한국 수영 선수들이 런던올림픽 출전권을 따내기가 더욱 어려워지게 됐다. 27일 대한수영연맹에 따르면 국제수영연맹(FINA)은 런던올림픽 출전 기준 기록을 2008년 베이징올림픽보다 강화했다. 기존 A·B 기준기록을 각각 올림픽자격기록(OQT)과 올림픽선발기록(OST)이 대체한다. 기존에는 A기록을 넘으면 최대 2명, A기록보다 처지면서 B기록을 넘는 한 명만 출전하도록 했다. 그러나 OQT는 A기록과 성격이 같지만, OST를 충족해도 무조건 출전이 보장되지 않고 추가로 해당자 랭킹을 따져 선발한다. FINA가 이렇게 한 것은 참가 선수를 줄이기 위해서다. 예선경기 시간이 길어져 충분한 휴식 없이 준결승·결승 경기를 치러야 하고, 준비운동 때 많은 선수가 좁은 풀에서 몸을 풀다 보니 안전사고도 늘었다는 이유다. 1200여명이 참가한 베이징 대회보다 300명 줄어드는 900명이 런던올림픽에 나가게 된다. 베이징올림픽 때 한국은 경영 종목에 남자 7명, 여자 9명 등 16명을 출전시켰는데 남자는 박태환(23·단국대)의 자유형을 포함해 평영 200ｍ, 개인혼영 400ｍ를 제외하면 모두 기록이 OQT를 밑돈다. 여자도 자유형, 배영 등에서 OQT에 뒤진다. 선수들은 오는 4월 올림픽 대표 선발전을 겸해 치르는 동아수영대회에서 OQT를 넘어야 런던행 티켓을 쥘 수 있다. 김민희기자 haru@seoul.co.kr

자전거는 이제 생필품이다. 자전거로 산책을 나가는 사람들부터 출퇴근하는 사람, 장거리 여행을 떠나는 사람까지 각양각색이다. 이젠 어떻게 타느냐가 관건이다. 서울시청 남자 사이클부의 정태윤 감독을 22일 만나 ‘자전거 잘 타는 법’을 물었다. →수백에서 수천만원짜리를 타는 자전거 명품족들이 부쩍 늘고 있는데. -비싸다고 좋은 게 아니다. 자신이 왜 자전거를 타는지, 목적과 용도부터 파악해야 한다. ‘얼마짜리’보다 ‘어떤’ 자전거를 타느냐가 중요하다. 도로를 중심으로 탄다면 ‘로드자전거’를, 산비탈을 오르는 걸 즐긴다면 ‘산악자전거’를, 출퇴근용이라면 ‘하이브리드자전거’를 선택하는 게 우선이다. →프로 선수들의 자전거는 얼마나 하나. -스피드가 중요하기 때문에 고가 장비를 쓰는 게 사실이다. 모든 장치를 포함해 1000만원 정도다. →아마추어 애호가들도 프로 선수들처럼 안장을 최대한 높여 멋을 부리는 게 유행인데. -안장은 라이딩에서 무척 중요한 요소다. 자전거를 타고 양발을 땅에 내디딜 때 뒤꿈치가 살짝 들려 있는 안장 높이가 적당하다. 안장 높이는 안전과도 직접적인 관련이 있는데 너무 높거나 낮으면 부상의 위험이 있다. 물론 프로 선수들은 안장 높이가 1㎜만 달라져도 큰 영향을 받는다. →안장 가운데 구멍이 뚫려 있어 회음부를 보호해 주는 ‘전립선 안장’을 많이 탄다. 효과 있나. -안장은 공부하는 학생들에게 의자와 같은 장비다. 당연히 가장 편안한 안장을 선택하는 것은 필수다. 특히 장기간 라이딩을 하는 경우 효과를 볼 수 있으므로 이용하는 게 좋다. →프로 선수를 흉내내 자전거를 세워 놓을 수 있는 ‘자전거 받침대’를 달지 않는데 효과가 있나. -프로 세계에서는 중요하다. 자전거 종목은 100분의1초를 다툰다. 경기력 향상을 위해서는 초경량화가 중요하므로 당연히 받침대를 달지 않는다. 하지만 초보자에게는 큰 의미가 없다. →자전거를 탈 때 몸에서 가장 조심해야 할 신체 부위는 어디인가. -프로 선수들은 무릎과 허리 부상이 잦다. 특히 활동이 반복적·지속적이고 부자연스러운 자세에서 운동을 해야 하기 때문에 근골격계 질환으로 고생을 많이 한다. 가장 중요한 것은 준비운동이다. 자전거에 오르기 전에 10분 준비운동과 자전거에서 내리고 난 뒤 10분 정리운동을 잊어선 안 된다. →자전거를 탈 때 꼭 필요한 장비는 무엇일까. -헬멧과 장갑은 필수다. 선글라스는 빠른 속도에서 외부의 이물질로 보호해 주고 넘어졌을 때 눈을 보호해 준다. 또 자전거로 출퇴근한다면 앞쪽에 전조등, 뒤쪽에 후미등을 반드시 켜야 한다. 밝은색 옷을 입고 자전거를 타면 눈에 잘 띄기 때문에 안전에 좋다.

15일 오전 9시. 서울 상암동 월드컵공원 평화의 공원에는 1만여명의 시민이 구름처럼 몰렸다. 어른, 아이, 외국인, 공무원, 가족, 연인 등 다양한 사람들이 ‘2011 서울신문 하프마라톤대회’에 참가하기 위해 한자리에 모였다. 올해로 10회째를 맞는 서울신문 하프마라톤대회에 참가한 사람들은 하프코스(21.0975㎞), 10㎞, 5㎞ 등 3부문에서 그동안 갈고닦은 실력을 발휘했다. 대회 시작 30분 전. 참가자들은 사회자인 개그맨 배동성씨의 구호에 맞춰 준비운동을 시작했다. 가볍게 몸을 풀고 출발준비를 시작하는 사람들의 표정에는 설렘이 가득했다. 서로의 무릎에 스프레이 파스를 뿌려주며 무사 완주를 기원하는 아버지와 아들의 모습도 눈에 띄었다. 5㎞ 코스에 도전하는 서울 영등포경찰서의 이승환(41) 수사관은 10살짜리 아들 재원이와 9살 난 딸 정원이의 손을 잡고 출발선에 섰다. 그는 “첫째가 엄마 배 속에 있을 때 제1회 서울신문 하프마라톤대회에 참가해 하프코스를 뛴 경험이 있다.”면서 “이제 10살이 된 아들과 10회를 맞는 하프마라톤대회에 또 참가하게 돼 기쁘다. 내년엔 아들과 함께 10㎞에 도전할 생각”이라고 말했다. ‘탕!’ 하고 출발을 알리는 총성이 울리자 1만 500명의 참가자들은 일제히 ‘와~’ 하는 함성을 지르며 뛰기 시작했다. 출발선을 제대로 찾지 못해 출발이 늦은 1공수특전여단 소속의 심윤호(20) 하사는 “친한 군대 선후배들과 함께 출전했는데 남들보다 늦게 출발해 큰일”이라면서 “등수보다는 완주를 목표로 뛸 계획”이라고 말했다. 이날 하프마라톤대회에는 나들이 겸 운동 삼아 나온 가족들부터 수년간 마라톤동호회활동을 통해 프로선수 못지않은 기량을 발휘하는 사람들까지 다양한 참가자들이 눈에 띄었다. 이날 대회에 모두 168명이 참가해 최다인원 참가 단체가 된 대영마라톤클럽은 매주 금요일마다 송도 신도시에서 10㎞씩 뛰며 기량을 갈고닦았다. 대영마라톤클럽이 속한 업체의 김창훈(51) 사장은 “모두 무리하지 않고 즐기는 마음으로 임하기로 했다.”면서 “기록에 너무 신경쓰지 말고 사고 없이 완주했으면 한다.”고 당부했다. 이번 대회 참가자 중 최연장자인 윤지원(72)씨는 “평소 건강관리를 위해 달리기를 시작했던 것이 이제는 마라톤 선수급의 실력을 갖추게 됐다.”고 말하며 밝게 웃었다. 윤씨는 “일년에 6~7번씩 하프코스를 달리고 2차례는 풀코스를 뛴다.”면서 “일주일에 5일 30분 이상 뛰면서 마라톤 준비를 한 것이 지금도 잔병 없이 건강을 유지하는 비결”이라고 말했다. 150여명의 직원들이 참가한 식품의약품안전청에서는 이날 대회에 앞서 공원 한쪽에 ‘식중독 예방을 위한 식약청 홍보관’ 부스를 차려놓고 시민들에게 식중독 예방법을 홍보했다. 직접 대회에 참가해 5㎞코스를 완주한 노연홍 식약청장은 “20일까지 식품 안전주간이고 날씨가 따뜻해지면서 식중독 위험이 높아지고 있어 이번 기회에 국민들에게 식품안전에 대한 인식을 높이기 위해서 나오게 됐다.”고 말했다. ‘VMK 장애인마라톤’에서는 22명의 시각장애인들과 이들의 완주를 돕기 위한 ‘해피레그’ 소속 도우미 30명이 함께했다. 이들은 ‘어둠을 뚫고 빛을 찾아 달린다’고 적힌 현수막을 함께 들고 뛰었다. VMK의 이용술(39) 회장은 “장애인으로서 이동권에 한계가 있지만 체육을 통해 사회에 참여할 수 있다는 자신감을 회복하려 한다.”면서 “마라톤으로 세상과 화합하는 기회가 됐으면 좋겠다.”며 활짝 웃었다. 글 윤샘이나·김진아·김소라기자 sam@seoul.co.kr 사진 안주영·정연호·손형준기자 tpgod@seoul.co.kr

많은 운동 중에서도 걷기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소도 가릴 필요가 없어 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동이다. 하지만 기본적인 사전 지식이 없으면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 걷기, 알고 하면 효과도 좋고 재미도 있다. ●지속시간 45분부터 늘려가야 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 준비운동을 통해 몸이 운동에 적응하도록 해야 한다. 준비운동은 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 스트레칭은 허리-무릎-다리-발목-목-어깨-팔-손 등의 순서로 하되 한 동작을 15∼30초 정도 유지하면 된다. 걷기는 속도보다 지속 시간이 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3∼4회 정도 걷다가 익숙해지면 서서히 속도와 시간을 늘리는 것이 좋다. ●당뇨·심혈관계 질환 예방 효과 효율적인 운동을 위해서는 운동의 효과를 알 필요가 있다. 걷기는 다리근육과 관절을 단련하며, 골밀도를 높여준다. 군살을 없애고 성인병을 예방하는 점도 매력이다. 비만한 사람은 걸을 때 정상 체중인에 비해 훨씬 불편하다. 따라서 이런 사람은 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷거나 자전거·수영 등으로 체중 감소와 근력 강화 단계를 거친 뒤 고강도 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 회당 최소 30분 이상을 지속해야 효과가 있다. 또 걷기는 혈당과 중성지방을 낮추며, 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병도 예방해 준다. 심혈관계 질환의 예방 효과도 무시할 수 없다. 규칙적인 걷기는 혈압을 5∼10㎜Hg 떨어뜨리며, 고밀도지단백은 높이고 중성지방은 낮춰 심혈관계 질환에 도움이 된다. ●바른 걷기 vs 잘못된 걷기 -바른 걷기= 앞발의 볼에 체중이 실리도록 몸을 약간 앞으로 기울이며, 팔은 앞뒤로 비슷하게 흔든다. 각도는 15∼20도가 적당하다. 무릎은 앞으로 부드럽게 굽힌 정도, 발은 5∼10도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으면 된다. 발은 뒤꿈치 중앙으로 디딘다. 걸음의 정상 여부는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있다. 신발의 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 고루 닳았다면 체중이 고루 분산된 상태라고 볼 수 있다. -잘못된 걷기= 가슴을 너무 내밀거나 들어 올리는 자세는 몸무게를 발뒤꿈치에 쏠리게 해 척추에 무리를 준다. 또 체중을 엉덩이에 얹고 걸으면 머리가 앞으로 쏠려 어깨가 구부정하게 된다. 무릎을 너무 곧게 펴고 걷거나 오래 서 있으면 다리 근육이 약해질 수 있다. 특히 평발인 사람에게 자주 나타나는 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 무릎 관절에 큰 부담을 주므로 피해야 한다. ●걸은 뒤에는 정리운동을 운동 후 찬물에 발을 담그면 피로도 풀리고 통증·부종도 예방된다. 여기에 스트레칭을 곁들이면 더욱 좋다. 허리스트레칭은 의자에 앉듯 걸터앉아 팔을 ‘만세’ 자세로 올린 뒤 서서히 머리·목·경추·허리를 앞으로 한껏 구부렸다가 반대로 서서히 펴주면 된다. ‘하이힐을 신는 여성은 아킬레스건 스트레칭이 필요하다. ’벽 앞 1m 지점에 서서 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하면 된다. 이때 몸을 곧게 세우고 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 심재억 의학전문기자 jeshim@seoul.co.kr ■도움말 연세대 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수

천식 환자의 기관지는 매우 예민하다. 알레르기 염증으로 기관지가 부어있기 때문이다. 이런 환자는 담배 연기나 매연, 찬 공기 등 특정 악화 인자에 노출되지 않도록 하는 것이 중요하다. 특히 천식 환자와 함께 생활하는 가족이나 직장 동료들은 흡연에 의한 발작으로 심하면 생명까지 잃을 수 있다는 점을 감안, 반드시 금연을 해야 한다. 더러는 흡연을 하는 환자도 있으나 이는 자살행위나 다름없다. 감기도 천식을 악화시키는 주범이므로 감기에 걸리지 않도록 손씻기 등 개인위생을 습관화해야 한다. 베타차단제형 고혈압치료제도 천식을 악화시킬 수 있으므로 이런 경우라면 주치의와 상의해 약제를 조절해야 한다. 그런가 하면 아스피린이나 비스테로이드성 소염진통제인 이부프로펜(NSAIDs) 등이 심한 발작을 일으킬 수 있다. 이때는 비교적 안전한 아세트아미노펜(타이레놀 등)의 사용이 권장되나 이 약물도 드물게 발작을 일으킬 수 있다는 점을 알아야 한다. 여기에다 심한 스트레스도 천식을 악화시키므로 스트레스를 잘 관리해야 한다. 이런 천식 극복에는 심폐기능을 강화하는 운동이 도움이 된다. 예전에는 환자들에게 주로 수영을 권했지만 요새는 약제가 좋아 천식 환자가 올림픽에서 금메달을 따는 일도 드물지 않다. 환자도 관리만 잘하면 거의 제한없이 운동을 할 수 있다는 뜻이다. 장윤석 교수는 “운동 전에는 준비운동을 충분히 해야 하며, 증상이 나타날 때는 운동을 중단하고 주치의와 상의해야 한다.”면서 “특히 운동만 하면 발작이 오는 운동유발성 천식의 경우 운동 전에 속효성 기관지확장제를 사용하면 발작 예방효과가 있으므로 이런 점을 주치의와 충분히 상의하는 게 좋다.”고 조언했다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

