최근 제로 칼로리 혹은 저칼로리 식음료의 종류가 많이 늘어났다. 맛있는 건 먹고 싶지만, 체중이 고민되는 소비자들을 겨냥한 제품들로 과거에는 제로 칼로리 탄산음료에 국한됐다면 이제는 각종 식음료에 널리 도입된 상태다. 이런 저칼로리 혹은 제로 칼로리 식음료가 가능한 것은 열량은 거의 없으면서 단맛은 설탕의 수백 배 이상인 인공감미료 덕분이다. 그런데 현대인의 식생활에서 과도하게 섭취해서 건강을 해치는 또 다른 조미료인 ‘소금(염화나트륨)’은 그렇게 쉽게 대체할 수 없다. 인간의 혀에 있는 미뢰는 나트륨에 민감하게 반응해 짠맛을 감지하기 때문이다. 사실 이는 그만큼 나트륨이 인간에게 필요한 물질이기 때문이기도 하다. 인체는 설탕 없이도 전분이나 다른 탄수화물에서 얼마든지 포도당을 만들 수 있지만, 생명 유지에 필요한 나트륨은 그렇지 않다. 물론 시중에는 일반 소금의 나트륨 일부를 염화칼륨으로 대체한 저나트륨 소금도 나와 왔지만, 노인이나 신장 질환이 있는 경우 칼륨 배설 능력이 떨어져 건강에 오히려 해로울 수 있다. 이 경우 대안으로 첨가할 수 있는 천연 조미료가 짠맛을 강화하는 해조류나 버섯류다. 짠맛을 강화하는 천연 펩타이드들이 포함되어 있기 때문이다. 최근 중국 과학자들은 식용 버섯인 ‘만가닥 버섯’에서 짠맛을 증폭시킬 수 있는 천연 펩타이드 3종을 확인해 학술지 ‘npj 식품 과학’(npj Science of Food)에 발표했다. 연구팀은 만가닥 버섯에서 6000종의 펩타이드를 추출한 후 인공지능과 계산 도구를 사용하여 안전하지 않거나 불안정한 후보 물질을 걸러내고 맛을 향상시킬 가능성이 가장 높은 펩타이드들을 5종 찾아냈다. 그리고 짠맛에 대한 정도를 객관적으로 평가하는 인공 혀와 사람의 주관적 평가를 함께 사용해 가장 유망한 물질인 ASHGEGF, GDDWT, LDDGF를 찾아냈다. 연구 결과 ASHGEGF가 소금물에서 짠맛을 70.59% 증가시켜 가장 높은 효과를 보였으며, LDDGF와 GDDWT가 각각 49.02%와 47.06% 증가시키는 것으로 나타났다. 짠맛은 펩타이드 종류에 따라 75초에서 105초 동안 지속되었으며, ASHGEGF가 가장 오래 지속됐다. 짠맛 증폭 기전을 알아내기 위한 분자 도킹 시뮬레이션에서는 이 펩타이드들이 짠맛 감지에 중요한 역할을 하는 TMC4 수용체에 결합해 짠맛을 증폭시키는 것으로 나타났다. 물론 인공감미료처럼 단맛을 수백 배 이상 증폭할 순 없지만, 이 펩타이드들은 나트륨은 물론 칼륨 추가 없이도 소금의 짠맛을 증폭시켜 맛은 유지하고 나트륨 함량을 줄일 수 있을 것으로 기대된다. 다만 실제 인체에서 사용했을 때 안전하고 기대만큼 효과적인 물질인지 검증하기 위해서는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다. 하지만 사실 더 중요한 것은 지나친 나트륨 섭취를 피하는 건강한 식습관이다. 예를 들어 찌개나 국물 요리를 먹을 땐 건더기 위주로 먹고 숟가락 대신 젓가락을 사용하는 방법이 나트륨 과잉 섭취를 막는 방법이다. 가공식품이나 육류 대신 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것 역시 도움이 된다. 그리고 소금은 꼭 필요한 정도로 넣고 식초나 후추 같은 다른 향신료를 사용하는 것도 음식을 건강하고 맛있게 먹는 좋은 방법이 될 수 있다.

체내 필요 이상 글리코겐 저장 전략대회 임박 탄수화물 위주 식사 퍼져1960년대 고안… 운동 과학과 거리“입문자 면역력 저하 등 위험 크다”동호인들 평소 식사 리듬 유지하고익숙한 밥·빵·감자 등 섭취 현실적지방 많고 자극적인 음식은 피해야 국내 마라톤 대회 참가 인구가 급증하면서 해마다 10월 중순이면 ‘특식’ 준비를 위해 직접 장보기에 나서는 남성도 늘고 있다. 주머니 사정이 넉넉한 사람은 주로 소고기와 장어를 장바구니에 담고, 간편 조리용 닭가슴살 제품도 날개 돋친 듯 팔린다. 그리고 이들의 장바구니에 빠지지 않는 품목으로 이온 음료 1.5리터 1병, 가공 옥수수 캔이 포함됐다. 저마다 결연한 의지를 담은 ‘카보로딩 식단’을 위한 구성이다. 스포츠 생리학에서 카보로딩(Carbo-loading)은 장거리·고강도 운동에 대비해 체내에 필요 이상의 탄수화물을 저장하는 식이 전략을 의미한다. 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 마라톤은 물론 장거리를 달려야 하는 사이클과 수영 등에서도 엘리트 선수들이 단 1초라도 기록을 줄이기 위해 대회 직전 이런 방법을 적극적으로 활용한다. 카보로딩은 고강도 신체 활동에 에너지원으로 쓰이는 ‘글리코겐’을 간과 근육에 쌓아두는 과정이다. 일반적으로 밥과 빵, 면 등으로 섭취한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 주로 포도당 형태로 이용되고, 당장 에너지원으로 쓰이지 않는 일부는 글리코겐 형태로 체내에 저장된다. 이를테면 비상용 에너지원으로 몸에 비축해 두는 개념이다. 마라톤 완주 경험이 있거나 생애 첫 마라톤을 준비하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어봤을 ‘진짜 마라톤은 32㎞ 지점부터가 시작’이라는 말도 글리코겐 저장과 활용에서 유래했다. 실제 풀코스를 달리다 보면 32㎞ 지점을 전후로 걷는 사람이 눈에 띄게 늘어나고, 다리 근육 경련 등을 호소하며 주로를 벗어나 인도에 누워 있거나 레이스를 포기하는 주자를 쉽게 목격하게 된다. 애석하게도 글리코겐의 체내 저장 용량은 제한적이고, 대부분 30㎞를 넘어가는 순간부터는 저장된 글리코겐이 고갈되기 때문이다. 흔히 30㎞ 이후부터 ‘벽에 부딪혔다’거나 ‘다리가 잠긴다’고 하는 이유가 이 때문이다. 그래서 고안된 개념이 이른바 ‘고갈주’다. 대회를 약 일주일 앞두고 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면서 강도 높은 달리기 훈련을 병행해 글리코겐을 완전히 태워 없앤 뒤 대회에 임박해 탄수화물 위주의 식사를 하는 방식이다. 몸을 글리코겐 부족 상태로 유지한 뒤 다시 탄수화물을 섭취하면 신체가 평소 저장량 이상으로 글리코겐을 쌓아두는 ‘초과 보상’ 효과를 볼 수 있다는 게 이런 식이요법의 핵심이다. 예를 들어 다가오는 일요일이 대회 당일이라면 그 주 월요일 아침 식사부터 목요일 저녁 식사까지는 탄수화물 없이 고단백질 위주의 식사를 하고, 체내 글리코겐이 바닥난 금요일부터는 탄수화물 섭취를 평소 식사량보다 크게 늘리는 방식이 동호인들 사이에선 ‘정공법’처럼 퍼져 있다. 국내에선 메이저 대회를 앞둔 이틀간은 중국집 매출이 폭등한다는 말이 나올 정도다. 서구권에서는 비슷한 이유로 대회 직전 파스타가 마라톤 완주와 기록 경신을 위한 인기 메뉴로 꼽힌다. 마라톤의 ‘살아있는 전설’ 엘리우드 킵초게(케냐)가 대회 당일 주식으로 “오트밀로 식사를 한다”고 공개하면서 유럽에서는 큰 대회를 앞두고 오트밀 제품이 품귀 현상을 빚기도 했다. 하지만 이런 극단적인 식이요법은 1960년대에 전문 선수들을 위해 고안된 낡은 방식이어서 급속도로 발달한 현대 운동생리학과는 거리가 있고, 취미로 달리기를 시작해 풀코스 완주나 기록에 욕심이 생긴 일반 동호인이 따라 하기엔 역효과의 우려가 더 크다는 게 전문가들의 중론이다. 운동생리학 박사인 이윤희 파워스포츠과학연구소 대표는 “전통적인 방식의 카보로딩은 전문 엘리트 선수는 물론 오랜 경험과 데이터를 쌓은 마스터즈 최상위권 주자에게는 ‘유의미한 영향’을 줄 수는 있다”라면서도 “마라톤 입문자나 완주 경험이 많지 않은 사람들이 이런 방식을 따라 하는 것은 면역력 저하로 대회 자체를 그르칠 위험이 크다”고 지적했다. 그는 “카보로딩은 결국 글리코겐 초과 보상을 목적으로 하는 것인데, 글리코겐의 주된 저장 공간이 근육이다”면서 “마라톤을 아주 오랜 기간 전문적으로, 꾸준히 수련해오지 않은 사람은 이를 저장할 근육 자체가 형성되지 않았기 때문에 결국은 근력 운동으로 저장 공간부터 마련하는 게 우선”이라고 덧붙였다. 그렇다면 동호인들은 어떻게 준비해야 할까. 우선 대회 직전까지 평소 식사 리듬을 유지하면서 마지막 1~2일에는 밥과 빵, 감자, 바나나 등 익숙한 탄수화물 식품의 비중을 높이는 방법이 현실적이다. 지방이 많거나 지나치게 맵고 자극적인 음식, 평소 먹지 않던 보충제는 피하는 게 대회 당일 ‘변수’를 줄이는 현명한 방법이다. 대회 당일 식사는 소화가 잘되는 음식으로 충분한 시간을 두고 먹는 게 컨디션 유지에 도움이 된다.

