규칙적인 운동이 건강에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 중국 광저우 남방 의과대 역학과, 광저우 남방병원 뇌 질환 연구소 공동 연구팀은 일주일에 하루나 이틀, 최소 150분 정도의 중간 강도의 운동을 하는 것이 걷기와 같은 저강도 운동을 매일 하는 것과 같은 효과를 나타내며, 심혈관 질환과 암 위험도 획기적으로 낮출 수 있다고 4일 밝혔다. 이 연구 결과는 의학 분야 국제 학술지 ‘미국 심장협회 저널’ 4월 3일 자에 실렸다. 세계보건기구(WHO)와 미국 심장협회는 건강상 이점을 얻기 위해서는 주당 150~300분의 중간 강도 유산소 운동이나 75~150분의 격렬한 강도의 유산소 신체 활동, 또는 중간과 격렬한 강도의 활동을 섞어 운동하는 것을 권장하고 있다. 연구팀은 2013~2015년에 영국 바이오뱅크에 등록된 37~73세 남녀 9만 3409명을 대상으로 시계 형태의 가속도계를 착용해, 다양한 신체 활동 패턴이 심혈관 질환과 암으로 인한 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 가속도계는 걷기, 조깅, 고정식 자전거 타기, 가사일, 정원 가꾸기, 춤 같은 다양한 활동을 포착했다. 연구팀은 운동을 주로 주말에 하는 ‘주말 활동가’, 일주일 동안 꾸준히 조금씩 운동하는 ‘활동적 규칙적 운동가’, 주당 150시간 신체 활동을 하지 않는 ‘비활동가’라는 세 그룹으로 분류했다. 분석 결과, 참가자의 42%가 주말에 주로 운동했고, 24%는 규칙적으로 운동했으며, 34%는 비활동적으로 나타났다. 이후 8년 동안 추적 관찰한 결과 4000명 정도가 다양한 원인으로 사망했으며, 17%는 심혈관 질환, 45%는 암으로 사망했다. 운동을 하지 않는 사람과 비교했을 때 주말 활동가는 모든 원인으로 인한 사망 위험이 32% 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 31%, 암으로 인한 사망 위험이 21% 낮았다. 주중 내내 규칙적 운동 그룹은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 26% 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 24%, 암으로 인한 사망 위험이 13% 낮았다. 그러나, 주말 활동가와 규칙적 활동을 하는 사람들 사이에서 사망 위험은 유의미한 차이를 보이지 않았다. 연구팀에 따르면 주당 150분의 중강도 신체 활동은 조깅과 같은 구조화된 운동이든, 정원 가꾸기와 같은 일상적 작업이든 중강도의 격렬한 활동이면 상관없다고 밝혔다. 그러나, 150분의 운동을 하루 이틀에 맞춰서 하는 사람은 규칙적으로 운동하는 사람들에 비해 근골격계 부상 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 연구를 이끈 지하오 리 남방 의과대 교수는 “이번 연구는 주당 150분 중간 강도의 신체활동을 하되, 그것이 1~2일에 몰아서 하든, 일주일 동안 나눠서 하든 심혈관 질환, 암, 기타 원인으로 인한 사망 위험을 크게 줄일 수 있음을 보여준다”라며 “매일 운동시간을 내기 힘든 현대인에게는 고무적인 연구일 것”이라고 말했다.

배우 정은표의 아들 정지웅이 군 복무 중 30㎏을 감량하며 한층 건강한 모습으로 근황을 전했다. 정은표는 지난 17일 자신의 인스타그램에 군 휴가를 나온 정지웅의 사진을 공개했다. 정은표는 “짧은 휴가만 나오던 지웅이가 10일짜리 긴 휴가를 나왔다”며 “얼마 전 면회 가서 얼굴을 봤지만 그래도 너무 반갑고 좋다”고 전했다. 정지웅은 군 입대 전부터 체중 감량을 위해 식이요법과 운동을 병행했으며, 군 생활 중에도 꾸준한 러닝을 통해 다이어트에 성공한 것으로 알려졌다. 정은표는 “입대 후 1년 동안 러닝으로 555㎞ 이상을 달렸고, 약 30㎏을 감량했다”며 “못 뺄 거라 생각했던 아빠가 너무 미안하다”고 밝혔다. 체중 감량에 효과적인 러닝, 제대로 하려면? 러닝은 체지방 연소와 전신 단련에 효과적인 대표적인 유산소 운동이다. 체중 70㎏ 성인을 기준으로 1시간 동안 10㎞ 속도로 달리면 약 700㎉가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 전문가들은 단순히 러닝만 하는 것보다 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 더욱 효과적이라고 조언한다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 지방 연소가 더 활발하게 이뤄진다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 중강도 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하면 체지방이 효과적으로 연소된다고 권장한다. 중강도 근력 운동은 10회 정도 반복할 수 있는 무게로 운동할 때를 기준으로 하며, 최소 3개월 동안 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 또한, 체중 감량을 위해 러닝을 할 경우 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다. 무리한 러닝보다는 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절해야 부상을 방지할 수 있다. 러닝은 무릎과 관절에 부담을 줄 수 있어 체중이 많이 나가거나 하체 근력이 약한 사람은 주의가 필요하다. 러닝 시 무릎에 가해지는 충격은 보행보다 4~8배 높아 연골 손상을 유발할 수 있다. 이에 전문가들은 빠르게 걷기나 수영 등의 운동을 병행하는 것이 효과적이라고 조언한다. 건강한 다이어트를 위한 식단은 대한비만학회는 하루 섭취 열량에서 500㎉를 줄이면 일주일에 약 0.5㎏ 감량이 가능하다고 밝혔다. 하지만 지나치게 적은 양을 섭취하면 기초대사량이 낮아져 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다. 전문가들은 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 살코기, 달걀, 두부, 닭가슴살 등은 근육 유지와 포만감 증가에 도움을 주며, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등은 열량이 낮고 포만감이 커 다이어트에 유리하다. 견과류, 올리브오일, 아보카도 등의 건강한 지방은 지방 연소를 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하되, 단백질과 식이섬유를 충분히 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 신진대사를 촉진하고 체내 노폐물 배출을 원활하게 하기 위해서는 하루 2ℓ 이상의 물을 마실 것을 권장한다. 전문가들은 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 러닝 목표를 거리보다 ‘시간’으로 설정하고, 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 효과적이라고 조언한다.

서울 광진구가 구민들의 건강을 위해 다음 달부터 비만 예방·체력 향상 프로그램과 캠페인을 한다고 10일 밝혔다. 광진구는 지난해 구민들이 높은 만족도를 보였던 중강도 운동 프로그램을 ▲군자건강센터 ▲중곡보건지소 ▲자양보건지소에 신설했다. 군자건강센터에서는 상·하체 근력 운동과 유연성 강화 등 중강도 운동과 빠르게 걷기 실천으로 구성된 갱년기 여성 대상 운동 프로그램을 주 2회, 12주간 운영한다. 프로그램은 평균 심박수 120~136bpm 이상, 옆 사람과 얘기할 수 있지만 숨이 차는 강도로 진행된다. 신체활동 관련 이론, 비만 예방 식생활과 영양 교육 등도 함께 제공해 참여자의 이해도를 높이고, 프로그램 종료 후 일상에서도 신체활동이 지속되도록 돕는다. 중곡지소와 자양지소는 ▲대사증후군 고위험군 대상 비만‧만성질환 예방 프로그램 ▲중강도 체력 향상 비만 관리 프로그램을 각각 운영한다. 사전 체성분 검사와 체력 측정, 상담이 이뤄지며 라텍스 밴드를 활용한 근력 운동, 근 이완 폼롤러 스트레칭 프로그램 등이 진행될 예정이다. 프로그램 운영일시와 모집 일정은 기관별로 다르며, 자세한 사항은 각 기관으로 문의하면 된다. 광진구민과 지역 내 직장인을 대상으로 건강한 생활 습관을 형성하기 위한 합동 캠페인 ‘가볍게 걷고, 마시고, 줄이고 챌린지’도 한다. 오는 17일부터 다음달 21일까지 15만보 누적 걸음 수 달성을 인증하고 운동 사진 등을 카카오톡 채널 ‘광진구보건소 운동교육실’로 전송하면 추첨을 통해 모바일 커피 쿠폰을 증정한다. 다음달 14일부터 응모가 가능하다. 김경호 광진구청장은 “보건소 운동 프로그램과 챌린지에 구민 여러분의 적극적인 참여를 부탁드리며, 건강한 생활 습관을 실천하는 기회가 되길 바란다. 앞으로도 구민과 함께 신체활동을 활성화하고 비만을 예방하는 사회적 분위기를 조성하는 데 앞장서겠다”고 말했다.

