최근까지도 널리 유행 중인 키토 다이어트, 이른바 ‘저탄고지’ 식단을 장기적으로 가져갈 때 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 유타대학교 보건대학 연구진이 학술지 ‘사이언스 어드밴스’(Science Advances)에 발표한 연구에 따르면 키토 다이어트는 장기적으로 신체가 지방과 탄수화물을 처리하는 방식에 해로운 영향을 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 키토 다이어트는 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 방식(저탄고지)의 식이요법이다. 원래는 간질 환자의 발작을 조절하기 위해 도입됐던 이 식이요법은 최근 체중 감량과 비만 치료, 제2형 당뇨병 관리 등의 목적으로 활용되며 주목받았다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 신체는 지방을 케톤체로 분해해 뇌의 대체 에너지원으로 사용한다. 이를 케토시스 상태라고 하는데, 이러한 대사 변화는 뇌 활동을 안정시키고 발작을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 이것이 체중 감량과 대사 건강 증진의 수단으로 널리 알려졌는데 최근까지 그 효과와 작용에 대한 연구는 주로 단기간의 관찰과 실험에 초점이 맞춰져 있었다. 연구진은 암수 성체 쥐를 이용해 장기 실험을 설계했다. 실험쥐는 네 가지 식단 중 하나에 배정됐다. ①고지방 서구식 식단 ②저지방 고탄수화물 식단 ③거의 모든 열량이 지방에서 나오는 키토(저탄고지) 식단 ④단백질 함량이 동일한 저지방 식단 쥐들은 9개월 이상 자유롭게 먹이를 섭취했고, 연구진은 이 기간 쥐들의 체중과 음식 섭취량 변화를 추적했다. 또 혈중 지질 수치, 간 지방 축적량, 혈당 및 인슐린 수치를 측정했다. 인슐린을 생산하는 췌장 세포에서 활성화되는 유전자도 조사했으며, 첨단 현미경을 동원해 관찰된 대사 효과 이면에 있는 세포 변화도 살폈다. ①고지방 서구식 식단을 섭취한 쥐와 비교했을 때 ③저탄고지 식단을 섭취한 쥐는 체중 증가량이 현저히 적었다. 이러한 효과는 암수 모두에게서 나타났다. 그러나 저탄고지 식단으로 인한 체중 증가는 주로 근육보다도 지방이 늘어난 결과였다. 특히 저탄고지 다이어트는 체중 증가를 막는 데 도움이 됐지만, 심각한 대사 문제를 야기했다. 그 중 일부는 단 며칠 만에 나타났다. 연구 책임저자인 아만딘 샤익스 박사는 “한 가지 분명한 것은 고지방 식단을 섭취했을 때 지방질이 어딘가로 이동해야 하는데, 대부분 혈액과 간으로 향했다”고 설명했다. 간에 지방이 과도하게 축적되는 지방간 질환은 대사 질환의 주요 지표이며 비만과 밀접한 관련이 있다. 샤익스 박사는 “저탄고지 식단은 지방간 질환 예방에 전혀 도움이 되지 않았다”고 지적했다. 특이한 것은 이러한 변화가 암수 간 각각 다르게 나타났다는 점이다. 수컷 쥐는 간 기능 저하와 함께 심각한 지방간을 앓았지만, 암컷 쥐의 간에는 지방이 눈에 띄게 축적되지 않았다. 저탄고지 식단은 혈당 조절에도 예상치 못한 결과를 가져왔다. 2~3개월간 저탄고지 식단을 유지한 쥐들은 혈당과 인슐린 수치가 낮아졌는데도 심각한 부작용이 나타났다. 탄수화물이 소량만 공급돼도 혈당이 매우 오랫동안 매우 높게 유지된 것이다. 추가 분석 결과 쥐들은 췌장 세포에서 인슐린이 충분히 분비되지 않아 혈당 조절에 어려움을 겪는 것으로 나타났다. 연구진은 장기간 고지방 식이에 노출된 것이 원인일 수 있다고 추측했다. 고지방 식이가 췌장 세포에 스트레스를 가해 단백질 이동 기능을 저해하는 것으로 보인다는 설명이다. 정확한 작용 과정은 아직 연구 중이지만, 연구진은 이러한 세포 스트레스가 포도당 반응 장애에 중요한 역할을 하는 것으로 보고 있다. 다만 쥐들이 저탄고지 식단을 중단하자 혈당 조절이 일부 개선됐다. 연구진은 쥐 실험 결과가 항상 인간에게 동일하게 적용되는 것은 아니라고 전제하면서도 극단적인 저탄고지 식단이 장기적으로 대사 기능에 해로울 수 있음을 보여준다고 설명했다. 이 때문에 저탄고지 식단을 선택하기 전에 잠재적 이점과 위험을 신중하게 비교 검토해야 한다고 권고했다. 연구를 이끈 몰리 갤럽 박사는 “저탄고지 다이어트를 고민 중이라면 누구든 의료 전문가와 상담할 것을 강력히 권한다”고 강조했다.

가수 겸 배우 엄정화(55)가 10년간 변하지 않은 몸매를 과시했다. 엄정화는 지난 25일 자신의 인스타그램 스토리에 친구가 올린 게시물을 리그램했다. 엄정화와 친구가 2015년과 올해 같은 디자인 수영복을 입고 함께 서 있는 2장의 사진을 비교한 게시물이었다. 2015년 사진은 엄정화가 호주 바이런 베이에서 찍은 것으로 전해졌는데 10년이 지난 최근 사진에서도 ‘싱크로율 100%’ 몸매를 보여줘 시선을 사로잡았다. 사진을 본 네티즌들은 “이 언니 변하지 않네”, “시간이 멈췄다”, “피부도 탄탄해 보인다”, “50대에 이 몸매라니” 등 놀랍다는 반응을 보였다. 엄정화는 건강 관리 비결로 탄수화물을 줄이고 상대적으로 지방을 많이 섭취하는 ‘저탄고지’ 식단을 꼽기도 했다. 탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비되는데 인슐린이 과하게 생성되면 포도당이 체지방으로 저장된다. 이 때문에 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린의 분비가 줄어들어 체지의 축적을 막을 수 있다. 다만 저탄고지 식단을 오래 하면 불균형한 영양 섭취로 피로감, 어지러움 등 여러 부작용이 생길 수 있어 단기간만 시행하는 것이 안전하다. 한편 엄정화는 2023년 JTBC 드라마 ‘닥터 차정숙’으로 큰 사랑을 받은 뒤 휴식기를 보내고 있으며, 개인 유튜브를 통해 팬들과 소통 중이다.

이른바 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트’가 유행하면서 살을 빼려면 탄수화물(당질) 섭취를 줄여야 한다는 인식이 확산됐지만, 일본의 한 의사가 하루 세끼 쌀밥을 챙겨먹으면서 다이어트에 성공해 화제다. 이 의사는 “쌀밥을 통해 양질의 단백질까지 섭취할 수 있으며, 쌀밥을 먹지 않는 극단적인 ‘저탄’ 식단은 건강하지 않다”고 강조한다. 대만 ‘미러 미디어’ 등에 따르면 효고현에서 이비인후과를 개원한 것을 시작으로 병원 9곳을 운영하고 있는 일본 의료법인 ‘매화회’ 이사장 우메오카 히토시는 지난해 12월 출간한 저서 ‘의사가 가르쳐주는 최고의 다이어트 방법’을 통해 “하루 세끼 쌀밥을 제대로 먹는 것이 다이어트에 효과적이다”라며 자신의 다이어트 비법을 공개했다. 저서에 따르면 히토시는 한때 바쁜 업무로 운동 및 식단 관리에 소홀했던데다 퇴근 후 술과 라면 등을 즐기면서 체중이 한때 80㎏를 넘어섰다. 비만이 된 것은 물론 통풍과 요로결석까지 얻었다. 다이어트를 결심한 그는 당시 유행하던 ‘저탄’ 다이어트를 통해 3개월 만에 10㎏를 감량하는 데 성공했지만, 얼마 안 가 도로 체중이 늘어나는 ‘요요현상’을 겪었다. 그는 극단적인 ‘저탄’ 식단으로 오히려 근육량이 줄고 얼굴 살이 빠져 주름마저 생겨났다. 특히 쌀밥을 좋아했던 그가 쌀밥을 완전히 끊으면서 마음이 쉽게 지치고 초조해졌으며, 불안해진 정서가 업무에 지장을 초래하기에 이르렀다. 그는 “나에게 극단적인 저탄 식단은 건강한 체중 감량 방식이 아니었다”면서 “탄수화물 섭취를 다시 시작하자 체중은 곧바로 반등했다”고 돌이켰다. “쌀밥 끊고 10㎏ 감량, 주름 생기고 짜증 늘어”그는 여러 의학 논문을 연구하고 다양한 식단을 시도한 끝에 일본의 전통적인 ‘밥과 국, 반찬 3종’의 식단을 하루 세끼 챙겨먹는 다이어트 식단을 고안했다. 그는 “엄격한 식단으로 단기간에 체중을 감량하면 수분이 부족해 오히려 더 쉽게 살이 찌게 된다”면서, 이같은 식단을 장기간 유지하면서 천천히 체중을 감량하고 식단 조절로 인한 스트레스도 최소화할 수 있다고 설명했다. 그는 이를 통해 1년 만에 12㎏를 감량했으며, 신장 결석과 통풍 증상도 사라졌다. 요요 현상을 겪지 않음은 물론 다이어트로 인한 피로감과 짜증, 스트레스 등도 더이상 겪지 않았다. “밥을 먹으면 살이 찐다”는 인식에 대해 그는 “쌀밥은 양질의 탄수화물과 단백질을 공급하며, 쌀의 당질은 지방으로 변하기 어렵다”면서 “첨가물이 들어간 빵에 비해 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하고, 빵보다 소화가 느려 포만감을 오래 느낄 수 있다”고 설명했다. 또 “현미는 9가지 필수 아미노산이 풍부한데다 양질의 단백질을 공급한다”면서 “현미를 먹지 않을 경우 콩과 닭고기를 통해 단백질을 보충할 수 있다”고 덧붙였다. “쌀밥에 단백질 풍부…한끼 200g 넘지 않아야”다만 그는 쌀밥의 양을 조절해야 한다고 강조했다. 쌀밥 100g의 열량은 150㎉ 가량으로 알려져 있는데, 그는 한끼에 먹는 쌀밥을 100~200g 사이로 제한하는 게 좋다고 설명했다. 쌀밥에 국과 주요 반찬 1종 및 밑반찬 2종으로 구성된 식단이 이상적이며, 이를 통해 단백질과 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취할 수 있다는 게 그의 설명이다. 또 하루 세끼를 챙겨먹되 세끼의 열량 비율을 ‘3:3:4’로 조절해 저녁에 과도하게 먹지 않도록 주의해야 한다고 덧붙였다. 그는 또 저서에서 ▲초가공 식품은 가급적 먹지 않기 ▲배고픔을 느끼는 상태에서 잠에 들기 ▲하루 최소 7시간 이상 자기 ▲운동을 통해 폭음·폭식을 예방하기 등 체중 감량에 도움이 되는 생활 습관도 소개했다.