아침 시리얼이나 요거트에 붉은 라즈베리 한 줌을 더하면 우리 몸에서는 어떤 반응이 일어날까. 과일을 곁들였는데도 식후 혈당 상승이 오히려 완화될 수 있을까? 미국 일리노이공과대학교 연구팀이 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에 발표한 고탄수화물 식단 비교 시험 결과가 눈길을 끈다. 라즈베리 곁들였더니 식후 혈당 상승 폭 완화비교에 사용된 과일은 붉은색 작은 알갱이가 모인 레드 라즈베리다. 당뇨 전단계인 참가자들에게 라즈베리를 넣은 아침 식사를 제공했을 때, 식후 혈당에서 차이가 관찰됐다. 냉동 라즈베리 250g을 곁들인 날에는 식후 30분에 측정된 평균 혈당이 약 130mg/dL 수준으로, 라즈베리를 넣지 않은 날(약 146mg/dL)보다 낮았다. 혈당이 최고치에 도달한 시점의 수치뿐 아니라, 식후 1시간 뒤 측정한 혈당 역시 라즈베리를 함께 섭취한 날에 더 낮게 유지됐다. 당뇨 전단계 대상 교차 시험… 집단 특성 고려해야연구팀은 전체 열량을 비슷하게 맞춘 고탄수화물 아침 식단을 세 가지(라즈베리 미포함, 125g 포함, 250g 포함)로 준비했다. 시험에서는 냉동 라즈베리를 사용했으며, 절반은 시리얼에 얹고 나머지 절반은 음료에 섞어 제공했다. 참가자들은 일정 간격을 두고 날짜를 바꿔가며 세 가지 식사를 차례로 섭취했다. 분석에는 32명이 포함됐다. 식후 혈당 차이는 이 가운데 과체중 또는 비만이면서 당뇨 전단계인 21명에게서 확인됐다. 이들은 혈당 조절을 담당하는 인슐린에 몸이 잘 반응하지 않는 사람들이었다. 따라서 관찰된 차이를 모든 사람에게 그대로 적용되는 효과로 볼 수는 없다. 비교 결과는 해당 참가자 집단과 시험 조건에서 나타난 것이다. 개인 반응 맞춰 섭취량 조절… 무가당 제품 권장시험에서 사용한 250g은 식사 간 차이를 비교하기 위해 정한 양이다. 실제로 먹을 때는 이 수치를 모두에게 적합한 섭취량으로 여기기보다 평소 먹는 과일의 양과 자신의 혈당 반응을 고려해 덜어야 한다. 냉동 라즈베리를 고를 때는 설탕이 첨가됐는지 살피고, 포장에 적힌 해동·가열 안내에 따라 준비할 수 있다. 새콤한 맛이 강하게 느껴지면 플레인 요거트에 섞는 방법도 있다. 포크로 과육을 살짝 눌러 몇 차례 저으면 과즙이 요거트에 퍼져, 통째로 씹히는 알갱이와 부드러운 과육을 함께 먹을 수 있다.

국내 마라톤 대회 참가 인구가 급증하면서 해마다 10월 중순이면 ‘특식’ 준비를 위해 직접 장보기에 나서는 남성도 늘고 있다. 주머니 사정이 넉넉한 사람은 주로 소고기와 장어를 장바구니에 담고, 간편 조리용 닭가슴살 제품도 날개 돋친 듯 팔린다. 그리고 이들의 장바구니에 빠지지 않는 품목으로 이온 음료 1.5리터 1병, 가공 옥수수 캔이 포함됐다. 저마다 결연한 의지를 담은 ‘카보로딩 식단’을 위한 구성이다. 스포츠 생리학에서 카보로딩(Carbo-loading)은 장거리·고강도 운동에 대비해 체내에 필요 이상의 탄수화물을 저장하는 식이 전략을 의미한다. 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 마라톤은 물론 장거리를 달려야 하는 사이클과 수영 등에서도 엘리트 선수들이 단 1초라도 기록을 줄이기 위해 대회 직전 이런 방법을 적극적으로 활용한다. 카보로딩은 구체적으로 고강도 신체 활동에 에너지원으로 쓰이는 ‘글리코겐’을 간과 근육에 쌓아두는 과정이다. 일반적으로 밥과 빵, 면 등으로 섭취한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 주로 포도당 형태로 이용되고, 당장 에너지원으로 쓰이지 않는 일부는 글리코겐 형태로 체내에 저장된다. 이를테면 비상용 에너지원으로 몸에 비축해 두는 개념이다. 마라톤 완주 경험이 있거나 생애 첫 마라톤을 준비하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어봤을 ‘진짜 마라톤은 32㎞ 지점부터가 시작’이라는 말도 글리코겐 저장과 활용에서 유래했다. 실제 풀코스를 달리다 보면 32㎞ 지점을 전후로 걷는 사람이 눈에 띄게 늘어나고, 다리 근육 경련 등을 호소하며 주로를 벗어나 인도에 누워 있거나 레이스를 포기하는 주자를 쉽게 목격하게 된다. 애석하게도 글리코겐의 체내 저장 용량은 제한적이고, 대부분 30㎞를 넘어가는 순간부터는 저장된 글리코겐이 고갈되기 때문이다. 흔히 30㎞ 이후부터 ‘벽에 부딪혔다’거나 ‘다리가 잠긴다’고 하는 이유가 이 때문이다. 그래서 고안된 개념이 이른바 ‘고갈주’다. 대회를 약 일주일 앞두고 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면서 강도 높은 달리기 훈련을 병행해 글리코겐을 완전히 태워 없앤 뒤 대회에 임박해 탄수화물 위주의 식사를 하는 방식이다. 몸을 글리코겐 부족 상태로 유지한 뒤 다시 탄수화물을 섭취하면 신체가 평소 저장량 이상으로 글리코겐을 쌓아두는 ‘초과 보상’ 효과를 볼 수 있다는 게 이런 식이요법의 핵심이다. 예를 들어 다가오는 일요일이 대회 당일이라면 그 주 월요일 아침 식사부터 목요일 저녁 식사까지는 탄수화물 없이 고단백질 위주의 식사를 진행하고, 체내 글리코겐이 바닥난 금요일부터는 탄수화물 섭취를 평소 식사량보다 크게 늘리는 방식이 동호인들 사이에선 ‘정공법’처럼 퍼져 있다. 국내에선 메이저 대회를 앞둔 이틀간은 중국집 매출이 폭등한다는 말이 나올 정도다. 서구권에서는 비슷한 이유로 대회 직전 파스타가 마라톤 완주와 기록 경신을 위한 인기 메뉴로 꼽힌다. 마라톤의 ‘살아있는 전설’ 엘리우드 킵초게(케냐)가 대회 당일 주식으로 “오트밀로 식사를 한다”고 공개하면서 유럽에서는 큰 대회를 앞두고 오트밀 제품이 품귀 현상을 빚기도 했다. 하지만 이런 극단적인 식이요법은 1960년대에 전문 선수들을 위해 고안된 낡은 방식이어서 급속도로 발달한 현대 운동생리학과는 거리가 있고, 취미로 달리기를 시작해 풀코스 완주나 기록에 욕심이 생긴 일반 동호인이 따라 하기엔 역효과의 우려가 더 크다는 게 전문가들의 중론이다. 운동생리학 박사인 이윤희 파워스포츠과학연구소 대표는 “전통적인 방식의 카보로딩은 전문 엘리트 선수는 물론 오랜 경험과 데이터를 쌓은 마스터즈 최상위권 주자에게는 ‘유의미한 영향’을 줄 수는 있다”라면서도 “마라톤 입문자나 완주 경험이 많지 않은 사람들이 이런 방식을 따라하는 것은 면역력 저하로 대회 자체를 그르칠 위험이 크다”고 지적했다. 이 대표는 이어 “카보로딩은 결국 글리코겐 초과 보상을 목적으로 하는 것인데, 글리코겐의 주된 저장 공간이 근육이다”면서 “마라톤을 아주 오랜 기간 전문적으로, 꾸준히 수련해오지 않은 사람은 이를 저장할 근육 자체가 형성되지 않았기 때문에 결국은 근력 운동으로 저장 공간부터 마련하는 게 우선”이라고 덧붙였다. 그렇다면 동호인들은 어떻게 준비해야 할까. 우선 대회 직전까지 평소 식사 리듬을 유지하면서 마지막 1~2일에는 밥과 빵, 감자, 바나나 등 익숙한 탄수화물 식품의 비중을 높이는 방법이 현실적이다. 지방이 많거나 지나치게 맵고 자극적인 음식, 평소 먹지 않던 보충제는 피하는 게 대회 당일 ‘변수’를 줄이는 현명한 방법이다. 대회 당일 식사는 소화가 잘되는 음식으로 충분한 시간을 두고 먹는 게 컨디션 유지에 도움이 된다.

