내 아이 키 크는 열쇠 다섯
“자녀들, 더 크게 키우고 싶으세요? ‘DISSEN 프로그램’이 그 답입니다.” 서울아산병원 정형외과 박수성 교수가 돈 안 들이고 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 과학적인 어린이 성장 프로그램을 최근 제시했다. 의학적 근거가 없는 성장요법이나 값비싼 건강기능식품의 폐해로부터 어린이를 지키고 싶다는 것이 박 교수의 설명이다. 키 성장과 관련, 박 교수가 제시한 방법은 비만예방(Diet), 일광욕(Sun light)을 통한 비타민D 합성, 스트레치(Stretch) 및 규칙적인 운동(Exercise) 그리고 성장 발달을 돕는 영양소(Nutrition)의 머리글자를 따 명명한 것이 이른바 ‘DISSEN 프로그램’이다. 이 프로그램이 자녀들의 키를 어떻게 키울 수 있는지를 짚어 보자.
●다이어트 비만은 키 성장을 막는 가장 큰 적이다. 몸속에 지방이 쌓이면 성호르몬이 상대적으로 많이 분비되고, 이 호르몬이 성장판을 빨리 닫히게 해 성장을 막기 때문이다.
어릴 때 살이 찌는 것은 지방세포의 숫자가 늘어난 결과로, 이는 지방세포의 크기가 커지는 성인 비만과는 다른 현상이다. 한번 늘어난 지방세포 수는 시간이 지나도 줄지 않고 언제든 살을 왕창 찌게 할 잠재력을 가진 ‘시한폭탄’이기 때문이다. 따라서 이 시기에는 지방세포의 숫자가 늘지 않게 관리하는 것이 매우 중요하다.
소아 비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 한창 자랄 때는 균형식도 중요하지만 아울러 살이 찌지 않는 식단에도 신경을 써야 한다. 따라서 고칼로리의 인스턴트 식품이나 짜고, 기름진 음식 대신 성장에 필요한 단백질과 저탄수화물 위주의 과일과 채소류 중심으로 식단을 짜는 것이 중요하다. 운동도 필수. 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 같은 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 체중조절에 좋다.
특히 아이가 살이 찐 원인을 파악하지 않고 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 성장에 필요한 영양소 섭취를 제한해 오히려 키를 작게 하거나 뇌 활동을 위축시켜 학습에도 지장을 줄 수 있으므로 조심해야 한다.
●일광욕 뼈의 발육에 영향을 미치는 비타민D는 성장에 필수적인 성분으로 부족하면 칼슘 흡수에 문제가 생긴다. 성장기 어린이가 적절한 일조량을 받지 못하면 아무리 칼슘을 많이 섭취하더라도 비타민D 결핍으로 장내 흡수가 되지 않아 골격을 키우기 어렵다. 비타민D를 얻기 위해서 필요한 1일 일조 시간은 최소 10∼15분 정도. 이 정도라면 날씨가 좋은 날 산책을 하거나 가벼운 운동을 하는 것으로도 충분하다.
●스트레치 특별히 운동을 싫어하는 어린이도 스트레칭은 재밌어 한다. 몸을 쭉쭉 늘여 주면 성장판 가까이에 있는 관절과 근육을 자극해 키가 크는 데 직접적인 도움을 준다. 하지만 아무리 좋은 운동도 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기 어렵듯 스트레칭도 꾸준히, 규칙적으로 해야 한다. 특별한 방법이 있는 것은 아니다. 어떤 동작이든 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 반복하면 된다. 가장 쉬운 동작은 누운 채 팔과 다리를 쭉 뻗어 천천히 다섯에서 열까지 세며, 편안하게 호흡을 들이마셨다 내뱉는 과정을 반복하는 것. 이렇게 매일 아침, 저녁에 10분 정도의 시간만 투자해도 원하는 효과를 얻을 수 있다.
●운동 아이들은 뛰어놀면서 자란다. 성장판이 적당한 자극을 받아야 뼈가 잘 자란다는 뜻이다. 허벅지와 장단지뼈의 양끝에 있는 성장판에서 골아세포가 증식돼야 뼈의 길이 성장이 이뤄지는데, 이를 위해서는 농구나 줄넘기 같은 가벼운 운동으로 성장판을 자극해 주는 것이 좋다. 운동을 하면 뼈와 성장판이 튼튼해질 뿐 아니라 성장판 주위의 모세혈관이 늘어 혈액순환과 대사활동이 촉진돼 성장과 신체발달을 촉진하는 효과도 볼 수 있다. 뼈와 마찬가지로 근육에도 성장판이 있는데, 관절운동으로 수축과 이완이 반복되면 근육과 힘줄의 연결 부위에 있는 근육성장판이 자극을 받아 근육세포가 자라게 된다. 운동은 등에 땀이 밸 정도로 하루에 30분∼1시간 정도 하면 된다.
운동은 줄넘기, 조깅, 맨손체조, 수영, 댄스, 배구, 테니스, 과격하지 않은 농구, 단거리 질주, 배드민턴 등이 좋다. 기계체조, 씨름, 레슬링, 유도, 마라톤, 럭비 등은 성장판에 무리한 충격이나 압박을 가하기 때문에 피하는 게 좋다.
●영양식 균형 있는 영양 섭취는 성장에 필수적이다. 편식이 심하거나 입맛이 짧아 영양소를 고루 섭취하지 못한다면 종합영양제를 꾸준히 먹게 하는 것도 도움이 된다.
어린이 성장에 도움이 되는 대표적인 음식은 콩, 두부 등에 많은 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부한 등 푸른 생선, 기름기를 제거한 육류와 우유, 치즈, 멸치, 미역, 시금치·당근 등 야채류, 김 등 해조류, 버섯류, 과일 등이다. 반면 라면, 피자, 코코아, 초콜릿, 콜라, 햄, 햄버거, 각종 튀김류와 뼈 성장에 필수적인 칼슘을 배설시키는 탄산음료는 피하는 게 좋다.
심재억기자 jeshim@seoul.co.kr
■ 도움말:박수성 서울아산병원 정형외과 교수
