야외활동과 나들이가 늘어나는 가을철을 맞아 식중독 예방을 위한 주의가 요구된다. 선선해진 날씨 탓에 방심하기 쉽지만, 낮 기온이 높고 일교차가 큰 가을철 특성상 음식물 관리와 개인위생에 소홀할 경우 식중독균이 쉽게 증식할 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처(처장 오유경)는 가을철을 맞아 식재료 취급 및 행사장 식음료 이용 시 식중독이 발생하지 않도록 예방 수칙을 철저히 준수해 줄 것을 당부했다. 최근 5년간(2021~2025년) 계절별 식중독 발생 현황을 분석한 결과에 따르면, 가을철(9~11월) 식중독 발생 건수는 연평균 73건으로 전체 계절 중 여름철 다음으로 높은 비중을 차지했다. 계절별 연평균 식중독 발생 건수는 여름철(6~8월)이 107건(36%)으로 가장 많았으며, 가을철(9~11월)이 73건(24%)으로 뒤를 이었다. 이는 봄철(3~5월) 65건(22%)이나 겨울철(12~2월) 55건(18%)보다 높은 수치다. 가을철은 아침과 저녁으로는 선선하지만 낮 동안에는 기온이 상승해 음식물이 부패하기 쉬운 환경이 조성된다. 이 때문에 조리된 음식이나 식재료를 상온에 오래 보관하거나, 개인위생 관리를 소홀히 할 경우 식중독이 발생할 위험이 크게 높아진다. 식약처는 가을철 나들이나 야외행사에서 자주 이용하는 도시락 및 포장음식 취급에 대한 안전지침을 강조했다. 우선 도시락이나 포장음식을 구입할 때는 필요한 만큼만 적량 구입하고, 용기나 포장 상태가 오염되거나 손상되지 않았는지 확인해야 한다. 구입 후에는 가능한 한 빠른 시간 내에 섭취하는 것이 좋으며, 부득이하게 즉시 섭취하기 어려운 경우에는 실온에 방치하지 말고 냉장(0~5℃) 상태로 보관해야 한다. 특히 햇볕이 드는 차량 내부 등 온도가 높은 곳에 조리 식품을 보관할 경우 내부 온도가 급격히 상승해 식중독균이 빠르게 증식할 수 있으므로 절대 방치해서는 안 된다. 야외활동 시에는 아이스박스나 보냉백 등을 활용해 식품을 안전한 온도로 보관·운반하는 것이 필수적이다. 식약처는 일상생활과 야외활동에서 식중독을 예방하기 위해 식중독 예방 5대 수칙인 ‘손보구가세’를 적극 실천해 줄 것을 안내했다. ‘손보구가세’는 다음과 같은 핵심 위생 관리 수칙을 포함한다. 손씻기: 흐르는 물에 비누로 30초 이상 올바르게 손 씻기 보관온도: 냉장·냉동 식품의 보관 온도 준수하기 구분사용: 날음식과 조리된 음식, 칼·도마의 구분 사용하기 가열조리: 음식물은 중심부까지 충분히 익혀서 조리하기 세척·소독: 식재료와 조리도구의 철저한 세척 및 소독 식약처는 국민들이 가을 나들이철 식중독 예방 수칙을 쉽게 이해하고 일상에서 실천할 수 있도록 관련 교육·홍보 영상도 제작해 배포하고 있다. 해당 영상은 식품안전나라 누리집을 비롯해 식약처 공식 유튜브 채널과 SNS 등을 통해 확인할 수 있다. 식약처 관계자는 “앞으로도 국민이 안심하고 안전한 식생활을 누릴 수 있도록 식중독 예방을 위한 유용한 정보를 지속적으로 제공하고, 일상 속 예방 수칙 실천을 위한 홍보 활동에 최선을 다할 것”이라고 밝혔다.

잠자리에 들려고 누웠을 때 다리 안쪽에서 벌레가 기어가거나 근질거리는 불쾌한 느낌이 들고 다리를 움직여야만 편안해진다면 하지불안증후군을 의심해볼 수 있다. 낮 동안에는 괜찮다가도 유독 저녁이나 밤에 증상이 심해지면서 잠들기 힘들어지고 자주 깨어 수면 장애로 이어지는 것이 대표적인 특징이다. 하지불안증후군의 특징과 주요 증상 하지불안증후군(Restless Legs Syndrome, RLS)은 다리나 팔, 몸통 등에 말로 명확하게 표현하기 힘든 불쾌한 감각이 나타나며 사지를 움직이고 싶은 충동이 일어나는 질환이다. 해외에서는 윌리스-에크봄병으로도 불리며 클리블랜드 클리닉에서는 이를 수면 관련 운동 장애의 하나로 분류한다. 이 질환은 쉬고 있을 때 증상이 심해지고, 움직이면 나아지며, 밤에 더 악화된다는 세 가지 핵심 패턴을 보인다. 환자들이 호소하는 이상감각은 피부 안쪽이 가렵거나, 벌레가 기어 다니는 느낌, 바늘로 찌르는 듯한 느낌, 전기가 통하는 듯 찌릿한 감각 등으로 다양하다. 이러한 감각과 함께 움직이고 싶은 충동이 생기며 주로 낮보다 저녁이나 밤에 발생하거나 심해진다. 팔이나 어깨, 드물게는 코끝까지 불편한 감각이 번지기도 한다. 이로 인해 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 수면 진입 곤란과 야간 각성을 겪게 된다. 이는 낮 시간의 졸림과 피로감으로 이어지고, 장기화되면 집중력 및 기억력 저하, 우울감이나 불안감 같은 2차적인 문제로 번질 수 있다. 또한 환자의 약 80~90%는 수면 중에 다리를 주기적으로 까딱이거나 움직이는 주기성 사지운동을 동반하는 것으로 알려져 있다. 원인과 발병 기전 하지불안증후군의 명확한 발병 기전은 완전히 규명되지 않았으나, 뇌의 철분 대사 이상과 도파민 신경전달물질 체계의 이상이 주된 원인으로 지목된다. 혈액검사에서 혈중 철분 수치가 정상으로 나오더라도 뇌 내부의 철분 저장량이 부족할 수 있으며, 이 결핍이 도파민 생성에 필요한 보조인자 부족을 유발해 증상을 일으킬 수 있다. 원인은 크게 특발성인 1차성과 다른 질환이나 약물에 의해 유발되는 2차성으로 나뉜다. 1차성은 뇌 철분 대사 이상, 도파민 및 글루타메이트 신경전달 이상, 유전적 소인 등이 관여한다. 45세 이전에 발생하는 조기 발병형은 서서히 진행하는 양상을 보인다. 서울아산병원은 유전적 소인이 전체 환자의 약 30%에 관여한다고 보며, 클리블랜드 클리닉은 조기 발병 특발성 환자의 약 절반이 가족력을 가진다고 설명한다. 대체로 여성, 50세 이상, 가족력이 있는 사람에게서 발생 위험이 높다. 2차성은 철결핍성 빈혈, 만성 신부전이나 말기 신부전, 임신 후기, 당뇨병 및 말초신경병증, 다발성경화증, 파킨슨병, 수면무호흡증, 전립선염 등의 동반 질환에 의해 발생한다. 항히스타민제, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계열 항우울제, 도파민 길항제 등의 약물 복용도 2차성 유발 원인이 될 수 있다. 진단 기준과 감별 검사 하지불안증후군은 단일 혈액검사나 영상검사만으로 확진되지 않으며, 환자의 임상 증상을 바탕으로 진단이 이뤄진다. 국제하지불안증후군연구그룹(IRLSSG)과 미국 국립보건원(NIH)의 진단 기준은 다섯 가지 필수 조건을 충족해야 한다. - 다리(때로는 팔 포함)를 움직이고 싶은 충동이 불쾌한 감각과 함께 동반된다. - 누워 있거나 앉아서 쉴 때 증상이 시작되거나 심해진다. - 걷거나 스트레칭 등 몸을 움직이면 증상이 부분적 또는 완전히 완화된다. - 낮보다 저녁이나 밤에 증상이 더 심해지거나 저녁·밤에만 증상이 나타난다. - 근육통, 정맥울혈, 다리 부종, 관절염, 다리 떨기 습관 등 다른 상태나 질환으로 설명되지 않는다. 2차성 원인을 감별하기 위해 혈청 페리틴, 혈색소, 신장 기능, 엽산, 갑상선 기능 등을 확인하는 혈액검사를 병행한다. 체내 철분 저장량을 나타내는 혈청 페리틴 수치는 최소 50ng/mL 이상을 목표로 하며, 일반적인 정상 범위 내에 있더라도 상대적으로 낮으면 증상을 유발할 수 있다. 필요에 따라 근전도 및 신경전도검사, 수면다원검사를 추가로 시행한다. 소아청소년의 경우 증상을 정확한 언어로 설명하지 못해 단순 성장통이나 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)로 오인되기도 한다. 전체 환자의 약 35%는 20세 이전에 증상이 시작되고, 약 10%는 10세 이전에 발병하는 만큼 소아가 지속적으로 다리 불편을 호소한다면 세심하게 관찰해야 한다. 관리 및 치료 방법증상이 경미한 수준이라면 생활습관 교정을 통해 불편을 줄일 수 있다. 매일 일정한 수면 시간을 유지하고, 잠자리에 들기 전 30분 이내에 가벼운 스트레칭이나 운동을 하는 것이 도움이 된다. 다리와 발 마사지, 따뜻한 물을 이용한 족욕도 근육 긴장을 푸는 데 유용하다. 카페인, 알코올 섭취와 흡연을 피하고 스트레스를 관리해야 하며, 조개류, 시금치, 콩, 견과류처럼 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장된다. 증상이 중등도 이상으로 진행해 일상과 수면을 방해한다면 약물치료를 적용한다. 혈청 페리틴이 75ng/mL 미만으로 낮게 확인되면 경구 또는 정맥주사용 철분제 치료를 우선 시행한다. 만성적으로 증상이 지속될 경우 가바펜틴이나 프레가발린과 같은 가바펜티노이드 계열 약물이 해외 가이드라인에서 1차 치료제로 권고된다. 국내에서는 도파민 작용제인 로피니롤과 프라미펙솔도 치료 승인을 받아 사용된다. 로피니롤은 초기 이틀간 1일 1회 0.25mg을 취침 1~3시간 전에 복용하며 3일째부터 0.5mg으로 증량할 수 있고, 프라미펙솔은 1일 1회 0.125mg을 취침 2~3시간 전에 복용한다. 도파민 작용제를 장기간 투여할 경우 약효가 감소하면서 증상이 하루 중 더 이른 시간에 시작되고 증상 강도가 심해지며 다른 부위로 번지는 ‘증강현상’이 발생할 위험이 있다. 따라서 증상이 심해진다고 임의로 약 용량을 늘리지 말고 정기적으로 진료를 받아 약제를 조정해야 한다. 난치성이나 중증 환자에게는 저용량 오피오이드나 간헐적 레보도파 처방이 고려될 수 있으며, 취침 전 착용하는 비골신경 자극 장치 같은 비약물 치료법도 개발되어 있다. 만성 신부전이나 철결핍성 빈혈 등 명확한 선행 원인이 확인된다면 기저 질환을 먼저 교정하는 치료가 선행되어야 한다.