한국 여자 역도의 ‘간판’ 장미란(27·고양시청)이 제91회 전국체육대회 최중량급에서 8년 연속 3관왕에 올랐다. 장미란은 10일 경남 거제체육관에서 열린 여자 일반부 최중량급(75㎏ 이상) 경기에서 인상 116㎏, 용상 146㎏을 들어 올려 합계 262㎏으로 금메달 3개를 모두 따냈다. 기록상으로는 2008년 베이징올림픽에서 자신이 작성한 세계기록 합계 326㎏(인상 140㎏·용상 186㎏)은 물론 지난달 터키 세계선수권대회의 309㎏(인상 130㎏·용상 179㎏)에도 한참 모자란다. 하지만 허리 부상 등 여파로 선수권대회 우승을 놓친 이후 몸 상태를 끌어올리는 과정이어서 기록 욕심을 내지 않았다. 장미란은 인상 1차시기에서 113㎏에 도전, 준비운동을 하듯 바벨을 들어 올리며 일찌감치 금메달을 확정했다. 2차시기 116㎏도 무리 없이 성공한 뒤 3차 시기에서는 기권한 장미란은 용상에서도 1차시기에서도 자신의 기록보다 많이 낮춘 146㎏를 들어 올려 단번에 우승을 확정지었다. 이로써 장미란은 2003년 이후 8년 연속 전국체전 75㎏ 이상급에서 3관왕에 오르는 기록을 추가하면서 금메달 수도 32개로 늘렸다. 장미란은 원주공고 때인 2000년 전국체전에 여고부 75㎏ 이상급에 처음 출전해 금메달 3개를 따낸 뒤 매년 체전에 출전했는데 일반부에 처음 출전했던 2002년 인상 은메달을 제외하면 모두 금메달을 목에 걸었다. 육상은 단거리 부진을 딛고 하루 동안에 한국신기록 2개를 수확했다. 신사흰(18·상지여고)은 진주 종합운동장에서 열린 여자 고등부 3000ｍ 장애물 경기에서 10분17초63에 결승선을 통과해 금메달을 차지했다. 3연패를 달성한 신사흰은 2008년 최경희가 세웠던 종전 한국기록(10분24초74)을 7초11이나 앞당겼다. 김현섭(삼성전자)은 경보 남자 일반부 20㎞에서 1시간19분36초에 골인해 2008년 자신이 수립했던 종전 기록(1시간19초41)을 0.05초 앞당겼다. 남자일반부 400ｍ 계주에서는 송만석-임희남-박태경-박평환이 이어 달린 광주가 대회신기록인 40초13으로 우승했다. 수영에서도 한국신기록 행진이 이어졌다. 국가대표 이주형(23·경남체육회)은 창원실내수영장에서 열린 여자 일반부 배영 50ｍ에서 28초87 만에 결승점을 찍었다. 전날 배영 100ｍ에서 한국신기록을 세웠던 이주형은 50ｍ에서도 2005년 7월 이남은(21·울산시청)이 세계선수권대회에서 세웠던 한국기록 28.95를 0.08초 앞당겼다. 최혜라(19·오산시청)도 여자 일반부 개인혼영 200ｍ에서 종전 한국신기록을 1초 가까이 줄인 2분12초89의 기록으로 금메달을 목에 걸었다. 최혜리는 접영 200ｍ와 계영 800ｍ에 이어 금메달을 추가, 대회 3관왕을 이뤘다. 장형우기자 zangzak@seoul.co.kr

#1. 30일 서울 강남 재건축사업의 대표격인 대치동 은마아파트. 전날 발표된 정부의 주택거래활성화 대책에서 강남3구의 총부채상환비율(DTI) 완화가 배제됐지만, 입주자들의 반응은 의외로 차분했다. 관리사무소 앞에서 만난 주부 강모(39)씨는 “강남 주택시장이 끓어야 재건축단지인 이곳 집값도 혜택을 보겠지만 큰 상관은 없다.”면서 “정부가 집값 오를 때는 꺼지게 하다가 다시 올리려고 애쓰는 등 오락가락한다.”고 일침을 놓았다. 단지내 상가에서 인테리어가게를 운영하는 입주민 김모(65)씨는 “이사를 다니고 집도 고치라고 정부가 대책을 내놓았다지만 그리 기대하진 않는다.”고 말했다. #2. 같은날 경기 성남시 구미동의 한 대형 건설사 모델하우스. 2008년 용인 성복동에 1500여 가구 규모의 대형 아파트를 분양했지만 현재 입주율은 30%를 넘는 수준이다. 이곳은 정부의 부동산거래활성화 대책의 주요 타깃이라 할 수 있다. 계약률이 50%를 넘고, 이중 잔금을 치른 입주예정자가 90% 가량이지만 정작 살던 집이 팔리지 않아 입주가 미뤄지는 상황이다. 하지만 모델하우스의 분양 담당자는 “8·29대책 발표 이후 이렇다할 시장 반응은 아직 없다.”고 잘라 말했다. 정부의 ‘8·29 주택거래 정상화대책’ 발표 이후 시장의 반응은 차분했다. 반가움과 함께 냉랭함이 교차하는 분위기다. 건설업계는 일단 거래 활성화에 대한 기대가 높았다. 미분양아파트를 가진 중견건설업체 관계자는 “그동안 요구해온 내용들이 어느 정도 반영돼 유동성 확보에 도움이 될 것”이라고 말했다. 지난 28일 재건축 조합이 현대산업개발 등 ‘현대건설 컨소시엄’을 시공사로 선정한 서울 강동구 둔촌주공 일대의 중개업소들도 간접적이나마 이번 조치가 주택거래에 촉매제 역할을 할 것으로 기대했다. 하지만 일선 부동산 시장의 반응은 냉랭했다. 대치동 은마아파트의 한 공인중개업소 관계자는 “최소 2주는 지나야 반응이 나오지 않겠냐.”면서 “신규 아파트 입주율을 끌어올리기 위한 조치들이 많아 건설업체들을 염두에 둔 것 아니냐는 의문이 든다.”고 꼬집었다. 이번 대책의 최대 수혜지역으로 꼽히는 경기 분당과 용인, 평촌, 서울 마포구와 양천구 목동 등의 주민들도 차분했다. 분당신도시 정자동의 주부 최모(43)씨는 “이번 대책은 생애최초 주택구입자금 대출 등 집을 사려는 전세 거주자들에게 혜택이 돌아갈 것”이라며 “DTI를 굳이 완화하지 않더라도 빚을 내 집을 산 사람들은 이미 과도하게 대출받은 상황”이라고 말했다. 용인 성복동의 한 부동산중개업소 관계자도 “매매문의는 줄었지만 최근 전세 문의는 늘어난 상황”이라며 “아직 (큰 변화는) 없다.”고 전했다. 무주택자들도 아직 관심을 보이지 않는 것은 마찬가지. 성산동의 대기업 과장인 변모(40)씨는 “사실상 DTI 한시 폐지로 빚을 내 집을 산 뒤 집값이 또 떨어진다면 빚낸 사람만 부채가 늘게 될 것”이라며 “은행대출이 없지만 주택 구입은 망설이고 있다.”고 전했다. 이영진 신한은행 부동산전략팀 과장은 “굳이 DTI 완화가 아니더라도 이전 수도권과 광역도시의 주택 구입자들은 ‘집단대출’ 등 신용도 산정기준을 피해 대출받을 수 있는 여러 경로가 있었다.”면서 “오히려 은행의 까다로워진 대출심사 기준이 적용될 가능성이 크다.”고 분석했다. 박재룡 삼성경제연구소 수석연구원은 “정부가 부동산시장에 엄청난 기대감을 부여하는 대책이 아닌 적당한 ‘톤’의 대책을 내놓은 것 같다.”고 분석했다. 그는 “이제 거래활성화를 위한 인프라를 갖추고 준비운동을 시작한 단계”라며 “벌써 시장의 큰 변화를 기대하는 건 이른 감이 있다.”고 말했다. 박 연구원은 정부가 세제와 주택기금, DTI 등 종합세트를 내놓은 만큼 금융권의 DTI 심사시스템이 갖춰지는 2주 뒤면 어느 정도 실효성 여부를 판단할 수 있을 것이라고 밝혔다. 오상도기자 sdoh@seoul.co.kr

