◎TV보면서 눕지 않는다/잠깨면 즉시 일어나라/취침전 흡연은 입안장애/「근육이완법」을 활용하라 수면장애를 호소하는 이들이 부쩍 늘고 있는 추세이다.서울대병원 가정의학과가 최근 가진 한국인의 수면조사 결과에 따르면 하루 수면량이 6시간 이하가 35.1%,7∼8시간 56.4%,9시간 이상 8.4%였으며 조사 대상자의 32%는 수면량이 불충분하다고 응답,3명에 1명 꼴로 수면장애를 겪는 것으로 드러났다.원인은 「신경 쓸 일이 있어서」(33%),「관절염등 만성통증」(25%),「배우자 코골이」(20%),야근등의 순으로 나타났다. 수면장애는 생명을 위협하지는 않지만 인체 면역기능 약화와 정서장애를 가져오며,약물남용등의 합병증과 교통사고·산업재해의 위험성을 높인다는 점에 문제의 심각성이 있다. 서울대병원 유태우교수(가정의학)는 『정상인이 건강을 유지하려면 낮잠을 포함해 하루 7∼8시간의 수면량을 확보해야 한다』며 『바쁘다고 해서 지나치게 잠만 줄이려는 생각은 금물』이라고 말했다. 건강수면요령과 수면장애 예방치료법을 유교수의 도움말로 알아본다. ▲건강수면요령=1.잠자리나 침대는 수면을 위해서만 사용한다.잠자리에서 TV를 보거나 전화를 하지 말고 잠을 청한뒤 15분 이내에 잠들지 않으면 다른 방으로 가서 책을 읽는다.2.잠이 깨면 즉시 잠자리에서 일어난다.아침에 깬뒤 다시 자는 잠은 생체시계를 혼란스럽게 한다.3.수면제를 함부로 먹지 않는다.장기 복용땐 습관성에서 벗어 나기 어렵고 내성이 생겨 과다복용하는 악순환을 초래한다.4.담배를 삼간다.특히 취침 직전의 흡연은 각성제로 작용해 입면장애를 일으킨다.5.술을 마시지 않는다.알코올은 일시적으로 잠을 오게 하지만 수면의 질을 떨어 뜨리는 역효과를 낸다.6.낮잠을 절대 자지 않는다.7.취침시간에 가깝게 과식하거나 물을 많이 마시지 않는다.다만 따뜻한 우유 한 잔은 휼륭한 수면제가 될수 있다. ▲수면장애 예방치료법=잠이 안오거나 깨는 시간이 많을 때는 수면량 줄이는 「수면제한요법」이 효과적이다.잠을 꼭 청하겠다는 노력이나 「잠이 안오면 어떻게하나」 하는 불안감은 오히려 수면장애를 초래한다.수면시간을 줄이면더 빨리 잠들게 되고 수면효율이 높아진다. 팔·머리·목·어깨·배·등·둔부·다리등의 온 몸 근육에 힘을 주었다가 긴장을 푸는 「진행적 근육이완법」은 호흡안정,혈압강하,잡념 제거에 뛰어난 방법이다.예를 들면 「주먹을 힘껏 쥔 뒤 손과 팔의 긴장감을 느껴본다↓주먹의 긴장을 푼다↓팔의 이완감을 느끼면서 이전의 긴장감과 차이를 생각한다」와 같은 방식으로 전신을 이완시켜 준다.이렇게 하면 몸이 편안해지면서 무겁게 느껴지는 상태에 이른다.처음에는 낮 동안 1∼2회 가량 하고 숙달되면 취침전에 실시하도록 한다.