나이가 들수록 이전과 식사량이 같아도 허리둘레가 늘어나기 쉽고, 복부 관리에 어려움을 느끼는 경우가 많아요. 배우 신애라도 중년이 되면서 뱃살 관리에 신경을 쓰게 되었다며 저녁에 밥 대신 가볍게 마시는 음료로 케일바나나주스를 소개했어요. 식사량을 조절하면서 채소와 과일을 함께 챙기기 좋아 ‘뱃살 삭제주스’라는 별명으로도 불려요. 집에서 간편하게 준비해 마실 수 있는 케일바나나스무디 조리법과 재료의 특징을 정리했어요. 준비 재료와 대체 재료2잔 분량을 기준으로 필요한 재료는 케일 6장(또는 6~8장), 바나나 2개, 저지방 우유 380ml, 오트밀 4큰술이에요. 케일을 씻을 때 쓸 식초 약 2큰술을 선택 사항으로 준비할 수 있어요. 계량은 밥스푼 기준이며 전체 조리 시간은 약 10분 정도 걸려요. 원래 알려진 신애라의 조리법에는 오트 음료와 귀리가루가 들어가지만, 시판 귀리가루가 없다면 믹서기에 오트밀을 갈아 사용하거나 집에 있는 저지방 우유로 대체해 만들 수 있어요. 저지방 우유를 사용하면 고소하고 부드러운 맛이 더해져요. 순서대로 따라 하는 조리 과정먼저 믹서기에 오트밀 4큰술을 넣고 곱게 갈아 귀리가루를 만들어요. 오트밀을 미리 갈아두면 스무디를 완성했을 때 거친 식감이 줄어들어 목 넘김이 훨씬 부드러워져요. 시판 귀리가루가 있다면 이 과정을 생략하고 바로 사용해도 돼요. 케일은 식초를 푼 물에 잠시 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비해요. 물기를 털어낸 케일을 전자레인지용 찜기에 넣고 약 2분 정도 쪄요. 양에 따라 고르게 익도록 상태를 확인하며 시간을 조금 더 늘려도 괜찮아요. 케일을 살짝 찌면 질긴 식감이 부드러워지고 특유의 쌉싸름한 맛도 한결 순해지는 효과가 있어요. 단맛을 내는 바나나 2개는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어요. 검은 반점이 살짝 생긴 잘 익은 바나나를 쓰면 단맛이 더 강해져요. 바나나는 케일 특유의 쌉싸름한 맛을 자연스럽게 덮어주기 때문에 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않아도 충분히 달콤한 맛을 낼 수 있어요. 마지막으로 믹서기에 쪄둔 케일과 손질한 바나나 2개, 갈아둔 오트밀 가루 4큰술을 넣고 저지방 우유 380ml를 부어요. 모든 재료가 고르게 섞이도록 충분히 갈아주면 완성돼요. 완성된 스무디가 지나치게 되직하다면 저지방 우유를 조금 더 부어 원하는 농도로 맞추면 돼요. 재료 조합의 영양과 장점케일바나나스무디는 채소와 과일, 곡물, 우유를 한 잔으로 간편하게 섭취할 수 있는 구성이에요. 케일은 비타민 A, C, K와 식이섬유를 함유하고 있어 일상에서 부족해지기 쉬운 채소 섭취를 돕고, 바나나는 탄수화물과 칼륨을 함유해 설탕이나 시럽 없이도 자연스러운 단맛을 내줘요. 오트밀에는 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어 식단 관리 시 포만감을 유지하는 데 도움이 돼요. 저지방 우유는 부드러운 풍미를 더하면서 단백질과 칼슘을 함께 보충해 줘요. 중년 이후에는 근육량 관리도 중요한 만큼 단순히 식사량을 줄이기보다 필요한 영양소를 골고루 챙길 수 있는 식단을 구성하는 것이 유용해요.

존2 운동은 체지방 감량을 위해 유산소 운동을 시작할 때 자주 언급된다. 비교적 편안한 강도로 오래 지속할 수 있고, 피로 부담이 적어 운동량을 꾸준히 확보하기 좋은 운동이다. 다만 운동 중 지방을 많이 쓰는 것과 실제 체지방이 더 많이 줄어드는 것은 다르다. 체지방 감량에는 운동 강도뿐 아니라 전체 운동량, 식사, 일상 활동량이 함께 영향을 준다. 대화할 수 있는 강도가 기준이다존2 운동은 일반적으로 대화를 이어갈 수 있을 정도의 비교적 편안한 강도로 지속하는 유산소 운동을 말한다. 운동 생리학은 젖산역치나 환기역치 등으로 강도를 구분하고, 스마트워치는 최대 심박수 등을 기준으로 5개 구간을 나누기도 한다. 그래서 두 방식의 존2가 정확히 일치하지 않을 수 있다. 일반인은 다음 세 가지 기준을 함께 활용하면 편리하다. ●호흡이 평소보다 빨라지지만 심하게 가쁘지는 않다. ●옆 사람과 문장 단위로 대화할 수 있다. ●운동을 마친 뒤에도 어느 정도 여유가 남는다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거, 평지 자전거 타기가 대표적인 예다. 운동을 하지 않던 사람은 빠르게 걷기만으로도 충분한 강도에 도달할 수 있다. 유산소 운동 경험이 많은 사람은 같은 강도를 만들려면 조깅이나 자전거 속도를 높여야 할 수 있다. 심박수는 참고용으로 계산한다스마트워치의 5구간 방식에서는 존2를 최대 심박수의 약 60~70%로 설정하는 경우가 있다. 최대 심박수는 ‘208 − (0.7 × 나이)’로 간단히 추정할 수 있다. 40세라면 추정 최대 심박수가 180회/분이고, 60~70%는 약 108~126회/분이다. 같은 방식으로 계산하면 20세는 116~136회/분, 30세는 112~131회/분, 50세는 104~121회/분, 60세는 100~116회/분이다. 이 수치는 운동을 시작할 때 쓰는 참고값이다. 실제 존2 구간은 개인의 심폐 체력, 안정 시 심박수, 구간 설정 방식에 따라 달라질 수 있다. 따라서 숫자만 맞추기보다 호흡과 대화 가능 여부를 함께 확인하는 편이 좋다. 심박수에 영향을 주는 약물을 복용하거나 심혈관 질환이 있다면 일반 계산식만으로 목표 심박수를 정하지 않고 의료진과 운동 강도를 상의해야 한다. 지방 사용 비율이 감량량을 결정하지 않는다몸은 운동할 때 지방과 탄수화물을 함께 쓴다. 강도가 낮거나 중간일 때는 지방 비율이 상대적으로 높을 수 있고, 강도가 높아질수록 탄수화물의 기여도가 커지는 경향이 있다. 가상 사례로 30분간 200kcal를 쓰고 지방 비율이 60%인 운동은 지방에서 약 120kcal를 얻는다. 30분간 350kcal를 쓰고 지방 비율이 35%인 운동은 약 123kcal를 얻는다. 비율은 달라도 지방에서 얻은 에너지의 절대량은 거의 같다. 실제 비율은 강도, 체력, 식사 상태 등에 따라 달라진다. 운동 중 사용한 지방의 양만으로는 장기적인 체지방 감소량을 예측할 수 없다. 체지방 감량은 일정 기간의 에너지 균형과 지속적인 실천에 더 크게 좌우된다. 다만 존2 운동은 세포 내 미토콘드리아의 기능과 수적 적응을 촉진해 지방 대사 효율을 높이고 기초 지구력을 기르는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 연구에서도 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 중강도 지속 운동(MICT)은 모두 체지방 감소에 도움이 될 수 있으며, 한쪽이 항상 더 큰 감소를 만든다고 보기는 어렵다. 다만 연구의 MICT가 모두 정확한 의미의 존2는 아니므로, 이 결과를 존2와 고강도 운동의 직접 비교로 해석해서는 안 된다. 운동 시간은 단계적으로 늘린다처음부터 60분 이상 운동할 필요는 없다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고한다. 이 기준은 전반적인 건강을 위한 권고량이며, 체지방 감량에 필요한 운동량은 개인의 식사와 활동량에 따라 다르다. ●초보자는 주 3회, 1회 20~30분 빠르게 걷기나 실내 자전거로 시작한다. 피로가 심하지 않고 다음 날 무리 없이 움직일 수 있으면 시간을 조금씩 늘린다. ●경험자는 주 4회, 1회 30~45분으로 주간 120~180분을 확보한다. 이 단계에서는 속도를 높이기보다 일정한 강도를 유지하는 것이 중요하다. ●운동량을 더 늘리는 단계는 주 4~5회, 1회 30~60분으로 근력 운동을 병행한다. 주 150~240분은 계획의 예시일 뿐 감량을 보장하는 기준은 아니다. 피로가 쌓이거나 일상 활동량이 줄면 운동 시간을 조정해야 한다. 근력운동과 식사를 함께 관리한다40분 동안 250kcal를 소비해도 식사량이 그만큼 늘면 에너지 적자가 충분히 생기지 않을 수 있다. 감량 과정에서는 제지방량도 줄 수 있어, 근육량과 근력을 유지하는 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. 존2 운동 주 150분에 전신 근력 운동 주 2회를 더하는 구성이 한 예다. 효과는 체중만으로 판단하지 않는다. 같은 속도에서 심박수가 낮아졌는지, 같은 강도에서 운동 시간이 늘었는지, 체중의 주간 추세와 허리둘레가 어떻게 변했는지를 함께 본다. 심박수는 수면, 기온, 수분 상태, 카페인의 영향을 받고, 운동 직후 체중은 땀으로 인한 수분 손실의 영향을 받을 수 있다.

