정병춘(54) 농촌진흥청 목포시험장장은 매일 찐고구마 2개를 먹는다.영양을 고루 흡수하면서 변비가 생기지 않도록 하기 위해 식사 때마다 중간 크기의 고구마를 반 개씩,자기 전 반 개를 먹는다.술을 좋아했던 그는 지난 1988년 위암 수술로 위를 완전히 들어냈다.위가 없는 그는 “고구마를 먹기 전에는 뱃속이 비어 밤잠을 설쳤다.”고 말했다.고구마 덕분에 삶의 활력을 다시 찾게 된 그는 요즘 고구마 전도사가 됐다. 고구마가 건강식으로 주목받고 있다.세계 최장수국 일본에서는 고구마와 고구마 음료가 인기리에 팔리고 있고,미국 항공우주국(NASA)이 우주 정거장에서 식량을 자급하기 위해 고구마의 수경재배를 연구 중이라고 한다.고구마의 영양이 뛰어난 까닭이다.최근 농촌진흥청 목포시험장이 와인 형태의 고구마 술과 음료를 개발했다. 중앙 아메리카가 원산지인 고구마가 우리나라엔 조선 영조 39년(1763년) 조엄에 의해 도입됐다. 한때 기아를 이겨내기 위한 구황작물이었던 고구마 가운데 유독 시선을 끌고 있는 종류는 껍질뿐만 아니라 속까지 자색인 고구마.자색 고구마에는 항암과 노화억제 효과가 높은 안토시아닌 색소가 풍부하다.안토시아닌은 세포의 노화를 촉진하는 활성산소를 청소하고,체내의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하며 간에서 분해되는 알데하이드류를 빨리 산화해 숙취 해소 등에 좋다.안토시아닌은 자색 고구마 100g당 191㎍이 들어 있다. 고구마에는 비타민이 풍부하다.비타민A의 전구물질로서 항암작용을 하는 베타카로틴도 고구마에는 113㎍이 있다.속이 빨갛거나 주황색 고구마에 특히 많다.베타카로틴은 체내에 비타민A가 부족할 경우 비타민A의 역할을 하지만 비타민A가 충분할 경우 발암물질인 유해산소를 중화하고 LDL 생성을 예방한다. 또 노화를 늦추는 비타민E(토코페롤)도 풍부하다.비타민E는 피부나 혈관을 젊게 유지해 노화 방지와 생활습관병(성인병) 예방에 좋다.고구마 100g에 든 토코페롤의 양이 1.3㎎으로 호박(1.6㎎)과 비슷하다. 비타민C는 밀감과 비슷한 30㎎ 정도 함유하고 있다.가열 요리해도 60% 정도 남아 있다. 고구마에 많은 식이섬유 펙틴은 변비해소에 좋고혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지의 과일과 야채 가운데 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거하였다는 연구 보고도 있다. 생 고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 이는 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀으로서 설사를 하게 하는 하제(下劑)로 쓰인다. 식이 섬유와 얄라핀의 상승효과로 변비가 해소된다.이 두 가지 물질은 안정성이 있으므로 가열한다든지 조리해서 이용해도 좋다.그러나 생즙으로 이용하는 것이 더욱 효과적이다. 칼륨과 칼슘도 풍부하다.칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다.칼륨과 식이섬유는 고구마나 고구마 잎·줄기 등을 삶거나 데칠 때 생기는 국물(즙)속에 녹아 있으므로 데친 국물을 국이나 간을 맞추는 재료로 쓰면 된다.흥분을 억제하고 출혈을 방지하는 칼슘도 고구마 100g에 34㎎이나 들어 있다.인체에 흡수되기 쉬운 상태로 있어 칼슘의 이용이 매우 효과적인 식품이다. 식물 프로게스테론도 고구마에 많다.여성 호르몬 에스트로겐과비슷한 작용을 하는데 폐경기 여성의 골다공증 예방과 치료에 좋다. 이런 효능이 있는 고구마를 강판에 갈아 생즙을 내 우유나 다른 과즙과 섞어 마시면 좋다.야채 생즙 중 고구마 즙의 발암 억제효과가 가장 큰 것으로 알려져 있다. 생즙 농축액을 피부암 부위에 발라 개선된 사례도 있고 기미와 주근깨 방지,위장개선의 효과도 보고돼 있다. 야채 생즙을 낼 때 고구마는 뿌리이므로 잎 채소나 과일 등과 혼합하는 것이 좋다. 고구마의 빛깔을 좋게 익히고 싶을 때는 껍질을 벗기고 고구마에 레몬이나 오렌지의 즙을 발라주면 선명한 황금색으로 익게 된다.섬유질이 많은 고구마는 환자에게 만복감을 준다.또 군고구마는 자연 감미가 있어 당뇨병 환자에게 호평을 받는다.그러나 당 함량이 높으므로 당뇨환자는 너무 많이 먹지 말아야 한다.주성분이 전분이므로 비만증인 사람이나 고혈압,심장 질환을 앓는 사람 역시 주의가 필요하다. ■ 도움말 정병춘 농촌진흥청 목포시험장장,구성자 경희대 식품영양학과 교수,안승춘 한국식생활개발연구회장 이기철기자 chuli@

윤여두(尹汝斗·57) 한국농기계공업협동조합 이사장은 건강을 위해 4년째 양파즙을 물처럼 마시고 있다. 고혈압으로 고생했던 윤 이사장은 지난 99년 주위의 권유로 양파즙을 마시기 시작했다.그는 “처음엔 양파가 무슨 약이 될까 의심하면서 마셨다.”며 “지금은 머리도 맑고 개운해졌다.”고 말했다. “한 달 정도 양파즙을 마시자 혈압도 거의 정상화됐고,술 마신 이튿날도 숙취로 고생하는 것이 없어졌다.”며 양파 예찬론을 폈다.지금은 집과 사무실의 냉장고에 양파즙을 넣어두고 수시로 마신다.외국으로 출장갈 때도 양파즙을 가지고 간다. ●즙 내서 마시면 사지통증 가시고 숙면 애주가인 그는 양파를 한약처럼 달여 추출한 즙을 마신다.양파의 줄기와 잔뿌리를 떼내고 씻어 열탕기에 넣고 찐 것이다.양파의 겉 껍질은 벗길 필요가 없고 물도 필요없다.이를 한약처럼 일회용 봉지에 담아 두고 먹는다.열탕 처리한 양파는 특유의 냄새나 매운 맛이 거의 없고 달착지근하다. 강충걸(姜忠杰·53) 국제장애인연합회 사무국장도 13년째 양파를 애용하고 있다.그가 양파를 즐겨 먹게 된 것은 월남전 참전 후유증 때문.그는 “양파를 본격적으로 먹기 전에 팔·다리가 너무나 저리고 아파서 밤에 잠을 설쳤다.”며 “1990년 초 양파에 대한 이야기를 우연히 듣고 즙을 내서 마시고 있다.”고 말했다. 그는 윤 이사장과 달리 양파 생즙을 마신다.“양파를 4등분으로 잘라 물에 담가 우려낸 다음 2개를 녹즙기로 갈아 마신다.”며 “처음엔 생 양파즙이 맵고 독해 물을 많이 타 희석해 마셨다.”고 말했다.초창기엔 양파즙 3분의1에 물 3분의2컵을 섞다가 차츰 양파즙을 늘려 나갔다. 그는 생즙을 마시면서 살도 빠져 저절로 ‘다이어트’가 됐다고 주장하고 있다.85㎏에 이르던 몸무게가 2년만에 65㎏이 됐고 지금도 그 몸무게를 유지하고 있다. 그도 집에서 열탕처리해 양파즙을 뽑아 마시기도 한다.양파 10개와 마늘 50∼60쪽을 함께 넣고 30∼40분간 곤 물을 냉장고에 넣어두고 수시로 마신다.또한 식사할 때도 양파는 빠지지 않는다.양파 2개와 오이 반개를 식초에 무친 양파무침이 그의 별식이다.때로는 고춧가루를 약간섞은 양파무침을 먹기도 한다. ●위염 억제… 소화액 분비 촉진도 정후영(鄭厚永·52) 경남 농업기술센터 지도사는 위장이 안 좋아 지난해부터 양파즙을 마셨다.그는 “술을 많이 마신 다음날 머리가 아프고 속이 더부룩하던 것이 없어졌다.”며 “와이프도 좋아한다.”고 말했다.그는 양파즙을 만들 때 솔잎과 대추,쑥 등 양파와 궁합이 맞는 약재를 넣기도 했다.기호에 따라 생강이나 검은콩을 넣어도 좋다고 덧붙였다. 보양식품을 달여주는 전문 업소에서 생 양파 30㎏을 달이면 170∼200 봉지가 나온다.가격은 2만원대다.양파 냄새를 없애기 위해 한약재를 넣기도 한다. 양파즙을 마시는 사람이 늘어나는 이유는 무엇일까.양파는 현대인에게 많이 발병하는 생활습관병(성인병) 예방에 효과가 좋다.일부에선 양파를 ‘밭에서 나는 불로초’로 부르기도 한다. 양파 100g에는 수분이 90%가량,당질이 8g,단백질이 1.0g 들어있다.칼륨·칼슘·철·인·나트륨 등의 무기질과 식이섬유,엽산,비타민 등도 있다. 양파 특유의 톡 쏘는 맛은 유황화합물 때문.유황화합물은 흥분,발한,이뇨 및 소화액 분비를 촉진하며 각종 약리작용도 있다.양파 특유의 단맛은 포도당·과당·맥아당 때문이다. 또 식이섬유 펙틴,식물성보호물질 플라보노이드와 최근 주목받고 있는 무기질 셀레늄 등도 항암·항산화,해독작용을 하는 것으로 밝혀졌다.양파 겉껍질에 주로 있는 퀘르세틴은 세포의 손상과 지방의 산화·부패를 막는 항산화력이 강력하다.또 고혈압 예방과 백내장,심혈관질환,유방암,대장암,난소암,위암,폐암,방광암 등의 질병에 효과가 있는 것으로 확인됐다. 양파는 또한 위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균의 성장을 억제한다.알리인계의 휘발성분이 위와 장의 점막을 자극해 소화분비를 촉진한다.배변에 장애가 있는 사람은 공복에 양파를 하나씩 섭취하는 것이 좋다고 한다. ●알레르기·약물 중독 해독에 좋아 최근 경남농업기술원이 양파추출물에 대한 항암효과를 연구한 결과 양파 껍질에 함유된 약리성분이 동물의 암세포 성장을 억제하는 것으로 확인했다. 하인종 경남농업기술원 연구사는 “양파 75%의 에탄올 추출물이 암관련 효소활성의 저해,피부암,위장암 등에 효과가 있다.”고 밝혔다. 이런 효과를 보기 위해서는 하루 50g정도의 양파 추출물을 2년 이상 장기간 섭취해야 하는 것으로 나왔다. 양파는 또한 특유의 자극적인 향기 성분인 알리신이 비타민B1의 흡수를 촉진하고,글루타티온은 임신과 약물 중독의 해독제로 쓰이며 알레르기,피로안정에도 효과가 있다.골다공증에도 상당한 효과가 있다. ■ 도움말 하인종 경남농업기술원 양파시험장 연구사,이미영 창녕군농업기술센터 생활개선담당 이기철기자 chuli@ ■간단한 양파조리법 4제 생 양파를 먹는 것이 좋기는 하지만 독특한 매운 맛과 향 때문에 날것으로 먹기 쉽지 않다면 조리해서 먹는 것도 괜찮다.양파에 열을 가하면 매운 맛과 향이 사라져 먹기가 한결 좋아진다. 가열 조리하면 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 관련된 효능이 약간 떨어질 뿐 나머지 성분은 거의 그대로다.최근엔 양파 음료,양파 발효주,양파 당과 등과 같은 가공된 양파 제품도 많이 나오고 있다. 경남 창녕군농업기술센터의 생활개선계가 쉽게 할수 있는 양파 조리법 4개를 알려줬다. ●양파 포도주는 유럽인들이 즐겨 만들어 마시는 것으로 당뇨병·정력감퇴·기침·생리통 등의 예방에 효과적이다.양파 2개를 껍질 벗기고 적당한 크기로 잘라 밀폐된 유리 용기에 넣고 적포도주 500㎖를 부은 다음 밀봉,차고 어두운 곳에 2∼3일 두면 된다.양파를 건져내고 포도주를 밀봉,하루 2∼3잔 마시면 좋다. ●양파 식초는 식초의 성분까지 더해져 더욱 건강에 좋으면서 양파를 비교적 오래 보관할 수 있다. 두통 해소에 좋으며 변비 해소와 치매 예방에 효과적이다.껍질을 벗기고 잘게 자른 양파 3개를 양조식초 50㎖에 담근 후 차고 어두운 곳에 1주일에서 10일 정도 두면 된다.식초에 담갔던 양파를 수시로 조금씩 내먹으면 된다. ●양파 가루는 양파 냄새가 거슬리는 사람,위장이 약한 사람이 먹기 좋다.하루 2∼3술 그냥 먹어도 좋고,음식을 조리할 때 양파 대신 넣으면 음식의 향미가 풍부해진다.껍질을 벗겨 얇게 자른 양파가 부드러워질 때까지 찜통에서 찐 다음 7∼10일간 햇볕에 말린 뒤 믹서기 등의 분쇄기로갈아 가루를 내 체로 치면 된다.굵은 것은 약한 불에 건조시켜 다시 가루를 내면 된다.습기를 피해 잘 보관해야 한다. ●양파 죽은 입맛이 없을 때 식욕을 당겨준다.깐 양파 5개를 잘게 썰어 물을 충분히 붓고 소다를 약간 넣어 양파가 물러질 때까지 삶은 다음 콩 1컵과 조 1.5컵을 넣고 끓인다.끓으면 찹쌀 가루 4컵을 넣고 뿌리면서 식혀 소금으로 간을 한다.

