운동하기 좋은 계절이다. 운동은 근육을 단련시켜 면역력을 높여주고 혈류를 개선한다. 혈류가 개선되면 혈액순환이 촉진되어 산소와 영양분이 우리 몸 구석구석까지 잘 운반되고 이산화탄소나 노폐물 배출도 원활해진다. 또한 운동을 하면 지방이나 신경세포, 혈관 등 온몸의 세포나 조직에 작용하는 ‘마이오카인(myokine)’, ‘사이토카인(cytokine)’ 등 30여 종의 물질이 만들어진다. 이들 물질은 격한 근육 트레이닝을 하면 10분, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 1시간쯤 하면 근육에서 분비되기 시작한다. 사이토카인은 지방 분해를 촉진해 다이어트와 치매 예방에 도움을 주며, 동맥의 염증을 억제해 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 특히 가을철 햇볕을 쬐며 운동하면 근육, 관절 및 뼈의 퇴행성 변화를 지연·방지하고 뼈를 강하게 만들어 골다공증을 예방해준다. 미국 하버드대는 매주 1000㎉만 소모해도 사망률이 20~30% 줄고, 매일 1.6~3.2㎞만 걸어도 수명을 연장시킬 수 있다는 연구 보고서를 발표한 바 있다. 운동은 크게 유산소 운동(Aerobic Exercise)과 무산소 운동(Anaerobic Exercise)으로 나뉜다. 대표적인 유산소 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이다. 체지방을 태우는 데 집중하는 유산소 운동은 1주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 이내가 가장 적당하다. 근력을 강화하는 무산소 운동은 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 유산소 운동과 함께 15분 정도 병행하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다. 이처럼 운동은 긍정적인 효과가 많지만 나이, 성별, 질환 유무에 따라 달리해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40~50대 이상은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근육이 줄어드는 ‘근감소증’은 대표적인 노화 현상 중 하나다. 근감소증으로 인해 근육을 비롯해 관절, 연골, 추간판 같은 운동기관이 약해져 운동기능이 저하된 상태를 ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome·운동기능저하증후군)’이라고 부른다. 근육의 가치는?근육 1㎏은 1400만~1600만원75세 시점 근력 감소 연간 2~4%근육량 많을수록 당뇨병 위험↓신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)이 건강보험공단 자료(2018년)를 활용해 분석한 결과에 따르면, 65세 이상 고령층이 사망하기 전 약 10년간 요양병원(평균 460일)과 요양원(평균 904일)을 이용하는 데 드는 비용은 연간 3000만원에 달한다. 이를 바탕으로 계산할 때 근육 1㎏ 감소에 따른 직접 비용은 약 400만~600만원이며, 여기에 2년간의 간병비와 삶의 질 저하에 따른 손실까지 따지면 근육 1㎏의 가치는 1400만~1600만원, 미래 물가상승률을 감안하면 그 이상이 될 것이라고 추산했다. 근육은 20~30대를 정점으로 조금씩 감소하기 시작해 60대부터 속도가 빨라지고, 70대에 접어들면 더욱 가파르게 줄어든다. 75세 시점의 근육량은 연간 0.6~1% 감소하지만, 근육을 사용해 내는 힘인 ‘근력’의 감소는 연간 2~4%로 훨씬 심각하다. 근육 노화는 근육과 신경이 연결되는 부위(신경근 접합부)에서 시작되며, 근육을 지배하는 신경세포까지 변성되면 회복이 매우 어려워진다. 근육은 200여종, 그 수는 약 650개에 달하며 힘줄로 뼈와 연결되어 몸안에서 움직임이 가능한 모든 곳에 존재한다. 근육은 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어 낸다. 특히 근육 운동으로 체온을 1℃ 올리면 면역력이 5~6배 강해지는 반면, 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 감소하는 것으로 알려져 있다. 또한 근육량이 많을수록 당뇨병 위험도 크게 줄어든다. 우리가 음식을 통해 섭취한 탄수화물(포도당)의 약 70%는 골격근(특히 허벅지 근육)에서 소모되고 저장되기 때문이다. 하체근육의 중요성건강 핵심은 골격근·하체 근육허벅지 둘레 62㎝ 이하 사망 위험운동 후 휴식·영양섭취 때 증가우리 몸의 3대 근육은 골격근(뼈에 붙은 근육), 심장근(심장 주변 근육), 평활근(내장기관을 감싸는 근육)이지만, 그중에서도 건강의 핵심은 골격근과 하체 근육이다. 하체는 신체 근육의 약 50% 이상이 모여 있는 곳으로 몸 전체의 건강과 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 덴마크에서 중고령 2800명을 대상으로 신체 치수와 건강 상태를 측정하고 약 12.5년 동안 추적 관찰한 결과, 남녀 모두 허벅지 둘레가 62㎝ 이하로 내려가면 치수가 작을수록 전체 사망 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니라, 운동 후 휴식하고 영양을 섭취할 때 자란다. ‘강한 저항 운동 → 근섬유의 미세한 상처·파열 → 단백질 섭취 및 휴식 → 초과 회복(기존보다 더 두껍게 결합) → 근육 성장’의 단계를 거쳐 단단해진다. 근력 운동 가이드일주일에 30~60분이 최적 시간하루 6분씩 주 5일부터 시작해야스쿼트·런지·슬로우 버피 등 효과근육을 키우기 위해 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리며 1~2시간씩 운동해야 한다는 생각은 오해다. 전문가들은 짧은 시간이라도 올바른 방법으로 하면 충분히 효과를 볼 수 있다고 조언한다. 일본 근육 연구자인 사사키 카즈시게 도쿄대 대학원 교수는“일주일에 총 30~60분이 근력 운동의 최적 시간이며, 하루에 단 6분씩 주 5일(총 30분)부터 시작해 점차 운동량을 늘려나가는 것이 좋다”고 설명한다. 실제로 연구 결과에 따르면 근력 운동을 주 40분 할 경우 사망 위험이 17%, 주 60분 할 경우 심혈관 질환 위험이 18%, 주 30분 할 경우 암 발생 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났다. 집이나 실내에서 별도 기구없이 할 수 있는 하체 근력운동은 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 슬로우 버피(Slow Burpee) 등이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 좋은 스쿼트는 무릎이 발끝보다 앞으로 너무 나가지 않도록 주의하며, 의자에 앉았다 일어나는 느낌으로 진행한다. 무릎이 아프다면 벽에 등을 대고 버티는 ‘월 스쿼트’로 대체한다. 런지는 한발씩 앞으로 내딛으며 주저앉는 동작으로, 하체 균형 감각과 엉덩이 근육(둔근)을 집중적으로 발달시킨다. 슬로우 버피는 점프 없이 한 발씩 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작으로, 전신 근력을 사용하면서도 관절에 무리가 없다. 맨몸 운동이 지루하거나 자극이 부족할 때는 밴드를 발로 밟고 양손으로 당기는 동작(바이셉스 컬, 숄더 프레스)이나 문에 걸고 당기는 동작(로우)을 통해 안전하게 상체 근력을 키울 수 있다. 집에 있는 가벼운 덤벨이나 500㎖ 생수병에 물을 채워 들고 스쿼트를 하는 것도 효과적이다. 또한 쾌적한 헬스장 기구 운동은 부상 위험이 적다. 레그 프레스(Leg Press)는 허리에 무리를 주지 않으면서 무거운 무게로 허벅지 근육을 안전하게 자극할 수 있고, 렛풀다운(Lat Pulldown)은 앉아서 바를 아래로 당기는 등 운동으로 등 근육을 자극해 대사율을 높여준다. 체스트 프레스(Chest Press)는 앉아서 앞으로 미는 가슴 운동으로, 상체 전면 근육을 발달시켜준다.