당뇨병 전단계 진단을 받은 미국인 여성이 약의 도움을 받지 않고 식단을 통해 건강한 몸으로 회복한 사연이 전해졌다. 22일(현지시간) 미국 뉴욕포스트에 따르면 세 아이의 엄마인 노마 라이언스(60)는 2016년 의사로부터 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 당시 라이언스는 자신의 건강을 우선시하지 않는 바쁜 엄마였다. 그는 “아들 셋과 남편을 챙기느라 제 자신을 돌보지 않았다. 주로 아이들이 먹는 시리얼, 샌드위치, 아이스크림 등을 먹었다”고 돌아봤다. 특히 라이언스는 “저는 히스패닉계라서 토르티야를 엄청 많이 먹었다. 뭐든 토르티야에 넣어서 먹었다”고 털어놨다. 토르티야는 중남미 원주민에게서 기원한 멕시코, 과테말라, 엘살바도르 등 메소아메리카의 주식인 납작한 빵이다. 옥수수 가루나 밀가루를 반죽해서 구워 만든다. 또한 그는 152㎝의 키에 81㎏에 달하는 체중에도 전혀 운동을 하지 않았다고 고백했다. 정기 검진 결과 라이언스는 혈당과 관련된 혈중 화학 물질인 당화혈색소(A1C) 수치가 상승한 것으로 나타났고, 의사는 당뇨병 전단계라는 진단을 내렸다. 당뇨병 전단계 환자는 정상 혈당 수치보다 높은 혈당을 보이지만 당뇨병 진단을 받은 사람만큼은 높지 않다. 다만 관리가 제대로 되지 않으면 당뇨병으로 진행돼 심장 질환과 뇌졸중의 위험에 노출될 수 있다. 당시 담당 의사는 고혈당 치료에 가장 흔히 사용되는 경구용 약물인 메트포르민을 처방하려고 했지만, 라이언스는 약을 먹고 싶지 않았고 생활 습관을 바꿔 스스로 문제를 해결하기로 결심했다. 이후 라이언스는 직접 당뇨병에 대해 공부한 뒤 “‘케토 다이어트’에 돌입했다”면서 “탄수화물을 완전히 끊었다”고 밝혔다. ‘키토제닉 다이어트’ 또는 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트’라 불리는 케토 다이어트는 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 식이요법의 일종이다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해해 혈당을 높이는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당 급등을 억제해 당뇨병 전단계 관리에 도움이 된다. 라이언스의 새로운 식단은 매일 아침 ‘계란, 베이컨, 치즈’를 먹고 점심에는 ‘치즈와 닭고기를 곁들인 양상추 쌈’을 먹고 저녁에는 ‘고기’를 듬뿍 먹는 것이었다. 간식으로는 견과류와 모짜렐라 치즈 스틱을 먹었다. 그 결과 라이언스는 3개월 만에 약 9㎏을 감량했고, 이후에도 꾸준한 관리를 통해 총 20㎏을 감량했다. 또한 3개월 후 검진 결과에서 의사는 라이언스의 당화혈색소 수치가 낮아졌다면서 더이상 당뇨병 전단계가 아니라고 진단했다. 현재 라이언스는 당시만큼 케토 다이어트를 엄격하게 고수하지 않고도 건강을 유지하고 있다. 그는 건강한 식습관 팁과 요리법을 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 공개하며 180만명의 팔로워를 보유하고 있다.

가수 겸 배우 엄정화(55)가 체중 감량을 위한 자신만의 식단을 소개했다. 20일 엄정화는 자신의 유튜브 채널 ‘엄메이징(Umaizing) 엄정화TV’에 ‘엄정화가 해봤던 찐 다이어트 식단과 저탄·저당 다이어트 제품 추천’이라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에서 엄정화는 과거 ‘저탄고지’ 식단으로 신체 건강을 챙긴 경험을 소개했다. 저탄고지(低炭高脂)는 전반적 칼로리 섭취량은 유지하되, 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘리는 식단을 일컫는다. 엄정화는 “저탄고지 식단으로 체내 염증수치가 현저히 줄고 피가 맑아지는 효과를 봤다”면서도 “지금은 (저탄고지 대신) 탄수화물을 적게 먹고 당분은 거의 먹지 않는 식단으로 (식사)한다”고 말했다. 그는 “실생활에서 저탄고지를 이어 나가기란 어렵다”며 저탄고지 식단을 내려놓았다고 밝혔다. 엄정화는 저탄고지 식단의 어려움을 전하기에 앞서 이 식단의 원리를 설명했다. 엄정화는 “탄수화물을 먹으면 체내에서 포도당이 분비되는데, 이는 우리 몸의 에너지원”이라고 했다. 그러면서 “에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 지방으로 축적된다. 그래서 살찌는 것”이라고 덧붙였다. 엄정화는 “탄수화물 섭취를 현저히 줄이면 포도당이 덜 만들어지는데, 그러면 간에서 케톤체가 만들어진다”고 했다. 이어 “이 케톤체는 지방을 에너지원으로 쓰는데, (탄수화물 섭취를 줄이면) 그런 원리로 살이 빠지는 것”이라고 말했다. 케톤체(Ketone bodies)는 체내 포도당이 부족할 때 간에서 지방을 태워 만드는 화합물이다. 생성된 케톤체는 혈관을 타고 여러 조직에 도달해 에너지원으로 쓰인다. 엄정화는 저탄고지 식단에 대해 “완전무결한 음식을 먹는 게 핵심”이라면서 “가공식품이 아니라 최상의 (조건을 가진) 채소나 고기를 먹어야 하는데, 그런 재료를 찾는 게 어렵다”고 말했다. 엄정화는 저탄고지 식단 대신 먹는 대체식품 식단을 소개했다. 전반적으로 ‘저탄고지’보다는 저탄·저당에 집중된 재료들이었다. 소스로는 스리라차 소스, 저당 굴 소스, 100% 땅콩으로 채워진 무염 땅콩버터 등 당분이 적은 것들을 짚었다. 두유면·두부면, 콩담백면, 템페(Tempeh) 등 탄수화물을 대체할 수 있는 음식도 강조했다. 템페는 인도네시아의 발효 식품으로, 콩을 삶아 곰팡이균으로 발효시켜 단단하게 만들어 견과류 같은 맛을 낸다. 엄정화는 영상 끝에서 구독자들에게 “당수치를 올리지 않으면서 천천히 나이 들어갈 수 있는 식단으로 건강을 지키면서 다이어트하길 바란다”고 전했다. 엄정화는 2023년 7월 작곡가 정재형의 유튜브 영상에서 건강검진 결과 신체 나이 30대였다고 밝힌 바 있다. 당시에도 엄정화는 탄수화물과 당을 적게 먹는다고 말했다. 엄정화는 올해 데뷔 33년차인 멀티 엔터테이너다. 1992년 영화 ‘결혼 이야기’로 데뷔했고, 이듬해에는 정규 1집 ‘Sorrowful Secret’(1993)을 발매하며 가수로도 데뷔했다. 오는 8월에는 ENA 드라마 ‘금쪽같은 내 스타’에 출연하며 안방극장으로 돌아온다.