우리나라에서도 생활습관이 서구화됨에 따라 1980년대 이후로 대장암의 발생이 꾸준히 늘고 있다.2001년 암 등록 통계자료를 보면 대장암 환자는 1985년에 비해 남자에서는 55%,여자에서는 47%가 증가했다.위암,폐암,간암에 이어 네 번째로 많이 발생한 셈이다.세계적으로도 55만 6000여명이 매년 대장암으로 사망하며,이는 전체 사망원인의 1%,암으로 인한 사망원인의 7.7%를 차지한다. ●왜 걸리나? 대장암의 원인으로는 환경적인 요인,즉 식이섭취 양상이 주로 관여하는 것으로 알려져 있다.그 중 섬유소 섭취 부족,동물성 지방 및 육류의 과잉 섭취,음주,흡연 등이 대장암 발생을 증가시킨다. 이 외에도 당분의 지나친 섭취나 짠 음식을 자주 먹는 경우,운동량이 부족한 경우에도 대장암의 발생이 증가하는 것으로 알려진다.유전적인 요인도 5∼15% 정도를 차지한다. 가족 중에 2명 이상이 대장암이나 다른 암으로 진단받았거나,50세 이하의 젊은 나이에 대장암으로 진단받은 가족이 있을 때에는 가까운 병원을 방문하여 대장암 전문의와 상담 후 검사를 받아보는 것이 좋다. ●나을 수는 있나? 모든 대장암이 완치되지는 않는다.2001년에 국립암센터에서 발표한 통계자료를 보면 대장암에 걸린 경우 5년 관찰생존율은 49.4%이다.즉,약 50%의 대장암 환자는 치료 효과를 기대할 수 있으며,완치를 기대할 수도 있다는 결론이다. 특히 림프절 전이가 없는 조기 대장암의 경우에는 개복 수술을 하지 않고도 대장암 환자를 90% 이상이나 완치할 수 있는 많은 새로운 치료 방법들이 사용되고 있다.항문에서 가깝게 종양이 위치하는 경우에는 항문을 통해 수술 기구를 조작하여 종양 조직을 절제해 낼 수 있으며,항문에서 멀리 떨어져 있는 경우에는 내시경을 통해 종양 절제술을 하거나,복강경을 이용하여 부분적인 장 절제를 시행할 수도 있다. ●예방은 못하나? 결론적으로 말하면 정확한 원인인자가 밝혀져 있지 않기 때문에 근본적인 예방은 불가능하다.때문에 조기발견이 무엇보다 중요하다.대부분의 대장암은 암으로 진행하기 전 선종(용종)이라는 단계를 거친다.이런 선종 단계를 거쳐 대장암으로 진행하는 데는 보통 10년 이상의 시간이 필요한 것으로 알려져 있다.때문에 선종을 찾아내어 제거하거나 조기에 대장암의 병소를 찾아내 제거해 주면 내시경적 제거만으로도 완치를 기대할 수 있다. 50세 이상의 성인은 5∼10년마다 대장내시경을 받거나 대장조영술과 에스(S)결장경검사를 받는 게 바람직하다.국립암센터에서 건강검진으로 시행된 대장내시경 결과를 살펴보면,건강 검진을 받은 수진자의 약 16%에서 대장 선종이 발견되어 제거했으며,0.6%에서는 대장암이 발견됐다.검진을 통해 발견된 대장암의 70%는 상피내암을 포함한 조기대장암 단계에서 발견되었으며,45%의 경우 개복수술없이 내시경적 절제만으로도 치료가 되었다. 수술 및 항암화학요법,방사선요법 등의 치료에도 불구하고 전체 대장암 환자의 생존율이 아직까지 50% 정도에 그치고 있는 점을 고려해 본다면,조기 검진을 통한 선종 및 조기대장암의 발견 및 치료가 얼마나 중요한지를 알 수 있다. 손대경 전문의 ■혹시 대장암? 다른 암처럼 대장암도 초기에는 거의 증상이 없다.어떤 증상이 나타났다면 이미 대장암이 상당히 진행된 경우가 대부분이라는 게 전문의들의 설명이다. 대장암센터 정승용 센터장의 도움말로 대장암을 의심해볼 수 있는 일반적인 증상에 대해서 들어봤다. 우선 대장암도 초기에 별다른 증상을 보이지 않는다.암덩어리의 크기가 작은 탓이다.하지만 일단 암이 자라서 커지면 달라진다.대장내에서 변이 지나가는 것을 막게 되고,이와 아울러 자라난 대장암에서 출혈이 생긴다.대장암 표면에서 분비물도 배설된다. 대장암은 또 암이 어느쪽에 생기느냐에 따라 증상이 차이가 난다.우측 대장의 경우에는 내경(안지름)이 비교적 굵기 때문에 암이 상당히 커져도 직접적인 증상이 잘 나타나지 않는다.대신 설사,빈혈,체중감소,근력감소,복통,복부팽만,소화불량 등 2차적인 증상을 보인다. 이에 반해 상대적으로 내경이 가는 좌측대장에 생긴 암은 배변습관의 변화,변비,혈변,점액변,장폐색 등 암에 의한 직접적인 증상들이 나타난다. 항문에 가까운 직장암의 경우에는 혈변,변비 또는 설사,변을 보고 난 후에도 변이 남은 느낌,항문에 아주 가까운 경우에는 배변시 통증 등을 느낄 수 있다.특히,배변시 피가 나면 치질 등 항문질환이 원인인 경우가 많기는 하지만 40세 이후에는 대장암의 가능성도 있기 때문에 반드시 대장검사를 받아봐야 한다는 게 전문의들의 공통된 충고다. 김성수기자 sskim@ ■검사는 어떻게/김영훈 전문의 대장암을 의심해볼 수 있는 대장용종(폴립) 발견을 위해 이용되는 검사로는 대장조영술,에스(S)결장경,대장내시경 등이 있다. 대장조영술 검사는 항문을 통해 작은 튜브를 삽입하고 바륨이라는 조영제와 공기를 대장내에 넣어 촬영검사하는 방법이다.대장내시경에 비해 간편하게 전체 대장을 검사할 수 있지만,작은 용종은 발견하기 어려운 게 단점이다.에스결장경과 대장내시경은 항문을 통해서 내시경을 삽입,대장 내부를 직접 관찰하며 검사하는 방법이다.에스결장경은 항문에서 60㎝까지,대장내시경은 전체 대장을 검사할 수 있다. 내시경검사는 대장 용종의 발견에 매우 민감하며 발견한 용종을 제거할 수도 있지만,환자의 불편감이 크다는게 문제다.이보다 한단계 발전한 것이 CT가상내시경 검사다.항문을 통해 작은 튜브를 넣고 공기를 주입하여 대장을 부풀린 후 나선식 CT를 이용하여 얇은 절편 두께(1∼3㎜)의 단면 영상을 얻는다.여기다 추가적인 검사없이 CT에서 얻어진 정보를 컴퓨터에서 소프트웨어를 통해서 처리하여 다평면 영상 및 내시경으로 대장 내부를 직접 들여다보듯이 검사할 수 있는 방법이다. CT 가상내시경은 대장내시경에 비해서 간편하며 5㎜ 이상의 폴립을 발견할 때 대장내시경과 거의 비슷한 정도의 민감도를 보이고 있어 차츰 이용이 증가하고 있다. 특히 최신의 다중 절편 나선식 CT의 도입,컴퓨터를 이용한 폴립의 자동 발견 시스템의 발전 등을 통해서 대장 폴립 발견을 위한 선별 검사로서 역할이 점차 증가할 것으로 기대되고 있다. ■치료는 어떻게/정승용 대장암센터장 대장암의 가장 근본이 되는 치료는 수술이다.수술의 원칙은 다른 암수술과 마찬가지로 암세포의 전이 경로가 되는 림프관,혈관 등을 묶고,영역 림프선을 포함한 종양을 광범위하게 자르는 것이다. 하지만 이런 수술은 환자에게 커다란스트레스로 작용하여 수술중이나 수술 후의 내분비계,체액 및 전해질 균형 등 체내 신진 대사 과정에 많은 변화를 초래한다.또한 수술 중 주위 조직과 장기에 불필요한 손상이 발생,수술 후 통증과 장운동마비의 기간이 늘어나 정상적인 생활로 복귀하는 것을 늦어지게 만든다. 이런 기존 개복수술의 단점을 보완하고자 최근 대장암 수술 분야에 대두되고 있는 방법이 복강경수술이다. 종래의 불임 수술에 쓰이던 복강경은 단순히 광원과 렌즈로만 구성되어 있어서 아주 단순한 수술만이 가능했지만,최근의 복강경은 컴퓨터칩이 장착된 카메라를 통해 육안으로 보는 것보다도 더 선명한 영상을 얻을 수 있다.이런 영상을 모니터를 통해 보면서 특별히 고안된 복강경용 수술 기구들을 사용,수술을 한다. 기존의 개복수술에 반하여 몇 개의 작은 절개공(구멍)을 통해 주위 장기나 조직에 거의 손상을 주지 않으면서 목적하는 수술을 정확하고 안전하게 할 수 있기 때문에 수술 후 대사 과정의 변화를 줄일 수 있다. 회복기간도 빠르기 때문에 입원 기간이 단축되며수술 후 단 시일 내에 정상적인 생활로의 복귀가 가능하다.또 다른 장점은 1㎝ 내외의 3∼5개의 작은 절개공을 통해 수술하기 때문에 수술 후 상처 부위 통증이 적다는 점이다.커다란 절개창을 피할 수 있기 때문에 수술 후 거의 흉터도 남지 않는다.다만 일부에서는 모든 대장암 수술에 복강경 수술방식을 적용하고 있지만 대장의 전층을 침범한 진행성 대장암에서의 복강경 수술의 종양학적인 안전성에 대해서는 논란의 여지가 있다. 수술외에 보조치료로서 항암방사선 복합요법도 쓴다.골반내 국소재발을 최대한 억제하기 위해서이다.이런 치료는 이제까지는 주로 수술후에 했지만,최근에는 수술전 항암방사선치료가 새로운 경향으로 대두되고 있다. 수술 전 가능한 종양의 범위를 축소시켜 항문보존 가능성을 높일 수 있는 장점 때문이다.