글로벌 스포츠 브랜드 나이키가 대표 레이싱화 ‘알파플라이’(Alphafly) 시리즈를 뛰어넘는 새로운 최상위 레이싱화 라인 ‘에이펙스’(Apex)를 새해 출시한다. 2017년 3월 최초의 카본 플레이트 레이싱화 ‘줌 베이퍼플라이 4%’를 출시하며 ‘슈퍼슈즈’ 시대를 연 나이키가 또 한 번의 대규모 혁신을 통해 춘추전국시대에 접어든 러닝 시장의 주도권을 더 공고히 한다는 전략이다. 나이키는 29일 일본 도쿄에서 신제품 발표회를 열고 에이펙스를 앞세운 신규 레이싱화 라인업 ‘레이스 데이 스피드 시스템’을 공개했다. 발표회에는 육상 장거리 선수 출신으로 미국 본사에서 러닝 풋웨어 부문을 이끄는 브렛 스쿨미스터 총괄 부사장이 직접 발표자로 나섰다. 그는 첫 베이퍼플라이를 시작으로 나이키의 러닝화 개발 전 과정에도 참여해 ‘베이퍼·알파의 아버지’로도 불린다. 신규 레이싱화 라인은 엘리트 선수를 위한 에이펙스를 비롯해, 나이키 러닝의 플래그십 브랜드 알파플라이 4, 러닝 입문자를 위한 슈퍼슈즈 ‘스우시플라이’(Swooshfly)로 구성됐다. 스쿨미스터 부사장은 “첫 베이퍼플라이 출시 10년을 맞는 지금 더 많은 사람이 레이싱 슈즈를 선택하고, 레이스 데이(마라톤 대회)에 직접 도전하고 있다”라면서 “이제 막 러닝을 시작한 사람부터 자신의 기록(PB)을 깨고 싶은 사람까지 다양한 러너 사이에서 슈퍼슈즈에 대한 수요가 크게 증가하고 있다”고 급변한 시장을 설명했다. 이어 그는 “우리는 이러한 변화에 대응하기 위해 ‘스피드 시스템’을 만들었다”라면서 “선두에서 달리는 선수부터 뒤에서 자신만의 페이스로 달리는 러너까지, 각자가 세운 목표를 달성할 수 있도록 돕는 시스템”이라고 덧붙였다. ●8개의 에어 줌 유닛·힐드롭 0 혁신, 에이펙스 이날 단연 눈에 띈 제품은 나이키의 새로운 야심작 에이펙스였다. 기존의 레이싱화에서 불필요한 요소는 모두 덜어내고 오직 기록 경신만을 목표로 개발·제작됐다. 외관상 가장 큰 특징은 신발 전족부 좌우에 배치된 4개의 에어 줌 유닛이다. 기존 알파플라이의 상징과도 같은 공기 주머니인 에어 줌 유닛을 이중 구조로 쌓아 한 짝당 4개, 한 켤레에 총 8개를 적용했다. 에어 줌 유닛을 단층 구조로 한 짝당 2개씩 적용한 알파플라이3 대비 에너지 리턴(반환율)을 40% 높였다는 게 나이키의 설명이다. 신발의 앞굽과 뒷굽의 높이는 모두 40㎜로 같다는 점도 큰 특징이다. 일반적으로 러닝화는 전족부보다 뒤꿈치 쪽 미드솔의 높이가 더 높아 전후 단차(힐드롭)가 발생한다. 8개의 에어 줌 유닛을 삽입한 구조에서 힐드롭을 ‘0’으로 했을 때 러닝 효율이 획기적으로 향상됐다고 한다. 나이키는 20만회 이상의 컴퓨터 시뮬레이션을 통해 전족부에서 에너지 리턴을 극대화할 수 있도록 구조를 최적화했다. 신발의 탄성에 큰 영향을 미치는 미드솔 폼도 새로운 방식으로 구성했다. 기존의 줌X 폼의 제조 공정에 변화를 줘 더 가벼우면서 에너지 리턴 성능은 향상된 ‘줌X LT폼’을 개발해 에이펙스에 적용했다. 기존 줌X폼 대비 중량은 17% 줄였고, 에너지 리턴은 8% 높였다. 주자가 앞으로 속도를 내며 치고 나가는 과정에도 보다 안정적이면서 가벼운 주행감을 느낄 수 있도록 했다. 상하단 이중 구조의 중창에 모두 줌X LT폼을 사용했다. 아울러 아웃솔은 고어텍(GOATEK) 소재를 사용해 젖은 노면에서도 강한 접지력을 제공하도록 했다. 또 발을 감싸는 갑피는 새로운 ‘플라이니트 X’(Flyknit X) 소재를 활용해 신발의 무게는 줄이면서 착화감은 더 편안하게 구현했다. 무게는 남성 미국 8.5 사이즈 기준(한국 265㎜) 176g으로, 베이퍼플라이4 동일 사이즈 대비 약 4g 가볍다. 제품 개발 과정에는 마라톤의 ‘살아 있는 전설’ 엘리우드 킵초게와 제이콥 키플리모 등 세계 정상급 선수들이 참여했다. ●더 가볍게, 더 빠르게…알파플라이4 에이펙스 등장 이전 나이키의 최상위 레이싱화인 알파플라이는 4세대 들어 더 가볍고, 더 강력해졌다. 남성 US 8.5 사이즈 기준 무게 172g으로 에너지 리턴은 전작 대비 10% 개선됐다. 에이펙스와 마찬가지로 미드솔에는 신규 개발한 줌X LT폼을 썼다. 다만 이중 구조의 미드솔에서 상단에만 새 폼을 적용했고, 하단에는 기존 줌X폼을 썼다. 에어 줌 유닛은 제작 방식에 변화를 줬다. 기존에는 열 성형 방식으로 만들었으나 알파플라이4에서는 무선 주파수를 활용한 용접 기술을 적용했다. 소리와 진동을 활용한 제조 공법으로 이를 통해 중량은 기존 대비 30% 줄이면서 더 부드러운 에어 유닛을 구현했다. 카본 플레이트는 안정성을 높이고자 전족부를 더 평평하게 설계했고, 무게는 더 줄였다. 폼과 플레이트, 에어라는 세 요소의 변화가 결합해 알파플라이 시리즈 역사상 가장 큰 폭의 개선을 이뤘다는 게 나이키의 자평이다. 스쿨미스터 부사장은 “특히 이런 개선은 체중이 상대적으로 적게 나가는 여성에게 더 큰 효과를 제공한다”면서 “전략적인 컴퓨터 설계를 적용해 2시간을 뛰든 4시간, 6시간을 뛰든 러너의 발을 안정적이고 편안하게 유지할 수 있도록 설계했다”고 강조했다. ●조깅화 가격에 베이퍼플라이의 성능, 스우시플라이 스우시플라이는 슈퍼슈즈의 가벼움과 높은 에너지 반환을 원하면서도 편안함과 안정감은 포기하고 싶지 않다는 러너들의 요구에서 출발했다. 더 많은 러너가 대회 당일의 속도감을 경험할 수 있도록 폼과 플레이트, 핏을 새롭게 조합한 플랫폼을 탑재했다. 스우시플라이의 핵심은 새로운 나이키 스카이X(Nike SkyX) 초임계 폼이다. 구매자의 가격 부담을 줄일 수 있는 초임계 폼을 새롭게 개발한 것으로, 기존 EVA 폼보다 약 40% 가벼우면서 에너지 반환은 9% 높다. 평소에는 균형감 있게 달리다가, 속도를 올릴 때는 힘 있게 치고 나갈 수 있도록 설계됐다. 스카이X 폼을 적용하면서 카본 플레이트도 함께 쓸 수 있게 됐다. 유연하게 반응하고 발에 부담을 덜도록 맞춤 설계된 이 플레이트는 폼과 함께 작동해 다양한 레이스 페이스에서 부드러운 전환과 탄력을 제공한다. 이 기술들이 결합해 베이퍼플라이 4보다 최대 16% 높은 에너지 반환을 구현했다. 밑창에는 에이펙스처럼 고어텍 소재를 사용해 접지력과 내구성을 높였다. 5㎞부터 풀코스 마라톤까지 사용할 수 있으며, 일반 조깅화의 가격대로 슈퍼슈즈의 성능을 제공한다는 게 나이키의 목표다. 나이키 에이펙스와 스우시플라이는 2027년 출시될 예정이며, 가격은 출시 시기에 임박해 확정될 것으로 보인다.