포도를 고르다 보면 껍질 표면에 하얗게 묻어 있는 가루를 보고 농약 잔여물이 아닐까 걱정스러울 때가 있어요. 세제를 풀어 문질러 씻거나 껍질을 일일이 뱉어내기도 하는데요. 포도 껍질의 특징과 올바른 손질법, 적정 섭취량을 알면 훨씬 안심하고 맛있게 즐길 수 있어요. 하얀 가루의 정체와 영양 성분포도 껍질에 뽀얗게 내려앉은 하얀 가루는 대부분 ‘과분(블룸)’이에요. 포도 스스로 수분이 날아가지 않도록 보호하기 위해 만들어내는 천연 왁스 성분이에요. 오히려 이 가루가 전체적으로 고르게 많이 덮여 있을수록 신선한 포도라는 이야기도 있어요. 포도에는 건강에 유익한 영양 성분도 가득해요. 특히 적포도나 흑포도 껍질에는 안토시아닌과 레스베라트롤 같은 폴리페놀이 많아 항산화와 관련해 활발히 연구되고 있어요. 포도씨에는 프로안토시아니딘 성분이 들어 있어 추출물 형태로 연구되기도 해요. 포도당과 과당, 수분이 풍부해 지친 몸에 빠른 에너지와 수분을 보충해 주며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 함유되어 있어요. 올바른 세척법과 보관 요령하얀 가루는 천연 보호막이기 때문에 과일 세제를 써서 억지로 벗겨낼 필요가 없어요. 포도는 먹기 직전에 씻는 방식이 가장 좋아요. 미리 씻어두면 표면의 과분이 지워져 과육이 쉽게 물러지기 때문이에요. 세척할 때는 송이째 물에 1~2분 정도 담가두었다가 가볍게 흔들어 헹군 뒤 흐르는 물로 씻어내면 충분해요. 포도알을 떼어낼 때 꼭지 부분을 약간 남겨두면 알맹이 안으로 물이 스며드는 것을 줄일 수 있어요. 샤인머스캣이나 캠벨처럼 껍질이 얇은 품종은 깨끗이 헹궈 껍질째 먹으면 폴리페놀을 알차게 챙길 수 있어요. 신선한 포도를 고를 때는 알이 단단하고 탱탱하며 과분이 고르게 퍼져 있고, 줄기가 싱싱한 초록색을 띠는 것을 선택해요. 알이 쉽게 떨어지거나 줄기가 갈색으로 마른 것은 피하는 편이 좋아요. 보관할 때는 물에 씻지 않은 상태에서 신문지나 키친타월로 감싸 비닐에 넣은 뒤 냉장실에 보관해요. 양이 많다면 알을 떼어 깨끗이 씻고 물기를 완전히 말린 후 냉동실에 얼려두면 시원한 간식으로 활용할 수 있어요. 하루 섭취량과 가공 형태별 특징포도의 열량은 100g당 대략 60~70kcal 안팎으로 품종에 따라 조금씩 차이가 있어요. 수분과 섬유질이 함께 들어 있어 먹었을 때 포만감을 주지만 당분 함량이 높아 한 번에 한 송이를 통째로 먹으면 당과 칼로리 섭취가 늘어날 수 있어요. 일반적으로 송이 기준 작은 한 줌에서 한 컵(100~150g) 정도가 적당해요. 빈속에 많이 먹기보다는 식후 간식으로 가볍게 곁들이는 편이 혈당 관리에 나아요. 가공 형태에 따라서도 차이가 커요. 수분이 빠진 건포도는 당과 칼로리가 크게 농축되어 한 줌만 먹어도 섭취량이 많아져요. 포도주스는 섬유질이 제거되어 당이 몸에 빠르게 흡수되므로 혈당을 관리해야 한다면 피하는 편이 좋아요. 적포도주의 경우 레스베라트롤 성분이 알려져 있기는 하지만 알코올의 해로움이 더 크기 때문에 건강을 목적으로 마실 이유는 없어요. 섭취 시 반드시 주의할 점포도를 섭취할 때는 연령과 건강 상태를 고려해야 해요. 알이 둥글고 표면이 미끄러운 포도는 기도를 막을 위험이 있어 만 4세 미만의 어린아이에게 줄 때는 반드시 4등분으로 작게 잘라서 줘요. 만약 아이가 포도를 먹다가 기침을 하지 못하고 숨을 쉬지 못한다면 즉시 하임리히법을 실시하고 119에 연락해야 해요. 이때 영아라면 등 두드리기와 가슴 압박을 적용해요. 섭취 후 입술이나 목이 붓고 숨이 차오르는 증상이 나타날 때도 119에 도움을 요청해요. 반려견을 키우는 가정이라면 각별한 주의가 필요해요. 포도와 건포도는 개에게 심각한 신장 손상을 유발하므로 절대 주어서는 안 돼요. 반려견이 실수로 섭취했다면 겉으로 증상이 나타나지 않더라도 지체 없이 동물병원에 연락해 조치를 받아야 해요. 당뇨가 있는 분은 한 번에 한 줌 정도로 섭취량을 조절하고 식후 혈당을 체크하는 것이 안전해요. 신장 질환으로 인해 칼륨 섭취를 제한해야 하는 환자라면 섭취 가능한 과일 양에 대해 의료진과 상의해요. 자몽은 일부 약물과 상호작용을 일으키지만 일반적인 포도는 괜찮으니 두 과일을 혼동하지 않도록 해요.

식사 도중 사레가 자주 들리거나 식사 후 목소리가 잠기는 변화는 단순한 노화 현상으로 넘기기 쉽다. 그러나 음식물이나 물이 식도가 아닌 기도로 넘어가는 현상이 반복되면 흡인성 폐렴과 같은 중증 합병증으로 이어질 수 있다. 삼키는 기능의 이상을 뜻하는 연하곤란의 증상과 원인을 살펴보고 안전한 식사 요령과 대처법을 정리한다. 연하곤란의 주요 증상과 흡인성 폐렴 위험음식이나 침이 기도로 넘어가면 폐에 염증을 유발해 흡인성 폐렴이 발생할 수 있으며, 이는 고령층에서 반복적인 폐렴의 흔한 원인이 된다. 심한 경우 기침 반사조차 없이 음식물이 기도로 조용히 넘어가는 무증상 흡인이 나타나기도 한다. 연하곤란이 발생했을 때 나타나는 대표적인 증상은 다음과 같다. -식사 중 잦은 사레와 기침 : 특히 물이나 국물 같은 액체류를 마실 때 사레가 잘 발생한다. -젖은 목소리 : 식사 후 목소리에 가래가 낀 것처럼 그르렁거리는 소리가 난다. -음식 걸림 : 음식이 목이나 가슴 부위에 걸린 듯한 느낌이 들고, 한 번에 넘어가지 않아 여러 번 삼켜야 한다. -식사량과 체중 감소 : 삼킴이 힘들어 식사 시간이 길어지며, 체중 감소나 탈수가 발생하고 원인 모를 열과 폐렴이 반복될 수 있다. 다양한 발생 원인과 부위별 차이연하곤란은 신경계 손상, 근육 약화, 구조적 문제 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 가장 흔한 원인 중 하나는 뇌졸중으로, 삼키는 근육을 조절하는 신경이 손상되면서 나타난다. 파킨슨병, 치매, 근육 질환 역시 삼키는 동작을 느리고 약하게 만든다. 노화로 인해 삼킴 근육이 약해지고 침 분비가 줄어드는 경우, 머리나 목 부위의 수술 및 방사선 치료를 받은 경우에도 발생할 수 있다. 진정제 같은 특정 약물이 삼킴 반사를 둔하게 만들기도 한다. 발생 부위에 따라 구강인두 연하곤란과 식도 연하곤란으로 구분된다. 구강인두 연하곤란은 삼키는 시작 단계의 문제로 사레, 기침, 코로 음식물이 역류하는 증상이 두드러지며 재활의학과나 신경과에서 진료를 본다. 반면 식도 연하곤란은 삼킨 뒤 가슴 부위에 걸리는 느낌이 주된 증상으로 소화기내과에서 내시경 검사로 원인을 확인한다. 식도 협착, 역류성 식도염, 식도암 등이 원인이 될 수 있으며, 처음에는 고기나 밥만 걸리다가 점차 물까지 걸리는 양상을 보이면 정밀 검사가 필요하다. 안전한 식사를 위한 5가지 요령삼킴 기능이 저하된 경우 일상적인 식사 환경과 방식을 조절하는 것만으로도 흡인 위험을 크게 줄일 수 있다. 첫째, 바른 자세를 유지한다. 식사할 때는 의자나 침대에서 상체를 90도에 가깝게 세워 앉아야 하며, 식사 후 최소 30분 동안은 바로 눕지 않고 앉아 있어야 한다. 누워서 식사하는 것은 기도로 음식물이 넘어가기 가장 쉬운 자세다. 둘째, 턱을 살짝 당긴다. 음식을 삼킬 때 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기는 자세는 기도로 이물이 유입되는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 셋째, 한 입 크기를 작게 하여 천천히 섭취한다. 티스푼 정도의 적은 양을 입에 넣고 완전히 삼킨 것을 확인한 뒤 다음 음식을 섭취해야 한다. 보호자가 급하게 음식을 떠먹이거나 빨대로 물을 빠르게 마시게 하면 사레가 더 쉽게 들 수 있다. 넷째, 음식물의 질감을 조절한다. 맑은 물이나 국물은 식도를 빠르게 지나쳐 기도로 흘러들기 쉬우므로 오히려 사레를 유발하기 쉽다. 필요한 경우 점도 증진제를 사용해 액체를 걸쭉하게 만들거나, 촉촉하고 부드러운 형태의 음식을 선택하는 것이 안전하다. 다섯째, 구강 청결을 철저히 관리한다. 식사 후 양치질과 입안 세척을 통해 구강 내 세균을 줄이면 이물질이 폐로 넘어가더라도 폐렴으로 악화될 가능성을 낮출 수 있다. 검사 방법과 응급 상황 시 대처삼킴 문제가 의심되면 재활의학과에서 비디오 투시 삼킴 검사나 내시경 삼킴 검사를 시행하여 음식물이 기도로 흡인되는지 여부를 객관적으로 평가한다. 검사 결과에 맞춰 삼킴 근육 운동, 자세 교정 훈련, 전기 자극 치료가 진행되며, 언어재활사를 통해 안전한 식사 방식을 지도받을 수 있다. 삼킴 기능 장애가 매우 심각해 입으로 섭취하는 것이 위험할 때는 일시적으로 콧줄 등 관을 통한 영양 공급을 고려한다. 응급 상황에 대한 대처법도 숙지해야 한다. 음식물이 목에 걸려 호흡 곤란이 오고 말을 하지 못하는 질식 상태가 발생하면 즉시 하임리히법을 실시하고 119에 신고해야 한다. 식사 후 발열, 기침, 가래 증가, 호흡 곤란 증세가 나타난다면 흡인성 폐렴을 의심하고 병원 진료를 받아야 한다. 또한 갑작스러운 삼킴 곤란과 함께 발음이 어눌해지거나 편측 팔다리 마비가 동반된다면 뇌졸중 신호일 수 있으므로 지체 없이 119를 통해 응급실을 찾아야 한다. 평소 복용하는 알약을 삼키기 어려울 때 임의로 알약을 쪼개거나 가루로 만들면 약효에 영향을 줄 수 있으므로, 약사와 상의하여 시럽이나 다른 제형으로 변경 가능한지 확인해야 한다.

