선선한 가을바람과 함께 야외활동과 운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 오랜만에 운동을 재개하거나 여름철 휴식 후 갑자기 운동량을 늘리는 이들이 많지만, 이때 각별한 주의가 필요하다. 단순한 근육통으로 치부하고 넘겼다가 자칫 신장 기능 손상까지 초래할 수 있는 ‘횡문근융해증’의 위험이 도사리고 있기 때문이다. 일반적으로 운동 후 며칠 동안 뻐근함을 느끼는 지연성 근육통은 근육의 미세한 손상으로 인해 발생하며 시간이 지나면 자연스럽게 호전된다. 반면 횡문근융해증은 근육세포가 심각하게 손상되면서 세포 내에 있던 미오글로빈 등의 물질이 혈액 속으로 유출되는 질환이다. 이대목동병원 신장내과 유미정 교수는 “최근 크로스핏, 마라톤 등 고강도 운동을 새로 시작하거나 운동량을 갑자기 늘린 뒤 횡문근융해증으로 내원하는 20~30대 젊은 환자들이 꾸준히 증가하고 있다”며 “특히 평소 운동을 하지 않던 사람이 단기간에 무리한 운동을 하거나 자신의 체력 수준을 넘어서는 강도로 운동할 때 발병 위험이 크다”고 설명했다. 횡문근융해증의 대표적인 신호는 평소와 다른 극심한 통증이다. 주로 허벅지, 종아리, 허리, 어깨 등 우리 몸의 큰 근육 부위에서 강한 통증과 함께 부종, 근력 저하가 동반된다. 여기에 전신 쇠약감이나 구역, 구토 증상이 나타나기도 한다. 특히 눈여겨봐야 할 핵심 증상은 바로 ‘콜라색 또는 짙은 갈색 소변’이다. 손상된 근육에서 빠져나온 미오글로빈이 혈액을 타고 신장을 거쳐 소변으로 배출되면서 색이 변하는 것이다. 미오글로빈은 신장에 큰 부담을 주어, 방치할 경우 급성신손상 등 치명적인 합병증으로 악화될 수 있어 조기 진단이 무엇보다 중요하다. 이 질환은 평소 운동량이 적은 사람이 돌발적으로 강도 높은 운동을 시도하거나, 크로스핏·스피닝·인터벌 트레이닝처럼 짧은 시간에 고강도로 근육을 반복 사용하는 운동을 무리하게 할 때 주로 발생한다. 특히 더운 환경에서 장시간 운동하거나 탈수가 겹칠 경우 위험은 더욱 증폭된다. 따라서 가을철 운동을 시작할 때는 자신의 체력과 컨디션을 객관적으로 파악하고, 운동 강도와 시간을 서서히 늘려나가는 지혜가 필요하다. 야외 운동 시에는 충분한 휴식과 수분 섭취로 탈수를 철저히 예방해야 한다. 운동 후 △참기 힘들 정도로 심하거나 오래 지속되는 근육통 및 부종 △팔다리에 극심한 힘 빠짐(근력 저하) △소변 색이 붉거나 갈색, 콜라색으로 변하는 경우 △소변량이 눈에 띄게 줄어드는 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 의료기관을 방문해야 한다. 유미정 교수는 “횡문근융해증은 대부분 적절한 수액 치료를 통해 호전될 수 있지만, 일부 중증 환자는 급성신손상으로 진행해 투석 치료까지 받아야 할 수 있다”며 “운동 후 평소와 다른 심한 근육통이나 콜라색 소변 등이 관찰된다면 단순한 피로로 여기지 말고 신속하게 진료를 받아야 한다”고 거듭 강조했다.

개그우먼 이은형이 임신을 준비하는 과정에서 14㎏ 감량에 성공한 비법을 공개해 화제다. 체중 감량과 체력 증진이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 핵심 열쇠는 바로 ‘축구’와 ‘효율적인 운동 병행’이었다. 임신 준비 중 시작한 운동… 체력 끌어올리고 14㎏ 감량지난 15일 유튜브 채널 ‘기유TV’에서 개그맨 강재준은 아내 이은형과 임신 준비 시기에 몸을 단련했던 경험을 털어놓았다. 강재준은 “체중을 80㎏ 초반까지 감량했고 아내 역시 운동을 했다”며 “러닝을 지속하면서 체력이 좋아지고 몸 상태가 전반적으로 올라왔다”고 전했다. 이어 이은형은 “축구를 시작하고 나서 14㎏이 빠졌다”고 밝혀 눈길을 끌었다. 유산소와 근력 운동의 결정체, ‘축구’의 다이어트 효과이은형이 확실한 감량 효과를 본 축구는 체중 감량에 매우 효과적인 종목이다. 경기 중 달리기와 걷기, 급격한 방향 전환을 반복하며 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있기 때문이다. 특히 축구는 움직임의 강도가 계속 바뀌는 대표적인 ‘고강도 인터벌’ 형태의 운동으로, 심폐 체력을 크게 향상하고 에너지 소비량을 극대화하는 데 도움을 준다. 단일 운동보다 효과적인 ‘유산소+근력 병행’ 공식다이어트 효과를 극대화하려면 한 가지 운동만 고집하기보다 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 한 가지 운동만 지속하면 신체가 이에 적응해 정체기가 올 수 있지만, 여러 운동을 조합하면 이를 예방할 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘응용생리학저널’에 게재된 연구에 따르면 과체중·비만 성인을 대상으로 8개월간 운동을 실시한 결과 유산소와 근력 운동을 병행한 그룹의 체지방률 감소 폭(2.04%)이 유산소 단독(1.01%)이나 근력 단독(0.65%) 그룹보다 훨씬 크게 나타났다. 유산소 운동으로 열량을 소모하고, 근력 운동으로 기초대사량을 높여 근육량 감소를 막는 것이 요요 없는 체중 감량의 핵심이다.

경기도·경기관광공사와 관광 분야 스타트업 협력업체가 러닝과 지역 여행을 결합한 새로운 관광 콘텐츠 ‘런경기(RUN GYEONGGI)’ 프로젝트를 진행한다. 먼저 오는 13일 안성 금광호수 수석정 수변화원 일원에서 여성을 위한 아웃도어 브랜드 ‘쉘코퍼레이션’과 함께하는 여성 러너를 위한 입문형 트레일러닝 대회 ‘WOMEN’S AURA TRAIL 2026’이 열린다. 안성 금광호수의 수변 경관과 트레일 코스를 활용해 여성 러너들이 자연 속에서 달리기를 즐길 수 있도록 했다. 5㎞ 순환형 코스를 최대 4바퀴, 총 20㎞까지 달리는 방식으로 운영되며, 참가자가 자신의 체력과 수준에 따라 바퀴별 속도와 목표 거리를 조절할 수 있다. ‘런경기’는 경기도와 경기관광공사가 추진하는 ‘관광 스타트업 지원 사업’에 러닝 전문 플랫폼 ‘클투’ 운영사인 ‘문카데미’ 주식회사가 선정되면서 추진된 사업이다. 경기도 31개 시·군의 자연·문화·관광자원을 러닝 코스와 연계해 달리기를 목적으로 지역을 방문하고 여행까지 즐길 수 있는 새로운 관광 경험을 제공한다. ‘런경기’에서는 도내 31개 시·군을 대표하는 지역 러닝 앰배서더 ‘경기페이서’와 함께 달리는 지역별 프로그램 ‘페이서런’도 운영된다. 페이서런은 도내 각 지역을 대표하는 러닝 페이서의 안내를 받아 누구나 비교적 가볍게 참여할 수 있는 로컬 시그니처 러닝 프로그램이다. 특히 단순히 정해진 거리를 함께 달리는 방식에서 벗어나 지역의 특성과 참가자의 관심사를 반영해 다양하게 구성된다. 9월에는 달리기와 지역 카페 방문을 결합한 커피런, 환경정화 활동을 함께하는 플로깅런을 비롯해 인터벌 러닝, 장거리 저강도 러닝(LSD), 트레일런 등 여러 형태의 이색 러닝 콘텐츠 11개가 차례대로 운영된다.