전날 밤 야식을 든든하게 먹고 잠자리에 들었음에도 다음 날 아침 유독 심한 허기를 느끼는 경우가 있다. 배불리 먹었으니 아침까지 든든할 것이라는 예상과 달리 속이 더 허해지는 이유는 무엇일까. 혈당과 수면 리듬의 교란밤늦게 탄수화물과 기름진 음식을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린 분비가 뒤따른다. 이 과정이 수면 중에도 이어져 아침 혈당이 낮아지면 단 음식이 당기거나 속이 허한 느낌이 들 수 있다. 손이 떨리는 느낌도 함께 나타날 수 있다고 설명된다. 다만 이런 증상만으로 반응성 저혈당이라고 판단할 수는 없다. 아침 허기를 모두 실제 에너지 부족이 아닌 ‘오류 신호’로 보는 것도 적절하지 않다. 야식 뒤 나타나는 느낌은 음식의 종류와 섭취 상황에 따라 다를 수 있다. 수면 리듬이 흔들리면 식욕 조절에 관여하는 렙틴과 그렐린의 변화도 허기와 관련될 수 있다. 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가하며 코르티솔도 높아질 수 있다는 설명이다. 이 같은 호르몬 변화를 모든 야식 뒤에 반드시 일어나는 일로 볼 수는 없다. 술을 곁들인 야식과 장·대사 리듬술을 함께 마신 경우에는 알코올 처리 과정이 혈당 조절과 에너지 활용에 영향을 줄 수 있다. 다만 밤에 먹은 음식이 반드시 지방으로 저장되거나 다음 날 허기가 커진다고 단정할 수는 없다. 야식이 장내 환경과 체온 하강 리듬에 영향을 줘 식욕 신호나 대사에 변화를 일으킬 수 있다는 설명도 제시된다. 그러나 장내 환경 변화와 아침 공복감의 관계를 확정된 단일 원인처럼 받아들이기보다는, 야식 뒤 허기가 생길 수 있는 여러 요인 가운데 하나로 보는 편이 적절하다. 다음 날 식사와 생활 관리다음 날에는 기상 후 물 300~500mL를 마시고 단백질 위주의 아침 식사를 하는 방법이 제안된다. 점심 전까지 당류를 피하고 스트레칭을 하며 카페인 과다 섭취를 피하는 것도 관리 방법으로 소개된다. 이런 방법이 혈당과 식욕을 하루 안에 안정시킨다고 단정할 근거는 제시돼 있지 않다. 허기가 반복되거나 손 떨림 등 불편한 증상이 계속되면 야식 탓으로만 돌리지 않는 것이 중요하다.

최근 젊은 층을 중심으로 백설기 위에 치즈와 페퍼로니 등 피자 토핑을 얹은 ‘피자설기’가 폭발적인 인기를 끌고 있다. 소셜미디어(SNS)를 통해 입소문이 퍼지면서 오픈런 행렬이 이어지고 있지만, 건강과 혈당 관리에 각별한 주의가 요구된다. 부산의 한 떡집에서 시작된 피자설기는 백설기 위에 토마토소스, 치즈, 올리브, 페퍼로니, 불고기 등 다양한 피자 재료를 접목한 퓨전 떡으로, 색다른 비주얼과 맛으로 주목받으며 온라인상에서는 이른바 ‘제2의 두쫀쿠’(두바이쫀득쿠키)라는 별칭까지 얻었다. 실제로 네이버 데이터랩에 따르면 피자설기의 검색 관심도는 불과 몇 달 전과 비교해 약 10배 가까이 폭증하며 높은 관심을 증명하고 있다. 특히 구매를 위해 한 시간 이상 줄을 서거나 수량을 제한해 판매하는 매장도 늘고 있다. 하지만 피자설기의 바탕이 되는 백설기는 쌀로 만들어져 주성분이 탄수화물이다. 쌀을 불려 곱게 빻은 뒤 찌는 제조 과정은 전분 구조와 입자 크기에 변화를 줘 소화 및 흡수 속도를 급격히 빠르게 만든다. 쌀가루로 찐 떡의 혈당지수(GI)는 80.7로 대표적인 고 GI 식품에 속하며 일반 흰쌀밥(69.9)보다 높고, 탄수화물 함량 역시 100g당 53.3g으로 흰쌀밥(34.9g)을 크게 웃도는 것으로 나타났다. 여기에 피자설기는 어떤 토핑을 올리느냐에 따라 영양 성분이 크게 달라지는데 페퍼로니나 햄 같은 가공육과 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하지만 과도하게 섭취할 경우 포화지방과 나트륨 축적을 유발하며 시판 토마토소스에도 숨겨진 나트륨과 첨가당이 포함돼 있을 수 있다. 다만 양파, 파프리카, 버섯 등의 채소가 포함된 경우 식이섬유가 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 치솟는 것을 일부 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 당뇨병 환자나 평소 혈당 관리에 신경 쓰는 사람이라면 피자설기를 무심코 여러 개 섭취하는 것을 경계해야 한다. 주식 외의 간식이나 식후 디저트로 추가해 먹을 경우 전체 탄수화물과 열량 섭취량이 급증할 수 있으므로 섭취량을 철저히 조절하고 채소 토핑이 풍부한 종류를 선택하는 지혜가 필요하다.

비빔밥을 먹고 싶지만 밥 한 공기의 탄수화물이 부담스러울 때가 있어요. 이런 날에는 밥 대신 두부를 활용해 가볍고 푸짐한 한 그릇 요리를 완성할 수 있어요. 채소를 기름에 볶는 대신 전자레인지로 쪄내고, 물기를 꽉 짠 두부에 참치와 계란을 곁들이는 조리법이에요. 조리 시간은 약 15분 정도이며, 난이도가 매우 쉬워 누구나 손쉽게 만들 수 있어요. 1인분 재료와 준비1인분을 기준으로 두부 1/2모와 양배추 한 줌, 당근 1/3개, 표고버섯 2개가 필요해요. 여기에 단백질과 고소함을 더해줄 참치 작은 캔 1개와 계란 1개를 준비해요. 간을 맞춰줄 양념 재료로는 소금 약간, 저당 비빔장 1~2큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 적당량, 김자반 적당량을 사용해요. 계량은 일반 밥스푼을 기준으로 해요. 채소는 정해진 종류 외에도 냉장고 사정에 따라 양파나 애호박, 다른 버섯 등 선호하는 채소를 더해도 괜찮아요. 비빔장 역시 식단 관리를 위한 저당 비빔장 외에 일반 고추장을 취향껏 사용해도 돼요. 전자레인지로 채소 찌기양배추는 너무 가늘지 않게 적당한 두께로 썰어두어요. 당근은 채를 썰고 표고버섯은 기둥을 떼어낸 뒤 길게 썰어 준비해요. 손질을 마친 채소는 전자레인지용 찜기에 담고 소금을 살짝 뿌려줘요. 그다음 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 약 5분간 돌려줘요. 채소의 양이나 사용하는 기기의 출력에 따라 익는 상태가 다를 수 있으므로 중간에 상태를 확인하는 과정이 필요해요. 기름에 볶지 않고 찌는 방식을 택하면 조리가 간편할 뿐 아니라 추가적인 기름 섭취도 줄일 수 있어요. 채소를 지나치게 푹 익히기보다는 아삭한 식감이 살짝 남아 있도록 익혀야 비빔밥의 식감이 훨씬 살아나요. 보슬보슬한 두부 밥 만들기 밥을 대체할 두부는 수분을 잘 제거해 포슬포슬하게 만드는 것이 핵심이에요. 두부 1/2모를 전자레인지용 그릇에 담은 후 약 1분 30초간 데워줘요. 가열 후 배어 나온 수분을 따라 버리고, 한 김 식힌 뒤 면포에 넣어 물기를 꾹 짜줘요. 뜨거운 상태의 두부는 화상 위험이 있으니 반드시 식힌 다음 짜야 해요. 수분이 많이 남아 있으면 비빔장을 넣었을 때 전체적으로 질척해질 수 있으므로 물기를 충분히 제거하는 단계가 중요해요. 수분을 꼼꼼히 짜내면 두부가 보슬보슬해지면서 밥처럼 비벼 먹기 좋은 상태가 돼요. 고명 준비와 완성 참치 작은 캔은 체에 밭쳐 기름기를 말끔히 제거해 두고, 김자반도 적당량 꺼내놓아요. 계란은 프라이팬에서 부치되 노른자가 촉촉하게 유지되도록 반숙으로 익혀줘요. 참치와 김자반 자체에 간이 배어 있기 때문에 비빔장은 처음에 과하게 넣지 않는 편이 알맞아요. 넓은 그릇 중앙에 수분을 짠 두부를 먼저 넉넉히 담아요. 그 주변으로 알맞게 쪄낸 양배추와 당근, 표고버섯을 색감에 맞춰 둘러 담아줘요. 채소 위에 기름을 뺀 참치와 김자반을 얹고, 취향에 따라 저당 비빔장 1~2큰술과 반숙 계란프라이를 올려요. 마지막으로 참기름과 깨소금을 솔솔 뿌려 마무리해요. 완성된 비빔밥은 반숙 노른자를 터뜨려 골고루 비벼 먹으면 돼요. 물기를 짠 두부의 포슬포슬한 질감에 부드럽고 아삭한 찐 채소, 버섯의 감칠맛과 참치·계란의 고소함이 어우러져 밥이 들어가지 않아도 풍성한 한 그릇이 완성돼요. 저녁 식사를 부담 없이 즐기고 싶을 때 실속 있게 차려내기 좋아요.