지난 11일 북한산 만경대 족두리바위에서 75세 어르신이 100m나 추락하여 유명을 달리했다. 원인은 장비를 갖추고도 착용하지 않았기 때문이다. 지난해 북한산에서만 안전장비 미확보, 통제지역 출입 등 부주의에 의한 추락사고로 6명이나 사망했다. 안전은 아무리 강조해도 모자람이 없는 단어이다. 우리생활에서 안전이라는 단어보다 가치가 있는 것이 있을까? 지난해 전국 국립공원에는 3800만명이 방문했다. 대부분의 국민이 한번 씩은 국립공원을 찾은 셈이다. 이렇게 많은 사람이 찾는 까닭에 사고도 많이 발생하고 있다. 지난 5년간 일어난 국립공원 탐방객 안전사고는 사망 161명, 부상 5989명에 이르고 있다. 국립공원관리공단은 탐방객 안전사고를 줄이고자 산행안전교실, 산행 전 준비운동, 산악안전교육센터 설립 등 여러 가지 시책을 운영하고 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 소중한 자신의 생명을 지키기 위해서는 자기 자신의 개인 안전관리에 힘쓰는 것이다. 이용민 국립공원관리공단 재난관리팀장

12일 오후 서울 송파구 리틀야구장에서 진행된 MBC ESPN ‘날려라 홈런왕’ 기자간담회에 참석한 개그맨 정준하가 아이들과 함께 준비운동을 하고 있다. ’날려라 홈런왕’은 구단주 비, 단장 장혁, 자문위원 허구연 MBC 해설위원, 감독 최동원, 코치 차명주 정준하, 매니저 정주연으로 구성된 코칭스태프들과 250:1의 경쟁을 뚫고 선발된 16인의 선수단들이 펼치는 유소년 야구 꿈나무 발굴 육성 프로그램으로 15일 MBC ESPN에서 첫 방송된다. 서울신문NTN 한윤종 기자 han0709@seoulntn.com@import'http://intranet.sharptravel.co.kr/INTRANET_COM/worldcup.css';

많은 사람들이 운동을 생활화하고 있지만 효과가 기대에 못 미친다. 이 때문에 운동을 포기하는 사람도 많다. 다른 요인도 있지만 자신의 체형을 고려하지 않고 생각없이 남을 따라서 운동을 하는 것도 문제가 된다. 자신의 체형과 상관없는 운동을 하다 보면 노력에 비해 운동효과가 떨어지고, 부작용도 겪게 되며, 운동에 흥미를 못 느끼게 된다. 그런 만큼 자신의 체형을 고려한 운동을 시도할 필요가 있다. ●마른체형 단시간에 부위별 근육운동 마른 체형은 체지방과 근육량이 적고, 신진대사가 활발해 근육량을 늘리기가 쉽지 않다. 때문에 유산소운동보다 근력 강화에 초점을 맞춰 운동을 하는 게 좋다. 즉, 무거운 중량을 들어올리는 웨이트 트레이닝에 중점을 둬야 한다. 운동 강도는 목표 심박수(220-나이)에 0.6∼0.8을 곱한 정도가 적당하다. 이런 체형은 미리 부위별로 단련할 근육을 정해 주1회꼴로 강화운동을 해주면 된다. 운동 횟수가 적어 근육량의 증가가 더디더라도 중단하면 안 된다. 한 달에 1∼4㎏씩 늘린다는 생각으로 꾸준히 하되 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의해야 한다. 특히, 마른 체형은 매회 장시간 운동하기보다 단시간에 집중적으로 하되 걷기·달리기 등 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 적절히 섞는 게 바람직하다. ●비만체형 수영 등으로 지구력 증진 과체중의 비만 체형은 신진대사가 느려 쉽게 살이 잘 찐다. 따라서 유산소운동과 근지구력 훈련에 집중하는 것이 좋다. 지방 연소를 촉진하기 위해 운동 빈도를 늘려야 하며, 운동 후 다음 운동 때까지 충분한 휴식이 필요하다. 운동으로는 수영이나 빠른 걷기·실내용 자전거 타기·러닝머신 등의 유산소운동이 좋다. 단, 같은 패턴의 운동은 쉽게 싫증이 나므로 부위별로 다양한 종류의 운동을 섞어 지루하지 않게 운동프로그램을 짜는 것이 좋다. 처음 적응기간에는 신체의 큰 근육과 복부·등·골반 등 신체의 중심이 되는 ‘코어 근육’을 위주로 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 근육운동을 실시한다. 이후에는 전신 근육을 고루 강화하는 운동을 하는데, 이때에는 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 배분하면 된다. 운동과 체중 감량을 위한 식이요법을 병행하면 더 효과적이다. 식사는 지방 섭취를 최저로 하고, 단백질 식품을 다양하게 섭취해 줘야 한다. 음식은 정상 혈당 유지 및 신진대사 촉진, 식욕 억제를 위해 조금씩 자주, 천천히 먹되 아침 식사는 꼭 해야 한다. ●보통체형 오버 트레이닝 주의해야 보통 체형은 적은 운동량으로도 큰 효과를 얻을 수 있으므로 오버 트레이닝만 주의하면 된다. 운동세트-반복-운동부하-휴식 등으로 강도에 변화를 주되 근력 강화와 지구력 훈련을 주기적으로 번갈아 하는 것이 좋다. 즉, 근력 강화운동을 하는 날, 지구력 강화운동을 하는 날, 중간 강도의 운동을 하는 날 등으로 프로그램을 짜면 된다. 운동 시 심폐기능 및 근골격계의 적응을 위해 준비운동과 정리운동을 빠뜨리지 않아야 하며, 유산소 운동은 주 3회, 하루 30분 정도가 적당하다. 을지대병원 재활의학과 김재형 교수는 “심장·폐질환이 있거나 내분비계·근육계·신경계·골격계 등에 이상이 있는 사람은 전문의로부터 개인에 맞는 운동을 처방받아야 한다.”며 “운동에 앞서 건강검진을 통해 자신의 건강에 대한 사전 정보를 가지면 훨씬 효과적이고 안전하게 운동을 할 수 있다.”고 조언했다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr ■ 도움말 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수