‘배고픈 다이어트는 가라!’ 하루 걸러 새로운 다이어트가 생겨나다시피하는 요즘 ‘저 인슐린 다이어트’가 크게 주목을 끌고 있다. 이유는 마음껏 먹으면서도 다이어트 이후 도로 살이 찌는 ‘요요현상’이 일어나지 않기 때문이다.당뇨병 환자의 식이요법에서 파생된 이 다이어트는 최근 국내에서 젊은 여성들 사이에 성행하고 있다. 저 인슐린 다이어트의 요체는 비만의 원인이 칼로리가 아니라 ‘인슐린’이라고 해석하고 있다. 당뇨병 치료제로 널리 알려진 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다.인슐린은 혈액 속의 당을 지방으로 축적할 뿐 아니라 지방 분해를 방해하는 기능을 갖고 있다.따라서 인슐린의 작용을 억제하면 살을 뺄 수 있다는 것이 저인슐린 다이어트의 기본 논리다. 또한 인슐린 분비가 적어지면 지방을 에너지로 태워 없애는 호르몬인 ‘글루카곤’이 분비돼 결국 살이 빠지게 된다는 설명이다. ●음식 천천히 섭취… 폭식 피해야 인슐린 분비량을 억제하기 위해서는 당이 천천히 흡수되는 식품을 먹어야 한다.또한 식사를 천천히 하고,폭식을 피해야 혈당치가 급격히 상승하고 인슐린이 한꺼번에 많이 분비되는 것을 막을 수 있다. 이 다이어트법에서 기준이 되는 것은 포도당의 흡수속도를 나타내는 혈당지수(GI)로,이 수치가 60 이하인 식품을 골라 먹는 것이 포인트다. 혈당지수란 탄수화물이 몸안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도를 나타낸 것이다.이 속도가 낮으면 혈당치 상승이 늦게 나타나 인슐린 분비가 적어지고 살이 찌지 않는다는 것이다. 혈당지수 60을 기준으로 그보다 낮으면 저 혈당지수 식품으로 분류돼 먹어도 괜찮다. 현재의 식사법에서 혈당지수가 낮은 식단으르 바꾸기만 해도 살이 더 이상 안찌고 글루카곤의 작용으로 살을 빼준다는 뜻이다. 또한 혈당지수가 높은 음식에서 낮은 음식으로 바꿔주면 되기 때문에 전체 식사량은 줄지 않아도 된다.본능적인 배고픔을 참지 않아도 되고 다이어트 이후 과식으로 인한 요요도 없게 된다. ●혈당지수 60이하 현미·호밀빵등 좋아 특히 GI가 낮은 식품속에는 비타민이나 미네랄,섬유질 등이 많아 이 다이어트동안 체중이줄면서 변비가 없어지는 효과도 거둘 수 있다. 밥·면·빵류에선 흰쌀밥의 GI가 84로 비교적 높다.흰쌀밥을 GI가 낮은 현미밥(56)으로 바꾸고,식빵(91)을 호밀빵(55)으로 대체하는 것이 좋다.면류에서는 메밀국수(54)가 낮다.팥빵의 경우 칼로리도 높고 GI도 높아 살찌기 쉬운 식품이다.팥빵을 먹을 경우 가능하면 GI가 낮은 식품과 함께 먹어 균형을 맞춰 줘야 한다. 야채 중에서 감자(90)·당근(80)·옥수수(75)는 GI가 높아 주의가 필요하다.호박(65)과 토란(64)도 높은 편이다.생선과 육류는 대부분 GI가 40∼50대로 낮다.하지만 지방 함유량이 많기 때문에 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 콩은 GI가 낮으면서 단백질이 풍부해 다이어트에 좋다.하지만 콩을 가공한 식품 가운데는 설탕이 들어가 있어 GI가 높은 것도 있으므로 잘 살펴봐야 한다.해조류 역시 미네랄이 풍부하면서도 GI가 낮아 건강에 좋다. 유제품이나 달걀은 다이어트 식으로 좋다.유제품은 혈당치 상승을 늦춰 주는 효과도 있지만 유지방도 많이 함유돼 있으므로 양이 많지 않게 먹도록 하고,특히 버터(30)는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋다. ●최소 2주일 이상 실천해야 효과 과일을 먹을 땐 파인애플(65)을 조심할 것.통조림 형태의 과일은 설탕으로 인해 고GI식품화되어 있다.과일은 과당을 함유하기 때문에 식사 30분 전이나 식후 2시간이 지난 다음 먹는 것이 좋다.과자류는 당분이 많아 고GI식품이라고 보면 된다. 이같은 다이어트는 살을 빼기 위한 식이요법이라기 보다는 식생활 자체를 개선하는 것으로도 볼 수 있다.혈당지수가 낮은 음식은 비만의 합병증인 당뇨병,고지혈증 등의 예방이나 치료에 유익하므로,건강증진 측면에서 매우 권할 만하다. 저인슐린 다이어트에선 살을 빼기 위해 격렬하게 운동을 할 필요도 없다. 그러나 식후 30분 정도 운동을 하면 다이어트의 효과를 훨씬 더 높일 수 있다. 식후 30분이 지나면 인슐린이 분비를 시작하는 시간이다.이때 운동을 하면 인슐린의 분비가 억제되고 지방을 연소시키는 호르몬의 분비가 활성화돼 살빼기에 큰 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 저인슐린 다이어트에선 칼로리를 고려하지 않기 때문에 칼로리 과잉 섭취로 인한 체지방 증가의 우려가 있다.특히 먹는 양에 대한 제한이 없기 때문에 본인의 식습관에 대해 정확히 파악해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 또 저인슐린 다이어트는 최소한 2주이상 장기간 실천했을 경우 효과를 볼 수 있다.하지만 단기간 감량을 기대하는 사람들에겐 좌절감을 안겨줄 수 있는 단점이 있다. ■ 도움말 김수진 CJ뉴트라 임상상담 영양사,임경숙 수원대 식품영양학과 교수,저인슐린 다이어트 이기철기자 chuli@

29일은 오는 11월 6일 치러지는 수능시험 100일 전이다.모두가 새롭게 각오를 다지겠지만 수험생들에게 무더운 여름은 힘겨운 난관이 아닐 수 없다.더위에 휴가 분위기까지 겹쳐 학습능력이 크게 떨어지기 때문이다.여름을 어떻게 보내느냐는 그동안의 노력을 얼마큼 수확하느냐를 좌우하는 관건이기도 하다.지혜롭게 여름을 이기는 수험생 건강관리법을 살펴보자. ●수면 수면은 뇌가 요구하는 기본적인 생리현상.자는 동안 그날 공부한 내용이 뇌 안에서 정리,기억되고 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다.그러나 여름에는 한밤에도 기온이 25도를 넘는 열대야현상으로 생활 리듬이 깨어져 수면부족을 초래하기 십상이다.낮시간에 졸고 밤에 잠 못이루는 악순환이 계속된다.이런 생활패턴은 일상의 정신적 여유를 앗아간다.수험생에게 잠이 중요한 것은 이 때문이다. 정상적인 수면 패턴을 회복하는 가장 좋은 방법은 일관적인 수면 습관을 유지하는 것.규칙적으로 자고,일어나는 습관을 유지하도록 해야 한다.숙면을 위해서는 잠자는 방을 최대한 어둡게 하며 자기 전에 미지근한 물로 샤워해 심신의 긴장을 풀어준다.허기질 때는 따뜻한 우유가 좋으며 각성성분이 든 카페인 음료와 담배는 금물이다. 공부방은 26∼28도의 온도가 적당하다.온도가 지나치게 낮으면 냉방병이나 감기로 컨디션을 해칠 수 있어 조심해야 한다.선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하로 다음날 컨디션이 떨어지지 않도록 한다.점심 식사후 20∼30분간의 낮잠은 학습 집중도를 높이지만 길어지면 불면증의 원인이 된다. ●운동 변비와 소화불량이 잦은 수험생들은 적당한 운동으로 좋은 신체조건을 유지하도록 하는 것도 지혜다.운동은 뇌기능을 활성화하는데,특히 다리에서 전달되는 감각자극은 뇌 각성효과가 가장 크다.독서나 텔레비전 시청 등 정체된 휴식보다 밖에 나가 맨손체조를 하거나 산보 혹은 가벼운 달리기를 권하는 것은 이 때문이다.운동은 서서히,낮은 강도로 하며,다리,어깨 등의 간단한 스트레칭만으로도 각성 및 피로회복 효과를 거둘 수 있다.새벽 혹은 저녁 시간에 20∼30분씩 자전거타기,산책 등을 규칙적으로 하면 기분전환은 물론 수면에도 도움이 된다. ●영양섭취 먹는 시간만큼은 긴장을 풀고 즐기도록 해야 한다.시간에 쫓기고 항시 긴장하는 수험생에게는 규칙적이고 균형잡힌 식사가 생활리듬의 축이다.최근 여학생의 60% 정도가 시간이 부족하거나 체중조절 등의 이유로 아침식사를 거른다는 조사 결과가 나왔는데,끼니를 거르는 것은 수험생에게 금물.폭식,편식,불규칙한 식사의 원인이 되는가 하면 12시간 이상 공복상태가 지속될 경우 교감신경이 흥분해 피로감과 함께 학습 능률이 크게 떨어진다.게다가 여학생은 생리로 철분결핍성 빈혈을 앓기 쉬워 적당한 철분제제로 두뇌활동에 필요한 영양소를 보충해 줘야 한다. 식사는 포만하게 먹는 것보다 80%선에서 멈추는 것이 위의 부담을 줄이고 기민한 두뇌활동에 좋다.육류 생선 해초류 야채 곡류를 고루 먹되 육류는 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.육류가 싫으면 콩 두부 계란 우유를 먹어도 필수아미노산을 보충할 수 있다. 뇌는 고작 1.3kg 정도지만 인체의 산소 20%를 소모할 만큼 대사기능이 왕성하다.포도당이 에너지원이기 때문에 충분한 당질을 섭취해야 한다.단,당질 섭취량이 너무 많으면 고혈당을 초래,졸음을 유발한다. ●스트레스 관리 높은 불쾌지수는 불안감과 스트레스를 가중시킨다.실제로 많은 수험생들이 여름철에 피로 권태감 현기증 두통 복통 등 스트레스성 장애를 경험한 것으로 나타났다.이런 상태에서 벗어나 심리적 안정을 유지하기 위해서는 명상과 심호흡,점진적 근육이완법이 좋다.방법도 간단하다. 조용하고 쾌적한 장소를 골라 편한 자세로 앉은 뒤 눈을 감고 아랫배로 천천히,깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분씩 매일 두차례 정도 하면 긴장 해소에 효과적이다.이런 심호흡법은 점진적 근육이완법이나 명상과 함께 하면 효과가 더욱 좋아진다. ■ 도움말 삼성서울병원 가정의학과 이정권·소아청소년정신과 홍성도 교수 심재억기자 jeshim@ 고3병,왜 나타나나? 1.두통 신경과민이나 시력장애 수면부족 빈혈 영양결핍 과로 2.어지럼증 영양부족이나 빈혈 또는 뇌의 혈액 순환장애 3.전신무력증 스트레스나 운동부족 또는 영양결핍 4.비만 운동부족과 스트레스성 과식 5.소화불량 위장 운동이 원활하지 못하거나 긴장으로 소화액 분비량이 줄어들어 나타난다.더러는 자율신경계 이상이 원인 6.어깨통증 긴장,스트레스로 목과 어깨 부위의 근육이 뭉침 7.월경불순 자율신경의 기능 저하 8.시력장애 책을 가까이,오래 볼 경우 눈이 피로 9.요통 앉는 자세가 나쁘거나 너무 오래 앉아서 10.변비 운동 부족과 스트레스 ■ 자료 을지대학병원 가정의학과

