한국 여성의 평균 기대수명이 80대 중반을 넘어서면서 폐경 이후의 삶이 전체 수명의 3분의1에 이를 정도로 길어졌다. 초경 후 폐경을 맞기까지 건강관리도 중요하지만 건강한 노년을 맞으려면 폐경 후 30년을 미리 대비해야 한다. 전문가들은 폐경 후 건강을 어떻게 관리하느냐에 삶의 질이 달렸다고 강조했다.평균 폐경 연령은 49.7세 폐경은 여성호르몬의 분비가 줄면서 겪는 정상적인 노화 과정이다. 50세 전후가 되면 난소가 노화해 기능이 쇠퇴하면서 배란이 이뤄지지 않는다. 이렇게 1년 이상 생리를 하지 않았을 때 폐경됐다고 진단한다. 폐경 시기는 대개 유전적으로 결정되며, 주로 48~52세에 나타난다. 더 빠를 수도, 더 늦을 수도 있다. 2003년 한국 폐경 여성에 대한 조사에서 나타난 평균 폐경 연령은 49.7세였다. 이 시기 여성은 여성호르몬 감소로 인해 큰 변화를 겪는다. 불규칙한 월경, 안면홍조, 식은땀, 가슴 두근거림, 질 건조, 피부 건조증 등 다양한 증상이 나타난다. 불면증, 의욕 상실, 불안과 같은 정신적인 증상이 수반될 수도 있다. 마치 제2의 사춘기를 경험하는 듯해 ‘집에 사춘기에 접어든 자녀와 갱년기 엄마가 있으면 아빠는 나가야 한다’는 말이 생겨날 만큼 예민하고 힘든 시기이기도 하다. 14일 조시현 강남세브란스병원 산부인과 교수는 “갱년기 증상을 나이 들면 누구나 겪는 과정으로 치부하고 소홀하게 관리하면 골다공증, 뇌졸중, 관상동맥질환 등 만성 대사성 질환으로 이어져 노년기 삶의 질이 급격히 떨어질 수 있다”고 말했다. 수년간 갱년기 증상 동반 폐경은 갑자기 발생하지 않는다. 여성호르몬의 변화가 동반되는 기간, 즉 폐경 이행기가 수년간 진행된다. 흔히 갱년기라고 부르는 기간이다. 의학적으로는 여성호르몬을 생성하는 난소의 기능이 점진적으로 쇠퇴해 여성호르몬과 관련된 생리적 기능과 성 기능이 감소하는 과도기로, 평균 5년 내외다. 갱년기 초기의 대표 증상은 아래에서 위로 열이 올라오는 느낌, 얼굴이 붉어지거나 화끈거리는 증상이다. 얼굴, 머리, 가슴, 목 등의 피부가 갑자기 붉게 변하며 열감이 나타나 전신으로 퍼져 나가는 느낌이 약 3분간 지속된다. 개인에 따라 하루 수 회에서 수십 회까지 이런 증상을 겪는다. 불안·더운 날씨·스트레스 등의 자극에 의해 증상이 더 자주 나타나기도 한다. 우리나라 여성을 대상으로 한 연구에서 폐경 여성의 61%가 이런 열성 홍조를 호소했다. 이다용 서울아산병원 산부인과 교수는 “증상의 주요 원인은 여성호르몬 감소로, 증상이 심하지 않으면 치료하지 않아도 폐경 후 4년 정도 지나면 75%는 증상이 소실한다”고 말했다. 다만 이 교수는 “증상이 심한 사람은 사람 만나기를 꺼릴 정도로 사회생활에 영향을 받게 되고, 밤에도 수시로 증상이 발생해 불면증까지 생길 수 있어 상담과 치료를 받아야 한다”고 조언했다. 폐경 후 7~8년 뒤 ‘골’ 소실 여성호르몬 부족이 대뇌의 신경전달물질에도 영향을 미쳐 우울, 신경과민, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 긴장, 짜증, 의욕 상실, 우유부단, 자신감 상실 등의 심리적 증상이 나타날 수도 있다. 폐경이 되고 나서 3~4년이 흐르면 대표적인 폐경기 중기 증상인 생식비뇨기계 증상이 나타난다. 여성호르몬 감소가 피부와 상피세포, 점막 세포 등에도 영향을 미쳐 피부 탄력이 감소할 뿐만 아니라 질과 요도계의 상피세포, 점막 세포도 얇아져 건조해지고 탄력을 잃게 된다. 이로 인해 질염과 방광염이 잘 발생하게 되고 성관계 시 통증이 유발된다. 질 주변의 지지 구조가 약해지면서 질로 자궁이 빠져나오는 자궁탈출증이 생기기도 한다. 또한 소변이 자주, 갑자기 마렵기도 하며 소변을 볼 때 불편감이 있고 요실금 증세가 새로 생기거나 심해지기도 한다. 폐경 후 7~8년 뒤에는 여성호르몬 분비의 감소로 골 소실이 많이 일어난다. 이 교수는 “여성호르몬은 골밀도 유지에 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 갱년기에는 여성호르몬이 줄면서 뼈의 밀도가 감소하고 이런 증상이 장기화하면 골다공증이 발생할 수 있다”고 설명했다. 골 감소가 계속 진행되면 척추에도 영향을 미쳐 미세 골절 등으로 뼈가 눌린다. 이로 인해 키가 작아지고 허리가 짧아지며 앞가슴뼈가 늘어지는 체형으로 변하게 된다. 이미 진행된 골다공증은 다시 되돌리기 어렵다. 치료하더라도 골량만 조금 증가할 뿐이다. 엄정민 한양대병원 산부인과 교수는 “폐경기에 가장 문제가 되는 골다공증은 골밀도 검사를 하면 쉽게 진단할 수 있다”며 “초기부터 호르몬요법을 시행하는 것이 좋고, 칼슘과 비타민D 제제를 복용하며 운동요법을 병행하면 치료에 매우 도움이 된다”고 말했다. 호르몬 치료 위험하지 않아 안면홍조와 화끈거림에도 호르몬요법을 권한다. 호르몬요법은 골다공증과 혈관운동 증상 외에도 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 다만 호르몬요법은 폐경 초기에 하는 게 좋다고 한다. 김혜경 중앙대병원 산부인과 교수는 “폐경 이행기의 여성이 호르몬요법을 받으면 몸 안의 내인성 호르몬과 교란이 일어나 불규칙한 질 출혈이 발생할 수 있으나 이런 문제는 약제를 변경하면 해결할 수 있다”면서 “60세 미만의 건강한 여성이 호르몬요법을 한다면 관상동맥질환, 혈전증, 뇌졸중 위험의 증가 없이 비교적 안전하게 치료할 수 있고, 60세 이후나 폐경 후 10년 이상 지나 호르몬요법을 시작하면 관상동맥질환 등이 유발될 수 있어 폐경 초기에 호르몬요법을 시행하는 게 좋다”고 말했다. 이 교수는 “1990년대 초반 폐경기 호르몬 치료가 유방암 위험성을 높인다는 연구 결과가 발표돼 많은 여성이 호르몬 치료에 막연한 거부감을 느끼고 있지만 과거 이런 연구에 사용한 약제 조합은 현재 거의 사용하지 않는 조합”이라며 “안전성과 효과를 높이기 위한 꾸준한 연구와 개선이 이뤄져 호르몬 치료를 무작정 꺼릴 필요가 없어졌다”고 말했다. 운동요법도 병행해야 효과 호르몬요법만큼 운동요법도 중요하다. 김 교수는 “유산소운동 중에는 수영, 걷기, 자전거 타기와 같이 충격이 많이 발생하지 않는 운동을 추천하고 근력운동은 최소 2회 시행하되 중간에 쉬는 날을 반드시 가져야 한다”고 말했다. 또한 운동의 강도는 ‘운동 중 말은 할 수 있지만 노래는 하기 어려운 정도’가 적당하다고 조언했다.

“왜 근육에는 암이 없을까?” 영남대학교 체육학부 지현석 교수가 이 질문에 대한 해답에 접근할 수 있는 연구 결과를 발표했다. 최대 심박수의 90%에 달하는 고강도 유산소 운동이 어떻게 대장암세포 증식을 효과적으로 억제하는지에 대한 것이다. 연구팀은 동물실험 중 ▲운동을 하지 않은 건강한 군(그룹) ▲고강도 유산소 운동을 한 건강한 군 ▲운동을 하지 않은 암 걸린 군 ▲고강도 유산소 운동을 한 암 걸린 군 등 총 4개의 그룹을 관찰했다. 연구팀은 이 네 그룹의 근육 유전자 발현상태를 분석해 고강도 유산소 운동에 의해 조절되는 골격근에서 유래하는 4개의 암 억제 인자를 찾아냈다. 이 암 억제 인자의 발현조절을 통해 대장암세포의 증식을 20%까지 억제시킬 수 있다는 것을 연구를 통해 확인했다. 특히, 이번 연구에서는 초기 연구 디자인 단계에서 유산소운동을 통해 체력을 키워놓은 상태의 마우스(생쥐) 암모델을 만들고 실험을 수행했다는 점에 주목할 필요가 있다. ‘운동의 생활화’에 대한 효과 검증을 위해서다. 지 교수는 “이번 연구 결과로 운동의 생활화, 최적 운동의 필요성과 효과에 대한 인식을 전환하는 계기가 될 수 있을 것이다. 또한 이번에 찾아낸 골격근 유래 암 억제 인자가 운동프로그램 개발, 신약개발후보물질 발굴, 임상시험 등에도 활용될 수 있을 것”이라고 기대했다. 이번 연구는 지 교수가 제1저자 및 교신저자, 카이스트 생명화학공학과 김유식 교수가 교신저자로 참여했다. 연구 결과는 ‘고강도 유산소 운동에 의한 골격근 유래의 암 억제 인자를 조절하는 메카니즘과 관련하여’라는 제목의 논문으로 저명 국제학술지 <프론티어스 인 몰레큘러 바이오사이언스>(Frontiers in Molecular Biosciences, 영향력지수(IF) 6.113)에 게재됐다.

인체는 외부 온도가 올라가면 땀을 내고, 온도가 내려가면 몸속에서 열을 내 체온을 조절한다. 그러나 여름철 고온 상태에 장시간 노출되면 조절 기능에 문제가 생겨 일사병이나 열사병 같은 온열질환을 겪을 수 있다. 반대로 너무 덥다고 시원한 곳만 찾다간 냉방병에 걸릴 수 있으니 조심해야 한다. 냉방병은 질병을 의미하는 의학용어가 아니지만 방치했다간 건강을 해칠 수 있다. ●열탈진·열피로로 불리는 일사병 질병관리청에 따르면 2013~2017년 연평균 1300명의 온열질환자가 발생했는데, 이 가운데 사망자는 11명이었다. 기록적인 폭염이 몰아쳤던 2018년엔 온열질환자 4526명 중 48명이 사망했다. 온열질환자의 30%가 65세 이상이고, 남성이 74%였다. 발생 시간은 낮 12시~오후 5시가 46%로 가장 많았고, 발생 장소는 실외가 73%를 차지했다. 온열질환 중 가장 많이 발생하는 일사병은 ‘열탈진’이나 ‘열피로’로도 불린다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아 수분이 감소하면서 일어난다. 또 장시간 땀을 많이 흘리면서 몸속 전해질이 감소할 때도 발생한다. 일사병에 걸리면 체온이 37~40도까지 올라가며, 기력 저하, 어지러움, 두통, 오심, 구토 등의 증상이 나타난다. 이럴 땐 우선 옷이나 불필요한 장비를 제거하고 시원한 곳에서 휴식을 취해야 한다. 의식이 명료하고 구토 증상이 없다면 물이나 전해질 음료를 마시길 권한다. 대부분은 증상이 즉시 회복되지만 지속하거나 탈수가 심하면 병원에서 정맥주사를 맞아 수액을 보충해야 한다. ●고열·의식 변화·무발한 땐 열사병 의심 열사병은 우리 몸의 체온 조절 중추가 제 기능을 못해 몸속의 열을 발산하지 못하는 질환을 가리킨다. 몸의 중심부 온도를 가리키는 ‘심부 체온’이 40도 이상 높이 올라가는데, 이럴 때 의식을 잃고 자칫 사망에도 이를 수 있다. 2018년 온열질환 사망자 48명이 모두 열사병 환자였다. 열사병은 고열, 의식변화, 무발한(땀이 나지 않는 상태)의 세 가지 특징을 보인다. 초기에는 땀이 나다가 어느 순간 체액량 부족과 땀샘 기능 이상으로 땀이 더는 발생하지 않는다. 이어 중추신경계 이상이 나타나며, 의식변화, 발작, 환각, 혼수 등의 상태가 이어진다. 이런 상태가 지속되면 몸속 여러 장기가 손상되기 시작한다. 뇌부종, 급성신부전, 횡문근융해증, 간 손상, 심근 손상, 혈소판감소증, 범발성 혈관 내 응고장애, 급성호흡부전증후군 등이 발생하고 급기야 사망에 이를 수 있다. 조용일 한양대병원 응급의학과 교수는 “열사병 상태에서 의식이 없다고 물을 억지로 먹이면 질식할 위험이 있으므로 주의해야 한다. 증상이 심하면 119에 신고해 즉시 의료기관으로 이송해야 한다”고 강조했다. 온열질환은 대부분 무더운 실외나 고온의 밀폐된 공간에서 발생한다. 이런 고온 환경에 장시간 노출되는 상황을 될 수 있으면 피해야 한다. 더위에 취약한 노약자는 특히 주의해야 한다. 햇볕이 강한 대낮에는 야외에서 운동과 작업을 삼가야 한다. 야외 활동 시 자주 그늘에서 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취하는 게 좋다. 갈증을 느끼기 전 미리 물을 마시는 것도 권한다. 술이나 커피, 탄산음료는 오히려 이뇨 작용을 유발해 수분을 뺏는다. 수분 보충용으로는 생수나 이온음료가 적당하다. ●심한 피로 동반하는 냉방병 냉방병은 실내외 온도 차이가 크게 나거나 장시간 냉방으로 습도가 지나치게 낮아지는 등 급격한 주변 환경 변화에 제대로 적응하지 못해 일어나는 현상이다. 자율신경 조절 작용에 무리가 가 폐, 심장, 신경 등이 난조를 보인다. 적응 부조화 현상이 발생할 때마다 신체에 무리가 되고 피로가 심하다. 어떤 이들은 감기, 코막힘, 기침, 천식 등 호흡기 장애와 함께 고열, 두통, 요통, 근육통, 소화불량을 일으킨다. 더운 외부에서 서늘한 실내로 들어서거나 반대로 냉방된 곳에서 더운 곳으로 옮겨간 직후 속이 메슥거리고 어지러움을 느끼기도 한다. 심하면 구토, 설사, 복통 등을 일으키기도 한다. 세브란스병원 가정의학과 김지혜 교수는 “사람마다 기초적으로 지니고 있는 질병이나 증상 등이 더 두드러지게 나타나는 일종의 건강 적신호”라며 “알레르기, 고혈압, 간헐적인 편두통 등 다른 질환이 있는 이들은 냉방병을 특히 조심해야 한다”고 강조했다. 냉방기구를 과하게 사용해 실내외 온도 차가 5도 이상 지속되면 자율신경계 기능에 영향을 미친다. 자율신경계 기능에 이상이 발생하면 일반적으로 장운동 조절 장애가 오고 변비나 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있다. 뇌의 혈류량이 줄면서 두통, 수면장애도 발생한다. 혈압, 스트레스에 대한 적응, 호르몬 순환 등에도 영향을 주며, 근육수축에 불균형이 나타나 요통이 생기고 여성은 호르몬 이상으로 월경불순을 겪을 수 있다. 말초혈관이 수축해 얼굴과 손, 발등이 붓는다. 열을 보충하려고 몸속에서 계속 열을 생산하는데, 이 때문에 피로가 쉽게 온다. 냉방병의 원인 가운데 레지오넬라균이 있다. 이 냉방병은 일명 ‘재향군인병’으로도 불린다. 1976년 미국 필라델피아호텔에서 열린 재향군인 모임인 ‘레지오네르’에서 세균 감염으로 220명의 환자가 발생하고 34명이 사망한 뒤 이름을 붙였다. 이 세균은 25~42도의 따뜻한 물을 좋아하는데, 온도가 알맞은 인공 급수시설에서도 흔히 발견된다. 수조, 공기, 물방울 등에 섞여 있는 세균이 호흡기에 들어와 감염된다. 면역력이 좋은 건강한 이들은 감기처럼 가볍게 지나가지만, 만성질환을 앓는 사람이나 노약자 등은 고열, 오한 등 폐렴 증상을 보인다. 냉방병을 피하려면 냉방 시간을 줄이고 에어컨 가동 중엔 1시간에 한 번, 적어도 2~3시간에 한 번은 창문을 열어 신선한 공기를 공급해야 한다. 김상헌 한양대병원 호흡기내과 교수는 “온도 변화에 따른 신체 조절 능력은 5도 내외다. 실내와 외부 온도 차를 5도 이내로 유지하는 게 중요하다. 아무리 더워도 8도를 넘지 않도록 해야 한다”고 강조했다. 생활 습관을 바르게 하는 일도 중요하다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “여름철엔 수분을 비롯해 비타민이 많은 계절 과일을 충분히 섭취하고, 얼음이 섞인 찬 음식과 찬물 샤워는 피하는 게 좋다. 손 씻기 등 위생 수칙을 잘 지키고 유산소운동을 규칙적으로 해 몸의 항상성을 유지하도록 노력해야 한다”고 권했다.

“매일 같이 계단에 오르면 일주일에 1㎏을 감량할 수 있다.” 혹 했다. 오랜 시간 의자에 앉아 생활하다 보면 하체 비만이 될 확률이 높다. 하체 혈액순환이 원활하지 않고 정체되면서 근육이 뭉치기 때문이다. 특별한 장비없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동은 걷기다. 그 중에서도 하체 비만을 막고 노화를 예방한다는 계단오르기에 도전해봤다. 5월 한 달간 매일 적으면 하루에 한 번, 많으면 세 번씩 21층을 오르고 내려왔다. 아파트 엘리베이터 교체 공사가 이 같은 실험을 가능하게 했다. 3층 마다 쉬어 갈 수 있는 의자와 ‘내 몸 살리는 공짜 보약 계단 오르기’라는 문구가 배치됐다. 유난히 지친 날에는 ‘공짜 보약이 그만 먹고 싶다’며 울며 겨자 먹기로 한 계단, 한 계단을 올랐다. 다리의 발뒤꿈치에 힘을 줘야전신 순환에 중요한 하체근육 계단 오르기는 허벅지 근력 강화에 좋고 열량도 많이 소모돼 체중감량에 도움이 된다. 내려올 때는 무릎관절을 조심해야 한다. 내려올 때는 관절 보호를 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 먼저 다리를 11자 형태로 유지하고 계단을 오를 준비를 한다. 계단을 오를 때 상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만드는 게 중요하다. 계단을 딛고 있는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주며 계단을 올라야 한다. 본인의 체력에 따라 한 계단이나 두 계단을 같은 방식으로 오른다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 엉덩이에 힘이 들어가는 지 확인하는 게 좋다. 가장 중요한 포인트는 상체를 들고, 머리에서 엉덩이까지의 라인이 바닥에서 수직이 되도록 하는 것이다. 무릎이나 골반, 고관절에 문제가 없는 사람은 두 계단씩 하는 게 좋고, 그렇지 않은 사람들은 한 계단씩 천천히 오르는 것으로 시작하는 게 좋다. 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다. 효과를 높이기 위해서는 다음 계단을 바로 올라가는 게 좋다. 한 칸씩이라도 제대로 된 자세로 오르는 것이 중요하다. 전문가들은 하체 근육의 중요성을 강조한다. 하체 근육이 발달해야 전신 순환에 도움이 되고 하체 비만과 노화를 예방할 수 있다는 것이다. 이 밖에도 하체 비만을 예방하기 위해서는 최소한 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 스트레칭 혹은 산책 등을 통해 하체를 움직여줘야 한다. 낮은 강도의 가벼운 걷기와 수영, 요가나 스트레칭 같은 유연성을 길러주는 운동을 권장한다.근육 생기고 체력이 좋아졌다 계단을 반복해서 오르면 심장과 폐의 기능을 강화하고 하체의 근력을 끌어 올리는 일석이조의 효과를 낼 수 있다. 폐활량을 늘려 심폐 기능 증진에 도움이 된다. 질병 예방에도 좋다. 개인차가 있지만 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 하체 근육을 단련시키고 혈당을 내려 당뇨병 예방을 돕는다. 허벅지 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 쓰는 부위이다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄어든다. 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때마다 에너지로 쓴다. 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해진다. 결국 남은 포도당이 혈액으로 흘러 혈당 수치를 높여 당뇨병의 원인이 된다. 팔다리 근육량이 감소하면 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 한 달간 매일 계단오르기를 한 결과 체중은 1㎏를 감량했다. 먹는 것을 줄이지는 않아 일주일에 1㎏를 빼지는 못했다. 하지만 스스로 체감할 만큼 눈에 띄게 체력이 좋아졌고, 허벅지 근육이 탄탄해졌다. 버겁던 21층 계단오르기가 점점 할 만하다는 생각이 들 때쯤 엘리베이터 공사가 완료됐다. 말로만 듣던 계단오르기의 효과를 몸소 체험하면서 주변에도 적극 추천하게 됐다. 근육 유지·보강을 위해 단백질 음식을 잘 챙겨먹고, 몸의 산화(노화)를 늦춰주는 채소, 과일 등 항산화식품도 챙겨 먹는다면 체중감량은 물론 건강유지에도 큰 도움이 될 것이다. 

한낮 기온이 30도에 육박하는 이른 더위가 이어지면서 여름철 건강관리에 비상이 걸렸다. 무더위에 더 취약한 심뇌혈관질환, 고혈압·저혈압, 당뇨병 등 만성질환자는 건강관리에 특히 신경 써야 한다.여름에는 혈압이 겨울보다 낮아지지만, 혈압 하강이 꼭 좋은 것만은 아니다. 무더위에 노출되면 혈관이 확장하고, 이때 갑자기 일어서는 등 자세를 바꾸면 머리가 어지러운 기립성 저혈압 증상이 나타날 수 있다. 이런 기립성 저혈압은 여름에 더 자주 발생한다. 김대희 서울아산병원 심장내과 교수는 13일 “만약 고혈압 환자가 평소 강압제를 복용하고 있다면 기립성 저혈압이나 혈압 하강에 따른 피곤함을 느낄 수 있다”면서 “30도 이상의 고온과 습한 날씨가 장기간 이어질 때는 겨울 못지않게 혈압을 항상 확인해야 한다”고 조언했다. 고혈압은 일반적으로 고령층에서 발생률이 높지만, 젊은 사람도 예외는 아니다. 건강을 유지하려면 젊을 때부터 혈압을 측정하는 게 좋다. 심지어 6세 어린이에게서도 고혈압이 나타나기도 한다. 신진호 한양대병원 심장내과 교수는 “스트레스는 고혈압을 일으키는 주요 요소로, 스트레스가 많은 사람은 꼭 혈압을 측정해 봐야 한다”며 “미국 자료에 따르면 심장발작 환자의 69%가 병원에 올 때 고혈압이 있었고, 뇌졸중 환자는 77%, 심부전 환자는 74%가 고혈압 상태였다고 한다. 예방이 가장 효율성 높은 치료”라고 강조했다. 실제로 국민건강보험공단과 대한고혈압학회가 발표한 2007∼2021년 전 국민의 고혈압 유병률을 보면 한 해 고혈압 환자의 수는 2007년 708만명에서 2021년 1374만명으로, 14년 사이 1.94배 늘었다. 2021년 20세 이상 인구 4433만명을 기준으로 하면 30.9%가 고혈압 환자다. 그러나 질병관리청 조사에 따르면 30~40대 고혈압 환자 3명 중 2명이 자신이 고혈압 환자라는 사실조차 모르고 있으며, 고혈압 치료를 받는 30대 환자는 10명 중 1명꼴이다. 이렇게 지내다 보면 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 콩팥기능부전, 시력손실과 같은 합병증 위험을 안고 살아가게 된다.혈압이 높으면 두통 등을 느낄 수 있으나, 대부분 고혈압 환자는 증상이 없다. 혈압을 측정하기 전에는 고혈압 여부를 알기 어렵다. 그래서 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고 부른다. 고혈압으로 인한 합병증을 예방하려면 정기적으로 혈압 수치를 확인해야 한다고 전문가들은 입을 모았다. 신 교수는 “연구 결과에 따르면 10대 청소년도 혈압이 높고 체중이 무거우면 30세쯤에 동맥이 두터워진다. 나이와 키, 성적 성숙 정도에 따라 혈압이 결정되므로 청소년 때부터 비만을 조절하고 10세가 되면 혈압을 측정해야 한다”고 말했다. 혈압은 무엇보다 합병증이 무서운 질환이다. 조절되지 않은 고혈압 환자는 정상인보다 관상동맥 질환이 발생할 위험성이 3배 증가한다. 관상동맥은 심장이 펌프작용을 하는 데 필요한 혈액을 공급해 주는 혈관이다. 이곳에 동맥경화증이 생겨 심장 근육에 혈액을 제대로 공급하지 못하면 협심증, 심근경색증 등이 생긴다. 협심증은 안정 상태에서 흉통이 약 5분 이내로 지속되지만, 관상동맥이 완전히 막혀 심장 근육이 죽는 심근경색증은 10분 이상 심한 통증이 지속되다 곧바로 사망할 수도 있는 무서운 질환이다. 또한 혈압이 높으면 심장 부담이 커지고, 심장은 높은 혈압을 견디려고 심장벽을 더 두껍게 만든다. 이런 과부하를 견디지 못해 심장의 기능은 점점 떨어지고 온몸에 필요한 혈액을 제대로 공급하지 못하면 심부전이 온다. 심부전이 더 진행되면 폐에 물이 차는 폐부종으로 악화하기도 한다. 눈 망막의 모세혈관이 높아진 혈압을 견디지 못하고 터지면 망막 기능이 상실되며 실명할 수도 있고, 갑작스런 혈압 상승으로 우리 몸의 가장 큰 혈관인 대동맥의 내벽이 분리되는 대동맥 박리증이 올 수도 있다. 전 세계 고혈압 전문가들은 평소 가정에서도 혈압을 측정해 볼 것을 권한다. 김원 경희대병원 심장혈관센터 교수는 “가정에서 혈압을 측정하며 관리하는 방법을 권하는데, 아침에는 기상 후 1시간 이내, 소변을 본 후, 아침 식사 전, 혈압약 복용 전에 앉은 자세에서 최소 1~2분 안정을 취한 뒤 혈압을 재고, 저녁에는 잠자리 들기 전에 재면 된다”고 설명했다. 혈압이 조금 높게 나온다고 너무 조급해하거나 걱정을 하면 오히려 교감신경이 상승하므로, 반복해서 측정하고 그래도 높게 나온다면 의료진을 찾는 게 좋다. 어떤 사람은 병원에서 혈압을 재기만 하면 높게 나오는 소위 ‘백의고혈압’ 현상을 겪기도 한다. 병원에서 일시적으로 신경이 예민해져서인데, 이럴 땐 자동혈압계로 집에서 일주일 정도 혈압을 측정하고 담당의사에게 제시하면 큰 도움이 된다. 고혈압은 평생 지속되는 질환으로, 조절할 수는 있지만 완치되지는 않는다. 의사 처방대로 약을 복용해야 하며, 갑자기 복용을 중단하면 반동현상으로 혈압이 원래보다 더 높아져 위험해질 수 있다. 신 교수는 “과일, 채소가 풍부한 식사를 하고 잡곡이나 섬유질 많은 음식, 닭고기 종류나 기름기 없는 육류 또는 생선류를 섭취하는 게 좋다”고 조언했다. 짠 음식은 금물이다. 혈중 나트륨 농도가 짙어지면 세포 속의 수분이 혈관으로 유입돼 혈관에 수분량이 증가하고 혈관 벽에 평소보다 큰 압력이 가해져 고혈압이 발생한다. 고혈압 환자에게는 낮은 강도에서 장시간 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 특히 걷기나 가벼운 조깅과 같은 단순하면서도 전신을 쓰는 운동을 하면 혈압을 효율적으로 떨어뜨릴 수 있다. 반대로 무거운 기구를 이용하는 중량 운동은 운동 중 최저 혈압(확장기 혈압)을 크게 상승시킨다. 고혈압 환자가 높은 강도로 운동하면 최저 혈압이 증가하면서 최고 혈압(수축기 혈압)도 260㎜Hg 이상으로 상승한다. 따라서 역도 운동이나 거꾸로 매달리기 등 머리가 아래로 가는 운동은 삼가야 한다. 대신 가벼운 중량을 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 운동은 해도 괜찮다. 김 교수는 “반드시 준비운동과 정리운동을 해야 하며, 기구를 들어 올릴 때는 숨을 참지 말고 내쉬는 등 호흡을 조절하면 안전하게 운동할 수 있다”고 조언했다.

