실내에서 유산소 운동을 할 때 층간소음이나 공간 제약 때문에 짐볼에 앉아 가볍게 반동을 주는 경우가 많다. 그러나 짐볼 위에 단순히 앉아 튀기만 해서는 충분한 유산소 운동 효과를 얻기 어렵다. 균형을 유지하면서 팔다리를 적극적으로 움직여 심박수와 호흡을 끌어올려야 실질적인 체력 증진으로 이어진다. 체형에 맞는 짐볼 선택과 운동 전 준비체형에 맞는 짐볼을 고르려면 앉았을 때의 관절 각도를 확인해야 한다. 신장별 권장 규격이 제조사마다 다르고 공기 주입량이나 탄성에 따라 높낮이가 달라지기 때문이다. 공 위에 앉았을 때 양발바닥 전체가 바닥에 안정적으로 닿아야 하며, 무릎은 대략 직각으로 굽혀져 발이 앞으로 지나치게 나가지 않아야 한다. 엉덩이 높이는 무릎과 비슷하거나 약간 높은 상태가 적절하며, 허리를 과하게 꺾거나 등을 둥글게 말지 않고 세울 수 있어야 한다. 공이 지나치게 가라앉거나 발이 닿지 않는다면 공 크기와 공기량을 점검해야 하지만, 높이를 맞추려고 권장 지름을 넘어 부풀려서는 안 된다. 운동 공간 주변의 가구나 날카로운 물건을 치우고, 매트와 공이 미끄러지지 않는지 확인한다. 처음 앉거나 일어날 때는 고정된 지지물을 가까이 두는 것이 안전하다. 층간소음 없이 실천하는 짐볼 유산소 3가지엉덩이를 공에 붙인 채 큰 반동 없이 수행할 수 있는 동작으로 구성한다. 첫 번째는 ‘시티드 마치(앉아서 걷기)’다. 공 가운데에 앉아 발을 골반 너비나 그보다 조금 넓게 벌린다. 상체를 세우고 숨을 참지 않으면서 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들었다 내린 뒤 반대쪽으로 바꾼다. 균형이 잡히면 걷듯이 반대쪽 팔을 자연스럽게 흔든다. 40초 수행을 목표로 하되 초기에는 20~30초로 시작할 수 있다. 상체가 뒤로 넘어가거나 공이 구르면 발을 드는 높이를 낮추고, 들기 어렵다면 뒤꿈치만 번갈아 든다. 두 번째는 ‘시티드 스텝 잭(한 발씩 벌렸다 모으기)’이다. 발을 골반 너비로 두고 앉아 한 발을 옆으로 작게 디뎠다가 돌아온 뒤 반대쪽도 반복한다. 익숙해지면 발 움직임에 맞춰 양팔을 옆으로 들어 올렸다가 내린다. 팔은 어깨가 편안한 높이까지만 들어도 무방하다. 발을 세게 구르지 않고 조용히 디뎌야 하며, 관절에 부담이 있다면 보폭을 좁힌다. 40초간 번갈아 진행한다. 세 번째는 ‘시티드 펀치(앉아서 주먹 뻗기)’다. 발을 골반보다 약간 넓게 딛고 주먹을 얼굴 앞에 둔 상태에서 좌우 주먹을 가슴 높이로 번갈아 뻗는다. 팔꿈치를 완전히 꺾지 않고 부드럽게 당겨오며, 몸통의 안정을 유지한다. 40초 동안 어깨에 무리가 가지 않는 범위에서 실시한다. 10분 인터벌 루틴 구성운동 전 약 2분간 가볍게 발을 구르고 팔을 흔들며 몸을 푼 뒤 인터벌을 시작한다. ●1단계: 시티드 마치 40초 운동 후 20초 휴식 ●2단계: 시티드 스텝 잭 40초 운동 후 20초 휴식 ●3단계: 시티드 펀치 40초 운동 후 20초 휴식 이 세 동작을 3회 반복하면 9분이 소요된다. 마지막 1분 동안 천천히 움직이며 호흡을 가라앉혀 10분 루틴을 완성한다. 순수 운동 구간은 6분, 휴식 구간은 3분이며, 준비와 마무리 시간 전체를 중강도 유산소 시간으로 간주하지 않는다. 호흡이 안정되지 않으면 마무리 시간을 늘려 조절한다. 동작이 익숙해지면 회전 수를 늘려 18분 운동에 마무리 2분을 더한 20분 루틴으로 확장할 수 있다. 반대로 중심을 잡기 어렵다면 운동 시간을 20~30초로 줄이거나 고정된 의자를 활용한다.

다이어트를 할 때 바지 위로 올라오는 옆구리살은 체중이 줄어도 쉽게 줄어들지 않아 고민거리가 되기 쉽다. 많은 사람이 허리 라인을 정리하려 할 때 옆구리를 자극하는 특정 동작에만 매달리곤 하지만, 이는 근본적인 체지방 감량 원리와 차이가 있다. 특정 부위 운동과 체지방 감량의 오해운동한 부위의 지방이 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 옆구리에는 몸통을 회전하거나 옆으로 기울일 때 쓰이는 근육이 존재하며, 이를 단련하면 몸통을 안정적으로 움직이는 데 도움을 준다. 그러나 특정 부위 근육을 단련한다고 해서 그 주변의 지방이 직접적으로 연소하는 것은 아니다. 실제로 특정 부위의 지방만 선택적으로 감량할 수 있다는 이른바 ‘스폿 리덕션(Spot Reduction·국소 감량)’ 개념은 운동생리학 연구에서 효과가 입증되지 않은 것으로 확인된다. 따라서 허리둘레를 줄이고자 할 때는 국소 근육 단련과 전신 체지방 감량의 원리를 구분해 접근해야 한다. 전신 에너지 소비를 높이는 유산소와 근력운동체지방을 줄이려면 특정 동작 몇 가지를 반복하는 대신 전신의 활동량을 늘리고 근육량을 유지하는 운동 전략이 필요하다. 우선 빠르게 걷기나 실내 자전거, 가벼운 러닝처럼 꾸준히 유지할 수 있는 유산소 운동으로 전신 에너지를 소비해야 한다. 유산소 운동은 처음에는 20~30분 정도로 시작한 뒤 체력 수준에 맞춰 점진적으로 시간을 늘려 가는 방식이 적절하다. 이와 함께 스쿼트, 런지처럼 신체에서 부피가 큰 근육들을 사용하는 전신 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. 큰 근육을 자극하는 근력 운동은 체지방을 관리하는 과정에서 기초적인 근육량을 유지하고 대사량을 높이도록 돕는다. 여기에 플랭크나 가벼운 사이드밴드 등을 함께 구성하면 몸통 근육의 안정성을 보완할 수 있다. 식단 조절과 올바른 신체 관리체지방을 줄이기 위한 핵심 요소 중 하나는 영양 관리다. 신체 활동과 운동으로 소비하는 열량보다 음식을 통해 섭취하는 열량이 더 많다면 체지방 감량은 이루어지기 어렵다. 식단을 조절할 때는 무리하게 굶는 방식을 피하고 단백질과 채소를 충분히 섭취해야 한다. 평소 자주 섭취하는 달콤한 음료나 간식을 점진적으로 줄여 나가는 조절이 필수적이다. 아울러 옆구리와 등, 고관절 주변을 부드럽게 늘려 주는 스트레칭을 병행하면 도움이 된다. 스트레칭 자체가 직접적으로 지방을 제거하지는 않지만, 몸의 뻣뻣함을 완화해 운동 시 몸을 편안하게 움직이도록 돕는다. 또한 허리 디스크 등 관련 질환이나 통증이 있는 경우 몸통을 과도하게 비틀거나 젖히는 동작은 피하고 자신의 신체 상태에 적합한 운동을 택해야 한다. 체중과 허리 라인 관리는 단기간에 끝내는 특정 동작에 의존하기보다 유산소 운동, 대근육 중심의 근력 운동, 식단 관리를 오래 지속할 수 있는 습관으로 만들어 가는 것이 현실적인 방법이다.

오랜 시간 앉아서 컴퓨터를 사용하다 보면 상체가 구부정해지기 쉽다. 등이 둥글게 굽고 어깨가 몸 앞쪽으로 말리면서 목과 어깨 부위에 뻣뻣한 긴장이 쌓이게 된다. 굽은 등은 등 위쪽 척추가 지나치게 둥글게 굽은 상태를 의미하며, 말린 어깨는 어깨가 몸통보다 앞으로 나온 상태를 뜻한다. 이 두 자세는 서로 다르지만 함께 나타나는 경우가 많다. 이러한 체형 변화를 개선하기 위해서는 무작정 등을 곧게 펴려고 애쓰기보다 가슴 앞쪽의 긴장을 풀고 등 위쪽의 움직임과 자세를 조절하는 근육을 함께 관리하는 접근이 효과적이다. 가슴 앞쪽의 긴장을 완화하고 상체의 움직임을 회복시키는 스트레칭과 운동 루틴을 꾸준히 실천하면 상체의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 가슴 앞쪽 긴장 완화 스트레칭가슴 앞쪽에는 대흉근과 소흉근이 위치한다. 이 부위가 뻣뻣하게 굳으면 어깨를 부드럽게 움직이기 어렵기 때문에 교정 운동의 시작 단계에서 가슴 근육을 이완하는 과정이 필요하다. 문틀을 활용한 가슴 스트레칭은 말린 어깨와 관련된 가슴 근육의 뻣뻣함을 줄이는 데 유용하다. 문틀 옆에 선 뒤 한쪽 팔꿈치를 90도로 굽히고 팔뚝을 문틀에 가볍게 댄다. 팔꿈치는 어깨 높이에 두되 불편함이 있다면 살짝 낮춘다. 이어 상체를 천천히 앞으로 이동시키며 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌을 유지한다. 허리를 과하게 젖히거나 어깨를 억지로 뒤로 당기지 않고, 편안한 범위에서 20~30초간 유지하며 양쪽을 2회씩 진행한다. 도구로 긴 수건을 활용하는 방법도 있다. 수건 스트레칭은 대흉근과 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주는 보조 동작으로 쓰인다. 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 엉덩이 뒤쪽에서 수건 양끝을 잡는다. 팔을 자연스럽게 편 상태에서 수건을 팽팽하게 쥐고 팔을 몸 뒤쪽으로 천천히 들어 올린다. 가슴을 자연스럽게 열면서 어깨 앞쪽이 늘어나는 자극에 집중한다. 허리를 과하게 젖히지 않는 범위 내에서 15~20초간 자세를 유지한 후 천천히 내리며 2~3회 반복한다. 상체 자세 조절을 위한 월엔젤 운동월엔젤 운동은 벽을 지지대로 삼아 팔과 어깨뼈를 움직이면서 상체 자세 조절 능력을 기르는 동작이다. 단순히 어깨를 뒤로 젖히는 형태의 스트레칭을 넘어, 등 위쪽과 어깨 주변 근육을 직접 사용하며 팔을 들어 올리는 훈련을 돕는다. 벽에 등을 대고 서서 양발은 벽에서 약간 떨어뜨린다. 턱을 가볍게 당긴 상태에서 양팔을 ‘W’ 자 모양으로 들어 올린다. 이후 어깨뼈가 자연스럽게 움직이도록 유도하며 팔을 천천히 머리 위로 올렸다가 다시 처음 자세로 내린다. 동작을 진행할 때 허리를 꺾거나 팔을 억지로 벽에 밀착시키지 말아야 하며, 어깨 부위에 불편감이 느껴지면 가동 범위를 좁혀서 진행한다. 호흡을 편안하게 유지하며 8~12회씩 2세트를 반복한다. 폼롤러를 활용한 흉추 신전과 어깨 가동 운동등 위쪽의 유연성이 떨어진 상태에서는 폼롤러를 활용해 흉추 신전 움직임을 회복시키는 것이 중요하다. 흉추 신전은 둥글게 굽은 등 상부를 뒤쪽으로 펴는 움직임이다. 바닥에 앉아 폼롤러를 등 위쪽에 가로로 두고 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙인다. 양손으로 머리를 받친 뒤, 숨을 내쉬며 등 위쪽을 폼롤러 위로 천천히 젖힌다. 편안한 가동 범위 내에서 움직였다가 시작 자세로 돌아오는 방식으로 6~10회 반복한다. 이때 목을 뒤로 꺾거나 허리만 과하게 꺾지 않도록 주의해야 하며, 폼롤러를 허리 아래쪽에 두고 강하게 젖히는 동작은 피해야 한다. 가슴 앞쪽을 열고 어깨 움직임을 원활하게 하려면 폼롤러를 척추 방향으로 길게 놓고 누워 팔을 들어 올리는 동작을 병행한다. 폼롤러를 세로로 두고 엉덩이부터 머리까지 지지되도록 누운 뒤, 무릎을 굽히고 양발을 넓게 벌려 균형을 잡는다. 양팔을 천천히 머리 위로 들어 올렸다가 내린다. 양팔을 동시에 움직이기 힘들다면 한쪽씩 번갈아 진행해도 된다. 갈비뼈가 과하게 들리거나 허리가 바닥에서 크게 뜨지 않도록 통제하며 8~10회 시행한다. 안전한 루틴 구성과 실천 수칙 저녁 시간이나 취침 전에는 강한 자극보다 편안하게 움직일 수 있는 강도로 루틴을 구성하는 것이 적절하다. 문틀 가슴 스트레칭(20~30초, 양쪽 2회), 수건 어깨·가슴 스트레칭(15~20초, 2~3회), 월엔젤 운동(8~12회, 2세트), 폼롤러 흉추 신전(6~10회), 폼롤러 누워서 팔 올리기(8~10회) 순으로 진행하면 8~10분 내외로 마칠 수 있다. 동작 도중 목이나 어깨, 허리에 통증이 발생한다면 즉시 중단해야 한다. 특히 골다공증이나 척추 압박골절 병력이 있다면 폼롤러를 이용해 등을 젖히는 동작을 하기 전에 전문가와 상의를 거쳐야 한다. 또한 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것에 그치지 않고, 평소 등 근육을 강화하는 운동을 함께 병행해야 안정적인 자세를 유지할 수 있다. 일과 시간 중에도 주기적으로 자리에서 일어나 상체를 움직여 주는 생활 습관이 뒷받침되어야 한다.

