이달 20㎞ 이상 장거리 훈련 시작대화 가능할 정도로 천천히 달려야쉬지 않고 달릴 수 있는 시간 중요초보자, 60분부터 점차 시간 늘려야대회 3주 전부터는 근육 회복 훈련 “이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~ 30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 실험을 했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

“이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 저마다의 가을의 전설을 준비하는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’라던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 이 실험을 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 진행했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

왕복 6.4㎞, 차·자전거 출입 통제숲속 그늘이라 땡볕 피할 수 있어지구력과 하체 근력 동시에 키워오르막길은 보폭 줄이고 ‘잔걸음’내리막길은 속도 줄여 부상 예방 “남산 3회전을 430 페이스로 완주하면 서브 3도 바라볼 수 있다.” 이 말을 들어봤거나 알고 있는 러너라면 이미 건강을 위한 달리기 수준을 넘어섰다. 체중 감량이나 건강 관리를 위해 가벼운 조깅부터 시작했더라도, 5㎞를 쉬지 않고 완주했다면 10㎞가 눈에 들어오고 그렇게 하프마라톤(21㎞)과 마라톤(42.195㎞) 완주를 꿈꾸게 된다. 그리고 마스터스 영역에서 ‘꿈의 기록’으로 꼽히는 서브 3(풀코스 3시간 미만 완주) 달성을 노리는 서울·경기권의 러너들은 서울 도심 한가운데 자리 잡은 남산으로 향한다. 지난 15일 오전 5시 광복절을 맞아 약 2년 만에 남산 북측순환로로 찾았다. 기록 욕심을 내며 훈련에 매진할 때 주말이면 찾았던 최고의 훈련 코스가 남산이다. 당시엔 찾는 이가 많지 않아 한적한 분위기 속에서 도심 속 자연을 만끽하며 달렸다. 이날은 달랐다. 이른 시간인데도 공영 주차장은 차량으로 가득했고, 왕복 6.4㎞의 북측순환로에는 저마다의 ‘가을’을 준비하는 사람들로 붐볐다. 어림잡아 2년 전의 20배 정도의 인파는 돼 보였다. 경기 고양시에서 남산까지 ‘전지훈련’을 왔다는 직장인 서인호(37)씨는 “남산이 단기간에 러닝 체력을 키우는데 탁월한데다 더위까지 피하며 달릴 수 있다는 동료의 말을 듣고 먼 길을 찾아왔다”라면서 “직접 달려보니 서울에 사는 러너들은 특권이다 싶은 생각이 들 정도로 정말 좋다”고 말했다. 실제 서울과 경기권에서 일반인을 대상으로 진행하는 러닝 클래스나 마라톤 강습은 7~8월 주말이면 대거 남산으로 모여든다. 이곳의 북측순환로는 이륜차를 포함한 차량과 자전거의 출입이 전면 통제된 보행자 전용 산책로여서 걷거나 달리기에 안전하다. 무엇보다 산책로의 90%가량이 우거진 숲속 그늘에 있어 한낮에도 땡볕을 피할 수 있고, 한강공원을 비롯한 서울 평지에 비해 평균 기온이 낮아 여름 달리기 훈련에 안성맞춤이다. 그러나 남산 달리기의 진짜 매력은 반복되는 크고 작은 언덕에 있다. GPS 추적을 통한 이곳의 고저도를 살펴보면 왕복 1회전에 약 5번의 크고 작은 언덕이 나오고, 반대로 5번의 내리막길이 나온다. 언덕길을 치고 오를 때에는 심장이 터져 나갈 듯 요동치고 허벅지는 천근만근 무거워지지만, 점점 가까워지는 언덕의 정상을 바라보며 ‘곧 내리막에서 회복(휴식)할 수 있다’는 생각으로 버티게 된다. 한 번의 왕복으로 대략 160m의 획득 고도를 기록하게 되는데, 이는 내리막길을 제외하고 순전히 언덕을 오른 높이의 총합을 뜻한다. 통상 남산이 처음인 초보자는 1회전 도전부터 시작해 점차 왕복 횟수를 늘려간다. 달리는 총거리가 한강 등 평지에서보다 크게 줄더라도 반복된 언덕 달리기를 통해 심폐 지구력과 장거리 달리기에 필요한 하체 근력을 동시에 키울 수 있어 훈련 명소로 손꼽힌다. 남산 북측순환로 3회전의 총거리는 하프마라톤에도 못 미치는 19.2㎞에 불과하지만, 이 거리를 평균 4분 30초 페이스(1㎞를 4분 30초에 주파하는 속도)로 완주하면 풀코스를 3시간 안에 완주할 수 있는 체력이 갖춰졌다는 말이 정설처럼 내려올 정도다. 이러한 ‘경험칙’은 스포츠 생리학 전문 연구 결과에서도 확인된다. 중국 상하이체육대학 연구진이 2025년 오르막길과 내리막길 달리기에 관한 기존 연구 결과를 종합 분석한 결과 오르막길에서는 달리는 사람의 추진력과 에너지 소비가 커지는 동시에 산소 섭취량과 심혈관 부담이 증가한다. 즉, 평지에서보다 같은 거리를 달리더라도 더 큰 운동 효율을 거둘 수 있다는 의미다. 다만 내리막길에서는 과도한 가속과 보폭의 증가에 유의해야 한다. 내리막에서의 빠른 속도와 큰 보폭은 발목과 정강이, 무릎에 이르기까지 연쇄적인 충격을 가해 부상 위험이 커지기 때문이다. 오르막길은 속도가 다소 느려지더라도 상체를 앞쪽으로 기울이고 보폭을 크게 줄여 잔걸음으로 올라가고, 내리막은 상체의 힘을 빼되 속도를 붙이지 않는 방식이 권장된다. 엘리트 마라톤 선수 생활을 거쳐 현재 프리랜서 코치로 동호인을 지도하는 최범식 코치는 “남산 코스는 오르막과 내리막이 100~300m 정도의 간격으로 반복되는 곳으로, 조깅으로만 달려도 인터벌을 한 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 곳”이라면서 “무엇보다 오르막에서는 둔근과 발목 강화에 효과적이라 체중 분산을 잘할 수 있는 러닝 자세를 만드는데 필요한 근력 기르기에 아주 좋다”고 설명했다. 이어 “내리막은 무릎 부상 위험이 커지는 만큼 아직 러닝 근력이나 경험이 부족한 초보라면 내리막에서는 천천히 걸어 내려가는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.

나이키 2016년 카본화 경쟁 불붙여달리기 근력 적응 안 되면 부상 우려황영조 “일반인은 카본화 신지 말라”가벼운 일상 조깅은 데일리 러닝화인터벌 스피드 훈련엔 트레이닝화기록 도전 대회날은 카본 레이싱화 “삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

“삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

인천 무의도의 아름다운 해안길을 달리는 ‘2026 무의도 구석구석 국제 트레일런’이 10일 전국 각지에서 모인 1600여명의 트레일러너가 참가한 가운데 성황리에 열렸다. 4회째 열린 이번 대회는 서울신문사와 한국익스트림스포츠(KENS·켄스), 인천 중구 철인3종협회가 공동 주최했으며 완주자들에게는 국제트레일러닝협회(ITRA) 포인트가 주워진다. 이번 대회는 12㎞와 25㎞ 두 개 코스로 구성돼 초보자부터 숙련된 러너까지 모두가 자신의 수준에 맞게 도전할 수 있도록 마련됐다. 외국인 참가자들도 눈이 띠게 늘었다. 참가자들은 하나개해수욕장을 출발해 해안길과 호령곡산의 산길이 어우러진 트레일을 따라 무의도의 비경을 온몸으로 체험하며 달렸다. 맑고 선선한 날씨 속에서 진행된 이번 대회는 참가자들에게 최고의 러닝 컨디션을 제공했으며, 현장 곳곳에서는 자원봉사자들과 지역 주민들의 응원이 이어져 따뜻한 분위기를 자아냈다. 특히 무의도 지역 상권활성화를 위해 ‘하나개사랑 상품권’(5000원) 1600여장을 구입해, 대회 참가자들에게 1인당 1장씩 지급하는 등 지역 상생 대회로 운영했다. 이날 대회 우승자는 25km 남자 부문 1등은 강병철(3시간 2분 27초), 2등 안성권(3시간 9분 20초), 3등 정진성(3시간 9분 29초) 선수가 차지했다. 여자 부문 1등은 김영미(3시간 48분 31초), 2등 오미영(3시간 55분 43초), 3등은 윤정하(3시간 56분 21초) 선수가 차지했다. 12km 남자 부문에서는 1등 강병조(1시간 11분 15초), 2등 박영춘(1시간 16분 13초), 3등 송영태(1시간 17분 22초) 선수가, 여자 부문에서는 1등 윤미라(1시간 34분 32초), 2등 이미정(1시간 35분 4초), 3등 강미선(1시간 37분 56초) 선수가 차지했다. 인천 무의도는 이번 대회로 무의도는 자연과 스포츠가 공존하는 트레일러닝 명소로서의 매력을 다시 한번 널리 알리는 계기가 됐다. 한국익스트림스포츠 관계자는 “무의도의 구석구석을 달리며 자연을 느낄 수 있는 특별한 경험이 되었기를 바란다”면서 “앞으로도 모두가 함께 즐길 수 있는 안전하고 아름다운 트레일런 대회를 만들어가겠다”고 강조했다.