서울여자간호대학교(총장 김숙영)는 대학혁신지원사업의 하나로 지난 9월 18일 홍제천 일대에서 비교과 공유 프로그램 ‘GREEN US–다같이 함께하는 ESG 실천! 홍제천 플로깅’을 진행했다. 이번 행사는 서울여자간호대학교 주관으로 열렸으며, 명지전문대학과 배화여자대학교 학생들이 함께 참여한 MBS+연합대학 ESG 실천 프로그램으로 마련됐다. 학생들은 홍제천 산책로를 걸으며 주변에 버려진 쓰레기를 수거했다. 플로깅은 조깅이나 산책을 하면서 쓰레기를 줍는 친환경 활동으로, 일상 속 작은 실천으로 지역사회 환경을 보호하고 지속가능한 삶의 가치를 확산한다는 데 의미가 있다. 이날 프로그램 시작에 앞서 김묘경 혁신지원사업단장은 “맑고 좋은 날씨 속에서 각 대학의 학생들이 한자리에 모여 환경을 생각하는 실천에 함께해 주어 더욱 뜻깊다”며 “오늘의 플로깅이 단순한 환경정화 활동을 넘어, ESG의 가치를 생활 속에서 실천하고 서로의 생각을 나누는 소중한 경험이 되기를 바란다”고 격려했다. 이어 “앞으로도 학생들이 지역사회와 함께 지속가능한 미래를 만들어 갈 수 있도록 다양한 참여형 프로그램을 지속적으로 운영하겠다”고 밝혔다. 프로그램에 참여한 한 학생은 “평소 자주 지나던 길이지만 직접 쓰레기를 줍고 나니 주변 환경을 더 세심하게 바라보게 됐다”며 “다른 대학 학생들과 함께 이야기하며 의미 있는 활동을 할 수 있어 정말 좋았다”고 소감을 전했다. 또 다른 참여 학생은 “작은 행동이지만 함께하니 더 큰 변화를 만들 수 있다는 생각이 들었다”며 “앞으로도 환경을 위한 실천에 꾸준히 참여하고 싶다”고 말했다. 서울여자간호대학교는 앞으로도 학생들의 공동체 의식과 사회적 책임감을 높이고, 지속가능한 캠퍼스 및 지역사회 조성에 기여할 수 있는 ESG 실천 프로그램을 이어갈 계획이다.

중앙대학교가 개교 110주년을 기념한 마라톤 축제 ‘달려’와 한강 일대 환경정화 활동 ‘쓰담 달리기’를 지난 15일 성황리에 마무리했다고 22일 밝혔다. 서울캠퍼스 총학생회와 대학이 공동 주관한 이번 행사에는 중앙대의 박세현 총장을 비롯해 교직원, 재학생, 동문 등 900여명이 참여했다. 참가자들은 개교 연도인 1916년을 상징하는 5.16㎞와 개교기념일인 10월 17일을 의미하는 10.17㎞ 코스를 달리며 중앙대의 110년 역사를 되새겼다. 마라톤에 이어 진행된 쓰담 달리기에서는 참가자들이 한강철교에서 동작대교까지 수변 일대의 쓰레기를 수거했다. 중앙대는 2022년부터 조깅과 환경정화를 결합한 플로깅 캠페인을 정례화하고 있다. 중앙대 마라톤 달려는 동문과 교직원, 재학생이 함께하는 기념행사로 2012년 처음 시작됐으며 코로나19 기간을 제외하고 매년 열리고 있다.

서울 강북구는 올해 하반기 연령대를 넓혀 운영하는 50대 대상 러닝 프로그램 ‘라이프런50’을 운영한다고 18일 밝혔다. ‘라이프런50’은 달리기를 처음 시작하는 50대 초보자도 올바른 자세와 기초 동작을 익히고 무리 없이 달리기를 할 수 있도록 돕기 위한 취지다. 1967~1976년생 50대 초보자 20명을 대상으로 10월 7일부터 28일까지 매주 수요일 오후 7시 30분부터 1시간씩 총 4회 진행된다. 참여자들은 자신의 체력 수준에 맞춰 러닝 자세를 점검하고 기초 동작을 익힌 뒤, 반복적인 조깅을 통해 달리기에 필요한 기본 체력을 키운다. 특히 신체 특성을 고려해 관절에 무리가 가지 않도록 안전하게 달리는 방법을 배우고, 꾸준히 운동할 수 있는 기초를 다진다. 강북구에 거주하는 50대 러닝 초보자라면 누구나 프로그램에 참여할 수 있다. 신청은 9월 21일부터 30일까지 강북구청 홈페이지 통합예약→수시접수 프로그램에서 가능하며, 모집 인원은 선착순 20명이다. 정창수 구청장은 “달리기는 특별한 장비나 기술 없이 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 운동”이라며 “앞으로도 구민들의 관심과 참여에 발맞춰 다양한 연령층이 함께할 수 있는 러닝 프로그램을 지속적으로 확대해 나가겠다”고 밝혔다.

남아프리카공화국 최대 도시 요하네스버그와 인접한 지역에서 최근 두달 사이 8명의 여성 시신이 잇따라 발견되면서 현지 수사 당국에 비상이 걸렸다. AFP통신 등에 따르면 피로즈 카찰리아 남아공 경찰부 장관 직무대행은 15일(현지시간) 브리핑에서 최근 두달 동안 에쿠룰레니시(통칭 이스트랜드)에서 총 8명의 여성 시신이 발견됐다고 밝혔다. 이들 가운데 신원이 확실하게 밝혀진 것은 2명뿐이다. 피해자 대부분 20~30대 여성으로 추정되며 발견 당시 옷이 일부 또는 전부 벗겨져 있었다. 이번 사건들이 단독 범행인지, 다수의 용의자가 가담했는지, 아니면 모방 범죄자들의 소행인지 여부는 아직 밝혀지지 않았다는 게 경찰 설명이다. 이번 사건은 피해자 중 한 명인 엘리자베스 모셀락고모(38)의 실종 소식이 소셜미디어(SNS)에서 공유되면서 대중에게 알려졌다. 모셀락고모는 8세 딸을 집에 두고 조깅을 하러 나갔다가 실종됐으며, 지난 12일 한 호텔 뒤편에서 숨진 채 발견됐다. 첫 번째 피해자인 37세 여성은 지난 7월 15일 알몸으로 케이블타이에 묶인 채 발견됐다. 경찰은 이틀 뒤 용의자 1명을 체포했다. 두 번째 피해자인 32세 여성은 지난달 24일 옷이 일부 벗겨진 상태로 발견됐으며, 세 번째 피해자 여성은 지난 10일 알몸 상태로 부패가 상당히 진행된 채 발견됐다. 경찰은 피해자들의 사망 원인을 조사하고 각 사건의 연관성을 규명하기 위해 전담 수사팀을 꾸렸다. 희생자가 대거 발견된 켐프턴파크와 주변 지역에 경찰력을 집중적으로 배치하고 사실상 봉쇄에 나설 계획이다. 범인 체포를 위한 결정적 정보를 제공하는 이에게는 포상금 40만 랜드(약 3000만원)를 지급하기로 했다. 카찰리아 장관 직무대행은 “우리는 큰 과제에 직면해 있으며 이 젊은 여성들의 죽음을 헛되이 해서는 안 된다”며 “필요한 모든 법 집행 인력을 동원하고 지역 사회와 공조하겠다”고 강조했다. 시릴 라마포사 대통령은 성명을 통해 “이번 사건들은 우리 지역사회, 특히 여성들에게 공포와 불안을 조성하고 있다”며 “사건을 해결하기 위해 모든 수단을 동원할 것”이라고 밝혔다. 남아공은 세계에서 가장 살인율이 높은 국가 중 하나다. 정부는 수년간 젠더 기반 폭력 근절을 약속했지만, 유엔에 따르면 여성 3명 중 1명이 평생 신체적 또는 성적 폭력을 경험할 정도로 성폭력 문제가 여전히 심각하다. 국제앰네스티 남아공 지부는 이번 사건에 대해 “남아공 여성들이 안전하지 않다는 사실을 보여주는 또 하나의 끔찍한 사례”라고 비판했다. 남아공에서는 연쇄살인범이나 범죄 집단이 해당 지역에서 활동하고 있을지 모른다는 공포와 불안이 고조되고 있다. 한편 주남아공 한국대사관은 이번 사건과 관련해 안전 공지를 통해 교민들에게 야간 외출과 단독 도보 이동, 우범 지역 및 외딴 장소 방문을 피하고 경찰의 강화된 검문검색에 대비해 신분증을 상시 지참할 것을 당부했다.

