복부 비만과 뱃살로 고민하는 이들이 다이어트를 결심할 때 가장 경계해야 할 것은 무작정 굶거나 탄수화물만 극단적으로 줄이는 식단이다. 잘못된 다이어트는 체지방 대신 근육량을 앗아가고, 이는 결국 당뇨병, 고지혈증, 지방간과 같은 대사 질환 위험을 더욱 키우는 악순환으로 이어질 수 있다. 기름진 식습관이 부르는 대사 질환… 간과 췌장까지 위협몸속으로 들어온 열량은 일차적으로 지방세포에 저장된다. 하지만 고지방·고열량 음식을 지속적으로 과식하면 지방세포의 저장 공간이 넘치면서 지방이 원래 없어야 할 장기인 간, 췌장, 근육 등으로 이동해 쌓이게 된다. 대표적인 결과가 간에 지방이 과도하게 쌓이는 ‘지방간’이다. 지방간이 발생하면 간의 인슐린 반응성이 떨어져 혈당 조절 능력이 급격히 낮아진다. 여기에 췌장까지 지방이 축적되면 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능이 저하돼 당뇨병, 고지혈증, 비만이 동시에 나타나는 악순환이 발생한다. “혈당의 최대 소비처는 근육”… 다이어트 중 단백질이 필수인 이유체중 감량 과정에서 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적인 이유는 근육이 몸속 혈당을 소모하는 가장 주요한 기관이기 때문이다. 음식을 통해 섭취된 포도당은 주로 근육에서 소비된다. 따라서 근육량이 충분하면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있지만, 근육량이 부족하면 혈당이 쉽게 치솟는다. 특히 근육 감소가 빠르게 진행되는 중년층의 경우 탄수화물만 지나치게 줄이면 근육 손실이 가속화돼 요요 현상과 대사 이상을 겪기 쉽다. 체중 감량을 안전하게 시작하려면 무리하게 음식을 끊기보다 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 점진적으로 줄이는 것이 바람직하다. 매일 먹던 과자나 탄산음료를 줄이고 생선, 달걀, 살코기 등 육류 못지않은 단백질 식품을 매 끼니 챙겨 먹어야 한다. ‘거꾸로 식사법’ 실천… 채소·단백질부터 챙겨야혈당 조절과 체중 감량 효과를 높이기 위해 식사 순서를 바꾸는 ‘거꾸로 식사법’도 도움이 된다. 식사 시 채소(식이섬유) → 단백질(생선·달걀·고기) → 탄수화물(밥·면·빵) 순서로 섭취하는 방식이다. 소화가 천천히 되는 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 혈당 상승 속도를 느리게 만들 뿐만 아니라 포만감을 유발해 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 다이어트의 핵심은 무조건적인 감량이 아니라 근육을 지켜 대사 기능을 정상화하는 데 있다. 매일의 식단에 단백질을 충분히 배치하고 섭취 순서를 바꾸는 작은 실천이 당뇨와 고지혈증, 지방간을 예방하는 가장 확실한 열쇠다.

다이어트 중 무설탕 음료를 마셔도 물을 마신 것만큼 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 인공감미료가 오히려 식욕을 자극해 다이어트를 방해한다는 의구심이 있었으나, 실제 임상 시험 결과 체중 감량 효과는 물을 마신 집단과 사실상 다름이 없었다. 국제 학술지 ‘영국 영양학 저널’에 실린 이번 연구에서 연구진은 과체중 및 비만인 18~65세 성인 493명을 두 그룹으로 나누어 2년간 추적 관찰했다. 한 그룹(246명)에게는 물을 마시게 했고, 다른 그룹(247명)에게는 하루에 무설탕 음료를 하루 330㎖씩 두 잔 이상 마시게 했다. 물을 마시는 그룹은 차나 커피에 감미료를 넣지 못하게 제약했다. 참가자들은 전문 영양사 관리를 받으며 주 6일, 하루 60분씩 운동을 병행했다. 2년이 지난 후 두 집단 모두 체중이 확연히 줄었다. 물을 마신 그룹은 평균 3.8㎏, 무설탕 음료를 마신 그룹은 평균 4.8㎏을 감량했다. 허리둘레 역시 두 그룹 모두 약 5㎝씩 줄었다. 연구진은 두 그룹의 감량 수치 차이가 통계적으로 큰 의미가 없어, 무설탕 음료를 마셔도 물을 마신 것과 동일한 체중 감량 효과를 얻은 것으로 결론지었다. 특히 ‘인공감미료가 배고픔을 유발해 음식 섭취를 늘린다’는 오래된 우려와 달리, 두 그룹 간 배고픔을 느끼는 정도에는 차이가 없었다. 혈액 검사에서 무설탕 음료 그룹의 콜레스테롤과 당화혈색소 수치가 약간 상승하긴 했으나, 이는 대상 인원이 적고 의학적으로 유의미한 수준은 아니었다. 이번 연구에는 한계도 있다. 493명 가운데 2년을 모두 채운 사람은 220명뿐이었고, 코로나19 유행으로 일부 추적 검사가 제대로 이뤄지지 못했다. 그래도 중도에 빠진 사람들을 고려한 통계 분석에서도 결과는 달라지지 않았다. 연구진은 무설탕 음료가 체중 관리를 방해한다는 증거는 찾지 못했으며, 오히려 열량 부담 없이 단맛을 즐길 수 있어 다이어트를 장기간 지속하는 데 도움을 줄 수 있다고 분석했다. 다만 일부 다른 연구에서 인공감미료와 심혈관 질환·당뇨병과의 연관성이 제기되기도 한 만큼, 장기적인 건강 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

명절이나 연휴가 끝나면 맛있는 음식과 과식의 여파로 갑자기 불어난 체중에 한숨짓는 이들이 많다. 하지만 단기간에 갑자기 찐 살은 의외로 빠지는 속도도 빠르다. 핵심은 체중이 완전히 내 살(지방)로 자리 잡기 전인 ‘2주의 골든타임’을 잡는 것이다. 2주 안에 빼야 하는 이유… ‘글리코겐’의 비밀 연휴 직후 급격히 불어난 체중의 실체는 사실 ‘지방’이 아닌 몸속 다당류인 ‘글리코겐’일 가능성이 높다. 평소보다 많은 음식을 섭취하면 과잉 영양분이 간과 근육에 글리코겐 형태로 먼저 저장되는데, 이때는 지방보다 수분을 많이 함유하고 있어 비교적 쉽게 분해된다. 하지만 이 글리코겐이 지방으로 전환되기까지 걸리는 시간은 단 2주에 불과하다. 14일의 골든타임을 놓쳐 글리코겐이 체지방으로 축적되면, 이를 빼는 데는 글리코겐 상태일 때보다 무려 7배에 달하는 노력이 필요해진다. 연휴 내 찐 살을 ‘빠르게’ 털어내야 하는 이유다. ‘급찐급빠’ 효자 운동… 달리기+근력 결합한 ‘하이브리드 트레이닝’ 빠른 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 고효율 운동이 효과적이다. 최근 방송인 박지윤 역시 연휴 후 체중 관리를 위해 달리기와 기능성 근력 운동을 번갈아 수행하는 ‘하이록스’ 트레이닝 방식을 공개해 눈길을 끌었다. 이런 하이브리드 운동은 단순히 근육 크기를 키우는 데 그치지 않고 심폐지구력과 근지구력을 동시에 단련해 전신 열량 소비를 극대화한다. 실제 2023년 국제학술지 ‘Sports Medicine’에 게재된 연구에 따르면 근력 운동과 지구력 운동의 동시 훈련이 전반적인 체력 요소를 종합적으로 향상하는 데 매우 유효한 것으로 나타났다. 다만, 평소 운동량이 적었던 사람이라면 갑작스러운 고강도 운동은 피하고 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 시작해 차츰 강도를 높여야 부상을 예방할 수 있다. 무작정 굶기는 금물… ‘질 좋은 탄수화물과 단백질’ 식단 급하게 살을 뺀다고 무작정 끼니를 굶는 것은 오히려 대사율을 떨어뜨려 역효과를 낸다. 우선 굶기보다는 평소 식사량을 서서히 줄여나가야 한다. 포만감을 주는 단백질과 채소를 충분히 섭취하고, 정제 탄수화물 대신 잡곡밥이나 통곡물 등으로 질 좋은 탄수화물을 적당량 먹어야 한다. 이 밖에 가공식품과 당류가 많이 함유된 음식은 단호히 줄여야 한다. 여기에 충분한 수분 섭취와 규칙적인 식사 시간을 유지하면 지방으로 정착하려던 나머지 영양분을 빠르게 소모하고 연휴 전 몸무게로 안전하게 되돌릴 수 있다.

