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만성질환자 봄철 ‘맞춤운동’ 하세요

날씨가 풀리면서 다시 운동을 시작하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 그러나 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 시작하는 운동은 자칫 독이 될 수도 있다. 특히 평소 생활습관병(성인병)이나 만성질환을 가진 사람은 우선 자신의 몸 상태를 점검, 적절한 처방을 받아 운동을 시작해야 한다. 이런 질환자들을 위한 운동법을 살펴 보자. ●당뇨병 당뇨병 환자에게 있어 운동은 당의 에너지화를 촉진시키고 비만과 스트레스 해소에도 도움을 줘 매우 유익하다. 적합한 운동은 걷기와 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동. 이런 운동을 1회에 30∼50분 정도, 일주일에 5회 정도 하는 것이 효과적이다. 그러나 혈당 조절이 어렵거나 망막 이상, 고혈압, 심장질환 등 합병증이 있다면 호흡불균형 등 부작용이 나타날 수 있으므로 무리한 운동을 피해야 한다. 또 운동 전후에 반드시 혈당을 체크해야 하며, 운동 전에 인슐린을 투여할 때는 용량을 조금 줄여 비교적 근육 수축이 활발하지 않은 복부에 주사해야 안전하다. 운동 중 심부전과 부정맥, 저혈당으로 인한 혼수상태가 올 수 있으므로 다른 사람과 동행하는 것이 현명하다. 운동 중이나 운동 직후 식은 땀과 함께 흉통, 손발 떨림 등 저혈당 증상이 나타나면 즉시 사탕이나 꿀물, 주스를 섭취해 혈당을 안정시켜야 한다. ●간 질환 간 질환자 중에는 피로가 쌓인다며 운동을 기피하는 경우가 있으나 가벼운 운동이 운동을 하지 않는 것보다 낫다. 지방간이 있는 사람은 간기능 혈액검사치인 CPT가 100IU/ℓ로 떨어진 이후에 운동을 해야 하며, 지방간 급성기에는 운동 강도를 낮춰야 한다. 적합한 운동은 실내 자전거타기와 러닝머신. 또 이른 아침에 야산을 오르거나 공원을 산책하는 것도 좋다. 운동은 일주일에 5일, 회당 30∼50분 정도가 적당하다. 간기능이 크게 떨어졌거나 급성 간염환자는 가벼운 운동 후에도 피로회복이 더디다는 사실을 염두에 둬야 한다. 이런 경우 운동 후 1시간이 지나도 피로가 해소되지 않는다면 운동 시간과 강도를 낮춰야 한다. ●고지혈증 고지혈증을 개선하려면 일주일에 3∼5회, 약간 힘들다는 느낌이 드는 강도로 빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 야산 오르기와 같은 운동을 하면 좋다. 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해 혈류를 안정적으로 유지해야 한다. 중성지방이 문제인 경우 4개월 정도, 콜레스테롤 수치가 높다면 1년 정도 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 이 경우 운동과 함께 저지방식 식이요법을 준수해야 효과적이다. ●신장질환 신장질환자는 운동과 약물 및 식이요법을 병행해야 하며, 미리 운동부하검사를 통해 자신의 운동능력을 파악하는 것이 중요하다. 일반적으로 신장검사에서 칼륨 수치가 5㎎/㎗ 이상이면 운동을 피해야 한다. 이런 사람이 무리한 운동을 하면 몸에서 과도한 수분이 빠져 나가 심장과 폐에 무리를 주게 된다. 격렬한 운동보다 걷기, 실내 자전거타기, 수영처럼 큰 근육을 리듬있게 움직이는 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 신장투석 환자는 투석을 받지 않는 날을 골라 하되 일주일에 3일을 넘기지 않는 것이 좋다. 강도는 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 적당하다. 운동후 1시간이 지나도록 피로감이 느껴진다면 운동량을 줄여야 한다. ●고혈압 고혈압 환자에게는 조깅, 수영, 달리기 같은 심폐지구력 운동이 좋다. 통상 이런 운동을 하고 나면 수축기 혈압이 운동 전보다 낮아져 보통 2∼4시간, 사람에 따라 이틀 이상 지속되기도 한다. 따라서 일주일에 4일 정도 꾸준히 운동을 하면 혈압을 상당 부분 안정시킬 수 있다. 단, 물구나무서기와 같이 머리를 가슴 아래로 내리는 동작은 안압·뇌압을 증가 시킬 수 있으므로 피해야 한다. 운동 전에는 반드시 체중과 혈압을 측정해야 하며 준비운동과 정리운동을 빠뜨리지 않아야 한다. 만약 운동 전 혈압이 평소와 다르면 의사의 의견을 듣고 난 뒤 운동을 해야 한다. ●호흡기질환 만성 기관지염, 천식, 폐렴, 폐기종, 결핵 등 호흡기질환자는 폐활량이 보통 일반인의 70%에도 못미치므로 지속적인 운동보다 걷기나 수영, 실내 자전거타기 등을 ‘5분 운동,1분 휴식’ 형식으로 반복하는 것이 좋다. 이후 운동능력이 향상되면 ‘10분 운동,2분 휴식’ 식으로 운동 시간을 늘리고 횟수를 줄이는 것이 바람직하다. 운동 때 천식 증상이 나타나는 운동유발성 천식환자는 대기가 차가울 때의 운동을 피해야 한다. ■ 도움말 세란병원 내과 이지은 과장 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

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[길섶에서] 중독/신연숙 수석논설위원

중독된다는 것은 대개 나쁜 일이다. 약물중독, 알코올중독, 니코틴중독, 하다못해 일중독도 지나친 집착으로 정상생활에 지장을 준다. 클린턴 전 미국대통령의 섹스중독은 재임기간 내내 국가원수의 위신을 깎아내린 스캔들의 정신병적 원인이었다. 그러나 괜찮은 중독도 있다. 운동중독이다. 몸매에 관심이 높은 현대인들 덕분에 성장산업으로 등장한 헬스클럽들에 운동중독자들이 많다. 스트레칭, 심폐운동, 웨이트 트레이닝을 열심히 하다 보면, 나중에는 하루라도 거르면 견딜 수 없게 되는 지경이 된다고 한다. 코앞의 거리도 차를 타고 다니는 현대인들이, 운동부족을 해소하기 위해 따로 돈들여 헬스클럽을 찾는 것도 이상한 일인데, 헬스운동이 중독 지경에까지 이르렀다고 하면 더 이상한 일이 될 수도 있다. 하지만 병 치료를 위해 재활운동을 하면서 운동중독자들의 기분을 조금은 이해할 수 있게 되었다. 체력의 한계까지 운동량을 높였을 때 느끼는 고통에 비례하여, 이를 이완시켰을 때 극대화되는 해방감은 다른 어디서도 맛볼 수 없는 것이다. 이런 즐거움에 건강한 몸까지 갖게 되니 일석이조다. 이러다 또 하나의 운동중독자가 생기는 건 아닐지 모르겠다. 신연숙 수석논설위원 yshin@seoul.co.kr

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박주영 FC서울 전격 입단…올 연봉 5000만원에 계약

‘한국축구의 희망’ 박주영(20·고려대)이 국내 프로축구팀 FC서울에 전격 입단했다. FC서울은 28일 박주영과 입단계약을 체결했다고 밝혔다. 계약기간은 2005년부터 2007년까지 3년이며 올 연봉은 5000만원으로 신인 최고 대우. 올해부터 바뀐 프로축구 규정에 따라 계약금은 지급되지 않는다. 박주영은 그러나 구단측과 ‘2005년 시즌 중이라도 유럽 리그로의 이적을 추진하고 해외 이적시 이적료를 배분한다.’는 조건을 삽입, 유럽 빅리그 진출을 위한 교두보를 확보했다. 박주영은 그동안 잉글랜드 프로축구(프리미어리그) 진출이 최종목표라고 밝혀왔다. 박주영은 오는 6월 네덜란드에서 열리는 세계청소년(20세 이하)축구대회가 끝난 뒤 본격적으로 유럽진출을 시도할 것으로 보인다. 박주영이 치열한 스카우트전 속에서 FC서울을 택한 것은 유럽무대 진출에 최적의 조건을 제시했기 때문. 그동안 포항 스틸러스와 울산 현대 등 국내 구단 뿐 아니라 주빌로 이와타, 빗셀 고베 등 J리그 팀들까지 ‘러브콜’을 보냈지만 FC서울은 지난 98년 서정원의 프랑스 스트라스부르팀 이적, 이영표와 이을용의 유럽무대 진출 등 해외이적과 관련해 풍부한 경험을 갖고 있고, 해외 진출을 도우려는 의지 또한 강한 것으로 드러났다.FC서울 관계자는 “본인이 원한다면 오는 6월 세계대회 이후 해외진출을 적극적으로 도와줄 방침”이라고 말했다. 어쨌든 ‘중간기착지’일지는 모르지만 박주영이 국내 프로팀을 선택함으로써 올해 K-리그는 여느 해와 달리 후끈 달아오를 전망이다. 스타부재로 팬들이 외면해왔던 국내 프로무대에 확실한 흥행수표인 박주영이라는 걸출한 스타가 합류하면서 본격적인 ‘팬몰이’에 나설 것으로 예상되기 때문. 박주영은 오는 9일 서울 상암동 월드컵 경기장에서 열리는 대구 FC와의 컵대회 홈 개막전에서 프로로 데뷔한다. ■ 홈페이지서 심경 고백 28일 FC서울 입단을 확정한 박주영은 개인 홈페이지(sportshaus.co.kr)를 통해 자신의 심정을 밝혔다. 소감은. -기쁘기도 하고 한편으론 싱숭생숭하다. 어려운 결정을 내려준 고려대에 감사드린다. 예정보다 빨리 프로행을 선택했는 데. -오래전부터 유럽 진출이란 꿈이 있었다.FC서울 입단은 그 꿈을 조금이나마 빨리 실현시킬 수 있는 지름길이라고 본다. 최근 운전면허를 따고 영어공부를 하는 것도 그래서다.FC서울은 서울에 본거지를 둔 큰 팀인데다 나를 키워줄 수 있을 것 같아 믿음이 갔다. 어떤 ‘빅리그’로 가고 싶나. -잉글랜드다. 흔히 내 축구스타일을 거론하며 스페인쪽을 얘기하던데 난 잉글랜드 축구가 좋다. 잉글랜드의 빠른 템포 축구는 현대 축구의 흐름이기도 하다. FC서울 구단에서 10번을 달게 됐는데. -청구고와 고려대 시절은 물론 청소년대표팀에서 줄곧 달았던 배번을 다시 달게 돼 기쁘다. K리그 데뷔경기는 언제쯤인가. -오른발목이 여전히 아프고 운동량도 부족하다. 하지만 빠른 시일 내에 컨디션을 끌어올려 팬들 앞에 나서겠다. 김성수기자 sskim@seoul.co.kr