수화 김환기가 부인 김향안과 이름을 한 자씩 따서 ‘수향산방’이라는 당호를 짓고 살던 곳, 미술사학자 혜곡 최순우가 간송 전형필, 화가 김기창·변종하, 시인 김광균 등과 교류하며 지내던 동네. 한국 수묵 추상화의 거장 서세옥과 아들 서도호가 지낸 ‘무송재’가 자리한 공간. 근현대 문인과 예술가들의 창작 산실이자 전통적인 문화 거점으로 자리매김해 온 서울 성북구가 다시 한번 예술로 들썩인다. ●22곳 참여… 골목마다 예술의 숨결 성북구립미술관은 성북구, 성북문화재단과 함께 20일부터 다음달 1일까지 지역의 역사·문화·예술 공간을 아우르는 ‘제1회 2026 성북아트위크’를 개최한다. 조선 말기 문인 황윤명이 조성한 전통 정원의 원형인 ‘성북동 별서’부터 만해 한용운이 말년을 보낸 ‘심우장’, 왕비가 풍요를 기원하며 제사를 올리던 ‘선잠단지’, 그리고 ‘한양도성’까지 ‘지붕 없는 박물관’이라 불리는 성북의 역사문화유산공간과 미술관, 거리, 골목이 ‘집: 이어진 숨결’이라는 하나의 주제로 묶인다. 이번 행사에서는 7개의 특별전시, 11개의 성북 역사문화예술공간프로젝트, 성북구 22개 미술 기관에서 펼쳐지는 네트워크 전시를 한꺼번에 만날 수 있다. 특히 공립 미술관이 지역 네트워크를 기반으로 직접 기획하고 추진했다는 점에서 그 의미가 남다르다. ●서세옥·서도호 부자 첫 동반 전시 이번 행사의 핵심은 서세옥 부자의 작품을 한자리에서 만날 수 있는 ‘서세옥·서도호: 어루만지다(撫)’ 전시라 할 수 있다. 두 작가의 작품이 함께 전시되는 것은 이번이 처음으로, 두 예술가의 교집합인 ‘성북동 한옥’에 주목했다. 전시에서는 서세옥의 ‘인간’ 시리즈와 서도호의 성북동 한옥을 탁본한 신작과 실 드로잉 등을 만날 수 있다. 서세옥의 ‘남향집’은 전통적인 배산임수의 지형을 점과 선으로 축약하고 서도호는 그 집 안팎을 손끝으로 일일이 문지르며 탁본한 작품을 통해 유년기부터 쌓아 올린 시간과 마주한다. 전시장을 찾은 서도호는 “제 작품이 아버지의 영향을 많이 받은 것은 사실이나, 두 사람의 관심사가 겹치는 지점과 달라지는 지점을 함께 살펴봐 주길 바란다”며 “아버지의 작품과 함께하는 큰 전시를 준비하고 있는데, 이번 전시는 그 전조격”이라고 소개했다. ●심우장·성북동 별서도 전시 무대로 정릉동의 성북구립 최만린미술관에서는 서울대 조소과 선후배인 최만린과 박병욱의 2인전 ‘집: 두 조각가를 잇다’가 열린다. 최만린이 직접 설계해 거주했던 정릉집을 매개로 두 사람의 예술 세계가 교차한다. 전시에서는 최만린이 정릉집에서 작업한 추상 조각 10점과 드로잉, 박병욱이 정릉집에 머물며 빚어낸 구상 조각 15점이 한 공간에서 조화를 이룬다. 한용운의 숨결이 깃든 심우장에서는 이우성 작가의 전시 ‘노래하는 마음으로’가 열린다. 독립을 향한 염원과 문인들의 교류가 깃든 공간에서 음악이 함께하기를 바라는 마음을 담았다. 또 지난해 화재로 일부 소실돼 안타까움을 자아냈던 성북동 별서의 송석정은 이번 성북아트위크를 통해 한시적으로 개방된다. 한성필 작가가 가림막 위에 수묵채색화로 재현한 송석정의 모습을 선보인다. 이 밖에도 고려대박물관에서는 화가 우성 변시지 탄생 100주년을 기념하는 특별기획전 ‘어디서 왔다가 어디로 가는가’를, 김중업 건축문화의 집에서는 김중업의 건축에서 영감을 받은 이정윤 작가의 전시를 만날 수 있다. 행사 기간 내 아트페어, 미술관 포럼, 공연, 오픈 레지던시 등 풍성한 연계 행사가 마련되며 주요 장소를 연결하는 순환버스도 운행한다. 성북아트위크는 11월 1일까지 진행되며 한양도성에 설치된 정현 작가의 작품은 내년 4월까지 관람할 수 있다.

보기에는 넉넉하고 친근한 ‘아빠 몸매’라도 뱃속에 쌓인 지방은 건강을 해치는 신호일 수 있다. 전문가는 식단을 바로잡고 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 생각보다 빨리 몸이 달라진다고 조언한다. 미국 폭스뉴스는 17일(현지시간) 할리우드 배우 레오나르도 디카프리오가 해변에서 찍힌 사진을 계기로 뱃살이 왜 위험한지, 어떻게 줄일 수 있는지를 소개했다. 이 사진 한 장이 이른바 ‘아빠 몸매’ 논쟁에 다시 불을 붙였기 때문이다. 설명은 미국 뉴욕에서 활동하는 개인 트레이너 마프레드 수아조가 맡았다. 다만 수아조는 디카프리오를 직접 가르친 적이 없다. 영어권에서 ‘대드 보드(dad bod)’라고 부르는 ‘아빠 몸매’는 허리 주변에 살이 붙어 몸 전체가 말랑해진 체형을 말한다. 수아조는 이를 두고 몸의 “구조가 무너진 상태”라고 표현했다. 허리는 굵어지고 근육은 빠져 버린 몸이라는 뜻이다. 그는 들쭉날쭉한 식습관과 부족한 활동량을 원인으로 지목했다. 하루에 걷는 양이 줄어 덜 움직이는데 먹고 마시는 양은 오히려 늘면 그 차이가 고스란히 몸에 쌓인다는 것이다. 물론 겉모습만 보고 건강하다, 아니다를 단정할 수는 없다. 하지만 배에 지방이 지나치게 많다면 이야기가 달라진다. 특히 장기를 둘러싼 ‘내장지방’은 심장병이나 당뇨병에 걸릴 위험을 끌어올린다. 허리둘레도 눈여겨봐야 할 신호다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소에 따르면 허리둘레가 40인치(약 102㎝)를 넘는 남성은 제2형 당뇨병과 심장병 같은 건강 문제를 겪을 가능성이 더 높다. 수아조는 “문제가 커지기 전에 최대한 미리 줄여 나가야 한다”고 강조했다. 뱃살을 빼는 첫걸음으로 그는 식단 관리를 꼽았다. 하루에 몇 칼로리를 먹는지 먼저 알아 두고, 단백질과 탄수화물, 지방을 알맞게 나눠 먹으라는 것이다. 여기에 일주일에 두세 번은 온몸을 쓰는 근력 운동을 더하라고 권했다. 스쿼트, 무릎을 편 채 하는 데드리프트, 등 근육을 당기는 로우, 팔굽혀펴기, 체스트 프레스처럼 여러 관절과 근육을 한꺼번에 움직이는 동작이 효과적이다. 숨이 가빠지는 유산소 운동도 꼭 챙겨야 한다. 일주일에 중간 강도 운동은 150분 이상, 고강도 운동은 75분 이상 하는 것이 권장 기준이다. 근력 운동도 일주일에 최소 이틀은 함께 해야 한다. 노력의 결과는 생각보다 일찍 나타날 수 있다. 수아조는 4주만 식단을 제대로 관리해도 몸이 눈에 띄게 바뀐다고 말했다. 다만 무엇을 먹는지, 얼마나 움직이는지, 처음 몸 상태가 어떤지에 따라 효과는 사람마다 다르다. 건강한 식습관은 덤으로 활력과 자신감까지 안겨 준다. 수아조는 이렇게 얻은 에너지가 운동을 꾸준히 이어 가는 힘이 되고, 잠을 푹 자고 운동 뒤 몸을 회복하는 데도 도움이 된다고 설명했다. 그러면서 바른 식단에 똑똑한 근력 운동과 유산소 운동을 더하는 것이야말로 뱃살을 이기는 “성공의 비법”이라고 덧붙였다.

선선한 바람과 함께 산과 들이 붉고 노란 빛깔로 물드는 가을은 한 해 중 가장 화려한 자연의 풍경을 만날 수 있는 계절입니다. 나무마다 고유한 색을 뽐내는 절정 시기에 맞춰 발걸음을 옮기면 잊지 못할 가을 정취를 만끽할 수 있습니다. 산림청의 2026년 한반도 단풍 절정 예측 지도에 따르면, 올해 단풍 절정기는 최근 5년 평균보다 약 0.8일 늦어질 전망입니다. 수종별로는 은행나무가 10월 30일, 단풍나무가 10월 31일경 가장 짙은 색을 띨 것으로 나타났습니다. 북쪽 설악산에서 시작해 남쪽 내장산으로 이어지는 가을 단풍 여행 명소들을 소개합니다. 웅장한 기암괴석과 어우러진 설악산 국립공원한반도 단풍의 시작을 알리는 강원도 설악산은 웅장한 산세와 붉은 잎이 어우러져 한 폭의 진경산수화를 완성합니다. 올해는 10월 20일 전후로 단풍 절정에 이를 것으로 예측됩니다. 천불동계곡이나 비선대 코스를 걸으면 가벼운 트레킹만으로도 화려하게 물든 풍경을 감상할 수 있습니다. 케이블카를 이용해 권금성에 오르면 장엄한 가을 전경이 시원하게 펼쳐집니다. 절정기 주말에는 주차가 혼잡할 수 있어 이른 오전 시간대나 대중교통 이용이 권장됩니다. 다채로운 빛깔의 숲길, 경기도 광주 화담숲경기도 광주의 화담숲은 국내 최다 품종의 단풍나무가 자생해 형형색색의 다채로운 붉은빛을 감상할 수 있는 곳입니다. 완만한 데크길이 깔끔하게 마련되어 있어 유모차나 휠체어로도 부담 없이 숲을 둘러볼 수 있습니다. 특히 붉게 물든 숲길을 천천히 가로지르는 모노레일은 화담숲의 대표적인 볼거리입니다. 숲을 높은 곳에서 굽어보는 경치가 일품이며, 10월 말부터 11월 초 사이에 가장 아름다운 모습을 만날 수 있습니다. 단풍 시즌에는 100% 사전 예약제로 운영됩니다. 붉은 터널과 잔잔한 호수, 정읍 내장산 국립공원전북 정읍의 내장산은 남부를 대표하는 단풍 명소로, 올해는 11월 4일경 절정에 달할 전망입니다. 내장사 일주문에서 사찰까지 이어지는 108주의 단풍나무 터널은 머리 위로 쏟아질 듯 빽빽한 애기단풍잎이 황홀한 터널을 이룹니다. 잔잔한 수면 위로 붉은 단풍잎이 그대로 비치는 우화정 역시 빼놓을 수 없는 풍경입니다. 전국적인 인파가 모이는 11월 초순에는 아침 일찍 방문해야 비교적 호젓하게 사찰 주변을 걸을 수 있습니다. 도심 속 평지에서 즐기는 여유, 인천대공원도심 가까이에서 여유로운 당일치기 나들이를 즐기고 싶다면 인천대공원이 제격입니다. 험준한 산길 대신 평탄한 공원 산책로가 넓게 뻗어 있어 걷기 편안합니다. 아치형으로 나무가 터널을 이루는 가로수길에서는 자전거를 타며 선선한 가을바람을 즐길 수 있고, 잔디밭에 돗자리를 펴고 가벼운 피크닉을 즐기기에도 적합합니다. 10월 말에서 11월 초 사이 햇살이 비스듬히 비치는 시간대에 찾으면 더욱 입체적인 가을빛을 만날 수 있습니다. 새벽 물안개와 황금빛 반영, 괴산 문광저수지충북 괴산의 문광저수지는 노란 은행나무 길로 계절의 깊이를 더하는 장소입니다. 저수지 둘레길을 따라 늘어선 은행나무들은 10월 30일 무렵 가장 찬란한 황금빛으로 물듭니다. 새벽녘 수면 위로 피어오르는 물안개와 샛노란 은행나무 그림자가 겹쳐지면 신비로운 풍경이 펼쳐집니다. 은은하고 고요한 분위기를 카메라에 담기 위해 이른 아침부터 많은 발길이 이어집니다. 낭만적인 숲길 드라이브, 담양 메타세쿼이아길전남 담양의 메타세쿼이아길은 가을이 깊어질수록 붉은빛이 감도는 갈색으로 옷을 갈아입으며 이국적인 정취를 뿜어냅니다. 곧게 뻗은 울창한 나무 사이로 스며드는 가을볕을 맞으며 산책하기 좋습니다. 11월 초부터 중순까지 천천히 걸을 수 있는 유료 관람 구간뿐 아니라, 인근 도로를 따라 차를 타고 가을 풍경을 눈에 담는 드라이브 코스로도 매력적입니다. 관방제림이나 죽녹원과 동선이 잘 어우러집니다. 천년 고찰의 고즈넉한 단청, 경주 불국사 경주 불국사는 깊은 산골의 단풍과는 또 다른 단아한 아름다움을 전합니다. 청운교와 백운교, 대웅전 주변에 자리한 고목들이 오색으로 물들면 천년 고찰의 단청과 기와가 어우러져 한국적인 운치가 돋보입니다. 10월 말부터 11월 중순까지 돌담길 위에 내려앉은 낙엽을 밟으며 차분하게 경내를 산책할 수 있습니다. 보문단지나 통일전 은행나무길과 함께 묶어 둘러보기 좋습니다.

단맛이 오른 알배추는 쌈 채소로 곁들여 먹기에도 좋지만, 찜 요리로 활용하면 본연의 달큰한 풍미를 한층 풍성하게 즐길 수 있다. 다비치 강민경의 저탄수화물 다이어트 메뉴로 알려진 차돌 알배추찜은 간단한 조리법에 비해 맛과 포만감이 뛰어난 식단이다. 밥이나 면 같은 탄수화물 없이 알배추와 소고기만으로 구성돼 부담이 적고, 냄비에 차곡차곡 쌓아 찌기만 하면 완성돼 누구나 손쉽게 만들 수 있다. 필요한 재료와 밑준비메인 재료는 알배추 1통과 차돌박이 한 줌, 물 약 50ml가 필요하다. 고기 양은 알배추 크기나 인원에 맞춰 조절할 수 있고, 차돌박이 대신 우삼겹이나 얇게 썬 소고기를 활용해도 잘 어울린다. 조리 시간은 약 15분 정도로 난이도가 낮아 가벼운 저녁 식사로 준비하기에 제격이다. 알배추는 밑동을 잘라낸 뒤 잎을 한 장씩 분리해 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 세척 후에는 물기를 가볍게 털어내는데, 잎 모양을 그대로 살려두어야 나중에 고기를 감싸 먹기 수월하다. 두꺼운 줄기 부분은 찌는 과정에서 부드러워지며 단맛이 살아나므로 작게 자르지 않고 그대로 사용한다. 차돌박이는 한 장씩 떼어 준비하며, 냉동 상태라면 살짝 해동해 둔다. 겹겹이 쌓아 촉촉하게 찌는 과정손질한 알배추 한 장을 넓게 펼치고 그 위에 차돌박이를 배추 크기에 맞춰 올려준다. 그 위에 다시 알배추를 덮고 차돌박이를 얹는 과정을 반복하며 밀푀유나베처럼 차곡차곡 쌓아준다. 차돌박이는 가열되면서 크기가 줄어들기 때문에 배추 사이사이에 골고루 펼쳐 넣어야 고기가 뭉치지 않고 고르게 익는다. 겹겹이 쌓은 재료를 냄비에 차곡차곡 담은 뒤, 바닥에 물 약 50ml를 붓는다. 알배추 자체에서 수분이 충분히 배어 나오기 때문에 물을 많이 넣을 필요는 없다. 물이 과하면 찜 요리가 아니라 삶은 요리에 가까워질 수 있으니 적정량을 지키는 것이 좋다. 냄비 뚜껑을 덮고 중불에서 쪄주며, 화력이나 냄비 크기에 따라 바닥이 마르면 물을 소량 보충해 배추와 고기가 골고루 익도록 살핀다. 배추가 부드러워지고 차돌박이가 완전히 익으면 불을 끈다. 감칠맛 양념장과 맛있게 먹는 법배추를 찌는 동안 곁들일 양념장을 준비한다. 볼에 밥숟가락(1큰술 15ml) 기준으로 진간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 알룰로스 1큰술, 물 1큰술, 참기름 1/2큰술, 적당량의 깨소금을 넣어 고루 섞어준다. 취향에 따라 칼칼한 맛을 더하고 싶다면 송송 썬 청양고추 1개를 추가해도 좋다. 이렇게 섞어주면 짭조름하면서도 은은한 단맛이 감도는 감칠맛 양념장이 완성된다. 익은 알배추와 차돌박이를 접시에 담아내면 요리가 마무리된다. 부드러운 배추 위에 차돌박이를 올려 돌돌 말아 양념장에 살짝 찍어 먹거나, 배추 위에 양념장을 적당량 둘러서 즐길 수 있다. 배추와 차돌박이 본연의 맛이 풍부하므로 양념장은 처음부터 듬뿍 붓기보다 조금씩 찍어 먹는 편이 좋다. 수분과 식이섬유를 공급하는 알배추의 단맛에 차돌박이의 고소한 육즙과 단백질이 더해져 기름에 볶지 않고도 깊은 풍미를 즐길 수 있다. 탄수화물을 줄이면서도 든든한 포만감을 채우고 싶을 때 간편하게 챙겨 먹기 좋은 메뉴다.

올가을 정취를 오롯이 누리고 싶다면 전남광주특별시 해남의 정원이 제격이다. 흑석산과 저수지가 어우러진 차경 정원부터 16만평 규모의 식물원, 희귀 식물이 자라는 수목원까지, 자연과 정원주의 정성이 빚어낸 명품 정원 4곳이 남도의 가을을 다채롭게 물들이고 있다. 해남 계곡면의 문가든은 버려지다시피 한 밭과 과수원을 수년간 가꿔 일군 정원이다. 1만여㎡ 부지에 300여종의 수목과 초화류가 자라며, 전남 민간정원 제18호이자 해남 제1호 민간정원으로 이름을 올렸다. 백미는 주변 풍경을 정원의 일부로 끌어들이는 ‘차경(借景)’이다. 오류제 저수지와 흑석산이 어우러져 한 폭의 산수화를 연상케 한다. 두륜산 자락의 비원은 2024년 전남 예쁜정원 콘테스트에서 대상을 받은 곳이다. 정원주가 2017년부터 전국을 다니며 모은 나무들로 1 만6529㎡ 규모 다랑논 지형을 살려 조성했다. 100년 된 철쭉이 중심을 이루는 한울정원 등이 고즈넉한 매력을 뽐낸다. 솔라시도 기업도시 내 산이정원은 전남 최초의 사립식물원으로, 약 16만평 부지에 맞이정원과 노리정원, 하늘마루, 동화의 정원 등 6개 테마 공간을 조성했다. 500여종의 식물과 예술 작품, 미술관, 친환경 놀이시설, 카페도 갖춰 가족 단위 여행객에게 자연과 문화를 함께할 기회를 제공한다. 현산면 봉동마을의 포레스트 수목원은 식물학을 전공한 정원주의 전문성과 열정이 녹아든 공간이다. 6만여평 숲에 1400여종의 식물이 자라며, 동서양 철학을 담은 소정원들이 숲길을 따라 펼쳐진다. 산림청 산림생명자원 관리기관이자 국립수목원 희귀·특산식물 보전기관으로 지정된 곳이다. 10월이면 개미취 군락과 핑크뮬리, 팜파스그라스, 댑싸리, 목수국이 어우러져 가을빛의 향연을 펼친다. 해남의 정원 4곳은 산과 호수, 숲이라는 자연의 바탕 위에 사람의 정성과 독창적인 미학을 더해 남도의 가을이 선사하는 각기 다른 풍경을 완성했다. 화려한 꽃과 고즈넉한 숲길에서 남도의 가을이 선사하는 여유와 깊이를 만날 수 있다. 군 관계자는 “해남의 가을 정원은 일상에서 벗어나 깊은 휴식을 누릴 수 있는 공간”이라며 “많은 여행객이 남도의 계절을 만끽하길 바란다”고 말했다.