서울 성동구가 운영 중인 ‘성동체력인증센터’에서 연간 5000여명이 체력 측정에 참여했다고 구가 20일 전했다. 구는 지난 2013년부터 국민체육진흥공단의 공모사업인 국민체력100사업의 일환으로 ‘성동체력인증센터’를 운영하고 있다. 현재 운영 중인 서울시 내 7개 체력인증센터 중 자치단체가 직접 운영하는 곳은 성동구가 유일하다. ‘성동체력인증센터’에서는 4~6세 유아기와 11세 이상 성동구민 누구나 참여해 체력측정 및 인증을 받을 수 있다. 생애주기별로 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 민첩성, 순발력, 협응력 등 6~7종을 측정해 체력 수준별 인증서(1~3등급), 참가증을 발급한다. 지난해 체력측정 참여 인원은 총 5270명으로 서울시 7곳 중 1위, 전국 74곳 중 5위를 기록했다. 주민들을 대상으로 하는 다양한 체력 증진 프로그램도 무료로 운영 중이다. 특히 화상회의 플랫폼을 활용해 어디서나 쉽게 참여할 수 있는 ‘비대면 체력 증진교실’의 호응이 높다. 지난해엔 전체 참여자 1만 3112명의 72.7%에 해당하는 9540명이 비대면 프로그램에 참여했다. 직장인을 위한 평일 저녁 비대면 체력 증진 교실도 만족도가 높다. 2024년 비대면 체력증진교실 참여자를 대상으로 실시한 만족도 조사 결과, 전체 응답자 820명의 94.6%에 해당하는 776명이 운영 전반에 만족한 것으로 나타났다. 구는 지난해부터 관내 주간보호센터 어르신을 대상으로 낙상 예방 및 근력 강화를 위한 비대면 체력증진 교실도 연중 운영하고 있다. 체력인증센터의 접근성을 높이기 위해 찾아가는 체력즉정 서비스도 운영한다. 지난해 관내 12개 초·중학교와 연계해 학생 1900여 명을 대상으로 학생건강체력평가(PAPS) 측정을 실시했다. 관내 어린이집과 유아체능단 총 23곳 유아 500여명을 대상으로는 연 3회 체력 측정을 실시해 학부모들에게 성장기 아동의 체력 발달 정보를 제공했다. 현재 찾아가는 체력측정 서비스 참여 기관과 학교를 모집 중이다. 성동구도시관리공단과 함께하는 ‘실버 체력왕 선발대회’ 및 ‘나의 건강 체력 알기’ 등 이벤트를 운영해 다양한 계층의 참여를 높이는 한편 인스타그램, 유튜브 등 소셜네트워크서비스(SNS)를 활용한 운동 정보 제공 및 홍보, 온라인 운동 상담 등을 운영해 소통 활성화에도 힘쓰고 있다. 이러한 노력으로 ‘2024년 지역사회건강조사’ 결과, 성동구의 중강도 이상 신체활동 실천율은 전년도인 2023년 대비 4.7% 포인트 상승한 29.5%를 기록했다. 이는 서울시 평균 25.1%에 비해 4.4% 높은 수치다. 정원오 성동구청장은 “체력 저하, 비만 등은 의료비 상승을 비롯한 사회 간접비용 증가로 이어지는 만큼 전 연령을 대상으로 ‘성동체력인증센터’를 내실 있게 운영해 구민들의 체력 증진에 힘쓰고 있다”며 “앞으로도 성동구에서 100세까지 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있도록 양질의 건강관리 사업을 지속 추진해 나갈 것”이라고 말했다.

평일 기준 하루 11시간 ‘좌식생활’게임 등 여가시간도 앉아서 보내학습 위해 앉아 있는 시간은 줄어 우리나라 청소년들이 하루 약 10시간을 ‘앉아서’ 생활하는 것으로 조사됐다. 학업 부담과 부족한 체육 수업 등으로 가뜩이나 잘 움직이지 않는 청소년들이 코로나19 팬데믹(대유행)을 겪으며 앉아서 지내는 시간이 늘어난 것이다. 17일 한국보건사회연구원의 ‘학교 기반 청소년 비만 예방정책 개선 방향 연구’에 따르면 질병관리청의 2017~2023년 청소년 건강행태 조사 결과 중고교생이 하루에 앉아서 보낸 시간은 2023년 기준 평일 11.02시간, 주말 9.21시간이었다. 2017년엔 평일 10.19시간, 주말 8.45시간이었는데 6년 새 50분 정도 늘어났다. 공부하려고 앉아 있는 시간은 줄었지만 스마트폰이나 인터넷 게임 등을 목적으로 앉아 있는 시간은 늘었다. 학습을 위해 앉아 있는 시간은 2017년 평일 평균 7.64시간, 주말 3.92시간이었지만 2023년에는 각각 7.59시간, 3.84시간으로 조금 줄었다. 반면 학습 이외 목적으로 앉아 있는 시간은 2017년 평일과 주말 평균 2.55시간, 4.53시간이었지만 2023년에는 각각 3.44시간, 5.37시간으로 늘어났다. 특히 주말엔 학습 이외의 목적으로 앉아서 보낸 시간이 팬데믹 때인 2020년(5.48시간), 2021년(5.32시간)보다도 길어졌다. 연구팀은 “코로나19 팬데믹이 발생한 2020년에 청소년들이 학습 목적으로 앉아서 보낸 시간은 요일 상관없이 모두 크게 줄었지만 학습 이외 목적으로 앉아서 보낸 시간은 증가했다”며 “이런 추세가 2023년까지 유지되고 있어 청소년의 여가시간이 좌식화하고 있음을 알 수 있다”고 분석했다. 세계보건기구(WHO)는 청소년에게 매일 1시간 이상 심장박동이 증가하거나 숨이 찰 정도를 뜻하는 중강도 이상 신체활동을 권고하지만, 국내 청소년들의 신체활동 수준은 매우 낮다. 주 5일 이상 하루 60분 숨이 찰 정도의 신체활동 실천율은 2017년 13.8%에서 2023년 17.1%로 소폭 증가했지만 다른 나라와 비교하면 여전히 낮다. 그러는 동안 청소년 비만율은 2017년 10.0%에서 2023년 12.0%로 늘었다.