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[건강칼럼] ‘봄운동’ 과욕은 금물

입춘이 지났다. 아직 바람은 차지만 봄 기운이 감돌기 시작했다. 봄은 겨우내 부족했던 일광욕을 즐기며 운동하기 참 좋은 계절이다. 그러나 갑작스러운 운동은 결심만큼 몸에 좋은 효과를 내지 못한다. 본격적으로 봄 운동에 들어가기에 앞서 환절기를 이용해 몸을 풀어주는 워밍업이 필요하다. 예고없이 운동을 시작하면 몸이 놀라게 마련이다. 운동량이 부족한 겨울동안 굳거나 늘어져 있던 근육은 파열되기 쉽다. 따라서 올해 처음 하는 운동이라면 한번 운동 후 이틀 정도 쉬어준다. 이후 하루 걸러 하루 정도로 차차 간격을 좁혀간다. 처음 한 달간은 수영, 산책 등 관절과 근육에 부담이 적은 종목을 택하는 게 현명하다. 감식초나 사과식초를 넣은 음식을 먹으면 굳어진 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 운동 강도는 가볍게 대화할 수 있는 정도가 좋다. 욕심이 앞서 처음부터 강도 높은 운동을 하면 쉽게 지쳐 운동을 포기하는 경우가 많다. 운동에 적응하지 못한 몸 속 근육에 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로해지기 때문이다. 한두 번으로 끝낼 것이 아니라면 처음부터 멀리 내다보고 가야 한다. 5분이라도 좋으니 쉬엄쉬엄 무리하지 말고 시작해야 한다. 준비운동 5분, 본운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하면 알맞다. 나이에 따라서도 운동을 달리 해야 한다. 나이가 들면서 달라지는 근력, 기초대사량, 지구력 등을 고려해야 하기 때문.20대에는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우는 것이 좋고, 직장생활로 체력관리가 소홀해지는 30대라면 무리하지 말고 하루 20분 ‘빨리 걷기’ 정도로 시작한다.40대는 기초대사량의 감소로 남녀 모두 살이 찌기 쉬운 때이므로 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동으로 지방을 태워주면서 동시에 근력 운동을 병행한다. 근육은 지방보다 칼로리 소모가 많아 나잇살이 생기는 것을 막아준다.50대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의해야 한다. 특히 정상 체중 이상인 사람이라면 줄넘기 등 무릎에 무리가 가는 운동이나 난코스 등산 등을 피해 쉬운 운동을 택하는 것이 현명하다. 이승남 강남베스트클리닉 원장

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[건강칼럼] 설 후유증 ‘3박자 관리’

설날 황금연휴를 보내고 맞는 첫번째 월요일이다. 기운이 떨어지고 무기력해지는 월요병에 연휴 후유증까지 겹쳐 출근길 직장인들의 몸이 무겁다. 휴가 동안 일상의 사이클에서 벗어났다가 다시 돌아오기는 쉬운 일이 아니다. 예전의 생활 리듬을 빨리 되찾기 위해서는 충분한 휴식, 가벼운 운동과 음식 3박자를 맞춰줘야 한다. 휴식을 위해서는 잠이 기본이다. 우리 몸은 잠을 자면서 낮 동안에 사용한 에너지를 보충한다. 따라서 잠이 부족하면 집중력과 면역력이 떨어진다. 개인차가 있으나 보통 7시간 정도가 적당하다. 출근 후에도 정 피곤하다면 점심 시간을 이용,20분이 넘지 않는 범위에서 조금씩 낮잠을 자주는 것이 좋다. 또 중요한 일과는 출근 첫날이나 둘째 날 이후로 미뤄 업무상 실수가 없도록 한다. 지치고 피곤할 때 음악으로 긴장을 푸는 것도 좋은 방법이다. 이를 음악치료(music therapy)라고 한다. 피로회복에 도움이 되는 음악에는 비발디의 바이올린 협주곡 ‘사계’ 중 제1곡 봄, 헨델의 모음곡 ‘수상음악’, 베토벤의 바이올린 협주곡 D장조 op.61 등이다. 두번째 박자는 운동으로 맞춘다. 피곤하다고 몸을 아끼는 것은 피로를 가중시키는 원인이 된다. 운동량이 적으면 에너지 대사가 되지 않아 몸이 더 무거워지기 때문이다. 이번 주 동안만이라도 대중 교통수단을 이용해 한 정거장쯤 미리 내려 걷는 운동에 나서기를 권한다. 가벼운 스트레칭은 노폐물을 배출시키고 신선한 산소를 더 많이 받아들이도록 도와준다. 아침에 5분, 하루 중에도 틈틈이 스트레칭을 해준다. 마지막으로 먹을거리를 챙기면 3박자가 완성된다. 식단은 비타민과 미네랄 위주로 짠다. 이런 성분이 부족하면 신체의 항상성이 떨어져 더 심한 피로감을 느끼게 된다. 특히 비타민C는 스트레스 비타민으로 불릴 만큼 스트레스를 해소하는 효과가 뛰어나다. 철분은 권태감과 무력감 극복에 좋고, 칼슘은 쾌적한 수면을 도와준다. 겨울에 많은 감귤, 홍시와 미역, 톳 등 해조류를 즐기는 대신 술을 삼가고 식사를 거르지 않으면 연휴후유증도 금세 사라진다. 이승남 강남베스트클리닉 원장

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[영화속 수능잡기] 아마겟돈

파리의 에펠탑 꼭대기에서 500g의 공을 떨어뜨렸을 때 3초 뒤에 그 공의 낙하지점을 구하라는 질문은 운동역학의 고전적인 질문에 속한다. 어떤 장난꾸러기 학생이 이런 질문에 이런 반응을 보인다고 하면 어떨까. 그 공이 만약에 떨어질 마음이 없다면 어떤가요, 그 공이 처음엔 잘 떨어지다가 중간에 딴 생각이 나서 옆길로 세어버리면 또 어떤가요. 만약 이 ‘엉뚱한 공’이 실제 존재한다면 그 공은 자연과학의 근본을 뒤흔들어버릴 위험이 있다. 과학사에서는 실제로 그런 일이 있었다. 양자역학을 창시한 물리학자 하이젠베르크는 ‘입자의 위치를 정하려고 하면 그 운동량이 확정되지 않고, 그 운동량을 정확히 측정하려고 하면 위치가 확정되지 않는다.’고 했다. 이것이 바로 그 유명한 ‘불확정성의 원리’다. 불확정성 원리는 입자의 위치와 운동량이 동시에 확정된 값을 가질 수 없다는 원리다. 그것은 입자가 파동의 성질을 겸하고 있기 때문이다. 불확정성 원리는 물리학이 궁극적으로 통계적 예측 이상은 할 수 없다는 것을 보여주었다. 일상 세계에서 공의 속도를 관찰하고 운동량을 측정하는 것은 ‘예측가능한’ 일이다. 그러나 먼지의 입자를 몇 천억 분의 일로 쪼갠 미립자의 세계에서는 이런 ‘예측가능한’일이 벌어지지 않는다는 것이 ‘불확정성의 원리’의 요체다. 철학자들은 이런 원리에 바짝 긴장했다. 만약 미립자에게 자유 의지가 있어서 자신의 운명을 자신의 마음대로 조절할 수 있다면 자연과학은 존재 기반을 잃어버린다. 우리가 일상의 세계에서 낙하 후 3초 후의 물체의 위치를 ‘예측’할 수 있는 것은 그 물체가 자유 의지에 따라 행동하고 있지 않고 ‘결정’론적인 법칙에 의존하고 있기 때문이다. 만약 일상 세계에서 낙하된 공이 땅에 떨어지지 않는다면 물리학은 존재할 수가 없다. 낙하된 공이 떨어지지 않는 세계는 마법과 팬터지의 세계이지 물리학의 세계는 아니다. 영화 ‘아마겟돈’에서 ‘글로벌킬러’라고 불리는 텍사스 주 크기의 행성이 시속 2만 2000마일의 속도로 지구를 향해 돌진해온다. 지구는 최대의 위기를 맞는다. 그때,NASA의 댄 트루먼 국장이 ‘사람을 직접 소행성에 보내어 소행성을 폭파시키자.’는 해결책을 제시한다. 소행성의 중심부까지 구멍을 뚫어 핵폭탄을 직접 장착하기 위해 선택된 사람들의 이야기가 바로 ‘아마겟돈’이다. 영화 속 소행성의 운동도 결국 물리학의 법칙에 지배되고 결정된다. 그 말은 소행성의 운동은 미립자처럼 ‘불확정’한 것이 아니라 ‘예측가능’하다는 말이다. 만약 소행성의 운동을 예측할 수 없다면 누구도 소행성을 폭파하겠다는 임무에 나서지 않을 것이다. 크게 불안해하지 않아도 된다. 우리가 살고 있는 세계는 ‘불확정성의 원리’가 지배하는 미립자의 세계는 아니다. 마이클 베이 감독, 브루스 윌리스·벤 애플렉·리브 타일러 주연,1998년작.

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[잭필드배 핸드볼큰잔치] 효명건설·코로사 창단 첫 우승

효명건설과 HC코로사가 나란히 2연승을 거두고 창단 첫 핸드볼큰잔치 우승컵을 품에 안았다. 효명건설은 15일 의정부실내체육관에서 열린 04∼05큰잔치 여자부 챔피언결정 2차전에서 ‘아테네 듀오’ 이상은(12골)과 오영란이 공수를 책임지며 부산시시설관리공단을 27-22로 격파하고 창단 4개월 만에 감격적인 우승을 엮어냈다. 임영철 효명건설 감독은 “올림픽 때 금메달을 방해놓았던 아테네 여신이 이번엔 우승을 도와준 것 같다.”면서 함박 웃음을 지었다. 남자부 2차전에서는 코로사가 장대수(9골)의 골퍼레이드에 힘입어 충청하나은행을 26-22로 꺾고 2001년 창단 이후 첫 우승을 일궜다.2001년 결승에서 충청하나은행에 무릎을 꿇었던 빚도 깨끗하게 갚았다. 오세일 코로사 감독은 “다른 팀과 달리 근무와 운동을 병행하느라 운동량이 부족한 선수들이 열심히 뛰어준 것이 고마울 뿐”이라고 말했다. 남녀 최우수선수(MVP)에는 이재우(26·코로사)와 이상은(30·효명건설)이 각각 선정됐다. 한편 이번 대회에서는 인터넷에서 자발적으로 결성된 서포터스를 주축으로 한 열혈 팬들이 삼척이나 안동까지 원정응원을 다니는 등 핸드볼 중흥의 희망도 보였다. 임일영기자 argus@seoul.co.kr

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복부비만 겨울 다이어트가 효과 ‘딱’