힙합그룹 마이티마우스가 열정적인 축하공연으로 스노보더들의 마음을 사로잡았다. 마이티마우스는 지난 9일 오후 강원도 홍천 대명 비발디파크 스키월드에서 진행된 ‘제 7회 EXR 스노보드 대회’ 축하공연에 참석해 열정적인 공연을 펼쳤다. 대회에 참가한 선수들은 물론 대명 비발디 스키월드를 찾은 방문객들은 마이티마우스의 공연에 환호했다. 대회 시상식이 끝난 후 무대에 오른 마이티마우스는 ‘에너지’, ‘연애특강’ 등 총 4곡을 부르며 스노보더들의 흥을 돋웠다. 특히 이날 폭설 속에 야외공연을 펼치게 된 마이티마우스는 “야외공연인 줄 몰랐다. 옷을 벗어야 분위기가 사는데 오늘은 목도리까지 하고 공연하겠다.”는 등 재치 있는 입담으로 관객들의 호응을 이끌어냈다. 추운 날씨 탓에 주머니에 손을 넣고 마이티마우스의 공연을 지켜만 보던 관객들도 차츰 몸을 들썩이며 공연에 환호하기 시작했다. 자신 역시 스노보드 마니아임을 밝힌 마이티마우스의 상추는 “추운 날씨엔 특히나 준비운동이 필수다. 다치지 않게 조심히 즐기기 바란다.”고 당부의 말을 전하기도 했다. 마이티마우스에 이어 아웃사이더가 무대에 올라 특유의 속사포 랩을 선보이며 관객들을 열광시켰고 화려한 불꽃 페스티벌까지 더해져 분위기는 최고조에 올랐다. 마이티마우스는 공연이 끝난 뒤 팬들과 사진을 찍으며 즐거운 시간을 보냈다. 한편 이날 ‘제 7회 EXR 스노보드 대회’엔 마이티마우스, 아웃사이더의 축하공연 외에도 럭키드로 이벤트, 보더들을 위한 축하파티가 마련됐다. 특히 이날 대회 후 열린 파티는 EXR, G-SHOCK, 컨버스, 타이거 맥주, 파워에이드에서 마련한 경품행사 및 후원에 힘입어 성황리에 치러졌다. EXR과 대명 비발디 파크가 주최하고 TV리포트와 서울신문NTN이 후원한 이번 행사는 스노보더들의 라이프 스타일을 제안하고 스노보드 문화를 전달하자는 취지로 열렸다. 이번 대회는 프로부문 1등에게 현금 300만원, 아마추어 단체 1등에게 100만원을 부상으로 증정하는 등 총 4000천만 원 상금규모로 진행됐다. 서울신문NTN 홍천(강원) 정병근 기자 oodless@seoulntn.com / 사진=이규하 기자@import'http://intranet.sharptravel.co.kr/INTRANET_COM/worldcup.css';

심심할 땐 ‘베드점핑’ 놀이 어때? 침대 위에서 점프를 한 뒤 공중에 있는 짧은 순간을 카메라에 담는 ‘베드점핑’(Bed-Jumping)이 해외 인터넷을 중심으로 빠르게 확산되고 있다. 페이스북에서 유행하다가 트위터를 거쳐 인터넷 전체로 퍼진 베드점핑은 ‘공중부양’을 연상케 해 보는사람과 하는사람 모두 재미를 느낄 수 있다. 특히 베드점핑 사진만 전문적으로 올리는 사이트가 생겼을 만큼 선풍적인 인기를 끌고 있는 이 놀이는 젊은 사람 뿐 아니라 나이가 지긋한 부부도 함께 즐길 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 사이트에 올라온 사진을 살펴보면, 침대 위에서 신문을 보거나 전화를 받으면서 점프를 하거나, 가로로 길게 떠서 슈퍼맨 포즈를 취하는 사진 등 신기한 베드점핑에 입이 다물어지지 않는다. 베드점핑의 ‘기술’은 날이 갈수록 발달해서, 진짜 공중부양의 순간포착이라고 착각할 정도로 정교해졌다. 한 베드점핑 애호가는 “우리는 베드점핑을 새로운 스포츠라고 부른다. 이것은 다른 운동을 하기 전 준비운동으로도 매우 적합하며, 어려운 미션에 성공할수록 성취감도 높아진다.”고 자랑했다. 볼수록 빠져드는 베드점핑 사진은 전문사이트 ‘Bedjump.com‘에서 확인할 수 있다. 사진=Bedjump.com 서울신문 나우뉴스 송혜민기자 huimin0217@seoul.co.kr@import'http://intranet.sharptravel.co.kr/INTRANET_COM/worldcup.css';

현대인에게 운동은 부족한 활동량을 보완해 체력을 키우고 스트레스를 해소하는 등 많은 이득을 준다. 하지만 운동이 마냥 좋은 것만은 아니다. 무리한 욕심이 역효과를 낼 수 있어서다. 무리한 운동이 주는 후유증은 다양하지만 특히 초보자들이 겪기 쉬운 후유증이 바로 피로골절이다. ●피로골절이란? 뼈가 부러지지 않은 골절이 피로골절(Stress Fracture)이다. 피로골절은 무리한 운동으로 반복되는 충격을 근육이 흡수하지 못하고 뼈가 대신 받을 때 생긴다. 인체의 한 곳에 반복적으로 스트레스가 쌓여 골절 상태에 이르는 것. 피로골절은 부러지는 골절과 달리 뼈에 가느다란 실금이 간다. 주로 무릎 아래쪽 하퇴부의 발가락과 발목 사이, 발 뒤꿈치, 발목과 무릎 사이 정강이뼈에서 생긴다. 운동선수에게 많은 피로골절은 군대 신병들에게도 흔해 ‘행군골절’이라고도 불린다. 특히 평발이나 까치발을 가진 사람에게 많이 생기는데, 이는 평발이나 까치발이 충격을 잘 흡수하지 못해서다. ●별다른 외상 없어 방치하기 쉬워 피로골절은 대부분 약간의 부기와 견딜 만한 통증 정도만 있을 뿐 다른 외상이 없다. 이 때문에 대부분은 얼음찜질이나 파스를 붙인 뒤 운동을 계속하게 된다. 원인이 됐던 운동을 계속하면 통증이 다시 나타났다가 휴식을 취하면 사라지기를 반복한다. 이 때문에 단순 염좌로 여기기 쉽다. 그러나 이런 과정을 반복하는 동안 골절 부위에 지속적으로 외력이 가해져 나중에는 뼈가 스스로 붙을 수 없는 지경에 이르기도 한다. 피로골절은 X-레이상으로 잘 보이지 않아 정확한 진단을 위해서는 첫 통증 유발 후 3주쯤 지난 뒤 MRI(자기공명영상촬영)나 골스캔, CT(컴퓨터단층촬영) 등으로 검사를 해봐야 판별이 가능하다. 따라서 운동 후 통증이 1∼2주 이상 계속되거나 불편감과 찜찜한 상태가 계속된다면 전문의의 검진을 받아보는 것이 좋다. 피로골절로 진단을 받으면 상태에 따라 단순한 안정요법부터 부목 또는 석고 고정까지 다양한 치료가 이뤄진다. 치료는 약물요법과 물리치료를 병행할 경우 대부분 4주 정도면 마무리된다. 제때 치료를 받지 못해 수술을 받아야 하는 경우에는 이미 자생력을 잃은 경화골을 긁어내고 엉덩이뼈를 이식하는 방법이 주로 사용된다. ●피로골절 예방법 피로골절을 예방하려면 우선 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 운동능력은 사람마다 다르기 때문에 ‘적당한 운동’을 규정하기는 쉽지 않으나 운동 중 가슴팍이 아프고, 힘겹다고 느껴지며, 식은땀과 함께 어지러운 증상이 나타나면 운동량을 줄여야 한다. 운동 전 충분한 준비운동도 필수. 준비운동은 긴장된 근육과 관절을 유연하게 하며, 혈액순환을 촉진해 운동에 적당한 체온을 만들어 준다. 무리하게 한 가지 운동만 하면 쉽게 피로골절이 오므로 순차적으로 다양한 운동을 하는 크로스트레이닝을 적용하도록 한다. 이때 운동을 처음 시작하는 사람은 운동에 필요한 근력이 생길 때까지 서서히 운동량을 늘려야 한다. 운동 강도는 일주일에 10%씩 올리는 게 적당하다. 운동 후에는 감열법(cooling down)과 마무리운동을 빠뜨리지 않도록 한다. 감열법은 운동을 마치면서 서서히 체온을 낮추는 것을 말한다. 운동을 시작하면서부터는 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하도록 한다. 피로골절은 갑자기 늘어난 운동량을 뼈가 감당하지 못해 생기므로 운동 전에 칼슘과 비타민D 보충제를 충분히 섭취해 주면 도움이 된다. 운동 후 휴식도 필수. 휴식을 통해 신체의 리듬을 회복하려면 1시간의 격렬한 운동 후에 최소한 24시간의 휴식이 필요하다. 유비스 스포츠과학센터 공관우 센터장은 “운동 중 근육이나 인대, 관절 등을 다치면 치료와 휴식을 통해 완전히 회복시킨 뒤 다시 운동을 시작해야 한다.”며 “피로골절을 예방하려면 무엇보다 무리하지 않는 게 중요하다.”고 말했다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

‘스파이더맨’으로 불리는 프랑스 산악인 알랭 로베르(46)가 또 한 번 ‘맨손으로 건물 오르기’ 도전에 나섰다. 1996년부터 세계 각지의 고층 건물을 맨손으로 등정한 로베르는 지구 기후변화 반대운동의 일환으로 이 같은 퍼포먼스를 펼쳐왔다. 지난 2일 호주 시드니의 218m 높이 건물 앞에 도착한 로베르는 가벼운 준비운동 뒤 곧바로 건물을 오르기 시작했다. 수 백 명이 지켜보는 가운데 안전장치 하나 없이 맨손으로 건물을 오르기 시작한 로베르는 30분 만에 건물 옥상에 올라 ‘지구 기후변화 반대’를 외쳤다. 그러나 그는 ‘이색 도전을 구경하려고 몰린 사람들 때문에 결국 교통 체증을 유발했다.’는 이유로 경찰에 체포됐다. 평소 교통 체증이 지구 온난화의 주범이라고 주장해온 그에게는 역설적인 이유였다. 평소 자신의 도전에 자부심을 내비친 그는 “한계에 도전하는 것은 매우 중요한 일”이라며 “나는 이 도전을 매우 사랑한다.”고 말했다. 한편 로베르가 빌딩을 오르는 퍼포먼스로 경찰의 미움을 산 것은 이번이 처음은 아니다. 1997년에는 305m 높이의 시드니 타워를 오른 ‘죄’로 1000달러(약 124만원)의 벌금을 냈으며 2003년에는 시드니 하버 브리지에 올랐다 ‘관광객들을 놀라게 한 죄’로 체포되기도 했다. 서울신문 나우뉴스 송혜민 기자 @import’http://intranet.sharptravel.co.kr/INTRANET_COM/worldcup.css’;

미술동네가 세인의 주목을 받는 이유는 먹지도 입지도 못하고 몸에 걸치거나 지니고 다닐 수도 없는 미술품의 가격이 너무 높다고 생각하기 때문이다. 그런 요즘 미술동네가 그림 가격 진실게임으로 또다시 구설수에 오르내리고 있다. 어느 소장가가 몇 년간 미술시장에서 상한가를 치고 있는 데미안 허스트의 ‘때 묻지 않은 사랑’(2007년 작)과 ‘나는 순수하다’(2008년 작) 등을 샀는데 4억원대의 작품을 7억원에 팔았다는 이유로 판매자를 사기혐의로 고소했다가 최근 소를 취하했다. 왜 이런 사건이 벌어졌을까. 답은 명쾌하다. ‘작품보다 돈을 본’ 때문이다. 지난 정부시절 ‘행복도시’, ‘혁신도시’, ‘기업도시’ 덕에 ‘땅이 돈’이 되면서 미술시장도 단군 이래 최대의 호황을 누렸다. 하지만 지난해 말부터 온 불경기와 미술품 양도세 여파로 시장은 반 토막 나고 가격도 급락했다. 이 상황에서 오직 시세차익만 보고 미술품을 산 사람들은 치명적 타격을 입게 되었다. 경기 하락으로 가격이 급락하면서 이익은커녕 손해를 보게 된 때문이다. 만약 손해를 면하려면 뜻 모를 작품을 걸어놓고 감상하는 고통을 감내할 마음의 준비를 해야 한다. 하지만 경기가 좋아 가격이 올라가도 이런 일이 생긴다. 십여 년 전 한 소장가가 천경자의 ‘꽃과 여인’(36X25.5cm, 4호)을 2500만원에 구입했다. 경기가 좋아지자 작품을 팔고자 화랑에 위탁했다. 화랑은 4억원에 거래를 성사시켜 계약금까지 주고받았다. 뒤늦게 소장가가 팔 의사 없이 시세만 알아보려 했다며 판매의사를 철회하고 작품반환 소송을 냈다. 후문인 즉 누군가 그보다 좀 더 주겠다는 제안을 했다는 것이다. 소장자는 산 가격에 비해 10년 동안 1600%의 이익을 냈음에도 불구하고 얼마간 더 받을 요량이었던 모양이다. 이렇다 보니 미술시장에서 작품 가격은 올라도 탈, 내려도 탈이다. 이런 사건은 미술품과 미술시장에 대한 이해 부족 때문에 일어난다. 좋고 귀한 미술품 가격은 사는 사람이 정한다. 왜냐하면 기호와 취미가 전제되는 시장의 속성상 가질 수 있을 때까지 내야 한다. 또 미술시장은 규모와 시장 참여자가 매우 적고 정보량 또한 적어 시장에서 정보는 곧 돈이 되기도 한다. 또 미술시장은 ‘호황에는 가장 늦게 오르고, 불황에는 가장 먼저 떨어지는’ 속성이 있다. 여기에 ‘10년 이상 소장하지 않으려거든 단 1초도 갖고 있지 말라.’는 경구도 있다. 왜냐하면 거래당 수수료가 높기 때문이다. 미술시장의 통계를 믿어서도 안 된다. 통계상 시장의 가격지수는 ‘성공한 거래’만 취하기 때문에 항상 상승세이다. 시장 성격상 작품 가격의 변동은 있지만 가격은 거의 떨어지지 않는다. 왜냐하면 기본적으로 소장가들은 경제적 여유가 있는 탓에 좋은 작품들은 산 가격보다 싸게 처분하려고 하지 않는다. 준비운동은 수영뿐만 아니라 미술시장 진입 전에도 필수적이다. 준비 운동 없이 성급히 바다에 뛰어든 사람 때문에 해변이 시끄러웠다. <미술 평론가>

성동구민이 함께하는 걷기대회가 열린다. 성동구는 오는 3일 살곶이 운동장을 출발해 서울숲까지 걷는 ‘구민 한마음 걷기 대행진’ 행사를 연다고 30일 밝혔다. 성동 주민의 단결과 화합을 위해 열리는 이 행사에는 이호조 구청장을 비롯해 지역 장애인과 주민 등 모두 5000여명이 참가할 예정이다. 걷기대회 참가자는 이날 오전 8시 살곶이 운동장에서 모여 전문지도 강사의 건강체조로 준비운동을 한다. 이어 걷기대회가 시작된다. 서울숲에 도착하면 각종 부대행사와 행운권 추첨 이벤트 등도 열린다. 살곶이 운동장을 출발해 성동교 하단~응봉교 하단~용비교 하단~한강수변공원(선착장)~보행 전망교~바람의 언덕~서울숲(야외무대)까지 3.5㎞를 걷게 된다. 이번 코스는 풍경이 빼어난 지역의 명소가 많이 포함됐다. 걷기와 부대행사까지 합쳐 서너 시간이 걸릴 것으로 보인다. 살곶이 체육공원 집결지에는 지난겨울 훈훈한 소식을 전해 준 남매상이 기다린다. 보행 전망교에서는 한강을 둘러싼 도시의 모습이 한눈에 들어온다. 바람의 언덕 부근에서는 답답한 가슴을 확 풀어주는 시원한 바람과 함께 사슴들이 풀을 뜯는 모습을 볼 수 있다. 구는 안전사고에 대한 대책도 세웠다. 걷기 코스 6곳에 24명의 안전요원을 배치하고 서울숲에는 해병전우회 등 모두 40여명의 안전요원을 둘 계획이다. 만일의 사태에 대비하고자 구급차와 구급요원도 행사장에 대기한다. 완주한 주민에게는 냉장고 1대, 스팀청소기 5대, 자전거 40대, 전기압력밥솥 5대 등 푸짐한 상품도 나눠 준다. 한준규기자 hihi@seoul.co.kr