다이어트를 하면서도 건강도 챙길 수 있는 식단이 무엇인지를 놓고 오랜 논쟁이 이어지고 있다. 골고루 먹되 지방을 과다 섭취하지 않는 ‘균형식’이 건강한 식단의 표본으로 여겨져 온 가운데 최근에는 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 에너지원으로 삼는 이른바 ‘저탄고지’ 식단이 주목을 받고 있다. 영국에서 두 가지 식단을 30대 일란성 쌍둥이 형제에게 각각 12주간 적용한 결과가 발표돼 주목된다. 최근 비즈니스 인사이더에 따르면 영국에서 전문 모험가로 활동하는 쌍둥이 형제 로스 터너(36)와 휴고 터너(36)를 대상으로 12주간의 실험이 이뤄졌다. 실험을 위해 두 사람은 하루에 동일한 열량의 식사를 하고 동일한 프로그램으로 운동을 병행했다. 두 사람 모두 건강식 전문 배달 서비스를 통해 하루 세 끼 식사와 두 번의 간식, 약 350킬로칼로리(㎉)의 단백질 보충제를 먹었다. 이들이 하루에 섭취하는 총 열량은 3500㎉로 같았다. 대신 식단 구성은 각각 달랐다. 로스는 파스타와 쌀밥 같은 탄수화물을 충분히 섭취하고 지방은 피하는, 이른바 균형식으로 식단을 짰다. 반면 휴고는 저탄수화물 식단을 유지하며 올리브유, 버터, 견과류, 달걀, 아보카도 등 고지방 식품 위주로 식단을 유지했다. 이들의 12주간의 식단 및 운동 과정은 러프버러 대학교의 스포츠과학 전문가들이 모니터링했다. 균형식을 섭취한 로스는 12주 뒤 근육량이 1㎏ 늘었고, 지방은 0.9㎏ 줄었다. 특히 내장지방이 11.5%에서 11.1%로 감소했고, 콜레스테롤 수치도 낮아졌다. 저탄고지 식단을 유지한 휴고는 근육량이 3㎏ 증가한 대신 지방은 단 0.3㎏만 감소했다. 콜레스테롤 수치는 변화가 없었다. 특히 내장지방이 11.4%에서 12.6%로 상당히 증가했다. 운동 능력 시험에서 두 사람 모두 12주 전보다 근력이 향상됐다. 그러나 저탄고지 식단을 선택한 휴고는 심혈관 능력이 요구되는 운동과 지구력 테스트에서 에너지 부족이 측정됐다. 휴고는 “40분간 뛰고 나니 더는 못 뛰겠다는 생각이 들었다”면서 “완전히 털린 느낌이었다”라고 말했다. 휴고는 비즈니스 인사이더와의 인터뷰에서 “하루 최소 6번 이상 식사를 했으나 포만감이나 만족감을 느끼지 못해 계속 배가 고팠다. 기분이 좋지 않았다”라고 말했다. 한편 저지방 균형식을 맡은 로스는 포만감은 충분했으나 고지방 음식이 주는 맛과 만족감은 그리웠다고 전했다. 또 때때로 식욕을 누르느라 다크 초콜릿을 몇 조각 먹어야 했다고 털어놨다. 로스는 “12주 만에 처음으로 치즈 조각을 먹었는데 정말 맛이 끝내줬다”라고 말했다. 두 사람 모두 어서 피자를 먹고 싶다고 말했다. 실험에 참여한 러프버러대의 운동생리학자 스티븐 해리스는 두 사람 모두 12주간의 실험이 끝난 뒤 심혈관 건강과 신진대사 건강이 개선됐다는 점이 중요한 지점이라고 말했다.

체중에 맞는 무게와 적절한 횟수로 한 세트당 10회씩 3~5세트 효과적힘쓸 때 숨 참으면 복압 올라 위험운동 강도 높일 땐 주변 조력 필요 저탄고지 식단, 역류성 식도염 유의 새해 ‘몸짱’으로 거듭나기로 결심한 박승우(29·가명)씨는 헬스장에서 스쾃을 하다가 허리를 다쳤다. 허리를 곧게 편 상태에서 쪼그려 앉아야 하는데 원판 무게를 이기지 못하고 허리를 구부린 상태에서 운동을 반복한 탓이다. 소셜미디어(SNS)에 인증샷을 올리는 이들을 보며 의욕이 앞섰지만 정작 자신의 몸에 대한 이해가 부족했던 탓에 강제 휴식을 하게 됐다. 새해 헬스장이 유독 붐빈다. 바벨이나 덤벨 등을 써서 근력을 키우는 웨이트 트레이닝을 하기 위해서다. 하지만 무턱대고 시작하는 것은 금물이다. 잘못된 방법으로 운동했다가 부상을 불러 몸짱은커녕 병원 신세를 지기 쉽다. 3일 스포츠안전재단에 따르면 근력 강화 운동을 하다가 다친 10명 중 7명(68.9%)의 경우는 ‘무리한 동작’이 원인이었다. 바벨·덤벨(33.1%), 벤치 프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%) 순으로 많이 다쳤다. 부상 종류는 통증(53.5%)과 염좌(39.3%), 좌상(9.2%) 순이었다. 본인에게 맞는 무게를 찾고 적정한 횟수로 운동하는 것이 중요하다. 시선을 의식하기보다 본인이 들 수 있는 ‘최대 무게’를 먼저 찾아야 한다. 박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “세트당 10회 반복할 수 있는 중량을 찾아 3~5세트를 하는 것이 효과적이다. 처음 운동하는 사람이라면 10회보다는 12~15회 반복할 수 있는 무게를 찾아 3세트를 하는 편이 좋다”고 설명했다. 능력을 넘어선 무게를 들면 자세가 망가져 관절 손상을 입기 쉽다. 스쾃을 할 때는 허리 통증이 생기고 숄더 프레스를 할 때는 어깨 조직이 손상될 수 있다. 심하면 심혈관계 문제도 생긴다. 박 교수는 “힘을 쓰는 순간 자연스레 숨을 내쉬어야 하는데, (무게를 버티지 못하면) 힘을 쓰면서 숨을 참아 복압이 높아진다. 혈압이 순간적으로 올라갈 수 있다”고 말했다. 신현이 중앙대병원 재활의학과 교수는 “운동을 처음 하는 사람이라면 트레이너로부터 자세 교육을 받아야 한다”며 “초급자가 아니더라도 운동 강도를 높일 때는 옆에서 도와줄 수 있는 제3자가 필요하다”고 제언했다. 적절한 장비 사용도 필요하다. 신 교수는 “손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 사용하거나 허리를 보호할 수 있는 벨트를 착용하면 부상을 예방할 수 있다”고 덧붙였다. 운동 전후 충분한 준비(마무리) 운동 역시 중요하다. 운동 전 스트레칭은 굳은 몸을 부드럽게 풀어 주고 관절 가동 범위를 늘려 준다. 가볍게 유산소 운동을 해 땀을 내는 등 몸을 따뜻하게 만드는 것이 좋다. 운동이 끝난 뒤에도 스트레칭으로 긴장을 풀어 줘야 한다. 적절한 휴식도 필요하다. 박 교수는 “운동 부위는 48시간 휴식을 취해야 한다. 매일 운동하고 싶다면 신체 부위별로 구획을 나눠 요일별로 돌아가며 운동하는 것이 좋다”면서 “운동 후에 나타나는 근육 통증은 자연스럽지만, 3일 이상 지속되면 다음 운동부터는 강도를 줄여야 한다”고 밝혔다. 운동하다 보면 체중 감량을 위한 식단 조절도 요구된다. 하지만 과한 식단 조절은 부작용을 일으킬 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취 비중을 높이는 ‘저탄고지’가 대표적이다. 박수비 강동경희대병원 소화기내과 교수는 “저탄고지가 다이어트 식단으로 인기를 끌지만, 고지방식은 소화가 잘 안되기 때문에 역류성 식도염을 유발할 수 있다”면서 “운동과 식사 모두 적정하게 유지해야 한다”고 조언했다.

