외출 삼가다 보니 분노·불안·스트레스 소화 잘 안되고 잠 안오는 게 첫 징후 바이러스보다 더 무서운게 가짜정보 날씨 좋은 날 햇볕 쬐면 스트레스 감소 노래 부르기 저항력 키우고 호흡 개선 요가·뜨개질 등 집안 취미생활 즐겨야코로나19와의 ‘전쟁’을 치른 지 두 달을 바라본다. 우리가 알던 전쟁은 언제나 눈에 보이는 적을 상대로 무기를 사용하는 형태였다. 하지만 감염병과의 전쟁은 전혀 다르다. 보이지 않는 적은 더욱더 공포스럽다. 내가 확진환자가 되지는 않을까, 접촉자가 되어 자가격리되지 않을까 불안할 수밖에 없다. 확진환자가 늘어나자 이제는 기침하는 사람만 봐도 ‘혹시 감염자는 아닐까’ 의심하고 경계하게 된다. 대면 접촉을 꺼리고 외출도 삼가다 보니 답답하고 화가 쌓인다. 자가격리 대상이라도 되면 신상털기 대상이 되지나 않을까 하는 걱정과 타인에 대한 불신은 코로나19를 이겨낼 수 있는 정신건강과 면역력에 나쁜 영향을 줄 수밖에 없다. 바이러스보다 더 무서운 게 공포심이다. 공포가 지나치게 조장되거나 불안, 스트레스 등이 심해진 상태에서는 실질적인 감염 관리, 건강한 대처 등에 오히려 부정적 영향을 줄 수 있다. 감염이나 건강 관리가 중요한 상황에서 심리적 불안이 지나치면 오히려 방역에 도움이 되지 않는다. 불안이 조장돼 건강하지 못하게 되는 문제가 발생할 수 있다. 이런 때일수록 공포와 불안에 휘둘리지 않고 마음의 건강을 지키고 스트레스에 건강하게 대처하는 ‘심리 방역’이 물리적 방역 못지않게 중요하다. 소화가 잘되지 않는다거나 잠이 잘 안 오는 등 신체적인 변화를 토로하는 것은 이같은 심리 방역에 문제가 생긴 첫 징후라 할 수 있다. 결국 심리 방역이란 공포와 불안에 휘둘리지 않고 마음의 건강을 지키고 스트레스에 건강하게 대처하는 것이다. ●과도한 걱정으로 두통·소화 장애 증상 요즘 같은 때 가장 손쉽게 생길 수 있는 게 건강염려증이다. 과도한 관심과 걱정 때문에 질병이 없는 데도 두통이나 소화장애 같은 증상이 실제로 생기기도 한다. 낯선 존재, 불확실한 문제에 불안감을 느끼는 건 생존을 위한 진화의 산물이기 때문에 지극히 자연스럽다. 불확실을 확실로 만들기 위해 사람들은 이것저것 정보를 모으려 한다. 게다가 신문과 방송마다 코로나19 관련 뉴스가 쏟아지고 단톡방이나 페이스북, 트위터에서도 온갖 코로나19 관련 이야기가 넘쳐난다. 정보를 축적하는 것 자체야 나쁠 게 없지만 자칫 검증되지 않은 정보로 인해 혼란이 발생하기도 한다. 최근 집단감염이 발생한 경기 성남시 은혜의 강 교회 신도들이 코로나19를 막는다며 소금물을 입에 머금는 행동을 한 게 대표적이다. 잘못된 정보가 오히려 불안감을 키우고 스트레스를 높이다 보면 자칫 우울증이나 불안장애로 악화될 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 건강염려증이 있는 사람은 평소 극심한 스트레스에 시달리거나 현재 상황을 회피하고자 하는 욕구가 강하다. 때론 지나치게 넘쳐나는 건강 관련 정보가 건강에 대한 염려를 부추기기도 한다. 과도한 정보에 적당히 관심을 끄는 것도 필요하다. 대구·경북처럼 코로나19 확진환자가 집중적으로 발생한 지역에선 자칫 정신적인 외상, 이른바 트라우마로 이어질 수도 있기 때문에 공공의료 차원에서 도움을 주는 정책이 필요하다. 지역사회 확산에 따른 공포와 불안은 길면 몇 주씩 이어지기도 한다. 일부에서는 스트레스 반응이 한 달 이상 사라지지 않아 일상생활에서 어려움을 겪기도 한다. 이런 사람들은 외상후스트레스장애를 의심할 수 있다. 과도한 스트레스와 불안으로 인해 공포와 슬픔, 무기력, 분노 등이 피로, 수면장애, 면역력 저하, 소화장애, 성욕 감퇴 등으로 나타날 수 있다. 인지능력이 떨어져 집중력 장애, 의사결정 능력 손상, 기억 장애, 인지 왜곡, 혼란이 발생하기도 한다. 특히 희생자(감염병 확진환자)에게는 지나친 경계심과 배척감, 혐오감을 느끼기도 한다. 심리 검역에서 가장 취약한 집단 중 하나가 일선에서 근무하는 의료진 등 현장인력이라고 할 수 있다. 감염 위험 속에서 불편한 보호구를 착용한 채 근무 강도와 시간이 증가하는 환경은 그 자체로 극심한 스트레스를 일으킨다. 많은 연구에서 의료진이 불안과 우울증상 등을 경험한 사례를 보고한 바 있다. 이런 때일수록 의료진에게 불신과 비난 대신 지지와 위로를 보내는 자세가 절실하다. 사실 요즘 같은 때 불안감과 스트레스는 사람이라면 누구나 겪는 정상적인 과정이다. 남자답지 못하다거나 약한 모습을 보이기 부끄럽다는 식으로 회피하는 건 오히려 상황을 악화시킬 수 있다. 과도한 스트레스로 인한 후유증에는 의료진과 상담을 하고 적절한 치료를 받는 게 필수다. 외상후스트레스장애는 심리요법과 약물로 치료한다. 또 이완 훈련을 통해 긴장을 풀고 심신이 안정을 취할 수 있게 한다. 인지치료에서는 스트레스 장애 증상을 악화시킬 만한 생각을 확인하고, 왜곡된 점이나 부적절한 감정을 교정한다. 노출치료는 안정된 환경에서 트라우마 사건에 대해 이야기하며 부정적인 느낌과 생각을 점차 조절하게끔 돕는다. 일각에서는 약물치료를 하기도 한다. 글쓰기를 통해 상처를 털어놓는 것도 도움이 된다. ●햇볕, 노래, 글쓰기… 어쨌든 몸을 움직이자 우울한 마음을 밝은 마음으로 돌리는 데는 잠과 햇볕, 노래가 보약이다. 불충분한 수면은 호르몬 불균형을 일으키고, 이는 면역력 저하로 이어진다. 잠을 충분히 자는 것만으로도 면역력 증진과 우울증 예방에 도움이 된다. 20분가량 낮잠을 자는 것 역시 좋은 방법이다. 잠깐이라도 햇볕을 쬐면 몸에 활력을 주고 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진한다. 신진대사 활동이 증가하고 뇌 움직임도 빨라지며 스트레스가 감소한다. 아침에 일어났을 때 햇빛을 받으면 기분이 좋아지고 반대로 흐리거나 비가 올 때 몸이 무겁고 피로하게 느껴지는 게 그 이유다. 감염병 위협 때문에 산책이 어렵다면 햇빛이 많은 낮 시간에 창문을 열고 베란다로 나가 잠깐이라도 햇볕을 쬐는 것도 좋다. 많은 연구를 통해 노래 부르기가 신체 저항력을 증대시킬 뿐 아니라 명상이나 걷기 운동처럼 호흡을 개선하는 것으로 밝혀졌다. 노래를 부르면 표현력이 향상되고 창의력이 발휘되는 등 정신적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 자가격리를 해야 하거나 외출이 어려울 때는 요가나 영화 보기, 뜨개질, 요리 등 뭐든 집안에서 할 수 있는 취미 생활을 적극적으로 하며 자신을 격려하는 게 필요하다. 재난 상황은 이웃을 먼저 생각하고 배려하는 속에서 공동체로서 소속감과 연대감을 느끼는 전화위복의 기회가 되기도 한다. 인류 역사 자체가 바이러스와 끊임없이 전쟁과 휴전을 되풀이했지만 그런 속에서도 인간사회는 계속 발전해왔다는 것 역시 부인할 수 없는 사실이다. 근대 들어서는 천연두를 완전 퇴치하는 성과를 거두기도 했다. 코로나19 역시 진정 양상을 통해 2015년 메르스(중동호흡기증후군) 때 겪었던 개인적, 사회적 트라우마 극복 과정을 떠올리며 비관보다는 낙관과 긍정을 떠올리고 어쨌든 몸을 움직여 보자. 강국진 기자 betulo@seoul.co.kr ■도움말 주신 분들 강지인 신촌세브란스병원 정신건강의학과 교수, 노성원 한양대병원 정신건강의학과 교수, 이상민 경희의료원 정신건강의학과 교수, 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수, 채정호 서울성모병원 정신건강의학과 교수

눈에 보이지 않는 폐렴 바이러스가 핵무기를 가진 김정은 북한 국무위원장보다 권력이 막강하다. 김 위원장은 지난해 10월 평양에서 열린 월드컵 예선 경기 하나를 무관중으로 치르게 했을 뿐이지만 코로나19는 세계 곳곳에서 무관중 경기를 양산해 내고 있으니까. 신종 코로나바이러스가 창궐하기 전 난생처음 배구 경기장에 직관(直觀) 가서 느낀 점은 ‘선수들은 참 행복하겠다’였다. TV로 볼 때와 달리 경기장에서는 수천명의 관중이 선수들의 몸짓 하나하나에 환호하는 소리가 쩌렁쩌렁 들렸고, 선수들이 인기 연예인처럼 눈부셔 보였다. 단 한 명의 호모사피엔스만 나를 보고 환호해도 행복 호르몬이 분출할 텐데 수많은 팬의 환호를 받는 선수들은 얼마나 행복할까. 선수들이 왜 부상을 안고서라도 뛰려고 하는지 알 것 같았다. 그런데 이렇게 엔도르핀과 도파민, 세로토닌을 3종 세트로 배달하는 관중이 한 명도 없다면, 그런 경기를 뛰는 선수들의 기분은 어떨까. 선수 시절 오빠부대를 몰고 다녔던 문경은 남자 프로농구 SK 감독은 지난달 27일 무관중 경기에서 KT를 이겨 놓고도 “흥이 안 난다. 팬들의 소중함을 느끼는 계기가 된 것 같다”고 했다. 아니 잠깐만. 이제서야 팬들의 소중함을 느낀다고? 뭐 그래도 늦었지만 다행이긴 하다. 그런데 말로는 충분치 않다. 행동이 중요하다. 팬을 소중히 여김을 방증하는 행동은 무엇이 있을까. 가장 대표적인 게 팬들의 사인 요청에 응하는 것이다. 프로 선수에게 사인은 기분에 따라 해 줘도 되고 안 해 줘도 되는 ‘옵션’이 아니다. 팬 없는 프로 선수는 존재할 수 없기 때문이다. 대한민국 헌법 1조 2항을 차용하자면, 프로 스포츠의 주권은 팬에게 있고 모든 권력은 팬으로부터 나온다. 미국프로농구(NBA) 선수 C J 매콜럼이 “코로나19 예방 대책으로 사인해 주는 것을 잠시 중단하겠다”고 굳이 발표한 것은 프로 스포츠의 본고장에서 사인의 중요성을 얼마나 높게 보는지를 역설적으로 시사한다. 그렇다면 팬들의 사인 요청에 대한 한국 프로 선수들의 인식은 어떨까. 인터넷에는 유난히 스타급 프로야구 선수들의 사인 매너를 비판하는 여론이 많다. 메이저리그에서 활약 중인 선수를 식당에서 보고 반가워서 사인을 부탁했더니 사인 대신 싸늘한 표정을 받았다는 일화에서부터 사인을 요청했다가 “저리 끄지라(꺼져라) 이 XX야”라는 욕설을 들었다는 일화, 그리고 사인의 희소성이 떨어질까 봐 사인을 잘 안 해 준다는 어느 레전드의 발언을 비난하는 글까지, 사인 못 받은 게 골수에 사무친 원한인 양 분노가 비가 돼 내린다. 평범한 사람이라면 감지덕지할 사인 요청을 거절하는 선수들의 심리는 무엇일까. 아리스토텔레스적 공감(sympathy)의 관점에서 최대한 감정이입을 해 본다면, 처음부터 사인을 싫어하진 않았을 것 같다. 추측건대 사인해 줄 때와 장소가 아닌 곳에서 불쑥 사인 요청을 받았거나, 홈런을 두들겨 맞은 날 또는 안타를 하나도 못 친 날에 사인 요청을 받았거나, 그러니까 어떤 무례한 사인 요구에 대한 불쾌한 기억이 트라우마처럼 각인된 게 아닐까. 하지만 그런 트라우마가 있다 하더라도 프로 선수가 사인 매너 때문에 대다수 팬을 적으로 돌리는 것은 어리석다. 그것은 흡사 가게 주인이 일부 무례한 손님이 불쾌감을 줬다는 이유로 다른 모든 손님을 불친절하게 대하는 자해행위이기 때문이다. 그나저나 전염병으로 스포츠가 올스톱되니 삶의 낙이 없다. 팬으로서 선수들의 소중함을 느끼게 된다. carlos@seoul.co.kr

눈에 보이지 않는 폐렴 바이러스가 핵무기를 가진 김정은 북한 국무위원장보다 권력이 막강하다. 김 위원장은 지난해 10월 평양에서 열린 월드컵 예선 경기 하나를 무관중으로 치르게 했을 뿐이지만 코로나19는 세계 곳곳에서 무관중 경기를 양산해내고 있으니까. 신종 코로나바이러스가 창궐하기 전 난생 처음 배구 경기장에 직관(直觀) 가서 느낀 점은 ‘선수들은 참 행복하겠다’였다. TV로 볼 때와 달리 경기장에서는 수천명의 관중이 선수들의 몸짓 하나하나에 환호하는 소리가 쩌렁쩌렁 들렸고, 선수들이 인기 연예인처럼 눈부셔 보였다. 단 한 명의 호모사피엔스만 나를 보고 환호해도 행복 호르몬이 분출할텐데 수많은 팬의 환호를 받는 선수들은 얼마나 행복할까. 선수들이 왜 부상을 안고서라도 뛰려고 하는지 알 것 같았다.그런데 이렇게 엔돌핀과 도파민, 세로토닌을 3종세트로 배달하는 관중이 한 명도 없다면, 그런 경기를 뛰는 선수들의 기분은 어떨까. 선수시절 오빠부대를 몰고 다녔던 문경은 남자 프로농구 SK 감독은 지난달 27일 무관중 경기에서 KT를 이겨놓고도 “흥이 안난다. 팬들의 소중함을 느끼는 계기가 된 것 같다”고 했다. 아니 잠깐만. 이제서야 팬들의 소중함을 느낀다고? 뭐 그래도 늦었지만 다행이긴 하다. 그런데 말로는 충분치 않다. 행동이 중요하다. 팬을 소중히 여김을 방증하는 행동은 무엇이 있을까. 가장 대표적인 게 팬들의 사인 요청에 응하는 것이다. 프로 선수에게 사인은 기분에 따라 해줘도 되고 안 해줘도 되는 ‘옵션’이 아니다. 팬 없는 프로 선수는 존재할 수 없기 때문이다. 대한민국 헌법 1조 2항을 차용하자면, 프로 스포츠의 주권은 팬에게 있고, 모든 권력은 팬으로부터 나온다. 미국프로농구(NBA) 선수 CJ 매콜럼이 “코로나19 예방 대책으로 사인해주는 것을 잠시 중단하겠다”고 굳이 발표한 것은 프로 스포츠의 본고장에서 사인의 중요성을 얼마나 높게 보는지를 역설적으로 시사한다. 그렇다면 팬들의 사인 요청에 대한 한국 프로 선수들의 인식은 어떨까. 인터넷에는 유난히 스타급 프로야구 선수들의 사인 매너를 비판하는 여론이 많다. 메이저리그에서 활약 중인 선수를 식당에서 보고 반가워서 사인을 부탁했더니 사인 대신 싸늘한 표정을 받았다는 일화에서부터 사인을 요청했다가 “저리 끄지라(꺼져라) 이 XX야”라는 욕설을 들었다는 일화, 그리고 사인의 희소성이 떨어질까봐 사인을 잘 안 해준다는 어느 레전드의 발언을 비난하는 글까지, 사인 못받은 게 골수에 사무친 원한인 양 분노가 비가 되어 내린다.평범한 사람이라면 감지덕지할 사인 요청을 거절하는 선수들의 심리는 무엇일까. 아리스토텔레스적 공감(sympathy)의 관점에서 최대한 감정이입을 해본다면, 처음부터 사인을 싫어하진 않았을 것 같다. 추측컨대 사인해줄 때와 장소가 아닌 곳에서 불쑥 사인 요청을 받았거나, 홈런을 두들겨 맞은 날 또는 안타를 하나도 못친 날에 사인 요청을 받았거나, 그러니까 어떤 무례한 사인 요구에 대한 불쾌한 기억이 트라우마처럼 각인된 게 아닐까. 하지만 그런 트라우마가 있다 하더라도 프로 선수가 사인 매너 때문에 대다수 팬을 적으로 돌리는 것은 어리석다. 그것은 흡사 가게 주인이 일부 무례한 손님이 불쾌감을 줬다는 이유로 다른 모든 손님을 불친절하게 대하는 자해행위이기 때문이다. 그나저나 전염병으로 스포츠가 올스톱되니 삶의 낙이 없다. 팬으로서 선수들의 소중함을 느끼게 된다.김상연 체육부장 carlos@seoul.co.kr

치매를 일으키는 가장 흔한 신경퇴행성 뇌질환 알츠하이머병 환자의 뇌에 특정 빛을 직접 비추면 기억력이 개선되는 효과가 있다는 주장이 나왔다. 영국 일간 텔레그래프 등 외신에 따르면, 캐나다 토론토대 연구진은 현지 생명공학회사 비라이트의 LED 헤드셋이 실제로 많은 알츠하이머병 환자의 증상을 호전하는데 도움이 되는지 기능을 확인하는 임상시험에 들어갔다.‘뉴로 RX 감마’(Neuro RX Gamma)라는 이름의 이 헤드셋은 별도의 코 클립과 한 세트로, 이를 머리와 콧구멍에 착용하고 작동하면 감마선 펄스가 뇌의 기억 중추 해마를 자극한다. 이런 장치의 안전성을 검증하는 초기 임상시험에서는 경증 내지 중증 알츠하이머 환자 5명을 대상으로, 3개월간 진행됐는데 이 질환의 모든 증상이 호전한 것으로 확인됐었다. 특히 기억력에 관해서는 지금까지 나온 약물이 증상을 완화하는 데 그친 것과 달리 호전되게 했다. 이밖에도 수면 상태가 좋아지고 화를 내거나 불안에 떨고 배회하는 행동이 줄어들었다. 또 뇌를 조영한 결과에서도 뇌 신경세포인 뉴런의 연결부위인 시냅스와 뇌 혈류가 개선한 것으로 나타났다. 하지만 이후 시험을 중단하자 이들 환자는 다시 증상이 나빠지기 시작한 것으로 확인됐다.반면 본격적인 임상시험은 캐나다와 미국의 의료기관 8곳에 등록된 알츠하이머병 환자 228명을 대상으로 진행되고 있다. 이들 환자는 두 집단으로 분류돼 절반은 매주 6일 하루 20분씩 총 12주간 LED 헤드셋을 사용한 치료를 받는다. 나머지 절반에게는 가짜 LED 헤드셋을 착용하게 해서 치료 효과를 비교할 예정이다. 이번 임상시험은 수많은 알츠하이머병 환자와 그 가족에게 희망을 준다. 왜냐하면 현재의 치료는 고작해야 증상을 늦추는 데 그치기 때문이다. LED를 사용한 치료는 이미 계절적인 흐름을 타는 우울증으로 주로 겨울철에 나타나는 계절정서장애(SAD)를 치료하는 데에서 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진해 잠을 더 잘 자게 하고 손상돼 정지된 뇌 영역을 자극하는 것으로 여겨진다. 사진=비라이트 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

공포영화나 스릴러영화를 보면 예상치 못한 상황에 맞닥뜨렸을 때 등장인물들이 순간적으로 ‘얼어붙는’ 장면들이 나오곤 한다. 일상생활에서도 갑자기 놀라운 상황에 접하면 자신도 모르게 몸이 움츠러들고 움직일 수 없게 된다. 미국 컬럼비아대 분자생물물리학과, 생화학과, 신경과학과, 스위스 로잔연방공과대(EPFL) 뇌연구소, 생체공학연구소 공동연구팀은 위험 상황에 놓였을 때 순간적으로 몸을 얼어붙게 만드는 신체 반사작용이 다름 아닌 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 때문이라는 사실을 밝혀내고 생명과학 분야 국제학술지 ‘커런트 바이올로지’ 11월 28일자에 발표했다. ‘놀라 얼어붙는 반응’은 사람을 포함한 포유류는 물론 파리, 물고기까지 거의 모든 동물에게서 관찰되지만 정확한 메커니즘이 밝혀지지 않아 생물학계의 수수께끼 중 하나로 남아 있었다. 연구팀은 초파리들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 세로토닌이 분비되지 않도록 만들었다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 있는 신경전달물질로 ‘행복 호르몬’으로 잘 알려져 있다. 연구팀은 초파리들이 날지 않고 걷도록 한 다음 걸음걸이를 분석할 수 있는 실험 장치인 ‘플라이워커’에 넣어 실내를 갑자기 어둡게 만들거나 소형 모터로 심한 흔들림을 느끼도록 한 다음 반응을 관찰했다. 그 결과 세로토닌이 분비되지 않는 초파리들에게서는 갑작스러운 상황이 발생해도 멈추지 않고 계속 움직이는 것이 관찰됐다. 그러나 일반 초파리들에게서는 깜짝 놀라서 잠깐 멈춘 다음 정전 상황일 때는 조심해서 천천히 걷고 지진 상황에서는 이전보다 더 빨리 움직이는 것이 확인됐다. 연구팀은 세로토닌이 일종의 비상 브레이크처럼 작동해 갑작스러운 변화에 대한 정보를 수집하고 어떻게 대응해야 할지 결정할 수 있게 해주는 역할을 한다고 설명했다. 리처드 만 컬럼비아대 교수(시스템 생물학)는 “이번 연구는 기억과 정서, 기분 조절에 주로 관여하는 것으로 알려진 신경전달물질인 세로토닌이 감각 정보를 처리해 운동반응을 유도하는 데도 중요한 역할을 한다는 것을 처음 밝혀냈다는 점에서 의미가 크다”고 말했다. 유용하 기자 edmondy@seoul.co.kr

유전적으로 우울증에 걸릴 위험이 있더라도 운동을 꾸준히 하면 그 위험을 현저하게 낮출 수 있음을 시사하는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드의대 정신의학과 교수이자 매사추세츠종합병원 연구원인 카르멜 초이 박사가 이끄는 미국 연구진이 유럽인 약 8000명을 대상으로 한 코호트 연구 자료를 수집·분석해 이런 결론에 이르렀다고 미국 불안·우울증협회(ADAA) 공식 의학학술지 ‘우울과 불안’(Depression and Anxiety) 최신호(5일자)에 발표했다. 이번 연구에 따르면, 전반적으로 매주 4시간이나 매일 35분 동안 운동한 사람들은 앞으로 우울증에 걸릴 확률이 17% 더 낮았다. 심지어 이런 예방 효과는 우울증에 관한 유전적 위험이 큰 이들에게도 마찬가지인 것으로 나타났다. 연구진은 이번 연구를 위해 유전자가 건강 결과에 어떤 영향을 주는지 이해하는 데 도움을 주기 위해 고안된 장기 연구 프로그램 ‘파트너스 헬스케어 바이오뱅크’(Partners Healthcare Biobank)의 참가자 약 8000명의 자료를 수집해 분석했다. 이들 참가자는 이 프로그램에 참여하면서 자신이 어떤 운동을 얼마나 오래 하고 있는지 등을 포함한 생활 습관 관련 설문 조사에 응답했었다. 덕분에 연구진은 2년 동안 이 정보를 건강 기록 자료와 교차 참조함으로써 우울증 진단을 받은 사람들을 찾아낼 수 있었다. 또한 연구진은 이들 참가자의 유전 정보를 사용해 우울증에 관한 유전적 위험이 있는지를 각각 평가해 점수를 매겼다. 그 결과, 유전적으로 우울증 위험이 큰 사람들이 우울증 진단을 받을 확률은 우울증에 관한 유전 위험이 낮은 이들보다 20% 더 높은 것으로 확인됐다. 하지만 이들 참가자가 운동하면 비록 우울증에 관한 유전적 위험은 낮지만 운동을 하지 않는 이들보다도 우울증에 걸릴 확률이 17% 더 낮은 것으로 나타난 것이다. 심지어 유전적 위험 점수가 가장 높은 사람들도 운동하면 우울증에 걸릴 확률은 12% 더 낮았고, 유전적 위험 점수가 낮은 사람들이 운동하면 우울증 위험이 38% 더 낮았다. 운동은 춤 같은 고강도 운동이 우울증 위험을 16%까지 줄였고, 요가 같은 저강도 운동 역시 그 위험을 14%나 줄였다. 달리기와 걷기도 각각 13%와 11%씩 우울증 위험을 낮췄다. 반면 기묘하게도 조깅과 수영 그리고 라켓 스포츠의 경우 어떤 혜택도 나타나지 않았다. 이에 대해 이번 연구에 참여하지 않은 하버드의대 정신의학과 조교수인 마이클 크레익 밀러 박사는 “전 세계 우울증 환자 1억 명 가운데 일부는 항우울제뿐만 아니라 운동에도 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다. 운동은 단기적으로 기분을 좋게 해주는 화학물질인 엔도르핀 분비를 촉진하며, 장기적으로는 뇌 기능과 기분을 개선하는 데 도움을 주는 신경전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 분비를 촉진하는 것으로 알려졌다. 사진=123rf 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

가을이 깊어지며 제법 찬바람이 불기 시작하면 유독 많은 이들이 특별한 이유 없이 우울감을 호소한다. 누구든 이맘때면 또 이렇게 한 해가 간다는 씁쓸함에 허무함을 느끼지만, 우울감이 병적인 상태로 악화할 수 있어 가볍게 여겨선 안 된다. 우울증은 계절의 영향을 받는 대표적인 질환이다. 1년 주기로 매년 특정한 시기에 우울증이 반복되며 주로 가을이 되면 우울감과 무기력에 빠졌다가 봄이 되면 나아진다. 이런 우울증을 ‘계절성 우울증’이라고 한다. 최근 연구에 따르면 일반인도 15% 정도가 가을·겨울철에 다소 울적한 기분을 느끼고 이 중 2~3%는 계절성 우울증으로 악화한다고 한다. 계절성 우울증 증상은 전형적인 우울증과 조금 다르다. 우울증 환자에게선 대개 불면증과 식욕감소 증상이 나타난다. 반면 계절성 우울증 환자는 오히려 온종일 자고 싶은 생각만 들고 식욕이 증가한다. 추위가 다가오면 동물들이 겨울잠을 자는 것과 비슷한 양상이다. 하지만 아무리 자도 피로가 풀리지 않아 만사가 짜증스럽다. 우울 증상은 주로 밤에 심해진다. 게다가 탄수화물이 많은 라면이나 빵 등 단 음식 섭취가 늘고 활동은 줄어 체중이 늘기도 한다. 일반적으로 우울증의 평생 유병률은 남성이 5~12%, 여성이 10~25%인데 계절성 우울증은 여성 환자의 비율이 이보다 높다. 지역별로도 차이를 보인다. 강지인 연세대 세브란스병원 정신건강의학과 교수는 3일 “계절성 우울증은 고위도 지역에 사는 사람들에게서 더 많이 나타나 북유럽에서는 흔한 병”이라며 “전체 우울증 환자의 10~20%가 계절적 요인에 따라 증세가 악화한다”고 말했다. 전문가들은 일조량이 줄어 가을, 겨울철에 우울한 감정을 더 느끼는 것으로 추정했다. 뇌 신경계 물질은 기분이나 욕구, 수면 리듬 등을 조절한다. 이 물질들은 스트레스나 날씨 등 환경의 영향을 받는다. 일조량이 줄면 멜라토닌이란 생체리듬을 조절하는 신경전달물질 분비량이 줄어 우울 증세가 나타날 수 있다. 또한 뇌신경 전달물질인 세로토닌과 노르아드레날린, 도파민 분비량의 균형도 깨져 기분이 가라앉게 된다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “현재까지의 연구로는 햇빛 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌다”고 말했다. 계절성 우울증을 예방하려면 무엇보다 건강한 신체리듬을 유지해야 한다. 나른하고 무기력한 느낌이 들더라도 낮에 야외활동을 즐기고 유산소운동을 하는 것이 좋다. 특히 혼자 사는 사람은 밤낮이 바뀌는 일이 많은데, 자꾸 낮에 자게 되면 외부의 빛과 소음, 신체리듬의 엇박자 때문에 깊은 잠을 자지 못하고 신체기능을 회복하기 어렵다. 낮에 햇빛을 쐬어야 몸에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에 낮게 깨어 있어야 한다. 늦가을부터 이듬해 봄까지는 일조량이 감소해 햇빛 에너지를 받아 체내에서 합성되는 비타민D가 줄게 되고 비타민D가 부족하면 세로토닌도 적게 분비돼 우울해질 수 있다. 낮에는 커튼을 걷고 창문을 향해 사무실 의자를 배치하는 등 최대한 햇볕을 쬐도록 노력해야 한다. 계절성 우울증은 일조량 감소가 주된 원인이므로 강한 광선을 반복적으로 쬐어 멜라토닌 분비량을 늘리는 광선치료가 효과적이다. 광선치료로도 충분한 효과를 보지 못하면 약물치료를 하거나 운동요법 등을 병행한다. 김선미 중앙대병원 정신건강의학과 교수는 “운동을 해야 뇌 세포에 혈액과 영양이 잘 공급되고 뇌 세포와 신경망이 재건돼 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위 기능을 활성화할 수 있다”며 “주 3회, 30분 이상 유산소운동과 근력 운동, 장력운동을 8주 이상 꾸준히 해야 스트레스를 조절하고 우울증을 예방할 수 있다”고 말했다. 알코올은 일시적으로 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만 자칫 알코올 중독이 될 수 있어 습관처럼 마시는 것은 위험하다. 자주 음주하다 보면 술을 마시지 않았을 때 불안, 우울함이 더 심해질 수 있어 자제해야 한다. 가끔 술을 마시더라도 특정 요일을 정해 놓고 마시는 게 좋다. 세로토닌과 멜라토닌을 합성하는 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 바나나는 트립토판이 풍부하고 비타민 함량이 높은 대표적인 음식이다. 대부분의 계절성 우울증은 생활습관을 바꾸고 가까운 사람들이 도우면 많이 호전될 수 있다. 강 교수는 “혼자 고립돼 있지 말고 친구도 만나고 사람들과 대화의 기회를 자주 만들어 외부 활동을 단절하지 않는 것이 중요하다”며 “증상의 정도에 따라 약물치료와 광선치료, 전문의 상담 같은 적극적 개입이 필요할 수 있다”고 말했다. 계절성 우울증 일부는 조울증일 가능성이 있어 정확한 진단을 받아야 한다. 정 교수는 “누구나 한 번쯤 걸릴 수 있는 우울증은 흔히 ‘마음의 감기’로 불린다. 감기처럼 걸리기 전에 미리 예방하고 초기에 잘 치료만 한다면 아무 문제가 없기 때문”이라며 “우울한 기분이 든다 싶으면 혼자 있는 시간을 줄이고 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하면서 극복하려고 노력해야 한다”고 강조했다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

햇볕 많이 쬐는 것이 우울감 극복법“지금도 기억하고 있어요/ 10월의 마지막 밤을/ 뜻모를 이야기만 남긴 채/ 우리는 헤어졌지요.” 1980년대에 유행했던 가수 이용의 노래 ‘잊혀진 계절’ 중 한 부분입니다. 10월 31일, 시월의 마지막 날만 되면 라디오에서 많이 흘러나오는 노래입니다. 이 때문에 젊은 사람들도 ‘아 이 노래’ 하는 경우가 꽤 있는 것으로 알고 있습니다만 7080세대에게는 10월의 마지막 날만 되면 마치 ‘파블로프의 개 실험’처럼 조건반사적으로 떠오르는 곡이기도 합니다. 가사를 살펴보면 떠나간 연인을 아직도 잊지 못한 남자의 애절함을 구구절절하게 드러내고 있는데 요즘 세태와는 맞지 않는 좀 낯간지러운 내용입니다. 그렇지만 가을이 되면 감수성이 폭발하는 남성들을 제대로 공략하고 있어 10월 마지막 날만 되면 잊혀지지 않고 소환되는 것 같습니다. 사실 10월 마지막 날은 계절적으로 가을의 문을 닫고 초겨울로 들어가는 11월을 목전에 둔 때입니다. 최근 지구온난화 때문에 가을이 짧아지고 11월에도 완전히 낙엽이 지지 않은 나무들이 많이 눈에 띕니다. 그렇지만 울긋불긋 낙엽들이 거리를 물들일 때면 가을 남자, ‘추남’(秋男)들은 긴 코트 자락과 함께 낙엽을 휘날리고 싶은 충동과 함께 우울감을 느끼는 경우가 많다고 합니다. 일반적으로 감정이 풍부하다는 여성들이 계절 변화에 영향을 많이 받지만 유독 가을에 남성들이 우울한 감정을 주체하지 못하는 경우가 많은 이유는 뭘까요. 남자들이 가을을 타는 것은 호르몬 불균형으로 인해 나타나는 계절성 기분장애 증상입니다. 가을이 되면 낮이 짧아지면서 여름보다 일조량이 눈에 띄게 줄어듭니다. 이 때문에 몸속에서 정상적으로 분비되던 세로토닌과 멜라토닌이라는 호르몬 분비량도 확 줄어들게 되지요. ‘행복 호르몬’이라고도 불리는 세로토닌은 햇볕을 쬘 때 체내에서 만들어지는 신경전달 물질인데 일조량이 줄어들면서 세로토닌 분비도 줄어들기 때문에 우울한 느낌에 사로잡히는 것입니다. 뇌의 송과선에서 만들어져 분비되는 멜라토닌은 밤낮의 길이, 계절에 따른 일조시간 변화 같은 광(光)주기를 감지해 생체리듬을 조절하는 역할을 하는 물질입니다. 가을이 되면 멜라토닌 분비도 일시적으로 줄어들면서 이유 없이 밤중에 깨거나 깊이 잠을 들지 못하는 등 생체리듬이 교란돼 우울한 감정은 더 심해지게 되는 것이지요. 또 햇볕을 쬐면 몸속에서 자연스럽게 만들어지는 비타민D의 양도 줄어들고 남성 호르몬 분비가 전반적으로 감소하게 됩니다. 멜라토닌, 세로토닌, 각종 남성호르몬 감소에 비타민D 합성까지 줄어들게 되면서 가을철 남성의 생체리듬과 감정은 널 뛰듯 종잡을 수 없게 되는 거지요. 반면 이들 호르몬의 감소는 여성 신체에는 별다른 영향을 미치지 않아 가을을 타는 여성은 찾아보기 힘든 것입니다. 10월의 마지막 날 계절성 기분장애를 날려보내겠다는 심정으로 지인들과 술잔을 기울이며 옛사랑을 곱씹거나 노래방에서 ‘잊혀진 계절’ ‘가을엔 편지를 하겠어요’ 같은 가요를 목 놓아 불러봐야 11월 첫날부터 숙취와 자괴감, 우울감에 시달릴 뿐이라고 합니다. 과학자들은 가을에 찾아오는 계절성 기분장애 증상을 극복하기 위해서는 하루 종일 실내에만 있지 말고 점심시간에 잠깐 짬을 내 가까운 공원이나 거리를 산책하면서 햇볕 쬐는 시간을 늘려 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진시키는 것이 낫다고 조언합니다. edmondy@seoul.co.kr

16일 서울 중구 서울시청에서 열린 제12회 치매극복의날 기념행사에서 서초구 치매안심센터 세로토닌팀이 우쿨렐레 공연을 선보이고 있다. 박윤슬 기자 seul@seoul.co.kr

한의원에 가면 아픈 부위에 직접 침이나 부항 치료를 할 때도 있지만, 아픈 부위와 동떨어진 손이나 발에 침을 놓을 때도 있다. 왜 한의사들은 아프지도 않은 곳에 침을 놓을까. 우선 통증 부위에 직접 침 치료를 하면 주변에 소량의 칼시토닌유전자관련펩티드와 같이 혈관을 확장시키는 물질이 분비돼 혈액순환이 좋아진다. 또 세포외액의 아데노신 농도가 높아져 아데노신A1수용체를 활성화시켜 통증 신호가 신경을 통해 전도되는 것을 억제하며, 근육이나 근막이 이완되는 효과가 있다. 이를 침의 ‘국소 자극’이라고 부른다. 이런 원리로 순환이 안 되는 손발에 침 치료를 받으면 저림 증상이 좋아지고, 아픈 부위에 침 치료를 받으면 통증이 감소하며, 긴장되고 단단해진 근육에 침을 맞으면 뭉친 근육이 풀린다. 통증 부위에서 떨어져 있지만 신경으로 이어진 곳에 침 치료를 해도 통증을 억제할 수 있다. 이는 통증 부위와 같은 피부분절, 근육분절에 해당하는 혈자리에 침 치료를 하는 것으로 ‘분절 자극’이라고 한다. 말초의 감각을 뇌로 전달하는 감각 신경은 ‘수초로 덮여 두껍고 전달 속도가 빠른 신경’과 ‘수초 없이 얇고 느린 신경’ 두 가지가 있다. 보통 만성 통증은 얇고 느린 신경을 타고 척수를 통해 뇌로 전달된다. 이때 침 치료에 특정 수기법이나 전기 자극을 더하면 침 자극은 두껍고 빠른 신경을 통해 통증 감각보다 먼저 척수에 도달, 통증이 뇌로 전달되는 경로를 막을 수 있다. 이를 통증의 ‘관문조절설’이라고 부른다. 대표적 전기치료인 경피전기신경자극 또한 관문조절설을 이용해 통증을 억제한다. 주사 맞기 전에 엉덩이를 손으로 툭툭 치면 통증을 덜 느끼는 것도 이러한 원리를 이용한 것이다. 다만 이 기전을 통한 진통 효과는 지속시간이 그리 길지 않다. 손이나 발의 특정 혈자리에 침 자극을 가해도 그 신호가 척수를 거쳐 뇌에 도달해 다양한 종류의 신경펩티드나 모노아민을 분비한다. 이때 베타엔도르핀, 세로토닌, 노르아드레날린 등이 척수의 여러 분절에서 통증 신호가 뇌로 전달되는 것을 조절한다. 이를 침의 ‘전신 자극’이라고 부른다. 특히 전통적으로 알려진 오수혈이라는 경혈들이 이러한 물질들을 활발히 분비시킨다고 알려져 있다. 최근에는 기능적 자기공명영상장치(fMRI)를 통해 침 치료가 뇌에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 활발히 이뤄지고 있다. 통증이 오래되면 뇌의 바깥에 위치한 피질에서 감각적으로 아프다고 느낄 뿐 아니라 뇌의 안쪽에 위치한 변연계에서 불쾌하고 우울하다는 감정으로 기억되기 때문에 잘 낫지 않게 된다. 이때 침 치료가 변연계의 활성을 낮춰 통증의 감정적인 요소까지 조절할 수 있다고 알려져 있다. 또한 일부 만성통증 환자에게서는 뇌정상태회로와 뇌섬엽 간의 기능적 연결성이 증가한다고 알려졌는데, 침 자극이 이러한 연결성을 감소시키며 통증을 줄인다는 연구 결과도 있다.

밤 기온이 25℃가 넘는 열대야가 계속되면서 잠 못 이루는 날들이 계속되고 있다. 잠을 자도 잔 것 같지 않은 피곤한 상태가 계속되면 집중력 저하는 물론 두통, 소화불량 증상까지 보이는 ‘열대야 증후군’이 생길 수 있다. 열대야에 깊은 잠을 자지 못하는 이유는 체내 온도 조절 중추가 흥분해 각성 상태가 되어 심박수가 증가하기 때문이다. 우리 체온은 하루 24시간을 주기로 오르락내리락한다. 아침에 일어나면 체온이 오르기 시작해 저녁 시간에 최고조에 이르고 잠자리에 들면서 점차 떨어진다. 즉 체온이 내려가야 잠이 드는데, 여름이면 열대야로 인해 체온이 떨어지지 않아 불면증이 생길 수 있다. 수면 부족은 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 확률을 높이고, 기억을 담당하는 뇌의 부위에 손상을 주어 기억력을 떨어뜨린다. 치매에 걸릴 위험도 커진다. 그만큼 잠은 신체건강과 정신건강 모두에 중요하다.열대야에 꿀잠을 자려면 먼저 흥분한 온도 조절 중추를 가라앉혀야 한다. 온도가 너무 높아도 잠을 자기 어렵지만 너무 낮아도 잠을 이룰 수 없다. 가장 확실한 해결책은 침실 온도와 습도를 적당한 수준으로 유지하는 것이다. 사람마다 차이가 있지만 수면에 적정한 온도는 18~22℃다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도다. 여름철에 이 정도 실내 온도를 유지하려고 냉방장치를 계속 가동하면 너무 추울 수 있다. 따라서 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 게 좋다. 에어컨을 내내 켜 놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해질 수 있다. 그러면 바이러스나 세균, 먼지 등에 대한 호흡기 방어 능력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 이럴 땐 미리 에어컨을 가동해 실내 온도를 적정 온도로 낮춰 놓고서 자기 전에 끄고 자면 된다. 선풍기도 되도록 잠자리에 들고 나서 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동하는 게 좋다. ‘선풍기를 틀고 자면 사망할 수 있다’는 건 낭설이지만, 심혈관계 질환자가 특히 음주 상태에서 선풍기를 밤새 틀고 자는 것은 피해야 한다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고, 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다. 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워해도 좋다. 덥다고 찬물로 샤워하면 그 순간은 시원하지만 중추신경을 오히려 흥분하게 할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축했다가 확장해 결과적으로 체온이 오르게 된다. 물 온도는 체온과 비슷한 36~38℃ 정도가 적당하다. 또한 따뜻한 물로 어깨와 목덜미를 자극하면 피로 회복에도 좋다. 잠들기 전에 반신욕을 하면 근육의 긴장과 피로가 풀리면서 쉽게 잠들 수 있지만 잠들기 바로 직전에 하는 반신욕은 오히려 쾌적한 잠을 방해할 수 있다. 우리 몸은 수면 중 몸과 뇌를 쉬게 하려고 신진대사를 낮추고 열을 방출해 서서히 체온을 떨어뜨린다. 이때 욕조에 들어가면 체온이 올랐다가 다시 떨어지는 데 1시간이 걸린다. 따라서 자기 직전 욕조에 들어가면 잠드는 시간이 그만큼 늦어진다. 열대야에 시원한 맥주 한 잔은 참을 수 없는 유혹이다. 알코올은 수면 유도 효과가 있어 실제로도 잠이 잘 오게 한다. 문제는 그 효과가 매우 일시적이라는 것이다. 알코올의 효과가 사라지는 한밤중이나 이른 새벽에 깨기도 하고 호흡에도 지장을 준다. 모은식 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 11일 “알코올은 분해과정에서 중추신경을 자극해 각성 효과를 일으키기 때문에 실제로는 깊은 잠을 자기 어렵게 만든다”며 “또한 이뇨작용을 활발하게 해 숙면을 취하지 못하고 화장실을 자주 가게 해 수면의 질을 떨어뜨린다”고 말했다. 꼭 술을 마셔야 한다면 저녁 6~7시가 좋다. 저녁 식사를 하면서 약간의 술을 마시면 잠들기 전에 알코올이 분해되기 때문에 수면에 큰 영향을 주지 않는다.커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음료는 저녁 6시 이후에는 마시지 않는 게 좋다. 몸에 들어간 카페인이 절반 정도 없어지려면 3~5시간은 걸리기 때문이다. 니코틴도 뇌를 자극해 잠들기 어렵게 하기 때문에 잠자기 전 흡연은 금물이다. 잠이 안 온다면 술보다는 꿀을 탄 우유나 대추차 한 잔을 마시는 편이 좋다. 원장원 경희대학교병원 가정의학과 교수는 “우유에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데, 이 아미노산은 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀌어 심신을 안정시켜 주는 몸 안의 수면제”라고 설명했다. 또 “우유에 꿀을 타는 것은 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문”이라고 덧붙였다. 잠들기 어렵다면 음식 섭취도 주의해야 한다. 일정한 시간에 식사하고 저녁에 과식하지 말아야 한다. 특히 잠들기 전 야식은 소화 기능을 떨어뜨린다. 배가 너무 고파 잠을 못 자겠다면 견과류나 과일 등으로 가볍게 허기를 달랜다. 호두는 불면증에 시달린 청나라 황실의 서태후가 즐겨 먹던 식품으로 유명하다. 혈압을 낮추는 칼륨, 짜증을 막아 주는 칼슘, 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하다. 과일 중에는 키위가 좋다. 수면에 도움이 되는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨이 들었다. 억지로 잠을 청하려고 몸을 혹사해 가며 고강도 운동을 하면 오히려 잠이 오지 않는다. 모 교수는 “격렬한 신체활동으로 체온이 상승하고 교감신경이 흥분하면 깊은 잠을 잘 수 없다”며 “야간 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋고, 가벼운 걷기나 스트레칭 등 간단한 운동이 숙면에 도움을 준다”고 설명했다. 땀이 촉촉하게 배일 정도로 하루에 30분 정도 규칙적으로 운동하는 게 좋다. 운동하는 동안 자연광을 받아야 잠이 더 잘 온다. 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어 주는 것도 중요하다. TV, 컴퓨터 모니터, 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 저해한다. 잠들기 전에는 조명을 최대한 낮추고, 2시간 전부터 스마트폰, 노트북 등의 전자기기 사용을 자제하는 게 좋다. 잠자리에 들었는데 20분 넘게 잠이 오지 않는다면 과감하게 일어난다. 잠이 오지 않는데 침대에 누워 어떻게든 자 보겠다고 애쓰면 불면증만 더 악화할 수 있다. 노성원 한양대학교병원 정신건강의학과 교수는 “잠을 못 잘 것이라는 불안감이 잠을 더 못 자게 한다”며 “졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하는 게 좋다”고 말했다. 평소 수면 습관도 잘 들여야 한다. 항상 일정한 시간에 잠들고 일어나 우리 뇌 속의 생체시계가 정상적으로 움직이도록 해야 한다. 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하면 불면의 악순환이 계속될 수 있다. 야근으로 밤을 새웠다면 한 번에 몰아 자기보다 매일 30분씩 수면 시간을 당겨 ‘수면 빚’을 조금씩 갚아 나가는 게 좋다. 또 오후 3시 이후에는 되도록 낮잠을 피한다. 오후 늦게 자는 낮잠은 그날 밤잠을 뺏어 가기 때문이다. 수면제 사용은 주의해야 한다. 효과적으로 손쉽게 불면증을 해결할 방법이지만 장기간 사용하면 의존 위험이 있다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “의존의 위험이 전혀 없는 수면제가 개발되더라도 ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’ 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다”면서 “수면제는 단기간만 사용하고, 대신 올바른 수면 습관을 들여야 한다”고 강조했다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

종합병원에는 다양한 분야의 전문의들이 모여 있기에 종종 서로 의견을 구해 진료에 임한다. 정신과 의사도 예외가 아니다. 정신과 의사가 타 과 의사로부터 가장 빈번하게 요청을 받는 분야는 ‘섬망’이다. 섬망은 쉽게 말해 ‘급성 혼돈 상태’다. 갑작스럽게 인지기능에 문제가 생기고, 시간·장소·사람을 혼돈하기도 하며, 판단력에 심각한 손상을 보이고, 환청이나 환시와 같은 정신병적 증상을 동반하기도 한다. 이러한 증상은 흔히 병원에 입원할 정도로 건강 상태가 매우 안 좋을 때 잘 나타나며, 고령의 환자에게서 더 흔하다. 예를 들어 평소 정신적으로 아무 문제없이 지내던 노인이 큰 수술을 받고 나서 회복기에 갑작스럽게 병실에서 소리를 지르고, 당장 집에 가겠다고 간호사와 실랑이를 벌이며 횡설수설하는 상태라면 섬망을 의심할 수 있다. 섬망의 뇌과학적 원인은 아직 잘 모르나 몇 가지 가설이 있다. 첫째로는 신경전달체계의 문제다. 그 예로 아세틸콜린을 저하시키는 약물과 도파민을 증가시키는 파킨슨병 치료제가 모두 섬망을 유발하는 점을 감안해 아세틸콜린-도파민의 불균형이 섬망의 원인으로 지목된다. 도파민을 저해하는 약물이 섬망의 치료제로 쓰이는 것도 이 가설을 뒷받침한다. 둘째로 신체에서 발생한 염증 유발성 사이토카인이 뇌로 전달돼 뇌의 염증 세포들을 활성화시키고 신경전달물질 생산의 교란을 유발한다는 가설이다. 셋째는 심한 신체적 스트레스로 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티졸이 지나치게 증가해 섬망이 생긴다는 가설이다. 넷째로 대사물질이나 혈액공급의 문제로 발생된 신경손상 자체가 섬망을 유발할 수도 있다는 것이다. 최근 스탠퍼드 대학교 정신과의 호세 말도나도 교수는 기존의 가설을 통합해 중추신경계의 ‘시스템 통합 실패 가설’을 제안했다. 전해질 이상, 신경질환, 영양 결핍, 고령, 외상, 감염 등의 다양한 섬망 유발 요인들이 신경노화, 신경염증, 산화 스트레스, 신경내분비장애, 일주기리듬장애 등을 유발하고, 다양한 상호작용의 네트워크 경로를 통해 결과적으로 신경전달물질의 불균형 상태를 초래한다는 것이다. 즉 아세틸콜린의 저하, 도파민의 증가, 세로토닌의 감소, 멜라토닌의 감소, 가바, 글루타메이트, 노르아드레날린 등의 감소로 인해 섬망이 발생한다. 섬망은 유발 원인에 따라 치료와 경과가 다를 수 있다. 발병 전 상태가 양호할수록 섬망이 일시적 현상에 그치고 정상 기능을 회복할 가능성이 높다. 급성 섬망 상태는 소량의 항정신병약물로 증상을 경감시킬 수 있다. 하지만 섬망의 원인이 되는 의학적 상태를 치료하는 것이 근본적으로 중요하다. 섬망을 보면 몸과 마음이 하나라는 것이 더욱 실감이 난다. 몸이 아프면 마음과 정신의 기능도 심각한 영향을 받는다. 건강한 신체와 건강한 정신은 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계임을 다시 한번 생각해 본다.

성인 여성 하루 당 권고량 50g 이하 빙수 한 그릇만 먹어도 권고치 ‘훌쩍’ 첨가당 든 식품, 혈당치 급격히 높여 피로·무기력증 유발… 장내 독소 쌓여 과일은 혈당 천천히 올라 건강에 도움 탄산음료 등 줄이고 과일·우유로 대체직장인 A씨는 여름철 덥고 피곤할 때마다 탄산음료를 찾는다. 아침을 플레인 요구르트로 가볍게 먹고, 간식으로 초코칩 쿠키를 즐긴다. 점심 뒤 동료와 삼삼오오 모여 빙수를 먹기도 한다. 이렇게 A씨가 가공식품으로 섭취한 당은 하루 약 127g. 각설탕(3g) 42개 분량이다. 우리가 무심코 먹는 가공식품에는 생각보다 많은 당이 들었다. 23일 식품의약품안전처에 따르면 평균적으로 바닐라 아이스크림(100g)에 15g, 초코칩 쿠키(50g)에 20.1g의 당이 들었다. 콜라 1캔(250㎖) 27g, 카페모카 1잔(300㎖) 13.5g, 플레인 요구르트(300㎖) 35g이다. 서울시가 시판 중인 생과일주스류 19종과 빙수류 63종의 당을 분석한 결과 1인 섭취량 기준으로 빙수에는 45.6g, 생과일주스에는 55g이 들어 있었다. 빙수 한 그릇만 먹어도 하루 가공식품 당류 섭취 권고치를 훌쩍 넘는다. 세계보건기구(WHO)는 당류 섭취를 총열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루에 2000㎉(성인 여성 기준)를 섭취한다면, 이 가운데 가공식품으로 섭취하는 당류가 200㎉ 이하여야 한다는 것이다. 당 1g이 4㎉의 열량을 내는 점을 감안하면 50g 이하로 섭취해야 한다. 즉 무게가 3g인 각설탕을 하루 16~17개까지만 섭취해야 건강에 해롭지 않다는 의미다. 식약처는 이 기준에 따라 당류 섭취 기준을 하루 총칼로리 섭취량의 10∼20%로 제한했다. 이 중 첨가당 섭취 기준은 10% 이내로 정했다. 자연당과 첨가당을 합쳐 하루에 100g, 첨가당은 50g 이내로 섭취해야 한다. 하지만 사탕과 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 요구르트, 과자, 빵에 첨가당이 많이 들어가 이를 지키기가 쉽지 않다. 우리 국민의 하루 당류 섭취량은 2016년 기준 74g으로, 기준치인 100g을 밑돈다. 그러나 어린이와 청소년, 청년층을 중심으로 가공식품을 통한 첨가당 섭취가 늘고 있어 주의해야 한다. 2016년 식약처 조사에 따르면 우리나라 어린이·청소년·청년층(3∼29세)이 가공식품을 통해 섭취한 당류는 이미 2013년에 기준치를 넘어섰다. 가공식품으로 당류를 권고 기준 이상 섭취하는 사람은 전체 조사자의 34.0%다. 19~29세의 47.7% 6~11세의 47.6%가 권고기준 이상으로 당류를 섭취하고 있다. 가공식품을 통한 당류 섭취량이 1일 총열량 섭취량의 10%를 초과하면 그렇지 않은 사람보다 비만 위험 39%, 고혈압 위험 66%가량 높아진다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 연구에 따르면 설탕을 과다하게 섭취하는 사람은 설탕이 조금 첨가된 음식을 먹는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배 높다. 2010년 미국 하버드대 보건대학원 영양학과는 당분이 첨가된 음료를 하루에 한두 잔 마시는 사람에게서 당뇨병에 걸릴 위험이 26%, 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 증가한다는 연구 결과를 발표했다. 첨가당이 많이 든 식품은 열량 말고는 영양적 가치가 없다고 해서 흔히 ‘빈(empty) 칼로리 식품’으로 불린다. 첨가당이 많이 든 식품을 즐겨 먹다 보면 영양소가 골고루 함유된 건강식품 섭취에 소홀해지기 쉽다. 순수 당 결정인 설탕을 먹으면 체내에 당 성분이 빠르게 흡수돼 혈당치를 끌어올린다. 혈당치가 높아지면 뇌는 혈당을 떨어뜨리고자 췌장에서 인슐린을 분비한다. 인슐린으로 혈당치가 낮아져 정상적인 수준을 유지하면 다행이지만, 설탕의 당 성분이 워낙 급격히 혈당치를 상승시키다 보니 뇌가 당황해 인슐린을 한꺼번에 다량 분비해 혈당을 정상 수준보다 낮게 떨어뜨린다. 그러면 일시적으로 저혈당 증상이 오게 되고 뇌는 혈당치를 빨리 회복시키고자 다시 설탕을 찾도록 신호를 보낸다. 설탕이 많이 든 케이크나 과자를 먹으면 계속해서 또 먹고 싶은 충동이 드는 게 이런 이유에서다. 이렇게 당과 인슐린 수치가 하루에도 몇 번씩 롤러코스터를 타면 혈당관리 시스템에 문제가 생긴다. 당을 받아들이는 우리 몸의 세포가 지쳐버려 포도당을 제대로 연소하지 못하게 돼 갈 곳을 잃은 당은 엉뚱한 곳에 쌓여 살을 찌운다. 정작 근육이나 장기 등 신체기관은 포도당을 에너지원으로 쓰지 못해 기아 상태에 빠진다. 피곤해서 먹은 당 때문에 더 심한 피로가 올 수 있다. 인슐린을 만드느라 격무에 시달린 췌장이 일손을 놔버리면 당뇨병이 생긴다. 이쯤 되면 장 기능도 좋을 리가 없다. 설탕을 많이 먹으면 장내 나쁜 세균이 활발하게 증식해 장 기능을 해치고 장 점막까지 손상시킨다. 장이 정상적으로 기능하지 않으면 장내 독소가 그대로 쌓여 만성피로를 유발하고 이 독소가 몸 구석구석을 돌아다니며 서서히 몸을 망가뜨린다. 단맛은 뇌의 쾌락 중추를 자극해 신경전달물질인 세로토닌을 분비시켜 심리적 안정감을 느끼게 한다. 하지만 과잉 섭취하면 중독으로 이어질 수 있다. 단맛이 나는 아이스크림이나 과자 등을 어릴 적부터 먹은 성인은 설탕 중독에 더 쉽게 노출된다. 그야말로 악순환의 연속이다. 흔히 액상과당으로 불리는 ‘고과당옥수수시럽’(HFCS)도 몸에 안 좋기는 마찬가지다. 액상과당은 옥수수의 포도당을 과당으로 전환한 설탕의 대체재다. 탄산음료와 분유, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 단맛이 나는 거의 모든 가공식품에 들어간다. 요리할 때 설탕 대신 넣는 요리당이나 파우치에 든 레토르트 식품, 반찬가게에서 파는 콩자반 등에도 숨어 있다. 미국의학협회는 설탕이나 HFCS나 해롭기는 마찬가지라고 발표했다. 다만 모든 당이 몸에 나쁜 것은 아니다. 과일에도 많은 양의 당이 들어 있지만 섬유소를 함께 섭취하기 때문에 혈액의 포도당 함량인 혈당치가 완만하게 상승하고 천천히 하락한다. 서울 백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 경기 과천의 초등학교 4학년생 800여명을 2008년부터 4년간 추적 조사한 결과 과당을 많이 먹을수록 초등생의 건강 상태가 전반적으로 좋았다. 하루에 사과 반쪽 정도의 과당인 13.9g 이상 섭취한 어린이의 평균 체질량지수(BMI)는 17.3으로 과당을 거의 먹지 않은 아이(17.9)보다 낮았다. 과당을 하루 13.9g 이상 섭취한 어린이는 허리둘레가 평균 1.3㎝ 가늘었고 혈중 콜레스테롤 수치도 평균 6.7㎎/㎗ 낮았다. 강 교수는 “어린이가 과일로 배를 채우고 대신 고열량 간식이나 패스트푸드·탄산음료 등을 덜 먹은 영향일 수 있다”고 분석했다. 우유의 유당도 건강에 이로울 수 있다. 유당을 많이 섭취하면 대사증후군 발생 위험을 남성 23%, 여성 44%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 당류는 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있는 과일이나 우유 등 자연식품으로 섭취하는 것이 좋다. 당류 섭취량을 올리는 주범은 음료나 과자 등 가공식품으로 먹는 당류다. 천연당은 저감 대상이 아니다. 천연당도 1g당 4㎉의 열량을 내지만 장내 유익한 미생물의 먹이가 되고 체외로 그냥 배출되기도 해 비만 유발 식품으로 보긴 어렵다는 것이 전문가들의 설명이다. 하지만 시판 착즙 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 살균 과정에서 영양분과 비타민도 파괴돼 무심코 다량으로 마시다가는 살이 찌기 쉽다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

최근 ‘장은 제2의 뇌’라는 말이 빈번하게 언급되고 있다. 장-뇌축(Gut-Brain Axis) 이론이라 불리는 현상으로 장에 존재하는 세균들이 뇌에 영향을 주고 그를 통해 개체의 행동이나 무드(mood), 에너지 대사까지 조절할 수 있다는 개념이다. 장을 제2의 뇌라고 하는 이유는 정신건강 측면에서 이로운 작용을 하는 프로바이오틱스인 싸이코바이오틱스(Psychobiotics) 때문이다. 싸이코바이오틱스는 장내 미생물이 세로토닌과 같은 행복호르몬 또는 신경전달물질의 분비에 영향을 미치고 특히 학습과 기억력에 연결된 뇌 유래 신경 영향인자(BDNF)를 증가시킨다. 특히 행복호르몬인 세로토닌은 장에서 80~90%가 생성된다고 알려져 있다. 싸이코바이오틱스는 스트레스를 극복하고 행복한 기분이 생기게 하며 불안감이나 우울감을 감소시켜 주는 무드밸런스(Mood balance) 역할을 담당한다. 외부로부터 스트레스나 자극에 영향을 받지 않도록 감정의 균형을 유지해 소화불량, 속이 미식미식거리고 더부룩한 느낌, 복통 그리고 설사/변비 등 스트레스성 위장질환을 개선하는데 응용이 가능하다. 따라서 생활 스트레스 또는 경쟁 등으로 장의 기능이 약화되고 있는 직장인, 갱년기 여성 등 성인은 물론 뇌와 장이 성숙되지 못한 상태의 10대 청소년에 이르기까지 적용 대상은 다양하다. 데이제스트가 최근 런칭한 프로바이오틱스 3종 ‘골든밸런스’, ‘그린밸런스’, ‘키즈밸런스’는 R52ME, R175ME 유산균을 장 건강 개선을 위한 기능성분으로 사용했으며 부성분으로는 뉴질랜드 그린키위 추출물 액타진(Actazin®)과 골드키위 추출물 리벅스(Livaux®)를 더했다. 데이제스트의 프로바이오틱스 3종 ‘골든밸런스’, ‘그린밸런스’, ‘키즈밸런스’ 런칭을 기념해 6월 11일까지 최대 32% 할인 이벤트를 진행하고 있다. 더욱 자세한 내용은 데이제스트 브랜드몰, 스마트스토어, 오픈마켓 등을 통해 확인할 수 있다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

야외에서 밝은 빛을 보고 나면 정신도 맑아지고 상쾌해지는데, 이는 기분 탓일까. 최근 영국 옥스퍼드 대학의 스튜어트 피어슨 교수와 러셀 포스터 교수팀은 망막 세포 중 ‘보는 것’과 관계 없는 세포에 주목했다. 빛을 받으면 활성화되지만 시각 이미지를 생성하지는 못하는 ‘멜라놉신’ 세포의 기능을 탐색한 것이다. 멜라놉신 세포는 주요 생체 시계인 ‘시교차상핵’에 신호를 보내 교감신경계를 활성화하고 부신의 코르티솔 생산을 증가시켜 각성도를 높인다. 아침에 밝은 태양빛을 봤을 때 좀 더 활기찬 하루를 보낸다고 느꼈다면 단지 기분 탓만은 아닌 것이다. 이런 작용은 주로 제1형 멜라놉신 세포(M1)가 청색광에 반응할 때 나타난다. 따라서 야간에 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 보면 되레 숙면에 방해된다. 빛은 우리의 뇌가 기분을 조절하는 것에도 영향을 준다. 최근 중국 지난 대학의 런차오란 교수팀은 빛이 항우울 효과를 나타내는 기전을 연구해 뉴런지에 발표해 주목받고 있다. 이 연구팀은 화학유전학이라는 최신 뇌과학 기법을 이용해 망막의 제4형 멜라놉신 세포를 활성화시키고 그 반응을 연구했다. 그 결과 시상의 억제성 뉴런이 활성화되고, 이를 통해 과활성화됐던 ‘외측 고삐핵’이 안정화되는 것을 확인했다. 외측 고삐핵은 우울증에서 비정상적으로 과활성화되는 것으로 알려진 부위다. 마음이 무겁고 우울한 기분이 있다면 밝은 빛을 보며 가볍게 산책을 해보는 것도 도움이 된다. 마지막으로 빛은 ‘햇빛 비타민’으로도 잘 알려진 비타민D를 통해 우리의 뇌 건강에 영향을 줄 수 있다. 비타민D는 칼슘 대사, 뼈 건강뿐 아니라 심혈관계 질환과 각종 암에도 좋은 효과를 미친다는 연구 결과가 나오고 있다. 이와 더불어 주목할 곳은 중추신경계다. 보통 비타민D의 활성화는 신장에서 이뤄지는 것으로 알려졌으나, 중추신경계에서도 비타민D를 활성화하는 효소가 발현된다. 신장을 제외하고는 유일하다. 이뿐만 아니라 비타민D 수용체가 높게 발현돼 가바와 세로토닌 등 주요 신경전달물질의 생산에 관여하고 있다는 것이 최근 밝혀졌다. 활동 시간의 대부분을 실내에서 보내는 현대인에게 비타민D의 저하가 매우 흔하기에 이런 연구 결과가 시사하는 바가 크다. 빛은 우리가 약 24시간을 주기로 살아가는 일주기 리듬을 만들어 내는 데 필수적이다. 지구상에 에너지를 전달하고 인간을 포함한 지구상의 생명체는 그 에너지를 이용해 생명을 유지한다. 지구의 자전이 24시간을 주기로 지구상에 빛을 비추고 우리는 그 자전 주기에 따라 규칙적으로 살아간다. 빛은 멜라놉신 세포 활성화나 비타민D 합성 등을 포함해 다양한 경로로 뇌 활동을 직간접적으로 조절하고 있다. 하루 20~30분이라도 햇빛을 볼 수 있다면 일주기 리듬 조절, 우울감 개선, 비타민D의 증진을 통해 신체 건강과 뇌 건강을 모두 챙길 수 있지 않을까.

흔히 우울증은 ‘마음의 감기’라고 해 누구나 한 번 겪고 지나갈 수 있는 것으로 가볍게 여기는 경향이 아직도 강한 정신질환이다. 그러나 우울증은 일시적으로 마음이 우울한 상태가 나타나는 우울한 기분과는 달리 생각의 내용, 사고과정, 행동, 신체활동 전반적인 정신기능이 거의 하루종일, 며칠씩 지속되는 증상이다. 국내 연구진이 이런 우울증의 치료 효과를 높이고 치료 기간을 단축시킬 수 있는 방법을 찾아내 주목받고 있다. 대구경북과학기술원(DGIST) 뇌·인지과학전공 분자정신의학연구실 오용석 교수팀이 학습과 기억, 감정 조절에 관여하는 뇌 해마구역의 모시신경세포를 자극해 우울증 치료에 도움을 줄 수 있다고 16일 밝혔다. 이번 연구결과는 생물학 분야 국제학술지 ‘분자 정신의학’ 최신호에 실렸다. 많은 사람들이 우울증을 가볍게 여기지만 제 때 치료를 받지 못하면 심각한 정신적 문제를 겪게 되고 극단적인 경우 자살에까지 이르게 된다. 현재는 우울증 치료를 위해서는 세로토닌계 항우울제가 사용되고 있다. 세로토닌은 중추신경계에 존재하는 호르몬의 일종으로 세로토닌이 체내에 많이 분비될 경우 행복감을 느끼게 해주는 것으로 알려져 있다. 세로토닌계열 항우울제를 복용하면 입마름, 변비, 저혈압 같은 부작용 등이 나타나는 경우도 있고 치료효과가 약물 복용 후 2~3주나 길게는 2달 이후 나타나는 경우가 있다. 좀 더 빠른 효과를 보기 위해서는 항우울제의 작용 메커니즘이 밝혀져야 하는데 이에 대해서 정확히 알려져 있지 않았다. 연구팀은 해마 신경회로를 구성하는 모시세포가 신경회로의 가소성 변화를 나타내는데 오래 걸리기 때문에 항우울제를 장기투여 조건에서만 효과가 나타나는 것을 밝혀냈다. 연구팀은 또 모시세포를 활성화시키는 경우 항우울제 복용보다 우울증 치료효과가 빠르게 나타난다는 사실도 확인했다. 연구팀은 모시세포의 활성화와 함께 항우울제를 투여할 경우 우울증 치료효과나 치료기간이 빨라질 수 있다고 설명했다. 오용석 교수는 “이번 연구를 통해 항우울제가 해마 모시신경세포 활성조절과정을 거쳐 약물효과를 나타낸다는 사실을 밝혀냈으며 이를 바탕으로 기존 항우울제 장기복용에 따른 문제점들을 극복하고 효과적인 우울증 치료가 가능한 방법을 찾아낼 수 있게 됐다”라고 말했다. 유용하 기자 edmondy@seoul.co.kr

5월이 시작된 최근 날씨가 풀리기 시작하면서 몸매관리에 관심을 갖고 있다. 하지만 몸매관리가 쉽지 않아 살빼는 방법, 다이어트 보조제 등에 관심이 높다. 이 중 다이어터들 사이에서는 탄수화물이 체내 지방화 되는 것을 막아주는 것으로 잘 알려진 ‘가르시니아’에 대한 관심이 높은데, 5월부터 국내에서 판매를 재개했다. ‘가르시니아’란 물레나물과 식물인 ‘가르시니아 캄보지아 추출물’을 말한다. 인도 남서부에서 자생하는 열대 식물인 ‘가르시니아 캄보지아’ 열매의 껍질에 약 10~30% 함유되어 있는 기능 성분인 HCA(hydroxycitric acid)이다. 가르시니아는 지방 합산을 막아주며 지방합성에 사용되지 않은 구연산은 체내에 축적되어 글리코겐의 생성에 사용되므로 에너지를 높여준다. 또한 기초대사를 증진시키고 체단백질을 보호해주는 효과가 있는데, 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 주고, 세로토닌 분비를 증가해 식욕 억제에도 어느 정도 도움이 된다. 이에 시중에서는 가르시니아를 이용한 다이어트보조제가 관심을 받고 있는데 일본의 다이어트보조제인 ‘나짱나츠키’, ‘칼로리미트’, ‘야호아시’, ‘멜트란스’, ‘와칸센’ 등과 같은 일본 제품들이 5월부터 국내에서 본격 판매를 시작한다. 한편, 다이어트 보조제를 섭취할 경우에는 과다복용으로 인한 부작용이 우려되기 때문에 꼭 제품의 권장 섭취량과 섭취 방법을 잘 따라야 한다. ‘나짱나츠키’, ‘칼로리미트’, ‘야호아시’, ‘멜트란스’, ‘와칸센’은 해외 구매대행 사이트 및 포털 검색을 통해 자세한 정보를 확인할 수 있다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

단백질 보충제를 과하게 먹으면 체중이 늘고 기분이 나빠지며 심지어 기대수명이 줄일 수 있어 좋은 점보다 나쁜 점이 더 많을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 시드니대 찰스퍼킨스센터(CPC) 연구진이 장기간의 고단백 섭취나 특정 유형의 아미노산 섭취로 인한 지속적이거나 잠재적인 부작용이 있는지를 조사해 이런 결론에 이르렀다고 국제학술지 ‘네이처 메터볼리즘’(Nature Metabolism) 최신호(1일자)에 발표했다. 시드니대 생명·환경과학대학원 교수이기도 한 스티븐 심프슨 센터장과 연구원인 서맨사 솔런비트 박사가 이끄는 연구팀은 이번 연구에서 ‘분지사슬아미노산’(이하 BCAA)으로 불리는 특정 유형의 아미노산이 근육 형성에 큰 혜택을 줄 수 있지만, 과다 섭취하면 체중을 늘리고 기분을 나쁘게 하며 수명을 줄일 수 있는 부작용을 발견했다. BCAA는 근육량(근매스)을 키우는 데 매우 효과가 있다고 알려졌다. 하지만 연구진은 이렇게 키운 근육량은 나중에 큰 대가를 치를 수 있다고 말한다. 솔런비트 박사는 이번 연구에서 (신진)대사적인 건강(metabolic health)과 생식(reproduction), 식욕 그리고 노화 등 다양한 측면에 영향을 주는 이 영양소의 복잡한 역할을 조사했다.이에 대해 솔런비트 박사는 “단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단은 생식 기능에 이로운 것으로 나타났으나 이는 중년 후기의 건강에 해로운 영향을 미쳤을 뿐만 아니라 수명을 줄였다. 이번 연구는 아미노산의 균형이 중요하다는 것을 보여줬다”며 “아미노산 균형을 최상으로 유지할 수 있도록 단백질 공급원을 바꿔나가는 것이 가장 좋다”고 설명했다. 이 연구는 이 대학의 핵심연구시설인 시드니 이미징(Sydney Imaging)의 각종 장비를 사용해 실험쥐들에게 먹인 BCAA와 트립토판 등 필수 아미노산이 이들 쥐의 건강과 체지방, 체수분 등 신체조성비에 미치는 영향을 조사한 것이다. 스티븐 심프슨 교수는 “BCAA의 보충으로, 혈중 BCAA 수치가 높아지게 되는 데 이 성분은 뇌로 가는 트립토판과도 경쟁한다. 트립토판은 기분을 좋게하는 효과와 수면을 촉진하는 역할로 흔히 행복 화학물질로 불리는 세로토닌 호르몬의 유일한 전구물질이지만, 세로토닌은 그보다 더 많읂 역할을 하므로 거기에서 문제가 생기는 것”이라면서 “즉 BCAA는 뇌의 세로토닌 수치를 나췄고 이로 인해 BCAA는 식욕을 높이는 강력한 신호가 된다”고 말했다. 이어 “BCAA의 과다섭취로 인한 세로토닌의 감소는 우리 쥐들에게 엄청난 과식을 초래했고 엄청난 비만이 돼 수명이 단축됐다”고 덧붙였다. 연구팀은 이들 생쥐에게 평생 BCAA의 정상량(200%)과 표준량(100%), 그리고 절반(50%), 5분의 1(20%)를 먹였다. 그 결과 BCAA를 200% 먹은 쥐들은 음식섭취가 늘어 비만이 됐으며 수명이 단축됐다. 이에 대해 시드니대 생명환경과학대학원의 공인영양사이자 공중보건영양사인 로슬린 리베이로 박사는 다음과 같이 말하며 다양한 단백질을 섭취할 것을 권장했다. 첫째, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 건강하고 균형잡힌 식단을 통해 다양한 필수 아미노산을 얻기 위해서는 단백질 공급원을 바꾸는 것이 중요하다. 둘째, BCAA는 단백질이 함유된 식품에 존재하는 필수 아미노산이며 붉은고기와 유제품이 가장 풍부한 공급원이 된다. 닭과 생선 그리고 달걀 역시 BCAA의 영양 공급원이다. 셋째, 채식주의자들은 콩과 렌즈콩, 견과류 그리고 콩 단백질로부터 BCAA를 얻을 수 있다. 트립토판이 풍부한 음식에는 씨앗과 견과류, 콩, 치즈, 닭, 칠면조 그리고 악어고기가 있다. 한편 BCAA는 류신과 이소류신 그리고 발린이라는 세 가지 필수 아미노산으로 이뤄져 있으며 붉은고기와 유제품에서 가장 흔히 발견된다. 가장 인기 있는 단백질 보충제 성분 중 하나인 유청단백질 역시 유제품 부산물로 만들어지므로, 높은 수준의 BCAA를 함유한다. 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

직장인 이모(39)씨는 수년째 원인 모를 두통에 시달리고 있다. 평소처럼 일하다가도 한 달에 한두 번 갑자기 머리가 욱신거리다가 깨질 듯이 아픈 증상이 계속되고 있다. 어쩔 땐 속도 메슥거리고 심하면 토하기도 한다. 이씨는 “처음에 체한 줄 알고 소화제를 먹어봤으나 낫지 않았고, 진통제를 먹고서도 진통과 메슥거림이 진정되지 않아 일손을 놓고 앉아있을 때가 잦다”고 털어놨다.구토를 동반한 두통이 잦으면 뇌종양 등 심각한 질병을 떠올리기 마련이다. 하지만 이런 질병을 동반한 2차 두통은 발생 빈도가 매우 낮다. 대개는 편두통이나 긴장성 두통이다. 뇌종양으로 인한 두통은 종양이 뇌압을 상승시켜 발생하는데, 오후에 증세가 심해지는 긴장성 두통, 편두통과 달리 주로 새벽에 나타난다. 우선 전문의 진단을 받아야 하지만 심각한 질병은 아닐지 지레 짐작하고 받지 않아도 될 스트레스를 더할 필요는 없다. 하지만 이런 두통을 가볍게 생각하고 진통제만 복용하며 내버려두다가는 증상이 악화돼 만성화될 수 있다. 머리가 아픈데 구토까지 한다면 예사로운 두통은 아니다. 몸과 마음이 병들고 있다는 신호라고 전문가들은 말한다. 김병건 대한두통학회 회장은 24일 “두통은 소극적으로 대응할수록 점점 잦아지고 세지는 메커니즘을 가진 병이므로 혼자 병명을 오인하고 임기응변식 대응을 하면 일상에 더 나쁜 영향을 끼칠 수 있다”고 말했다. 직장인들에서 자주 발생하는 두통은 긴장성 두통과 편두통이다. 둘 다 스트레스, 피로와 밀접한 관련이 있다. 전 세계 편두통 유병률은 11.0%로 인구집단을 비교했을 때 국내 유병률은 6.1%(남성 2.9%, 여성 9.2%)로 추정된다. 최소 261만명이 편두통을 겪고 있다는 의미다. 여성 환자가 남성보다 3배가량 많은 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 편두통 발생에 영향을 미치기 때문이다. 월경이 가까워지면 프로게스테론 수치가 증가하고 에스트로겐은 감소하는데, 이때 두통이 심해질 수 있다. 편두통의 가장 큰 특징은 소화기 증상이다. 편두통 환자의 90%에서 두통과 함께 구역, 체함, 메슥거림이 나타나고 일부 환자는 빛과 소리 때문에 통증이 더 심해지기도 한다. 흔히 한쪽 머리만 아픈 증상을 편두통으로 생각하는데, 환자의 절반은 머리 전체의 통증을 호소한다. 반면 긴장성 두통에선 구역, 구토가 나타나지 않는다. 뒷목이 뻣뻣해지거나 어깨가 결린 증상이 나타나며 머리가 멍해지고 쪼이듯 띵하게 아픈 두통이 생긴다. 윤성상 경희대병원 신경과 교수는 “긴장성 두통은 스트레스, 나쁜 자세, 걱정, 우울증 등에 의해 생기는 경우가 대부분”이라며 “가장 좋은 치료법이자 예방법은 근육을 느슨하게 유지하는 이완 훈련과 함께 휴식을 충분히 취하고 스트레스 해소에 힘쓰는 것”이라고 말했다. 극심한 두통이 아닐지라도 두통이 한 번 시작되면 일상 생활을 제대로 하기 어렵다. 2015년 대한두통학회가 20대 직장인을 대상으로 설문조사한 결과에 따르면 정도의 차이는 있으나 95.9%가 ‘두통 때문에 일하는 데 어려움이 있다’고 답했다. 하지만 절반 이상인 54.0%는 ‘두통은 특별한 치료법이 없는 질환’이라고 여겼고, 25.5%는 아예 ‘두통을 질환으로 생각하지 않는다’고 답했다. 고통은 크지만 대다수가 두통을 대수롭지 않게 여긴다. 일시적이고 가벼운 두통은 충분히 쉬고 진통제를 복용하면 완화되지만, 두통이 자주 있다면 병원을 찾아 자신의 증상을 파악해야 한다. 두통이 반복적으로 나타나는 데도 시중에서 산 진통제만 계속 먹으면 만성화되고, 약물 과용에 의한 또 다른 두통이 생길 수도 있다. 만성 두통은 한 달에 보름 이상 또는 1년에 180일 이상의 빈도로 수개월에서 수년간 지속하는 두통을 말한다. 한 달에 8일 이상 편두통이 나타나면 만성 편두통으로 진단한다. 2015년 두통학회 조사에서 만성두통 환자 10명 중 8명(83.3%)은 최근 한 달간 두통 없이 머리가 맑은 기간이 2주도 안 되는 것으로 나타났다. 하지만 국민건강보험공단의 통계를 보면 편두통으로 진료받은 사람은 2015년 50만 5000명으로, 추정 환자(261만명)의 5분의1 수준이다. 두통학회에 따르면 만성 두통 환자의 36.6%가 두통을 처음 경험하고서 3년이 지나서야 병원을 찾는다고 한다. 사회·경제적으로 많은 영향을 미치는 질환인데도 체계적으로 관리가 안 되고 있는 것이다. 만성 두통 환자라면 신경과 전문의에게 처방받아 본인의 두통에 맞는 약을 복용하는 게 좋다. 두통약은 두통이 시작될 무렵에 복용해야 한다. 참고 또 참다가 이미 두통이 극심해지고 난 뒤 두통약을 복용하면 빨리 가라앉지도 않고 약을 또 먹게 돼 약물을 과용하게 된다. 만성두통 환자라면 두통이 발생할 때마다 시점과 지속 시간 등을 기록하는 ‘두통 일기’를 적어두는 게 좋다. 그래야 전문의가 두통 일기를 통해 환자의 증상을 정확히 파악하고 그에 맞는 치료를 할 수 있다. 환자도 자신의 두통 유발 요인을 파악하고 생활 습관을 개선해야 두통을 예방할 수 있다. 평소 식사를 자주 거른다면 우선 식습관을 개선해야 한다. 장시간 음식을 먹지 않으면 혈당치가 낮아지고 혈관이 수축돼 두통이 발생할 수 있다. 숙면을 취해 피로를 회복하고 가볍게 유산소 운동을 해 뇌를 건강하게 자극하는 것도 도움이 된다. 잠이 부족하면 뇌 안에서 신경전달 물질이 원활하게 교류하지 못해 신경에 무리가 온다. 반대로 너무 많이 자면 신경전달물질인 세로토닌 수치가 떨어져 뇌혈관이 확장되면서 주변 신경을 압박한다. 카페인을 많이 섭취해도 두통이 생기기 때문에 커피는 하루에 두 잔 이하로 마시는 것을 권한다. 탄산음료·껌·아이스크림 등 디저트에 든 아스파탐, 핫도그·소시지·베이컨·훈제 생선 등 가공 육류에 든 아질산염, L－글루탐산나트륨(MSG), 치즈·식초·적포도주·양파·시금치 등에 든 아민도 두통을 유발할 수 있다. 긴장성 두통이 자주 발생하는 사람은 자세부터 바로잡아야 한다. 구부정한 자세로 앉으면 목과 어깨의 근육이 긴장되고 관절을 압박해 두통이 생길 수 있다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr

팔·다리는 가는데 배만 나온 전형적인 복부비만 체형이었던 직장인 이경수(43)씨는 2년 전 밀가루와 작별하고서 극적인 변화를 경험했다. 즐겨 먹던 튀김, 빵, 라면을 멀리하자 35인치였던 허리가 33인치로 줄었고 몸무게도 덩달아 7㎏이 빠졌다. 특별히 운동이나 다른 다이어트를 병행하진 않았다.달라진 것은 체형뿐이 아니었다. 한 달에 한 번 월례행사처럼 치르던 배앓이가 사라졌다. 이씨가 장염으로 병원을 찾은 건 지난 2년간 두 번뿐이다. 늘 부대끼고 거북했던 속이 편해지자 예민했던 성격도 바뀌었다. 이씨는 “짜증을 내는 빈도가 확실히 줄었다”고 말했다. 단지 밀가루 섭취만 줄였는데 어떻게 이런 변화가 가능했을까. 과연 밀가루는 멀리해야 할 곡물일까. 밀가루는 인류가 수천 년에 걸쳐 먹어왔으며, 지금도 세계 인구 3분의2가 주식으로 삼고 있다. 이미 식품의 안전성 측면에서는 검증된 곡물이다. 최근 밀가루에 함유된 단백질인 글루텐 유해성 논란이 제기되면서 장내 염증과 소화장애를 일으키는 주범으로 지목받고 있지만 의료계는 크게 문제가 되는 성분이 아니라고 말한다. ●한국인 밀가루 섭취 늘지만 셀리악병 증가 없어 글루텐 섭취 문제로 발생하는 대표적인 질환이 ‘셀리악병’인데 한국인은 셀리악병과 관련한 유전자를 가진 사람이 드물어 이 병에 걸릴 위험이 극히 적다는 것이다. 셀리악병은 글루텐에 면역체계가 과민반응을 일으키는 자가면역성 알레르기 질환으로, ‘HLA-DQ2’라는 유전자에 의해 생긴다. 복부 통증, 식욕 부진, 설사, 복부 팽만감이 나타나는 소화기계 질환이다. 농촌진흥청에 따르면 밀을 주로 먹는 서양인의 5%가 이 병을 앓고 있고, 미국 전체 인구의 6%가 밀 알레르기로 고통받고 있다. 한국인의 밀가루 섭취량도 갈수록 증가하는 추세이지만 국내에서 셀리악병 발병이 증가하고 있다는 연구 보고는 없다. 하지만 한의계는 밀가루의 찬 성질이 위장 장애를 일으키는 원인일 수 있다고 얘기한다. 특히 체질적으로 소화 기능이 약한 사람과 따뜻한 기운이 약해 몸이 차가워지기 쉬운 소음인은 밀가루를 조심해야 한다고 한다. 김고운 강동경희대병원 한방재활의학과 교수는 13일 “찬 성질의 음식은 특히 몸이 찬 사람의 대사를 방해하고 소화 장애나 설사를 일으킬 수 있다”고 설명했다. 보리도 밀과 마찬가지로 성질이 차다. 소음인 체질은 평소 소화 기능을 돕고 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취해야 하는데, 성질이 맵고 따뜻한 찹쌀·닭고기·장어·마늘·감자·부추·사과·귤과 계피차·생강차·꿀차 등이 좋다. 김 교수는 “실제로 소화가 잘 안 되는 환자에게 밀가루 끊기를 권했는데 증상이 호전됐다는 환자가 많았다”며 “소화 장애가 있는 환자 외에도 알레르기가 있거나 체중 감량이 필요한 환자에게도 밀가루 끊기를 권하고 있다”고 말했다. 복부 비만과 밀가루의 연관성은 비교적 명확하다. 정제된 탄수화물이 주범이다. 정제된 탄수화물은 정제되지 않은 일반 탄수화물보다 우리 몸에 훨씬 빨리 소화·흡수돼 혈당을 급격히 올린다. 이때 우리 몸은 혈당을 낮추려고 인슐린을 과다하게 분비한다. 이 과정에서 일시적인 저혈당 증세가 나타나고, 공복감을 느껴 혈당을 빨리 올릴 수 있는 탄수화물을 더 찾게 된다. 저혈당과 고혈당을 오르내리며 탄수화물을 탐닉하는 악순환에 빠지게 되는 것이다. 게다가 췌장에서 분비되는 인슐린은 당의 흡수를 촉진하는 것 외에 아미노산인 트립토판을 두뇌로 운반하는 역할도 한다. 두뇌로 전달된 트립토판은 기분을 좋게 하는 신경전달 물질인 ‘세로토닌’ 분비를 촉진한다. 세로토닌이 감소하면 우울, 의욕 상실, 초조함 등의 금단현상이 오기 때문에 뇌는 더 많은 탄수화물을 요구하게 된다. 그러면서 우리 몸은 서서히 단맛에 길들어지고, 당연히 당뇨병과 비만 같은 합병증이 온다. 대표적인 정제 탄수화물인 밀가루 섭취만 줄였는데 이씨의 복부 비만이 사라진 것도 이런 이유에서다. ●열량 높은 밀가루 음식 단품 섭취로 영양 불균형 정인경 강동경희대병원 내분비내과 교수는 “밀가루 음식 안의 첨가물이 건강을 해친다”고 말했다. 그는 “밀가루 자체가 나쁘기보다는 밀가루 음식 대부분의 열량이 높은 게 문제”라면서 “같은 밀가루 음식이더라도 건강하게 조리된 것을 먹는 것이 중요하다”고 덧붙였다. 예컨대 짜장면 1인분의 열량은 약 700㎉, 국물 라면은 500㎉ 수준이다. 성인 기준 1일 권장열량이 남성 2200~2600㎉, 여성 1800~2100㎉l인 점을 생각하면 두 끼만 짜장면과 라면으로 때워도 하루 권장열량의 상당량을 섭취하게 된다. 밀가루 음식이라고 해서 밀가루로만 이뤄진 식품은 드물다. 버터, 나트륨, 설탕 등을 함께 먹게 된다. 밥을 먹을 땐 채소와 고기 등 다양한 영양소가 든 반찬을 같이 먹지만, 밀가루 음식은 주로 단품으로 먹기 때문에 균형 잡힌 영양 섭취가 어렵다. 김은희 서울아산병원 건강의학과 교수는 “탄수화물 중독에서 벗어나려면 혈당 지수가 낮은 음식으로 식단을 바꿔야 한다”며 “혈당 지수가 낮으면 천천히 소화되기 때문에 급격한 인슐린 분비를 예방하고 쉽게 배고파지지 않는다”고 설명했다. 또 “필요한 열량 중 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 섭취를 늘리는 것도 좋다”고 강조했다. ●실천 가능한 기준 정하고 밀가루 섭취 줄여야 밀가루 끊기 도전은 생각만큼 쉽지 않은 일이다. 2년째 밀가루를 멀리하는 이씨도 몇 번의 시행착오 끝에 성공했다. 처음에는 밀가루가 들어간 소스까지 찾아 철저히 따져보고 아예 입에 대지 않았다. 하지만 사흘 만에 실패했다. 밀가루 섭취를 완벽하게 끊으려다 보니 그 자체가 스트레스였다. 한 달 뒤 튀김, 우동, 빵, 라면 끊기에 다시 도전했다. 이후 9개월간 적어도 다섯 번은 몰래 숨어 튀김옷이 바삭거리는 돈가스를 먹어 치웠다. 다만 밀가루와 싸우기보다 실천 가능한 선을 정하고 지속적으로 관리하기로 했다. 그러자 밀가루의 유혹이 시큰둥해졌다. 피로감도 줄었고, 폭음하는 습관도 없어졌다. 먹을 수 있는 안주가 적다 보니 자연스럽게 술을 줄이게 됐다. 이씨는 “사람의 몸은 신비해서 한 숟가락을 줄이면 한 숟가락만큼의 긍정적 변화가 일어나더라”며 “1주일에 한 번 먹던 라면을 2주에 한 번으로 줄여도 변화가 있었다. 밀가루는 끊는 게 아니라 평생 관리하는 것”이라고 웃었다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr