MBC스페셜 ‘지방의 누명’에서 지방 섭취량을 늘리면서도 체중을 감량하는 ‘저탄수화물 고지방 식이요법’을 소개해 이목을 끌고 있다. 지난 26일 방송된 MBC스페셜 ‘밥상, 상식을 뒤집다 – 지방의 누명 2부’에서는 저탄수화물 고지방 식이요법의 해외사례와 국내 참가자들의 프로젝트 결과를 공개했다. ‘저탄수화물 고지방 식이요법’ LCHF(Low Carb High Fat)는 전체 식사량 중 탄수화물의 비중은 극히 줄이고, 대신 양질의 지방을 맘껏 섭취하는 식이요법이다. 방송에 출연한 톰비 누네손은 LCHF 식이요법으로 15kg을 감량했으며 한 끼 식사에 버터 100g 이상과 치즈 100g 이상을 섭취했다고 밝혔다. LCHF 영양섭취 비율은 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%이다. 대신 식물성 지방인 식물성 마아가린, (콩)식용유 등은 피해야 한다. 동물성 지방 중에서는 단백질-포화지방이 들어 있는 육류와 불포화 지방산-오메가3가 들어 있는 생선류, 그리고 단백질-포화지방이 있는 천연 버터를 선택해야 한다. 덧붙여 식이요법 다이어트 팁으로 △하루 세끼가 아니라 배가 고플 때 식사할 것 △탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한할 것 △되도록 뿌리채소를 피하고 잎채소를 먹을 것을 당부했다. ‘저탄수화물 고지방’으로 식단을 바꾼 참가자들은 프로젝트 결과 체중감량은 물론 4주 전보다 비만에 관련된 호르몬 수치도 정상 수준을 회복했다. 또한 지방을 먹으면 지방을 잘 태우는 체질이 된다는 것을 입증했다. 한편, MBC스페셜 ‘밥상, 상식을 뒤집다 – 지방의 누명’은 음식에 대한 잘못된 상식을 바로잡고 바람직한 식습관에 관해 이야기하는 다큐멘터리로 ‘채식의 함정’, ‘탄수화물의 경고’에 이어 3번째 시리즈다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

우리가 먹는 음식이 우리 몸의 건강에 중대한 영향을 끼칠 수 있다는 것은 누구나 아는 사실이다. 또한 우리는 모두 뇌가 우리 몸의 일부라는 것도 안다. 그런데 우리의 식생활이 뇌와 밀접한 관련이 있는 우리의 기분에 미치는 영향에 대해서는 제대로 생각해본 적이 거의 없을 것이다. 기껏해야 맑은 정신을 유지하기 위해 커피 한 잔(이나 5잔)을 마시거나 허기를 느낄 때 샌드위치를​​ 집어드는 정도인 것이다. 하지만 저서 ‘이트 컴플리트’(Eat Complete)의 작가로 유명한 드루 램지 미국 컬럼비아대 정신의학과 교수에 따르면, 영양 부족이나 잘못된 식생활이 사람의 인지 능력에 중대한 영향을 주고 있는 경우가 많다. 이는 음식이 실제로 뇌의 기능을 좋게 할 수도 나쁘게 할 수도 있다는 말이다. 그렇다고 해서 뇌의 능력을 최고로 끌어내기 위해 제한적인 특별 식단을 먹거나 잘 모르는 ‘슈퍼푸드’를 먹을 필요는 없다. 오히려 누구나 할 수 있는 간단한 변화를 자신의 식단에 더하기만 하면 더 활기차고 행복하며 심지어 더 똑똑해지는 기분이 될 수 있다고 램지 교수는 최근 인터넷 강연 사이트인 ‘빅싱크닷컴’(BigThink.com)에 게시된 영상에서 밝혔다. 그렇다면 오늘부터라도 당장 마트에서 살 수 있는 음식에는 어떤 것이 있을까? ■ 색상이 다양한 채소 다음에 식사할 때는 당신 앞에 놓인 접시에 담긴 요리를 자세히 살펴보자. 무엇이 눈에 들어오는가? 그 대답이 만일 베이지색 파스타와 감자가 곁들여진 베이지색 치킨이라면, 당신의 뇌가 최고의 상태로 기능하는 데 필요한 비타민과 영양분은 충분하지 않을 가능성이 크다고 램지 교수는 지적한다. 건강한 다이어트는 다양한 색채로 가득해야 한다는 것이 그의 주장인 것이다. “접시에 담긴 요리가 다양한 색상이길 원해야 한다. 녹색과 빨간색, 주황색이 당연히 있어야 한다. 왜냐하면 이런 색상은 각각 다른 식물성 영양소가 들어있다는 것을 보여주는 것이기 때문이다. 즉 이는 효능이 다른 약과 같다”고 램지 교수는 말한다. 따라서, 다음 기회에 마트에 가게 되면 붉은색 고추와 녹색 잎이 많은 채소를 장바구니에 넣고 베이지색만 보이던 식사를 끝내야 한다. ■ DHA가 많은 등푸른생선 또한 램지 교수는 “생각해 보면 뇌를 구성하는 분자 모두는 원래 당신이 먹던 식품이다”고 말한다. 그리고 뇌가 필요로 하는 분자 중에서도 중요한 요소 중 하나는 오메가3 지방산, 특히 DHA(도코사헥사엔산)라는 종류다. 램지 교수도 “실제로 DHA는 뇌세포를 형성하고 있는 물질”이라고 지적하고 있다. 그렇다면 뇌에 도움이 물질을 더 많이 섭취하기 위해서는 무엇을 먹어야 좋을까? DHA는 많은 해산물에 포함돼 있지만, 정어리와 같이 작고 지방 성분이 많은 등푸른생선이 좋다. 만일 이런 생선이 먹기 싫다면 연어를 먹어도 좋다. ■ 캐슈너트와 조개류 철분이 부족하면 몸이 무거워지고 피로로 이어진다는 얘기를 들어본 적이 있을지도 모르겠다. 하지만 몸에 중요한 이 영양소를 섭취하는데, 붉은 고기를 많이 먹을 필요는 없다는 것은 알고 있는가? 당신이 스테이크를 별로 좋아하지 않는 타입이라면, 캐슈너트는 물론 심지어 조개류 등 그다지 알려지지 않았지만 철분이 풍부한 음식을 먹어도 된다고 램지 교수는 지적한다. 또한 대합과 같은 조개류와 갑각류는 비타민 B12와 아연 등과 같이 뇌에 중요한 영양소를 많이 함유하고 있다는 점도 장점이다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

기름진 생선을 먹는 아이가 그렇지 않은 아이보다 읽기 능력이 더 뛰어나다는 연구결과가 나왔다. 영국 일간 데일리메일 보도에 따르면, 스웨덴 예테보리대 연구진이 아이들의 읽기 능력은 오메가3와 오메가6 지방산을 섭취한 뒤 현저하게 높아진다는 것을 발견했다. 사실 기존 연구에서도 주의력과 읽기 능력이 부족한 아이들에게 오메가3와 오메가6 지방산이 긍정적인 영향을 준다는 것이 밝혀졌지만, 이번 연구는 이런 효과가 일반 학생들에게도 나타난다는 것을 보여준다. 이에 대해 연구진은 이 결과는 아이들이 정기적으로 고등어와 연어, 다랑어와 같은 기름진 생선을 식사로 섭취해야 한다는 중요성을 다시 한 번 보여주는 것이라고 말했다. 연구진은 스웨덴에 있는 일반 학교 12곳에서 무작위로 선정한 학생들을 대상으로 총 6개월간 읽기 능력을 평가했다. 참가 학생 중 절반에게는 처음 3개월간 오메가3와 오메가6 지방산을 함유한 보충제를 섭취하게 했고 나머지 학생들에게는 위약(플라세보)을 섭취하게 했다. 이후 컴퓨터를 사용해 아이들의 읽기 속도와 시각적 분석, 듣기 기술, 어휘 검사, 음운론적 해독 시간 등의 읽기 능력을 평가했다. 그 결과, 처음 3개월간 오메가3와 오메가6 보충제를 섭취한 아이들은 위약을 먹은 아이들보다 독해 능력에서 64% 더 뛰어난 개선을 보이는 것으로 나타났다. 또 이들은 단어를 10% 더 빨리 해독할 수 있었다. 이는 위약을 먹은 아이들보다 5배 더 높은 개선이었다. 시각적 분석 검사에서는 12배 더 나은 능력을 보였다. 이뿐만 아니라 처음에 위약을 먹었던 아이들도 3개월 뒤 진행한 두 번째 실험에서 보충제를 먹었을 때는 읽기 능력의 개선 효과가 16배 더 증가했다. 이에 대해 영국 옥스퍼드대의 알렉스 리처드슨 박사는 “‘부모가 자녀에게 오메가3를 더 먹게 노력해야 하는가?’라고 질문한다면 ‘그렇다’고 답할 것”이라고 말했다. 또한 “생선과 해산물은 오메가3와 오메가6를 아이들에게 제공하는 가장 좋은 방법이다”면서 “하지만 만일 그렇게 할 수 없는 경우에는 보충제라도 섭취해야 한다”고 말했다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