세계 최대 규모의 도서관·정보 분야 국제 학술대회인 ‘2026 부산 세계도서관정보대회(World Library and Information Congress 2026 Busan, 이하 WLIC)’가 세계 도서관인의 교류와 연대, 한국 도서관의 성취를 확인하며 성공적으로 막을 내렸다. 국제도서관협회연맹(IFLA)이 주최하고 ‘2026 부산 세계도서관정보대회 국가위원회(공동조직위원장 정연욱·차지호 국회의원, 이하 국가위원회)’가 주관하며 문화체육관광부와 부산광역시가 후원한 이번 대회는 지난 8월 10일부터 13일까지 나흘간 부산 벡스코(BEXCO)에서 열렸다. ‘변화를 이끄는 도서관(Libraries Powering Transformation)’을 주제로 열린 이번 대회에는 전 세계 111개국에서 도서관·정보 분야 전문가와 연구자, 유관기관 관계자 등 총 3,453명이 참가했으며 이 가운데 국내 참가자는 1,582명이다. 2006년 서울 WLIC 이후 20년 만에 대한민국에서 다시 개최돼 그 의미를 더했다. 아울러 국제정세 불안과 유가·항공료 상승 등 어려운 여건 속에서도 전체 참가자의 절반 이상이 아시아 지역에서 참여해 아시아 개최 대회의 상징성을 높였다. 부산 벡스코 오디토리움에서 열린 개회식에는 조정식 국회의장과 정연욱·차지호 공동조직위원장을 비롯해 최휘영 문화체육관광부 장관, 전재수 부산광역시장, 레슬리 위어 IFLA 회장 등 국내외 주요 인사가 대거 참석했다. 현장에서는 환영사와 축사, 다채로운 문화공연 및 기조연설이 이어졌으며, 제21대 대통령 영부인 김혜경 여사가 영상으로 축하 메시지를 전했다. 특히 2005년 오슬로 대회 당시 IFLA에 전달됐던 징을 20년 만에 다시 울리는 개막 퍼포먼스가 펼쳐져 부산 WLIC의 의미 있는 출범을 기념했다. 205개 세션에서 AI 시대 도서관의 미래 모색 대회 기간 AI와 지능 인프라, 사이버보안, 문화유산 보존, 지적 자유 등 도서관계의 주요 현안을 다루는 205개 학술세션과 회의가 열렸으며 총 305명의 강연자가 참여했다. 참가자들은 각국의 정책과 연구 성과, 현장 사례를 공유하고 기술 변화에 따른 도서관의 역할을 모색했다. 특히 차지호 공동조직위원장은 10일 개회식 기조연설에서 ‘AI 기본사회: 지속가능한 미래를 위한 지능 인프라의 재정의’를 주제로 AI를 사회의 보편적 공공 인프라로 바라보는 미래상을 제시했다. 또한 11일 열린 ‘불확실성 시대의 도서관협회 리더십: 전략, 회복탄력성 그리고 쇄신’ 세션에서는 국가위원회 부위원장인 연세대학교 이지연 교수가 시민과 사회를 향해 역할을 넓혀가는 한국도서관협회의 전환 전략을 소개했다. 국가위원회가 준비한 메인 세션에는 한국과학기술원(KAIST) 김정남·박성필 교수, 전북대학교 오효정 교수, 미국 텍사스대학교 데이비드 랭크스(R. David Lankes) 교수, 홍콩교육대학교 밍밍치우(Ming Ming Chiu) 교수가 패널로 참여해 생성형 AI 시대 도서관의 역할을 중심으로 공공 AI 인프라와 정보 신뢰성 확보, AI·정보 리터러시 등을 논의했다. 대회 전후로는 IFLA 24개 전문위원회가 주최한 위성회의가 열렸다. 부산시민도서관 등 부산 6개관 6개, 국회도서관 등 서울 4개관 6개 총 12개의 위성회의에 외국인 568명, 내국인 221명 등 총 789명이 참여하여 인공지능과 허위정보, 연구윤리, 문화유산 보존, 녹색전환, 공공도서관의 AI 활용 등을 논의했다. 이와 같은 국제적 논의는 앞으로 국내 도서관 정책을 수립하는 데 있어 핵심적인 자양분이 될 것으로 전망된다. 인공지능과 정보 리터러시 역량 제고, 신뢰할 수 있는 지식 정보의 안정적 공급, 급변하는 디지털 환경에 맞춘 서비스 혁신 등 글로벌 사회가 공감한 핵심 과제들을 국내의 공공, 학교, 대학, 전문도서관 현장에 실효성 있게 접목하는 든든한 초석이 마련된 셈이다. 전시부터 K-컬처까지… 한국 도서관과 부산을 세계에 알리다 이번 대회는 학술회의뿐 아니라 전시와 문화 프로그램을 통해 한국 도서관의 정책·서비스와 K-컬처를 세계에 알리는 국제교류의 장으로 운영됐다. 벡스코 제1전시장에서는 국제전시회가 개최되어 AI 기반 도서관 서비스, 디지털 아카이빙, 학술정보 플랫폼, 스캐닝·보존 기술 등 도서관의 미래를 보여주는 47개 업체, 80개 부스의 다양한 기술과 서비스가 소개됐다. 전시장 내 ‘엑스포 파빌리온’에서는 16개 기관의 세션에서 혁신 기술과 정책 발표 및 시연이 이어졌다. 총 183팀이 참여하고 한국 국적 25팀이 참가한 ‘포스터세션’에는 세계 각국의 연구 성과와 도서관 혁신 사례가 공유됐다. ‘도서관 홍보 거리’에서는 34개 기관, 54건의 국내 도서관의 정책과 서비스를 소개하였고, ‘K-컬처존’에서는 K-푸드와 K-콘텐츠, 한복 등 한국문화를 직접 경험할 수 있도록 했다. 홍보대사 배우 유지태도 전시장을 찾아 국내 도서관과 출판·문화 콘텐츠를 세계 참가자들에게 알렸다. ‘문화의 밤’ 역시 한국과 부산을 세계에 알리는 무대가 됐다. 전통공연, K-댄스 퍼포먼스, DJ 공연 등이 진행되었고 약 3000명의 참가자들이 한국 음식과 전통문화를 체험하며 교류했다. 영화의전당 라이브러리 연장 개관 프로그램도 운영돼 도서관과 문화예술이 결합된 부산의 공간을 경험할 수 있도록 했다. 대회 이후에는 세계 각국 도서관인들이 부산과 서울의 도서관을 직접 찾는 ‘도서관 방문’과 ‘지역문화탐방’ 프로그램도 운영됐다. 부산도서관 등 부산지역 33개 도서관과 서울도서관 등 서울지역 3개 도서관을 연계한 12개 코스에 총 317명의 참가자가 참여해 다양한 유형의 도서관을 둘러보고, 현지 사서들과 운영 사례를 공유했다. 또한 도서관 방문과 함께 감천문화마을, 보수동 책방골목, 자갈치시장 등 지역 명소를 찾아 부산의 문화와 관광을 함께 경험했다. 아울러 부산 야간관광, 시티투어버스 등 지역 축제·전시·문화·공연 정보를 안내하여 참가자들이 대회장을 넘어 부산의 다양한 매력을 경험할 수 있도록 했다. 이 밖에도 22개국 94명이 참여한 조깅·요가 등 웰빙 프로그램을 운영해 참가자 간 교류를 지원했다. 아울러 전 세계 33개국에서 모인 외국인 75명과 내국인 216명을 합쳐 총 291명의 자원봉사자들이 이번 대회 기간 내내 현장 곳곳을 든든하게 지켰다. 이들은 참가자 길 안내부터 행사 운영, 프로그램 지원까지 다방면에서 손을 보태며 세계 각국에서 부산을 찾은 방문객들이 대회를 한층 더 편안하고 쾌적하게 즐길 수 있도록 큰 힘이 되어 줬다. 국제무대서 인정받은 K-도서관 한국 도서관 현장의 혁신 사례가 국제무대에서 성과를 거둔 것도 이번 대회의 중요한 결실이다. IFLA가 선정한 전 세계 16명의 ‘차세대 리더(Emerging Leaders)’에 포산고 송미애 사서교사가 이름을 올렸으며 ‘차세대 리더’ 세션에서 ‘생성형 AI가 학교도서관의 정보 탐색에 미치는 변화’를 주제로 발표했다. 장효경·주경 사서교사가 학교도서관의 생태독서와 AI 인문학 프로그램을 구조화해 발표한 포스터는 ‘People’s Choice Poster 2026’을 수상했으며, 대구 수성구립용학도서관(김현주 관장)은 지역 자연환경과 주민 참여를 결합한 ‘The Living Library’ 프로젝트로 ‘IFLA Green Library Award 2026’ 최우수 친환경도서관 프로젝트 부문 2위에 올랐다. 재단법인 씨앗의 어린이·청소년 도서관 ‘제3의 시간’(김정민 관장) 역시 ‘The Third Time’ 프로젝트로 ‘2026 IFLA 국제 마케팅상’ 3위를 수상했다. 국내 도서관의 교육·환경·청소년 서비스 혁신이 국제적 경쟁력을 갖추고 있음을 보여준 성과이다. 또한 대회 전후 열린 위성회의에서도 한국 도서관계의 적극적인 참여가 이어졌다. 10개 기관 12개 위성회의 중 8개 위성회의에 한국 연사 22명이 참여했으며, 대회 학술프로그램에는 한국 세션 11건에 한국 연사 16명이 발표자로 나서 국내 도서관의 정책과 연구·현장 사례를 세계와 공유했다. 또한 ‘엑스포 파빌리온’에서도 한국 프로그램 10건이 운영돼 한국 도서관계의 혁신 성과와 전문성을 국제무대에 알렸다. 3453명 부산 집결… 국제회의 넘어 지역경제 활성화 효과 WLIC 개최는 부산 지역경제와 관광 활성화에도 긍정적인 효과를 가져왔다. 전 세계 111개국에서 3,453명이 참가한 가운데 대회가 나흘간 부산 벡스코에서 열리면서 숙박과 식음, 교통, 관광·문화체험 등 지역 서비스 산업 전반에 소비 수요가 발생했다. 특히 국가위원회는 한국관광공사와 연계해 외국인 참가자들에게 관광 바우처를 지원했으며, 총 284명의 외국인 참가자들이 아르떼뮤지엄 부산 등 주요 관광지를 총 413건 이용했다. 사후 조사에서도 높은 만족도를 보이며 대회 참가가 부산 관광 경험으로 이어지는 성과를 거뒀다. 부산의 문화와 국제회의 개최 역량을 세계 도서관인들에게 알리는 도시 브랜드 효과에도 기여한 것으로 평가된다. WLIC 계기로 한·미·아시아 도서관 협력망 확대 이번 대회의 또 하나의 중요한 유산은 사람과 기관을 연결하는 국제 네트워크다. WLIC를 계기로 열린 ‘한국어 언어별 미팅(Caucus Meeting)’에는 한국인 참가자와 강연자, 국내외 도서관계 인사 등 105명이 참여해 국제 활동 경험을 공유했다. 아시아 도서관 간 협력을 모색하기 위해 처음 마련된 ‘아시아 도서관 게더링(Asia Library Gathering)’에는 아시아 14개국 관계자 115명이 참여했다. 기존의 유럽·북미 선진 사례 학습 중심 국제교류를 넘어 아시아 각국이 서로의 경험을 공유하는 수평적인 네트워크의 가능성을 열었다. 또한 10일 누리마루 APEC 하우스에서 열린 부산시장 주재 만찬에서 국제도서관협회연맹(IFLA)과 부산광역시, 미국도서관협회(ALA)는 업무협약(MOU)을 체결하고 도서관 분야의 국제교류와 협력을 강화하기로 했다. 11일에는 한·미 도서관계의 지속 가능한 협력 방안을 논의하기 위한 한국도서관협회(KLA)와 미국도서관협회(ALA)의 간담회가 열렸다. 양 기관은 교육·리더십 프로그램과 도서관·사서의 권리 보호 등에 관한 경험을 공유하고, 향후 업무협약 갱신을 통해 자료 공유와 번역·출판, 교육 프로그램 운영, 발표·전시 등 실질적인 협력을 확대해 나가기로 했다. WLIC의 유산을 지속 가능한 정책으로 이번 대회는 세계 도서관계가 직면한 거대한 전환기와 새로운 과제를 선명하게 드러냈다. 인공지능(AI) 기술의 일상적 도입을 넘어 정보의 신뢰 수호, 보편적 지식 접근권 보장, 기후위기와 사회적 불평등 타개, 그리고 지적 자유 수호 등 시대적 의제들이 깊이 있게 다뤄졌다. 단순한 정보와 자료의 보관소를 넘어, 오늘날의 도서관이 인류가 마주한 난제들을 정면으로 돌파하고 더 나은 사회적 변화를 주도하는 중추적 기관으로 진화하고 있음을 증명한 자리였다. ‘2026 부산 WLIC’ 집행위원장인 이진우 한국도서관협회장은 “이번 부산 WLIC는 한국 도서관의 전문성과 역량을 세계에 알리고, AI 시대의 변화와 정보의 신뢰성, 사회적 고립 등 우리 사회의 과제를 세계 도서관계와 함께 논의한 뜻깊은 자리였다”며 “이 성과를 바탕으로 도서관이 국가 과제와 사회문제 해결에 더 크게 기여하도록 힘쓰겠다”고 밝혔다. 20년 만에 대한민국에서 다시 열린 WLIC는 나흘간의 일정을 마쳤지만, 그 성과는 새로운 출발점이 되고 있다. 이제 남은 과제는 ‘2026 부산 WLIC’의 성과를 일회성 국제행사의 성공에 머물지 않게 하는 것이다. 세계와 공유한 한국 도서관의 혁신과 부산에서 구축한 국제적 교류·협력의 성과를 국내 도서관 정책과 현장의 실질적인 변화로 확산하고, 나아가 도서관과 도서관인에 대한 사회적 인식을 높이는 한편 관련 법·제도의 발전으로 이어가야 한다. 이번 대회의 성과가 한국 도서관계의 실질적인 변화와 발전으로 이어질 수 있도록 지속적인 관심과 후속 노력이 요구된다.