◎고른식사·숙면으로 리듬 안잃게/보신용 한약재 체질맞게 골라야/기름진 음식·독감예방 조기투약 등은 역효과 대학입학 학력고사를 1백일 앞두고 수험생 가정에서는 독감예방(?)주사를 맞히거나 수험생용 한약을 구입하는등 각종 특별처방이 나오고 있다. 남은 기간 무엇보다 끝까지 버틸수 있게 건강관리에 신경을 써야할 때이다. 가족들로서는 지나친 긴장으로 학습의 마무리에 지장을 받지 않도록 안정되고 차분한 분위기로 생활리듬,학습리듬을 지키게 해주는 것이 제일 중요하다.한양의대 가정의학과 이정권교수는 『일부 아파트촌에서는 시험을 1백일 앞두고 독감등을 예방한다며 예방주사를 맞히는데 이는 근거없는 속설』이라고 일축한다.즉 독감에는 여러 유형이 있어 올겨울 어떤 유형이 유행할지도 모르는 상황에서 예방주사가 있을 수 없다고 주장한다. 수면시간=1점이라도 더따기 위해 수면시간을 줄여가면서 공부하는데서 신체의 무리가 온다. 서울중앙병원 정신과 이 철교수는 『수면 시간도 중요하지만 얼마나 숙면을 할수 있느냐가 더 중요하다』며 마음을 편안하게 갖고 숙면을 취할 수 있도록 적절한 방의 환기및 온도유지와 소음방지에 힘쓰라고 한다. 영양섭취=입시일이 촉박해지면 스트레스로 밥맛이 없어 끼니를 거르게 돼 밤늦게 공부하는데 에너지가 부족해진다.에너지가 부족하면 주의력집중이 안되거나 기억력 감퇴 등으로 학습능력이 저하된다.따라서 되도록이면 인스탄트 식품 섭취를 삼가고 규칙적인 식사를 하고 평소 먹는 음식을 중심으로 균형된 영양을 취한다. 서울의대 생화학과 채범석교수는 『식사후 졸음이 오는 것은 대개 위에서의 정체시간이 긴 단백질식품등 기름진 것을 먹었을 때』라며 『이를 섭취할 때는 야채등을 곁들여야 소화를 도울수 있다』고 한다 한약복용=입시가 가까워오면 신경쇠약·식욕부진·과민성대장증상 등의 질병이 발병하기 쉬우므로 이런때 몸을 보하는 약을 복용하는 것이 좋다.소화를 잘되게 하고 영양흡수가 잘되는 인삼및 녹용이 들어가는 탕제가 해당된다. 전대한 한의사협회 홍보위원장 권용주씨는 『세간에 수험생을 위한 특수한 보약이 나도는데한약이란 상황이나 사람에 따라 각기 다른 처방으로 조제되는 것이지 백화점의 기성복처럼 천편일률적으로 규격화할수 없다』며 부모들의 지나친 관심으로 오히려 소화시키기 힘든 약으로 위에 부담을 주는 일이 없도록 해야한다고 말한다.

◎공부서 해방… 심신단련시간 늘린다/올2학기부터 매달 둘째토요일 휴교/취미·교양 쌓을 문화공간 아직은 미흡 오늘날 일본의 청소년들이 당면한 문제의 상황과 대책을 좀더 멀게 보자면 아무래도 「청소년백서」를 참조해야 할 것같다.총무청에서 발간한 91년판을 소학생부터 근로청소년까지의 생활과 의식에 초점을 맞추고 있어 많은 도움이 된다.이에 따르면 대학생의 공부시간이 제일 짧고 자유시간이 제일 긴 데 반해 중학생은 거꾸로 가장 여유가 없는 생활을 보내고 있어 교육제도에 문제가 있다는 여론이 일고 있다.학교에 갈 기분이 나지 않는다는 등의 무기력·칩거형의 청소년도 늘고 있다.또 중학생중 학교의 규칙등 학교에 불만을 가진 경우가 제일 많다. 오사카유소년 교육연구소가 소학5·6년생 1천3백53명을 대상으로 한 앙케트에서도 자유시간 및 수면시간이 지금보다 더 필요하다는 응답이 7할을 점한다.그러면서도 인간관계를 깊게하기 위한 여유가 좀더 필요하다는 응답은 2할 전후에서 멈추고 있다. 문부성이 각급학교가 1992년 2학기부터제2토요일은 휴교하도록 지시한 배경에는 이러한 실태가 작용한 것으로 보인다. 좀더 자세히 살핀다면 학교수업 일수 5일제의 도입에 관해 검토해온 문부성의 「사회의 변화에 대응한 새로운 학교운영등에 관한 조사연구협력자회의」는 92년도 2학기부터 월1회,제2토요일을 휴업일로 하는 형태로 5일제를 실시하도록 제언하면서 심의결과를 매듭지어 문부성에 보고했다.이로써 명치이래 계속되어온 학교6일제에서 학교5일제로의 이행이 정식으로 결정되고,문부성은 9월부터의 전국일률실시를 목표하여 성령개정을 관보에 고시하는 한편 실시를 목표로 한 유의사항을 각 도·현·부에 통지했다. 또 교육장앞으로 보낸 통지에서는 수업시간의 운용에 관해 유치원은 토요일의 교육시간을 삭감,소·중학교에서는 교과외 활동및 학교행사의 정선등의 지침을 제시했으나 고교에서는 그것에 추가하여 토요 수업시간을 다른 요일에 옮겨놓는 것을 선택의 하나로 명기했다. 문부성의 「청소년의 학교외활동에 관한 조사연구협력자회의」는 아이들의 예의범절을 가르치는 것과인간형성의 기본은 가정에 있다고 하면서 가정의 교육기능의 복권을 강조한다. 아이들이 학원이나 게임센터밖에는 갈 곳이 없는 상태를 피하자면,아무래도 문화적 접근이 필요하다.말하자면 공연장·도서관·박물관·체육관 등 아이들이 때로는 부모와 선생과 함께,때로는 스스로 방문하여 자신이 평생 지닐 수 있는 취미와 교양을 도야하고,스스로 설정한 연구테마를 탐구해보는 경험이 가능해져야 한다.예컨대 동경 우에노공원에 있는 국립과학박물관의 「교육밸런티아제도」는 이런 점에도 높이 평가받을 만하다. 1986년에 시작된 이 제도는 민간지식의 활용과 생애학습의 장을 꾸민다고 하는 이중적인 목표를 지니고 있는데,방문하는 아이들을 상대하는 밸런티아를 조직화하는 방법을 택하고 있다.독일의 경우처럼 상식화되어 있는 학교­가정­지역사회와 문화시설의 연계작업이 뒷받침되지 않는 한,학교5일제는 그 근본취지를 살릴 수 없을 것이다. 물론 학력관의 변화는 필수적이다.학력을 측정하는 척도가 암기한 지식의 양식으로부터 「스스로 생각하고,주체적으로 판단하여 행동하기 위해 몸에 익힌 능력」으로 대치되어야 한다.이런 각도에서 본다면 일본의 문화청이 현재 청소년을 위해 마련한 전국 고등학교종합문화제,어린이예술극장,청소년예술극장,중학교예술감상교실등은 구체적인 대안을 제시할 수도 있겠으나 여기에서는 결코 충분하다고 할 수는 없다. 지역사회의 충실한 문화적 대응과 학교­가정­지역사회의 연대를 촉구할 뿐이다.

◎「수면연」개설 이성훈박사에 들어본 「잠 잘자기」 요령/낮길고 밤짧아져 「수면리듬」 파괴 일쑤/야근땐 최소 2주이상 간격 유지해야/규칙적생활이 중요… 수면제복용은 위험 뇌기능및 수면에 대해 집중연구하는 연정뇌기능수면연구소(소장 이성훈 연세의대 영동세브란스병원 정신과교수)가 최근 개설돼 수면장애로 건강에 어려움을 겪는 현대인들을 돕는 활동을 벌이고 있다.여름철이 되면 야간근무 등으로 수면시간을 자주 바꿔야하는 이들을 위해 이성훈교수의 도움말로 수면조절법을 알아본다. 현대산업사회에서는 부득이 밤근무를 해야하는 직종이 많다.밤근무자는 건강의 필수조건인 수면시간대를 바꿔야해 건강관리에 세심한 주의가 필요하다.특히 여름철이 되면 낮이 길어지고 밤이 짧아져 밤근무자는 물론 일반인들도 괴롭게 느껴진다. ○술·저녁활동은 피해야 이성훈교수는 『여름철이 되면 전체 수면시간이 줄어든다기 보다 낮의 시간이 길어져 다른 계절에 비해 저녁시간대에 일반인들의 활동시간이 많아지므로 자연 수면시간이 뒤로 밀리게 돼 충분한 수면을 취하지 못해 낮에 피로한 상태가 된다』며 『늦게까지 술을 마시는 저녁활동을 삼가고 평상시처럼 수면시간을 지키는 것이 최선의 방법』이라고 설명한다. 밤근무의 큰 어려움은 잠의 부족이다.