운동 중이나 직후에 속이 울렁거리거나 구토가 나는 경험은 열심히 운동했다는 증거로 받아들여지기도 한다. 그러나 운동 중 구토는 자랑할 일이 아니며, 몸이 보내는 신호일 수 있다. 원인과 예방법을 정리했다. 메스꺼움은 장과 뇌의 신호 전달에서 시작된다운동 여부와 관계없이 메스꺼움은 장과 뇌 사이에서 신경계를 따라 정보를 주고받는 ‘장-뇌 축’과 연관된다. 가정의학·스포츠의학 전문의 나타샤 아메드 박사의 설명이다. 음식, 약물, 탈수, 질병 같은 자극을 장의 수용체가 감지해 뇌에 신호를 보내고, 그 결과가 메스꺼움으로 나타나기도 한다. 기존 소화기 질환, 편두통 같은 일부 신경계 질환, 어지럼증 같은 내이 문제도 메스꺼움 위험을 높일 수 있다. 운동은 여기에 더해 신경계를 과하게 자극할 수 있다. 운동 중 메스꺼움을 부르는 요인-젖산 축적 운동의 노폐물인 젖산이 혈액에 과도하게 쌓인 상태를 젖산증이라 하며, 클리블랜드 클리닉에 따르면 메스꺼움과 구토가 대표 증상이다. 격한 운동 중에 나타나기 쉽다. 젖산이 제거 속도보다 빨리 만들어지면 쌓이고, 몸이 산성 환경에서 벗어나려 구토를 일으킬 수 있다는 것이 운동생리학자 히더 밀턴의 설명이다. 젖산증은 장기에 영향을 줄 수 있어 위험하며 지나치게 무리했다는 신호로 볼 수 있다. -기계적 자극 요가 물구나무 같은 거꾸로 서기, 전력 질주, 버피 등은 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 자세 변화에 민감하면 특히 수분이 찬 위가 오르내리며 불편해질 수 있다. 실내 자전거에서 몸을 숙이거나 복부를 접는 코어 운동처럼 복압을 높이는 동작도 원인이 된다. -속쓰림 평소 속쓰림이 없어도 운동이 위산 역류를 유발할 수 있다. 점프가 많은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 수업에서 위산이 식도로 올라오고, 역류한 산이 위장 점막을 자극해 메스꺼움이 생길 수 있다. -혈류 변화 운동 중에는 근육과 뇌로 혈류가 우선 배분되어 장으로 가는 혈류가 줄어든다. 이는 정상적인 현상이다. 하지만 운동 직전에 무겁거나 많은 양의 식사를 했다면 소화가 지연되어 불편함과 메스꺼움 등이 생길 수 있다. -탈수와 전해질 불균형 카페인 과다, 하루 중 부족한 수분 섭취, 운동 중 과도한 땀은 탈수를 부른다. 필요하지 않을 때 전해질을 과하게 섭취하는 것도 위장 증상을 일으킬 수 있다. 드물게 운동 유발 저나트륨혈증이 생길 수 있는데, 강도와 지속 시간, 땀 손실 때문에 마라톤이나 초장거리 달리기 선수에게 가장 많다. -고강도 운동 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)나 부트캠프식 운동은 심박수를 높이고 무산소 체력을 향상시키며 운동 후에도 칼로리를 소모하게 한다. 하지만 메스꺼움의 여러 원인은 운동의 시간과 강도에 연관된다. 힘든 운동은 회복에 최대 72시간이 필요하며, 매일 HIIT를 하거나 충분히 쉬지 않으면 몸에 도움이 되지 않고 해로울 수도 있다고 밀턴은 말한다. 병원을 찾아야 하는 경우운동 중 갑작스러운 메스꺼움에 구토물의 피나 가슴 통증 같은 경고 신호가 겹치면 즉시 진료를 받아야 한다. 심장마비 등 심장 문제의 신호일 수 있다. 강도가 낮은 운동 뒤에 구토감이 들거나 이유를 짐작할 수 없는 경우도 병원 방문 대상이다. 위 요인으로 설명되는 가끔의 메스꺼움은 큰 건강 문제는 아니다. 예방 방법-수분 섭취 밀턴은 운동 20분마다 최대 360ml, 이후 3시간 동안 매시간 480~600ml를 마시는 것을 일반적 기준으로 제시한다. 운동 직전에 물을 한꺼번에 들이켜면 위가 불편할 수 있어 하루 전체의 수분 섭취 습관이 중요하다. 달리기를 한다면 맹물만 과하게 마시면 체내 나트륨이 희석될 수 있으므로 운동 중과 후에 전해질 음료와 물을 균형 있게 마신다. -식사 조절 운동 2시간 이내에는 무겁거나 양이 많은 식사를 피하고, 소화가 쉬운 음식을 먹는다. 고섬유질 식사도 소화가 덜 끝난 상태에서 혈류 부족으로 증상을 악화시킬 수 있다. 맵거나 기름지거나 튀긴 음식처럼 속쓰림을 유발하는 음식도 피한다. -약 복용 역류가 원인이면 의사와 위산 억제 일반의약품인 PPI(양성자펌프억제제) 사용을 상의할 수 있다. 일부 약은 음식 없이 먹으면 메스꺼움을 일으키므로 복용 시점과 방법을 살펴야 한다. 근육통에 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염진통제를 쓰면 위 점막을 자극해 메스꺼움이 생길 수 있어 타이레놀(아세트아미노펜)이 대안으로 제시된다. -회복 운동을 할 때는 중간의 휴식과 회복 전략을 소홀히 하지 않아야 한다. 수분, 수면, 운동 후 영양 섭취를 포함한 회복의 극대화가 원하는 결과를 얻는 가장 좋은 방법이다.