과거 일부 학자들은 천식이 있는 환자들은 운동을 하지 않는 것이 좋다고 주장했다. 그러나 최근에는 천식 환자도 심폐기능, 근력, 유연성, 체지방 등의 문제를 해결하기 위해서는 운동을 해야 한다는 의견이 지배적이다. 다만 무턱대고 운동을 했다가는 증상이 더 심해질 수 있기 때문에 몇가지 사항을 염두에 둬야 한다. 우선 천식환자는 운동을 시작하기 전 의사와 상의해 급작스러운 천식 증상이 나타날 때 대처할 수 있는 흡입기나 약물을 반드시 마련해야 한다. 필요한 경우 운동 15~30분 전에 미리 흡입제나 약물을 사용한 뒤 운동할 수도 있다. 운동하는 환경이 춥거나 건조하면 ‘급성천식’ 발작이 나타날 수 있기 때문에 스키장 등의 공간은 피해야 한다. 천식환자에게는 습도가 높은 ‘수영장’이 가장 좋다. 준비운동은 맨손체조, 가벼운 유산소운동, 스트레칭 등으로 시작한다. 본운동은 장시간 동안 지구력을 갖고 해야 하는 운동보다 짧고 간헐적인 운동을 최대 능력의 40~60% 수준으로 2~3분 하고 1분 휴식하는 형태를 5~7회 반복하는 것이 좋다. 이런 운동을 주당 3~5일씩 약 12주가량 꾸준히 하면 폐기능이 향상된다. 그러나 건강에 좋다고 해서 너무 무리해서는 안 된다. 운동 중 호흡곤란 증세가 있으면 하던 운동을 즉시 멈추고 흡입제를 흡입하거나 호흡이 좋아질 때까지 기다려야 한다. 호흡곤란 증세가 심하지 않은 환자는 조용한 곳으로 이동한 뒤 가슴을 펴고 호흡을 깊고 천천히 하도록 유도한다. 증세가 위중하다면 지체없이 병원으로 이동해 전문의 진단을 받아야 한다. 정현용기자 junghy77@seoul.co.kr

많은 사람들이 건강을 위해 운동을 하지만 정작 운동 때문에 건강을 잃는 사람도 적지 않다. 운동이 건강에 좋다는 사실에만 주목할 뿐 운동 전후 10여분씩 할애하는 스트레칭의 중요성을 간과하기 때문이다. 스트레칭을 소홀히 한다는 것은 부상을 자초하는 행위이다. 신체활동은 근육 위주로 이뤄지는데 스트레칭을 소홀히 하다 보면 경직된 근육이 강한 스트레스를 받아 통증이 오거나 근육 및 인대 손상으로 이어지는 것. 이런 문제를 겪지 않으려면 운동 전후 스트레칭이 무엇보다 중요하다. 또 평소 스트레칭을 생활화하면 나이가 들어 등이 굽는 등의 근골격계 변형이나 동작이 둔해지는 것을 막을 수 있다. ●아프지 않을 정도로 근육을 늘려라 몸은 같은 자세를 지속하면 근육이 굳게 되고, 이런 상태에서는 본능적으로 근육을 늘리는 동작을 취하게 된다. 잠자리에서 일어나 기지개를 켜는 것이 그것이다. 즉 근육은 항상 움직여야 신진대사가 이뤄진다. 적절한 외부 자극이 없으면 근육 능력이 떨어져 탄력성을 잃고 굳어진다. 강도가 높은 운동을 했을 때도 마찬가지다. 스트레칭은 이런 현상을 예방하는 준비운동으로, 강도는 아프지 않을 정도로 근육을 늘려주면 된다. ●근골격계 질환 예방·치료에도 스트레칭 스트레칭이 주는 효과는 생각보다 크고 광범위하다. 서동원 바른세상병원장은 “근육을 천천히, 조금씩 늘리면 신축성과 관절의 동작 범위가 확대되고, 체온을 서서히 높여 몸이 운동에 적응하게 해준다.”며 “관절 동작 범위가 넓어짐에 따라 몸의 유연성도 좋아져 근육 경련이나 인대 손상 등의 부상을 예방하며, 근육이 유연해져 파열 등 근육 손상을 최소화하고 염좌 등 관절 손상도 막아준다.”고 말했다. 그런가 하면 노화에 의한 몸의 경직을 막아주고 혈액순환도 촉진한다. 당뇨인의 말초순환 장애나 고혈당으로 인한 근육과 인대의 변형을 막는데도 스트레칭이 효과적이다. 또 근육이 이완되면서 긴장이 풀리고 기분이 좋아지는 효과도 있어 스트레칭으로 우울증을 극복할 수 있다는 임상보고도 있다. ●누구나 쉽게 하는 주요 스트레칭 ▲등·어깨·팔의 스트레칭=다리를 뻗고 앉은 자세에서 팔을 머리 위로 한껏 늘인 뒤 상체를 앞으로 숙여 손바닥으로 발을 살며시 눌러준다. 이 자세를 5∼8초간 유지한다. ▲다리·둔부 스트레칭=벽이나 지지대를 앞에 두고 서서 몸통과 다리를 쭉 편 뒤 상체를 앞으로 기울여 다리 뒤쪽 근육을 늘여준다. 이때 발뒤꿈치가 반드시 바닥에 닿도록 해 20∼30초간 유지한다. ▲발목 스트레칭=앉은 자세에서 왼손은 발목을, 오른손은 발을 잡고 가볍게 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지한다. ▲허리 스트레칭=누운 자세에서 양발을 번갈아 가며 천천히 들어 양손으로 감싼 뒤 가슴 쪽으로 천천히 당겨준다. ▲상체 스트레칭=담장이나 벽을 등지고 바로 선 뒤 몸통을 돌려 팔로 벽을 짚는 자세를 취한다. ●스트레칭 주의사항 ▲긴장은 금물. 이완된 자세에서 해야 효과적이다. ▲근육을 수축시키는 신체 반동은 절대 금하며, 동작은 천천히 한다. ▲호흡을 멈추지 않는다. 호흡을 멈추고 스트레칭을 하면 복압이 증가해 요통이 생길 수 있다. ▲적당한 자극을 유지한다. 스트레칭은 약간 통증을 느끼는 정도가 적당하다. ▲스트레칭은 개인 운동이다. 유연성은 사람마다 다르기 때문에 옆 사람과 비교해 무리하지 않아야 한다. ▲매일 규칙적으로 한다. 지구력·근력운동과 달리 유연성운동은 매일 규칙적으로 해야 효과를 높일 수 있다. ▲온 몸을 고루 스트레칭한다. 한 부위만 집중적으로 스트레칭하는 것보다 온 몸의 유연성과 밸런스의 조화를 꾀한다. ▲정확한 자세를 취해야 운동효과가 높다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

