전설의 바둑 기사 이세돌(42)이 ‘절대 먹지 않는 음식 4가지’를 공개해 화제다. 최근 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해’ 예고편에 출연한 이세돌은 “치즈, 튀김, 소스, 단 음식은 즐기지 않는다”고 밝혔다. 가수 이찬원이 “설탕이 조금이라도 들어가면 안 되냐”고 묻자, 이세돌은 “무설탕으로만 해주면 된다”며 단호한 식습관을 고수했다. 셰프들도 그의 까다로운 식성에 긴장하는 모습을 보였다. 이세돌이 피하는 음식들의 공통점은 건강에 악영향을 줄 수 있는 포화지방과 당류가 다량 포함돼 있다는 것이다. 치즈, 튀김, 가공 소스는 포화지방 함량이 높고, 단 음식은 단순당이 주성분이다. 포화지방은 혈중 LDL(일명 ‘나쁜 콜레스테롤’)을 증가시켜 혈관을 좁히고, 심근경색·뇌졸중 위험을 높인다. 트랜스지방과 나트륨까지 과잉 섭취할 경우, 고혈압과 염증성 질환도 유발할 수 있다. 단 음식 역시 마찬가지다. 설탕은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 과다 분비를 유도해 췌장에 부담을 준다. 이 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 제2형 당뇨병 위험이 높아진다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취를 총 에너지의 10% 이하로 제한하라고 권고하고 있다. 튀긴 음식도 예외는 아니다. 고온 조리 과정에서 트랜스지방과 아크릴아마이드 같은 발암물질이 생성되며, 높은 칼로리는 비만과 심혈관 질환을 부른다. 실제로 한 연구에 따르면, 주 4회 이상 튀김을 섭취한 사람은 심장질환 위험이 37% 더 높았다. 건강 전문가들은 이처럼 포화지방과 당류를 줄이는 식습관이 심혈관은 물론 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 설명한다. 2022년 미국 국립노화연구소(NIA) 연구에 따르면, 이들 성분이 많은 식단은 기억을 담당하는 해마 기능 저하와 관련이 깊었다. 올해 40대 중반을 맞은 이세돌은 슬림한 체형과 안정적인 컨디션을 유지하고 있다. 전문가들은 “가공식품과 당을 줄이고, 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식단을 꾸준히 실천하면 피부 노화와 체내 염증을 억제하는 데 효과적”이라고 조언한다.

생애 초기 체질량 지수(BMI)가 클수록 대장암 발병의 위험이 커진다는 해외 연구 결과가 나왔다. 지난달 28일(현지 시각) 네덜란드 바헤닝언 대학교 소속 연구팀은 국제 암 저널(The International Journal of Cancer)에 ‘생애 초기 신체 측정법과 성인기 대장암 발병 위험’이라는 제목의 연구 논문을 게재하고 이같이 밝혔다. 연구팀은 연구 결과 “출생 시 몸무게가 높거나 유년기·청소년기·청년기에 BMI가 높다면 대장암 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났다”며 주의를 당부했다. 연구팀은 세계암연구기금(WCRF)에서 25세 이하 연령대를 대상으로 식단·영양·신체활동·체중 등과 암 위험 사이의 연관성을 분석한 연구 37개를 종합·분석했다. 연구 대상자를 유년기(2~9세), 청소년기(10~19세), 청년기(18~25세) 등 세 구간으로 나누어 분석한 결과, 25세 이하 시절 BMI와 대장암 발병 위험 사이에 유의미한 연관성이 발견됐다. 청년기에는 BMI가 5㎏/㎡ 늘어날 때마다 대장암 발병 위험이 12% 증가하는 것으로 나타났다. 같은 조건에서 청소년기에는 대장암 발병 위험이 최대 18%까지 커졌다. 유년기 역시 과체중일 경우 정상 체중일 때보다 암 발병 위험이 19% 더 컸다. 출생 시 체중과 대장암 발병 위험 간의 연관성도 밝혀졌다. 연구 대상에 포함된 8134명의 대장암 환자를 살펴본 결과, 출생 시 체중이 1㎏ 증가하면 대장암 발병 위험도 9% 늘어났다. 이를 토대로 연구팀은 어릴 때 체중 및 BMI 수치가 높을수록 대장암 위험도 덩달아 커진다는 결론을 내렸다. 연구팀은 생애 초기의 체중·키 등 신체 측정값이 대장암 발병과 어떤 관련이 있는지를 밝혀냈다는 점에 의미를 뒀다. 연구팀은 이번 결과에 대해 “생애 초기의 몸 상태가 대장암 위험과 연관이 있다는 점을 시사한다”면서 “대장암 예방을 위한 생활 습관 권장 사항을 수립할 때 도움이 될 것”이라고 평했다. BMI는 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눠 계산한다. 일반적으로 이 수치가 18.5~23.0㎏/㎡일 때 정상 체질량으로 판단한다. 이보다 낮으면 저체중, 높으면 과체중이다. 25.0㎏/㎡를 넘어선다면 비만으로 볼 수 있다. 성장기에 체중을 조절할 때는 식사량을 극단적으로 줄이는 것보다 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 집중해야 한다. 당과 포화지방이 많은 음식을 멀리하고, 식이섬유질이나 비타민 등 영양소가 풍부한 것 위주로 섭취하는 게 효과적이다.

체중 감량을 노리는 이들 사이에서 유행하는 ‘디톡스(해독) 다이어트’(detox diets)가 도리어 건강을 해친다는 지적이 나왔다. 지난 26일(현지 시각) 영국 일간 가디언에 따르면, 런던 킹스칼리지의 에밀리 리밍 영양학 박사는 “우리 몸에는 자연적 해독 체계가 있다”며 디톡스 다이어트에 대해 부정적인 목소리를 냈다. 그는 “체내 해독 체계가 유해 성분과 노폐물을 배출하는 것을 돕는다”며 “해독을 위한 특별한 식이 요법은 필요치 않다”고 지적했다. 디톡스 다이어트는 체내 독소를 제거하면서 체중 감량을 노리는 식이요법이다. 하루에 일정 시간 이상 음식물 섭취를 멈추는 ‘간헐적 단식’을 하거나, 극히 제한된 종류의 음식만을 먹는 방식이다. 그러나 디톡스 다이어트가 체내 독소 제거에 효과적이라는 주장에는 과학적 근거가 부족하다는 목소리가 학계에서 잇달아 제기됐다. 음식 섭취를 끊어버리면 필수 영양소를 체내 해독 기관에 제대로 공급할 수 없다는 이유에서다. 인체에는 다양한 해독 기관이 있다. 간이 대표적이다. 체내 혈액에서 알코올 등 독성 물질을 제거한다. 이를 위해선 비타민B군과 비타민C, 각종 아미노산이 간에 충분히 공급되어야 한다. 간헐적 단식 요법을 취하거나 특정 영양소만 섭취한다면 이러한 필수 영양소를 놓칠 수 있다. 디톡스 다이어트가 정작 우리 몸의 자연적 해독 기능을 저해한다는 지적이 나오는 배경이다. 리밍 박사는 “몸의 해독 기관이 제대로 기능하기 위해서는 에너지와 영양소가 필요하다”며 디톡스 다이어트에 대해 “해독 기관의 에너지를 빼앗는 행위”라고 했다. 그는 디톡스 다이어트를 위해 식사 등 음식물 섭취를 거르면 “단백질이 부족해지는 등 영양 균형이 깨진다”며 “매우 배고프고 잠도 잘 못 자게 될 것”이라고 말했다. 그러면서 “짧게 며칠만 한다고 장기적인 피해가 생기지는 않지만, (디톡스 다이어트는) 이득 없이 고통만 줄 뿐”이라고 덧붙였다. 리밍 박사는 디톡스 다이어트 대신 균형 있는 식사 습관을 권장했다. 그는 “콩이나 겉껍질을 벗기지 않은 통곡물에는 식이섬유가 다량 함유됐다”며 “불필요한 물질을 배출하는 데 도움이 될 것”이라고 권했다. 식이섬유는 장내에 있는 유해 물질을 배출하는 것을 도와 체중 감량에 효과적이다. 또한 콜레스테롤 등 혈관 속 노폐물까지 배출해 심혈관 질환 예방에도 이바지한다. 리밍 박사는 이와 함께 “수분 섭취도 중요하다”고 덧붙였다. 체내 수분을 활용해 독성 물질을 몸 밖으로 실어 나를 수 있기 때문이다. 혈액 순환도 원활해져 새로운 독소가 쌓이는 것을 예방하기도 한다.

