세월 참 빠르죠? 더워서 쩔쩔매던 때가 바로 엊그제 같은데 이젠 아침, 저녁으로 찬 바람이 쌩쌩 붑니다. 가을문턱에 성큼 다가선 것 같습니다. 뜨겁던 한여름에 시작한 운동도 벌써 두달을 꽉 채웠습니다. 날씨가 선선해지니 달리기도 훨씬 수월해졌습니다. 지난주에는 처음으로 인터벌훈련을 시작했습니다. 여러분은 인터벌하면 무슨 생각이 제일 먼저 떠오르십니까?저는 야구에서 투수가 시간을 끄는 것만 인터벌인줄 알고 있었습니다. 한데 육상에도 인터벌 훈련이라는 게 있더군요. ●인터벌 훈련 아마추어들에게 효과 커 육상에서 인터벌 훈련은 한마디로 속도를 달리해 뛰는 걸 말합니다. 빠르게 뛰다가, 이어서 속도를 크게 줄여 천천히 뛰는 식입니다. 이 훈련을 하는 이유는 폐활량을 최대로 늘리기 위해서랍니다. 맥박수를 높이면서 지구력을 키우는 목적도 있습니다. 폐활량이 이미 커질대로 커져 있는 엘리트선수들보다는 오히려 아마추어 선수들에게 많은 도움이 된다는 군요. 처음엔 아주 재미있을 줄 알았습니다. 단조롭게 계속 뛰는 것보다, 속도의 변화를 준다는 점에서…. 그런데 막상 해보니까 운동강도의 변화가 너무 심해서 그런지 힘이 많이 들더군요. 제가 연습한 방법은 우선 30분을 조깅하듯 가볍게 뛰고(시간당 9㎞ 속도로) 난 뒤 이어서 400m 인터벌 훈련을 하는 겁니다.400m는 200m씩 나눠서 처음 200m는 먼저 최고속도의 70∼80%정도로 달립니다.100m를 전력 질주하면 15초 정도 걸린다고 봤을 때,200m를 49∼50초(100m에 25초 정도 속도)로 질주하는 겁니다. 이어 나머지 200m는 걷는 것보다 약간 빠른 속도인 2분30초로 가볍게 뜁니다. 다음번 질주에 대비해 몸을 풀어 주는 셈이죠. 이런 방법으로 400m를 6번 반복하면 됩니다. 거리로는 2.4㎞에 불과한데 의외로 쉽지 않더군요. 사실 힘이 빠져서 한번에 다 하지 못하고, 중간에 10분 정도 걷기를 하며 쉬고 나서 6번을 채웠습니다. ●조깅은 1시간 이상씩 조깅도 70∼80분씩 꾸준히 했습니다. 주로 트레드밀(러닝머신)을 이용했는데, 시간당 9∼10㎞의 속도로 달렸죠. 그래도 운동을 좀 했다고 옛날에는 30분만 뛰어도 헉헉댔는데 이제는 1시간도 가볍게 달립니다. 그동안 연습했던 효과를 보는 것 같아 뿌듯했습니다. 하지만 역시 기계위에서 1시간씩 달리는 것보다는 힘이 들어도 바깥에서 뛰는 게 훨씬 기분이 좋더군요. 더구나 저는 워낙 땀을 많이 흘리는 체질이라, 한번은 기계에서 뛰다가 제가 흘린 땀에 미끄러져서 넘어질 뻔한 적도 있었지요. 그래서 가급적 기계보다는 야외에서 뛰려고 하는데 주말 외에는 좀처럼 시간내기가 어렵다는 게 문제입니다. 더구나 주말에도 유치원생인 딸아이의 감시를 피해 운동을 해야 한다는 ‘이중고’에 시달리고 있습니다. 자기와 놀아줘야 한다는 이유로 운동을 못 나가게 막기 때문이죠. 그래서, 아이가 자고 있는 아침 6시쯤 몰래 나가서 운동을 하고 들어오곤 합니다. 그래야 안 혼나거든요. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr

LSD를 아시나요? 이런 이름의 마약도 있죠. 물론 마약 얘기를 하자는 건 아니죠. 육상에서는 ‘천천히 오래 달리기’를 말합니다.Long Slow Distance라는 뜻이죠. 저도 지난주부터 LSD 훈련을 시작했습니다. 특별히 대단한 기술훈련은 아니지만, 운동시간이 길어지다 보니 몸이 한두군데씩 결리기 시작합니다. 무릎도 뻐근하고, 허리도 아프고…. 이제 훈련은 마라톤으로 치면 반환점을 돈 셈인데, 더 힘을 내야죠. 다행히 지난주에는 정해진 프로그램을 충실히 소화했습니다. 오히려 더 뛴 게 아닌가 싶습니다. 평일에는 평균 1시간, 주말에는 2시간을 뛰었으니….LSD를 시작하면서 운동량도 시간도 많이 늘어났습니다. ●아마추어는 일주일에 2번이상은 무리 LSD는 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로, 조깅하듯 천천히 달리면 됩니다. 쉽죠. 대표적인 유산소 훈련으로 장거리 주자들에게는 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 보통 시간을 정해놓고 뛰는데 1시간 이상씩은 달립니다. 대회를 마친 장거리 선수들이 몸을 풀어주기 위해 다음날 가볍게 뛰는 게 바로 이 LSD입니다. 아마추어들은 일주일에 2번 이상 하는 것은 무리랍니다. 저는 주말인 토·일요일 2시간씩 뛰어봤습니다. 주말마다 운동하는 집앞 한강둔치에 나가 1시간이 되는 지점까지 무조건 달린 뒤, 다시 돌아오는 식입니다. 거리를 재보지는 않았지만,20㎞ 정도는 족히 달렸을 테니 이틀간 뛴 거리를 합하면 풀코스를 완주한 셈입니다. 혼자 뛰어서 옆사람과 얘기할 만한 속도였는지는 모르겠지만 아무튼 최대한 천천히 달렸습니다. 뛰는 건 문제가 없었는데, 다음날부터 오른쪽 무릎과 허리가 시큰시큰 결리기 시작하더군요. 아직도 몸무게가 많이 나가서 그런 게 아닌가 싶습니다. ●‘부상을 막으려면 살을 빼야’ 사실 운동한 지 두달이 돼 가는데 몸무게는 생각보다 많이 안 빠졌습니다. 현재 86∼88㎏에서 왔다갔다합니다.90㎏대 중반이었던 옛날에 비하면 상당히 날씬(?)해졌지만, 아직 마라톤 풀코스를 뛸 상태의 몸은 아니랍니다. 건국대 유영훈 코치에 따르면 적어도 체중을 80㎏대 초반(이상적인 것은 70㎏대)까지는 끌어내려야 한다는군요. 연습하면서 무릎 등이 아픈 것도 몸무게의 영향이 크니까 식사량을 조금씩 줄이는 식으로라도 체중을 더 빼야 한답니다. 나름대로 훈련을 열심히 한다고 해도 기대한 만큼 살이 안 빠지는 건 나이가 들면 체지방을 연소하는 능력도 함께 떨어지기 때문이랍니다. 참, 아픈 무릎은 얼음찜질을 2분 간격으로 5번 정도 반복하면 효과가 있답니다. 흔히 스프레이 파스를 통증부위에 뿌리는데 그때만 시원할 뿐, 치료효과는 크지 않다는군요. 이제 9주차부터는 풀코스 도전을 위한 인터벌훈련 등 본격 연습에 돌입합니다. sskim@seoul.co.kr

짧게 깎은 머리, 까무잡잡한 피부, 쌍꺼풀없이 치켜올라간 눈초리가 얼핏 매서워 보인다. 하지만 잠시 대화를 나누다 보면 강인함은 이내 그의 순박함에 묻히고 만다. 유도 샛별 김재범(20·용인대 3년)이다. 김재범은 아테네올림픽 금메달리스트 이원희(24·KRA)의 아성(73㎏급 이하)을 무너뜨린 주인공이다. 이원희의 시대가 당분간 지속되리라던 주위의 일관된 예상을 깨고 일약 스타로 발돋움했다. 이원희의 높은 벽을 넘어 세계 무대에 도전하는 김재범을 태릉선수촌에서 만났다. ●이원희에 최근 2연승 ‘김재범 시대´ 태릉은 땀의 정직함이 고스란히 묻어나는 곳이다. 쏟아내는 땀의 양만큼 강건함을 더하게 되고, 그 힘 위에 착실히 쌓은 기술로 자신의 메달 색깔을 스스로 결정하기 때문이다. 김재범은 그 곳에서 새벽 러닝을 중심으로 1시간30분 동안 인터벌 훈련을 했다. 이어 오전 10시부터는 끙끙 신음과 기합 소리를 토하며 역기 들기, 로프타고 오르기 등으로 근력 다지기에 여념이 없었다. 김재범 앞에는 늘 ‘이원희를 꺾은’이라는 수식어가 붙어다닌다. 지금껏 6번 만나 3승3패의 호각을 이뤘다. 하지만 최근에는 2차례 맞붙어 모두 승리한 데다 이제 태극마크까지 빼앗아 달았다.‘지는 원희, 뜨는 재범’이라는 말이 이제는 어색하지 않을 정도다. 하지만 ‘김재범의 시대’가 열렸다고 생각하느냐는 물음에 “원희형은 너무 완벽하다. 기술 스피드 순발력 등 본받아야할 점은 너무 많고 단점은 없는 것 같다.”고 칭찬만 늘어놓는다. 그렇지만 당당한 속내도 감추지 않았다.“언론은 특정 선수만을 집중 부각시켜 다른 선수들이 힘빠질 때가 많다.”면서 “‘이원희가 졌다.’가 아니라 ‘김재범이 이겼다.’고 기사를 써야 하지 않겠느냐.”고 꼬집었다. 언론의 편향보도에 불만을 표시하면서 자신감도 함께 드러냈다. ●꿈의 완성은 그랜드슬램 김재범에게는 오롯한 꿈이 있다. 오는 9월 세계선수권대회에서 우승하는 것이 첫번째이고, 내년 카타르 도하아시안게임과 2008년 베이징올림픽을 차례로 석권해 ‘그랜드슬램’을 완성하는 것. 그는 이미 지난 5월 아시아선수권에서 우승, 그랜드슬램의 첫 단추를 꿴 상태다. 김재범은 9월 이집트 카이로에서 열리는 세계선수권대회를 준비하느라 입에서 단내가 날 정도다. 고된 훈련을 하루 3차례씩, 세끼 밥먹듯이 지겹도록 반복한다. 하지만 목표가 분명하기에 멈출 수는 없는 노릇이다. 쉬는 시간에도 비디오를 보면서 신기술 개발에 열중한다. 지난 14일 최종선발전 결승에서 시도했던 ‘서서 다리로 팔꺾기’는 유도 교본에도 없는, 혼자서 익힌 기술이다. “어차피 은퇴하면 평생 놀텐데 지금 훈련은 힘들다고 생각지 않아요. 은퇴한 뒤에는 안병근 감독님처럼 대학에서 후배들을 가르치고 싶어요.”꿈 얘기를 하면서 초등학교 5학년때부터 지금껏 온갖 뒷바라지를 해준 아버지 기용(52·운수업)씨를 떠올리며 잠시 말을 잇지 못하기도 했다. ●“홈피 방문해 주세요.” 싸이월드 얘기를 꺼내자 금세 얼굴에 환한 웃음이 도는 것을 보면 분명 스무살의 신세대다. 김재범의 휴식 시간중 가장 중요한 일이 바로 선수촌 PC방에서 ‘싸이하기’. 그러면서 당부한다. 미니홈페이지 주소(www.cyworld.com/judo0060)좀 꼭 써달라고…. 실제로 그의 미니홈페이지에 들어가 보니 자신과 친구, 동료들의 사진 등 장난기와 애정의 흔적이 곳곳에 묻어 있다. “누구나 그렇겠지만 저도 승부욕은 결코 뒤지지 않아요.”라고 다부지게 말하는 김재범의 꿈은 조만간 풍성하게 영글 것이다. 글 박록삼기자 youngtan@seoul.co.kr 사진 강성남기자 snk@seoul.co.kr

‘히딩크의 엄지손가락’이 바쁘다. 5일 오전 국가대표 훈련캠프가 차려진 서귀포 강창학경기장.6명씩 4개조로 나뉘어 미니게임이 한창이었다. 미니게임 심판을 보던 거스 히딩크 감독은 엄지손가락을위로 들어 “뚜리(차두리),베리 굿” “에브리바디 굿”을 외치며 선수들의 기를 살려줬다.반면 실수를 하거나 위치 선정이 잘못되면 직접 달려가 엄지손가락으로 바닥을 가리키며 “키현(설기현),노,에러”로 주의를 줬다. 선수들이 훈련중에도 히딩크 감독의 엄지손가락을 주시할수밖에 없는 이유다. 6일 훈련에서 히딩크 감독의 하늘로 향한 엄지손가락 세례를 연이어 받은 차두리는 땀에 흠뻑 젖었으면서도 흡족한 표정을 지었다. 서귀포 훈련은 매일 오전·오후 두 차례에 걸쳐 두 시간씩 진행된다.강도높은 훈련과 다소 완화된 훈련을 이틀씩반복하면서 체력 수준을 지속적으로 높여가고 있다.훈련내용은 달리기와 스트레칭,완급을 조절해 달리는 인터벌 트레이닝,쇼트 패싱,그리고 8명 또는 6명씩 나뉘어 진행되는 미니게임 등이다. 중간중간 내용은 바뀔 망정 두 시간 내내 쉴 틈 없이 뛰어야 하는 선수들은 연신 헉헉대며 신음을 토하기 일쑤다.막바지 체력강화를 기본으로 전술 및 기술 완성도를 높이려는 히딩크 감독의 의중이 엿보인다. 체력이 좋은 설기현도 훈련을 마친 뒤 “체력을 중시하는 유럽에서도 이렇게 강도높은 훈련은 시키지 않는다.”며혀를 내둘렀다. 그러나 플레이 하나하나마다 올라갔다 내려갔다 하는 ‘히딩크의 엄지손가락’이 주전 경쟁에서 중요한 징표가 되기 때문에 더욱 의욕을 불사르며 훈련에 임하게 된다는 것이 선수들의 얘기다. 히딩크 감독은 이를 의식한 듯 “베스트 11은 아직 정해지지 않았다.”면서 경쟁을 부추겼다.결국 히딩크 감독의‘엄지손가락 도장’을 많이 받은 선수가 베스트 11을 꿰찰 것이란 뜻이다. 이로 인해 선수들은 감독의 엄지손가락 방향에 따라 천당과 지옥을 오가는 기분을 느끼며 긴장을 늦추지 않고 있다. 히딩크 감독의 엄지 손가락이 바빠질수록 선수들의 몸놀림이 덩달아 빨라지면서 한국의 월드컵 16강 꿈도 빠르게현실로 다가오는것 같다. △ 박록삼 기자