풀코스 도전을 일주일 앞두곤 평소보다 트레이닝 강도나 지속 시간을 줄이는 것이 좋다. 트레이닝을 줄이면 근력이 증가되고 에너지가 쌓여 레이스 당일에 많은 도움을 준다. 엘리트 선수들도 대회 1주일을 앞두고는 모든 트레이닝을 접고 컨디션 조절에 들어간다. 대개 사람들은 평소 여러 핑계로 훈련을 게을리하다가 대회 날짜가 임박해지면 불안한 마음을 달래려고 강하게 트레이닝을 한다. 이런 경우 오히려 트레이닝을 하지 않고 레이스를 하는 것만 못하다. 대회에 임박해서 하는 강한 트레이닝은 오히려 근력과 에너지를 저하시켜 레이스 당일 최상의 컨디션을 유지하는 데 방해가 된다. 평소에 정기적으로 트레이닝을 해온 사람이라면 대회 1주일 전에는 30∼40분 정도 가벼운 조깅을 하고 나서 스트레칭을 충분히 하는 트레이닝을 해준다. 대회 전날은 가벼운 조깅을 마친 다음 1000m를 전력주에 가깝게 한차례 달려준다. 훈련을 소홀히 한 사람들은 30∼40분 가볍게 조깅을 한 다음 80∼120m가량의 짧은 거리를 전력주에 가깝게 4∼5회 정도 강하게 실시하는 것이 좋다. 스피드 훈련을 하고 나면 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 페이스 훈련도 빼놓을 수 없다. 자신이 목표로 하는 기록을 산출해 3000∼5000m 페이스 훈련을 2일에 한번씩 2회 정도 실시한다. 이 트레이닝을 하면 실제 레이스에서 오버 페이스를 예방할 수 있기 때문에 경기 전에 반드시 실시하는 것이 좋다. 대회 1주일을 앞두고 미리 준비해야할 것도 많다. 러닝화는 새 것을 신는 것은 매우 위험하다. 늘 신어서 발에 익숙해진 것이어야 발에 올 수 있는 부작용을 예방할 수 있다. 새 신발을 구입한 사람은 한번 세탁 후에 착용하는 것이 바람직하다. 양말이 잘 맞지 않으면 발의 물집이나 까짐의 원인이 되므로 양말 선택도 신중해야 한다. 양말을 구입할 때는 100% 면양말은 피하고, 땀을 방출시켜주고 발을 건조하고 시원하게 유지해주는 아크릴이나 쿨맥스와 같은 소재로 된 것을 택하는 것이 좋다. 양말의 솔기(이음새 부분)를 잘 살펴야 된다. 꿰맨 부분이 거칠어 물집이 생기는 경우가 의외로 많기 때문이다. 형태는 발목까지만 올라오는 것이 좋고, 새 양말일 경우 한번 세탁한 뒤 착용하는 것이 좋다. 러닝셔츠는 반소매 셔츠와 긴소매 셔츠를 같이 준비해 기온이 섭씨 5도 이하일 경우에는 긴소매 셔츠를 입는 것이 좋다. 몸에 딱 맞는 것보다는 조금 큰 것으로 여유가 있어야 한다. 피부에 달라 붙지 않고 쾌적하게 달릴 수 있기 때문이다. 그리고 장시간 달리기에서 마라토너들을 괴롭히는 것이 피부의 쓸림인데, 이 것을 방지하기 위해서는 바셀린 크림을 사용하거나 통 넓은 유니폼보다는 타이즈가 피부 쓸림을 줄일 수 있다는 것도 염두에 둬야 한다. MBC해설위원 marathon0527@yahoo.co.kr

오는 27일 오전 10시 경기도 파주 임진각에서 열리는 ‘2005손기정평화마라톤’에 고 손기정 선수의 친손녀와 외손자가 나란히 출전한다. 손기정 평화마라톤 사무국은 31일 손 선수 타계 3주년을 추모해 열리는 이번 대회에 친손녀 은경(사진 왼쪽·28·일본 거주)씨와 외손자 이준호(오른쪽·35·회사원)씨가 참가할 예정이라고 밝혔다. 은경씨는 작년에도 국내에서 하프코스를 완주했고 이씨는 풀코스 마라톤 ‘서브-3(3시간내 기록)’ 수준의 정상급 마스터스 마라토너로 대회 우승 경력도 있어 속일 수 없는 혈연의 힘을 과시하고 있다.이재훈기자 nomad@seoul.co.kr

기획예산처가 공공기관 혁신사례를 담은 책 ‘맛있는 혁신 풀코스’를 31일 발간했다. 이 책은 지난해 공공부문 베스트셀러였던 ‘변화를 선택한 리더들’에 이은 두 번째 공공기관 혁신 안내서로 경영혁신을 담당한 실무자와 경영평가단, 혁신 전문가들이 공동으로 개발한 현장중심의 경영혁신 사례집이다.이 책은 고객중심경영, 윤리경영, 효율경영, 성과중심경영, 혁신인프라 구축의 5개 테마로 구성됐으며 한국전력공사, 가스안전공사, 석유공사 등 20여개 기관의 혁신사례를 테마별로 소개했다

국내 유일의 민·군 마라톤 축제인 제3회 국방일보 전우마라톤대회가 30일 서울 여의도 시민공원에서 열린다. 국방홍보원 주관으로 개최되는 이번 마라톤대회에는 육·해·공군 장병은 물론 주한미군과 일반시민 등 모두 7000여명의 건각들이 참가해 각축을 벌일 예정이다. 특히 이번 마라톤대회에는 영화 ‘말아톤’의 실제 주인공인 배형준씨와 국회 국방위원장인 유재건 열린우리당 의원, 마라톤 풀코스 100회 완주자인 군지휘통신사령부 황호성 원사도 참가한다. 마라톤 코스는 여의도 시민공원을 출발해 한강변을 달리는 환상 코스로 한강대교를 반환하는 건강달리기(5㎞)와 성수대교를 돌아오는 하프코스(21.097㎞)로 나눠져 있다. 참가문의 (02)2079-3911.전광삼기자 hisam@seoul.co.kr