‘저당’, ‘무첨가’ 등 건강 키워드 검색량 급증웰니스 시장 확대 따라 맞춤형 쇼핑 공간 마련 11번가가 즐겁게 건강을 관리하는 ‘헬시플레저’ 트렌드에 맞춰 균형 잡힌 식생활과 건강 관리를 돕는 식품 전문관 ‘웰니스’를 오픈했다. 11번가는 식이 관리를 위한 영양식, 단백질 보충제, 저당·저칼로리 식품, 비건식 등을 한데 모은 전문관을 마련했다고 29일 밝혔다. 올해 들어 건강을 고려한 먹거리를 찾는 움직임이 활발해지는 추세다. 지난 1월부터 8월까지 ‘무첨가’, ‘제로’, ‘다이어트’, ‘비건’, ‘케어’ 등 건강과 관련된 키워드들의 검색량이 전년 동기간과 비교해 2배가량 상승했다. 특히 혈당 조절과 관련된 ‘저당’의 경우 같은 기간 5배 이상 급증한 것으로 나타났다. 11번가는 이 같은 관심을 반영해 각자의 관리 목적과 필요에 맞는 웰니스 상품을 한곳에서 찾아볼 수 있도록 전문관을 다채롭게 구성했다. 웰니스 전문관은 건강한 식생활을 위한 ‘웰니스 푸드’, 영양소 보충을 돕는 ‘헬시’ 상품, 식물성 원료의 ‘비건’ 제품 등의 카테고리를 중심으로 다양한 상품들을 선보인다. ‘웰니스 푸드’ 카테고리에서는 식사 대용으로도 즐기는 단백질 보충제부터, 당뇨 환자를 위한 영양식, 기름에 튀기지 않은 무색소 헬시 스낵, 결명자·맥문동·작두콩 등 열량 낮은 원물차까지 먹으면서도 관리할 수 있는 상품들을 폭넓게 마련했다. ‘헬시’ 카테고리에서는 성별 및 세대, 관리 목적에 따라 시니어, 키즈＆주니어, 여성밸런스, 데일리케어, 이너뷰티 등 자신에게 필요한 건강식품을 편리하게 쇼핑할 수 있다. ‘비건’ 카테고리에서는 식물성 대체육을 활용한 식품과 비건 베이커리, 식물성 원료를 사용한 소스 등을 폭넓게 만나볼 수 있다. 고광일 영업그룹장은 “건강한 라이프스타일에 관심 있는 다양한 연령층의 고객들이 손쉽게 웰니스를 실천할 수 있는 쇼핑 공간을 마련했다”면서 “웰니스 시장이 매년 꾸준히 성장할 것으로 전망되는 만큼, 전문관을 통해 고객들의 세분화된 니즈를 충족하는 상품들을 지속 선보여갈 것”이라고 말했다.

과테말라가 엘니뇨와 장기화한 폭염의 영향으로 최근 10년 사이 가장 심각한 가뭄을 맞이했다. 최근 스페인어권 매체 인포바에 등에 따르면 지난 8월 말 기준 올해 가뭄으로 피해를 본 농경지는 총 22만 6773헥타르(ha)에 달한다. 이는 제주도 면적의 1.2배를 넘는 규모다. 이는 종전 최악의 가뭄 기록이었던 2018년(약 18만 6000ha) 수치를 이미 뛰어넘은 것이다. 전국 194개 지자체에서 48만 6000가구가 넘는 농가 가정이 가뭄의 직격탄을 맞았으며, 주식인 옥수수와 콩은 물론 커피 등 주요 농작물이 큰 타격을 입으면서 수많은 주민이 식량난에 직면했다. 급성 영양실조 사례도 1만 3900건 이상 보고됐다. 전체적으로는 300만명 이상이 가뭄의 영향을 받는 것으로 추산된다. 농촌의 식량 생산이 감소하면서 피해가 농민들에게만 국한되지 않고 도시 지역으로까지 번질 수 있다는 우려도 나온다. 옥수수 등 주요 곡물 생산량 감소가 식료품 가격 상승으로 이어질 경우 이미 높은 물가와 연료비 상승에 더해 전국적인 식량 불안이 심화할 수 있기 때문이다. 특히 가뭄에 가장 취약한 계층은 역사적으로 토지에서 밀려나 상대적으로 척박한 지역에 정착한 원주민과 영세 농민들이다. 이들은 주로 자급자족을 위한 농업에 의존하고 있어 가뭄으로 수확량이 줄어들 경우 생계 자체가 위협받을 수밖에 없다. ● 정부, 긴급 식량 지원 계획 공식 발표● “WFP와 손잡고 900억 투입해 식량 공급” 상황이 악화하자 정부는 국가 비상 대응 체제에 돌입했다. 베르나르도 아레발로 대통령 정부는 전날 기자회견을 통해 가뭄 피해 가구를 위한 전방위적 긴급 식량 지원 계획을 공식 발표했다. 정부는 유엔 세계식량계획(WFP)과 손잡고 총 5억 케찰(약 900억원)을 투입해 9월부터 오는 12월까지 총 121만 2000여가구에 식량을 공급하기로 했다. 수혜 가구에는 5인 가구의 한 달간 필요 열량의 약 73%를 충족할 수 있도록 옥수수 45.4㎏, 콩 13.6㎏, 쌀 4.5㎏이 담긴 식량 패키지가 단계적으로 지급된다. 아울러 정부는 농산물 수급 불안과 투기성 가격 인상을 막기 위해 기본 곡물에 대한 무관세 수입 할당량을 늘리는 한편, 농업 보험 가입 확대, 수확 손실 보상, 장기적인 수자원 확보를 위한 관개 시설 및 토지 관리 시스템 구축 등 장단기 대책을 병행해 추진키로 했다. ● 폭염 장기화…69일 연속 비 안 내린 지역 발생● “엘니뇨 여파 내년까지 이어질 것” 전망도이번 가뭄은 적도 부근 해수면 온도가 평년보다 상승해 기상이변을 부르는 엘니뇨, 7~8월 이어진 장기화한 폭염, 물 부족 등 여러 원인이 복합적으로 맞물리면서 초래됐다. 과테말라는 올해 들어 69일 연속 비가 내리지 않은 지역이 발생했고, 첫 번째 우기 동안 강수량도 평년보다 33% 감소한 것으로 집계됐다. 이번 가뭄은 최근 76년 사이 가장 심각한 수준에 이를 가능성이 있다는 분석도 나온다. 가뭄으로 농작물 피해가 발생한 지방자치단체는 138곳에 달하며, 피해 가구는 23만 6447가구로 파악됐다. 농업·축산·식품부(MAGA)는 에스쿠인틀라, 레탈룰레우, 수치테페케스, 알타베라파스, 산타로사, 후티아파, 키체, 이사발 등을 포함한 16개 주 112개 지방자치단체를 집중 모니터링하고 있다. 전문가들은 엘니뇨 현상의 여파가 내년까지 이어질 것으로 내다보고 있다. 이에 따라 이번 기상 이변이 과테말라의 고질적인 빈곤 문제와 아동 영양실조 위기를 더욱 악화시킬 수 있다는 우려가 커지고 있다고 인포바에는 전했다. ● 농민·원주민 단체 “구조적 위기” 비판농민·원주민 단체들은 이들 문제가 서로 별개의 현상이 아니라 소수에게 토지가 집중된 불평등한 토지 소유 구조와 토지 수탈을 반복시키는 제도, 기득권층에 편향된 사법·행정 체계에서 비롯된 하나의 구조적 위기라고 주장했다. 과테말라는 1996년 내전 종식을 위한 평화협정을 체결한 지 30년 가까이 지났지만 농촌에서는 여전히 빈곤과 토지 분쟁이 이어지고 있다. 특히 평화협정의 후속 합의 가운데 하나인 ‘사회경제·농업 상황에 관한 합의’에서 정부가 약속한 토지 소유 및 이용 구조 개선이 제대로 이행되지 않았다는 비판이 제기된다. 해당 합의는 농촌 주민이 경제·사회·정치적 발전에 참여할 수 있도록 토지 소유와 이용 구조를 바꾸고, 토지가 농민의 경제적 안정과 사회적 복지, 자유와 존엄을 보장하는 기반이 되도록 하는 내용을 담고 있다. 그러나 실제 농촌에서는 대규모 토지가 소수에게 집중된 가운데 원주민과 영세 농민들이 농업에 적합하지 않은 한계지로 밀려나고 있다는 게 농민단체들의 주장이다. ● “강제퇴거 14차례…생존 기반 좁아져”여기에 토지 분쟁을 둘러싼 강제퇴거가 이어지면서 농민들의 생존 기반은 더욱 좁아지고 있다. 베르나르도 아레발로 대통령이 취임한 이후에도 오랜 기간 지속된 토지 분쟁이 해결되지 않은 가운데 농민 공동체에 대한 강제퇴거가 14차례 이뤄졌다고 농민·원주민 단체들은 주장했다. 이 과정에서 사법기관이 원주민과 농민 공동체의 권리를 충분히 보호하지 않은 채 토지 개발이나 대규모 단일작물 재배 사업 등 기득권의 이해를 대변하고 있다는 비판도 제기됐다. 농민단체들은 법원이 퇴거 명령을 내리는 과정에서 적절한 방어 기회를 보장하지 않거나 퇴거 요청의 적법성을 충분히 확인하지 않는 사례가 있었다고 주장했다. 행정부 역시 퇴거 대상 가족들의 인권을 보호하고 국제기준에 부합하는 대책을 마련해야 할 의무를 다하지 못했다고 비판했다. 유엔은 강제퇴거와 관련해 국가가 비자발적인 퇴거를 피하고 주거와 토지를 빼앗길 위험에 놓인 가구를 보호해야 한다는 원칙을 제시하고 있다. 토지 집중과 대규모 단일작물 재배 확대가 농민들을 비옥한 농경지에서 밀어내고 있다면, 강제퇴거는 이들이 어렵게 확보한 한계지마저 빼앗는 결과를 낳고 있다는 것이 농민단체들의 주장이다. 인간이 저지른 환경 오염은 지구 온난화를 불렀고 이는 결국 인간의 생명을 위협하는 기후 위기라는 거대한 부메랑으로 돌아왔습니다. 더 이상 기후 위기는 남 일이 아닌, 현재 우리가 직면한 뼈 아픈 현실입니다. [지금, 지구]는 지금 지구 곳곳에서 일어나고 있는 기후 위기 소식을 전해드립니다.