겨울철 얼음낚시 축제에 가면 갓 잡아 올린 빙어를 초장에 찍어 산 채로 바로 삼키는 모습을 흔히 볼 수 있어요. 차가운 얼음물 속에서 살던 물고기라 깨끗할 것이라고 생각하기 쉽지만, 무심코 날것으로 먹었다가 민물고기 기생충 문제로 걱정하게 되는 경우가 많아요. 겨울 별미로 꼽히는 빙어의 특징과 영양, 그리고 안전하게 섭취하는 방법을 알아두면 좋아요. 차가운 호수의 별미 빙어와 영양빙어는 차가운 호수에 서식하는 작은 은빛 물고기예요. 12월부터 2월까지 이어지는 얼음낚시 시즌이 제철이며, 신선한 빙어는 몸이 투명하고 은빛이 반짝거려요. 특유의 오이 같은 향긋한 향이 나고 지방이 적어 담백한 맛을 지녔어요. 머리부터 꼬리까지 뼈째 통째로 섭취하기 때문에 칼슘을 챙기기 좋고, 단백질도 풍부하게 들어 있어요. 생선 특유의 비타민D와 함께 소량의 오메가3 지방산도 포함되어 있어요. 바닷물고기인 멸치와 비교하면 차이가 나타나요. 멸치는 주로 말려서 먹고 칼슘이 풍부한 대신 나트륨 함량이 높은 편이에요. 반면 민물고기인 빙어는 주로 생물로 섭취하며 맛이 담백해요. 두 생선 모두 뼈째 먹을 수 있어 칼슘을 보충하기에 적합하며, 완전히 익힌 빙어는 아이들의 칼슘 간식으로도 활용돼요. 날로 먹을 때 주의할 점얼음물이 아무리 차갑더라도 기생충이 저절로 사라지는 것은 아니에요. 빙어는 바다가 아닌 호수 등 민물에서 잡히는 물고기이기 때문에, 날로 섭취할 경우 간흡충과 같은 기생충 감염 위험이 존재해요. 따라서 살아 있는 빙어를 그대로 삼키기보다는 속까지 완전히 익혀 먹는 조리법을 선택하는 것이 안전해요. 간 질환이나 면역 저하가 있다면 날것 섭취를 피하고 반드시 익혀서 먹어야 해요. 평소 생선 알레르기가 있다면 섭취 자체를 피해야 하며, 얼음낚시를 즐길 때는 얼음 두께와 안전 수칙을 철저히 지키는 것도 중요해요. 만약 민물고기를 날로 먹은 경험이 있으면서 오른쪽 윗배의 불편감이나 소화불량, 지속적인 피로감이 나타난다면 기생충 검사를 받아보는 과정이 필요해요. 다양한 조리법과 손질 요령빙어를 요리할 때는 먼저 흐르는 물에 살살 헹구어 깨끗하게 씻어내요. 크기가 작아 보통 내장을 제거하지 않고 통째로 먹지만, 크기가 다소 큰 개체는 배를 눌러 내장을 빼내도 괜찮아요. 가장 대표적인 조리법은 튀김이에요. 튀김가루를 얇게 입혀 바삭하게 튀겨내면 고소하게 즐길 수 있어요. 튀김옷에 카레가루나 깻잎을 소량 섞으면 풍미가 한결 좋아져요. 튀겨낸 뒤에는 키친타월에 올려 기름기를 빼주면 돼요. 튀김은 기름과 칼로리가 높아질 수 있으므로 한 접시를 여럿이 나누어 먹거나, 에어프라이어를 사용해 구워내면 기름 섭취를 줄일 수 있어요. 튀김 외에도 간장조림이나 구이로 속까지 충분히 익혀 먹을 수 있어요. 빙어조림을 만들 때는 간장 사용량을 줄이고 물엿 대신 양파로 단맛을 내면 부담 없이 가볍게 완성돼요. 달걀옷을 입혀 전으로 부치거나 빙어찜으로 요리해도 잘 어울려요. 축제 현장에서 빙어를 맛볼 때도 충분히 익힌 메뉴를 선택하는 편이 안전해요. 요리 후 남은 빙어는 물기를 깨끗이 닦아낸 다음 소분하여 냉동 보관하고, 해동한 뒤에는 보관해 두지 않고 즉시 익혀서 조리해요.

평소보다 짜게 먹은 뒤 갈증이 나거나 얼굴이 붓는 변화는 나트륨 섭취와 관련이 있다. 하루 권장 기준은 기관마다 다르지만 실제 섭취량은 이를 웃도는 경우가 많다. 기준과 섭취량, 나트륨을 줄이는 방법을 살펴본다. 하루 기준은 기관마다 다르다세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다. 소금으로 환산하면 5g 미만이다. 한국의 2020년 한국인 영양소 섭취기준은 성인에게 2300mg을 만성질환위험감소섭취량으로 제시한다. 미국의 식생활 지침과 미국국립과학원(NASEM)은 14세 이상에게 2300mg 미만을 제시하며, 미국심장협회(AHA)는 성인의 이상적 목표를 1500mg 이하로 권고한다. 한국의 2025년 개정 기준에서는 일부 연령군의 나트륨 충분섭취량 기준이 조정됐다. 75세 이상은 하루 1100mg에서 1200mg으로 높아졌고, 1~2세와 6~11세, 65~74세는 낮아졌다. 만성질환 예방을 위한 성인 기준(만성질환위험감소섭취량)은 기존과 동일하게 2300mg/일을 유지한다. 실제 섭취량은 권고 기준을 웃돈다한국의 2023년 하루 평균 섭취량은 3136mg으로 WHO 기준의 약 1.6배다. 2011년의 4789mg과 비교하면 34.5% 감소했지만, 여전히 권고량보다 많다. 남성은 평균 3696mg, 여성은 2576mg을 섭취했고 30~40대 섭취량이 가장 높은 것으로 나타났다. 미국의 평균 섭취량은 약 3400mg이며 성인의 약 90%가 권고량을 초과한다. 미국에서 섭취하는 나트륨의 70% 이상은 가정에서 더하는 소금이 아니라 가공식품과 외식 음식의 조리 과정에서 들어온다. 전 세계 성인의 2021년 평균 섭취량은 4278mg으로 WHO 기준의 두 배가 넘는다. 한국에서는 면·만두류, 김치류, 국·탕류 등이 나트륨 섭취에 상당 부분을 차지한다. 한 조사에서는 김치류가 29.6%, 국·찌개류가 18%, 어패류가 13.3%로 나타났다. 통계 출처에 따라 연도별 수치에는 차이가 있지만, 섭취량이 감소하는 추세에도 권고 기준을 넘는다는 방향은 같다. 과다 섭취 때 나타날 수 있는 변화짠 음식을 먹으면 혈중 삼투압이 높아져 몸이 수분을 더 끌어들일 수 있다. 이에 따라 부종이나 혈압 상승이 나타나고 갈증, 두통, 메스꺼움이 동반되기도 한다. 오랫동안 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압과 심혈관질환, 신장질환 등의 위험이 커질 수 있다. 만성적인 고염분 섭취는 만성신장병의 진행과 말기신부전 위험 증가와 관련이 있으며, 고혈압이나 신장 질환이 있는 경우 단백뇨 악화와 신기능 저하가 빨라질 수 있다. 짠 음식은 위 점막을 손상시키고 위암 위험과도 관련될 수 있다. 다만 위험이 몇 배 높아진다는 식의 수치는 근거 수준이 자료마다 다르다. 나트륨 배출 과정에서 칼슘도 함께 빠져나가면 뼈의 칼슘이 줄어 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 나트륨 섭취량이 많은 집단은 적은 집단보다 비만 위험도 높게 나타났으며, 그 차이는 소아·청소년 1.8배, 성인 1.2배였다. 식사에서 나트륨을 줄이는 방법국물 섭취를 줄이고, 찌개보다 국을, 국보다 숭늉을 선택하면 나트륨 섭취를 낮추는 데 도움이 된다. 김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이는 대신 소금물에 절이는 방법도 있다. 가공식품은 조리 전에 5~10분 물에 담갔다가 헹구면 짠맛과 나트륨 함량을 낮출 수 있다. 통조림 채소와 콩류도 헹궈 사용하면 나트륨을 최대 40% 줄일 수 있다. 소금 대신 마늘, 양파, 허브, 감귤류 즙이나 식초로 풍미를 더하고, 제품을 살 때는 라벨의 나트륨 함량을 비교할 수 있다. 외식할 때 소스를 따로 달라고 요청하거나 음식을 싱겁게 조리해 달라고 말하는 방법도 있다.

음식을 먹다가 가슴 부위에 무언가 걸리는 듯한 느낌이 들면 흔히 급하게 섭취한 탓으로 생각하고 넘기기 쉽다. 그러나 다음 식사에서도 음식이 걸리는 현상이 반복된다면 단순한 식사 속도의 문제인지 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다. 식도 부위의 이상이나 식도암 등에서 나타날 수 있는 신체적 변화를 미리 알아두는 것이 중요하다. 다만 초기 식도암은 별다른 증상이 나타나지 않을 수 있으며, 특정한 증상이 생겼다고 해서 반드시 초기 단계에 해당한다는 뜻도 아니다. 또한 삼킴 곤란이나 통증 같은 이상 반응은 역류 질환이나 염증 등 암이 아닌 다른 원인에 의해서도 흔하게 발생할 수 있으므로 섣불리 특정 질환으로 단정해서는 안 된다. 음식 삼킴 곤란과 가슴 부위의 통증식도에 문제가 생겼을 때 나타날 수 있는 대표적인 변화는 음식이 목이나 가슴에 걸리거나 삼키기 어려워지는 현상이다. 평소 잘 먹던 빵이나 고기 같은 고형 음식이 자꾸 걸리기 시작해 음식을 잘게 자르거나, 점차 부드러운 음식만을 찾게 되는 사례가 생긴다. 부드러운 음식 위주로 바꾸어 식사가 편해졌다고 느끼더라도, 실제로는 삼킴 불편을 피하기 위해 식습관을 바꾼 것일 수 있으므로 상태를 점검해야 한다. 음식을 넘길 때 목이나 가슴 쪽에 뚜렷한 통증이 느껴지기도 한다. 소화불량으로 인해 단순히 배가 더부룩한 느낌과 음식을 직접 삼킬 때 통증이 발생하는 것은 구별되는 증상이다. 삼킴 곤란이 점차 심해진다면 상태를 지켜보며 방치하기보다는 신속하게 진료를 받아야 한다. 지속적인 속쓰림과 원인 모를 체중 감소계속되거나 갈수록 심해지는 속쓰림과 가슴의 불편감 역시 주의해야 할 변화다. 이러한 불편은 암보다는 위식도 역류 등 다른 소화기 질환이 원인인 경우가 더 흔하다. 하지만 이전과 증상 양상이 달라졌거나 기존에 받던 일반적인 치료로도 증상이 호전되지 않는다면 정밀한 재확인이 필요하다. 특별히 식사량을 조절하거나 다이어트를 하지 않았는데도 몸무게가 자연스럽게 줄어드는 변화도 동반될 수 있다. 식도에 음식이 걸리는 불편함 때문에 무의식적으로 섭취량이 줄어들면서 체중이 함께 감소하는 현상이 일어난다. 따라서 이유 없이 살이 빠졌다면 최근의 식사량 변화와 음식을 삼킬 때의 감각을 함께 확인해야 한다. 쉰 목소리와 동반 증상 시 대처 방법오래 지속되는 쉰 목소리나 잘 낫지 않는 기침이 식도 관련 증상과 함께 나타나는 경우도 있다. 단순 감기나 역류 질환 때문에 목소리가 변하기도 하지만, 삼킴 곤란이나 원인 모를 체중 감소와 같은 증상이 겹친다면 의료진에게 해당 사실을 모두 전달해야 한다. 신체적 증상 목록만으로는 정확한 원인 질환을 구별할 수 없으므로 필요에 따라 내시경 검사를 진행하고 조직검사를 통해 이상 유무를 확인한다. 만약 식도에 음식이 완전히 걸려 침조차 삼키지 못하거나 호흡 곤란이 발생한다면 즉시 응급실로 이동해 응급 처치를 받아야 한다. 식사 중 걸림 현상이 지속된다면 물로 억지로 밀어 넘기기보다는 언제부터 어떤 종류의 음식을 삼키기 어려웠는지를 파악하여 진료 시 상세히 설명하는 것이 진단에 도움이 된다.