“몸매를 가꾸려고 뛰는 게 아니라 정신을 다듬기 위해 뛰는 겁니다.” 외환은행 홍보팀에서 근무하는 김영아(31)씨는 마라톤 동호인들 사이에서 ‘얼짱’,‘몸짱’ 마라토너로 명성이 자자하다. 그러나 정작 김씨는 ‘정신 다이어트’를 위해 달린다고 말한다. 기쁜 마음으로 달리다 보면 머릿속의 찌든 때가 말끔히 씻겨진다는 것이다. 김씨의 실력은 이미 프로 수준이다. 지난달 한 방송사가 주최한 국제대회에서는 풀코스를 2시간 58분 09초에 달려 남성 아마추어들의 꿈인 ‘서브3(3시간 이내 완주)’를 달성했다. 대회성적은 여자부 4위. 쟁쟁한 전문 선수들도 대부분 그녀를 따라잡지 못했다. 김씨가 마라톤에 입문한 것은 2003년 5월. 월급 100만원을 받으며 지점에서 파트타임으로 일하던 김씨는 금융노조마라톤대회 하프코스에 출전했다. 협심증으로 고생하는 어머니의 어버이날 선물을 위해 우승상금 30만원을 노리고 무작정 뛰었다.“주저앉기도 하고, 쓰러지기도 하며 죽을 힘을 다해 뛰다 보니 제가 1위로 테이프를 끊었어요. 우연찮게 한 1등이 인생을 바꾼 셈이죠.” 뒤늦게 소질을 발견한 김씨는 체계적인 달리기를 시작했고, 주말마다 열리는 각종 대회에 10㎞, 하프코스, 풀코스 등으로 나눠 빠짐없이 참가했다. 올해에만 벌써 풀코스를 4차례나 뛰었다. 다음달 13일 스포츠서울 대회에서는 하프코스를 뛰고,27일 평화마라톤 대회에서 풀코스를 뛰는 것으로 올 시즌을 마무리할 계획이다. 김씨는 영화 ‘말아톤’에서 지쳐 있는 주인공에게 초코파이를 건내주며 격려하는 마라토너역으로 ‘깜짝’ 출연하기도 했다. 김씨가 유명해지자 은행은 그를 본점 홍보팀으로 발령냈다. 김씨는 마라톤에 미치지 않고는 도저히 할 수 없는 훈련을 매일 소화한다. 새벽 4시부터 2시간 이상씩 달리고, 점심시간에는 탈의실에서 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등으로 근력을 다진다. 퇴근 후에도 2시간을 또 달린다. 식사 시간이 아까워 하루 세차례의 선식으로 대신하고, 밥은 모든 운동이 끝난 밤 10시쯤에 한 번만 먹는다. 부족한 잠을 보충하려고 화장실에 쪼그려 앉아 5분씩 눈을 붙이기도 한다. “마라톤을 하기 전에는 ‘인생이 왜 이렇게 힘들까.’하며 항상 불만만 늘어놨는데 요즘은 ‘이렇게 행복해도 되나.’하는 생각을 하며 삽니다.”이런 마음가짐 때문일까. 김씨는 늘 웃으면서 달린다. 이창구기자 window2@seoul.co.kr

●도전！죽마고우(EBS 오후 8시5분) ‘종합 재활운동의 꽃’이라 불리는 휠체어 럭비는 1977년 캐나다에서 시작된 것으로, 목 아래쪽 신경이 마비된 경추마비 환자들을 위해 휠체어 농구 대신 개발한 경기이다. 죽마고우 팀이 도전할 종목이 바로 휠체어 럭비. 죽마고우 팀은 일주일간의 지옥훈련 끝에 실제 휠체어 럭비팀과 경기를 갖는데…. ●순간포착 세상에 이런 일이(SBS 오후 8시55분) 올해로 10년차인 ‘만년 대학생’ 봉찬이가 돌아왔다.336회 순간포착 출연 후 가짜 대학생 봉찬이에게 학생증이 생겼다. 전공은 댄스, 부전공은 연예인 이름 외우기. 만년 대학생 봉찬이의 좌충우돌 캠퍼스 스토리가 펼쳐진다. 팔딱거리는 날생선을 날로 씹어 먹는 아저씨의 엽기 식성도 공개한다. ●글로벌 코리안(YTN 오후 1시25분) 허리케인으로 뉴욕 기름값은 지난해보다 22.8%가 오르고, 물가지수도 14년 만에 최고치를 기록하고 있다. 한인 동포의 70%는 세탁소, 식당 등 자영업을 하고 있어 큰 타격을 입고 있다. 이에 따라 동포 사회에서는 기름값 절약은 물론 장보기, 난방, 세탁비까지 줄이는 알뜰생활 풍조가 확산되고 있다. ●맨발의 청춘(MBC 오후 8시20분) 화숙이 최 영감의 차를 타고 있는 것을 본 정환은 깜짝 놀라 넘어진다. 화숙 생각에 심란해하던 정환은 딸 미선에게 싫은 소리를 하고, 미선은 미선대로 삐져서 말도 않는다. 경주가 체육관을 왔다 간 후, 기석은 연습에 더욱 매진한다. 한편, 경주는 쇼호스트 트레이닝을 받으러 오라는 전화를 받는데…. ●피플 세상 속으로(KBS1 오후 7시30분) ‘개그는 우리에게 맡겨라.’쌍둥이 개그맨 상호·상민 형제. 그들의 개그에 대한 꿈과 도전을 들어본다. 시각장애인 아내와 함께 마라톤 풀코스에 도전하는 김효근씨. 그들의 부부애와 장애를 이겨나가는 사랑을 담았다. 또 한국인보다 한국어를 더 정확하게 구사하는 파키스탄 청년 아티프가를 만난다. ●마법전사 미르가온(KBS2 오후 6시40분) 버섯돌이가 떨어뜨린 반달 목걸이를 주운 미르는 버섯돌이를 돌이로 의심하지만 아닐 것이라고 다시 마음을 고쳐먹는다. 한편, 미르네 집에 아무도 없는 것을 확인한 호구와 주비는 간신히 마법방에 들어가지만 때마침 마패와 장미가 나타나는 바람에 리틀마법전사들을 제거하는 데 실패한다.