날씨가 쌀쌀해지면서 집 안에서 난방기기를 꺼내 사용하는 시기예요. 평소 집 구석이나 신발장에 소화기를 두고도 정작 작동 상태나 관리법은 잊은 채 지내기 쉬워요. 화재감지기도 천장에 그대로 달려 있어 신경 쓰지 않는 경우가 많아요. 난방기기 사용이 늘어나는 때에는 소화기와 감지기 상태를 미리 살피는 과정이 필요해요. 소화기 압력계와 제조일자 점검 소화기에도 쓸 수 있는 유효기간이 정해져 있어요. 기간이 지난 제품은 내부 분말이 굳어 응급 상황에서 분말이 제대로 분사되지 않아요. 상태를 확인할 때는 몸통 상단에 있는 압력계 바늘을 먼저 살펴요. 바늘이 정상 범위를 나타내는 초록색 영역 안에 머물러 있어야 해요. 바늘이 빨간색 쪽으로 넘어가 있다면 정상 작동이 어려운 상태예요. 소화기 몸통에 표기된 제조일자도 함께 확인해요. 일반 분말소화기는 10년이 기준으로 알려져 있지만 제품마다 차이가 있을 수 있어 표기 내용을 직접 확인하는 편이 정확해요. 압력계 바늘이 초록색 범위를 벗어나 있다면 새 제품으로 교체해요. 분말이 굳는 현상을 방지하기 위해 한 달에 한 번 정도는 소화기를 뒤집었다가 바로 세워주는 방식으로 관리해요. 비치 위치와 구매 및 폐기 방법 소화기는 화재 발생 시 대피 경로에 맞추어 현관 가까이에 두는 배치가 적절해요. 불이 났을 때 밖으로 빠져나가면서 바로 집어 들 수 있어야 하기 때문이에요. 집 안에서 불이 가장 많이 일어나는 주방에도 하나 마련해두면 유용해요. 신발장 깊숙한 안쪽이나 무거운 짐 뒤편에 가려두면 급한 상황에서 바로 꺼내기 어려워요. 가족 구성원 모두가 보관 위치를 알고 있어야 해요. 가정용 소화기는 철물점이나 온라인 쇼핑몰을 통해 마련할 수 있어요. 던져서 사용하는 투척용 소화기는 다루기 쉽다는 장점이 있지만, 용량이 작아 초기 불에만 쓰여요. 유효기간이 지나 교체해야 하는 소화기는 지역마다 배출 방법이 다르므로 관할 주민센터나 소방서에 문의해 안내받아요. 화재감지기 작동 상태와 관리 천장에 설치된 둥근 형태의 화재감지기는 아파트 등 주거 공간에 대다수 설치되어 있어요. 감지기 내부 건전지가 소진되면 소리를 내지 못해요. 제품에 마련된 테스트 버튼을 누르면 정상 작동 여부를 알리는 소리가 나요. 버튼을 눌러도 소리가 나지 않는다면 건전지가 모두 닳은 상태예요. 표면에 먼지가 쌓이면 기기가 오작동을 일으킬 수 있어요. 주기적으로 마른 천을 사용해 겉면을 닦아 청결을 유지하되 제품을 임의로 분해하지 않아요. 화재감지기가 설치되어 있지 않은 주택은 직접 부착해 설치할 수 있는 단독경보형 감지기 제품을 활용해요. 주방 화재와 겨울철 난방기기 관리주방 조리 중 식용유 같은 기름에 불이 붙었을 때는 물을 끼얹으면 안 돼요. 물을 부으면 불이 붙은 기름이 주변으로 튀면서 불길이 순식간에 번져요. 이때는 가스불이나 전원을 먼저 끄고 냄비 뚜껑을 덮어 산소 유입을 차단해요. 주방 화재에는 기름 화재 전용으로 제작된 K급 소화기를 비치해 사용해요. 만약 불길이 커진다면 현장에서 직접 진화하려 하지 않고 즉시 밖으로 대피한 뒤 119에 신고해요. 겨울철에 자주 사용하는 전기히터 주변은 여유 공간을 비워둬요. 커튼이나 빨래 같은 가연성 물품이 난방기에 닿으면 불이 옮겨붙기 쉬워요. 여러 전열기기를 하나의 멀티탭에 몰아서 꽂으면 과열 현상이 발생할 수 있어요. 플러그 틈새와 콘센트에 쌓인 먼지 역시 불씨가 될 수 있어 주기적인 먼지 관리가 필요하며, 외출할 때는 가동 중인 난방기기 전원을 끕니다.

장시간 앉아서 업무를 본 뒤 허리가 굳고 뻐근해지면 본능적으로 허리를 숙이거나 좌우로 비트는 스트레칭을 시도하는 경우가 흔하다. 그러나 허리 통증의 발생 원인과 현재 상태에 따라 특정 움직임은 오히려 불편감을 키울 수 있으므로 주의가 필요하다. 통증이 발생했을 때 중요한 점은 무리하게 가동 범위를 늘리는 것이 아니라 통증을 악화시키지 않는 안전한 범위 내에서 몸을 움직이는 것이다. 통증 양상에 따른 움직임 판단 기준허리 통증이 나타났다고 해서 모든 신체 움직임을 완전히 중단할 필요는 없다. 장시간 같은 자세를 유지한 후 발생하는 가벼운 뻣뻣함은 통증이 심해지지 않는 편안한 범위 내에서 움직일 때 점차 완화되기도 한다. 하지만 통증을 무조건 단순 근육 뭉침으로 단정해서는 안 된다. 허리를 숙이거나 젖힐 때 통증이 유발된다면 아픈 방향으로 억지로 끝까지 늘리거나 동작을 반복하지 않아야 한다. 엉덩이나 다리까지 뻗치는 방사통, 저림 증상이 동반된다면 신경과 관련된 이상일 수 있으므로 전문가의 평가를 권장한다. 아울러 갑작스럽고 극심한 통증이 발생했거나 최근 낙상, 외상 사고 이후 통증이 시작되었다면 운동보다 진료가 우선이다. 특히 다리에 새롭게 힘이 빠지거나 대소변 조절 기능에 변화가 생기고, 회음부 감각이 둔해지는 증상이 동반되면 즉시 응급 진료를 받아야 한다. 부담을 줄이는 가벼운 척추·골반 움직임허리를 크게 꺾거나 깊게 숙이는 대신 척추와 골반을 부드럽게 움직이며 몸의 반응을 살피는 운동이 권장된다. 누워서 골반 기울이기: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 아랫배에 가볍게 힘을 준 뒤, 골반을 뒤로 기울여 바닥과 허리 사이의 틈을 약간 줄였다가 천천히 제자리로 돌아온다. 엉덩이를 과하게 들어 올리거나 바닥을 지나치게 강하게 누르지 않고 작은 범위로 8~10회씩 1~2세트 진행한다. 네발기기 캣카우: 양손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둔 네발기기 자세를 취한다. 숨을 내쉬면서 등을 편안하게 둥글게 말고, 숨을 들이마시며 무리 없는 선에서 허리를 부드럽게 펴준다. 허리를 깊게 꺾는 것이 목적이 아니므로 통증이 생기는 방향은 피하고 범위를 제한해야 한다. 6~10회씩 1~2세트 시행하며, 불편함이 커질 경우 즉시 멈춘다. 몸통 안정성을 높이는 코어 운동 3가지허리 관리에는 유연성뿐만 아니라 복부, 등, 골반 주변의 여러 근육이 협응하여 몸통을 지지하는 코어 기능이 요구된다. 코어 근육은 보행이나 물건을 들어 올리는 동작에서 척추와 골반의 과도한 흔들림을 제어하는 역할을 한다. 통증이 심하지 않고 기본 동작이 편안하다면 가벼운 강도의 코어 운동을 적용할 수 있다. 데드버그: 바닥에 누워 양팔을 천장으로 뻗고 무릎과 고관절을 약 90도로 굽힌다. 숨을 내쉬며 오른팔과 왼다리를 대각선 방향으로 천천히 뻗었다 돌아온 후 반대쪽도 진행한다. 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않도록 주의하며, 다리를 멀리 뻗기 어렵다면 뒤꿈치로 바닥을 가볍게 터치하는 방식으로 대체한다. 좌우 각 5~8회씩 1~2세트 실시한다. 버드독: 네발기기 자세에서 척추와 목을 중립으로 둔다. 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 뻗어 2~3초간 유지한 뒤 돌아와 반대쪽을 수행한다. 척추 주변과 엉덩이 근육을 사용해 골반이 좌우로 틀어지지 않도록 조절해야 하며, 다리를 높이 올리려고 허리를 꺾지 않는다. 좌우 각 5~8회씩 1~2세트 반복한다. 무릎 사이드 플랭크: 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 무릎을 구부린다. 팔꿈치와 무릎으로 체중을 지지하며 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 골반을 너무 높이 들거나 비틀지 않아야 하며, 어깨 통증이 있다면 동작을 피한다. 좌우 각 5~10초간 유지하며 2~3회 반복한다. 실천 순서와 일상 관리뻣뻣함이 있는 날에는 골반 기울이기나 캣카우 같은 편안한 가동성 운동으로 몸을 푼 뒤, 통증이 악화되지 않을 때 코어 근력운동으로 이어가는 순서를 활용할 수 있다. 골반 기울이기 1~2분, 캣카우 1~2분, 데드버그 2분, 버드독 2분, 무릎 사이드 플랭크 2분 정도로 구성된 약 10분 운동 루틴을 적용하되 동작 사이에 충분한 휴식을 취한다. 반드시 특정 스트레칭을 먼저 고집할 필요는 없으며, 상태에 따라 걷기 운동부터 시작하거나 강도를 낮추는 것이 바람직하다. 세계보건기구(WHO)에서도 만성 일차성 요통 관리에 개인 상태에 맞춘 운동 프로그램을 활용할 수 있다고 안내하고 있다. 평소 운동을 하더라도 장시간 앉아서 근무하는 직장인은 같은 자세를 오랜 시간 유지하지 않는 습관이 중요하다. 업무 중 수시로 일어나 걷고 자세를 바꾸며, 신체 상태에 맞는 움직임을 선택하여 허리 주변의 안정성을 유지해 나가는 관리가 요구된다. 통증이 지속되거나 반복된다면 전문가와 상담을 거쳐야 한다.

남미 콜롬비아에서 역대 최대 규모의 상어 지느러미 밀수 미수 사건이 적발됐다. 말린 상어 지느러미는 ‘샥스핀’으로 불리는 요리 재료로, 주로 아시아에서 소비된다. 이번에 콜롬비아 당국이 압수한 상어지느러미는 4000개가 넘는다. 26일(현지시간) 콜롬비아 언론에 따르면 검찰은 콜롬비아 북서부 나리뇨주 투마코 지역의 한 수산물 판매점에 보관돼 있던 다량의 상어지느러미를 발견하고 점주를 야생동물보호법 위반 및 밀수 미수 혐의로 검거했다. 상어지느러미는 콜롬비아와 국경을 맞대고 있는 에콰도르로 몰래 옮겨진 후 다시 홍콩으로 밀반출될 예정이었다고 한다. 밀수 직전에 적발된 상어지느러미는 모두 4235개, 중량은 376㎏에 달했다. 현지 언론에 따르면 시가 19만 달러(약 2억 5170만원)에 상당하는 물량이다. 상어지느러미는 13개 포대에 담겨 보관돼 있었다. 검찰은 “에콰도르를 경유해 홍콩으로 건너가는 루트가 준비돼 있었다”면서 작전이 2~3일만 늦었어도 상어지느러미가 국경을 넘어갔을 것이라고 밝혔다. 검찰이 전문가 감식을 통해 확인한 결과 압수한 상어지느러미는 귀상어, 뱀상어, 비단상어, 환도상어, 구리상어, 흑기흉상어 등 최소한 상어 6종, 1000마리 이상에서 나온 것으로 나타났다. 검찰 관계자는 “보호종도 포함돼 있어 남자에 가중처벌이 가능할 것”이라고 설명했다. 검찰은 이른바 ‘상어지느러미 절단’ 사건을 추적하다가 정보를 입수하고 밀수를 사전에 막았다. 상어지느러미 절단이란 조업을 나간 어부들이 바다에서 포획한 상어의 지느러미를 자른 뒤 살아 있는 상어의 몸통을 바다에 버리는 행위를 말한다. 비싼 가격에 거래되는 상어지느러미를 자르고 몸통을 버리면 적재ㆍ보관해야 하는 물량을 최소화할 수 있어 비용을 절감할 수 있다. 지느러미가 잘린 상어는 결국 죽는다. 콜롬비아에서는 관할 당국의 허가 없이 이런 행위를 하는 게 금지돼 있다. 동물보호단체들은 “불법으로 상어를 잡는 것도 문제지만 가장 고통스러운 방법으로 상어를 죽이는 게 더욱 문제”라면서 철저한 수사를 통해 상어지느러미를 공급한 사람, 밀수를 시도한 수산물 판매업자, 해외에 연계돼 있는 조직까지 엄벌해야 한다고 강조했다. 콜롬비아는 법률로 야생동물의 밀거래를 금하고 있다. 야생동물 개체나 일부 부위를 밀거래하거나 취득, 수출 또는 판매하는 경우 최단 5년, 최장 11년 징역이 선고될 수 있다. 특히 상어나 가오리 등 연골어류의 지느러미를 수출하거나 판매하는 행위는 최고 50% 가중처벌이 가능하다. 유죄가 확정되면 징역과는 별도로 최저 임금의 300배에서 최고 4만 배에 상당하는 벌금이 부과될 수도 있다. 현지 언론은 “압수된 상어지느러미가 세계에서 (상어 지느러미의) 수요가 가장 많은 아시아로 밀수될 예정이었다는 점에 수사 당국이 주목하고 있다”면서 “다국적인 조직이 개입한 사건이 아닌지 꼼꼼하게 들여다봐야 한다는 전문가들의 지적이 나온다”고 보도했다.