육류 거부하고 ‘채식’ 고집하는 노인충분한 단백질 섭취가 ‘노쇠’ 악화 방지체중 1㎏당 최소 1.2g 단백질 섭취 필요나이가 들수록 채소가 당긴다는 분들이 많습니다. 오래 살려면 육류 섭취는 최대한 줄이고, 아예 채식만 해야 한다고 생각하는 분들도 있습니다. 그런데 이상합니다. 병원에서 의사를 만나면 “지방 함유량이 적은 육류를 적절하게 섭취해야 한다”고 강조합니다. 듣기 싫어 다시 집에 오면 채소만 찾습니다. 왜 의사들은 이렇게 잔소리처럼 ‘육류 섭취’를 매번 강조할까요. 아래에서 설명해드립니다. 14일 대한노인병학회 이사장, 대한근감소증학회 회장으로 노인질환 권위자인 원장원 경희대병원 교수가 대한의사협회지에 낸 ‘노쇠의 최신지견’ 논문에 따르면 노쇠한 노인들은 기력이 없고, 걷는 것을 힘들어하거나 인지기능이 떨어져 있는 경우가 많습니다. ●노년에 기력이 없어 걷기 힘들다…왜? 건강한 노인들은 수술이나 치료 후 금방 회복하지만 노쇠한 노인들은 그렇지 못해 결국 골절이나 외상, 섬망(주의력 저하·인지기능 장애) 등으로 요양시설에 입소하게 됩니다. 보통 병이 있으면 기력이 쇠한다고 하지만, 실제로는 아무런 질병이 없는 노인의 20%는 노쇠에 시달린다고 합니다.원 교수에 따르면 ‘식욕부진’과 ‘체중감소’가 노쇠의 가장 중요한 위험 요인입니다. 나이가 들수록 입맛이 사라지는데, 이것이 노쇠의 가장 큰 이유가 된다는 겁니다. 체중이 줄어든 노쇠 환자는 충분한 열량과 단백질 보충이 필요합니다. 열양불량 고위험군이면서 노쇠한 노인은 하루에 체중 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 보충해야 한다고 원 교수는 조언했습니다. 참고로 소고기와 돼지고기, 닭가슴살 100g에는 20g 내외에 단백질이 함유돼 있습니다. 체중이 50㎏이고 영양불량으로 기력이 쇠했다면 최소 하루 60g의 단백질 섭취가 필요한데, 이는 육류 300g을 매일 섭취해야 한다는 의미입니다. 적지 않은 양으로, 기력이 더 쇠하기 전에 미리 적은 양이라도 꾸준히 섭취해 노쇠 위험을 줄여야 합니다. 이는 실제 연구 결과로도 입증됐다고 합니다. 한양대식품영양학과팀이 연구한 결과 영양불량 고위험군이면서 노쇠 또는 노쇠 전 단계인 노인에게 3개월간 하루 체중 1㎏당 1.5g, 1.2g, 0.8g의 3개 군으로 나눠 단백질을 공급한 결과 근육량은 1.2g 섭취군과 1.5g 섭취군 모두에서 늘어났지만, 보행속도 증가는 1.5g 섭취군만 의미있게 증가했다고 합니다.만약 노쇠한 노인에게 식사로 단백질을 섭취하도록 하기 어려운 상황이라면, 필수아미노산의 일종인 ‘류신’ 3g이 포함된 식품보조제를 제공하는 것도 좋다고 합니다. 류신 같은 필수아미노산은 단백질 공급원으로서의 기능뿐 아니라 근육 생성에 도움을 준다는 의견입니다. ●‘유산소운동’부터 시작해야 하는 이유 원 교수는 또 “비타민D 농도가 부족한 노인은 비타민D를 보충해주면 근력이 증가한다는 연구결과가 있다”고 설명했습니다. 특히 단백질과 함께 비타민D를 보충해주면 근력 강화에 도움이 된다고 합니다. 원 교수는 일반적으로 노쇠하고 비타민D 농도가 부족한 노인에게 하루 800~1000IU의 비타민D를 제공하는 것을 추천했습니다. 다만, 이것은 노쇠한 노인에게 해당하는 것으로, 비타민D 농도가 충분한 사람이 이를 먹는다고 근력이 갑자기 증가하는 것은 아닙니다. 노쇠한 노인은 근력운동과 균형운동, 유산소운동을 같이 권합니다. 노쇠 상태에서는 근력뿐만 아니라 균형감, 심폐기능 등이 모두 감소할 수 있기 때문입니다. 복합적인 운동을 할 때는 유산소운동을 먼저 하는 것이 좋다고 원 교수는 설명했습니다. 심폐기능을 먼저 개선한 뒤에 근력운동을 하면 더 오래 근력운동을 효율적으로 할 수 있기 때문입니다.

오랜 시간 의자에 앉아 생활하다 보면 하체 비만이 될 확률이 높다. 하체 혈액순환이 원활하지 않고 정체되면서 근육이 뭉치기 때문이다. 특별한 장비없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동은 걷기다. 그 중에서도 하체 비만을 막고 노화를 예방한다는 ‘엉덩이 걷기’ 운동법을 알아보자. ‘엉덩이 걷기’ 운동법은 계단을 활용한다. 먼저 다리를 11자 형태로 유지하고 계단을 오를 준비를 한다. 계단을 오를 때 상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만드는 게 중요하다. 계단을 딛고 있는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주며 계단을 올라야 한다. 본인의 체력에 따라 한 계단이나 두 계단을 같은 방식으로 오른다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 엉덩이에 힘이 들어가는 지 확인하는 게 좋다. 가장 중요한 포인트는 상체를 들고, 머리에서 엉덩이까지의 라인이 바닥에서 수직이 되도록 하는 것이다. 무릎이나 골반, 고관절에 문제가 없는 사람은 두 계단씩 하는 게 좋고, 그렇지 않은 사람들은 한 계단씩 천천히 오르는 것으로 시작하는 게 좋다. 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다. 효과를 높이기 위해서는 다음 계단을 바로 올라가는 게 좋다. 한 칸씩이라도 제대로 된 자세로 오르는 것이 중요하다. 엉덩이로만 잘 걸으면 일주일에 1kg을 감량할 수 있다. 전문가들은 엉덩이 근육의 중요성을 강조한다. 엉덩이 근육이 발달해야 전신 순환에 도움이 되고 하체 비만과 노화를 예방할 수 있다는 것이다. 이 밖에도 하체 비만을 예방하기 위해서는 최소한 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 스트레칭 혹은 산책 등을 통해 하체를 움직여줘야 한다. 낮은 강도의 가벼운 걷기와 수영, 요가나 스트레칭 같은 유연성을 길러주는 운동을 권장한다.

지난 5일은 ‘만물이 잠에서 깬다’는 경칩이었습니다. 겨울 옷을 장롱 속에 넣기에는 아직 이르지만 불과 일주일 전 꽃샘추위와 비교하면 이젠 바람에서 온기가 느껴집니다. 경칩을 전후해 잠에서 깨는 개구리들처럼 겨우내 추위를 핑계로 웅크렸던 몸을 슬슬 움직여 줘야 할 때입니다. 때마침 신체활동의 장점에 대한 연구들도 잇따라 발표됐습니다. ●일주일 30~60분… 최대 20% 줄여 일본 도호쿠대 의대 스포츠의학과, 와세다대 체육학부, 규슈대 의대 공중보건·역학과 공동연구팀은 유산소운동과는 별도로 일주일에 30~60분 정도 근육운동을 하는 것이 각종 질병에 의한 사망 위험을 최대 20%가량 낮춘다는 연구 결과를 의학 분야 국제학술지 ‘영국 스포츠의학 저널’ 3월 1일자에 발표했습니다. 연구팀은 의약학 분야 데이터베이스 ‘메드라인’(MEDLINE)과 ‘엠베이스’(Embase)에 실린 운동과 건강, 수명에 관련한 연구 논문들을 메타분석한 결과 유산소운동과 별도로 근육운동을 꾸준히 한다면 심근경색, 뇌졸중, 당뇨, 폐암으로 인한 사망 위험을 10~20% 낮출 수 있다고 밝혔습니다. 미국 아이오와주립대 연구팀도 일주일에 3일 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 수면의 질을 높이고 숙면을 취할 수 있게 도와준다는 연구 결과를 지난 1~4일까지 시카고에서 열린 ‘전미 심장협회 역학·예방의학·라이프스타일·심장대사 콘퍼런스 2022’에서 발표했습니다. 특히 근육운동은 숙면을 유도해 수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 우울증, 불안증, 강박증 같은 신경정신질환은 물론 각종 신체 이상 증후를 예방해 줄 수 있다고 설명했습니다. 미국 워싱턴 보훈병원 연구팀은 보훈청에 등록된 참전용사 64만 9605명의 자료를 바탕으로 평소 신체활동의 정도와 치매 발병 여부를 분석했습니다. 그 결과 매일 규칙적인 신체활동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머 치매에 걸릴 가능성이 적다는 사실을 확인했습니다. 연구팀에 따르면 주당 2시간 30분 정도 걷는 것만으로도 기초 체력을 유지하고 치매도 예방할 수 있다고 조언했습니다. 이 같은 연구 결과는 지난달 27일 미국 신경학회 제74회 연례 콘퍼런스에서 발표됐습니다. 사실 운동이 건강에 도움이 된다는 사실은 많은 사람이 잘 알고 있습니다. 이 때문에 봄을 맞아 큰맘 먹고 운동을 시작하지만 평소 운동량이 적었던 사람은 조금만 움직여도 힘들어하다가 포기하기도 합니다. 왜 그럴까요. ●숙면에 도움… 치매 예방 효과도 영국 리즈대 의대 연구팀에 따르면 운동을 적게 하면 신체 필수 단백질들이 비활성화되고 감소되면서 점점 몸을 움직이기 힘들어진다고 합니다. 혈류를 감지하는 피에조1 단백질이 비활성화되면서 혈액을 근육으로 운반하는 모세혈관 밀도가 줄고 결국 운동 능력을 감소시킨다고 합니다. 이 같은 연구 결과는 의약학 분야 국제학술지 ‘임상 연구 저널’ 3월 1일자에 실렸습니다. 코로나19 오미크론 변이 바이러스의 확산세가 무섭지만 날이 풀리면서 동네 소공원에 아이들과 함께 산책을 하거나 배드민턴을 치는 사람들이 하나둘 보이기 시작합니다. 몸에 좋은 음식이나 건강보조식품을 섭취하는 것도 건강에 도움이 되겠지만 면역력을 키우는 데 신체활동만큼 좋은 것은 없습니다. 코로나19 폭증 상황을 슬기롭게 극복하기 위해서라도 규칙적인 운동이 필요합니다.

의학 기술의 발전으로 현대인의 기대 수명은 100세에서 120세까지 바라본다. 건강하게 100세를 맞이하기 위해 건강관리는 필수다. 기대 수명까지 건강하게 오래 사는 ‘건강수명’이 뜬 이유도 여기에 있다. 국내 최고령 MC 송해의 96년 인생이 트로트 뮤지컬로 만들어져 오는 설 연휴 안방을 찾는다는 소식이 25일 전해졌다. ‘국민 MC’로 불리는 송해는 1955년 ‘창공악극단’을 통해 데뷔해 66년째 연예계 현역으로 활동 중이다. 지난 1988년 5월 ‘전국노래자랑’ MC를 맡아 지금까지 활약하고 있다. 송해는 ‘전국노래자랑’ 후임 MC로 염두한 인물이 있느냐는 질문에 이상벽을 꼽았다. 하지만 ‘얼마나 더 기다려야 하냐’는 질문에는 “30년”이라고 답했다. 96세의 나이에도 불구하고 여전히 MC 현역으로 활동을 이어오고 있다. 그의 건강 비결은 무엇일까. “걷기가 건강수명의 기본”…송해 건강비결은 ‘걷기의 생활화’ 송해의 건강비결은 ‘걷기의 생활화’로 꼽힌다. 송해는 건강 비결로 ‘걷기 운동’을 꼽으며 특별한 방송 일정이 없으면 자신의 이름을 딴 ‘송해길’을 산책로 삼아서 걷는다고 밝혔다. 걷기 운동이 무릎관절통 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 걷기 운동 중에서도 ‘수중 걷기’가 ‘지상 걷기’보다 무릎관절통에 더 효과가 높다.“계단오르기로 근력 강화”…매일 지하철 이용 나이가 들수록 몸의 근육이 줄어든다. 40세가 넘어 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 근육이 줄면 몸의 면역력도 감소한다. 전문가들은 유산소운동(걷기, 달리기, 수영)과 함께 근력운동(아령, 계단오르기 등)을 함께 해야 제대로 운동효과를 낼 수 있다고 강조한다. 송해는 매일 지하철을 이용한다. 수많은 지하철 계단을 오르내리면서 자연스럽게 하체 근육을 단련시킬 수 있다. 걷기와 더불어 계단오르기 등으로 근력을 강화시키는 것이다.“뇌 꾸준히 사용하면 치매 예방에 도움” 인지능력 저하 예방에 두뇌활동이 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 뇌를 꾸준히 사용하면 치매 예방에 도움이 된다. 현재까지 검증된 치매 예방법은 적당한 운동과 활발한 두뇌 활동이다. 70, 80세가 넘어 새로운 것에 도전하는 사람은 치매 예방 효과 뿐만 아니라 정신건강에도 상당한 효과가 있다. 송해 역시 활발한 방송활동을 이어가고 있다. 대본을 소화하는데 막힘이 없고, 자신의 아이디어를 보태기도 한다. 송해는 항상 낙천적 마음을 유지하려고 노력한다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 마음의 안정이 필수다.

나이가 들면서 기력이 떨어지고 조금만 걸어도 쉽게 지치면 근감소증을 의심해 봐야 한다. 노인이 되면 근육이 빠지는 것을 당연한 노화 과정으로 여기는 경우가 많은데, 근감소증은 우리나라에서도 올해부터 ‘질환’의 하나로 분류되기 시작하며 최근 새로운 노인질환으로 주목받고 있다. 노인의 건강한 삶을 좌우하는 근육이 감소하면 일상생활이 송두리째 바뀌기 때문이다.●자꾸 넘어지고 체중 훅 줄었다면 의심 고령 인구가 많아지면서 단지 수명 연장뿐 아니라 건강하고 행복한 노년에 대한 관심이 높아지는데, 가장 중요한 것이 바로 ‘근육’이다. 은퇴 후 받는 연금 못지않게 노년기 건강의 척도인 ‘근육 연금’, ‘근육 적금’이 중요하다는 이야기도 있다. ‘근감소증’은 근육량이 줄어드는 것은 물론 근육의 질적인 측면인 근력과 근기능이 떨어진 상태를 말한다. 그동안 근감소증은 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겨졌다. 최근 각국에서 고령 인구가 늘면서 공식적인 질병으로 등록해 대비하고 있다. 나이가 들면 체중은 늘지 않더라도 근육량이 감소하고 체지방이 증가하게 된다. 보통 30대부터 근육이 감소하기 시작해 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다. 근육이 줄어들어도 그 자리에 지방이 채워지기 때문에 체중 변화로 이어지지는 않는다. 근육량은 기본적으로 나이가 들어가면서 줄어들게 마련이지만 호르몬 변화, 운동량 감소, 영양 상태 불균형 등이 복합적으로 작용해 근감소증이 나타나기도 한다. 근육이 줄면 우선 일상생활 수행능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 활동량이 줄어든다. 이렇게 되면 근육을 안 쓰게 되고 근육을 쓰지 않으면 근육은 더 약해지고 양이 줄어드는 악순환에 빠진다. 이 과정에서 뼈나 다른 근육에 무리가 가기 때문에 골절이나 낙상 사고로 이어질 가능성이 높다. 또 뼈와 관절이 부딪히지 않도록 부드럽게 잡아 주는 근육이 줄어들면 척추디스크나 관절염에 걸릴 위험도 커진다. 근육 감소를 방치할 경우 근육의 대사조절 기능이 떨어져 당뇨병, 고지혈증, 비만 같은 합병증을 유발하기도 한다. 근감소증이 있으면 근육의 혈당 흡수와 사용 능력을 현저히 떨어뜨려 당뇨를 유발할 수 있다. 근력 저하로 기초대사량도 감소해 콜레스테롤·중성지방 등이 충분히 연소되지 않아 복부에 내장지방이 쌓이고, 고혈압 등의 위험도 높아져 심혈관질환에도 나쁜 영향을 끼치게 된다. 근육량이 적으면 다른 병을 이겨 내기도 힘들다. 근육 감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 1.5배 높다는 조사가 있다. 최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수는 “뼈는 근육에 의해 당겨지고 밀어지면서 그 힘에 의해 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해져 골다공증이 생기기 쉽다”며 “근육은 인슐린에 반응해 혈당을 사용하고 저장하며 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는데, 근감소증이 있을 경우 근육의 혈당 흡수와 사용 능력을 현저히 떨어트려 당뇨를 유발할 수 있다”고 말했다.●계단 오르내리기 힘들면 병원 진단 필요 근감소증은 특별한 치료제가 없기 때문에 예방과 조기 발견이 중요하다. 반복적인 낙상이나 급격한 체중 감소, 평소 들 수 있던 물건을 들지 못하거나 오르막·내리막 계단 이동에 어려움을 느낄 경우 병원을 찾아 진단을 받아야 한다. 병원에서는 골밀도 검사기기나 체성분 분석기, CT 등을 이용해 전신 근육의 양을 측정해 정상인의 근육량과 비교한다. 여기에 근력 측정(악력), 보행 속도·의자에서 앉았다 일어나기 등 신체 기능 측정을 통해 근육 기능을 평가한 뒤 종합적으로 판단한다. 근감소증을 예방하려면 근육의 재료가 되는 단백질이 많은 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육을 구성하고 혈액순환, 면역력 향상 등 신체 전반의 건강에 매우 중요한 영양분이기 때문이다. 특히 60대 이상 노인의 경우 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문에 젊은 사람들보다 더 많이 섭취해야 한다. 하지만 고기가 당기지 않고 소화가 잘되지 않는다는 이유로 오히려 섭취량을 줄이는 경우가 많다. 노인은 하루에 체중 1㎏당 단백질 1.0~1.2g을 섭취해야 하고, 영양불량 상태이거나 급성만성질환이 동반된 경우에는 체중 1㎏당 1.2~1.5g으로 늘려야 한다. 100g당 단백질 함량은 소고기·돼지고기·닭고기의 경우 20~25g, 달걀흰자·두부는 10g, 우유는 3g이다. 몸무게 60㎏인 성인은 하루 단백질 60~72g을 섭취해야 하는데 소고기 200g(단백질 50g), 달걀 1개(단백질 5g), 두부 반찬(단백질 5g), 우유 200㎖(단백질 6g)를 매일 먹어야 한다. 또 필수아미노산, 특히 류신 함량이 높은 검정콩, 대두, 달걀 등도 근육 생성에 효과적이다. 고기 섭취가 어려울 경우 달걀을 하루 2~3개 이상 먹어야 한다. 단백질은 식사 때마다 최소 요구량 이상을 섭취하는 게 좋다. 또 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 비타민D가 체내에 합성되려면 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 우유, 치즈, 마가린, 연어 등 비타민D가 많은 음식을 섭취해야 한다. ●유산소운동과 근력운동 반드시 병행을 이은주 서울아산병원 노년내과 교수는 “근감소증 치료에는 근력운동과 단백질·비타민D 섭취가 가장 효과적인 방법으로 알려졌는데, 세 가지를 동시에 하는 게 가장 좋다”며 “특히 운동의 경우 유산소운동만으로는 근력을 키우는 효과가 거의 없기 때문에 근력운동을 반드시 병행해야 한다”고 말했다. 김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 “걷기 등 유산소운동뿐 아니라 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 근력운동으로 근육을 지켜야 한다”며 “특히 하체 운동이 중요한데 하체는 인체에서 근육이 가장 많은 부위이기 때문”이라고 말했다.

“바벨 운동을 여자가 하지 말아야한다는 편견부터가 잘못된 거 같아요. 근력이라는 건 여자, 남자 상관없이 인간이 가지고 있으면 너무나도 좋은 거거든요. 근육이 많아지면 많아질수록 몸의 라인이 살고 칼로리 소모도 훨씬 더 늘어나죠. 그런 부분들을 모르고 그냥 유산소운동, ‘여자운동’만 하게 되는 거 같아요.” 고중량운동에 대한 잘못된 인식을 바로 잡고 중량운동 전도사로 나선 에스더(24)씨. 그녀는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 1회 총 무게 합을 겨루는 파워리프팅 52kg체급 선수이자 여성전문코치다. ‘여자운동’과 ‘남자운동’을 구분 짓는 건 잘못됐다고 말하는 그는 “우리나라 여성분들은 운동을 시작하는 이유가 단지 다이어트를 위한 도구의 일부분이라고 생각한다며, 리프팅을 통해 중량이 주는 성취감을 만끽하고 운동이 주는 순수한 즐거움을 느끼길 바라는 마음으로 많은 여성분들에게 파워리프팅을 알리고자 노력하고 있다”고 말했다. 지난 3일 서울 강남구 신사동 한 트레이닝 센터에서 그녀를 만나 ‘그가 파워리프팅과 사랑에 빠진 이유’에 대해서 들어봤다. 다음은 그와의 일문일답.(Q) 파워리프팅이란스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 1회 무게의 합을 겨루는 스포츠로 서양에서는 이미 오래전에 인기 스포츠였다. 국내에서 붐을 일으킨 지는 3년도 채 안 된다. 한국 여성분들이 운동을 시작하는 이유가 단지 다이어트를 위한 도구의 일부분이라고 생각하는데 리프팅을 시작하게 되면 중량이 주는 성취감과 운동의 순수한 즐거움에 빠질 수 있고 원하는 몸을 만드는 데 있어 더 빨리 달성할 수 있게 된다. (Q) 운동과는 거리가 멀었던 과거체육시간 때 뭐를 하든 항상 꼴찌였을 정도로 운동이랑 거리가 먼 사람이었다. 원하는 몸매는 확실했지만 이상과 현실의 갭은 너무도 컸다. 정말 안 해본 다이어트가 없었다. 시행착오가 다른 여성분들보다 훨씬 많았던 거 같다. 하지만 지금은 상황이 많이 달라졌다. 친구로부터 가끔 메시지가 날라 온다. ‘너, 정말 대단하다’, ‘어떻게 그런 몸을 가질 수 있게 됐냐’며. 저도 10년 전의 제 사진을 보면 너무 놀랍다. 지금 하고 있는 고중량 운동의 효과가 놀라울 뿐이다.(Q) 파워리프팅을 시작하게 된 계기대학 시절 때, 인스타그램 외국 여성분들의 사진을 보며 ‘스쿼트, 데드리프트를 하면 엉덩이가 예뻐진다’는 말을 듣고 그때부터 엉덩이를 키워야겠다고 마음을 먹게 됐다. 제대로 된 지식 없이 무리한 자세로 고중량 무게를 들어 올리다 허리를 크게 다치기도 했다. 하지만 이후로도 이 운동의 매력에 빠져 그만둘 수 없었고 결국 체육관을 찾아 기본기부터 차근차근 제대로 배우기 시작했다.(Q) 본인의 파워리프팅 대회 기록대회 최고기록으로는 스쿼트 115kg, 벤치프레스 60kg, 데드리프트 142.5kg다. 2021년 IPF 코리아 그랑프리 52kg급 1위와 전 종목 신기록을 달성했다. 2019년 U53 홍콩 파워리프팅 챔피언십에선 여성 전 체급 1위를 달성했다. 지금은 코칭을 병행하고 있어 주 4회 2~3시간씩 훈련을 하고 있다. (Q) 가장 인상 깊었던 대회2018년, 파워리프팅을 시작한 지 4개월 만에 홍콩으로 대회를 나갔다. 하지만 체중을 못 맞춰서 대회시작 30분 전까지 스팀룸에 있었다. 침까지 뱉어가며 체중을 맞추려 했지만 결국 실패했다. 대회는 그렇게 망쳐버렸지만 대회를 위해 준비했던 모든 과정들을 떠올리면 내 스스로 기특하고 대단하다고 생각해 그 대회가 가장 인상에 남는다. 파워리프팅 대회에 참가한 다른 나라 여성분들을 보면 우리의 생각과 많이 다르다는 걸 느꼈다. ‘그냥 바벨만 들 수 있으면 참가할 수 있다’라는 마인드를 가지고 있기 때문이다. 어떤 대회 건, ‘나가면 정말 잘해야 한다’는 점이 우리와 크게 달라 안타까웠다.(Q) 전문 코치의 길로 들어서게 된 계기코로나가 터진 2020년 1월에 홍콩에서 다니던 회사를 그만두고 한국에 잠시 쉬러 들어왔다. 늘 꿈꾸던 ‘운동하는 백수’의 삶을 3개월 정도 만끽했다. 그 기간 동안 파워리프팅에 몰두했다. 당시 다니던 체육관에 여성분이 두 명 밖에 없었다. 훈련을 하면서 ‘왜 이 좋은 운동을 한국 여성분들은 잘 모를까?’에 대해서 많은 고민을 했다. 단지 다이어트를 위한 운동이 아닌 훈련을 위한, 나를 위한 운동을 시작한 후 몸에 변화가 오기 시작했다. (고)중량 운동을 통해 내 몸이 슬림하고 탄탄한 몸으로 변해갔고 이 스포츠를 많은 여성분들에게 알려야겠다고 다짐했다.(Q) 오해 중 하나, ‘혹시 장미란 선수처럼 되는 게 아닌지...’그런 말을 들을 때마다 조금씩 화가 난다. 전성기의 장미란 선수처럼 되려면 얼마나 많은 시간을 쏟아부어야 하고, 얼마나 많은 노력을 해야 되는지를 모른 무지한 질문이다. 무거운 바벨을 들기 위해 그에 감당하는 체중도 어느 정도 유지해야 되고, 강한 근력을 키우기 위해 수많은 시간을 갈아 넣어야 하기 때문이다. 파워리프팅을 한다고 모든 사람이 장미란 선수 몸처럼 된다면 모든 국민이 다 금, 은, 동메달을 땄을 거다. ‘통짜 몸이 된다’는 편견도 있다. 제가 원래 그 통짜 몸이었다. 하지만 중량운동을 하고 나서 등은 넓어지고 엉덩이는 커져 상대적으로 허리가 얇아지는 효과를 보았다. 고중량 운동을 한다고 해서 절대로 허리가 두꺼워지지 않는다.(Q) 파워리프팅을 시작하려는 여성분들에게스포츠 축구, 농구, 웨이트트레이닝, 러닝보다 부상위험도가 훨씬 낮다. 모든 운동이 그렇듯이 잘못하게 되면 위험하다. 하지만 저는 약한 거보다 위험한 게 없는 거 같다고 생각한다. 그걸 극복하고 강해지면 그 위험도가 점점 낮아진다는 뜻이다. 파워리프팅을 배우고 싶으면 전문가를 찾아 내 몸에 맞는 자세, 내 근력, 내 역량에 맞는 레벨에 맞춰 배워야 한다. 그리고 너무 조급해하지 않았으면 좋겠다. 파워리프팅이든 뭐든 시간이 걸일 수밖에 없기 때문이다. 하루아침에 성과를 보려고 하지 말고 제대로 배우면서 차근차근 자신의 몸을 만들어 가면 좋을 거 같다. (Q) 앞으로의 목표한국에서 파워리프팅으로 세계대회에 출전하신 선수가 아직까지 없다. 열심히 훈련해서 아시아대회부터 나가고 그 이후에 세계대회에 도전해보고 싶다. 사실 선수로서의 욕심보다는 코치로서의 욕심이 더 많다. 또한 파워리프팅의 ‘판’을 넓히고 싶기도 하다. 파워리프팅은 마니아들만 하는 거라고 생각하는 분들이 많은데 미국에서는 남녀노소 따질 거 없이 초등학교 때부터 하는 운동이다. 한국에서 파워리프팅이 생활체육처럼 활성화되는 바람을 가지고 있다.

외출을 해도 화장실이 없으면 어떻게 하나 걱정이 되고 한밤중에도 화장실을 들락거려야 해서 잠에서 깨는 이들이 있다. 자기도 모르게 소변이 나오는 바람에 민망한 상황이 생기기도 한다. 의지와 상관없이 소변이 나오는 현상을 요실금이라고 한다. 요실금은 대체로 고령층에 자주 생기는 노화의 한 징표처럼 생각해서 ‘나이들면 어쩔 수 없다’는 식으로 생각하는 이들이 많지만 반드시 그런 건 아니다. 물론 요실금이 노화와 밀접한 상관관계가 있는 건 사실이지만 평소 건강한 생활습관을 유지하면서 예방하는 자세가 중요한 게 요실금이다. 민망하다는 이유로 숨길 일도 아니다.요실금은 치료하지 않는다고 생명에 위험이 되는 심각한 질병은 아니지만 일상생활과 사회활동에서 신체적 활동을 제약하며 개인의 자긍심을 손상시킨다는 점에서 심각한 질환이다. 김세웅 가톨릭대 서울성모병원 비뇨의학과 교수는 27일 “요실금은 수치심과 같은 정서적인 문제를 일으킨다”면서 “또 일상생활이 위축되고, 사회활동으로부터 고립되게 되며 지속적으로 속옷에 소변이 묻어 있게 됨으로써 피부 질환을 유발할 수도 있다”고 말했다. ●외출할 때마다 화장실 없을까 봐 걱정 요실금 중 가장 대표적인 것은 소변이 마렵지도 않고 방광이 수축하지 않았는데도 갑자기 배에 힘이 들어가면서 자신도 모르게 소변이 요도를 통해 흘러나오는 것으로 긴장성 요실금 혹은 복압성 요실금이라고 부른다. 중년 이후의 여성, 신경성 질환 환자, 노인에서 많이 나타난다. 특히 중년 이후 여성에게서 흔히 볼 수 있고 비만 여성에서 더 많이 나타난다. 30세 이상의 여성에서는 15%에서 요실금을 보이지만 노년이 되면 40%까지 늘어난다. 하지만 요실금 환자 가운데 병원을 찾는 이들은 20% 정도밖에 안 된다. 이하나 삼성서울병원 비뇨의학과 교수는 “가장 많은 원인은 임신과 출산이며, 폐경, 비만, 천식 등 지속적인 기침을 유발하는 질환, 자궁 적출술 등 골반 부위 수술, 신경 질환이 원인이 될 수 있다”면서 “남성의 경우에는 골반근육이 강하게 지탱되고 있어 여성보다는 드물지만 전립선 수술이나 요도 손상 후에 나타날 수 있다”고 말했다. 정성진 분당서울대병원 비뇨의학과 교수는 “많은 여성들이 ‘비뇨기과는 남성을 치료하는 병원’이라는 잘못된 인식 때문에 비뇨기과 방문을 꺼리는 경향이 있다”면서 “반드시 비뇨기과 전문의의 진료를 받는 것이 좋다”고 했다. ●일류요실금 방광에 소변 꽉 차 넘쳐흘러 복압성 요실금은 몇 가지 등급으로 나눌 수 있다. 가장 가벼운 등급은 기침을 하거나 뛰거나 크게 웃는 등 갑작스러운 심한 복압 상승으로만 소변 누출이 생긴다. 중간 등급은 보다 약한 복압의 상승에도 소변이 새는 경우로 걷거나 앉았다가 일어서거나 또는 자리에 누웠다가 일어나 않을 때 옷을 적시게 된다. 가장 심한 등급은 복압의 상승과는 큰 관계없이 항상 소변이 새는 것으로 아주 심각한 상태다. 복압성 요실금 외에도 절박요실금, 복합요실금, 일류요실금 등이 있다. 절박요실금은 방광과 요도를 지배하는 대뇌, 척수, 그리고 말초신경을 침범하는 뇌졸중, 척추 손상, 다발성 경화증 등 질병으로 인해 요실금이 발생하는 것이다. 복압성 요실금 환자의 약 25%는 절박요실금이 같이 있는 복합요실금 형태를 보인다. 일류요실금은 방광에 소변이 가득차 더이상 저장할 수 없어 소변이 넘쳐 흘러나오는 경우를 가리킨다. 방광 수축력의 상실이나 요도 폐색이 원인이고 심한 전립선 비대증, 당뇨병, 말초신경질환, 자궁 적출술 후에도 주로 발생한다. ●수술치료 ‘중부요도슬링’ 성공률 높아 요실금은 지속적인 골반근육 운동을 통해 예방할 수 있다. 특히 출산 후 요실금이 있는 경우 매우 효과적이다. 골반근육 운동은 장기간 지속했을 때 효과적이기 때문에 시행 도중 포기하게 되면 효과를 보지 못하게 된다. 대표적인 골반근육 훈련은 케겔운동이다. 5~10초 정도 지속적으로 골반을 수축하고 이완하는 방법을 10번씩 하루에 8~10회 이상 반복하는 것이다. 케겔운동은 요실금 예방뿐 아니라 치료법으로도 유용하다. 복압성 요실금 치료는 크게 행동요법과 수술치료로 나눌 수 있다. 행동요법 치료에는 골반근육 훈련, 바이오피드백, 전기자극 치료 등이 있다. 치료 방법 자체는 어렵지 않지만 꾸준한 실천이 중요하다. 바이오피드백은 골반에 있는 근육의 수축을 감지할 수 있는 작은 기구를 질 안에 넣고 운동을 하면서 근육이 제대로 수축되는지 모니터로 확인하는 것이다. 전기자극 치료는 질 내에 도구를 넣고 약한 전류를 흘려보내 골반근육과 방광에 자극을 주면서 수동적이고 반복적으로 수축, 이완을 시키며 훈련하는 방법이다. 공미경 세브란스병원 산부인과 교수는 “수술치료인 중부요도슬링은 복압성 요실금의 표준 치료 방법”이라면서 “요도 아래 부분에 작은 절개창을 내고 인조 테이프로 요도를 지지해 주는 방법으로, 30분이 채 안 걸리는 비교적 간단한 수술이고 성공률도 매우 높다”고 밝혔다. 이 밖에도 올바른 배뇨 습관, 음식 조절, 다이어트, 규칙적인 운동, 금연 등이 요실금을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 알코올, 커피, 차, 카페인 함유 제품, 매운 음식 등은 방광을 자극할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 비만은 요실금의 원인이 될 수 있으므로 비만한 경우에는 다이어트가 요실금 예방에 도움이 될 수 있다. 수분 섭취를 충분히 하면 소변을 묽게 해 주고 변비를 예방해 요실금 예방 효과를 거둘 수 있다. ●다리 꼬는 자세 방광 자극해 더 악화 특히 규칙적인 운동은 장 운동을 좋게 하고 골반근육을 긴장시켜 요실금을 예방할 수 있다. 수영이나 유산소운동 등 전신운동을 하면 다이어트에도 도움이 되고 요실금 예방에도 효과적이다. 다리를 꼬는 자세는 방광을 자극하고, 장시간 앉아 있으면 골반근육 긴장으로 인해 잔뇨감이 생길 수 있으므로 한 번씩 일어나 휴식시간에 스트레칭을 자주 하고 평소 허리를 곧게 펴는 자세를 하는 게 도움이 된다. 강국진 기자 betulo@seoul.co.kr

심장은 하루 10만번 정도 수축하며 하루 700ℓ의 혈액을 순환시킨다. 이런 과정을 통해 산소와 영양소를 공급하고 이산화탄소와 노폐물은 제거하는 역할을 한다. 심장에 혈액을 공급해 주는 관상동맥(심장혈관)이 있는데, 이 혈관이 나이가 들거나 여러 환경적 요인과 함께 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아져 심장 근육으로 산소 및 영양분을 공급하는 혈액의 흐름이 지장을 받게 된다. 심장질환은 암에 이어 한국인 사망원인 2위를 차지하는 만큼 평소 관리가 무엇보다 중요하다.심장에 충분한 혈액이 공급되지 않아 나타나는 질환을 허혈성 심장질환이라고 하는데, 협심증과 심근경색으로 나뉜다. 협심증은 관상동맥에 동맥경화가 진행되면서 혈관이 좁아져 혈액 흐름이 원활하지 못하게 돼 가슴에 통증이 생기는 질환이고, 심근경색은 혈관이 완전히 막힌 상태다. 협심증이 혈관이 서서히 좁아지면서 혈류가 감소해서 발생하는 만성질환인 반면 심근경색은 혈전에 의해 갑자기 혈관이 막히는 급성질환이다. 심근경색은 혈관 파열로 혈전(피떡)이 형성되면서 혈관이 폐쇄돼 혈액이 심장으로 공급되지 않아 극심한 흉통을 일으키고 때로는 사망에 이르게 하는 무서운 질환이다. 협심증은 글자 그대로 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지면서 혈류가 부족해 통증을 유발하는 질환이다. 달리기 등 숨찬 운동을 하거나 계단이나 오르막길을 오를 때 가슴이 뻐근하거나 답답한 증세가 특징이다. 휴식할 때는 혈류가 유지되지만 운동할 때는 심장근육의 산소요구량이 증가하는데, 혈류가 요구량을 따라가지 못해 통증이나 호흡곤란이 발생하는 것이다. 정보영 세브란스병원 심장내과 교수는 “평소에는 괜찮다가 힘든 일을 하거나 빨리 걷거나 달릴 때 가슴이 조이거나 뻐근해지는 통증이 발생하는데, 통상 5분 이내에 통증이 사리지는 게 특징”이라고 말했다. 협심증으로 가슴이 아프면 즉시 하던 일을 멈추고 편안한 자세로 안정을 취하면 대부분 몇 분 안에 통증이 사라진다. 반면 심근경색은 5~10분 이상 휴식을 취해도 통증이 사라지지 않는다. 이런 경우 지체 없이 병원 응급실을 찾아 검사를 받아야 한다.●실내외 온도차 클 때 심근경색 주의 심근경색은 심장근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막힐 때 발생한다. 동맥경화로 인해 좁아진 심장동맥 벽에 늘어붙어 있던 기름 찌꺼기에 염증이 생겨 터지면서 혈액과 만나 혈전을 형성하고, 이 혈전이 혈액의 흐름을 완전히 막아 심장 근육이 괴사되면서 극심한 가슴 통증이 유발된다. 혈액이 급격히 엉키면서 덩어리를 만들어 관상동맥을 완전히 틀어막는 것이다. 호흡곤란과 식은땀, 구토, 의식 상실 등의 증상도 나타날 수 있다. 신진호 한양대병원 심장내과 교수는 “혈액순환이 모두 차단되면 산소 공급이 되지 않고 해당 부위의 심장 근육은 모든 활동을 멈추게 된다”며 “동시에 비정상적인 전기 신호가 발생하면서 정상 맥박 신호와 뒤엉켜 정상 맥박이 완전히 소실되는 치명적인 부정맥이 발생하기도 한다”고 말했다. 심근경색은 특히 날씨가 갑자기 추워질 때 많이 발생한다. 실내외 온도가 차이가 큰 환절기에도 혈관이 과도하게 수축되기 쉬워 심장질환을 조심해야 한다. 강시혁 분당서울대병원 순환기내과 교수는 “날씨가 추워지면 혈압이 상승하고 혈관에 경련이 일어날 수 있으며, 혈소판이 증가하고 응집력이 높아져 혈전이 형성되고 혈관을 막을 수 있다”며 “낮은 온도에 갑자기 노출되면 혈압이 높아질 뿐 아니라 심장을 포함한 인체의 산소요구량이 증가해 심장에 무리를 줄 수 있다”고 말했다. ●심장 혈관 넓히는 스텐트 치료 협심증과 심근경색의 원인인 동맥경화를 유발하는 가장 대표적인 위험 요인은 고혈압과 당뇨, 고지혈증(콜레스테롤 증가), 흡연, 운동 부족, 비만 등이다. 따라서 금연과 적당한 운동, 혈압과 혈당 조절, 콜레스테롤 관리, 체중 조절이 가장 중요하다. 평소 정기 검진을 받으면서 혈압과 혈당, 콜레스테롤 증가 여부를 체크해야 한다. 검사 결과가 비정상으로 나오면 의사와 치료 계획을 상의해야 한다. 협심증 환자는 약물 치료를 우선하되, 약물 치료에도 증상이 지속되는 경우 좁아진 관상동맥을 넓히는 스텐트 시술이 도움이 된다. 심근경색은 빠르게 치료하지 않으면 목숨을 잃을 수도 있다. 가슴 통증이 30분 이상 지속되면 지체 없이 응급실을 찾아야 한다. 임영호 한양대병원 심장내과 교수는 “가슴 통증을 느낄 때 진통제나 소화제를 먹고 나서 기다려보다가 시간이 지체되어 병원에 오는 환자들이 있는데, 이럴 경우 심장 손상이 더 심해져 살아 있는 세포가 얼마남지 않아 생명을 위협할 수 있다”고 말했다. 심근경색 치료는 막힌 혈관의 위치 및 수, 병원 도착 시간 및 환자 상태에 따라서 심혈관중재술, 약물(혈전용해제) 치료, 응급 관상동맥우회로이식술 등이 있다. 심혈관중재술은 심장 혈관의 막힌 부위를 가느다란 유도 철선을 통과한 후 풍선 확장을 하고 ‘스텐트’라는 그물망을 삽입하는 시술이다. 막힌 혈관 부위를 직접 신속하게 뚫어 주기 때문에 주된 치료로서 각광을 받고 있다. 이 시술은 신속하게 시행하는 게 중요하다. 심장 근육에 산소 공급이 차단되면 시간이 흐를수록 심장 근육이 손상되기 때문에 가능한 한 빨리 혈류를 재개통해야 한다.●건강한 식습관·운동 필수 협심증과 급성심근경색에 걸리지 않으려면 무엇보다 동맥경화증을 예방해야 한다. 동맥경화를 일으키는 것은 흡연, 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증 등이다. 또 심장병이나 뇌졸중의 가족력, 대사증후군(비만), 경쟁적인 성격, 정신적 스트레스 등도 주의해야 한다. 20~30대 젊은 환자는 흡연이 원인일 경우가 많다. 당뇨병과 고혈압 환자도 다른 질환보다 발생 위험이 높기 때문에 철저한 혈당, 혈압 조절이 필요하다. 1주일에 3회 이상 정기적인 유산소운동을 하고 저콜레스테롤 식사 요법을 해야 한다. 짠 음식은 혈압을 상승시키고 동맥경화를 촉진하기 때문에 음식의 간은 심심하게 해야 한다. 포화지방산이 많이 든 육류나 튀긴 음식 대신 콩과 생선 등을 섭취해 콜레스테롤 수치를 줄이는 것도 중요하다. 최광숙 선임기자 bori@seoul.co.kr

가장 기본적인 운동법인 ‘걷기’가 고도비만인의 체중감량에도 효과적인 것으로 나타났다. 영화 ‘어쩌다 로맨스’의 배우 레벨 윌슨(41)은 최근 약 30kg의 다이어트에 성공했다는 소식을 전했다. 윌슨은 자신의 목표 체중인 75kg에 도달하자, 자신의 인스타그램 라이브를 통해 팬들과 다이어트 방법 등에 대해 소통했다. 그가 소개한 다이어트 성공전략은 걷기였다. 그는 전문 트레이너와 운동하기도 했지만, 여전히 가장 추천하는 것은 산책 수준의 걷기라고 밝혔다. 윌슨은 라이브를 통해 “내가 줄 수 있는 조언은 ‘그냥 나가서 걸으라는 것”이라면서 “내가 했던 대부분의 운동은 그냥 산책이었다. 고도비만 체형의 지방을 태우는 데 가장 좋은 방법”이라고 추천했다. 아울러 산책할 때 동기를 부여해 주는 오디오북을 들었다고 밝혔다.25일 안재현 글로벌365mc인천병원 대표병원장은 “걷기 운동은 특별한 방법이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적다”며 “오히려 인대를 적당히 자극하고, 근육수축도 알맞게 이뤄진다”고 설명했다. 이어 “걷기는 뼈속에서 칼슘을 축적시키는 역할을 하는 만큼 고도비만인에게도 권할 만한 운동”이라고 전했다. 단기간에 급격한 체중 감량은 피해야 고도비만이 운동을 해야 하는 이유는 ‘초과산소섭취량 구간(EPOC)’ 확보를 위해서다. 운동 후에는 땀도 나고 체온이 오르며, 심장이 빨리 뛰는 등 변화를 겪는데 운동을 멈춘 뒤 몸은 이같은 변화를 정상적으로 회복하기 위해 추가로 사용하는 에너지를 EPOC라고 한다. 고강도의 운동을 할수록 EPOC 구간에서 소비되는 칼로리는 늘어난다. 이는 최대 38시간 지속되는데, 고도비만인은 EPOC 기간이 최대한 길어지도록 가벼운 유산소운동을 자주 하는 것이 좋다. 즉 생활 속 움직임을 늘려야 한다는 것이다. 이때 걷기는 탁월한 선택이 될 수 있다. 특히 단기간에 급격하게 체중을 감량하는 것은 피해야 한다. 고도비만자들은 운동만 하면 금세 수십 킬로그램을 감량할 수 있다는 환상을 버려야 한다. 무리한 운동은 자칫 호르몬 대사에 악영향을 줄 수 있다. 안 대표병원장은 “단기간에 몰아치는 급격한 체중감량은 뇌에서 일어나는 호르몬 체계를 교란시킨다”고 지적했다. 또한 “에너지 소비량을 늘리기 위해 운동량을 증가시켜 몸을 혹사시킬수록 식욕관련 호르몬 분비에 이상을 초래해 오히려 평소보다 식탐이 더 커질 수 있다”며 “고도비만인은 우선 무리한 운동목표를 잡기보다 활동량을 늘리고 양질의 식단으로 바꾸는 것에 중점을 둬야 한다”고 조언했다. 살 빠지는 걷기법은?민혜연 전문의는 지난달 MBC ‘기분 좋은 날’에 출연해 자신의 다이어트 비법으로 “매일 걷기”를 소개했다. 그는 “제대로 걷기만 해도 심혈관질환 사망률을 33% 줄일 수 있다”고 강조했다. 민 전문의가 소개하는 살 빠지는 걷기법은 ▲보폭을 크게 하고 ▲뒤꿈치가 먼저 닿게 하라는 것이다. 그는 “보폭을 크게 걸어야 한다. 자신의 키에서 1m를 뺀 만큼이 적당하다”고 설명했다. 예를 들어 키가 170cm인 경우 보폭을 70cm 정도로 걸으면 된다. 그때 주의해야 할 사항은 반드시 뒤꿈치가 먼저 닿아야 한다는 것이다. 뒤꿈치가 먼저 닿고 발 중앙의 옆꿈치가 닿고 앞꿈치가 닿아야 한다. 이보희 기자 boh2@seoul.co.kr

오랜 시간 의자에 앉아 생활하다 보면 하체 비만이 될 확률이 높다. 하체 혈액순환이 원활하지 않고 정체되면서 근육이 뭉치기 때문이다. 특별한 장비없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동은 걷기다. 그 중에서도 하체 비만을 막고 노화를 예방한다는 ‘엉덩이 걷기’ 운동법을 알아보자. ‘엉덩이 걷기’ 운동법은 계단을 활용한다. 먼저 다리를 11자 형태로 유지하고 계단을 오를 준비를 한다. 계단을 오를 때 상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만드는 게 중요하다. 계단을 딛고 있는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주며 계단을 올라야 한다. 본인의 체력에 따라 한 계단이나 두 계단을 같은 방식으로 오른다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 엉덩이에 힘이 들어가는 지 확인하는 게 좋다. 가장 중요한 포인트는 상체를 들고, 머리에서 엉덩이까지의 라인이 바닥에서 수직이 되도록 하는 것이다. 무릎이나 골반, 고관절에 문제가 없는 사람은 두 계단씩 하는 게 좋고, 그렇지 않은 사람들은 한 계단씩 천천히 오르는 것으로 시작하는 게 좋다. 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다. 효과를 높이기 위해서는 다음 계단을 바로 올라가는 게 좋다. 한 칸씩이라도 제대로 된 자세로 오르는 것이 중요하다. 엉덩이로만 잘 걸으면 일주일에 1kg을 감량할 수 있다. 전문가들은 엉덩이 근육의 중요성을 강조한다. 엉덩이 근육이 발달해야 전신 순환에 도움이 되고 하체 비만과 노화를 예방할 수 있다는 것이다. 이 밖에도 하체 비만을 예방하기 위해서는 최소한 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 스트레칭 혹은 산책 등을 통해 하체를 움직여줘야 한다. 낮은 강도의 가벼운 걷기와 수영, 요가나 스트레칭 같은 유연성을 길러주는 운동을 권장한다. 김유민 기자 planet@seoul.co.kr

노래방 이용하고 소독 30분 뒤 입장학원, 8㎡당 1명… 노래·관악기 1대1만종교활동 재개해도 성가대 운영 금지수도권 헬스장과 학원, 카페, 종교시설, 노래연습장 등 다중이용시설이 한 달여 만에 다시 문을 열지만 이용 인원이나 시간이 제한된다. 시설 허가·신고 면적 기준 8㎡당 1명까지 허용되고 오후 9시부터 다음날 오전 5시까지는 운영할 수 없다. 중앙재난안전대책본부가 지난 16일 발표한 다중이용시설 이용 수칙에 따르면 수칙을 어기면 운영자는 300만원 이하, 이용자는 10만원의 과태료를 물게 된다. Q. 실내체육시설의 이용 인원은 어떻게 산정하나. A. 5명 이상 사적 모임이 금지돼 일행은 4명까지 입장할 수 있다. 당구장에서는 당구대 1대당 최대 4명까지 사용할 수 있고 룸 형태로 운영되는 스크린골프장도 마찬가지다. Q. 헬스장 샤워실은 사용할 수 있나. A. 마스크 미착용 최소화를 위해 샤워실은 운영할 수 없다. 다만 수영 종목 시설은 예외적으로 샤워시설 운영이 가능하다. Q. 그룹운동(GX) 프로그램은. A. 줌바, 태보, 스피닝, 에어로빅 등 격렬한 GX류 프로그램은 금지된다. 단체로 격한 유산소운동을 하는 과정에서 비말 발생 및 전파가 많아 위험하기 때문이다. Q. 노래연습장 이용 인원은. A. 8㎡당 1명을 기준으로 시설 면적별 이용 가능 인원은 30평이 13명, 50평 21명, 70평 29명까지다. 운영자는 비말 제거를 위해 손님이 이용한 룸을 30분 뒤에 소독해야 다시 사용할 수 있다. 룸당 최대 인원은 4명이며, 물과 무알코올 음료를 제외한 음식 섭취는 금지된다. 코인노래방도 같은 방역 수칙이 적용된다.Q. 학원에서는 5명 이상이 한 수업을 들어도 되나. A. 시설 면적 8㎡당 1명, 이용자 간 1m 거리두기를 지킨다면 한 교실에서 4명이 넘는 사람들이 수업을 들을 수 있다. 다만 노래·관악기 교습은 비말이 많이 발생해 1대1 교습만 허용하고, 교습생 간 칸막이를 설치한 경우에 한해 교실당 4명까지 허용된다. Q. 카페에서 커피를 마실 수 있나. A. 전국 식당과 카페에서는 오전 5시부터 오후 9시까지 매장 내에서 음식이나 음료를 섭취할 수 있다. 방역 당국은 2명 이상, 5명 미만이 음료와 디저트를 주문할 경우 매장에 머무는 시간을 1시간 이내로 제한할 것을 강력 권고하고 있다. Q. 운영이 재개되는 정규 종교활동 범위는. A. 일정한 시간과 장소에서 종교인이나 종교단체 주관으로 진행되는 정기적인 종교활동 전체를 말한다. 주일·수요·새벽 예배, 주일·새벽 미사, 초하루법회 등 법회, 아침좌선·월초기도 등 예회, 시일식 등이 해당된다. 통성기도나 성가대 운영은 금지된다. 찬양팀의 경우에는 노래는 하지 않고 예배 진행에 필요한 음악 연주만 가능하다. Q. 종교시설이 주관하는 숙박이나 식사 모임은 가능한가. A. 각종 대면 모임이나 숙박, 음식 제공, 단체 식사는 모두 금지된다. 다만 종교시설의 재정(회계), 시설 관리 등 기관·단체 운영을 위해 불가피한 경우에는 마스크 착용과 음식 섭취 금지 등 방역 수칙을 준수하는 조건으로 허용된다. 세종 박찬구 선임기자 ckpark@seoul.co.kr세종 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

노래방 이용하고 소독 30분 뒤 입장학원, 8㎡당 1명… 노래·관악기 1대1만종교활동 재개해도 성가대 운영 금지수도권 헬스장과 학원, 카페, 종교시설, 노래연습장 등 다중이용시설이 한 달여 만에 다시 문을 열지만 이용 인원이나 시간이 제한된다. 시설 허가·신고 면적 기준 8㎡당 1명까지 허용되고 오후 9시부터 다음날 오전 5시까지는 운영할 수 없다. 중앙재난안전대책본부가 지난 16일 발표한 다중이용시설 이용 수칙에 따르면 수칙을 어기면 운영자는 300만원 이하, 이용자는 10만원의 과태료를 물게 된다. Q. 실내체육시설의 이용 인원은 어떻게 산정하나. A. 5명 이상 사적 모임이 금지돼 일행은 4명까지 입장할 수 있다. 당구장에서는 당구대 1대당 최대 4명까지 사용할 수 있고 룸 형태로 운영되는 스크린골프장도 마찬가지다. Q. 헬스장 샤워실은 사용할 수 있나. A. 마스크 미착용 최소화를 위해 샤워실은 운영할 수 없다. 다만 수영 종목 시설은 예외적으로 샤워시설 운영이 가능하다. Q. 그룹운동(GX) 프로그램은. A. 줌바, 태보, 스피닝, 에어로빅 등 격렬한 GX류 프로그램은 금지된다. 단체로 격한 유산소운동을 하는 과정에서 비말 발생 및 전파가 많아 위험하기 때문이다.Q. 노래연습장 이용 인원은. A. 8㎡당 1명을 기준으로 시설 면적별 이용 가능 인원은 30평이 13명, 50평 21명, 70평 29명까지다. 운영자는 비말 제거를 위해 손님이 이용한 룸을 30분 뒤에 소독해야 다시 사용할 수 있다. 룸당 최대 인원은 4명이며, 물과 무알코올 음료를 제외한 음식 섭취는 금지된다. 코인노래방도 같은 방역 수칙이 적용된다. Q. 학원에서는 5명 이상이 한 수업을 들어도 되나. A. 시설 면적 8㎡당 1명, 이용자 간 1m 거리두기를 지킨다면 한 교실에서 4명이 넘는 사람들이 수업을 들을 수 있다. 다만 노래·관악기 교습은 비말이 많이 발생해 1대1 교습만 허용하고, 교습생 간 칸막이를 설치한 경우에 한해 교실당 4명까지 허용된다. Q. 카페에서 커피를 마실 수 있나. A. 전국 식당과 카페에서는 오전 5시부터 오후 9시까지 매장 내에서 음식이나 음료를 섭취할 수 있다. 방역 당국은 2명 이상, 5명 미만이 음료와 디저트를 주문할 경우 매장에 머무는 시간을 1시간 이내로 제한할 것을 강력 권고하고 있다. Q. 운영이 재개되는 정규 종교활동 범위는. A. 일정한 시간과 장소에서 종교인이나 종교단체 주관으로 진행되는 정기적인 종교활동 전체를 말한다. 주일·수요·새벽 예배, 주일·새벽 미사, 초하루법회 등 법회, 아침좌선·월초기도 등 예회, 시일식 등이 해당된다. 통성기도나 성가대 운영은 금지된다. 찬양팀의 경우에는 노래는 하지 않고 예배 진행에 필요한 음악 연주만 가능하다. Q. 종교시설이 주관하는 숙박이나 식사 모임은 가능한가. A. 각종 대면 모임이나 숙박, 음식 제공, 단체 식사는 모두 금지된다. 다만 종교시설의 재정(회계), 시설 관리 등 기관·단체 운영을 위해 불가피한 경우에는 마스크 착용과 음식 섭취 금지 등 방역 수칙을 준수하는 조건으로 허용된다. 세종 박찬구 선임기자 ckpark@seoul.co.kr세종 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

가끔 주위가 빙글빙글 돌거나 몸의 균형을 잡기가 어려워진다. 의식을 잃을 것 같은 아찔한 느낌이 들기도 한다. 과로나 음주 탓이라고 무심코 넘길 일이 아니다. 어지럼증의 증상과 원인, 대처법을 알아본다.어지럼증은 다양한 증상으로 나타난다. 빙글빙글 도는 느낌이 강한 회전성 어지럼증은 현훈이라고 한다. 자세가 불안하거나 눈동자가 떨린다. 가끔 심한 구역질이나 구토 증상을 동반한다. 자세 변화가 없는데도 이런 현상이 나타나면 뇌 부분의 이상을 의심해 봐야 한다. 걸을 때나 서 있을 때 중심을 잡지 못하거나 갑자기 비틀거릴 때가 많다면 중추성 어지럼증일 수 있다. 뇌경색이나 뇌출혈이 발생하면 균형을 잡는 능력이 줄어든다. 술 취한 사람처럼 걷고 한쪽으로 기울거나 쓰러지는 증상이 잦다. 갑자기 아찔한 느낌과 함께 의식을 잃을 것 같은 증상은 실신성 어지럼증에 해당한다. 빈혈이나 저혈당, 심장 이상으로 발생한다. 기립성 저혈압 환자에게 흔하다. 장시간 앉아 있다 일어설 때 하체로 몰렸던 혈액이 제때 뇌로 돌아가지 못해 생기는 현상이다. 심리적인 원인으로 어지럼증을 느끼기도 한다. 심인성 어지럼증이다. 붕 뜨는 느낌이 들면서 몸이 흔들리고 머리 안이 도는 것 같은 증상을 호소한다. 사람이 많은 마트에서 쓰러질 것 같은 느낌이 들고 식은땀을 흘리기도 한다. 심리적인 문제가 원인일 때가 많다. 김희진 한양대병원 신경과 교수는 “심인성 어지럼증은 불안장애나 공황장애, 광장공포증 등의 질환을 앓을 때 주로 나타난다”면서 “과거 이석증 등으로 심한 어지럼증을 겪었던 사람들이 병이 나은 뒤에 지속적으로 느끼는 경우가 많다”고 말했다. 어지럼증을 일으키는 주된 원인 가운데 하나는 귀의 전정신경에 염증이 생기는 전정신경염이다. 귀는 우리 몸에서 청력과 균형을 담당한다. 남혜정 경희대한방병원 안이비인후과 교수는 “머리에 문제가 없는데도 발생하는 어지럼증을 말초성 어지럼증이라고 하는데, 말초성 어지럼증에서 가장 중요한 기관은 평형감각을 담당하는 귀의 전정계”라고 설명했다. 전정계는 머리가 움직이는 정보를 뇌에 전달하고 눈의 시야 안정에 도움을 주며 자세를 유지하는 근육 조절에 관여한다. 달팽이관이 소리를 인식한다면, 전정기관은 머리의 움직임과 기울어짐을 감지하는 역할을 한다. 전정신경염은 감기 몸살이나 급성 장염 등을 앓은 뒤에 생기는 경우가 많다. 갑작스레 어지럼증이 생기고 흔들리는 느낌이 안정되지 않으며 메스꺼움, 구토 등의 증상을 동반한다. 김지수 분당서울대병원 어지럼증센터(신경과) 교수는 “전정신경염의 원인은 정확히 알려져 있지 않다”면서 “감기를 앓은 뒤 생기기도 하고 과도한 스트레스나 무리한 일로 몸이 피곤할 때 발생하는 경향을 보인다는 점에서 우리 몸의 저항력 저하가 원인일 수 있다”고 지적했다. 이석증도 어지럼증을 일으킨다. 전정기관에 있는 탄산칼슘 결정체인 이석(耳石)이 떨어져 머리 회전을 감지하는 반고리관으로 들어가면 머리 움직임에 따라 어지럼증이 생긴다. 전문용어로는 ‘양성돌발체위현훈’인데, 감기를 고뿔이라 부르듯 일반인의 이해를 돕기 위해 이석증이라고 쉽게 표현한다. 이석을 원위치로 돌리면 치료된다. 이석증 환자는 주로 아침에 잠자리에서 일어날 때 갑자기 눈앞이 핑핑 도는 어지럼증을 호소하고 몸의 균형을 잘 잡지 못한다. 특히 베개를 베거나 목을 구부렸다 위를 쳐다보는 행동을 할 때 순간적으로 증상이 발생한다. 메슥거림과 구토, 두통, 가슴 두근거림, 식은땀 등을 동반하고 머리를 움직이지 않고 가만히 있으면 어지럼증이 호전된다. 메니에르병도 어지럼증을 일으킨다. 화가 빈센트 반 고흐가 앓았던 병이다. 귓속 달팽이관에 이상이 생겨 귀 내부 압력이 비정상적으로 높아지는 질환이다. 유전적 요인, 세균·바이러스 감염, 머리에 입은 외상 등이 영향을 미친다. 머리의 움직임과 상관없이 심한 어지럼증이 수시로, 발작적으로 나타나는 것이 특징이다. 뇌혈관질환에서도 어지럼증이 나타난다. 뇌혈관에 이상이 생긴 것인지 자가 진단을 하려면 양팔을 들어올렸을 때 한쪽 팔이 떨어지는지, 시야가 흐려지는지, 앞발과 뒷발을 일자로 붙여 걸을 수 있는지를 확인한다. 김성헌 세브란스병원 이비인후과 교수는 “뇌질환 관련 어지럼증은 주로 장년층 이상에서 많이 보이며 대표적인 것이 뇌혈관이 막히는 뇌졸중”이라면서 “갑작스레 심한 두통이나 팔다리에 힘이 빠지고 마비되는 증상, 발음 이상 등의 증상이 어지럼증과 동반되면 바로 병원을 찾아 진단받아야 한다”고 강조했다. 어지럼증을 극복하려면 우선 일상의 생활습관을 바꾸는 노력이 중요하다. 식사는 가볍게 약간 부족한 듯하는 게 좋다. 예전의 80% 정도만 먹되 끼니마다 단백질을 충분히 섭취한다. 영양식을 마구 챙겨 먹는 것은 바람직하지 않다. 생활을 단순하게 설계한다. 매일 비슷한 시간에 일어나서 비슷한 시간에 운동하고 잠을 충분히 잔다. 단순하고 규칙적인 생활은 평형감각을 맡은 귀의 전정계에 휴식을 준다. 피부온도를 일정하게 유지한다. 더운 곳에 있다가 갑자기 추운 곳에 들어가면 어지럼증을 느낀다. 여분의 옷을 갖고 다니면서 내 몸이 느끼는 피부 온도를 비슷하게 맞춰 주는 것이 좋다. 평생 실천 가능한 정도의 저염식을 꾸준히 실행한다. 메니에르 질환에서는 특히 저염식이 강조된다. 무엇보다 최소한 주 4회 이상 규칙적인 유산소운동으로 몸과 마음의 스트레스를 해소한다. 어지럼증 환자에게는 아침보다 밤 운동이 좋다. 운동시간은 40분~1시간 정도가 적절하다. 기분 좋게 땀이 날 정도로 20~30분간 운동하고 스트레칭을 10~20분간 충분히 한다. 벌크업 같은 상체운동보다 하체 강화 훈련이 권장된다. 남혜정 교수는 “어지럼증에서 중요한 치료 대상은 뒷목과 옆 목줄기 부분”이라면서 “어지럼증을 호소하는 환자들 가운데 목에서 귀 뒤쪽으로 뻗어 있는 근육이 과도하게 긴장된 경우가 많아 일과 후 규칙적인 운동으로 하루 동안 쌓인 근육 긴장을 풀어 줘야 한다”고 조언했다. 세종 박찬구 선임기자 ckpark@seoul.co.kr

요웨리 무세베니 우간다 대통령이 75세의 나이에도 불구하고 팔굽혀펴기 운동 수 십회를 거뜬히 해내는 모습의 동영상을 공개해 눈길을 끌었다. CNN 등 해외 언론의 10일 보도에 따르면 우간다 대통령실이 SNS에 공개한 영상은 무세베니 대통령이 집무실에서 맨발로 가볍게 조깅을 하는 등 실내 운동을 하는 모습을 담고 있다. 이후 무세베니 대통령은 바닥에 얇은 담요만 깔아둔 채 팔굽혀펴기를 시작했고, 카메라 앵글 밖에 있는 수행원들이 무세베니 대통령의 팔굽혀펴기 횟수를 대신 세어줬다. 70대 중반의 대통령이 팔굽혀펴기 등 고강도 근력운동과 가벼운 조깅과 같은 유산소운동을 하는 모습을 보여주는 영상을 공개한 이유는 코로나19 확산 방지를 위해서다. 전 세계 국가들이 국민들에게 코로나19 감염 확산을 막기 위해 외출을 자제하고 집에 머무를 것을 권장하는 가운데, 무세베니 우간다 대통령 역시 우간다 국민들에게 실내에서도 충분히 운동을 할 수 있으니 야외운동을 하지 말라는 메시지를 전달한 것. 무세베니 대통령은 운동 영상과 함께 “어제 나는 실외에서 단체로 조깅하는 사람들을 본 뒤 매우 실망감을 느꼈다. 그들은 코로나19 전염병에 걸릴 위험에 노출돼 있었다”면서 “운동을 하기 위해 반드시 야외로 나갈 필요는 없다. 실내에서 운동을 하고 안전도 유지하는 방법에 대해 소개한다”는 글을 덧붙였다. 미국 존스홉킨스대학과 미국 보건복지부에 따르면 우간다의 코로나19 확진자는 53명이다. 우간다는 지난달 18일부터 학교의 문을 닫고 공중 장소에서의 집회나 회의 등을 금지했다. 지난달 31일부터는 대통령령으로 통금시간을 규정하는 등 코로나19 확산을 막기 위해 총력을 기울이고 있다. 한편 1986년부터 34년 째 우간다 대통령 자리를 지키고 있는 무세베니 대통령은 유엔 안전보장이사회의 제재에도 불구하고 수 십 년간 북한 고위층과 밀접한 관계를 맺어온 것으로 알려져 있다. 2018년 미국 월스트리트저널의 보도에 따르면 무세베니 대통령은 1987년 직접 북한을 방문해 김일성을 만났으며, 그의 아들과 우간다 고위 관료들은 김일성군사종합대학에서 공부했다. 또 무세베니 대통령은 2013년 한국을 처음 방문했을 때 김일성에게 배웠다며 한국어를 사용하기도 했다. 송현서 기자 huimin0217@seoul.co.kr

틈날 때마다 쉬는데도 늘 피로감이 가시지 않는다. 충분히 잠을 자도 아침에 일어나기가 힘들다. 외출하고 집에 들어오기만 하면 파김치가 된다. 최근 들어 이런 현상을 겪고 있다면 일단 만성피로 증세가 아닌지 의심해 봐야 한다. 이른바 ‘버닝 아웃’ 현상으로, 그냥 ‘푹 쉬면 괜찮겠지’ 하고 무심히 넘겼다가는 낭패를 볼 수도 있다. ●만성피로증후군 국내 10만~20만명 추산 의학계에서는 보통 한 달 이상 피로가 지속되면 피로감을 주는 특정 질환이 있는지 검진을 통해 확인해 보라고 권한다. 이후에도 증세가 호전되지 않고 피로감이 6개월 이상 지속되면 만성피로로 정의한다. 특히 별다른 질환이 발견되지 않았는데도 극심한 만성피로에 시달린다면 ‘만성피로증후군’(CFS)으로 분류한다. 만성피로증후군은 만성피로를 일으키는 원인 불명의 여러 가지 징후를 통칭하는 말이다. 일상적인 피로와 달리 환자를 무능력하게 만드는 피로가 장기간 지속되고 두통이나 근육통, 수면장애, 집중력장애, 인두통 등의 증상들이 다양하게 나타나는 증후군으로 아직까지 그 원인이 명확하게 밝혀지지 않았다고 한다. 미국에서는 현재 80만명 이상이 만성피로증후군을 앓고 있는 것으로 알려졌다. 만성피로증후군이란 용어도 1988년 당시 미국 의학계에서 처음 등장했다고 한다. 국내에서는 환자 추이에 대한 정확한 자료는 없지만 환자 규모를 대략 10만~20만명으로 추산하고 있다. 피로 현상으로 병원을 찾는 비율이 초진환자의 5% 정도이며, 초진환자가 호소하는 증상 가운데 6번째로 흔한 증상이 피로 현상이라는 일부 보고도 있다. 해외 연구에서는 특히 여성이나 소수민족, 교육·직업 수준이 상대적으로 낮은 집단에서 유병률이 높다는 분석이 나오기도 했다. ●4가지 이상 증상 반복 땐 전문의와 상담을 만성피로증후군을 진단하는 데는 통상 8가지 현상을 주목한다. 기억력과 집중력 저하, 목이 아프고 따끔거리는 증세, 목이나 겨드랑이가 붓고 누르면 아픈 증세, 평소와 달리 새롭게 생긴 두통, 잠을 자고 일어나도 개운하지 않는 증세, 운동 후 예전과 다른 심한 피로감, 목이나 어깨 부분의 근육통, 잦은 팔다리 저림 현상 등이다. 의학계에서는 이 가운데 4가지 이상의 증상이 반복적으로 나타난다면 만성피로증후군을 앓고 있을 가능성이 높다고 보고 반드시 전문의와 상담할 것을 권한다. 이덕철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “만성피로든 만성피로증후군이든 방치하면 일상생활에 큰 영향을 미치고 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 치명적인 질병으로 이어질 수 있다”고 말한다. 격심한 피로감으로 단 1시간도 일에 집중하지 못할 뿐 아니라 일상적인 가사 활동도 감당할 수 없게 되며, 류머티스 관절염 등의 질환을 동반하고, 통증이 심해 가만히 있어도 힘들게 느낄 수 있다는 것이다. 이 교수는 “피로 증상을 심하게 느끼게 되면 원인을 찾는 것이 가장 중요하다”면서 “전문의와 상담해 적절한 치료법을 찾는 것이 바람직하다”고 조언한다. 만성피로증후군이 의심될 때 의사는 필요하면 피 검사와 소변 검사, 호르몬 검사 등을 실시할 수 있으며, 그 결과 다른 원인이 밝혀지면 만성피로증후군으로는 볼 수 없다. 전문가들은 현재 사용되는 치료 방법들이 만성피로증후군 환자들을 완전히 회복시키기보다는 일상적인 생활을 영위하는 데 큰 불편이 없을 정도로 증상을 개선하는 것이 주된 목적이라고 말한다. 김선영 경희의료원 가정의학과 교수는 “현재 만성피로증후군 환자의 증상 개선에 비교적 효과가 있다고 알려져 있고 연구 결과가 축적된 치료 방법으로는 인지행동치료, 점진적인 유산소운동, 소량의 항우울제 치료 등이 있고, 통증이 심한 경우 소염진통제를 처방하기도 하지만 그 효과가 일정하지는 않다”고 말한다. 운동 치료는 과거에는 증상을 악화시킬 수 있다는 이유로 권장하지 않았지만 최근엔 신체 기능에 도움이 된다는 연구가 쌓이고 있다. 조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는 “흔히 피로를 호소하는 환자는 운동을 포함한 일상적인 신체 활동을 하지 않으려는 경향이 있다”면서 “신체 활동을 지나치게 억제하면 체력 저하로 오히려 피로가 더 심해질 수 있기 때문에 적절한 유산소운동이 필요하다”고 조언했다. 아파트 주변을 한두 바퀴 뛰거나 속보로 걷는 것은 물론 TV를 보면서 윗몸일으키기를 하는 것도 도움이 된다.●검진 결과 대부분 양호… 생활습관 점검해야 운동 치료에서도 주의할 점은 있다. 주 5일씩 적어도 12주간 계속 운동을 하고 운동의 강도는 중등도로 제한한다. 하루 운동시간은 차츰 늘려 나가되 최대 30분을 넘지 않도록 한다. 환자들이 지나치게 운동량을 늘리면 오히려 피로가 더 심해질 수 있기 때문이다. 황환식 한양대병원 가정의학과 교수는 “운동 요법으로 증상이 좋아지면 과도한 신체활동으로 다시 만성피로 증상이 악화되고 재발되는 악순환에 빠질 수 있다”고 말했다. 일상적인 생활 습관이나 근무 환경을 점검할 필요도 있다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 환자 본인은 피곤함을 느끼는데 검사 결과에서는 이상이 없는 경우가 있다고 지적한다. 그는 “결국 육체적·정신적으로 피곤하게 이어지는 일상의 근무 형태, 불규칙한 생활습관, 우울하거나 불안한 심리 상태, 지속적인 스트레스 등이 일상생활에 지장을 초래할 정도의 만성피로로 이어질 수 있다”고 강조했다. ●30~40대 직장인, 만성피로 벗어나려면… 최근에는 30~40대 직장인들 사이에서 만성피로를 호소하는 환자가 늘고 있다. 열악한 근무환경이나 업무 성과 압박 등에 따른 정신적 스트레스가 원인으로 작용한다는 것이다. 이럴 때는 업무 중간에 짧은 휴식이나 호흡법, 환기 등으로 그때그때 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 게 좋다. 업무 시간이 끝난 뒤 운동을 비롯해 개인적으로 규칙적인 취미활동을 하는 것도 스트레스 관리에 도움이 된다. 특히 수면 장애를 일으킬 수 있는 과도한 음주나 흡연, 과식 또는 야식을 하는 습관은 고칠 필요가 있다. 배우경 분당서울대병원 가정의학과 교수는 “운동이나 TV 시청, 컴퓨터나 스마트폰 사용도 잠자리에 들기 30분 전부터는 중단하는 게 깊은 수면을 통한 스트레스 해소에 도움이 된다”고 지적한다. 직장에서 어쩔 수 없이 맞닥뜨리는 일상의 스트레스, 이미 정해진 근무 시간 등 주변 환경을 본인이 쉽사리 바꿀 수 없다면 적어도 본인이 노력해서 개선할 수 있는 부분부터 교정해 나가려는 노력이 필요하다. 다만 만성피로를 풀고자 이른바 비타민제 등 각종 의약품을 복용하는 것은 주의해야 한다. 피로를 호전시키는 데 도움이 된다고 광고하는 건강기능식품이나 의약품이 많지만 어떤 식품이나 특정 성분도 과학적으로 그 효과가 충분히 입증되지는 않고 있다. 오히려 일상적인 식습관에서 신선한 채소나 과일 등을 충분히 섭취하는 게 피로와 스트레스 관리에 훨씬 더 도움이 된다. 세종 박찬구 선임기자 ckpark@seoul.co.kr