여름 과일 복숭아가 쏟아져 나오고 있다. 복숭아는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 소화 및 정장 효과가 뛰어난 과실이다.그래서 여름 과실의 왕자로 불린다.복숭아는 비타민A와 비타민C가 무척 많이 들어 있고,펙틴질이 풍부한 알칼리성 식품이다.단맛도 강하지만 당분은 10% 정도다.새콤한 맛은 사과산,구연산 등의 유기산 때문으로 0.5%가량 들어 있다. 주요 기능성 성분을 보면 폴리페놀류는 항산화·악취제거·혈압강하 작용을 하고,캠페롤은 이뇨를 도우며,소르비톨은 변비예방과 장내 유해균을 억제한다.아마그달린은 기침을 그치게 하고 신경을 안정시킨다. 한방에선 복숭아의 약성은 덥고 혈액의 흐름을 좋게 하며 이뇨에 효과가 있는 것으로 나와 있다.땀띠와 화장독을 없애 피부미용과 니코틴 해독에도 효과적이다. 한의학에서 복숭아는 버릴 게 없는 종합 약재다.씨(한약명·도인)는 타박상과 어혈 치료에 좋고,잎(도엽)은 신경성 두통과 습진·종창에 효과가 있고,가지(도지)는 배의 통증을 제거하고 역병을 치료하며,뿌리(도근)는 코피와 토혈을 치료하는데 쓰였다. 복숭아를 셰이크로 만들어 먹어보자.복숭아 1개를 잘 씻어 껍질을 벗겨 과육만 믹서에 넣고 설탕 1큰술과 우유 1컵을 넣어 갈면 된다. 좋은 복숭아를 고르려면 과실 모양이 고르고 착색이 잘 된 것이 좋다.또한 육질이 단단하면서 연하고 당도가 높고 과즙이 많은 것을 잡아야 한다.이기철기자

재래식 화장실에서의 용변 자세가 변비 환자들에게는 가장 바람직한 용변 자세라는 연구 결과가 제시됐다. 강북삼성병원 소화기내과 조용균 교수팀이 용변 자세와 배변과의 관계를 연구한 결과 좌변기보다 재래식 화장실에서처럼 웅크린 자세가 우리 몸의 항문직장각(角)을 크게 해 배변에 좋다는 사실을 확인했다고 최근 밝혔다.항문직장각은 직장의 중심선과 항문관의 중심선이 이루는 각도로,이 각이 클수록 꺾이는 부분이 완만하다. 골반폐쇄성 환자 32명을 대상으로 실시한 이번 연구에서는 배변의 용이도를 알아보기 위해 좌변기 자세,좌변기에서 양발을 들어올린 자세,완전히 웅크린 자세 등 3가지 자세에서 직장과 항문의 구조를 확인할 수 있는 배변 조영술을 시행했다.그 결과 항문직장각은 좌변기 자세에서 95도,좌변기에서 양발을 들어 올린 자세에서 99도,재래식 화장실에서 완전히 웅크린 자세에서는 118도가 측정돼 웅크린 자세가 배변에 가장 효과적이었다.이번 조사에는 직장중첩증과 항문협착 등 기질적이거나 전신적 원인의 변비 환자들은 제외됐다. 변비는 의학적으로 △4번의 배변 중 한번 이상 힘을 줘야 나온다 △변이 딱딱하다 △변을 본 뒤 잔변감이 남는다 △용변 횟수가 일주일에 2번 이하이다 가운데 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다. 조용균 교수는 “우리의 재래식 화장실에서 나타나는 웅크린 자세가 변비환자들의 배변에 효과적이라는 사실을 확인한 것이 이번 연구의 성과”라고 말했다. 심재억기자

“담배를 끊어주는 치료법이나 약물은 없습니다.개인의 금연 의지를 도울 뿐이지요.미국에서 최근 시판 허가를 얻은 금연 보조약도 성공률이 고작 50% 정도에 지나지 않습니다.결국 금연은 자신이 결정하고 실행해야 하는 문제입니다.” 지난 94년부터 경희대 한방병원에서 금연 클리닉을 운영해 오고 있는 침구과 최도영 교수는 “문제는 갈수록 폐해의 범위와 강도가 심각한 것으로 속속 드러나고 있는 담배를 끊어야 한다.”는 것이라며 이같이 강조한다. 최 교수는 담배가 더 이상 기호품으로 분류돼서도 안 되고,그렇지도 않다고 말한다.“담배가 기호품이라면 흡연 역시 기호행위여야 하는데 흡연은 국제 분류에 따라 진단코드(＃305.1)까지 부여받은 무서운 질병”이라고 설명한다.미국 공중위생국도 최근 ‘흡연은 예방이 가능한 질병이며,죽음의 가장 큰 원인’이라고 경고하고 나섰다.세계 최대 담배 생산국인 미국 정부의 조치라 예사롭지가 않다. 이처럼 흡연의 폐해가 속속들이 알려지면서 담배를 끊고자 하는 사람들이 늘어나고 있다.금연구역 확대지정도 ‘금연 러시’에 한 몫을 했다.양·한방 협진 체제로 금연 클리닉을 운영하고 있는 경희의료원에도 담배를 끊으려는 흡연자들의 발길이 끊이지 않는다.최 교수는 “일단 흡연의 심각성을 깨닫고 있다는 점에서 병원을 찾은 사람은 일반인보다 금연 성공률이 높다.”고 말한다. 의사들의 도움없이 단행하는 일반인들의 금연 성공률이 고작 10% 정도인데 비해 금연 클리닉을 찾은 사람들은 10명중 6명가량이 금연에 성공한다고 소개했다.그러나 이 6명이 모두 영구 금연자가 되는 것은 아니다.이들중 2명 정도는 결국 흡연의 유혹을 견디지 못하고 다시 담배를 물게 된다.최 교수는 “의료진의 추적조사 결과 담배를 끊을 의지가 있는 직장인에게 금연침을 시술한 뒤 24주 이상 완전 금연에 성공한 사람은 43.8%로 나타났다.”고 했다. 이곳 금연클리닉에서 만난 곽모(42)씨는 “올해로 흡연 23년째다.폐암 가족력이 있어 담배를 끊으려고 하는데 역시 어렵다.”고 털어놨다.곽씨는 “일주일에 두번씩 금연침 시술을 받는데 8∼9일이 지나면서 초조감과 불면 등금단증상이 조금씩 완화되고 있어 이제는 성공할 수 있겠다는 생각이 드나 아직 확신은 아니다.”고 했다.이곳 금연클리닉에서 시술하는 금연침은 이침(耳鍼)요법으로 귀에서 인체의 입과 코-인후-기관지-폐에 이르는 경혈을 찾아 침을 놓음으로써 흡연욕을 억제하는 방법이다.보통은 3일 정도를 고비로 해 금단현상이 줄어드나 더러는 2∼3개월동안 금단현상을 보이는 경우도 있다. 금연침 외에도 양·한방에서 금연을 위해 채택하는 치료법은 여러가지 있다.가장 일반적인 방법이 금연 패치를 이용하는 법.금단현상을 일으키는 니코틴을 패치로 체내에 주입시켜 담배의 습관성을 이기도록 한 방법이다.약물을 이용해 담배가 주는 유혹적 느낌을 차단하기도 하며,패치 등으로 니코틴을 공급하는 대신 불안,식욕 증가,긴장 등의 금단증상이 나타날 때 이를 대증적으로 다스리는 치료법도 있다. 그러나 어떤 약물이나 치료도 담배로부터의 자유를 보장해 주지 못한다.결정적인 열쇠는 본인의 금연 의지.금연클리닉에서 만난 박모(35·여)씨는 “벌써 병원의 전문 금연클리닉을 두곳이나 거쳐봤지만 의지가 없으면 아무 소용이 없더라.”면서 “이번에는 마지막이라는 각오로 금연침을 맞고 있는데 역시나 병원의 치료법은 보조적이고 나의 의지가 관건”이라고 말했다. 최 교수는 “가부장적이고 권위적 상징성 때문에 과거에 많았던 남성 흡연자가 주는 반면 최근에는 여성과 청소년 흡연 인구가 늘어 문제”라며 “이에 대한 대책이 필요한 시점”이라고 우려했다. 그는 “금연 의지를 수시로 가다듬는 것은 물론 담배의 습관성을 자극하는 술자리나 바둑,화투놀이를 삼가며,맵거나 기름기 많은 음식 대신 채소류 등 담백하고 싱거운 음식을 먹고 습관적으로 흡연욕이 나타날 때는 냉수를 마시면 금단 현상도 줄여주고 금연시 나타나는 변비도 완화시킨다.”고 조언했다. 심재억기자 jeshim@