줄기세포로 유명한 메디포스트의 건강기능식품 브랜드인 ‘모비타’가 추석을 맞아 ‘오큐메가3’를 할인 판매한다. 오큐메가3는 눈, 뼈, 혈관 건강은 물론 항산화 영양소까지 포함한 건강기능식품이다. 이 제품은 혈액 순환 및 건조한 눈을 개선하는 데 도움을 주는 오메가3, 황반색소를 공급하고 눈 건강을 유지해 주는 루테인과 비타민A, 뼈 건강에 좋은 비타민D, 항산화 기능을 하는 비타민E 등 5개 성분으로 구성돼 있다. 각각의 영양소가 식품의약품안전처 기준 일일 영양성분 기준치를 충족하고 있다. 전동훈 메디포스트 부장은 “‘오큐메가3’는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 학생, 실내활동이 많아 비타민D 부족이 걱정되는 직장인, 혈액순환을 걱정하는 중노년층의 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 온 가족 건강기능식품”이라고 강조했다. 한달 분이 4만 5000원인 ‘오큐메가3’를 모비타 쇼핑몰(www.mo-vita.co.kr) 및 11번가 등 인터넷 쇼핑몰에서 추석까지 최대 30% 할인 판매한다. 1899-0037.

메디포스트㈜의 건강기능식품 ‘히딩크의 관절백세’ 주원료는 뉴질랜드 마오리족의 관절 건강 비결로 알려진 초록입홍합 추출 오일이다. 식약처에서 기능성과 안전성을 인정받았다는 게 회사 측의 설명이다. 초록입홍합은 오메가3 불포화 지방산(EPA, DHA, DPA 등)이 독특하게 결합해 있어 관절 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 메디포스트 관계자는 “서울대병원 등 국내 7개 종합병원이 공동 실시한 초록입홍합 추출 오일 인체 적용시험에서 피험자의 약 90%가 관절 기능이 개선된 것으로 나타났다.”고 설명했다. 이외에도 히딩크의 관절백세에는 홍화씨유, 버드나무 껍질 추출물, 상어 연골 분말, 비타민D, 글루코사민 등이 함유돼 있다. 메디포스트 측은 “관절이 약한 중노년층과 여성의 경우 일반인보다 소화력이 떨어지는데 이 제품은 소화와 목 넘김 등의 섭취 편의성을 고려해 350㎎의 작은 연질캡슐 형태로 출시됐다.”며 “판매 수익금 일부를 히딩크 재단에 복지기금으로 전달할 예정”이라고 밝혔다. 히딩크의 관절백세는 1개월분 9만 3000원으로 ㈜지오영을 통해 전국 약국에서 판매되고 있다. 메디포스트 모비타 쇼핑몰(www.mo-vita.co.kr)과 판매대행사 아람비 쇼핑몰(www.arambi.kr)에서도 구입할 수 있다. 1899-0037.

모유 수유를 하면 아기의 천식과 아토피, 산모의 자궁암과 유방암을 예방할 수 있고, 산모와 아기의 유대감도 강화된다. 그러나 우리나라의 모유 수유율은 1970년대 이후 급격히 감소하고 있으며, 현재는 출산 4개월 이후 산모의 37.5%만 모유 수유를 하는 실정이다. 반면 선진국에선 산모 10명 가운데 8명이 모유 수유를 하고 있다. 모유 수유율이 갈수록 떨어지는 이유는 모유 수유를 할 수 있는 현실적 여건이 뒷받침되지 않아서다. 사회적, 국가적으로도 큰 손실이다. 모유에는 항체와 백혈구 등 항균 작용을 하는 다양한 성분이 있어 세균·바이러스성 위장염, 패혈증, 뇌막염, 요로 감염으로부터 아기를 보호한다. 모유를 먹고 자란 아기들은 감염성 질환에 잘 걸리지 않고, 걸렸더라도 가볍게 앓고 지나간다. 또 천식, 습진 등 알레르기성 질환에도 잘 걸리지 않는다. 모유 내 특정 인자의 면역조절 기능은 만 13세 미만의 아동기까지 유지된다고 한다. 코르티솔, 장 상피세포 성장 인자 등의 모유 성분이 아기의 잠 점막 성장을 촉진해 알레르기 유발 항원이 점막을 쉽게 투과하지 못하게 한다. 모유는 영양학적으로도 매우 뛰어나다. 모유 단백질의 70%는 위장관 방어에 도움을 주는 유청단백이며, 모유에만 있는 타우린은 세포막 안정과 망막 발육에 중요한 역할을 한다. 이 밖에 모유에는 지질, 탄수화물, 무기질과 미량원소, 비타민이 함유돼 있어 신체 발달과 건강 유지에 큰 역할을 한다. 특히 모유에 든 오메가3, 오메가6 계열의 지방산은 정상적인 뇌기능과 망막 기능 유지에 필수적인 DHA를 생성하는 중요한 물질이다. 모유 수유를 오래 하면 아이의 학습 능력이 높아진다는 보고도 있다. DHA가 든 분유도 있지만 모유만큼 완벽하진 않다. 모유는 산모 건강에도 좋다. 모유 수유를 하면 혈중 자궁수축제인 옥시토신 농도가 짙어져 산후 출혈이 적고 자궁이 6주 내에 임신 전 크기로 줄어든다. 또 모유를 만드는 데 필요한 에너지를 임신 전 축적한 조직에서 끌어다 쓰기 때문에 더 빨리 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있고, 비만을 예방한다. ■도움말 김애란 서울아산병원 신생아과 교수

메디포스트㈜의 건강기능식품 브랜드 ‘모비타’에서 오메가3와 루테인 등이 함유된 복합 영양제 ‘오큐메가3’를 선보였다. 이 제품은 ▲혈액 순환과 건조한 눈 개선에 도움을 주는 오메가3 ▲황반색소를 공급하고 눈 건강을 유지해주는 루테인과 비타민A ▲뼈 건강에 좋은 비타민D ▲항산화 기능을 하는 비타민E 등 5개 성분으로 구성돼 있다. 메디포스트에 따르면 오큐메가3는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 학생 및 직장인, 노화로 인해 눈이 쉽게 건조해지거나 황반색소 밀도가 떨어진 장년층에게 적합한 제품이다. 특히 오메가3는 세계정제어유표준(IFOS) 최고 등급인 5-STAR를 획득한 청정 알래스카 어유를 주원료로 하고 있다. 또한 오메가3 600㎎, 루테인 20㎎, 비타민D 1000IU, 비타민E 11㎎α-TE 등 대부분의 성분이 식약처 기준 1일 영양 성분기준치를 충족시키고 있어 다른 제품을 추가로 섭취할 필요가 없는 것이 특징이다. 이와 관련 메디포스트 관계자는 “이번에 출시한 오큐메가3는 현대인의 필수 영양 성분들을 하나로 통합한 제품으로 경제성과 편의성을 높여 청소년과 중장년층의 인기를 끌 것으로 기대한다.”고 설명했다. 오큐메가3는 1개월분 4만 5000원으로 메디포스트 모비타 쇼핑몰(www.mo-vita.co.kr)에서 구입할 수 있다. 1899-0037.

종근당이 출시한 건강기능식품 ‘명작 프리미엄 오메가3’가 꾸준한 인기를 끌고 있다. 28일 종근당에 따르면 명작 프리미엄 오메가3는 노르웨이산 참치원유에서 추출한 92.7%의 원료가 함유된 오메가3 제품이다. 명작 프리미엄 오메가3는 혈중 지방 수치인 중성지질을 낮추고 혈류의 흐름에도 도움을 준다고 종근당 측은 설명했다. 종근당 관계자는 “명작 프리미엄 오메가3는 하루 1캡슐로 복용이 편리하며 3개월 단위로 포장돼 선물용으로 인기가 높다”고 말했다.