허리 男 90㎝·女 85㎝ 이상 ‘비만’두부 등 균형 잡힌 저칼로리 식사운동 최소 주 5회·30분 이상 해야‘위고비’는 비만 질환자만 사용을 송년 모임이 잦아지면 과식·과음할 일도 많아진다. 연말이 아니더라도 서구화한 식습관 탓에 많이 먹고 안 움직이는 ‘칼로리 과잉’에서 비롯된 비만이 늘고 있다. 비만은 대사증후군, 당뇨병, 지방간, 암, 골관절염, 심근경색 등을 유발하는 만병의 근원이다. 비만에 대처하는 올바른 자세를 살펴봤다. 23일 대한비만학회에 따르면 국내 성인의 38%인 1600만명 이상이 비만이다. 2022년 남성의 비만 유병률은 49%에 이른다. 2013년(39%)보다 10% 포인트 뛰었다. 여성도 29%로 2% 포인트 증가했다. 공식 집계된 비만 환자도 2018년 1만 5407명에서 지난해 2만 3992명으로 5년 만에 56% 급증했다. 비만은 그저 뚱뚱하거나 몸무게가 많이 나가는 게 아니라 ‘지방이 정상보다 많은 상태’를 의미한다. 비만은 체질량지수(BMI·정상 18.5~22.9㎏/㎡)와 허리둘레로 진단한다. BMI 25㎏/㎡ 이상, 허리둘레 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상일 때 비만으로 본다. 박정환 한양대병원 내분비대사내과 교수는 “말라도 근육 없이 배만 볼록 나온 ‘마른 비만’과 윗배가 나온 사람은 내장 지방이 쌓인 비만일 수 있다”며 “유전적으로 부모 모두 비만이면 80%, 부모 한 명만 비만이면 40%, 둘 다 비만이 아닌 경우에는 7%의 확률로 자녀가 비만이 될 수 있다. 비만 환자의 3분의2는 어렸을 때 비만이 아니었다. 유전적 요인뿐 아니라 환경적 요인도 크다”고 분석했다. 비만의 원인으로는 과식을 포함한 잘못된 식사 습관과 종류가 꼽힌다. 강신애 연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 “비만인 사람에겐 대사증후군이 많은데 잡곡류 대신 육류·패스드푸드 등 서구화한 식습관과 운동량 부족이 원인”이라고 지적했다. 불규칙한 식사와 폭식, 주식보다 간식·야식, 스트레스, 수면 부족도 비만을 부른다. ‘저탄고지 식사’도 초기엔 탄수화물 섭취를 줄여 체중 감소 효과가 있지만 궁극적으로 지방 함유량이 많은 음식의 잦은 섭취로 비만을 일으킬 수 있다. 박 교수는 “단순당이 많이 든 음료, 과자, 음식은 곡물 같은 다당류의 탄수화물보다 몸에 빠르게 흡수돼 지방이 쌓인다”며 “하루 2시간 이상 TV 시청, 컴퓨터 게임, 스마트폰 사용 증가도 비만 위험을 높이고 6시간 이내 수면도 호르몬 불균형을 가져와 몸무게를 늘게 한다”고 했다. 비만 치료는 식사 조절과 운동을 병행해야 한다. ‘원푸드다이어트’를 하거나 굶는다면 대사 활동에 중요한 근육이 소실되고 영양 불균형으로 건강을 해칠 수 있다. 조수현 중앙대병원 비만클리닉(가정의학과) 교수는 “무조건 굶는 다이어트나 약에 의존하는 방법은 요요 현상을 일으킨다”며 “적게 먹고 많이 움직이는 게 원칙이다. 샐러드, 콩, 두부, 해조류 등 균형 잡힌 저칼로리 식사를 해야 한다”고 조언했다. 운동은 최소 주 5회, 30분 이상 걷기·수영·자전거 등 유산소 운동과 근육 운동을 규칙적으로 하는 게 중요하다. 체중은 일주일에 0.5㎏씩 줄이는 게 좋다. 조 교수는 “자신이 좋아하는 운동을 장기간 꾸준히 하면 된다”고 추천했다. 비만 치료제 위고비는 고도비만(BMI 30 이상)이나 비만 관련 질환이 있을 경우에만 사용해야 한다. 강 교수는 “위고비는 다른 비만 약제보다 체중을 2~3배 이상 감량시키는 효과가 있지만 구토·설사 등 부작용과 갑상선 수질암 관련 우려가 있어 전문의의 판단에 따라 처방되고 추적 관찰이 중요하다”고 강조했다.

흔히 비만을 미용상의 문제나 다른 질병을 일으키는 위험 요소 정도로 단순하게 보는 경우가 있지만 비만은 그 자체만으로 엄연한 질병이다. 최근 비만 환자와 비만 관련 질병이 급격히 증가하고 이와 관계된 의료비용의 지출도 늘고 있다. ●비만 유병률, 국민 10명 중 4명 대한비만학회는 우리나라 비만 유병률이 10년 동안 꾸준히 상승하고 있다고 6일 전했다. 2021년 기준 비만 유병률은 38.4%에 달했는데 남성 2명 중 1명(49.2%), 여성 4명 중 1명(27.8%)이 비만인 것으로 나타났다. 국내 비만 환자는 계속 증가 추세에 있으며 2030년에는 현재보다 2배 늘어날 것으로 전망된다. 의학적으로 비만은 체내 근육량에 비해 지방조직이 과다한 상태를 말한다. 따라서 체내 지방량을 측정하는 것이 비만을 진단하는 가장 정확한 방법이며 일반적으로 체질량지수(BMI)와 허리둘레 측정을 통해 진단한다. 대한비만학회는 체질량지수가 25㎏/㎡ 이상이면 비만, 30㎏/㎡ 이상인 경우 고도비만으로 규정한다. 체질량지수는 몸무게(㎏)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 우리 몸에 축적된 지방에는 피하지방과 내장지방이 있다. 내장지방이 피하지방보다 비만 관련 질병에 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 흔히 말랐는데 배만 볼록 나온 ‘마른 비만’의 경우 내장지방이 많은 상태일 수 있다. 허리둘레는 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간 부위다. 우리나라의 경우 성인 남자는 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상일 때 내장지방이 많은 복부비만으로 진단한다. 일반적으로 비만은 일차성 비만과 이차성 비만으로 나눈다. 일차성 비만은 에너지 섭취량이 에너지 소모량보다 많은 상태에서 체지방이 증가해 발생하며 이차성 비만은 유전, 내분비질환, 약제 등에 의해 생긴다. 박정환 한양대병원 내분비대사내과 교수는 “비만의 90% 이상이 칼로리 과잉과 연관된 일차성 비만으로 일차성 비만은 유전적 요인과 환경적 요인이 상호작용해 발생한다”면서 “그러나 비만 환자의 3분의2는 성인 이후 비만해져 환경적 요인이 많이 관여하는 것으로 분석된다”고 말했다. ●저탄고지, 궁극적 비만 해소법 아냐 가장 중요한 환경적 원인은 과식을 포함한 잘못된 식사 종류와 습관이다. 그렇다면 최근 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 인기를 끈 ‘저탄고지 식사’는 비만을 막는 올바른 식사 종류일까. 박 교수는 “저탄고지 식사의 경우 초기에는 탄수화물 섭취가 줄면서 체중이 감소하는 효과가 있지만 궁극적으로 지방 함유량이 많은 음식의 잦은 섭취는 비만의 원인이 된다”고 말했다. 특히 설탕 등 단순당이 많이 포함된 음료, 과자, 음식 등은 곡물 등의 다당류 탄수화물보다 빠르게 우리 몸에 흡수되면서 지방 축적의 원인이 된다. 과도한 당분 섭취는 점차 중독성을 나타내며 당분을 더 많이 섭취하려는 경향을 보여 최근 소아·청소년 비만의 중요한 원인으로 지적되고 있다. ●비만, 당뇨·고혈압 등 합병증 유발 비만이 무서운 질병인 이유는 당뇨병, 고혈압, 심장 및 뇌혈관질환, 관절염, 수면무호흡증 및 호흡기 문제, 암 등 여러 가지 심각한 합병증을 유발하기 때문이다. 비만은 사망 위험을 20% 증가시키는 것으로 알려져 있으며, 체질량지수 및 허리둘레가 증가할수록 사망률이 높아진다. 특히 복부 내장지방의 축적이 심할 경우 중성지방과 동맥경화도의 증가 등으로 심혈관 관련 위험 인자가 심화될 수 있다. ●굶지 말고 꼭꼭 씹기, 6시간 이상 수면 비만한 사람들은 불규칙한 식사로 인한 폭식을 하고, 주식보다는 간식과 야식을 더 섭취하거나 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 해결하는 경향이 있다. 하지만 식사량을 줄이기 위해 끼니를 거르면 다음 식사까지 공복감이 심해져 평소보다 더 많이 먹게 된다. 따라서 정해진 칼로리를 여러 번 나누어 먹는 것이 더 좋으며 간식은 여러 번 나누어 먹더라도 몸무게가 늘어나게 되므로 반드시 피해야 한다. 식사 시간이 짧은 경우 역시 포만감을 느끼기 전에 너무 많은 양의 식사를 하게 돼 과식의 위험을 높이게 된다. 생활 습관도 비만의 위험을 증가시킨다. 하루 2시간 이상의 TV 시청이 비만의 중요한 위험 인자로 알려져 있는데 최근 컴퓨터게임이나 스마트폰 사용이 늘어나면서 생활 속의 활동량이 감소해 비만의 위험을 높이고 있다. 6시간 이내의 수면을 취하는 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아지면서 비만을 일으킬 수 있다. 식사치료의 경우 에너지 섭취량은 줄이고 필수영양소는 충분히 섭취하면서 원하는 만큼 체중을 감량하는 것을 목표로 한다. 체중은 1주일에 0.5㎏ 정도씩 줄여 목표 체중에 도달하도록 한다. 운동은 주 3회 고강도 운동을 주당 200분 이상 또는 2500㎉ 이상을 소비하는 유산소와 저항운동을 해야 한다. 안수민 강남세브란스병원 비만대사수술센터장은 “심리적·신체적 건강을 증진시키면서 감소된 체중을 유지할 수 있도록 하는 것이 비만치료의 올바른 목표”라며 “체지방을 줄이고 나이가 들어감에 따라 감소하는 근육을 유지하기 위한 노력을 계속한다면 비만에서 벗어날 수 있다”고 말했다. ●노인 유산소·근력운동은 2대1 특히 최근 고령화에 따라급증하는 노인 비만의 경우 평생 지속된 식사 및 운동 습관의 결과로 발생하기에 예방 및 관리가 더욱 중요하다. 식사요법은 하루 섭취 열량을 권고하는데 남성은 2000㎉, 여성은 1600㎉다. 지나친 식사 제한이나 초저열량 식사는 추천하지 않는다. 단백질은 몸무게에 0.9를 곱한 양(g)을 매일 섭취하는 것이 좋다. 운동요법을 시도할 때는 나이, 동반 질환, 신체적 기능을 고려해 개개인에게 맞춘 처방이 필요하다. 쇼핑센터를 걷거나 수영 또는 아쿠아로빅, 집안 청소 등 일상생활에서 에너지 소모를 증가시킬 수 있는 모든 활동이 운동 효과를 낼 수 있다. 탄력밴드, 물통 또는 우유팩 등의 도구를 사용하거나 벽에 기댄 채 앉았다 일어서는 것도 근력을 강화시키는 데 좋은 운동이다. 민세희 서울아산병원 내분비내과 교수는 “유산소운동과 근력운동의 비중은 2대1 정도가 적절하다”면서 “유산소운동 비율이 높으면 체중은 효과적으로 감소하나 노인의 경우 체중 감소가 골밀도 감소로 이어져 골절 위험이 높아질 수 있으니 주의가 필요하다”고 말했다.