이달 20㎞ 이상 장거리 훈련 시작대화 가능할 정도로 천천히 달려야쉬지 않고 달릴 수 있는 시간 중요초보자, 60분부터 점차 시간 늘려야대회 3주 전부터는 근육 회복 훈련 “이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~ 30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 실험을 했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

“이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 저마다의 가을의 전설을 준비하는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’라던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 이 실험을 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 진행했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

이탈리아 베네치아를 여행하던 미국인 관광객 커플이 상의를 벗고 조깅을 하다가 현지 주민들의 거센 항의를 받고 법적 처벌을 받을 뻔한 사연이 전해졌다. 24일(현지시간) 미 뉴욕포스트 등에 따르면 미국인 줄리아 라토프와 그의 남자친구인 마이크 나카렐라는 최근 베네치아 운하 주변에서 아침 조깅을 하던 중 낭패를 겪었다. 여행지 탐방 겸 운동을 즐기는 이들은 인파가 적은 이른 아침을 택해 달리기를 시작했다. 그러나 나카렐라가 덥다는 이유로 상의를 벗고 달리기 시작한 지 10여분 만에 현지 주민들의 따가운 눈총과 삿대질이 쏟아졌다. 한 주민은 이들을 향해 “여기는 해변이 아니다”라며 고성을 지르기도 했다. 이상함을 느낀 나카렐라가 현장에서 휴대전화로 규정을 검색한 결과 베네치아에서는 공공장소에서 상의를 탈의하거나 수영복 차림으로 통행하는 행위가 법으로 금지돼 있다는 사실을 확인했다. 해당 규정은 역사적·종교적 명소에 대한 존중과 도시 품격 유지를 위해 2018년 제정된 것으로, 위반 시 최대 250유로(약 40만원)의 과태료가 부과된다. 나카렐라는 “앞서 방문했던 피렌체에서는 상의를 벗고 달리는 사람들을 여럿 봐서 베네치아에서도 문제가 없을 줄 알았다”고 해명했다. 불법 사실을 인지한 이들은 조깅을 즉시 중단했으나, 숙소와 3㎞ 넘게 떨어진 곳이어서 그대로 돌아갈 수도 없는 처지였다. 결국 동행한 가족이 인근 기념품 가게에서 급히 티셔츠를 사 온 뒤에야 옷을 갖춰 입고 복귀할 수 있었다. 이들은 소셜미디어(SNS)에 당시 영상을 공유하며 “다른 여행자들도 우리 같은 실수를 되풀이하지 않고, 방문하는 곳의 현지 문화와 법규를 반드시 사전 숙지하길 바란다”고 당부했다. 이탈리아에서는 과잉 관광에 따른 주민 불편이 커지면서 비슷한 규제가 잇따라 도입되고 있다. 지난 2022년 남부 휴양 도시 소렌토는 수영복 차림이나 상의 탈의 상태로 시내를 돌아다니는 행위를 도시 이미지를 훼손하는 무질서한 행동으로 규정하고 고액의 벌금을 부과하기 시작했다.

왕복 6.4㎞, 차·자전거 출입 통제숲속 그늘이라 땡볕 피할 수 있어지구력과 하체 근력 동시에 키워오르막길은 보폭 줄이고 ‘잔걸음’내리막길은 속도 줄여 부상 예방 “남산 3회전을 430 페이스로 완주하면 서브 3도 바라볼 수 있다.” 이 말을 들어봤거나 알고 있는 러너라면 이미 건강을 위한 달리기 수준을 넘어섰다. 체중 감량이나 건강 관리를 위해 가벼운 조깅부터 시작했더라도, 5㎞를 쉬지 않고 완주했다면 10㎞가 눈에 들어오고 그렇게 하프마라톤(21㎞)과 마라톤(42.195㎞) 완주를 꿈꾸게 된다. 그리고 마스터스 영역에서 ‘꿈의 기록’으로 꼽히는 서브 3(풀코스 3시간 미만 완주) 달성을 노리는 서울·경기권의 러너들은 서울 도심 한가운데 자리 잡은 남산으로 향한다. 지난 15일 오전 5시 광복절을 맞아 약 2년 만에 남산 북측순환로로 찾았다. 기록 욕심을 내며 훈련에 매진할 때 주말이면 찾았던 최고의 훈련 코스가 남산이다. 당시엔 찾는 이가 많지 않아 한적한 분위기 속에서 도심 속 자연을 만끽하며 달렸다. 이날은 달랐다. 이른 시간인데도 공영 주차장은 차량으로 가득했고, 왕복 6.4㎞의 북측순환로에는 저마다의 ‘가을’을 준비하는 사람들로 붐볐다. 어림잡아 2년 전의 20배 정도의 인파는 돼 보였다. 경기 고양시에서 남산까지 ‘전지훈련’을 왔다는 직장인 서인호(37)씨는 “남산이 단기간에 러닝 체력을 키우는데 탁월한데다 더위까지 피하며 달릴 수 있다는 동료의 말을 듣고 먼 길을 찾아왔다”라면서 “직접 달려보니 서울에 사는 러너들은 특권이다 싶은 생각이 들 정도로 정말 좋다”고 말했다. 실제 서울과 경기권에서 일반인을 대상으로 진행하는 러닝 클래스나 마라톤 강습은 7~8월 주말이면 대거 남산으로 모여든다. 이곳의 북측순환로는 이륜차를 포함한 차량과 자전거의 출입이 전면 통제된 보행자 전용 산책로여서 걷거나 달리기에 안전하다. 무엇보다 산책로의 90%가량이 우거진 숲속 그늘에 있어 한낮에도 땡볕을 피할 수 있고, 한강공원을 비롯한 서울 평지에 비해 평균 기온이 낮아 여름 달리기 훈련에 안성맞춤이다. 그러나 남산 달리기의 진짜 매력은 반복되는 크고 작은 언덕에 있다. GPS 추적을 통한 이곳의 고저도를 살펴보면 왕복 1회전에 약 5번의 크고 작은 언덕이 나오고, 반대로 5번의 내리막길이 나온다. 언덕길을 치고 오를 때에는 심장이 터져 나갈 듯 요동치고 허벅지는 천근만근 무거워지지만, 점점 가까워지는 언덕의 정상을 바라보며 ‘곧 내리막에서 회복(휴식)할 수 있다’는 생각으로 버티게 된다. 한 번의 왕복으로 대략 160m의 획득 고도를 기록하게 되는데, 이는 내리막길을 제외하고 순전히 언덕을 오른 높이의 총합을 뜻한다. 통상 남산이 처음인 초보자는 1회전 도전부터 시작해 점차 왕복 횟수를 늘려간다. 달리는 총거리가 한강 등 평지에서보다 크게 줄더라도 반복된 언덕 달리기를 통해 심폐 지구력과 장거리 달리기에 필요한 하체 근력을 동시에 키울 수 있어 훈련 명소로 손꼽힌다. 남산 북측순환로 3회전의 총거리는 하프마라톤에도 못 미치는 19.2㎞에 불과하지만, 이 거리를 평균 4분 30초 페이스(1㎞를 4분 30초에 주파하는 속도)로 완주하면 풀코스를 3시간 안에 완주할 수 있는 체력이 갖춰졌다는 말이 정설처럼 내려올 정도다. 이러한 ‘경험칙’은 스포츠 생리학 전문 연구 결과에서도 확인된다. 중국 상하이체육대학 연구진이 2025년 오르막길과 내리막길 달리기에 관한 기존 연구 결과를 종합 분석한 결과 오르막길에서는 달리는 사람의 추진력과 에너지 소비가 커지는 동시에 산소 섭취량과 심혈관 부담이 증가한다. 즉, 평지에서보다 같은 거리를 달리더라도 더 큰 운동 효율을 거둘 수 있다는 의미다. 다만 내리막길에서는 과도한 가속과 보폭의 증가에 유의해야 한다. 내리막에서의 빠른 속도와 큰 보폭은 발목과 정강이, 무릎에 이르기까지 연쇄적인 충격을 가해 부상 위험이 커지기 때문이다. 오르막길은 속도가 다소 느려지더라도 상체를 앞쪽으로 기울이고 보폭을 크게 줄여 잔걸음으로 올라가고, 내리막은 상체의 힘을 빼되 속도를 붙이지 않는 방식이 권장된다. 엘리트 마라톤 선수 생활을 거쳐 현재 프리랜서 코치로 동호인을 지도하는 최범식 코치는 “남산 코스는 오르막과 내리막이 100~300m 정도의 간격으로 반복되는 곳으로, 조깅으로만 달려도 인터벌을 한 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 곳”이라면서 “무엇보다 오르막에서는 둔근과 발목 강화에 효과적이라 체중 분산을 잘할 수 있는 러닝 자세를 만드는데 필요한 근력 기르기에 아주 좋다”고 설명했다. 이어 “내리막은 무릎 부상 위험이 커지는 만큼 아직 러닝 근력이나 경험이 부족한 초보라면 내리막에서는 천천히 걸어 내려가는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.

연인 또는 부부 사이의 성생활 만족도를 올리기 위해 운동이 필수적이라는 전문가들의 조언이 나왔다. 미국 매체 바이스에 따르면 운동은 신체적, 정신적 건강에 수많은 긍정적인 효과를 가져오며 특히 성욕이나 성관계 만족도 향상에도 영향을 미친다고 입을 모은다. 바이스는 “이런 효과를 누리기 위해 매일 몇 시간씩 헬스장에 가거나 아침 6시에 일어나 출근 전 조깅을 할 필요는 없다”며 “몸을 움직이고 혈액순환을 촉진하는 등 몸에 보내는 신호에 귀 기울이는 법을 배우는 것이 중요하다”고 강조했다. 미국 성교육자·상담사·치료사 협회(AASECT)의 전문가인 애비 뉴버리는 “개인적인 경험과 고객들의 경험을 통해 운동이 성생활을 더욱 풍요롭게 만드는 열쇠가 될 수 있다는 것을 알게 됐다”고 말했다. 이어 “운동을 통해 어떤 신체적 감각이 기분 좋게 느껴지는지, 그리고 안전하고 만족스러운 관계를 위해 언제 몸을 조절해야 하는지 알아차릴 수 있게 된다”며 “몸과 마음을 잘 돌보면 에너지와 자신감이 넘치며 이는 성생활에 큰 도움이 된다”고 덧붙였다. 바이스는 전문가를 인용해 웨이트 트레이닝, 등산, 하프 마라톤, 댄스, 요가 등 몸을 움직이고 기분 좋게 해주는 모든 활동이 성생활에 긍정적이라고 설명했다. 뉴버리는 “몸을 소중히 여기고 의도적으로 운동한다면 어떤 종류의 운동이든 나쁠 건 없다”며 “운동은 체력을 길러 줄 뿐 아니라 성생활에도 매우 좋고, 우리 몸의 소리에 귀 기울이는 법을 알려주기도 한다”고 말했다. 이어 “이렇게 자신과 친밀해지면 몸의 쾌감과 감각이 더 깊이 연결될 수 있다”며 “요가의 경우 자신의 몸이 필요로 하는 것을 깨달을 수 있고 이러한 능력은 어떤 파트너와도 만족스러운 성생활을 영위하는 데 기여할 수 있다”고 강조했다.