재배기술의 발달로 한겨울에도 토마토를 먹을 수 있지만 맛과 영양에선 제철인 요즘을 따라 올 수 없다.영양의 보고인 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사는 얼굴이 파래진다.’는 서양 속담 속에는 토마토의 효능이 상징적으로 들어있다. 세계에서 가장 많이 생산되는 채소인 토마토가 국내에 도입된 것은 약 400년 전.1614년 편찬한 이수광의 지봉유설에는 토마토를 ‘남만시(南蠻枾)’로 기록하고 있어 최소한 그 이전에 이미 들어온 것으로 추정된다.남미가 원산지인 토마토가 국내에서 본격 재배된 것은 1950년대 이후다.서양에서는 채소로서 요리법이 다양하게 발달했지만 우리에겐 기껏해야 샐러드나 주스로 먹는 정도다. 토마토를 처음 먹으면 풋내같은 토마토 특유의 냄새가 나지만 계속 먹으면 괜찮아진다.풋내가 싫어 설탕에 찍어 먹으면 맛은 좋을지 몰라도 비타민B가 파괴된다.토마토에는 단맛과 신맛,짠맛이 있다.단맛의 주성분은 과당과 포도당,신맛은 시트르산과 말산이다.짠맛은 음식을 조리할 때 소금을 적게 써 혈압상승을 줄일 수 있다. 토마토에는비타민류와 미네랄류가 매우 풍부한 영양의 보고다.생 토마토 100g에는 베타카로틴 형태의 비타민A가 열매채소 가운데 호박 다음으로 많다.비타민C도 11㎎이나 있다.토마토의 비타민C는 열에 의한 손실이 많지 않아 생식만 고집할 것은 아니다.또 비타민B1 0.04㎎,비타민B2 0.01㎎ 등도 있다. 주목할 만한 것은 비타민P와 비타민H.비타민P는 모세혈관을 강화해 고혈압을 예방하거나 비타민C의 흡수를 도와 피부를 아름답게 해 주는 미용효과가 있다.비타민H 역시 피부 트러블 개선에 효과적이다.비타민C와 상승효과를 발휘해 콜라겐 생성을 촉진하고 피부를 건강하게 유지한다.골다공증에 좋은 비타민K도 있다. 또한 토마토에는 15종류의 미네랄이 들어있다.이들 가운데 칼슘 9g,칼륨이 178㎎,인 19㎎,철 0.3㎎ 등의 순으로 많다. 토마토에 있는 셀레늄은 최근 관심을 끌고 있는 무기질이다.비타민E(토코페롤)와 마찬가지로 과산화지질을 분해해 간암이나 B형 간염의 위험을 줄이는 것으로 학계에 보고된 바가 있다. 식이섬유인 펙틴이 많아 소화에 좋고 대장암예방에 효과가 있다.토마토를 삶으면 섬유소가 증가한다.아침에 토마토 주스 1잔씩을 마시면 변비를 예방할 수 있다. 토마토에 붉은 색을 내는 리코핀은 항암성분이 있는 것으로 밝혀졌다.리코핀은 노화방지,항암,심혈관질병 예방,혈당저하에 효과가 있고 항산화력은 베타카로틴의 2배에 이른다는 것. 리코핀은 덜 익은 토마토보다는 잘 익은 것에 더 많다.미국 하버드대학 에드워드 지오바누치 박사의 연구결과 토마토를 많이 먹는 사람의 피속에는 리코핀의 함량이 높아 암 발생률이 낮았다고 한다.이쯤되면 빨갛게 익은 토마토 때문에 할 일이 없어진 의사들의 얼굴이 파랗게 질릴만하다. 고기나 생선 등 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 위속에서 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 한다.또한 산성식품을 중화한다.토마토가 위벽에 음식이 달라 붙는 것을 막아 위암 예방에 도움이 된다.육식이나 산성식품을 많이 먹는 사람은 토마토주스를 마시는 것이 좋다. ●토마토를 고르는 요령 좋은 토마토는 껍질에 탄력이 있고 외관상 광택이 나고 단단하면서 무거운 것이 좋다.일반 토마토는 지나치게 큰 것보다 200g 내외가 좋다.잘 익은 토마토가 영양가가 더 높기 때문에 빨갛게 잘 익은 것을 골라야 한다.푸른 빛이 도는 토마토는 상온에 두고 완전히 익히는 것이 좋다.또 같은 양이라면 방울 토마토가 더 낫다.비타민과 미네랄 등의 함유량이 일반 토마토를 웃돌기 때문이다. 반면 토마토가 각이 져 있으면 내부가 비어 있는 경우가 많아 좋지 않다.색깔이 선명하지 않거나 모양이 기형적인 것도 피하는 것이 좋다. ■도움말 농촌진흥청 원예연구소,한귀정 농촌생활연구소 연구관,박은혜 건강요리연구가 이기철기자 chuli@ ■토마토 요리 3題 신선한 토마토에는 리코핀이 많이 들있지만 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어진다.열을 가하면 리코핀이 토마토의 세포벽 밖으로 빠져나와 체내 흡수가 잘 된다고 한다. 토마토는 생것으로도 먹지만 케첩,퓨레,소스 등으로 가공하기도 하고 덜익은 것은 피클로도 이용된다. 방울 토마토로 피클을 만들려면 방울 토마토(50개)의 꼭지를 떼낸 후 물에 깨끗이 씻는다.레몬(1개)는 껍질째로 잘게 썰고 양파는 1개를 굵게 채 썰어 준비한다. 밀폐가 가능한 유리병에 방울 토마토와 레몬,양파,월계수잎 5장,바질 1개,통후추 1큰술을 넣어둔다.냄비에 물 3컵,설탕·소금 각 1컵을 넣고 끓이다가 식초 2컵을 넣고 다시 끓여 병에 붓고 밀폐한다.6일쯤 지나 국물만 따라내 끓인 다음 식혀서 병에 다시 부어 밀폐시켜 놓는다.열흘정도 지나면 맛이 우러나 먹을 수 있다.기름기가 많은 음식을 먹을 때 토마토 피클을 곁들이면 소화에 좋다. ‘토마토 라이스’를 준비할 땐 쌀 2컵을 물에 20∼30분 가량 불려 놓는다.물 2컵,올리브 기름 2큰술,얇게 저민 마늘 2큰술,토마토 4개,당근·옥수수·파와 소금 약간을 준비한다. 토마토는 껍질을 벗겨 다져 놓고,당근·옥수수·파는 잘게 다져 준비한다.냄비에 올리브 기름을 두르고 마늘을 향이 나도록 볶은 다음 불린 쌀을 넣어 끈기가 느껴질 때까지 볶다가 물과 다진 토마토를 함께 넣고 뚜껑을 열어둔 채 끓인다.10분쯤 끓이다가 불을 약하게 해 당근과 옥수수·파 등 잘게 다진 야채를 넣고 뜸을들여 완성한다. ‘토마토 두부찜’을 만들 땐 토마토(3개)는 통째로 사용하되 안을 파 낸다.두부(⅓모)는 1㎝ 크기의 주사위 모양으로 썰어 준비한다.속을 파낸 토마토 안에 두부를 넣고 간장을 약간 넣어 간을 맞춘다. 잘게 썬 파를 위에 올린 다음 알루미늄 포일에 싸서 10분쯤 찐다.체력이 약한 사람이나 냉증에 시달리는 사람에게 좋다.

방학을 앞둔 어린이들의 마음이 무겁다.벌써부터 등떠미는 부모들의 성화가 부담스러워서다.어린이는 어른의 뜻만 좇는 기계가 아니다.오히려 감수성이 예민해 사소한 문제로도 쉽게 상처받고,남몰래 스트레스를 축적해 간다.이 때문에 최근들어 화병을 호소하는 어린이들이 늘고 있다.속으로 곪아가는 어린이 건강을 피자나 햄버거,일과성 피서 등으로 지켜줄 수 있을까.아니다.화가 풀려야 어린이의 건강도 풀린다.어린이 질환을 다루는 한방 전문의를 통해 어린이 화병을 살피고 대책을 알아본다. ●증상 어린이들은 감정조절이 미숙해 쉽게 화를 내며,어떻게 화를 풀어야 하는지 모를 때가 많다.때문에 화병의 징후가 어른에 비해 훨씬 심각하게 나타날 수 있다.화병이 ‘말 못하고 속 끓이는’ 중년 여성만의 질환이 아닌 것이다. 화가 쌓인 어린이는 짜증과 신경질이 많고,잘 먹지 않으며 먹더라도 소화장애를 호소하는 경우가 많다.변비에 가슴이 답답하다거나 숨이 차다는 경우도 있다.더 심한 경우에는 말을 더듬거나 말이 제대로 되지 않는 언어장애,틱,학습장애 등이 나타난다.학교에서는 책을 찢거나,칼로 책상을 긁는가 하면 친구와 난폭하게 싸우는 등 일탈적 행동양상도 보인다.화병 증세다. ●화병 장애 화병이 심하면 키 등 신체 발육이 정상적으로 이뤄지지 않는다.면역기능이 떨어져 감기나 천식,아토피 등 알레르기성 질환에 걸릴 가능성도 높다.스트레스 호르몬이 뇌세포의 분화와 성장을 막아 기억력이 떨어지고 감성기능 장애를 초래한다.먹거리로 스트레스를 풀려는 경우 지나치게 많이 먹어 비만과 이에 따른 2차 질환을 부르기도 한다.소화장애나 변비,야뇨증 등 어린이에게 흔한 질환을 몸의 이상으로 여기기 쉽지만 사실은 화병의 증상인 경우가 많다.이런 어린이들을 방치하면 성장장애는 물론 비뚤어진 심성이 형성돼 나중에 사회생활에 어려움을 겪게 된다. ●치료 한방에서는 어린이 화병을 기(氣)의 순환이 막힌 ‘기체증’으로 보고 치료한다.체질과 성향에 따라 치료법이 다르지만,일반적으로는 어린이들이 거부감을 갖지 않는 증류한약,화가 쌓인 부분의 피부에 붙이는 피내침(일명 도장침),침맞는 것을 두려워하는 어린이를 위한 레이저침 시술 등으로 다스린다.증상이 가벼운 경우 2∼6주면 치료가 가능하나 자폐증처럼 심각한 증세를 보이는 경우에는 더 오래 치료를 받아야 한다.약재는 화를 삭이고,막힌 기운을 풀어주며,너무 가라앉거나 들뜬 마음을 안정시키도록 처방한다.대표적인 한약재는 향부자와 진피.향부자는 기의 순환을 돕고 열을 다스려 답답함을 풀어준다.귤껍질을 말린 진피는 가슴에 뭉친 기를 풀어내며 소화를 돕는다. ●생활요법 어린이가 화병 증세를 보일 때는 ‘무엇 때문인가.’를 찾아내는 것이 중요하다.아빠와의 갈등으로 야뇨증을 보인 어린이가 아빠와 놀이동산에서 즐거운 시간을 보낸 뒤 병증을 이긴 사례도 있다.의학적 치료 대신 아이들의 요구를 무조건 다 들어주는 것은 좋은 방법이 아니다.가정에서 자신이 원하는 것을 너무 쉽게 얻은 어린이는 가정과 분위기가 다른 학교나 사회생활에서 심각한 스트레스를 받거나 좌절할 수 있기 때문에 ‘되는 것’과 ‘안되는 것’을 확실하게 구분,일관성있게 대해 줘야 한다. 부모들이 다투거나 이혼 등 중요한 결정을 할 경우,또는 어린이와의 약속을 어길 경우 주어진 상황을 충분히 설명해 이해시키는 자세가 필요하다.어린이가 이해하지 못하는 상황은 평생 털어낼 수 없는 스트레스가 된다.과도한 기대나 집착도 문제다.능력에 걸맞지 않는 기대는 어린이들을 지치게 하며,거짓말이나 변칙을 동원하도록 하는 원인이 되기도 한다. 어린이의 분노와 울화는 운동을 통해 푸는 것이 가장 좋다.밖에서 마음껏 뛰어놀며 몸 안에 쌓인 스트레스를 발산할 수 있는 기회를 준다.하루에 30분씩 하루에 3회 정도 운동이나 산책을 권한다. ●화를 풀어주는 한방차 어린이에게 인스턴트음료 대신 한방차를 먹이면 건강과 스트레스 해소 등 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 구기자차는 몸을 가볍게 하고 기운이 나게 하며 정신을 안정시킨다.약한 불에 붉은 색이 우러나도록 끓인 후 꿀,황설탕을 넣어 마신다.생강이나 대추를 함께 넣고 끓여도 좋다.감초차는 해독작용을 하고 신경을 안정시킨다.잘 씻어 물기를 뺀 감초를 물과 함께 한 시간 정도 달여꿀,설탕을 타서 마신다.검은콩과 감초를 함께 달인 흑두감초차도 화병에 좋다.칡차는 갈증 해소와 소화,가슴의 열을 없애는데 좋다.생칡의 즙을 내 마시거나 칡뿌리를 달여 건더기를 버리고 마시면 된다.꿀이나 설탕으로 맛을 내면 어린이들이 잘 마신다. ■ 도움말 도원아이한의원 이정언 원장 심재억기자 jeshim@

박경리의 대하소설 토지의 무대로 유명한 하동군 평사리에는 아직도 넓은 보리밭이 있다.바람에 물결치는 보리밭은 수채화처럼 서정적이었다.그러나 그 아름다운 풍경 속에는 평사리 사람들의 고달팠던 삶의 애환도 물결치는 듯했다.옛날의 보리밭은 가난의 보릿고개를 넘는 푸른 희망이었다.젊은이들의 사랑과 보리피리의 낭만도 있었다.그러나 보리밭은 생활이 윤택해지며 점점 줄어들고 있다.앞으로 더욱 빠른 속도로 줄어들지도 모른다.군의 식단에서 보리밥이 사라졌기 때문이다. 국방부는 7월1일부터 군 장병에 대한 급식에서 보리쌀을 완전히 없앴다고 밝혔다.창군이래 55년만에 보리쌀 급식이 중단됐다.쌀밥만 먹어온 신세대 장병들의 입맛에 맞추고 정부의 쌀소비 확대정책에 부응하기 위한 조치다.군의 급식은 1985년까지 쌀 70%에 보리 30%였다.그 이후 보리의 비율은 단계적으로 줄어들었다.87년에는 15%,88년에는 10%,2002년에는 5%였다. 보리밥은 이미 오래전에 주식의 자리에서 밀려나 ‘건강식품’이 되었다.그런데도 군대에서 보리밥이 사라졌다는소식을 접하니 왠지 고향을 잃어버린 것 같은 허전함을 느낀다.가난한 시절을 경험했던 사람들은 아마 대부분 보리밥에 대한 향수를 갖고 있을 것으로 생각한다.열무김치와 된장에 썩썩 비벼먹던 보리밥은 정말 꿀맛이었다.농가월령가에도 나오듯 상추쌈에 싸먹는 보리밥은 여름철 별미였다. 보리밥에는 비타민 B1과 B2가 풍부하다.식이섬유가 많고 혈당 조절 효과도 있다.그래서 당뇨병·대장암·심장병 등을 예방하는 효과가 있다.각기병을 예방하고 변비를 방지하는 데도 좋다.그러나 뒤집어 보면 설사를 유발하는 단점이 될 수도 있다.그리고 쌀보다 영양가가 떨어진다.쌀중에 현미가 건강에 좋듯이 보리도 눈을 벗겨내지 않은 통보리가 더 좋다.보리눈에는 칼륨·칼슘·비타민C·마그네슘 등 여러가지 비타민과 미네랄이 들어 있다. 옛날의 보리밥은 가난의 상징이었다.쌀이 없어서 보리밥을 먹었다.그러나 지금은 건강식품으로 환영받고 있다.서울에 있는 어느 호텔은 열무 보리밥 세트 메뉴를 만들어 3만원을 받고 있다.보리밥이 값비싼 식품이 됐다.그러나젊은 세대들에게는 상상의 식단에 지나지 않을지 모른다. 이창순 논설위원