그룹 씨스타 소유가 여름맞이 복근을 공개했다. 28일 소유는 자신의 인스타그램에 “여름 딱 기다려”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 소유는 상의를 탈의한 채 복근을 드러냈다. 운동으로 만들어진 탄탄한 11자 복근이 눈길을 사로잡는다. 이날 소유는 인스타그램 스토리에 골격근량 25.5㎏, 체지방량 12㎏인 인바디 검사 결과를 공유하기도 했다. 소유는 ‘표준체중 강인형(D자)’ 결과에 “아주 맘에 들어”라고 적으며 흐뭇해했다. 표준체중 강인형(D자)은 날씬하면서 근육이 탄탄하게 잘 다듬어져 있는 유형을 뜻한다. 앞서 소유는 유튜브를 통해 저탄고지 식단 등으로 8㎏ 감량에 성공했음을 밝힌 바 있다. 한편 소유는 2010년 그룹 씨스타로 데뷔해 ‘SHAKE IT’, ‘Touch my body’, ‘I Swear’ 등의 히트곡으로 인기를 얻었다. 지난달 ‘우리는 매일 이별을 향해 걸어가지’ 음원을 공개했다.

40대 때 어떤 사적 모임의 간사를 맡았었다. 어느 날 원로회원들과 등산을 했다. 모두 70세가 넘었고 각자의 분야에서 거장으로 대우받는 분들이었다. 산정에 올라 휴식을 취할 때 그분들께 “성공의 비결 한 가지만 말씀해달라”고 요청했다. 잠시의 갑론을박 끝에 그분들이 내린 결론은 “겸손해서 손해 본 적 없다. 끝끝내 이기는 놈은 건강한 놈”이었다. 예상하지 못했던 큰 가르침이었다. ‘호랑이는 굶주려도 풀을 먹지 않는다’라는 말이 명언으로 유통되고 있다. 언뜻 들으면 그럴싸하나 조금만 따져보면 호랑이 풀 뜯는 소리일 뿐이다. 육식동물 호랑이는 풀을 먹어봐야 소화를 시킬 수 없을 뿐, 굶주린 호랑이는 쥐 한 마리라도 사냥하려 덤빈다. 인간이라고 다를까? 불경, 성경, 주역, 삼국지, 교과서를 머릿속에 넣지 않아도 우리는 죽지 않는다. 뱃속에 밥을 넣지 않으면? 죽는다. 살 방법이 없다. 고로 위장이 머리보다 위대하다. 위장을 채우는 밥은 적금을 들 수 없다. 한 끼니에 밥 열 그릇을 먹어도 다음 끼니가 되면 어김없이 또 밥을 먹어야 산다. 밥은 대행(代行)도 불가능하다. 오직 내 목구멍으로 넘긴 밥만이 내 배를 부르게 한다. 밥은 매우 구체적이어서 안 먹어도 배부른 밥은 세상 어디에도 없다. 이것이 밥이 가진 근원적 비애다. 그러므로 죽지 못해 살든, 살기 위해 살든 밥 때문이라면 인간은 비굴해도 된다. 배신해도 된다. 전향해도 된다. 밥 앞이라면. 그러나 밥이 충분히 있는데도 비굴하면 그것은 비굴한 것이고, 배신하면 배신자다. 밥 안에서는 비굴하더라도 밥 밖에서는 당당하자. 밥 안에서는 배신하되 밥 밖에서는 도리를 지키자. 밥 안이라면 죄는 미워하되 사람은 미워하지 말자. 밥이 갑이요, 진리다. 밥이 법이요, 경전이다. 모든 밥은 숭고하다.예로부터 장수의 비결은 ‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는’ 것이라고 했다. 셋 중 ‘잘 먹는 일’이 가장 먼저인 것도 밥의 숭고함을 입증한다. 그런데 ‘금이 들어가면 금이 나오고, 쓰레기가 들어가면 쓰레기가 나온다(GIGO)’고 잘 먹기는 거저 되는 것이 아니라 상당한 노력을 기울여야 가능하다. 『당신의 장은 안녕하신가요?』를 읽고, 실천하는 것이 바로 그 노력이다. 인체의 장기 중에 장(臟)의 역할이 매우 막중하다. 소장은 우리 몸에 필요한 영양분과 수분의 90%를 흡수한다. 60%의 면역세포가 소장에 있다. 소장이 건강해야 면역력을 유지해 코로나19 같은 신종 바이러스에 대항할 수 있다. 대장은 장내 환경정비를 담당한다. 저자는 소장, 대장을 ‘제 2의 뇌’라고 규정하면서 장의 기능, 좋은 음식, 운동, 생활 습관을 안내한다. 살펴보니 매우 유익한 가르침들 일색이다. 『기적의 식단』은 “장 건강이 곧 몸 건강이다”는 선언과 함께 장을 튼튼하게 하는 18가지 습관, 저탄고지 다이어트 비법 등을 ‘아주 자세히’ 알려준다. 장이 건강해지려면 장에 좋은 음식을 입에서 오래 잘 씹는 것부터 해야 한다. 밥을 천천히 씹어 먹기보다 마시듯 급히 먹는 사람은 무조건 ‘잘 먹지 못하는 사람’이다. “아무리 바빠도 식사 시간만큼은 먹는 행위에 집중하라. 천천히 씹어 먹어야 과식하는 습관도 바로잡을 수 있다”는 것이 의사인 저자의 강력한 권유다. 저자는 ‘저탄고지 식이요법’으로 질병을 치료하는 중이다. 최보기 북칼럼니스트

가수 겸 배우 엄정화(54)가 철저한 몸매 관리 비결로 배달음식 안 먹는 것을 꼽았다. 9일 엄정화가 자신의 유튜브 채널에 일상 모습이 담긴 영상을 올렸다. 그는 새 예능프로그램 출연을 앞두고 식단과 운동을 병행하며 건강관리를 하고 있다고 밝혔다. 엄정화는 “운동을 좋아하지 않지만 좋아한다고 마인드를 바꿨다. 효과가 있다”라면서 “트레이너와 매일 한 시간씩 운동하고 있다”라고 말했다. 이어 식사를 준비하던 엄정화는 “집에서 만들어 먹는 걸 좋아한다. 배달음식은 샐러드 말고는 먹지 않는다”라고 말했다. 치킨과 피자 또한 “나는 혼자 시켜 먹는 거 없다. 동생이나 친구가 있을 때 먹는다. 내가 원해서 시켜 먹은 적 단 한 번도 없다”라면서 “피자 먹고 싶으면 내가 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단에 방해되지 않게 내가 만들어 먹는다”라고 설명했다.

체지방·혈압·혈당 종합적 이상상태심뇌혈관질환 등 유발… 사망 위험위험요소 비만… ‘윗배’ 관리 중요과식·불규칙 식사 내장지방 쌓여인슐린 저항성 촉진 ‘당뇨병’ 불러평소보다 500~1000㎉ 섭취 줄여야 분명 건강한 상태는 아닌 것 같지만 그렇다고 병이나 질환이라고 부르기 애매한 상태들이 있다. 비만, 내장지방, 염증, 만성피로, 고혈압 같은 상태들이다. 대사증후군은 이 같은 몸의 상태와 밀접하게 관련 있는 용어다. 대사증후군 그 자체가 질병인지에 대해선 이론이 있을 수 있으나 치료 또는 관리가 필요한 단계는 분명하단 뜻이다. ●당뇨병 위험 10배… 평균 수명 12년 줄어 박정환 한양대병원 내분비대사내과 교수는 4일 “대사증후군이란 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 체지방 증가, 혈압 상승, 혈당 상승, 혈중 지질 이상 등과 같은 상태들의 집합을 말한다”고 정의했다. 그러면서 “대사증후군의 위험을 방치할 경우 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증의 발생 위험이 높아지며 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증이 발생하면 심근경색증, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환 발생 위험이 2배 이상 높아지며 당뇨병 발생 위험은 10배 이상 증가시킨다”고 덧붙였다. 박 교수는 이어 “심뇌혈관질환의 발생 위험 증가는 사망 위험을 높이는데 일반인과 비교하면 (심뇌혈관질환자의) 평균수명이 12년 정도 줄어들 수 있다”고 경고했다. 일반적으로 남자 허리둘레가 36인치(90㎝), 여자 허리둘레가 32인치(82㎝) 이상을 넘는 복부비만이면 대사증후군을 의심하게 된다. 대사증후군에서 심뇌혈관질환 발생 비율을 셈하고, 여기에서 나아가 질환자의 평균 수명을 가늠하는 의학계의 설명은 ‘뱃살을 보고 수명을 계산하는 게 옳으냐’는 반발을 살 수 있지만 ‘비만이 만병의 근원’이라는 속설의 맥락에서 보면 과하게 틀린 이야기도 아니다. 특히 대사증후군 자체는 대개 무증상으로 나타난다는 점을 감안하면 뱃살이 늘어나는 만큼 건강에 대한 염려를 늘려 가는 게 합리적인 판단이라 하겠다. 특히 대사증후군이 야기하는 만성질환은 일단 걸리면 되돌리기 쉽지 않기 때문에 다소 과도하게 염려할 필요가 있다고 의사들은 조언한다. 역으로 살이 쪘다고 반드시 대사증후군은 아니다. 안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 “국내에서는 복부비만, 혈중 중성지방 증가, 고밀도 콜레스테롤 감소, 고혈압, 공복혈당 장애 등 다섯 가지 항목 중 정상범위를 벗어난 항목이 3개 이상일 경우 대사증후군으로 진단한다”고 했다. ●꾸준한 운동과 식사조절 필수 대사증후군은 왜 생길까. 안 교수는 “대사증후군의 발생기전은 아직 정확하게 알려지지 않았지만 인슐린 저항성과 만성 염증이 주요하게 작용하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다. 구체적으로 “인슐린 저항성으로 내장지방이 증가하면 혈중 지방산이 증가하고 간에도 지방이 쌓여 포도당이 간이나 근육에서 충분히 일하지 못하게 된다”면서 “결국 넘치는 포도당을 저장하기 위해 인슐린 분비가 늘고 나중에는 인슐린에 대한 저항성이 생겨 고혈압 및 당뇨병, 고지혈증을 유발하게 된다”고 덧붙였다. 대사증후군이 야기하는 질환 중 대표적인 질환인 당뇨병은 국내에서 계속 발병이 늘어나는 상태다. 민세희 서울아산병원 내분비내과 교수는 “불과 몇십 년 전과 다르게 지금은 30세 이상 성인 약 7명당 1명꼴로 당뇨병을 앓고 있을 만큼 흔한 질병이 됐으며 특히 65세 이상에서는 27.6%의 유병률을 보일 정도로 고령 인구가 증가함에 따라 중요한 문제가 됐다”고 설명했다. 서구화된 식습관과 영양 과잉, 운동 부족으로 인한 비만에 더해 각종 공해와 스트레스가 당뇨병 유병률을 높인 원인으로 지목된다. 민 교수는 “심각한 점은 10명 중 3명꼴로 본인이 당뇨병을 갖고 있는지 인식하지 못하고 있다는 사실”이라면서 “무증상 당뇨병이 오래 방치되면 돌이킬 수 없는 당뇨 합병증이 동반될 수 있다”고 우려했다. 무증상이기에 놓칠 수 있는 대사증후군을 예방하기 위해선 생활습관을 바꾸는 게 최선이다. 박 교수는 “대사증후군의 주요 위험요소 중 하나가 비만이므로 비만을 해결할 수 있는 꾸준한 운동과 식사조절이 매우 중요하다”며 특히 ‘윗배 관리’에 신경 써야 한다고 강조했다. 그는 “과식을 자주 하거나 식사 습관이 불규칙한 사람의 경우 아랫배보다는 윗배가 나오는 경우가 많다”면서 “윗배가 나온 사람은 장에 지방이 쌓이는 내장지방에 의한 비만일 가능성이 매우 높은데 내장지방이 혈중 유리 지방산을 상대적으로 더 많이 높일 수 있으며 이로 인해 인슐린 저항성을 촉진해 당뇨병 발생 원인이 될 수 있다”고 말했다. 아랫배의 경우 내장지방보다는 피하지방이 쌓인 경우가 많다고 한다. 안 교수는 “비만을 예방하려면 평소 섭취 열량보다 500~1000㎉를 덜 섭취한다는 마음으로 전체적인 칼로리 섭취를 줄여야 한다”면서 “칼로리가 높고 달거나 기름진 음식 섭취를 줄이고 신선한 야채와 과일, 식이섬유 섭취를 늘려야 한다”고 했다. 흰쌀밥보다 잡곡밥이 권장되며 탄수화물 섭취 조절에도 신경을 써야 한다는 조언이다. ●무증상인데 치명적… 단일 치료법 없어 대사증후군으로 판정됐다면 치료를 해야 한다. 중앙대병원 내분비내과 측은 “현재로서는 대사증후군을 만족스럽게 치료하는 단일 치료법은 없고 각 구성 요소에 대한 개별적 치료를 해야 한다”고 했다. 심뇌혈관 질환 증세에 대한 개별적 치료가 필요하다는 뜻이다. 비만으로 인한 대사증후군이라면 체중 감량 또한 치료의 일환이 된다. 역시 칼로리 섭취를 덜하는 한편 운동을 통해 감량체중을 유지할 필요가 있다. 대사증후군의 위험성을 평소에 얼마나 인식하는지도 대사증후군 예방 및 치료의 관건 중 하나다. 예컨대 ‘저탄고지 다이어트’나 ‘흑당 열풍’과 같은 각종 유행 국면에서 대사증후군 위험성을 떠올리면 스스로 생활습관의 균형을 잡기 용이해진다. 저탄고지 식사의 경우 탄수화물 섭취가 줄면서 체중감소 효과가 생기지만 궁극적으로 지방 함유량이 많은 음식을 자주 섭취하는 건 비만의 원인이 될 수 있다. 흑당 열풍 역시 흑당이 설탕과 같은 단순당이며, 단순당이 곡물과 같은 다당류 탄수화물보다 더 빠르게 우리 몸에 흡수돼 지방 축적의 원인이 된다는 점을 떠올리면 자신만의 섭취량 기준을 세우는 길을 선택할 여지가 더 커지게 된다. 무증상이지만 치명적인 결과를 낳을 수 있다는 것, 대사증후군이란 다섯 글자와 함께 꼭 떠올려야 할 점이다.

이준석 전 국민의힘 대표가 경찰이 자신을 무고죄로 검찰에 송치한 이후 열흘째 침묵을 이어가고 있는 가운데 같은 당 김웅 의원이 이 전 대표의 근황을 공개했다. 김 의원은 25일 자신의 페이스북에 이 전 대표와 함께 식사하고 있는 모습을 올렸다. 그는 사진에 “살 빠졌네”라는 짧은 글과 ‘국민의힘당대표’, ‘저탄고지의화신’이라는 해시태그도 덧붙였다. 김 의원은 전날에도 페이스북에 이 전 대표를 보좌한 김철근 전 대표정무실장이 경찰로부터 불송치(혐의 없음) 결정 통지를 받은 것과 관련, “윤리위는 경찰의 수사 결과도 무시하고 있다”며 “참으로 윤리위의 세상, 윤리위 유니버스”라고 비판한 바 있다. 앞서 국민의힘 중앙윤리위원회는 지난 7월 8일 이 전 대표의 ‘성상납 증거인멸 교사’ 의혹과 관련, 이 전 대표와 김 전 실장을 불러 소명을 들은 뒤 품위 유지 의무 위반을 이유로 각각 당원권 정지 6개월과 2년의 중징계 결정을 내렸다. 이 전 대표는 지난 13일 경찰이 자신을 ‘성 접대 의혹’에 대한 무고죄로 검찰에 송치한 이후 열흘 넘게 침묵을 이어가고 있다.

달력 한 장을 넘겼을 뿐인데 아침저녁 바람이 서늘하다. 여름 더위가 끝나지 않을 것 같았지만 찬바람이 부는 가을이 오고 있다. 계절이 바뀔 때나 명절이 다가오면 주변 지인들에게 안부를 전하며 ‘조만간 밥 한번 먹자’로 마무리한다. 밥은 우리의 일상 대화에서 맥락 없이 자주 등장하곤 한다. “밥 한번 살게.” “밥은 먹고 지내?” “밥 한번 드실래요?” 고마울 때, 아플 때, 슬플 때, 즐거울 때 맥락이 없어도 그 마음이 다 통하는 신비의 언어다. 밥은 수천 년간 이어 온 우리 식탁의 주식으로 우리에겐 밥이 보약이고 밥심으로 살아왔기에 당연한 일이기도 하다. 밥은 육류 섭취가 상대적으로 적었던 우리 식탁에서 노동을 위한 중요한 에너지원이었다. 과거에는 쌀 생산량이 적어 허기를 채우기 위해 조, 기장, 수수, 보리 등 잡곡류를 많이 섞어서 거친 밥을 지었다. 쌀은 다른 곡식에 비해 부드럽고 담백해 쌀밥은 부자들만 먹을 수 있는 부의 상징이기도 했고, 서민들에게 흰쌀밥 한 그릇은 특별한 날을 의미하기도 했다. 쌀의 식이 섬유소는 독성물질과 콜레스테롤을 배출해 우리 몸에 노폐물이 쌓이지 않도록 하는 중요한 역할을 하는데 식이 섬유소는 특히 미강에 많이 들어 있어 완전히 도정된 쌀보다는 현미에 많다. 그래서 지방 섭취가 급격히 늘어나는 지금의 우리 밥상에 꼭 필요하다. 그러나 밥이 되는 쌀의 소비량은 해마다 급속하게 줄어들고 있다. 밥은 탄수화물이라는 이유로 비만과 성인병의 주범으로 몰리며 다이어트의 적이 됐고, 저탄고지 식단이 유행하면서 천덕꾸러기 신세가 됐다. 맛에 대한 욕구로 미강을 제거하면서 식이 섬유소가 적은 흰쌀밥이 기피 대상이 된 것이지 밥은 죄가 없다. 가을에는 버섯, 뿌리채소, 열매채소가 제철이다. 버섯에 우엉, 연근, 당근, 감자, 고구마 그리고 은행, 대추, 잣, 호두 등 무엇이든 밥 지을 때 함께 넣어 주면 여러 가지 반찬을 준비하지 않아도 독립된 음식으로서 보약 같은 한 그릇 밥이 된다. 풍요로운 시대에 밥이 아니어도 에너지원이 되는 다양한 식재료들이 냉장고를 가득 채우고 있지만 찬바람이 불기 시작하면 김이 모락모락 나는 따끈한 밥 한 그릇이 몸도 마음도 따뜻하게 해줄 것이다. ‘집에 가서 밥 먹자.’ ———————————————————————————————————————— ●재료: 쌀 2컵, 표고버섯 3장, 간장, 들기름 적당량, 우엉 4분의1대, 당근 8분의1개, 감자 1개, 은행 8알 ●양념장: 간장 2큰술, 다진풋고추·홍고추 각 2분의1개씩, 통깨·참기름 1큰술, 고춧가루 약간 ●만드는 방법●레시피 한 줄 팁 밥솥에 밥을 지을 때는 준비한 재료를 모두 넣고 밥을 짓고, 채소가 많이 들어가므로 밥물은 평소보다 약간 적게 넣는다.

그룹 듀스 출신 이현도가 역대급 몸무게인 94㎏에서 한 달 만에 10㎏를 감량했다. 이현도는 다이어트 전후 사진을 공개하고 몰라보게 달라진 모습을 자랑했다. 50대에 접어든 이현도는 저탄고지 다이어트 중단 후 갑작스러운 요요로 ‘인생 최고 체중’을 경신했다고 밝혔다. 이현도는 중등도 지방간, 높은 콜레스테롤 수치에 다이어트를 결심, 한 달 만에 10㎏을 감량했다. 늦은 나이에 아이를 가진 이현도는 “아이가 4살이라 어리다 보니 몸으로 많이 놀아줘야 하는데 체중이 늘면서 금방 피로해 지고 체력적으로도 한계를 많이 느끼게 됐다. 아이를 그네 태우면서 놀아주다가 디스크가 재발해 시술을 받기도 했었다”라고 했다. 이어 “음식을 먹을 때도 딸이 ‘아빠 배 이렇게 나왔는데 먹으면 안돼’라고 말린다”라면서 “아이에게 건강한 모습을 보여주기 위해서 살을 빼야겠다는 생각에 다이어트를 결심하게 됐다”고 말했다. 다이어트 전·후 사진에서 이현도는 반쪽이 된 몸으로 눈길을 끈다. 이현도는 “요즘에는 자고 일어났을 때 부기도 없고 혈색이 좋아졌다는 주변 사람들의 얘기를 듣다 보니 더 힘이 나고 의지력이 생기는 것 같다”며 다이어트를 이어가겠다고 밝혔다.

듀스 이현도가 한달만에 10kg을 감량했다. 1993년 힙합 그룹 듀스로 데뷔해 ‘나를 돌아봐’, ‘여름 안에서’ 등 수많은 히트곡을 남기며 90년대 큰 인기를 얻었던 가수 겸 프로듀서 이현도가 최근 다이어트를 시작했다. 50대의 나이에 접어 이현도는 체중이 무려 94kg까지 올라가며 어느덧 배나 온 중년의 아저씨가 됐다. 젊을 때는 절식과 운동으로 체중 관리를 했다는 이현도는 최근 2~3년 전 저탄고지 다이어트를 해서 체중 감량의 효과를 보긴 했지만 평생 이렇게 하지는 못할 것 같다는 생각에 중단한 후 체중이 갑자기 증가해 인생 최고 체중이 됐다고. 체중이 급격하게 늘며 최근 받은 건강검진 결과에서도 과체중으로 인한 중등도 지방간은 물론 콜레스테롤 수치가 높아 약물 치료까지 필요한 상황이라는 진단을 받을 정도로 건강상 문제가 생겼다. 또 체중이 증가하면서 체력적인 부분에서도 많이 피로도를 느끼게 됐고 예전부터 있었던 디스크도 더욱 심해졌다. 늦은 나이에 아이를 갖게 된 이현도는 “아이가 4살이라 어리다 보니 몸으로 많이 놀아줘야 하는데 체중이 늘면서 금방 피로해 지고 체력적으로도 한계를 많이 느끼게 됐다. 아이를 그네 태우면서 놀아주다가 디스크가 재발해 시술을 받기도 했었다”라고 밝혔다. 배가 많이 나오다 보니 음식을 먹을 때도 딸이 “아빠 배 이렇게 나왔는데 먹으면 안돼”라고 말린다며 아이에게 건강한 모습을 보여주기 위해서 살을 빼야겠다는 생각에 다이어트를 결심하게 됐다고. 다이어트 전문 기업의 도움을 받아 다이어트를 시작한 이현도는 한달 여 만에 10kg을 감량했다. 이현도는 “다이어트를 시작한지 한달 밖에 지나지 않았지만 많은 변화가 있는 것 같다. 체중도 기대했던 것 보다 훨씬 많이 감량이 되고 있고 컨디션도 이전에 비해 훨씬 좋아진 느낌이다. 특히 예전에 했던 다이어트 방법들은 몸을 혹사 시키면서 하다 보니 과정이 너무 힘들었는데 지금은 굶지도 않고 운동도 하지 않으면서 다이어트를 하니 너무 편해서 이렇게 해도 살이 빠지는 게 신기할 정도”라며 “요즘에는 자고 일어났을 때 붓기도 없고 혈색이 좋아졌다는 주변 사람들의 얘기를 듣다 보니 더 힘이 나고 의지력이 생기는 것 같다”라고 전했다. 

“프랜차이즈 업체에서 일하면서 막연하게 창업을 꿈꿨는데 이번 교육을 통해 계획을 앞당기게 될 것 같아요.” 서울시의 ‘청년쿡 비즈니스센터’ 1기에 참여한 예비 창업자 곽하린(30)씨는 샐러드와 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단을 메뉴로 하는 요식업 창업을 준비하고 있다. 대기업 프랜차이즈 매니저로 일하면서 각종 노하우를 어깨너머로 배웠지만, 레시피 개발부터 마케팅까지 막막한 게 한둘이 아니었다. 그러던 중 청년쿡 비즈니스센터 운영 소식을 듣고 1기 과정에 지원해 참여하고 있다. 곽씨는 31일 “세무신고 방법 등을 전혀 몰랐는데 전문가들이 직접 알려 줘 유익하다”며 “직접 장사를 해 본 선배들의 경험담이라 더 와닿았다”고 말했다. 곽씨처럼 많은 청년이 ‘제2의 백종원’을 꿈꾸며 요식업 창업에 도전한다. 하지만 요식업은 다른 업종에 비해 폐업률이 높아 만반의 준비와 차별화가 필요하다. 통계청에 따르면 2020년 기준 음식점업 폐업률은 18.08%로 전체 업종 폐업률(10.35%)을 크게 웃돈다. 섣불리 가게를 차렸다가 빚더미에 올라앉는 사례도 적지 않다. 지난 9일 문을 연 청년쿡 비즈니스센터는 외식업 창업을 꿈꾸는 청년들이 시행착오를 줄일 수 있도록 특화된 이론 교육과 실습을 지원한다. 코로나19 이후 바뀐 요식업계의 트렌드에 맞게 ‘공유주방 배달창업’을 주제로 잡았다. 오는 8월까지 참여자 15명을 대상으로 상권 분석, 배달 아이템 기획, 소셜네트워크서비스(SNS) 마케팅 등 맞춤형 강의가 이어진다. 특히 청년 예비창업자들의 ‘롤 모델’인 유명 셰프 신효섭 요리연구가와 김밥 프랜차이즈 ‘오늘애김밥’ 문영일 대표 등도 강의 마이크를 잡는다. 센터 내 공유주방에서는 비빕밥, 로제 파스타, 바비큐 포크촙 등 다양한 메뉴의 조리법을 익히는 실습이 진행된다. 이날 찾은 광진구 ‘청년쿡 비즈니스센터’에서는 원가 분석 및 정산 강의가 한창이었다. 예비창업자들은 강의 내용을 꼼꼼하게 받아 적고, 직접 손익을 계산하는 등 열의를 보였다. 유부초밥 브랜드 창업을 준비하는 양예은(23)씨는 “처음엔 다른 유부초밥 매장과 비슷하게 가격을 매기려고 했는데, 초기 창업자일수록 가격을 저렴하게 매겨 인지도를 쌓는 마케팅 전략을 배웠다”고 말했다. 센터에서는 참여자들이 창업 시장에 뛰어들기 전 준비 상황을 점검할 수 있는 ‘맛 테스팅 대회’ 등의 프로그램도 열린다. 김철희 시 미래청년기획단장은 “시장 변화에 능동적으로 대응할 수 있는 청년 외식 창업가를 육성할 것”이라고 말했다.

온라인상에서 ‘우리 동네 빵집’을 소개하는 인증 글이 잇따라 올라오고 있다. 집단지성을 통해 이른바 전국의 ‘빵 맛집 지도’를 그리는 셈이다. 사회적으로 선한 영향력을 끼치는 가게를 찾아 매출을 올려주는 ‘돈쭐 문화’처럼 ‘골리앗’(대형 프랜차이즈 업체)과 경쟁하는 독립 빵집을 응원하는 일종의 가치소비에 소비자가 동참한 것으로 분석된다. 소셜네트워크서비스(SNS)에 “SPC 불매 겸 맛있는 동네빵집, 빵 자랑 대회로 ‘동네빵집 챌린지’를 하자”는 글이 올라온 건 지난 9일이다. 글쓴이는 서울 은평구의 소규모 빵집을 추천하면서 ‘#동네빵집_챌린지’라는 해시태그를 걸어 다른 이의 동참을 유도했다. 이에 전국 곳곳 숨겨진 동네 빵집과 디저트 카페 등을 소개하는 게시글이 이어졌다. 예를 들어 “부모님이 당뇨 있으시거나 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식사 하는 분은 이 빵집 가보세요. 체리크림롤 강력 추천”과 같은 내용이다. 본인이 제일 좋아하는 메뉴와 가게 분위기에 대해 구체적으로 설명하거나 흔히 찾아보기 힘든 비건(채식) 빵집을 추천하는 글도 많다. SNS에서 우리 동네 빵집으로 추천받은 서울 마포구의 비건빵집 사장 류모(62)씨는 11일 “국내에 아직 비건 빵이 보편화되지 않아 단골손님이 많은 편인데 최근 이틀 동안 자주 못 보던 분이 6~7팀 정도 늘었다”면서 “평소 ‘모든 손님이 기분 좋게 가면 된다’는 철칙을 가진 만큼 이런 챌린지를 통해 찾아오는 손님도 늘고 더 소통할 수 있는 선순환이 생기면 좋겠다”고 말했다. SPC그룹의 사회적 합의 이행을 촉구하며 지회장이 단식투쟁에 나선 화섬식품노조 파리바게뜨지회도 해당 챌린지에 참여하면서 “전국 빵 맛집을 모아볼 수 있을 것 같다”고 했다. 빅데이터 분석 플랫폼 ‘썸트렌드’ 비즈 데이터에 따르면 ‘#동네빵집_챌린지’가 시작된 지난 9일부터 이날까지 사흘간 트위터에서만 이 챌린지가 언급된 수가 3700건을 넘는다. 특정 맛집이나 명소를 찾아다니며 사진·글 인증샷을 남기는 ‘챌린지’에 익숙한 젊은이들이 자신만의 제빵 노하우를 갖고 맛으로 승부를 보는 동네 빵집 ‘릴레이 소개’ 운동에 동참하면서 온라인상에서도 빠르게 회자된 것으로 풀이된다. 최지혜 서울대 소비트렌드분석센터 연구위원은 “요즘 소비자는 단순히 상품과 서비스를 사고파는 데 그치지 않고 기업의 사회적 역할과 진정성 등을 많이 고민하는 편”이라면서 “SNS 등 미디어가 다양해지면서 소비자의 목소리를 낼 수 있는 기반도 충분히 마련됐기에 가치소비를 독려하는 움직임은 계속 이어질 것”이라고 말했다.

‘빵 맛집 지도’ 만드는 SNS 속 집단지성챌린지 시작 사흘도 안돼 3500여건 언급SPC 파리바게트 불매 운동으로 첫 시작“소비자, 기업의 사회적 역할 중시해”온라인상에서 ‘우리 동네 빵집’을 소개하는 인증 글이 잇따라 올라오고 있다. 집단지성을 통해 이른바 전국의 ‘빵 맛집 지도’를 그리는 셈이다. 사회적으로 선한 영향력을 끼치는 가게를 찾아 매출을 올려주는 ‘돈쭐 문화’처럼 ‘골리앗’(대형 프랜차이즈 업체)과 경쟁하는 독립 빵집을 응원하는 일종의 가치소비에 소비자가 동참한 것으로 분석된다. 소셜네트워크서비스(SNS)에 “SPC 불매 겸 맛있는 동네빵집, 빵 자랑 대회로 ‘동네빵집 챌린지’를 하자”는 글이 올라온 건 지난 9일이다. 글쓴이는 서울 은평구의 소규모 빵집을 추천하면서 ‘#동네빵집_챌린지’라는 해시태그를 걸어 다른 이의 동참을 유도했다. 이에 전국 곳곳 숨겨진 동네 빵집과 디저트 카페 등을 소개하는 게시글이 이어졌다. 예를 들어 “부모님이 당뇨 있으시거나 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식사 하는 분은 이 빵집 가보세요. 체리크림롤 강력 추천”과 같은 내용이다. 본인이 제일 좋아하는 메뉴와 가게 분위기에 대해 구체적으로 설명하거나 흔히 찾아보기 힘든 비건(채식) 빵집을 추천하는 글도 많다. SNS에서 우리 동네 빵집으로 추천받은 서울 마포구의 비건빵집 사장 류모(62)씨는 11일 “국내에 아직 비건 빵이 보편화하지 않아 단골손님이 많은 편인데 최근 이틀 동안 자주 못 보던 분이 6~7팀 정도 늘었다”면서 “평소 ‘모든 손님이 기분 좋게 가면 된다’는 철칙을 가진 만큼 이런 챌린지를 통해 찾아오는 손님도 늘고 더 소통할 수 있는 선순환이 생기면 좋겠다”고 말했다. SPC그룹의 사회적 합의 이행을 촉구하며 지회장이 단식투쟁에 나선 화섬식품노조 파리바게트지회도 해당 챌린지에 참여하면서 “전국 빵 맛집을 모아볼 수 있을 것 같다”고 했다. 빅데이터 분석 플랫폼 ‘썸트렌드’ 비즈 데이터에 따르면 ‘#동네빵집_챌린지’가 시작된 지난 9일부터 이날까지 사흘간 트위터에서만 이 챌린지가 언급된 수가 3500건을 넘는다. 특정 맛집이나 명소를 찾아다니며 사진·글 인증샷을 남기는 ‘챌린지’에 익숙한 젊은이들이 자신만의 제빵 노하우를 갖고 맛으로 승부 보는 동네 빵집 ‘릴레이 소개’ 운동에 동참하면서 온라인 상에서도 빠르게 회자된 것으로 풀이된다. 최지혜 서울대 소비트렌드분석센터 연구위원은 “요즘 소비자는 단순히 상품과 서비스를 사고파는 데 그치지 않고 기업의 사회적 역할과 진정성 등을 많이 고민하는 편”이라면서 “SNS 등 미디어가 다양해지면서 소비자의 목소리를 낼 수 있는 기반도 충분히 마련됐기에 가치소비를 독려하는 움직임은 계속 이어질 것”이라고 말했다.