현재 우리나라의 대장암 발병률은 세계에서 가장 높다. 그리고 대장암 사망률은 세계에서 네 번째로 앞으로 16년 뒤면 두 번째로 높아질 것이라는 전망도 나오고 있다. 그만큼 대장암 위험이 우리 국민을 위협하고 있는 것이다. 그런데 미국의 연구자들이 대장암에 걸린 사람이 일주일에 한 번이라도 기름진 생선을 조금씩이라도 먹으면 생존율이 급증한다는 연구결과를 내놨다. 이는 고등어나 연어 같은 기름진 생선에 많은 ‘오메가3 지방산’의 효과로 여겨지고 있는데 학계에서는 이 성분이 종양 성장을 억제하고 암세포에 혈액이 공급되는 것을 막는 것으로 추정한다. 미 하버드 의대와 매사추세츠 종합병원이 참여한 공동 연구팀은 이제 대장암 진단 이후 사망률 감소 혜택을 가진 기름진 생선을 정기적으로 조금씩이라도 먹으면 암 사망 위험을 70%까지 줄일 수 있다는 것을 알아냈다. 이번 연구는 건강기록 자료를 분석해 미국인 17만 명 중 최소 10년간 대장암이 발생한 환자 1659명을 추적 조사한 것으로, 연구 동안 사망한 환자 561명으로 이 중 169명은 대장암과 직접적인 연관성이 있었다. 연구팀은 이 연구를 통해 매일 오메가3를 최소 0.3g씩 포함한 음식을 섭취하면 매일 0.1g씩 섭취한 경우보다 사망 위험이 41% 더 낮아지는 것을 밝혀냈다. 연구팀은 이 결과가 추가적인 연구를 진행할 필요가 있다고 덧붙였다. 또한 오메가3를 보충제로 섭취한 사람들도 비슷한 결과를 보였다. 이뿐만 아니라 연구팀은 대장암 진단 이후 오메가3 섭취 증가나 감소한 경우도 조사했다. 이전보다 오메가3를 매일 최소 0.15g씩 더 섭취한 사람은 양을 유지한 이들보다 대장암으로 사망할 위험이 70%까지 줄어들었다. 반면, 오메가3를 매일 0.15g씩 덜 섭취한 경우 대장암으로 사망할 위험이 10% 더 늘었다고 한다. 이에 대해 연구팀은 “이번 결과가 다른 여러 연구로 입증되면 대장암 환자들에게 오메가3 지방산을 더 섭취하라는 권고를 지지할 것”이라고 밝혔다. 이번 연구에서 오메가3 섭취의 권장량은 하루 0.3g 정도로, 연어의 경우 약 15g을 먹는 것과 같다고 한다. 이는 몇 조각을 먹는 것과 같은데 일주일에 100g짜리 한 토막을 먹는 것과 비슷하다. 즉 일주일에 한 번 연어를 먹으면 충분한 오메가3를 섭취할 수 있다는 것이다. 물론 연어 대신 고등어와 같이 쉽게 구할 수 있는 생선을 먹어도 된다. 이번 연구결과는 영국의학저널 거트(BMJ Gut) 최신호에 실렸다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

햄버거 등 탄수화물 과다 섭취가 주원인과체중 초등생 12%가 간 수치 상승성인 간경변·간암으로 이어질 가능성과도한 다이어트는 되레 지방간 악화 1980년대 초까지만 해도 국내에서는 ‘우량아 선발대회’가 큰 화제를 모았습니다. 통통한 아기가 건강하다는 인식이 확산돼 있었지요. 그러나 비만이 심각한 사회문제로 대두되면서 인식이 변하기 시작했습니다. 교육부에 따르면 초·중·고교생 비만율은 2006년 11.6%에서 지난해 15.6%로 크게 확대됐습니다. 정부도 비만이 향후 국민 건강에 악영향을 미칠 것으로 판단해 최근 당류 저감과 학생 검진 강화 대책을 잇달아 내놓았습니다. 지난해 주 1회 이상 햄버거, 피자 등 패스트푸드를 섭취하는 초등학생 비율은 62.9%였고 중학생은 74.9%, 고등학생은 76.6%에 달했습니다. 운동량은 줄고 패스트푸드를 섭취하는 학생은 꾸준히 늘고 있어 앞으로도 청소년의 비만 문제는 더 심해질 것이라는 관측이 우세합니다. 당장은 아무런 문제가 없을 수도 있습니다. “우리 아이가 키 크려고 많이 먹는데 무슨 상관이냐”고 방치하기도 합니다. 그런데 전문가들은 비만이 심각한 간질환을 일으킬 수도 있다고 경고했습니다. 술을 많이 먹어서 생긴다고 알려진 ‘지방간’ 발생 위험이 특히 높아진다고 합니다. 이 대목에서 “도대체 왜?”라며 크게 놀라는 분도 있을 겁니다. 그래서 10일 소아 지방간에 대해 자세히 알아봤습니다. ●악화되면 황달·쉽게 피로… 지혈 안 되기도 2010년 전국 학생표본조사에서 주목할 만한 조사 결과가 나왔습니다. 10명 중 1명꼴인 비만 학생들을 대상으로 간 기능 검사(ALT)를 했더니 초등학생의 11.9%에서 수치 상승 소견이 확인됐습니다. ALT는 비알코올성 지방간 등 간질환 위험을 경고하는 지표입니다. 고홍 연세대 세브란스병원 소아청소년과 교수는 “비알코올성 지방간은 대부분 양호한 경과를 보이지만 어린 시기부터 생긴 소아 지방간은 성인 지방간염이나 간경변, 간암으로 이어질 수 있는 심각한 질병”이라며 “알코올성 지방간이 더 나쁘고 비알코올성 지방간은 나쁘지 않다고 착각하는 분들이 있는데 두 가지가 똑같이 나쁜 병”이라고 지적했습니다. 소아 지방간은 처음에는 아무런 증상이 없습니다. 하지만 증상이 악화돼 염증이 생기면 지방간염이 됩니다. 눈이나 얼굴이 노랗게 변하는 황달이 오고 에너지 생성에 장애가 초래돼 쉽게 피로를 느끼고 체력이 저하됩니다. 몸이 붓기도 하고 쉽게 멍이 들며 출혈이 생기면 지혈이 잘 안 되는 증상도 있습니다. 드물지만 간이 딱딱하게 굳어 되돌리기 힘든 간경변으로 진행하는 사례도 있다고 합니다. 김기은 강남차병원 소아청소년과 교수는 “증상이 없는 경우도 있지만 과체중이나 비만이 악화되면 목둘레나 겨드랑이가 검게 변화되는 흑색극세포증과 모낭염이 자주 나타나는 특징을 보인다”고 설명했습니다. 그렇다면 원인은 무엇일까. 일반적으로 성인 지방간은 육류 등 기름진 음식이 주요 원인이지만, 소아 지방간은 원인이 조금 다르다고 합니다. 고 교수는 “기름진 음식이 지방간을 일으키는 중요한 원인이지만 우리나라의 경우에는 탄수화물의 과다 섭취가 다른 중요한 원인으로 지적된다”며 “성인은 기름진 음식이 주원인이지만 아이들은 기름진 음식보다는 라면, 햄버거 등 밀가루 음식을 통한 탄수화물 과다 섭취가 원인이 되기 쉽다”고 설명했습니다. 이 밖에도 적은 운동량, 좌식 생활 습관, 스마트폰 이용 시간 증가, 간편식 섭취가 중요한 원인이 됩니다. 김 교수는 “우리 몸에 들어온 에너지만큼 소비가 된다면 축적되지 않을 텐데 들어온 에너지보다 소비되는 에너지가 적을 때 간에 잉여 에너지가 축적돼 지방간이 생긴다”고 지적했습니다. 하지만 무턱대고 식사량을 줄일 수는 없습니다. 성인은 총에너지섭취량의 25%를 줄여야 하지만 성장기 아이에게 똑같은 방식을 적용했다가는 초가삼간을 태우는 우를 범할 수도 있습니다. 과도한 다이어트는 근육에 저장된 지방을 간으로 모이게 하는 역효과를 부릅니다. 따라서 소아청소년과 전문의 등 전문가의 상담을 받고 영양 과잉을 줄이는 방식으로 접근해야 합니다. 고 교수는 “하루 에너지섭취량을 유지하면서 과량 섭취가 되지 않도록 주의하고 동시에 운동요법을 시행해 간 내 지방량을 감소시키는 방향으로 유도해야 한다”며 “운동은 일주일에 2회 이상, 최소 30분 이상 해야 간 내 지방량을 줄일 수 있다”고 조언했습니다. 과도한 운동은 역효과를 부를 수 있어 6개월에 10% 정도를 감량하는 것이 좋습니다. 아이만 혼자 운동하라고 하면 금방 지루해지기 때문에 가족이 함께해야 합니다. 김 교수는 “가족 모두가 각자 운동을 하면서 체중 변화 그래프를 그려 보거나 1등에게 선물을 주고, 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 필요한 정보를 찾는 정도로 제한해야 한다”고 말했습니다. 식이조절에도 요령이 있습니다. 양혜란 분당서울대병원 소아청소년과 교수는 “햄버거는 270㎉, 생크림 케이크는 244㎉, 라면은 무려 610㎉의 고칼로리 식품이기 때문에 되도록 먹이지 않도록 해야 한다”며 “자극적인 고칼로리 음식만 먹다가 주지 않으면 아이가 밥을 먹지 않는 경우도 흔하기 때문에 의사와 상담을 통해 식습관을 개선해야 한다”고 말했습니다. 양 교수는 특히 일관성 있는 태도로 온 가족이 참여해 아이 식습관이 좋아질 때까지 꾸준히 관찰하는 것이 중요하다고 강조했습니다. ●규칙적 식사·취침 시간 중요… 야단보단 칭찬을 다만 부적절한 행동을 야단치기보다 적절한 행동에 대한 칭찬으로 긍정적인 보상을 하는 것이 좋다고 합니다. 아울러 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 정하고 소량을 먹더라도 정해진 시간에 식사하도록 유도해야 합니다. 잠자기 최소 2시간 전에는 식사하지 않도록 부모가 주의를 주는 것이 좋습니다. 만약 이미 심각한 수준으로 간질환이 진행됐다면 적절한 치료를 받아야 합니다. 고 교수는 “지방간염까지 진행됐거나 간 섬유화가 나타나고 있다면 ‘비타민E’와 같은 항산화제와 ‘오메가3 지방산’ 섭취를 권하게 된다”며 “또 혈액검사 결과 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하다면 지질강하제 투여도 적극 고려해야 한다”고 설명했습니다. 만약 인슐린 저항성이 생겼다면 메트포민 같은 약물을 투약하기도 합니다. 그렇지만 치료만 진행하는 것은 아닙니다. 세 전문가는 무엇보다도 저탄수화물, 저과당 식이요법을 포함한 생활 습관 교정을 동시에 진행하는 것이 매우 중요하고 효과적이라고 입을 모았습니다. 명확하게 기전이 밝혀지진 않았지만 ‘비타민D’가 비알코올성 지방간과 관련이 있다는 연구 결과도 나오고 있습니다. 최근에는 유산균 치료에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 고 교수는 “비알코올성 지방간을 가진 사람들에게서 비타민D 결핍이 발견되면서 학계가 관심을 갖게 됐는데 비타민D가 갖고 있는 각종 대사작용, 항염증작용, 면역작용이 비알코올성 지방간 치료에 도움이 될 것이라는 주장도 나오고 있다”고 말했습니다. 정현용 기자 junghy77@seoul.co.kr

버터나 돼지기름, 붉은고기 등에 들어있는 포화지방이 이른 나이에 사망할 위험을 키운다는 것이 30년 이상의 장기간 연구로 밝혀졌다. 반면 이런 지방을 올리브유 등에 함유된 불포화지방으로 대체하면 건강상 큰 혜택을 볼 수 있는 것도 확인됐다. 미국 하버드대와 브리검 여성병원 공동 연구팀은 미국의 의료 종사자 12만 명 이상을 대상으로 한 장기간 연구자료를 분석해 위와 같은 결과를 얻었다고 ‘미국의학협회 내과학회지’(JAMA Internal Medicine) 최신호(7월5일자)에 발표했다. 이 연구를 이끈 하버드 보건대학원의 박사학위 후보자인 동 왕 연구원은 “지난 2년간, 생물의학계와 일반 사회에서는 식사 시 섭취하는 특정 유형의 지방이 건강에 미치는 영향을 두고 많이 혼란스러워 하고 있다”면서 “이 연구는 포화지방과 트랜스지방을 대체할 경우 불포화지방이 가져올 중요한 혜택을 입증한다”고 말했다. 이번 연구의 주된 발견 중 하나는 포화지방과 트랜스지방을 더 많이 섭취하는 사람일수록 같은 양의 열량을 탄수화물로 섭취한 이들보다 사망률이 높아졌다는 것이다. 또 버터와 돼지기름, 붉은고기에 함유된 포화지방산을 올리브유와 캐놀라유, 콩기름과 같이 식물성 식품에 든 불포화지방산으로 바꾸면 건강상 큰 혜택이 되는 것으로 나타났다. 즉 이런 결과는 계속해서 식이요법 권고의 주된 메시지가 돼야 한다고 연구팀은 지적했다. 이번 결과는 미국 간호사 건강연구(Nurses‘ Health Study)에 참가한 여성 8만 3349명과 보건전문요원 건강 후속연구(Health Professionals Follow-up Study)에 참가한 남성 4만2884명이 2~4년마다 최대 32년간 식사와 생활방식, 건강 등을 설문한 자료를 분석한 것이라고 한다. 특히, 이번 연구에서는 마가린과 같이 부분적으로 경화유가 함유된 제품에 들어 있는 트랜스 지방이 건강에 가장 심각한 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 트랜스 지방의 섭취가 2% 늘어날 때마다 조기 사망 위험은 16%씩 커졌다. 반면 포화지방 섭취가 5% 늘어날 땐 사망 위험이 8% 더 커졌다고 한다. 하지만 불포화지방의 경우 많은 양을 섭취해도 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 것보다 전체 사망률은 11~19% 더 낮은 것으로 나타났다. 불포화지방은 생선 기름이나 콩기름, 캐놀라유 등에 들어 있으며, 이런 식품에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산도 포함돼 있다. “포화지방을 불포화지방, 특히 다가불포화지방으로 대체한 사람은 포화지방을 계속 많이 먹은 이들보다 조사 동안 전체 사망 위험이 현저하게 낮았을 뿐만 아니라 심혈관계 질환과 암, 신경퇴행성질환, 호흡기 질환 등으로 인한 사망 위험도 낮았다”고 이 연구논문은 지적하고 있다. 사진=ⓒ nancy10 / Fotolia 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

기름진 생선과 견과류, 씨앗류가 풍부한 식사를 하면 심장마비로 사망할 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 터프츠대 다리우시 모자파리안 교수(영양과학대학)가 이끄는 국제 연구팀은 최근 ‘오메가3 지방산’의 혈중 및 조직내 농도와 심장질환과의 연관성을 측정한 여러 대규모 연구 결과를 모아 ‘미국의학협회지 내과학’(the journal JAMA Internal Medicine) 최신호에 발표했다. ‘지방산·성과연구협력단’(Fatty acids and Outcomes Research Consortium·FORCE)이라는 이름으로, 2009년 출범한 이 연구팀은 16개국에서 시행된 연구 19건에서 참가자 총 4만5637명에 관한 자료를 사용했다. 연구팀은 이번 연구에서 고등어와 연어 등 기름진 생선 뿐만 아니라 호두 등 견과류에 풍부한 오메가3 지방산이 치명적 심장마비 위험을 10% 정도 더 낮추는 것과 연관성이 있다는 것을 발견했다. 이 연구의 주저자인 리아나 델 고보 스탠퍼드의대 박사후연구원은 “이 결과는 오메가3 지방산이 어떻게 심장질환에 긍정적인 영향을 주는지 가장 포괄적인 모습을 보여준다”면서 “다양한 연구를 통해 나온 이번 결과는 또 나이와 성(性), 인종, 당뇨병 유무, 아스피린 또는 콜레스테롤저하제 사용 등을 감안해도 일관되게 나타났다”고 말했다. 이 연구의 교신저자이기도 한 다리우시 모자파리안 교수는 “한때 생선 기름 보충제에 관한 일부 다른 실험에서는 오메가3 지방산의 심혈관 영향에 불확실성이 있었다”면서 “우리 결과는 생선과 오메가3 지방산의 소비가 건강한 식사의 일부로 중요하다는 것에 신빙성을 더한다”고 말했다. 생선은 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid·EPA)과 도코사펜타에산(docosapentaenoic acid·DPA), 그리고 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid·DHA) 등 오메가3 지방산의 주된 음식 공급원이 된다. 전문가들은 모든 생선에 이런 오메가3 지방산이 들어있으며 특히 연어와 송어, 멸치류, 정어리, 청어 등 기름진 생선에 풍부하다고 말한다. 또한 생선은 오메가3 지방산 외에도 특정 단백질과 비타민D, 셀레늄 등 필수 영양소와 미네랄을 제공한다. 모자파리안 교수는 “식이 지방에 관한 기존의 대부분 연구는 자체 보고한 섭취 추정치에 의존했었다”면서 “우리 연구협력단은 여러 다른 지방과 지방산에 관한 혈중 바이오마커가 어떻게 다양한 건강 결과와 관련하고 있으며 여러 추가 연구가 진행도록 이해하는 전례 없는 기회를 제공한다”고 말했다. 이번 연구는 해산물과 식물에 기반한 혈중 오메가3 지방산의 농도가 심장마비로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 어느 정도 관련돼 있다는 것을 제시한다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

혹시 사소한 일로 불안을 느끼나요? 어떤 상황이 일어났을 때 대처하기도 어렵나요? 이때 손바닥이 축축하거나 심장이 두근두근하고, 혹은 현기증이 나지는 않았나요? 이런 증상은 일반적으로 불안을 나타내는 것일 수 있지만, 이는 분명히 잦은 스트레스와 구분됩니다. 스트레스는 한 상황에서 위협을 보이는 것에 대한 반응이며, 불안은 그런 스트레스에 대한 반응을 말합니다. 이에 대해 영국 공인 영양학자 쇼나 윌킨슨은 “불안은 짜증과 집중 저하, 무력감, 과민성, 긴장감, 초조로 특징지어진다”면서 “이는 살면서 때때로 나타나는 정상적인 반응이지만, 너무 자주 일어나면 문제가 생길 수 있다”고 말했습니다. 이어 “더 심한 증상으로는 가슴 답답함, 소화불량, 구강 건조, 피로, 발한, 두통으로 이어질 수 있다”고 덧붙였습니다. 그렇다면 우리는 불안감을 해소하기 위해 무엇을 할 수 있는 것일까요. 영국 일간 데일리메일이 전문가들의 조언을 통해 다음 6가지를 소개했습니다. 1. 카페인을 끊어라 카페인은 체내에서 스트레스 호르몬이 분비되도록 해 스트레스와 불안감을 더 느끼게 하는 자극제가 된다. 또한 중독성까지 있어 차와 커피는 약물처럼 작용한다. 이에 대해 저명한 영양학자 메릴린 그렌빌 박사는 “카페인 효과가 사라지면서 또 다른 카페인을 원하게 되고 이후 혈당 변화가 심해져 롤러코스터에 올라탄 것과 같은 상태가 된다”면서 “차나 커피에 설탕을 넣으면 이 롤러코스터의 변화는 더 심해져 심지어 더 큰 스트레스를 받게 된다”고 설명했다. 또 “카페인은 약물처럼 작용하므로 갑자기 중단하면 두통과 메스꺼움, 피로, 근육경련, 우울감 등 매우 극단적인 금단 증상이 생길 수 있으므로 갑자기 끊으면 안 된다”고 말했다. 금단 증상을 최소화하기 위해서는 카페인을 점차적으로 줄여야 하는데 건강 음료로 대체하는 것이 좋다. 이에 대해 그렌빌 박사는 “몇 주 동안 천천히 줄이는 것이 훨씬 낫다”고 말했다. 즉 하루에 먹던 커피 총량의 절반을 우선 디카페인 커피로 바꾸고나서 이후 점점 줄여나가는 것이다. 박사는 “이후 허브차와 원두커피 등 다른 음료로 천천히 바꿔라”면서 “디카페인 커피 역시 테오브로민이나 테오필린과 같은 성분이 남아있으니 이상적으로는 커피를 완전히 끊어야 한다”고 말했다. 2. 중요한 일부터 하라 스트레스가 느껴지기 시작하면 무엇이 가장 중요한지를 판단하고 행동하는 것을 배워라. 지금 당장 당신의 삶에서 건강보다 중요한 것은 없다고 그렌빌 박사는 강조했다. 박사는 “스트레스가 너무 많이 느껴지면 거절하는 법을 배워라. 확신에 차 있는 것은 상쾌하며 힘을 실어준다”면서 “또 우선순위 목록을 만들어 가장 먼저 할 일을 하는 것이 도움이 된다”고 말했다. 이는 살면서 삶에 관한 자제력을 제공하는 데 도움이 될 수 있다. 3. 현미와 통밀빵, 아몬드를 먹어라 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 수치를 높게 유지할 필요가 있다. 이는 약간 변화를 준 식사를 통해 놀라운 효과를 얻을 수 있다고 그렌빌 박사는 말했다. 박사는 “인체는 유제품과 생선, 바나나, 말린 대추, 콩, 아몬드, 땅콩 등 식품에 들어있는 트립토판에서 세로토닌을 생성한다. 세로토닌 생성에는 얼마나 많은 트립토판이 뇌에서 변화를 일으키느냐에 달려있다”면서 “앞서 언급한 음식과 현미와 통밀빵, 귀리 등 정제되지 않은 탄수화물을 결합하면 뇌에서 트립토판 흡수를 돕는 인슐린이 인체에서 분비되도록 돕는다”고 말했다. 또 “한가지 좋은 방법은 아침으로 달걀과 통밀 토스트를 먹는 것”이라고 말했다. 4. 당수치를 유지하라 스트레스와 싸우는데 필요한 것은 혈당 수치의 균형을 유지하는 것이다. 갑자기 설탕이 많이 든 음식을 먹거나 오래 동안 음식을 먹지 않으면 ‘슈거 크래쉬’라는 무력감이 생길 수 있는데 이는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 분비를 촉진하는 것이다. 그렌빌 박사는 “이는 당신이 위급 상황에서 도망치는 것을 돕긴 하지만, 간에서 글리코겐으로 저장되는 포도당을 동원해 스트레스 호르몬을 다시 혈류로 보낸다”면서 “혈당이 급락하면 초초함과 짜증이 더 느껴지는 것은 바로 이런 이유다”고 말했다. 또한 박사는 2~3시간마다 단백질을 포함한 소식을 해야 한다고 조언했다. 예를 들어, 완숙으로 삶은 계란 한 알과 아몬드 10~12개, 작은 참치 캔, 현미와 같은 것이다. 그렌빌 박사는 “이는 롤러코스터의 급변과 단 음식에 관한 갈망을 멈출 수 있다. 혈당 저하를 허용하지 않으므로, 몸은 더는 빠른 복구에 필요한 요구를 필요가 없어질 것”이라면서 “혈당을 유지해 감소된 아드레날린 수치는 자연히 더 행복을 느끼게 하고 심정을 차분하게 하며 스트레스를 덜 느끼게 할 것”이라고 말했다. 5. 생선 섭취량을 늘려라 우리 뇌의 약 60%는 지방으로 구성돼 있다고 영양학자 카산드라 번스는 설명한다. 이 중 거의 절반의 지방은 생선에서 다량 발견되는 DHA 오메가3 지방산이다. 이런 이유로 생선은 종종 ‘뇌 음식’의 훌륭한 원천으로 여겨진다. 번스는 “오메가3 지방산은 우리 몸에서 만들지 못해 생선 기름이나 보충제 등으로 섭취해야만 하는 필수 영양소다. 난 오메가6 지방산을 함께 제공하는 보충제를 추천한다”면서 “이런 필수 지방은 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌 분비를 활성화시켜 행복감을 높이고 불안감을 해소해 매우 중요하다”고 말했다. 6. 숙면하라 많은 사람이 압박감과 긴장감, 초조함을 경험한다. 특히 바쁘고 스트레스를 받는 날 이런 감정은 이후 취침 시간에 더 눈에 띄는 것을 느낄 수 있다. 수면은 건강한 생활 방식으로 사는데 중요한 부분이지만, 실제로 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못하고 있다. 스트레스와 수면, 불안은 모두 연관돼 있다고 영양학자 마르티나 델라 베도바는 말했다. 그녀는 “우리는 충분한 못자면 우리는 어려운 상황에 적응하는 것이 힘들 수 있으며 우리가 스트레스에 효율적으로 대처할 수 없을 때 숙면하기 어려울 수 있다”면서 “마그네슘은 천연 진정제’로 알려져 있으며 근육과 신경을 이완해 우리가 편히 자는 것을 도우니 꼭 필요하다”고 말했다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

혹시 사소한 일로 불안을 느끼나요? 어떤 상황이 일어났을 때 대처하기도 어렵나요? 이때 손바닥이 축축하거나 심장이 두근두근하고, 혹은 현기증이 나지는 않았나요? 이런 증상은 일반적으로 불안을 나타내는 것일 수 있지만, 이는 분명히 잦은 스트레스와 구분됩니다. 스트레스는 한 상황에서 위협을 보이는 것에 대한 반응이며, 불안은 그런 스트레스에 대한 반응을 말합니다. 이에 대해 영국 공인 영양학자 쇼나 윌킨슨은 “불안은 짜증과 집중 저하, 무력감, 과민성, 긴장감, 초조로 특징지어진다”면서 “이는 살면서 때때로 나타나는 정상적인 반응이지만, 너무 자주 일어나면 문제가 생길 수 있다”고 말했습니다. 이어 “더 심한 증상으로는 가슴 답답함, 소화불량, 구강 건조, 피로, 발한, 두통으로 이어질 수 있다”고 덧붙였습니다. 그렇다면 우리는 불안감을 해소하기 위해 무엇을 할 수 있는 것일까요. 영국 일간 데일리메일이 전문가들의 조언을 통해 다음 6가지를 소개했습니다. 1. 카페인을 끊어라 카페인은 체내에서 스트레스 호르몬이 분비되도록 해 스트레스와 불안감을 더 느끼게 하는 자극제가 된다. 또한 중독성까지 있어 차와 커피는 약물처럼 작용한다. 이에 대해 저명한 영양학자 메릴린 그렌빌 박사는 “카페인 효과가 사라지면서 또 다른 카페인을 원하게 되고 이후 혈당 변화가 심해져 롤러코스터에 올라탄 것과 같은 상태가 된다”면서 “차나 커피에 설탕을 넣으면 이 롤러코스터의 변화는 더 심해져 심지어 더 큰 스트레스를 받게 된다”고 설명했다. 또 “카페인은 약물처럼 작용하므로 갑자기 중단하면 두통과 메스꺼움, 피로, 근육경련, 우울감 등 매우 극단적인 금단 증상이 생길 수 있으므로 갑자기 끊으면 안 된다”고 말했다. 금단 증상을 최소화하기 위해서는 카페인을 점차적으로 줄여야 하는데 건강 음료로 대체하는 것이 좋다. 이에 대해 그렌빌 박사는 “몇 주 동안 천천히 줄이는 것이 훨씬 낫다”고 말했다. 즉 하루에 먹던 커피 총량의 절반을 우선 디카페인 커피로 바꾸고나서 이후 점점 줄여나가는 것이다. 박사는 “이후 허브차와 원두커피 등 다른 음료로 천천히 바꿔라”면서 “디카페인 커피 역시 테오브로민이나 테오필린과 같은 성분이 남아있으니 이상적으로는 커피를 완전히 끊어야 한다”고 말했다. 2. 중요한 일부터 하라 스트레스가 느껴지기 시작하면 무엇이 가장 중요한지를 판단하고 행동하는 것을 배워라. 지금 당장 당신의 삶에서 건강보다 중요한 것은 없다고 그렌빌 박사는 강조했다. 박사는 “스트레스가 너무 많이 느껴지면 거절하는 법을 배워라. 확신에 차 있는 것은 상쾌하며 힘을 실어준다”면서 “또 우선순위 목록을 만들어 가장 먼저 할 일을 하는 것이 도움이 된다”고 말했다. 이는 살면서 삶에 관한 자제력을 제공하는 데 도움이 될 수 있다. 3. 현미와 통밀빵, 아몬드를 먹어라 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 수치를 높게 유지할 필요가 있다. 이는 약간 변화를 준 식사를 통해 놀라운 효과를 얻을 수 있다고 그렌빌 박사는 말했다. 박사는 “인체는 유제품과 생선, 바나나, 말린 대추, 콩, 아몬드, 땅콩 등 식품에 들어있는 트립토판에서 세로토닌을 생성한다. 세로토닌 생성에는 얼마나 많은 트립토판이 뇌에서 변화를 일으키느냐에 달려있다”면서 “앞서 언급한 음식과 현미와 통밀빵, 귀리 등 정제되지 않은 탄수화물을 결합하면 뇌에서 트립토판 흡수를 돕는 인슐린이 인체에서 분비되도록 돕는다”고 말했다. 또 “한가지 좋은 방법은 아침으로 달걀과 통밀 토스트를 먹는 것”이라고 말했다. 4. 당수치를 유지하라 스트레스와 싸우는데 필요한 것은 혈당 수치의 균형을 유지하는 것이다. 갑자기 설탕이 많이 든 음식을 먹거나 오래 동안 음식을 먹지 않으면 ‘슈거 크래쉬’라는 무력감이 생길 수 있는데 이는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 분비를 촉진하는 것이다. 그렌빌 박사는 “이는 당신이 위급 상황에서 도망치는 것을 돕긴 하지만, 간에서 글리코겐으로 저장되는 포도당을 동원해 스트레스 호르몬을 다시 혈류로 보낸다”면서 “혈당이 급락하면 초초함과 짜증이 더 느껴지는 것은 바로 이런 이유다”고 말했다. 또한 박사는 2~3시간마다 단백질을 포함한 소식을 해야 한다고 조언했다. 예를 들어, 완숙으로 삶은 계란 한 알과 아몬드 10~12개, 작은 참치 캔, 현미와 같은 것이다. 그렌빌 박사는 “이는 롤러코스터의 급변과 단 음식에 관한 갈망을 멈출 수 있다. 혈당 저하를 허용하지 않으므로, 몸은 더는 빠른 복구에 필요한 요구를 필요가 없어질 것”이라면서 “혈당을 유지해 감소된 아드레날린 수치는 자연히 더 행복을 느끼게 하고 심정을 차분하게 하며 스트레스를 덜 느끼게 할 것”이라고 말했다. 5. 생선 섭취량을 늘려라 우리 뇌의 약 60%는 지방으로 구성돼 있다고 영양학자 카산드라 번스는 설명한다. 이 중 거의 절반의 지방은 생선에서 다량 발견되는 DHA 오메가3 지방산이다. 이런 이유로 생선은 종종 ‘뇌 음식’의 훌륭한 원천으로 여겨진다. 번스는 “오메가3 지방산은 우리 몸에서 만들지 못해 생선 기름이나 보충제 등으로 섭취해야만 하는 필수 영양소다. 난 오메가6 지방산을 함께 제공하는 보충제를 추천한다”면서 “이런 필수 지방은 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌 분비를 활성화시켜 행복감을 높이고 불안감을 해소해 매우 중요하다”고 말했다. 6. 숙면하라 많은 사람이 압박감과 긴장감, 초조함을 경험한다. 특히 바쁘고 스트레스를 받는 날 이런 감정은 이후 취침 시간에 더 눈에 띄는 것을 느낄 수 있다. 수면은 건강한 생활 방식으로 사는데 중요한 부분이지만, 실제로 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못하고 있다. 스트레스와 수면, 불안은 모두 연관돼 있다고 영양학자 마르티나 델라 베도바는 말했다. 그녀는 “우리는 충분한 못자면 우리는 어려운 상황에 적응하는 것이 힘들 수 있으며 우리가 스트레스에 효율적으로 대처할 수 없을 때 숙면하기 어려울 수 있다”면서 “마그네슘은 천연 진정제’로 알려져 있으며 근육과 신경을 이완해 우리가 편히 자는 것을 도우니 꼭 필요하다”고 말했다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

똑똑한 자식을 갖길 원한다면 임신 중 과일을 충분히 먹는 것이 좋을 것 같다. 최근 캐나다 알버타 대학 등 공동연구팀은 임산부가 과일을 많이 섭취하면 태어난 아이의 인지능력이 우수하다는 연구결과를 발표했다. 이번 연구는 엄마 배 속에 있는 아기의 인지발달에 주요한 영향을 미치는 것이 무엇인지 밝혀내기 위해 이루어졌으며 그 대상은 2008~2011년 캐나다에 거주하는 808가구다. 연구팀은 생후 12개월 된 808명의 아기들을 실험 대상에 올려 기억과 학습 능력을 테스트 했다. 이어 이 결과를 임신 중이었던 엄마의 식생활과 비교해 분석했다. 그 결과 많은 양의 과일(주스 포함)을 먹은 임신부에게서 태어난 아기가 기억과 학습 능력이 더 우수한 것으로 드러났다. 이를 쉽게 이해하기 위해 IQ테스트에 대입해보면 평균 100점 기준 6~7점은 더 높다는 것이 연구팀의 설명. 이에 반해 임신부의 섬유질, 칼로리, 오메가3 등의 식생활이나 출생 후 아기가 과일을 많이 먹는 것은 이 결과에서 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 연구를 이끈 피우시 맨데인 교수는 "과일의 성분이 사고(思考)를 관장하는 전액골 피질(prefrontal cortex) 부위에 영향을 미치는 것으로 보인다"면서 "임신부는 끼니 때나 수시로 골고루 과일을 먹는 것이 좋다"고 권장했다. 한편 임신 중 높은 당도의 지나친 과일 섭취가 태반에 결함을 주거나 성장을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다. 그러나 전문가들은 대체로 임신 중 충분한 과일과 채소 섭취가 임신부의 피로와 스트레스는 물론 태아의 뇌 건강과 향후 알레르기 질환 등을 예방하는데 효과가 있다고 입을 모은다. 박종익 기자 pji@seoul.co.kr

똑똑한 자식을 갖길 원한다면 임신 중 과일을 충분히 먹는 것이 좋을 것 같다. 최근 캐나다 알버타 대학 등 공동연구팀은 임산부가 과일을 많이 섭취하면 태어난 아이의 인지능력이 우수하다는 연구결과를 발표했다. 이번 연구는 엄마 배 속에 있는 아기의 인지발달에 주요한 영향을 미치는 것이 무엇인지 밝혀내기 위해 이루어졌으며 그 대상은 2008~2011년 캐나다에 거주하는 808가구다. 연구팀은 생후 12개월 된 808명의 아기들을 실험 대상에 올려 기억과 학습 능력을 테스트 했다. 이어 이 결과를 임신 중이었던 엄마의 식생활과 비교해 분석했다. 그 결과 많은 양의 과일(주스 포함)을 먹은 임신부에게서 태어난 아기가 기억과 학습 능력이 더 우수한 것으로 드러났다. 이를 쉽게 이해하기 위해 IQ테스트에 대입해보면 평균 100점 기준 6~7점은 더 높다는 것이 연구팀의 설명. 이에 반해 임신부의 섬유질, 칼로리, 오메가3 등의 식생활이나 출생 후 아기가 과일을 많이 먹는 것은 이 결과에서 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 연구를 이끈 피우시 맨데인 교수는 "과일의 성분이 사고(思考)를 관장하는 전액골 피질(prefrontal cortex) 부위에 영향을 미치는 것으로 보인다"면서 "임신부는 끼니 때나 수시로 골고루 과일을 먹는 것이 좋다"고 권장했다. 한편 임신 중 높은 당도의 지나친 과일 섭취가 태반에 결함을 주거나 성장을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다. 그러나 전문가들은 대체로 임신 중 충분한 과일과 채소 섭취가 임신부의 피로와 스트레스는 물론 태아의 뇌 건강과 향후 알레르기 질환 등을 예방하는데 효과가 있다고 입을 모은다. 박종익 기자 pji@seoul.co.kr

동원F&B는 최근 동원참치의 신규 모델로 배우 송중기를 기용해 참치의 ‘건강성’을 강조하고 있다. 광고 속 송중기의 바쁜 하루처럼 치열한 일상을 살아가는 현대인들에게는 균형 잡힌 영양 섭취를 통한 건강관리가 필수적인데 이를 위해선 대표적인 건강식품인 참치가 제격이라는 점을 내세우는 것이다. 참치는 칼슘, 단백질, 오메가6, 비타민 등의 영양성분이 풍부한 건강식품으로 꼽힌다. 또 참치에는 면역력을 높여 준다는 셀레늄도 풍부하게 들어 있다. 등 푸른 생선은 머리가 좋아지게 만드는 DHA를 많이 함유하고 있는데 참치에 특히 많다. 뇌를 구성하는 지방 성분의 10%가 DHA다. 이 때문에 미국 식품의약국(FDA)에서는 어린이들에게 참치캔을 포함한 수산물의 주기적인 섭취를 권장한다. 동원참치는 1982년 출시된 이후 34년 동안 한 번도 시장 점유율 1위 자리를 놓치지 않았다. 동원참치는 1980년대 값비싼 고급 식품에서 1990년대 가미참치를 통한 편의식품으로, 2000년대 들어서는 건강성을 강조한 건강식품으로 소비자들의 사랑을 받아 왔다. 지난해에는 참치에 건강 성분을 추가한 ‘건강한 참치’를 출시했다. 동원 건강한 참치 3종(셀레늄엽산, 오메가369, 저나트륨)은 참치의 건강성을 더욱 배가시킨 제품이다. 김진아 기자 jin@seoul.co.kr

“나이가 들면서 눈이 침침해지고 시야가 희미해져요.” 당연한 이야기로 들리지만 최근 하루 종일 컴퓨터를 보며 일하는 직장인, 책과 씨름하는 수험생, 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 사람 등도 눈 건강에 적신호가 켜지고 있다. 11일 안과 전문의들에 따르면 눈이 침침해지고 시야가 희미해지는 원인은 몸 속에서 ‘루테인’과 ‘지아잔틴’이 감소하기 때문이다. 루테인과 지아잔틴은 망막의 주요 구성 성분이다. 서울 강남의 한 안과 전문의는 “루테인과 지아잔틴은 체내에서 생성되지 않기 때문에 별도로 섭취해야만 눈 건강을 지킬 수 있다”면서 “루테인과 지아잔틴을 섭취하기 위해서는 눈 건강 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적이고 편리한 방법”이라고 조언했다. 제약 업계에 따르면 최근에는 루테인과 지아잔틴은 물론 비타민과 미네랄까지 함유된 영양제가 시중에 판매돼 눈이 자주 답답한 사람, 컴퓨터를 보는 직장인, 평소 눈이 침침한 사람, 장시간 게임을 하거나 스마트폰을 하는 사람, 노화로 시력이 떨어진 사람 등이 섭취하면 눈 건강을 지킬 수 있다. ‘눈 건강’ 등 영양제를 전문적으로 만드는 안국건강의 관계자는 “루테인, 지아잔틴을 비롯해 오메가3, 비타민C, 비타민E, 아연, 구리 등이 포함된 아레즈2 성분이 들어간 건강기능식품을 선택하는 편이 좋다”면서 “미국 국립 안연구소에서 최장기간, 최다 인원으로 진행한 임상시험인 아레즈 보고서에 근거한 것”이라고 설명했다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

당신은 항상 배고픔을 느끼나요? 이 때문에 냉장고와 부엌 찬장 문을 괜스레 열어보곤 하나요? 심지어 밥먹은지 얼마 되지 않아 배고픔을 느끼는 이런 패턴이 계속 거듭되고 있지는 않은가요? 만일 당신이 이런 증상을 겪고 있다면 영국 데일리메일이 소개한 당신이 항상 배고픈 이유 11가지를 보고 고쳐보도록 합시다. 아마 당신은 식사 이후 오랫동안 포만감을 느껴 먹는 것을 줄일 수 있을 것입니다. 그리고 자연스럽게 다이어트 효과까지 얻을 수 있을 것입니다. 1. 탄수화물 위주의 식사를 한다 쌀이나 빵, 파스타와 같이 탄수화물을 주로 먹는 많은 사람이 배가 불러 포만감이 유지된다고 생각한다. 하지만 흰쌀이나 흰빵, 흰파스타와 같이 ‘정제된 탄수화물’은 그 이름이 말해주듯이 제조공정에서 겉겨가 제거돼 당질 알맹이만 남은 것이다. 이런 정제 곡물이 위장에 도달하면 소화 과정이 매우 짧아 그 속에 있는 당분은 매우 빠르게 혈류로 유입된다. 이때 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 조절하는데 이런 혈당 급상승은 혈당 급하락을 이끌어 곧 당분을 먹고싶은 욕구와 극심한 배고픔으로 이어진다. 그 대신 현미나 통밀빵, 통밀파스타와 같이 정제되지 않은 탄수화물이나 호박이나 고구마 같이 탄수화물 흡수가 느린 음식을 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 2. 단백질을 먹지 않는다 단백질은 복잡한 영양소로 소화 과정에서 분해에 더 오랜 시간이 걸린다. 따라서 단백질 섭취는 위에 더 오래 남게 돼 포만감이 오래 유지되는 것이다. 식사나 간식마다 지방 함량이 낮은 좋은 품질의 단백질을 함께 먹는 것이 좋다. 예를 들어 닭가슴살이나 달걀, 콩, 두부와 같은 음식이 이에 해당한다. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트에 배리류나 견과류 혹은 씨앗을 뿌려 아침으로 먹는 것도 포만감을 유지하는 방법이 될 수 있다. 3. 지방을 충분히 먹지 않는다 지방이 음식에 관한 보상을 줄이는 뇌 경로에 협력해 포만감을 증가시킨다는 연구결과들이 있다. 지방 역시 단백질과 마찬가지로 복잡한 영향소라서 분해에 시간이 더 필요하므로 오랫동안 포만감을 유지한다. 몸에 좋은 단일불포화지방산이 많으며 포만감을 유지해주는 아보카도를 샐러드에 올리브유나 달걀 등을 넣고 함께 먹는 것을 권장한다. 4. 식이섬유를 먹지 않는다 식이섬유는 건강한 소화계를 유지하는데 꼭 필요한 영양소다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 분류된다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태가 되는데 이는 소화 흡수 속도를 느리게 들어 포만감을 유지한다. 반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 위장관을 그대로 통과하지만 완화제 효과로 변비를 예방해 장 건강에 도움이 된다. 식이섬유를 섭취하려면 채소를 많이 먹어야 하는데 이상적은 섭취량은 식사량의 절반을 채소로 구성하는 것이다. 채소 속 식이섬유와 수분은 포만감을 더 오래 느끼도록 돕는다. 예를 들어 브로콜리나 녹색 콩에 붉은 양배추나 익힌 토마토, 아스파라거스를 함께 먹는 것이 좋다. 최근 개정된 영국 응용영양과 영양치료 협회(BANT)의 웰빙 지침에 따르면, 채소는 하루 7번까지 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 간식으로는 작은 한줌의 견과류와 사과 한 알을 선택하는 것도 좋다. 사과에는 식이섬유는 물론 당분이 있어 소화 속도를 늦춘다. 또한 사과 껍질에는 팩틴이 들어있어 극심한 배고픔을 유발하는 혈당 급상승을 제한한다. 5. 치아씨를 먹지 않는다 다이어트 식품으로도 유명한 치아씨는 단백질과 오메가3지방산이 많아 식욕 조절에 도움줄 뿐만 아니라 물에 넣으면 그 부피가 10~12배로 불어나 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 또한 이런 포만감은 꽤 오래 간다. 물에 타먹는 것도 좋지만 죽으로 만들어 먹을 수도 있으니 취향에 따라 선택하자. 6. 과일을 너무 많이 먹는다 과일은 원래 당분을 포함한다. 따라서 과일 섭취는 하루 두 차례로 제한하는 것이 좋다. 과일에는 당분이 많아 식사에 첨가하거나 거를 때 필요한 양을 충족할 수 있다. 따라서 간식을 먹을 때는 단백질과 식이섬유를 함께 먹으면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 7. 물을 적게 마신다 우리는 많은 음식에서 수분을 보충하는데 탈수 증상이 있을 때 우리 몸은 식욕이 증가하고 이 때문에 배고프다고 느낄 수 있다. 이런 극심한 배고픔은 갈증을 허기로 오해하게 한다. 그러므로 식사를 한지 얼마 되지 않아 배고프다고 느끼면 그 즉시 우선 물 한 잔을 마셔보고 배고픔이 해소되는지 살펴야 한다. 또한 식사를 하지 않는 시간대에도 반드시 수분을 보충해줘야 한다. 신선한 민트나 허브로 만든 차는 식욕을 억제하는 역할을 하지만, 커피는 오히려 식욕을 돋군다. 이런 자극 효과는 코르티솔 분비를 유도해 지속해서 혈당 변화를 일으킨다. 사과나 오렌지, 오이와 같이 수분이 많은 과일과 채소를 먹으면 수분을 유지할 수 있다. 8. 너무 빨리 먹는다 삶이 바빠도 식사할 때만큼은 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식물을 씹는 저작 운동을 통해 허기를 더는 느끼지 않게 되기 때문이다. 특히 아몬드와 아보카도, 귀리와 같은 특정 음식은 식욕을 조절하는 장내 호르몬인 콜레시스토키닌의 분비를 촉진해 뇌에서 포만감이 느끼게 해준다. 음식을 먹은 뒤 이런 메시지가 뇌에 도달해 포만감을 느끼기까지는 15~20분이 걸린다. 그러니 음식을 먹을 때는 천천히 먹자. 9. 충분히 먹지 않는다 새로운 건강 식사 방법을 시도하기 시작하면서 식사할 때 음식 섭취를 제한하거나 심지어 완전히 거르는 경우가 있다. 당신의 열정과 의지는 처음 몇 일간 유지돼 원하는 바를 얻을 수 있지만, 당신은 반드시 극심한 배고픔을 이기지 못해 처음보다 더 먹을 수도 있다. 열량 섭취를 제한하지만 허기를 느끼고 싶지 않다면 채소가 포함된 샐러드를 먹도록 하라. 식사에 샐러드를 늘리면 포만감을 더 오래 유지하고 소화도 더 잘 될 것이다. 10. 수면이 부족하다 수면이 부족하면 더 먹게 되는 경향이 있다는 것을 보여주는 연구결과들이 있다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린의 반응 메커니즘(기전)을 방해해 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린은 증가시키고 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 줄인다. 또한 잠을 못잔 다음날에는 피로와 무기력을 보상하기 위해 더 먹게 되는 경향이 있다. 하루를 마무리할 때 따뜻한 목욕과 허브차로 피로를 풀고 스마트폰 등 전자기기를 멀리하는 방법이 도움이 될 수 있다. 또한 하루 동안 자극적인 단 음식을 많이 먹으면 수면의 질에 영향을 줘 수면 방해로 이어질 수 있으니 자제하는 것이 좋다. 11. 음식에 집착한다 인터넷이나 잡지를 통해 지속해서 요리법과 맛있게 먹는 법을 보고 요리 방송을 시청하고 친구들과 만나서도 음식 관련 대화만 나누게 된다면 음식에 집착하는 것이다. 음식에 관한 지속적인 관심이 머릿속 대부분을 차지하면 당연히 당신은 배고픔과 식욕에 저항할 수 없고 자기 합리화를 하게 될 가능성이 크다. 음식에 관한 집착에서 벗어나려면 식사 시간을 제외하고는 음식과 관련이 없는 산책이나 독서 등 다른 일에 몰두하는 것이 좋다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

가정의 달 5월을 맞아 건강기능식품에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 어버이날, 스승의날 남녀노소 가장 무난하면서도 유용한 선물이 바로 건강기능식품이기 때문이다. 여러가지 건강기능식품중 최근 선물용으로 인기가 높은 것은 아마씨유다. 갱년기 증상 완화에 효과가 있다. 몸에 꼭 필요한 필수지방산이 풍부한 아마씨유는 신진대사를 촉진하고 뇌 기능을 활발히 해줘 우울증, 피부질환, 변비해소와 노폐물 배출 등의 효과가 있다. 캐나다 건강기능식품 홀리스타 아마씨유는 북위 55도 지역에서 재배한 아마씨 원료만을 사용해 인공감미료, 인공향료, 인공색소 등을 사용하지 않은 것이 특징이다. 홀리스타는 가정의 달을 맞아 인기 상품인 크렌베리, 아마씨유, 오메가3, 츄어블 비타민C 등의 제품들을 오는 17일까지 정가보다 최대 30% 저렴하게 판매한다고 밝혔다. 에스엔제이코리아(SNJ Korea) 성낙주 대표는 “59년의 전통의 캐나다 건강기능식품 브랜드로 엄격한 사전테스트 과정을 거쳐 안전한 원료만을 선별해 사용했다. 이번 가정의 달을 맞이해 더 많은 소비자들에게 선보이고자 특가세일을 진행하게 됐다”고 설명했다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr