살빼기, 운동·식이요법 함께해야 효과
조금만 움직여도 땀이 솟아나는 한여름.비만한 사람은 움직이기 힘들고 땀도많이 흘린다.
귀찮고 짜증나는 더위지만 한여름은 오히려 살빼기에 좋은 기회가 될 수 있다.하지만 올바른 방법이 문제.을지의대 노원을지병원 비만클리닉 전효이교수는 “원칙을 지키지 않는 무분별한 다이어트는 결국 화만 초래할 뿐”이라고 충고한다.
그러면 어떻게 살을 뺄 것인가.
먼저 비만에 관한 올바른 상식이 필요하다.우리 몸이 사용하는 에너지의 70%는 숨쉬기 등 기초대사에 사용된다.따라서 기초대사량이 많을수록 비만해질확률이 낮다.
기초대사량을 높이는 방법은 운동으로 우리 몸의 근육을 늘리고 지방은 줄이는 것이다.하루 한끼 외에 물만 먹어도 살이 찌는 이유,또 요란한 다이어트가 실패하는 가장 큰 원인은 지나친 칼로리 저하로 근육이 소모되어 기초대사량이 줄기 때문이다.
근육은 그 자체로 많은 에너지를 소모한다.하지만 지나치게 적은 열량만 섭취하면 우리 몸이 ‘비상체제’에 돌입,다이어트 후에도 언제 굶을지 모르는미래를 대비해 들어오는 영양분은 지방으로 축적하고 필요한 대사에는 근육을 소모하게 된다.
따라서 살빼기의 원칙은 우리몸이 ‘기아(飢餓)경보’를 내지 않도록 세끼는꼭 먹고, 운동을 통해 근육을 늘림으로써 기초대사율을 높이는 것이다. 체중도 일주일에 0.5kg정도로 서서히 빼야 기아경보가 발동되지 않는다.
다음은 전효이교수가 올바른 살빼기를 위해 권하는 운동·식이요법이다.
■ 운동요법운동은 생각만큼 열량소모에 효과가 크지 않다.30분 등산으로 소모하는 열량은 콜라 한 캔의 열량과 같다.따라서 운동을 조금했다고 음식을 많이 섭취하면 오히려 체중이 늘게 된다.때문에 체중은 음식조절로 줄이고,운동으로 이를 유지하는 것이 효과적이다.
속보나 수영 실내자전거 등산 조깅 등을 자기 최대맥박수(220-나이)의 60∼80%에 맞춰 하루 30분∼1시간,일주일에 4회이상 하는 것이 좋다.이 정도 운동이 식욕을 늘리지 않으면서 근육을 늘리는데 효과가 크다.
미용센터 등에서 기구를 이용해 ‘부분비만’을 해소한다는 방법은 효과가없다.사우나에서 체중을 줄이는 것은 수분이 땀으로 나기기 때문으로,지방감소에는 전혀 도움이 되지 않는다.다이어트나 단식도 적당한 운동과 함께 하지 않으면 제 몸무게가 바로 돌아오는 ‘요요현상’을 반드시 겪게 된다.
■ 식이요법?식사는 되도록 천천히 하고 한번에 스무번이상 씹는다.식사가 중추신경계를 자극,포만감을 느끼는 오데 최소한 20∼30분이 걸린다.
?저녁식사는 오후8시 이전에 하고 그 후엔 먹지 않는다.밤에는 섭취된 열량이 소모되지 않는다.
?식사중 신문이나 TV를 보지 않는다.식사에 정신집중이 안돼 먹는 양이나포만감에 무감감해진다.
?식사는 지정된 장소에서,정해진 시각에 하라.세끼 시간을 지켜야 간식이나 과식을 피할 수 있고,책상 소파 등 아무데서나 하는 식사는 절제를 잃어 과식을 부른다.
?‘홀로식사’는 피한다.대화는 식사 속도를 늦춰 과식을 피하게 한다.
?야채,해조류를 즐긴다.섬유소가 많아 열량 섭취가 낮아진다.
?과식 경향이 있으면 물 2∼3컵을 마신 뒤 식사한다.식사시간 외에 허기를느낄 때도 물을 마시면 좋다.
?튀긴 음식,기름진 중국음식,짜장면·라면,맵고 짠 음식,빵,감자·고구마,통조림식품,패스트푸드,술,청량음료,커피 등은 되도록 삼간다.
임창용기자sdragon@