서울 강서구는 활기찬 여가 활동을 지원하기 위해 ‘2026년 하반기 생활체육교실’ 참가자를 모집한다고 14일 밝혔다. 이번에는 구민 수요를 반영해 청소년 농구와 슬로우 조깅을 신설하고 파크골프 교실은 2개 교실에서 6개로 확대했다. 10개 종목에서 35개 교실에 참여할 총 822명을 모집한다. 운영 종목은 ▲청소년 농구 ▲슬로우조깅 ▲러닝 ▲파크골프 ▲아침체조 ▲여성 풋살 ▲자전거 ▲인라인스케이트 ▲골프 ▲족구 ▲테니스 등이다. 신설된 청소년 농구는 한국여자농구연맹(WKBL)과 협력해 추진됐으며 초등학생과 중학생 대상이다. 걷는 듯한 속도로 달려 관절에 부담을 줄일 수 있는 슬로우조깅은 청년과 중장년이 대상이다. 신청 기간은 오는 18일 오전 9시부터 21일 오후 6시까지다. 강서구 공공체육시설 홈페이지에서 회원가입 후 온라인으로 신청할 수 있다. 다만 아침체조는 신청 없이 현장에서 바로 참여 가능하다. 공정한 선발을 위해 1인 1교실 신청이 원칙이다. 오는 25일 오전 10시 온라인 추첨을 거쳐 최종 선정자를 확정한다. 기존 참여자는 2순위로 배정되며, 선정 결과는 공공체육시설 홈페이지 공지나 개별 문자로 안내된다. 강습은 9월부터 11월까지 3개월간 진행된다. 농구 교실은 12월까지 운영된다. 교육 장소는 올림픽체육센터, 가양레포츠센터, 강서개화풋살장, 방화근린공원, 구립 방화테니스장, 민간 골프연습장 등이다. 강서구민이라면 누구나 무료로 참가할 수 있다. 일부 프로그램은 시설 사용료를 내야 한다. 준비물은 본인이 지참하면 된다. 진교훈 구청장은 “생활체육은 구민 건강을 지키는 기본이자 활력 넘치는 지역 사회를 만드는 밑거름”이라며 “구민 수요를 적극 반영해 다채롭게 준비한 프로그램에 많은 구민이 참여해 건강하고 즐거운 여가를 누리시길 바란다”고 말했다.

야외활동 멈추라는 폭염중대경보프로 스포츠마저도 경기 취소 결정열정으로 뛰다간 온열질환 위험 커여름철 기준은 기록보다 몸의 반응러닝 대신 헬스장·보강운동 등 권고 토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

서울시는 올여름 무료 임시 야영장 ‘한강밤핑’을 찾은 시민들과 함께 ‘에코 미션’을 진행한다고 5일 밝혔다. 다음달 7일부터 29일까지 줍깅(줍기+조깅), 다회용기 사용, 재활용 가능 자원 회수, 에코덩크 챌린지 등에 참여하면 에코마일리지를 지급한다. 금·토요일 여의도와 뚝섬 한강공원에서는 ‘한강 밤마실 줍깅 캠페인’이 열린다. 현장 인증 시 1000마일리지와 봉사 시간이 부여된다. 개인은 서울시 홈페이지, 1365 자원봉사포털에서 신청하거나 현장에서 바로 참여할 수 있다. 단체는 미래한강본부 사이트에 신청하면 된다. 또 금~일요일 중 배달음식을 이용한 후 다회용기 사용 영수증(또는 사진)을 인증 시 500마일리지, 페트병·캔·유리병 반납 시 개당 100마일리지를 받는다. 농구로 올바른 자원 배출을 배우는 ‘에코 덩크 챌린지’를 포함해 4개 스탬프를 채우면 추가 500마일리지가 제공된다. 마일리지는 서울사랑상품권이나 아파트 관리비 등으로 쓸 수 있다. 윤재삼 시 기후환경본부장은 “여름밤 한강공원을 찾는 시민들이 다채로운 친환경 미션을 즐기며 자연스럽게 자원순환과 기후위기 대응에 동참하길 기대한다”고 전했다.

자세히 보아야 보인다. 오래 보면 갖고 싶어진다. ‘러닝 장비’가 그렇다. 월평균 300㎞를 달리는 기자가 달리는 김에 쓰는 달리기 보고서. 동료 러너의 시각으로 진솔하게 전합니다. 2026 북중미월드컵 출장 여파로 다시 ‘확찐자’가 됐다. 달리기는 한 달가량 끊겼고, 불규칙·불균형한 식사와 수면 부족 등으로 체중이 무섭게 불어났다. 지난달 초 국내에서의 시차 적응을 마치는 대로 다시 매일 10㎞ 조깅을 재개했다. 월드컵 관련 콘텐츠로 도배됐던 인스타그램 추천 영상도 곧바로 각종 ‘러닝 광고’로 도배됐다. 스크롤을 거듭하던 손가락을 붙잡은 건 나이키의 광고였다. “가장 혁신적인 냉각 기술이 적용돼 러닝 내내 향상된 통기성을 제공합니다.” 전기장판 없이는 살아도 에어컨 없이는 못 사는 ‘여름 땀쟁이’ 러너의 귀가 팔랑이는 순간이었다. 퇴근길에도 푹푹 찌는 습도에 연신 셔츠 앞섶을 펄럭이며 서울 명동의 나이키 서울점으로 향했다. 나이키 관계자는 “기존 나이키 소재보다 피부와 원단 사이 공기 흐름을 두 배 이상 높여 무더운 날씨에도 러너들이 최적의 컨디션을 유지할 수 있도록 설계했다”고 말했다. 이번 월드컵 대표팀 유니폼 제작에 적용한 기술을 러닝 의류에도 처음 접목했다는 게 나이키 측 설명이다. 매장에는 의류 소재와 직조 상태를 눈으로 확인할 수 있도록 확대경까지 갖춰 안내하고 있었지만, 직접 입고 뛰어보지 않는 한 알 수 없는 ‘홍보 멘트’에 불과하게 느껴졌다. 에어로 핏 제품군은 2일 기준 상의는 티셔츠와 탱크톱(싱글렛 형태) 2종, 하의는 5인치 쇼츠가 발매됐다. 지난 7일간 에어로 핏 티셔츠를 입고 42㎞, 탱크를 입고는 35㎞를 각각 달렸다. 하의는 에어로 핏 5인치 쇼츠를 매일 빨아 입고 달렸다. 우선 티셔츠는 입는 순간 요즘 숙면을 위해 애용하는 ‘냉감 이불’이 떠올랐다. 저녁 8시에도 32도가 넘는 불볕더위였지만 적어도 달리기 직전까지는 쾌적함을 느낄 수 있었다. 첫 테스트에는 10㎞를 평균 5분 30초 페이스로 달렸고, 옷은 금세 땀을 머금고 다소 무게감이 느껴졌지만 달리는 동안 몸에 달라붙지 않아 고온·다습한 환경이 주는 불쾌감은 비교적 덜했다. 이후 3차례의 달리기에서도 달릴 때마다 젖은 옷감이 낭창낭창하게 펄럭였고, 이 정도면 습한 환경에서 조깅과 트레이닝용으로 꽤 괜찮겠다는 생각이 들었다. 반면 탱크톱은 팔뚝의 옷감이 절개된 만큼 개방감은 컸지만, 땀이 나기 시작하면 옷감이 가슴 부위에 밀착됐다. 그러나 소재가 부드러워 신체 쓸림이 없어 달리는 데는 아무런 지장이 없었다. 부끄러운 고백이지만 몇 해 전 남산과 한강에서 나이키의 최상위 레이싱 의류인 ‘에어로 스위프트’ 싱글렛을 입고 달리다 쓸린 상처에 피를 철철 흘렸던 아찔한 기억이 있다. 그 이후로 에어로 스위프트는 ‘빡런’을 다짐하는 대회에만, 니플 패치를 꼭 부착하고 입는데 에어로 핏 제품군은 피부 마찰 반복에 따른 쓸림은 없었다. 에어로 핏 탱크의 무게는 남성 M사이즈 기준 93.1g으로, 에어로 스위프트 싱글렛(52.5g)보다는 약 40.6g 무겁지만 체감될 정도는 아니었다. 크기도 넉넉하게 나온 편이라 체중 감량이 필요한 과체중 러너와 아직 등판이 훤히 드러나는 싱글렛이 부담스러운 러너, 땀이 많은 러너에게 추천한다. 나이키는 에어로 핏 제품군을 출시하면서 상의 홍보에 힘을 줬지만, 의외로 쇼츠가 특히 만족스러웠다. 5인치라 다소 불편하고, 땀을 머금으면 무게가 느껴지지 않을까 걱정됐지만 통기성이 뛰어나 땀이 빠르게 증발했고 그 덕에 허벅지 쓸림 현상도 발생하지 않았다. 허벅지가 굵은 기자는 평소 쓸림이 심해 늘 바셀린을 바르고 달렸으나, 이번 쇼츠는 ‘인체 실험’을 위해 그냥 입고 달렸음에도 쾌적하고 편안했다. 나이키의 홍보 문구처럼 ‘극강의 쾌적함’까지는 아니더라도 이만하면 일상의 훈련복에서 기록 욕심을 내려는 대회 복장까지 손색이 없어 보였다.