두유는 콩이 주재료인 식물성 음료이다. 두유는 단백질이 풍부해 포만감이 오래 간다. 두유에 풍부한 식이섬유는 체내에서 소화가 흡수가 천천히 이뤄지므로 혈당 스파이크를 줄이고 에너지 공급을 안정적으로 유지한다. 이렇듯 혈당의 급격한 상승을 막으면 인슐린 분비를 조절해 체지방 축적을 억제할 수 있다. 또 근육량을 유지하거나 증가하는 데 도움이 된다. 특히 식이섬유가 풍부한 두유를 챙겨 먹으면 변비 예방에 도움이 된다. 두유는 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 대장의 운동을 촉진해 변비를 예방한다. 연예인의 경우 다이어트와 건강한 몸 상태 유지를 위해 두유를 늘 챙기는 것으로 잘 알려져 있다. 지난 2월 유튜브 채널 ‘일일칠·117’의 ‘덱스의 냉터뷰’ 영상에서는 지수의 냉장고가 공개됐다. 덱스가 냉장고에 있는 음식들을 보며 “(다이어트) 관리를 할 때 애용하는 음식이 있냐”라고 묻자 지수는 두유를 집어 들었다. 그는 “촬영할 때 밥을 먹을 수 없으니까 그럴 때 (두유를)먹으면 좋다”라며 “냉장고에 갖춰두고 촬영장 갈 때 챙겨간다. 오늘 아침에도 먹었다”라고 말했다. 두유의 원재료인 대두에는 여성호르몬 대체제 역할을 하는 이소플라본 성분이 있어 갱년기 여성의 증상 완화에도 좋다. 항산화 효과도 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 효과가 있다. 지난 2월 방송된 채널A 예능 프로그램 ‘테라피 하우스 애라원’에서 배우 신애라는 아침마다 꼭 병아리콩 두유를 마신다고 밝혔다. 50대에 들어선 신애라는 “난 아침이면 병아리콩 두유 한 잔을 꼭 먹는다. 병아리콩과 대두만 들어가 단백질 폭탄이다”고 말했다. 두유가 완전식품에 가깝지만, 주의가 필요한 사람도 있다. 신장이 좋지 않은 사람은 두유를 과다 섭취하면 고칼륨혈증을 유발할 수 있다.

한국인이 즐겨 먹는 채소 미나리가 일본에서 인기를 끌고 있는 것으로 전해졌다. 지난달 7일 일본 TBS TV 프로그램 ‘히루오비’는 한류 열풍으로 미나리 소비가 급증하고 있다고 소개했다. 방송에 따르면 도쿄 최대 한인타운인 신오쿠보 지역은 한국의 미나리 요리를 맛보기 위한 일본인들의 발길이 끊이지 않고 있다. 미나리가 들어간 음식 메뉴를 판매하는 식당 앞에는 긴 대기 줄이 이어지고 있다. 방송에서는 미나리와 삼겹살을 함께 구워 먹는 ‘미나리 삼겹살’ 메뉴가 인기라고 전했다. 도쿄에서 주점을 운영하는 한 업주는 “손님 중 90%가 미나리 찌개를 주문하는데, 이를 맛본 손님 중 90%는 다시 식당을 찾아온다”고 말했다. 해당 식당에서는 ‘미나리 전’, ‘미나리 갈비탕’, ‘미나리 삼겹살’ 등 미나리를 사용한 음식을 다양하게 선보이고 있다. 같은 날 ‘히루오비’는 소셜미디어(SNS)를 통해 “요즘 유행하는 미나리를 방송에서 소개했다”라며 “미나리는 미야기현의 특산품이다. 대표적인 요리로 미나리나베를 떠올릴 수 있지만, 라면과 파스타, 한식 등에 미나리를 넣은 메뉴가 늘어나면서 인기를 끌고 있다”라고 전했다. 이어 “미나리는 다양한 요리에 활용하기 좋고 영양가가 높다”라고 덧붙였다. 일본 내 미나리 도매가격은 최근 5년 평균을 웃돌고 있는 것으로 전해진다. 2023년 미나리 출하액은 4억8000만엔(약 46억원)을 돌파해 역대 최고치를 경신했다. 출하액이 증가한 것과 반대로 미나리를 재배하는 일본 농가 수는 지속적으로 줄어들며 출하량은 감소하는 추세다. 주요 산지인 미야기현에서는 농기계 정비비 등의 보조금을 지원해 미나리 재배를 장려하는 정책을 펼치고 있다. 미나리는 봄철에 주로 먹는 나물로, 비타민 A와 C, 식이섬유, 칼륨이 풍부해 간 해독, 혈압 조절, 장 기능 개선 등에 도움을 준다. ‘천연 해독제’라고도 불리는 미나리는 페르시카린 성분이 풍부해 식품첨가물, 환경호르몬, 중금속 등 체내에 쌓인 독소와 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.

