“짠 반찬 하나만 바꿔라”… 혈압 낮추는데 도움주는 식재료 3가지
혈압 관리를 위해 식단을 짤 때 염분을 줄이는 것만큼이나 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 식재료를 식탁에 더하는 일도 중요하다. 일상에서 쉽게 구할 수 있는 두부, 시금치, 비트 등은 혈압 수치와 관련된 연구 근거를 지닌 대표적인 식재료다.
대두 단백질의 혈압 조절 효과와 두부
흔한 반찬으로 여겨지는 두부는 대두 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 혈압이 약간 높거나 1단계 고혈압에 해당하는 성인 302명을 대상으로 진행된 인체 시험에서는 대두 단백질의 긍정적인 수치 변화가 확인되었다.
해당 연구에서 참가자들에게 하루 40g의 분리 대두 단백질을 12주 동안 섭취하게 한 결과, 대조군과 비교해 수축기 혈압은 4.31mmHg, 이완기 혈압은 2.76mmHg 더 낮아지는 결과가 나타났다. 특히 원래 고혈압이 있던 사람에게서 이러한 혈압 차이가 더욱 두드러졌다. 이는 두부 한 모를 직접 섭취하게 한 임상시험은 아니지만, 대두 성분을 활용한 반찬을 식단에 구성하는 데 유의미한 참고 근거가 된다. 양념이 진하고 짠 반찬을 두부부침 같은 담백한 조리법으로 대체하는 것만으로도 식단 관리에 도움이 될 수 있다.
질산염 섭취와 시금치의 혈관 이완 작용
시금치는 칼륨뿐만 아니라 질산염을 함유하고 있어 혈관 이완과 혈압 변화 측면에서 주목할 만한 채소다. 건강한 성인 27명이 참여한 무작위 교차시험에서 참가자들에게 45mg의 질산염을 섭취하게 한 뒤 7일째에 혈압을 측정하는 시험이 진행되었다.
측정 결과, 중심 수축기 혈압은 약 3.39mmHg, 팔에서 측정한 수축기 혈압은 약 3.48mmHg 낮게 나타났다. 이 연구는 짧은 기간 동안 건강한 사람을 대상으로 진행된 시험이므로 고혈압 환자의 치료 효과로 직접 확대해 해석할 수는 없다. 그러나 식재료 속 질산염 성분이 실제 혈관 이완 작용을 통해 혈압 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 보여준다.
비트의 연구 결과와 일상 속 섭취 방법
붉은 빛을 띠는 비트 역시 혈압 관리와 관련해 연구가 이루어지는 식재료다. 고혈압 환자를 대상으로 한 2024년 메타분석에서는 11개의 무작위시험과 총 349명의 데이터를 종합해 혈압 변화를 분석했다.
분석 결과, 비트주스를 섭취한 군은 대조군에 비해 진료실 수축기 혈압이 평균 5.31mmHg 낮게 측정되었다. 다만 이 결과는 비트를 반찬 형태로 먹은 것이 아니라 질산염이 풍부한 비트주스를 섭취하도록 한 연구에 기반한다. 또한 이완기 혈압이나 24시간 동안 측정한 혈압에서는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았으며, 연구 전반의 근거 확실성도 낮은 편으로 평가되었다.
특유의 흙맛 때문에 생으로 먹기 꺼려진다면 얇게 썰어 식초를 가미해 무치거나, 살짝 익혀 냉채 형태로 조리하면 식사 반찬으로 활용하기 수월하다.
매 끼니마다 모든 식재료를 과도하게 챙겨 먹기보다는, 평소 식탁에 올리던 반찬 중 하나를 두부, 시금치, 비트 등으로 조금씩 바꿔 나가는 방식이 꾸준한 혈압 관리에 실용적인 접근법이 된다.