낮에 자야 하므로 밤처럼 깜깜하거나 조용하지도 않은 환경적 조건으로 숙면을 취할수 없어 밤근무자의 80%이상이 잠부족에 시달린다. ○누적땐 심장질환 유발 문제는 이처럼 잠부족이 계속되면 만성피로·집중력및 의욕감퇴·생산성이 떨어지고 안전사고등이 늘 수 있고 심하면 소화기장애·고혈압및 심장질환·신경성질환 등을 일으키고 앓고 있는 질병을 악화시키기 때문. 따라서 건강한 여름을 나기 위해서는 밤근무자는 말할 것도 없고 일반인들도 수면관리를 철저히 하는 것이 무엇보다 중요하다.1회 밤근무는 최소한 2주일,밤낮의 교대는 1개월단위가 알맞다.정상적인 수면각성리듬에 적응하기 위해서는 1주일이상의 적응기간이 필요하며 1개월이상의 장기간 주기로 밤낮교대를 할 경우 사고나 실수의 위험이 높기 때문이다. 밤낮의 근무를 바꿀때는근무가 시작되기 며칠전부터 밤근무시간대에 맞춰 운동이나 활동,수면·기상시간을 조절한다.이때 밤근무후 아침에 취침을 하던지,밤근무전에 취하던지 큰차가 없으므로 자기수면리듬에 맞게 정한다.잠자기 아주 어려울때는 약효가 빨리 생겼다 없어지는 반감기가 짧은 수면제를 1∼2회 복용하거나 잠을 자지 않음으로써 유도할수 있다. ○1주일 적응기간 필요 또 쉬는 날 과로를 금하고 가능한 방음이 되고 빛을 완전히 차단하는 수면환경조성,밤근무가 3교대일 때는 낮→저녁→밤의 순서,쉬는 날이나 주말에도 근무하는 날처럼 비슷하게 자고 깨는 시간을 지키는 것이다.

◎중고생들 쉴 틈이 없다/수업·공부시간 하루평균 11시간30분/수면은 7시간정도… 여가는 3시간미만/“학교교과중 미술·체육·자치활동 정상화해야” 우리나라 청소년들은 학교수업 및 공부시간에 하루일과의 대부분이 얽매어 그밖의 여가활동을 위한 시간이 너무 부족한 것으로 조사됐다. 한국청소년연구원이 전국의 남녀 중·고교생 1천6백명을 대상으로 조사한 「청소년들의 생활시간 활용실태」조사에 따르면 청소년들의 학교수업 및 공부시간은 평일 11시간30분,토요일 8시간30분,일요일 3시간50분 등이었다. 또 평균수면시간은 평일 7시간15분,토요일 7시간40분이었으며 일요일에는 8시간10분 정도로 청소년의 적절한 평균수면시간인 9시간에 훨씬 못미치는 것으로 나타났다. 이는 평일의 경우 하루 24시간 가운데 학교수업 및 공부와 수면을 취하는데 18시간이상을 사용하고 있으며 나머지 6시간중 3시간이상을 식사,등교준비,등·하교 등 생활필수시간에 사용하고 나면 여가시간은 3시간 정도에 불과한 실정이었다. 생활필수시간 가운데 하루 세차례의 식사시간에 각 25분씩 1시간25분,세수·목욕·옷갈아입기 등 등교를 준비하는데 40분,통학시간이 50분,심부름등 가정일돕기에 50분 등이 쓰이고 있었다. 부족한 여가시간 활용은 친구를 만나거나 독서,TV시청,음악감상 등이 전부였다. 조사결과 청소년들이 좀 늘었으면 하고 생각하는 시간은 여가시간이 21%,친구와 만나는 시간 19%,잠자는 시간 17%,책읽는 시간과 공부시간 15% 등의 순서였다. 여가시간을 통해 가장 해보고 싶은 활동으로는 여행(32%)이 제일 많았고 다음으로는 친구들과의 오락(15%),아르바이트(13%),스포츠활동(11%)이었으며 혼자서 사색하고 싶다고 응답한 청소년도 8%에 달했다. 청소년연구원 한승희박사는 청소년 수련활동 참여시간을 확보하기 위해 이번 조사를 실시한 결과 시간에 쫓기는 청소년들에게 일상생활속에서 수련활동시간을 보장해주기 위해서는 우선 학교 교과시간중 음악·미술·체육·자치활동시간 정상화를 꼽았다. 그리고 ▲학교클럽활동 활성화 ▲바람직한 시간활용방법의 교육 ▲수련활동의 내용과 의미교육 등이 이뤄져야할 것이라는 점을 지적했다.