국내 첫 100마일 트레일레이스작년 112명 도전해 43명만 완주최고 산악 러닝축제로 자리매김블랙야크와 K샤모니 챌린지14개 명산 아웃도어 무대로 재해석체험·보상·재방문 챌린지 구조 완성산악 레저 캠핑 페스티벌·MTB단풍길 걷는 가족 트레킹 백미60㎞ 숲길 달리는 MTB도 인기해발 1000m를 넘는 장안산과 팔공산을 비롯해 전체 면적의 75%가 산지로 이루어져 있는 아름다운 지역, 전북 장수군은 풍부한 산림자원과 천혜의 자연환경으로 유명하다. 해발 400~500m 고원이 이어지는 장수의 산줄기와 계곡은 그 자체로 거대한 자연 무대라고 해도 과언이 아니다. 이곳은 오랜 기간 발전에서 소외됐지만 그만큼 천혜의 아름다움을 유지할 수 있었다. 이런 청정 자연환경이 최근 가치를 발하고 있다. 트레일 러닝·캠핑·산악자전거(MTB) 등 다양한 산악 활동이 하나의 흐름으로 연결되며 관광객들의 시선을 사로잡고 있다. 국제 산악관광 도시를 만들기 위한 장수군의 도전도 본격화했다. 군은 청정한 자연환경의 강점을 특색 있는 매력으로 가꿔 ‘한국의 샤모니’를 꿈꾸고 있다. 섬세한 미래 전략을 수립해 ‘으뜸’ 장수의 의미를 되찾겠다는 군의 도전은 이미 시작됐다. ‘장수 트레일레이스‘는 국내 대표 산악 러닝 대회로 자리 잡았다. 지난해 장수 트레일레이스는 국내 최장거리인 100마일(170.8㎞) 코스가 정식으로 운영되며 국내 트레일러닝의 판도를 바꿔놓았다. 트레일 러닝에서 100마일은 마라톤의 풀코스처럼 상징적인 의미를 지닌다. 그러나 높은 난이도 때문에 운영과 안전 부담이 매우 크다. 국내에선 그동안 이런 대회가 쉽게 열리지 못했다. 실제로 지난해 100마일 코스에는 총 112명이 출전해 단 43명만이 완주에 성공했을 만큼 혹독한 여정이었다. 100마일 코스 신설은 적지 않은 부담이었지만 장수군의 과감한 도전은 성공적이었다. 대회 기간이면 평소 고요하던 읍내와 마을이 들썩였다. 주민들은 준비한 간식을 나눠주고, 선수들이 지나갈 때마다 목이 터져라 응원을 보내며 대회를 함께 만들어갔다. 보급소(CP)에 도착하면 스태프가 선수들의 물병을 대신 채워주는 모습도 볼 수 있다. 러너들은 이를 두고 “장수에서만 느낄 수 있는 진짜 환대”라고 입을 모았다. 지역 학생들도 자원봉사자로 참여하면서 장수 트레일레이스는 지역 공동체가 함께 만들어가는 지역 축제로 자리 잡았다. 이처럼 장수 트레일레이스는 지역 환대와 자연환경, 코스 완성도를 바탕으로 국내 최고 수준의 산악 러닝 축제로 자리 잡았다. 2022년 150여명으로 시작했던 대회는 2023년 참가자가 800명, 2024년 3000명, 2025년에는 5000여명으로 늘어났다. 장수군의 산악 자원은 플랫폼으로 자리 잡고 있다. 아웃도어 브랜드 ‘블랙야크’와 함께 운영 중인 ‘장수 K-샤모니 마운틴 챌린지’는 군 전역의 14개 명산을 하나의 브랜드로 통합해 군 산악지형 전체를 하나의 아웃도어 무대로 재해석했다. 챌린지 참가자들은 블랙야크 알파인 클럽(BAC) 앱을 통해 덕유산 서봉, 봉화산, 장안산, 팔공산, 사두봉 등 핵심 봉우리를 인증하며 장수의 산악지형을 직접 체감할 수 있다. 특히 장수군의 긴 산줄기인 백두대간과 금남호남정맥이 맞닿는 구조는 ‘하루에 한 봉우리’라는 일반적인 산행이 아니라 산악지형을 하나의 생활권으로 경험하는 방식이 가능하다. 지난해 6월부터 10월까지 진행된 챌린지 완주자들에게는 블랙야크에서 BAC 코인을, 장수군은 기념품을 제공하며 ‘체험→보상→재방문’ 구조를 완성했다. 장수군은 이 챌린지를 기반으로 트레일 런 챌린지 등 다양한 산악 레저 콘텐츠를 차례대로 확대할 방침이다. 단발성 행사가 아니라 장수군 전체가 사계절 산악 놀이 공간으로 기능하도록 만드는 전략이다. 이는 산악 브랜드와 지자체가 협업해 지역 산업·관광·청년 정착까지 연결하는 모범 모델로도 평가받고 있다. 장수 방화동자연휴양림에서 펼쳐진 산악 레저 ‘캠핑 페스티벌’은 장수의 산악관광 모델이 캠핑·트레킹·관광으로 확장될 수 있음을 보여준다. 지난해 11월 열린 이 축제에는 가족 단위 400여명이 참여한 가운데 트레킹, 숲속 공연, 지역 투어 등 다양한 프로그램이 유기적으로 연결돼 체류형 산악관광의 방향성을 제시했다. 참가자들은 개인 장비 캠핑은 물론 장비 대여형 야영 구역까지 선택할 수 있어 초보 캠핑족도 자연스럽게 장수의 숲을 경험할 수 있었다. 그중 백미는 가을 단풍을 따라 걷는 가족형 트레킹 코스였다. 산림체험원·데크 로드·방화폭포로 이어지는 약 2시간 코스는 난이도가 부담스럽지 않아 아이들에게 인기를 끌었다. 스탬프 인증 미션은 재미를 더했다. 휴양림 초입의 따뜻한 먹거리 존과 저녁 공연도 가족 방문객 만족도를 높였다. 캠핑 페스티벌의 특징은 지역 경제와의 연계 구조다. 순환 셔틀을 이용해 누리파크·논개사당·장수 5일 장을 잇는 ‘장수 도장 깨기 투어’가 운영되며 장의 관광지를 자연스럽게 경험할 수 있다. 5일 장에서의 영수증 이벤트는 지역 소비 활성화에도 큰 힘이 됐다. 장수군의 지형은 MTB 주행에 최적이다. 승마 로드의 메타세쿼이아길과 장안산 임도가 자연스럽게 연결되는 약 60㎞ 크로스컨트리 코스는 국내에서도 보기 드문 완성도를 자랑한다. 코스는 임도·숲길이 조화를 이루고 있어 초보 라이더와 베테랑 모두 참여할 수 있는 폭넓은 매력을 갖췄다. 지난해 10월 개최된 ‘제5회 장수 한우랑 사과랑 전국 MTB 대회’에는 600여명이 참여했다. 장수군은 전문 산악자전거 인프라 구축에 속도를 내고 있다. 민관 협력 지역 상생 협약 일환으로 오는 10월까지 24억원 규모의 ‘MTB 수준별 로드·랜드 마크 조성 사업’도 추진 중이다. 군 관계자는 “난이도별 9개 코스와 웰컴 광장, 안전 펜스 등 체계적 기반 조성이 완료되면 장수는 ‘MTB 특화지구’라는 새로운 단계의 경쟁력을 갖추게 될 것”이라고 말했다.

짧은 유산소 운동해 근육 회복일반 식단·세미 카보로딩 권장20~32㎞ 에너지 젤 반복 섭취뛴 다음 숙면·식사 ‘완전한 회복’당일 새 신발 피하고 발톱 정리 ‘진짜 러너’와 ‘가짜 러너’를 구분 짓던 겨울 한파가 거짓말처럼 물러나면서 2026년 마라톤 시즌이 본격적으로 문을 활짝 열었다. 추위에 맞서며 부지런히 러닝 마일리지(누적 훈련 거리)를 쌓은 사람에게 다가오는 3월은 기쁨과 환희의 문이 될 테지만, 유행에 편승해 무턱대고 생애 첫 풀코스(42.195㎞)에 도전하는 초심자라면 지옥문을 맛보기 십상이다. 지난 22일 대구에서 열린 ‘2026 대구국제마라톤’에는 역대 최다인 4만 1254명이 참가해 뜨겁게 달아오른 마라톤 열기를 입증했다. 코로나19 엔데믹 이후 풀코스 부문이 재개됐던 2024년 대회보다 참가자는 43.8% 폭증했다. 이 가운데 풀코스 참가자는 2만명 규모인데, 해마다 10%가량이 완주하지 못하고 중도 포기한다. 기존에도 후반부 언덕 코스로 악명 높은 대구마라톤은 올해는 ‘완만한 경사로’로 코스를 바꿨다고 안내했지만, 대회 참가자들은 “지난해보다 더 힘들어졌다”고 입을 모았다. 이번이 6번째 풀코스 완주였던 직장인 오모(43)씨는 이런 후기를 남겼다. “이미 크고 작은 언덕으로 체력이 고갈된 상태에 37㎞ 지점부터 펼쳐진 끝도 없는 오르막길을 보고 몸보다 마음이 먼저 무너졌다. 주로에서 ‘할 수 있다’는 응원 문구를 보고서는 속으로 ‘할 수는 있겠지만, 안 해도 되는 게 아닌가’라는 생각마저 들었다.” 이번 대구 대회는 낮 최고 22도 전후의 이른 고온에 강풍, 반복되는 언덕까지 세 가지 악재가 겹치면서 완주 포기자(DNF)가 속출했던 것으로 전해졌다. 전문가들은 ‘안전한 완주’를 위해 꾸준한 조깅으로 체력을 먼저 키운 뒤 대회에 임박해서는 훈련량을 줄이는 ‘테이퍼링’을 강조한다. 곧 풀코스 80회 완주를 앞둔 박훈기 한양대병원 가정의학과 교수는 “처음 마라톤에 도전하는 사람은 기록보다는 완주 자체를 목표로 두고 욕심을 버려야 한다. 준비되지 않은 몸으로 무리했다가 건강을 해칠 위험이 크다”면서 “대회 당일을 기준으로 최소한 사나흘 전부터는 짧고 가벼운 유산소 운동이 완주에 도움이 된다”고 조언했다. 박 교수는 “대회가 다가올수록 불안한 마음에 빠른 속도로 달리기를 하거나 장거리 달리기를 하면 근육을 더 지치게 할 뿐”이라며 “훈련량을 줄인다고 해서 유산소 기능이 유의미하게 떨어지지는 않으며, 오히려 근육이 회복해 장거리를 더 쉽고 편하게 달릴 수 있게 되는 것”이라고 설명했다. 운동생리학 박사인 이윤희 파워스포츠과학연구소 대표는 낮은 단계의 ‘카보로딩’과 대회 직후 ‘완전 휴식’을 권장했다. 카보로딩은 엘리트 선수들이 대회 당일 최고의 기량을 내기 위해 주 에너지원인 탄수화물을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장해두는 식이요법을 의미한다. 대회 일주일 전부터 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이며 단백질 위주의 식사를 한 뒤 대회 이틀 전부터 단백질을 줄이고 탄수화물 위주로 섭취하는 방식이 일반적이다. 이 대표는 “카보로딩은 전문 선수와 마스터스에서도 상위 2~3% 정도의 빠른 주자들에게는 의미 있는 효과를 보이지만, 일반 동호인들까지 이를 따라 했다가는 대회 당일 몸이 더 무거워지거나 무기력해지는 역효과 위험이 크다”며 “완주를 목표로 하는 정도라면 균형 잡힌 일반식을 유지하거나 탄수화물과 단백질 비율을 조금 더 신경 쓰는 수준의 ‘세미 카보로딩’ 정도가 좋다”고 말했다. 그는 식단이 아니더라도 최근 시중에서 쉽게 구할 수 있는 ‘에너지 젤’도 완주에 도움을 줄 수 있다고 소개했다. 이 대표는 “풀코스 마라톤은 보통 32~35㎞ 지점에서 체내에 저장된 글리코겐이 완전 소진되는데, 에너지 젤과 같은 고농축 탄수화물을 20㎞ 지점부터 미리 섭취하면 글리코겐 소진 시점이 늦춰진다”면서 “평소 훈련량에 따라 차이는 있지만 20~32㎞ 구간 사이에서 몇 차례 반복 섭취하는 게 효과적이다”라고 설명했다. 아울러 이 대표는 대회 완주 후 산책과 가벼운 조깅과 같은 ‘적극적 회복’보다는 충분한 숙면과 균형 잡힌 식사에 무게를 두는 ‘완전한 회복’을 추천했다. 그는 “혈액 검사를 통한 염증 반응 연구를 진행한 결과 일반적으로 풀코스 완주자의 혈액에서는 완주 24시간 이후 염증 반응이 최고치를 찍은 뒤 자연 감소하고, 약 5일이 지나면 대회 전 수준으로 회복하는 경향을 보였다”고 말했다. 이어 “이 기간 안에 비록 강도가 낮더라도 인위적인 운동을 하면 염증 감소 시간이 지연되기 때문에, 3~5일 정도는 푹쉬는 게 신체 기능 회복과 다음 운동을 위해서도 더 도움이 된다”고 강조했다. 이 밖에 대회 당일 새 운동화 신지 않기, 발톱 정리하기, 겨드랑이와 사타구니에 바셀린 등 제품을 발라 쓸림 방지하기 등도 ‘초보 러너’를 위한 팁으로 꼽힌다.

요즘 여행업계는 단순한 휴양을 넘어 ‘목적이 있는 여행’이 주도하고 있다. 그중에서도 러닝과 여행을 결합한 ‘런트립(Run+Trip)’은 성취감과 현지 체험을 동시에 중시하는 2030 세대를 중심으로 빠르게 확산 중이다. 여행이 더 이상 단순한 쉬는 시간이 아닌 ‘나를 증명하는 시간’으로 인식되면서, 완주라는 목표를 향해 낯선 도시를 달리는 과정 자체가 핵심 콘텐츠로 자리 잡고 있다. 노랑풍선은 이러한 흐름을 선점하기 위해 사이판, 괌, 호주를 잇는 역동적인 런트립 라인업을 구축했다. 가장 먼저 3월 14일 열리는 ‘사이판 마라톤 2026’은 에메랄드빛 해변을 따라 달리는 이국적인 코스가 강점이다. 풀코스부터 5km 입문 코스까지 종목이 다양해 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 참여할 수 있으며, 89만 9000원부터 판매된다. 이어 4월에는 완만한 코스로 휴양과 러닝을 동시에 즐기기 좋은 ‘괌 코코로드 레이스’ 상품(84만 9000원부터)을 운영해 선택의 폭을 넓혔다. 두 상품 모두 대회 참가 등록 대행은 물론 만세 절벽, 한국인 위령탑 등 주요 명소 관광이 포함되어 ‘현지 완결형’ 여행을 지향한다. 7월 4일부터 이틀간 개최되는 ‘골드코스트 마라톤 2026’은 기록 경신을 노리는 진지한 러너들을 위한 전략 상품이다. 남반구의 선선한 기후와 평탄한 해안 코스로 명성이 높은 이 대회는 세계 각국의 러너들이 모이는 국제적인 축제다. 노랑풍선은 자유 일정 중심의 에어텔부터 가이드 동반 패키지까지 맞춤형 구성을 지원하며 가격은 269만 9000원부터다. 완주 후에는 해변 휴식과 도심 관광을 연계해 장거리 여행의 체류 만족도를 극대화한 것이 특징이다. 노랑풍선 관계자는 “여행이 휴식에서 경험으로 진화함에 따라 런트립은 목적지와 만나는 가장 감동적인 방식이 되고 있다”며 “앞으로도 마라톤, 트레킹 등 스포츠와 관광을 결합한 고부가가치 테마 상품을 지속적으로 확대해 시장을 선도할 계획”이라고 전했다.

호남을 대표하는 산인 무등산을 무대로 한 첫 트레일런 대회가 30일 전국 러너 800여명이 참여한 가운데 성황리에 열렸다. 호남권에서 트레일런 대회가 개최된 것은 이번이 처음이다. 서울신문이 후원하고 CUK스포츠·광주광역시철인3종협회가 공동 주최한 ‘2025 무등산 구석구석 트레일런’에는 러너와 운영 스태프, 가족 응원단까지 총 1300여명이 참여해 초겨울 무등산을 함께 누볐다. 트레일런은 자연 그대로의 산길·오솔길을 달리는 스포츠다. 이번 대회는 조선대 운동장을 출발해 30㎞·20㎞·10㎞ 등 세 코스로 진행됐다. 가장 긴 30㎞ 코스는 깃대봉~팔각정~충장사~원효봉~중봉~토끼등~바람재를 잇는 대표 구간이다. 참가자들은 “무등산의 심장을 한 바퀴 돌고 온 듯한 성취감”이라고 입을 모았다. 20㎞ 코스는 능선 전망과 자연 지형을 탄탄히 맛볼 수 있는 ‘짧지만 강한’ 구간으로 호평을 받았다. 가족·초보 러너를 위한 10㎞ 코스도 운영돼 폭넓은 참여가 이뤄졌다. 대회 후엔 참가자 전원에게 기념품이 제공됐고, 차가운 몸을 녹일 수 있도록 준비한 소머리국밥 한 그릇이 큰 호응을 얻었다. 30㎞ 남자 1위 소규석(44) 씨는 “업다운이 많은 힘든 코스였지만 운영이 잘돼 전체적으로 달리기 좋은 대회였다”며 “내년에도 꼭 참석하고 싶다”고 소감을 밝혔다. 안회팔 CUK스포츠 대표는 “무등산 트레일런은 기록 경쟁을 넘어 자연 속에서 치유와 도전, 동료애를 나누는 축제”라면서 “내년에는 광주민주화운동 45주년을 기념해 51.8㎞ ‘무등의 영혼을 잇는 길’ 코스를 추가하고, 세계대회 유치를 향해 나아가겠다”고 밝혔다. 부문별 우승은 다음과 같다. ▲30㎞ 남자 소규석(3시간 8분 26초)·여자 정설아(3시간 59분 18초) ▲20㎞ 남자 김지암(2시간 37분 59초)·여자 이순연(3시간 2분 24초) ▲10㎞ 남자 정용원(1시간 25분 45초)·여자 이현주(1시간 30분 10초)

전국에서 모여든 800여명의 트레일러너들이 30일 ‘호남의 진산’인 무등산을 함께 달리며 도전과 치유 그리고 동료애를 만끽했다. 호남권에서는 처음으로 진행된 ‘2025 무등산 구석구석 트레일런 대회’가 30일 성황리에 마무리됐다. 트레일러닝은 트레일과 러닝의 합성어로, 포장되지 않은 자연상태의 오솔길이나 산길, 시골길을 걷거나 달리는 스포츠다. 서울신문이 후원하고 CUK스포츠와 광주광역시철인3종협회가 공동주최한 이번 대회는 전국에서 모여든 800여명의 트레일러너와 200여명의 스텝 그리고 300여명의 가족 응원단 등 총 1300여명이 참가, ‘무등의 겨울’을 함께 즐겼다. 조선대학교 운동장에서 출발해 30km·20km·10km를 달리는 세가지 코스로 진행된 이번 대회는 각 코스마다 무등산의 특별한 풍광과 다양한 이야기를 체험할 수 있도록 구성됐다. 30km 코스는 조선대를 출발해 깃대봉~팔각정~충장사~원효봉~중봉~토끼등~바람재를 잇는 대표 구간으로, 참가자들은 “무등산의 심장을 돌고 온 듯한 성취감을 느꼈다”고 전했다. 20km 코스는 무등산의 전망과 자연에 대한 도전을 함께 느낄 수 있는 ‘짧지만 강렬한’ 코스로 호응을 얻었으며, 10km 코스는 가족과 초보 러너들이 함께 즐길 수 있는 입문형 구간으로 운영됐다. 대회 종료 후 참가자 전원에게는 풍성한 기념품이 제공되었으며, 차가운 날씨에 몸을 녹일 수 있도록 따뜻한 소머리국밥이 정성스럽게 준비돼 트레일러너들에게 감동을 선사했다. 참가자들은 “어머니의 품 같은 무등산의 따뜻함, 그리고 대회 주최사의 정성과 열정이 느껴졌다”고 감사를 표시했다. 이번 대회 30㎞ 부문 1위를 차지한 소규석(44)씨는 “무등산에서 처음 열리는 트레일런 대회여서 기대가 많았다”며 “코스가 업다운이 많아 다소 힘들었지만 준비가 잘되어 있고 재미도 있어 전체적으로 달리기 좋은 코스였다. 내년 대회에도 꼭 참석하고 싶다”고 말했다. 대회를 주최한 안회팔 CUK스포츠 대표는 “무등산 트레일런은 단순한 경쟁이 아니라 자연 속에서 도전과 치유, 인간애를 나누는 축제”라며 “내년엔 광주민주화운동 45주년을 기념하는 51.8km길이의 ‘무등의 영혼을 잇는 길’을 코스에 포함하는 등 세계대회 유치를 향한 첫걸음을 내딛겠다”고 밝혔다. 이번 대회 부문별 우승은 30㎞부문 남자 소규석(3시간 8분 26초) 여자 정설아(3시간 59분 18초), 20㎞ 부문 남자 김지암(2시간 37분 59초) 여자 이순연(3시간 2분 24초), 10㎞ 부문 남자 정용원(1시간 25분 45초) 여자 이현주(1시간 30분 10초)씨가 각각 차지했다.

국내외 800여명 트레일러너 참가프랑스, 싱가포르, 남아공 등 해외 참가자 12㎞ 여자 부문 이탈리아 참가자 우승 서울의 아름다운 가을 산행길을 달리는 ‘2025 서울 구석구석 국제 트레일런 대회’가 9일 국내외에서 모인 800여명의 트레일러너가 참가한 가운데 성황리에 열렸다. 이번 대회는 국제트레일러닝협회(ITRA) 포인트 인증 대회로 서울신문사와 한국익스트림앤스포츠(KENS)가 주최하고, 호반그룹이 후원했다. 참가자들은 광화문광장을 거쳐 인왕산, 북악산, 북한산, 도봉산 등 서울 곳곳을 달리며 천혜의 자연을 만끽했다. 이번 대회는 12㎞, 36㎞, 55㎞ 등 3개 코스로 구성해 초보자부터 숙련된 러너까지 모두가 자신의 수준에 맞게 도전할 수 있도록 했다. 참가자들은 서울 중구 세종대로 서울신문사 앞 서울마당을 출발해 서울 도심과 산길이 어우러진 트레일을 따라 서울의 가을을 온몸으로 체험하며 달렸다. 화창한 가을 날씨 속에서 진행된 이번 대회는 참가자들에게 최고의 러닝 컨디션을 제공했으며, 현장 곳곳에서 시민들의 응원이 이어졌다. 이번 대회에는 프랑스, 독일, 이탈리아, 싱가포르, 인도네시아, 남아프리카공화국 등 해외 트레일러너들이 참가했으며, 12㎞ 여자 부문에서는 이탈리아에서 온 엘리사가 1시간 39분의 기록으로 우승을 차지했다. 부문별 우승자는 12㎞ 부문 남자 백민혁(1시간 19분), 여자 엘리사(1시간 39분), 36㎞ 부문 남자 소규석(4시간 15분), 여자 정연성(5시간 55분), 55㎞ 부문 남자 구교정(7시간 17분), 여자 황지호(8시간 45분)가 차지했다. 특히 이번 대회는 서울의 아름다운 자연과 스포츠가 공존하는 트레일러닝 명소로서의 매력을 다시 한번 널리 알리는 계기가 됐다. 55㎞ 남자 부문에서 우승을 차지한 구교정씨는 “날씨가 맑고 화창해 지난해보다 기록을 단축할 수 있었다”고 소감을 밝혔다. 최고령 참가자인 이평원(81) 씨는 12㎞ 남자 부문에서 2시간 50분을 기록했다. 이씨는 “마라톤만 뛰다가 처음으로 트레일런에 도전했는데 코스가 너무 좋았다”며 “내년 대회에도 참가하겠다”고 말했다. 한국익스트림앤스포츠 관계자는 “이번 대회는 서울의 도심과 산, 숲, 성곽으로 이루어진 아름다운 코스를 동료, 가족, 친구와 함께 달릴 수 있도록 마련했다”며 “앞으로 국내외 참가자들이 아름다운 서울의 모습을 즐길 수 있는 트레일런 대회를 만들어가겠다”고 밝혔다.