음식을 조리할 때 ‘약방의 감초’격으로 들어 가는 것이 식초다.새콤한 맛으로 음식의 풍미를 돋우는 식초를 양념으로 먹는 것이 아니라 건강을 위해 먹는 사람들이 늘어나고 있다.세계 최장수국 일본에서도 수년 전부터 식초를 건강 음료로 마시는 추세다. ‘인류 최초의 조미료’인 식초가 양념 차원을 넘어서 고급 건강 음료로 탈바꿈하고 있다.시중에 바로 마실수 있도록 희석한 식초가 상품으로도 나와 있다. 3년째 식초를 마시고 있다는 정임순(60·부산 금정구 남산3동)씨는 “마늘 식초를 생수에 타 희석시켜 아침과 저녁에 마신다.”며 “이후 뼈마디가 쑤시고 피곤하던 증상이 사라졌다.”고 말했다.또 “속이 더부룩하거나 잠이 안 올 때 식초를 물에 타 마시면 속도 편안해지고 잠도 잘 자게 된다.”고 덧붙였다. 마시는 식초는 미생물이 발효해 만든 천연 양조식초이어야 한다.톡 쏘는 맛이 강한 빙초산은 유기산과 비타민 등이 없으며 공업용이다. 바로 먹을 수 있는 대표적인 식초로는 8종류의 필수 아미노산을 균형있게 함유하고 있는 현미식초,포도당과 과당·비타민이 풍부한 감식초,무기질이 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방하는 포도식초,심근경색과 뇌졸중 예방에 좋은 유자식초와 특유의 향이 좋은 솔잎식초 등이 있다. 또한 마늘을 발효시켜 만든 마늘식초는 항암효과까지 있는 것으로 알려져 있다.마늘의 알리신 성분과 몸속의 소금기를 배출하는 효과를 가진 식초가 상승효과를 일으켜 혈압을 낮춰 주고 당뇨·고지혈증 등과 같은 성인병도 예방한다. 식초는 신맛이 있어 산성 식품으로 오해하기 쉬우나 알칼리성 식품이다.육류나 쌀밥같은 산성식품을 많이 먹을 수록 식초를 섭취해 체질이 산성화되지 않도록 조절해 줘야 한다. 흔히 생리일을 맞은 여성들이 쉽게 흥분하거나 신경이 날카로워지는 것은 혈액의 노폐물이 평상시보다 많기 때문인데,이 때 노폐물을 제거하고 세포를 깨끗하게 유지하기 위해서는 식초가 들어간 음식을 먹는 게 좋다. ●소금 대신 식초를 또 짜게 먹는 사람에겐 식초로 소금 섭취를 줄이는 효과까지 기대할 수 있다.짜게 먹으면 고혈압,고지혈증 등을 일으키거나 악화시킬 수 있다. 한국 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 15∼20g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 6g을 훨씬 웃돈다.박미선 서울대병원 임상영양계장은 “혀의 미뢰는 갈수록 기능이 약해져 짠 맛에 길들여진 사람은 나이가 들수록 염분을 더 많이 먹게 된다.”고 말했다. 그렇다고 싱거운 음식은 맛이 없게 느껴지기 때문에 입맛을 바꾸기란 쉽지 않다. 이럴 때 식초를 조금 넣으면,싱겁다는 느낌 없이 음식을 맛있게 먹을 수 있다.이종임 수도요리학원 강남점 원장은 “조리할 때 소금 식초 간장 순으로 넣으면 음식의 향기를 보존할 수 있다.”고 말했다.새큼한 식초는 입맛도 살려준다. 아울러 식초는 살균력이 강하다.여름에 전염되기 쉬운 이질이나 장티푸스 등 식중독을 막아주는 효과도 있다.초밥이나 냉면을 먹을 때 식초를 넣는 것은 맛뿐 아니라 살균작용으로 식중독을 예방하는 효과도 있다. ●식초의 비밀은 유기산 이런 식초의 비밀은 주성분인 초산과 구연산,사과산,호박산,주석산 등 60여종의 유기산에 있다.이들 유기산은 물에 녹는 항산화제다.즉수분이 있는 조직속에 있으면서 몸에 나쁜 활성산소를 파괴하는 작용을 한다. 이성주(44·광주시 서구 농성동)씨는 “위장병과 혈압이 높아 99년 초부터 식초를 먹고 있다.”며 “머리가 무겁고 피로해지던 것이 없어졌다.”고 말했다. 육체 노동이나 운동을 하고 나면 몸에 젖산이 많이 쌓인다.포도당은 산화되면서 에너지를 만드는데 이때 젖산도 함께 생긴다.근육에 젖산이 많아졌다는 것은 체력이 그만큼 소모됐다는 뜻이다. 이런 젖산이 뇌에도 쌓여 뇌세포의 작용을 감퇴,사고능력을 떨어뜨린다.이럴때 식초를 먹으면 젖산이 분해돼 대변이나 소변을 통해 배설된다. ●위 약한 사람 삼가야 식초의 초산 함량은 우리나라의 경우 7%이하로 규정하고 있다.하지만 대부분의 선진국은 3∼4%로 제한하고 있다.이처럼 초산 농도를 낮게 하는 이유는 농도가 짙은 식초를 먹으면 위장의 벽이 헐게 될 위험이 있기 때문.특히 선천적으로 위장이 약하거나 위산과다·위궤양에 걸린 사람은 농도가 짙은 식초를 먹는 것을 삼가야 한다. 식초를 바로 먹기가 선뜻 내키지않을 경우 초마늘을 만들어 먹을 수 있다.깐 마늘을 식초에 담가 10일 정도 지난 다음 식초를 따라 내버리고 새 식초를 다시 붓는다.2주가 지나 냉장고에 보관해 두고 먹으면 된다.마늘 특유의 매운맛과 냄새가 사라진다. ■ 도움말 김일두 계명대 식품영양학과 교수 이기철기자 chuli@

“민들레야,민들레야,일편단심 민들레야”라는 노랫말이 들어간 대중가요가 있을 정도로 민들레는 우리와 친근한 식물 중의 하나이다. 예로부터 길가나 언덕 등 주변에서 흔하게 퍼져 자라던 민들레는 생명력이 강인하고 절개가 굳다. 또한 민들레 잎은 가위질한 것처럼 들쭉날쭉한데 전설에 의하면 남편을 여읜 아내의 마음이 이런 잎이 되었다고 한다.민들레의 꽃대는 연통처럼 생겼다.전쟁터에 나간 남편을 연통 위에 올라서서 기다리던 아내가 죽어 이런 꽃대가 되었다는 애틋한 이야기가 전해온다. 이러한 민들레를 한방에서는 ‘포공영’이라는 이름으로 부르며 예로부터 열독을 식히고 종기를 가라앉히며 소변을 잘 보게 하는 효능이 있다고 보아,각종 염증이나 종기 및 감염질환에 많이 써왔다. 특히 여성의 냉증 및 월경불순과 외음부 염증이나 젖몸살이 있을 때 아주 효과가 좋다.실제로 ‘동의보감’에서는 ‘유방이 붓고 아플 때 민들레를 찧어 인동 덩굴과 함께 진하게 달여 청주를 조금 넣고 먹으면 잠을 자게 된다.잠을 자고 나면 곧 편안해진다.또 찧어 아픈 곳에 붙이면 곧 삭는다.’고 적혀 있어 그 효과가 좋음을 알 수 있다. 일전에 폐암에 걸려 항암요법을 받던 아주머니 한 분이 계셨는데,시골에 있는 동생이 직접 캐온 민들레를 달여 매일 수시로 복용했더니 암세포가 현격히 줄었다며 자랑한 적이 있다. 물론 언니를 낫게 하겠다는 동생의 지극 정성이 가장 중요했지만,민들레가 가지고 있는 항암효과도 한 몫을 했다고 본다.그런 의미에서 보면 유방에 생기는 혹이나 종양에도 상당한 효과가 있으리라는 것을 짐작할 수 있다. 또한 민들레 술은 위를 튼튼히 하고 장을 깨끗이 하며 열을 내리고 가래를 삭이는 효력이 있어 허약 체질이나 위장이 약한 사람,설사나 변비 등이 있는 사람에게 특히 좋으며 해열제로도 널리 알려져 있다고 한다.꽃이 활짝 피기 전에 채취해서 뿌리째 담그는 것이 좋으며,설탕은 넣지 않거나 조금만 넣어야 한다. 보통 4∼5월에 꽃을 따서 술을 담그는데,민들레꽃을 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 항아리나 유리병에 담고 소주 등 독한 술을 재료의 2∼3배 가량 부은 후,밀봉해 냉암소에 2∼3개월 정도 둔다.기관지염,천식,해수,가래가 많은 사람도 민들레 술을 꾸준히 마시면 좋은 효과를 볼 수 있다. 어린잎은 나물로 무쳐 먹기도 하고,기름에 볶아먹기도 하며,민들레 말린 뿌리와 잎을 각각 5g씩 달여 식전에 한 컵씩 두세 차례 마시면 소화불량이 개선되는 효과가 있다. 이렇게 민들레는 비교적 큰 부작용이 없어 예로부터 우리 생활에 밀접하게 이용되어 왔으나 비교적 쓴맛과 찬 성질을 지니고 있어 장기간 복용하면 설사복통을 일으킬 수도 있으므로 주의해야 하고,몸이 허약하거나 찬 사람은 과용하지 않는 것이 좋다. 장동민 하늘땅한의원 원장

“5일만에 체중 5㎏을 줄여? 그럼 한달에 30㎏? 날더러 그걸 믿으라고?” 누군가가 특정 운동으로 이 정도의 눈부신 체중감량 효과를 얻었다면 대개는 이를 믿으려 하지 않는다.십중팔구는 거짓말이거나,허풍이거나,그도 아니면 뭔가 사술(詐術))이 있다고 여긴다.수술대에 누워 단숨에 살덩이를 쓱쓱 베어 내지 않고는 ‘5일에 5㎏’의 살을 빼기가 쉽지 않기 때문이다. 사람들이 ‘줄넘기도사’라고 부르는 인천 연수중학교 체육교사 허태련씨가 펴낸 책 ‘허태련의 싱싱쌩쌩 줄넘기 다이어트’(중앙M&B)가 눈길을 끈다.책 표지에는 ‘5일에 5㎏ 감량! 와우!’라고 적혀 있다.“에이,그럴 리가….”라는 독자들의 반응을 미리 알겠다는 듯 바로 다음줄에 ‘68㎏→44㎏’이라고 친절하게 적어놓았다. 그래도 믿기지가 않아 내용을 찬찬히 뜯어보았다.책 속에는 틀림없이 두개의 정답이 들어 있었다.첫번째 답은 누구나 아는 상식.운동은 체계적이고 지속적으로 할 것.덧붙여 운동 효과를 볼 수 있을 만큼의 강도를 유지할 것이다. 문제는 두번째 답.저자는 책에서‘옷 치수 77’로 한때 소문난 ‘뚱보’였던 자신이 ‘44’로 날씬해진 사례를 들어 줄넘기에 대한 동기를 부여하고 있다.줄넘기의 유래와 종류도 그림을 곁들여 친절하게 소개한다.예컨대 ‘줄과 친해지는 사이드스윙’과 ‘더블 사이드스윙’,‘음악줄넘기’가 있는가 하면 ‘종아리 살을 빼는 스텝’,‘허벅지 살을 빼는 스텝’,‘뱃살을 빼는 스텝’,‘팔뚝살을 공략하는 기본 스텝’ 등 철저하게 살빼기에 주목한 기술이다. 저자가 말하는 두번째 해답이 여기에 있다.살을 빼는 운동이든,찌우는 운동이든 ‘세상없어도 재밌어야 한다.’는 것이 그것이다.저자의 말을 듣자.“양발을 모아 뛰기만 하는 바운스스텝은 지루해서 오래 하기 힘들고,다리에도 무리가 간다.하지만 음악줄넘기는 줄넘기 강도를 개인의 숙련도나 체력에 맞춰 낮추거나,오래뛰기 혹은 이동뛰기에 적합한 다양한 스텝이 있어 장시간 해도 무리없이 즐겁게 운동할 수 있다.” 저자는 ‘즐거운 줄넘기’를 위해 리듬에 맞춰 하는 줄넘기의 일러스트와 동영상 CD를 제공한다.이 대목에 이르면‘5일 5㎏’이 ‘뻥’이 아님을 알게 된다. 그가 제시한 ‘줄넘기가 건강에 좋은 10가지 이유’는 줄넘기를 하찮게 여겼던 사람들의 ‘선입견’을 녹여내기에 그만이다.살을 빼려고 맘을 먹었거나 건강하게 살고 싶은 사람은 다음의 ‘줄넘기 효과’에 주목할 것. 우선 줄넘기는 강도 높은 유산소운동,10분이면 1500m를 전력 질주한 만큼의 열량을 태운다.스트레스 해소는 물론 각선미,근력 강화에 골다공증과 당뇨,고혈압,심장병 같은 생활습관병도 예방한다.신진대사를 촉진해 미용효과를 거둘 수 있으며,변비에도 그만이다.특기사항 하나.어린이 키 안 큰다고 고민하지 말고 줄넘기를 지속적으로 시켜보라.생장점 세포를 자극해 키를 키우는 데 효과적이다.1만 2000원. 심재억기자 jeshim@

‘AIDS,백혈병보다 치명적인 담배,금연에는 지각이 없다.’ 흡연자들은 “담배 끊은 사람과는 인사도 나누지 마라.”는 우스갯소리를 하곤한다.그만큼 금연이 어렵다.여간 독하게 마음먹지 않으면 실패하기 십상이다.금연후 십 수년이 지났는데 흡연욕을 느낀다는 사람도 있다.우리나라 폐암 사망률이 다른 암을 제치고 부동의 1위를 지키는 데는 역시 담배의 영향이 크다.문제는 금연이다.20여종이나 되는 A급 발암물질을 함유한 담배의 해악을 상기하며,금연주간이 설정돼 있는 6월에 담배를 끊는 시도를 다시 해보는 것은 어떨까. ●담배는 마약 왜 그렇게 담배는 끊기 어려운가.이는 담배가 단순한 기호품이 아니라 중독성을 지닌 마약의 일종이기 때문이다.담배에 포함된 니코틴은 코카인,헤로인과 같은 중독성을 갖고 있으며,탐닉성 신경전달물질인 도파민을 배출해 일시적으로 기분을 좋게 한다.이밖에 세로토닌,아세틸콜린,노에피네프린 등의 분비를 촉진시켜서 잠시 기억력과 작업 수행능력을 향상시키고 불안감을 해소한다.이런 각성효과 때문에 끊기가 어렵다. 또 니코틴은 폐 혈관을 따라 어떤 약물보다 빨리 뇌로 이동한다.흡연자가 담배 연기를 들이마신 순간부터 뇌에 전달되는데 걸리는 시간은 7∼9초 정도이며 1분 안에 쾌감을 느낀다.이런 일련의 속도가 주사로 흡입된 헤로인보다 빠르다. ●금단증상 이기기 금연 실패의 가장 큰 이유는 금단증상 때문이다.기분이 가라앉거나,집중력이 떨어지고 불안감에다 신경질적으로 바뀌기도 한다.불면증과 두통,변비,설사 등의 증상이 나타나기도 한다.정도의 차이일 뿐 마약과 유사한 증세들이다. 또다른 이유는 생활습관과 연결된 조건화.예컨대 화장실에서 용변을 볼 때 담배를 피워야만 하는 사람이 있는가 하면 커피나 술을 마실 때 습관적으로 담배를 찾는 사람도 있다.니코틴 중독과 함께 이처럼 흡연이 생활습관과 연결돼 금연이 더 힘들게 된다. 담배를 끊으면 체중이 늘 것이라는 생각도 금연 시도를 망설이게 한다.니코틴은 일시적으로 신체의 기초대사율을 높이는데 금연으로 이런 효과가 떨어져 체중이 늘 수 있다.그러나 이런 체중 증가는 일시적인 것으로 곧 정상을 회복한다. ●금연,새로 태어나는 몸 5명 중 1명은 금연후 기침이 심해지는데 이는 망가진 기관지의 기능이 회복돼 더 많은 노폐물을 밖으로 배출하기 때문이다.대개 1∼2주 사이에 호전된다. 또 금연 직후부터 심장 및 순환기의 기능이 점차 정상화된다.질환의 정도에 따라 금연후 몇 시간 이내에 정상화되는 경우도 있으나 심화된 동맥경화증같은 질환은 정상화까지 5년 정도의 시간이 필요하다.심장질환의 경우 1년 후면 위험이 흡연자의 절반으로 감소하고 15년 후면 담배를 전혀 안피운 사람과 같게 된다. 물론 담배를 끊는다고 모든 것이 정상으로 돌아오는 것은 아니다.호흡기의 경우 두꺼워진 기관지나 이미 신축성이 파괴된 폐의 허파꽈리는 회복되지 않는다.그래도 금연은 해야 한다.60대 초반에 금연해도 75세까지 폐암에 걸려 사망할 확률이 절반으로 줄며,암에 걸려도 회복 능력이 좋아진다. ●금단증상 이기기 적어도 7∼15일 전부터 준비한 뒤 단숨에 끊는게 좋다.흡연량을 줄이는 방법은 성공률이 낮다.금연을 시작하면 과감히 술자리를 피해야 한다.술을 마시면 흡연욕이 훨씬 강해지기 때문이다. 처음 3일 정도가 가장 힘들다.흡연욕이 느껴지면 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시면 도움이 된다.영화를 보거나 자신이 좋아하는 일에 몰두하는 것도 도움이 된다.초조·불안감,손 떨림,식은땀 등의 증상이 나타날 경우 금연보조제를 이용하거나,의사의 도움을 받는 것도 좋다. 식사는 야채,과일,곡류 등 섬유소가 많은 음식으로 하며,군것질은 저지방·저칼로리 스낵이나 물 또는 주스를 택한다.껌은 괜찮으나 카페인이 든 커피,홍차,음료수 등은 피한다.흡연욕을 자극하는 스트레스나 긴장,신경과민을 산책이나 목욕으로 해소한다.명상도 금연에 도움이 된다. ■ 도움말 고대의대 예방의학교실 안형식 교수,을지대학병원 정신과 이창화·호흡기내과 한민수 교수 심재억기자 jeshim@ ■금연 후 나타나는 단계별 변화 ◇8시간: 혈중 일산화탄소 농도가 떨어지고 부족한 산소 농도가 정상으로 회복된다. ◇24시간: 심장마비 위험이 줄어든다. ◇48시간: 신경 말단이 다시 자라고 맛과 냄새 감각이좋아진다. ◇2주∼3개월: 혈액순환이 좋아지고 발걸음이 가벼워진다.폐기능이 30% 이상 향상된다. ◇1∼9개월: 기침,코막힘,피로,호흡곤란 등이 감소한다.폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 정화시키기 때문에 감기에 덜 걸린다. ◇1년: 심장병에 걸릴 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다. ◇5년: 폐암 사망률이 흡연자의 절반으로 감소한다.금연후 5∼15년이 지나면 중풍에 걸릴 위험이 비흡연자와 같아진다. ◇10년: 폐암 사망률이 비흡연자와 같아진다.전암세포(암으로 진행할 수 있는 세포)들이 정상 세포로 바뀌어 구강·후두·식도·방광·신장·췌장암의 발생 위험이 감소한다. ◇15년: 심장병 위험이 비흡연자와 같아진다.

죽순의 절정기는 5월,죽순에 물이 오르고 있다. 대나무의 본고장 전남 담양에서 대나무축제가 최근 열렸다.축제에는 죽순 요리가 선보여 많은 이들의 입맛을 사로잡았다.대나무를 사랑했던 옛 선비들은 죽순의 순박하고 부드러운 맛을 즐겼다. 아삭아삭 씹히는 질감과 뒤끝 없는 담백한 맛이 일품인 죽순 요리는 영양이 뛰어나 예부터 고급 식재료로 각광받았다. 죽순의 주 성분은 당질과 단백질,섬유질이다.단백질의 70%는 티록신,아스파라긴산,글루타민산 등의 아미노산 복합체여서 감칠 맛이 있다. 또 독특하게 씹히는 맛을 내는 섬유질이 풍부해 장을 규칙적으로 움직이게 하고,변비를 예방한다.식이 섬유소는 비만 예방과 미용식 재료뿐 아니라 암을 예방하는 효과도 있는 것으로 알려져 있다.특수 효소도 많아 장에서 몸에 좋은 균을 키워준다.또한 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과도 있어 고혈압,동맥경화,심장병 예방에도 좋다.칼륨은 염분의 배출을 도와주므로 혈압이 높은 사람에게 특히 좋다.비타민B·C도 풍부하다. 죽순에는 홍역의 발진을 재촉하는 효과도 있어 죽순죽을 먹으면 빨리 발진해서 빨리 치료된다.한의학적으로 보면 죽순의 성질은 차고 맛은 달다.소변을 순조롭게 하고 혈액을 깨끗하게 하며,내장의 기능을 강화한다.몸에 열이 많은 사람은 가슴이 답답할 때 먹으면 효과적이다.스트레스를 많이 받은 사람과 신경을 많이 쓰는 사람에게는 안정감도 준다. 반면 떫은 맛을 내는 수산 성분이 있어 결석이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.칼슘을 침착시켜 결석을 만들기 때문이다.또 알레르기 체질인 사람에게도 좋지 않다. 죽순 그 자체만으로도 휼륭한 약선요리다.그저 끓는 물에 살짝 데친 뒤 한입 베어 물면 대나무의 푸른 정기가 온 몸에 스며들 것 같다. 죽순을 요리할 때는 떫은 맛을 없애는 것이 가장 중요하다.채취한 즉시 삶아야 질감과 맛이 좋으며 껍질을 벗기지 않고 통째로 삶아야 한다.삶을 때 쌀 뜨물이나 쌀겨를 넣어주면 떫은 맛을 뺄 수 있다.흔히 먹는 죽순회는 죽순을 데쳐낸 뒤 먹기좋게 손질한 다음 양념에 섞어 맛이 들게 하여 먹는다. ●죽순구이 이렇게 하세요. 재료:죽순 5개,소금·참기름 약간,양념고추장(고추장 30g,진간장 1큰술,설탕 1큰술,마늘 2쪽,실파 1뿌리,참기름·깨소금·후추를 약간씩 넣어 섞은 것) (1) 삶은 죽순을 빗살 모양이 생기도록 세로로 썰어 소금과 참기름을 발라놓는다. (2) 프라이팬에 양념된 죽순을 노릇노릇하게 지져낸다. (3) 초벌구이한 죽순에 양념고추장을 고루 발라 석쇠에 굽는다. 이기철기자