쌀쌀한 바람이 불기 시작하는 계절에는 따뜻하게 익힌 군밤이나 찐밤이 든든한 간식으로 자주 활용된다. 달콤하고 포슬포슬한 식감을 지닌 밤은 단순한 기호식품을 넘어 비타민C와 칼륨, 칼슘 등 다양한 영양소를 고루 갖춘 영양 공급원이다. 특히 노화와 함께 뼈 건강 및 영양 관리에 신경 써야 하는 중장년층에게 가공 디저트 대신 자연 그대로 찌거나 구운 밤은 훌륭한 제철 식재료가 된다. 뼈 건강과 칼슘 섭취를 위한 균형 잡힌 식단밤은 뼈와 치아를 구성하고 근육 기능을 유지하는 데 필요한 칼슘을 함유하고 있다. 100g당 약 28mg의 칼슘이 들어 있어 가을철 간식으로 간편하게 섭취할 수 있다. 다만 밤 하나만으로 하루에 필요한 칼슘을 모두 채우기에는 한계가 있다. 50대 이후의 뼈 건강을 관리할 때는 밤의 칼슘 성분에만 의존하기보다 우유, 요구르트, 두부, 멸치 같은 대표적인 칼슘 공급원을 식단에 함께 배치하는 것이 효과적이다. 여기에 단백질과 비타민D를 고루 보충하고 규칙적인 근력운동을 병행하면 골격 건강을 유지하는 데 더욱 도움이 된다. 견과류와 다른 영양적 특징과 항산화 성분지방 함량이 높은 일반적인 견과류와 달리 밤은 탄수화물 비중이 높고 비타민C를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민C는 정상적인 콜라겐 형성을 돕고 체내 항산화 작용을 담당하는 중요한 성분이다. 밤 특유의 노란빛에는 카로티노이드 계열의 식물성 색소 성분도 들어 있다. 카로티노이드는 식물에 노란색과 주황색을 띠게 만드는 성분으로, 일부는 체내에서 비타민A와 관련된 작용을 수행한다. 아울러 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 대사에 관여하는 비타민B군도 함께 들어 있어 다양한 영양소를 보충하기에 적합하다. 현명한 섭취 방법과 열량 관리비타민C와 본래의 영양 성분을 온전히 섭취하려면 설탕이나 크림이 다량 들어간 몽블랑, 밤빵 등 제과류보다 삶거나 찐 밤 자체를 먹는 편이 바람직하다. 주의할 점은 밤이 채소처럼 열량이 낮은 식품이 아니라는 사실이다. 식사를 마친 뒤 케이크나 과자를 먹고 밤까지 추가로 섭취하면 과도한 열량을 섭취할 위험이 있다. 평소 먹던 가공식품 간식을 찐밤이나 군밤 몇 알로 대체하는 방식이 영양 관리 측면에서 실용적이다. 50대와 60대라면 밤의 뼈 건강 효과만 믿고 과식하기보다 적당량을 섭취하면서 생선과 채소 등을 두루 곁들여 먹는 것이 좋다. 신선도를 유지하는 보관법과 껍질 손질법밤은 수확 후 실온에 장기간 방치하면 벌레가 생기거나 곰팡이가 번식하기 쉬우므로 차가운 환경에서 온도와 습도를 관리해야 한다. 보관하기 전 상처가 났거나 구멍이 뚫린 밤은 골라내 버리고, 표면에 묻은 물기를 충분히 닦아내야 한다. 냉장실에 넣을 때는 지나친 습기가 차지 않도록 키친타월 등을 둘러서 보관하는 것이 좋다. 오래 보관하겠다는 이유로 물기가 남은 상태에서 밀폐 용기에 넣는 행동은 피해야 하며, 곰팡이가 피었거나 이상한 냄새가 나는 밤은 섭취하지 않고 폐기해야 한다. 딱딱한 겉껍질을 벗기기 어려울 때는 끓는 물을 부어 약 10분간 담가두면 껍질이 부드러워져 손질이 한결 수월해진다. 손질한 밤은 밥을 지을 때 함께 넣거나 쪄서 간식으로 섭취할 수 있다.

백석예술대학교(총장 윤미란) 디자인학부와 서울시자원봉사센터는 지난 10월 9일 한글날, 북서울 꿈의 숲 볼프라자에서 열린 ‘강북구 아동 그림그리기 대회’ 현장에서 환경 보호와 예술 창작을 결합한 아티스틱 리사이클링(Artistic Recycling) 프로젝트 ‘에코화분 만들기’ 체험 부스를 성공적으로 운영했다. 두 기관은 디자인 전문성을 발판 삼아 자원 순환의 가치를 널리 확산시키는 데 뜻을 모았으며, 특히 백석예술대학교 디자인학부 일러스트레이션 전공 재학생들이 중심이 되어 아동 맞춤형 친환경 업사이클링 교육 프로그램을 성공적으로 이끌어냈다. 대학생멘토들은 인근 카페들과 손잡고 직접 수거 및 살균 과정을 거친 폐플라스틱 컵 100개를 활용해, 아이들이 저마다의 자연물 일러스트를 그려 넣고 수경재배 식물을 심어 세상에 하나뿐인 반려식물 화분을 완성하도록 세심하게 지도했다. 이 과정을 통해 어린이들은 친환경 스토리텔링을 바탕으로 생명의 소중함을 깨닫고 창의력을 마음껏 펼칠 수 있었으며, 행사에 참여한 대학생들 역시 실전 프로그램 기획력과 현장 교육 노하우를 동시에 다지는 뜻깊은 배움의 기회를 가질 수 있었다. 행사에 참여한 성수화 학생은 “전공을 살려 어린이들에게 환경의 소중함과 창작의 즐거움을 동시에 전해줄 수 있어 전공생으로서 무척 보람차고 좋은 체험의 기회가 되었다”며 “앞으로도 디자인 예술작업을 통해 사회에 따뜻한 가치를 전하는 다양한 활동에 적극 참여하고 싶다”고 소감을 밝혔다. 디자인학부 최윤영 학부장은 “이번 서울시자원봉사센터와 함께한 아티스틱 리사이클링 프로젝트는 학생들이 전공 역량을 발휘해 환경 문제를 창의적으로 풀어내고, 공공 축제 현장에서 시민들과 호흡하며 실무 역량을 키운 뜻깊은 산학 협력 사례”라며 “앞으로도 유관 기관과의 긴밀한 교류를 통해 예술과 디자인의 사회적 가치를 확산하고 지역사회와 공동 발전을 도모할 수 있는 다양한 협력 프로그램을 지속적으로 펼쳐 나가겠다”고 전했다.

식사를 마친 뒤 잠깐 자리에서 일어나 걷기만 해도 혈당이 급격히 치솟는 현상을 막을 수 있다. 격렬한 운동이나 비용 없이도 실천할 수 있는 이 작은 습관이 당뇨병 예방의 걸음이 된다. 영국 일간 데일리메일은 18일(현지시간) 미국 툴레인대 의대 골드링 요리의학센터의 의료 책임자이자 흉부외과 전문의인 로널드 R. 퀸턴 박사의 말을 인용해 “점심 식사 직후 2분 정도 가볍게 걷는 ‘짧은 산책’이 혈당 상승을 억제하고 소화를 돕는다”고 보도했다. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내거나 자리에서 급하게 점심을 때우는 직장인이라면 사무실 복도나 건물 주변을 잠시 도는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 설명이다. 음식을 섭취하면 체내에서 탄수화물이 포도당으로 분해된다. 포도당이 혈액 내로 들어오면 췌장은 인슐린을 분비해 혈당 수치를 조절한다. 문제는 식사 후 가만히 앉아만 있을 때 발생한다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 일어나며 오후 내내 식곤증과 피로감이 밀려오게 된다. 이러한 과정이 오랫동안 반복되면 인슐린 효능이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 생기고, 췌장에 과부하가 걸려 결국 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다. 반면 식사 후 몸을 움직이면 다리 근육이 혈액 속 포도당을 직접 에너지원으로 소비한다. 덕분에 췌장의 부담이 줄어들고 체내 에너지 수준도 안정적으로 유지된다. 지난 2023년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 게재된 연구에 따르면, 식후 짧은 산책을 하는 것이 가만히 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 훨씬 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 퀸턴 박사는 “단 2분간의 가벼운 걷기만으로도 근육이 수축하면서 포도당 흡수율이 높아져 혈당이 내려간다”고 설명했다. 2분으로도 기본적인 효과를 얻을 수 있지만, 시간을 10~15분 정도로 조금만 더 늘리면 효과는 더욱 극대화된다. 또한 흰 빵이나 파스타 같은 정제 탄수화물, 달콤한 디저트는 혈당을 가파르게 올리므로 식후 즉시 몸을 움직여 주는 것이 좋다. 지방 함량이 높은 기름진 음식 역시 일시적으로 혈류 속도를 둔화시킬 수 있어 주의가 요구된다. 야외로 나갈 여건이 안 되거나 좁은 실내에 있더라도 실망할 필요는 없다. 핵심은 다리와 몸통 근육을 자극하는 데 있다. 제자리걸음을 하거나, 책상 옆에서 선 채로 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작, 가벼운 스쿼트를 몇 회 반복하는 방식도 좋다. 가까운 계단을 한두 층 가볍게 오르내리는 것도 대안이 될 수 있다.