계란은 냉장고에 상시 구비해 두는 대표적인 식재료지만, 막상 보관하다 보면 유통기한이 지났거나 언제 구입했는지 잊어버려 먹어도 되는지 고민될 때가 많아요. 겉모습만으로는 상태를 구분하기 어려워 무작정 버리거나 섭취하기 망설여지곤 하는데요. 계란의 유통기한 표시 기준과 함께, 물을 이용해 간단하게 신선도를 구별하는 방법과 올바른 보관법을 차근차근 정리해 보았어요. 계란 유통기한과 신선도의 차이시중에서 유통되는 계란은 산란일로부터 약 45일 안팎을 유통기한으로 표시하는 경우가 흔해요. 유통기한이 하루이틀 지났다고 해서 곧바로 변질되어 먹지 못하는 것은 아니에요. 냉장 상태에서 적절하게 보관되었다면 신선도가 일정 수준 유지되기도 하거든요. 하지만 보관 환경이나 온도에 따라 신선도 저하 속도에 차이가 생길 수 있어요. 그렇기 때문에 표기된 날짜만 기준으로 삼기보다는 계란의 실제 상태를 직접 확인하는 과정이 필요해요. 유통기한이 모호하거나 구입 시점이 기억나지 않는 계란은 폐기하기 전 간단한 확인을 거치는 것이 합리적이에요. 물에 담가 확인하는 신선도 구별법계란이 완전히 잠길 수 있을 만큼 볼이나 컵에 찬물을 넉넉히 채운 뒤, 계란을 조심스럽게 넣어보면 가라앉는 형태에 따라 신선도를 가늠할 수 있어요. *바닥에 옆으로 눕는 계란: 가장 신선한 상태예요. 껍질 내부의 공기주머니가 작아 바닥에 편평하게 닿아 누워요. 깨뜨렸을 때도 흰자의 점성이 비교적 탄탄하게 유지돼요. *바닥에 닿은 채 세워지는 계란: 신선도가 다소 떨어진 상태예요. 시간이 지나면서 내부 공기주머니가 커져 끝부분이 위로 올라서게 돼요. 섭취는 가능하지만 흰자의 점성이 낮아져 묽어 보일 수 있으므로 가능한 한 빠르게 소비하는 편이 좋아요. *물 위로 완전히 떠오르는 계란: 보관 기간이 오래되었을 가능성이 커요. 계란 껍데기의 미세한 기공을 통해 내부 수분이 빠져나가고 외부 공기가 유입되면서 공기주머니가 크게 팽창해 부력이 생기기 때문이에요. 신선도가 상당히 떨어진 상태이므로 섭취를 피하는 것이 안전해요. 물에 가라앉았다고 해서 무조건 변질 위험이 없다고 보기는 어려워요. 껍데기 표면에 금이 가 있거나 깨진 부분이 있다면 그 틈으로 세균이 침투했을 수 있고, 깨뜨렸을 때 신선한 계란과 달리 불쾌한 냄새나 썩은 악취가 난다면 신선도 판정과 무관하게 즉시 버려야 해요. 노른자가 쉽게 터져버리거나 흰자가 지나치게 물처럼 묽고 색상이 평소와 다른 경우에도 변질 가능성을 고려해 섭취를 삼가는 편이 바람직해요. 계란의 신선도를 지키는 보관 수칙계란을 보관할 때는 방향과 위치, 세척 여부에 주의를 기울이면 신선도를 더 오래 유지할 수 있어요. 둥근 부분에 공기주머니가 위치하므로, 보관할 때는 뾰족한 쪽이 아래로 향하게 두어야 노른자가 중앙에 안정적으로 자리 잡아요. 껍데기 기공을 통해 음식물 냄새가 스며들 수 있어 전용 용기나 기존 종이·플라스틱 포장 용기째로 보관하는 방식이 냄새 배임을 방지하는 데 효과적이에요. 냉장고 문 쪽은 여닫을 때마다 온도 변화가 심하게 일어나므로 안쪽 선반에 넣어 일정한 온도를 유지해 주는 것이 좋아요. 껍데기 표면의 천연 보호막이 외부 세균 유입을 막아주기 때문에 물 세척은 피하고, 필요한 세척은 조리하기 직전에 진행해요. 또한 한 번 냉장 보관을 시작한 계란은 실온에 오래 방치하지 않아야 신선도를 안정적으로 관리할 수 있어요.

갑작스럽게 찾아오는 극심한 옆구리 통증으로 응급실을 찾게 만드는 대표적 질환이 있다. 바로 소변이 지나가는 길에 돌이 생기는 ‘요로결석’이다. 국내에서 한 해 동안 요로결석으로 병원을 찾는 환자는 30만 명이 넘는다. 건강보험심사평가원 국민관심질병통계에 따르면 2025년 기준 요로결석 진료 환자는 33만 5,807명에 달했다. 이 가운데 남성 환자가 22만 3,092명으로, 여성(11만 2,715명)보다 약 2배가량 많았다. 요로결석은 소변이 생성되고 배출되는 통로인 ‘요로’에 단단한 결석이 발생하는 질환이다. 결석이 생긴 위치에 따라 신장결석, 요관결석, 방광결석 등으로 구분된다. 신장에 있던 결석이 요관으로 내려와 소변 흐름을 방해하면 옆구리에 쥐어짜는 듯한 통증이 발생한다. 이 통증은 아랫배나 사타구니까지 이어지기도 하며, 혈뇨나 메스꺼움, 구토 등의 증상이 동반될 수 있다. 특히 옆구리 통증과 함께 발열이나 오한이 난다면 요로 감염이 동반되었을 가능성이 커 신속한 병원 진료가 필수적이다. 반면 결석의 크기나 위치에 따라 별다른 증상이 나타나지 않는 경우도 있다. 요로결석 예방의 기본이자 가장 확실한 방법은 ‘충분한 수분 섭취’다. 체내 수분이 부족해지면 소변량이 줄어들고 소변이 농축되면서 칼슘, 옥살산, 요산 등 결석을 유발하는 성분의 농도가 높아진다. 반대로 수분을 충분히 마시면 이들 성분이 희석되어 결석 형성을 방지할 수 있다. 다만 무조건 ‘하루 2L 이상’을 마셔야 하는 것은 아니다. 필요한 수분량은 개인의 체격, 활동량, 날씨 등에 따라 다르다. 고려대 안산병원 비뇨의학과 최훈 교수는 “더운 날씨나 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 평소보다 수분 섭취를 늘려야 한다”면서도 “심장이나 신장 질환으로 수분 섭취를 제한해야 하는 환자는 의료진과 상의해 적절한 양을 정해야 한다”고 조언했다. 결석이 발견되었다고 해서 반드시 수술을 받아야 하는 것은 아니다. 크기가 작고 자연배출 가능성이 높다면 통증을 조절하며 경과를 관찰하거나 배출을 돕는 약물을 사용한다. 자연배출이 어려운 경우에는 결석의 상태에 맞춰 치료 방침을 정한다. 대표적으로 체외에서 충격파를 가해 결석을 깨뜨리는 ‘체외충격파쇄석술’과 요도를 통해 내시경을 넣어 결석을 직접 확인하며 레이저로 파쇄·제거하는 ‘요관내시경 결석제거술’이 있다. 신장 안쪽 결석은 휘어지는 연성내시경을 활용하며, 2cm 이상의 큰 신장결석은 옆구리에 구멍을 내어 제거하는 ‘경피적 신장결석 제거술’을 고려한다. 최근에는 AI 기술이 접목된 ‘로봇 보조 연성내시경 수술’도 도입되어 정밀하고 안정적인 치료가 가능해졌다. AI와 로봇 기술이 정교한 조작을 도와 다발성 결석이나 접근이 어려운 위치의 결석 치료에 유용하게 활용되고 있다. 요로결석은 치료 후에도 재발 위험이 높은 질환이다. 따라서 결석을 제거한 후에도 꾸준한 관리가 이어져야 한다. 충분한 수분 섭취와 함께 나트륨 섭취를 줄이는 식습관이 권장된다. 결석이 반복적으로 발생하는 경우에는 결석 성분 분석과 함께 혈액·소변검사를 시행해 원인을 정밀 분석해야 한다. 결과에 따라 개인 맞춤형 식단 조절이나 약물치료를 병행해야 재발을 효과적으로 막을 수 있다. 최훈 교수는 “요로결석은 결석의 크기와 위치뿐만 아니라 요로 폐색 여부, 감염 동반 여부 등을 종합적으로 고려해 치료법을 결정해야 한다”며 “치료 이후에도 환자 개개인의 위험 요인을 파악하고 지속적으로 관리하는 것이 완성을 위한 마지막 단계”라고 강조했다.