배드민턴 여자 단식 세계 1위 안세영이 톱랭커들이 대거 출전한 국제 대회에서 단 한 게임도 내주지 않는 완벽한 우승을 차지하며 아시안게임 정상을 향한 청신호를 켰다. 안세영은 6일 중국 선전 아레나에서 열린 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 중국 마스터스(슈퍼 750) 여자 단식 결승에서 일본의 미야자키 도모카(9위)를 45분 만에 2-0(21-17 21-6)으로 제압하며 정상에 올랐다. 직전 세계선수권대회 우승에 이은 국제대회 연속 우승이자, 중국 마스터스 3연패다. 깜찍한 외모로 일본에서는 아이돌급 인기를 얻고 있는 미야자키는 준결승에서 2위 왕즈이(중국)를 꺾는 이변을 연출했지만 안세영의 벽은 높고 견고했다. 결승 직전까지 미야자키를 상대로 7전 전승을 거둔 안세영은 이날도 1게임 초반부터 리드를 잡고 경기를 운영했고, 9-9 동점 이후로는 한 번도 역전을 허용하지 않고 게임을 따냈다. 2게임은 미야자키의 패턴을 읽은 안세영의 일방적인 공격으로 흘렀다. 8-0까지 연속 득점에 성공한 안세영은 인터벌 휴식(11득점)까지 단 1실점에 그쳤고, 체력이 급격히 고갈된 미야자키는 수비에 급급하며 무너졌다. 약 한 달간의 부상 재활을 마치고 지난달 세계선수권대회에 출전해 한 게임도 내주지 않으며 정상으로 내달린 안세영은 이번 대회도 압도적인 기량을 선보이며 무결점 우승을 일궜다. 아울러 안세영은 지난 3월 전영오픈 결승에서 왕즈이에게 패한 뒤 33연승을 이어가며 승률 98뉴 고지에 올라섰다. 올 시즌은 단체전을 포함해 이미 10개 대회에서 우승 트로피를 들어 올렸다. 이제 안세영의 다음 목표는 2026 아이치·나고야 아시안게임 금메달이다. 2022 항저우 대회 여자 단식과 단체전 2관왕에 올랐던 그는 오는 8일 충북 진천 국가대표선수촌에서 열리는 아시안게임 미디어데이 행사에 참석한 뒤 결전지 일본으로 향한다.

배드민턴 여자 단식 세계 1위 안세영이 톱랭커들이 대거 출전한 국제 대회에서 단 한 게임도 내주지 않는 완벽한 우승을 차지하며 아시안게임 정상을 향한 청신호를 켰다. 안세영은 6일 중국 선전 아레나에서 열린 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 중국 마스터스(슈퍼 750) 여자 단식 결승에서 일본의 미야자키 도모카(9위)를 45분 만에 2-0(21-17 21-6)으로 제압하며 정상에 올랐다. 직전 세계선수권대회 우승에 이은 국제대회 연속 우승이자, 중국 마스터스 3연패다. 깜찍한 외모로 일본에서는 아이돌급 인기를 얻고 있는 미야자키는 준결승에서 2위 왕즈이(중국)를 꺾는 이변을 연출했지만 안세영의 벽은 높고 견고했다. 결승 직전까지 미야자키를 상대로 7전 전승을 거둔 안세영은 이날도 1게임 초반부터 리드를 잡고 경기를 운영했고, 9-9 동점 이후로는 한 번도 역전을 허용하지 않고 게임을 따냈다. 2게임은 미야자키의 패턴을 읽은 안세영의 일방적인 공격으로 흘렀다. 8-0까지 연속 득점에 성공한 안세영은 인터벌 휴식(11득점)까지 단 1실점에 그쳤고, 체력이 급격히 고갈된 미야자키는 수비에 급급하며 무너졌다. 약 한 달간의 부상 재활을 마치고 지난달 세계선수권대회에 출전해 한 게임도 내주지 않으며 정상으로 내달린 안세영은 이번 대회도 압도적인 기량을 선보이며 무결점 우승을 일궜다. 아울러 안세영은 지난 3월 전영오픈 결승에서 왕즈이에게 패한 뒤 33연승을 이어가며 승률 98％ 고지에 올라섰다. 올 시즌은 단체전을 포함해 이미 10개 대회에서 우승 트로피를 들어 올렸다. 이제 안세영의 다음 목표는 2026 아이치·나고야 아시안게임 금메달이다. 2022 항저우 대회 여자 단식과 단체전 2관왕에 올랐던 그는 오는 8일 충북 진천 국가대표선수촌에서 열리는 아시안게임 미디어데이 행사에 참석한 뒤 결전지 일본으로 향한다.

안세영이 일본의 1인자 야마구치 아카네를 꺾고 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 중국 마스터스(슈퍼 750) 여자 단식 3연패에 성큼 다가섰다. 2026 아이치·나고야아시안게임을 앞두고 쾌조의 컨디션을 보이고 있어 아시안게임 2연패도 기대된다. 세계랭킹 1위 안세영은 5일 중국 광둥성 선전 아레나에서 열린 대회 준결승에서 일본의 강자 야마구치(3위)를 43분 만에 2-0(21-13 21-15)으로 꺾고 결승에 안착했다. 올해 싱가포르 오픈과 인도네시아 오픈, 세계선수권대회 결승에서 세 차례 만났지만 모두 안세영이 이겼고 이번에도 어김없이 같은 결과가 나왔다. 안세영은 최근 맞대결에서 7연승을 달렸고 통산 상대 전적도 21승 15패로 앞섰다. 야마구치는 지난달 세계선수권 결승에서 안세영에 패배한 후 자신의 방식으로 안세영을 이길 수 없다는 것을 체감했다. 이날 대결에서 야마구치는 초반부터 안세영과 비등비등한 경기력을 보였고 5-5 상황에서는 40차례 넘게 셔틀콕을 주고받는 랠리가 이어지기도 했다. 그러나 안세영이 이를 잡아낸 뒤 분위기가 곧바로 기울었고 11-6으로 앞서 인터벌을 장악했다. 이어진 경기에서 안세영이 압도해 나갔다. 15-8까지 격차를 벌리더니 특유의 끈질긴 수비로 상대 체력을 조금씩 깎아내렸다. 결국 그대로 21점 고지에 먼저 오르면서 1게임을 잡아냈다. 2게임에서도 안세영은 시작과 동시에 내리 6점을 쓸어 담으며 주도권을 쥐었고 한 차례도 경기를 내주지 않은 채 손쉽게 승리를 가져왔다. 마지막에 야마구치의 공격이 네트에 걸리며 20-14 매치 포인트를 선점했고 이어 날카로운 직선 스매시를 코트에 꽂아 넣으며 마침표를 찍었다. 안세영은 2024년과 2025년에 이어 이 대회 3연패까지 이제 1승만 남겨뒀다. 결승전은 세계랭킹 2위 왕즈이(중국)와 9위 미야자키 도모카(일본) 경기의 승자와 우승컵을 놓고 격돌한다.

이달 20㎞ 이상 장거리 훈련 시작대화 가능할 정도로 천천히 달려야쉬지 않고 달릴 수 있는 시간 중요초보자, 60분부터 점차 시간 늘려야대회 3주 전부터는 근육 회복 훈련 “이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~ 30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 실험을 했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

“이번 주말 한강 LSD 콜? 530으로 25~30k.” 서는 곳이 달라지면 보이는 것도 달라진다고 했다. 과거 사건 담당 기자 시절이었다면 대검찰청이 해마다 발간하는 ‘마약 백서’에서나 봤던 향정신성의약품인 LSD(리세르그산 다이에틸아마이드)는 저마다의 가을의 전설을 준비하는 러너들에게는 마라톤 완주의 필수 훈련인 ‘느린 장거리 달리기’(Long Slow Distance) 훈련을 의미할 뿐이다. 평소의 조깅이나 스피드 훈련 거리보다는 훨씬 긴 거리를 달리는 대신 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 페이스로 달리는 것을 의미한다. 최근 전국적인 러닝 붐을 타고 전국 각지에서 진행되고 있는 다양한 러닝 클래스도 본격적인 가을 대회 시즌이 다가오는 9월부터는 통상 2주에 한 번꼴로 LSD 훈련을 권장하며 훈련 일정에 포함하고 있다. 고온 다습한 7~8월 혹서기에 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다지고 인터벌 달리기 등 단거리 훈련으로 속도를 어느 정도 끌어올린 뒤 42.195㎞ 풀코스를 완주할 능력을 키우기 위함이다. 서울 지역은 이달 들어 많은 비가 내린 직후부터 기온과 습도가 한층 꺾이면서 장거리 달리기를 위해 한강 일원과 상암 하늘공원 등을 찾는 사람이 눈에 띄게 늘고 있다. 그런데 올해 가을과 내년 봄 생애 첫 마라톤에 도전하는 초보자라면 ‘얼마나 천천히, 얼마나 오래, 얼마나 멀리 달려야 하나’ 막막해지기 마련이다. 가령 10㎞를 40분에 완주(4분 페이스)하는 사람과 1시간에 완주(6분 페이스)하는 사람이 같은 강도의 LSD 훈련을 소화할 수는 없기 때문이다. 전문가들은 가장 기초적으로 ‘완주’ 자체가 목적인 사람이라면 페이스와 상관없이 쉬지 않고 최장 시간 달릴 수 있는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권한다. 1994년 미국 노던 아이오와대학교 연구진의 LSD 훈련 연구는 ‘더 자주, 더 많이 뛰어야 한다’라던 마라톤 훈련 공식을 깨버린 대표 사례로 꼽힌다. 연구진은 당시 마라톤 경험이 없는 건강한 대학생 51명을 대상으로 LSD 훈련을 실시하며 이들의 체질량 지수와 최대 심박수, 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)을 비롯해 최종 풀코스 완주 시간을 측정·비교했다. 실험은 거리와 페이스 기준이 아닌 ‘심박 예비율’의 60~75%를 유지하는 조건으로 매주 1회, 1주 차에는 55분으로 시작해 14주 차까지는 150분으로 매주 달리는 시간을 늘려 15주 차 휴식 후 최종일에 풀코스를 달리게 했다. 당시 실험의 기준이 된 심박 예비율의 60~75%는 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 짧은 대화는 나눌 수 있는 수준이다. 연구진은 이 실험을 주 6회 훈련 그룹과 주 4회 훈련 그룹으로 나눠 진행했는데, 결과는 두 그룹 모두 체질량 지수와 최대 심박수 감소, 최대 산소 섭취량 증가로 나타났고, 마라톤 완주 기록도 같은 성별끼리 비교했을 때 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다. 이 연구는 마라톤 완주 경험이 없는 일반인을 대상으로, 심박을 기준으로 LSD 훈련 효과를 추적·분석했다는 점에서 초보 러너들에게 시사하는 바가 컸다. 이런 실험과 마찬가지로 국내 러닝 클래스에서도 대부분 숙련된 러너가 아니라면 장거리 훈련 시 거리가 아닌 시간을 중심으로 훈련량과 강도를 제시한다. 한 번에 4~5시간을 달려본 경험이 없는 사람에게 당장 “30㎞를 천천히 달려보세요”라는 말보다는 “느리더라도 60분을 쉬지 않고 달려보고, 매주 10~20분씩 달리는 시간을 늘려보세요”라는 접근이 합리적이며 더 효율적이기 때문이다. 풀코스 완주 경험이 1회 이상 있거나, 서브4(4시간 이내 완주), 330(3시간 30분 이내 완주), 서브3(3시간 이내 완주) 등 완주 시간을 목표로 하는 사람이라면 목표 완주 페이스보다 40~60초 느린 페이스로 25㎞ 전후 거리를 1회 차 훈련으로 소화한 뒤 2주 간격으로 주행 거리를 2~3㎞가량 늘려가는 방식이 일반적이다. 가령 10월 말~11월 초 대회에서 3시간 30분 이내 완주(평균 4분 58초 페이스)를 목표로 한 러너라면 첫 장거리 훈련을 5분 45초에서 6분 페이스로 잡고 25㎞ 정도를 달려본 뒤 최장 34~35㎞까지 훈련 거리를 늘려가는 식이다. 마라톤 선수 출신인 최범식 코치는 “가을 대회를 준비하는 사람이라면 9월부터는 20㎞ 이상의 LSD 훈련을 시작해야 할 때”라면서 “2주 간격으로 주간 주행 거리 및 주말 LSD 거리를 20% 이상 늘리는 것은 금지해야 한다. 자세가 아무리 좋고 잘 달리더라도 ‘오버 트레이닝’은 곧 부상으로 이어지기 때문”이라고 조언했다. 이어 “30㎞ 이상의 장거리 훈련은 늦어도 대회 3주 전에는 끝내야 하며, 그 이후에는 훈련량을 줄이며 근육과 신체의 회복에 더 집중해야 한다”고 덧붙였다.

왕복 6.4㎞, 차·자전거 출입 통제숲속 그늘이라 땡볕 피할 수 있어지구력과 하체 근력 동시에 키워오르막길은 보폭 줄이고 ‘잔걸음’내리막길은 속도 줄여 부상 예방 “남산 3회전을 430 페이스로 완주하면 서브 3도 바라볼 수 있다.” 이 말을 들어봤거나 알고 있는 러너라면 이미 건강을 위한 달리기 수준을 넘어섰다. 체중 감량이나 건강 관리를 위해 가벼운 조깅부터 시작했더라도, 5㎞를 쉬지 않고 완주했다면 10㎞가 눈에 들어오고 그렇게 하프마라톤(21㎞)과 마라톤(42.195㎞) 완주를 꿈꾸게 된다. 그리고 마스터스 영역에서 ‘꿈의 기록’으로 꼽히는 서브 3(풀코스 3시간 미만 완주) 달성을 노리는 서울·경기권의 러너들은 서울 도심 한가운데 자리 잡은 남산으로 향한다. 지난 15일 오전 5시 광복절을 맞아 약 2년 만에 남산 북측순환로로 찾았다. 기록 욕심을 내며 훈련에 매진할 때 주말이면 찾았던 최고의 훈련 코스가 남산이다. 당시엔 찾는 이가 많지 않아 한적한 분위기 속에서 도심 속 자연을 만끽하며 달렸다. 이날은 달랐다. 이른 시간인데도 공영 주차장은 차량으로 가득했고, 왕복 6.4㎞의 북측순환로에는 저마다의 ‘가을’을 준비하는 사람들로 붐볐다. 어림잡아 2년 전의 20배 정도의 인파는 돼 보였다. 경기 고양시에서 남산까지 ‘전지훈련’을 왔다는 직장인 서인호(37)씨는 “남산이 단기간에 러닝 체력을 키우는데 탁월한데다 더위까지 피하며 달릴 수 있다는 동료의 말을 듣고 먼 길을 찾아왔다”라면서 “직접 달려보니 서울에 사는 러너들은 특권이다 싶은 생각이 들 정도로 정말 좋다”고 말했다. 실제 서울과 경기권에서 일반인을 대상으로 진행하는 러닝 클래스나 마라톤 강습은 7~8월 주말이면 대거 남산으로 모여든다. 이곳의 북측순환로는 이륜차를 포함한 차량과 자전거의 출입이 전면 통제된 보행자 전용 산책로여서 걷거나 달리기에 안전하다. 무엇보다 산책로의 90%가량이 우거진 숲속 그늘에 있어 한낮에도 땡볕을 피할 수 있고, 한강공원을 비롯한 서울 평지에 비해 평균 기온이 낮아 여름 달리기 훈련에 안성맞춤이다. 그러나 남산 달리기의 진짜 매력은 반복되는 크고 작은 언덕에 있다. GPS 추적을 통한 이곳의 고저도를 살펴보면 왕복 1회전에 약 5번의 크고 작은 언덕이 나오고, 반대로 5번의 내리막길이 나온다. 언덕길을 치고 오를 때에는 심장이 터져 나갈 듯 요동치고 허벅지는 천근만근 무거워지지만, 점점 가까워지는 언덕의 정상을 바라보며 ‘곧 내리막에서 회복(휴식)할 수 있다’는 생각으로 버티게 된다. 한 번의 왕복으로 대략 160m의 획득 고도를 기록하게 되는데, 이는 내리막길을 제외하고 순전히 언덕을 오른 높이의 총합을 뜻한다. 통상 남산이 처음인 초보자는 1회전 도전부터 시작해 점차 왕복 횟수를 늘려간다. 달리는 총거리가 한강 등 평지에서보다 크게 줄더라도 반복된 언덕 달리기를 통해 심폐 지구력과 장거리 달리기에 필요한 하체 근력을 동시에 키울 수 있어 훈련 명소로 손꼽힌다. 남산 북측순환로 3회전의 총거리는 하프마라톤에도 못 미치는 19.2㎞에 불과하지만, 이 거리를 평균 4분 30초 페이스(1㎞를 4분 30초에 주파하는 속도)로 완주하면 풀코스를 3시간 안에 완주할 수 있는 체력이 갖춰졌다는 말이 정설처럼 내려올 정도다. 이러한 ‘경험칙’은 스포츠 생리학 전문 연구 결과에서도 확인된다. 중국 상하이체육대학 연구진이 2025년 오르막길과 내리막길 달리기에 관한 기존 연구 결과를 종합 분석한 결과 오르막길에서는 달리는 사람의 추진력과 에너지 소비가 커지는 동시에 산소 섭취량과 심혈관 부담이 증가한다. 즉, 평지에서보다 같은 거리를 달리더라도 더 큰 운동 효율을 거둘 수 있다는 의미다. 다만 내리막길에서는 과도한 가속과 보폭의 증가에 유의해야 한다. 내리막에서의 빠른 속도와 큰 보폭은 발목과 정강이, 무릎에 이르기까지 연쇄적인 충격을 가해 부상 위험이 커지기 때문이다. 오르막길은 속도가 다소 느려지더라도 상체를 앞쪽으로 기울이고 보폭을 크게 줄여 잔걸음으로 올라가고, 내리막은 상체의 힘을 빼되 속도를 붙이지 않는 방식이 권장된다. 엘리트 마라톤 선수 생활을 거쳐 현재 프리랜서 코치로 동호인을 지도하는 최범식 코치는 “남산 코스는 오르막과 내리막이 100~300m 정도의 간격으로 반복되는 곳으로, 조깅으로만 달려도 인터벌을 한 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 곳”이라면서 “무엇보다 오르막에서는 둔근과 발목 강화에 효과적이라 체중 분산을 잘할 수 있는 러닝 자세를 만드는데 필요한 근력 기르기에 아주 좋다”고 설명했다. 이어 “내리막은 무릎 부상 위험이 커지는 만큼 아직 러닝 근력이나 경험이 부족한 초보라면 내리막에서는 천천히 걸어 내려가는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.

서울 중구는 18일부터 19세 이상 60세 이하 중구 주민과 생활권자를 대상으로 퇴근 후 러닝 클래스 ‘중구 튼튼 런 클럽’ 참여자 200명을 선착순 모집한다고 12일 밝혔다. 구는 직장인 등 주간에 보건소 이용이 어려운 계층의 건강서비스 접근성을 높이기 위해 사업을 기획했다. 프로그램은 크루원으로 모집한 200명을 대상으로 매회 30명을 별도 신청받아 강좌를 운영하는 방식이다. 현장에는 러닝 전문 강사진이 동행해 인터벌, 업힐, 템포런 등 수준에 맞춘 달리기 주법과 기록 단축 훈련을 지도한다. 9월 10일 열리는 첫 일정은 발대식과 함께 남산골 한옥마을에서 초급과 중급 각 30명씩 총 60명을 대상으로 진행한다. 정규 클래스는 9월 10일부터 11월 19일까지 3개월간 매주 목요일에 열린다. 총 8회로 구성된 강좌는 회차별로 초급 또는 중급 특화 과정으로 나누어 진행한다. 참가자들은 남산순환로·청계천·덕수궁·DDP 등 중구 명소와 연계한 다양한 코스를 달린다. 러닝 수업 참여를 원하는 주민은 전용 카카오톡 오픈채팅방에서 해당 회차에 선착순으로 접수하면 된다. 가입 신청은 ‘중구건강마일리지’ 애플리케이션(앱) 또는 QR코드에서 할 수 있다. 구가 지난달 진행한 달리기 일일 강좌 ‘러닝의 정석’에 정원의 4배가 넘는 인원이 몰릴 만큼 인기가 높았다. 자세한 사항은 중구보건소 언제나튼튼센터로 문의하면 된다. 김길성 구청장은 “퇴근 후 도심 명소를 달리며 일상의 스트레스를 해소하고 새로운 활력을 채워가길 바란다”며 “앞으로도 주민들이 바쁜 일상에서 쉽고 즐겁게 참여할 수 있는 맞춤형 건강 프로그램을 꾸준히 마련하겠다”고 말했다.

나이키 2016년 카본화 경쟁 불붙여달리기 근력 적응 안 되면 부상 우려황영조 “일반인은 카본화 신지 말라”가벼운 일상 조깅은 데일리 러닝화인터벌 스피드 훈련엔 트레이닝화기록 도전 대회날은 카본 레이싱화 “삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

“삐빅, 530 페이스입니다. 카본화를 압수합니다!” 전 세계를 단절과 고립으로 몰아넣었던 코로나19의 종식과 맞물려 불기 시작한 ‘러닝 붐’은 한국에서 ‘카본화 단속반’이라는 일종의 놀이문화까지 파생시켰다. ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독의 “선수가 아닌 일반인은 가급적 카본화는 신지 말라”라는 발언이 화근이 됐다. 이른바 ‘슈퍼 슈즈’로 불리는 카본화는 탄성이 좋은 탄소 섬유판을 고탄성 소재의 중창(미드솔) 사이에 삽입한 마라톤화를 말한다. 1989년 미국 러닝 전문 브랜드 브룩스가 최초로 카본화를 내놓았지만, 대중화에 성공한 건 2016년 리우데자네이루올림픽을 겨냥해 ‘베이퍼플라이 4%’ 모델을 개발한 나이키였다. 당시 세계 무대에서 적수가 없었던 엘리우드 킵초게(케냐)는 이 신발을 신고 그해 4월 런던마라톤에서 2시간 3분 5초의 기록으로 우승했고, 4개월 뒤 열린 올림픽에서도 금메달을 목에 걸었다. 킵초게가 나이키와 함께 거둔 성공에 아디다스, 푸마, 브룩스, 써코니, 호카, 뉴발란스 등도 카본화 개발에 거액의 연구·개발비를 쏟아붓기 시작했고 ‘테니스 황제’ 로저 페더러가 지분을 투자한 스위스 브랜드 온(On)까지 가세하며 카본화 춘추전국시대를 열었다. 1992년 바르셀로나올림픽 마라톤에서 금메달을 딴 황 감독의 발언은 유튜브 숏폼 영상을 타고 다소 자극적으로 소비됐지만, 이는 누구보다 치열한 선수 생활을 거쳐 세계 최고의 자리에 올랐고 20년 넘게 엘리트 마라톤 현장을 지도하고 있는 지도자의 경험에서 나온 조언이었다. 실제 스포츠의학계에서는 선수가 아닌 일반인의 경우 달리기에 필요한 기초 체력과 발목, 종아리 등 근력 적응 단계를 ‘점진적’으로 거친 뒤 ‘꼭 필요한 경우’에만 카본화 착용을 권장하고 있다. 복수의 러닝 관련 부상 진단과 추적 연구 결과 탄성을 인위적으로 높이고 착용자의 달리는 자세를 신발이 교정해 주는 카본화가 발바닥과 발목, 종아리 등 근육 염증 등 유발에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 게 공통적인 결론이다. 미국 러너스월드 등 해외 전문매체들은 “기록 달성을 목표로 하는 대회에서는 카본화가 강력한 무기이지만, 입문자나 완주를 목표로 하는 사람들은 ‘중립 쿠션화’로 시작하는 게 안전하다”고 강조한다. 코로나19 엔데믹 국면으로 접어든 2023년 3월 달리기를 취미로 시작한 기자가 슈피팅 전문매장 ‘플릿 러너’를 방문했을 때 추천받은 제품도 뉴발란스의 중립 쿠션화 제품이었다. 당시 3D 스캐너로 발의 정확한 크기와 넓이, 발등의 형태와 높이 등을 입체적으로 분석하고, 트레드밀에서 달리는 자세까지 분석한 결과 속도를 내기 위한 탄성보다는 부상의 최소화를 목적으로 개발된 운동화로 ‘달리기에 적응할 수 있는 몸’을 먼저 만들라는 조언이었다. 중립 쿠션화는 발의 움직임을 교정하기보다 자연스러운 움직임을 유지하면서 지면 충격을 완화하도록 설계된 신발이다. 브랜드별로는 나이키 보메로, 아식스 젤 님버스와 노바블라스트, 브룩스 글리세린, 뉴발란스 1080, 호카 클리프턴 등이 대표적이다. 전문가들은 이런 중립 쿠션화로 페이스와 관계없이 주 3회, 1회당 40분을 쉬지 않고 최소 6개월 정도는 달린 이후에야 ‘인터벌’과 같은 고강도 달리기 단계로 넘어갈 것을 권한다. 대부분의 스포츠 브랜드도 중립 쿠션화 제품군을 ‘데일리 러닝화’로 분류해 언제든 부담 없이 경쾌하게 신을 수 있는 제품으로 소개하며, 신체에 조금씩 피로도가 커지는 단계에서 신을 ‘트레이닝화’ ‘슈퍼 트레이닝화’를 거쳐 대회 전용으로 추천하는 ‘레이싱화’ 단계로 구분하고 있다. 일반적인 가벼운 조깅은 데일리 러닝화, 질주와 느린 조깅 등 회복을 반복하는 스피드성 훈련에는 중창의 반발력을 높인 트레이닝화, 마라톤 대회처럼 자신의 최고 기록에 도전하려는 날에는 중창과 카본 플레이트로 성능을 극대화한 카본 레이싱화로 나눠 상황과 목적에 맞게 신발을 선택해야 한다는 게 업계의 공통된 제안이다. 전 세계적인 러닝 열풍 속에도 소비자의 안전을 위해 카본화는 만들지 않는 후발 브랜드도 생겼다. 지난해 4월 창립한 덴마크 러닝브랜드 ‘무브’(MOVV)의 니콜라이 크리스텐슨은 지난달 국내에서 진행한 언론 간담회에서 “우리는 속도나 기록 경쟁을 위한 러닝화보다는 오랫동안 러닝을 생활화할 수 있도록 부상을 예방하고 러닝을 잘할 수 있는 신체 컨디션을 만들 수 있는 러닝화에 집중하고 있다”고 브랜드 철학을 소개한 뒤 “카본화를 개발할 계획은 아직 없다”고 말했다.

LG디스플레이는 게이밍 모니터의 주사율이 실제 게임 수행 능력에 미치는 영향에 관해 성능 실험을 완료하고 국제 학회 등에 논문을 발표했다고 9일 밝혔다. LG디스플레이가 성인 일반 게이머 31명을 대상으로 블라인드 테스트를 진행한 결과에 따르면 주사율이 높은 모니터를 사용할수록 움직이는 화면에서 피사체 식별력이 높아져 반응 속도와 정확도가 향상됐다. 참가자들은 ‘1인칭 슈팅 게임(FPS)’을 60헤르츠(㎐)·240Hz·360Hz·480Hz 등 4가지 주사율로 체험해 정량 지표와 정성 지표를 측정했다. 정량 지표는 히트 스코어(타격 수)와 이벤트 인터벌 타임(발생부터 제거까지 걸린 시간)을, 정성 지표는 화면 전환 부드러움, 타깃 추적 용이성, 전반적 선호도(5점 척도)를 조사했다. 그 결과 히트 스코어의 경우 최저 단계인 60㎐ 대비 최고 단계인 480㎐에서 승률이 38% 개선되는 것으로 나타났다. 정성적 지표에서도 응답자들은 주사율이 높을수록 화면이 더 부드럽고, 움직이는 적을 더 쉽게 추적할 수 있다고 평가했다. 이러한 성능 향상은 유기발광다이오드(OLED)의 고주사율 특성에 따른 입력 지연(인풋랙)과 잔상(모션 블러) 감소 효과 때문이라는 것이 LG디스플레이의 설명이다. LG디스플레이는 이번 연구 결과를 바탕으로 고주사율 게이밍 OLED 제품 경쟁력을 강화하기로 했다.

‘세계 최강’은 역시 달랐다. 벼랑 끝에 몰렸지만 포기하지 않고 끝내 경기를 뒤집었다. 여자 배드민턴 단식 세계랭킹 1위 안세영이 31일 싱가포르 인도어 스타디움에서 열린 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 슈퍼 750 싱가포르 오픈 결승에서 랭킹 3위 야마구치 아카네(일본)를 2-1(21-11 17-21 21-19)로 제압했다. 안세영은 1세트 6-6 상황에서 5점을 연속으로 따내며 인터벌(휴식기)에 들어갔고, 이후 공격을 성공시키며 21-11로 1세트를 따냈다. 2세트에선 초반 6-1로 달아났지만 야마구치의 수비에 막히면서 전세가 뒤집혔다. 15-15 동점 상황에서 야마구치의 공격이 적중하면서 17-21로 2세트를 내줬다. 3세트는 후반까지 한 점 얻고 한 점 주는 피 말리는 접전이 이어졌다. 전날 열린 준결승에서 두통과 어지럼증으로 경기를 도중 멈추었던 악전고투 끝에 천위페이(4위·중국)를 꺾은 안세영은 이날 온전한 몸 상태가 아닌 듯 보였다. 3세트 중반 야마구치의 공격을 받아내다 넘어진 뒤에는 코트에 아예 드러누워 숨을 고르기도 했다. 그러나 16-19로 패색이 짙은 상황에서 내리 5점을 따내는 괴력을 발휘하며 역전에 성공했다. 안세영은 경기가 끝난 뒤 라켓을 휘두르고 포효하며 기쁨을 만끽했다. 2023·2024년 대회 2연패를 달성했던 안세영은 지난해 8강에서 천위페이에게 덜미를 잡혀 3연패를 이루지 못했다.  안세영은 2일 개막하는 BWF 월드투어 슈퍼 1000 인도네시아 오픈에 출전해 2주 연속 우승을 노린다.

‘세계 최강’은 역시 달랐다. 벼랑 끝에 몰렸지만 포기하지 않고 공격을 이어가더니 끝내 경기를 뒤집었다. 여자 배드민턴 단식 세계랭킹 1위 안세영이 31일 싱가포르 칼랑 인도어 스타디움에서 열린 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 슈퍼 750 싱가포르 오픈 결승에서 랭킹 3위 야마구치 아카네(일본)를 1시간 5분의 혈투 끝에 2-1(21-11 17-21 21-19)로 제압했다. 안세영은 1세트 6-6 상황에서 5점을 연속으로 따내며 인터벌(휴식기)에 들어갔고, 이후 공격을 성공시키며 21-11로 1게임을 따냈다. 2게임은 달랐다. 안세영이 초반 6-1로 달아났지만 야마구치의 수비에 막히면서 전세가 뒤집혔다. 15-15 동점 상황에서 야마구치의 공격이 적중하면서 17-21로 2게임을 내줬다. 3세트는 후반까지 한 점 얻고 한 점 주는 피말리는 접전이 이어졌다. 전날 열린 준결승에서 두통과 어지럼증으로 경기를 도중 멈추었던 악전고투 끝에 천위페이(4위·중국)를 꺾은 안세영은 이날 온전한 몸 상태가 아닌 듯 보였다. 3세트 중반 야마구치의 공격을 받아내다 넘어진 뒤에는 코트에 아예 드러누워 숨을 고르기도 했다. 그러나 16-19로 패색이 짙은 상황에서 내리 5점을 따내는 괴력을 발휘하며 역전에 성공했다. 안세영은 경기가 끝난 뒤 라켓을 휘두르고 포효하며 기쁨을 만끽했다. 2023·2024년 대회 2연패를 달성했던 안세영은 지난해 8강에서 천위페이에게 덜미를 잡혀 3연패를 이루지 못했다. 전날 준결승전에서 천위페이를 만나 짜릿한 2-1(20-22 21-12 21-15) 역전승을 거뒀다. 이로써 지난해 완패를 설욕한 데 이어 2년 만에 우승 트로피를 들어 올렸다. 안세영은 오는 2일 개막하는 BWF 월드투어 슈퍼 1000 인도네시아 오픈에 출전해 2주 연속 우승을 노린다.

‘세계 최강’ 안세영(24·삼성생명)이 지난해 우승을 놓쳤던 싱가포르오픈 정상 탈환에 도전한다. 안세영은 세계 랭킹 3위 야마구치 아카네(일본)와 31일(이하 한국시간) 싱가포르 인도어 스타디움에서 열리는 2026 세계배드민턴연맹(BWF) 월드투어 슈퍼 750 싱가포르오픈 결승전을 치른다. 안세영은 전날 준결승전에서 랭킹 4위 천위페이(중국)에게 1시간 23분의 혈투 끝에 짜릿한 2-1(20-22 21-12 21-15) 역전승을 거뒀다. 안세영은 1세트에서 천위페이에게 5연속 실점하는 등 흔들렸고, 결국 듀스 끝에 20-22로 첫 세트를 내줬다. 2세트 중반에는 가쁜 숨을 몰아쉬며 심판에게 무언가를 요청하는 제스처를 취하기도 했다. 하지만 이후 과감한 공격으로 흐름을 되찾고 21-12로 2세트를 챙겼다. 3세트에서는 6-1로 일찌감치 주도권을 잡은 뒤 11-4로 앞선 채 인터벌을 맞이했다. 이후 천위페이가 13-12까지 추격했지만 과감한 공격으로 역전을 허용하지 않은 채 경기를 마무리했다. 2023년과 2024년 이 대회 2연패를 달성했던 안세영은 지난해 8강에서 천위페이에게 덜미를 잡혀 3연패를 이루지 못했다. 안세영은 이로써 지난해의 완패를 설욕했다. 천위페이와의 최근 6차례 맞대결에서 5승을 쓸어 담으면서 상대 전적에서도 16승 14패로 우위를 점했다. 안세영의 결승 상대인 랭킹 3위 야마구치는 전날 랭킹 2위 왕즈이(중국)를 2-1(21-13 17-21 21-15)로 꺾었다. 안세영은 야마구치와 상대 전적에서 17승 15패로 앞서 있다. 경기 뒤 안세영은 소셜네트워크서비스(SNS)에 “벌써 세 번째 싱가포르오픈 결승이다. 믿기지 않는다. 싱가포르에서 경기하는 것도 정말 좋아한다”면서 “여러분의 응원 감사하다. 여러분의 응원소리가 정말 힘이 된다. 결승에서도 부탁드린다. 힘내보겠다”고 감사의 마음을 전했다. 한편 남자 복식 세계 랭킹 1위 서승재-김원호(이상 삼성생명) 조는 준결승에서 4위 사트위크사이라지 란키레디-치라그 셰티(인도) 조에 0-2(19-21 18-21)로 져 결승 진출이 좌절됐다. 여자 복식 3위 이소희-백하나(인천국제공항) 조 역시 1위 류성수-탄닝(중국) 조에 0-2(15-21 10-21)로 패하며 대회를 마감했다.

여자 단식 세계 최강 안세영(삼성생명)이 앞장선 한국 여자 배드민턴 대표팀이 중국을 꺾고 세계 정상에 우뚝 섰다. 2010년과 2022년 두 차례 우승했던 한국은 이번 우승으로 통산 세 번째 우승컵을 들어올렸다. 대표팀은 3일(한국시간) 덴마크 호르센스에서 열린 2026 세계여자단체배드민턴선수권대회(우버컵) 중국과의 결승전에서 3-1로 이겼다. 2년 주기로 열리는 우버컵은 세계남자단체선수권대회(토머스컵)와 더불어 배드민턴 단체전 중 최고 권위의 대회로 불린다. 단식 3경기와 복식 2경기로 치르며, 먼저 3승을 거두는 쪽이 승리한다. 토머스컵에 출전한 남자 대표팀은 조별리그 2승 1패를 기록, 대만과 덴마크에 밀린 C조 3위에 그치면서 조기 탈락했다. 대회 내내 첫 번째 단식 주자로 나서서 ‘쇄빙선’ 역할을 했던 안세영은 이날도 첫판에서 세계 2위 왕즈이를 2-0(21-10 21-13)으로 완파하며 기선을 제압했다. 안세영은 첫 게임에서 연속 7득점 하며 7-1 리드를 잡았고 11-2로 반환점(인터벌)을 맞았다. 게임 후반에도 하프 스매시와 헤어핀을 자유자재로 섞은 변칙적인 경기 운영으로 왕즈이를 21-10으로 꺾었다. 2게임에서는 경기 중반 왕즈이에게 3연속 실점하며 12-9로 쫓겼지만, 실책을 유도하며 왕즈이를 눌렀다. 이날 승리로 안세영은 왕즈이를 상대로 통산 20승 5패를 기록했다. 안세영은 이번 대회 조별리그부터 8강, 4강전에 이어 결승까지 모든 경기에 첫 주자로 출전해 단 한 게임도 내주지 않는 전승 행진을 벌였다. 안세영의 바통을 이어받은 복식 이소희(인천국제공항)-정나은(화순군청) 조가 두 번째 주자로 나섰다. 그러나 세계 1위 류성수-탄닝 조에 막혀 0-2(15-21 12-21)로 패했다. 세 번째 주자로 나선 단식 김가은(삼성생명·17위)이 천위페이(4위)를 2-0(21-19 21-15)으로 제압하며 분위기를 전환했다. 네 번째 주자로 나선 복식 백하나(인천국제공항)-김혜정(삼성생명) 조가 역전승으로 승부에 마침표를 찍었다. 올해 초 아시아단체선수권에서 사상 첫 우승을 차지한 대표팀은 우버컵에서도 세계 정상급 기량을 다시 한번 입증했다. 특히 우버컵 조별리그에서 스페인, 불가리아, 태국을 상대로 치른 총 15게임에서 단 한 차례도 패하지 않는 저력을 과시했다.

청라하늘대교 2차례 오르막 고비왕년의 체력 믿고 뛰다 현실 자각‘마라톤 정직한 운동’ 다시금 느껴하프코스 6주 훈련 ‘10% 룰’이 기본 가볍게→인터벌→장거리→빠르게부상 막고 오래 달리는 능력 길러 누구나 그럴싸한 계획은 품고 있었을 것이다. 출발부터 시작되는 오르막길을 만나기 전까지는. 지난달 29일 인천 청라하늘대교 개통을 기념해 열렸던 ‘2026 청라하늘대교 마라톤 대회’는 달리기, 마라톤이라는 운동이 얼마나 정직한 운동인지 다시 한번 뼈저리게 깨우치는 자리였다. 2024년 11월 서울에서 열렸던 풀코스(42.195㎞) 대회 이후 약 1년 4개월 만에 처음 나간 하프코스(21.1㎞) 대회에서 1시간 40분을 목표 완주 시간으로 잡고 출발선에 섰다. 이는 1㎞를 평균 4분 44초에 뛰는 페이스로, 2년 전 마라톤에 푹 빠져 지냈을 때 하프 최고 기록은 1시간 29분, 평균 4분 13초였다. 그간 운동 공백을 생각해 평균 페이스를 30초 정도 늦추는 ‘타협’을 했다고 생각했다. 하지만 크나큰 착각일 뿐이었다. 이번이 지난 1월 개통 이후 첫 마라톤 대회였던 청라하늘대교 마라톤은 인천 서구 로봇랜드 방면에서 출발해 영종도까지 총연장 4.67㎞의 청라하늘대교를 왕복하는 구간이 하이라이트로 꼽힌다. 미세먼지와 해무 탓에 인천 앞바다가 선명하게 보이지는 않았지만, 해무를 가르며 인천 바닷길 위를 달리는 건 이 대회만의 특권이기도 했다. 다만, 앞으로 이 대회를 신청하려는 마라톤 동호인들은 이 대교의 주탑에는 영국 기네스북에도 등재된 ‘세계 최고 높이 해상 교량 전망대’(해발 184.2m)가 있다는 점을 유의해야 한다. 이는 대교 진입 구간부터 주탑 전망대 바로 아래까지 이르는 구간이 길고 힘든 오르막 구간(업힐·Up Hill)임을 의미한다. 완주 후 GPS 내장 시계로 획득 고도(상승 고도 총합)는 110m가 넘었고, 출발 지점부터 주탑 전망대 하부 지점까지는 약 54m 정도 꾸준한 오르막길로 확인됐다. 왕복 코스여서 두 번의 오르막 고비를 넘어야 ‘후반전’으로 이어갈 수 있는 대회다. 영종도 초입을 찍고 다시 2차 오르막 구간을 달리면서 “다음 대회는 그냥 취소할까”라는 생각부터 들기 시작했다. ‘왕년의 체력’만 믿고 너무 호기롭게 주로에 뛰어들었다는 현실을 자각하면서 5월 16일 서울 가양대교 일대에서 열리는 ‘2026 서울신문 하프마라톤’에 대한 두려움이 밀려들기 시작했다. 현생에 쫓겨 크게 줄어든 운동량에 결국 14㎞ 지점에서 일단 멈춘 뒤 걷고 뛰기를 반복한 끝에 1시간 48분 만에 결승선을 통과했다. 완주 평균 페이스는 5분 13초. 체중이 10㎏이나 불어난 현 수준에서 할 수 있는 최선의 결과였다. 이제 다음 대회인 서울신문 하프마라톤까지 남은 준비 기간은 약 6주. 풀코스의 경우 통상 ‘기록’이 아닌 완주 자체를 목적에 둔 몸 만들기 시간을 3개월 내지 100일 정도로 두지만, 하프 코스는 6주 정도를 완주 훈련에 필요한 시간으로 본다. 동호인을 대상으로 하는 전국의 달리기 수업과 러닝 크루 등은 저마다 다양한 훈련 일정을 공유하며 완주를 넘어 기록 단축을 위해 구슬땀을 흘리지만, 각 훈련 프로그램은 ‘10% 룰’을 핵심 기반으로 두고 있다. 10% 룰은 모든 육상 중·장거리 훈련에서 매주 총 훈련 거리(주행 거리)를 직전 주의 10% 미만으로 늘려야 한다는 원칙이다. 훈련의 점진적 과부하로 몸 더 오래 더 길게 달릴 수 있는 능력을 길러주는 동시에 부상을 막기 위함이다. 덴마크 오르후스 대학교 연구진의 연구 결과에 따르면 한 번의 달리기 훈련에서 최근 30일 동안 달린 가장 긴 거리의 10%를 초과할 때부터 부상 위험이 크게 증가했다. 마라톤과 달리기에 관한 상당수 연구에서는 하프 대회의 경우 첫 2주는 기초 체력 다지기, 3차에는 주행 거리 늘리기, 4~5주 차에는 빠른 속도로 심박에 자극을 주는 방식을 권장한다. 1주 차는 주 2회 정도 3~5㎞ 정도를 가볍고 경쾌한 느낌으로 뛰고, 2주 차엔 5㎞ 이상을 쉬지 않고 달리는 식이다. 주말에는 9㎞ 정도 ‘첫 장거리’를 느린 속도로 달려보는 것을 권장한다. 3주 차는 주중엔 가벼운 속도로 6㎞를 2회 이상 달리고, 주말엔 10~13㎞ 정도의 장거리를 페이스와 무관하게 달리면서 주행 거리를 서서히 늘리는 게 도움이 된다. 첫 하프 마라톤을 도전하는 사람에게는 4주 차 훈련이 가장 중요하다. 주중엔 5㎞ 정도의 거리를 두고 1㎞는 빠르게, 다음 1㎞는 조깅 속도로 천천히 뛰는 인터벌 훈련을 2회 정도 진행한 뒤 주말에는 최소 15~16㎞ 장거리 훈련이 필요하다. 사실상 4주 차가 최대 기량으로 끌어올리는 시기다. 남은 2주는 주 2회 5㎞ 정도를 가볍게 뛰면서 5주 차 주말에는 10㎞를 평소 조깅 속도보다는 빠른 속도로 달리면서 마무리하는 게 안전하고 즐거운 완주에 도움이 된다.

도심 마라톤 때 위험한 순간들기록 욕심, 울타리 넘어 달려 휘청러닝 크루 응원단 진로 방해 아찔타인 배번 달고 뛴 뒤 사과 해프닝‘달리기 예절’ 교육 수업 생겨빠른 주자용 안쪽 레인 비워두고느린 주자 바깥쪽 레인 사용해야안전 러닝 위해 에티켓 숙지 중요 뜨거웠던 러너들의 잔치는 풍성한 기록 속에 화려하게 막을 내렸다. 이제 진지한 성찰과 반성이 필요한 시간이다. 지난 15일 서울 광화문광장에서 출발해 서울 도심을 가로질러 잠실종합운동장에서 끝난 2026 서울마라톤에 관한 이야기다. 올해 서울마라톤은 최근 2~3년 사이 국내에 불어닥친 폭발적인 러닝·마라톤 붐을 생생하게 느낄 수 있었던 축제의 장이었던 동시에 일부 참가자들의 미성숙한 태도가 안전사고를 일으키는 등 급속한 외형적 성장의 한계도 노출했다. 주최 측은 대회 직후 “국내 유일의 플래티넘 라벨(최고 등급) 대회로서 7년 연속 그 위상을 지켜냈고, 세계육상문화유산에 등재된 대회의 품격을 다시 한번 증명해 보였다”고 자평했다. 하지만 정작 대회 참가자와 자원봉사자를 비롯해 현장을 지켜본 많은 사람들은 “너무도 무질서하고 위험한 대회였다”고 입을 모았다. 올해 대회는 풀코스(42.195㎞) 기준 1만 6000여명 참가자의 평균 완주 기록은 ‘역대급’으로 껑충 뛰어올랐지만, 그 과정을 살펴보면 주위 사람에 대한 배려 없는 위험한 주행과 응원단의 주로 침범을 넘어 자전거와 이륜 전동차로 특정 주자를 따라가며 응원하고 사진을 촬영하는 일부 몰지각한 크루원(동호인)들의 행태 또한 도를 넘었다는 후문이다. 이번이 8번째 서울마라톤 풀코스 완주였던 직장인 최모(52)씨는 “해가 갈수록 대회 참여 연령이 젊어지고, 여성도 많아진 것을 느끼지만 너무 기초적인 ‘러닝 매너’를 익히지 않고 그저 대회 기록만을 위해 뛰는 사람들이 많아진 것 같다”고 안타까워했다. 실제 이번 대회는 광화문 출발 대기부터 초반 코스인 청계천 진입 구간, 체력 소진으로 본격적인 ‘정신력 싸움’이 시작되는 32㎞ 구간, 그리고 서울마라톤 코스의 ‘마지막 고비’로 꼽히는 잠실대교(37~38㎞) 구간 등에서 위험천만한 상황이 이어졌다. 1만 6000여명이 운집했던 광화문광장에서는 각 조별 출발에 앞서 조금이라도 출발 그룹 선두에서 레이스를 시작하려는 일부 주자들이 인도와 주로의 경계인 철제 울타리를 타고 넘어오는 바람에 울타리 전체가 휘청이며 이미 도열해 있던 주자 쪽으로 넘어질 뻔했다. 주최 측은 현장에 진행 요원을 구간별로 배치했지만 너무 긴 구역과 많은 인파를 통제하기에는 역부족이었다. 해마다 극심한 병목현상으로 안전사고 우려가 반복됐던 무교동~청계천 진입 구간에서는 1개 차로로 좁아진 주로에 앞다퉈 인파를 뚫고 나가려는 주자들이 쏠리면서 일부 주자가 넘어지기도 했으나 다행히 주변 주자들이 피해 가면서 큰 부상으로 이어지지는 않았다. 이번 대회에서 논란이 될 장면은 우후죽순처럼 급증한 러닝 크루(동호회) 응원단이 밀집한 잠실대교 남단부터 결승선으로 이어지는 구간에서 대거 발생했다. 마라톤 대회 규정상 주자가 아닌 응원단과 사진 및 영상 촬영자는 주로의 바깥에서 응원과 촬영 등을 허용하지만, 올해는 유난히 많은 인파가 주로의 한 개 차선을 훌쩍 침범해 참가자의 진로를 방해했고, 대회 공식 급수대가 아닌 일회용 플라스틱 용기에 담은 다양한 음료를 제공하면서 주로에 버려진 플라스틱 용기를 밟고 미끄러지는 주자도 여럿 나왔다. 특히 결승선을 앞두고는 빠른 속도로 달리던 한 주자가 자신을 응원 나온 사람을 발견하고는 갑자기 진로를 대각선으로 틀어 달리면서 바로 옆 주로에서 막판 스퍼트를 하던 주자가 걸려 넘어지는 사고도 발생했다. 사고 당시 장면이 담긴 영상이 퍼지면서 거센 후폭풍이 일기도 했다. 이뿐만이 아니다. 타인의 배번(번호표)을 달고 뛴 사실이 알려지면서 ‘완주 인증’에 이어 곧바로 사과문을 올리는 촌극이 올해도 반복됐다. 모든 마라톤 대회는 엄격한 기록 관리는 물론 참가자의 안전 관리를 위해 배번의 양도 및 재판매도 금지하고 있다. “러너들의 축제를 러너들이 망치고 있다”는 푸념이 나오는 배경이다. 대회마다 ‘비매너 러너’가 늘면서 최근 일반인을 대상으로 하는 러닝 클래스에서는 기록 단축 방법에 앞서 ‘달리기 예절’부터 교육하는 수업도 나오고 있다. 서울을 비롯한 수도권과 부산 등 영남권에서 ‘베가베리 러닝’을 운영하는 김태경 대표는 “안전하고 모두가 즐거운 러닝 문화 정착을 위해 기본적인 에티켓 숙지는 매우 중요하다”면서 “대회에서는 갑작스러운 주로 변경 금지, 훈련을 위한 운동장 트랙에서는 운동 목적에 맞는 레인 선택 등이 있다”고 소개했다. 육상 트랙이 깔려 있는 운동장의 경우 1번 레인인 안쪽은 기록 측정이나 인터벌 훈련 등 빠르게 달리는 주자를 위해 비워둬야 하고, 상대적으로 느린 속도로 달릴 사람은 3~5번 등 중간 레인, 걷기 운동을 하려는 사람은 가장 바깥쪽 레인을 사용하는 식이다. 아울러 대회장에서 급수대를 이용할 때는 주변을 살피며 급수대로 향해야 하고, 멈춰서 음료를 마시려는 주자는 주로에서 완전히 벗어나 급수 테이블 옆 또는 뒤쪽에서 마셔야 후발 주자와의 충돌을 예방할 수 있다.

크로스컨트리·바이애슬론 금2·은3동·하계 올림픽·패럴림픽 첫 기록 김윤지(19·BDH파라스)가 2026 밀라노·코르티나담페초 동계패럴림픽에서 금메달을 1개 더 추가하며 한국 스포츠 선수 사상 최초로 ‘단일 대회 메달 5개’의 대업을 달성했다. 김윤지는 15일(한국시간) 이탈리아 테세로 크로스컨트리 스타디움에서 열린 대회 크로스컨트리 스키 여자 20㎞ 인터벌 스타트 좌식에서 58분23초3의 기록으로 금메달을 목에 걸었다. 이로써 김윤지는 생애 첫 패럴림픽에서 금메달 2개, 은메달 3개의 대기록을 남기게 됐다. 동·하계 올림픽과 패럴림픽을 통틀어 한국 선수가 단일 대회에서 5개 메달을 따낸 것은 김윤지가 처음이다. 앞서 올림픽에서는 쇼트트랙의 빅토르 안(한국명 안현수)이 2006년 토리노 대회에서 4개(금 3·동 1), 패럴림픽에서는 휠체어 육상 강성국과 홍석만이 각각 1988년 서울 대회에서 4개(금2·은2), 2008년 베이징 대회에서 4개(금1·동3)를 따냈다. 이들의 기록에는 단체전이 포함돼 있었지만 김윤지는 전부 개인전에서만 따내며 그 가치를 더했다. 김윤지는 지난 8일 바이애슬론 여자 개인 12.5㎞에서 한국 여자 선수 최초의 동계패럴림픽 금메달을 목에 걸며 포문을 열었다. 이후 크로스컨트리 스키와 바이애슬론을 넘나들며 은메달 3개를 추가했고 처음 도전한 크로스컨트리 스키 여자 20㎞에서도 금빛 레이스를 펼쳤다. 이날 새벽부터 쏟아진 눈과 비로 설질이 질퍽해진 상황이었지만 김윤지는 초반부터 이번 대회 4관왕에 오른 ‘전설’ 옥사나 마스터스(미국)를 여유롭게 제치고 선두를 달렸다. 경기 중반 마스터스에게 잠시 역전을 허용했지만 침착하게 페이스를 끌어올려 9.0㎞ 구간에서 다시 리드를 되찾고 여유롭게 페이스를 조절하며 가장 먼저 결승선을 통과했다. 마지막에 뒷심을 발휘한 아냐 비커(독일)가 59분17초4로 은메달, 마스터스가 59분34초5로 동메달을 목에 걸었다. 김윤지는 “전광판을 봤는데 1위라고 떠 있더라. ‘잘못 봤나’ 했는데 들어오고 나서 알았다”고 웃었다. 그는 이번 대회 성적에 대해 “성공적인 데뷔”라며 “많은 분이 관심 가져주시는 계기가 됐으면 좋겠고 응원해주셔서 감사하다”고 말했다. 김윤지의 금메달로 한국은 메달 7개(금2·은4·동1)를 기록하며 역대 동계패럴림픽 최고 성적을 거뒀다.