이른바 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트’가 유행하면서 살을 빼려면 탄수화물(당질) 섭취를 줄여야 한다는 인식이 확산됐지만, 일본의 한 의사가 하루 세끼 쌀밥을 챙겨먹으면서 다이어트에 성공해 화제다. 이 의사는 “쌀밥을 통해 양질의 단백질까지 섭취할 수 있으며, 쌀밥을 먹지 않는 극단적인 ‘저탄’ 식단은 건강하지 않다”고 강조한다. 대만 ‘미러 미디어’ 등에 따르면 효고현에서 이비인후과를 개원한 것을 시작으로 병원 9곳을 운영하고 있는 일본 의료법인 ‘매화회’ 이사장 우메오카 히토시는 지난해 12월 출간한 저서 ‘의사가 가르쳐주는 최고의 다이어트 방법’을 통해 “하루 세끼 쌀밥을 제대로 먹는 것이 다이어트에 효과적이다”라며 자신의 다이어트 비법을 공개했다. 저서에 따르면 히토시는 한때 바쁜 업무로 운동 및 식단 관리에 소홀했던데다 퇴근 후 술과 라면 등을 즐기면서 체중이 한때 80㎏를 넘어섰다. 비만이 된 것은 물론 통풍과 요로결석까지 얻었다. 다이어트를 결심한 그는 당시 유행하던 ‘저탄’ 다이어트를 통해 3개월 만에 10㎏를 감량하는 데 성공했지만, 얼마 안 가 도로 체중이 늘어나는 ‘요요현상’을 겪었다. 그는 극단적인 ‘저탄’ 식단으로 오히려 근육량이 줄고 얼굴 살이 빠져 주름마저 생겨났다. 특히 쌀밥을 좋아했던 그가 쌀밥을 완전히 끊으면서 마음이 쉽게 지치고 초조해졌으며, 불안해진 정서가 업무에 지장을 초래하기에 이르렀다. 그는 “나에게 극단적인 저탄 식단은 건강한 체중 감량 방식이 아니었다”면서 “탄수화물 섭취를 다시 시작하자 체중은 곧바로 반등했다”고 돌이켰다. “쌀밥 끊고 10㎏ 감량, 주름 생기고 짜증 늘어”그는 여러 의학 논문을 연구하고 다양한 식단을 시도한 끝에 일본의 전통적인 ‘밥과 국, 반찬 3종’의 식단을 하루 세끼 챙겨먹는 다이어트 식단을 고안했다. 그는 “엄격한 식단으로 단기간에 체중을 감량하면 수분이 부족해 오히려 더 쉽게 살이 찌게 된다”면서, 이같은 식단을 장기간 유지하면서 천천히 체중을 감량하고 식단 조절로 인한 스트레스도 최소화할 수 있다고 설명했다. 그는 이를 통해 1년 만에 12㎏를 감량했으며, 신장 결석과 통풍 증상도 사라졌다. 요요 현상을 겪지 않음은 물론 다이어트로 인한 피로감과 짜증, 스트레스 등도 더이상 겪지 않았다. “밥을 먹으면 살이 찐다”는 인식에 대해 그는 “쌀밥은 양질의 탄수화물과 단백질을 공급하며, 쌀의 당질은 지방으로 변하기 어렵다”면서 “첨가물이 들어간 빵에 비해 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하고, 빵보다 소화가 느려 포만감을 오래 느낄 수 있다”고 설명했다. 또 “현미는 9가지 필수 아미노산이 풍부한데다 양질의 단백질을 공급한다”면서 “현미를 먹지 않을 경우 콩과 닭고기를 통해 단백질을 보충할 수 있다”고 덧붙였다. “쌀밥에 단백질 풍부…한끼 200g 넘지 않아야”다만 그는 쌀밥의 양을 조절해야 한다고 강조했다. 쌀밥 100g의 열량은 150㎉ 가량으로 알려져 있는데, 그는 한끼에 먹는 쌀밥을 100~200g 사이로 제한하는 게 좋다고 설명했다. 쌀밥에 국과 주요 반찬 1종 및 밑반찬 2종으로 구성된 식단이 이상적이며, 이를 통해 단백질과 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취할 수 있다는 게 그의 설명이다. 또 하루 세끼를 챙겨먹되 세끼의 열량 비율을 ‘3:3:4’로 조절해 저녁에 과도하게 먹지 않도록 주의해야 한다고 덧붙였다. 그는 또 저서에서 ▲초가공 식품은 가급적 먹지 않기 ▲배고픔을 느끼는 상태에서 잠에 들기 ▲하루 최소 7시간 이상 자기 ▲운동을 통해 폭음·폭식을 예방하기 등 체중 감량에 도움이 되는 생활 습관도 소개했다.

밥과 빵도 조리 후 식혔다가 다시 데우는 과정을 거치면 소화를 늦추는 ‘저항성 전분’이 풍부해져 혈당 급등을 막고 장 건강을 개선하는 ‘슈퍼푸드’로 변신한다고 미국 경제지 포춘의 건강 뉴스 사이트 ‘포춘 웰’이 12일(현지시간) 보도했다. 우리 몸의 핵심 에너지원으로 뇌와 신체 활동에 꼭 필요한 탄수화물은 그 중요성에도 불구하고 혈당을 급격히 올리고 체중 증가를 촉진한다는 이유로 종종 외면받고 있다. 특히 흰 빵이나 감자 같은 단순 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 혈당을 가파르게 상승시켜 건강에 부담을 줄 수 있다. 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하거나 고혈당 상태가 지속되면 심혈관 질환 발병률이 높아지고, 인슐린 저항성이 강화되며, 당뇨병 위험이 크게 증가하는 등 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 하지만 빵, 쌀, 감자, 파스타 속에는 이런 부작용을 완화할 수 있는 숨겨진 영양소가 있다. 바로 ‘저항성 전분’이다. 존스홉킨스 의대 연구진은 저항성 전분이 일반 탄수화물과 달리 소장에서 소화되지 않고 대장까지 온전히 도달해 발효되는 특별한 성질을 가졌다고 설명한다. 이러한 독특한 특성 덕분에 소장에서의 소화 과정을 건너뛰어 혈당 급등을 막을 뿐 아니라, 대장에서 천천히 발효되면서 장내 유익균에게 최적의 영양을 공급하는 프리바이오틱스로서 역할을 해낸다. 연구에 따르면 저항성 전분은 장 건강과 혈당 조절을 개선하고, 체중 감량을 돕고, 인슐린 저항성을 개선하며, 염증을 낮춘다. 존스홉킨스 의대는 포만감 증가, 변비 치료 및 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 대장암 위험 감소와 함께 다른 식이섬유보다 발효 과정이 느려 가스 생성이 적다는 추가적인 이점도 있다고 설명했다. 익지 않은 바나나, 콩류, 완두콩, 렌틸콩, 귀리와 보리 같은 통곡물은 자연 상태에서도 풍부한 저항성 전분을 품고 있다. 놀라운 점은 흰쌀, 파스타, 빵과 같은 일반 탄수화물도 조리 후 식히는 과정을 거치면 분자 구조가 근본적으로 재배열돼 소화 효소가 쉽게 분해할 수 없는 형태로 변환된다는 것이다. 이렇게 변형된 전분은 소화관을 천천히 통과하며 평소 이런 음식을 먹을 때 흔히 나타나는 급격한 혈당 상승을 억제한다. 2015년 한 연구에 따르면, 조리 후 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀은 원래 조리된 쌀보다 저항성 전분이 거의 3배 많았다. 2008년 다른 연구에서는 냉동했다가 해동한 뒤 구운 흰 빵이 이런 과정을 거치지 않은 빵보다 혈당 반응이 훨씬 낮다는 것을 보여줬다. 파스타와 감자에서도 비슷한 결과가 나왔다. 포춘 웰은 또한 이 ‘식히기’ 방법이 현미, 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 통밀 파스타같이 이미 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적이라고 덧붙였다.