전남광주통합특별시 소방본부가 대형·특수 재난 발생 시 유기적인 공동대응체계를 구축하기 위해 ‘인접 소방서 간 현장활동 교류 강화’를 본격 추진한다. 소방본부는 첫 교류 행사로 지난 16일 광산소방서에서 ‘광산-장성 소방서 간 특수소방차 운용 교류 행사’를 개최했다. 이번 행사는 근거리 차량 출동시스템 운영 이후 권역 간 화재 등 경계지역 상호 출동이 증가함에 따라 인접 소방서 간 현장활동 정보를 공유하고 공동 대응역량을 높이기 위해 마련됐다. 실제로 지난 7~9월 전남광주 시·구·군 경계지역에서 총 549건의 상호출동이 이뤄지는 등 인접 지역 간 활발한 공동 대응이 이뤄지고 있는 것으로 나타났다. 광주에서 전남으로 387건, 전남에서 광주로는 162건의 상호출동이 이뤄졌다. 이날 장성소방서장 등 21명의 장성소방서 직원이 광산소방서를 방문해 양 기관의 현장 대응 노하우를 공유했다. 행사는 광산소방서 전면 차고 앞에서 험지펌프차, 조연차, 경량사다리차, 특수화학차, 무인파괴방수차, 굴절사다리차, 전기차 전용장비 등 특수소방차와 장비를 중심으로 차량별 순차 설명 및 시연 방식으로 진행됐다. 실제 현장에서의 활용 사례와 안전관리 사항도 심도있게 논의됐다. 소방본부는 이번 1차 소방서 간 방문·간담회를 시작으로, 올해 12월까지 권역별 인접 소방서 간 합동 소방훈련 및 공동 대응체계 구축을 순차적으로 추진한다는 방침이다. 아울러 올해 성과와 개선사항을 바탕으로 내년에도 지속적인 상호교류를 이어가며 견고한 상호보완 체계를 다져나갈 방침이다. 이오숙 소방본부장은 “전남과 광주가 하나의 소방으로 나아가기 위해서는 조직의 통합뿐만 아니라 현장에서 함께 대응할 수 있는 경험과 신뢰를 쌓는 것이 중요하다”며 “이번 특수소방차 운용 교류가 서로의 장비와 대응방식을 이해하고 현장 대응역량을 높이는 계기가 되길 바란다”고 말했다.

지난해 8월 서울의 한 지구대 소속 경찰관은 가정집 화재 신고를 받고 출동했다. 불은 이미 진화된 상태였고 겉보기엔 가정 환경에 특별한 문제도 없었다. 그러나 이 집 아내인 A씨가 지구대에 찾아와 “오랜 기간 남편에게 폭행당했다”고 털어놓자 사안이 바뀌었다. “화재도 가정폭력 때문이었느냐”는 경찰관의 물음에 A씨는 고개를 끄덕였다. 상담 후 약 1시간 뒤 경찰관이 A씨에게 확인 전화를 걸자 수화기 너머로 비명이 들렸다. 경찰은 순찰차 3대를 급파해 남편을 현행범 체포하고 A씨를 분리 조치했다. 서울 송파구 장모 살해·아내 납치 사건과 제주 스토킹 살인 사건 등 관계성 범죄에서 비롯된 강력 범죄가 잇따라 발생하면서 경찰의 피해자 보호체계가 시험대에 올랐다. 위험성 평가·피해자 안전 조치·사후 모니터링 등 시스템이 있지만, 쏟아지는 신고 중에서 초기에 위험성을 판별해 내긴 쉽지 않다는 게 현장 경찰관들의 목소리다. 현장 판단에만 맡길 것이 아니라 고위험 사건을 제때 포착하고 지속 관리할 수 있는 체계를 강화해야 한다는 지적이 나온다. 15일 일선 경찰관들은 가정폭력이나 교제폭력 등 관계성 범죄에 대해 최초 신고만으로 이후 상황을 예측하기는 어렵다고 입을 모았다. 피해자가 피해 사실을 뚜렷하게 밝히지 않거나, 가해자와 화해·재결합하는 과정에서 위험의 정도나 양상이 달라질 수 있다는 점이 현장 대응의 어려움으로 꼽혔다. 서울의 한 경찰서 여성청소년과장은 “가정폭력 신고가 하루 7~8건 들어와도 그중 일부만 형사사건으로 접수된다”며 “당장은 경미해 보이는 사건이 이후 심각한 폭력으로 이어질 가능성을 가늠하기 어렵다”고 말했다. 지구대·파출소 등 현장 경찰관이 적극적으로 추가 확인에 나서면 위험을 조기에 발견할 수도 있지만, 순찰과 출동 업무를 하며 관계성 범죄 모니터링까지 하는 것도 현실적으로 쉽지 않다. 관계성 범죄 신고 증가도 현장 부담을 키우고 있다. 경찰청이 국회에 제출한 자료에 따르면 전국 가정폭력 신고는 2021년 21만 8680건에서 지난해 28만 9368건으로 4년간 32.3% 증가했다. 같은 기간 교제폭력 신고는 5만 7305건에서 10만 5327건으로 무려 83.8% 늘었다. 서울 일선서 경찰관은 “야간 신고 10건 중 8건꼴로 관계성 범죄 신고”라며 “변화한 신고 수요에 맞춘 인력 배치와 대응체계 정비가 시급하다”고 말했다. 스토킹이냐, 가정폭력이냐에 따라 피해자 보호조치를 연장하는 절차가 서로 다르다는 점도 보호 체계의 공백으로 지적됐다. 현행 스토킹처벌법상 스토킹 가해자에 대한 접근금지·위치추적 등 ‘잠정조치’는 경찰이 직접 연장 신청할 수 있도록 명문화돼 있다. 반면 가정폭력처벌법에는 가해자에 대한 ‘임시조치’에 대해 경찰의 연장 신청 권한과 관련 절차 등이 규정돼 있지 않다. 사실상 가정폭력 피해자가 직접 법원에 임시조치 연장을 신청해야 하는 것이다. 이은의 변호사는 “가정폭력은 법원이 임시조치를 결정할 때의 위험한 상황이 기한이 끝난 뒤에도 이어지는 경우가 대부분”이라며 “연장 신청 책임을 피해자에게 지운 것은 입법 공백”이라고 지적했다. 李 대통령 “특단의 대책 수립…인력·조직·장비 등 현장 대응 역량 강화” 주문성평등가족부 관계자는 이날 정례브리핑에서 “똑같은 관계성 범죄인데도 불구하고 피해자 보호 조치와 관련해서는 서로 일치하지 않은 부분들이 있다”며 “제도 개선이 필요한 사안들에 대해서 저희가 관련 부처에 좀 더 적극적으로 제안하려고 하고 있다”고 설명했다. 경찰청도 뒤늦게 가정폭력 가해자에 대한 격리 조치와 접근금지 위반 제재를 스토킹 범죄에 준하는 수준으로 강화하는 방안을 밝혔다. 현재는 가정폭력 가해자를 유치하려면 가해자가 퇴거·접근금지 등 법원의 기존 임시조치를 위반하고 가정폭력이 재발할 우려가 있어야 하는데, 이러한 위반 없이도 재발 위험 등을 고려해 유치를 신청할 수 있도록 한다는 것이다. 이재명 대통령은 청와대에서 주재한 수석보좌관회의에서 “최근 관계성 범죄로 인한 인명 피해, 흉기 난동과 같은 흉악범죄들이 연이어 발생하고 있어 국민의 불안이 매우 크다”며 “특단의 대책을 조속히 수립해야 한다”고 말했다. 그러면서 “피해자 보호 장비가 제대로 작동하는지, 전자장치 착용자 등 고위험군에 대한 관리가 제대로 이뤄지는지 등 실태 파악을 바탕으로 위험 수준별 맞춤형 예방 대책, 실효적 피해자 보호 방안을 꼼꼼히 마련하라”고 당부했다. 또 “위급 상황 발생에 대비해 현장 대응 역량도 한층 강화해야 한다”며 “인력과 조직, 장비의 대대적 보강을 적극적으로 추진하라”고 주문했다.

식사 후 습관처럼 달콤한 디저트를 찾거나 짠 음식과 기름진 반찬을 자주 먹는 식습관은 소화기와 신체 부담으로 이어지기 쉽다. 흔히 후식으로 가볍게 먹는 사과는 단순한 단맛 외에도 장과 호흡기 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 주요 영양 성분을 함유하고 있어 식생활 속 관리 식품으로 주목받는다. 장 운동과 배변을 돕는 식이섬유와 칼륨사과의 대표적인 유효 성분으로는 펙틴이라는 식이섬유가 꼽힌다. 펙틴은 대장에서 장 운동에 관여하여 배변이 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다. 평소 소화가 잘되지 않거나 배변 활동에 불편을 겪을 때 사과 섭취가 긍정적인 반응으로 이어지는 배경이다. 또한 사과에는 칼륨 성분이 함께 포함되어 있다. 나트륨 섭취가 많거나 기름진 식단을 자주 접하는 식생활 환경에서 칼륨과 식이섬유를 공급하는 사과는 단순한 기호식품 이상의 영양적 가치를 지닌다. 항산화 성분 플라보노이드와 호흡기 보호사과에는 펙틴 외에도 플라보노이드를 비롯한 다양한 항산화 성분이 함유되어 있다. 이러한 항산화 성분은 폐 건강과의 연관성으로도 조명된다. 조리 과정에서 발생하는 연기, 미세한 대기오염, 담배 연기 등 폐를 지속적으로 자극하는 유해 환경에 노출될 경우 항산화 성분을 풍부하게 담은 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관이 신체 보호에 도움을 줄 수 있다. 즉 사과는 장 건강뿐 아니라 유해 자극에 노출되기 쉬운 호흡기 건강 관리 측면에서도 복합적인 역할을 수행한다. 올바른 섭취 방식과 보관 주의점사과는 기름진 식사 후 과자나 케이크 같은 정제 탄수화물 대신 섭취할 때 간식 대체 효과를 낼 수 있다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 평소 일상 식단 속에 한 개씩 천천히 씹어 먹는 방식이 권장된다. 껍질째 섭취하고자 할 때는 표면을 충분히 깨끗하게 세척해야 한다. 보관 시에는 방출되는 기체 특성을 주의해야 한다. 사과에서는 자연적으로 에틸렌 기체가 방출된다. 에틸렌에 노출되면 상추, 브로콜리, 오이처럼 민감한 채소류는 조직이 빠르게 물러지거나 시들 수 있다. 따라서 채소류의 신선도를 유지하려면 사과를 다른 채소와 분리해 단독 보관하는 관리가 필요하다.