플랭크는 엎드려 몸을 곧게 펴고 버티는 대표적인 코어 운동이다. 복부에만 힘을 주는 운동으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 어깨와 등, 엉덩이, 허벅지 근육까지 함께 사용해 몸통을 안정적으로 지지하는 능력을 기른다. 따라서 무리하게 오랜 시간 버티는 것보다 정확한 자세와 적절한 시간을 지키는 것이 훨씬 중요하다. 플랭크가 기르는 몸통 안정성플랭크에서는 복직근과 복횡근, 복사근, 척추 주변 근육 등이 함께 작용한다. 이 근육들은 몸통을 안정적으로 지지하고 허리가 과도하게 움직이지 않도록 돕는다. 꾸준히 하면 코어 근육의 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통이 아래로 처지지 않게 버티는 과정은 자세를 지지하는 근육의 지구력을 기르는 데도 도움이 된다. 일상에서 안정적인 자세를 유지하는 데 보탬이 될 수 있지만, 플랭크만으로 굽은 등이 펴지거나 체형이 자동으로 교정되는 것은 아니다. 어깨와 팔, 엉덩이, 허벅지 근육이 함께 자세를 유지하면서 몸통과 팔다리를 안정적으로 연결하는 능력도 기를 수 있다. 이 안정성은 달리기나 걷기, 스쿼트처럼 팔다리를 움직이는 운동에서도 몸통이 과도하게 흔들리지 않도록 지지하는 데 관여한다. 다만 운동 능력이 저절로 향상되는 것은 아니며, 각 운동에 맞는 훈련이 필요하다. 플랭크만으로 뱃살이 선택적으로 빠지거나 복근이 선명해지는 것은 아니다. 체지방 감량이 목적이라면 유산소 운동과 전신 근력 운동, 식습관 관리도 함께 필요하다. 기본 자세와 운동 시간매트에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝으로 바닥을 지지한다. 다리를 뒤로 뻗어 발끝으로 바닥을 짚은 뒤, 복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 준다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선에 가깝게 유지하고 시선은 바닥을 향한다. 자연스럽게 호흡하면서 10~20초부터 시작할 수 있다. 익숙해지면 20~30초씩 2~3세트로 늘릴 수 있다. 이때 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 지나치게 올라가지 않도록 한다. 자세를 유지하기 어렵다면 무릎을 바닥에 대 운동 강도를 낮출 수 있다. 사이드 플랭크기본 플랭크에 익숙해진 뒤에는 사이드 플랭크를 활용할 수 있다. 기본 플랭크가 몸통이 아래로 처지는 것을 막는 데 중점을 둔다면, 사이드 플랭크는 몸이 옆으로 기울어지는 것을 막는다. 옆구리의 복사근과 골반 주변 근육을 사용해 몸통 옆쪽의 안정성을 기르는 데 도움이 된다. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 다리를 뻗는다. 팔뚝과 발로 바닥을 지지하며 골반을 들어 올리고, 머리부터 발끝까지 일직선에 가깝게 유지한다. 좌우 각각 10~20초씩 2세트부터 시작할 수 있으며, 어렵다면 아래쪽 무릎을 바닥에 댄다. 기본 플랭크와 함께하면 코어 근육을 여러 방향으로 훈련할 수 있다. 매일 운동하더라도 무리하게 버티는 시간을 늘리기보다 체력에 맞는 강도를 유지하는 것이 중요하다. 허리나 어깨에 통증이 생기면 동작을 중단하고, 척추 질환이 있다면 운동 적합성을 먼저 확인해야 한다.

헬스장에 가기 부담스럽거나 집 안에 운동기구를 들일 공간과 비용이 마땅치 않을 때 맨몸을 활용한 홈 트레이닝은 효과적인 대안이 된다. 별도의 기구 준비 없이 바로 시작할 수 있으며, 몸을 연속해서 움직여 호흡과 심박수를 끌어올리면 실내에서도 충분한 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 기구 없이 얻는 유산소 운동의 효과유산소 운동이라고 하면 통상 러닝머신이나 실내자전거를 떠올리기 쉽지만, 기구가 없어도 연속적인 신체 움직임을 통해 유산소 운동 기준을 충족할 수 있다. 다만 동작을 너무 천천히 수행하면 단순한 가벼운 활동에 머무를 수 있으므로 적절한 속도와 강도를 유지하는 것이 중요하다. 이러한 맨몸 유산소 운동은 꾸준히 움직이며 체력을 기르는 심폐지구력 향상에 도움을 준다. 또한 신체 활동량을 늘려 에너지 소비를 증가시킴으로써 체중 관리에 기여하며, 규칙적인 신체활동을 바탕으로 혈당을 조절하는 데도 긍정적으로 작용한다. 이에 더해 스트레스를 완화하고 활력을 높이는 기분 전환 효과도 기대할 수 있다. 이러한 운동 효과는 선택한 운동 종류뿐만 아니라 수행 강도, 시간, 실천의 꾸준함에 따라 달라진다. 따라서 운동 초보자라면 처음부터 무리하게 땀을 많이 흘리려 하기보다는 약간 숨이 차는 정도의 강도에서 시작하는 편이 바람직하다. 관절 부담 줄이는 저충격 맨몸 운동 5가지 실내 층간 소음이나 관절 충격이 염려되는 환경에서는 점프 동작을 배제한 저충격 동작으로 루틴을 구성하는 것이 안전하다. 첫 번째는 제자리 걷기다. 발을 골반 너비로 벌리고 등을 자연스럽게 세운 뒤, 무릎을 번갈아 편안한 높이로 들어 올리며 걷는 동작이다. 팔을 앞뒤로 흔들며 40초간 진행한다. 움직임이 단순해 초보자에게 적합하며, 동작에 익숙해지면 팔의 가동 범위를 넓히거나 걷는 속도를 높여 강도를 조절한다. 두 번째는 점핑잭의 점프를 뺀 스텝잭이다. 양발을 모으고 서서 팔을 몸 옆에 둔 상태로 시작한다. 오른발을 옆으로 내디디며 양팔을 머리 위로 들어 올리고, 발을 모으면서 팔을 내린다. 이어 왼발도 동일하게 40초 동안 번갈아 반복한다. 팔과 다리를 함께 사용해 전신 활동량을 늘리면서도 발을 가볍게 디뎌 충격을 줄일 수 있는 것이 특징이다. 세 번째는 니업이다. 발을 골반 너비로 벌리고 선 채 배에 가볍게 힘을 준다. 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의하며 무릎을 한쪽씩 편안한 높이까지 들어 올렸다 내리는 동작을 40초간 반복한다. 이때 상체 동작도 병행할 수 있다. 무릎을 들어 올리는 과정에서 허벅지 앞쪽과 고관절 주변 근육이 쓰이며, 몸통 안정성을 유지하기 위해 복부 근육이 동원된다. 속도보다는 균형 유지에 집중하는 것이 우선이다. 네 번째는 버트킥이다. 상체를 바르게 세우고 양발을 골반 너비로 벌린 뒤, 발뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 번갈아 들어 올린다. 제자리에서 가볍게 디디며 40초간 이어간다. 리듬을 빠르게 조절해 운동 강도를 높일 수 있으며, 층간 소음을 줄이기 위해 매트를 활용해야 한다. 다섯 번째는 섀도복싱이다. 발을 앞뒤로 가볍게 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 자세에서 양손을 얼굴 앞에 둔다. 작은 스텝을 밟으면서 주먹을 번갈아 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 과도하게 펴지 않은 상태로 40초간 반복하며, 허리를 지나치게 비틀지 않고 호흡을 자연스럽게 이어가야 한다. 하체 위주의 동작과 달리 팔과 어깨 부위까지 적극적으로 움직일 수 있는 동작이다. 15분 루틴 구성과 안전한 실천 수칙 소개된 5가지 동작은 약 15분 단위의 체계적인 루틴으로 연결해 수행할 수 있다. 무리하게 장시간 운동하기보다 짧은 루틴으로 시작하는 편이 부담을 덜어준다. 전체 루틴은 준비운동 2분, 본운동 10분, 정리운동 3분으로 나뉜다. 준비운동 단계에서는 천천히 제자리 걷기를 하거나 가벼운 관절 움직임으로 몸을 푼다. 본운동에서는 5가지 동작을 각각 40초 운동 후 20초 휴식하는 패턴으로 진행하며, 2세트를 반복한다. 초보자의 경우 본운동을 1세트만 수행해도 무방하다. 운동을 마친 후에는 3분간 천천히 걷고 가볍게 스트레칭을 하여 신체를 안정시킨다. 운동 강도는 말을 할 수는 있으나 노래를 부르기는 어려운 수준을 유지하는 것이 중강도 활동의 기준이 된다. 체력이 점차 향상되면 속도나 운동 시간을 늘려 효과를 높인다. 맨몸 유산소 운동을 지속할 때는 몇 가지 주의사항을 지켜야 한다. 부상 예방을 위해 준비운동과 정리운동을 반드시 챙기고, 무릎이나 발목에 부담이 가해지면 동작의 크기와 속도를 즉시 낮추어야 한다. 체중 감량이 주된 목적이라면 유산소 운동 외에 식사 관리와 근력운동을 병행하는 것이 필요하다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 강화 활동을 권고하고 있으므로, 실천 가능한 범위부터 점진적으로 시간을 늘려가는 방식이 바람직하다. 만약 운동 중 통증이나 어지럼증, 가슴 통증 등이 나타나면 즉각 운동을 멈추어야 하며, 증상이 이어지거나 심해질 경우 진료를 받아야 한다.

가벼운 무릎 통증이 있다고 해서 걷기를 모두 멈춰야 하는 것은 아니다. 다만 통증을 참고 걷는 것도 답이 아니어서, 걷는 동안과 다음 날의 반응을 기준으로 시작 강도를 조절해야 한다. 걸어도 되는 경우와 진료가 먼저인 경우걷기는 비교적 충격이 적고 접근하기 쉬운 유산소 운동이며, 상태에 맞게 하면 관절 움직임과 체력 유지에 도움이 된다. 무릎 골관절염처럼 움직임과 근력운동이 관리에 중요한 경우에는 통증이 완전히 사라질 때까지 쉬는 것이 최선이라고 보기 어렵다. 시간과 속도를 줄여 가볍게 시도해 볼 수 있는 상태는 다음과 같다. 통증이 가볍고 일상적인 보행이 가능하다. 무릎이 심하게 붓거나 뜨겁지 않고, 잠기거나 갑자기 힘이 풀리지 않는다. 최근 넘어지거나 부딪힌 뚜렷한 외상이 없다. 걸을수록 통증이 계속 심해지지 않고, 걷고 난 뒤 비교적 빨리 가라앉는다. 반대로 체중을 싣기 어렵거나 무릎을 움직일 수 없는 경우, 심하게 붓거나 모양이 달라진 경우, 잠김과 불안정성이 반복되는 경우에는 운동으로 해결하려 하지 말아야 한다. 붉어짐과 열감, 발열이 함께 나타나면 감염 가능성도 확인해야 한다. 또 진단받은 골관절염과 원인을 모르는 갑작스러운 통증은 같은 상황이 아니므로, 원인을 모른다면 무조건 관절염이라고 단정하지 않아야 한다. 숫자보다 다음 날 반응통증은 사람마다 다르게 느끼므로 특정 숫자 하나로 걷기 가능 여부를 정하기 어렵다. 걷기 전에는 통증과 부기, 무릎이 굽혀지고 펴지는 범위를 확인한다. 걷는 중에는 몸이 풀리며 편해지는지, 시간이 갈수록 통증이 커지는지 살핀다. 절뚝거리거나 날카로운 통증이 나타나면 거리를 채우려고 버티지 말고 중단해야 한다. 운동 직후만 괜찮다고 판단해서는 안 된다. 걷고 난 뒤 부기나 통증이 오래 남고 다음 날 계단 이용이나 일상 보행이 더 힘들어졌다면 운동량이 많았을 가능성이 있으며, 다음에는 시간·속도·경사 중 한 가지만 줄인다. 5~10분부터, 한 가지씩 늘리기평소 30분을 걸었더라도 통증이 있는 날 같은 시간을 채울 필요는 없다. 평평한 길에서 5~10분 천천히 걸으며 반응을 보고, 괜찮으면 오전 10분과 오후 10분처럼 나누어 걸을 수 있다. 며칠간 통증과 부기가 늘지 않을 때 시간을 조금씩 늘린다. 피해야 할 시작 방식은 첫날부터 40~60분 걷기, 통증을 참으며 빠르게 걷기, 긴 오르막·내리막, 주말에 운동량 몰아넣기, 시간·속도·경사를 동시에 늘리기다. 걸음걸이에서는 다리를 멀리 뻗어 발뒤꿈치를 강하게 찍기보다 몸 아래쪽에 가깝게 발을 놓아 보폭을 줄인다. 발뒤꿈치에서 발바닥으로 체중이 부드럽게 이동하도록 걷는다. 절뚝거리는 보상 동작이 커지면 반대쪽 무릎과 엉덩이, 허리까지 불편해질 수 있다. 경사와 계단은 평지 보행이 안정된 뒤 추가한다. 신발은 발에 잘 맞고 밑창이 지나치게 닳지 않은 것이 좋다. 쿠션이 두껍거나 비싼 것이 정답은 아니며, 발이 흔들리지 않고 편안한지가 중요하다. 트레드밀은 낮은 속도와 평지 설정으로 시작하고, 손잡이에 체중을 과도하게 의지하는 것은 피한다. 걷기에 더하는 근력운동걷기만으로 허벅지와 엉덩이, 몸통 근력을 충분히 강화하기는 어렵다. 코어운동이 무릎 통증을 직접 치료하는 것은 아니지만, 걸을 때 몸통이 흔들리거나 골반이 무너지지 않도록 도와 무릎이 안정적으로 움직일 환경을 만드는 데 활용할 수 있다. 얕은 월스쿼트: 등을 벽에 대고 발을 골반 너비로 벌려 엉덩이를 조금만 내렸다 올라온다. 무릎 앞쪽에 통증이 없는 범위에서 8~12회씩 2세트 한다. 글루트 브리지: 누워 무릎을 굽히고 엉덩이를 조이며 골반을 들어 올린다. 10~15회씩 2세트 한다. 데드버그: 누워 배에 힘을 주고 한쪽 다리부터 천천히 내렸다 돌아온다. 좌우 6~10회씩 2세트 한다. 버드독: 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗는다. 좌우 6~10회씩 2세트 한다. 처음에는 각 운동을 1~2세트만 한다. 월스쿼트 중 통증이 커지거나 운동 후 부기와 불편함이 오래 남으면 깊이와 반복 횟수를 줄이고, 범위를 줄여도 아프면 중단한다. 최근 무릎을 다쳤거나 수술을 받았다면 의료진이나 물리치료사가 제시한 재활 단계가 우선이다. 걷기 어려운 날과 시작 예시걷기가 불편한 날에는 실내 자전거, 수중 걷기, 수영 같은 저충격 운동이 유산소 활동을 유지하는 대안이 될 수 있다. 찜질과 가벼운 마사지는 일시적으로 뻣뻣함을 줄일 수는 있지만 근력을 키우거나 체력을 높이는 운동을 대신하지 못한다. 다친 직후 붓고 뜨거운 무릎에는 강한 마사지나 뜨거운 찜질을 반복하지 않아야 한다. 2주 시작 예시는 1~3일차 평지 5~10분과 글루트 브리지·데드버그, 4~7일차 10분씩 1~2회와 얕은 월스쿼트 추가, 2주차 전반 평지 15~20분과 버드독 추가 순이다. 이 시간은 반드시 채워야 하는 처방이 아니라 시작 예시이며, 운동 후 통증과 부기가 뚜렷하게 늘면 이전 단계로 돌아간다.

10~11월은 날씨 변화와 야외 활동 패턴이 맞물려 회전근개(어깨 힘줄) 손상 환자가 급증하는 시기이다. 기온이 급격히 떨어지면 체온 유지를 위해 어깨 주변 근육과 힘줄이 혈관을 수축시키고 굳어진다. 유연성이 떨어진 상태에서 갑작스럽게 어깨를 쓰면, 평소보다 작은 충격에도 힘줄이 찢어지거나 미세 손상을 입기 쉽다. 가을철 등산도 어깨 회전근개에 직간접적인 부담을 준다. 내리막길이나 경사로에서 등산스틱에 체중을 실어 반복적으로 지탱할 때 어깨 관절과 회전근개에 강한 압박이 전달된다. 낙엽이나 서리로 미끄러운 산길에서 미끄러질 때 본능적으로 손으로 땅을 강하게 짚게 된다. 이때 체중이 어깨로 쏠리면서 회전근개가 급성 파열되는 경우가 흔하다. 회전근개 파열은 방치하거나 대수롭지 않게 넘기면 시간이 지날수록 파열 범위가 커지고 수술조차 불가능해지는 구조적 변성이 진행된다. 이로 인해 야간 통증으로 인한 불면증은 물론 옷 입기, 머리 감기 등 기본 생활 동작과 근력 사용이 불가능해진다. 통증관리 명의로 손꼽히는 문동언 박사(문동언마취통증의학과 대표원장·가톨릭의대 마취통증의학과 명예교수)의 도움을 받아 회전근개 파열에 대해 자세히 알아봤다. ◇주사와 운동치료를 제대로 알면 수술 피할 수도 있다= 어깨 통증을 흔히 ‘오십견’으로 생각하고 참는 경우가 많다. 그러나 중년 이후 밤에 어깨가 아프고, 팔을 들어 올릴 때 특정 각도에서 찌릿하거나 힘이 빠진다면 회전근개 파열을 의심해야 한다. 회전근개는 어깨를 감싸는 네 개의 힘줄, 즉 극상근·극하근·견갑하근·소원근으로 이뤄져 팔을 들고 돌리는 역할뿐 아니라 어깨 관절을 안정시키는 중요한 구조다. 회전근개 증후군은 ‘회전근개에 변형과 파열이 생긴 질환’으로 설명하며, 40세 이후 퇴행성 변화, 과사용, 팔을 머리 위로 반복해서 올리는 동작, 외상 등이 주요 원인으로 보고 있다. 평균수명의 증가와 스포츠 활동, 골프·테니스·헬스 등 레저활동이 늘어나면서 회전근개 파열 환자가 꾸준히 증가하고 있다. 2025년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 회전근개증후군 환자는 2014년 55만 2,620명에서 2023년 89만 24명으로 약 10년 사이 60% 증가했다. 또한 국내 회전근개 수술은 2007~2015년 총 38만 3,719건 시행되었고 관절경 수술 비율도 2007년 89.9%에서 2015년 96.8%로 증가했다. ◇왜 어깨 힘줄은 잘 찢어질까?= 어깨는 우리 몸에서 움직임이 가장 큰 관절이다. 그만큼 안정성은 상대적으로 약하다. 특히 회전근개 중 극상근 힘줄은 견봉이라는 뼈 아래의 좁은 공간을 지나간다. 팔을 반복적으로 들어 올리면 이 부위가 눌리고 염증, 부종, 미세손상이 생긴다. 이후 반복적인 충돌과 마찰이 계속되면 부분파열이 발생하고, 적절한 치료를 받지 않으면 시간이 지나면서 완전파열로 진행할 수 있다. 초기에는 통증만 있지만 진행되면 근육 위축과 지방변성이 발생하여 나중에는 봉합수술을 해도 회복이 어려워질 수 있다. 회전근개 파열은 한 가지 원인보다는 여러 요인이 복합적으로 작용한다. 나이가 들면서 힘줄 혈류가 줄고 탄력이 떨어지면 작은 균열이 부분파열, 전층파열로 진행할 수 있다. 그 밖에 반복적인 페인트칠, 커튼 달기처럼 팔을 들고 하는 작업, 골프, 테니스, 수영, 웨이트 트레이닝 등의 운동, 어깨 충돌증후군 환자의 반복적인 마찰, 그리고 흡연과 당뇨병 등으로 혈액순환 감소, 낙상이나 교통사고 같은 외상 등에 의한다. 특히 50세 이후에는 힘줄 자체의 탄력이 감소하면서 작은 충격에도 쉽게 파열될 수 있다. ◇충돌증후군을 방치하면 결국 회전근개가 찢어지나? 답은 “그럴 수 있지만, 항상 그런 것은 아니다”이다. 충돌증후군은 견봉 아래 공간에서 힘줄과 점액낭이 반복적으로 눌리는 상태다. 초기에는 염증과 통증이 중심이지만, 오래 지속되면 힘줄이 약해지고 파열 위험이 높아질 수 있다. 다만 최근 개념은 단순히 ‘뼈가 힘줄을 갈아서 찢는다’는 설명만으로는 부족하다. 나이, 힘줄 자체의 퇴행, 혈류 저하, 당뇨·흡연·고지혈증 같은 전신 요인, 어깨뼈 움직임 이상이 함께 작용한다. 실제로 2025년 미국정형외과학회의 ‘회전근개 손상 진료지침’은 회전근개 봉합 시 견봉성형술을 모든 환자에게 일상적으로 추가하는 것은 권하지 않는다고 했다. 즉, 충돌 자체가 중요하지 않다는 뜻이 아니라, 모든 파열을 단순한 뼈 충돌 문제로만 보면 안 된다는 의미이다. ◇비수술치료 핵심은 ‘통증 조절 + 힘줄 보호 + 운동 회복’= 회전근개 파열이 있다고 모두 수술해야 하는 것은 아니다. 특히 부분파열, 작은 전층파열(1cm 이하의 전층파열), 통증이 주증상인 경우, 근력 저하가 심하지 않은 경우, 고령자, 일상생활은 가능한 경우에는 먼저 비수술치료를 시도한다. 중요한 것은 ‘주사만 맞고 끝’이 아니라, 통증을 줄여 운동치료가 가능하게 만들고, 어깨 뼈와 회전근개 기능을 회복시키는 것이다. 문동언 박사는 “비수술 치료의 핵심은 초음파 유도 주사치료와 약물치료로 염증과 통증을 치료하고, 이어서 운동치료와 생활습관 교정을 함께 시행해야 효과적”이라고 설명했다. ◇최근 주목받는 주사치료= PDRN(Polydeoxyribonucleotide)은 연어의 정소에서 추출한 DNA조각으로 통증클리닉에서 조직재생을 촉진하며 손상된 조직의 회복을 돕고 염증·통증을 줄이는 목적으로 사용한다. 반복 사용 시 안전성이 높은 장점이 있다. 2017년 연구에서는 PDRN 주사군에서 통증과 주관적 장애가 호전되고 3개월까지 개선이 이어졌다고 보고됐다. 다만 아직 대규모, 장기, 고품질 연구는 충분하지 않다. 콜라겐 주사는 최근에는 손상된 힘줄의 발판(scaffold)을 만들어 치유를 돕기 위해 사용되고 있다. 콜라겐은 힘줄의 주요 구성 성분으로, 힘줄 치유 환경 개선, 세포 부착 촉진, 조직 재생 유도 등의 효과가 기대된다. 특히 부분파열이나 퇴행성 힘줄 손상에서 좋은 치료 옵션이 될 수 있다. 2025년 문헌고찰에서 회전근개 질환에서 콜라겐 투여가 통증 감소와 기능 개선에 효과적일 수 있지만, 장기 추적을 포함한 고품질 전향 연구가 더 필요하다고 결론 내렸다. 즉, 콜라겐 주사는 기대할 수 있는 치료지만 ‘파열이 저절로 봉합된다’고 과장해서는 안 된다는 것이다. PRP(자가혈소판 풍부혈장)는 자신의 혈액을 원심분리하여 혈소판을 농축한 뒤 손상 부위에 주사하는 치료이다. 혈소판에는 다양한 성장인자가 포함되어 있어 조직 재생을 촉진한다. 다만 연구 결과는 다양하며, 환자 연령, 파열 정도, 시술 방법에 따라 치료 효과가 달라질 수 있다. 2025년 메타분석은 PRP가 회전근개 건병증에서 단기 통증 및 기능 개선은 보이지만 장기적으로 위약이나 스테로이드보다 일관되게 우월하다고 보기는 어렵다고 결론을 내렸다. 2025년 미국 정형외과학회 지침도 수술 보조로서 PRP가 환자 보고 결과를 개선한다는 근거는 부족하지만, 액상 PRP가 재파열률 감소에는 제한적 근거가 있다고 밝혔다. 프롤로 주사는 포도당 등을 이용해 치유 반응을 유도하는 치료다. 부분파열이나 건병증에서 일부 연구는 통증 개선을 보고하지만, 전층파열에는 권장하기 어렵다. 스테로이드 주사는 야간통이 너무 심해서 일상생활이 불가능한 분이나 통증으로 운동치료가 불가능한 경우에만 국한해 추천한다. 효과는 단기적이고 힘줄 자체를 치유하는 효과는 없다. 한 연구에서는 1.5개월에는 효과가 있었지만 4개월, 8개월, 12개월, 24개월에는 차이가 뚜렷하지 않았다고 했다. 스테로이드는 반복 주사하면 힘줄에 콜라겐 합성을 억제해 힘줄을 약화시킬 수 있다. 특히 가까운 시일 내 수술을 계획하는 경우 힘줄 치유에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 또한 파열 가능성을 증가시키며 봉합술 후 치유에 해로울 수 있다. 따라서 당뇨 환자, 감염 위험이 있는 환자, 반복 주사를 원하는 환자, 수술 가능성이 높은 큰 파열 환자는 사용이 권장되지 않는다. ◇어떤 ‘신경주사치료’가 효과적인가?= 회전근개 파열 환자의 통증 치료에 흔히 사용하는 주사는 크게 두 가지다. 하나는 초음파 유도하 견봉하 점액낭 주사이고, 다른 하나는 견갑상신경 차단술이다. 견봉하 점액낭 주사는 충돌증후군, 점액낭염, 극상근 등 회전근개 병변이 동반된 경우 시행한다. 주사 시 초음파로 병변 부위를 확인하며 PDRN, 콜라겐, 그리고 PRP 등을 국소마취제 희석액과 함께 병소에 주사해 염증과 통증완화 외 조직의 재생에 도움을 준다. 견갑상신경이나 액와신경 차단술은 어깨 통증에 관여하는 신경에 주사해 통증을 직접 줄이는 방법이다. 특히 야간통이 심하거나 통증 때문에 운동치료를 시작하지 못하는 환자에게 도움이 될 수 있다. 최근 연구들도 만성 회전근개 질환에서 견갑상 신경차단술이 단기-중기 통증 및 기능 개선에 도움 될 가능성을 보고하고 있다. 단, 신경주사는 ‘힘줄을 붙이는 치료’라기보다 염증과 통증을 줄이고 운동치료를 가능하게 하는 치료로 이해해야 한다. ◇운동치료는 비수술치료의 핵심이다= 회전근개 파열의 비수술치료에서 운동은 선택이 아니라 핵심이다. 아무리 좋은 주사를 맞더라도 운동치료를 하지 않으면 좋은 결과를 기대하기 어렵다. 회전근개파열 환자의 운동은 통증을 줄이고, 어깨를 부드럽게 만들고, 어깨뼈와 회전근개를 안정화시키는 것이 핵심이다. 처음부터 강한 근력운동을 하면 오히려 통증이 심해질 수 있으므로, 스트레칭에서 시작해 가벼운 강화운동, 그다음 단계는 점진적 근력운동 순서가 좋다. 하지만 아파도 끝까지 밀어붙이는 스트레칭은 위험하다. 시원한 당김은 괜찮지만, 찢어지는 통증은 금지다. 문동언 박사는 “모든 운동치료의 원칙은 간단하다. 통증이 3/10 이하인 범위 내에서 시행하고, 다음 날 통증이 증가하지 않는 강도로, 매일 조금씩 시행한다. 통증을 참고 억지로 하는 운동은 치료가 아니라 독이 된다”고 강조했다. 피해야 할 스트레칭은 △팔을 억지로 끝까지 올리기(충돌과 통증 증가) △수건을 등 뒤에서 세게 당기기(파열 부위 자극) △다른 사람이 강제로 팔 들어주기(방어근육 수축과 통증 악화) △통증을 참으며 벽타기 반복(염증 악화 가능) 등이다. 꼭 필요한 스트레칭 2가지는 진자운동(Pendulum Exercise)과 수건 내회전 스트레칭이다. 진자운동은 통증을 줄이고 관절을 부드럽게 풀어주는 초기 운동으로, 방법은 먼저 아프지 않은 손을 의자나 책상에 짚는다. 이어 허리를 살짝 숙이고 아픈 팔을 힘 빼고 그냥 늘어뜨린다. 몸을 살짝 흔들어서 팔이 자연스럽게 흔들리게 한다. 앞뒤, 좌우, 작은 원 그리기, 한 방향당 30초~1분. 하루 2~3회 반복한다. 수건 내회전 스트레칭= 건강한 팔로 수건을 부드럽게 당겨서 어깨 내회전 범위를 늘리는 스트레칭으로, 방법은 아픈 팔은 아래쪽, 반대 팔은 위쪽에서 긴 수건을 잡는다. 위쪽 손으로 천천히 당겨서 아픈 팔이 등 뒤로 조금씩 올라오게 한다. 어깨 앞쪽이나 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 그 위치에서 멈춘다. 10~20초 유지, 5~10회 반복하며 억지로 세게 당기면 안 된다. 20~30초 유지, 하루 2~3회 반복한다. 꼭 필요한 강화운동 2가지는 밴드 외회전운동과 견갑골(날개뼈) 모으기 운동(Scapular Retraction)이다. 밴드 외회전운동은 회전근개 중 극하근·소원근 강화에 도움이 되는 운동으로, 방법은 먼저 고무밴드를 문고리나 기둥에 팔꿈치 높이로 고정한다. 아픈 팔의 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸통 옆에 딱 붙인다. 팔꿈치랑 몸 사이에 작은 수건 끼우면 자세 잡기가 좋다. 손을 바깥쪽으로 천천히 벌렸다가 1~2초 유지 후 천천히 돌아온다. 10~15회, 2~3세트, 주 3~5회 실시한다. 팔꿈치가 몸에서 떨어지면 안 되고, 어깨가 으쓱 올라가면 안 된다. 통증이 3/10 이상 증가하면 중단하거나 밴드를 더 약한 걸로 바꾼다. 견갑골(날개뼈) 모으기 운동법은 먼저 바르게 앉거나 선다. 어깨를 으쓱 올라가지 않도록 주의하며 양쪽 날개뼈(견갑골)를 뒤로 모아준다. 5~10초 유지 후 천천히 힘을 빼며 원래 자세로 돌아온다. 10~15회 × 2~3세트, 하루 1~2회 실시한다. ◇수술은 언제 받아야 하나?= 초기에는 주사치료와 운동으로 살리고, 골든타임을 놓치지 않는 것이 수술을 막는 방법이다. 수술은 다음과 같은 경우 고려한다. 첫째, 넘어지거나 무거운 물건을 들다 갑자기 발생한 외상성 전층파열이다. 특히 팔을 들 수 없을 정도의 근력 저하가 있으면 조기 진단과 수술 상담이 필요하다. 둘째, 부분파열이 아닌 완전파열 중 3~6개월 이상 비수술치료에도 야간통, 근력 저하, 일상생활 장애가 지속되는 경우다. 셋째, 젊고 활동량이 많거나 직업상 팔을 많이 쓰는 사람에서 파열이 크거나 진행하는 경우다. 넷째, MRI나 초음파에서 파열이 커지고, 근육 위축이나 지방변성이 진행하는 경우다. 수술 시기를 놓치면 힘줄이 더 위축되고 재봉합이 어려워질 수 있으므로 전문의의 정확한 평가가 중요하다. 완전파열 중 비수술적 치료를 3~6개월 시행했음에도 통증이 일상생활을 방해할 때이다. ◇수술하지 않으면 어떻게 될까?= 비수술치료로 통증과 기능이 좋아지는 환자는 많다. 그러나 파열 자체가 항상 멈춰 있는 것은 아니다. 전층 회전근개 파열 환자에서 물리치료로 증상은 좋아질 수 있지만, 5~10년 추적 시 파열 크기, 근위축, 지방변성이 진행할 수 있다. 특히 한 장기간 연구에서는 비수술치료 군에서 10년 뒤 파열 크기가 5mm 이상 증가한 환자가 59%, 10mm 이상 증가한 환자가 41%였고, 상당수에서 근위축과 지방변성이 관찰됐다. 반대로 수술도 완벽한 치료는 아니다. 회전근개 봉합 후 재파열률은 평균 15~30%인데 큰 파열(3~5cm 크기 완전파열)은 30~50%까지, 광범위 파열(5cm 이상 혹은 2개 이상 회전근개의 완전파열)은 50% 이상까지 보고되고 있다. 재파열 위험은 고령, 큰 파열, 지방변성, 흡연, 당뇨병, 수술 후 무리한 사용 등에 의해 증가한다. 따라서 ‘수술하면 끝’도 아니고, ‘무조건 버티면 된다’도 아니다. 핵심은 파열 크기, 통증 정도, 근력, 나이, 직업, 영상에서의 진행 여부를 보고 맞춤형으로 결정하는 것이다. 가장 좋은 치료는 무조건 쉬는 것도, 무조건 운동하는 것도 아니다. 통증을 줄이고, 나쁜 동작을 피하며, 어깨뼈와 회전근개를 안전하게 강화하는 것이 회전근개파열 비수술치료의 핵심이다. ◇생활 속에서 피해야 할 습관= 수술을 피하기 위해 생활 속에서 피해야 할 습관은 첫째, 아픈 어깨를 아래로 하고 자지 말아야 한다. 회전근개파열 환자는 밤에 통증이 심한 경우가 많다. 이때 아픈 어깨를 아래로 하고 자면 힘줄과 점액낭이 눌려 통증이 심해질 수 있다. 팔을 머리 위로 올리고 자는 자세도 좋지 않다. 좋은 수면 자세는 바로 누워 팔 밑에 베개를 받치거나, 반대쪽으로 누워 아픈 팔을 쿠션 위에 올려놓는 것이다. 둘째, 회전근개 손상을 줄이기 위해 반복적인 머리 위 활동과 어깨 높이보다 위에서 무거운 물건을 드는 행동을 피해야 한다. 즉, 찬장 위 그릇 꺼내기, 빨래 널기, 커튼 달기, 천장 청소, 형광등 교체, 높은 선반 정리 등은 모두 팔을 어깨 높이 이상으로 오래 유지하는 동작으로 파열을 악화시킨다. 무거운 물건을 팔을 뻗어 들지 말아야 한다. 배드민턴, 테니스 서브, 턱걸이, 수영, 배구 등 머리 위에서 하는 운동을 하지 않아야 한다. 같은 무게라도 몸에서 멀리 떨어져 들수록 어깨 부담이 크다. 즉, 장바구니는 몸에 붙여서 들고, 무거운 냄비는 양손 쓰고, 여행 가방은 캐리어를 사용하는 것도 하나의 방법이다. 피해야 할 생활습관은 △팔을 뻗어 장바구니 들기(몸 가까이 붙여 들어야 좋음) △한쪽 어깨로 무거운 가방 메기(백팩이나 양쪽 분산해야 좋음) △무거운 냄비를 한 손으로 들기(양손 사용해야 좋음) △자동차 뒷좌석 물건을 팔만 뻗어 꺼내기(몸을 돌려 가까이 접근하는 것이 좋음) △여행가방을 한 손으로 번쩍 들기(바퀴 달린 캐리어 사용해야 좋음) 등이다. 셋째, 담배와 나쁜 자세도 회복을 방해한다. 흡연은 힘줄로 가는 혈류를 감소시켜 회복을 방해할 수 있다. 또한 등이 굽고 어깨가 앞으로 말린 자세(라운드숄더)는 어깨뼈의 움직임을 나쁘게 만들어 회전근개에 부담을 준다. 스마트폰을 오래 보며 목을 앞으로 빼고 어깨를 말고 있는 자세, 장시간 운전, 컴퓨터 작업 중 어깨를 움츠리는 습관도 어깨 통증을 악화시킬 수 있다. 회전근개파열 환자는 운동치료만큼이나 자세 교정과 생활습관 교정이 중요하다.