말린 서양자두인 ‘푸룬’을 섭취하면 복부 지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 펜실베이니아 주립대학교가 ‘골다공증 인터네셔널(Osteoporosis International)’에 발표한 논문에 따르면 매일 푸룬 100g을 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 복부 지방이 덜 쪘다. 이에 연구팀은 푸룬을 섭취하면 심혈관 건강 개선에 도움이 될 것으로 분석했다. 해당 연구는 캘리포니아 푸룬 협회의 지원을 받아 진행됐다. 캘리포니아 푸룬 협회는 “푸룬은 포화지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 개선에 효과적일 수 있다”라고 설명했다. 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치의 증가는 심혈관 질환의 가장 큰 원인으로 지목된다. 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 들러붙어 동맥 경화를 일으킬 수 있다. 푸룬은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유를 많이 함유하고 있다. 푸룬 100g에는 식이섬유 약 7g이 포함되어 있으며 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 28%를 충족하는 수준이다. 우리나라에서는 변비 해소에 도움이 되는 푸룬주스가 유행하기도 했다. 푸룬에는 식이섬유뿐 아니라 소르비톨이 풍부해 변비 해소에 효과적이다. 소르비톨은 과일에 자연적으로 존재하는 당알코올의 일정으로 장에 수분을 끌어들여 배변을 돕는다. 다만 푸룬은 과다 복용 시 소화불량이나 설사를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

감자는 혈당지수(GI) 지수가 높은 탄수화물로 분류돼 많이 먹으면 살찌는 음식으로 인식돼 있지만, 먹는 방법을 바꾸면 2달 동안 5㎏ 이상 감량할 수 있다는 전문가 의견이 나왔다. 최근 과학 매체 ‘사이테크데일리(SciTechDaily)’는 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학 연구센터의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J. 로벨로 교수 연구를 인용해 “감자가 체중 감량에 도움을 준다”고 보도했다. 매체는 “감자는 세계에서 가장 인기 있으면서도 많이 오해받는 식품 중 하나”라며 “흔히 부정적으로 인식되지만 로벨로 교수 연구에 따르면 감자는 실제로 체중 감량에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 개선하는 등 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히 포도당 대사 장애가 있는 사람들에게 효과적”이라고 전했다. 보도에 따르면 로벨로 교수 연구팀은 18세에서 60세 사이 연구 참가자 36명을 모집했다. 이들은 고기나 생선 등 주요리의 40％를 감자로 대체한 식단을 먹었다. 연구팀은 감자를 찐 다음 24시간 동안 식혀서 식이섬유 함량을 높인 후에 참가자들에게 제공했다. 또 과일, 채소, 통곡물, 유제품을 식단에 포함했고, 가끔 디저트도 제공했다. 그 결과 참가자들은 8주 동안 체중이 평균 5.6％, 5.8㎏ 감소했고, 인슐린 저항성도 크게 개선된 것으로 나타났다. 연구팀이 감자를 선택한 것은 에너지 밀도가 낮기 때문이다. 에너지 밀도는 특정 무게의 음식에 포함된 에너지의 양(㎉/g)이다. 물이나 식이섬유는 에너지를 주지 않으면서 음식의 양을 늘린다. 결국 에너지 밀도가 낮은 감자를 주식단으로 삼으며 평소와 비슷한 양을 먹었지만, 더 적은 에너지를 섭취하게 됨으로써 살이 빠지게 된 것이다. 참가자들은 “감자를 먹어서 의도치 않게 더 적은 칼로리를 섭취했음에도, 식사량이 만족스러웠고 충분한 포만감을 느꼈다”고 전했다. 로벨로 교수는 “대부분의 사람에게 행동 변화는 어려운 일이다. 가장 유망한 것은 전략적이고 점진적인 변화를 만드는 것”이라며 “식단을 감자로 대체함으로써 익숙한 식사량은 유지하되 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다. 또 이 식단은 장기적으로 지속할 가능성이 높다”고 설명했다. 이어 “비만 환자의 약 80％가 제2형 당뇨병을 앓는다. 이 식단은 체중을 감소하고 혈당 반응을 완화했다”며 “감자는 지방이 거의 없고 에너지 밀도가 낮으면서도, 식이섬유와 칼륨 등 중요 영양소를 제공한다”고 덧붙였다. ‘조리 방법’만 바꿔도 다이어트 효과영양 성분보다 조리 방법을 개선하는 게 다이어트에 더 도움이 된다는 연구도 있다. 스페인 나바라대 예방의학·공중보건부 미겔 루이스-카넬라 교수팀은 55~70세 체질량 지수(BMI) 25 이상인 비만한 성인 62명을 대상으로 ‘영양 성분 개선 그룹(NIG)’과 ‘조리 방법 개선 그룹(CIG)’으로 나눠 식이요법 개선 프로그램을 4주간 진행했다. 그 결과 조리 방법 개선 그룹이 체중·체지방·허리둘레·엉덩이둘레 등이 모두 더 감소했다. 연구팀은 튀기거나 굽는 것보다 ▲찌거나 ▲데치거나 ▲삶거나 ▲전자레인지를 이용해 요리하는 걸 권장했다. 특히 감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식자재를 조리할 땐 혈당 지수를 고려해야 한다. 가장 혈당을 올리지 않는 이상적인 조리 방법은 ‘찐 후 식히기’다. 전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고, 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 ‘호화’ 반응이 나타난다. 호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다. 그러나 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다.

매일 사과 섭취는 건강을 위한 올바른 습관이다. 사과는 비타민, 식이섬유, 항산화 물질로 가득한 자연의 선물이다. 늘 건강한 다이어트로 아름다운 몸매를 유지하는 배우 권나라는 아침 식단으로 땅콩잼과 사과주스를 먹는다. 사과 슬라이스에 땅콩버터를 바르는 대신, 둘을 믹서에 갈아 간편하게 주스로 섭취하는 방식으로, 연예계의 대표 동안인 최화정의 아침 식사로도 유명하다. 이 조합은 다이어트로 빠지기 쉬운 얼굴 살을 유지하는 데 도움을 준다고 한다. 가수 권은비는 평소 사과가 들어간 ‘케사키 주스’를 즐겨 마시는 것으로 알려졌다. 이 주스는 케일, 사과, 키위를 갈아 만든 다이어트 주스로, 영양소가 풍부한 최고 건강식품으로 통하고 있다. 특히 사과는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 효과적이며, 불용성 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진해 변비 완화에 도움을 준다. 또한 비타민 C가 풍부해 면역력 강화와 감기 예방에 좋고, 낮은 열량 대비 높은 포만감 덕분에 다이어트 간식으로도 적합하다. 또 폴리페놀 같은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 껍질에는 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 농축돼 있어 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 효과적이다. 미국 코넬 대학교의 연구에 따르면 사과 껍질에 포함된 퀘르세틴은 항염증 효과와 심혈관 건강에 이바지한다. 사과는 주로 껍질째, 생으로, 공복에, 견과류와 함께, 천천히 씹어서 먹는 것이 영양소 흡수율을 높이는 방법이다.