“새해 제 소망요? 운동하면서 다치지 않는 거요.”본격 훈련에 앞서 준비운동을 하던 남자 체조 차세대 에이스 김수면(23·한국체대4년)은 이렇게 말했다. 태릉선수촌의 기상시간은 새벽 6시. 매일 저녁 7시까지 이어지는 체력보강훈련과 기술훈련을 반복하다 보면 지루할 만도 하지만, 준비운동 단계부터 그의 눈빛은 진지했다. “운동을 마치면 사우나에 가서 몸을 푸는 게 제 컨디션 유지의 비결이죠.” 김수면이 몸 관리를 중요시하는 데는 그럴 만한 이유가 있다. 지난해 베이징올림픽을 2개월여 앞둔 6월 체조국제연맹(FIG) 월드컵이 중국 톈진에서 열렸다. 그날 따라 느낌이 안 좋았던 그는 결국 시합 도중 발목 부상을 당했다. 올림픽까지 2개월도 남지 않은 터라 비상에 걸렸다. 수중 재활치료까지 했지만 발목은 쉽게 낫지 않았다. 결국 완치되지 않은 채로 올림픽에 나섰다. 이미 마루와 도마에서는 세계적인 기량(스타트 점수가 세계 5위권)을 갖췄다는 평가를 받았지만 메달을 기대하기는 무리였다. “평소 컨디션이었다면 메달을 딸 수도 있었는데, 부상 탓에 두 달 동안 훈련량이 절반으로 줄어든 게 아쉬웠죠. 런던에서는 마루, 개인종합 모두 금메달을 따고 싶어요.” 올림픽의 아픈 기억을 뒤로 하고 나간 지난해 11월 제4회 아시아체조선수권대회(카타르)에서 그는 마루 1위, 안마 2위, 개인종합 3위로 3개의 메달을 목에 걸며 차세대 선두주자의 입지를 굳혔다. 이미 그는 2006년 도하 아시안게임에서 대표팀의 막내로 출전, 생애 첫 국제대회 금메달을 목에 걸면서 양태영과 김대은을 이을 유망주로 주목받았던 실력파. 김수면은 먼저 체조를 시작한 형 영민(24)을 따라 포철서초교 2학년 때 우연히 체조에 입문했다. 어머니 송정희(52)씨를 따라 형이 체조하는 걸 구경하러 갔다가 감독의 눈에 띈 것. 그는 포철중·고교를 거치면서 한눈 팔지 않고 체조에 열중한 끝에 고교 2학년 때 국가대표로 선발됐다. 또 고교 3학년 시절 전국체전 등 전국대회에서 잇따라 개인종합 1위에 오르며 남자 고등부의 최강자가 됐다. 하지만 2006아시안게임을 준비할 때 슬럼프가 찾아왔다. 그는 마음을 추스르며 정면으로 부딪쳐 보기로 했고, 아시안게임 금메달리스트 반열에 당당히 올랐다. 그는 “어떻게 해야 되나 막막했죠. 잠을 못 이룰 때는 정말 괴로웠어요. 혼자 밤에 나와 리듬을 찾기 위해 개인운동도 하고 운동 훈련량도 늘리면서 노력으로 극복했죠.”라며 씩씩하게 웃었다. 김수면은 최근 포스코건설과 계약금·연봉 포함, 1억 5000만원선에서 입단 계약을 마쳤다. 정신적 안정으로 운동에만 전념할 수 있는 기반을 마련한 것. 2년 전 김대은(25)과 김승일(24)이 전남도청에 입단하면서 받은 1억 4000만원을 넘는 역대 신인 최고액. 남자 국 가대표 팀 이주형 감독은 “(김)수면이는 순발력과 몸 컨트롤 능력이 뛰어나기 때문에 근력만 좀 붙으면 2012년 런던올림픽에서 개인종합 1위도 가능하다.”고 기대했다. 글 사진 황비웅기자 stylist@seoul.co.kr

당뇨는 연중 관리해야 하지만 겨울에는 특별한 주의가 필요하다.날씨가 추우면 활동량과 운동량이 줄고,추위로 혈관이 수축돼 당뇨합병증인 고혈압이 생기기 쉬워서다.특히 연말이면 이어지는 망년회와 잦은 회식은 당뇨환자들에게는 가히 ‘수렁’이라 할 만하다.당뇨환자들의 겨울나기,어떻게 할까? ●당뇨인들의 일상적 건강관리 ▲무서운 독감·감기 환자들이 겨울철에 신경써야 할 부분 중 하나가 감기와 독감,폐렴 등 호흡기질환.이런 질환에 감염되면 몸이 스트레스 호르몬을 방출해 고혈당 상태가 된다.따라서 반드시 독감 예방주사를 맞아야 한다.감기나 독감 증상이 나타날 때는 주치의와 상의해 약제의 용량을 조절하는 게 현명하다.보통 종합감기약은 큰 문제가 없지만 간혹 혈압·혈당을 높이는 약제가 들어가기도 하므로 감기약을 처방 받을 때는 반드시 당뇨환자임을 밝혀야 한다. ▲발관리에 각별한 관심을 겨울에는 혈관이 수축되어 혈액순환이 잘 되지 않고,피부가 건조해지면서 각질에 의한 상처가 나기 쉽다.이런 작은 상처가 족부궤양이나 괴저 등으로 발전하므로 발관리에 특별히 신경을 써야 한다.먼저,미지근한 물과 비누로 매일 발을 씻은 뒤 잘 말린다.발가락 사이를 피해 발등과 발바닥,발 뒤꿈치에 로션을 발라 주는데 이 때 물집이나 상처 티눈 부기 등이 없는지 꼼꼼히 확인해야 한다.발톱은 일(一)자로 넉넉히 깎고 양말은 통기성이 좋고 땀을 잘 흡수하는 면제품을 사용한다. ▲화상·동상 ‘조심조심’ 환자들이 혈당 조절을 소홀히 할 경우 말초혈관과 신경 장애로 피부감각이 둔해진다.이 때는 통증이나 뜨거움 등을 잘 느끼지 못해 화상·동상 위험이 크다.따라서 환자들은 전기장판이나 난로 등 난방기구를 사용하지 않아야 하고,사우나,찜질방 등에서도 열탕 대신 온탕을 이용하도록 한다.스키장이나 산행시 손발 등에 동상이 오지 않도록 조심하는 것도 기본이다. ▲낙상·골절은 치명적일 수도 겨울에는 노약자들이 낙상이나 골절을 당하기 쉽다.따라서 눈이 오는 등 악천후에는 외출을 자제해야 하며,앉고 일어 설 때 천천히 움직이는 습관을 들여야 한다.걸려 넘어질 수 있는 물건을 실내에서 치우거나 대비를 하는 것도 필요하다. ●당뇨환자의 운동 ▲아침운동보다 오후 운동을 겨울에는 추운 기온 탓에 혈관이 수축,혈압이 평소보다 높아지므로 조심해야 한다.특히 새벽 찬 바람을 맞으면 혈압이 순간적으로 상승해 뇌졸중·심근경색 등 치명적 응급상태를 맞을 수 있으므로 당뇨병,고혈압,고지혈증,관상동맥질환,뇌혈관 질환이 있는 사람은 아침운동을 오후 운동으로 바꾸는 것이 좋다.오후 운동이 여의치 않은 경우 겨울만이라도 헬스·수영장을 이용하면 도움이 된다. ▲충분한 준비운동 후 본운동을 실외운동이나 외출시 복장은 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 적당하게 껴입는 게 좋다.추위 속 체열의 대부분이 머리와 손 등 말단부위를 통해 손실되므로 모자와 장갑도 반드시 착용한다.특히 추운 곳에서는 체온이 잘 오르지 않고,부상 위험이 크기 때문에 몸에 열이 충분히 날 만큼 평소보다 많은 준비운동을 해야 한다. ▲혹한 때는 바깥운동보다 실내운동을 겨울에는 추위로 관절이나 근육이 굳어 있기 때문에 운동량을 줄여 주는 게 좋다.또 운동 후에는 적절한 정리운동으로 피로감을 풀어 주며,땀을 흘렸다면 체온이 떨어지기 쉬우므로 빨리 마른 옷으로 갈아 입도록 한다. 운동을 하려는 의지는 좋지만,추위가 심할 때는 차라리 쉬는 게 운동보다 낫다.대신 실내에서 빠르게 걷기,제자리 걷기,음악을 틀어 놓고 춤추기 등으로 일정한 운동효과를 볼 수 있다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr ■ 도움말:강북삼성병원 내분비내과 박철영 교수