‘비타민C의 챔피언’ 키위를 즐겨 먹는 어른들은 극히 드물다.기껏해야 확 갈아서 주스를 만들어 마시는 정도다. 키위는 과일중 비타민C가 월등히 많다.키위에 들어있는 비타민C 함유량은 100g당 80㎎으로 같은 크기로 비교할 경우 사과의 20배,귤의 5배다.비타민C는 스트레스를 이겨내는 힘이 강하므로 키위를 많이 먹으면 좋다. 키위는 100g당 2.9g의 섬유질을 함유하고 있다.생으로 먹는 과일 중에서 식물성 섬유질 비율이 가장 높은 편이다.변비 개선과 대장암 예방에 효과적이며 콜레스테롤 감소효과를 기대할 수 있다. 또한 키위에 다량 함유된 칼륨은 혈압을 낮춰주고 단백질 분해 효소인 악티신을 함유해 육류의 소화를 촉진,위의 더부룩함을 해소해 준다. 하루 1개(120g)를 상식하면 지나친 흡연으로 인해 부족해지기 쉬운 비타민C를 보충할 수 있다.또한 여자들에겐 기미나 주근깨 예방과 피부를 부드럽게 하는데 더없이 좋은 과일이다. 키위를 젤리처럼 만들어 두고두고 먹을 수 있다. ● 이렇게 하세요. 재료: 키위 4개,설탕 1컵. (1) 익지 않은 키위를 동그랗게 썬 다음 쟁반에 깔고 설탕을 뿌린다.하루 정도 그대로 둘 것. (2) 물이 흘러 나오면 그 물을 밭쳐서 조린다.식으면 다시 키위 위에 설탕을 뿌린다. (3) (2)에 3시간 정도 담갔다가 키위를 건져서 그늘에서 말린다. (4) 키위에 설탕을 뿌려서 유리병에 담아 서늘한 곳에 보관한다. 이기철기자

건강에 관심이 높아지면서 생식(生食)이 유행처럼 번지고 있다.유명 탤런트나 모델 등이 생식으로 몸무게를 몇 ㎏ 뺐다는 차원을 넘어 한 TV드라마에서는 아침식사로 생식이 좋으냐,나쁘냐는 문제를 두고 고부간의 갈등을 빚기도 한다. ●“혈압 낮춰주고 당뇨도 예방” 불이나 열에 익히지 않은 생식을 하는 이유는 다양하다.체중감량,식사대용,영양식,간식,식이요법,성인병 예방,체질개선 등이다. 생식에 쓰이는 재료는 현미·콩·옥수수 등 곡류,김·미역·다시마 등 해조류,표고버섯·영지버섯 등 버섯류,우엉·양배추 등 채소류에 이르기까지 30∼40여종이다.시중에 나온 생식 제품이 가루로 되어 있어 물이나 우유,주스 등에 타서 마시는 것이 일반적이다.간편하다는 점이 또 하나의 인기요소다. 생식 전문업체들은 “재료들을 급속 동결처리하면 영양소 손실이 거의 없다.”며 “재료의 색·맛·향이 자연상태로 유지된다.”고 입을 모았다.생식을 오랫동안 계속하면 미네랄과 비타민 등의 영양소를 효과적으로 공급받을 수 있다고도 한다. 생식업체 이롬라이프의 생명과학연구원 박미현 박사는 “장기간 생식하면 성인병과 변비를 막거나 개선할 수 있으며 다이어트에 큰 효과가 있다.”고 주장했다.이외에도 식이섬유가 당분의 체내 흡수 속도를 늦춰 포도당 이용률을 높여 당뇨를 개선하고,혈액내 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 낮춰주는 작용을 한다.그 결과 당뇨로 인한 심혈관계 합병증을 예방하는 효과도 있다는 것이다. 우리한의원 김수범 원장은 “시간에 쫓기며 생활하는 직장인,수험생,밤낮이 바뀐 사람들에겐 생식이 좋다.”며 “항상 몸이 피곤하고 개운하지 않은 사람이 생식하면 기혈의 순환을 도와서 몸을 가볍게 한다.”고 말했다. ●하루 권장칼로리 턱없이 부족 반면 생식을 할 땐 주의할 점도 많다. 생식 1포에 열량이 평균 150㎉가 들어 있어 하루 3포를 섭취하면 성인 남자 1일 권장량인 2200㎉에 크게 부족하다.생식 제품으로 하루 3끼의 식사를 장기간 대체하기에는 적절치 못하고 특히 성장기 청소년에겐 무리다. 한국소비자보호원 시험검사소 조계란씨는 “생식은 가열식품에 비해 소화 흡수가 어렵기 때문에 소화기능이 약하거나 몸이 찬 사람에겐 오히려 해로울 수 있다.”고 지적했다.또 시판 중인 생식 제품들은 보통 수십가지의 원료를 배합한 것이기 때문에 특정 식품에 대한 알레르기가 있는 사람은 사전에 재료를 꼼꼼히 확인해야 한다.체중 감량을 목적으로 장기간 섭취할 경우 전문가와 상의해야 한다.제품별로 특정 영양소가 너무 적거나 많아 부족한 영양분을 보충해 줘야 하기 때문이다.이를 위해 생식 제조업체는 제품의 영양성분에 대해 정확한 정보를 표시하도록 해야 할 것으로 보인다. ●‘명현현상' 생기면 즉각 중단해야 생식을 본격적으로 먹기 전에 샘플을 신청해서 먹어보는 것도 좋다. 생식을 시작한 뒤 두통·어지럼증 등이 나타날 수도 있기 때문이다.생식업체들은 체질이 좋아지는 ‘명현현상’이라고 주장하지만 전문가들은 이런 증상이 나타나면 증세가 가라앉을 때까지 생식을 중단해야 하고,그후 다시 시작해도 이런 반응이 나타나면 그만둬야 한다고 말했다. 시중의 생식은 월 20만∼40만원으로 비교적 비싸다.그러나집에서 직접 만들 수도 있다.콩·현미·율미 등 무공해 농산물을 구입,햇볕에 잘 말려 냉동 보관했다가 먹기 직전 분쇄기에 적당량씩 갈아 먹으면 된다.이들 재료를 찌거나 볶는 등 가열한 다음 말려 가루로 만든 것은 선식(禪食)이라고 하는데 미숫가루와 비슷하다. 이기철기자 chuli@

감옥에 있다가 교도소 철문을 나서는 사람들에게 가장 먼저 먹이는 음식이 두부다.TV드라마 야인시대의 김두한이 구치소에서 풀려날 때,그의 수하 김무옥 문영철 등이 두 손에 두부를 받쳐들고 있었으며,독립투사들이 출옥한 뒤 맨 먼저 입에 넣은 음식 또한 두부였다.감옥살이 동안 지겹도록 콩밥을 먹어 ‘콩’자만 들어도 알레르기 반응을 보일 사람들에게 굳이 콩으로 만든 두부를 들이미는 이유는 뭘까? 백색의 두부처럼 밝게 살라는 상징적 의미도 있겠지만,그보다는 두부의 영양학적 특성에서 생겨난 일종의 의식이자 풍속이다. 수인 생활을 하다 보면 아무래도 음식이 부실하고,운동을 제대로 하지 못해 몸이 허약해질 수밖에 없다.영양보충이 시급하나 낯선 육류가 먼저 들어가면 소화계통에서 거부반응을 일으켜 되레 몸을 망치기 십상이다.그래서 고기류 못지않은 고단백이면서도 연하고 부드러워 막 출소한 사람도 쉽게 소화해 낼 수 있는 음식,그게 바로 ‘밭에서 나는 쇠고기’인 콩으로 만든 두부다. 김치 젓갈 등과 더불어 한국의 대표 음식으로 꼽히는 두부는 콩의 영양소를 고스란히 유지한 채 먹기 좋고 소화도 잘 되게 가공한 식품이다.두부는 아미노산이 풍부한 단백질과 불포화 지방,칼슘을 다량 함유하고 있어 영양의 보고(寶庫)로 불린다.두부 한모(420g)에는 단백질이 35g 들어 있다.불고기 1인분에 들어 있는 단백질양과 비슷하다.칼슘 함유량은 668㎎.그만큼의 칼슘을 섭취하려면 200㎖ 우유 3통을 마셔야 한다.두부는 채식주의자들에게 부족하기 쉬운 단백질과 칼슘을 보충할 수 있는 아주 좋은 음식이다.단백질에는 질 좋은 아미노산이 들어 있으며 소화 또한 아주 잘 된다.우유처럼 설사를 불러 일으키지 않아 우유를 소화하지 못하는 체질의 사람에게는 더없이 좋은 칼슘 공급원이다. 두부는 이외에도 각종 성인병 예방에 효과가 있는 다양한 영양소를 함유하고 있다.이소플라본은 갱년기 여성의 골다공증 예방에 적격이다.또 항산화 작용으로 노화를 막아주는 사포닌도 있고,대장에서 유산균의 증식을 도와 장운동을 촉진하는 올리고당도 들어 있다.변비와 대장암을 예방하는 물질이 이것이다.두부의 또 다른 장점은 요리가 다양하다는 것.국이나 찌개,전,구이 등 여러 형태의 요리가 가능하다.두부는 맛과 색이 부드러워 서양식 요리에도 쉽게 활용할 수 있다.양상추와 오이를 곁들인 뒤 그 위에 간장 식초 참기름 등을 섞은 오리엔털 드레싱을 끼얹으면 훌륭한 두부샐러드가 된다.밀가루 반죽에 두부를 으깨 넣어 두부과자를 만들 수도 있다. ‘화’의 저자 틱낫한 스님도 방한 기간중 두부가 들어간 정갈한 사찰음식을 즐겼으며,미국 뉴욕 인근에는 두부 공장이 속속 들어서고 있다는 소식이다.두부는 이제 전세계 사람이 즐기는 건강식으로 각광을 받고 있다. 임경숙 수원대학교 식품영양학과 교수

봄이 완연한 요즘 냉이가 산과 들에서 지천으로 난다.쉽게 접할 수 있는 만큼 친숙한 봄나물의 대명사다. 냉이는 향긋해 식욕을 돋울 뿐만 아니라 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품이다. 그래서 오래 전부터 한의학에서는 뿌리까지 약용으로 써왔다.특히 우리의 몸속에서 심장과 폐,간에 작용해 간기능을 순조롭게 해주고 오장의 기혈 순환을 도와 열을 내려주는 효과를 낸다. 겨자과에 속하는 냉이는 톡 쏘는 듯한 독특한 향으로 입맛을 돌게 하고 소화액을 분비시켜 소화를 돕는다.소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에겐 냉이 자체로도 약이 된다. 또 피를 맑게 해 동맥경화를 막아주고 변비를 완화하고 이뇨를 돕는다. 냉이에는 비타민A가 풍부하다.항암작용과 세포 내에서 유전정보 전달에 관여하는 비타민A가 부족하면 여드름이 생기고 피부가 건조해지거나 각질화된다.심할 경우 야맹증에 걸리고 면역력 역시 떨어진다. 또한 헤모글로빈 합성에 필요한 철과 뼈를 만드는 망간도 풍부하다.냉이에 함유된 불식산은 지혈작용도 해 산후 출혈이나 월경과다 증상에도 좋다고 한다.해산 후 전신 부종에는 20g 정도 쓴다.몸이 차고 팔다리가 싸늘한 사람이 냉이를 과다 섭취하면 안된다.몸이 더 차게 되기 때문이다.하지만 반찬으로 잠깐 잠깐 먹는 것은 식욕을 돋워 주므로 좋다. 봄철의 나른함을 물리치면서 숙취까지 풀고 싶다면 냉이토장국(사진)이 제격이다. ●냉이 토장국 재료 냉이 200g,조개 150g,쌀뜨물,된장,고추장,다진 마늘,실파 등. ●조리법 (1) 냉이를 깨끗이 다듬어 씻은 후 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬 물에 헹궈 썬다. (2) 조개는 소금물에 담가 해감을 토하게 한 후 깨끗이 씻는다. (3) 된장과 고추장을 쌀뜨물에 넣어 섞고 맑은 토장국이 되도록 끓인다. (4) 조개를 넣어 끓이다 조개가 익으면 냉이와 다진 마늘,파를 넣어 다시 한소끔 끓여 식탁에 올린다. ■ 도움말 하늘땅한의원 장동민 원장 이기철기자