모든 비만은 복부로 통한다. 단언컨대 허리가 날씬한 뚱보는 없다. 뱃살이야말로 모든 비만의 시작이요, 귀착지라고 해도 지나친 말은 아니다. 여성들이 살을 빼고 싶어하는 부위 중 단연 1위가 바로 ‘똥배’로 불리는 뱃살일 만큼 복부비만은 골칫거리다. 이유가 있다. 복부비만은 외모를 결정할 뿐 아니라 건강에도 치명적이기 때문이다. 한번 자리 잡으면 웬만큼 노력해서는 빠졌다는 표도 나지 않는 뱃살, 올 겨울 이 뱃살의 고통에서 벗어나 보자. ●복부비만이란 남성의 경우 엉덩이 대 허리 비율이 0.9 이상, 여성은 0.85를 넘으면 복부비만으로 분류한다. 또 이와는 별도로 허리둘레가 남성의 경우 90㎝, 여성은 80㎝를 넘으면 비만 후유증인 대사합병증이 발생하므로 주의해야 한다. 복부비만이 시작되면 급격히 피부 탄력이 떨어지고 군데군데 군살이 뭉치듯 부풀면서 옆구리와 허리 뒤쪽의 골격 윤곽이 사라지는데, 특히 여성의 경우 임신 출산으로 생긴 군살이 일년 안에 빠지지 않으면 그대로 굳어지기 쉽다. ●남성은 내장지방, 여성은 피하지방 복부가 굵어지는 원인은 내장지방과 근육층 지방, 그리고 피하지방이 원인이다. 이 중 내장지방과 근육층 지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해되나 피하지방은 좀처럼 줄지 않는다. 이 때문에 내장비만이 많은 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만 피하지방이 많은 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다. ●임신과 출산이 결정적 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산·수유가 가능하게 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적이다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론, 비만과 관련있는 인슐린 분비량이 증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘기 때문이다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 여기에 있다. 이런 산후 비만을 피하려면 임신 중에 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. ●살찌는 부위, 나이에 따라 달라 나이가 들면 기초대사량의 감소, 영양섭취의 불균형, 호르몬의 변화 등으로 체지방이 증가하는 대신 근육양은 감소한다. 다시 말해 체중은 젊었을 때와 같아도 체구성과 체형이 바뀌기 때문에 배가 나오고 팔다리는 가늘어진다. 여성의 경우 체중 변화가 없어도 젊었을 때 입었던 옷을 못입게 되는 것은 이처럼 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 다르기 때문이다. ●살 빼기 좋은 겨울 생명활동에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 뜻하는 기초대사율이 높을수록 신진대사와 지방분해가 빠르다. 기초대사율은 유전적인 영향이 크지만 근육량이나 식생활 등 생활습관도 큰 영향을 미친다. 따라서 적정 체중을 유지하려면 기초대사율을 높이는 것이 필수. 평소 운동량이 적으면 식사량이 많지 않아도 기초대사율이 낮아 비만 위험이 큰 반면 똑같은 체중을 가진 사람도 체지방이 적고 근육과 골격이 크면 기초대사율이 높아 살이 잘 찌지 않는다. 겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름에 비해 10% 이상 기초대사율이 증가하기 때문에 살 빼기에 유리하다. 그러나 반대로 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 겨울에 살찌는 사람도 많다. ●다이어트의 시작은 식습관 바꾸기 현대인의 비만, 특히 복부비만은 과식, 폭식, 결식과 고칼로리의 인스턴트식품을 즐기는 식습관에서 비롯되는 경우가 많다. 대부분의 패스트푸드는 지방, 당도, 염도가 높으므로 피하는 것이 좋다. 콜라 등 설탕이 많은 인공음료나 소주를 곁들인 삼겹살도 비만의 주범. 다이어트를 결심했다면 가능한 한 오후 7시 이전에 저녁식사를 마치고, 이후 금식하되 허기를 느낄 경우 저지방우유나 물을 마셔서 해결하면 좋다. ●유산소운동을 하라 그러나 다이어트 감량은 기초대사율을 떨어뜨려 요요현상을 부르기 쉽다. 요요현상은 지방을 복부에 집중시키기 때문에 근육량이 적은 여성은 다이어트보다 유산소운동이 살빼기에 좋다. 전문의들은 “특정 부위의 운동을 한다고 그 부위의 지방만 선택적으로 제거되지는 않는다.”며 “운동 중에는 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비돼 체지방을 연소시키는 역할을 하는 만큼 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기처럼 부위별 운동을 하는 것보다 조깅, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적”이라고 조언했다. ■ 도움말 박종안 을지대병원 가정의학과 교수 글 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

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[바다에 살어리랏다-주강현의 觀海記](46)제주 모슬포 방어축제

●수십만 인파 모여들어… 제주도 최대 축제 해마다 12월이면 제주도 서남단 모슬포항에서는 방어축제가 한창이다. 구로시오난류를 따라서 올라온 방어들이 한달여 동안 엄청나게 잡히기 때문이다.5월부터 세력을 확장한 이 해류는 12월 정도에서 세력이 약해진다. 방어는 그 난류에 묻혀 들어왔다가 12월이 지나면 일본쪽으로 빠져서 태평양으로 나가버린다. 국립수산과학원 동해수산연구소의 양용수 박사는 “남해안은 물론이고 동해안으로도 구로시오난류가 치고 올라오기 때문에 동해 방어도 있지요. 모두 구로시오문화권입니다.”라고 한다. 사실 구로시오난류니 대마난류니 하는 학술용어들은 모두 일본이 국제학회에 보고하여 인정받은 명칭들이니 우리의 대응은 늦어도 한참 늦은 셈이다. 그렇더라도 대마난류는 동한난류 정도로 고쳐쓸 일이다. 사실 방어는 1∼2월이 돼야 한결 기름지고 맛이 좋다. 그렇지만 그 무렵에는 방어 어획량이 급격히 줄어든다. 따라서 어획이 잘 되는 12월에 방어축제가 열리는 것. 이 무렵 모슬포수협 관내인 대정읍 상모 하모 가파 동일 일과 무릉 신도 영낙리, 안덕면 대평 화순 사계리 사람들은 가건물을 대여받아 마을 단위로 방어횟집을 연다. 찬바람이 몰아치는 가운데 바다는 방어들의 열기로 끓어오르고 수십만 인파가 모여 성시를 이룬다. 가히 제주도 최대의 해산물 축제답다. 방어는 동해는 물론이고 남해안 추자도 관탈도 근해에서도 많이 잡힌다. 그러나 마라도 근역에서 잡히는 방어를 높게 친다. 시속 6㎞의 빠른 해류에 견디느라 운동량이 많아져 육질이 단단해서다. 마라도 가파도 같은 섬이 방파제 구실을 해 방어들이 잠시 쉴 만한 곳이기도 하다. 해역이 용암 암반층이어서 방어의 몸 단련에는 그만이다. 국립수산과학원의 이윤 연구관은 “마라도 가파도가 있는 주변 해역이 먹이사슬이 깨지지 않은 청정해역이라 방어들이 몰려드는 것”이라고 분석했다. 모슬포 방어지만 실상 마라도나 가파도 방어라고 해도 틀린 말은 아니다. 어장 형성이 주로 그곳에서 이뤄지기 때문. 게다가 가파도 사람들 절반 이상이 모슬포항으로 나와 살기 때문에 하나의 동네로 인정된다. ●도시민들 종종 ‘방어’와 ‘부시리’ 혼동 모슬포에서는 방어 부시리 멸치 참돔 벵에돔 벤자리 돌돔 고등어 삼치 가다랑어 등을 잡는다. 방어잡이는 11월부터 12월까지 약 두달간 계속된다. 소(小)방어는 30㎝ 미만, 중(中)방어는 60㎝ 정도에 2∼2.5㎏, 대(大)방어는 1m 이상 되는 크기다. 남방어류답게 부쩍부쩍 자라 2년생이면 중방어로 손색이 없다. 일반 소비자들에게는 중방어가 맞춤하다. 도시민들은 종종 방어와 부시리를 혼동한다. 부시리 큰놈은 1m를 훌쩍 넘는데 살갗이 방어보다 희다. 강충범 서귀포 수중환경연합회장은 “제주도 사람은 사실 ‘히라스(잿방어)’를 선호한다.”고 말한다. 방어가 기름기 많고 물컹한 반면 잿방어는 담백하고 쫄깃하기 때문이다. 방어는 대중적인 횟감이다. 저렴한 가격에 등푸른 생선의 진수를 만끽할 수 있으니 성장기 어린이나 청소년은 물론이고 산모들의 건강를 위해서도 권할 만하다. 축제 기간 내내 일본인들이 대거 몰려와 지역경제에도 도움을 준다. 방어횟집에서 만난 일본인 관광객은 방어를 먹으면서 싱싱하고 싼 가격에 그야말로 입을 다물지 못했다.“비행기 삯을 빼고도 남겠다.”며 야단들이다. 모슬포에서 방어잡이를 하는 배는 모두 248척이며 대부분 3∼5t급이다. 축제부위원장을 맡고있는 나성무(54) 모슬포 어선주협회장은 “윗대 어른들부터 해오던 방식 그대로 잡고 있다.”고 전했다. 그 방어잡이의 핵심은 미끼다. 자리돔을 먹고 살기 때문에 출어 전에 자리들망으로 살아있는 자리돔을 잡아둬야 한다. 외줄낚시로 낚싯줄에 바늘을 1개만 매단다. 중층고기로 예전에 방어가 흔하던 시절에는 물 위에서도 방어떼가 보였다.“어군탐지기가 등장하기 전에는 선장 역할이 중요했지요. 주로 선장의 노련한 감으로 잡았으니까요.” 이때 선장들은 물표가늠을 썼다. 먼 산과 가까운 산 등을 연결하여 자신의 위치를 삼각구도로 알아내 고기를 잡아올리곤 했다. 선장마다 자신의 기호도에 따라서 정하기 때문에 가늠은 제각각이다. 그래서 선장은 늘 두 사람 몫을 받았다. 배에는 보통 8∼13명이 타는데 잡은 고기는 여기에 7몫을 더하여 15∼20몫으로 분배한다. 가령 열명이 탔다면 17몫을 만들어 열명이 각각 1몫씩 가져가고, 나머지는 선장 2몫, 기관장 1.5몫, 나머지는 선주가 갖는 식이다. 선장은 아무나 못했다. 기상 여건 판단도 중요하고 어장 경험이 풍부해야 했다. 지금은 너나없이 어군탐지기를 사용해 이런 모습은 보기 어렵다.‘인간의 감’으로 잡는 어업에서 전자장비로 넘어왔으니 사실상 인간적인 어법은 종말을 고한 셈이다. 나 회장은 “짠 바닷물 맛이 세상사는 맛”이라는 푸념을 늘어놓으며 이를 “객객헌 바닷물 맛이 세상사는 맛이랭.”이란 남제주 토속어로 들려주었다. ●형편없는 가격에 어민들 울상 아무리 싱싱한 미끼를 들이밀어도 방어는 기분이 좋아야 문다고 한다.“낚시를 넣는 대로 잡히면 고기 씨가 마르고 말지요.” 탐지기로 움직임이 낱낱이 포착되는 현실이지만 방어의 기분에 따라 어획량이 크게 달라질 수 있다는 말이다. 이동전화에 빗댄다면 누군가 은밀한 사생활을 엿듣는 것에 비교될까. 문득 ‘물고기의 사생활’이란 용어가 떠오름은 웬일일까. 하여간, 우리들 시대는 너무 정보가 많고, 그래선지 너무 지나칠 정도로 잡아들인다. 방어잡이배들은 보통 아침 5∼6시에 출항,17∼20시쯤 귀항한다. 힘들여 잡아와도 판로가 문제다. 그래서 4년여 전부터 모슬포 청년들이 주축이 되어 지역살리기 운동의 하나로 이 축제를 시작했다. 지금은 대정읍 개발협회가 주동이 되어 추진하고, 도와 시, 수협에서 지원금도 나온다. 올해만 1억 8000만원의 예산을 집행했다. 작년 기준 25만명의 관광객이 찾아들었는데, 그 중 외지인이 20만명이 넘는다. 낮에는 한산하지만 땅거미가 질 무렵부터 관광 일정을 끝낸 인파가 몰려든다. 각 단위어촌계에서 운영하는 가게마다 축제 기간에 통산 2000만∼3000만원 정도의 수입을 올린다. 문제는 형편없는 방어값.2∼3㎏ 정도 되는 1마리 값이 고작 2만원 선이다. 이전에는 노량진 수산시장 방어의 60%가 모슬포산이었다. 그러나 싼 수입산이 쏟아져 들어오면서 값이 폭락했다. 동해에서도 방어가 나기 때문에 제주도 방어의 판로가 문제가 되는 것. 그래서 ‘살려고 발버둥치는 축제’로 열리게 됐다는 귀띔이다. 올해부터는 축제 기간도 3일에서 5일로 늘려잡았다. 방어는 얼음에 재워서 비행기로 운송한다. 문제는 이래 봐야 물류비도 안나오는 데 있다. 등푸른 생선 방어가 건강에 좋은 것은 두 말할 나위도 없다. 통통한 몸매에 품격있게 유영하며 푸른빛과 은빛을 조화시켜 보기만 해도 입맛을 돋운다. 그래서 일반인의 선호도가 높은 어종이다. 그러나 횟집에서 방어의 사촌격인 ‘히라스’로 초밥을 만들어 내도 일반인은 구분을 못한다. 생선에 관한 일반의 무지를 악이용해 대충 싸구려 수입어로 만든 초밥을 한마디로 ‘앵긴다.’는 설명이다.FTA협상이 타결되면 일본의 고품질 양식어류까지 밀려들 전망이다. 지금이야 관세율로 방어막을 치고 있지만 앞으로의 대책이 막연하다. 정부, 어민, 소비자 모두가 심각하게 고민해야 할 대목이다. 지난해 태풍 때, 모슬포 어민들은 배들이 좀 ‘깨져’ 없어지기를 기원했다고 한다. 배를 감축해야 하는데 인위적 감축이 어려우므로 차라리 자연의 힘으로 ‘왕창 깨버리면’ 남은 배들이나마 살게 될 것이란 서글픈 현실인식이다. 한마디로 한국 연안에 배가 너무 많다. 모든 배들이 어군탐지기를 매달아 바다밑을 샅샅이 훑고 있으니 종자가 남아 있기 어렵다. 무한정 배를 늘리고,‘싹쓸이’로 잡아들이게 한 정책이 빚은 비극이 아닐 수 없다. ●방어축제는 겨울 녹이는 ‘한 편의 드라마’ 방어회를 한 접시 시켰다. 살이 붉다. 히로시마대학에서 수산학을 전공한 국립수산과학원의 정달상 박사는 “흰살 생선을 선호하는 우리와 달리 일본인은 붉은살 생선을 더 좋아한다.”고 설명한다. 삼치와 방어가 일본인의 절대적 사랑을 받는 이유가 여기에 있다. 우리가 높게 치는 흰살 생선 넙치는 일본인에겐 별로다. 민족 간에 생선 선호도가 이렇게 다르다. 때로는 뜨거운 물에 방어를 살짝 익혀 껍질을 먹기도 한다. 껍질이 질겨서 먹을 수 없으므로 약간 데친 뒤 먹는다.‘샤부샤부’로도 먹는데 맛이 그만이다. 방어구이 맛도 색다르다. 머리 부분을 먹어보니 ‘볼따구’ 주변이 한결 맛있다. 탕은 미역이나 무를 넣고 끓이는데 매운탕, 맑은탕 모두 시원하다. 방어조림은 고등어조림과 흡사하다. 음식점 메뉴로 진출하지는 못했지만 ‘생선가스’도 그만이다. 살집이 풍부한 고기답게 ‘생선가스’로도 이점이 많다. 아직도 우리 해산물요리는 개발의 여지가 많다는 증거 아닐까. 방어축제에서는 방어만 뜨는 것이 아니다.1000여명에 이르는(실제 활동하는 사람은 250여명) 잠녀들의 물질 경주도 볼 만하다. 물질경기에 나선 잠녀들에게는 자전거가 한대씩 주어졌다. 모슬포 아줌마들의 응원이 매운 바닷바람을 녹이고 있었다. 이래저래 방어축제는 겨울을 녹이는 한편의 드라마 같다. 이재수항쟁을 비롯, 제주도의 한을 안고 흐르는 옛 대정현인 이곳 모슬포항에는 백만 대군의 행진처럼 푸른등의 갑옷을 입은 방어들이 질주하며 바다를 온통 들썩이게 한다. 지금 모슬포로 달려가 그 푸름에 취해보자.

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[웰빙 A to Z]스쿼시하기 전 스트레칭

스쿼시는 겨울에도 문제없이 즐길 수 있는 실내운동 중 하나다. 운동량이 많은 종목인 만큼 전신 스트레칭이 중요하다. ■ 도움말 임정숙 사단법인 한국생활체육지도자협회(www.ekasi.or.kr,362-0120) 회장 그림1) 제자리에 서서 오른손으로 왼쪽 손목 바로 윗부분을 가볍게 잡고 왼쪽 손목을 돌려준다.4∼5회 정도하고 반대도 동일하게 실행한다. 그림2) 편안하게 앉아서 옆구리 스트레칭을 해보자.다리를 앞으로 뻗어 놓고 양손은 바닥을 짚으면서 시선이 뒤로 향하도록 상체를 틀어준다.이때 등이 굽지 않도록 주의한다.4∼5초간 정지하고 다시 제자리로 돌아온다. 그림3) 상체를 천천히 숙여 두 손으로 발목을 잡고 몸을 쭉 늘려 서 8∼10초 정지한다.등,허리 하체 전체를 스트레칭을 할 수 있다. 그림4) 그림 3에서 발목을 꺾어 발목과 종아리 대퇴부 부위에 더 많은 근육을 사용하자.이 자세로 4초 유지 한다.호흡은 참지 말고 편안하게 들이쉬고 내쉬는 걸 잊지 말자. 그림1) 편안한 자세로 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양팔을 140도 정도로 펴서 서로 비틀어 조여주는 느낌으로 틀어준다.팔 뿐만 아니라 몸통 전체를 시원하게 해주는 동작으로 5∼6초 정도 정지하고 반대 방향도 같은 방법으로 실행해준다. 그림2) 손을 허리에 짚고 서서 오른쪽다리를 뒤에 놓고 무릎을 접는다. 그림3) 그림 2에서 오른팔을 위로 올린다. 그림4) 그림 3의 동작에서 그대로 몸을 옆으로 해주며 옆구리를 스트레칭해 준다.

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[MD의 훈수-실내운동기구] 기능·안전성 확인 ‘필수’

날씨가 추워지면서 야외에서 운동하는 시간이 줄고 있다. 평소 운동을 즐기던 사람이 갑자기 운동을 그만두면 몸에 무리가 오고 피곤함을 느끼기 쉽다. 따라서 겨울철에는 실내에서라도 가볍게 할 수 있는 운동으로 꾸준히 몸을 단련하는 것이 바람직하다. 운동기구를 선택할 때 가장 중요한 점은 먼저 자신의 몸 상태를 확인하는 것. 무리하게 운동을 하면 역효과를 불러올 수 있기 때문이다. ●스테퍼는 강약·경사 조절기능 등 갖춰야 최근 인기를 끌고 있는 실내운동 기구는 등산이나 계단 오르기 같은 운동효과를 얻을 수 있는 스테퍼. 좁은 공간에서도 운동을 즐길 수 있기 때문이다. 강약 조절이 가능하고 운동시간과 횟수, 칼로리 소모량을 파악할 수 있도록 디지털 계기판이 장착된 것이 좋다. 반석유통의 ‘파워 강약조절 스텝퍼’는 3단계 경사 조절이 가능하고 디지털모니터가 장착돼 있어 사용에 편리하다. 가격은 6만 2000원.BS유통의 ‘LTB 트위스트 스텝퍼’는 소음이 없고 스피드 조절 레버로 원하는 대로 빠르기 조정이 가능하다.6만 1000원. 아이런 바디사의 ‘밸런싱 스텝퍼’는 길이를 조절할 수 있는 탈부착식 튜브가 있어, 하체 집중 운동 뿐만 아니라 전신 운동기구로도 손색이 없다. 가격은 6만 9900원이다. ●싯업벤치, 공간 적게 차지하는 접이식 편리 싯업벤치는 복근 단련과 웨이트 트레이닝에 효과적이다. 대부분 접이식이라 좁은 공간에 설치가 가능하고 보관이 편리하다. 등받이 곡선이 부드럽고 발걸이 간격과 등받이 경사가 조절되는 것이 좋다. 삼창의 ‘멀티 싯업벤치’는 윗몸일으키기 등 다양한 응용운동이 가능하다.4만 5800원.㈜은성헬스빌의 ‘커빙 다이어트 벤치’는 등판이 유선형이어서 허리와 등 부분에 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 가격은 4만 2000원이다. 반석유통의 ‘접이식 커빙 싯업벤치’는 기존 제품의 불편 사항인 발걸이 간격 조절과 등받이 경사도 조절 기능을 보완했다.3만 2900원. ●‘사이클’은 소음 작고 안장 편안해야 사이클은 유산소 운동 중에서도 관절에 가는 부담을 최소화하는 까닭에 하체가 약한 사람이나 임산부, 노인 등이 이용하면 효과적이다. 스포텍코리아의 ‘스포칸 마그네틱 헬스싸이클(S-6300)’은 LCD 계기판이 맥박·시간·거리·총 누적거리·속도·칼로리 소비량을 체크해 준다. 핸들에는 맥박 감지센서가 부착돼 있다. 가격은 12만 2000원이다. 스포칸사의 ‘마그네틱 헬스 싸이클(S-9100)’은 소음이 없고, 대형 LCD창과 넓고 편안한 안장 등을 갖췄다.21만 9000원.SMP사의 ‘NISSHO 마그네틱 싸이클’은 부드럽고 안정된 주행감을 주며, 미세한 강도까지 강약 조절이 가능하다. 가격은 22만원이다. ●러닝머신, 발판의 충격 흡수성 중요 러닝머신은 가격이 비싼 만큼 오래 사용할 수 있고 운동량 조절에 효과적이다. 무릎과 발목에 무리를 주지 않기 위해 발판이 충격을 제대로 흡수하는지 살펴야 한다. 또 운동 중 넘어지거나 발을 헛디뎠을 때 긴급 멈춤 기능이 있는지 점검하는 게 좋다. 이탈리아 카맥스사의 ‘러닝머신 Vegas V’는 최대 4마력 경사 조절, 속도·프로그램 등 단축, 음이온 발생 기능을 갖췄다. 가격은 77만원이다. 같은 회사의 ‘럭키버그’는 이동시 간편하게 움직일 수 있는 손잡이가 있다.39만 9천원. 시몬사의 ‘오토폴딩 전동 러닝머신 V-1’은 모터를 발판 밑으로 설계, 러닝 공간을 극대화했고 자동접이가 가능하다.53만원.

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[건강칼럼]중년의 적 ‘나잇살’ 근력운동으로 막아라

보통 중년 이후의 운동으로는 유산소운동인 수영과 달리기를 꼽는다. 엔진이 부실한 차가 제대로 달릴 수 없듯 사람의 몸 역시 심장과 폐가 부실하면 신진대사가 원활히 이뤄지지 않기 때문이다. 그러나 최근에는 차체에 해당하는 뼈와 근육을 튼튼히 하는 웨이트트레이닝의 중요성이 강조되고 있다. 사실 서른 중반을 넘어서면 뼈와 근육은 이미 약해지기 시작한다. 때문에 민첩함이 떨어지고 행동은 굼떠진다. 특히 여성들은 폐경과 함께 호르몬 분비가 줄어들어 지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 이것이 바로 ‘나잇살’이다. 그러나 근육이 단단히 자리잡고 있다면 지방을 효과적으로 태울 수 있어 쉽게 살이 찌지 않는다. 게다가 잘 짜여진 근육은 몸의 균형을 잡아줘 쉽게 넘어지지 않도록 도우며, 골다공증을 예방하기도 한다. 그뿐이 아니다. 근육이 많으면 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 증가하면서 신진대사가 활발해져 어느 정도 젊은 활력을 유지할 수 있다. 웨이트트레이닝을 시작할 때는 욕심을 부리지 않는 것이 중요하다. 우선, 가벼운 아령부터 시작한다. 들어올릴 때는 빠르게 들어 올린 뒤 1초 정도 정지하고, 내릴 때는 2∼4초의 여유를 두고 천천히 한다. 이렇게 들어올리기를 8∼12회 반복한다. 근육통이 생기지 않을 정도의 운동량으로 하루 걸러 반복하는 것이 좋다. 근육은 운동할 때가 아니라 쉬고 있을 때 생기기 때문이다. 웨이트트레이닝은 근력과 근지구력을 키우는 게 목적이기 때문에 열량 소비량은 별로 많지 않다. 따라서 함께 몸무게도 줄이고 싶다면 실내자전기 타기, 가벼운 조깅(걷기) 등의 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동은 식후 2∼3시간 정도에 한다. 준비운동도 중요하다. 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대 등 주변 조직을 충분히 풀어줘야 유연성이 증대되고 부상도 막을 수 있다. 입을 꼭 다문 채 힘을 줘 운동하는 것도 좋지 않다. 자칫 혈압을 높여 여러가지 부작용을 낳을 수 있기 때문이다. 골밀도가 낮거나 정형외과 분야의 수술을 받은 사람은 전문가와 상의해 운동강도를 적절히 조절해야 안전한다. 이승남 강남베스트클리닉 원장 ●건강칼럼 필자가 바뀝니다. 이번 주 부터는 강남베스트클리닉 이승남 원장께서 집필해 주시겠습니다.

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웰빙분만-인기끄는 자연분만

웰빙은 분만이라고 예외가 아니다. 최근들어 제왕절개 대신 자연분만을 선호하는 추세가 뚜렷하다. 제왕절개를 경험한 산모도 자연분만이 가능해 관심이 더욱 늘어나고 있다. 보건복지부도 이런 흐름에 주목, 내년부터 자연분만할 경우 입원비, 분만비 등 모든 보험진료비와 미숙아 치료에 드는 보험진료비까지 건강보험에서 지원하기로 했다. ●자연분만의 이점 의학적으로 불가피하게 제왕절개를 해야 하는 경우를 제외하면 자연분만이 안전하고 회복도 빠르지만 지금까지는 단지 아기를 쉽게 낳으려는 욕심 때문에 멀쩡한 산모들도 제왕절개를 택하곤 했다. 그러나 자연분만은 제왕절개에 비해 많은 장점을 가진다. 진통은 힘들지만 출산 과정에서 몸 속의 분비물이 제거되는 반면 전신마취를 하는 제왕절개는 마취 부작용과 수술자국이 남는다. 태아가 산도를 빠져 나오면서 받는 강한 자극이 뇌 중추에 활력을 줘 자연분만 아이가 더 총명하고 건강하다는 보고도 있다. 또 자연분만은 출산 6∼8시간 후면 움직일 수 있고 모유수유도 가능해 아이와의 교감이 가능하다. 반면, 제왕절개 분만은 2∼4일 동안 행동이 자유롭지 못하며, 입원 기간이 길고 회복도 더디다. 비용도 문제. 자연분만은 3일 정도면 퇴원할 수 있으며,40여만원의 입원·분만비가 필요한 반면, 제왕절개는 1주일 가량의 입원비를 포함,100만원이 넘게 든다. 그러나 불임산모나 태아의 자세가 불안정한 경우 등 불가피한 상황이라면 의사의 판단에 따라 제왕절개를 시도하는 것이 좋다. ●자연분만의 조건 자연분만은 이점이 많지만 모두에게 가능한 방법은 아니다. 가장 결정적인 조건은 산모가 자연분만이 가능한 몸을 만드는 일. 임신 중 체중조절만 잘해도 자연분만 확률은 훨씬 높아진다. 임산부의 체중은 출산 전에 비해 10∼12㎏이 증가한 상태면 정상(원래 과체중인 사람은 8㎏)으로 본다. 그러나 최근에는 15∼20㎏은 보통이고, 심하면 25㎏ 이상 늘어난 임신비만 산모가 많다. 실제로 체중 1㎏이 늘 때마다 제왕절개 비율이 4%씩 늘어 15㎏ 이상 체중이 증가할 경우 전체 임신부의 3분의1이 제왕절개를 하게 된다는 보고도 있다. ●산모 비만의 문제 산모의 비만은 태아의 질병 가능성과 사망률을 높일 뿐 아니라 임신중독증 유발과 과체중아 출산 확률도 무척 높다. 임신부에게 임신중독증이 나타나면 자연분만이 어려운 것은 물론 조산, 사산 확률도 2∼3배나 높아진다. 자연분만연구회 신현태 회장은 “임신 중 지나친 체중 증가는 제왕절개 분만 가능성을 높이므로 임신 초기부터 꾸준한 운동과 적당한 칼로리 섭취로 건강을 관리해야 한다.”고 말했다. ●산모관리와 영양섭취 우리나라 산전관리 수진율은 1985년에는 평균 4.1회였던 것이 2000년에는 12.3회로 크게 늘었다. 임산부가 한달에 한번꼴로 산부인과를 찾지만 대부분의 경우 검사 위주여서 임신부의 건강과 직결되는 일일 운동량이나 식습관 및 영양상담 등은 대부분 무시되고 있다. 전문의들은 “임신 기간을 3기로 나눠 첫 3개월에 1㎏,4∼6개월째 4㎏,7∼10개월째에 5㎏ 등 모두 10∼12㎏의 체중 증가가 적정하다.”고 충고한다. 이를 위해 임신부는 임신 초기에는 1일 150∼200㎉, 중기 이후에는 350∼400㎉의 열량을 추가로 섭취하면 된다. 이는 1일 우유 한잔, 감자나 고구마 1개, 치즈 1장 정도면 되는 열량이다. 또 빵이나 과자류 대신 호두, 땅콩 등의 견과류나 사과, 귤 등 포만감을 주면서도 열량이 낮은 음식이 좋다. 단백질 권장량은 하루 70g 정도. 단백질을 과다 섭취하면 미숙아 발생 빈도와 태아사망률을 증가시킬 수 있다. 빈혈은 조산아, 저체중아 위험이 있으므로 철분제를 따로 복용해야 한다. 임신 중 금해야 할 기호식품은 술, 담배, 커피와 수은 오염 위험이 큰 참치 등이다. ●임신부의 운동 임신 초기부터 산전체조를 꾸준히 하면 임신으로 인한 근육, 관절 인대의 긴장을 완화시키고, 요통을 줄이며, 산후 회복에도 도움이 된다. 일반적으로는 요가나 스트레칭 등 간단한 운동이 좋다. 또 매일 30분∼1시간 정도 산책, 걷기운동과 함께 무리없는 청소나 설거지 등 가사일을 하는 것이 좋다. 아로마 반신욕, 일광욕, 허브키우기, 요가음악 등도 산모의 정서 안정에 도움이 된다. ■ 도움말 신현태 자연분만연구회장 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

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[웰빙 A to Z]스키타기전 스트레칭

스키는 활동량이 없는 겨울에 하는 운동량이 많은 종목이다. 따라서 스키 타는 자세는 등 뒤쪽, 대퇴부 등의 근육이 많이 사용되는 만큼 그 부위 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다. ■ 도움말 임정숙 사단법인 한국생활체육지도자협회(www.ekasi.or.kr,362-0120) 회장 1. 가슴과 손바닥을 활짝 편 자세로 두 팔을 옆으로 쭉 편다. 오른쪽 발은 앞에 놓고 무릎은 접는다. 뒷다리는 쭉 펴서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 한다. 2. 등이 굽지 않도록 주의해 상체를 앞으로 숙여 4∼5초 유지한다. 이 동작만으로도 왼쪽 발목에서 히프까지 충분히 스트레칭이 된다. 3. 그림2 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀어 허리부위까지 스트레칭 부위를 넓혀 4∼5초 유지한다. 양팔 높이가 변하지 않도록 주의하자. 동일한 방법으로 반대도 실행한다. 4. 제자리에 서서 발끝을 세우고 한쪽 다리를 뒤로 놓는다. 5. 그림 4에서 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 무릎을 펴며 체중을 이동한다. 발목과 종아리가 스트레칭되는 동작으로 4∼5초간 유지한다. 6. 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 발목을 꺾으며 상체를 앞으로 숙여준다. 1. 한쪽 다리의 무릎을 접어들어 준비자세를 한다. 두 손으로 든 다리를 잡아주고 가슴 앞으로 당기면서 발끝이 바닥을 향하도록 펴준다. 2. 그림2에서와 같은 자세에서 발끝이 위를 향하도록 발목을 꺾는다. 종아리, 발목전체를 스트레칭시켜 주며 4∼5초 정도 유지한다. 여러 번 반복하면 유연한 발목을 만들 수 있다. 3. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 양손은 머리 뒤로 잡는다. 천천히 상체를 옆으로 내리면서 옆구리 스트레칭을 해보자. 골반이 빠지지 않게 주의하면서 6∼7초 정도 정지한다.

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공항 마약탐지견의 하루…밀수의 30% 적발

5일 오전 8시 인천국제공항 외곽에 위치한 관세청 마약탐지견센터. 영국산 래브라도 리트리버 종인 마약탐지견 ‘스카우터’는 방금 잠에서 깨어난 탓인지 아직 얼떨떨한 표정이었다. 하지만 박종수 요원의 모습이 보이자 꼬리를 흔들며 와락 달려가 안겼다. 탐지견은 박씨처럼 핸들러라 불리는 탐지요원과 하루 일과를 같이한다. 박씨와 스카우터가 함께 일한 지 어느새 3년. 서로 눈만 봐도 무엇을 원하는지 훤하다. 오늘 갈 곳은 인천공항 수하물 컨베이어벨트. 다섯살짜리 수컷 스카우터는 오전 9시부터 6시까지 ‘근무’해야 한다. 마약밀수가 갈수록 교묘해지는 상황에서 탐지견이 적발해 내는 마약은 전체의 30% 수준. 공항을 오가는 여행객과 물류량이 크게 늘어났음에도 한국이 아직도 ‘마약청정국가’의 명예를 지키고 있는 것은 이들의 역할이 절대적이라고 세관 관계자들은 입을 모은다. ●마약견은 최고의 탐지견 마약탐지견은 다른 탐지견과는 ‘격’이 다르다. 냄새가 독특하고 부피도 큰 폭발물에 비해 마약은 보통 소량에 냄새도 적다. 그러나 마약견의 후각탐지 능력은 혀를 내두를 정도. 적발해 내는 품목은 코카인과 헤로인, 히로뽕, 대마는 물론 최근 유행하는 야바와 엑스터시까지 10여종에 이른다. 은밀한 곳에 숨겨 놓은 몇 그램 단위의 마약류도 이들의 코를 피해갈 수 없다. 박종수 요원은 “무색무취해 적발이 불가능한 것으로 알려진 히로뽕도 놓치는 법이 없다.”고 말했다. 다만 엑스터시로 불리는 메틸렌디옥시메탐페타민(MDMA)은 초콜릿과 비슷한 냄새가 나 혼동을 하기는 한다. ●놀아주는 것이 최대의 보상 같은 시간 역시 래브라도 리트리버종인 한살짜리 수컷 ‘실버’는 여행자 탐지교육에 한창이다. 양말 속에 숨긴 대마를 찾아낸 실버에게 담당대원은 칭찬을 하며 수건을 막대모양으로 둘둘 만 ‘더미’를 갖고 놀 수 있도록 던져준다. 탐지견으로는 600만∼1000만원을 호가하는 엄선된 종자만을 고른다. 하지만 마지막에 탐지견 자격이 부여되는 개는 20% 정도에 불과하다. 생후 3개월부터 시작되는 40주 동안의 자견(子犬)교육은 기초체력과 현장적응훈련으로 이루어진다. 일종의 유아교육인 만큼 강아지와 즐겁게 놀아주는 것도 중요한 교육과정의 하나다. 이어 대마초부터 시작, 헤로인이나 코카인 등을 찾아내는 14주 동안의 중간훈련이 끝나면 최종단계인 현장훈련으로 넘어간다. 관세청장 도장이 찍힌 ‘마약탐지견 인증서’는 1년1개월의 교육과정을 우수한 성적으로 수료한 개에게만 주어진다. 교육을 모두 마친 탐지견 한 마리 값은 당장 수천만원으로 뛰어올라 ‘귀하신 몸’으로 대접받는다. 개 한 마리에 2평이 넘는 전용 숙소가 제공된다. ●성인여성 두 배의 식사 오후 10시 모두가 기다리는 식사시간. 개들의 취향에 맞춰 건식과 습식으로 제공되는 사료는 하루 4300㎉. 성인 여성의 하루 권장 열량의 두 배가 넘는다. 수의사 이지현씨는 “운동량이 많기 때문에 많이 먹는 것”이라면서 “만약 보통 애완견들이 이 정도의 식사를 한다면 며칠 못가서 비만이 될 것”이라고 말했다. 현재 인천세관에서 활약하고 있는 마약탐지견은 래브라도 리트리버와 골든 리트리버, 코커 스파니엘 등 3종으로 모두 16마리. 또 자체교배로 국내산 탐지견을 생산하기 위해 애지중지 키우는 ‘씨받이’ 개를 비롯해 폭발물탐지견, 훈련견, 예비견을 합쳐 전국에서 74마리가 세관에서 일하고 있다. ●스트레스로 수명 짧아 하지만 화려함 뒤엔 스트레스가 있다. 장시간 근무와 긴장된 생활로 이들의 수명은 다른 개들보다 3년 정도 짧다. 포만감이 오면 집중력과 후각능력이 떨어지기 때문에 하루 한 차례 다량의 식사를 해야 하는 것도 괴롭다. 또 아무리 뛰어나도 8∼9살이면 후각능력이 쇠퇴해 은퇴를 하게 된다. 일년 내내 항공 화물에 후각을 집중하다 보니 은퇴할 즈음 코끝이 하얗게 변하는 멜라민 부족 현상이 오기도 한다. 탐지견이 은퇴하면 한국동물보호협회를 거쳐 일반 가정에 입양돼 노후를 보낸다. 최동민 탐지견 교육반장은 “몇년 동안 동료처럼 지내다 입양을 가는 탐지견의 뒷모습을 볼 때는 자식을 떠나보내는 것 같은 아픔에 눈물이 앞을 가린다.”고 전했다. 인천 유영규기자 whoami@seoul.co.kr

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최첨단·웰빙 폰 바람

휴대전화 업계에 최근 한두달 새 ‘최첨단기능 폰’ 및 ‘웰빙 폰’ 출시가 봇물을 이루고 있다. 이동통신 3사의 100일간 영업정지가 끝나자마자 그동안 미뤘던 부가기능 단말기를 속속 내놓고 있는 것이다. 보고(디지털카메라), 듣는(MP3) 기능이 날로 정교해지고, 건강까지 챙겨주는 기술이 추가, 확대되는 추세다.130만∼300만화소급 단말기가 주류를 이루지만 기능은 ‘만능 폰’을 지향하고 있다. 특히 삼성전자가 최근 500만화소급 휴대전화(디카폰)를 세계 처음으로 출시해 첨단·다기능 휴대전화 시대가 코앞에 다가서고 있다. ●웰빙 기능 다 모았다! LG전자는 최근 당뇨폰 LG-KP8400이 좋은 반응을 보이면서 이달 중 다이어트 폰, 스트레스 폰 등 건강과 관련된 주제의 휴대전화를 후속으로 출시할 예정이다. 관계자는 “당뇨 측정기의 경우 단말기만 20만원 이상의 제품이 대부분인 만큼 휴대전화로 당을 측정할 수 있다면 이용자에겐 일석이조”라고 설명했다. 당뇨폰은 손가락 끝 혈액을 채취, 리트머스 시험지에 묻혀 휴대전화에 내장된 인식기에 접촉하면 당을 측정할 수 있다. 당뇨 환자는 당을 수시로 측정해야 하는 점에 착안했다. 같은 원리를 이용, 체지방을 측정하는 다이어트 폰도 이달 중 출시된다. 리트머스 시험지는 한 팩(50개)에 2만원. 스트레스 폰은 손가락을 휴대전화 인식기에 대고 맥박을 측정, 현재 느끼고 있는 스트레스 정도를 측정해 필요한 행동 양식을 권고받는다. 팬택계열은 최근 중국 베이징에서 열린 정보통신 전시회인 ‘PT엑스포컴 차이나 2004’에서 선보인 스포츠 레저폰 PH-S6500을 이달에 국내 출시한다. 움직임을 감지하는 3축(3-axis)센서 기능이 탑재된 것은 세계 최초라는 설명이다. 이동 방향을 감지하는 ‘3축 센서’가 걷거나 달리는 속도와 거리, 칼로리 소모량을 알려준다. 하루 운동량이 측정되는 만보계 기능은 물론 등산을 할 때에는 고도표시까지 가능하다.SK텔레텍은 IM-7400에 이어 세균번식을 방지하는 은나노 코팅 휴대전화 IM-7700을 최근 선보였다. 관계자는 “휴대전화 한대에 2만 5000마리의 각종 세균이 서식하는 것으로 조사됐다.”면서 “시험 결과 은나노 코팅 휴대전화에 세균을 증식시킨 뒤 3시간정도만 지나면 99.9% 가 살균됐으나 은나노 코팅이 없는 휴대전화에는 24시간이 지나도 70∼80%이상 균이 존재하는 것으로 나타났다.”고 말했다. 삼성전자도 최근 나온 소형 슬라이드 카메라폰 SCH-S140부터 은나노 코팅을 적용한다는 방침이다. ●정교해지는 디카, 게임,MP3폰 삼성전자는 SK텔레콤을 통해 세계 최초로 500만화소(100만화소 이상) 카메라폰 SCH-S250을 내놓았다. 문자메시지와 일정 등을 목소리로 말해 주는 문자음성변환 기능은 물론 MP3, 모바일 뱅킹 등 각종 기능이 모두 들어 있다. 팬택계열은 세계 최초로 3차원 입체 영상과 음향을 갖춘 동그란 모양의 게임 휴대전화인 큐리어스 PH-S3500을 내놓았다. LG전자의 130만 화소급 메가픽셀 카메라폰인 LG-LP3800은 15곡가량의 노래를 다운로드 및 재생할 수 있는 MP3플레이어 기능이 있다. 입체 스피커가 있어 원음에 가까운 음질도 즐길 수 있다는 설명이다. 또 지문을 인식, 휴대전화 잠금 해제나 타인에 의한 모바일 뱅킹 서비스 가동을 원천적으로 봉쇄시켰다. KTFT가 최근 출시한 에버 DJ폰 KTF-X5500도 130만 화소급 메가픽셀 카메라 기능과 15곡가량의 노래를 다운로드 및 재생할 수 있는 MP3플레이어를 탑재하고 있다. 주현진기자 jhj@seoul.co.kr

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단풍에 취한 가을 산행길 부상 조심

만산홍엽의 눈부신 ‘단풍 산’이 부르는 계절이다.주 5일제 근무와 웰빙 열풍으로 올 가을은 어느 때보다 산을 찾는 사람들이 많은 것으로 예상되고 있다.그러나 마냥 즐거워 보이는 등산에도 복병이 있다.준비없이 산에 올랐다가 당하는 부상이 그것.전문의들은 “2∼3년 전에 비해 등산 인구가 1.5배 이상 증가할 만큼 산에 대한 관심은 커졌지만 안전 지식은 거의 전무하다.”며 “초보자는 물론 숙련된 사람도 등산에 앞서 충분한 준비운동을 해야 한다.”고 지적했다. ●등산 부상 등산은 대표적인 유산소 운동으로 특히 40대 이후의 중·노년층이 심신의 건강을 지키기에 더할 나위 없이 좋은 운동이다.그러나 좋은 만큼 부상도 많다.등산 초보자나 불규칙하게 등산을 하는 사람 중 30% 정도가 크고 작은 부상을 입는 것으로 추산되고 있다.등산에서 얻는 대표적인 손상은 흔히 ‘알이 뱄다.’고 말하는 지연성 근육통.대퇴부나 종아리·허리근육 등에 피로 물질이 쌓여서 오는 근육통으로 2∼3일에서 7일 정도 지속된다.이런 경우 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질한 후 스트레칭을 하면 도움이 된다.평소 등산을 하지 않던 사람이 근육통 말고 가장 많이 입는 부상은 무릎관절,발목관절,허리손상 등이다.특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이에는 철저한 준비가 필요하다.신체 균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 입는 경우가 많으며,더러는 연부조직 파열 골절과 관절연골 손상으로 수술대에 오르는 경우도 종종 있기 때문이다.비만한 사람은 하산할 때 자신의 체중에 배낭 무게까지 더해져 무릎연골이 손상되기 쉬우므로 조심해야 한다.이런 손상은 자신의 체력에 걸맞지 않은 코스를 택하거나 사전에 신체 유연성과 균형운동을 충분히 하지 않은 결과라고 보면 된다. ●문제는 유연성과 균형감각 산에 오를 때는 몸이 허공에 떠있는 시간이 적고 무게중심이 낮기 때문에 신체에 가해지는 체중 부하가 늘어나 관절질환을 악화시킬 수 있다.반면 하산 때는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 신체 불균형 상태에서 넘어져 얻는 손상이 많으며,충격 때문에 관절에 상해를 입을 수 있다.산은 경사 지형이기 때문에 다리를 움직일 때 근육의 근력 강도를 적절히 조절해야 하며,신체의 전반적인 유연성과 균형이 무엇보다 중요하다.산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보한 다음 무릎을 충분히 뻗어 펴면서 이동하는 자세가 좋다.무릎 각도가 어중간하면 체중 때문에 무릎관절에 손상을 입을 가능성이 크다.내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 보행법이 좋다.또 시선은 발자국 앞에 둬 전신 균형을 유지해야 한다. ●스트레칭으로 몸풀기 (1)종아리 근육 스트레칭=벽이나 나무를 짚고 서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 6초간 스트레칭하기를 5회 반복한다. (2)대퇴근육 강화와 유연성 운동=체중의 10분의1 정도 되는 배낭 등을 발목 위에 얹은 다음 무릎 각도가 0도에서 90도가 될 때까지 서서히 폈다 굽히기를 5회 반복한다. (3)발바닥 종 아치 만들기=오른 발을 왼발보다 반 걸음 앞에 둔 다음 체중을 왼발에 싣는다.오른쪽 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 하고 발가락을 쭉 편 뒤 발바닥 중앙 부분을 들어올려 아치가 되도록 해 6초간 이 자세를 유지하기를 5회 반복한다.처음부터 너무 강하게 하면 쥐가 날 수 있으므로 서서히 강도를 높이며,신발을 신고 해도 된다. (4)허벅지 스트레칭하면서 균형잡기=오른쪽 무릎을 뒤로 구부려 왼손으로 발등을 감싸쥐고 천천히 당겨 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다.이 자세에서 6초간 균형을 유지했다 풀기를 5회 반복한다.처음에는 벽이나 나무를 짚고 해도 좋다. (5)엉덩이 조이기=서거나 앉은 자세에서 아래쪽 복부를 안으로 꺼지게 한 다음 항문쪽으로 양쪽 엉덩이를 꽉 조여 10초 동안 유지하기를 5회 반복한다.하산시 허리나 무릎에 통증이 증가될 때 이 자세를 유지하면서 내려오면 좋다. (6)상지 및 몸통근육의 유연성 운동=서거나 앉아서 턱을 가슴쪽으로 끌어 당긴다.이 상태에서 머리의 수평을 유지하면서 뒤쪽으로 쭉 밀어 준다.그 자세에서 양팔을 구부리고 양 손바닥은 몸 바깥쪽으로 향하게 편 뒤 가슴을 앞으로 내밀어 등 뒤의 견갑골을 꽉 조여준다.이 자세를 6초간 유지했다가 풀기를 5회 반복한다. (7)쪼그려 앉아 뒤꿈치 들고 균형잡기=완전히 쪼그려 앉은 상태에서 팔을 앞으로 나란히 한 다음 서서히 발 뒤꿈치를 들어올린 자세를 6초간 유지하기를 5회 반복한다. ■ 도움말 안창식 서울보건대학 물리치료과 교수 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

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‘더위 지친몸’ 가을운동으로 풀기

작심하고 운동을 시작한 사람들이 많다.더위가 가시면서 제법 선선해지는 등 운동에 적합한 조건이 갖춰져서다.그러나 더운 여름을 지나면서 체력이 떨어진 상태에서 무작정 시작하는 운동은 근골격계 질환으로 이어지기 쉬울 뿐 아니라 심장질환자나 고혈압을 가진 사람에게 치명적인 후유증을 남길 수도 있어 특별한 조심이 필요하다. 자신에게 맞는 운동법은 나이와 체력,취향이나 운동 목표에 따라 다르지만 즐겁게,오래 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다.또 가능하다면 전문가를 찾아 심폐기능,유연성,지구력,근력 및 비만도 등을 측정한 뒤 자신에 맞는 운동프로그램을 처방받아 시작하는 것이 좋다. ●초보자의 운동과 스트레칭 특별한 질환 없이 건강한 사람이라면 빠른 걷기로 10㎞를 걷는 운동을 매주 3회에 걸쳐 하거나,2∼3㎞를 매일 걷는 게 적당하다.그러나 평소 운동을 하지 않았던 사람은 일주일에 3회,각 10∼15분 정도씩 걷는 것부터 시작해 익숙해지는 정도에 따라 시간이나 횟수를 늘리는 방법을 택한다. 이때 운동 전 5∼10분간 준비운동을 해야 한다.그래야 심장 박동수가 증가해 운동에 적합하게 체온을 올려 근육의 혈류량을 증가시키기 때문이다.또 스트레칭을 통해 근육과 힘줄을 유연하게 푼 뒤 운동에 나서야 염좌 같은 손상을 예방할 수 있다.스트레칭은 허벅지와 장딴지,가슴,팔 등 큰 근육을 중심으로 적당하게 풀되,특히 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 사람은 철저한 스트레칭과 준비운동을 해야 운동으로 인한 위험을 줄일 수 있다. ●본운동 본운동은 운동 종류와 체력에 따라 30∼60분 정도가 바람직하다.특히 평소 운동을 하지 않던 사람은 짧은 시간(15분 정도)에 낮은 강도로 시작해 두세 달 간격으로 운동량을 늘려야 안전하다.운동은 가능한 유산소 운동 즉 걷기,조깅,수영,자전거타기,줄넘기 등 큰 근육을 사용하는 운동이 그것이다.횟수는 매일 하기보다 주당 3회 정도가 적당하다.단,일단 시작하면 지속적으로 규칙성을 갖는 게 무엇보다 중요하다.운동시간은 오전,오후 어느 때든 큰 관계가 없지만 고혈압이나 심장질환자는 일교차를 감안,새벽 운동은 피한다. 본운동 후에는 마무리운동을 실시한다.마무리운동은 운동의 강도를 서서히 낮추는 과정으로,조깅을 했다면 빠른 걷기나 줄넘기가 심박동수를 줄이고 근육의 혈류를 심장으로 되돌리는 데 도움을 준다.마무리운동 없이 갑자기 본운동을 멈추면 많은 혈류가 근육에 남아 현기증,메스꺼움,심한 피로감을 느끼게 된다.신체가 혈류의 변화에 적응하는 데 3분 정도 걸리므로 마무리운동을 최소 3분 이상 해야 한다. ●운동처방이 필요한 사람 다음과 같은 사람은 전문의의 처방을 받아 운동을 하는 것이 안전하다.▲평소 운동을 하지 않은 35세 이상의 성인 ▲최근 한 달 이내에 가슴 통증이 있었던 사람 ▲운동 중에 가슴이나 좌측 어깨,팔이나 목 부위에 통증 혹은 압박감이 느껴진 사람 ▲조금만 움직여도 숨이 차는 사람 ▲현기증이 잦은 사람 ▲이전에 심장이 나쁘다는 진단을 받은 사람 ▲고혈압이 있는 사람 ▲당뇨 등 다른 만성질환자 ▲뼈나 관절에 문제가 있는 사람. ●연령별 운동 연령에 따라 운동 종목이 특별히 달라야 하는 건 아니지만 청소년은 계속 좋은 운동습관을 유지하기 위해 흥미있는 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다.20∼30대는 특정 운동을 꼽기보다 즐기며 체력을 증진시킬 수 있으면 된다.이 연령대는 축구,수영,격투기 등 대부분의 유산소운동을 소화할 수 있다. 40∼50대는 평소 일량과 만성질환이 많아 운동을 통한 체력관리와 섭생,적절한 스트레스 관리가 무엇보다 중요하다.이 연령대는 처음 운동을 시작할 때 강도와 종목 선택에 신중해야 한다.특히 근골격계의 특징을 알아야 효과적인 운동이 가능하고 부상도 막을 수 있다.예컨대 처음 운동하는 사람이라면 한번 운동 후 48시간 정도 회복기를 갖거나 수영,자전거타기 등 관절에 큰 무리가 없는 운동을 교대로 해 관절 손상을 막아야 한다. 특히 50대를 넘긴 사람이 운동으로 달리기를 먼저 시작하는 것은 금물.먼저 걷기나 자전거타기,수영으로 몸을 만든 뒤 운동량을 늘리거나 조깅으로 바꾸는 게 바람직하다.노년층은 근육이 위축되고 몸의 유연성이 떨어지는 등 전체적인 운동능력이 감소하므로 실내에서라도 스트레칭,자전거타기,요가 등을 꾸준히 하는 것이 중요하다. ■ 도움말 김현정 을지병원 재활의학과 교수 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

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[마니아]”영치기 영차” 한판 당기러 미국행

줄다리기 시합하러 미국 가는 아줌마들이 있다. 10명 전원이 주부로 구성된 경기도 시흥시 줄다리기 팀은 오는 9월 2일 미국 미네소타주 로체스터시에서 열리는 ‘2004 세계 줄다리기 대회’에 대한민국 대표로 출전하게 된다. 줄다리기가 운동회나 명절 때만 벌어지는 민속놀이라고 생각하는 사람들은 의아해 하겠지만 줄다리기는 올림픽 정식종목에 채택된 적이 있는 ‘월드 스포츠’다. ●제2회부터 제7회까지 올림픽 정식종목 전국줄다리기연합회(회장 남상설)에 따르면 이번 세계 대회에는 우리나라를 비롯 미국,중국,일본,스페인,스웨덴,덴마크,영국,남아프리카공화국,포르투갈,말레이시아 등 15개국이 참가할 예정이다. 남 회장은 “줄다리기가 비록 올림픽 정식종목에서는 제외됐지만 세계 대회는 꾸준히 열리고 있다.”면서 “특히 유럽 국가 중 스웨덴,덴마크 등은 줄다리기 강국”이라고 말했다. 사실 줄다리기는 ‘Tug of war’라는 이름으로 1900년 제2회 파리올림픽부터 1920년 벨기에에서 열린 제7회 앤트워프올림픽까지 육상의 한 종목으로 정식 채택됐다.그러던 것이 이후 IOC의 올림픽참가자 축소방침에 따라 정식종목에서 제외됐다. 그렇다고 줄다리기의 명맥이 아주 끊긴 것은 아니다.1960년 ‘국제줄다리기연맹(TWIF)’이 창립됐고 비올림픽종목 국제대회인 ‘월드게임’을 비롯 유럽선수권,아시아대회 등 각종 국제대회가 지속적으로 열리고 있다.줄다리기는 현재 2008년 베이징올림픽 시범종목 채택을 눈앞에 두고 있으며 8000여 클럽이 활동하는 일본을 중심으로 2012년 올림픽 정식종목에 들기 위해 노력 중이다. ●한국 이름만 종주국,실력은 걸음마 “국제 스포츠계에서는 줄다리기에 대한 관심이 나날이 증대되고 있는데 우리나라는 아직도 걸음마 수준입니다.이웃 일본에 비하면 10여년 정도는 뒤졌다고 봐야 합니다.” 전국줄다리기연합회 강대연 부회장은 우리나라 줄다리기 수준을 솔직하게 털어놨다. “학교 중심의 70∼80여개 팀이 있지만 아직까지 동호회가 활성화되지 못했습니다.하지만 과거 운동회 때 줄다리기 인기를 생각한다면 동호회 조직도 어려운 일은 아니라고 봅니다.” 강 부회장은 우리나라 줄다리기 발전을 위해서는 국민들의 인식전환과 정부의 지원 등이 필요하다고 주장했다.또 ‘줄다리기 종주국’의 체면을 세우기 위해서라도 생활체육 줄다리기가 발전해야 한다고 강조했다. ●국내 최강 시흥시 줄다리기팀 세계 대회를 눈앞에 둔 시흥시 팀의 ‘국가대표 아줌마’들은 하루도 거르지 않고 줄다리기 연습에 매진하고 있다. “우선 남편과 아이들에게 가장 미안하죠.아내·엄마 역할에 충실하지 못하지만 ‘국가대표’라는 사실에 응원을 아끼지 않는 가족이 가장 든든한 후원군이기도 합니다.” 아들 둘을 둔 15년차 주부 고경옥(39)씨는 가족의 지원에 가장 고마워하고 있다.고씨는 결혼 전 조폐공사 핸드볼 선수로도 활약한 바 있는 화려한 전적의 운동 마니아.하지만 그도 줄다리기의 엄청난 운동량에 혀를 내두른다. “체급경기이기 때문에 체중 감량이 필수죠.하지만 아줌마들에게 몸무게를 줄이는 일은 정말 어렵답니다.”고씨도 미국 대회를 위해 최근 자신의 체중을 66㎏에서 58㎏으로 8㎏을 어렵게 감량했다. 시흥시 팀 문도진 감독은 “줄다리기는 힘의 집중이 필요한 운동”이라며 “줄을 잡는 순간부터 30초∼1분 사이에 온 몸의 힘을 쏟아 부어야 하기 때문에 힘들다.”고 말했다. 하지만 그럼에도 불구하고 ‘10인의 아줌마 전사’들은 저마다 줄다리기에 대한 매력을 말한다. 신정희(41)씨는 “일단 요즘 유행하는 ‘몸짱’이 되는 것은 기본(웃음)”이라며 “또한 줄다리기가 우리의 전통 놀이라는 점에서 그 계승자 역할을 한다는 자부심·자긍심이 생긴다.”고 설명했다. 이미옥(42)씨는 “짧은 시간에 모든 에너지를 쏟아놓고 나면 그 다음 순간부터 만족감이 밀려온다.”면서 줄다리기에 중독성이 있는 것 같다고 귀띔했다. 문 감독은 선수들이 신고 있는 신발을 가리키며 며칠전 미국에서 공수해 온 줄다리기 전용 신발이라고 강조했다.한 켤레 들여오는데 약 300달러(35만원)가 들었다.문 감독은 “줄다리기 전용 신발이 우리나라에는 없다.”면서 “그만큼 우리 줄다리기 상황이 열악하다는 증거”라고 꼬집었다. 김기용기자 kiyong@seoul.co.kr

서울Pn

무더위에 지쳤지? 몸보신 음식

아침저녁으로 부는 선선한 바람이 유난히도 무더웠던 여름이 지나가고 있음을 실감케 한다.하지만 올 여름 내내 폭염에,열대야에 시달렸던 몸은 지칠 대로 지쳤다.무더위 후유증을 어떻게 이겨낼까.운동선수들의 ‘건강식’에서 그 지혜를 빌려보자.프로축구 FC서울의 김은중(25)선수의 아내인 최윤정씨,프로야구 두산베어스의 최경환(32)선수의 어머니 이재순씨,LG투자증권 씨름단의 남동우(30)선수 아내 박승미씨가 스포츠 스타들의 건강비법을 공개했다. 한준규기자 hihi@seoul.co.kr ■ 닭살 커플의 ‘닭살인삼구이’ ●프로축구 MVP 김은중선수 프로 스포츠 중에 가장 경기시간이 길고 체력소모가 많은 것이 축구다.전후반 90분,1시간30분 동안을 더위에 뛴다는 것은 일반인으로는 엄두가 나지 않는다.또한 순간적으로 전력질주를 하므로 그 운동량은 어마어마하다. 이런 프로축구선수 중 토종공격수로 자존심을 지키고 있는 김은중선수·지난 7월 프로축구 K-리그 올스타전에서 MVP를 오르기까지 했다.하지만 이런 강철 체력을 지닌 스포츠 스타라도 더운날씨에는 어쩔 수 없나보다.1월 결혼한 새색시 최윤정(25)씨는 “오빠가 경기를 끝내고 집으로 돌아와 쓰러지듯 잠든 모습을 보면 정말 안타깝다.”고 말했다. 그녀가 사랑하는 이를 위해 자주 하는 음식이 ‘인삼닭살구이’이다.인삼과 닭살을 주제로 한 영양만점인 음식이고 조리하는 방법이 간단해 아침저녁으로 해준다.닭은 식은땀을 많이 흘리고 쉽게 피로를 느끼는 사람에게 영양 보충으로 좋은 식품이며 인삼과 함께 섭취하면 이열치열로 속을 따뜻하게 하여 여름을 이기는 데 효과적이다.그래서 여름철에 삼계탕을 많이 찾는다. 하지만 기름기 많은 삼계탕 종류의 음식을 싫어하는 김선수를 위해 삼계탕의 영양을 두루 가지고 있으면서 담백한 음식이 뭐 없을까 고민하던 중에 찾아낸 음식이 바로 이것이라 한다. 만드는 방법도 간단하다.닭가슴 살을 손질하고 얇게 저며 포를 뜬 다음 수삼을 먹기 좋게 잘라 포를 뜬 닭가슴 살에 말아 프라이팬에 구워내면 끝.“만드는 방법은 간단하지만 닭고기의 담백함과 수삼의 아작아작함이 어우러져 맛이 그만이다.”라고 자랑한다. 옆에 있던 김은중선수도 한마디 거든다.“올 여름은 여러 모로 저를 세심하게 챙겨주는 아내덕분에 쉽게 지나가는 것 같다.”며 “특히 아내가 만들어주는 인삼닭살구이는 먹으면 힘이 난다.몸에 좋은 인삼과 닭을 한꺼번에 먹으니까 경기도중 피로감이 확실히 덜하다.”면서 아내에게 감사하는 마음을 전한다. 또한 김선수는 처가에서 보내 온 감식초를 장복하고 있다고 한다.감식초 3수저에 요구르트 1개와 꿀 1수저를 섞은 것과 과일을 많이 먹는다고 한다. “오빠,아∼ ”하고 최씨가 이야기하자 입을 벌리며 인삼닭살구이를 받아먹는 김선수를 보고 있으니 정말 닭살이 확 돋았다. ■목이 굵은 사람에 딱 ‘칡대구탕’ ●씨름판의 테리우스 남동우선수 180㎝가 넘는 큰 키에 100㎏에 가까운 거구들이 날렵한 동작으로 힘을 겨루는 씨름은 체력소모가 많은 운동이다.샅바싸움을 할 때 보면 선수들의 몸에서 땀이 줄줄 흐른다.‘도대체 무엇을 먹기에 이런 거구들이 저렇게 날렵하고 힘이 셀까.’하는 생각이 들정도다. 9월 말에 열리는 추석장사씨름대회를 앞두고 무더운 여름내내 고된 훈련에 땀을 쏟았던 LG 황소씨름단의 테리우스 남동우(29)선수는 훈련에 임하는 각오가 남다르다.그는 올해는 좋은 성적으로 아내 박승미(23)씨에게 보답을 해야 한다는 생각 때문. 유난히 더웠던 올 여름 고된 훈련을 마치고 오는 그에게 임신중임에도 불구하고 아내는 항상 건강식을 챙겨주었다.나이가 어려 음식과는 거리가 먼 줄 알았는데 남편을 위하는 마음으로 부모님께 묻고 요리책,인터넷을 뒤져가며 음식을 만들어 그를 감동시켰다.아내 박씨는 “99년 무릎을 다친 후로 시합이나 고된 훈련을 마치면 항상 다리 쪽의 근육이 뭉치고 어깨가 결린다고 해요.그래서 각종 책과 인터넷을 뒤져 찾아낸 음식이 칡대구탕입니다.”라고 말했다.잦은 연습으로 근육이 뭉치고 스태미나가 떨어진 남선수에게 가장 어울리는 음식이 칡대구탕이라는 것. 우선 칡은 뒷목·어깨·머리가 아프거나 뻐근할 때나 감기기운이 있을 때 좋은 음식이며,대구는 말 그대로 입이 커서 붙여진 이름인데 기를 보충해주는 효과가 있다.다른 생선에 비해 지방이 적어 담백하면서도 맛이 좋다.칡과 대구가 어울린 이 탕은 비만이거나 목이 굵고 느긋한 성격을 지닌 사람들의 건강식으로 적합하다고 한다. 만드는 법은 일반 대구탕 끓일 때와 비슷하다.다만 칡을 넣는다는 것이 틀리다.먼저 냄비에 칡과 무 등을 넣고 고추장과 약간의 된장을 넣고 푹 익을 때가지 끓인다.그리고 대구와 야채를 넣으면 된다. “은은한 칡냄새와 담백한 대구가 일품이에요.시원한 국물맛은 정말 끝내줘요.”라고 남선수는 자랑한다.아내 박씨도 “오빠의 체질에 딱 맞는 음식 같아 자주 해줘요.그리고 대구탕은 그렇게 잘 끓이지 못해도 먹을 만하거든요.”라며 웃는다.그녀는 여름철에 땀을 많이 흘리는 그를 위해 닭도리탕,삼계탕,헛개나무즙 등을 자주 준비하며 다리 허리 등 안마서비스도 잊지 않는다. 또한 아침에는 수삼을 곱게 갈아 죽으로 만드는 ‘수삼죽’과 우유에 검정깨를 듬뿍 얹어 준다고 한다.남선수는 “이렇게 챙겨주는 아내와 뱃속에 있는 아이를 위해 이번 대회에서는 좋은 성적을 올릴 것”이라며 각오를 다졌다. ■단백질짱· 비타민짱 ‘꿀장어구이’ ●두산 최경환선수 올해 프로야구계의 화제는 단연 두산베어스의 선전이다.전문가들이 올해 초 전력이 가장 약한 팀으로 꼽았던 두산베어스가 1위를 달리고 있다.이러한 결과를 만드는데 1등 공신은 누가 뭐래도 최경환(32)선수다.팀내에서 타율 도루 타점부문에서 줄곧 상위권을 유지하고 있고 고참으로서 선후배들의 화합에 한몫을 하고 있기 때문이다. 그의 이러한 활약 뒤에는 숨은 공신이 있다.다름아닌 어머니 이재순(57)씨.이씨는 입맛이 까다롭고 음식 때문에 탈이 잘 나는 아들을 위해 하루도 빼놓지 않고 음식을 만든다. 요즘 아들을 위해 가장 많이 만드는 어머니표 음식은 ‘장어구이’다.장어가 몸에 좋은 것은 두말하면 잔소리.양질의 단백질(해독작용과 세포재생력이 좋은 점액성 단백질 및 콜라겐)과 양질의 지방(고혈압,당뇨,간염 등 성인병에 특히 좋은 불포화 지방산), 또 발육증진 등에 좋은 비타민 A(쇠고기의 300∼1300배),노화방지,생리활성 등에 좋은 비타민 E,남성 정력증강의 뮤신,콘도로이친,비타민 B 등 영양성분을 많이 포함하고 있다. 특히 장어는 올해부터 영양탕과 삼계탕을 제치고 가장 많이 찾는 여름철 보양식으로 인기를 독차지하고 있다.이씨는 아들을 위해 농협에서 국내산 민물장어를 구입한 후 손질을 하고 머리와 뼈는 따로 두었다가 장어탕을 끓인다.일단 손질한 장어를 프라이팬에서 노릇노릇하게 구운 후 약한 불에서 장어소스와 꿀을 넣고 함께 조린다.이렇게 만든 장어를 살짝 익힌 양배추와 곁들이면 된다. “우리 경환이는 매운 맛을 싫어해 장어소스에 꿀을 꼭 넣어요.몸에 그만이지.그리고 살짝 익힌 양배추를 얼음물에 담가 식힌 뒤에 싸서 먹으면 아작아작 씹히는 맛이 그만”이라고 한다.또한 이씨는 “물에 담가 핏물을 뺀 장어 뼈와 머리를 깨끗하게 씻어서 냄비에 참기름과 달달 볶다가 생강과 물을 부어 끓이면 뽀얀 국물이 나오는데 이것을 장어구이와 먹으면 여름철에 좋다.”고 했다. 최선수는 “저에게는 어머님이 해 주시는 음식이 최고 보약”이라며 매일 집에서 먹는 장어덕분에 지금도 최고의 성적과 컨디션을 유지하며 운동을 한다고 한다.결혼에 대한 이야기를 하자 “어머니처럼 챙겨주고 지켜줄 여자를 만나야 하는데…”라며 “인연이 있다면 꼭 만나겠지요.”라며 웃는다. ■ 건강보양식 직접 만들어 볼까 ●닭살인삼구이 재료 수삼 적당한 것 2뿌리,닭가슴살 250g,참기름·통깨 약간씩,구이양념(간장·생강물·청주·다시마물 2큰술씩,설탕·물엿 1큰술씩) 만드는 법 (1)닭가슴살은 힘줄 부위와 얇은 막을 제거한 다음 넓고 얇게 저며 썬다.(2)분량대로 구이양념을 만들어 골고루 저어준다.(3)그릇에 (1)의 닭가슴살을 구이양념으로 버무려둔다.(4)수삼은 잔뿌리를 잘라내고 껍질을 벗겨 씻은 다음 6㎝ 정도 길이로 저며 썬다.(5)양념한 닭가슴살에 수삼을 알맞게 놓고 돌돌 말아 꼬치로 고정시킨다.(6)팬에 참기름을 두르고 알맞게 구운 다음 그릇에 담아 통깨를 뿌린다. 팁 수삼닭살이 팬에서 적당히 구워졌을 때 불을 약하게 줄이고 구이양념을 묻혀가며 구워야 한다. ●꿀장어구이 재료 장어 2마리,양배추,꿀.장어소스(장어뼈물·간장·맛술 각각1컵,청주½컵,계피 10㎝,마른 홍고추 3개,생강 1쪽,마늘 5쪽,설탕 4큰술,후추 약간) 만드는 법 (1)장어는 뼈를 발라 손질한 것을 사고,뼈도 함께 가져온다 (2)장어는 깨끗이 닦아 5㎝길이로 잘라 놓는다 (3)장어뼈는 깨끗이 씻어 끓는 물에 한번 데친 뒤(그래야 흙비린내가 없어진다) 새로 물 4컵을 넣고 1컵 분량으로 졸인다.(4)계피와 마른 홍고추는 가위로 3등분하고 생강은 편썰어 나머지 재료와 함께 장어뼈 삶은 물에 넣고 그 양이 반이 될 때까지 졸여 소스를 만든다 (5)팬에 장어가 노릇노릇 할 때까지 굽는다.(6)팬을 키친타월로 닦아내고 불을 약하게 줄인다.(7)팬에 소스를 넉넉히 넣고 꿀을 넣는다.(8)익힌 장어를 넣고 적당히 졸인다.(9)양배추를 살짝 삶아 얼음물에 식힌후 장어밑에 깔아 낸다. 팁 장어를 손질할 때 물에 넣어 씻으면 살이 물러져 맛이 덜해진다.깨끗한 행주로 살짝 닦는 것이 좋다. ●칡대구탕 재료 대구 한마리,칡 300g,무 400g,두부 1모,미나리,대파,콩나물,쑥갓,고춧가루 1큰술,고추장 2큰술,다진 마늘,생강,소금 등 양념. 만드는 법 (1)대구는 손질하여 어슷하게 토막낸다.(2)칡,두부,무는 납작하게 썰고 미나리,대파,풋고추는 먹기 좋게 썬다.(3)콩나물은 머리,꼬리를 떼어 다듬어 놓는다.(4)냄비에 물을 붓고 끓으면 고추장과 고춧가루를 풀고 칡과 무를 넣어 끓인다.(5)다진 마늘,생강,풋고추를 넣고 끓인다.(6)무가 익으면 대구와 콩나물을 넣고 끓인다.(7)두부,대파,미나리를 넣고 소금,청주,후추를 넣고 간을 맞춘 뒤 쑥갓을 얹어 낸다. 팁 대구를 손질할 때는 찬물에서 깨끗하게 손질하고 끓는 물을 끼얹어 불순물을 제거하는 것이 좋다.

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