한국인 사망 원인 1위인 암 생존자의 사망률을 낮추는 데 햄버거와 피자 등의 패스트푸드를 덜 먹는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 나와 눈길을 끈다. 12일 국제 학술지 뉴트리언츠 최신호에 따르면 서울대학교 의과대학 연구팀(신애선 강대희 원동현 교수)은 2004~2013년 도시 기반 코호트 연구에 참여한 40~69세 13만 9267명(남성 4만 6953명, 여성 9만 2314명)을 대상으로 평균 10.1년 추적 관찰해 이런 결과를 얻었다. 이번 연구에서 암 생존자는 5585명이었다. 연구팀은 이들을 세계암연구기금과 미국암연구소의 암 예방 수칙 준수 정도에 따라 ‘낮음’, ‘중간’, ‘높음’ 그룹으로 분류해 각 그룹의 사망률에 미치는 영향을 분석했다. 이 결과 모든 암 예방 항목에 대한 준수 점수가 높은 암 생존자(5년 이상)는 준수 점수가 낮은 그룹에 견줘 사망률이 34% 낮은 것으로 나타났다. 준수 점수가 중간인 그룹도 같은 비교 조건에서 사망률이 25% 낮았다. 암 예방 권고 항목별 분석에서는 신체 활동 유지와 패스트푸드 섭취 제한이 암 생존자의 사망률을 낮추는 데 큰 영향을 미치는 것으로 평가됐다. 신체 활동의 경우 중강도에서 고강도 운동을 1주일에 150분 이상 하는 암 생존자의 사망률이 신체활동이 거의 없는 암 생존자보다 23% 낮았다. 또한 패스트푸드도 암 진단 후 섭취를 제한한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 사망률이 22% 낮은 것으로 집계됐다. 연구팀은 신체 활동이 암 전이의 중요 원인인 저산소증을 줄이고 혈류와 항암 치료 효과를 높이는 것은 물론 신체 기능과 같은 다른 건강 결과를 향상해 직간접적으로 사망률을 낮추는 데 기여하는 것으로 분석했다. 패스트푸드 섭취 제한은 가공식품의 누적 섭취에서 비롯되는 높은 혈당 부하와 염증 발생, 종양의 증식과 전이를 막는 데 도움 이 된 것으로 보인다는 게 연구팀의 설명이다. 신애선 교수는 “암 예방 권고 수칙 준수 여부와 사망률의 연관성은 암 치료 후 5년 이상 장기 생존한 그룹에서 두드러졌다”면서 “이는 서양 인구에서 수행된 코호트 연구 결과와 일치하는 만큼 암 치료 후 사망 위험을 낮추려면 암 예방 권장 사항을 포괄적으로 준수하는 게 바람직하다”고 전했다. 한편 통계청의 ‘2021년 사망 원인 통계 결과’에 따르면 한국인의 사망 원인 1위인 암으로 인한 사망자는 전체 중 26%를 차지했다. 이는 사망 원인 2~5위(심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환, 자살)로 인한 사망률을 모두 합친 것보다 많은 수치다. 국내 암 사망률 순위는 1위 폐암, 2위 간암, 3위 대장암, 4위 위암 순이다.

서울 노원구가 주민들의 중강도 이상 신체활동 실천율을 높이고 건강한 생활습관 형성을 위해 ‘노원이랑 심쿵해짐(GYM)’ 참여자를 모집한다고 23일 밝혔다. 프로그램은 사전 검사, 맞춤형 운동교육, 사후 평가 순으로 진행된다. 모집된 대상자는 사전 검사에서 체성분(골격근량, 체지방률, BMI) 및 체력(유연성, 근력)을 측정받고, 주간 운동습관을 조사한다. 이후 주 2회, 회당 1시간씩 12주간 전문 강사의 지도 아래 중강도 이상의 신체활동을 수행한다. 중강도 이상 신체활동 교육으로는 맨몸 근력강화, 소도구(탄성밴드 등)을 활용한 근력강화 운동, 폼롤러 운동, 유산소 운동 등이 진행된다. 12주의 프로그램 종료 후에는 체성분 및 체력 변화를 분석하고, 만족도를 조사하여 개선 방향을 모색한다. 주민들의 지속적인 참여를 유도하기 위해 온라인 플랫폼도 운영한다. 집에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 동영상을 볼 수 있다. 프로그램은 노원구민 누구나 참여할 수 있으며, 다음달 14일부터 선착순 136명을 모집한다. 신청은 전화 또는 ‘노원이랑 심쿵해짐’ 카카오톡 채널을 통해 가능하다. 운영 장소와 시간은 장소별로 상이해 신청 전 확인이 필요하다. 오승록 노원구청장은 “건강한 생활을 위해서는 신체활동을 일상화하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “이번 프로그램이 주민들의 신체활동 실천율을 높이는 계기가 되어, 건강한 변화를 체감하고 긍정적인 에너지를 나누는 기회가 되기를 바란다”고 했다.

일주일에 중강도 신체활동(PA)을 150분 이상 하면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 평균 22% 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 스페인 마드리드대 의대 데이비드 마르티네스-고메스 교수팀은 22일 미국의학협회 학술지 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에서 미국·영국·중국·대만 성인 200만여명의 운동량과 사망 위험 간의 관계를 11년간 추적해 이런 결과를 얻었다고 밝혔다. 연구팀은 신체활동과 사망 위험의 연관성은 성인 전 생애에 걸쳐 일관되게 유지됐다며 “건강한 노화와 수명 연장을 위해서는 어느 연령대에서든 규칙적인 신체활동을 장려하는 것이 필수적”이라고 강조했다. 연구팀은 이 연구에서 미국과 영국, 중국, 대만의 건강조사 데이터베이스를 이용해 20~97세 201만 1186명을 대상으로 신체활동 가이드라인(주당 중강도 신체활동 150~300분, 고강도 신체활동 75~150분) 충족 여부와 연령대별 사망 위험 간 연관성을 평균 11.5년 동안 추적했다. 이 기간 사망자는 모두 17만 7436명이었다. 분석 결과 주당 권장 운동량 이상 신체활동을 하는 사람들의 경우 사망 위험이 운동하지 않는 사람들보다 22% 낮았다. 사망 예방 효과는 운동량이 많을수록, 그리고 고령층에서 더 큰 것으로 나타났다. 주당 권장량만큼 운동하지 않는 그룹과 비교할 때 권장량만큼 운동하는 그룹의 사망 위험은 14% 낮았고, 운동량이 권장량의 2배인 그룹은 22%, 3배인 그룹은 25%, 4배와 5배인 그룹은 각각 26% 낮았다. 또 권장량 이상 운동할 경우 연령대별 사망 위험 감소 폭은 20대에서는 16%였으나 80세 이상에서는 22%로 나타났다. 연구팀은 신체활동과 사망 위험 간 연관성이 전 생애에 걸쳐 일관되게 유지됐다며 이는 교육 수준이나 흡연, 음주, 체중, 고혈압, 당뇨병 등 다른 요인들과 사망 위험 간 연관성이 나이가 들면서 감소하는 것과는 대조되는 것이라고 설명했다. 그러면서 “모든 연령대에 동일한 신체 활동량을 권장하는 현행 가이드라인을 뒷받침한다”고 전했다. 중강도 신체활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 탁구, 배드민턴 등의 운동이 이에 해당한다.

서울 송파구는 주민들의 중강도 운동을 장려해 만성질환을 예방하는 ‘지금은 운동시대’ 건강증진사업을 추진한다고 6일 밝혔다. 사업은 중장년 여성을 대상으로 하는 ‘복합순환운동’과 송파구 주민 누구나 참여할 수 있는 ‘빠르게 걷기 캠페인’으로 구성했다. 복합순환운동은 신체활동이 부족한 갱년기 중년여성을 위한 맞춤형 프로그램으로 필라테스, 근력, 유산소 운동으로 구성돼 있다. 4주 프로그램(12개 반)과 12주 프로그램(4개 반)으로 나눠 다음달까지 진행한다. 송파구 지역사회건강조사에 따르면 중강도 이상의 신체활동 실천율은 28.5%로 대부분의 주민이 권장량을 채우지 못하고 있고, 특히 여성의 실천율이 남성보다 낮은 것으로 나타나 이 같은 프로그램을 마련했다고 송파구는 설명했다. 빠르게 걷기 캠페인은 ‘온라인 걷기 챌린지’와 ‘바르게 걷기 강좌’를 통해 중강도 운동 실천 역량을 강화한다. 온라인 걷기 챌린지는 ‘1150(1주일에 150분) 함께 뛰고, 걷고 송파!’를 주제로 10월 한 달간 ‘빠르게 걷기 10시간’이나 ‘달리기 10시간’과 같은 목표를 달성하는 프로그램이다. ‘바르게 걷기 강좌’는 오는 28일 진행할 예정이다. 서강석 송파구청장은 “주민들의 건강 현황에 적합한 다양한 운동 프로그램 추진을 통해 구민 건강에 크게 도움이 되길 바란다”며 “앞으로도 더 많은 구민이 혜택을 받을 수 있도록 촘촘한 건강증진사업을 실시하고, 구민 누구나 건강한 삶을 누릴 수 있도록 더욱 힘쓰겠다”고 말했다.

서울 중구는 갱년기 중년여성 신체활동 증진 시범사업 참가자를 총 240명 모집한다고 18일 밝혔다. 중구는 5060여성의 대사증후군 비율이 5년 연속 높게 나타나 건강증진 사업을 통한 갱년기 증상 완화가 필요하다는 인식에 따라 이번 사업을 준비했다. 다음달부터 11월까지 진행하는 시범사업은 12주 과정과 4주 과정으로 나뉘며 다산동주민센터, 약수동주민센터, 중구보건소, 중림종합사회복지관에서 총 8개 반으로 운영된다. 두 과정 모두 중강도 신체활동을 통해 체력을 향상하는 순환운동 프로그램으로 의자, 밴드, 매트 등 소도구를 활용하는 근력 운동과 유산소 운동으로 구성될 예정이다. 참가 자격은 중구에 거주하는 50~60대 여성이며 골다공증이나 대사증후군 질환자를 우선해 모집한다. 이 외에도 구민 누구나 참여할 수 있는 ‘중강도 빠르게 걷기 캠페인’도 함께 진행한다. 다음달부터 11월까지 매주 목요일 남산 걷기를 진행하고 다음달부터 10월까지 매주 토요일은 남산자락숲길 걷기를 운영한다. 10월 8일에는 남산골한옥마을 천우각광장에서 ‘노을빛 따라 남산길 따라 건강 걷기’ 행사도 진행할 예정이다.

“운동으로 갱년기 극복해요.” 서울 강서구는 중장년 여성의 신체활동 증진을 위한 ‘지금은 운동시대’ 프로그램 참가자를 모집한다고 13일 밝혔다. 지금은 운동시대는 ▲경쾌한 운동 교실 ▲건강 걷기 등으로 구성된 건강 프로그램이다. 지난해 지역사회건강조사 결과 강서구의 중간 강도 이상 신체활동은 22.5%로, 전년(23.8%) 대비 1.3%포인트 감소했다. 서울시 24.3%에 비해서는 1.8%포인트 낮았다. 신체활동이 부족한 사람은 활동량이 충분한 사람에 비해 사망 위험이 20~30% 높다. 강서구가 ‘지금은 운동시대’ 프로그램을 마련한 이유다. 경쾌한 운동 교실은 중년여성의 최대심박수 64%에서 76%까지의 중강도 신체활동으로 짜여진 체력 향상 프로그램이다. 참여자는 팔에 심박 측정이 가능한 손목밴드를 착용하고 경쾌한 음악에 맞춰 운동을 한다. 맨몸, 의자, 요가매트 등을 이용해 근력과 유연성을 기르며 체성분, 체력 측정을 통해 신체 변화를 확인한다. 오는 9월부터 11월까지 방화보건지소와 보건소에서 운영된다. 프로그램은 4주 과정 2개 반(주 2회), 8주 과정 2개 반(주 2회), 12주 과정 4개 반(주 2회) 총 8개 반이 운영된다. 프로그램 별 10명씩 총 80명을 선착순으로 모집하며 희망자는 보건소 의약과로 연락하면 된다. 건강 걷기 프로그램은 9월부터 11월까지 강서구 내 둘레길과 근린공원에서 진행된다. 참가자들은 건강 관리 앱 손목닥터9988을 활용해 주 150분 이상 걷기 운동을 할 예정이다. 구는 이번 프로그램이 중장년 여성들이 심혈관질환, 암, 당뇨병 등 각종 질환을 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 것으로 기대하고 있다. 오영욱 강서구보건소장은 “5060 중장년 여성들의 신체활동 증진과 체력 향상을 위해 이번 프로그램을 운영한다”며 “앞으로도 갱년기 여성들이 만성질환을 예방하고 건강한 생활습관을 형성할 수 있도록 노력하겠다”고 말했다.

여전히 아침, 저녁과 낮 기온 차가 제법 큰 편이지만, 야외 활동하기는 좋은 날씨다. 그래서 점심시간이나 주말에는 운동하는 이들이 제법 눈에 많이 띈다. 노출의 계절이 점점 가까워지면서 몸매 만들기에 나서는 이들도 늘고 있다. 운동이 단순히 외모 변화뿐만 아니라 정신적, 육체적 건강에도 도움이 된다는 연구 결과가 또 하나 추가됐다. 미국 하버드대 의대, 매사추세츠 종합병원, 뉴욕 마운트 시나이 아이칸의대, 터프츠대 공동 연구팀은 신체 활동이 스트레스와 관련된 뇌 활동을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 19일 밝혔다. 이 연구 결과는 의학 분야 국제 학술지 ‘전미 심장학회 저널’ 4월 16일 자에 실렸다. 연구팀은 신체 활동의 심리적, 심혈관 질환에 대한 영향을 알아보기 위해 대규모 의학 연구 데이터베이스인 ‘매스 제너럴 브리검 바이오뱅크’(Mass General Brigham Biobank)에 참여한 5만 359명의 의료 기록과 신체 활동 설문조사 같은 건강 정보를 장기 추적 조사했다. 이 중 774명에 대해서는 뇌 영상 검사와 스트레스 관련 뇌 활동을 별도로 측정했다. 분석 결과, 세계 보건기구(WHO)에서 권장하는 신체 활동 시간을 충족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 23%나 낮아졌습니다. WHO는 일주일에 150~300분 정도 중강도 유산소 활동이나 75~150분 정도의 고강도 유산소 활동을 권장하고 있다. 연구팀에 따르면 신체 활동 수준이 높은 사람은 스트레스 관련 뇌 활동이 낮은 경향을 보였다. 의사 결정, 충동 조절 같은 실행 기능과 스트레스 중추 억제에 관여하는 것으로 알려진 전전두엽 피질의 기능 향상이 스트레스 관련 뇌 활동 감소로 이어진다는 설명이다. 동시에 운동은 다른 생활 습관 변수에도 영향을 미쳐 관상동맥 질환을 비롯한 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 것이다. 특히 운동은 스트레스성 우울증을 앓고 있는 사람에게 더 큰 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구를 이끈 아흐메드 타와콜 하버드대 의대 교수는 “신체 활동은 우울증 환자의 심혈관 질환 위험을 운동하지 않는 사람에 비해 절반 이하로 낮추는 것으로 나타났다”라며 “우울증과 스트레스가 극심한 사람들의 심혈관 건강을 위해 약물 치료와 함께 운동 치료를 병행하는 것이 효과를 극대화할 수 있을 것으로 생각된다”고 말했다.

요즘 건강을 위해 운동을 하는 사람들이 많다. 푹푹 찌는 무더위나 코가 떨어져 나갈 정도의 추위만 아니면 걷기나 조깅을 하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 그렇다면, 호흡기 질환을 유발할 수 있다는 미세먼지가 있는 날은 운동해야 할까, 말아야 할까. 국내 연구진이 호흡기가 약한 노인도 약한 미세먼지에는 운동하는 것이 건강에 더 도움이 된다는 연구 결과를 내놨다. 세브란스병원 심장내과, 분당차병원 심장내과 공동 연구팀은 미세먼지 농도와 노인의 운동 강도의 관계를 조사한 결과 저농도 미세먼지가 있더라도 운동을 하는 것이 건강과 수명 연장에 도움이 된다고 28일 밝혔다. 이 연구 결과는 의학 분야 국제 학술지 ‘메이요클리닉 프로시딩’ 최신호에 실렸다. 운동은 걷기, 자전거 타기 등 중등도 운동과 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동으로 구분한다. 전문의들은 대기질이 나쁜 날은 야외 활동을 줄이라고 충고하는데, 미세먼지가 심혈관계, 호흡기 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 그렇지만 특정 대기질에서 운동 강도별로 신체에 미치는 구체적인 영향은 알려지지 않았다. 이에 연구팀은 국민건강보험공단 자료를 바탕으로 2009년 1월부터 2012년 12월까지 주 1회 이상 회당 최소 30분 이상 운동을 하는 만 65세 이상 노인 8만 1326명을 대상으로 연평균 미세먼지(PM10) 농도와 운동 강도가 수명에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 연평균 미세먼지 농도가 전국 상위 10% 기준으로 54.5㎍/㎥ 인 저농도 지역에서는 고강도 운동까지도 수명 연장에 도움이 되는 것으로 나타났다. 전체 운동량 중 중등도 운동 비중이 10% 증가하면 사망 위험률은 2.4% 감소하고, 고강도 운동 비중이 10% 증가하면 2.8% 줄었다. 그러나, 연평균 미세먼지가 54.5㎍/㎥ 이상인 고농도 지역에서는 중등도 운동 비중이 10% 늘면 사망 위험률이 4.8% 감소했지만, 고강도 운동 비중을 늘리면 사망 위험률이 오히려 4.9% 증가했다. 이는 미세먼지 농도가 높지 않을 경우는 고강도 운동까지도 건강에 도움을 주지만, 미세먼지가 높은 경우에는 숨을 헐떡일 정도의 고강도 운동은 오히려 건강에 악영향을 준다는 것이다. 결국, 미세먼지가 있는 날에도 중강도 수준의 운동을 하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다는 의미다. 연구를 이끈 정보영 세브란스병원 심장내과 교수는 “이번 연구는 미세먼지가 있다고 해서 무조건 야외운동을 제한할 필요는 없다는 것을 보여준다”라면서 “그렇지만 고농도 미세먼지로 대기질이 나쁜 상황에서의 고강도 운동은 실내에서 할 것을 권고한다”라고 말했다.

유산소 운동에 더해 근력운동을 하면 고혈압 발생 위험을 최대 44%가량 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 질병관리청은 12년간 추적조사 자료를 활용해 40~70대 성인 5075명을 대상으로 유산소 운동·근력운동과 고혈압 발생 간의 연관성을 확인한 연구 결과를 6일 전문 학술지에 발표했다. 유산소 운동이 당뇨와 고혈압, 심장질환 등의 만성질환 위험을 낮춘다는 사실은 잘 알려졌으나 근력운동의 고혈압 예방효과는 근거가 부족해 논란이 있었는데 이번에 효과가 입증된 것이다. 질병청은 연구 결과 매주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 한 사람의 고혈압 발생 위험이 남성은 31%, 여성은 35% 감소했다고 밝혔다. 여기에 근력 운동까지 하자 고혈압 발생 위험은 남성에서 34%, 여성에서 44%까지 줄었다. 근력운동의 효과가 남성보다는 여성에게서 더 크게 나타났다. 다만 남녀 모두 유산소 운동을 하지 않고 근력운동만 한 경우 고혈압 예방 효과는 없었다. 제1저자인 박재호 질병관리청 국립보건연구원 박사는 “성별에 따라 고혈압 발생을 효과적으로 예방할 수 있도록 근력 운동의 강도까지 고려한 후속 연구를 통해 최적의 운동 유형, 빈도, 운동시간과 기간 등을 밝힐 수 있을 것”이라고 말했다. 지영미 질병관리청장은 “고혈압뿐만 아니라 다양한 만성질환 예방을 위해 유산소 운동과 근력운동 실천율을 높여야 한다”고 강조했다. 연구 대상자 중 유산소 운동을 꾸준히 하는 사람은 남성의 40%, 여성 36%로 비교적 많았으나, 근력 운동을 주 1회 이상 하는 사람은 남성 12%, 여성 8%에 불과했다.

당뇨병 관리의 핵심은 식이요법과 운동이다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 혈당 수치가 달라진다. 또한 식사 후 운동 여부에 따라 혈당이 급격히 상승할 수도, 완만히 오르다 낮아질 수도 있다. 똘똘하게 먹고 관리하면 당뇨병 환자도 부담없이 식사할 수 있다. 박정환 한양대병원 내분비대사내과 교수는 13일 “약물요법을 시작하더라도 반드시 식사요법과 운동요법을 병행해야 혈당을 잘 조절할 수 있다”고 말했다. 식사요법과 운동요법을 지키면 식후 혈당을 얼마나 낮출 수 있을지 10일부터 12일까지 사흘간 자가혈당측정기로 직접 혈당을 측정해 알아봤다. ●육류·생선 대신 식전 삶은 달걀도 좋아 우선 ‘채소, 단백질, 탄수화물’ 순으로 탄수화물을 나중에 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’의 효과가 궁금했다. 당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 당 지수가 높은 음식을 먹는 식사법이다. 전문가들은 채소로 먼저 배를 채우면 포만감에 혈당 상승의 주범인 탄수화물을 덜 먹을 수 있다고 말한다. 게다가 채소에 풍부한 식이섬유는 혈당 상승을 억제한다. 측정은 저녁 시간대를 골라 이틀에 나눠서 했고, 식사 후 1시간가량 운동을 했다. 첫날 저녁은 소스를 뿌리지 않은 채소를 먹고 나서 계란프라이를 섭취한 뒤 햄 두 조각, 김치와 함께 현미밥을 먹었다. 식사 전 혈당은 95㎎/㎗. 1시간 뒤 혈당은 135㎎/㎗로 올랐고, 1시간 30분 뒤 118㎎/㎗, 2시간 뒤 99㎎/㎗로 떨어졌다. 최종 혈당 수치는 식사 전보다 4㎎/㎗ 소폭 올랐다. 다음날 저녁은 같은 식단에서 채소만 빼고 먹었다. 식사 전 혈당은 120㎎/㎗였다. 같은 양을 먹었지만 혈당은 1시간 뒤 134㎎/㎗, 1시간 30분 뒤 135㎎/㎗, 2시간 뒤 183㎎/㎗로 계속 올랐다. 식사 전보다 혈당이 무려 63㎎/㎗ 증가했다. 채소 섭취 여부에 따라 최종 혈당 수치가 극명하게 엇갈렸다. 채소를 먹은 다음 단백질을 섭취하면 혈당을 더 낮출 수 있다. 2016년 일본 간사이전력 의학연구소가 발표한 연구 결과를 보면 성인 당뇨병환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선이나 육류를 먼저 먹은 경우로 나눠 혈당치를 측정한 결과 생선과 육류를 먼저 먹은 쪽의 혈당이 30~40% 낮게 나왔다. 육류나 생선류를 먹을 수 없다면 식전에 삶은 계란 한 개를 먹는 것도 도움이 된다. 당뇨병은 인슐린이 모자라거나 성능이 떨어져 혈액에 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액에 쌓여 소변으로 넘쳐 나오는 병적인 상태를 말한다. 혈액 속에 당이 과다하게 높은 상태가 지속되면 지방질과 여러 세포 등이 혈관벽에 침착돼 혈관이 조금씩 좁아지다가 나중엔 아예 막히게 된다. 당뇨병 환자들은 망막의 미세혈관이 손상되는 당뇨 망막병증, 신장 기능 저하, 혈액순환 장애와 말초신경 손상에 따른 당뇨병성 족부 병변, 심·뇌혈관 질환 등 다양한 급성·만성 합병증을 겪게 된다. 식후 혈당을 낮추는 거꾸로 식사법은 당뇨병 관리에 도움이 될뿐더러 탄수화물 섭취를 줄여 체중감량 효과도 볼 수 있다. ●식후 과일 먹으면 췌장에 큰 부담 줘 다음날에는 식전, 식후에 과일을 먹었을 때의 혈당량 변화를 관찰했다. 아침으로 사과 반 개를 먼저 먹고 삶은 계란 1개, 상추쌈, 풋고추, 현미밥을 먹고 나서 1시간가량 운동을 했다. 이날 공복 혈당은 130㎎/㎗였다. 사과 섭취 후 혈당은 160㎎/㎗로 30㎎/㎗가량 상승했다. 밥을 먹고서 30분이 지나자 185㎎/㎗가 됐고, 이후 161㎎/㎗, 125㎎/㎗로 점점 낮아졌다. 점심도 같은 식단으로 먹고 운동을 했다. 대신 과일을 식후에 먹었다. 혈당 수치는 30분 단위로 151→153→138→142㎎/㎗가 나왔다. 사과를 식전에 먹었을 때와 달라진 점은 식후 30분이 지나 내려가던 혈당이 사과를 먹고서 다시 오르기 시작했다는 것이다. 식후에 오른 혈당을 낮추려고 췌장이 인슐린을 열심히 분비하는 와중에 과일을 먹어 당을 보태면 인슐린을 더 많이 만들어야 한다. 결국 췌장에 무리가 갈 수밖에 없다. 식전 적당량의 과일은 식후 혈당에 별다른 영향을 미치지 않지만, 식후 과일은 췌장에 독이 된다. 마지막 날은 점심을 먹고 운동을 전혀 하지 않았다. 저녁까지 앉아서 일만 했다. 먹은 음식은 흰죽과 김치가 전부였다. 하지만 혈당은 고공 행진을 했다. 식전 120㎎/㎗이던 혈당이 식후 30분 220㎎/㎗까지 치솟았고, 식후 2시간이 지났는데도 176㎎/㎗를 기록했다. 속까지 더부룩했다. 대한당뇨병학회에 따르면 운동이야말로 혈당을 낮추는 쉽고 빠른 방법이다. 혈당이 본격적으로 오르는 식후 30분쯤에 운동을 하면 근육 세포가 당을 소비해 혈당이 빠르게 감소한다. 또한 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되며, 스트레스도 해소할 수 있다. 스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 부신피질호르몬이 분비돼 인슐린 작용을 방해하고 혈당을 증가시킨다. ●외식 피할 수 없다면 한식·일식 위주로 박종숙 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 “혈당 감소 효과를 얻으려면 일주일에 150분 이상 중강도로, 일주일에 3회 이상 운동하는 것이 좋다”며 “환자 나이와 신체능력, 동반 질환에 따라 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도를 달리해 지속적으로 해야 한다”고 말했다. 당뇨병 환자에게 운동의 종류는 중요하지 않다. 어떤 운동이든 꾸준히 하는 게 중요하다. 정해진 시간에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것도 중요하다. 외식은 영양적으로 불균형한 고칼로리의 음식이 많고 소금을 과잉 섭취할 수 있어 되도록 하지 않는 것이 좋다. 불가피하다면 튀김이나 볶음류 등의 양식과 중식보다는 영양 균형을 갖춘 다양한 식품을 먹을 수 있는 한식과 일식을 선택한다.

20년 전까지만 해도 집에 아이 2~3명 있는 것은 기본이었지만 요즘은 한 명 아니면 아이가 없는 집도 쉽게 찾아볼 수 있다. 한국의 교육 여건이나 주택비용 등을 고려한다면 아이가 없는 것이 최선의 선택일지도 모른다. 아이가 없는 사람들도 흔하다 보니 다둥이 부모들이 힘들어하는 이유를 이해하지 못하는 경우도 많다. 그런데 영국 의학자들이 다둥이 부모들이 유독 힘들어하는 이유를 건강통계 분석을 통해 밝혀냈다. 영국 케임브리지대 임상의대 MRC역학부, 런던대(UCL) 아동보건연구소, 사우샘프턴종합병원 생애역학센터, 사우샘프턴대 의대, 사우샘프턴대학병원 공동 연구팀은 아이가 어리거나 자녀 숫자가 많은 다둥이 엄마들은 신체 활동이 많지 않아 각종 대사질환에 시달릴 가능성이 크다고 19일 밝혔다. 이번 연구 결과는 미국공공과학도서관에서 발행하는 국제학술지 ‘플로스 원’ 11월 17일자에 실렸다. 중간 정도 강도의 신체활동은 적절한 체중 관리를 돕고 암부터 성인 당뇨, 심혈관 질환까지 다양한 질병의 발생 위험을 줄여주며 정신 건강 유지를 돕는다. 더군다나 아이를 키우는 부모들에게 규칙적인 신체활동은 일상적 어려움을 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 아이들과 관계 강화에도 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 실제로 부모들은 미혼 또는 아이가 없는 가정보다 운동량이 적은 경향이 있다. 연구팀은 그 이유를 알기 위해 사우샘프턴 여성건강 설문조사에 참여한 여성들을 대상으로 가족 구성이 신체활동에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 1998~2002년에 20~34세였던 기혼 여성을 대상으로 평소 활동량을 파악하기 위해 만보계와 비슷한 형태의 가속도계를 하루 종일 갖고 다니도록 한 뒤 20년 넘게 추적조사했다. 분석 결과 5세 미만의 아이를 가진 엄마들은 학교를 다니는 아이들을 가진 엄마들보다 일일 신체활동시간이 적은 것으로 확인됐다. 학령기 자녀를 둔 여성은 하루 평균 26분 정도의 중강도 운동을 했지만 5세 미만 아이를 가진 엄마는 하루 18분 미만으로 신체활동을 한 것으로 나타났다. 또 2명 이상 아이를 가진 다둥이 엄마들은 5세 미만 아이를 가진 엄마들보다 신체활동 시간이 더 적은 것으로 조사됐다. 결국 아이 나이가 어리고 아이들 숫자가 많을수록 엄마의 운동시간이 적다는 것이다. 이번 연구를 이끈 에스더 반 슐리스 케임브리지대 교수(행동역학)는 “아이들이 어리고 숫자가 많을수록 자녀를 돌보는 데 소비되는 시간 이외에 활동할 시간을 찾는 것은 쉽지 않다”며 “다둥이 엄마들이 신체활동을 할 수 있도록 지방자치단체나 직장에서 도울 필요가 있다”고 말했다.

북한이 어제 새벽을 틈타 서해에서 의도적이고 중차대한 도발을 했다. 북한 상선 ‘무포호’가 새벽 3시 42분쯤 서해 북방한계선(NLL) 남쪽 3.3㎞ 지점까지 침범하고는 우리 군의 두 차례 경고통신조차 무시하다 경고사격을 받고서야 NLL 밖으로 나갔다. 일련의 정황들은 이 북한 배의 침범이 결코 의도하지 않은 월선이나 조난이 아니라는 방증으로 볼 수 있다. 다시 말해 NLL 침범에 대한 우리 군의 대응 태세를 떠보고 국지적 충돌 가능성에 대한 우려를 고조시키기 위해 치밀하게 기획한 도발인 것이다. 군은 두 차례에 걸쳐 북한 상선에 대해 M60 기관총 총 20발을 NLL 이남 해상으로 경고사격했다. 하지만 북한은 적반하장 격으로 남한 군함이 그들이 주장하는 ‘군사분계선’을 넘어 북상해 사격을 가해 왔다고 발표했다. 북한이 말하는 군사분계선은 그들이 일방적으로 서해 수역에 그어 놓은 것으로 국제적으로 용인되지 않은 선이다. 북한은 이어 황해남도 장산곶 일대에서 서해 NLL 북방 해상완충구역으로 10발의 방사포탄을 쐈다. 전형적인 북한의 치고 빠지기식 도발인 것이다. 어제의 도발은 지난달 발표한 북한의 ‘핵무력 법제화’ 이후 계속되고 있는 일련의 중강도 도발의 연장선에 있다. 북한은 탄도미사일 발사, 군용기 군사분계선(MDL) 위협 비행, 서해와 동해 해상완충구역을 겨눈 포사격 등을 이어 왔다. 하루 걸러 중단거리 탄도미사일을 쏴대며 유엔 제재를 조롱하고 2018년 남북이 체결한 9·19 군사분야 합의마저 휴지장처럼 구겨 버린 행위다. 북한의 목적은 명확하다. 7차 핵실험과 핵보유국 인정이 목표이며, 그제 중국 당대회가 끝남으로써 김정은이 핵 버튼을 언제 눌러도 이상하지 않은 국면을 조성하려는 것이다. 또한 도발 상황을 서해 5도와 인접 수역에서 벌여 2010년 연평도 포격전 시즌2를 만들고 북한이 집요하게 시도해 온 NLL 무력화 효과도 얻겠다는 뜻일 터다. 북한의 핵무력 증강은 동북아의 핵 도미노를 부를 뿐이다. 북한의 비핵화가 불투명할수록 한국은 물론 일본과 대만에서까지 핵무장을 요구하는 목소리가 커질 수밖에 없다. 비대칭적 핵전력으로 열세를 극복하려는 북한에겐 최악의 시나리오다. 또한 핵 이외의 어떤 대남 국지적 도발 또한 과거처럼 용납될 수 없다는 점도 알아야 한다. 중국의 시진핑 3기 정권이 대북 통제력을 발휘할 수 있을지 주목되는 시기가 왔다.

北, 대미 메시지 없이 ‘자력자강’ 강조 긴장 꺾였으나 8월 ‘도발’ 담화 유효 美, 논평 없이 “대화 유효..적대 없어” 12~14일 도쿄, 한미일 북핵 대표 회동 미국을 압박할 신무기 전시회가 될 줄 알았던 북한의 열병식이 예상외로 국내용 이벤트에 그치면서 최근 고조됐던 한반도 긴장이 해소될 수 있을지 향후 움직임에 관심이 쏠린다.북한이 지난 9일 정권수립 73주년을 맞아 자정에 개최한 ‘성대한’ 열병식에서 선보인 것은 미국을 겨냥한 대륙간탄도미사일(ICBM)이나 잠수함발사탄도미사일(SLBM)이 아니라 트랙터와 소방차 등이었다. 행진을 이끈 것도 정규군이 아니라 우리로 치면 예비군에 해당하는 ‘노동적위군’이었다. 연설은 김정은 국무위원장 대신 리일환 선전선동 비서가 나와 “그 어떤 외부 세계 도전과 위협에도 끄떡없는 불패성에 있어 우리 공화국과 견줄만한 나라는 없다”면서 대외 메시지 없이 시종일관 ‘자력자강’을 강조했다. 대남·대미 정책을 총괄하는 김여정 당 부부장과 리선권 외무상은 아예 보이지도 않았다. 북한은 지난달 한미 연합훈련에 강하게 반발하며 담화를 내고 무력시위 가능성을 예고했던 터라 이번 열병식이 조용하게 끝나면서 일단 긴장감은 한층 누그러진 것처럼 보인다. 그러나 북한이 미국을 자극하는 메시지를 내지 않았다고 해서 도발을 접고 대화 모드로 전환했다고 보기는 이르다.박원곤 이화여대 북한학과 교수는 10일 “의외의 열병식이 허를 찔렀는데, 이는 북한이 일부러 예상을 흐뜨리려고 한 면이 있다”면서 “북한은 지난달 10·11일 김여정·김영철 담화에서 도발을 예고했는데 이를 매듭짓지 않았기 때문에 11월 초까지는 여전히 도발의 가능성이 남아 있다고 봐야 한다”고 말했다. 양무진 북한대학원대 교수도 “이번에는 대내 행사로 체제 결속에 방점이 찍혀 있었다”며 “10월 10일 당 창건일과 12월말 김정은 최고사령관 취임, 김정일 사망 10주기 등이 남아 있기 때문에 이번 열병식만 두고 미국을 자극하지 않기 위해 수위를 낮췄다고 보긴 이르다”고 말했다. 다만 내년 2월에 있을 베이징 동계올림픽을 앞두고 중국도 북한의 도발 리스크를 관리하고 평화 분위기를 조성하는 데 집중할 것이란 전망이다. 양 교수는 “코로나19 봉쇄 속에서 북한도 중국 눈치를 안 볼 수 없기 때문에 미국이 강력한 인권 압박이나 추가 제재를 들고 나오지 않는 한 북한도 중강도 이상의 도발이나 무력시위를 할 가능성은 높지 않다”고 내다 봤다.미국 국무부는 북한의 열병식에 대해 직접 논평을 피하고 협상 재개를 위한 대화를 촉구했다. 네드 프라이스 국무부 대변인은 9일(현지시간) “우리는 특별히 반응할 것이 없다”고 한 뒤 미국의 한반도 비핵화 목표를 재확인했다. 그러면서 대화 제의가 여전히 유효하다며 “우리는 그(북한) 정권에 대해 어떤 적대적 의도가 없고, 언제 어디서든 만나 원칙 있는 협상에 관여할 준비가 돼 있음을 분명히 했다”고 강조했다. 한편 노규덕 외교부 한반도평화교섭본부장은 오는 12~14일 일본 도쿄에서 성김 미국 대북특별대표, 후나코시 다케히로 일본 외무성 아시아대양주국장과 만나 한미일 북핵 문제 공조 방안을 논의한다. 한미일 북핵 수석이 한자리에 모이는 것은 지난 6월 21일 서울 회동 이후 3개월 만으로, 최근 북한의 영변 원자로 재가동 정황과 이번 열병식 등 동향을 공유하고 정세를 분석할 것으로 보인다. 앞서 지난달 23일과 30일 서울과 워싱턴DC에서 노 본부장과 성김 대표가 만나 대북 인도적 협력 분야를 정한 만큼 이와 관련한 논의도 계속 이어나갈 전망이다.

북한의 반발 속에 한미 연합훈련이 16일 시작됐다. 한반도에 긴장이 고조된 가운데 미국과 러시아의 북핵수석대표가 훈련 기간 한국을 찾을 것이란 관측이 나온다. 북한과의 결속을 강화하고 있는 러시아가 미국과 한목소리로 도발 자제 메시지를 내놓으면 북측도 강경 일변도로 나오긴 어려울 것이란 전망도 있다. 군 관계자에 따르면 한미 군 당국은 전날 야간 본훈련 개시를 위한 준비를 시작으로 이날부터 후반기 연합지휘소훈련에 돌입했다. 주말을 제외하고 26일까지 9일간 방어(1부), 반격(2부) 훈련이 진행될 예정이다. 코로나19 감염 방지를 위해 이번에도 지휘소는 분산 운영된다. 유엔군사령부는 과거 훈련 개시에 맞춰 북한·유엔사 간 직통전화를 통해 북측에 훈련 일정과 성격 등을 통보하기도 했으나 이번엔 별도의 통보는 하지 않은 것으로 알려졌다. 전날 문재인 대통령은 광복절 경축사에서 ‘한반도 모델’의 필요성과 함께 “한반도 평화를 공고하게 제도화하는 것이야말로 남과 북 모두에 큰 이익”이라며 한반도 평화프로세스 재가동 의지를 드러냈다. 하지만 북한은 한미 연합훈련에 대한 강한 적개심을 드러내며 지난 10일 이후 남북 통신선 정기통화에 응답하지 않고 있다. 아직까지 무력시위와 관련한 특이 동향은 없는 것으로 전해졌지만 훈련 기간에 ‘맞불’ 성격으로 대규모 화력 훈련 또는 단거리 탄도미사일 발사 가능성도 배제할 수 없다. 지난 3월 전반기 연합훈련 직후에도 서해상으로 단거리 순항미사일 2발, 동해상으로 신형 단거리 탄도미사일 2발을 각각 시험발사했다. 양무진 북한대학원대 교수는 “남북미가 모두 한반도의 안정적인 상황 관리를 원하고 중국도 내년 베이징 동계올림픽을 앞두고 있어 북한이 중강도 이상의 도발에 나서긴 쉽지 않을 것”이라고 내다봤다. 이번 주말쯤 미국의 북핵협상 실무를 총괄하는 성 김 대북특별대표와 러시아 북핵협상 담당인 이고르 마르굴로프 외교부 아시아태평양 차관의 방한 가능성도 제기된다. 외교부는 “정해진 게 없다”는 입장이지만 이들 방한이 성사되면 한미러 북핵수석대표의 3자 회동도 추진될 것으로 보인다. 러시아는 연합훈련에 대한 우려의 목소리를 낼 수도 있으나 한반도에 긴장이 고조되지 않아야 한다는 점에선 미국과 같은 입장이다. 박원곤 이화여대 북한학과 교수는 “변화하는 한반도 상황을 보면 (관련국들도) 다급하게 움직이는 모습이 보인다”면서 “한미러 3자 협의를 한다면 긴장 조성에 대한 억제 메시지가 나올 수 있다”고 말했다.

北 반발 속 한미 훈련 16일 시작유엔사 채널통한 별도 통보 없어문대통령, 전날 한반도 평화 역설북한 저강도 도발 가능성은 남아훈련 중에 한미러 협의 성사 주목북한의 반발 속에 한미 연합훈련이 16일 시작됐다. 한반도에 긴장이 고조된 가운데 미국과 러시아의 북핵수석대표가 훈련 기간 한국을 찾을 것이란 관측이 나온다. 북한과 결속을 강화하고 있는 러시아가 미국과 한 목소리로 도발 자제 메시지를 내놓을 경우, 북한도 강경 일변도로 나오긴 어려울 것으로 보인다. 군 관계자에 따르면 한미 군 당국은 전날 야간 본훈련 개시를 위한 준비를 시작으로 이날부터 후반기 연합지휘소훈련에 돌입했다. 훈련은 주말을 제외하고 26일까지 9일간의 일정으로 방어(1부), 반격(2부) 훈련이 진행될 예정이다. 코로나19 백신 접종자만 훈련에 참가하지만 돌파감염 확산 상황을 고려해 참가 인원을 대상으로 유전자증폭(PCR) 검사도 실시한다. 감염 방지를 위해 이번에도 지휘소는 분산 운영된다. 유엔군사령부는 과거 훈련 개시에 맞춰 북한-유엔사간 직통전화를 통해 북측에 훈련 일정과 성격 등을 통보하기도 했으나 이번엔 별도 통보는 하지 않은 것으로 알려졌다.전날 문재인 대통령은 광복절 경축사에서 남북이 올해로 유엔에 동시 가입한 지 30년을 맞는다며 ‘한반도 모델’의 필요성을 역설했다. 북측에 구체적 제안은 하지 않았지만 “한반도 평화를 공고하게 제도화하는 것이야말로 남과 북 모두에게 큰 이익”이라는 메시지를 통해 한반도 평화프로세스 재가동 의지를 드러냈다. 하지만 북한은 한미 연합훈련에 대한 강한 적개심을 드러내며 지난달 27일 복원된 남북 통신선을 통한 통화에도 응답하지 않고 있다. 아직까지 무력시위 관련 특이 동향은 없는 것으로 전해졌지만 훈련 기간 ‘맞불’ 성격으로 대규모 화력 훈련 또는 단거리 탄도미사일 발사 가능성은 배제할 수 없다. 지난 3월 전반기 연합훈련 직후에도 서해상으로 단거리 순항미사일 2발, 동해상으로 신형 단거리 탄도미사일 2발을 각각 시험발사했다. 양무진 북한대학원대 교수는 “화력 시범 등 훈련이나 단거리 미사일 등 저강도 맞대응은 할 수도 있지만, 남북미가 모두 한반도의 안정적 상황 관리를 원하고 중국도 내년 베이징 동계올림픽을 앞두고 있어 북한이 중강도 이상의 도발에 나서긴 쉽지 않을 것”이라고 내다봤다.미국의 북핵협상 실무를 총괄하는 성 김 대북특별대표와 러시아 북핵협상 담당인 이고르 마르굴로프 외교부 아시아태평양 차관의 방한설이 제기된 가운데, 훈련이 끝나기 전에 한·미·러 간에 조율된 대북 메시지가 나올 지 주목된다. 노규덕 한반도평화교섭본부장은 지난해 12월 부임 후 마르굴로프 차관과의 첫 통화에서 조기 방한을 초청한 바 있다. 러시아는 북측 입장을 옹호할 가능성이 있지만 한반도에 긴장이 고조되지 않아야 한다는 점에선 미국과 같은 입장이다. 박원곤 이화여대 북한학과 교수는 “북한이 담화를 통해 내는 메시지도 그렇고, 변화되는 한반도 상황을 보면 (관련국들도) 다급하게 움직이는 모습이 보인다”면서 “한미러 3자 북핵수석대표 협의를 한다면 긴장 조성에 대한 억제 메시지가 담길 것 같다”고 말했다.