밀가루 면류를 대체할 건강식으로 눈길을 끄는 제품이 있다. 바로 두부·국수명인 신덕재 한둘푸드 회장이 연구·개발한 ‘한둘 쫄깃 생두부면’이다. 이 제품은 밀가루를 전혀 사용하지 않고 전두부로만 만들어 콜레스테롤과 트랜스 지방이 없다. 콩의 66%만 두부로 만들고 33%를 비지로 버려야 했던 기존 두부와 달리 해당 제품의 주재료인 전두부는 콩 속에 함유된 섬유질과 영양성분이 그대로 살아 있다. 전두부는 일반 두부보다 성분 함량이 우수하고 비지가 포함돼 있어 식이섬유가 일반 두부의 10배에 달한다. 양배추 5개 정도의 양이다. 또한 일반 두부에 비해 사포닌은 27배, 레시틴은 30배, 아이소플라본은 2~3배 많다. 비타민, 무기질 등 콩의 영양성분도 그대로 들어있어 각종 성인병 예방과 다이어트에도 좋다. 한둘 쫄깃 생두부면은 식감에도 신경을 썼다. 쫄깃·탱글·쫀득한 식감을 살렸으며, 유탕 처리하지 않아 담백하다. 속이 편하고 소화가 잘돼 고혈압, 당뇨환자도 안심하고 먹을 수 있다, 식사 후엔 식기를 세제 없이 물로 헹구기만 해도 되므로 친환경적이다. 한편 신 회장은 지난 2월부터 3월까지 생두부라면을 대한노인회 전국 연합회·지회, 경로당 등에 7만인분(2억원 분량)을 기부하는 등 나눔을 실천하기도 했다.

세간에서 흔히 ‘건강음료’로 여겨지는 과일 스무디가 사실은 콜라 등 액상과당 탄산음료만큼 몸에 해롭다는 경고가 나왔다. 최근 영국 데일리메일에 따르면 도싯대학병원의 내분비내과 자문의인 데이비드 캐번 박사는 많은 이들이 시중의 인기 스무디에 충격적일 정도로 많은 양의 설탕이 들어간다는 사실을 잘 알지 못하며 이는 집에서 만든 스무디도 마찬가지라고 지적했다. 실제로 일부 스무디 제품에는 탄산음료 한 캔에 들어 있는 9티스푼 분량의 설탕이 들어 있어 체중 증가의 원인이 될 수 있다고 캐번 박사는 말했다. 그는 “어떤 과일이든 스무디로 만들면 약간의 섬유질이 들어 있더라도 매우 단 음료가 된다”고 짚었다. 캐번 박사에 따르면 당분 함량 면에서 과일 스무디는 콜라와 동등한 수준이다. 캐번 박사는 “당은 그게 천연 성분(과당)이든 아니든 그 자체로 여전히 당분일 뿐”이라며 “여전히 혈류의 포도당 수치에 큰 영향을 미치는 건 마찬가지”라고 설명했다. 당 함량이 높은 식단은 잦은 배고픔과 과도한 열량 섭취를 유발해 비만을 비롯해 관련 질병의 위험을 증가시킨다. 과일이나 채소를 갈아 마시면 섬유질과 일부 영양소가 파괴된다. 특히 스무디 형태로 마시면 당분은 더 많이 섭취하고 포만감을 주는 건강한 식이섬유는 덜 섭취하게 된다. 2013년에 발표된 한 연구에 따르면 과일을 갈아 마시는 사람은 통째로 먹는 사람에 비해 비만과 관련된 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났다. 과일 주스 섭취를 일주일에 3차례 과일 그대로 섭취하는 방식으로 바꾸면 제2형 당뇨병의 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났다. 제2형 당뇨병은 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)에 대한 저항성이 커져 인슐린의 작용이 원활하지 않게 되면서 혈당이 올라가는 질환이다. 대체로 비만 또는 과체중에서 발병한다. 유전적 요인과 함께 잘못된 생활습관에서 기인한 비만 등 환경적 요인이 복합적으로 작용한다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2018년 기준 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명(13.8%)이 당뇨병을 겪고 있다. 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명으로 증가한다. 당뇨병은 그 합병증이 무서운 질환이다. 자신이 당뇨병인지도 모르고 지내다가 합병증 증상으로 당뇨병을 진단받는 경우도 많다. 대표적인 당뇨병 합병증은 망막병증, 신경병증, 신장병증, 동맥경화로 인한 뇌졸중, 협심증, 심근경색증 등이다. 그 외에 피부질환, 피로감, 치주염, 식곤증과 함께 다식, 다음, 다뇨 증상을 겪게 된다. 진단 초기부터 적극적으로 생활 습관을 개선해야 하며 대체로 약물 치료를 병행하게 된다. 당뇨병 전단계에서는 건강한 식습관을 유지하고 중강도 이상의 규칙적인 운동을 해야 한다. 또 과체중인 경우에는 체중의 5~10%를 감량하고 유지해야 한다.

건강한 다이어트는 물론 장 건강, 혈당 관리까지 다 알아서 챙기는 대표적 건강 과일이 있다. 바로 ‘키위’다. 연예인들이 체중 관리를 위해 즐겨 먹는 키위는 식이섬유가 풍부해 건강한 다이어트에 좋은 과일이다. 수용성 식이섬유는 혈액에 녹아 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하는데, 키위 껍질 부위에 많기 때문에 껍질 부분까지 긁어먹는 것이 좋다. 원더걸스 출신 가수 겸 배우 안소희도 키위 등으로 채운 자신만의 도시락 식단을 소개했다. 지난해 6월 유튜브 채널 ‘안소희’에서 늘 챙겨 먹는 도시락을 공개했다. 안소희는 “방금 준비하면서 먹었다. 지독한 제 식단이다”며 “달걀, 파인애플, 키위, 블루베리”라고 밝혔다. 연예인들이 즐겨 먹는 키위는 섭취 방법이 따로 있는 것은 아니지만, 식전에 주로 먹는 것을 추천한다. 식전에 키위를 먹으면 탄수화물로 인한 혈당 상승 폭을 줄일 수 있어 건강관리에 도움이 된다. 키위는 달콤한 맛과 풍부한 과즙으로 혈당지수가 높은 과일로 생각하기 쉽지만, 오히려 혈당 조절에 도움이 되는 대표적인 저혈당 지수 과일이다. 실제로 당뇨병 고위험군인 성인이 매일 식전에 키위 두 개를 섭취한 결과, 신진대사와 심혈관계질환의 위험성이 줄고 건강이 개선된 것으로 나타났다. 키위 1개당 열량은 약 57칼로리(kcal)로, 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 스트레스를 저항하는 힘을 증대시키는 ‘코티손 호르몬’은 비타민C에 의해 촉진하는데 키위에 함유된 비타민C 함량은 포도의 7배, 사과의 9배에 달할 정도로 많다. 키위는 몸속 세포의 산화를 늦춰 노화를 지연시키는 항산화 성분도 풍부하다. 노화의 주범인 유해산소를 줄이는 능력이 다른 과일과 채소에 비해 월등히 높다. 식사 때 육류를 섭취했다면 후식으로 키위를 먹는 것이 좋다. 키위에는 단백질 소화를 돕는 성분인 천연 소화효소 ‘액티니딘’이 함유돼 있다. 액티니딘은 육류를 섭취하고 속이 불편할 때 먹으면 속이 편안해지는 효능이 있다. 키위에 포함된 글루탐산, 아르기닌 성분은 성장호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 성장기 어린이에게도 도움이 된다.

건강을 위해 백미 대신 현미를 선택하는 이들이 많지만, 모든 연령대에게 무조건 이롭지만은 않을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 현미가 백미보다 무기 비소 함량이 더 높아, 장기 섭취 시 건강에 악영향을 줄 수 있다는 것이다. 미국 미시간주립대 연구팀은 현미와 백미에 함유된 비소의 농도를 비교한 결과 현미는 백미보다 무기 비소가 약 40% 더 많았으며 최대 10배 가까이 높은 경우도 있었다고 밝혔다. 비소는 자연에도 존재하는 성분이지만, ‘무기 비소’는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질로 일정량 이상 장기간 노출 시 발암 위험이 높아질 수 있다. 이러한 차이는 비소가 쌀의 외피인 쌀겨에 집중되기 때문이다. 백미는 도정 과정을 거치며 외피가 제거되지만, 현미는 외피를 그대로 포함하고 있어 비소가 더 많이 남는다. 연구팀은 특히 체중당 섭취량이 높은 5세 미만의 유아·어린이에게는 더 주의가 필요하다고 경고했다. 실제로 생후 6~24개월 사이에 현미를 규칙적으로 섭취한 아기들은 같은 시기 백미를 먹은 아이들보다 비소 노출 추정치가 2배 이상 높았다. 다만 연구팀은 “현미를 피하라는 것이 아니라, 취약 계층에 대한 주의가 필요하다는 의미”라고 강조했다. 전문가들은 현미 섭취 시 쌀을 여러 번 씻고, 물에 충분히 불렸다가 새로운 물로 밥을 지으면 비소 함량을 줄일 수 있다고 설명한다. 현미는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절과 배변 활동 개선에 도움을 줄 수 있는 만큼, 올바른 조리법과 식단 구성이 중요하다. 현미에 함유된 피트산은 항암 효과와 해독 작용이 있지만, 동시에 칼슘·철분·마그네슘 같은 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 미네랄이 풍부한 반찬과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 칼슘이 부족하면 성장 지연이나 골다공증 위험이, 철분 결핍은 빈혈을, 마그네슘 부족은 근육 경련이나 고혈압 위험을 높일 수 있다. 따라서 현미를 꾸준히 섭취하되, 체내 균형을 맞추기 위한 식단 설계가 함께 이뤄져야 한다고 전문가들은 조언한다.

노화는 피할 수 없지만 ‘저속노화’가 화두로 떠오르면서 건강한 식단이 주목받고 있다. 노년내과 의사 정희원 교수는 저서 ‘저속노화식사법’에서 단맛, 짠맛, 지방맛이 강한 가공식품을 줄이고 채소와 과일 섭취의 중요성을 강조했다. 한성대학교 교수이자 푸드닥터 대표인 박찬우 박사는 “과채주스는 현대인의 부족한 식물영양소인 파이토케미컬과 식이섬유를 효과적으로 공급해 꾸준한 사랑을 받고 있다. 다만, 소화흡수율이 높고 혈당 급상승을 막을 수 있는 특별한 제조법의 제품을 선택하는 것이 중요하다”라고 설명했다. 과채주스에 관한 ‘혈당에 좋다, 나쁘다’ 논란이 있어 많은 소비자들이 혼란스러워하고 있다. 전문가들의 의견을 종합해보면, 주스의 제조 방식이 핵심 요소임을 알 수 있다. 과일만 사용하지 않고 채소를 적절히 배합하며, 특히 껍질까지 통째로 갈아서 만든 스무디 타입의 주스는 천연 식이섬유가 혈당 급상승을 방지하고 포만감을 제공해 과식을 예방하는 장점이 있다. 즉, 과채주스 자체보다 ‘어떻게 만드는가’가 중요하다는 것이 전문가들의 견해이다. 이에 (주)푸드닥터의 ‘푸닥해톡주스’는 차별화된 제조 방식을 적용했다. 푸닥해톡주스는 양배추, 브로콜리 같은 항산화 물질이 풍부한 십자화과 채소와 당근, 토마토, 사과, 바나나 등 엄선된 6가지 과채를 사용한다. 일반 착즙 방식과 달리, 원재료를 삶아서 통째로 갈아내는 특별한 공법을 적용해 생으로 섭취할 때 5~10%에 불과한 영양소 흡수율을 90%까지 높였다. 통합의학박사가 연구하고 책임판매하는 푸드닥터 대표 박찬우 박사는 “식물은 세포벽이 있어 이를 깨뜨려야 안에 있는 귀한 유효 성분인 파이토케미컬이 밖으로 나와 장에서 흡수된다. 특히 토마토의 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 열을 가했을 때 흡수율이 5배 이상 높아진다”라고 설명했다. 또한 원재료를 통째로 사용해 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 건강 관리와 포만감 유지에도 도움을 준다. 2019년 출시 이후 꾸준히 사랑받아온 푸닥해톡주스는 다양한 소비자층으로부터 좋은 평가를 받고 있다. 한 40대 구매자는 “2주간 꾸준히 섭취한 결과, 어떤 비싼 제품보다 더 효과가 있었다”고 말했으며, 20대 직장여성은 “아침 식사 대용으로 마시면 포만감이 오래 지속되고, 야식이 땡기거나 배고플 때도 큰 도움이 되었다”고 만족감을 표현했다. 특히 건강한 생활습관을 추구하는 30~40대 여성들 사이에서 선호도가 높으며, 한 포에 2천 원도 안 되는 경제적인 가격으로 정기구매 고객이 늘고 있다. 또한 아침식사 대용으로 수년간 애용하는 소비자와 술과 담배로 인한 과채 섭취가 필요한 남성 소비자층도 지속적으로 증가하는 추세다. 푸닥해톡주스는 푸드닥터 공식 온라인몰에서 구매할 수 있으며, 현재 신규 가입 및 정기 구독 시 최대 50% 할인 혜택을 제공하는 프로모션을 진행 중이다.