“모든 일에 활기가 생겼어요. 제 인생을 건강하게 바꾼 게 바로 달리기입니다.” 9일 열린 서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run) 대회 하프 코스에서 남자 부문 1위를 차지한 박윤하(39)씨는 “우승까지 할 줄은 몰랐다”며 이렇게 말했다. 두 손을 번쩍 올리며 결승선을 향해 뛰어들어온 후 거친 숨을 내쉬던 박씨는 기록을 보고 나서 크게 웃기도 했다. 1시간 12분 50초로 결승선을 통과한 박씨는 2년 전인 2023년 달리기에 입문했다고 한다. 서울에서 직장 생활을 하던 박씨는 2021년 아내와 함께 경남 함양으로 귀촌한 후 달리기를 시작했다. 박씨는 “도시 생활에 지쳐 시골로 내려갔는데 술자리며 약속이며 서울에서 있었던 여러 약속이 다 사라졌다”며 “이렇게 된 김에 마음껏 달려 보자는 생각에 무작정 뛰기 시작했다”고 전했다. 달리기를 처음 시작할 때와 비교해 하프 코스 기준으로 40~50분을 단축했다는 박씨는 “특별한 훈련법은 없다”면서도 “아프거나 약속 있는 날을 제외하면 매일 10㎞ 이상을 뛰었다”고 했다. 하프 코스 여자 부문 1위는 1시간 33분 34초를 기록한 이선희(41)씨가 차지했다. 대학 동기들과 함께 대회에 참가했다는 이씨는 올해 우승자 중 유일한 40대다. “나를 이기는 기쁨을 느끼게 해 주는 게 달리기의 매력”이라고 한 이씨는 이번 대회에서 자신이 갖고 있던 기록을 경신했다. 10㎞ 코스 여자 부문 1위의 영광은 45분 21초를 기록한 조은지(33)씨에게 돌아갔다. 조씨는 불과 두 달 전인 지난 9월 처음으로 달리기를 시작한 ‘초보 러너’다. 조씨는 “아직 부족한 실력인데 우승이라니 믿기지 않는다”며 “앞으로도 더 열심히 달려 보겠다”고 전했다. 결혼을 앞둔 조씨는 예비 신랑에게 우승 메달로 프러포즈할 생각이라고 한다. 조씨는 “달리기만큼이나 결혼 생활도 행복이 가득했으면 좋겠다”고 했다. 10㎞ 코스 남자 부문에선 원형석(31)씨가 32분 27초의 기록으로 1위를 차지했다. 2017년부터 달리기를 시작했다는 원씨는 “계속 성장하는 모습을 본다는 게 큰 자극이 된다”며 “도전하고 부딪혀서 해결해 나가는 경험을 달리기로 배웠다”고 전했다. 원씨는 마약류·알코올·도박·인터넷 등 4대 중독을 근절하자는 이번 대회 취지를 이야기하며 “마약에 취하는 것보다는 달리기를 통해 도파민에 취하는 게 좋다”며 “마약은 달리기로 이겨내자”고 강조했다.

올해 유독 외국인 참가자들 많아눈부신 한강 풍경과 단풍에 “와”“마약 퇴치… 밝고 건강한 미래로”러닝크루·초보 러너들 참가 열기윤성빈 전 국대 “에너지 많이 받아”아빠가 끄는 유모차에 탄 1살 아이부터 이제 곧 팔순을 바라보는 70대 러너까지. 여기에 ‘K달리기’를 체험하려는 외국인들까지 대거 참가하면서 9일 서울 영등포구 여의도공원 일대는 약 7000명의 참가자가 쏟아 내는 열기로 뜨거웠다. 참가자들은 이날 오전 8시 30분쯤 서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run) 대회의 출발선에 하프, 10㎞, 5㎞ 순서로 줄을 섰다. 긴장한 표정으로 몸을 풀던 참가자들은 진행을 맡은 방송인 배동성씨의 카운트에 이어 출발 신호가 울려 퍼지자 환호성을 지르며 힘차게 발을 내디뎠다. 이번 대회는 2011년부터 이어 온 ‘서울신문 마약 퇴치 기원 걷기대회’를 확대한 것으로, 마약류·알코올·도박·인터넷 등 4대 중독으로 인한 폐해를 알리고 이를 근절하고자 서울시의 후원으로 마련됐다. 김성수 서울신문 사장은 개회사에서 “참가자 여러분들이 마약과 도박 등을 없애자는 대회의 취지를 잘 생각하며 달리기를 즐기셨으면 좋겠다”고 말했다. 서국진 한국마약퇴치운동본부 이사장은 “넘어져도 다시 일어나는 마라톤처럼 우리 사회도 마약이라는 어려움을 이겨내고 더욱 밝고 건강한 미래를 향해 힘차게 달려 나갈 것”이라고 했다. 김병민 서울시 정무부시장은 “마약 퇴치라는 좋은 의미를 담고 있는 건강한 달리기 행사”라고 말했다. 이철훈 관세청 서울본부세관 조사1국장은 “마약 없는 청정한 대한민국을 만들기 위해 앞으로 더 열심히 일하도록 하겠다”고 강조했다. 대회가 열리는 여의도공원에 마련된 한국마약퇴치운동본부 부스에는 ‘마약을 왜 하니? 난 마라탕 먹고 마라톤 뛴다’, ‘마약은 지옥의 지름길. 시작도 하지 말자’와 같은 참가자들의 다짐이 적혀 있었다. 특히 영하권 추위가 찾아오기도 했던 올가을이었지만 이날은 서울의 최저 기온이 평년보다 5도 정도 높은 10.9도를 기록하는 등 유독 선선했다. 청명한 하늘까지 더해져 ‘딱 달리기 좋은 날씨’였던 데다 여의도공원과 한강 등 코스 곳곳에는 절정에 달한 단풍이 러너들을 반겼다. 대회가 시작된 이후 중반쯤 지나자 참가자들은 서강대교 위로 접어들었고 이내 눈부신 한강 풍경이 펼쳐졌다. 이번 대회 하프 코스와 10㎞ 코스에는 서강대교를 달린 이후 다시 돌아오는 코스가 포함됐다. 참가자들은 “와”, “이쁘다”, “한강이다, 한강”, “저기 단풍 좀 봐”라고 환호성을 지르며 감탄했다. 일부 참가자들은 잠시 달리기는 잊은 채 휴대전화로 영상을 찍기도 했다. 이번 대회에는 유독 외국인 참가자들이 많았다. 애니메이션 원피스의 주인공 ‘루피’ 복장을 하고 대회에 참가한 일본인 반리무네오카(26)는 “마라톤을 좋아하는데, 한강을 뛰는 이 대회에 참가하려고 일본에서 한국에 왔다”며 “한강을 바라보고 뛰면서 짊어지고 있는 모든 걱정을 잊고 싶다”고 했다. 니시 칸트 싱(45) 주한인도대사관 부대사는 “마음껏 뛰고 싶어서 왔다”며 “조선·해양 분야를 비롯해 인도와 한국의 관계가 발전되길 바란다”고 말했다. 5~10㎞ 코스에는 ‘달리기’를 매개로 추억을 쌓으러 온 가족 참가자가 많았다. 초등학생 아이와 함께 온 가족이 대회에 참가했다는 조영식(39)씨는 “평소엔 아내랑 둘이서만 뛰다가 처음으로 아이와 함께 뛴다”고 했다. 21개월 된 딸을 유모차에 태우고 아내와 함께 달리던 김태현(30)씨는 “셋이 같이 뛸 수 있는 그날이 오길 기대하고 있다”고 전했다. 대회에 참가한 러닝크루와 초보 러너들의 열기는 최근 유행하고 있는 ‘달리기 열풍’을 새삼 실감할 수 있을 정도로 뜨거웠다. 60명의 러닝크루를 이끌고 대회에 참가한 김영근(47)씨는 “일주일에 한 번씩 다 같이 뛰며 성취감을 얻고 있다”고 했다. 직장 동료 30명과 함께 온 전준희(46)씨는 “단체로 참여할 수 있는 마라톤이 귀해 참가 신청이 열리자마자 등록했다”고 말했다. 지난 5월 열린 ‘2025 서울신문 하프마라톤대회’를 계기로 달리기에 입문한 이가영(28)씨는 “10㎞를 1시간 안에 들어오는 게 목표”라고 했다. 최고령 참가자인 홍명표(78)씨는 “벌써 20년째 마라톤을 달리고 있다. 완주가 목표”라면서 “마라톤이 건강의 비결”이라며 미소 지었다. 공원 한쪽에선 발달장애가 있는 아이들과 함께 ‘완주’를 목표로 달리기를 준비하는 발달센터 직원들도 눈에 띄었다. 유경아(39)씨는 “발달장애가 있는 8~15살 아이들 15명과 함께 대회에 참가했다”며 “달리기를 통해 아이들이 외부 자극으로부터 겪는 심한 거부감을 조금이라도 낮췄으면 하는 바람”이라고 말했다. 대회 공식 음료로는 ‘파워에이드’가 준비됐다. 파워에이드와의 협업으로 이번 대회에 참여한 윤성빈 전 스켈레톤 국가대표는 “일주일에 2~3번 러닝만 하다 마라톤에 참여하는 것은 이번이 처음이었는데 신나는 에너지를 많이 받았다”고 전했다. 10㎞ 코스를 완주한 최문수(31)씨는 “덥지도 않고 춥지도 않은 날씨가 가장 좋았다. 내년에도 꼭 참가하고 싶다”고 했다.

서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run)하프 코스 우승자 박윤하·이선희10㎞ 코스 우승자 원형석·조은지 “모든 일에 활기가 생겼어요. 제 인생을 건강하게 바꾼 게 바로 달리기입니다.” 9일 열린 서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run) 대회 하프 코스에서 남자 부문 1위를 차지한 박윤하(39)씨는 “우승까지 할 줄은 몰랐다”며 이렇게 말했다. 두 손을 번쩍 올리며 결승선을 뛰어 들어온 후 거친 숨을 내쉬던 박씨는 기록을 보고 나서 크게 웃기도 했다. 1시간 12분 50초로 결승선을 통과한 박씨는 2년 전인 2023년 달리기에 입문했다고 한다. 서울에서 직장 생활을 하던 박씨는 2021년 아내와 함께 경남 함양으로 귀촌한 후 달리기를 시작했다. 박씨는 “도시 생활에 지쳐 시골로 내려갔는데, 술자리며 약속이며 서울에서 있었던 여러 약속이 다 사라졌다”며 “이렇게 된 김에 마음껏 달려보자는 생각에 무작정 뛰기 시작했다”고 전했다. 달리기를 처음 시작할 때와 비교해 하프 코스 기준으로 40~50분을 단축했다는 박씨는 “특별한 훈련법은 없다”면서도 “아프거나 약속 있는 날을 제외하면 매일 10㎞ 이상을 뛰었다”고 했다. 하프 코스 여자 부문 1위는 1시간 33분 34초를 기록한 이선희(41)씨가 차지했다. 대학 동기들과 함께 대회에 참가했다는 이씨는 올해 우승자 중 유일한 40대다. “나를 이기는 기쁨을 느끼게 해주는 게 달리기의 매력”이라고 한 이씨는 이번 대회에서 자신이 갖고 있던 기록을 경신했다. 10㎞ 코스 여자 부문 1위의 영광은 45분 21초를 기록한 조은지(33)씨에게 돌아갔다. 조씨는 불과 두 달 전인 지난 9월 처음으로 달리기를 시작한 ‘초보 러너’다. 조씨는 “아직 부족한 실력인데 우승이라니 믿기지 않는다”며 “앞으로도 더 열심히 달려보겠다”고 전했다. 결혼을 앞둔 조씨는 예비 신랑에게 우승 메달로 프러포즈할 생각이라고 한다. 조씨는 “달리기만큼이나 결혼 생활도 행복이 가득했으면 좋겠다”고 했다. 10㎞ 코스 남자 부문에선 원형석(31)씨가 32분 27초의 기록으로 1위를 차지했다. 2017년부터 달리기를 시작했다는 원씨는 “계속 성장하는 모습을 본다는 게 큰 자극이 된다”며 “도전하고 부딪혀서 해결해 나가는 경험을 달리기로 배웠다”고 전했다. 원씨는 마약류·알코올·도박·인터넷 등 4대 중독을 근절하자는 이번 대회 취지를 이야기하며 “마약에 취하는 것보다는 달리기를 통해 도파민에 취하는 게 좋다”며 “마약은 달리기로 이겨내자”고 강조했다.

서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run)단풍 절정 서강대교 건너는 알짜 코스인도·독일·일본…외국인들도 몰려“내년에도 뛰고 싶어요” 아빠가 끄는 유모차에 탄 1살 아이, 이제 곧 팔순을 바라보는 70대 러너까지. 9일 막바지 가을 향기를 맡으며 한강 변을 달린 서울신문 ‘고 프리 런’(Go Free Run)에는 성별과 나이를 가리지 않고 많은 이들이 몰렸다. 영하권 추위가 오락가락하던 올가을 날씨였지만, 이날만큼은 유독 청명한 하늘과 함께 선선한 기온을 보였다. 완연한 가을 날씨에 대회가 열린 여의도공원 주변은 단풍이 절정에 달해 있었다. 게다가 ‘K-달리기’를 체험하려는 외국인들까지 대거 참석하면서 약 7000명이 대회 내내 열기를 쏟아냈다. 이날 오전 8시 30분쯤 출발선에 모인 참가자들은 하프, 10㎞, 5㎞ 순서로 줄을 섰다. 긴장한 표정으로 몸을 풀던 참가자들은 진행을 맡은 방송인 배동성씨의 카운트에 이어 출발 신호가 울려 퍼지자 환호성을 지르며 힘차게 발을 내디뎠다. 이번 대회는 2011년부터 이어온 ‘서울신문 마약 퇴치 기원 걷기대회’를 확대한 것으로, 마약류·알코올·도박·인터넷 등 4대 중독으로 인한 폐해를 알리고 이를 근절하고자 서울시의 후원으로 마련됐다. 김성수 서울신문 사장은 개회사에서 “11월 평년보다 따뜻한 날씨에 뛰기 최상의 조건”이라며 “참가자 여러분들이 마약과 도박 등을 없애는 대회의 취지를 잘 생각하시며 달리기를 즐기셨으면 좋겠다”고 전했다. 서국진 한국마약퇴치운동본부 이사장은 “넘어져도 다시 일어나는 마라톤처럼 우리 사회도 마약이라는 어려움을 이겨내고 더욱 밝고 건강한 미래를 향해 힘차게 달려 나갈 것”이라고 강조했다. 김병민 서울시 정무부시장은 “마약 퇴치라는 좋은 의미를 담고 있는 건강한 달리기 행사”라고 말했다. 이철훈 관세청 서울본부세관 조사1국장은 “마약 없는 청정한 대한민국을 만들 위해 앞으로 더 열심히 일하도록 하겠다”고 강조했다. 대회가 시작된 이후 중반쯤 지나자 서강대교 위로 접어들면서 눈부신 한강의 풍경이 펼쳐졌다. 이번 대회 하프 코스와 10㎞ 코스에는 서강대교를 달린 이후 다시 돌아오는 코스가 포함돼 있었다. 참가자들은 서강대교에 들어서자 “와”, “이쁘다”, “한강이다, 한강”이라고 환호성을 지르며 휴대전화로 영상을 찍기도 했다. 이번 대회에는 유독 외국인 참가자들이 많았다. 니시 칸트 싱(45) 주한인도대사관 부대사는 “날이 좋은 날 마음껏 뛰고 싶어서 왔다”며 “조선·해양 분야를 비롯해 인도와 한국의 관계가 발전되길 바란다”고 했다. 한양대에서 공부하고 있는 독일인 펠리시아 케펠러(24)는 “한국에서 색다른 경험을 하고 싶어서 참가했다”며 “오늘 목표는 ‘survive’(살아남기), ‘have fun’(즐기기)”이라고 했다. 애니메이션 원피스의 주인공 ‘루피’ 복장을 하고 대회에 참가한 일본인 반리무네오카(26)는 “마라톤을 좋아해서 이 대회를 위해 일본에서 한국에 왔다”며 “한강을 바라보고 뛰면서 짊어지고 있는 모든 걱정을 잊고 싶다”고 전했다. 5~10㎞ 코스에는 주말을 맞아 ‘달리기’를 매개로 추억을 쌓으러 온 가족 참가자가 많았다. 초등학생 아이와 함께 온 가족이 대회에 참가했다는 조영식(39)씨는 “평소엔 아내랑 둘이서만 뛰다가 처음으로 아이와 함께 뛴다”며 “술도 끊고 다 같이 건강하게 뛸 수 있어 뿌듯하다”고 했다. 21개월된 딸을 유모차에 태우고 달리던 김태현(30)씨는 “유아차를 끌고 뛰는 건 처음이라 설렌다”며 “셋이 같이 뛸 수 있는 그날이 오길 기대하고 있다”고 전했다. 초등학교 4학년 친구들과 대회에 참석한 김건호(10)군은 “메달을 받아서 학교 친구들에게 자랑할 예정”이라고 했고, 최고령 참가자인 홍명표(78)씨는 “벌써 20년째 마라톤을 달리고 있다. 완주가 목표”라며 “마라톤이 건강의 비결”이라며 미소 지었다. 대회에 참가한 러닝크루와 초보 러너들의 열기는 최근 유행하고 있는 ‘달리기 열풍’을 새삼 실감할 수 있을 정도로 뜨거웠다. 60명 러닝크루를 이끌고 대회에 참가한 김영근(47)씨는 “일주일에 한 번씩 다 같이 뛰며 성취감을 얻고 있다”고 했다. 직장 동료 30명과 함께 온 전준희(46)씨는 “단체로 참여할 수 있는 마라톤이 귀해 참가 신청이 열리자마자 등록했다”고 말했다. 이번 대회가 첫 출전이라는 전미선(43)씨는 “러닝이 유행하길래 체험해 보고 싶어서 신청했다”며 “오늘을 계기로 꾸준히 뛰고 싶다”고 전했다. 지난 5월 열린 ‘2025 서울신문 하프마라톤대회’를 계기로 달리기에 입문한 이가영(28)씨는 “10㎞를 1시간 안에 들어오는 게 목표”라고 했다. 공원 한쪽에선 발달장애가 있는 아이들과 함께 ‘완주’를 목표로 달리기를 준비하는 발달센터 직원들도 눈에 띄었다. 유경아(39)씨는 “발달장애가 있는 8~15살 아이들 15명과 함께 대회에 참가했다”며 “달리기를 통해 아이들이 외부자극에 겪는 심한 거부감을 조금이라도 낮췄으면 하는 바람”이라고 말했다. 4대 중독을 퇴치하자는 취지로 열린 이날 대회에는 한국마약퇴치운동본부 부스가 마련돼 있었다. 대회 참가자들은 부스에 설치된 보드에 ‘마약을 왜 하니? 난 마라탕 먹고 마라톤 뛴다.’, ‘마약은 지옥의 지름길. 시작도 하지 말자’와 같은 다짐들을 적었다. 대회 공식 음료로는 ‘파워에이드’가 준비됐다. 파워에이드와의 협업으로 이번 대회를 뛴 윤성빈 전 스켈레톤 국가대표는 “일주일에 2~3번 러닝만 하다 마라톤에 참여하는 것은 이번이 처음이었는데 신나는 에너지를 많이 받았다”고 말했다. 10㎞코스를 완주한 최문수(31)씨는 “덥지도 않고 춥지도 않은 날씨가 도운 덕에 역대 최고 기록을 갱신했다”며 “내년에도 꼭 참가하고 싶다”고 했다.

서울시가 관내 지하철역 3곳에 탈의실, 물품보관함, 파우더룸 등을 갖춘 ‘러너지원공간’을 설치했다. 23일 서울시에 따르면 최근 광화문역(5호선), 회현역(4호선), 월드컵경기장역(6호선)에 러너지원공간이 조성됐다. 근래 들어 러닝(달리기) 유행이 확대되자 시민 편의를 위해 시와 서울교통공사가 함께 마련한 공간이다. 이곳은 탈의실과 보관함, 파우더룸 등 러닝 후 개인 정비를 위해 필요한 공간을 갖췄다. 샤워티슈, 헤어밴드, 양말, 무릎보호대, 파스 등 러닝 용품을 파는 자동판매기도 있다. 네이버 QR코드 또는 카카오톡 인증을 거치면 누구나 무료로 출입할 수 있다. 각 러너지원공간에서는 개인 맞춤형 러닝 프로그램도 주 1~2회 진행된다. 각 역사가 위치한 지역과 오가는 시민의 특성을 고려한 프로그램이다. 참가비는 따로 없다. 광화문역에서는 직장인을 위한 ‘모닝 러닝 프로그램’을 중심으로 운영하고, 회현역에서는 남산을 배경으로 한 입문자용 체력 강화 프로그램을 펼친다. 월드컵경기장역에서는 초보자용 기초 프로그램과 경험자를 위한 장거리(15㎞ 이상) 프로그램을 함께 운영한다. 이 외에도 향후 분기·계절별 특별 프로그램을 편성할 계획이다. 러너지원공간은 서울시의 지하철 역사(驛舍) 혁신 프로젝트 ‘펀 스테이션’의 일환이다. 펀 스테이션은 역사 내 빈 공간에 운동과 여가를 위한 시설을 조성하는 사업이다. 이에 따라 서울시는 앞서 여의나루역(5호선)과 뚝섬역(2호선)에 각각 ‘러너스테이션’과 ‘핏스테이션’을, 먹골역(7호선)에 ‘스마트무브스테이션’을 설치해 운영하고 있다. 임창수 서울시 미래공간기획관은 “우리 일상에 가장 가까운 장소인 지하철역에서 건강을 챙겨볼 수 있도록 시민 의견을 반영해 ‘러너지원공간’을 마련했다”고 말했다.

홍콩에 사는 허빙건(당시 60세)씨는 2017년 암 퇴치 재단 기금 모금을 위해 홍콩에서 베이징, 다시 랴오닝까지 총 3000㎞를 완주했다. 당시 그를 지켜본 사람들이 놀라워했던 것은 허씨의 뜻깊은 취지나 고령의 나이뿐만이 아니었다. 긴 여정을 완주하는 동안 그가 슬리퍼를 신고 뛰었기 때문이었다. 그런데도 그는 발에 물집이나 죽은 발톱, 피부 손상이 없었다. 허씨가 애용했던 슬리퍼는 대만의 국민 슬리퍼 브랜드인 B&M의 ‘슈퍼Y’ 슬리퍼였다. 국내 러너들이 대만과 일본, 홍콩 등 해외 마라톤에 출전했다가 현지 러너들이 슬리퍼를 신고 달리는 것을 보고 일명 ‘신기한 슬리퍼’라 부르던 B&M 슈퍼Y 슬리퍼가 국내에 정식 출시된다. B&M(www.2bm.co.kr) 슈퍼Y 슬리퍼는 적절한 쿠셔닝 및 입체적으로 발등을 지지하는 Y스트랩 구조를 갖추고 있다. 발바닥이 맞닿는 풋베드는 발바닥의 굴곡을 고려한 안정적인 아치 서포트가 가능하고, 아웃솔은 자동차 타이어와 같은 트레드 패턴을 적용해 빗물이 있는 노면에서도 접지력이 우수하다는 게 업체 측의 설명이다. 슈퍼Y 슬리퍼에는 갑피인 어퍼가 없기 때문에 장거리를 달릴 때 엄지 발톱이 러닝화 내부에 맞닿아 손상되는 ‘죽은 발톱’도 걱정할 필요가 없다. 슈퍼Y 슬리퍼의 또다른 경쟁력은 가격이다. 전 세계적으로 러닝의 인기가 높아지면서 러닝화 가격도 점점 비싸지고 있다. 국내 러너들 사이에는 고가 러닝화보다는 ‘가성비’ 러닝화를 선호하는 경향이 두드러지고 있다. B&M 슈퍼Y 슬리퍼는 1켤레에 3만 9000원으로 일반 러닝화에 비해 훨씬 저렴하다. 맨발에 슬리퍼를 신고 달리는 것이 걱정되는 러너들을 고려해 전용 러닝 양말도 판매된다. 꼭 달리기 용도가 아니라도 달리기 전후에 착용할 리커버리 샌들로, 또는 더운 날씨를 견딜 가볍고 편한 일상화로도 가능하다. 올해 광복 80주년을 맞아 B&M 슈퍼Y 슬리퍼를 구매하는 선착순 1000명에게는 스티커형 태극기 패치도 제공된다. B&M 슈퍼Y 슬리퍼를 신고 8.15㎞를 달린 기록 인증샷을 #대한민국만세 등 필수 해시 태그와 함께 인스타그램에 업로드하면 5명을 뽑아 경품을 주는 이벤트도 진행된다. 참여자 중 3명에게는 런콥(RunCop) 러닝클래스 1회 코칭권, 2명에게는 WTD 스포츠 선글라스를 증정한다. 8월 17일까지 응모 가능하며 8월 25일 B&M 한국 공식 인스타그램 계정(@bnm.kr)에 당첨자를 발표한다. 국내 최대 러닝 클래스를 운영 중인 런콥의 박명현 감독은 “자신의 발이나 달리기 자세에 대해서 전혀 모르는 초보가 아니고, 매달 일정한 거리를 달리는 수준의 러너라면 착용해 볼 만한 제품이다. 1㎞ 5분 이상 여유 있는 페이스의 일상 트레이닝이나 더 느리게 달리는 슬로우 러닝을 할 때도 무난히 착용 가능하다”면서 “단 새 러닝화와 마찬가지로 B&M 슈퍼Y슬리퍼를 신고 달리기를 할 때도 적응 기간이 필요한 점은 꼭 고려해야 한다”고 조언했다. 러닝화는 사이즈 선택도 중요한데, 슈퍼Y 슬리퍼는 원래 착용하던 러닝화 사이즈에서 10㎜ 작게 신는 것이 적당하다. 공식 온라인 스토어(https://2bm.co.kr/) 및 오프라인 B&M쇼룸 청담(서울시 강남구 도산대로92길 44), 러너스클럽 이대점 등에서 구매가 가능하다.

‘발목 염좌’ 환자 5월에 가장 많아연골에 부상 쌓이면 관절염 발생냉찜질·압박붕대 등 치료 바람직“인대 충분한 회복까지 2주 소요” #. ‘초보 러너’ 서경태(29·가명)씨는 최근 서울 한강공원 일대를 10㎞ 넘게 뛰다가 발목을 다쳤다. 평소 달리던 거리는 3㎞였지만, 의욕이 앞서 갑자기 거리를 3배 넘게 늘린 탓이었다. 체력이 떨어지자 발목에 힘이 풀려 접질렸고 발목 인대가 늘어나 병원 신세를 지게 됐다. 러닝 열풍이다. 특별한 기술을 배우지 않아도 누구나 쉽게 시작할 수 있어 주말은 물론 평일 저녁 러닝크루가 아니더라도 도심을 달리는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 특히 5월에는 기온이 올라 야외 활동을 하기 좋고 마라톤 대회가 봇물 터지듯 열려 이에 도전하는 사람도 늘고 있다. 하지만 준비 없이 무턱대고 시작하거나 분위기에 휩쓸려 처음부터 먼 거리를 뛰면 발목이 다치기 쉬워 주의가 필요하다. 19일 건강보험심사평가원에 따르면 발목이 꼬이거나 접질릴 때 발생하는 ‘발목 염좌’로 병원을 찾은 환자는 2023년 기준 5월이 18만 8768명으로 가장 많았다. 뒤이어 6월, 3월, 4월 순이었다. 야외 활동이 늘어나며 발목 부상도 덩달아 증가한 것이다. 반면 신체 활동이 적은 시기인 1월은 11만 8241명으로 병원을 찾은 환자가 가장 적었다. 흔히 ‘삐었다, 접질렸다’고 표현하는 발목 염좌는 시간이 지나면 통증이 사라져 대수롭지 않게 여기곤 한다. 하지만 제때 치료하지 않고 방치하면 습관적으로 발목을 삐는 만성 발목 불안정으로 악화할 수 있다. 경민규 강동경희대병원 정형외과 교수는 “일주일에 한 번 이상 발목이 자주 삐다 보면 발목 관절 연골에 부상이 쌓이고 오랜 잠복기를 거쳐 발목 관절염이 발생할 수 있다”고 말했다. 발목을 삐었을 땐 냉찜질을 20~30분 하는 게 좋다. 이후 압박붕대나 테이핑으로 적절히 압박 후 심장보다 다친 부위를 높게 올리면 부기가 가라앉는다. 하지만 상태가 호전되지 않고 통증과 부기가 지속된다면 병원에 들러 정확한 검사를 받아야 한다. 골절 유무는 엑스레이(X-ray)나 컴퓨터 단층촬영(CT)으로 진단할 수 있고 인대나 근육, 힘줄, 연골 손상은 초음파나 자기공명영상(MRI)을 찍어야 정확한 진단이 가능하다. 박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “발목을 한 번 삐면 주변 인대가 충분히 회복하기까지 2주가 소요된다”면서 “이를 무시하고 또다시 운동하다 다치는 경우가 많은데, 계속되면 작은 충격에도 습관성으로 발목을 접질릴 수 있다”고 말했다. 예방법도 중요하다. 박 교수는 “운동 강도는 점진적으로 올려야 하고 고강도 훈련은 최소한 격일제로 해야 한다. 약한 강도의 운동을 중간에 섞어서 몸이 회복하도록 해야 한다”고 조언했다. 박혜정 서울성모병원 재활의학과 교수는 “달리는 거리는 직전보다 10% 이상 늘리지 않는 것이 원칙이다. 밴드를 활용한 근력 강화 운동은 부상 방지에 도움이 된다”면서 “러닝화는 쓰면 쓸수록 쿠션과 지지력이 떨어지므로 500㎞ 주기로 교체하는 것이 좋다”고 설명했다. 건강한 식습관으로 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다. 경 교수는 “과체중은 발목 관절에 부담을 줘 연골을 손상하거나 관절염을 악화시킬 수 있다”며 “운동 전후 충분한 스트레칭을 통해 인대 유연성을 유지해 부상을 예방해야 한다”고 밝혔다.

인천 무의도의 아름다운 해안길을 달리는 ‘2025 무의도 구석구석 트레일런’이 지난 18일 전국 각지에서 모인 730여명의 트레일러너가 참가한 가운데 성황리에 개최됐다. 서울신문사와 인천시 중구 철인3종협회, 한국익스트림스포츠협동조합이 공동 주최한 이번 대회는 국제트레일러닝협회(ITRA) 포인트 인증 대회로 참가자들은 호룡곡산 등 무의도 곳곳을 달리며 천혜의 자연을 만끽했다. 이번 대회는 12㎞와 25㎞ 두 개 코스로 구성돼 초보자부터 숙련된 러너까지 모두가 자신의 수준에 맞게 도전할 수 있도록 마련됐다. 참가자들은 하나개해수욕장을 출발해 해안길과 산길이 어우러진 트레일을 따라 무의도의 자연을 온몸으로 체험하며 달렸다. 12㎞는 하나개해수욕장을 출발해 호룡곡산을 지나 안산까지 다녀오는 코스로 가족 단위 참가자나 트레일런 입문자들이 부담 없이 완주할 수 있도록 구성됐다. 25㎞는 하나개해수욕장을 출발해 호룡곡산, 국사봉, 실미고개를 돌아오는 다양한 지형과 난이도를 갖춘 본격적인 트레일러닝 코스로 꾸며져 도전 정신을 자극했다. 맑고 선선한 날씨 속에서 진행된 이번 대회는 참가자들에게 최고의 러닝 컨디션을 제공했으며, 현장 곳곳에서는 자원봉사자들과 지역 주민들의 응원이 이어져 따뜻한 분위기를 자아냈다. 이날 대회에서는 행사장 지역 상권활성화를 위해 ‘하나개사랑 상품권’(5000원) 750장을 구입해, 대회 참가자들에게 1인당 1장씩 지급해 지역 상생 대회로 운영했다. 이날 대회 우승자는 남자 12km 박영춘(1시간 18분 58초), 여자 12km 윤미라(1시간 38분 35초), 남자 25km 조동환(2시간 56분 35초), 여자 25km 테레다 미나(3시간 12분 42초)가 차지했다. 특히 이번 대회는 무의도는 자연과 스포츠가 공존하는 트레일러닝 명소로서의 매력을 다시 한번 널리 알리는 계기가 됐다. 한국익스트림스포츠협동조합 관계자는 “무의도의 구석구석을 달리며 자연을 느낄 수 있는 특별한 경험이 되었기를 바란다”면서 “앞으로도 모두가 함께 즐길 수 있는 안전하고 아름다운 트레일런 대회를 만들어가겠다”고 밝혔다.