지난 19일까지 16주 동안 마라톤 도전기를 연재했던 김성수 기자가 새달 13일 풀코스 마라톤에 도전합니다. 이에 따라 풀코스 마라톤 도전을 앞둔 ‘달림이’들의 준비를 돕기 위해 마라톤 전문가 윤여춘(49) MBC해설위원의 조언을 3회에 걸쳐 연재합니다. 전 마라톤 국가대표 상비군 감독을 지냈고 순천대학교 사회체육학과 겸임교수로 재직 중인 윤 위원은 풀코스 도전 2주전,1주전, 당일로 나눠 마무리 훈련법과 몸에 무리를 주지 않는 준비법을 조언할 예정입니다. 대회출전을 코 앞에 뒀다면 주사위는 이미 던져진 셈. 그동안 트레이닝을 꾸준히 해온 사람이 있는 반면, 훈련이 미흡했던 사람도 있을 것이다. 하지만 이제까지의 훈련에 대한 만족 또는 아쉬움에 연연할 필요없이 지금부터라도 철저히 준비하면 된다. 먼저 LSD(Long=오랫동안,Slow=천천히,Distance=거리를 달리는 것) 트레이닝을 해준다. 대개 대회 3주전에 실시하는 것이 이상적인데 아직 준비가 안된 사람들은 2주전이라도 대체훈련으로 시간주(2시간30분 가량)를 실시한다. 속도나 거리에 구애받지 않고 천천히 즐기면서 달리다가 마지막 20분을 남기고는 80∼90% 강도로 강하게 달려준다. 오랜 시간 달리기 때문에 무릎 관절 등에 무리가 가지 않게 솔(쿠션)이 두꺼운 신발을 신어주고 보폭을 작게, 리듬감을 느끼면서 뛰어줘야 한다. 심장기능을 강화시켜주는 중요한 훈련 가운데 하나인 인터벌 트레이닝도 병행해준다. 일정한 거리와 시간을 정해 놓고 달리고 쉬는 것을 반복해서 하는 훈련으로 주로 트랙이나 도로에서 실시하는데 2주전이라면 2차례 정도 (400m나 800m) 실시하는 것이 좋다. 속도나 횟수는 자신의 레벨이나 당일 컨디션에 따라 적절하게 정한다. 평소에 훈련을 게을리하다가 대회에 임박해서 무리하게 실시하는 트레이닝은 오히려 역효과가 나타날 수 있으므로 가볍게 운동한다. 적응되지 않은 강한 트레이닝은 부상을 초래할 수가 있고, 에너지를 빼앗길 수 있어서 오히려 컨디션을 저하시키기 때문이다. 식이요법도 중요하다. 마라톤 선수들은 대회를 앞두고 글리코겐 증량이라는 식이요법을 많이 실시한다. 이는 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 하는 글리코겐을 우리 몸 안에 최대한 저장시키는 과학적인 방법이다. 글리코겐을 저장하는 식이요법은 경기 출전 7일전 3일 동안은 근육 속의 글리코겐을 고갈시키기 위해 거의 지방질과 단백질만을 섭취한다. 즉 8끼니 식사를 육식과 생수만을 섭취하고, 나머지 4일은 지방질과 단백질을 제외하고 탄수화물 위주로 섭취한다. 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 뒤 다시 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 방법이다. 이러한 음식 섭취로 글리코겐을 정상치 보다 2배까지 증가시킬 수 있지만 아마추어 마라토너들은 급하게 따라하다가 오히려 역효과를 볼 수 있다. 따라서 지금부터 식사 때 평소보다 지방과 단백질 섭취량을 늘리다가 대회 4일을 앞두고 탄수화물 위주로 식사를 바꾸면 레이스에 큰 도움을 얻을 수 있다. MBC해설위원 marathon0527@yahoo.co.kr

‘뛰어야 사는 남자’가 있다. 서울시의회 전명환(57·동대문) 의원은 범인(凡人)들이 평생 한 번 뛸까 말까한 마라톤 풀코스를 지금까지 101번이나 뛰었다. 그가 뛴 거리만 해도 무려 4261.695㎞다. 서울∼부산을 5번이나 왕복한 셈이다. 물론 연습하면서 뛴 거리는 뺐다. ●“마라토너치고 전 의원 모르면 간첩” 아마추어계는 물론 전문 마라토너들까지 그를 모르면 간첩이라고 오해받을 정도로 유명한 마라톤 마니아다. 그는 아마추어 마라토너들의 산실인 ‘서울마라톤클럽’과 ‘100회 마라톤 클럽’을 주도적으로 창립했으며, 국내 마라톤 붐을 일으킨 핵심 인사이기도 하다. 그가 처음 마라톤 대회에 참가한 것은 1986년 ‘동아 마라톤대회’였다. 그리고 마라톤 대회를 쫓아다니기 시작한 지 18년 만에 지난해 영광의 100회 기록을 세웠다. 산술적으로 보면 매해 5회 이상 풀코스를 완주한 셈이다. 그런데 이런 추세라면 전 의원은 올해 적어도 105회 이상을 완주해야 했다. 그러나 지금 그의 기록은 101회 완주에 머무르고 있다. 머리와 가슴이 더 이상 ‘마라톤 풀코스 완주’에 목표를 두고 있지 않기 때문이다. 그는 이제 조금은 ‘발칙한’ 꿈을 꾸고 있다. ●지도자 전향 의사 밝혀 전 의원은 “이르면 2008년 베이징 올림픽, 늦어도 2012년 올림픽 때까지는 내가 직접 키운 제자가 금메달을 따는 모습을 보여주겠다.”고 장담했다. 지도자로 전향을 선언한 셈이다. 아직까지 한 개인이 마라톤 팀을 만든 전례가 없는 만큼 어쩌면 ‘황당한’ 발상일 수도 있다. 현재 국내에서 마라톤 선수들을 보유하고 있는 팀은 100여개. 그러나 이 가운데 삼성전자와 국민체육진흥공단, 코오롱만이 실업팀이기 때문에 만일 전 의원이 마라톤팀을 만들 경우 국내 마라톤 계에 신선한 충격이 될 것으로 보인다. ●팀 창단 자금 확보 분주 전의원은 “아마추어들이 주축이 된 ‘서울마라톤클럽’이나 ‘100회 마라톤클럽’에서도 숱한 신입회원들을 ‘서브3’(sub3·마라톤 풀코스를 3시간 이내에 주파하는 것) 기록 보유자로 키워냈다.”면서 “어릴 때부터 육상을 해온 선수들을 5∼6명 영입해 지도한다면 금메달은 ‘떼어 놓은 당상’”이라고 자신했다. 그는 지금 펼쳐 놓은 사업이 잘 정리되면 당장 내년부터 고등학교 3학년 선수들을 대상으로 직접 영입에 나설 계획이다. 전 의원이 팀의 단장과 감독·코치 등 ‘1인 다(多)역’을 수행한다. 전 의원은 지금 팀 창단을 위해 자금 확보에 여념 없다. 지난해 180여억원을 들여 경기도 일산에 국내 최대 규모의 스포츠 센터를 분양받아 내부 디자인을 마치고 현재 운영 중이다. 아직 본격적으로 수익이 나지는 않고 있다. 하지만 그는 이 스포츠센터가 조만간 흑자 구조로 돌아설 것을 확신하고 있다. 5∼6명으로 구성된 팀을 운영하는 데 많은 돈이 드는 것은 아니지만 선수들이 좋은 여건에서 열심히 운동할 수 있도록 하겠다는 것이 전 의원의 생각이다. 그는 “마라톤을 전공으로 공부하지는 않았지만 누구도 이뤄내지 못한 101회 풀코스 완주 경험은 큰 자산”이라면서 “경험을 바탕으로 교육하게 되면 반드시 좋은 성과를 낼 수 있을 것”이라고 말했다. ●상체훈련이 하체훈련보다 중요 동시에 그는 현재 우리나라 마라톤 선수 양성 방법에 대해 비판도 서슴지 않았다. 그는 “아직도 일부 학교에서는 마라톤 선수들을 ‘잡들이’하는 식으로 강압적인 훈련 방법을 고수하고 있다.”면서 “지도자들이 먼저 과거의 악습에서 벗어나야 한다.”고 강조했다. 전 의원은 여러가지 마라톤 훈련 방법들을 설명하면서도 상체운동을 계속 강조했다. 그는 “높이 점프하기 위한 배구선수들은 상체가 하체에 부담을 주지 않게 하기 위해 지속적인 상체운동을 한다.”면서 마라톤도 마찬가지라고 말했다. 오래 뛰다보면 상체가 먼저 지쳐 처지게 돼 하체 부담을 2∼3배 가중시킨다는 것이다. 전 의원은 “무리한 상체 운동보다는 20회 정도를 들 수 있는 가벼운 중량으로 팔과 어깨, 가슴 운동을 꾸준히 해 하체의 부담을 줄여줘야 기록을 단축할 수 있다.”고 설명했다. ●훈련도 실전처럼 그는 또 “평범한 이야기지만 훈련은 반드시 실전처럼 해야 한다.”고 강조했다. 우리나라 마라톤 선수들은 풀코스를 지나치게 적게 뛴다는 것이다. 비교적 짧은 구간만을 반복적으로 뛰는 과거의 훈련방법에서 벗어나지 못하고 있으며, 부상에 대해 지나치게 걱정하고 있기 때문이라는 것이 전 의원의 분석이다. 전 의원은 “나는 풀코스를 101번 완주했어도 말짱하다.”면서 “완주한 횟수의 문제가 아니라 연습방법의 문제”라고 꼬집기도 했다. 전 의원은 마지막으로 “자신이 운영하고 있는 청과물회사가 운수대통의 줄임말인 ‘운대 청과’”라면서 “올림픽 금메달을 향한 도전도 ‘운수대통’할 것”이라고 자신감을 내비쳤다. 글 김기용기자 kiyong@seoul.co.kr 사진 류재림기자 jawoolim@seoul.co.kr

제3회 스포츠서울마라톤대회 참가자를 모집합니다. 지난 2003년 마라톤 영웅 손기정 옹의 뜻을 기리고자 시작된 ‘손기정배 스포츠서울 마라톤 대회’가 올해 3회째를 맞아 오는 11월 13일 상암 월드컵공원에서 ‘스포츠서울마라톤 대회’로 새롭게 단장되어 펼쳐집니다. 인기 개그맨 안어벙, 스포츠스타 전병관, 김광선 등도 달림이 여러분과 함께 합니다. 많은 참여 바랍니다. ●대회일시 2005년 11월 13일(일) 오전 9시 ●장 소 상암월드컵공원 ●접수기간 2005년 10월 21일(금) ●참가부문 풀코스 4만원(2천명), 하프코스 3만원(4천명), 10km 3만원(3천명), 건강달리기(5km) 2만원(1천명) ※코스별로 입금자 기준 선착순 마감 ●제공물품 참가기념품, 번호표, 기록측정용 칩(대여), 완주/메달, 프로그램 북 등 ●신청방법 대회홈페이지 (marathon.sportsseoul.com) ●결제방법 온라인 입금 혹은 신용카드 결제 ●참가문의 스포츠서울 마라톤사무국 02-521-1704~5, 팩스 597-7427 ●주 최 스포츠서울 ●후 원 서울신문 ●주 관 로드스포츠

“시원섭섭합니다.” 16주 훈련프로그램을 모두 끝내면서 드는 솔직한 심정입니다.4개월이란 시간이 결코 짧지는 않더군요. 생전 안 하던 달리기를 하느라 허덕대며 “내가 왜 사서 이 고생을 하나?”라는 후회도 여러번 했습니다. 모든 생활의 우선순위가 ‘마라톤’으로 바뀌면서 집에서도 눈총을 많이 받았죠. 좋아하는 선·후배들과는 마음편히 술 한잔도 제대로 못 나눴습니다. 이 나이에 마라톤을 해서 무슨 영화를 보겠다고…. 하지만 좋은 일도 있었습니다. 우선 나름대로 날렵한(?) 몸매를 갖게 됐습니다. 뱃살도 많이 빠졌고, 몸무게는 94㎏에서 85∼86㎏대로 줄었습니다. 양복이 전부 커져서 우스꽝스러워졌지만 그게 뭐 대숩니까? 옷이야 다시 사면 되고, 요즘 나이보다 훨씬 어려보인다는 소리를 듣고 있는데…. 달리는 재미도 알게 됐고, 옛날보다 몸도 훨씬 좋아졌습니다. 이제 한 가지 숙제만 남았습니다. 바로 풀코스 도전입니다. ●11월13일 대회 출전 원래 스케줄대로라면 지난 일요일에 대회에 나갔어야 했죠. 하지만, 지난주에 말씀드린 대로 초보자인 저에게 가장 적합한 대회를 고르느라 첫 완주도전은 11월13일(일) 스포츠서울대회로 잡았습니다. 막상 풀코스에 도전한다고 하니 걱정되는 게 한두가지가 아니더군요. 지난 일요일엔 마라톤에 출전했던 40대 은행원이 숨지는 등 불행한 사고도 잇따르고 있고. 그래서 그동안 저를 지도해주신 건국대 유영훈 코치에게 마지막으로 SOS를 쳤습니다. 이른바 ‘서바이벌 풀코스’의 비법에 대해 조언을 구한 거죠. 실제로 대회 때 어떻게 레이스를 펼쳐야 완주할 수 있는지 들어봤습니다. 우선 출발하기에 앞서 10분 정도 스트레칭을 충분히 해서 땀이 날 정도로 몸을 풀어줍니다. 레이스가 시작되면 가장 중요한건 오버페이스를 하지 않는 겁니다. 출발 총성이 울리고 선수들이 우르르 뛰어나가면 자기도 모르게 속도를 높이게 되는데 자기 페이스를 잃지 말아야 합니다. 손목시계를 준비해 2.5㎞나 5㎞마다 기록을 재보는 것도 좋은 방법입니다. 저같은 초보자의 경우, 연습 때 5㎞를 30분대에 뛰었다면, 시합에서는 32∼33분대로 80% 정도의 속도만 내야 끝까지 뛸 수 있습니다. 5,10,15㎞마다 탈수현상이 일어나지 않게 물을 충분히 먹는 것도 잊지 말아야 합니다. 또 풀코스 첫 도전이라면 5시간대 페이스메이커(풍선을 매달고 주자를 인도하는 사람)를 따라가는 게 좋습니다. 욕심내지 말고 30㎞ 지점까지는 쭉 따라가다가 이후 힘이 남아 있다면 그때 가서 속도를 올려도 늦지 않다는군요. 처음 도전하는 사람은 처음부터 끝까지 뛰겠다는 생각은 버리고, 힘들면 걷고 목표를 ‘완주’에 두는 게 현명하다고 합니다. 자, 이제 준비는 모두 끝났습니다. 대회가 끝난 뒤 좋은 소식을 전해드렸으면 좋겠습니다. 그동안 애정을 갖고 지켜봐주신 모든 분들께 감사하다는 말씀 드립니다. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr

“그렇게 뛰면 무릎이 안 아파요?” 며칠 전 출입처 체력단련실에서 있었던 일입니다. 트레드밀에 올라 막 뛰려고 하는데 어떤 분이 말을 거시더군요. 제가 몸도 풀지 않고 곧바로 달리기를 하려는 게 꽤나 불안해 보였던 모양입니다. 운동할 때 가끔 마주쳤던 그분은 한눈에 봐도 ‘내공’이 깊어 보였습니다. 군살 하나 없는 몸이 달리기를 하신지 꽤 된 듯했습니다. 그리고는 손수 스트레칭을 하는 시범을 보여 주시더군요. 발목근육을 미리 풀어야 무릎이 안 아프다면서…. 그러고 보니 언젠가부터 저는 준비운동 없이 곧바로 달리기를 하고 있었습니다. 시간이 없다는 핑계로…. 그래서 무릎이 아팠던 게 아닐까요? 달리기가 더 이상 즐겁지 않고,‘업무’로 변질된 순간과도 일치하는 것 같습니다. 시리즈 마감을 눈앞에 두고 있는 지금 갈수록 ‘초심(初心)’을 잃어가고 있는 게 아닌가 하는 반성을 해봅니다. ●스트레칭, 근력운동은 필수 이제 준비된 프로그램은 딱 한번 남았습니다. 완주를 위해 체력을 보강하고, 부상을 피하는 일만 남은 것 같습니다. 우선 앞서 말씀드렸듯이 스트레칭은 빼먹지 않고 꼭 할 생각입니다.5∼10분 정도 시간 내서 몸을 푸는 게 어려운 일이 아닌데도 그간은 귀찮아서 건너뛰었던 것 같습니다. 근력운동도 빼놓을 수 없는데 특히 다리힘을 키우는 데 집중할 생각입니다.3시간 가까이 달리다 보니 마지막엔 다리힘이 부쳐 더 이상 못뛰겠다는 걸 절감했습니다. 그래서 요즘은 달리기를 하고 난 뒤 ‘레그프레스(leg press)’를 열심히 하고 있습니다. 앉은 자세에서 직각으로 돼 있는 사각형 발판을 발로 미는 운동입니다. 발판은 추와 연결이 돼 있는데 저는 보통 70㎏ 정도의 추를 20회씩 3세트 정도 들어올립니다. 이 운동을 하면 허벅지 앞뒤쪽 근육이 강화되면서 레이스 막판에 지구력을 크게 보강시켜 준다는군요. ●코스 사전답사 풀코스 도전대회는 다음달 13일 상암월드컵경기장에서 열리는 스포츠서울 마라톤대회로 잡았습니다. 자회사가 주최하는 대회라서 선택했지만, 사실 타사가 여는 다른 대회보다 코스가 무난해서 초보자가 뛰기에 적합할 것 같다는 현실적인 판단도 작용했습니다. 월드컵 경기장을 나와 성산대교쪽 한강둔치로 들어가서 원효대교와 집앞(이촌동)을 거쳐 한남대교, 성수교까지 왕복하는 구간입니다. 오르막길이 거의 없는데다 강변을 끼고 있어 달리기에는 아주 좋습니다. 저는 이촌동에서 한강 동쪽으로는 여러번 뛰어봤지만 강 서쪽으로는 거의 뛰어본 적이 없어 사전답사 차원에서 지난주 토요일엔 성산대교까지 달려봤습니다. 왕복 16㎞ 정도였는데,1시간30분 정도 걸렸습니다. 강 동쪽만큼 코스가 무난해 이 정도라면 완주도 할 수 있겠구나라는 자신감도 생겼습니다. 아 그리고, 제가 체중이 얼마나 빠졌는지 궁금해 하시는 분이 많으시던데, 운동 시작할 때 94㎏에서 요즘은 86∼87㎏에서 왔다갔다 합니다. 여기서 3∼4㎏만 더 빼면 뛰기에 딱 좋겠는데, 쉽지 않네요. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr

‘독도 마라톤 대회’가 오는 22일 울릉도에서 열린다. 이번 대회는 독도 등 국토사랑 실천과 태풍피해를 입은 울릉도 관광산업의 회복을 돕기 위한 것으로 케이블 채널인 수퍼액션이 주최하고, 경북도와 울릉군이 후원한다.참가자 및 관광객은 21일 울릉도에 도착,22일 마라톤 대회에 참가한 뒤 22일 독도를 돌아본 후 울릉도를 떠나게 된다. 이번 마라톤 대회는 울릉읍 사동해수욕장을 출발해 현포항을 돌아오는 풀코스(42.195㎞)와 하프코스,10㎞,5㎞,1㎞(자유걷기) 등 모두 5개 코스로 나눠 진행된다. 대회에는 남녀노소 누구나 참여할 수 있으며, 대회 기간 중에는 섬 주민들이 오징어 등 특산물을 무료로 제공한다. 참가신청은 수퍼액션 홈페이지(www.superaction.co.kr)에서 받는다. 선착순 1000명으로 제한한다.1인당 참가비는 2박3일 숙박비 및 관광요금, 왕복 선박료 등을 포함해 묵호∼울릉의 경우 19만 6700원, 포항∼울릉은 20만 9600원. 수퍼액션 관계자는 “수익금의 일부는 지난 태풍 ‘나비’로 큰 피해를 본 섬 주민들의 구호기금으로 전달할 계획”이라고 말했다.포항 김상화기자 shkim@seoul.co.kr

지난 일요일(2일) 회사에서 야근을 했습니다. 편집부 후배 하나가 다리를 절뚝거리는 모습이 보이더군요. 가서 물었죠.“왜 그러느냐.”고. 청계천 개통 기념 마라톤대회에 나가 풀코스(42.195㎞)를 뛰었다고 하더군요. 초반부터 무릎이 아팠지만 꾹 참고 달렸고, 결국 탈이 났다는 거죠. 그래도 후배는 “3시간 50분대에 완주했다.”며 자랑스러워했습니다. 사실 그럴 만합니다.‘서브-4(풀코스를 4시간이내에 달리는 것)’는 아무나 할 수 있는 건 아니니까요. 도대체 마라톤에 어떤 매력이 있기에 아픈 것도 참아가면서 너도나도 뛰는 걸까요. ●실보다 득이 많은 마라톤 막 도전하는 단계에서 감히 평가할 입장은 못됩니다만, 지금껏 느낀 바로는 성취감이 첫번째 장점일 겁니다. 여러 사람과 함께 풀코스를 뛰든, 동네 한강둔치에서 혼자 달리든, 목표한 만큼 끝까지 달리고 났을 때의 희열은 표현하기 어려울 정도로 큽니다. 저야 지금껏 가장 많이 뛴 게 25㎞에 불과하지만 풀코스를 완주하고 난 뒤의 즐거움이 어떤 것일까 막연히 상상해보는 것만으로도 가슴이 벅차옵니다. 또 마라톤을 하면 살이 빠지는 부수 효과도 있습니다. 저 역시 94㎏대였던 몸무게가 현재 86∼87㎏ 정도로 줄었습니다. 더구나 마라톤을 하면 다리 힘을 비롯해 체력도 눈에 띄게 좋아집니다. 물론 나쁜 점도 있죠. 우선 무리하면 당장 역효과가 나타납니다. 저도 지난달까지만 해도 체력이 감당하기에는 운동량이 너무 벅차 고생했습니다. 달리기를 한 날은 집에 가면 아무것도 못하고 곧바로 쓰러져 8∼9시간씩 내리 잠만 자곤 했습니다. 또 운동을 거른 날은 학창시절 숙제를 안 해간 것처럼 하루종일 불안해하는 이상한 버릇도 생겼습니다. 그래도 아직까지는 장점이 단점보다는 훨씬 많습니다. ●컨디션 조절 돌입 지난주엔 일이 많아서 일정의 절반 정도밖에 소화하지 못했습니다. 특히 하프코스에 출전하기로 돼 있었는데, 아예 못했습니다. 이미 대부분 대회의 신청 접수가 마감됐기 때문이죠. 그래서 이달 안에 하프코스를 혼자 뛰어보는 것으로 갈음하기로 했습니다. 물론 기록은 재봐야겠죠. 그러고나선 다음달 풀코스 도전을 앞두고 차근차근 컨디션 조절에 들어갈 생각입니다. 지난주 일정도 60∼70분의 가벼운 조깅 위주로 짰습니다. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr

개천절인 3일 오전 10시 서울 잠실 올림픽 주경기장에서 찰스 캠벨 주한 미 8군사령관 등 미군 장병과 시민이 함께 뛴 ‘2005 국제평화마라톤축제’가 열렸다. 서울 강남구체육회가 주최한 이날 행사에는 캠벨 사령관을 비롯, 미군 800여명과 해외 자매 도시인 벨기에 브뤼셀시 윌루에 생 피에르구, 중국 다롄시 중산구 관계자, 비장애·장애 시민 등 1만여명이 참가했다. 캠벨 사령관은 경기에 앞서 “뜻깊은 개천절에 미국과 한국이 한 자리에 모여 친선 경기를 펼치는 아름답고 멋진 날”이라고 말했다. 올해 네번째 열린 평화마라톤의 참가비 중 절반은 자선 기금으로 조성된다. 올해는 이 가운데 60%는 맥아더 장군의 고향인 미국 아칸소주 리틀록 맥아더 공원 내 ‘한국전쟁기념광장’ 조성 사업에 지원된다. 나머지 기금은 국내 오지 초등학교 교육 기자재 구입과 북한, 아프리카, 남아시아 지역 어린이를 위한 식량·교육 환경개선에 사용될 계획이다. 풀코스, 하프코스,10㎞,5㎞로 나눠 뛴 참가자들은 잠실 올림픽 주경기장을 출발해 양재천, 탄천 등 한강 주변을 따라 달렸다. 이날 경기에는 현역 군인 최초로 ‘마라톤 풀코스 100회 완주’에 도전장을 낸 국군지휘통신사령부 소속 황호성(51) 원사가 참가,3시간 53분 33초의 기록을 냈다. 1999년 10월3일 처음으로 42.195㎞의 마라톤 풀코스를 뛴 이후 정확히 6년만에 ‘100회 완주’를 달성한 것이다. 황 원사는 “마라톤을 시작한 지 만 6년 되는 날 100회 완주를 하게 돼 뜻깊다.”면서 “첫 대회는 통일을 위한 대회였는데 100회 대회가 평화를 주제로 해 더욱 의미있었다.”고 말했다. 풀코스 남자부문의 경우 2시간 46분 11초를 기록한 조병주(48)씨가, 여자부문에서는 2시간 53분 54초를 기록한 심인숙(38)씨가 1위를 차지했다. 미군의 경우 풀코스와 하프코스에서는 상위권 수상자를 내지 못했으나 마르퀴스 상사가 5㎞ 코스를 15분 49초에 뛰어 남자부문 1위를 기록했다. 나길회기자 kkirina@seoul.co.kr

제3회 스포츠서울마라톤대회 참가자를 모집합니다. 지난 2003년 마라톤 영웅 손기정 옹의 뜻을 기리고자 시작된 ‘손기정배 스포츠서울 마라톤 대회’가 올해 3회째를 맞아 오는 11월 13일 상암 월드컵공원에서 ‘스포츠서울마라톤 대회’로 새롭게 단장되어 펼쳐집니다. ●대회일시 2005년 11월 13일(일) 오전 9시 ●장 소 상암월드컵공원 ●접수기간 2005년 9월 12일(월)~2005년 10월 15일(토) ●참가부문 풀코스-4만원(2천명) 하프코스-3만원(4천명) 10km-3만원(3천명) 건강달리기(5km)-2만원(1천명) ●신청방법 대회홈페이지(http://arathon.sportsseoul.com)를 통해 접수 ●결제방법 온라인 입금 혹은 신용카드 결제 ●참가문의 스포츠서울 마라톤사무국 전화:02-521-1704~5, 팩스:597-7427 이메일:marathon@sportsseoul.com ●주 최 스포츠서울 ●후 원 서울신문 ●주 관 로드스포츠

이제 한 달 남았습니다. 당초 예정대로 10월 말이면 16주 훈련이 모두 끝납니다.11월에 풀코스에 도전할 계획인데,2번째주 일요일 정도를 ‘D-데이’로 생각하고 있습니다. 목표는 물론 ‘완주’입니다. 기록은 상관없습니다. 만약 끝까지 뛰는 데 성공한다면 시간은 아마도 4시간30분에서 5시간 사이가 되지 않을까 싶습니다. 마음은 벌써 풀코스를 대비하고 있지만, 몸은 아직 준비가 덜 된 것 같습니다. 그래도 힘들게 준비를 해왔는데 ‘해피 엔딩’이 됐으면 하는 바람입니다. ●언덕훈련에 돌입 13주차에는 힐트레이닝(언덕훈련)을 처음 해봤습니다. 레이스 후반부 급격히 떨어지는 체력을 보강하려면 필수코스라고 합니다. 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 되고, 엘리트 선수들도 스피드를 향상시키기 위해 대회를 앞두고 언덕에서 반드시 강도 높은 반복훈련을 한다는군요. 방법은 인터벌 훈련과 비슷합니다. 오르막과 내리막이 있는 언덕길에서 100m 정도의 오르막길은 경기때 페이스의 70∼80% 정도 속도로 뛰어 올라가고, 내려올 때는 조깅할 때 수준으로 가볍게 달려서 내려오면 됩니다. 아마추어 선수들은 처음에는 이렇게 10번 정도 반복하면 되고, 나중에 좀 익숙해지면 거리나 횟수를 늘려가면 됩니다. 급경사길이 아닌데도 평지와 달라서 저는 몇번 하고 났더니 다리가 후들거리고 다음날 곧바로 다리에 알이 배더군요. ●대회 앞두고는 훈련량 줄여 저는 보통 건국대 유영훈 코치로부터 한 달치 훈련프로그램을 미리 이메일로 받는데 이번 13∼16주차 훈련계획을 받아보고 의아심이 생겼습니다. 지난번 3개월째 훈련 때보다 오히려 뛰는 거리가 줄었기 때문입니다. 기억하시겠지만, 이미 25㎞ 달리기 코스도 있었던 만큼 마지막달에는 더 오래 뛰는 훈련일정이 포함될 것으로 내심 생각했기 때문이죠. 그런데 그렇지 않았습니다.15㎞ 뛰는 게 고작이었고, 그나마 끝으로 가면 달리기는 7㎞로 오히려 거리가 크게 줄더군요. 그런데 유 코치의 설명은 간단했습니다. 대회를 앞두고는 운동강도나 양을 지속적으로 줄여 나가야 에너지를 축적해 대회때 효과적으로 쓸 수 있다는 겁니다. 이미 3시간 가까이 뛰어봤기 때문에 풀코스를 완주할 능력은 갖췄다고 보고, 컨디션을 지금부터 조절해야 한다는 설명입니다. 또 한 가지. 저는 풀코스를 뛰게 되면 42.195㎞를 쉼없이 내쳐 달릴 것으로 생각했는데 그게 아니더군요. 나중에 얘기할 기회가 있겠지만, 저 같은 ‘왕초보’는 철저하게 페이스를 조절하며 전략적으로 뛰어야 완주가 가능하답니다.5㎞마다 반드시 물을 마시고,10㎞를 지나서는 곳곳에 비치된 초콜릿·바나나 등을 배가 고프지 않아도 미리미리 챙겨 먹어야 한다는군요. 그래야 체력이 바닥나기 전에 에너지를 미리 보충해 끝까지 뛸 수 있답니다. sskim@seoul.co.kr

‘봉달이 후계자가 없다.’ 한국 마라톤이 미궁에 빠졌다.10여년 동안 마라톤 강국을 이끌어오던 ‘몬주익의 영웅’ 황영조(35)와 ‘봉달이’ 이봉주(35·삼성전자)의 뒤를 이을 차세대 주자들이 눈에 띄지 않아 자칫 1970∼80년대 마라톤 ‘암흑기’로 되돌아가는 것 아니냐는 우려를 낳고 있는 것. 이 때문에 장기적인 유망주 육성 프로그램 마련이 시급하다는 지적이 일고 있다. ●간판 스타 발굴 시급 한국 마라톤의 첫 번째 문제는 저변이 약하고 스타에 대한 의존도가 심하다는 점. 한때 100여명 가까이 되던 선수들은 현재 60명도 채 안 된다. 육상연맹 진장옥(52) 마라톤강화위원장은 “황영조·이봉주라는 대스타의 그늘에 가려 바로 아래 세대들이 기를 펴지 못하면서 2000년대를 이끌어갈 중간 주자들이 나오지 못했다.”면서 “학교 체육을 활성화해 어린 선수들이 육상 종목에 흥미를 가질 수 있는 환경을 조속히 만들어야 한다.”고 말했다. 성적 위주의 짧은 안목도 문제로 꼽혔다. 황영조·이봉주 이후 국제대회 성적 올리기에 급급해 차세대 선수들에게 5000m나 1만m, 하프마라톤 등 체계적인 절차를 거치지 않고 무리하게 풀코스 도전을 시켜온 것. 이 때문에 김이용(32·국민체육진흥공단), 지영준(24·코오롱)을 비롯한 ‘허리’ 세대들이 부상에 시달리며 자신의 능력을 최대한 발휘하지 못했다. 지구력보다는 스피드 강화를 중심으로 하는 세계 마라톤의 추세에도 거스르게 됐다. 스포츠 평론가 기영노(51)씨는 “장기적인 안목으로 체계적인 훈련 시스템을 갖춘 일본은 여자 마라톤에서 이미 올림픽을 2연패하는 등 세계 수준에 올랐고 남자도 내년 도하아시안게임부터 한국을 앞지를 것”이라고 내다봤다. ●2012런던올림픽을 목표로 현 상황이라면 한국 마라톤은 2008베이징올림픽보다 2012런던올림픽 이후를 내다보면서 차세대 주자를 육성해야 한다는 게 전문가들의 공통된 시각이다. 엄효석(21·건국대)과 허장규(22·삼성전자), 박영민(21·한국체대) 등 5000m를 13분대에 끊는 스피드를 갖춘 기대주들에게 고지 적응훈련 등으로 세계적인 실력을 키울 수 있는 지원체계를 갖춰야 한다는 것. 육상연맹 황규훈(53) 전무는 “예산 문제로 제대로 시행하지 못했던 상비군 제도를 다시 활성화해 전문 지도자들이 차세대 주자들을 키울 수 있는 시스템을 구축할 것”이라고 밝혔다. 이재훈기자 nomad@seoul.co.kr

‘봉달이’ 이봉주(35·삼성전자)가 13개월 만에 도전한 풀코스 마라톤에서 2시간12분대의 기록으로 아쉽게 11위에 그쳤다. 이봉주는 25일 독일 베를린 시내코스에서 펼쳐진 2005베를린마라톤 남자부 경기에서 2시간12분19초에 결승선을 끊어 테레페 야에(에티오피아·2시간12분07초)에 이어 11위로 골인했다. 이봉주는 그러나 지금까지 생애 34차례 도전한 풀코스 마라톤에서 단 한 차례의 기권(2001년 에드먼턴 세계선수권대회)을 빼고 무려 33번을 완주하는 기록을 이어갔다. 지난해 8월 아테네올림픽 이후 13개월 만에 풀코스에 돌아온 이봉주는 20㎞ 지점까지 선두권을 형성하며 레이스를 주도했지만 후반부 선두권의 5㎞ 구간 기록이 14분58초대로 당겨지면서 막판 스퍼트가 뛰어난 케냐의 건각들을 따라잡지 못했다. 전통의 마라톤 강호 케냐는 1∼5위까지 순위표 상단을 모두 점령, 집안 잔치를 벌였다. 무명의 필립 매님이 2시간7분41초에 맨 먼저 결승선을 끊었다. 매님은 후반부 폭발적인 레이스를 펼친 끝에 마이클 로티치(케냐) 등 2시간6분대의 기록을 보유한 쟁쟁한 자국의 우승 후보들을 제치고 깜짝 우승을 일궈냈다. 매님의 뒤를 이어 피터 체벳이 2위(2시간8분58초)로, 잭슨 코에치가 3위(2시간9분07초)로 결승선을 통과해 3개의 케냐 국기가 시상대 위에서 펄럭였다. 한편 아테네올림픽 여자 마라톤 금메달리스트 노구치 미즈키(일본)는 2시간19분12초로 아시아 신기록을 작성하며 여자부에서 우승했다.최병규기자 cbk91065@seoul.co.kr

스포츠서울과 서귀포시가 손잡고 오는 10월 8일(토) 제주월드컵경기장에서 ‘2005 스포츠서울 서귀포 마라톤 대회’를 공동 개최합니다.제주도 최초의 야간 마라톤 대회로 개최되는 이번 대회는 제주도 내 학대받는 아동들을 돕기 위한 `1m 1원 사랑나누기´ 캠페인을 마라톤 참가자 중 희망자에 한해 함께 진행합니다.캠페인에 참가하시면 소정의 금액을 후원하실 수 있습니다. 스포츠의 도전정신을 사랑하는 마라토너 여러분의 많은 관심과 참가를 바랍니다.●일 시： 10월 8일(토) 오후 18:30 출발 (17:30 풀코스 출발)/ci0009●집 결 지： 제주월드컵경기장●참가종목： 풀·하프·10km·5km●참가신청： 대회 홈페이지 http:///jeju.sportsseoul.com 혹은 전화/팩스를 통해 9월 16일까지 신청●참 가 비： 풀 - 3만원(기록측정칩 사용) 하프·10km - 2만원(기록측정칩 사용) 5km - 1만원(기록측정칩 사용안함)/ci0009●참가자 지급품： 기념품(기념T셔츠, 스포츠 젤), 기록증, 번호표, 안내책자, 완주메달, 기록측정용 칩(대여)●문 의： 서귀포마라톤 사무국 전화 (064) 748-7444 팩스 (064) 748-7445 ●협 찬： ●공식용품： ●주 최：

꿀맛 같던 추석 연휴가 아쉽게 끝났습니다. 그간 쌓였던 스트레스를 말끔히 털어내는 값진 시간이었으리라고 믿습니다. 저도 충분히 쉬었습니다. 그런데 약간의 문제가 있었죠. 먹을 것에 대한 유혹 때문입니다. 도대체 추석 때는 평소 못 먹던 음식이 왜 그리도 많이 등장하는 건지…. 정신없이 허겁지겁 먹다 보니 살이 찌는 걸 느낄 정도였습니다. 안 그래도 풀코스에 도전하려면 지금보다 살을 한참 빼야 하는데, 고민입니다. 하지만 내내 먹기만 했던 건 아닙니다. 프로그램도 나름대로 충실히 소화했으니까요. ●25㎞를 달리다 연휴 마지막날(19일)에는 12주차의 최대 난제였던 ‘로드 25㎞’를 해결했습니다. 오전 7시쯤 집을 나설 때, 처음엔 한강둔치에서 광화문까지 내쳐 달릴 계획이었습니다.(일전에 독자 한 분이 전화로 조깅코스가 그렇게 연결된다고 알려주셨거든요.) ‘5㎞를 30분 정도에 뛰니까 거리에 관계없이 무조건 2시간30분 동안 계속 뛰고, 돌아올 때는 택시를 타자.’ 뭐 그런 생각이었죠. 그래서 동작·반포·한남대교, 한양대 근처 살곶이다리를 지나 계속 달렸습니다. 그런데 여기서부터 20분 정도 더 달려 사근동 사거리라는 표지판이 멀리 보이는 지점까지 다다르니 청계천 쪽으로 연결되는 조깅코스는 아직 막혀 있더군요. 시간은 1시간20분쯤. 어쩔 수 없이 다시 돌아가기로 했습니다. 돌아올 때는 갈수록 힘이 나는 게 이상하다 싶을 정도였습니다. 하지만 역시 응봉역을 지나면서 2시간째 접어드니 무릎이 아파오더군요. 힘들면 걸어도 괜찮다고는 했지만, 지금껏 기를 쓰고 달려온 게 억울해 계속 뛰었습니다. 막판 10분은 다리힘이 완전히 빠져서 어떻게 달렸는지 기억도 안 납니다. 이날 달린 시간은 정확히 2시간35분.25㎞는 충분히 된다 싶습니다. ●파틀렉을 아세요? 지난주 프로그램엔 ‘파틀렉(Fartlek)’ 훈련도 있었습니다. 스웨덴말로 스피드 놀이라는 뜻인데, 시간과 거리에 상관없이 자기의 몸상태에 따라 편하게 조깅을 한 뒤 중간중간에 질주를 해주는 것을 말합니다. 적어도 1시간 이상은 해줘야 효과가 있답니다. 예를 들어 30분을 조깅을 했다면, 나머지 30∼40분은 질주를 하는 겁니다. 이때 속도를 내서 달리는 시간을 처음엔 20초쯤 했다가 30초,1분,2분,3분 식으로 계속 늘려가면 됩니다. 도로나 운동장보다는 오르막과 내리막이 반복되는 언덕이 있는 야산이나 공원 등이 훈련장소로 적당합니다. 속도를 달리한다는 점에서 인터벌 훈련과도 비슷합니다. 다만 파틀렉은 당일 컨디션에 따라 시간을 마음대로 늘리거나 줄이고, 속도를 조절할 수 있다는 게 다릅니다. 한마디로 ‘달리면서 논다.’고 생각하면 됩니다. 그래도 평소 안 쓰던 다리, 허리근육을 다양하게 사용하는 등 훈련효과는 크다네요. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr