사람은 누구나 늙습니다. 여성의 몸은 특히 노화에 민감합니다. 여성은 중년을 지나면 난소 기능이 쇠퇴해 폐경에 이르는데 이 기간을 일반적으로 ‘갱년기’라고 부릅니다. 사실 갱년기는 질병이라기보다는 노화로 인한 자연스러운 현상이라고 보는 시각이 더 많습니다. 그래서 전문가들은 ‘폐경이행기’라고 부릅니다.그럼 갱년기에는 무슨 증상이 나타날까. 폐경기는 40~58세 사이에 생기기 때문에 개인차가 크지만 평균적으로 자연적인 폐경은 51세를 전후해 찾아옵니다. 이보다 4년 정도 앞선 47세부터 갱년기가 시작된다고 보면 됩니다. 폐경기에 들어갈 때 가장 대표적인 증상은 혈관운동 변화로 인한 ‘열성 홍조’와 ‘야간 발한’입니다. 최영식 연세대 세브란스병원 산부인과 교수는 26일 “체온을 조절하는 중추인 ‘시상하부’의 기능 이상으로 우리 몸이 덥다고 오인해 체온을 떨어뜨릴 목적으로 피부 혈관을 확장시켜 얼굴과 목 부위 피부가 갑자기 붉어지면서 열감이 느껴지는 증상인 열성 홍조가 나타난다”며 “수초에서 드물게는 1시간까지 지속된다”고 설명했습니다. ●더운 날씨에 야외 음주 피해야 보통 특별한 원인 없이 생기지만 더운 날씨나 환경, 뜨겁고 자극적인 음식, 음주, 스트레스 상황에서 더 심하게 나타나거나 자주 나타난다고 합니다. 요즘 같은 더운 날씨에 야외에서 그늘도 없이 음주를 할 경우 증상이 나타날 가능성이 높다는 겁니다. 일부 여성은 심박동이 빨라지고 어지럼증을 느끼거나 심지어 실신하기도 합니다. 발한은 땀이 나는 증상입니다. 일부는 열성 홍조 없이 발한만 호소하기도 합니다. 최 교수는 “이런 혈관운동 증상은 대개 2~3년 내에 없어지지만 25%의 여성은 5년 이상 지속되기도 한다”며 “그중 일부는 폐경 뒤 15년이 지나도 증상이 나타나는 경우도 있다”고 덧붙였습니다. 열성 홍조와 야간 발한 때문에 밤중에 몇 번씩 잠에서 깨고 샤워를 해야 진정되는 분도 적지 않습니다. 다만 갱년기 증상 중 기억력 감퇴와 우울감 등 신경정신학적 증상은 영구적인 증상은 아니기 때문에 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 이은 세브란스병원 정신건강의학과 교수는 “이런 증상은 병적인 것이 아니고 인생의 발달 단계가 새로운 단계로 접어들었음을 의미하는 ‘현상’일 뿐”이라며 “바쁘고 숨 가쁘게 살아왔다면 이제 천천히, 여유 있게 살 때가 됐다는 신호를 몸이 보내 주는 것”이라고 강조했습니다. 갱년기 치료를 단순한 약물 치료로 오해하는 분이 있는데 그렇지 않다고 합니다. 호르몬만 주입해 치료하는 것이 아니라 운동, 식이요법, 금연, 금주 등 생활요법도 함께 시행해야 합니다. 최 교수는 “개개인의 목표, 필요성, 위험인자를 충분히 고려해 가장 적합한 치료를 진행해야 한다”며 “치료와 관련된 이득과 잠재적 위험성을 고려해 유방촬영, 골밀도 검사를 시행하고 심혈관 질환 병력과 종양, 골절 경험도 확인한다”고 말했습니다. 이런 치료로 폐경을 늦출 수는 없지만, 성교통 등의 갱년기 증상을 완화할 수 있고 일부 골다공증 예방 효과도 얻을 수 있습니다. 콩과 우유, 석류, 자두 등은 갱년기 여성에게 도움이 되는 음식입니다. 김원진 강남차병원 내분비내과 교수는 “우유에는 필수아미노산인 ‘트립토판’ 성분이 함유돼 있는데, 이 물질은 신경전달물질인 ‘세로토닌’을 생성해 불안증, 불면증, 우울증 완화에 도움이 된다”며 “트립토판은 우유를 비롯해 치즈, 요구르트, 계란, 생산, 견과류에도 들어 있다”고 설명했습니다. 콩은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해주고 갱년기 냉증 완화에 도움이 됩니다. 자두는 여성의 뼈 밀도를 높이고 여성호르몬 분비를 촉진하며 석류도 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 된다고 합니다. ●남성 호르몬 분비, 환경 영향 커 그렇다면 남성은 갱년기 증상이 없을까. 남성호르몬 분비량도 30대 초에 최고조에 올랐다가 매년 1%씩 감소합니다. 고환의 남성호르몬 생산 능력이 점점 낮아지기 때문입니다. 결국 40·50대에는 성욕이 줄고 피로감과 무기력감, 우울증 등의 갱년기 증상을 경험하게 됩니다. 김 교수는 “남성은 여성처럼 어느 한 시점에서 성호르몬이 급격히 감소하는 것이 아니기 때문에 방치하는 경우가 많다”고 설명했습니다. 더 큰 문제는 남성 갱년기가 환경의 영향을 많이 받는다는 점입니다. 김 교수는 “최근에는 음주, 흡연, 스트레스, 잦은 야근으로 인해 갱년기가 점차 앞당겨지고 있는 실정”이라고 지적했습니다. 김동석 강남차병원 비뇨기과 교수는 “성기능과 근육량 저하, 무력감, 하복부 비만이 생기고 초저녁부터 꾸벅꾸벅 졸다가 새벽에 깰 경우 남성 호르몬 저하에 의한 남성 갱년기를 의심해 볼 수 있다”며 “남성호르몬 수치를 포함한 갱년기 검사를 받아 볼 필요가 있다”고 조언했습니다. 남성호르몬 분비를 돕는 음식에는 굴과 견과류, 홍삼, 마늘 등이 있습니다. 하지만 이것은 어디까지나 보완적인 효과를 낼 뿐 근본적인 치료법이 아니기 때문에 전문가의 조언에 따라야 하고 편식하거나 과식해서는 안 됩니다. 적당한 휴식과 운동, 충분한 수면도 필수입니다. 김원진 교수는 “굴은 철분과 아연이 풍부해 남성호르몬을 증가시키고 소화 불량에도 도움이 된다”며 “마늘의 알리신은 성기능을 증진시키고 중추신경을 자극해 발기에도 도움이 되는 원인 물질로 알려져 있다”고 설명했습니다. 정현용 기자 junghy77@seoul.co.kr

한 20대 여성이 운동은 물론 탄수화물 섭취를 오히려 늘리는 다이어트(식이요법)를 통해 물살이던 몸을 탄탄한 근육질 몸으로 바꾼 비결을 공개해 화제가 되고 있다. 데일리메일 호주판은 20일(현지시간) 호주 퍼스에 사는 22세 여성 이저벨 비스톤이 53㎏에서 46㎏까지 체중을 감량했었지만 탄수화물을 더 먹는 다이어트와 운동을 통해 근육량을 늘려 54㎏까지 체중을 늘리게 된 사연을 소개했다. 학창 시절 신체 운동과 스포츠에 빠져 살았다는 비스톤은 고등학교 졸업 이후 토요일 밤마다 친구들과 만나 술을 마시며 보냈다. 이때 체중은 53㎏으로 그리 늘지 않았지만 체형이 망가져 저탄수화물 다이어트를 시작했었다고 그녀는 말했다. 그녀는 “과거 내 자신이 얼마나 건강한 몸을 가지고 있었는지 비교하기 시작했다. 난 내 자신에 만족하지 못했다”면서 “20세에 어느 정도 술에서 빠져 나올 수 있었다”고 말했다. 또한 “건강이 술 마시는 것보다 더 중요하다는 것을 알았기 때문에 운동에 더 많은 시간을 들었다”면서 “이후 운동에 빠져 살았고 거기서 굉장한 발전을 이뤘다”고 말했다. 이렇게해서 그녀는 결국 체중을 46㎏까지 감량했다. 그녀는 “빵과 설탕 같은 음식을 끊은 뒤 매일 같이 다이어트와 운동을 했기에 몸에 에너지가 부족하다고 느꼈다. 배가 고파지면 성미가 나빠지고 성격이 급해지는 등의 문제가 생겼다”면서 “기분이 나쁘면 하루에 하는 모든 일에 영향을 미쳤다”고 말했다. 또한 “당시 난 저탄수화물 다이어트를 하는게 정상이라고 생각했고 친구들과 술집에 가지 않고 집에만 있는 것처럼 사회 생활을 피하고 있었다”고 회상했다. 하지만 그녀가 개인 트레이너가 되기 위한 공부를 하면서 현재 자신의 몸 상태는 더 마른 체형에 가깝다는 것을 깨달았다. 그녀는 “2년 전까지만 해도 잘 단련된 복근(식스팩)과 허벅지 사이틈(싸이갭)과 같은 단순한 것에 집착하고 마른 체형에 빠져 있는 것이 전부였다”면서 “하지만 지금은 근육량과 근력을 키우려 하고 있다”고 말했다. 이어 “내게 꿈의 몸은 훨씬 더 현실적이었고 엉덩이를 키우려면 탄수화물이 필요했다”고 덧붙였다. 이제 그녀는 신체 기능을 적절히 돕는데 필요한 탄수화물과 단백질, 그리고 지방이라는 영양소를 잘 섭취하는 것에 주목한다. 그녀는 하루에 먹는 탄수화물을 40g에서 370g으로 늘렸다. 그리고 하루에 섭취하는 열량을 900칼로리(㎉)에서 2500칼로리(㎉)로 늘렸다. 실제로 그녀는 “많은 밥과 떡, 고구마, 글루텐이 없는 시리얼, 그리고 과일을 먹고 있다”고 말했다. 그녀는 “내 몸에 놀라움을 느끼고 있다”면서 “내 식단은 여전히 매우 구체적이지만, 훨씬 더 자유로워졌다”고 말했다. 또한 “저탄수화물 다이어트를 했을 때는 점심 시간이 되면 에너지가 소진됐지만, 이제 난 에너지로 가득 차 있다”고 말했다. 이와 함께 그녀는 “탄수화물을 적게 먹는 것이 그렇지 않은 것보다 옳다고 말하는 것은 아니다”면서 “그렇지만 몸을 근육질로 바꾸는 것은 어려울 수 있다”고 말했다. 현재 온라인에서 개인 트레이너로 활동하고 있는 그녀는 이상적인 몸은 최적의 건강과 기능 수준에서 자기 몸이 어떻게 생겼는지 간에 자신에게 가장 좋은 느낌을 주는 것이라고 말했다. 그녀는 “이상적인 몸은 실제로 움직이고, 놀고, 일하고, 다시 놀 수 있는 에너지를 가지고 있는 것”이라면서 “이제 난 이전보다 몸무게가 더 나가지만 신체 능력은 10배 더 뛰어나다”고 설명했다. 끝으로 그녀는 신체 변화를 겪고 싶은 젊은 여성들에게 “운동은 트레이너를 통해 제대로 배워 꾸준히 하고 균형잡힌 식단을 유지하라”고 조언했다. 사진=이저벨 비스톤 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

뚱뚱한 사람이 마른 사람보다 충치가 적다는 연구 결과가 나왔다. 저체중에 따른 영양결핍이 오히려 충치 위험을 높일 수 있다는 것으로, 실제 뚱뚱한 사람들은 마른 사람들보다 충치 경험률이 20% 가까이 낮았다.송인석(고대 안암병원)·박준범(서울성모병원) 치과 교수팀은 2008∼2010년 국민건강영양조사에 참여한 1만 6129명을 대상으로 비만과 치아우식증(충치)의 상관관계를 분석한 결과 이같이 나타났다고 5일 밝혔다. 연구팀은 체중(㎏)을 키(ｍ)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI·㎏/㎡)에 따라 조사 대상자를 저체중(18.5 미만), 정상체중(18.5 이상∼23 미만), 과체중(23 이상∼25 미만), 비만(25 이상)으로 분류했다. 또 체지방률(전체 체중에서 지방이 차지하는 비중) 기준으로도 4개 그룹으로 나눠 충치와의 상관관계를 살폈다. 연구 결과 비만 그룹의 충치 경험률은 충치에 영향을 미치는 다른 변수를 모두 보정했을 때 저체중 그룹보다 20% 낮았다. 비만 그룹은 같은 조건에서 정상체중 그룹과 비교해서도 충치 경험률이 약 19% 낮은 것으로 평가됐다. 과체중 그룹도 비만 그룹만큼은 아니지만, 저체중 그룹과 정상체중 그룹에 견줘 충치 경험률이 각각 13%, 12% 적었다. 이러한 결과는 체지방률을 기준으로 한 충치 경험률 분석에서도 동일했다. 체지방률이 가장 높은 그룹의 충치 경험률은 체지방률이 가장 낮은 그룹보다 16%가 적었다. 연구팀은 저체중인 사람에게 더 많이 생길 수 있는 영양결핍이 충치 위험을 높이는 것으로 분석했다. 영양결핍이 입속의 침 분비기능을 떨어뜨리고, 이로 인해 침으로 인한 치아 세정작용이 덜해지면서 충치가 발생할 수 가능성이 높아진다는 설명이다. 송인석 교수는 “체근육량이 상대적으로 적으면 여러 질환에 더 취약해질 수 있다는 개념으로도 충치와 관련한 비만의 역설을 설명할 수 있다”며 “다만, 향후 명확한 인과관계를 밝히기 위한 후속연구가 필요하다”고 말했다. 이번 연구는 국제학술지 ‘구강 질병’(Oral Diseases) 최근호에 발표됐다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

5월 가정의 달에는 의미있는 날들이 많다. 그 중 어버이날에는 많은 이들이 부모님께 건강식품 등을 선물하며 건강하게 오래 사시기를 기원한다. 그러나 이러한 기념일마다 건강기능성 식품을 드리는 것도 좋지만, 부모님이 일상 생활에서 꾸준히 좋은 음식을 섭취하는지 챙기는 것도 좋겠다. 실속과 애정이 느껴지는 행동이 아닐까. 실제 우유와 같은 자연 건강식품을 평소에 꾸준히 섭취하면 체력관리에 매우 긍정적이다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄고 뼈가 약해지며 체력이 저하되기 때문에 중장년층은 칼슘과 단백질 섭취에 신경 써야 하는데, 우유가 그 역할을 충실히 해줄 수 있다. 우유는 젊은 층에게도 추천되는 건강식품이다. 평균적으로 남녀 모두 30대 이후부터 골밀도가 낮아지는데, 추후 골다공증과 관절염 등 근골격계 질환을 겪지 않기 위해 우유를 섭취하며 미리부터 관리를 하는 것이 좋다. 특히 국제골다공증재단 보고에 따르면 지난 30년 간 아시아인에게서 고관절 골절 발생률이 2~3배 증가했다고 하니 더욱 주의가 필요해 보인다. 2016년 대구대학교 식품영양학과 최영선 교수팀에서 ‘우유, 유제품과 골다공증의 상관관계’를 분석한 결과에도 주목할 필요가 있다. 65세 이상의 남성을 대상으로 조사한 결과 매주 2회 이상 우유를 마시는 군이 가끔 우유를 마시는 군보다 골다공증 발생 위험이 55% 감소했다. 50~64세 여성을 대상으로 조사한 결과에서도 주1회 이상 우유를 마시는 군이 월1회 미만 우유를 마시는 군보다 골다공증 발생 위험이 37% 감소했다. 이는 골량이 감소되는 시기에 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 골밀도에 긍정적이라고 해석할 수 있다. 그러나 골다공증 예방을 위해 필요한 것은 칼슘뿐만이 아니다. 비타민 D가 체내에 흡수된 칼슘을 뼈에 축적하고, 인이 골격을 유지하는데 역할을 한다. 이에 우유자조금관리위원회는 “우유에는 칼슘, 단백질을 비롯해 비타민 D, 인 등 영양소가 모두 풍부하다. 때문에 골밀도를 높여 뼈를 강하게 만들며, 다른 식품들보다 칼슘 흡수율이 높기 때문에 우유를 추천할 만하다”며 “2014년도 국민건강통계에 따르면 우리나라 국민 1인당 하루 평균 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 68.7%에 불과하며 계속해서 감소하는 추세인데, 우리나라 ‘우유권장섭취 가이드라인’에 따라 성인이라면 하루 2잔의 우유를 마시기를 권한다”고 말했다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

‘록키’와 ‘람보’, ‘익스펜더블’ 시리즈 등을 크게 성공시켰으며 만 70세인 지금도 미국 할리우드 최고의 액션 스타로 활약하고 있는 실베스터 스탤론. 그런 그가 최근 자신의 SNS(사회관계망서비스)에 복근 사진을 공개해 화제가 되고 있다. 스탤론은 4일 자신의 페이스북 공식 페이지에 자신의 친구와 함께 상의를 들어 올리며 복근을 드러내는 자세로 촬영한 사진 한 장을 공개했다. 그는 자신과 함께 복근을 공개한 한 남성을 친한 친구라고 소개하면서 리치 파머라는 이름의 이 친구는 미국 로스앤젤레스와 베벌리힐스에서 유명한 피자 레스토랑을 운영하고 있다고 밝혔다. 이와 함께 스탤론은 이 레스토랑의 음식은 훌륭하다고 말하면서 공개한 사진은 그의 피자를 먹는 것이 꽤 몸에 좋은 습관이라는 것을 보여주는 사례라고 설명했다. 그러자 게시물에는 지금까지 2만9000명이 ‘좋아요’(추천) 등의 반응을 보였으며, “나이 든 남성을 대표할만한 인물이다”, “꼭 피트니스 책을 내라”와 같은 댓글도 이어졌다. 또한 해당 게시물이 공유 횟수도 1000건에 달했다. 스탤론은 평소 일주일에 여섯 번은 헬스장에 다니며 하루 두 번 팔과 어깨 등의 근육량을 유지하기 위한 근력 운동에 매진하고 있는 것으로 알려졌는데 신체 근육을 유지하기 위해 고단백 위주의 식사도 신경 쓰고 있다고 밝히고 있다. 그렇지만 근육을 늘리는 데는 일반적으로 체인점 피자는 적합하지 않다고 일부 전문가는 말한다. 멘스피트니스닷컴에 따르면, 피자 중에서도 페퍼로니 피자는 근육 증량에 부적합하다. 가공육과 나트륨, 포화지방 등이 많아 근육의 질을 유지하는데 맞지 않다는 것이다. 그렇다고 하더라도 만일 당신이 ‘그래도 피자가 먹고 싶다’나 ‘스탤론의 주장을 믿고 싶다’고 생각한다면 수제 피자를 선택하는 게 좋을 듯싶다. 이때 통밀 반죽에 저지방 치즈와 수제 토마토소스, 그리고 토핑으로 많은 채소를 사용하면 되는 것이다. 사진=실베스터 스탤론 / 페이스북 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

김지민 선수가 머슬마니아 미즈 비키니 부문에서 그랑프리를 차지했다. 지난달 29일 ‘설악워터피아 2017 맥스큐 머슬마니아 아시아 챔피언십’이 서울 건국대 새천년관에서 열렸다. 이날 머슬마니아 미즈 비키니 쇼트 부문에서 1위를 차지한 김지민 선수는 클래식·미디움·톨 등 각 미즈 비키니 부문에서 1위를 차지한 서지연, 김우담, 손소희와 그랑프리전(왕중왕전)을 펼쳐 우승을 차지했다. 필라테스 강사인 김지민은 그랑프리 전에 출전한 선수 중 가장 작은 키였지만 최고의 비율을 자랑하며 그랑프리의 영광을 안았다. 그는 무대 위에서 고혹적인 눈빛으로 관객들을 홀리는가 하면, 또 마치 춤을 추듯 부드럽게 움직이는 몸짓으로 시선을 사로잡으며 다른 선수들과는 차별화된 연기를 펼쳤다. 머슬마니아 스포츠 모델 부문은 1라운드 스포츠 웨어, 2라운드 수영복 등 총 2라운드로 진행됐다. 미즈 비키니 부문은 ‘머슬마니아의 꽃’으로 불린다. 비키니가 가장 잘 어울리는 선수를 선발하며, 절제된 근육량과 몸의 라인을 중요 심사기준으로 둔다. 그래서 적당한 지방과 수분을 보유한 몸, 그리고 무대 의상과 표현력 등도 중요한 심사 기준이 된다. 한편, ‘설악워터피아 2017 맥스큐 머슬마니아 아시아 챔피언십’은 국내를 넘어 아시아 대회로 격상된 국내 최대 보디빌딩·피트니스 대회다. 머슬마니아 코리아 측은 “이번 대회에 72명의 심사위원심사위원이 투입됐다”며 “1명의 심사위원이 2라운드 이상을 심사할 수 없게 하는 규정으로 대회의 공정성과 투명성을 높이는데 만전을 기했다”고 밝혔다. 머슬마니아 대회는 25년 전통의 세계 최고의 네추럴 보디빌딩 대회다. 미국, 영국, 프랑스, 싱가폴 등 전 세계에서 사랑받고 있으며 매년 2회 미국에서 세계대회가 치러진다. 영상팀 seoultv@seoul.co.kr

두 달 동안 침대에 누워 있으면 약 2000만원을 주는 직업이 있다? 프랑스의 우주의학연구소는 최근 60일간 침대에 누워서 생활하는 실험에 참가할 지원자 24명을 모집 중이라고 밝혔다. 무중력 상태의 우주에서 벌어지는 신체 변화를 연구하는 이번 실험을 위해 연구소가 내건 지원자격 요강은 다음과 같다. 20~45세의 건장한 남성으로 비흡연자여야 하며 알레르기가 없어야 한다. 비만 여부를 측정할 때 보는 수치인 체질량지수(BMI)도 22~27로 정상범위 내에 있어야 한다. 실험 참가자들은 60일간 모든 활동을 침대에 누운 채 해야 한다. 누워서 먹고 씻고 대소변 등의 일상생활을 버텨야 하는 것. 실험 조건 중에는 ‘어떤 활동을 하든 어깨 한 쪽은 반드시 침대에 붙어 있어야 한다’는 내용이 포함돼 있다. 침대는 머리 부분이 아래로 약 6도 기울어져 있으며, 모든 임무를 마친 실험 참가자는 실험이 끝난 뒤 1만 6000유로(약 2000만원)를 받는다. 실험을 지휘할 아노드 벡 박사는 “모든 실험은 국제우주정거장(ISS)와 같은 무중력 상태에서 진행된다. 실험이 끝나면 실험참가자들은 우주비행사들과 마찬가지로 근육량이 줄어들고 골밀도가 떨어질 수 있다”면서 “이러한 부작용을 줄이기 위해 실험이 끝난 뒤 2주 동안은 회복 단계를 반드시 거쳐야 한다”고 설명했다. 이 연구소가 침대에 누워서 생활해야 하는 실험의 지원자를 모집한 것은 이번이 처음은 아니다. 2013년 실험 당시에는 약 500명에 달하는 사람들이 지원했다. 이번 실험은 오는 9~12월, 프랑스 남서부 툴루즈에 있는 연구소에서 실시될 예정이며, 자세한 지원 요강은 연구소 홈페이지(medes.fr/en/index.html)에서 확인할 수 있다. 송혜민 기자 huimin0217@seoul.co.kr

나이가 들수록 살을 빼기 어렵다는 것을 우리는 모두 절실히 느낀다. 예전보다 덜 먹고 운동도 똑같이 하지만 불어나는 체중을 막을 길이 마땅치 않아 좌절하는 이도 적지 않다. 과학자들은 지금까지 나이가 들면 왜 살을 빼기 어려워지는지 그 이유를 밝히기 위해 노력해왔다. 이를 통해 우리는 몸에서 호르몬이 변화하는 것부터 근육이 점차 빠지는 것까지 여러 요인에 의해 이런 일을 겪는다는 것을 알기 시작했다. 그런데 미국의 한 과학자는 나이가 들어 생기는 체중의 변화가 생각보다 관리하기 쉽다고 주장한다. 영국 일간 데일리메일은 4일(현지시간) 니레프 파딜랴 박사의 조언을 인용해 나이가 들면 체중 감량이 어려워지는 원인과 그 문제를 더 쉽게 해결할 방법을 소개했다. - 나이 들면 살 빼기 어려워지는 원인은? 1. 호르몬 변화 남성: 남성 호르몬으로 알려진 테스토스테론은 남성이 자연적으로 날씬한 체격을 갖게 돕는 비밀을 갖고 있다. 왜냐하면 이 호르몬은 몸에 지방이 달라붙는 것을 막아주기 때문이다. 또한 이 호르몬은 근육 형성과 신진대사 촉진, 그리고 당뇨병을 예방하는 인슐린 감수성을 유지하는데 도움을 준다. 따라서 테스토스테론 수치가 낮아지면 몸은 지방이 쌓이기 쉬운 체질로 변한다. 마찬가지로, 비만은 이런 테스토스테론의 생성을 막는다. 이는 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐의 문제라고 파딜랴 박사는 설명한다. 남성은 약 30세 이후 1년에 1%씩 테스토스테론 수치가 자연적으로 줄어든다. 이는 뱃살이 늘어나기 시작하는 것을 의미한다. 여성: 여성의 몸에는 프로게스테론과 에스트로겐이 미묘하게 균형을 이룬다. 에스트로겐 수치가 높으면 지방 조직이 만들어지기 쉬워진다. 반면 젊은 여성일수록 프로게스테론 수치가 높다. 하지만 여성 역시 약 35세가 지나면 두 호르몬이 줄어들어 결국 폐경에 이르게 된다. 그렇지만 프로게스테론이 더 빠른 속도로 줄면 통제 기능이 떨어져 예전보다 지방 조직이 형성되는 비율이 늘어난다. 2. 근육 손실 근육량 감소는 신진대사가 늘려지는 가장 큰 요인 중 하나다. 왜냐하면 근육 조직은 몸 전체에서 포도당을 가장 많이 소비하기 때문이다. 따라서 나이가 들면 근육량이 줄고 자연히 포도당 소비도 줄어든다. 이렇게 되면 여분의 포도당이 체지방으로 전환되는 것이다. 결과적으로, 신체는 예전만큼 탄수화물을 신속하게 처리하지 못하게 되는 것이다. - 이 문제를 해결하려면 1. 젊은 사람처럼 운동하라 파딜랴 박사는 “사람들이 나이가 들면서 하게 되는 대부분의 운동은 걷기와 같이 심혈관계 운동에 집중되는 경향이 있지만, 나이가 들면 근력 운동에 집중하는 것이 점점 더 중요해진다”면서 “이는 당신이 25세였을 때보다 더 중요하다”고 말했다. 또한 “유산소 운동은 심장 건강에 도움이 되지만 근육 운동은 염증과 당뇨병 발병을 예방하는 것만큼이나 중요하다”고 지적했다. 2. 단백질을 더 먹어라 단백질 셰이크는 주로 근육을 단련하려는 사람들이 마신다. 하지만 파딜랴 박사는 이런 보충제는 근육을 만들고 신진대사를 안정적으로 유지해야 하는 나이 든 사람들에게 꼭 필요하다고 말한다. 파딜랴 박사는 “나이 든 사람은 매일 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다”면서 “단백질은 아미노산으로 신체를 채워 손상을 복원하므로 필수적”이라고 말했다. 이어 “단백질 중에서도 유청 단백질은 근육 증가를 유발하고 신진대사를 돕는 많은 아미노산을 함유하므로 나이 든 사람에게 매우 좋다”고 덧붙였다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

살을 뺀다고 하면 막연하게 식사량을 줄이고 저지방 식품 위주로 먹으면 된다고 생각할지도 모르겠다. 하지만 이런 다이어트(식이요법) 방법은 실제로 당신의 노력을 방해할 수 있다. 그렇다면 이때 우리가 하기 쉬운 실수는 무엇이 있을까. 영국의 영양학자이자 공인 영양사인 니콜라 화이트헤드가 살 뺄 때 가장 흔히 하는 실수 10가지를 소개했다. 이제 체중 감량에 실패하지 말고 성공하는데 한 걸음 더 다가가 보자. 1. ‘저지방’과 ‘다이어트’라고 표기된 식품을 먹는다 마케팅 전략에 속지 마라. 왜냐하면 건강한 비스킷도 여전히 비스킷이기 때문이다. 실제로 이런 것은 일반 제품만큼 많은 열량과 설탕을 함유한다. 식품을 구매하기 전 항상 성분 목록을 확인해야 한다. 또한 샐러드 자체는 건강할 수 있지만 거기에 크림과 설탕이 첨가되면 햄버거보다 많은 열량이 들어있을 수 있다는 것을 기억해야 한다. 자연식품을 먹는 것에 주목하고 포장된 식품을 산다면 우선 영양 성분 표시를 확인하라. 2. 근력 운동을 피하고 유산소 운동만 한다 연구에 따르면, 근력 운동은 근육을 얻고 신진 대사율을 높이기 위한 가장 효과적인 운동 전략 가운데 하나다. 또한 이 운동은 신체의 전반적인 구성을 향상하고 지방 감소를 늘린다. 이런 저항성 운동은 신진대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 복부 지방 등 지방의 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 3. 1시간 동안 러닝머신에서만 달린다 많은 사람이 1시간 동안 러닝머신 위를 뛰면 가장 많은 체중을 감량할 수 있다고 생각한다. 하지만 이는 항상 옳은 것은 아니다. 다른 대안으로 고강도 간격 훈련(HIIT)이라는 것이 있다. 이 운동은 강도가 낮거나 중간인 운동을 수행하며 종종 짧은 간격으로 강도가 높은 운동을 하는 것이다. 이 운동은 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있으며 신진대사의 기능을 이롭게 바꾸고 심지어 체지방 감소를 유발하는 것이 연구를 통해 밝혀져 있다. 4. 잠을 충분히 자지 않는다 양질의 수면을 충분히 이루지 못하면 운동하거나 영양을 섭취할 때 어려움을 겪을 수 있다. 연구에 따르면, 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은 7~8시간인 이들보다 다음날 더 많은 열량을 섭취할 가능성이 있다. 5. 비현실적인 목표를 세운다 도전은 종종 실패로 이어질 수 있지만, 그렇다고 해서 지난 10년간 당신의 옷장에서 볼 수 없었던 극히 작은 옷 치수를 목표로 삼는 것은 비현실적이다. 그 대신 더 성취할 수 있을 만한 목표를 세워야 한다. 궁극적으로 목표를 달성하기 위해 동기를 부여하려면 한 달 안에 도달할 수 있는 작은 것부터 목표로 세워라. 그리고 삶과 건강을 개선하고 체중을 관리하는 데는 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 6. 지방 감소보다 체중 감량에 주목한다 사람들이 체중 감량을 원하는 것은 대개 지방을 빼고 싶다는 의미다. 근육은 지방보다 훨씬 밀도가 높아서 당신이 근력 운동을 해도 체중 변화는 그다지 없을 수도 있다. 하지만 체중이 그대로여도 허리둘레를 측정하고 체중 감량의 진행 과정을 사진으로 촬영해 변화를 느껴라. 7. 물을 충분히 마시지 않는다 물은 실제로 배가 고프다는 신호를 제어하도록 도우므로 지방 감소를 빠르게 하려면 수분을 유지하는 것은 꼭 필요하다. 또한 물은 두통을 예방하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 돼 운동할 때 더 편안한 기분을 느끼게 돕는다. 최적의 수분을 유지하려면 화장실에 갔을 때 소변이 옅은 밀짚색이 되도록 하라. 8. 체중을 너무 자주 잰다 체중 측정은 집착하기 쉬울 수 있지만, 사실 위와 장에 든 음식물에 따라 달라질 수 있어 체중은 하루를 시작할 때보다 끝날 때 더 무거울 수 있다. 또한 이날 하루 화장실에 간 적이 없다면 체중은 더 무거울 수 있다. 이렇듯 매일 체중 변화를 측정하는 것은 오히려 체중 감량을 위한 노력을 방해할 수 있다. 그보다는 주마다 체중 변화의 추세에 주목하는 것이 낫다는 것이다. 단 체중을 재려면 무언가를 먹거나 마시기 전으로 화장실을 다녀온 뒤인 아침에만 하라. 9. 너무 적게 먹는다 우리 몸은 배가 고픈 것을 좋아하지 않아 충분한 열량을 섭취하지 않으면 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦출 수 있다. 또한 너무 적게 먹으면 지방 감소를 위한 노력을 해로운 것으로 여겨 운동할 때 기분이 나빠질 수도 있다. 그 대신 가능한 한 많은 열량을 먹는 것을 목표로 삼으면서 체중 감량 속도가 느려지면 지방을 줄여나가는 것을 목표로 삼아라. 10. 단백질을 충분히 먹지 않는다 우리 몸은 매일 단백질을 섭취해야 하는데 우리가 이를 충분히 먹지 않으면 특히 체중 감량을 할 때 근육량이 줄어들 수 있다. 지방 감소를 극대화하고 근육 감소를 극소화하려면 단백질을 충분히 먹고 있는지 총량을 확인하라. 당신이 신체 구성의 변화를 목표로 운동하거나 체중 감량하길 원하면 하루에 체중 1㎏당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

봄기운이 완연해지면서 옷차림도 점점 얇아지고 있다. 다가오는 여름을 대비해 다이어트를 계획 중이라면 다음의 충고에 귀를 기울여 볼 필요가 있겠다. 최근 영국 일간지 데일리메일은 영국에서 여러 셀러브리티들의 전담 트레이너로 유명한 니콜 애디슨의 말을 인용해 일명 ‘납작배’를 만드는 방법에 대해 소개했다. 많은 사람들이 지방이 없는 납작한 배를 위한 운동으로 윗몸일으키기를 선택하는데, 니콜 애디슨은 “유감스럽게도 윗몸일으키기는 복부 지방을 없애는데 도움이 되지 않는다”고 딱 잘라 말했다. 복부 지방을 태우기 위해서는 근육양을 늘리고 근육을 단단하게 만들어 기초대사율을 올리는 것이 관건인데, 복부에만 중점적으로 힘을 가하는 윗몸일으키기는 효과가 없다는 것. 전문 트레이너가 날씬한 복부를 만드는데 가장 효과적인 방법으로 꼽은 것은 다음과 같다. ◆웨이트트레이닝으로 근육 키우기 웨이트트레이닝을 ‘사랑’하는 만큼 복부 지방을 더 많이 줄일 수 있다. 우리 몸은 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태우기 때문이다. 예컨대 무거운 운동기구를 들어 올리는 리프트 운동은 더 많은 근육을 단련시키고, 근육의 운동량이 많아지면 근력도 증가한다. 근력이 증가하면 근육량이 많아지고, 같은 시간 운동해도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. ◆컴파운드 운동에 집중하기 규칙적인 웨이트트레이닝은 기초대사율을 최대 15% 까지 끌어올릴 수 있다. 기초대사율을 최대로 끌어올리기 위해서는 복합운동(Compound workout)을 실시하는 것이 좋다. 복합운동은 같은 부위에 두 가지 동작을 연결하는 운동으로, 컴파운드 운동이라고 부르기도 한다. 예컨대 가슴 운동인 덤벨 프레스를 하자마자 중간 쉬는 시간 없이 곧바로 또 다른 가슴 운동인 푸쉬업을 하는 것이다. 이러한 컴파운드 운동은 강도가 높은 만큼 심장박동수가 빠르게 올라가고, 산소 소비량을 증가시켜 몸이 더 많은 에너지 소비를 하게 만든다. ◆플랭크로 코어 강화하기 컴파운드처럼 근육을 움직여 강화시켜주는 운동과 달리, 정적인 플랭크는 복부를 중심으로 근력을 강화하는데 도움이 된다. 플랭크의 장점 중 하나는 상체 무게를 지탱하는 코어를 강화시키는 것으로, 복부를 구부렸다 펴는 윗몸일으키기보다 복근을 포함한 코어를 강화하는데 훨씬 효과적이다. 송혜민 기자 huimin0217@seoul.co.kr

살을 빼려고 하지만 좀처럼 되지 않는다면 우선 그 이유를 살펴봐야 할 것 같다. 영국 일간 데일리메일은 22일(현지시간) 전문가들의 조언을 인용해 살을 빼지 못하는 가장 일반적인 이유와 그 해결책을 공개했다. 만일 당신이 좀처럼 살을 빼지 못하고 있다면 다음 사항 중 해당하는 것이 있는지 살펴보고 고치도록 해보자. 1. 음식을 너무 많이 먹거나 물을 충분히 마시지 않는다 건강한 음식은 다이어트(식이요법)를 시작하는 가장 좋은 방법이긴 하지만, 시작 전보다 적게 먹는 것 또한 체중 감량에 결정적인 요인이 된다. 영국의 유명 영양사이자 요리사인 조이 빙글리-풀린에 따르면, 많은 사람은 자신이 덜 먹는 것으로 생각하고 있지만, 실제로 식사량을 추적하지 않으면 자기 생각보다 더 많이 먹을 수 있다. 그녀는 자신의 블로그에 “또한 그 반대도 체중 감량에 영향을 줄 수 있는데 식사량을 적당하게 유지하지 않으면 신진대사 기능이 떨어지는 원인이 돼 건강한 체중 감량을 돕지 못할 것”이라고 설명했다. 이어 “며칠간이라도 자신이 무엇을 먹었는지 기록으로 남겨 식사량을 파악하고 영양적인 부분에서 넘치거나 부족한 부분이 있는지 살피라”고 덧붙였다. 또한 물을 너무 적게 마시는 것도 체중 감량에 영향을 줄 수 있다고 그녀는 제시한다. 그녀는 “수분 부족은 우리를 배고프다고 착각하게 해 필요 이상으로 먹게 할 수 있다”면서 “우리 몸의 근육은 약 75%의 수분을 함유하고 있어 물 500㎖를 마시면 10분 안에 신진대사율을 최대 30%까지 늘릴 수 있다”고 설명했다. 2. 너무 앉아만 있다 간단하다고 생각할지도 모르겠다. 하지만 많은 사람은 하루에 한 시간 이상 정기적으로 일어나서 움직이는 것이 얼마나 중요한지 잘 모른다. 아무리 바빠도 30분에서 1시간마다 일어나 몸을 움직이는 것이 중요한데 심지어 꼼지락거리는 것마저 도움이 될 수 있다. 영양학자 테레사 보이스는 최근 건강 사이트 ‘보디 앤드 소울’에 “연구에 따르면, 잠시도 가만히 못 있는 사람은 그렇지 않은 이들보다 하루 동안 수백의 열량을 더 태운다”고 말했다. 그녀의 말로는 여기에는 다리를 꼬거나 풀고 스트레칭을 하고 자주 일어서고 좋은 자세를 유지하는 것이 포함된다. 그녀는 “최소 30분마다 움직여 당신 몸의 절전 모드를 해제하라”고 말했다. 3. 근육을 충분히 만들지 않는다 근육량이 늘면 체지방 비율이 떨어진다. 또한 근육은 같은 양의 지방보다 무겁다. 따라서 몸무게는 살을 빼는 데 성공했다는 것을 정확하게 보여주는 것이 아니다. 차라리 허리와 엉덩이의 비율(WHR)이나 실제로 옷을 입었을 때 넉넉한 정도가 더 나은 척도가 될 수 있다. 특히 근력 운동을 하지 않으면 체중 감량을 위한 당신 목표는 물거품이 될 수 있다. 근력 운동은 지방을 태우는 데 도움이 되며 가장 중요한 점은 점차 신진대사가 느려지는 것을 막는 데 도움이 된다는 것이다. 4. 스트레스를 받는다 물론 스트레스를 항상 피할 수는 없다. 그렇지만 이는 배고픔을 느끼도록 뇌를 자극해 체중 증가를 유발할 수 있다. 스트레스를 줄이는 것이 쉬운 일은 아니지만 일상의 계획을 더 재미있게 짜도록 노력하는 것도 중요하다. 또한 시시때때로 솟구치는 식욕을 억누르기 위해 산책을 하거나 쇼핑을 하는 등 매일 규칙적으로 사회 활동을 위한 시간을 마련해야 한다는 게 전문가들의 조언이다. 5. 단백질을 충분히 먹지 않는다 빙글리-풀린에 따르면, 단백질은 식사할 때마다 섭취해야 한다. 그녀는 “난 균형 잡힌 식사를 해야 한다고 생각하는 사람 중 한 명이며, 특히 체중 감량을 하려고 하면 더욱 그러해야 한다”고 말했다. 또한 “단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많은 열을 생성하는데 이는 우리 몸이 단백질을 분해하고 소화하는데 더 많은 에너지를 쓰는 것을 뜻한다”면서 “단백질은 근육의 성장과 유지를 도와 신진대사가 느려지지 않도록 하고 포만감 또한 높은 음식”이라고 설명했다. 이어 그녀는 단백질 공급원으로 칠면조 고기나 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기 등의 살코기는 물론 생선, 치즈, 요구르트, 콩류, 씨앗, 견과류, 달걀을 추천했다. 6. 식이섬유를 충분히 먹지 않는다 섬유질은 체중 감량에 있어 매우 중요한데 다른 영양소보다 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸려 배고픔을 덜 느끼게 돼 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 그리고 이런 음식을 먹기 가장 좋은 시간은 바로 아침이라고 한다. 빙글리-풀린은 “당신은 매일 최소 30g의 식이섬유를 먹는 것을 목표로 삼아야 한다”면서 “치아씨나 귀리, 아마씨, 통곡물, 과일, 콩류, 뿌리채소와 같은 것을 먹어야 한다”고 말했다. 7. 잠을 충분히 자지 않는다 당신이 얼마나 바쁜지에 상관없이 수면은 우선순위 목록의 맨 처음을 차지해야 한다. 특히 살을 빼거나 건강을 유지하려면 말이다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면, 우리 몸은 실제로 충분한 잤을 때 더 많은 열량을 태운다. 또 다른 연구에서는 하루 8시간 정도 잔 사람들은 그렇지 못한 이들보다 지방을 더 빨리 태우는 것으로 나타났다. 보이스는 “수면 부족은 신진대사의 속도를 늦추고 굶주림에 영향을 주는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 교란한다”면서 “렙틴은 당신의 뇌에 먹는 것을 멈추라고 말하지만 위장에서 생산되는 그렐린은 굶주림을 자극한다”고 말했다. 연구에 따르면, 수면 부족은 렙틴의 낮은 수치와 그렐린의 높은 수치, 그리고 체중 증가와 관련한다. 이에 대해 그녀는 “스마트폰을 끄고 일찍 잠자리에 들어야 하며 방울 어둡고 시원하게 유지하라”면서 “수면제를 포함한 모든 약물과 술, 그리고 담배를 피해야 한다”고 말했다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

살을 뺀다고 하면 막연하게 식사량을 줄이고 저지방 식품 위주로 먹으면 된다고 생각할지도 모르겠다. 하지만 이런 다이어트(식이요법) 방법은 실제로 당신의 노력을 방해할 수 있다. 그렇다면 이때 우리가 하기 쉬운 실수는 무엇이 있을까. 영국의 영양학자이자 공인 영양사인 니콜라 화이트헤드가 살 뺄 때 가장 흔히 하는 실수 10가지를 소개했다. 이제 체중 감량에 실패하지 말고 성공하는데 한 걸음 더 다가가 보자. 1. ‘저지방’과 ‘다이어트’라고 표기된 식품을 먹는다 마케팅 전략에 속지 마라. 왜냐하면 건강한 비스킷도 여전히 비스킷이기 때문이다. 실제로 이런 것은 일반 제품만큼 많은 열량과 설탕을 함유한다. 식품을 구매하기 전 항상 성분 목록을 확인해야 한다. 또한 샐러드 자체는 건강할 수 있지만 거기에 크림과 설탕이 첨가되면 햄버거보다 많은 열량이 들어있을 수 있다는 것을 기억해야 한다. 자연식품을 먹는 것에 주목하고 포장된 식품을 산다면 우선 영양 성분 표시를 확인하라. 2. 근력 운동을 피하고 유산소 운동만 한다 연구에 따르면, 근력 운동은 근육을 얻고 신진 대사율을 높이기 위한 가장 효과적인 운동 전략 가운데 하나다. 또한 이 운동은 신체의 전반적인 구성을 향상하고 지방 감소를 늘린다. 이런 저항성 운동은 신진대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 복부 지방 등 지방의 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 3. 1시간 동안 러닝머신에서만 달린다 많은 사람이 1시간 동안 러닝머신 위를 뛰면 가장 많은 체중을 감량할 수 있다고 생각한다. 하지만 이는 항상 옳은 것은 아니다. 다른 대안으로 고강도 간격 훈련(HIIT)이라는 것이 있다. 이 운동은 강도가 낮거나 중간인 운동을 수행하며 종종 짧은 간격으로 강도가 높은 운동을 하는 것이다. 이 운동은 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있으며 신진대사의 기능을 이롭게 바꾸고 심지어 체지방 감소를 유발하는 것이 연구를 통해 밝혀져 있다. 4. 잠을 충분히 자지 않는다 양질의 수면을 충분히 이루지 못하면 운동하거나 영양을 섭취할 때 어려움을 겪을 수 있다. 연구에 따르면, 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은 7~8시간인 이들보다 다음날 더 많은 열량을 섭취할 가능성이 있다. 5. 비현실적인 목표를 세운다 도전은 종종 실패로 이어질 수 있지만, 그렇다고 해서 지난 10년간 당신의 옷장에서 볼 수 없었던 극히 작은 옷 치수를 목표로 삼는 것은 비현실적이다. 그 대신 더 성취할 수 있을 만한 목표를 세워야 한다. 궁극적으로 목표를 달성하기 위해 동기를 부여하려면 한 달 안에 도달할 수 있는 작은 것부터 목표로 세워라. 그리고 삶과 건강을 개선하고 체중을 관리하는 데는 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 6. 지방 감소보다 체중 감량에 주목한다 사람들이 체중 감량을 원하는 것은 대개 지방을 빼고 싶다는 의미다. 근육은 지방보다 훨씬 밀도가 높아서 당신이 근력 운동을 해도 체중 변화는 그다지 없을 수도 있다. 하지만 체중이 그대로여도 허리둘레를 측정하고 체중 감량의 진행 과정을 사진으로 촬영해 변화를 느껴라. 7. 물을 충분히 마시지 않는다 물은 실제로 배가 고프다는 신호를 제어하도록 도우므로 지방 감소를 빠르게 하려면 수분을 유지하는 것은 꼭 필요하다. 또한 물은 두통을 예방하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 돼 운동할 때 더 편안한 기분을 느끼게 돕는다. 최적의 수분을 유지하려면 화장실에 갔을 때 소변이 옅은 밀짚색이 되도록 하라. 8. 체중을 너무 자주 잰다 체중 측정은 집착하기 쉬울 수 있지만, 사실 위와 장에 든 음식물에 따라 달라질 수 있어 체중은 하루를 시작할 때보다 끝날 때 더 무거울 수 있다. 또한 이날 하루 화장실에 간 적이 없다면 체중은 더 무거울 수 있다. 이렇듯 매일 체중 변화를 측정하는 것은 오히려 체중 감량을 위한 노력을 방해할 수 있다. 그보다는 주마다 체중 변화의 추세에 주목하는 것이 낫다는 것이다. 단 체중을 재려면 무언가를 먹거나 마시기 전으로 화장실을 다녀온 뒤인 아침에만 하라. 9. 너무 적게 먹는다 우리 몸은 배가 고픈 것을 좋아하지 않아 충분한 열량을 섭취하지 않으면 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦출 수 있다. 또한 너무 적게 먹으면 지방 감소를 위한 노력을 해로운 것으로 여겨 운동할 때 기분이 나빠질 수도 있다. 그 대신 가능한 한 많은 열량을 먹는 것을 목표로 삼으면서 체중 감량 속도가 느려지면 지방을 줄여나가는 것을 목표로 삼아라. 10. 단백질을 충분히 먹지 않는다 우리 몸은 매일 단백질을 섭취해야 하는데 우리가 이를 충분히 먹지 않으면 특히 체중 감량을 할 때 근육량이 줄어들 수 있다. 지방 감소를 극대화하고 근육 감소를 극소화하려면 단백질을 충분히 먹고 있는지 총량을 확인하라. 당신이 신체 구성의 변화를 목표로 운동하거나 체중 감량하길 원하면 하루에 체중 1㎏당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

살을 뺀다고 하면 막연하게 식사량을 줄이고 저지방 식품 위주로 먹으면 된다고 생각할지도 모르겠다. 하지만 이런 다이어트(식이요법) 방법은 실제로 당신의 노력을 방해할 수 있다. 그렇다면 이때 우리가 하기 쉬운 실수는 무엇이 있을까. 영국의 영양학자이자 공인 영양사인 니콜라 화이트헤드가 살 뺄 때 가장 흔히 하는 실수 10가지를 소개했다. 이제 체중 감량에 실패하지 말고 성공하는데 한 걸음 더 다가가 보자. 1. ‘저지방’과 ‘다이어트’라고 표기된 식품을 먹는다 마케팅 전략에 속지 마라. 왜냐하면 건강한 비스킷도 여전히 비스킷이기 때문이다. 실제로 이런 것은 일반 제품만큼 많은 열량과 설탕을 함유한다. 식품을 구매하기 전 항상 성분 목록을 확인해야 한다. 또한 샐러드 자체는 건강할 수 있지만 거기에 크림과 설탕이 첨가되면 햄버거보다 많은 열량이 들어있을 수 있다는 것을 기억해야 한다. 자연식품을 먹는 것에 주목하고 포장된 식품을 산다면 우선 영양 성분 표시를 확인하라. 2. 근력 운동을 피하고 유산소 운동만 한다 연구에 따르면, 근력 운동은 근육을 얻고 신진 대사율을 높이기 위한 가장 효과적인 운동 전략 가운데 하나다. 또한 이 운동은 신체의 전반적인 구성을 향상하고 지방 감소를 늘린다. 이런 저항성 운동은 신진대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 복부 지방 등 지방의 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 3. 1시간 동안 러닝머신에서만 달린다 많은 사람이 1시간 동안 러닝머신 위를 뛰면 가장 많은 체중을 감량할 수 있다고 생각한다. 하지만 이는 항상 옳은 것은 아니다. 다른 대안으로 고강도 간격 훈련(HIIT)이라는 것이 있다. 이 운동은 강도가 낮거나 중간인 운동을 수행하며 종종 짧은 간격으로 강도가 높은 운동을 하는 것이다. 이 운동은 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있으며 신진대사의 기능을 이롭게 바꾸고 심지어 체지방 감소를 유발하는 것이 연구를 통해 밝혀져 있다. 4. 잠을 충분히 자지 않는다 양질의 수면을 충분히 이루지 못하면 운동하거나 영양을 섭취할 때 어려움을 겪을 수 있다. 연구에 따르면, 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은 7~8시간인 이들보다 다음날 더 많은 열량을 섭취할 가능성이 있다. 5. 비현실적인 목표를 세운다 도전은 종종 실패로 이어질 수 있지만, 그렇다고 해서 지난 10년간 당신의 옷장에서 볼 수 없었던 극히 작은 옷 치수를 목표로 삼는 것은 비현실적이다. 그 대신 더 성취할 수 있을 만한 목표를 세워야 한다. 궁극적으로 목표를 달성하기 위해 동기를 부여하려면 한 달 안에 도달할 수 있는 작은 것부터 목표로 세워라. 그리고 삶과 건강을 개선하고 체중을 관리하는 데는 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 6. 지방 감소보다 체중 감량에 주목한다 사람들이 체중 감량을 원하는 것은 대개 지방을 빼고 싶다는 의미다. 근육은 지방보다 훨씬 밀도가 높아서 당신이 근력 운동을 해도 체중 변화는 그다지 없을 수도 있다. 하지만 체중이 그대로여도 허리둘레를 측정하고 체중 감량의 진행 과정을 사진으로 촬영해 변화를 느껴라. 7. 물을 충분히 마시지 않는다 물은 실제로 배가 고프다는 신호를 제어하도록 도우므로 지방 감소를 빠르게 하려면 수분을 유지하는 것은 꼭 필요하다. 또한 물은 두통을 예방하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 돼 운동할 때 더 편안한 기분을 느끼게 돕는다. 최적의 수분을 유지하려면 화장실에 갔을 때 소변이 옅은 밀짚색이 되도록 하라. 8. 체중을 너무 자주 잰다 체중 측정은 집착하기 쉬울 수 있지만, 사실 위와 장에 든 음식물에 따라 달라질 수 있어 체중은 하루를 시작할 때보다 끝날 때 더 무거울 수 있다. 또한 이날 하루 화장실에 간 적이 없다면 체중은 더 무거울 수 있다. 이렇듯 매일 체중 변화를 측정하는 것은 오히려 체중 감량을 위한 노력을 방해할 수 있다. 그보다는 주마다 체중 변화의 추세에 주목하는 것이 낫다는 것이다. 단 체중을 재려면 무언가를 먹거나 마시기 전으로 화장실을 다녀온 뒤인 아침에만 하라. 9. 너무 적게 먹는다 우리 몸은 배가 고픈 것을 좋아하지 않아 충분한 열량을 섭취하지 않으면 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦출 수 있다. 또한 너무 적게 먹으면 지방 감소를 위한 노력을 해로운 것으로 여겨 운동할 때 기분이 나빠질 수도 있다. 그 대신 가능한 한 많은 열량을 먹는 것을 목표로 삼으면서 체중 감량 속도가 느려지면 지방을 줄여나가는 것을 목표로 삼아라. 10. 단백질을 충분히 먹지 않는다 우리 몸은 매일 단백질을 섭취해야 하는데 우리가 이를 충분히 먹지 않으면 특히 체중 감량을 할 때 근육량이 줄어들 수 있다. 지방 감소를 극대화하고 근육 감소를 극소화하려면 단백질을 충분히 먹고 있는지 총량을 확인하라. 당신이 신체 구성의 변화를 목표로 운동하거나 체중 감량하길 원하면 하루에 체중 1㎏당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 사진=ⓒ포토리아 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

근육을 만들려면 꼭 고기를 먹어야 할까. 콩을 먹어도 똑같이 효과가 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 미국과 이스라엘 공동 연구진은 최근 미국 프레이밍햄 조사에 등록된 19~72세 남녀 2986명을 대상으로 식단은 물론 근육량, 근력, 골밀도 등을 조사해 위와 같은 결론을 얻었다고 ‘미국 임상영양학저널’(American Journal of Clinical Nutrition) 최신호에 발표했다. 연구를 이끈 미국 매사추세츠대 로웰캠퍼스의 켈시 망가노 박사는 “우리는 단백질을 먹으면 근육량과 근력이 향상한다는 사실을 알고 있지만, 지금까지 어떤 식품을 섭취해야 최적의 결과가 나오는지는 알지 못했다”고 말했다. 실제로 많은 사람은 채식으로 단백질을 섭취하면 육식으로 섭취하는 영양분을 놓치게 된다고 생각해 왔다. 하지만 이번 연구에서는 콩류나 견과류 등 단백질을 함유한 채식을 해도 육식을 하는 사람들과 같은 효과를 얻을 수 있음이 밝혀진 것이다. 연구진은 참가자들의 식단을 조사해 약 82%가 하루 단백질 권장량을 충분히 섭취하고 있다는 것을 발견했다. 참가자들의 식단은 패스트푸드와 전지방 유제품, 생선, 붉은고기, 닭고기, 저지방 우유, 콩류라는 여섯 유형 중 하나로 분류됐다. 또한 이번 연구에서는 단백질을 가장 많이 섭취하고 있는 사람들은 예상대로 근육량이 가장 많고 근력도 가장 강한 것으로 나타났다. 하지만 이 결과는 동물이나 식물 단백질에 따라 변하지 않았다. 이는 콩만 먹어 단백질을 보충한 사람도 고기를 먹어 단백질을 섭취한 사람만큼 근육의 건강이 향상됐다는 것이다. 사진=ⓒ science photo / Fotolia 윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr

근육량 줄면서 신체 균형 위험어지럼증 낳는 약물 주의해야 햇빛 쬐고 우유 등 칼슘식 섭취욕실 매트 깔고 외출 땐 지팡이 본격적인 한파가 닥치면서 노인 낙상 사고 우려가 높아지고 있다. 청년기를 지나면 근육량과 골밀도가 급격히 줄어들기 때문에 낙상으로 인한 골절 위험이 높아진다. 15일 경희대병원 어르신진료센터에 따르면 30대 이후부터 우리 몸에서는 매년 0.5~1%씩 근육량이 감소한다. 본격적인 근육량 감소는 남성은 40세 전후, 여성은 55세 전후로 알려졌다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 신체 균형 장애가 2~3배 증가하고 보행 장애와 낙상 위험이 2배 이상 증가하게 된다. 원장원 어르신진료센터 교수는 “72~92세 노인을 대상으로 한 연구에서 2년간 근육량이 1㎏/㎡씩 감소할 때마다 사망 위험은 1.9배 증가하는 것으로 조사됐다”고 설명했다. 대한정형외과학회는 65세 이상 여성 2명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 골다공증으로 인한 골절을 경험한다고 밝혔다. 특히 추운 겨울철에는 실내 생활을 많이 해 운동 능력이 낮아지고 빙판이나 눈 위를 걷다가 몸이 균형을 잃기 쉽기 때문에 낙상으로 인한 골절 위험이 급격히 높아진다. 이지은 서울대병원 가정의학과 교수는 65세 이상 노인 중에서 낙상을 경험하는 사람이 13~26%, 낙상 결과로 10~15%에서 골절을 경험한다”며 “특히 11~1월에 낙상으로 인한 골절 빈도가 가장 높아 주의해야 한다”고 설명했다. 골절에 대비하려면 우선 복용하는 약부터 점검해야 한다. 고혈압 치료제, 수면제, 항불안제, 항우울제, 감기약, 전립선 비대증약 중에는 어지러움이나 졸림 증상을 일으키는 약이 있다. 따라서 의사와의 상담을 통해 부작용에 미리 대비해야 한다. 앉았다가 일어날 때는 천천히 일어나는 것이 좋다. 이 교수는 “혈압이 낮다면 일어서기 전에 팔, 다리를 잠시 움직여주는 것도 도움이 된다”고 설명했다. 거동이 불편한 노인 낙상은 대부분 실내에서 일어난다. 따라서 욕실 바닥에 매트를 깔고 욕조 옆에는 손잡이를 설치해 잡을 수 있게 해야 한다. 바퀴가 달린 의자는 가급적 사용하지 않고 실내는 밝게 유지하는 것이 좋다. 낙상으로 인한 골절을 예방하려면 뼈도 튼튼하게 유지해야 한다. 하루 15분 이상 햇볕을 쫴 뼈 밀도에 도움이 되는 비타민D 합성을 유도하고 칼슘이 많은 우유, 멸치, 푸른 채소 등을 충분히 섭취해야 한다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 운동은 근력을 강화시키고 유연성과 균형 감각을 높여 낙상 예방에 도움이 된다. 이 교수는 “낙상 예방을 위해서는 특히 하지 근력 운동이 필요하다”며 “추천하는 동작은 누워서 한 다리 들기, 엎드려 한 다리 들기, 누워서 수건 양손에 쥐고 발 밀기”라고 설명했다. 동작을 10초가량 유지하며 5회 반복해야 하고, 이런 하지 근력 운동은 주 2~3회 이상 실시하는 것이 좋다. 유산소 운동도 중요하다. 60대 이상이라면 시간당 5㎞의 속도로 40~60분, 일주일에 4~5회 정도 걷는 것이 좋다. 운동을 하기 전 단백질 섭취량을 늘리면 근육량과 근력이 훨씬 많이 증가한다. 운동에 자신이 없으면 의사나 운동사의 도움을 받는 것이 좋다. 원 교수는 “날씨가 춥더라도 몸을 너무 웅크리지 말고 앞을 바로 보고 걸어야 한다”며 “조금이라도 다리가 불편한 사람은 미끄럽지 않은 신발과 지팡이를 항상 휴대하는 것이 좋다”고 조언했다. 이어 “특히 눈이 온 뒤 길이 미끄러울 때는 외출을 삼가는 것이 좋지만 기온이 올라간 낮에는 적당하게 햇볕을 쬐고 활동량을 늘리는 것이 골절 예방에 도움이 된다”고 덧붙였다. 정현용 기자 junghy77@seoul.co.kr

새해에 매끈하고 잘록한 허리를 원하는 여성들에게 가장 큰 위협은 바로 주스다. 착즙이나 디톡스는 건강해지고 싶거나 단기간 몸무게 감량을 위해 필사적인 사람들의 사랑을 받아왔다. 하지만 마른 몸매를 유지하고 싶다면 이런 트렌드를 피해야 한다. 슈퍼모델, 여배우 그리고 TV스타들이 선호하는 다이어트를 따라했다가 오히려 체중이 불어날 수 있다. 최근 영국의 데일리메일은 체중감량 전문가 루이즈 파커의 이야기를 통해 주스가 우리 몸매에 어떤 영향을 미치는지 설명했다. 그는 많은 유명 인사들의 몸매관리를 책임져온 사람이다. 주스 단식은 사람들의 총 몸무게를 빨리 감소시키는 반면 그만큼 체지방 비율을 높이고, 체내에 중요한 수분을 앗아간다. 특히 가장 결정적인 문제는 근육량을 떨어뜨린다는 사실이다. 근육량 손실을 메우는 데는 오랜 시간이 걸리며, 정말 힘든 근력 운동을 해야 한다. 여성이 일주일에 2kg을 빠르게 감량했다면, 회복하는데 6주까지 걸린다. 주스는 순수한 식물성당일 뿐 혈당 수치를 낮춰주는 섬유질이 없어서 단식이나 디톡스의 방법으로 섭취하기보다 균형 잡힌 식단에 추가돼야한다. 특히 과일주스는 과당 함유량이 높아 몸이 거대한 설탕 덩어리를 흡수하게 되는 셈이며 과당의 나머지는 지방 저장소로 보내진다. 두 세 시간 쇼핑센터를 활보하거나 책상에 앞에 앉아 있는 것만으로는 이 지방들을 거의 태울 수 없다. 또한 한 컵의 주스에 포함된 다양한 산화방지제는 설탕을 강하게 주입하는 방식으로 몸 속에 전달된다. 이는 안정된 혈당 수치를 유지하는 데도 좋지 않다. 정상 혈당수치는 호르몬과 균형에 매우 중요하며 지방 감소와 직접 연관이 있기 때문이다. 주스가 자연 그대로의 것이라 해도 혈당 수치 조절을 방해하는 역할을 해서 체지방을 다시 얻기 쉽다. 특히 주스는 당뇨병이나 인슐린 민감도를 가진 사람에게 해롭다. 정기적으로 고과당 과일주스를 섭취하면 당뇨병 발생 위험이 증가할 수 있다. 사과와, 배 같은 일부 과일들은 소르비톨(과즙에 함유된 당알코올을 포도당으로 환원시켜 만들 수 있는 성분)의 함유량이 높고 응축되어 있어 소화불량과 설사를 일으킬 수 있다. 게다가 당근 쥬스를 많이 마시는 사람들은 카로틴혈증(귤, 호박, 당근 따위의 황색 색소가 들어있는 음식을 많이 먹어서 손바닥, 발바닥이 노랗게 되는 증상)의 위험에 처할 수 있다. 몸에 좋은 베타카로틴은 적정량만 섭취해야한다. 우리 몸의 신진대사는 전적으로 근육량에 달려 있다. 근육량이 줄어들면 신진대사가 느려지고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 없어 체중이 증가하게 되는 것이다. 인간의 신체는 뛰어나다. 애써 극단적인 ‘디톡스’를 시작할 필요는 없다. 디톡스 중인 많은 사람들은 사실 무엇이 독소인지 잘 모른다. 진실은 지속 불가능한 것에 의지하지 않고 잘 먹는 일상으로 돌아와야 몸은 스스로 깨끗해지고, 스스로 회복된다는 점이다. 허기를 느끼지 않는 방법, 신진대사를 보호하는 방법으로 주스를 음용해야 한다. 사진=포토리아(© 279photo) 안정은 기자 netineri@seoul.co.kr

UFC 207 여성부 타이틀매치에서 아만다 누네스와 론다 로우지가 기량을 겨룬다. 론다 로우지는 30일(한국시간) 미국 라스베이거스 T-모바일 아레나에서 열린 UFC 207의 공식 계체량에서 여성부 밴텀급 규정 체중인 135파운드를 정확히 기록했다. 로우지는 첫 패배 후 복귀전에서 타이틀 탈환에 나선다. 전체적으로 늘어난 근육량이 눈길을 끌었다. 테이트는 사자의 탈을 쓰고 나타나 눈길을 끌더니 눈싸움 이후 양 팔을 번쩍 들며 승리를 자신했다. 지난해 11월 로우지는 여성부 밴텀급 초대 챔피언으로 나선 7차 방어전에서 홀리 홈에게 패했다. 다음 챔피언이었던 홀리 홈과 미샤 테이트가 각각 1차 방어에 실패하며 벨트는 누네스에게 돌아갔다. 온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr

저체중인 사람의 사망위험이 과체중이거나 비만인 사람보다 높다는 연구결과가 나왔다. 일반적으로 마른 사람은 뚱뚱한 사람보다 건강하다고 여겨지지만 반대의 연구결과가 나온 것이다. 성기철 강북삼성병원 순환기내과 교수팀은 2002년부터 2013년까지 건강검진을 받은 16만 2194명을 대상으로 체질량지수에 따른 사망률을 분석해 이같은 결론을 얻었다고 8일 밝혔다. 이번 연구결과는 국제학술지 ‘순환기내과’ 최근호에 발표됐다. 연구팀은 대상자를 저체중, 정상체중, 과체중 또는 비만으로 구분하고 전체 사망률과 암 사망률, 심혈관질환 사망률을 평균 4.9년 동안 추적 관찰했다. 저체중은 비만 정도를 나타내는 지표인 체질량지수(BMI·몸무게(㎏)를 키(ｍ)의 제곱으로 나눈 값)가 18.5㎏/㎡ 미만을 의미한다. 정상체중은 18.5~22.9㎏/㎡, 과체중은 23~24.9㎏/㎡, 비만은 25㎏/㎡ 이상이다. 연구팀은 체질량지수 이외에 사망률에 영향을 미칠 수 있는 고혈압, 당뇨병 등 기저질환이 있는 대상자는 제외하고 성별, 나이, 흡연상태, 교육수준 등의 변수가 반영되지 않도록 보정하는 작업을 거쳤다. 분석 결과 정상체중과 비교해 저체중인 사람의 사망률은 증가하고 과체중이거나 비만한 사람의 사망률은 감소하는 것으로 나타났다. 저체중인 사람의 전체 사망률은 정상체중인 사람보다 53% 증가했다. 반면 과체중 또는 비만한 사람의 전체 사망률은 정상체중보다 23%가량 감소하는 것으로 분석됐다. 이런 결과는 암, 심혈관질환과 같은 질병에 의한 사망률에서도 마찬가지인 것으로 나타났다. 저체중인 사람은 심혈관질환 사망률은 정상체중보다 34%, 암 사망률은 21% 증가했지만 과체중이거나 비만한 사람은 정상체중일 때와 의미 있는 차이가 없었다. 성 교수는 “최근 비만하면 건강을 해친다는 인식이 강해지면서 상대적으로 저체중이 건강에 미치는 영향은 등한시되고 있다”며 “이번 연구결과는 저체중으로 마른 사람이 과체중이거나 비만으로 뚱뚱한 사람보다 건강이 안 좋을 수 있다는 점을 시사한다”고 말했다. 이어 “저체중의 사망률이 높은 이유는 영양부족, 근육량 감소 등 건강을 유지하기 위한 필수적인 요소가 부족할 가능성이 크기 때문으로 추정된다”며 “저체중 환자 역시 고도비만 환자 못지않게 건강에 적신호가 켜진 상태이기 때문에 평소 적정체중을 유지하는 것이 사망위험을 낮추는 데 도움이 될 것“이라고 덧붙였다. 정현용 기자 junghy77@seoul.co.kr

운동은 무조건 1시간 이상, 달리기가 최고다? 최근 영국 일간지 데일리메일이 런던에서 활동하는 유명 트레이너와 다이어트 전문가의 말을 인용해 그동안 우리가 잘못 알고 있었던 다이어트 상식에 대해 소개했다. ▲달리기 등 심장 강화 운동이 지방 감소에 최고다? NO! 달리기와 같이 심폐기능에 영향을 미치는 운동이 지방 감소에 영향을 미치는 것은 사실이지만, 실질적인 효과는 웨이트 트레이닝(근력 운동)이 더 크다. 만약 당신의 목표가 체내 지방을 감소시키는 것이라면, 달리기가 아닌 웨이트트레이닝을 했을 때 지방감소와 근육향상의 효과를 모두 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 달리기보다 근력운동이 신진대사율을 높여 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바꾸는데 도움이 된다. ▲운동은 무조건 1시간 이상 해야 한다? NO! 드롭 세트(Drop Set) 운동방식이라면 체내 지방을 감소하는데 걸리는 시간을 단축할 수 있다. 드롭 세트란 자신이 들 수 있는 최대 무게의 70~80%의 무게를 이용해 운동을 진행하고, 세트를 진행할수록 점차 무게를 낮추는 방식이다. 근육량 증가 및 근육 자극에 효과적인 방법으로 운동의 가장 마지막 단계에서 실시하는데, 자신이 가진 근력의 최대 80%까지 사용하는 만큼 오랜 시간 할 수 없지만, 10분 만에 지방을 태우고 근육량을 늘리는데 큰 효과가 있다. ▲데드리프트와 같은 운동은 단번에 ‘근육맨’으로 만들어준다? NO! 데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로, 바닥에 놓은 바벨을 잡고 엉덩이 높이까지 들어 올리는 방식이다. 하지만 이렇게 무거운 물체를 들어 올리는 운동이 영화 속 ‘근육맨’처럼 우락부락한 몸을 만들까봐 걱정한다면 그것은 착각이다. 자신이 들 수 있는 최대한의 무게로 리프트 운동을 시작할 경우, 무게를 줄이지 않는 이상 이를 최대 6세트 이상 반복할 수 없다. 여기서 무리해 반복한다면 근육의 엄청난 성장을 가져올 수는 있지만, 자신에게 적합한 운동 세트를 정하고 이를 지킨다면 오히려 체지방이 걷히고 탄탄한 근육만 남는 것을 확인할 수 있다. ▲저지방 음식을 먹는 것이 지방 감소에 도움된다? NO! 지방을 섭취한다고 그것이 오로지 당신의 체지방이 되는 것은 아니다. 영국 지상파 방송사인 채널4가 ‘건강한 세계 식단 베스트10’을 선정했는데, 여기에는 쌀이 주식인 한국 식단을 포함해 지중해 식단, 프랑스 식단, 아이슬란드 식단 등이 포함됐다. 각각의 식단은 각기 다른 특징을 가지고 있는데, 한국 식단은 탄수화물 비중이 높은 반면, 프랑스 식단은 지방 비율이 매우 높은 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고 이런 식단들이 모두 건강한 식단에 꼽히게 된 것은 ‘자연식’이라는 공통 분모 때문이다. 가공음식이나 당분이 포함돼 있지 않은 자연식으로 이뤄진 식단이라면 지방 함량이 높아도 크게 문제가 되지 않는다는 것이 전문가들의 의견이다. 체내 지방이 부족할 경우 지방의 빈자리를 탄수화물이 대신할 수 있다. 탄수화물은 우리 몸 안에서 당분으로 변환되며 다시 지방으로 저장돼 오히려 체지방 비율을 높일 수 있다. 송혜민 기자 huimin0217@seoul.co.kr

혈액순환 불순… 찬물 손 넣으면 통증 출산 이후·40대 이상 여성에게 많아 차가운 가을바람이 유독 괴로운 이들이 있다. 손과 발에 지나칠 정도로 냉기를 느끼는 수족냉증 환자들이다. 냉증은 혈액순환이 원활하지 않아 해당 부위의 체온이 떨어지면서 나타난다. 날이 추우면 누구나 손발이 시리지만 잠잘 때도 양말을 신어야 하고, 심지어 여름에도 손발이 시리듯 차갑고, 통증 때문에 차가운 물에 선뜻 손 넣기가 어렵다면 병원을 찾아 진료를 받아야 한다. 수족냉증의 원인은 아직 뚜렷이 밝혀지지 않았다. 대체로 추위와 같은 외부 자극으로 혈관이 수축해 손이나 발 등 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않아서 생기며 출산과 폐경으로 인한 호르몬 변화, 스트레스와 정신적 긴장 때문에 발생하기도 한다. 남성보다는 여성, 특히 출산을 끝낸 여성이나 40대 이상 중년 여성에게서 더 많이 나타나는 편이다. 초경, 임신과 출산, 폐경 때의 여성호르몬 변화가 자율신경계와 혈관의 수축·확장에 영향을 주기 때문으로 전문가들은 추정한다. 손발뿐만 아니라 아랫배, 허리 등 다양한 신체 부위에서 냉기를 느끼는 수족냉증 환자도 있다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “여성이 남성보다 호르몬 변화가 크고, 확실하지는 않지만 근육량이 적고 자율신경이 민감해 수족냉증이 더 잘 발생하는 것으로 추정된다”고 말했다. 당뇨병, 류머티스, 고지혈증, 디스크 환자나 흡연자라면 혈액순환이 잘 안 되거나 신경병증으로 인해 수족냉증이 올 수 있다. 조진현 강동경희대병원 혈관외과 교수는 “여성은 남성에게는 없는 자궁이나 난소 등 내장 기관이 많아 내부 장기에 혈액이 몰리다 보니 말초 혈액순환이 느려질 수 있는 데다 혈관도 남성보다 가늘어 수족냉증이 더 잘 생길 수 있다”고 설명했다. 손발이 시리다 못해 추위에 노출됐을 때 푸른색으로 변하고 통증이 있다면 레이노증후군을 의심해 봐야 한다. 전 국민의 5~10%에서 나타나며 특히 젊은 여성 환자가 많다. 증상이 심하면 혈관이 막혀 살이 썩는 피부 괴사까지 일어날 수 있다. 보통 레이노증후군 진단을 받으면 혈관을 확장시키는 약을 쓰거나 통증을 줄이는 교감신경 절단 수술을 한다. 대개 이런 치료가 잘 듣는 편이지만 극히 일부는 치료해도 혈액 공급이 잘 안 돼 증상이 악화하기도 한다. 수족냉증이 있다고 무조건 혈액순환 제제를 먹다 보면 병을 키울 수 있다. 냉증 환자의 40.5%는 어지럼증이나 빈혈이 있으며 위장장애(30.4%), 정신신경증상(25.0%), 관절질환(21.1%), 산후풍(19.9%)을 함께 앓는 경우가 있다. 이진무 강동경희대한방병원 한방부인과 교수는 “냉증은 생리 불순, 생리통, 갱년기 장애, 불임과 성기능 장애를 유발할 수 있고 자궁근종, 난소낭종 등의 각종 종양이 발생할 가능성을 높일 수 있다”고 말했다. 수족냉증을 예방하려면 무엇보다 생활 습관을 개선해야 한다. 균형 잡힌 식사를 하고 생활 리듬을 유지하는 것은 물론 평소 운동을 해야 한다. 체열의 절반 이상을 근육이 만들어 내는데, 근육량이 적어 열이 생산되지 않으면 손발이 더 차갑게 느껴질 수 있다. 혈관 건강에 악영향을 미치는 과도한 스트레스와 담배는 멀리한다. 흡연은 손과 발끝으로 가는 혈액을 더 적게 만든다. 손발뿐만 아니라 전신을 따뜻하게 하고, 세수나 설거지를 할 때도 따뜻한 물을 사용하는 등 평소 차가운 환경에 노출되지 않도록 주의해야 한다. 냉증을 느끼는 환자에게는 한방차도 효과적이다. 쑥, 인삼, 생강, 구기자, 대추, 계피를 끓여 하루 두 번 아침저녁으로 마시면 좋다. 특히 부인과 질환으로 인한 수족냉증에는 향부자, 더덕, 당귀차가 도움이 된다. 이현정 기자 hjlee@seoul.co.kr