나이키 2016년 카본화 경쟁 불붙여달리기 근력 적응 안 되면 부상 우려황영조 “일반인은 카본화 신지 말라”가벼운 일상 조깅은 데일리 러닝화인터벌 스피드 훈련엔 트레이닝화기록 도전 대회날은 카본 레이싱화 “삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

“삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

서울보다 평균 해발 40배나 높아금세 호흡 가빠지고 근육은 지쳐출국 전보다 ‘보투막’ 3P 급락 악몽10일째 ‘1500m 고도에 적응’ 알림피로도 낮아졌지만 ‘보투막’ 바닥귀국 뒤 그대로지만 몸은 가벼워숫자보다 몸 감각에 더 집중 필요 지난달 12일 개막한 2026 국제축구연맹(FIFA) 북중미월드컵은 본선 진출 48개국 중 40개국이 짐을 싸고 8개국의 강호들만 남아 우승 트로피를 다투고 있다. 2년 전 대표팀 감독 선임을 두고 국민적 공분을 샀던 한국 축구대표팀과 대한축구협회는 한국 축구 사상 최고의 ‘황금 세대’를 이끌고도 국제 무대에 내놓기 창피한 수준의 경기력만 보인 채 일찌감치 지구촌 축제에서 내려왔다. 대회 개막 직전 25위였던 한국의 FIFA 랭킹은 9일 기준 32위로 7계단 하락했다. 이 기간 떨어진 건 한국의 FIFA 랭킹만은 아니었다. 월드컵 현장 취재로 멕시코에서 3주간 태극전사들의 여정을 함께한 기자의 ‘VO2max’(최대산소섭취량)는 출국 직전 51에서 48까지 급락했다. 지금도 장마철 쏟아지는 비를 맞으며, 숨이 턱턱 막히는 높은 습도에도 하천변과 언덕을 달리는 전국의 러너라면 일명 ‘보투막’이 한꺼번에 3포인트나 떨어졌다는 건 모골이 송연해지는 악몽과도 같은 일이다. 한때 VO2max 62까지 찍었지만, 이제는 바닥을 모르고 곤두박질하고 있다. 더구나 그 모든 게 월드컵 현지 출장으로 정신없이 바쁜 와중에도 잠을 줄여가며 달리기를 한 뒤에 벌어진 일이었다. 러너의 달리기 능력 지표로 인식되기도 하는 VO2max는 통상 숨이 가쁜 고강도 운동 시 1분 동안 신체가 사용할 수 있는 산소량의 최대치를 나타낸 것이다. 자동차 엔진 배기량(cc)에 비유되기도 하는데, 신체 VO2max가 높은 사람일수록 같은 페이스를 더 장시간 지속할 수 있고, 피로도도 늦게 찾아온다고 한다. 가장 정확한 측정 방법은 트레드밀 위에서 호흡 분석 마스크를 쓰고 달리는 것이지만, 최근 폭발적인 러닝 붐을 타고 대중화된 러닝 전문 시계도 사용자의 VO2max를 간접 측정해 이를 제공한다. 국내 러닝 워치 시장을 가민, 코로스, 삼성 갤럭시 워치, 애플 워치 등이 점유하고 있는 가운데 각 제품들은 저마다 손목 심박 측정 센서와 위성항법 시스템(GPS), 운동에 걸린 총 시간(페이스 등)을 종합 분석한 값을 제공한다. 즉, 사용자의 실제 심폐 능력이 아닌 과학적 추정값으로, 여기에 운동 환경의 고도가 변하면 외부적 요인에 따라 VO2max 수치도 변하게 된다. 기자가 대표팀의 조별리그 1차 체코전(6월 12일)과 2차 멕시코전(6월 19일)에 맞춰 2주간 머물렀던 할리스코주 과달라하라는 평균 해발 고도가 1570m에 달하는 고지대로, 평균 해발 40m의 서울보다 약 40배 높은 곳에 있으며, 한라산(1947m)의 8부 능선쯤에 해당한다. 해발 1500m가 넘는 고지대에서는 저지대보다 대기가 공기를 누르는 힘이 약해지면서 공기의 밀도가 낮아져 공기 속 산소 분자가 분산된다. 이런 환경에서는 평소 저지대 환경에서 편안하게 달렸던 페이스로 달리더라도 금방 호흡이 가빠지고 신체의 모든 근육이 빠르게 지치게 된다. 한 번의 들숨에 섭취한 공기 속 산소의 밀도가 낮아지기 때문이다. 이 경우 손목의 시계는 사용자가 평소와 같은 페이스로 동일한 거리를 달렸더라도 심박수가 빠르게 올라갔기 때문에 심폐 능력 자체가 떨어졌다고 판단해 VO2max를 기존의 수치보다 낮추게 된다. 실제 과달라하라 도착 이튿날 시차 등 현지 적응을 위해 이른 아침 도심 7㎞를 평균 5분 40초 페이스로 달렸더니, VO2max가 2포인트 감소했다. 서울 기준으로는 아주 편안한 조깅 페이스였으나 그곳에서는 호흡 자체가 터지지 않고 금세 숨이 가빠졌다. 과달라하라 도착 10일째였던 지난달 17일 오전 두 번째 조깅에 나섰다. 초행길에다 도로 사정까지 좋지 않아 페이스는 5분 50초로 기존보다 10초 늦췄고, 총 거리는 10.5㎞로 늘렸다. 그래도 열흘간 현장 곳곳을 취재하며 적응한 덕인지 달리는 거리를 늘리는 데 어려움은 없었고, 운동을 마친 직후 시계 화면에는 ‘1500m 고도에 적응했습니다’라는 알림이 떴다. 체감 피로도 역시 첫 달리기보다 확연히 낮아졌지만, VO2max만큼은 또 한 계단 내려갔다. 이런 개별적 경험은 스포츠 과학 분야의 연구 결과에서도 확인된다. 노르웨이 스포츠과학대학교의 ‘고도에 따른 VO2max 변화’ 연구에 따르면 고도가 1000m 높아질 때마다 VO2max는 평균 6.3%씩 감소하는 것으로 나타났다. 고지대에서 유산소 능력 자체가 저하되는 게 아니라 기압이 낮아짐에 따른 산소 분압 감소로 발생하는 생리학적 방어 기전”이라는 게 연구팀의 설명이다. 예상보다 빨랐던 귀국에 지난 1일 출근에 앞서 페이스는 정해두지 않고 ‘경쾌한 느낌’을 기준으로 서서히 페이스를 올리며 60분을 달렸다. 지난 3주간 급격히 줄어든 운동량에 체중은 3㎏ 불었고, 전날 15시간의 장거리 비행으로 피곤했으나 저지대로 내려온 환경 변화 덕에 ‘몸이 가벼워졌다’는 착각마저 들었다. 이날 달린 거리는 12.3㎞, 평균 5분 01초 페이스. 시계의 VO2max는 ‘48’로 여전히 낮은 지표를 보여줬지만, 평균 심박과 체감 피로도 등은 출정 전과 큰 변화는 없었다. 간접 측정 도구인 시계의 ‘숫자’보다 몸의 감각에 더 집중해야 하는 이유를 월드컵을 통해 깨닫게 됐다.