“운동 중 심박수 170 찍혔는데 괜찮을까”… 숫자보다 먼저 봐야 할 몸의 신호
운동 중 스마트워치 등에 표시되는 심박수가 크게 오르면 건강에 이상이 생긴 것은 아닌지 불안해하기 쉽다. 하지만 운동 중 심박수가 높게 측정됐다고 해서 위험 여부를 특정 숫자만으로 단정할 수는 없다. 나이와 체력 수준, 평소 건강 상태에 따라 심박수가 지니는 의미가 다르며, 수치보다 운동 중 몸에 나타나는 증상을 종합적으로 살펴야 한다.
나이별 최대심박수로 가늠하는 운동 강도운동을 하면 근육이 더 많은 산소와 에너지를 필요로 해 심장이 빠르게 뛰며 심박수가 올라간다. 일반적으로 운동 강도가 높을수록 심박수도 증가하지만, 같은 속도로 움직이더라도 체력 수준과 기온, 수면 상태, 카페인 섭취 여부 등에 따라 차이가 날 수 있다.
미국심장협회(AHA) 등 보건당국과 전문가들은 나이별 운동 강도를 가늠할 때 ‘220에서 나이를 뺀 값’을 추정 최대심박수로 삼는 방식을 흔히 활용한다. 최대심박수의 50~70%는 중강도, 70~85%는 고강도의 대략적인 참고 범위로 권고된다.
예를 들어 40세의 추정 최대심박수는 분당 180회이며, 중강도 범위는 90~126회, 고강도 범위는 126~153회다. 50세라면 추정 최대심박수는 170회, 중강도는 85~119회, 고강도는 119~145회다.
다만 이 계산은 평균적인 추정치일 뿐이다. 실제 최대심박수와 운동 능력에는 개인차가 크기 때문에, 심박수 수치만으로 운동의 안전성을 단정할 수는 없다.
심박수 수치보다 먼저 살펴야 할 몸의 이상 증상높은 심박수가 언제나 위험한 것은 아니다. 젊은 운동선수에게는 고강도 훈련 중 나타날 수 있지만, 50대 운동 초보자에게는 상당히 높은 강도일 수 있다. 나이와 체력, 건강 상태, 운동 중 증상을 함께 고려해야 한다.
가슴 통증이나 심한 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 운동을 즉시 중단하고 의사의 진료를 받아야 한다. 운동 초보자이거나 심장질환이 있는 경우에는 무리한 고강도 운동을 피하고 전문가와 상담하는 것이 권장된다.
숫자에 맞추기보다 지속 가능한 강도로체지방 감량을 위해 심박수를 반드시 130회로 유지해야 하는 것은 아니다. 낮은 강도 운동에서는 에너지원 중 지방이 차지하는 비율이 상대적으로 높을 수 있지만, 실제 체지방 감소는 운동량과 식사, 전체 에너지 균형의 영향을 받는다.
운동 초보자라면 대화는 나눌 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 중강도 유산소운동부터 시작하는 것이 좋다. 심박수뿐 아니라 호흡과 피로도를 함께 살피며 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘려가는 방식이다. 운동 전에는 5~10분간 가볍게 몸을 풀고, 마칠 때는 속도를 천천히 늦추며 정리 운동을 하는 것이 바람직하다.
세계보건기구(WHO)와 보건복지부가 제시하는 성인의 일반적인 건강 관리 운동량은 주당 중강도 유산소운동 150~300분 또는 고강도 운동 75~150분이며, 근력운동은 주 2회 이상 병행하도록 권장된다.