어린 시절 한국전쟁으로 멸문지화문인 간첩단 조작 피해자로 옥살이친일인명사전 펴내 각종 협박 받아문학, 시대의 산물… 역사와 궤 같아나쁜 자가 평생 제재받지 않는 현실권력 비판이야말로 문학의 ‘몸통’ 하고픈 말이 많아서 문학을 했다. 굴곡의 현대사를 온몸으로 통과하며 깨달은 것은 문학도 역사와 시대의 소산이라는 사실이다. 국립한국문학관장으로 일하는 문학평론가 임헌영(85·본명 임준열)은 팔순을 넘긴 나이에도 공사다망한 일상을 보내고 있다. 공직자로서 해야 할 일도, 문인으로서 써야 할 글도 한가득 쌓였다. 노(老)작가가 어린아이와 같은 욕심과 열정으로 세상을 바라볼 수 있는 이유다. 얼마 전 임헌영을 만났다. 가벼운 오찬을 겸해 그의 문학과 삶을 들여다봤다. “시도 쓰고 소설도 써봤는데 잘 안됐어요. 대학에 와서 평론을 처음 써봤는데 학교에서 유명해지더라고요. 문학평론가는 참 고약한 직업이에요. 일생 책을 봐야 하니까. 어머니가 저더러 ‘책 갉아 먹는 좀이었나 보다’ 하시곤 했어요.” ‘임헌영’이라는 이름은 필명이다. 어떤 사람은 ‘헌영’이라는 이름이 남조선로동당(남로당)의 실질적 당수였던, 공산주의 계열 독립운동가 박헌영(1900~ 1956)에게서 따온 것 아니냐고 섣부르게 추측하기도 한다. 그러나 임헌영은 이에 대해 “오해”라고 선을 그었다. “제가 북한을 좋아했으면 오히려 박헌영이라고 짓지 말아야죠. (북한에서) 숙청된 사람이잖아요. 그것과 관계없이 그저 안정된 삶을 바라고 지은 이름이에요. 소년기 삶이 안정되지 못했어요. 라디오 하나 없는 동네에서 자랐고 교과서 외에는 책도 없었거든요. 마루가 넓은 집을 뜻하는 ‘헌’(軒)과 길다는 뜻의 ‘영’(永)을 붙였어요. 안정된 것, 안정된 삶을 원하면서. 그런데 이름과 삶은 반대더라고요.” 그의 말마따나 임헌영의 삶은 안정과는 거리가 멀었다. 초등학교 4학년에 6·25로 멸문지화(滅門之禍)를 당했다. 온 집안의 남자들이 죽거나 감옥에 갇혔다. 그렇지 않으면 북으로 넘어가거나 끌려갔다. 밤이 되면 어머니와 누나들은 울기만 했다. 어린 임헌영 역시 그들과 함께 울었다. 내 삶은 도대체 왜 이렇게 될 수밖에 없는가. 임헌영의 의식에 뿌리 깊게 박힌 의문이었다. 그가 하고 싶은 말이 많았던 이유다. “다른 작가들은 글 잘 써서 상을 받고 그랬다지만, 저는 너무나도 할 말이 많았어요. 막 미치겠더라고요. 할 말을 다 하려면 결국 글을 쓸 수밖에 없겠더라고요. 삶에 한이 많으니까. 밤만 되면 울음 속에서 지내며 같이 울다가 또 달래다가 그랬지요. 그러다가 역사를 생각하게 된 거예요. 학문적 호기심이 아니라 본능이었죠. 우리의 삶이 왜 이렇게 됐을까. 또 왜 이렇게 죽어야 하는 걸까. 그렇게 역사를 파고들수록 역사와 문학이 함께한다는 걸 깨닫게 됐어요.” 삶의 고초는 어린 시절로 끝나지 않았다. 어쩌면 그의 삶 전체가 고초로 얼룩져 있다고 해도 과언이 아닐 듯하다. 독재정권의 서슬이 퍼렇던 1970년대, 유신헌법을 반대하는 문인들을 간첩으로 몰았던 ‘문인 간첩단 조작 사건’의 피해자로 옥살이했다. 사건 자체가 조작됐음이 밝혀진 게 2009년이고 국가를 상대로 낸 손해배상청구 소송에서 이긴 것이 2020년이다. 수십년의 세월을 간첩이라는 낙인과 함께 살아내야 했다. 그러나 그 시간을 마냥 한탄하지만은 않는다. “대신 저는 누구도 할 수 없는 비평을 하게 됐어요. 이론을 배우기 전에 글을 쓰면서 인간 자체가 그렇게 됐다고 할까요. 내 삶의 조건이 내 사고의 틀이 된 것이죠. 다른 사람에게 보이지 않는 시선이 생겼어요. 하나의 사건을 보더라도 그 이면을 생각하게 돼요. 근본을 파고드는 힘이 생긴 것인데, 이것은 살아오면서 본능적으로 얻게 된 것이에요.” 민족문제연구소와 친일인명사전. 임헌영의 삶에서 빼놓을 수 없는 업적이다. 일제강점기 당시 반민족행위를 한 인물들을 엄정하게 열거한 이 책으로 임헌영은 숱한 논란과 협박에 직면해야 했다. 심지어는 ‘화형’도 당했다고 한다. 단어를 잘못 들었나 싶어 되묻자 실제로 그의 이름을 단 인형을 불태우는 퍼포먼스가 이뤄진 적 있다고 한다. 그럼에도 그는 스스로 이 작업이 “한국 현대사에서 큰일을 한 것”이라고 자평했다. 평생 몸 바친 문학을 임헌영은 이렇게 정의했다. “문학이란 한마디로 하면 ‘살아있는 염라대왕’입니다. 염라대왕은 저승에 있죠. 심판은 죽은 뒤에나 이뤄집니다. 나쁜 사람더러 평생 나쁜 일 하라고 놔두는 게 현실이거든요. 살아있는 사람을 심판하는 것은 문학입니다. 사명감으로 권력을 비판하는 것은 오직 문학이라는 예술만이 할 수 있는 일이죠. 그 기능을 잃어버린다면 그것 역시 문학이긴 하겠지만… 몸통이 아니고 말초겠지요.”

로잉머신은 팔로 손잡이를 당기는 운동처럼 보이지만, 실제 힘의 약 60%는 다리에서, 20%는 코어에서 나오며 팔의 비중은 10~20%에 불과하다. 순서가 흐트러지거나 허리를 둥글게 말면 팔과 허리에 과도한 부담이 쏠릴 수 있다. 동작의 연결 순서와 저항 설정, 통증이 생겼을 때의 대처법을 지키는 것이 중요하다. 다리에서 시작해 팔로 마무리로잉머신은 다리·엉덩이·등·팔·코어를 함께 쓰는 전신 유산소 운동이다. 달리기보다 관절 충격이 적은 편이며, 소모 열량은 강도와 체중에 따라 달라진다. 30분 운동으로 200kcal 안팎 이상을 쓸 수 있다고 알려져 있지만, 개인별 운동량에 따라 차이가 있다. 당기는 동작은 다리로 발판을 밀고, 몸통을 살짝 뒤로 기울인 다음 팔로 손잡이를 당기는 순서다. 돌아올 때는 팔을 먼저 뻗고 몸통을 앞으로 가져온 뒤 무릎을 굽힌다. 무릎을 먼저 굽히면 손잡이가 무릎에 걸릴 수 있다. 시작 자세에서는 정강이를 세우고 허리를 곧게 편 채 팔을 뻗는다. 다리가 거의 펴질 무렵 몸통을 시계의 11시 방향(뒤로 약 10~15도) 정도로 살짝 기울이고, 손잡이는 명치 아래(갈비뼈 하단)로 당긴다. 팔꿈치는 몸 옆을 스치듯 지나가게 한다. 허리를 둥글게 말거나 상체를 뒤로 과하게 젖히지 않는 것이 허리 부상을 방지하는 핵심이다. 저항과 운동 시간은 무리 없이댐퍼는 보통 중간 정도인 3~5 안팎에서 시작하는 경우가 많다. 설정을 높이면 노를 무겁게 젓는 느낌이 들지만, 저항을 최대로 올리는 것이 운동 효과를 높이는 방법은 아니다. 너무 높은 저항은 허리와 팔에 무리를 줄 수 있어, 강도는 저항보다 다리로 미는 힘과 속도로 조절하는 편이 안전하다고 소개돼 있다. 처음에는 10~15분부터 시작하고 익숙해지면 20~30분으로 늘릴 수 있다. 팔로 먼저 당기거나 어깨를 으쓱 올리면 팔이 먼저 지치거나 목과 어깨가 뭉칠 수 있다. 동작 순서와 허리 자세를 유지하는 것이 운동 시간을 늘리는 것보다 우선이다. 통증이나 질환이 있다면 주의운동 중 허리에 찌릿한 통증이 생기거나 다리가 저리고 힘이 빠지면 즉시 멈추고 정형외과나 신경외과에서 확인해야 한다. 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 나타나면 운동을 중단하고, 증상이 계속될 경우 119에 연락해야 한다. 허리디스크 급성기이거나 최근 허리·무릎 수술을 받았거나 고혈압·심장 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다. 임신 중에도 배가 눌리는 자세인 만큼 먼저 상담이 필요하다.

바쁜 일상 속에서 긴 시간을 들이지 않고도 코어를 단련할 수 있는 ‘1분 복근운동 루틴’이 주목받고 있다. 복부와 코어를 집중적으로 자극하는 5가지 동작을 12초씩 쉼 없이 이어 가며 총 1분 동안 진행하는 초단기 집중 운동이다. 동작이 빠르게 전환돼 지루할 틈 없이 전신 코어를 깨울 수 있지만, 1분 동안 몸의 바른 정렬과 호흡을 일정하게 유지하며 복부에 지속적인 긴장감을 주는 것이 핵심이다. 운동 시간은 짧지만 코어 전반에 가해지는 부하가 높은 만큼 올바른 기본기 유지가 필수적이다. 1분 복근운동 루틴의 구성루틴은 마운틴 클라이머를 시작과 끝에 배치한 총 5개 구간(각 12초)으로 구성된다. ●1구간 마운틴 클라이머: 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기며 코어를 활성화한다. ●2구간 플랭크 잭: 플랭크 상태에서 발을 벌렸다가 모은다. ●3구간 사이드 탭: 다리를 바깥쪽 옆으로 열어 터치하며 골반 정렬을 잡는다. ●4구간 크로스 탭: 다리를 몸 안쪽 대각선으로 가로질러 터치한다. ●5구간 빠른 마운틴 클라이머: 템포를 올려 마지막 스퍼트를 진행한다. 구간별 세부 동작 1구간 마운틴 클라이머 (12초) 1. 손을 어깨 바로 아래에 두고 팔을 곧게 편 뒤, 시선은 바닥 사선 앞쪽을 바라본다. 2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 제자리로 돌려놓으면서 반대쪽 무릎을 교대로 당긴다. 3. 무릎을 당길 때 골반과 둔근이 위아래로 과하게 들썩이지 않도록 몸통의 수평 정렬을 유지한다. 2구간 플랭크 잭 (12초) 1. 두 발을 모은 기본 플랭크 자세에서 시작해 점프하듯 발을 양옆으로 벌렸다가 다시 모은다. 2. 발이 빠르게 움직이는 동안에도 어깨와 골반 높이가 무너지지 않고 일정한 높이를 유지하도록 힘을 준다. 3구간 사이드 탭 (12초) 1. 한쪽 다리를 접어 바깥쪽 옆으로 열며 옆구리를 가볍게 터치하듯 당긴 후 제자리로 돌아온다. 2. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 교대한다. 이때 골반이 발의 방향을 따라 틀어지지 않도록 정면을 유지하며 버티는 것이 핵심이다. 4구간 크로스 탭 (12초) 1. 한쪽 다리를 몸 안쪽 대각선 방향으로 가로질러 접어 넣었다가 돌아오며, 양다리를 번갈아 진행한다. 2. 발은 바닥에 질질 끌지 않고 가볍게 들어서 이동하며 골반 높이를 일정하게 유지한다. 5구간 빠른 마운틴 클라이머 (12초) 1. 1구간의 마운틴 클라이머 동작과 같지만 템포를 올려 진행한다. 2. 고개가 꺾이지 않게 목과 등 라인을 바르게 유지하며 바닥을 바라본다. 3. 자세와 호흡이 흐트러지지 않는 범위 내에서만 속도를 올리며, 지치거나 흔들릴 경우 1구간의 기본 속도를 유지해도 무방하다. 동작 수행 시 주의할 점허리에 찌릿한 통증이나 뻐근한 압박감이 올 때, 손목·어깨·팔꿈치 관절에 날카로운 통증이 느껴질 때, 목과 어깨의 과긴장으로 두통이나 어지럼증이 나타날 때는 즉시 운동을 멈춰야 한다. 1분 완주에 집착하기보다 올바른 자세를 유지할 수 있는 구간까지만 정확히 수행하는 것이 부상을 예방하는 길이다. 체력에 맞춰 잠시 멈췄다 이어 가거나 주 3~4회, 하루 1~2세트 등 자신의 회복 상태와 숙련도에 맞게 횟수와 템포를 조절해야 한다.

배우 이민정이 배고픔을 참지 않으면서도 몸매를 유지하는 비결을 공개했다. 20일 이민정의 유튜브 채널 ‘이민정 MJ’에는 ‘배우 이민정이 알려주는 찐 관리법’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 이날 제작진은 마른 몸매를 유지하는 이민정에게 “삼시세끼를 다 먹느냐”고 물었다. 이민정은 “(세끼에 더해) 중간중간 살짝 출출하면 샌드위치 등 간단하게 먹는다. 따져 보면 다섯끼를 먹는 것”이라며 “배부르게 먹는 걸 좋아하지 않아서 조금씩 먹는다. 다섯끼의 양을 다 합치면 남들의 세끼와 비슷한 것 같다”고 설명했다. 그는 “배가 고파서 죽을 것 같을 때까지 참지 않는다. 그러다가 밥을 먹으면 혈당이 치솟는 기분이 든다. 그럴 때 사람이 살찐다고 하더라”면서 “야식을 안 하지는 않는데 폭식은 안 한다”고 철칙을 밝혔다. 소위 ‘입 터진다’고 표현하는 다이어트를 하다가 폭식을 하는 경우는 없냐고 묻자 “그럴 땐 그릭요거트에 무가당 스프레드 등을 넣어 먹는다. 맛있으면서 배가 찬다. 또는 야채 스틱을 먹는다”면서 “무작정 굶는 건 추천하지 않는다”고 했다. 이어 “나는 다이어트를 하고 싶은 사람들에게 제일 권하는 건 바로 물”이라며 “약간 배가 고프고 조금 힘들다 싶을 때 물 세 잔부터 마신다. 그러고도 배가 고프면 밥을 먹으라”고 자신만의 팁을 전했다. 그는 “목마름을 허기로 느끼는 경우가 실제 배고픔보다 2~3배 많다고 한다”면서 “물 세 잔을 먹으면 배가 부른데 그게 내려가고 나서도 배가 고프면 그건 진짜 배가 고픈 것”이라고 부연했다. “20대 때 요가 단련…코어 근력 만들어 놓으면 삶의 질 달라져”이민정은 식습관뿐 아니라 운동의 중요성도 언급했다. 그는 “지금은 운동을 많이 하지 않지만 20대 때 요가를 정말 열심히 했다”면서 “그때 요가를 열심히 해놓은 것 때문에 지금 버틸 수 있는 것”이라고 했다. 이어 “지금은 요가를 할 여유가 없어서 못 하지만 둘째 딸이 조금 더 크면 요가는 다시 하고 싶다”면서 “요가는 한번 해놓으면 코어 근육이 만들어져서 이것만 만들어 놔도 인생의 질이 달라진다”고 강조했다. 실제 코어 근력이 충분하면 몸의 안정성이 높아져 움직임에 따른 통증이나 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 보스턴에서 필라테스·요가 강사로 활동하는 줄리 에릭슨은 최근 현지 매체를 통해 “코어 근력은 몸 안에 갑옷을 두르는 것과 같다”며 “몸을 지지하는 내부 구조를 만들어 일상생활에서 더 안전하고 자신 있게 움직일 수 있도록 돕는다”고 강조했다. 요가는 오랜 세월 유연성과 근력을 높이고 스트레스를 관리하는 운동으로 활용돼 왔다. 다양한 자세를 일정 시간 유지하는 과정에서 근육 길이의 변화는 크지 않지만 힘을 지속해서 발휘하는 등척성 수축이 일어난다. 이처럼 근육을 긴장시킨 상태로 몸을 지탱하는 동작은 코어 근육의 지구력을 높이는 데 도움이 된다. 균형 감각 향상에도 효과적이다. 한쪽 다리로 서거나 몸의 중심을 유지하는 자세를 반복하면 신체 균형을 조절하는 능력을 기를 수 있다. 특히 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 높아져 자세를 보다 안정적으로 유지할 수 있다. 다만 건강한 몸을 유지하려면 한 가지 운동에만 의존하기보다 다양한 신체 활동을 병행하는 것이 좋다. 요가와 함께 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 실천하면 심폐 건강과 근력 등 전반적인 체력을 관리하는 데 도움이 된다.

●물고기를 구경하는 반인반마 스위스 화가 아르놀트 뵈클린(1827~1901)의 ‘물고기를 바라보는 켄타우로스’(1878)는 제목부터 이상하다. 켄타우로스라면 그리스 신화 속 영웅들과 싸우는 모습을 먼저 떠올리기 쉽다. 그런데 이 그림의 주인공은 아무런 사건도 일으키지 않는다. 물가에 누워 물속을 들여다볼 뿐이다. 인간의 상체와 말의 몸을 지닌 거대한 존재가 작은 물고기들을 구경하는 모습은 우스꽝스러우면서도 묘하게 평화롭다. 인간의 눈으로 보면 켄타우로스는 현실에 존재할 수 없는 괴물이다. 그러나 그림 속에서는 오히려 물고기와 물가의 풍경이 자연스럽고, 그 풍경에 끼어든 켄타우로스가 조금 낯설 뿐이다. 뵈클린은 신화 속 존재를 현실의 풍경에 불러내고, 그 존재가 일상적인 행동을 하는 장면을 통해 익숙한 세계를 낯설게 바꾼다. ●반인반수, 구분하는 법 서양 미술의 도상에서 인간과 동물이 결합한 반인반수 그룹에는 네 종류가 있다. 넷 가운데 켄타우로스와 케이론은 인간과 말이, 사티로스와 판은 인간과 염소가 결합된 모습이다. 사티로스는 염소 귀나 뿔, 꼬리와 다리 등을 지녔다. 다만 시대와 작품에 따라 사티로스도 말의 꼬리를 지니거나 켄타우로스와 비슷한 동물적 특징을 보일 수 있다. 켄타우로스는 일반적으로 인간의 상체와 말의 몸통이 결합한 모습이다. 켄타우로스는 흔히 거칠고 충동적인 성격을 지닌 존재로 묘사되지만, 모두 야만적인 것은 아니다. 특히 켄타우로스 가운데 지적이고 철학적인 켄타우로스는 케이론이라 불린다. 케이론은 의술과 음악, 사냥에 능통한 현자로, 아킬레우스와 아스클레피오스 등 여러 영웅의 스승으로 알려져 있다. 반면 대부분의 켄타우로스는 남의 결혼식에서 술에 취해 신부를 납치하거나 욕망을 절제하지 못해 여러 곳에서 충돌을 일으키며 민폐를 끼치는 종족이다. 그래서 켄타우로스는 인간의 이성과 동물적 본능이 공존하는 존재로 해석되곤 한다. 그러나 뵈클린의 그림에서는 이러한 대립이 두드러지지 않는다. 물고기를 바라보는 켄타우로스는 위협적인 괴물이라기보다 자연 속에서 한가로운 시간을 보내는 친근한 이웃처럼 보인다. 이처럼 반인반수는 단순히 기괴한 상상력이 만들어낸 괴물이 아니다. 인간과 자연, 문명과 본능, 질서와 혼돈 사이의 경계를 드러내는 신화적 존재다. 뵈클린의 그림에서 중요한 점은 이 경계가 위협이나 충돌로 나타나지 않는다는 사실이다. 켄타우로스는 자신의 동물적 본성을 과시하지도, 인간 세계에 들어오려 애쓰지도 않는다. 그저 홀로 물고기를 바라본다. ●신화를 현실처럼 그린 화가, 뵈클린 1827년 스위스 바젤에서 태어난 뵈클린은 뒤셀도르프 미술아카데미에서 수학한 뒤 1850년 이탈리아 로마로 건너갔다. 그곳에서 접한 고대 신화와 이탈리아의 풍경은 그의 예술 세계를 형성하는 중요한 토대가 되었다. 그는 현실의 자연을 충실하게 관찰하면서도 그 안에 신화 속 인물과 상상의 생명체를 끌어들였다. 그의 그림에서는 풍경이 단순한 배경에 머물지 않는다. 인간이 통제할 수 없는 자연의 힘과 설명하기 어려운 감정이 풍경 속에서 모습을 드러낸다. 뵈클린은 생전에 독일어권 미술계에서 큰 명성을 누렸으며, 사후에는 초현실주의 화가들에게도 영향을 주었다. 신화적 존재를 이상화된 고전의 주인공으로만 그리지 않고, 때로는 익살스럽고 때로는 불편할 만큼 생생한 존재로 되살렸다는 점이 그의 독창적 특징이다. ●괴물에게도 소확행이 있다 ‘물고기를 바라보는 켄타우로스’가 이상한 이유는 괴물이 너무나 평범한 행동을 하기 때문이다. 우리는 신화 속 켄타우로스에게 영웅적인 모험이나 무시무시한 사건을 기대하지만, 뵈클린은 그런 기대를 비켜 간다. 인간보다 훨씬 강해 보이는 몸을 가진 켄타우로스가 작은 물고기 앞에서 한가롭게 시간을 보내는 모습은 힘이 센 괴물 켄타우로스에 대한 고정관념을 흔든다. 마치 영화 속 마동석 배우가 한가하게 거울을 보는 모습과 같은 충격을 준다. 이 그림은 켄타우로스가 무엇을 생각하는지 알려주지 않는다. 또한 물고기가 왜 그토록 흥미로운지 설명하지 않는다. 어쩌면 우리가 괴물이라고 부르는 존재도 자신만의 관심사와 소확행을 가지고 있을 것이다. 물속의 작은 생명을 바라보는 켄타우로스의 시선 끝에서, 낯선 존재를 바라보던 우리의 시선도 조금씩 달라진다.

허벅지 안쪽이 서로 맞닿는 느낌이 들면 해당 부위를 강하게 문지르거나 다리를 무리하게 벌리는 동작에 집중하기 쉽다. 그러나 특정 부위의 근육을 많이 움직인다고 해서 그 위의 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 안쪽 허벅지 관리는 지방을 직접 태우는 방식이 아니라 원인을 구분하고, 전체 체지방 조절과 내전근의 안정성 회복을 함께 다루어야 실질적인 변화를 얻을 수 있다. 안쪽 허벅지가 닿는 원인 구별하기안쪽 허벅지가 두꺼워 보이는 원인은 사람마다 차이가 있다. 국소 운동을 다룬 연구에서도 특정 부위만 운동한다고 해서 해당 부위의 지방만 의미 있게 더 감소하기는 어렵다고 나타났다. 몸 전체의 두께가 함께 늘어난 상태라면 전체 체지방이 주요 요인이므로 식사 기록과 걷기 활동을 먼저 시작해야 한다. 반면 오후 시간대에 다리가 무겁고 눌린 자국이 오래 남는다면 일시적인 부기가 원인일 가능성이 크므로 자주 움직이며 휴식을 취하는 편이 적절하다. 체중이 적게 나가도 항상 허벅지가 닿는다면 골반과 대퇴골의 골격 구조 때문일 수 있다. 허벅지 사이의 간격은 골격의 영향을 크게 받으므로 체지방이 줄어도 닿을 수 있으며, 허벅지 틈 자체를 유일한 성공 기준으로 삼지 않아야 한다. 또한 한 발로 서거나 계단을 오르내릴 때 무릎이 안으로 흔들린다면 근력과 다리 정렬의 문제이므로 내전근 및 몸통 조절 운동이 필요하다. 내전근 운동의 본래 역할은 골반과 무릎을 안정시키고 움직임과 다리 윤곽을 정리하는 데 있다. 내전근 길이와 골반 움직임을 위한 스트레칭안쪽 허벅지가 경직되어 있을 때 무릎을 손으로 누르거나 반동을 주며 다리를 벌리면 사타구니 부위에만 무리가 갈 수 있다. 스트레칭은 벌리는 각도보다 골반의 위치를 바르게 유지하는 것이 중요하다. 벽에 누워 다리 벌리기: 엉덩이를 벽 가까이 두고 누워 두 다리를 벽에 기대어 천천히 벌린다. 힘으로 밀어내지 않고 다리 무게에 맡기며 허리가 과하게 뜨지 않는 상태로 30초간 유지하고 2회 반복한다. 하프 니링 옆 이동: 한쪽 무릎은 매트에 대고 반대쪽 다리는 옆으로 곧게 편다. 상체를 세운 상태에서 발끝과 무릎 방향을 맞추고 골반을 옆으로 이동했다가 돌아오는 동작을 좌우 8회씩 시행한다. 와이드 시티드 힙힌지: 바닥에 앉아 통증이 없는 범위 내에서 다리를 벌리고 골반을 세운다. 허리를 말지 않고 가슴과 골반을 함께 앞으로 이동시켜 안쪽 허벅지가 부드럽게 당기는 지점에서 20초간 유지하며 2회 반복한다. 가벼운 림프 및 근육 이완 관리마사지는 지방을 분해하거나 배출하는 방법이 아니다. 오래 앉아 있어 다리가 무겁거나 운동 후 주변 근육이 경직되었을 때 긴장을 완화하는 보조 수단으로 활용된다. 림프 배액 마사지는 깊은 근육 마사지와 다르며, 피부가 살짝 움직일 정도의 가볍고 리드미컬한 압력을 적용해야 한다. 근육을 강하게 주무르거나 통증을 참으며 누르는 방식은 적절하지 않다. 편안하게 누워 복식호흡을 5회 하고 발목을 위아래로 10회 움직인 후, 손바닥으로 안쪽 허벅지 피부를 가볍게 쓸어준다. 사타구니 깊은 곳이나 맥박이 뛰는 부위는 직접 누르지 않는다. 롤러나 마사지볼 같은 도구를 쓸 때는 허벅지 안쪽 중간의 살집이 있는 부위에만 짧게 적용한다. 팔과 반대쪽 다리로 체중을 분산해 압력을 줄이고 관절선이나 뼈 부위는 피해야 한다. 손바닥 쓸기는 피부가 살짝 움직이는 느낌이어야 하며 멍이나 화끈거림이 생기면 멈추어야 한다. 롤러는 근육이 편안해지는 압력으로 사용하고 찌르는 통증이나 저림이 발생하면 즉시 중단한다. 마사지볼은 한 부위당 20초 이내로 제한한다. 다리가 갑자기 붓고 붉어지거나 열감과 통증이 생기고 숨참이나 흉통이 동반된다면 마사지를 멈추고 의료진의 평가를 받아야 하며, 혈전 병력이나 심혈관 질환, 치료 중인 림프부종이 있을 때도 의료진의 지침을 우선해야 한다. 안쪽 허벅지 기능 강화를 위한 내전근 운동내전근 운동은 다리를 몸 중심선으로 당겨오는 기능과 골반을 안정적으로 지지하는 능력에 집중한다. 입문 단계에서는 무릎을 세우고 누워 무릎 사이에 쿠션을 둔 뒤 숨을 내쉬며 최대 힘의 절반 정도로 5초간 누르는 동작을 8~10회 진행한다. 옆으로 누워 아래쪽 다리를 15~20도 들어 올리는 사이드라잉 힙 어덕션은 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 유지하며 좌우 12회씩 실시한다. 기본 단계로는 기둥에 밴드를 고정해 발목에 걸고 골반이 정면을 보게 유지하며 몸 중심선으로 당기는 밴드 어덕션을 좌우 10~12회 반복한다. 또한 의자 등받이를 잡고 슬라이더에 발을 올린 뒤 옆으로 밀었다가 내전근 힘으로 끌어오는 슬라이더 어덕션을 좌우 8~10회 시행한다. 도전 단계에서는 무릎과 허벅지를 낮은 벤치에 올리고 골반을 들어 일직선을 유지하는 무릎 지지 코펜하겐 플랭크를 좌우 10~20초씩 진행한다. 벽 스트레칭과 하프 니링 옆 이동으로 준비한 후 쿠션 조이기, 사이드라잉 어덕션, 밴드 어덕션, 슬라이더 어덕션을 각 30~40초 진행하고 30초 휴식하는 구성을 2라운드 진행하면 약 10분의 루틴이 완성된다. 체지방 감량을 위한 생활 습관과 점검근육 운동이 내전근 기능을 개선한다면 실제 체지방 감소는 전반적인 식사와 활동 습관에서 비롯된다. 세계보건기구는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권장한다. 이를 채우기 어렵다면 식후 10분 걷기를 하루 한두 번 추가하는 것부터 실천할 수 있다. 식사는 특정 음식을 완전히 제한하기보다 평소 섭취량을 기록하고 끼니마다 단백질과 채소를 우선 배치하며 간식 빈도를 조절하는 방식이 지속하기 쉽다. 안쪽 허벅지 운동만 매일 반복하는 것보다 주 2~3회의 전신 근력운동과 걷기를 병행하는 편이 체지방 관리에 효과적이다. 변화를 점검할 때는 허벅지 틈의 유무만 확인하기보다 2~4주 간격으로 같은 바지의 착용감, 보행 시 피부 마찰, 계단 이용 시 안정감, 일정 위치에서 잰 허벅지 둘레를 함께 비교하는 것이 바람직하다. 하루 단위의 시각적 모습은 수분과 자세에 따라 달라지므로 동일한 조건에서 점검하는 것이 적절하다.

식사를 마친 뒤 잠깐 자리에서 일어나 걷기만 해도 혈당이 급격히 치솟는 현상을 막을 수 있다. 격렬한 운동이나 비용 없이도 실천할 수 있는 이 작은 습관이 당뇨병 예방의 걸음이 된다. 영국 일간 데일리메일은 18일(현지시간) 미국 툴레인대 의대 골드링 요리의학센터의 의료 책임자이자 흉부외과 전문의인 로널드 R. 퀸턴 박사의 말을 인용해 “점심 식사 직후 2분 정도 가볍게 걷는 ‘짧은 산책’이 혈당 상승을 억제하고 소화를 돕는다”고 보도했다. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내거나 자리에서 급하게 점심을 때우는 직장인이라면 사무실 복도나 건물 주변을 잠시 도는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다는 설명이다. 음식을 섭취하면 체내에서 탄수화물이 포도당으로 분해된다. 포도당이 혈액 내로 들어오면 췌장은 인슐린을 분비해 혈당 수치를 조절한다. 문제는 식사 후 가만히 앉아만 있을 때 발생한다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 일어나며 오후 내내 식곤증과 피로감이 밀려오게 된다. 이러한 과정이 오랫동안 반복되면 인슐린 효능이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 생기고, 췌장에 과부하가 걸려 결국 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다. 반면 식사 후 몸을 움직이면 다리 근육이 혈액 속 포도당을 직접 에너지원으로 소비한다. 덕분에 췌장의 부담이 줄어들고 체내 에너지 수준도 안정적으로 유지된다. 지난 2023년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 게재된 연구에 따르면, 식후 짧은 산책을 하는 것이 가만히 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 훨씬 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 퀸턴 박사는 “단 2분간의 가벼운 걷기만으로도 근육이 수축하면서 포도당 흡수율이 높아져 혈당이 내려간다”고 설명했다. 2분으로도 기본적인 효과를 얻을 수 있지만, 시간을 10~15분 정도로 조금만 더 늘리면 효과는 더욱 극대화된다. 또한 흰 빵이나 파스타 같은 정제 탄수화물, 달콤한 디저트는 혈당을 가파르게 올리므로 식후 즉시 몸을 움직여 주는 것이 좋다. 지방 함량이 높은 기름진 음식 역시 일시적으로 혈류 속도를 둔화시킬 수 있어 주의가 요구된다. 야외로 나갈 여건이 안 되거나 좁은 실내에 있더라도 실망할 필요는 없다. 핵심은 다리와 몸통 근육을 자극하는 데 있다. 제자리걸음을 하거나, 책상 옆에서 선 채로 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작, 가벼운 스쿼트를 몇 회 반복하는 방식도 좋다. 가까운 계단을 한두 층 가볍게 오르내리는 것도 대안이 될 수 있다.

잠자리에 들려고 누웠을 때 다리 안쪽에서 벌레가 기어가거나 근질거리는 불쾌한 느낌이 들고 다리를 움직여야만 편안해진다면 하지불안증후군을 의심해볼 수 있다. 낮 동안에는 괜찮다가도 유독 저녁이나 밤에 증상이 심해지면서 잠들기 힘들어지고 자주 깨어 수면 장애로 이어지는 것이 대표적인 특징이다. 하지불안증후군의 특징과 주요 증상 하지불안증후군(Restless Legs Syndrome, RLS)은 다리나 팔, 몸통 등에 말로 명확하게 표현하기 힘든 불쾌한 감각이 나타나며 사지를 움직이고 싶은 충동이 일어나는 질환이다. 해외에서는 윌리스-에크봄병으로도 불리며 클리블랜드 클리닉에서는 이를 수면 관련 운동 장애의 하나로 분류한다. 이 질환은 쉬고 있을 때 증상이 심해지고, 움직이면 나아지며, 밤에 더 악화된다는 세 가지 핵심 패턴을 보인다. 환자들이 호소하는 이상감각은 피부 안쪽이 가렵거나, 벌레가 기어 다니는 느낌, 바늘로 찌르는 듯한 느낌, 전기가 통하는 듯 찌릿한 감각 등으로 다양하다. 이러한 감각과 함께 움직이고 싶은 충동이 생기며 주로 낮보다 저녁이나 밤에 발생하거나 심해진다. 팔이나 어깨, 드물게는 코끝까지 불편한 감각이 번지기도 한다. 이로 인해 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 수면 진입 곤란과 야간 각성을 겪게 된다. 이는 낮 시간의 졸림과 피로감으로 이어지고, 장기화되면 집중력 및 기억력 저하, 우울감이나 불안감 같은 2차적인 문제로 번질 수 있다. 또한 환자의 약 80~90%는 수면 중에 다리를 주기적으로 까딱이거나 움직이는 주기성 사지운동을 동반하는 것으로 알려져 있다. 원인과 발병 기전 하지불안증후군의 명확한 발병 기전은 완전히 규명되지 않았으나, 뇌의 철분 대사 이상과 도파민 신경전달물질 체계의 이상이 주된 원인으로 지목된다. 혈액검사에서 혈중 철분 수치가 정상으로 나오더라도 뇌 내부의 철분 저장량이 부족할 수 있으며, 이 결핍이 도파민 생성에 필요한 보조인자 부족을 유발해 증상을 일으킬 수 있다. 원인은 크게 특발성인 1차성과 다른 질환이나 약물에 의해 유발되는 2차성으로 나뉜다. 1차성은 뇌 철분 대사 이상, 도파민 및 글루타메이트 신경전달 이상, 유전적 소인 등이 관여한다. 45세 이전에 발생하는 조기 발병형은 서서히 진행하는 양상을 보인다. 서울아산병원은 유전적 소인이 전체 환자의 약 30%에 관여한다고 보며, 클리블랜드 클리닉은 조기 발병 특발성 환자의 약 절반이 가족력을 가진다고 설명한다. 대체로 여성, 50세 이상, 가족력이 있는 사람에게서 발생 위험이 높다. 2차성은 철결핍성 빈혈, 만성 신부전이나 말기 신부전, 임신 후기, 당뇨병 및 말초신경병증, 다발성경화증, 파킨슨병, 수면무호흡증, 전립선염 등의 동반 질환에 의해 발생한다. 항히스타민제, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계열 항우울제, 도파민 길항제 등의 약물 복용도 2차성 유발 원인이 될 수 있다. 진단 기준과 감별 검사 하지불안증후군은 단일 혈액검사나 영상검사만으로 확진되지 않으며, 환자의 임상 증상을 바탕으로 진단이 이뤄진다. 국제하지불안증후군연구그룹(IRLSSG)과 미국 국립보건원(NIH)의 진단 기준은 다섯 가지 필수 조건을 충족해야 한다. - 다리(때로는 팔 포함)를 움직이고 싶은 충동이 불쾌한 감각과 함께 동반된다. - 누워 있거나 앉아서 쉴 때 증상이 시작되거나 심해진다. - 걷거나 스트레칭 등 몸을 움직이면 증상이 부분적 또는 완전히 완화된다. - 낮보다 저녁이나 밤에 증상이 더 심해지거나 저녁·밤에만 증상이 나타난다. - 근육통, 정맥울혈, 다리 부종, 관절염, 다리 떨기 습관 등 다른 상태나 질환으로 설명되지 않는다. 2차성 원인을 감별하기 위해 혈청 페리틴, 혈색소, 신장 기능, 엽산, 갑상선 기능 등을 확인하는 혈액검사를 병행한다. 체내 철분 저장량을 나타내는 혈청 페리틴 수치는 최소 50ng/mL 이상을 목표로 하며, 일반적인 정상 범위 내에 있더라도 상대적으로 낮으면 증상을 유발할 수 있다. 필요에 따라 근전도 및 신경전도검사, 수면다원검사를 추가로 시행한다. 소아청소년의 경우 증상을 정확한 언어로 설명하지 못해 단순 성장통이나 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)로 오인되기도 한다. 전체 환자의 약 35%는 20세 이전에 증상이 시작되고, 약 10%는 10세 이전에 발병하는 만큼 소아가 지속적으로 다리 불편을 호소한다면 세심하게 관찰해야 한다. 관리 및 치료 방법증상이 경미한 수준이라면 생활습관 교정을 통해 불편을 줄일 수 있다. 매일 일정한 수면 시간을 유지하고, 잠자리에 들기 전 30분 이내에 가벼운 스트레칭이나 운동을 하는 것이 도움이 된다. 다리와 발 마사지, 따뜻한 물을 이용한 족욕도 근육 긴장을 푸는 데 유용하다. 카페인, 알코올 섭취와 흡연을 피하고 스트레스를 관리해야 하며, 조개류, 시금치, 콩, 견과류처럼 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장된다. 증상이 중등도 이상으로 진행해 일상과 수면을 방해한다면 약물치료를 적용한다. 혈청 페리틴이 75ng/mL 미만으로 낮게 확인되면 경구 또는 정맥주사용 철분제 치료를 우선 시행한다. 만성적으로 증상이 지속될 경우 가바펜틴이나 프레가발린과 같은 가바펜티노이드 계열 약물이 해외 가이드라인에서 1차 치료제로 권고된다. 국내에서는 도파민 작용제인 로피니롤과 프라미펙솔도 치료 승인을 받아 사용된다. 로피니롤은 초기 이틀간 1일 1회 0.25mg을 취침 1~3시간 전에 복용하며 3일째부터 0.5mg으로 증량할 수 있고, 프라미펙솔은 1일 1회 0.125mg을 취침 2~3시간 전에 복용한다. 도파민 작용제를 장기간 투여할 경우 약효가 감소하면서 증상이 하루 중 더 이른 시간에 시작되고 증상 강도가 심해지며 다른 부위로 번지는 ‘증강현상’이 발생할 위험이 있다. 따라서 증상이 심해진다고 임의로 약 용량을 늘리지 말고 정기적으로 진료를 받아 약제를 조정해야 한다. 난치성이나 중증 환자에게는 저용량 오피오이드나 간헐적 레보도파 처방이 고려될 수 있으며, 취침 전 착용하는 비골신경 자극 장치 같은 비약물 치료법도 개발되어 있다. 만성 신부전이나 철결핍성 빈혈 등 명확한 선행 원인이 확인된다면 기저 질환을 먼저 교정하는 치료가 선행되어야 한다.

우크라이나군의 대형 공격 드론이 임무 수행 도중 우연히 마주친 러시아 무인기를 기체로 직접 들이받아 격추했다는 영상이 공개됐다. 폭탄이나 미사일 대신 드론 자체를 무기로 사용한 이례적인 공중 충돌 작전이다. 우크라이나 군사 전문 매체 디펜스 익스프레스는 13일(현지시간) 우크라이나군 제100기계화여단이 대형 공격 드론 ‘뱀파이어’로 러시아군의 고정익 무인기를 격추했다고 보도했다. 제100여단은 전날 공식 유튜브 채널에 당시 상황을 담은 영상을 공개했다. 부대는 이번 작전이 러시아와의 전쟁에서 전례를 찾기 어려운 성과라고 평가했다. 당초 뱀파이어 조종사에게 주어진 임무는 적 무인기 요격이 아니었다. 그러나 비행 도중 가까운 곳에서 러시아군의 고정익 드론을 발견하자 조종사는 뜻밖의 방법으로 대응하기로 했다. 러 무인기 발견하자 그대로 충돌…“하키처럼 몸싸움” 제100여단에 따르면 조종사는 러시아 무인기가 자신의 기체 가까이에서 날고 있는 것을 확인한 뒤 직접 들이받는 방법을 떠올렸다. 조종사는 뱀파이어를 적 무인기 쪽으로 접근시킨 다음 기체끼리 부딪치도록 조종했다. 별도의 요격 미사일이나 공격용 폭탄은 사용하지 않았다. 우크라이나군은 당시 상황을 하키 선수가 상대 선수에게 어깨를 부딪치는 몸싸움에 비유했다. 부대는 이러한 충돌로 러시아 무인기가 추락했으며, 잔해가 들판에서 불탔다고 설명했다. 다만 격추된 러시아 무인기의 정확한 기종과 교전 장소, 실제 발생 시점은 공개하지 않았다. 뱀파이어가 충돌 이후에도 정상적으로 비행했는지도 확인되지 않았다. 러시아군의 피해 결과 역시 독립적으로 검증되지 않았다. 폭격용 드론이 요격까지…러군이 ‘바바야가’라 부르는 무기 이번 작전에 투입된 뱀파이어는 우크라이나 방산업체 스카이폴이 개발한 대형 무인기다. 6개의 회전날개를 사용하는 헥사콥터 형태로, 적진에 접근해 폭탄을 투하하는 임무를 주로 수행한다. 러시아군은 이 드론을 슬라브 민담에 등장하는 마녀의 이름을 따 ‘바바야가’라고 부른다. 우크라이나 국방부에 따르면 뱀파이어는 최대 15㎏의 화물을 탑재할 수 있으며, 주야간 작전과 전자전 환경에 대응하도록 설계됐다. 주요 임무는 러시아군의 장갑차와 진지, 군수 시설 공격이다. 탄약과 보급품을 운반하거나 전선에 지뢰를 설치하는 데도 활용한다. 이번 사례는 원래 지상 공격용으로 개발한 드론을 공중 요격에도 활용할 수 있다는 점을 보여준다. 다만 기체를 직접 충돌시키는 방식은 요격 과정에서 공격 드론까지 손상되거나 추락할 위험이 있다. 따라서 이번 작전이 일반적인 요격 전술로 확대될 수 있을지는 불확실하다. 우크라이나군은 러시아의 정찰·자폭 드론에 대응하기 위해 전용 요격 드론을 적극적으로 투입하고 있다. 이번처럼 대형 폭격 드론이 비행 도중 기회를 포착해 직접 적기를 들이받은 사례는 전장의 무인기 운용 방식이 다양해지고 있음을 보여준다.

지구 바다 밑 수천m 아래에는 얕은 바다에선 볼 수 없는 독특한 심해 생명체들이 살고 있다. 이 가운데 많은 생물이 스스로 빛을 내는 생물 발광 기능을 지니고 있는데, 캄캄한 어둠 속에서 빛을 내는 모습은 마치 외계 생명체의 모습을 떠올리게 한다. 벨기에 루벤 가톨릭대학교의 제롬 말레페 박사 연구팀은 2017년 호주 동부 해역 심해 탐사 중 수심 1000~5000m 사이에서 빛을 내는 두 종의 거대 바다거미를 발견했다. ‘콜로센데이스 타스마니카’(Colossendeis tasmanica)와 ‘콜로센데이스 미노르’(Colossendeis minor)가 그들로, 타스마니카는 몸통은 손가락 크기이지만 다리는 25㎝까지 뻗는 다리가 긴 바다거미다. 참고로 바다거미는 외형이나 이름과 달리 사실 거미와 연관이 없는 독립적인 해양 절지동물로 바다거미목에 속한다. 일부 바다거미에서 빛이 난다는 보고는 이전에도 있었으나 실제로 바다거미가 빛을 낸 것인지 아니면 다른 생물에 의한 것인지 확실치 않았다. 연구팀은 콜로센데이스 타스마니카 7마리와 콜로센데이스 미노르 2마리를 수집한 후 먼저 배에서 분석을 수행했다. 연구팀은 이 바다거미들이 스스로 빛을 낼 수 있는지 검증하기 위해 어두운 방에 넣고, 물리적 자극과 화학적 자극을 줬다. 그러자 바다거미의 다리에서 빛이 나기 시작했다. 연구팀은 이 빛을 사진으로 찍고, 강도와 색 스펙트럼을 측정했다. 분석 결과 콜로센데이스 타스마니카는 다리에서만 짙은 파란색 빛(449㎚)을 방출했는데, 이 빛은 다리 끝에서 가장 밝게 빛나고 몸통으로 갈수록 약해졌다. 화학적 자극으로 유발된 발광은 5분에서 10분 동안 지속되었지만, 물리적 자극으로 유발된 발광은 더 약했고 몇 초에서 2분 정도만 지속됐다. 다만 배에 있는 설비만으로는 빛을 만들어내는 정확한 화학 반응과 이를 담당하는 세포를 확인하기 어려웠다. 자세한 분석을 위해 연구팀은 해양 탐사를 마친 후 연구실로 돌아가 냉동된 다리 추출물에 대한 생화학적 검사를 시행하고 현미경으로 얇은 조직 절편을 관찰했다. 정밀 조사 결과 빛은 다리 안쪽까지 뻗어 있는 소화관 관련 세포에서 나오는 것으로 나타났다. 이 빛은 생물 발광에서 흔한 루시페린-루시퍼레이스 방식보다는 해파리 등에서 볼 수 있는 광단백질 방식에 가까운 반응을 보였다. 연구팀은 이 빛이 먹이에서 얻은 물질과 관련이 있을 것으로 보고 있다. 이번 연구는 바다거미의 독특한 다리 발광 현상을 처음으로 밝혀냈다. 하지만 대체 왜 빛을 내는지는 여전히 미스터리로 남아 있다. 짝짓기나 먹이 유인 등이 가능한 가설이지만, 아직 확실치 않다. 그리고 바다거미에서 생물발광이 얼마나 흔한 지 역시 밝혀지지 않았다. 앞으로 남은 질문에 대한 답을 얻기 위해서 과학자들은 미지의 심해를 계속 탐사할 것이다.