다이어트를 시작하면 가장 먼저 채소를 쌓아 두고 먹지만, 얼마 지나지 않아 심각한 허기나 근 손실을 겪곤 한다. 배우 천우희 역시 “아예 굶는 관리는 못 한다”고 털어놓았지만, 그가 군살 없는 몸매를 유지하는 비결은 의외로 간단하다. 냄비 속에 채소와 함께 ‘생선’을 넣어 찌는 것이다. 최근 천우희는 유튜브 채널 ‘일일칠’의 ‘사나의 냉터뷰’에 출연해 자신만의 철저한 식단 관리 비법을 공개해 눈길을 끌었다. 그는 “항상 채소를 쪄 먹는다”면서 찜기에 채소와 함께 얹어 먹는 핵심 단백질 식재료로 ‘가자미’를 꼽았다. 칼로리는 낮추고 포만감은 높이는 ‘채소찜’ 효과채소찜은 대표적인 다이어트 친화적 조리법이다. 채소는 음식 1g당 들어 있는 열량을 의미하는 ‘열량 밀도’가 매우 낮은 편이다. 수분이 풍부한 채소를 식사의 주요 구성 요소로 삼으면 같은 양을 먹더라도 섭취 열량을 획기적으로 줄일 수 있다. 특히 채소를 기름에 볶거나 튀기지 않고 쪄서 조리하면 불필요한 추가 지방 및 칼로리 섭취를 차단하는 데 유리하다. 실제 국제 학술지 ‘미국 임상영양학 저널’에 게재된 연구에 따르면, 지방 섭취를 줄이면서 수분이 많은 과일과 채소 섭취를 늘린 그룹이 지방만 줄인 그룹보다 평균 1.5㎏을 더 감량한 것으로 나타났다. 연구팀은 수분이 풍부한 과일·채소로 식단의 에너지 밀도를 낮추는 것이 장기적인 체중 조절에 효과적이라고 분석했다. 채소만 먹으면 근 손실… 냄비 속에 챙겨 넣어야 할 ‘양질의 단백질’다만 채소 위주의 식단만 유지할 경우 단백질 결핍이 일어나기 쉽다. 체중 감량 과정에서는 지방뿐만 아니라 근육량도 함께 감소할 위험이 있어 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하려면 양질의 단백질 보충이 필수적이다. 천우희가 채소찜과 함께 자주 올려 먹는다고 밝힌 가자미는 지방 함량이 매우 적고 단백질이 풍부해 다이어트 단백질원으로 제격이다. 또한 셀레늄과 비타민 B12 등 필수 영양소가 풍부해 면역력 유지와 피로 해소에도 도움을 준다. 전문가들은 한 가지 단백질원에만 의존하기보다 영양 균형을 위해 다양한 식재료를 교대로 섭취할 것을 권장한다. 천우희 역시 “가자미 외에도 두부, 고기 등 단백질 재료로 바꿔가며 먹는다”며 다양한 조합을 통한 식단 지속성을 강조했다.

개그우먼 이은형이 임신을 준비하는 과정에서 14㎏ 감량에 성공한 비법을 공개해 화제다. 체중 감량과 체력 증진이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 핵심 열쇠는 바로 ‘축구’와 ‘효율적인 운동 병행’이었다. 임신 준비 중 시작한 운동… 체력 끌어올리고 14㎏ 감량지난 15일 유튜브 채널 ‘기유TV’에서 개그맨 강재준은 아내 이은형과 임신 준비 시기에 몸을 단련했던 경험을 털어놓았다. 강재준은 “체중을 80㎏ 초반까지 감량했고 아내 역시 운동을 했다”며 “러닝을 지속하면서 체력이 좋아지고 몸 상태가 전반적으로 올라왔다”고 전했다. 이어 이은형은 “축구를 시작하고 나서 14㎏이 빠졌다”고 밝혀 눈길을 끌었다. 유산소와 근력 운동의 결정체, ‘축구’의 다이어트 효과이은형이 확실한 감량 효과를 본 축구는 체중 감량에 매우 효과적인 종목이다. 경기 중 달리기와 걷기, 급격한 방향 전환을 반복하며 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있기 때문이다. 특히 축구는 움직임의 강도가 계속 바뀌는 대표적인 ‘고강도 인터벌’ 형태의 운동으로, 심폐 체력을 크게 향상하고 에너지 소비량을 극대화하는 데 도움을 준다. 단일 운동보다 효과적인 ‘유산소+근력 병행’ 공식다이어트 효과를 극대화하려면 한 가지 운동만 고집하기보다 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 한 가지 운동만 지속하면 신체가 이에 적응해 정체기가 올 수 있지만, 여러 운동을 조합하면 이를 예방할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘응용생리학저널’에 게재된 연구에 따르면 과체중·비만 성인을 대상으로 8개월간 운동을 실시한 결과 유산소와 근력 운동을 병행한 그룹의 체지방률 감소 폭(2.04%)이 유산소 단독(1.01%)이나 근력 단독(0.65%) 그룹보다 훨씬 크게 나타났다. 유산소 운동으로 열량을 소모하고, 근력 운동으로 기초대사량을 높여 근육량 감소를 막는 것이 요요 없는 체중 감량의 핵심이다.

배우 박보검이 과거 출연작 당시와 비교해 11kg 이상 늘어난 현재의 체중을 솔직하게 고백해 이목을 끌고 있다. 지난 16일 첫 방송된 KBS 2TV 특집 예능 프로그램 ‘구르미 다시 그린 달빛’에는 박보검을 비롯해 김유정, 진영, 채수빈, 곽동연이 출연해 여전한 팀워크를 뽐냈다. 이날 멤버들은 강에서 래프팅을 마친 뒤 모여 앉아 옥수수를 먹으며 담소를 나눴다. 이 과정에서 진영이 옥수수를 3개째 먹으며 엄청난 먹성을 자랑하면서도 슬림한 몸매를 유지하자, 박보검은 “형 지금 몇 kg이냐”고 물었다. 66kg이라는 진영의 답변에 박보검은 “형 관리를 너무 잘했다”며 감탄했다. 이어 박보검은 “내가 ‘구르미’ 때가 65kg이었다. 지금은 73kg, 74kg, 75kg으로 계속 올라간다”고 솔직하게 털어놨다. 옆에서 이를 듣던 곽동연이 “계속 올라간다”며 농담을 건네자 박보검은 “사실 76kg이다”라고 고백해 현장을 웃음바다로 만들었다. 드라마 ‘구르미 그린 달빛’ 방영 당시 23세였던 박보검은 현재 33세로 30대 중반에 접어들었다. 이처럼 나이가 들면서 자연스럽게 체중이 증가하는 현상은 신체의 생리학적 변화와 깊은 연관이 있다. 연령이 높아질수록 신체의 근육량이 자연스럽게 줄어들고 기초대사량이 떨어져 과거와 같은 양을 섭취하더라도 소모되는 열량이 줄어들기 때문이다. 아울러 호르몬 균형의 변화로 인해 체내 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀌는 면도 있다. 또한 나이가 들수록 일상적인 활동량도 줄어드는 경향이 있어 섭취한 열량이 체지방으로 쉽게 전환될 수 있다. 나잇살을 방지하고 체중을 관리하려면 일상 속에서 철저한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 근육량 감소를 막고 기초대사량을 높이기 위해 주 2~3회 이상의 꾸준한 근력 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 단백질 중심의 식단을 구성하고 불필요한 단순 당류와 탄수화물 섭취를 줄이며, 규칙적인 유산소 운동과 충분한 수분 섭취를 통해 신진대사를 활성화하는 것이 체중 관리에 도움이 된다. 한편 ‘구르미 다시 그린 달빛’은 드라마 ‘구르미 그린 달빛’의 방영 10주년 특집 예능으로, 출연진들이 다시 모여 1박 2일 여행을 떠나는 이야기를 그린다.

매일 정해진 시간 동안 헬스장에서 열심히 운동하더라도 그 외의 시간을 계속 앉아서 보낸다면 운동 효과는 절반 이하로 떨어진다. 할리우드 톱스타 제니퍼 로렌스(36) 역시 30대에 접어들며 이러한 한계를 느끼고 몸 관리 방식을 전면 수정했다. 그는 최근 미국 패션지 ‘보그’와의 인터뷰에서 “30대 중반이 되니 하루 중 운동하는 시간이 움직임의 전부라는 걸 느꼈다”며 “일상생활에서 더 많이 움직여야 할 필요성을 크게 깨달았다”고 전했다. 제니퍼 로렌스가 새로 시작한 대표적인 운동은 요가다. 요가는 호흡과 명상을 중시해 정적인 정신 수련으로 오해받기 쉽지만, 실제로는 다양한 자세를 유지하며 몸 전체 근육을 고르게 사용하는 고강도 운동이다. 특히 복부와 골반 등 핵심 근육과 평소 쓰지 않던 속근육을 단련해 체형 불균형을 잡고 몸의 안정성을 높여준다. 체지방 감량 효과도 탁월하다. 독일 에센뒤스부르크대 연구팀에 따르면 12주간 집중 요가 프로그램에 참여한 복부비만 여성 그룹은 대조군보다 허리둘레, 체중, 체지방률이 현저히 감소한 것으로 나타났다. 더불어 제니퍼 로렌스가 강조한 핵심은 ‘비운동성 활동’, 즉 정해진 운동 외의 일상 속 움직임을 늘리는 것이다. 운동을 마쳤다는 안도감에 남은 하루를 앉아서만 보내면 대사 건강과 심혈관에 악영향을 준다. 국제학술지 ‘예방의학’에 따르면 좌식 시간이 긴 사람은 짧은 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 약 29% 높았다. 반면 계단 이용하기, 가까운 거리 걸어가기 등 소소한 활동을 늘리면 근육이 포도당과 지방을 에너지원으로 소비해 식후 혈당 스파이크를 막고 하루 전체 열량 소모를 극대화할 수 있다. 30대 이후 건강 관리의 핵심은 1시간의 강도 높은 운동에만 의존하지 않고 일상 속 가벼운 신체활동을 지속해서 늘리는 데 있다.

비만 치료제나 수술적 도움 없이 오직 식단 전환과 꾸준한 운동만으로 1년 만에 54㎏을 감량한 30대 여성의 사연이 화제를 모으고 있다. 거창한 목표 대신 ‘가공식품 줄이기’와 간단한 운동과 같은 단순한 원칙을 실천한 결과다. 영국 매체 니드투노우에 따르면 미국 오클라호마주에 사는 제니 리(30)는 14세 무렵부터 고도비만으로 힘든 시간을 보냈으며, 당뇨병 전 단계 진단까지 받았다. 10대 후반부터 패스트푸드와 대용량 프라푸치노, 튀김류 등 초가공식품 위주의 식습관을 이어오던 그는 22세가 되던 해 대대적인 변화를 결심했다. 제니는 별도의 열량 계산을 하는 대신, 가공이 적은 자연식품 위주로 식단을 바꿨다. 아침에는 달걀과 고기를, 점심과 저녁에는 칠면조 고기, 고구마, 감자, 채소, 과일 등을 챙겨 먹었다. 이 같은 식단 변화는 폭식을 유발하는 열량 과다 섭취 고리를 끊어냈다. 공장에서 여러 번 가공된 초가공식품은 부드러운 식감 때문에 먹는 속도가 빠르고 뇌의 포만감 호르몬이 분비되기도 전에 과식을 유도한다. 반면 가공이 적은 자연식품은 식사 속도를 조절하고 불필요한 열량 섭취를 자연스럽게 줄여준다. 단백질 중심의 식단 역시 핵심 감량 비결로 꼽힌다. 단백질은 식사 후 포만감을 오랫동안 유지해 주며 식욕 호르몬인 그렐린 분비를 줄인다. 또한 감량 과정에서 일어날 수 있는 근육 손실을 막아 기초대사량이 떨어지는 것을 방지한다. 식단 관리와 함께 시작한 운동도 감량에 속도를 더했다. 제니는 ‘딱 30일만 핑계 대지 말고 움직이자’는 생각으로 매일 20~30분씩 러닝머신을 탔다. 현재는 하루 1만보 이상 걷기와 함께 근력 운동 및 필라테스를 병행하고 있다. 그 결과 제니는 약 1년 만에 54㎏ 감량에 성공했으며, 옷 사이즈도 대폭 줄었다. 당뇨 전 단계 위험에서 벗어난 그는 “규칙적인 자연식 위주의 식단과 꾸준한 운동이 내 삶을 완전히 바꿔놓았다”고 전했다.

다이어트 중 샌드위치를 먹을 때 가장 먼저 바꿔야 할 것은 ‘빵’이다. 무심코 선택하는 흰 식빵 대신 특정 빵으로 바꾸는 것만으로도 혈당 상승을 막고 포만감을 대폭 늘릴 수 있다. 실제로 식빵 대신 통곡물 빵을 섭취했을 때 내장지방 면적이 줄어들었다는 연구 결과도 존재한다. 체중 감량 효과를 극대화하는 샌드위치 조합의 법칙을 살펴봤다. 빵 선택이 핵심… 식빵 대신 통밀·사워도우·치아바타샌드위치의 베이스가 되는 빵은 대부분 정제된 흰 밀가루 식빵이다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 포만감이 금방 꺼지기 때문이다. 대신 정제되지 않은 통곡물 통밀빵, 천연 발효종으로 만들어 소화 흡수가 천천히 되는 사워도우, 당류와 버터 함량이 낮은 치아바타 등을 선택하는 것이 유리하다. 실제로 국제 학술지 ‘Plant Foods for Human Nutrition’에 게재된 연구에 따르면 과체중 성인 50명을 대상으로 12주간 식빵 대신 통밀빵을 섭취하게 한 결과 내장지방이 감소한 것으로 나타났다. 채소와 향신 재료로 소스 사용량 줄이기속재료는 식이섬유가 풍부한 채소를 듬뿍 넣어야 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 양배추, 오이, 토마토 등은 열량이 낮으면서 비타민과 무기질을 보충해 준다. 특히 시판 마요네즈, 머스터드, 케첩 등은 당류와 지방 함량이 높아 샌드위치 전체 열량을 끌어올리는 주범이다. 이때 라임이나 적시소처럼 향과 맛을 더해 주는 재료를 활용하면 드레싱 사용량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 소스를 곁들인다면 불포화지방이 풍부한 올리브 오일 기반 드레싱을 적정량 사용하는 것이 권장된다. 잠봉·소시지 대신 닭가슴살·달걀로 단백질 채워야샌드위치에 흔히 쓰이는 소시지나 잠봉 같은 가공육은 양질의 단백질 함량이 낮은 편이고 나트륨과 포화지방 함량이 높다. 따라서 가공육 위주의 구성은 단백질 보충 측면에서 다소 아쉬울 수 있다. 다이어트 효과를 한층 높이려면 가공육 대신 닭가슴살, 달걀, 생선 등 건강한 단백질원 중심의 속 재료로 구성하는 것이 바람직하다.

방송인 박지윤이 8㎏ 감량 이후 달라진 몸매와 함께 건강한 다이어트 노하우를 공개해 화제를 모으고 있다. 박지윤은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 공개한 사진에서 청바지에 몸에 밀착되는 상의를 입고 군살 없이 슬림해진 몸매를 뽐냈다. 앞서 그는 55.7㎏의 몸무게를 인증하며 63㎏에서 “7~8㎏ 정도 감량했다”고 밝힌 바 있다. 키가 164㎝인 박지윤의 체질량지수(BMI)는 약 20.7로, 대한비만학회가 제시하는 적정 범위(18.5~23) 안에 든다. 박지윤은 지난 2일에는 ‘다이어터의 야식’이라며 찜닭을 먹는 모습을 공개했다. 앞서는 빵, 떡, 샌드위치, 과자 등 다이어터라면 먹지 않을 음식들도 과감히 먹었다. 그러면서도 몸매를 유지하고 있는 비결은 식단에 있었다. 통곡물빵에 달걀·치즈·아몬드…“탄수화물 끊지 않았다”박지윤이 최근 공개한 아침 식단은 씨앗이 올라간 통곡물 계열 빵에 달걀, 햄, 치즈, 아몬드 등을 곁들인 구성이다. 탄수화물을 완전히 끊는 대신 단백질과 지방을 함께 배치한 것이 특징이다. 2014년 국제학술지 ‘영양학 저널’에 실린 스웨덴 농업과학대학 연구팀의 무작위 교차시험 결과에 따르면, 통곡물 호밀빵을 먹은 뒤에는 정제 밀빵을 먹었을 때보다 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 유의하게 낮아졌다. 다른 실험에서는 포만감이 높아지면서 이후 점심 식사에서 섭취한 열량도 줄어든 것으로 나타났다. 연구진은 이를 통곡물 호밀 특유의 높은 식이섬유 함량 때문으로 추정했다. 아몬드 역시 체중 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 꼽힌다. 2024년 국제학술지 ‘비만 리뷰’에 발표된 이란 야수즈 의과대학 등 공동 연구팀이 분석한 연구에서는 아몬드 섭취군이 대조군보다 체중이 평균 0.45㎏, 허리둘레가 0.66㎝, 체지방량이 0.66㎏ 더 낮았다. 특히 하루 50g 이상 섭취하거나 12주 이상 지속한 경우 개선 효과가 더 뚜렷했다. 다만 연구진은 체질량지수나 체지방률 등 일부 지표에서는 통계적으로 유의한 차이가 없었다며, 근거 수준이 높지 않은 만큼 결과를 과도하게 해석해서는 안 된다고 덧붙였다. “24시간 공복 뒤 치즈 오믈렛”…간헐적 단식도 병행 박지윤은 지난달 10일에는 SNS를 통해 “오늘은 드디어 약속도 일정도 없는 날이라 저녁까지 아무것도 안 먹고 공복을 유지했다”며 “짜장면 이후부터니까 거의 24시간”이라고 밝혔다. 이어 “가끔 이렇게 한 번 공복을 길게 가져가면 몸이 놀랍도록 가벼워진다”며 “공복 후 첫 끼는 무조건 단백질 위주로 먹어야 한다”고 전했다. 그가 공개한 공복 후 첫 끼는 달걀물에 슈레드 치즈, 닭가슴살, 토마토, 새우, 크래미 등을 듬뿍 채운 수제 오믈렛이었다. 식사 후에는 영화를 틀어 놓고 스텝퍼를 타는 모습도 함께 올려 일상 속 꾸준한 관리 루틴을 드러냈다. 국제학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 게재된 미국 일리노이대학교 시카고 캠퍼스 크리스타 바디 교수 연구팀의 간헐적 단식 관련 무작위 대조 시험에 따르면 장시간 공복을 유지하는 식이요법은 인슐린 저항성을 개선하고 지방 분해를 촉진하는 데 도움이 된다. 인슐린 수치가 낮아진 공복 상태에서는 신체가 저장된 체지방을 주요 에너지원으로 쓰기 때문이다. 또 국제학술지 ‘클리니컬 뉴트리션 ESPEN’에 실린 요지 고쿠라 연구팀의 체계적 문헌 고찰·메타분석에 따르면, 체중 감량 시 단백질 섭취를 늘리는 것은 근육량 손실을 막는 데 효과적이다. 하루 체중 1㎏당 1.3g이 넘는 단백질을 섭취하면 오히려 근육량이 늘어날 수 있지만, 1.0g 이하로 적게 먹으면 근육이 줄어들 위험이 커지는 것으로 나타났다. 열량·나트륨은 주의해야…“굶지 않고 조절이 핵심”다만 치즈와 아몬드, 씨앗이 많이 들어간 빵은 영양가는 높지만 열량도 그만큼 높은 편이다. 세계보건기구(WHO)는 꿀에 자연적으로 존재하는 당도 ‘유리당’에 포함해 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다. 햄과 치즈 역시 나트륨 섭취의 주요 공급원이 될 수 있어 적정량 섭취가 필요하다는 게 WHO의 설명이다. 특정 음식을 아예 끊는 극단적인 다이어트보다는, 박지윤의 사례처럼 빵의 종류와 양을 조절하면서 채소·과일 등으로 부족한 영양소를 보완하는 방식이 지속 가능하고 건강한 체중 관리법이다. 무리하게 굶기보다 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기며 식사 구성 자체를 조화롭게 가져가는 것이 장기적인 다이어트 성공의 핵심이다.

비만 치료제 위고비의 주성분인 세마글루티드를 투여한 늙은 생쥐의 수명이 약 12% 늘었다는 연구 결과가 나왔다. 기억력과 근육 기능도 개선돼 단순히 살이 빠져 나타난 효과만은 아닐 가능성이 제기됐다. 최근 미국 버클리 캘리포니아대 대니카 첸 교수 연구팀은 이런 내용의 연구 결과를 국제학술지 네이처에 발표했다. 세마글루티드는 식욕을 억제하고 혈당을 낮추는 GLP-1 수용체 작용제다. 당뇨병 치료제 오젬픽과 비만 치료제 위고비의 주성분으로 쓰인다. 연구팀은 사람으로 치면 노년에 해당하는 20개월령 암컷 생쥐에게 세마글루티드를 매일 주사했다. 그 결과 약을 투여하지 않은 생쥐의 중앙수명은 742일이었지만 세마글루티드를 맞은 생쥐는 834일로 늘었다. 92일, 약 12.4% 더 오래 산 셈이다. 신체 기능도 달라졌다. 세마글루티드를 투여한 생쥐는 낯선 공간을 더 활발히 탐색하고 미로에서 탈출구 위치를 더 잘 기억했다. 회전봉에서 버티거나 러닝머신을 달리는 능력도 향상됐고 혈당 조절 능력도 좋아졌다. 연구팀은 이 같은 변화가 단순히 음식 섭취량이 줄어든 결과인지 확인하기 위해 먹이를 24% 적게 준 생쥐들과 비교했다. 두 집단 모두 체중과 체지방이 비슷하게 감소했고 노화에 따른 운동·근육 기능 저하도 완화됐다. 하지만 탐색 행동과 공간 기억력, 혈당 조절에서는 세마글루티드 투여군이 더 좋은 결과를 보였다. 몸속에서도 변화가 확인됐다. 세마글루티드를 투여한 생쥐는 기억을 담당하는 뇌 해마에서 새로운 신경세포 생성이 늘었고, 노화와 관련된 만성 염증과 노화세포 지표는 감소했다. 미토콘드리아 기능과 손상된 단백질을 관리하는 능력도 개선됐다. 연구팀은 세마글루티드가 소식의 효과를 일부 모방하면서 섭취 열량 감소만으로는 설명하기 어려운 노화 억제 효과까지 낸 것으로 분석했다. 다만 이번 결과를 사람에게 그대로 적용해서는 안 된다. 실험은 특정 품종의 늙은 암컷 생쥐만을 대상으로 진행됐으며 수컷 생쥐에서도 같은 결과가 나오는지는 확인되지 않았다. 연구팀은 GLP-1 계열 약물이 사람의 노화와 수명에도 영향을 미치는지 확인하려면 고령자를 대상으로 한 장기간의 임상 연구가 필요하다고 밝혔다.

사랑하는 연인을 잃을지도 모른다는 위기의식이 한 여성의 삶을 180도 바꿔놓았다. 체중 100㎏이 넘던 40대 여성이 남친을 지키겠다는 집념으로 1년 만에 무려 45㎏을 감량해 화제를 모으고 있다. 그녀가 밝힌 폭풍 감량의 핵심 비결은 다름 아닌 ‘아침 식단’의 변화였다. “남친 주위 기웃거리는 여자에 충격”… 다이어트 결심한 사연최근 영국 매체 니드투노우에 따르면 영국 런던에 거주하는 아리안 셰린 주니퍼(46)는 어느 날 충격적인 광경을 목격했다. 다른 여성이 자신의 남자친구에게 적극적으로 접근하며 호감을 표했던 것. 당시 100㎏이 넘는 체중으로 인해 외모 자존감이 바닥을 치고 있던 그는 큰 충격을 받았다. 아리안은 “이대로 살을 빼지 않으면 다른 여자들에게 남자친구를 빼앗길 수도 있겠다는 극심한 위기감이 들었다”며 당시의 심정을 회상했다. 결국 그는 연인을 지키기 위해 즉각 다이어트에 돌입했다. 45㎏ 감량 이끈 ‘반전 식단’… 핵심은 ‘씨앗 오트밀’ 아리안이 다이어트에 성공할 수 있었던 가장 결정적인 전환점은 바로 아침 식단이었다. 그는 아침마다 각종 씨앗을 듬뿍 넣은 오트밀을 챙겨 먹기 시작했다. 기름진 패스트푸드를 완전히 끊고, 샐러드와 치즈를 곁들인 콜리플라워 요리로 저녁을 대체했다. 여기에 체중 감량 주사인 ‘마운자로’ 치료를 병행했다. 그 결과, 불과 1년 조금 넘는 기간 만에 약 45㎏을 감량하는 데 성공했다. 목표 체중에 도달한 그는 “살을 빼고 나니 잃었던 자신감을 완전히 되찾았다”며 만족감을 표했다. 전문가도 인정한 오트밀… 왜 다이어트에 좋을까? 아리안이 선택한 오트밀은 실제 전문 의료진과 영양학자들도 아침 식사로 강력 추천하는 식품이다. 오트밀은 정제되지 않은 복합탄수화물로 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 오랜 시간 포만감을 유지해 준다. 특히 혈당이 급격히 오르내리는 ‘혈당 스파이크’를 막아주기 때문에 낮 동안 일어나는 폭식이나 가짜 허기짐을 예방하는 데 매우 효과적이다. 실제로 미국 루이지애나주립대 연구진의 무작위 교차시험 결과에 따르면 아침으로 오트밀을 섭취한 그룹은 다른 시리얼을 먹은 그룹에 비해 포만감이 훨씬 높았으며 식욕과 배고픔 수치가 낮게 나타났다. 심지어 오트밀을 먹은 이들은 4시간 뒤 점심 식사에서 섭취한 열량도 확연히 적은 것으로 확인됐다. 반면, 다이어트 중 반드시 피해야 할 대표적인 음식으로는 패스트푸드가 꼽힌다. 지방과 나트륨, 정제 탄수화물 비중이 높아 될 수 있는 대로 피하고 채소와 단백질 위주의 식단으로 전환하는 것이 체중 감량의 지름길이다.

모델 겸 배우 장윤주가 건강미를 뽐내며 철저한 관리 일상을 공개했다. 장윤주는 지난 2일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “뛰고 홈트(홈 트레이닝)하고 건강하게 차려먹고”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 그는 운동복을 입고 실내와 실외를 오가며 운동에 매진한 모습이다. 특히 레깅스에 브라톱을 완벽하게 소화한 사진에서는 운동으로 다져진 탄탄한 복근과 글래머러스한 몸매를 뽐내 시선을 사로잡았다. 이와 함께 그가 공개한 다이어트 식단 역시 눈길을 끌었다. 장윤주가 공유한 식단 사진에는 감자와 호밀빵을 비롯해 당근, 아보카도, 토마토 등의 채소, 새우와 닭가슴살 등 단백질에 과일과 견과류까지 더해 영양의 균형을 맞춘 식사가 담겼다. 우선 감자와 호밀빵은 운동에 필요한 에너지를 공급하는 건강한 탄수화물이다. 호밀빵은 정제된 흰 밀가루로 만든 빵에 비해 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올리며 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 감자 역시 포만감이 높고 칼륨 등 무기질이 풍부한 대표적인 다이어트 식재료다. 여기에 당근, 토마토 등 다양한 채소와 과일을 곁들여 비타민과 미네랄, 강력한 항산화 성분을 고르게 채웠다. 채소와 과일에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장운동을 활성화해 원활한 배변 활동을 돕고 다이어트 중 걸리기 쉬운 변비를 예방한다. 또한 아보카도와 견과류는 몸에 이로운 불포화지방산을 공급하여 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 준다. 다만 아보카도와 견과류는 건강에 유익한 ‘좋은 지방’이지만 단위당 열량이 높은 편이므로 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다. 아울러 새우와 닭가슴살은 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부해 운동 후 손상된 근육 조직의 회복과 성장을 돕고, 소화 흡수 과정에서 포만감을 높여 과식을 막아 주는 효과가 있다. 이처럼 다양한 영양소를 고르게 챙기는 식습관이야말로 지속 가능한 건강한 다이어트의 성공 비법이라고 할 수 있겠다.

핵심 생산지 들이닥친 가뭄·폭염밀 수확량, 반세기 만에 최악 수준전쟁 여파로 유가 폭등·무역 마비물류비도 올라 식량 위기 ‘이중고’저소득 국가, 자급률 낮아 치명타연말쯤 ‘고물가 식탁’ 현실화 전망세계 밀 시장이 또다시 요동치고 있다. 미국·이란 전쟁에 따른 유가 폭등, 우크라이나 전쟁으로 인한 흑해 수출항 마비, 역대급 엘니뇨가 불러온 가뭄이 동시에 지구촌 곡창지대를 강타했기 때문이다. 밀 가격 폭등은 시차를 두고 식료품 가격 인상으로 이어져 중미와 남아프리카 등 식량 자급률이 낮은 저소득국가에 더 큰 타격을 줄 전망이다. 이에 따라 원활한 무역과 저렴한 에너지, 안정된 기후라는 세 가지 전제로 설계됐던 기존 식량 시스템을 근본적으로 재구성해야 한다는 지적이 나온다. ●3대 악재 겹친 밀 곡창지대 글로벌 농산물 시장을 뒤흔드는 가장 큰 축은 기후 위기다. 미국 농무부(USDA) 8월 최신 보고서에 따르면 미국의 핵심 밀 생산지인 대평원 지역을 덮친 극심한 가뭄으로 인해 올해 미국은 1970년 이후 반세기 만에 최악의 밀 수확량을 기록할 것으로 전망된다. 유럽연합(EU) 최대 밀 생산국인 프랑스는 산불이 밀 재배지대를 비껴갔지만 폭염으로 수확량 감소가 기정사실화됐으며, 독일 최대 농민단체 역시 가뭄과 기온 급등으로 주요 작물들이 바짝 타들어 갔다고 발표했다. 유럽 농산물 무역단체 코세랄은 7월 특별 공고를 통해 올해 유럽 대륙과 영국의 곡물 수확 전망치를 2억 8660만t으로 하향 조정했다. 이는 전년도 수확량(3억 1000만t)에 비해 2340만t(약 8%) 감소한 수치다. 국제식량정책연구소(IFPRI)에 따르면 미국산 연질 적색밀 가격은 올해 7개월 동안에만 25% 급등했고, 경질 적색밀 가격은 이보다 더 가파르게 솟았다. 조지프 글로버 IFPRI 이코노미스트는 “현재 국제 시장의 문제는 공급의 유무가 아니라 비싸진 밀을 살 수 있느냐는 ‘감당 가능성’의 문제”라고 지적했다. ●홍해·흑해 막힌 해상무역 글로벌 곡물 공급망인 해상 무역로도 전쟁과 지정학적 위기로 꽁꽁 묶였다. 전 세계 밀 수출량의 약 3분의 1을 공동 점유하는 러시아와 우크라이나는 본격적인 수확철에 흑해 무역로를 사실상 봉쇄했다. 최근 몇 주간 상대국의 곡물 수출 터미널과 수송선에 대한 보복성 공격 수위를 극단적으로 끌어올렸기 때문이다. 러시아의 흑해 핵심 항구이자 최대 곡물기지인 노보로시스크는 8월 초 드론 공격으로 곡물 터미널 가동이 전면 중단됐고 전체 수출액의 절반을 곡물 수출에 의존하는 우크라이나도 오데사 항구 폭격으로 수출길이 막혔다. 물류 대안으로 삼은 다뉴브강 수로도 올해 극심한 가뭄으로 수위가 급락해 대형 수송선 운항이 불가능한 상태다. 여기에 예멘 후티 반군의 홍해 선박 공격까지 더해져 곡물선들은 아프리카 희망봉을 경유하는 길고 비싼 우회 항로로 돌아가며 물류비를 끌어올리고 있다. 뉴욕타임스(NYT)는 우크라이나 전쟁 초기 흑해 무역 봉쇄로 수천만명이 식량 위기에 직면했던 악몽이 되풀이될 조짐이 있다고 보도했다. 우크라이나 농업위원회는 “이번 위기는 농가들의 대규모 파산 사태로 이어질 수 있어 2022년보다 훨씬 심각하고 위험한 결과를 낳을 수 있다”고 우려했다. ●엘니뇨의 경고와 저소득국 덮친 이중고 하늘과 땅에서 동시에 터진 ‘복합 위기 청구서’는 식량 자급률이 낮고 경제 기반이 취약한 저소득 국가들에 가장 먼저, 그리고 가장 가혹하게 배달된다. 국민들의 주식인 빵값을 안정시키기 위해 막대한 보조금을 지급해야 하기 때문이다. 아프리카 최대 밀 수입국인 이집트는 국내 농가에 파격적인 가격을 제시하며 밀 생산 확대를 독려하고 있지만 고질적인 물 부족으로 인해 자급률을 높이기엔 역부족이다. 여기에 도널드 트럼프 미국 행정부발 관세 전쟁의 불똥까지 튀면서, 미국산 밀을 구매하기로 합의했던 방글라데시 등 아시아 신흥국들은 울며 겨자 먹기로 높은 값에 밀을 사들여야 하는 덫에 걸렸다. 이번 밀 가격 폭등 위기는 극한 기상을 몰고 오는 강력한 ‘엘니뇨’와 시기가 일치한다. 유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 글로벌 밀 가격은 8월 기준 3년 만에 최고치를 경신했다. 세계식량계획(WFP)에 따르면 대형 엘니뇨가 닥친 2015~2016년 당시 전 세계 식량 불안 인구가 최고 1억명에 달했다. WFP는 이번 엘니뇨가 심화할 경우 하루 필요 열량을 채우지 못하는 세계 식량 불충족 인구가 기존 2억 2500만명에서 2억 7400명까지 급증할 수 있다고 경고했다. 밀 선물 가격 변동이 수확을 거쳐 소비자가 마주하는 빵과 파스타 가격에 반영되기까지는 평균 6개월의 시차가 존재한다. 올여름 전 세계 곡창지대를 뒤흔든 위기의 청구서는 이르면 다가오는 연말쯤 세계 경제에 본격적으로 닥칠 것이란 의미다. 세계 식량 시스템을 연구하는 에번 프레이저 캐나다 겔프대학교 교수는 “과거의 안정적인 환경에 맞춰 설계된 식량 시스템이 앞으로도 유지될 것이라고 믿는 것은 순진한 발상”이라며 “인류가 스스로를 어떻게 먹여 살릴지 식량 안보의 판을 처음부터 다시 짜야 한다”고 경고했다.

G세계 밀 시장이 또다시 요동치고 있다. 미국·이란 전쟁에 따른 유가 폭등, 우크라이나 전쟁으로 인한 흑해 수출항 마비, 역대급 엘니뇨가 불러온 가뭄이 동시에 지구촌 곡창지대를 강타했기 때문이다. 밀 가격 폭등은 시차를 두고 식료품 가격 인상으로 이어져 중미와 남아프리카 등 식량 자급률이 낮은 저소득국가에 더 큰 타격을 줄 전망이다. 이에 따라 원활한 무역과 저렴한 에너지, 안정된 기후라는 세 가지 전제로 설계됐던 기존 식량 시스템을 근본적으로 재구성해야 한다는 지적이 나온다.明 글로벌 농산물 시장을 뒤흔드는 가장 큰 축은 기후 위기다. 미국 농무부(USDA) 8월 최신 보고서에 따르면 미국의 핵심 밀 생산지인 대평원 지역을 덮친 극심한 가뭄으로 인해 올해 미국은 1970년 이후 반세기 만에 최악의 밀 수확량을 기록할 것으로 전망된다. 유럽연합(EU) 최대 밀 생산국인 프랑스는 산불이 밀 재배지대를 비껴갔지만 폭염으로 수확량 감소가 기정사실화됐으며, 독일 최대 농민단체 역시 가뭄과 기온 급등으로 주요 작물들이 바짝 타들어 갔다고 발표했다. 유럽 농산물 무역단체 코세랄은 7월 특별 공고를 통해 올해 유럽 대륙과 영국의 곡물 수확 전망치를 2억 8660만t으로 하향 조정했다. 이는 전년도 수확량(3억 1000만t)에 비해 2340만t(약 8%) 감소한 수치다. 국제식량정책연구소(IFPRI)에 따르면 미국산 연질 적색밀 가격은 올해 7개월 동안에만 25% 급등했고, 경질 적색밀 가격은 이보다 더 가파르게 솟았다. 조지프 글로버 IFPRI 이코노미스트는 “현재 국제 시장의 문제는 공급의 유무가 아니라 비싸진 밀을 살 수 있느냐는 ‘감당 가능성’의 문제”라고 지적했다. 글로벌 곡물 공급망인 해상 무역로도 전쟁과 지정학적 위기로 꽁꽁 묶였다. 전 세계 밀 공급량의 약 3분의 1을 공동 점유하는 러시아와 우크라이나는 본격적인 수확철에 흑해 무역로를 사실상 봉쇄했다. 최근 몇 주간 상대국의 곡물 수출 터미널과 수송선에 대한 보복성 공격 수위를 극단적으로 끌어올렸기 때문이다. 러시아의 흑해 핵심 항구이자 최대 곡물기지인 노보로시스크는 8월 초 드론 공격으로 곡물 터미널 가동이 전면 중단됐고 곡물 수출에 의존하는 우크라이나도 오데사 항구 폭격으로 수출길이 막혔다. 물류 대안으로 삼은 다뉴브강 수로도 올해 극심한 가뭄으로 수위가 급락해 대형 수송선 운항이 불가능한 상태다. 여기에 예멘 후티 반군의 홍해 선박 공격까지 더해져 곡물선들은 아프리카 희망봉을 경유하는 길고 비싼 우회 항로로 돌아가며 물류비를 끌어올리고 있다. 뉴욕타임스(NYT)는 우크라이나 전쟁 초기 흑해 무역 봉쇄로 수천만명이 식량 위기에 직면했던 악몽이 되풀이될 조짐이 있다고 보도했다. 우크라이나 농업위원회는 “이번 위기는 농가들의 대규모 파산 사태로 이어질 수 있어 2022년보다 훨씬 심각하고 위험한 결과를 낳을 수 있다”고 우려했다. 하늘과 땅에서 동시에 터진 ‘복합 위기 청구서’는 식량 자급률이 낮고 경제 기반이 취약한 저소득 국가들에 가장 먼저, 그리고 가장 가혹하게 배달된다. 국민들의 주식인 빵값을 안정시키기 위해 막대한 보조금을 지급해야 하기 때문이다. 아프리카 최대 밀 수입국인 이집트는 국내 농가에 파격적인 가격을 제시하며 밀 생산 확대를 독려하고 있지만 고질적인 물 부족으로 인해 자급률을 높이기엔 역부족이다. 여기에 도널드 트럼프 미국 행정부발 관세 전쟁의 불똥까지 튀면서, 미국산 밀을 구매하기로 합의했던 방글라데시 등 아시아 신흥국들은 울며 겨자 먹기로 높은 값에 밀을 사들여야 하는 덫에 걸렸다. 이번 밀 가격 폭등 위기는 극한 기상을 몰고 오는 강력한 ‘엘니뇨’와 시기가 일치한다. 유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 글로벌 밀 가격은 8월 기준 3년 만에 최고치를 경신했다. 세계식량계획(WFP)에 따르면 대형 엘니뇨가 닥친 2015~2016년 당시 전 세계 식량 불안 인구가 최고 1억명에 달했다. WFP는 이번 엘니뇨가 심화할 경우 하루 필요 열량을 채우지 못하는 세계 식량 불충족 인구가 기존 2억 2500만명에서 2억 7400명까지 급증할 수 있다고 경고했다. 밀 선물 가격 변동이 수확을 거쳐 소비자가 마주하는 빵과 파스타 가격에 반영되기까지는 평균 6개월의 시차가 존재한다. 올여름 전 세계 곡창지대를 뒤흔든 위기의 청구서는 이르면 다가오는 연말쯤 세계 경제에 본격적으로 닥칠 것이란 의미다. 세계 식량 시스템을 연구하는 에번 프레이저 캐나다 겔프대학교 교수는 “과거의 안정적인 환경에 맞춰 설계된 식량 시스템이 앞으로도 유지될 것이라고 믿는 것은 순진한 발상”이라며 “인류가 스스로를 어떻게 먹여 살릴지 식량 안보의 판을 처음부터 다시 짜야 한다”고 경고했다.

그룹 ‘아이브’의 멤버 안유진이 바쁜 일정 속에서도 꾸준한 운동과 건강한 식단을 병행하며 자기 관리를 이어가는 모습이 주목받고 있다. 가수 성시경은 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 일본의 한 호텔 피트니스 센터에서 러닝머신을 이용하던 중 우연히 안유진을 만났던 일화를 전했다. 당시 성시경은 “인사를 해서 봤더니 아이브 안유진이었다”며 해외 일정 중에도 틈틈이 운동을 거르지 않는 안유진의 프로페셔널한 면모를 전해 화제를 모았다. 운동뿐만 아니라 안유진은 평소 식단 관리에서도 자신만의 원칙을 지키는 것으로 알려졌다. 앞서 안유진은 유튜브 채널 ‘요정재형’에 출연해 체중 관리와 관련한 솔직한 이야기를 털어놓으며, 무조건 음식을 제한하기보다 건강을 고려해 식단을 관리하는 자신만의 원칙을 공개한 바 있다. 방송에서 정재형이 “체중 관리 힘들지 않냐”고 묻자, 그는 “힘든데 그래도 저는 방법을 찾은 것 같다”며 과거의 극단적인 다이어트 경험을 털어놨다. 과거에는 무작정 굶거나 영양 균형을 고려하지 않은 채 “안 먹고 1일 1식으로 떡볶이를 먹고, 하루 종일 물만 마시고 또 떡볶이를 먹고 그런 시절이 저도 있었다”며 건강을 해치기 쉬웠던 과거를 회상했다. 그러나 현재는 무작정 굶는 대신 하루 총섭취 열량과 영양소를 계산해 먹는 스마트한 방식으로 전환했다고 설명했다. 실제로 안유진은 “제 키와 몸무게에 맞게 기초대사량을 계산해 섭취 칼로리를 정해 놓는다”며 “탄수화물 몇 그램, 단백질 몇 그램, 지방은 몇 그램을 먹을 수 있구나 정해 놓는 것”이라고 구체적인 실천법을 공개했다. 과거 즐겨 찾던 떡볶이에 대해서는 “떡볶이는 못 먹죠. 떡볶이는 탄수화물 초과”라며 단호하게 웃어 보여 철저한 식단 통제를 입증했다. 이처럼 안유진처럼 하루 권장 섭취 열량을 설정하고 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소 비율을 영리하게 조절하는 방식은 건강한 체중 감량 방식이다. 전문가들은 체중 감량이 필요할 때 무작정 칼로리를 줄이기보다는 하루 필요 에너지양보다 적정 수준으로 열량을 제한하되, 기초대사량과 나이, 일상 활동량 등을 종합적으로 고려해 영양 균형을 맞추는 것이 효과적이라고 조언한다.

방송인 랄랄이 비만치료제의 도움 없이 ‘금주’와 생활 습관 개선으로 10kg을 감량해 화제를 모으고 있다. 랄랄은 지난 30일 자신의 유튜브 채널에 “금주 3주차 썰”이라는 제목의 영상이 게재됐다. 공개된 영상 속 그는 “제가 금주한 지 18일 차가 됐다”며 “서빈이한테 떳떳한 엄마가 돼 보자. 그리고 인생을 다르게 살아 보자는 마음으로 금주를 시작했다”고 계기를 설명했다. 그는 “77kg에서 지금 67kg가 됐다”며 감량 수치를 공개했다. 이어 “마운자로, 위고비 이런 걸 안 한다. 제 의지만으로 금주했다. 굉장히 자부심을 느끼고 뿌듯하다”며 건강한 방식으로 체중을 감량한 것에 대해 만족감을 드러냈다. 금주는 체중 감량과 신체 기능 회복에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 에너지를 내는 데다 체내에서 우선적으로 대사되기 때문에, 함께 섭취한 음식의 지방 산화를 일시적으로 억제해 체내 지방 저장을 늘릴 수 있다. 따라서 평소 술을 자주 마셨다면 금주만으로도 음주에서 얻던 열량을 줄일 수 있으며, 알코올 대사로 인해 억제됐던 지방 산화가 정상적으로 이뤄지는 데도 도움이 된다. 또한 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 구조를 방해할 수 있다. 수면 부족과 질 저하는 식욕과 음식 섭취량 증가와 관련이 있는 만큼 금주를 통해 수면의 질이 개선되면 과도한 음식 섭취를 줄이고 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 랄랄은 술을 끊은 뒤 찾아온 긍정적인 변화에 대해서도 이야기했다. 그는 “첫 번째로 눈알이 하얘졌다. 항상 충혈돼 있고 그랬는데 붓기도 많이 없어졌다”며 긍정적인 효과를 설명했다. 이어 “금주를 하니 시간과 돈이 절약된다. 술을 마시던 시간에 넷플릭스를 보거나 취미를 찾고 다음 날 할 일을 정리한다”며 생활 패턴 자체가 건강하게 바뀌었음을 전했다. 끝으로 그는 “몇십 킬로씩 많이 빠지는 것은 아니다”라면서도 “절제를 할 수 있을 때까지 금주를 하고 싶다. 컨트롤할 수 있을 때까지 좀 금주를 해 볼 생각”이라고 밝혔다. 그러면서 “러닝도 가끔 하고 그냥 건강을 위해서 한다고 생각하니까 느리지만 꾸준하게 빠지더라”며 건강한 방식의 다이어트를 이어 갈 것을 다짐했다.

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고 대신 지방 섭취를 늘리는 일명 ‘저탄고지’ 식단이 일부 사람에게는 오히려 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치를 크게 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 27일(현지시간) 영국 데일리메일 등 외신에 따르면 미국 스탠퍼드대 연구진은 최근 미국영양학회(ASN) 연례 학술대회에서 저탄수화물 고지방 식단과 유전적 요인이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 분석한 연구 결과를 발표했다. 연구진은 600명 이상의 성인을 대상으로 한 임상 시험 자료를 분석했다. 참가자들은 1년 동안 저탄고지 식단을 따랐다. 연구진은 참가자들의 유전적 특성과 포화지방 섭취량, 식단 시작 전과 6개월 후의 LDL 콜레스테롤 수치 등을 함께 살펴봤다. 그 결과 저탄고지 식단을 따른 사람 가운데 유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 큰 사람일수록 LDL 수치가 더욱 크게 상승하는 경향이 나타났다. 반면 유전적 위험도가 상대적으로 낮은 사람에서는 LDL 수치 변화가 더 작았다. 연구진은 같은 저탄고지 다이어트를 하더라도 사람에 따라 콜레스테롤 반응이 크게 달라질 수 있다는 점에 주목했다. 저탄고지 식단은 일반적으로 탄수화물에서 얻던 열량을 지방이나 단백질로 대체한다. 이 과정에서 버터나 치즈, 가공육, 붉은 고기 등 포화지방이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 가능성이 커진다. 특히 이번 연구는 유전적 요인이 식단에 대한 개인별 콜레스테롤 반응 차이를 설명하는 요인 중 하나일 수 있다는 점을 보여줬다. 엄정화 “3년간 저탄고지, 체중 줄고 염증 수치도 떨어져”기은세 “몸매 10년 동안 유지 비결, 저탄고지”저탄고지 식단 자체가 모든 사람에게 해롭다는 의미는 아니다. 실제로 기존 연구에서는 저탄고지 식단이 체중 감소와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고, 중성지방을 낮추거나 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 관찰되기도 했다. 최근 가수 겸 배우 엄정화(56)도 약 3년간 탄수화물과 설탕을 거의 먹지 않은 저탄고지 식단을 하며 몸매를 관리했다고 밝혔다. 그는 지난 3일 영화 ‘오케이 마담2’ 개봉을 앞두고 진행된 인터뷰에서 “예전과 다르게 다이어트가 너무 어려워졌다”며 “다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않아 저탄고지 식단을 선택하게 됐다”고 밝혔다. 이어 “2년 반에서 3년 정도 정말 강하게 했다”며 “몸무게도 줄고 염증 수치도 떨어지고 혈액도 맑아지는 걸 직접 경험했다”고 말했다. 앞서 배우 기은세도 지난 2일 방송된 ENA ‘엑스 더 리그’에서 “제 몸매를 10년 동안 유지해 온 비결이 바로 저탄고지”라고 밝힌 바 있다. 전문가들은 특히 저탄고지 식단을 장기간 유지하는 사람이라면 정기적으로 혈액 검사를 받아 LDL 콜레스테롤 등 혈중 지질 수치를 확인할 필요가 있다고 조언한다. LDL 수치가 크게 상승했다면 포화지방 섭취를 줄이고 견과류·생선·올리브유 등 불포화지방이 풍부한 식품으로 대체하는 등 식단을 조정하는 것이 도움이 될 수 있다.