건강을 해치는 습관은 특별한 행동보다 매일 되풀이하는 작은 선택에서 비롯될 수 있다. 오래 앉아 있기부터 잠들기 전 휴대전화 사용까지, 일상에서 살펴볼 다섯 가지 습관과 주의점을 정리했다. 오래 앉아 있고, 물은 적게 마시는 습관출근 후 컴퓨터 앞에 앉아 일하고, 식사와 휴식도 앉아서 보내면 하루 대부분을 움직이지 않게 된다. 오래 앉아 있는 생활은 혈액순환이 원활하지 않게 하거나 근육량 감소와 체력 저하에 영향을 줄 수 있다. 한 시간에 한 번 정도 일어나 가볍게 움직이는 방식이 도움이 된다. 물을 목마를 때만 마시는 습관도 살펴볼 필요가 있다. 수분이 부족하면 피로감을 느끼거나 집중력이 떨어질 수 있다. 필요한 수분량은 나이와 체중, 활동량, 기후 등에 따라 달라질 수 있으므로 정해진 양을 일률적으로 제시하기는 어렵다. 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 습관이 건강관리에 도움이 된다. 식사 속도와 잠들기 전 화면 사용식사를 너무 빨리 끝내면 포만감을 느끼기 전에 과식하기 쉽고 소화에도 부담을 줄 수 있다. 천천히 씹는 습관은 이런 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 식사 시간뿐 아니라 먹는 속도와 방식도 식습관의 일부다. 잠자리에 누워 영상이나 사회관계망서비스(SNS)를 계속 보는 행동도 수면에 영향을 줄 수 있다. 화면의 강한 빛과 이어지는 자극은 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 잠들기 전 30분 정도 전자기기 사용을 줄이는 방법이 제시된다. 반복되는 몸의 신호를 살핀다피로가 계속되거나 어깨 통증, 소화 불편이 이어져도 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 몸의 신호를 계속 무시하면 문제가 더 오래 이어질 수도 있다. 증상이 반복되거나 지속된다면 원인을 확인하는 것이 중요하다. 이 다섯 가지 습관은 모두 일상에서 반복될 수 있는 행동이다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 수분을 나누어 섭취하며, 천천히 먹고 잠들기 전 화면 사용을 줄이는 방식처럼 생활 속 선택을 조정할 수 있다. 나쁜 습관은 한 번에 고치기 어렵지만, 한 가지씩 바꾸면 몸이 달라질 수 있다.

꼬막을 삶았는데 질기고 모래가 씹히는 건 손질과 익히는 과정에서 생길 수 있어요. 껍데기 세척과 해감, 적절한 가열 시간을 지키는 방법부터 까는 요령과 보관법까지 알아볼게요. 삶기 전에는 세척·해감부터꼬막은 껍데기 골 사이에 흙이 남을 수 있어요. 꼬막끼리 비벼 씻거나 솔로 문질러 껍데기를 세척한 뒤, 물 1L에 굵은 소금 1~2큰술을 풀어 소금물을 만들어요. 꼬막을 담그고 검은 비닐이나 뚜껑으로 덮어 어둡게 한 다음 1~2시간 둬요. 해감이 끝나면 흐르는 물에 헹궈요. 톡 쳐도 입을 닫지 않거나 껍데기가 깨진 꼬막은 골라내요. 입을 벌린 채 닫지 않는 꼬막은 상했을 수 있어요. 오래 삶지 않되 속까지 익혀요꼬막이 잠길 만큼 물을 끓인 뒤 넣고 한 방향으로 저어요. 이렇게 저으면 살이 한쪽 껍데기에 붙어 까기 편해진다는 요리 팁이 있어요. 약 3~4분 익히고 껍데기가 벌어지기 시작하면 건져요. 너무 오래 삶으면 살이 질겨질 수 있지만, 조개류는 덜 익히거나 날로 먹지 말고 속까지 충분히 익혀야 해요. 꼬막은 살이 얇아 짧게 익히는 것이 쫄깃한 식감에 도움이 됩니다. 숟가락으로 까고, 남은 것은 보관해요꼬막 뒤쪽 이음매, 꼬리 쪽에 숟가락 끝을 넣고 비틀면 껍데기를 벌릴 수 있어요. 살이 붙은 껍데기 반쪽을 남기면 그 위에 양념을 올려 꼬막무침으로 낼 수 있어요. 간장·고춧가루·다진 마늘·쪽파·참기름을 올려 무치거나, 깐 꼬막을 양념장과 채소에 넣어 밥과 비빌 수 있어요. 남은 꼬막은 전이나 탕에 활용하는 방법도 있어요. 살아 있는 꼬막은 젖은 신문지에 싸서 냉장하고 1~2일 안에 손질해요. 삶아서 깐 꼬막은 밀폐해 냉장 보관하며 1~2일 안에 먹고, 더 오래 둘 때는 냉동해요. 냉동 꼬막도 먹을 때는 충분히 익혀야 해요. 영양과 섭취 시 주의점꼬막에는 철분과 단백질, 타우린, 비타민 B12가 들어 있다고 원문은 소개해요. 제철은 보통 늦가을부터 이른 봄까지입니다. 조개류는 식중독 위험이 있어 충분히 익혀야 하며, 간 질환·당뇨·면역 저하가 있는 사람은 특히 익혀 먹어야 해요. 조개류 알레르기가 있다면 피해야 하고, 봄철에는 패류독소가 생길 수 있어 채취 해역 정보를 꼭 확인해야 합니다.

달콤하고 쫄깃한 식감으로 청소년과 젊은 세대의 ‘소확행’으로 자리 잡은 버블티. 하지만 일상 속 무심코 마신 이 달콤한 한 잔이 정신 건강을 위협하는 뜻밖의 주범일 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 205만명 빅데이터가 경고한 마실 거리의 두 얼굴15일 헬스조선에 따르면 최근 중국 지린대 연구팀은 알코올이 포함되지 않은 음료의 섭취와 우울·불안·스트레스 사이의 상관관계를 살폈다. 이를 위해 약 205만명의 데이터를 포함한 연구 59개를 분석했다. 분석 결과, 알코올이 함유되지 않은 음료여도 많이 마실수록 우울과 불안을 겪을 가능성이 대폭 상승했다. 특히 이 연구에서 가장 눈에 띄는 대목은 음료 종류별 정신 건강 영향의 명암이다. 우울과의 연관성이 가장 크게 나타난 음료는 단연 버블티였다. 탄산음료, 에너지 음료, 청량음료, 인공 감미료 첨가 음료가 그 뒤를 이었다. 불안과의 연관성이 가장 크게 나타난 음료 역시 버블티와 탄산음료였으며 스트레스와의 연관성은 에너지 음료에서 가장 크게 나왔다. 커피는 오히려 우울과 반비례 관계를 보였다. 커피 섭취와 낮은 우울 위험 사이의 상관관계는 이미 다수의 연구에서 관찰된 바 있다. 청소년 정신 건강 뒤흔드는 달콤함의 공포이렇듯 다양한 종류의 음료들과 우울·불안·스트레스 사이의 상관관계는 특히 청소년에게서 강하게 관찰됐다. 학업 스트레스와 피로를 풀기 위해 무심코 찾는 달콤한 버블티와 탄산음료가 오히려 마음의 병을 키우는 부메랑이 되어 돌아오고 있는 셈이다. 그렇다면 일상에서 어떻게 대처해야 할까? 연구진은 마실 것이 필요하다면 물이나 커피를 가까이하라고 조언한다. 다만, 커피는 카페인이 함유돼 있으므로 과다 섭취는 금물이다. 터키 앙카라대 연구팀에 따르면 하루에 카페인 450~600㎎을 섭취하는 것이 0~300㎎을 섭취하는 것보다 우울 위험을 낮추는 경향이 있지만, 카페인 섭취량이 450~600㎎보다 늘어난다고 해서 효과가 더 커지지는 않는다. 이번 연구 결과는 최근 학술지 ‘우울과 불안’(Depression and Anxiety)에 게재됐다.

누적 판매액 1300억원을 달성한 에이치엘사이언스의 대표 브랜드 ‘닥터슈퍼칸’이 신제품 ‘활력파워 마그네슘 MAX’의 홈쇼핑 론칭을 본격적으로 앞두고 있다고 전했다. 새롭게 선보이는 ‘활력파워 마그네슘 MAX’는 식품의약품안전처에서 지정한 일일 권장 섭취량인 마그네슘 250mg을 흡수율과 섭취 편의성을 고려한 액상형 젖산마그네슘 형태로 담아냈다. 고함량 젖산 마그네슘 250mg과 더불어 활력비타민B군 400%, 타우린 1,000mg까지 포함된 9중 복합 기능성 포뮬러를 적용한 이번 신제품은 물 없이도 간편하게 마실 수 있도록 만들어진 프리미엄 젖산 마그네슘 제품이다. 또한 불필요한 당류는 넣지 않아 당 0g으로 설계했으며, 카페인이 zero라는 설명이다. 에이치엘사이언스 관계자는 “고함량 젖산 마그네슘 250mg을 보다 간편하게 섭취하고자 하는 소비자의 니즈를 반영해 원료부터 제형, 영양성분과 부원료까지 꼼꼼하게 설계했다”며 “닥터슈퍼칸” 브랜드는 앞으로도 과학적 근거와 섭취 편의성을 바탕으로 현대인의 바쁘고 지친 하루에 활력을 책임지는 브랜드가 되겠다”고 전했다.

최근 스타들의 건강 식단이나 대중적인 보양식으로 인기를 끌고 있는 오리고기를 향한 시선에 작은 경고등이 켜졌다. 오리 기름은 상온에서 굳지 않고 물에 녹는다는 속설까지 돌며 ‘착한 기름’의 대명사처럼 여겨져 왔지만, 전문가들은 이를 맹신하다간 자칫 건강을 해칠 수 있다고 지적한다. 불포화지방 많지만 ‘포화지방 0’은 오해오리 지방에는 올레산을 비롯한 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 오리 지방 100g에는 단일불포화지방산이 약 49.3g, 다중불포화지방산이 약 12.9g 포함되어 있다. 불포화지방이 건강에 이롭다고 평가받는 이유는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하기 때문이다. 하지만 오리 기름이 ‘전부 불포화지방’인 것은 결코 아니다. 오리 기름 100g당 약 33.2g에 달하는 포화지방산이 함께 포함돼 있다. 미국심장협회(AHA) 역시 가금류를 포함한 동물성 식품이 포화지방의 주요 공급원이 될 수 있음을 경고하고 있다. ‘좋은 지방’ 효과 보려면 식단 대체가 핵심전문가들은 불포화지방의 건강 효과를 제대로 누리려면 단순히 몸에 좋은 식품을 ‘추가’하는 것만으로는 부족하다고 말한다. AHA의 무작위 대조시험 연구 등에 따르면 평소 식단에서 포화지방 섭취를 줄이고 그 자리를 다중불포화지방으로 명확히 대체했을 때 심혈관질환 발생 위험이 30%나 감소했다. 최신 식생활 지침 역시 단순히 특정 기름을 더 먹기보다 해로운 포화지방을 불포화지방으로 바꿀 것을 권장한다. 껍질과 기름까지 싹싹… 열량 폭탄 주의보불포화지방 역시 지방인 만큼 1g당 약 9칼로리(㎉)의 고열량을 낸다. 이는 탄수화물이나 단백질(1g당 약 4㎉)의 두 배가 넘는 수준이다. 따라서 ‘몸에 좋은 불포화지방’이라는 인식만 믿고 오리 기름을 무분별하게 섭취하면 총열량 섭취가 급격히 늘어날 수밖에 없다. 특히 오리고기는 껍질과 그 하단에 지방이 밀집해 있다. 살코기 위주로 섭취할 때와 껍질 및 기름을 통째로 섭취할 때의 포화지방 함량은 큰 차이를 보인다. 실제로 껍질이 포함된 오리고기 100g에는 포화지방이 6.1g 들어 있는 반면, 살코기의 포화지방은 1.1g 수준에 그친다. 건강하게 오리고기 즐기는 팁오리고기의 풍부한 영양과 불포화지방의 이점을 똑똑하게 챙기려면 다음 사항을 기억해야 한다. 우선 껍질 부위는 가급적 제거하고 기름기 적은 살코기 위주로 적당량만 즐긴다. 구울 때 나오는 기름은 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 황화아릴 성분이 풍부해 소화를 돕는 부추, 콜레스테롤 축적을 방지하는 퀘르세틴이 든 양파, 미나리 등을 함께 곁들이면 건강한 섭취에 도움이 된다.

최근 낮과 밤의 기온차가 10도 이상 벌어지는 환절기가 찾아오면서 감기나 호흡기 질환으로 기침을 하는 사람들이 늘고 있다. 기침이 지속되면 목이 붓고 쉰 목소리가 나오는 경우가 많은데, 대부분은 시간이 지나면서 자연스럽게 회복된다. 하지만 음성 변화가 오랜 기간 이어질 경우 단순 감기 여파가 아닌 성대 질환의 신호일 수 있어 주의가 요구된다. 잦은 기침은 성대 점막에 강한 마찰과 반복적인 자극을 준다. 이로 인해 성대가 일시적으로 부어오르거나 염증이 생기면서 목소리가 쉬고 갈라지는 증상이 나타난다. 이대목동병원 이비인후-두경부외과 정수연 교수는 “감기나 잦은 기침으로 인한 목소리 변화는 성대의 일시적인 부종이나 염증 때문인 경우가 많다”며 “이러한 초기 증상은 성대에 무리를 주지 않고 충분한 ‘음성 휴식’을 취하면 대부분 자연스럽게 회복된다”고 설명했다. 문제는 변해버린 목소리가 잘 나오지 않는다는 이유로 목 주변 근육에 무리하게 힘을 주며 말하는 습관이 생길 때다. 변형된 발성 방식을 계속 유지하면 목 주변 근육에 과도한 긴장이 유발되어 ‘근긴장성 음성장애’로 이어질 수 있다. 또한 멈추지 않는 기침이나 무리한 발성으로 성대 점막이 계속 자극받으면 초기 성대결절과 같은 구조적 병변이 발생할 위험도 커진다. 전문가들은 목소리 변화의 ‘지속 기간’을 관찰하는 것이 무엇보다 중요하다고 입을 모은다. 정수연 교수는 “특히 2~3주 이상 목소리가 계속 쉬거나 갈라진다면 단순히 감기 후유증이나 말을 많이 해서 생긴 일시적 현상으로 치부하고 방치해서는 안 된다”라며 “후두내시경 검사 등을 통해 성대의 전반적인 상태와 움직임을 정확히 확인해보는 것이 좋다”고 강조했다. 환절기 목 건강을 지키고 일시적인 목소리 변화를 완화하려면 생활 속 관리법을 실천해야 한다. 우선 목소리가 변했을 때는 큰 소리로 말하거나 장시간 대화하는 것을 삼가고 성대에 휴식을 주어야 한다. 목에 이물감이 느껴지거나 불편하다고 해서 ‘흠흠’ 하고 습관적으로 헛기침을 하는 행동은 성대에 순간적으로 강한 충격을 주므로 반드시 자제해야 한다. 아울러 성대 점막이 건조해지면 마찰로 인한 손상이 심해지므로 미지근한 물을 자주 마셔 충분한 수분을 공급해 주는 것이 도움이 된다. 정 교수는 “목소리는 타인과의 의사소통은 물론 원활한 일상생활을 유지하기 위한 핵심 수단”이라며 “환절기 감기나 기침 이후 목소리가 변했다면 증상이 언제까지 지속되는지 경과를 유심히 살피고, 회복이 더디거나 증상이 반복된다면 지체 없이 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”고 당부했다.

세계적인 장수 마을 주민들이 공통으로 즐겨 마시는 음료는 물, 블랙커피, 레드와인인 것으로 나타났다. 다만 레드와인은 술인 만큼 건강에 득보다 실이 더 클 수 있다는 지적도 함께 나온다. 6일(현지시간) 폭스뉴스에 따르면 장수 연구가 댄 뷰트너가 최근 영상을 통해 ‘블루존’ 주민들이 자주 마시는 음료 세 가지를 소개했다. 블루존은 이탈리아 사르데냐섬, 일본 오키나와처럼 장수 인구가 유난히 많은 지역을 뜻한다. 학자들은 건강하게 오래 사는 비결을 밝혀내고자 이곳 사람들의 식습관과 생활 방식을 오랜 기간 연구해 왔다. 뷰트너가 가장 강조한 음료는 물이다. 그는 “100세까지 건강하게 살기 위해 마셔야 할 최고의 음료는 물”이라며 “블루존 사람들은 하루에 물을 6~7잔씩 꾸준히 마신다”고 밝혔다. 이어 “깨끗하게 정수된 물을 마시는 것이 핵심”이라며 “물은 혈압을 조절하고 혈액순환을 도우며 몸속 수분을 채워 준다”고 덧붙였다. 미국 국립보건원(NIH) 연구에서도 체내 수분이 충분한 사람일수록 만성 질환이나 조기 사망 위험이 낮아 건강하게 나이 드는 경향이 확인됐다. 전문가들 역시 충분한 수분 섭취가 신장 기능을 유지하고 혈압 조절과 혈액순환을 돕는다고 입을 모은다. 두 번째는 블랙커피다. 뷰트너는 커피를 마시는 습관이 당뇨병과 파킨슨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 전했다. 설탕이나 프림을 넣지 않은 블랙커피로 하루 한두 잔 정도 마시되 수면에 방해가 되지 않도록 정오 이전에 마시는 것이 좋다는 설명이다. 커피에는 항산화 물질과 식물성 화합물인 폴리페놀이 들어 있다. 체내 염증을 완화하는 효과가 있는지 활발히 연구되는 성분들이다. 커피를 꾸준히 마시는 사람은 제2형 당뇨병이나 신경계 질환에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과도 있다. 마지막 음료는 레드와인이다. 사르데냐를 비롯한 블루존 주민들은 식사할 때 레드와인을 가볍게 곁들이곤 한다. 레드와인 속 레스베라트롤과 플라보노이드 성분은 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 하지만 최근 들어 레드와인의 영양학적 이점보다 알코올이 유발하는 건강 위험이 더 크다고 보는 전문가들이 늘고 있다.

- 아미노산·비오틴·콜라겐 3종 리필 포뮬러…약국·의원·공식몰에 이어 오픈마켓 입점- 3종 모두 건강기능식품 아닌 일반식품 GLP-1 약물을 활용한 감량이 보편화되면서 관심은 ‘어떻게 빼나’에서 ‘뺀 다음엔’으로 옮겨가고 있다. 한아원코리아의 뉴트리션 브랜드 글리프(GLPH)가 이런 ‘감량 후’ 영양 관리 수요를 겨냥해 판매망을 오픈마켓까지 넓혔다. 9월 24일부터 쿠팡과 네이버 쇼핑에서 아미노산·비오틴·콜라겐 리필 포뮬러 3종 판매를 시작했다. 글리프는 체중 감량 이후 영양 관리를 돕는 ‘GLP-1 애프터케어’ 콘셉트의 브랜드다. 8월 27일 약국과 의원 등 오프라인 판매를 시작했고 공식 온라인몰을 거쳐 이번에 대형 오픈마켓으로 판매처를 넓혔다. 쿠팡에서는 쿠팡 물류를 활용하는 로켓그로스 방식으로 운영된다. 회사 측은 소비자가 평소 이용하는 쇼핑 채널에서 재구매할 수 있도록 유통망을 넓혔다고 설명했다. 3종의 구성은 다음과 같다. 회사 측에 따르면 아미노산 리필 포뮬러는 아미노산 12종과 피쉬콜라겐을 넣은 파인애플 맛 액상 스틱, 콜라겐 리필 포뮬러는 피쉬콜라겐과 오렌지농축액을 담은 액상 스틱, 비오틴 리필 포뮬러는 비오틴과 엘-시스틴을 담은 정제형이다. 회사 측에 따르면 3종은 함께 섭취하거나 개별적으로 섭취할 수 있도록 구성됐다. 다만 세 제품 모두 건강기능식품이 아닌 일반식품이다. 글리프는 향후 온라인과 오프라인 유통 채널을 병행해 판매 접점을 지속적으로 확대할 계획이다.

운동하기 좋은 계절이다. 운동은 근육을 단련시켜 면역력을 높여주고 혈류를 개선한다. 혈류가 개선되면 혈액순환이 촉진되어 산소와 영양분이 우리 몸 구석구석까지 잘 운반되고 이산화탄소나 노폐물 배출도 원활해진다. 또한 운동을 하면 지방이나 신경세포, 혈관 등 온몸의 세포나 조직에 작용하는 ‘마이오카인(myokine)’, ‘사이토카인(cytokine)’ 등 30여 종의 물질이 만들어진다. 이들 물질은 격한 근육 트레이닝을 하면 10분, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 1시간쯤 하면 근육에서 분비되기 시작한다. 사이토카인은 지방 분해를 촉진해 다이어트와 치매 예방에 도움을 주며, 동맥의 염증을 억제해 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 특히 가을철 햇볕을 쬐며 운동하면 근육, 관절 및 뼈의 퇴행성 변화를 지연·방지하고 뼈를 강하게 만들어 골다공증을 예방해준다. 미국 하버드대는 매주 1000㎉만 소모해도 사망률이 20~30% 줄고, 매일 1.6~3.2㎞만 걸어도 수명을 연장시킬 수 있다는 연구 보고서를 발표한 바 있다. 운동은 크게 유산소 운동(Aerobic Exercise)과 무산소 운동(Anaerobic Exercise)으로 나뉜다. 대표적인 유산소 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이다. 체지방을 태우는 데 집중하는 유산소 운동은 1주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 이내가 가장 적당하다. 근력을 강화하는 무산소 운동은 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 유산소 운동과 함께 15분 정도 병행하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다. 이처럼 운동은 긍정적인 효과가 많지만 나이, 성별, 질환 유무에 따라 달리해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40~50대 이상은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근육이 줄어드는 ‘근감소증’은 대표적인 노화 현상 중 하나다. 근감소증으로 인해 근육을 비롯해 관절, 연골, 추간판 같은 운동기관이 약해져 운동기능이 저하된 상태를 ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome·운동기능저하증후군)’이라고 부른다. 근육의 가치는?근육 1㎏은 1400만~1600만원75세 시점 근력 감소 연간 2~4%근육량 많을수록 당뇨병 위험↓신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)이 건강보험공단 자료(2018년)를 활용해 분석한 결과에 따르면, 65세 이상 고령층이 사망하기 전 약 10년간 요양병원(평균 460일)과 요양원(평균 904일)을 이용하는 데 드는 비용은 연간 3000만원에 달한다. 이를 바탕으로 계산할 때 근육 1㎏ 감소에 따른 직접 비용은 약 400만~600만원이며, 여기에 2년간의 간병비와 삶의 질 저하에 따른 손실까지 따지면 근육 1㎏의 가치는 1400만~1600만원, 미래 물가상승률을 감안하면 그 이상이 될 것이라고 추산했다. 근육은 20~30대를 정점으로 조금씩 감소하기 시작해 60대부터 속도가 빨라지고, 70대에 접어들면 더욱 가파르게 줄어든다. 75세 시점의 근육량은 연간 0.6~1% 감소하지만, 근육을 사용해 내는 힘인 ‘근력’의 감소는 연간 2~4%로 훨씬 심각하다. 근육 노화는 근육과 신경이 연결되는 부위(신경근 접합부)에서 시작되며, 근육을 지배하는 신경세포까지 변성되면 회복이 매우 어려워진다. 근육은 200여종, 그 수는 약 650개에 달하며 힘줄로 뼈와 연결되어 몸안에서 움직임이 가능한 모든 곳에 존재한다. 근육은 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어 낸다. 특히 근육 운동으로 체온을 1℃ 올리면 면역력이 5~6배 강해지는 반면, 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 감소하는 것으로 알려져 있다. 또한 근육량이 많을수록 당뇨병 위험도 크게 줄어든다. 우리가 음식을 통해 섭취한 탄수화물(포도당)의 약 70%는 골격근(특히 허벅지 근육)에서 소모되고 저장되기 때문이다. 하체근육의 중요성건강 핵심은 골격근·하체 근육허벅지 둘레 62㎝ 이하 사망 위험운동 후 휴식·영양섭취 때 증가우리 몸의 3대 근육은 골격근(뼈에 붙은 근육), 심장근(심장 주변 근육), 평활근(내장기관을 감싸는 근육)이지만, 그중에서도 건강의 핵심은 골격근과 하체 근육이다. 하체는 신체 근육의 약 50% 이상이 모여 있는 곳으로 몸 전체의 건강과 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 덴마크에서 중고령 2800명을 대상으로 신체 치수와 건강 상태를 측정하고 약 12.5년 동안 추적 관찰한 결과, 남녀 모두 허벅지 둘레가 62㎝ 이하로 내려가면 치수가 작을수록 전체 사망 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니라, 운동 후 휴식하고 영양을 섭취할 때 자란다. ‘강한 저항 운동 → 근섬유의 미세한 상처·파열 → 단백질 섭취 및 휴식 → 초과 회복(기존보다 더 두껍게 결합) → 근육 성장’의 단계를 거쳐 단단해진다. 근력 운동 가이드일주일에 30~60분이 최적 시간하루 6분씩 주 5일부터 시작해야스쿼트·런지·슬로우 버피 등 효과근육을 키우기 위해 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리며 1~2시간씩 운동해야 한다는 생각은 오해다. 전문가들은 짧은 시간이라도 올바른 방법으로 하면 충분히 효과를 볼 수 있다고 조언한다. 일본 근육 연구자인 사사키 카즈시게 도쿄대 대학원 교수는“일주일에 총 30~60분이 근력 운동의 최적 시간이며, 하루에 단 6분씩 주 5일(총 30분)부터 시작해 점차 운동량을 늘려나가는 것이 좋다”고 설명한다. 실제로 연구 결과에 따르면 근력 운동을 주 40분 할 경우 사망 위험이 17%, 주 60분 할 경우 심혈관 질환 위험이 18%, 주 30분 할 경우 암 발생 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났다. 집이나 실내에서 별도 기구없이 할 수 있는 하체 근력운동은 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 슬로우 버피(Slow Burpee) 등이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 좋은 스쿼트는 무릎이 발끝보다 앞으로 너무 나가지 않도록 주의하며, 의자에 앉았다 일어나는 느낌으로 진행한다. 무릎이 아프다면 벽에 등을 대고 버티는 ‘월 스쿼트’로 대체한다. 런지는 한발씩 앞으로 내딛으며 주저앉는 동작으로, 하체 균형 감각과 엉덩이 근육(둔근)을 집중적으로 발달시킨다. 슬로우 버피는 점프 없이 한 발씩 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작으로, 전신 근력을 사용하면서도 관절에 무리가 없다. 맨몸 운동이 지루하거나 자극이 부족할 때는 밴드를 발로 밟고 양손으로 당기는 동작(바이셉스 컬, 숄더 프레스)이나 문에 걸고 당기는 동작(로우)을 통해 안전하게 상체 근력을 키울 수 있다. 집에 있는 가벼운 덤벨이나 500㎖ 생수병에 물을 채워 들고 스쿼트를 하는 것도 효과적이다. 또한 쾌적한 헬스장 기구 운동은 부상 위험이 적다. 레그 프레스(Leg Press)는 허리에 무리를 주지 않으면서 무거운 무게로 허벅지 근육을 안전하게 자극할 수 있고, 렛풀다운(Lat Pulldown)은 앉아서 바를 아래로 당기는 등 운동으로 등 근육을 자극해 대사율을 높여준다. 체스트 프레스(Chest Press)는 앉아서 앞으로 미는 가슴 운동으로, 상체 전면 근육을 발달시켜준다.

다이어트 중 무설탕 음료를 마셔도 물을 마신 것만큼 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 인공감미료가 오히려 식욕을 자극해 다이어트를 방해한다는 의구심이 있었으나, 실제 임상 시험 결과 체중 감량 효과는 물을 마신 집단과 사실상 다름이 없었다. 국제 학술지 ‘영국 영양학 저널’에 실린 이번 연구에서 연구진은 과체중 및 비만인 18~65세 성인 493명을 두 그룹으로 나누어 2년간 추적 관찰했다. 한 그룹(246명)에게는 물을 마시게 했고, 다른 그룹(247명)에게는 하루에 무설탕 음료를 하루 330㎖씩 두 잔 이상 마시게 했다. 물을 마시는 그룹은 차나 커피에 감미료를 넣지 못하게 제약했다. 참가자들은 전문 영양사 관리를 받으며 주 6일, 하루 60분씩 운동을 병행했다. 2년이 지난 후 두 집단 모두 체중이 확연히 줄었다. 물을 마신 그룹은 평균 3.8㎏, 무설탕 음료를 마신 그룹은 평균 4.8㎏을 감량했다. 허리둘레 역시 두 그룹 모두 약 5㎝씩 줄었다. 연구진은 두 그룹의 감량 수치 차이가 통계적으로 큰 의미가 없어, 무설탕 음료를 마셔도 물을 마신 것과 동일한 체중 감량 효과를 얻은 것으로 결론지었다. 특히 ‘인공감미료가 배고픔을 유발해 음식 섭취를 늘린다’는 오래된 우려와 달리, 두 그룹 간 배고픔을 느끼는 정도에는 차이가 없었다. 혈액 검사에서 무설탕 음료 그룹의 콜레스테롤과 당화혈색소 수치가 약간 상승하긴 했으나, 이는 대상 인원이 적고 의학적으로 유의미한 수준은 아니었다. 이번 연구에는 한계도 있다. 493명 가운데 2년을 모두 채운 사람은 220명뿐이었고, 코로나19 유행으로 일부 추적 검사가 제대로 이뤄지지 못했다. 그래도 중도에 빠진 사람들을 고려한 통계 분석에서도 결과는 달라지지 않았다. 연구진은 무설탕 음료가 체중 관리를 방해한다는 증거는 찾지 못했으며, 오히려 열량 부담 없이 단맛을 즐길 수 있어 다이어트를 장기간 지속하는 데 도움을 줄 수 있다고 분석했다. 다만 일부 다른 연구에서 인공감미료와 심혈관 질환·당뇨병과의 연관성이 제기되기도 한 만큼, 장기적인 건강 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.