겨울운동 - 잘하면 ‘보약’ 방심하면 ‘독약’
겨울이 다가오면 응급실이 더 바빠진다.기온이 내려가면서 혈관이 수축해 심혈관이나 뇌혈관에 문제가 잘 생기기 때문이다.그중에서도 새벽운동을 하다가 쓰러지는 환자가 자주 발생하는데 대부분 뇌졸중이나 심장병이 원인이다.겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 중풍이나 심장병이 더 잘 발생한다.
그래도 겨울운동을 하지 않는 것보다는 하는 것이 훨씬 유익하다.단 몇 가지 안전수칙을 지킴으로써 체력을 다지면서도 사고를 피하려는 노력이 필요하다.
첫째,가능하면 실내운동이 좋다.특히 고혈압·당뇨·고지혈증·비만이 있는 사람은 겨울철 새벽 외부운동을 삼가도록 한다.평소 꾸준히 새벽운동을 해온 사람이라면 실내에서 준비운동을 철저히 하고,방한이 잘 되는 옷을 입고 나서야 한다.
둘째,다른 계절보다 준비운동과 마무리운동을 더 많이,철저히 해야 한다.운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 주어야 한다.추위로 굳어진 근육을 풀어주는 효과도 있지만 추위에 대한 심장과 폐의 준비를 위해 필요하다.또 운동은 서서히 강도를 높여야 한다.조깅은 걷기부터 시작하다가 서서히 뛰어야 한다.
준비운동 못잖게 마무리운동도 중요하다.조깅을 하던 사람은 걷기를 계속하고,아령을 들던 사람은 아령없이 같은 동작을 반복한다.일반적으로 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.
운동을 하면서 심폐 부적응 증상들,예컨대 숨이 너무 가쁘다든지,어지럽다든지,구역질이 나거나,가슴통증 또는 두통이 발생하면 즉시 쉬고 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다.또 병원을 찾아 원인에 대해 상담해야 한다.
셋째,운동 강도와 시간을 과하게 하지 않는다.겨울철에는 일반적으로 등산·조깅·빨리 걷기·수영 등 유산소운동을 추천하는데,운동 강도는 ‘유효심박수’즉 자신의 ‘최고 심박수’의 60∼85%에 해당하는 심박동을 유지할수 있는 정도가 좋다.
대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고심박수가 된다.즉 나이가 40세인 경우 최고심박수는 180,유효심박수는 108∼153이 된다.운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동을 하다가 약 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.
이 정도 세 가지 수칙만 지켜도 운동하면서 생기는 큰 사고는 예방할 수 있다.이같은 안전수칙을 지키면서 운동효과를 높일 수 있는 방법도 알아둘 필요가 있다.
우선 겨울철엔 심한 강도가 아닌 약한 강도의 운동을 오래하는 것을 전문가들은 권장한다.예컨대 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 정도 경보를 하는 것이 사고를 줄이면서 효과도 작지 않다.
또 최소한 이틀에 한번 정도로 규칙적으로 운동을 해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.
빠르게 걷기는 조깅 등 다른 운동보다 쉽고 안전하면서 효과는 전혀 뒤지지 않는다.걷는 도중에도 보폭을 좀 더 크게 하고,손을 앞뒤로 흔드는 것을 ‘파워 위킹’이라고 하는데,일반 걷기보다 훨씬 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 때 몇 구역씩 빠른 걸음으로 걷는다든지,쉬는 시간마다 계단을 왕복하는 것도 괜찮은 방법이다.TV 시청을 좋아한다면 TV 앞에 사이클링 운동기구를 하나 사다놓고 운동하자.쇼핑을 좋아하는 여성이라면 백화점을 하루 한시간씩 빠른 걸음으로 돌아다니는 것도 훌륭한 운동이 된다.(도움말 유태우 서울대병원 가정의학과 교수,박원하 삼성서울병원 스포츠의학교실 교수).
임창용기자 sdragon@