채소와 통곡물 위주로 된 지중해·고품질 식단이 치매 발병 위험을 최대 28% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 4일 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수·용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수·의대 의생명시스템정보학교실 허석재 박사·윤지은 학생 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 13만 1209명을 13년 6개월간 추적 검사한 데이터를 활용해 분석한 결과를 밝혔다. 연구팀은 지중해식 식이(MEDAS)와 마인드(MIND) 식이, 권장 식품 점수(RFS), 대체 건강 식이지수(AHEI), 염증식이지수(EDII)와 같은 식이 패턴과 치매 발생 간의 연관성을 조사했다. 각각의 식이 패턴을 얼마나 잘 수행했는가에 대한 점수를 사분위수로 나눠 카플란-마이어(Kaplan-Meier) 누적 발병 분석을 진행했다. MEDAS, MIND 식이, RFS, AHEI는 모두 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 생선 등 식물성 위주의 건강한 지방섭취와 항염증, 항산화 효과가 있는 영양소로 구성된 식이 패턴이다. 반면 EDII는 포화지방과 정제탄수화물 등으로 구성된 식이 패턴을 의미한다. 분석 결과 MEDAS와 MIND 식이에 대해 높은 순응도를 보인 그룹에서는 치매 발생 위험이 유의미하게 낮았다. 전반적인 식이의 질이 높은 RFS, AHEI 그룹에서도 발병 위험이 낮게 나타나는 효과가 관찰됐다. MEDAS 식이 그룹에서 순응도가 가장 높은 사분위수 Q4는 Q1 대비 치매 위험이 최대 21% 낮은 것으로 나타났다. MIND 식이 그룹에서도 Q4에서 치매 발병이 Q1 대비 27% 감소했다. RFS가 높은 Q4에서는 최대 28%가 낮았다. AHEI의 Q4에서도 Q1 대비 최대 23% 치매 발병 위험을 낮췄다. 반면 염증 유발 위험이 높은 EDII 식이 그룹에서는 Q4에서 치매 위험이 Q1 대비 최대 30% 높았다. 이같은 결과는 치매 전 단계인 경도인지장애(MCI) 발생 위험도 분석에서도 동일하게 나타났다. 건강한 식이 패턴이 치매 전 단계에서도 중요한 예방 효과를 보인 것이다. 연구팀은 5년 미만, 5~10년, 10년 이상으로 나눠 추적 기간에 따른 식이 패턴과 치매 발병 위험도 분석했다. 5년 미만과 5~10년 구간에서는 MEDAS와 MIND 식이, RFS, AHEI 그룹 모두에서 치매 위험 감소와 유의한 연관성을 보였다. EDII 식이 그룹은 치매 발병 위험이 증가했다. 10년 이상 구간에서는 MEDAS와 EDII 그룹만 통계적으로 유의한 치매 발병 위험도를 보였다. 이지원 교수는 “대규모 인구 기반 코호트 분석을 통해 식이 지표와 인지 건강 간의 연관성을 확인할 수 있었다”면서 “효과적인 치료방법이 없는 치매와 경도인지장애 등의 질환을 예방하는데 지중해식과 같은 고품질의 영양 식단이 도움이 될 수 있을 것으로 기대한다”고 말했다. 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging)’에 실렸다. 한편 지중해식 식단은 노년기 인지기능 유지 및 치매 예방에 도움이 되는 대표적인 식단으로 꼽힌다. 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 사람들의 인지기능 저하 속도가 느려지고 알츠하이머병 위험이 약 40% 감소한다는 다수의 연구가 보고됐다. 지중해식 식단은 지중해 연안 그리스, 이탈리아 남부, 스페인 등지에 사는 사람들이 전통적으로 섭취하던 식단에서 유래했다. 올리브유, 채소, 과일, 생선, 견과물, 통 곡물 등을 주로 섭취하고 가공식품과 붉은 고기 섭취를 최소화하는 식사법이다. 최근에는 지중해식 식단에 나트륨 섭취, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 권장해 고혈압 예방 및 관리를 더 강조한 DASH 식단을 조합한 MIND 식단이 치매 및 뇌 건강에 좋은 식단으로 떠오르고 있다.

배우 인교진이 최근 당뇨 초기를 진단받았다는 소식을 전했다. 배우 소이현·인교진 부부는 지난 1일 유튜브 채널 ‘소이현 인교진’에 공개한 영상에서 일상에서 자주 사용하는 상품과 건강을 위해 챙겨둔 식품을 소개했다. 소이현은 평소 체리를 자주 먹는다면서 “체리가 진짜 몸에 좋다. 당이 떨어져 단 걸 먹고 싶을 땐 체리를 먹는다”고 말했다. 최근 특별히 추천하는 간식으로는 오이와 참치를 꼽았다. 오이에 관한 이야기가 나오자 인교진은 “내가 얼마 전에 피검사를 했다”며 입을 열었다. 인교진은 “검사 결과 당화혈색소 수치가 높게 나왔다. 당뇨 초기라는 진단을 받았다”고 밝혔다. 그는 결과에 놀라 그 이유를 물었다며 “의사가 평소 식습관이 어떠냐고 되묻더라. 생각해 보니 내가 탄수화물 중독인 것 같았다”고 했다. 당화혈색소는 적혈구 속 혈색소와 혈중 포도당이 합쳐진 형태로, 혈당이 높게 유지될 때 생긴다. 지나친 탄수화물 섭취는 혈당을 끌어올려 당화혈색소 수치가 높게 나올 가능성이 있다. 당화혈색소 수치로 최근 3개월가량의 혈당 평균값을 가늠할 수 있는데, 이 수치가 4.0~6.0%면 정상 범위다. 6.5% 이상이면 당뇨로 진단한다. 혈당이 급격하게 오르면 췌장에서는 이를 낮추기 위해 인슐린을 지나치게 분비하고, 이에 따라 혈당이 떨어지면 피로가 생기는 악순환이 반복된다. 인교진은 혈당 수치를 끌어올린 주범으로 김밥을 지목했다. 그는 “김밥을 정말 좋아한다. 그런데 김밥이 혈당을 엄청나게 올린다고 한다”면서도 “그 식감을 포기할 수 없어서, 김에 밥을 아주 얇게 깔고 오이를 넣어 먹는다”고 말했다. 김밥은 혈당을 끌어올리는 대표적인 음식으로 알려져 있다. 저속노화 관련 콘텐츠로 화제가 된 정희원 서울아산병원 노년내과 교수 역시 지난 3월 “사실 김밥을 좋아하지 않는다”라며 김밥에 대해 “탄수화물 덩어리다. 먹고 나면 졸리고 붓는다”고 평가한 바 있다. 이같은 사실이 알려지며 최근에는 탄수화물 함량이 높은 쌀밥 대신 달걀이나 두부 등 속을 채운 ‘키토 김밥’이 유행하고 있다. 키토 김밥은 ‘케톤체’(ketone bodies)에서 따온 ‘키토’와 김밥을 합친 말이다. 케톤체는 탄수화물 섭취가 줄어 간에서 지방산이 분해될 때 생성되는 수용성 화합물이다. 소이현 역시 “김에다가 밥을 올려도 좋고 안 올려도 좋은데 나는 극소량만 올린다”고 설명했다. 이어 “그 위에 깻잎을 올린 뒤, 채를 친 오이를 매우 많이 넣는다”며 “그 위에 두부와 달걀을 섞어 넣어주면 더 맛있다”고 덧붙였다. 한편 인교진과 소이현은 지난 2014년 결혼한 배우 부부다. 슬하에는 두 딸이 있다.