‘건강한 아침식사’로 여겨지는 시리얼을 먹을 때 1회 섭취량에 따른 영양성분을 확인하고 적정량을 먹는 게 좋다. 탄수화물과 비타민, 섬유질, 칼슘 등 필수 영양소가 균형있게 담겨있다고 하지만 설탕과 칼로리 함량이 높은 정제 곡물인 탓에 영양학적으로 ‘함정’이 있기 때문이다. 미 일간 뉴욕타임스(NYT)에 따르면 뉴욕시 보건 및 병원 공사(HHC)의 내분비과 전문의인 프리티 키쇼어 박사는 “건강한 시리얼을 고르는 방법은 포장 상자 앞면의 온갖 문구를 무시하고 뒷면의 영양성분을 살펴보는 것”이라고 말했다. “건강하다”, “필수 영양소를 균형있게” 등의 홍보성 문구들이 시리얼의 영양학적 특성을 모두 설명해주지 못한다는 것이다. 실제 미국 식품의약국(FDA)는 지난해 12월 약 30년만에 ‘건강한 식품’에 대한 규정을 업데이트하며 시리얼과 요구르트, 바 형태의 과자 등 첨가당이 많은 식품을 건강식품에서 제외한 바 있다. 시리얼이 가진 대표적인 영양학적 함정은 설탕과 같은 첨가당의 함량이 의외로 높다는 것이다. 시리얼의 1회 제공량은 통상 30g인데, 국내에서 판매되는 시리얼의 1회 제공량에 함유된 당류는 일반적으로 7~9g, 초코 등 단맛을 강조한 제품은 11g 안팎에 달하기도 한다. 단백질이나 철분, 아연, 비타민B 등 일부 영양소에서 느껴지는 쓴맛이나 ‘쇠맛’을 낮추기 위해 설탕이 첨가되는 경우가 있다고 키쇼어 박사는 지적했다. 하루 세 번 먹으면 첨가당 적정 섭취량 육박한국영양학회는 하루 섭취하는 첨가당의 양을 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한할 것을 권장한다. 예를 들어 19~49세 남성은 하루 에너지 섭취량(2600㎉)을 기준으로 65g 이하, 같은 연령대의 여성(하루 에너지 섭취량 2000㎉)은 50g 이하로 섭취해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 적정 섭취량을 하루 에너지 섭취량의 5% 이내로 제한해야 한다는 보다 엄격한 기준을 제시한다. 이에 근거해 계산해보면 시리얼을 하루 세 번 먹으면 당류를 총 25g에서 많게는 30g 이상 섭취하게 되는데, 이는 WHO가 권고하는 적정량에 육박하거나 초과한 것이다. 시리얼을 통한 설탕 과다 섭취를 막기 위해 1회 제공량에 당류가 8g 이하인 것을 선택하고, 꿀이나 과일 농축액 등 ‘숨겨진 설탕’이 함유돼있지 않은지도 살펴야 한다고 NYT는 전문가를 인용해 강조했다. 시리얼은 대부분 정제 곡물로 만들어지는 탓에 소화되는 과정에서 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 이후 빠르게 배가 고프게 돼 점심에 이르러 칼로리를 과다 섭취하게 된다. 마이애미 대학교 당뇨병 연구소의 임상 영양사 매디슨 살링거는 “정제 곡물이 다량 함유된 식단을 오랜 기간 섭취하면 제2형 당뇨병과 비만 등 여러 만성 질환의 위험을 높일 수 있다”고 경고했다. 일부 시리얼 제품들은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있지만, 시리얼을 통해 섬유질을 과다 섭취할 경우 복부 팽만감 등의 불편을 겪을 수 있다고 전문가들은 지적한다. 섬유질이 많은 시리얼을 먹고 싶다면 1회 제공량당 식이섬유가 5g 가량 함유된 제품으로 시작하는 게 좋다고 전문가들은 설명했다. 시리얼을 통해 영양학적 균형을 찾고 싶다면 통곡물 함량이 높은 제품을 고르는 것이 좋다. 비타민과 철분, 엽산, 식이섬유 등을 온전히 갖춘 통곡물 제품이 ‘건강한 시리얼’에 가깝다. 또 아침 식사로 시리얼을 먹을 때 계란이나 닭가슴살, 샐러드 등을 곁들이는 것도 좋다.

토마토는 최근 하버드 의과대학이 선정한 10대 ‘슈퍼푸드’에 당당히 자리했다. 다양한 영양소를 고루 함유하고 있는 토마토는 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하게 함유된 대표적인 식재료다. 토마토에 있는 비타민C는 면역 시스템을 지원하고, 감기나 기타 감염성 질환에 대한 저항력을 높여준다. 칼륨이 풍부한 토마토는 체내 나트륨 배출을 돕고, 고혈압 예방에도 효과적이다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승을 초래할 수 있는데, 토마토를 섭취함으로써 나트륨을 배출시키고 혈압을 조절할 수 있다. 토마토에 포함된 식이섬유는 장 건강을 증진시키며, 변비 예방에 도움을 준다. 식이섬유는 장에서 유익한 박테리아의 활동을 촉진시켜 소화기 건강을 유지한다. 배우 신애라, 소이현 등이 아침 식사로 애용하는 식재료가 토마토다. 중년의 나이에도 몸무게 50㎏을 유지하는 신애라는 매일 아침 토마토를 뭉근하게 끓인 토마토수프를 즐겨 먹는다고 밝혔다. 개그우먼 임미숙도 토마토를 바탕으로 달걀, 치즈, 마늘, 올리브오일 등을 넣은 일명 ‘마녀수프’를 다이어트 식단으로 추천했다. 소이현은 전성기 시절 체중을 회복하고 유지하게 해주는 아침 식단으로 직접 만든 토마토 주스를 소개했다. 연예계 ‘최강 동안’으로 꼽히는 가수 이승환도 20년째 아침마다 토마토를 갈아 먹는다며 동안의 비법으로 꼽았다. 토마토는 체내 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 이는 다양한 염증성 질환 예방에 기여할 수 있다. 최근 해외 연구에 따르면 토마토에 있는 항산화 물질 ‘라이코펜’이 암 발생 위험을 최대 11%, 암 사망 위험도 최대 24% 낮춘다는 결과도 있다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 체내 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 활성산소는 세포를 손상시키고 노화 및 각종 질병을 유발하는 주요 원인으로 알려져 있다. 라이코펜이 활성산소를 억제해 노화 방지에 도움을 주고, 특히 피부 건강에 좋은 영향을 미친다. 라이코펜은 심혈관 질환 예방에도 효과적인 성분으로 알려져 있어, 이는 심혈관 건강을 지키는 데에도 중요한 역할을 한다.

모델 출신 방송인 이현이(41)가 저속노화 요리법을 공개했다. 지난 1일 유튜브 채널 ‘워킹맘이현이’에 올라온 영상에서 이현이는 최근 관심사가 “저속노화”라고 밝혔다. 이현이는 “가족들 반응이 좋았던 메뉴”라며 콜리플라워 튀김을 소개했다. 이현이는 콜리플라워 튀김에 대해 “맥주 안주로 먹을 수 있는. 저속노화인데 (맥주) 되나?”라면서 웃었다. 이어 “맥주 먹으면서 치킨 먹는 것보단 낫다”며 “너무 맛있다”라고 덧붙였다. “콜리플라워를 팝콘 치킨처럼 만들어서 먹는다”는 이현이는 “콜리플라워가 그렇게 항산화력이 좋대요. 안 늙는 채소”라고 말했다. 이후 이현이는 콜리플라워 튀김을 직접 요리했다. 콜리플라워 튀김 재료는 콜리플라워와 전분 가루, 우유(물), 파프리카 가루였다. 콜리플라워를 자르던 이현이는 “잘게 자르면 자를수록 튀김옷이 많이 묻는다”라고 말했다. 이현이는 콜리플라워를 데치면서 물에 전분 가루, 파프리카 가루를 섞어 반죽을 만들었다. 이현이는 “더 치킨처럼 만들려면 빵가루를 입혀야 한다”라고 조언했다. “콜리플라워 튀김을 찍어 먹는 소스가 있다”고 밝힌 이현이는 “마요네즈와 초장을 2대 1 비율로 섞으면 된다”라고 설명했다. 이현이가 만든 콜리플라워 튀김을 먹은 제작진은 “채소 같은 느낌이 없다. 콜리플라워 튀김은 진짜 놀랍다”라면서 감탄했다. 세계적인 슈퍼푸드 중 하나인 콜리플라워는 비타민C 함량이 높아 피로 해소와 면역력 향상에 유익하다. 또한 100g당 27kcal로 열량이 낮으며 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 효과적이다. 다만 비타민C는 약 70도 이상의 열을 가하면 구조가 파괴된다. 이현이는 지난달 29일 방송된 SBS ‘오늘부터 인생 2막’에서 혈관 나이가 실제 나이보다 10살 많다는 검사 결과를 확인한 바 있다.

배우 정은표의 아들 정지웅이 군 복무 중 30㎏을 감량하며 한층 건강한 모습으로 근황을 전했다. 정은표는 지난 17일 자신의 인스타그램에 군 휴가를 나온 정지웅의 사진을 공개했다. 정은표는 “짧은 휴가만 나오던 지웅이가 10일짜리 긴 휴가를 나왔다”며 “얼마 전 면회 가서 얼굴을 봤지만 그래도 너무 반갑고 좋다”고 전했다. 정지웅은 군 입대 전부터 체중 감량을 위해 식이요법과 운동을 병행했으며, 군 생활 중에도 꾸준한 러닝을 통해 다이어트에 성공한 것으로 알려졌다. 정은표는 “입대 후 1년 동안 러닝으로 555㎞ 이상을 달렸고, 약 30㎏을 감량했다”며 “못 뺄 거라 생각했던 아빠가 너무 미안하다”고 밝혔다. 체중 감량에 효과적인 러닝, 제대로 하려면? 러닝은 체지방 연소와 전신 단련에 효과적인 대표적인 유산소 운동이다. 체중 70㎏ 성인을 기준으로 1시간 동안 10㎞ 속도로 달리면 약 700㎉가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 전문가들은 단순히 러닝만 하는 것보다 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 더욱 효과적이라고 조언한다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 지방 연소가 더 활발하게 이뤄진다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 중강도 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하면 체지방이 효과적으로 연소된다고 권장한다. 중강도 근력 운동은 10회 정도 반복할 수 있는 무게로 운동할 때를 기준으로 하며, 최소 3개월 동안 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 또한, 체중 감량을 위해 러닝을 할 경우 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다. 무리한 러닝보다는 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절해야 부상을 방지할 수 있다. 러닝은 무릎과 관절에 부담을 줄 수 있어 체중이 많이 나가거나 하체 근력이 약한 사람은 주의가 필요하다. 러닝 시 무릎에 가해지는 충격은 보행보다 4~8배 높아 연골 손상을 유발할 수 있다. 이에 전문가들은 빠르게 걷기나 수영 등의 운동을 병행하는 것이 효과적이라고 조언한다. 건강한 다이어트를 위한 식단은 대한비만학회는 하루 섭취 열량에서 500㎉를 줄이면 일주일에 약 0.5㎏ 감량이 가능하다고 밝혔다. 하지만 지나치게 적은 양을 섭취하면 기초대사량이 낮아져 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다. 전문가들은 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 살코기, 달걀, 두부, 닭가슴살 등은 근육 유지와 포만감 증가에 도움을 주며, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등은 열량이 낮고 포만감이 커 다이어트에 유리하다. 견과류, 올리브오일, 아보카도 등의 건강한 지방은 지방 연소를 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하되, 단백질과 식이섬유를 충분히 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 신진대사를 촉진하고 체내 노폐물 배출을 원활하게 하기 위해서는 하루 2ℓ 이상의 물을 마실 것을 권장한다. 전문가들은 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 러닝 목표를 거리보다 ‘시간’으로 설정하고, 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 효과적이라고 조언한다.

미국의 한 20대 여성이 육식 다이어트를 하다 병원에 입원한 사연이 전해졌다. 지난 15일(현지시간) 뉴욕포스트에 따르면 미국 텍사스주 댈러스에 거주하는 콘텐츠 크리에이터 이브 캐서린(23)은 육식 다이어트를 하다 단백질 과다 섭취로 병원 신세를 져야 했다. 캐서린은 소셜미디어(SNS)에 올린 영상을 통해 “아침에 달걀 2~3개, 점심에 고단백 요거트, 저녁에 스테이크를 먹었다”고 밝혔다. 캐서린은 병원에서 정기 검진을 받을 때 의사로부터 소변의 단백질 수치가 높다는 주의를 받았으나 무시했다. 그러던 어느 날 소변에 피가 쏟아져 나와 결국 응급실에 가게 됐고 신장 결석 진단을 받았다. 신장 결석은 소변 안에 들어있는 물질이 결정을 이루고 침착돼 마치 돌과 같은 형태를 이루어 신장 안에 생김으로써 여러 증상과 합병증을 일으키는 질환이다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 고단백 식단은 신장 질환이 있는 사람의 신장 기능을 악화하고, 단백질 노폐물을 배출하는 과정을 방해할 수 있다. 매체에 따르면 단백질이 풍부한 식단은 섬유질 섭취량을 제한해 변비, 두통, 구취를 유발한다. 또한 붉은 고기나 가공육 등 포화 지방이 높은 음식을 먹으면 심장병 위험도 커진다. 한때 ‘단백질 중독’이었다고 밝힌 캐서린은 SNS 영상을 통해 “육식 다이어트는 어리석다”며 “단백질을 너무 많이 먹지 말라. 섬유질 섭취를 소홀히 하지 말라”고 조언했다. 최근 몇 년간 인플루언서들이 육식 다이어트를 하는 모습이 SNS를 통해 공유되며 육식 다이어트는 화제를 모았다. 그러나 육식 다이어트를 장기간 할 경우 식이섬유가 부족해지면서 장내 세균의 불균형을 초래할 수 있다. 전문가들은 육식 위주의 식습관이 염증을 일으키고 노화를 촉진한다고 경고한다.