‘저속노화’ 열풍을 일으킨 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 저탄수화물·고지방 식단으로 8kg을 감량했다고 밝혔다. 지난달 26일 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’에는 ‘살찌고 망가진 몸 다시 살리는 법｜저속노화 정희원 교수의 실제 경험 꿀팁’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 해당 영상에서 정 교수는 “성인이 된 이후 최고 몸무게인 77kg을 전임의 시절 달성했다”라고 밝혔다. 그는 “부천에서 분당으로 출퇴근하고 집에 못 갈 때도 있었다”며 “몸에 안 좋은 병원 밥을 많이 먹고 밤에 컵라면을 먹었다”라고 말했다. 정 교수는 “체중을 빨리 감량해야 해서 ‘케톤 식이’를 했다”고 털어놨다. ‘케톤 식이’는 고지방, 저탄수화물, 적정 단백질 섭취를 특징으로 하는 식단이다. 탄수화물 섭취를 제한해 체내에서 지방을 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스 상태’를 유도해 체중 감량에 효과적이다. 서울아산병원 내분비내과 우창윤 교수가 “굉장히 극단적”이라며 놀라자 정 교수는 “아주 극단적으로 하지는 않았고 저녁에는 탄수화물을 먹었다”라고 밝혔다. 그는 “아침에는 올리브유를 넣은 방탄 커피를 마셨다”며 “보통 버터를 쓰는데, 저는 올리브유를 쓴다”라고 설명했다. 이어 “점심은 반찬 위주로 가볍게 먹고 저녁은 일반 식사. 술을 끊고 운동을 했다”며 “69kg까지 감량했다”고 덧붙였다. 정 교수가 아침마다 마셨다는 방탄 커피는 블랙커피에 무염버터와 중쇄지방산(MCT) 오일을 넣은 음료다. 방탄 커피를 마시면 포만감이 오랫동안 지속돼 다이어트에 효과적이다. 특히 ‘착한 지방’으로 알려진 MCT 오일은 일반 지방보다 열량이 낮고 에너지 전환 효율이 높다. 다만 저탄수화물·고지방 식단은 단기간 체중 감량에 효과적이나 장기적으로 더 많은 지방을 섭취하게 돼 당뇨병과 비만을 일으킬 수 있다. 또 신진대사에 필요한 탄수화물을 과도하게 제한하면 피로감, 어지럼증 등의 부작용이 생겨 주의가 필요하다.

아침에 과일을 갈아 마시는 습관이 건강에 해가 될 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다. 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 운영하는 우창윤 서울아산병원 내분비내과 전문의는 최근 유튜브 채널 ‘장동선의 궁금한 뇌’에 출연해 “(사람들에게) 과일은 절대 갈아 먹지 말라고 한다”며 “특히 혈당이 빨리 올라가는 아침에 과일을 갈아 마시면 과당을 많이 섭취하게 돼 혈당 수치가 급격히 상승하고 지방간 위험도 커진다”고 말했다. 이어 “과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다”며 “특히 술을 마신 다음 날 과일 갈아 마시는 것은 최악”이라고 했다. 우 교수는 아침을 건강하게 먹기 위해서는 복합 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하라고 강조했다. 그는 건강한 아침 식단으로 그릭 요거트에 견과류나 블루베리, 골드키위를 넣어 먹는 것을 추천했다. 우 교수는 “그릭 요거트는 가당이 되어 있지 않고 단백질은 많고 탄수화물 함량이 낮은 제품으로 선택하라”고 했다. 두 번째로 추천한 아침 식단은 순탄수화물(탄수화물-식이섬유-당알코올) 함량이 적은 단백질 셰이크다. 우 교수는 “(평소) 곡물맛 단백질 셰이크에 우유를 넣고 올리브오일을 10~15㏄ 정도 넣어 먹는다”며 “올리브오일에 오메가9 같은 지방산이 풍부하고 포만감을 준다”고 했다. 사과와 땅콩버터 조합도 추천했다. 우 교수는 “사과는 수용성 식이섬유가 많아서 좋은데, 사과만 먹으면 배가 고프다. 단백질과 지방이 풍부한 땅콩버터는 포만감을 더 오래 가게 한다”며 “사과의 수용성 식이섬유가 땅콩버터의 지방의 흡수를 늦춰서 함께 먹을 때 시너지가 좋다”고 했다.

일명 ‘기적의 다이어트 치료제’라 불리고 있는 위고비 같은 주사제와 비슷한 효과를 줄 수 있는 식품들이 소개돼 주목 받고 있다. 27일(현지시간) 영국 데일리메일에 따르면 두바이의 영양사 마리아 아비하나는 위고비, 오젬픽 등 체중 감량 주사제와 같은 효과를 낸다는 음식군 6가지를 소개했다. 위고비와 오젬픽은 ‘세마글루타이드’라는 성분을 통해 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 호르몬의 수치를 조절해 포만감을 지속시키고 식욕을 억제해 살을 빼는 원리다. GLP-1은 음식 섭취 직후 분비되는 호르몬으로, 위와 장 등 소화기관에서 분비돼 포만감을 느끼게 한다. 아비하나에 따르면 이러한 주사를 맞지 않더라도 포만감을 지속시키는 음식을 섭취함으로써 같은 효과를 얻을 수 있다. 첫번째는 아보카도, 견과류, 고등어 등 건강한 ‘지방’을 함유한 식품군이다. 아비하나는 “지방은 종종 나쁜 것으로 여겨지지만, 소량의 지방은 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 체중 감량에 도움이 된다”고 밝혔다. 두번째는 계란, 그릭요거트, 콩류에서 섭취할 수 있는 ‘단백질’이다. 아비하나는 “단백질을 섭취하면 사람들은 더 오랫동안 배부르다고 느끼고 식욕을 억제하게 된다”고 설명했다. 세번째는 치아씨드, 렌틸콩, 귀리와 같은 ‘고섬유질’ 식품이다. 섬유질은 소화를 더디게 해 포만감을 오래 유지시키며 복부 통증을 완화하는 데도 도움이 된다. 특히 렌틸콩과 귀리는 섬유질과 저항성 전분을 함유하고 있어 오랫동안 포만감을 준다. 네번째는 브로콜리나 오이와 같은 ‘녹색 야채’다. 아비하나는 “잎이 많은 채소나 오이와 같이 칼로리가 낮은 음식을 많이 먹으면 위가 차기 때문에 뇌가 배부르다고 느끼게 된다”고 설명했다. 또한 고구마나 퀴노아와 같이 ‘GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물’도 도움이 된다. 아비하나는 “혈당을 안정시키면 배고픔도 안정된다”고 강조했다. 마지막으로 배고픔을 억제하기 위해 ‘설탕이 첨가되지 않은 간식’을 이용하라고 조언했다. 허기가 질 때 녹차나 말차를 마시거나, 사과에 땅콩잼을 곁들여 먹는 것처럼 지방과 섬유질을 조합한 간식을 섭취하라는 팁을 전했다. 한편 30일 영국 가디언 등에 따르면 GLP-1 계열 당뇨·비만 치료제를 사용한 후 급성 췌장염을 앓는 사례가 급증하고 있다. 약물 사용 관련 부작용을 모니터링하는 의약품·헬스케어제품청(MHRA)의 ‘옐로카드 제도’에 올해 GLP-1 계열 약물을 사용한 후 급성 췌장염을 앓았다는 보고가 123건 접수됐다. 주요 GLP-1 계열 약물은 위고비·오젬픽 외에도 마운자로·젭바운드(성분명 터제파타이드), 삭센다·빅토자(성분명 리라글루타이드) 등이 있다. MHRA는 GLP-1 계열 약물 사용량이 늘어나면서 급성 췌장염 보고도 함께 증가하고 있는 것으로 보고 유전자 분석 등 조사에 나설 예정이다. 한편 국내에는 위고비가 지난해 10월 출시돼 1분기 만에 603억원의 매출을 올렸다.

‘저속노화’(노화 늦추기) 개념으로 유명한 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 관찰 카메라가 공개됐다. 10일 유튜브 채널 ‘슬슬: 슬로우 라이프’는 스마트폰 없이 오롯이 잠과 식단, 운동 등 저속노화를 위한 실천으로 채운 정 교수의 하루를 관찰했다. 본격적인 하루에 앞서 정 교수는 “개인적으로 지난 1년 동안 건강이 많이 안 좋아졌다. 지방이 8㎏ 늘고 근육은 4㎏ 빠져서 회복해야 한다”라고 밝혔다. 이를 위해 정 교수는 샐러드와 병아리콩을 아침 식사로 먹었다. 이후 신문을 읽고 악기를 연주한 뒤, 단백질 음료를 마시고 러닝머신에서 뛰기 시작했다. 러닝머신 위에서 2시간 동안 무려 21.1㎞를 달린 정 교수는 오후 4시쯤 늦은 점심으로 키위와 딸기, 그리고 라면을 끓여 먹었다. 평소 저속노화를 강조해온 정 교수가 라면을 먹는 모습은 반전이었다. 고강도 운동 후 라면…국물 대신 얼음, 조미유 빼고 렌틸콩 넣고 다만 정 교수는 고강도 운동 후에 라면을 섭취했다. 장거리 달리기 후 열량과 수분, 전해질 보충을 위해 라면 또는 국밥을 먹을 때가 많다는 게 정 교수 설명이다. 정 교수는 또 라면, 그 중에서도 건면을 선택했으며 조리 과정에서 조미유는 뺐다. 액상 기름 형태의 라면 조미유는 풍미와 감칠맛을 살리는 용도지만, 팜유와 미강유 기반의 포화지방이 콜레스테롤을 상승시킬 수 있다. 조미유에 포함된 향미 증진제는 과다 섭취 시 신경계에 부담으로 작용하며, 알레르기를 유발할 수 있다. 대신 정 교수는 렌틸콩으로 라면에 부족한 영양소를 보충했다. 정 교수는 “탄·단·지(탄수화물·단백질·지방 비율)만 맞으면 대충 된다”라며 렌틸콩 한 캔을 추가해 단백질을 챙겼다. 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 렌틸콩은 섬유소가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 당뇨·비만 환자에게 좋다. 특히 섬유소는 콜레스테롤 배출 효과가 뛰어나다. 렌틸콩에 든 엽산과 철분, 마그네슘은 혈관 및 심장질환을 예방하며 피로 해소에도 효과적이다. 다만 렌틸콩을 한번에 다량 섭취하면 복부 팽만감이나 복통이 나타날 수 있다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨을 배출하지 못해 혈중 칼륨 수치가 상승할 수 있으니 과다 섭취는 피해야 한다. 렌틸콩 외에 채소와 계란, 두부를 라면에 추가해 조리해도 단백질과 비타민, 식이섬유를 챙길 수 있다. 정 교수는 앞서 지난해에도 국물을 버리고 대신 얼음과 렌틸콩 한 캔을 넣은 라면 조리법을 공개한 바 있다. 라면은 나트륨 함량이 높은 식품 중 하나다. 라면 1개당 나트륨 함량은 1800~1900㎎ 정도로, 세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000㎎에 육박한다. 특히 라면 국물의 평균 나트륨 함량은 1148㎎으로, 라면의 나트륨 대부분이 국물에 들어 있다. 정 교수의 조리법대로 국물 대신 얼음과 렌틸콩을 넣으면 나트륨 과잉섭취는 막고 단백질은 보충할 수 있다.

미국 일부 지역에 폭염 경보가 내려진 가운데 기상청은 해당 지역 주민들에게 당분간 카페인과 알코올 섭취를 자제하라고 권고했다. 17일(현지시간) 폭스뉴스와 뉴스위크에 따르면 미 기상청(NWS)은 캘리포니아, 애리조나, 네바다 등 3개 주에 18~19일 폭염 경보를 발령했다. 애리조나 중남부 일부 지역은 섭씨 46도에 달할 것으로 예보됐다. NWS 라스베이거스 사무소는 소셜미디어(SNS)를 통해 폭염 기간에 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’에 대해 소개했다. 우선 수분을 충분히 섭취하고 자외선 차단제를 사용해 피부를 보호하고 서늘한 시간대에 야외 활동을 하라고 조언했다. 또한 이뇨 작용으로 탈수를 유발하는 술과 커피를 피하라고 강조했다. 영양학자 로렌 매네이커 박사는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “날씨가 정말 더울 때는 차가운 맥주나 칵테일을 마시기 전에 다시 한번 생각하는 것이 좋다”며 “알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 탈수 위험이 커진다”고 했다. 또 “체온을 조절하는 능력을 방해해 더 덥게 느껴질 수 있으며 열사병으로 이어질 가능성이 있다”고 덧붙였다. 매네이커 박사는 커피나 차와 같은 카페인 음료를 적당히 섭취하는 것은 괜찮지만 적당량만 마시라고 강조했다. 그는 “물을 충분히 섭취한다면 커피나 차 한 잔 정도로 심각한 탈수가 일어날 가능성은 작다”면서도 “몸이 어떻게 반응하는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요하다. 카페인을 다량 섭취하면 이뇨제 역할을 할 수 있다”고 했다. 매네이커 박사는 수분 보충을 위한 음료로 우유를 꼽았다. 그는 “연구에 따르면 우유는 물이나 스포츠음료보다 실제로 수분 공급에 더 효과적”이라며 “우유에는 탄수화물과 단백질 외에도 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부하게 들어 있어 운동 후 신체를 회복하고 체내 수분을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다. 영국 세인트앤드루스대학교 의과대학의 2016년 연구에 따르면 무지방 우유가 수분 공급에 가장 효과적인 것으로 나타났다. 기상청은 또한 체온이 올라갈 수 있기 때문에 과도한 단백질 섭취는 피하라고 권고했다. 매네이커 박사는 “소화하기 힘든 음식을 많이 먹으면 소화 과정에서 체온이 올라갈 수 있다”며 몸에 부담이 적은 샐러드, 구운 채소 등 신선한 재료로 만든 음식을 먹으라고 조언했다.

밤마다 뒤척이며 잠 못 이루는 수많은 사람들에게 희소식이 전해졌다. 하루 동안 과일과 채소를 충분히 섭취하면 바로 그날 밤부터 잠을 더 깊고 편안하게 잘 수 있다는 연구 결과가 공개됐다. 컬럼비아대와 시카고대 공동 연구팀이 국제 학술지 수면건강(Sleep Health) 저널에 최근 발표한 연구에 따르면, 과일과 채소를 하루 5컵 이상 섭취한 그룹이 먹지 않은 그룹보다 수면의 질이 16% 개선되는 결과가 확인됐다. 연구팀은 20~49세 건강한 성인 남녀 34명을 대상으로 실험을 진행했다. 연구진은 참가자들에게 스마트폰 앱으로 매일 섭취하는 모든 음식을 기록하게 했고, 손목형 웨어러블 기기를 착용시켜 수면 상태를 24시간 모니터링했다. 특히 ‘수면 분절’ 정도를 중점적으로 분석했다. 이는 참가자들이 밤사이 얼마나 자주 잠에서 깨어나거나 깊은 잠에서 얕은 잠으로 바뀌는지를 나타내는 지표다. 분석 결과 하루 동안의 식단과 그날 밤 수면의 질 사이에 뚜렷한 연관성이 발견됐다. 낮에 과일과 채소를 많이 먹은 참가자들은 밤에 더 깊고 방해받지 않는 잠을 잤다. 통곡물 같은 건강한 탄수화물을 섭취한 사람들도 수면의 질이 더 좋은 것으로 나타났다. 특히 연구진은 하루 권장량인 과일과 채소 5컵을 섭취하는 사람이 전혀 먹지 않는 사람보다 수면의 질이 16% 향상된다고 추정했다. 수면 부족은 심혈관 건강을 위협하고, 기억력과 학습 능력을 저하하며, 감정 조절 능력에도 악영향을 끼친다. 더욱이 충분히 잠을 자지 못하는 사람들은 고지방·고당분 음식에 대한 욕구가 증가해 불건전한 식습관으로 이어지는 악순환을 겪을 수 있다. 하지만 지금까지는 식단이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 부족했다고 연구진은 밝혔다. 특히 이번 연구는 하루 동안의 식단이 그날 밤 수면에 미치는 영향을 객관적으로 측정한 첫 번째 연구라는 점에서 학술적 의미가 크다는 설명이다. 연구를 이끈 에스라 타살리 박사는 “24시간 내에 이러한 의미 있는 변화가 관찰된다는 것은 주목할 만한 결과”라고 덧붙였다.

무알코올 음료는 일반적으로 알코올음료보다 칼로리와 당분이 적게 들어 있다고 광고하는 경우가 많아 건강한 생활 습관에 도움이 될 수 있다는 인식이 있다. 그러나 최근 무알코올 맥주이 인슐린 수치를 높여 당뇨병과 비만 위험을 높일 수 있다는 주장이 나와 눈길을 끈다. 칼로리가 높은 제품이 많아 비만 위험을 높일 수 있다는 점도 문제로 지적됐다. 16일(현지시간) 영국 데일리메일 등에 따르면 독일과 미국 연구진이 건강한 젊은 남성 44명을 대상으로 4주간 매일 2병(330㎖)의 무알코올 맥주 또는 물을 마시게 한 뒤 혈액 검사를 진행한 결과, 무알코올 맥주를 마신 그룹에서 인슐린 수치가 상승하는 등 당뇨병 발병 위험 신호가 나타났다. 연구에 따르면 무알코올 맥주는 혈액 내 인슐린 축적을 유발했다. 이는 제2형 당뇨병 발병 우려를 높이는 요인으로 작용할 수 있다. 또한 심혈관 질환과 관련된 유해 콜레스테롤과 중성지방 수치도 일부 종류의 무알코올 또는 저알코올 맥주에서 증가하는 것으로 확인됐다. 특히 무알코올 밀맥주와 오렌지, 레몬 소다 등으로 맛을 낸 혼합형 맥주가 심혈관 건강에 더 부정적인 영향을 미쳤으며, 0.5% 이하 알코올 함량의 라이트 필스너 타입 무알코올 맥주는 상대적으로 덜 해로운 것으로 나타났다. 연구진은 “무알코올 맥주는 알코올음료를 대신하는 대체 음료로 각광받고 있지만 그 이점과 위험성에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지 않았다”며 “우리는 주로 칼로리와 당분 함량 때문에 대사에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했다”고 말했다. 또한 일부 연구에 따르면 무알코올의 경우 소비자가 일반 알코올음료보다 더 많이 마실 가능성이 있는 것으로 나타났다. 무알코올이라는 특성 때문에 점심시간 등 기존에 술을 마시지 않던 시간대에도 섭취하는 경우가 늘어날 수 있다는 것이다. 예를 들어 한 일반 맥주와 무알코올 맥주를 비교했을 때 칼로리는 약 절반 수준이지만 당분 함량은 비슷했다. 일반 맥주는 보통 145㎉ 수준이고, 무알코올은 60~120㎉ 정도로 알려져 있다. 그러나 탄수화물 함량은 일반 맥주와 비슷하거나 더 높은 것으로 알려졌다. 전 세계 ‘무알코올’ 열풍…美서 매출 70%↑“2028년까지 5조 규모 성장 전망” 전망도최근 무알코올 음료는 전 세계적인 인기를 끌고 있다. 지난 1월 CNN 비즈니스에 따르면 맥주회사 쿠어스는 지난 2019년 ‘몰슨 쿠어스 베버리지(음료) 컴퍼니’로 회사명을 바꾼 이후 무알코올 맥주 ‘페로니 0.0’, 무설탕 에너지 음료 등을 내놨다. 올해에는 호주산 무알코올 캔 칵테일 ‘네이키드 라이프’를 미국 시장에 선보인다. 이 회사 무알코올 제품 담당 부사장인 케빈 니츠는 무알코올 음료 부문 매출이 지난 1년 동안 미국에서 70% 가까이 증가했다고 밝혔다. 경쟁사인 앤하이저부시 인베브도 버드와이저 제로, 스텔라 아르투아 0.0, 코로나 세로, 미켈롭 울트라 제로 등 무알코올 맥주 제품을 확대하고 있다. 회사 측은 구체적 수치를 밝히지는 않았지만, 2023년 연례 보고서에서 무알코올 맥주가 계속해서 높은 성과를 내고 있다고 전했다. 주류 시장 분석 업체 IWSR은 전 세계 무알코올 음료 시장이 2028년까지 40억 달러(약 5조 8100억원) 규모로 성장할 것으로 내다봤다. IWSR은 지난달 보고서에서 전 세계 무알코올 음료 시장이 “진화하는 소비자 행동과 무알코올 음료의 모멘텀에 힘입어 성장 변혁기를 경험하고 있다”고 분석했다. 앞서 지난해 8월 갤럽 설문조사 결과에 따르면 미국인의 절반가량은 하루 한두 잔 술을 마시는 것이 건강에 좋지 않다고 답했다. 이는 지난 23년간 실시된 조사 결과 가운데 가장 높은 비율이었다. 술을 마신다고 응답한 성인도 2022년 67%에서 58%로 감소했다고 CNN은 전했다.

종합 식품 기업 에쓰푸드㈜(대표 조성수)에서 운영하는 존쿡 델리미트가 건강 미식 브랜드 ‘JCDM’을 론칭하고, 닭가슴살로 만든 단백질 면 ‘꼬단면’을 비롯한 건강 지향형 제품군을 선보였다. 이번에 출시한 ‘꼬단면’은 닭가슴살을 면 형태로 구현한 고단백 제품으로 맛과 식감, 영양을 모두 고려한 신개념 단백질 면이다. 이 제품은 에쓰푸드 R&D 연구소에서 장기간의 연구·개발을 거쳐 완성되었으며, 그 제조 방법은 특허로 등록되어 기술적 독창성과 제품 경쟁력을 모두 인정받았다. 에쓰푸드만의 독자적인 특허 공법으로 생산된 꼬단면은 국내산 닭가슴살을 86% 사용하여 90kcal의 저열량, 고단백, 무설탕(Zero Sugar)으로 설계되었다. 특히 밀가루를 전혀 사용하지 않은 글루텐 프리(Gluten-Free) 제품으로, 기존 면류와의 차별성을 극대화했다. 꼬들하고 탱글한 식감을 살린 면발은 쉽게 불지 않아 볶음, 샐러드, 국물 요리 등 다양한 레시피에 활용하기에도 좋다. ‘꼬단면’은 운동을 즐기거나 다이어트·저탄수화물 식단에 관심이 많은 소비자에게 적합한 고단백 면 제품이다. 탄수화물 섭취를 줄이고자 하는 이들에게는, 밀가루 없이도 면 요리를 즐길 수 있는 새로운 대안이 되어줄 수 있다. JCDM은 ‘꼬단면’ 외에도 병아리콩으로 만든 중동식 스프레드인 ‘후무스’ 2종(오리지널, 파프리카)을 함께 출시하며, 제품 라인업을 확대했다. 이번에 선보인 후무스는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 당 함량이 낮은(저당) 건강 간식으로, 수입에 의존하는 시장 내 타 제품과는 달리 국내 제조로 신선도와 품질을 동시에 확보했다. 출시 직후 소비자들 사이에서 “부담 없이 즐길 수 있는 건강한 스프레드”라는 긍정적인 반응을 얻고 있다. JCDM은 단순한 식단 관리용 제품이 아닌, 건강한 식문화와 미식 경험을 동시에 제안하는 브랜드로 자리매김하고자 한다. 즐겁게 건강을 관리하는 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’ 트렌드를 반영해 맛과 영양, 조리 편의성까지 고려한 다양한 제품군을 지속적으로 선보일 계획이다. JCDM 브랜드 관계자는 “기술력 기반의 ‘꼬단면’과 영양 설계에 충실한 ‘후무스’는 바쁜 일상 속에서도 건강하고 맛있는 한 끼를 찾는 소비자들에게 새로운 선택지가 될 것”이라며, “앞으로도 일상 속 건강한 미식 경험을 위한 혁신을 이어가겠다”고 전했다. 한편, JCDM 제품은 존쿡몰을 비롯하여 JCDM 네이버 스토어, 존쿡 네이버 스토어를 통해 만나볼 수 있다.

우리의 혀끝을 행복하게 하는 ‘팥’은 대표적 ‘신토불이’ 음식이다. 여름의 길목에서 반가운 팥빙수부터 겨울 어름에 필수인 팥죽, 또 길거리 붕어빵 속 앙금으로 오랜 시간 한국인의 사랑을 받아왔다. 맛과 건강 모두를 담은 ‘효자 식품’ 팥의 효능을 살펴보자. 팥은 항당뇨와 항산화 활성이 뛰어나 성인병 예방 등에 효과적이다. 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 활성산소를 제거하는 도움을 주는 것으로 알려졌다. 팥은 곡류 중 가장 많은 비타민 B1을 함유하고 있다. 팥 100g에는 0.54mg의 비타민 B1이 들어 있다. 비타민B1은 탄수화물을 에너지로 전환해 신체 활력을 증진하는 데 핵심적인 역할을 한다. 팥은 비타민B와 단백질이 풍부하다. 비타민B는 탄수화물의 소화 흡수, 피로감 개선, 기억력 감퇴 예방에 도움을 준다. 특히 팥은 우유보다 단백질이 6배고 철분은 117배가 많다. 성장기 어린이, 노인 등의 건강에 빠져서는 안 될 필수식품이다. 팥은 다이어트 음식으로도 주목받고 있다. 팥에 포함된 탄수화물 중 34%는 전분이어서 식후 포만감이 크고, 팥 100g당 식이섬유는 12.2g으로 풍부하다. 팥의 사포닌 성분은 피부와 모공의 오염물질을 줄이는 데 이바지한다. 주근깨와 기미 등 멜라닌 색소를 없애는 미백 효과도 있다. 팥엔 칼륨이 포함돼 나트륨 배출에 효과적이다. 바나나보다 4배 이상 많은 칼륨이 있어 부기를 빼고 혈압을 낮춘다. 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 주의해야 한다.

체중 감량을 위해 저(低)칼로리 식단을 하는 사람은 우울증 위험이 커진다는 해외 연구 결과가 나왔다. 3일(현지시각) 캐나다 토론토대 정신의학과 소속 가브리엘라 메니티 박사가 이끈 연구팀은 학술지 영국의학저널(BMJ)에 논문을 싣고 이같이 밝혔다. 연구진은 지난 2007년부터 2018년까지 미국 국가건강영양조사(NHANES)에 참여한 성인 2만 8000여명의 자료를 토대로 분석을 진행했다. 연구진은 참가자들에게 평소 식단을 물은 뒤 이들을 ▲별다른 식단을 따르지 않는 그룹 ▲칼로리 제한 식단 그룹 ▲저지방·저탄수화물 등 영양소 제한 식단 그룹 ▲당뇨병·고혈압 식단 그룹으로 나눴다. 이어 우울증 자가 검사 질문지 PHQ-9을 사용해 참가자들의 우울증 점수를 측정·비교했다. 그 결과, 칼로리 제한 식단 그룹은 별다른 식단을 따르지 않는 이들보다 우울증 점수가 평균 0.29점 높아 유의미한 차이를 보였다. 과체중인 사람들은 이러한 경향이 더욱 돋보였다. 과체중 참가자가 칼로리 제한 식단을 따르면 우울증 점수가 0.46점 올라섰고, 영양소 제한 식단을 따르면 0.61점 높아졌다. 식단에 따른 우울증 점수 변화는 여성보다는 남성에게서 도드라졌다. 여성에게서는 식단과 인지·정서적 증상 간 연관성이 발견되지 않았지만, 남성은 특별한 식단 패턴을 따르는 3개 그룹 모두에서 인지·정서적 증상 점수가 높았다. 이 점수가 높을수록 피로, 수면 장애, 식욕 변화 등 우울증의 대표적 증상이 나타날 가능성이 커진다. 연구진은 남성의 기초대사량이 상대적으로 높아 영양 결핍에 더 취약해 점수가 높게 나타난 것으로 봤다. 필수 영양소 결핍이 에너지 대사를 방해해 우울증 증상을 악화시킬 수 있다는 설명이다. 연구진은 이번 연구를 두고 “저칼로리 식단이 우울감 증세를 개선한다는 과거 연구 결과와는 상반되는 것”이라고 평하며 “현실적으로 칼로리 제한 식단은 영양 결핍이나 스트레스를 유발해 우울감 증세를 악화시킬 수 있다”고 덧붙였다. 연구진은 그러면서 “신체 조건과 성별을 고려해 적절한 식이 습관을 취할 필요가 있다”고 강조했다.

- 자연드림, 고기부터 면·녹즙·빵까지 발효식품 출시 자연드림이 발효식품 출시를 기념해 ‘자연드림 발효식품 유튜브 영상 공모전’을 개최한다. ‘맛있는 건강! 발효에 진심iN 자연드림’이라는 주제 아래, 발효식품을 통한 건강한 라이프스타일을 공유하고 싶은 누구나 참여할 수 있다. 공모전은 6월 5일부터 7월 25일까지 진행되며, 자연드림몰 커뮤니티 내 ‘발효Talk’ 게시판을 통해 숏폼 및 롱폼 영상을 접수할 수 있다. 영상 주제는 ▲발효식품으로 속이 편안해진 경험 ▲다이어트, 식단 관리 중 위기 상황에서의 대안 ▲발효식품으로 만든 나만의 맛있는 건강 레시피 또는 먹방 ▲발효식품 섭취 전후 라이프스타일 변화 ▲자연드림 발효 철학 ▲발효식품을 통한 건강생활 등이다. 수상자에게는 총상금 900만 원 규모의 시상이 진행된다. 대상 1팀에게는 300만 원, 최우수상 3팀에게는 각 100만 원, 우수상 6팀에게는 각 50만 원의 상금이 수여될 예정이다. 이번 공모전은 발효식품을 통해 건강한 생활습관을 확산하고자 기획됐다. 출시 제품은 ▲발효삼겹살/담백살 ▲한우발효물냉면/발효비빔냉면 ▲우리밀 발효라면 ▲발효녹즙M ▲통밀베리발효베이글 등으로, 자연드림의 발효 노하우와 치유식품 철학이 담겨 있다. 자연드림 관계자는 “단순한 배 채움이 아닌, 치유에 도움이 되는 좋은 식품을 만들겠다는 철학 아래 발효에 집중해왔다”라며, “발효는 단지 맛이 아니라, 우리 몸의 치유와 건강한 변화를 이끄는 핵심이며, 자연드림의 가치와 맞닿아 있다”라고 밝혔다. 실제로 발효식품은 건강에 유익한 장점을 지닌다. 발효 과정은 식품 속 탄수화물과 포화지방을 줄이고, 글루텐과 콜레스테롤 같은 성분을 분해해 감소시킨다. 또한 발효 과정에서 짧은사슬지방산(SCFA)과 유기산 등 유익한 대사물질을 생성하는 특징이 있다. 이처럼 발효는 단순한 가공 방식이 아닌, 식품의 질을 높이는 자연의 과학이자, 건강한 식생활의 대안으로 주목받고 있다. 특히 자연드림 발효고기는 누룩 효소로 단백질이 연화돼 육질이 부드럽고 풍미가 깊다. 발효냉면과 발효라면은 글루텐을 줄이고 소화를 도와 속 편한 한 끼를 완성하며, 발효녹즙M은 14가지 채소와 곡물을 유산균으로 발효해 2팩으로 하루 채소 권장량을 채울 수 있다. 우리밀 리얼발효빵 라인 중 하나인 통밀베리발효베이글은 유익균으로 발효한 우리밀·통밀 반죽에 건블루베리와 크랜베리를 더해 쫀득한 식감과 자연스러운 단맛이 특징이다. 소비자 반응도 긍정적이다. “발효삼겹살을 먹었는데, 육즙은 그대로면서 뒷맛이 깔끔했다”라며, “무엇보다 기름진 음식을 먹고 나면 으레 느꼈던 더부룩함이 없고 속이 편안했다”라고 밝혔다. 또 다른 소비자는 “밀가루 음식을 못 먹었는데, 자연드림 리얼발효빵은 괜찮았다”라며 만족을 표했다. 자연드림 관계자는 “건강하고 행복한 삶에 기여하기 위해 합리적인 가격에 발효식품을 공급하겠다”라며, “앞으로도 치유에 도움이 되는 건강한 발효식품을 개발하고, 지속 가능한 건강 시스템 구축에 앞장설 것”이라고 강조했다. 자연드림은 향후 발효커피, 발효밥, 발효유 등 발효식품 라인을 지속적으로 확대해 나갈 계획이다.

노출의 계절 여름이 되면서 일찌감치 몸매 가꾸기에 나선 사람들이 많다. 체중 감량을 위해서 운동을 하고 식사량을 줄이는 것이 필요하다. 따로 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않기 때문에 대부분의 사람은 운동보다는 식사량을 줄이는 방법을 택한다. 그런데, 다이어트를 위해 운동 없이 저칼로리 식단만을 고집한다면 우울증에 걸릴 가능성이 크다는 경고가 나왔다. 캐나다 토론토대 의대 정신의학과, 생물통계학과, 토론토 중개 정신의학 프로그램, 웨스턴대 의대 생리학·약리학과, 호주 아델라이드대 생의학부 공동 연구팀은 체중 감량을 비롯한 각종 이유로 저칼로리 식단을 오래할 경우 우울 증상 발생 위험을 높인다고 8일 밝혔다. 식단과 우울 증상의 상관관계는 남성과 과체중인 사람에게 강하게 나타났다. 이 연구 결과는 영국 의학회에서 발행하는 국제 학술지 ‘BMJ 영양 예방 및 보건’(BMJ Nutrition Prevention & Health) 6월 3일 자에 실렸다. 가공식품을 적게 먹고, 신선한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 저지방 단백질, 생선으로 구성된 건강한 식단은 우울증 위험을 낮추지만, 초가공 식품, 정제된 탄수화물, 포화 지방, 가공육, 단 음식이 주를 이루는 건강하지 않은 식단은 우울증 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 그렇지만, 건강이나 의학적 이유로 칼로리나 특정 영양소를 제한하는 다양한 식이 요법이 있는데, 이런 식이 요법들이 우울 증상과 어떤 관련이 있는지는 명확히 밝혀지지 않았다. 연구팀은 2007~2018년 미국 국립 건강 및 영양조사(NHANES)에 참여한 성인남녀 2만 8525명이 제출한 우울 증상의 심각도를 평가하는 환자 건강 설문 응답지(PHQ-9)를 분석했다. 응답자 중 7995명은 정상 체중, 9470명은 과체중, 1만 1060명은 비만으로 나타났으며, 응답자 중 2508명은 우울 증상을 보고했다. 연구팀은 응답자들이 어떤 식단을 하고 있는지도 분석했다. 그 결과, ▲칼로리 제한 식단 ▲영양소 제한 식단 ▲건강 상태에 따른 식단 ▲특정 식단을 따르지 않음 4개의 식단 패턴으로 구분됐다. 응답자의 87%에 해당하는 2만 5009명은 특정 식단을 따르지 않는 것으로 나타났으며, 2026명은 칼로리 제한 식단, 859명은 영양소 제한 식단, 631명은 건강 상태에 따른 식단을 따르는 것으로 나타났다. 식단에 따른 우울 증상 점수를 비교한 결과 칼로리 제한 식단을 따르는 사람들은 식단 조절을 하지 않는 사람보다 PHQ-9 점수가 0.29점 높았고, 과체중이면서 칼로리 제한 식단을 따르는 사람의 PHQ-9는 0.46점 높았다. 연구팀에 따르면 칼로리 제한 식단은 사고와 감정 간의 관계를 측정하는 인지-정서 증상 점수와 관련이 있었으며, 영양소 제한 식단은 신체 증상에 대한 과도한 고통과 불안을 살펴보는 신체적 증상 점수와 관련이 있는 것으로 조사됐다. 성별로는 남성이 여성보다 식단과 인지-정서 증상 점수와 관련이 있는 것으로 확인됐다. 칼로리 제한 식단이 다이어트 효과가 크지 않은 반면 단백질이나 필수비타민과 미네랄 등 영양 결핍을 불러 생리적 스트레스를 유발해 인지-정서적 증상을 포함한 우울 증상을 악화시킬 수 있다고 연구팀은 설명했다. 포도당이나 오메가-3 지방산이 적은 식단은 이론적으로 뇌 기능을 약화하고, 이는 영양 요구량이 많은 남성에게서 더 강하게 나타난다고 덧붙였다. 연구를 이끈 뱅카트 밧 캐나다 토론토대 의대 교수는 “이번 연구는 식이 패턴과 정신건강 간 연관성을 보여주는 것으로 오메가-3 지방신, 비타민 B12와 같은 인지 건강에 유익한 영양소가 적은 제한적 식단이 우울 증상을 유발할 수 있다”고 말했다.

전철을 세 번 갈아타며 왕복 4시간 동안 출퇴근하는 일본의 92세 교수가 자신의 건강 비결을 “아침 식사를 매일 먹는 것”이라고 밝혀 주목받고 있다. 영양학 권위자인 노년의 교수는 “매일 아침을 먹지 않았다면 이미 은퇴했을 것”이라며 치매를 예방할 수 있는 균형잡힌 아침 식단을 소개했다. 일본 사이타마현 사카도시에 위치한 사립 여자영양대학의 카가와 야스오(92) 부학장은 1932년생으로, 도쿄대 의학부에서 학사 및 박사학위를 받았다. 대학에서 영양생리학과 임상의학 등을 가르치고 있으며 다수의 저서를 출간했다. 야스오 부학장은 지난달 26일 일본 매체 ‘프레지던트 온라인’에 기고한 칼럼에서 “아침 식사를 해야 뇌가 깨어난다”면서 고령층의 건강한 아침 식사의 중요성을 강조했다. 그는 “일주일에 이틀 동안 전철을 세 번 갈아타며 편도 2시간 거리를 출근한다”면서 “아침 식사가 하루의 ‘워밍업’으로, 매일 아침 식사를 한다”고 밝혔다. 이어 “아침 식사를 통해 뇌의 유일한 에너지인 글루코스(포도당)를 얻을 수 있으며, 단적으로 말하면 뇌가 깨어나 집중력과 업무 능력을 높인다”고 설명했다. 그는 특히 균형잡힌 아침 식사로 고령층 남성을 위협하는 당뇨병은 물론 치매까지 예방할 수 있다고 강조했다. 그는 “당뇨병은 심근경색 등 심혈관질환을 일으킬 수 있으며, 당뇨병의 증상 중 하나인 저혈당증은 치매의 위험을 높인다”면서 “아침 식사를 거르지 말고 하루 세끼 균형 잡힌 식사를 하는 것이 치매의 예방으로 이어진다”고 설명했다. “아침 식사로 뇌에 에너지 공급, 저혈당 막아”그러면서 그는 균형잡힌 아침 식사를 하는 방법을 소개했다. 그는 ▲계란·우유·유제품 ▲어패류·육류·대두 및 대두제품 ▲채소류·버섯류·해조류·고구마류·과일 ▲곡류·설탕·유지(油脂) 및 기호식품·씨앗류 등 4가지 식품군을 골고루 섭취하는 게 핵심이라고 설명했다. 특히 아침 식사로 반드시 ▲백미 또는 현미의 탄수화물 ▲계란·우유·콩·고기·생선의 단백질 ▲시금치를 통한 엽산을 섭취해야 한다고 강조했다. 그는 “아침 식사로 시금치를 자주 먹은 게 내 건강의 비결”이라면서 “시금치에는 엽산 이외에도 칼륨, 철분, 비타민A, 비타민K, 식이섬유가 풍부하다”고 덧붙였다. 다만 시금치를 물에 데쳐 조리할 경우 시금치에 함유된 엽산이 손실될 수 있다며, 전자레인지에서 조리해 영양소의 손실을 최소화할 것을 제안했다. 물로 씻은 시금치를 적당한 크기로 잘라 전자레인지용 용기에 담고, 랩을 씌워 전자레인지에 넣어 데운 뒤 물에 담궈 떫은 맛을 빼면 된다. 이같은 전자레인지 조리법마저 어렵게 느껴진다면 시금치를 넣어 끓인 된장국을 통해 엽산을 충분히 섭취할 수 있다고 덧붙였다. 그는 “심혈관을 위협하고 치매 등 뇌질환의 원인이 되는 호모시스테인의 혈중 수치를 낮추는 데에 엽산이 효과적”이라며 엽산을 많이 섭취하는 게 치매를 예방하는 방법이 될 수 있다고 강조했다.

단백질·섬유질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 먹으면 혈당 급상승을 막을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 혈당이 급상승하면 살이 찌는 직접적인 원인이 되는 데, 먹는 순서만 달리 해도 체중 증가를 효과적으로 막아낼 수 있다는 의미다. 미국 스탠퍼드 의과대학 연구팀은 4일(현지시간) 미국과학발전협회(AAAS)를 통해 2형 당뇨병 병력이 없는 55명을 대상으로 한 실험 결과를 발표했다. 참가자 중 절반에 가까운 26명이 당뇨병 전 단계였는데, 이는 미국 성인 3명 중 1명이 당뇨병 전 단계라는 통계에 부합하는 수치다. 주목할 만한 실험은 ‘먹는 순서’에 관한 것이다. 연구팀은 탄수화물보다 다른 영양소를 먼저 섭취하는 것이 혈당 급상승을 막는 데 도움이 되는지 확인하고자 했다. 참가자들에게 쌀을 먹기 10분 전에 섬유질이 풍부한 완두콩 섬유질 가루, 단백질 함량이 높은 삶은 달걀흰자, 유지방 함량이 높은 크렘프레슈 중 하나를 먹게 했다. 실험 결과 섬유질이나 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 상승하는 속도가 크게 줄었다. 또한 지방을 먼저 먹으면 혈당이 오르는 시점 자체가 늦춰졌다. 하지만 이런 긍정적인 효과는 신진대사가 정상인 사람들에게서만 나타났다. 건강한 사람의 경우 밥, 빵, 감자 등의 탄수화물을 먹기 전에 고기, 달걀 등 단백질이나 채소와 같은 섬유질을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다는 의미다. 이미 당뇨 전 단계로 인슐린 저항성이나 인슐린을 만드는 베타세포 기능에 문제가 있는 사람들에게는 뚜렷한 변화가 관찰되지 않았다. 이런 사람들에게는 ‘먹는 순서’에 따른 다이어트 효과가 제한적일 수 있다는 점을 시사한다. 연구를 진행한 트레이시 맥클로플린 교수는 “탄수화물을 식사 후반에 먹는 것은 다이어트를 위한 효과적인 방법”이라며 “감자튀김을 먹기 전에 샐러드나 햄버거의 고기 패티를 먼저 먹는 습관을 들이는 것이 바람직하다”고 조언했다.

최근 서울 낮 기온이 30도에 육박하면서 찌는 듯한 여름이 다시 찾아오고 있다. 불청객 여름철 무더위를 극복하는 지혜로운 방법 가운데 건강식, 영양식을 빼놓을 수 없다. 대표적으로 녹두를 꼽을 수 있는데, 맛과 영양 모두 다 잡을 수 있는 별미란 점에서 꾸준히 사랑받고 있다. 녹두는 단백질, 비타민 B와 C, 철분 등 풍부한 영양소를 포함하고 있어 체력과 피로 해소에 도움을 주는 것은 물론, 소화도 잘돼 위장에 부담도 없다. 녹두는 다양하게 먹을 수 있어서 효과 만점이다. 우선 녹두죽은 단백질과 비타민이 풍부해 면역력 강화에 도움을 준다. 녹두에는 항산화 성분이 많아 체내 염증을 줄이고 피부 건강에도 좋다. 녹두를 먹는 또 다른 방법은 숙주를 먹는 것인데, 숙주가 바로 녹두나물이다. 숙주에는 숙취 해소를 돕는 아스파라긴산이 함유돼 있다. 흔히 녹두 빈대떡으로 불리는 녹두전은 북한의 향토 음식에서 발전해 현재는 한국을 대표하는 음식으로 자리했다. 과거 황해도와 평안도 지방에서 시작돼 손님을 대접하는 용도로 많이 소비됐다. 녹두전은 열을 내리고 독을 제거하는 효능을 가지고 있 피부 열감, 갈증, 부종 같은 증상을 완화하고 콜레스테롤 조절과 동맥경화 예방, 간·신장 보호에도 효과적이다. 건강식, 보양식으로 녹두삼계탕을 빼고 생각할 수 없다. 녹두는 일반적으로 해독에 쓰이는 약재인데, 독한 약의 약력을 감소시켜주는 역할을 한다. 녹두는 닭, 인삼, 대추, 황기, 찹쌀 등 삼계탕 속 약재들이 음식으로써의 역할을 잃지 않도록 조화를 담당한다. 녹두는 여름철 무더위로 지친 몸을 보양하는 데 탁월한 효과를 발휘하지만, 다이어트 식단으로도 유명하다. 특히 탕평채의 주재료가 녹두다. 녹두묵은 탄수화물 함량이 낮아 저열량 건강식으로 주목받고 있다.

식사량을 제한하는 저열량 식단이 우울증 발생 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 4일(현지시간) CNN, 인디펜던트 등 외신 보도에 따르면 캐나다 토론토 대학교 연구진은 최근 의학저널 ‘BMJ 영양·예방·건강’(BMJ Nutrition Prevention & Health)에 게재된 연구 보고서에서 미국 국민건강영양조사에 참여한 성인 2만 8525명(여성 1만 4329명·남성 1만 4196명)의 데이터를 분석해 이러한 결과를 얻었다고 밝혔다. 체질량 지수(BMI) 기준으로 이 가운데 과체중은 33%, 비만은 38%였다. 우울증 증상을 경험했다고 답한 사람은 전체의 7.8%였다. 조사 대상자의 87%는 특정한 식단을 실천하고 있지 않다고 답했고, 2206명(8.1%)은 열량을 제한한 식사를 하고 있다고 답했다. 이 중 859명은 지방, 설탕, 소금, 섬유질, 탄수화물을 줄이는 ‘영양소 제한’ 식단을, 631명은 당뇨병 등 질환에 따른 맞춤형 식단을 하고 있었다. 연구 대상자 중 과체중이거나 비만 환자가 저열량 식단을 실천하는 비율이 높았다. 열량을 제한하는 사람은 기분 저하, 무기력, 수면 장애 등 우울 증상에 대한 설문지 점수가 특정 식단을 하지 않는다고 답한 사람보다 높았다. 또한 저열량 식단이 기분에 미치는 영향은 남성과 과체중인 사람들에게서 더 두드러지는 것으로 나타났다. 이번 연구 결과는 저열량 식단이 우울증 증상을 개선한다는 기존 연구와는 대조된다. 연구진은 기존 연구들은 통제된 환경에서 신중하게 설계된 균형 잡힌 식단을 따른 실험군과 대조군을 비교한 결과라고 설명했다. 연구진은 ‘건강한 식단’과 ‘건강에 해로운 식단’에만 초점을 맞춘 기존 연구들에 따르면 최소한으로 가공된 식품, 신선한 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 살코기, 생선 등이 풍부한 ‘건강한 식단’은 우울증 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 반대로 초가공식품이나 정제 탄수화물, 포화 지방, 가공육, 단 음식 등 ‘건강에 해로운 식단’은 우울증 증상의 위험 증가와 관련이 있다. 연구진은 동기 부여 등의 장벽이 존재하는 실제 환경에서는 이러한 ‘건강한 식단’을 지키지 않을 가능성이 높다고 지적했다. 그러면서 “실제 환경에서 열량을 제한한 식단과 비만은 영양 결핍으로 이어진다”며 “특히 단백질, 필수 비타민, 미네랄이 부족하고 생리적 스트레스를 유발해 인지·정서 증상을 포함한 우울증 증상을 악화시킬 수 있다”고 강조했다. 연구진은 “필요한 영양 성분을 충족하면서 개인의 심리적 영향을 고려한 균형 잡히고 지속 가능한 식단을 선택해야 기분에 미치는 잠재적인 부정적 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다”고 제안했다.

방송인 안선영(49)이 이른바 ‘나잇살’을 고민하는 중년에게 도움이 되는 음식을 소개했다. 안선영은 지난달 29일 자신의 유튜브 채널 ‘이게 바로 안선영’에서 질의응답을 진행하다 ‘예전보다 덜 먹는데 살이 더 찐다’라는 구독자의 질문에 “슬프지만, 나잇살은 반드시 찐다”라고 답했다. 안선영은 “기초대사량과 여성호르몬 수치가 갑자기 떨어지면서 살이 찐다”라고 설명했다. 실제로 폐경기를 맞은 중년 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소하면서 체중이 증가한다. 내장지방 축적을 억제하는 에스트로겐이 줄어들면 지방이 쌓이고 갱년기 동안 일반적으로 3~6kg 살이 찐다. 남성 역시 나이가 들어 남성호르몬이 적게 분비되면 근육량이 줄고 기초대사량이 감소해 체중 증가로 이어진다. 이날 영상에서 안선영은 “나이가 들어서 식사량을 줄이면 손이 떨리고 불면증이 심해진다. 메뉴를 바꿔야 한다”라고 조언했다. 안선영은 “병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 검정콩 등 콩은 끼니마다 필수로 먹으면 좋다”며 “두부와 잡곡밥도 좋다”고 말했다. 안선영의 말대로 중년에 찌는 나잇살을 관리하려면 탄수화물·지방 섭취를 줄이고 콩, 두부 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 콩에 풍부한 이소플라본은 인체에서 여성호르몬처럼 작용해 ‘식물성 에스트로겐’으로 불린다. 관절 통증, 안면홍조 등 갱년기 증상 완화에도 도움이 된다. 안선영은 “브로콜리, 시금치 등 해독 작용과 항산화 기능이 있는 식품도 잘 챙겨 먹어야 한다”며 “연어나 참치에 풍부한 오메가3도 섭취하면 좋다”고 강조했다. 브로콜리에는 여성호르몬 생성에 필요한 엽산이 풍부하다. 아울러 칼슘과 비타민이 풍부해 갱년기에 나타나는 골다공증 예방에도 효과적이다. 오메가3 지방산은 갱년기 때 겪는 우울증·심혈관질환 위험을 낮춰준다. 오메가3는 연어나 참치 외에도 호두, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다.

당뇨병 전 단계를 진단받은 영국의 한 50대 남성이 9개월 동안 도넛 등 간식을 먹는 대신 녹차를 마시면서 25㎏ 감량에 성공한 사연이 공개돼 눈길을 끈다. 28일(현지시간) 영국 미러 등에 따르면 영국 출신 남성 그레이엄 로우(59)는 최근 허리 통증을 겪어 병원을 찾았다가 2형 당뇨병 전 단계를 진단받았다. 관리를 하지 않으면 당뇨병으로 발전할 수 있는 상황이었다. 그레이엄 로우는 인터뷰에서 “아버지가 제2형 당뇨병을 앓고 있어서 나는 제2형 당뇨병을 앓는 삶이 얼마나 힘든지 안다”며 “아버지의 전철을 밟고 싶지 않았다”고 토로했다. 이어 “혈액 검사 후 담당 의사를 통해 내가 제2형 당뇨병 전 단계에 있음을 깨닫고 내 상태가 본격적인 당뇨병으로 악화하는 것을 막기 위해 즉시 조처를 했다”고 설명했다. 그레이엄은 가장 먼저 식습관을 바꿨다. 그는 평소 직장에서 간식으로 즐겨 먹던 도넛을 먹지 않기로 했다. 또한 과거 즐겨 먹었던 과자 등 달콤한 간식도 멀리했다. 대신 배고프거나 간식이 생각날 때는 녹차를 마시기 시작했으며, 운동도 병행했다. 그 결과 그레이엄은 9개월 만에 체중 25㎏을 감량했고, 혈당 수치도 정상으로 돌아왔다. 그는 “몸을 차(車)처럼 소중히 여기고 정기적으로 검사받을 필요가 있다”며 “나처럼 피로감과 갈증이 심해지는 등의 증상이 나타나면 당뇨병 검사를 받는 것이 좋다”고 조언했다. 그레이엄이 평소 즐겨 먹었던 도넛은 정제 탄수화물로, 소화가 빠르고 혈당이 급격하게 오르도록 만든다. 정제 탄수화물은 인슐린을 과다 분비하게 되는데, 이는 인슐린 저항성으로 이어지고 제2형 당뇨병의 주요 원인이 되는 것으로 알려졌다. 반면 녹차는 체중 감량을 원하는 사람들에게도 매우 유익하다. 녹차의 카테킨과 카페인 성분이 지방 분해를 촉진하고 에너지 소비를 증가시켜 다이어트에 도움을 주기 때문이다. 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다. 또한 녹차에는 항염 및 세포 보호 효과가 있는 카데킨이 풍부해 암과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 녹차를 규칙적으로 섭취할 경우 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮아져 심장 건강도 개선되는 것으로 알려져 있다. 녹차는 혈관을 확장시키고 혈액순환을 촉진하는 효과도 있다. 녹차 속 플라보노이드와 테아닌 성분이 혈액순환을 원활하게 만들어 림프절의 부종을 줄이는 데 기여한다. 혈액순환이 잘 되면 체내 불필요한 수분이 정체되지 않고 빠르게 배출될 수 있다. 다만 녹차에 든 카페인을 주의할 필요가 있다. 녹차 한 잔에는 30~50㎎의 카페인이 들어있다. 식품의약품안전처가 제시한 성인 기준 카페인 일일 섭취 권고량은 최대 400㎎이다. 전문가들은 하루 두 세잔 정도의 녹차가 적당하다고 당부했다.