한국 높이뛰기 간판 우상혁(30·용인시청)이 부상 복귀 후 두 번째 경기에서도 부진했다. 당장 다음 달 19일 개막하는 2026 아이치·나고야 아시안게임에도 비상이 걸렸다. 우상혁은 30일(한국시간) 독일 바덴뷔르템베르크주 하일브론 시청 앞 특설 경기장에서 열린 하일브론 국제 높이뛰기 대회 남자부 경기에서 최종 2ｍ14의 기록으로 12명의 출전 선수 중 최하위로 대회를 마쳤다. 그는 1차 시도 높이인 2ｍ10을 첫 도전에 깔끔하게 넘었으나, 2차 시도 높이인 2ｍ14를 3차 시기 만에 겨우 통과했다. 이후 2ｍ18에서 세 차례 도전을 모두 실패했다. 1차 시기에서 엉덩이가 바에 닿았고, 두 번째 시기에선 허벅지가 걸렸다. 마지막 3차 시기에서도 실패한 우상혁은 밝은 표정으로 관중들에게 박수를 보낸 뒤 매트에서 내려왔다. 우상혁은 지난 22일 폴란드 카토비체에서 열린 2026 세계육상연맹 실레시아 다이아몬드리그 남자 높이뛰기에서 첫 시도 높이인 2ｍ16을 넘지 못해 공식 기록 없이 대회를 마친 데 이어 이번 대회에서도 개인 최고 기록(2ｍ36) 및 올 시즌 개인 최고 기록(2ｍ30)에 크게 미치지 못하는 성적을 냈다. 우상혁은 지난 5월 일본에서 열린 세이코 골든 그랑프리 경기 도중 왼쪽 스파이크가 찢어지면서 찰과상을 입었고, 이후 약 3개월 동안 실전 대회에 출전하지 않고 회복에 집중했다. 이번 대회 우승은 2ｍ22와 2ｍ25를 모두 1차 시기에 넘은 일본의 신노 도모히로가 차지했다. 2020 도쿄 올림픽에서 금메달, 2024 파리 올림픽에서 동메달을 땄던 무타즈 에사 바르심(카타르)은 2ｍ25를 넘어 3위에 올랐다.

미국프로야구 메이저리그(MLB) 사상 최초로 데뷔전 3연타석 홈런을 쏘아 올린 조슈아 바에스(23·세인트루이스 카디널스)가 신었던 스파이크가 미국 야구 명예의 전당에 기증된다. MLB닷컴은 17일(한국시간) 명예의 전당 측의 요청에 따라 바에스가 전날 시카고 컵스전에서 신었던 스파이크를 기증한다고 소개했다. 바에스는 미국 일리노이주 시카고 리글리필드에서 열린 자신의 빅리그 데뷔전에서 1회초 첫 타석 초구에 2점 홈런을 포함해 3연타석 홈런포를 쏘아 올렸다. MLB 역사상 신인이 데뷔전에서 3연타석 홈런을 기록한 것은 처음이다. 바에스의 진기록 배경에는 팀 동료들의 애정도 있었다. 바에스의 때 묻은 신발과 흰색 배팅 장갑을 본 동료 브라이언 토레스는 “데뷔전인데 그렇게 나갈 수 없다. 빨간색으로 멋지게 입어야 한다”고 조언했다. 빨간색은 세인트루이스를 상징하는 색깔이다. 토레스는 “보기에 좋고, 냄새도 좋고, 기분도 좋으면 경기에서 잘하게 돼 있다”며 바에스를 도와준 이유를 밝혔다. 바에스의 발에 맞는 12사이즈(한국 기준 300㎜) 신발을 찾던 토레스는 내야수 블레이즈 조던의 사물함에서 깨끗한 신발을 발견했다. 조던은 당시 라커룸 아래층에 있었다. 토레스가 상황을 설명해 줬을 때는 이미 바에스가 자신의 신발을 신고 난 뒤였다. 조던은 “토레스가 나한테 말해 주기는 했는데 사실상 일이 벌어진 뒤였다”면서 “‘바에스가 신고 있어’라고 했을 때 ‘좋아. 완벽해’라고 답했다”고 밝혔다. 이어 토레스는 트레이너에게 빨간 벨트를, 동료 내야수 호세 페르민에게 빨간 배팅 장갑을 빌렸고 덕분에 바에스는 하늘색 원정 유니폼에 빨간색 장비를 제대로 갖추고 경기에 나설 수 있었다. 조던은 아예 바에스에게 해당 신발을 선물했다. 그는 “너의 MLB 데뷔전 신발이다. 그냥 가져라”라고 말했다. 그러나 명예의 전당에서 기증을 요청하면서 바에스의 소유도 아니게 됐다. 다만 신발 안쪽에는 바에스가 아닌 원래 신발 주인 조던의 이름이 새겨져 있다. 조던은 “바에스 덕분에 내 이름을 명예의 전당에 올릴 수 있게 됐다”면서 “내 이름을 떼지 말고 남겨 줬으면 좋겠다”고 웃었다. 바에스의 역사적인 1호, 2호 홈런 공은 회수됐지만 아직 3호 홈런 공은 행방이 확인되지 않고 있다고 MLB닷컴은 전했다.

17세 이하(U-17) 여자배구 대표팀이 국제배구연맹(FIVB) 세계선수권대회에서 태국을 꺾고 5·6위 순위 결정전에 진출했다. 이승여 감독이 이끄는 대표팀은 16일(한국시간) 칠레 산티아고 국립 스타디움 파크 코트에서 열린 2026 FIVB U-17 세계선수권대회 태국과의 5~8위 순위 결정전에서 3-0(25-19 25-15 25-11)으로 완승했다. 앞서 조별리그 5연승에 이어 16강에서 필리핀까지 꺾으며 파죽의 6연승을 달린 후 8강전에서 튀르키예에 일격을 당했지만 태국을 꺾으며 다시 기세를 이어갔다. 한국은 1세트부터 강한 서브와 다양한 공격으로 태국 수비를 흔들었다. 한국이 리드를 이어가면 태국이 따라붙는 공방 속에 1세트 후반 미들블로커 최민주(경해여중)가 시도한 속공이 통했고 이어 손서연의 연속 득점으로 한국은 23-17까지 앞서며 승기를 잡았다. 손서연은 24-19에서도 감각적인 쳐내기 공격에 성공하며 1세트를 가져왔다. 2세트에서도 손서연의 활약이 빛났다. 그는 14-8에서 강한 스파이크를 상대 코트 안에 꽂아 넣었고 태국에 추격을 허용하지 않았다. 24-15에서 마무리 공격을 하는 등 손서연은 2세트에서만 8점을 기록했다. 여유롭게 앞선 한국은 3세트 초반부터 점수 차를 크게 벌리며 경기를 압도했다. 대표팀 에이스 손서연은 양 팀 최다인 19득점을 기록했고 장수인(경남여고)이 14득점으로 힘을 보탰다. 손서연은 이번 대회 159점으로 득점 전체 3위를 기록 중이다. 한국은 17일 새벽 2시 이탈리아와 5위 자리를 두고 최종전을 치른다. 앞서 조별리그에서는 한국이 3-1로 승리를 거뒀다.

17세 이하(U-17) 한국 여자 배구대표팀이 국제배구연맹(FIVB) 세계선수권대회에서 6연승을 내달리며 8강에 진출했다. 이승여 감독이 이끄는 대표팀은 13일(한국시간) 칠레 로스안데스에서 열린 U-17 세계선수권대회 16강전에서 필리핀을 세트 점수 3-0(25-21 25-18 25-14)으로 완파했다. 앞선 조별리그 5경기에서 뜨거운 득점력으로 팀의 전승을 견인한 ‘리틀 김연경’ 손서연(선명여고)은 토너먼트 첫 라운드인 이날도 블로킹과 서브 에이스 3개씩을 터뜨리며 19점을 퍼부었다. 손서연은 이번 대회에서 116득점을 기록, 대회 득점왕 경쟁에서 2위에 이름을 올리고 있다. 어민서(한봄고·15점)와 장수인(경남여고·10점)도 두 자릿수 득점을 올리며 팀 승리에 힘을 보탰다. 1세트는 팽팽한 접전 양상으로 흐른 가운데 한국이 25-21로 가져왔고, 기세가 오른 대표팀은 2, 3세트는 필리핀을 압도했다. 2세트 7-7 상황에서 장수인의 강한 스파이크가 상대 코트 구석에 꽂히며 리드를 잡았고, 4연속 득점을 이어가며 11-7로 달아난 뒤 위기 없이 세트를 마무리했다. 이어 마지막 3세트는 한국의 일방적 우위 속에 속전속결로 끝났다. 무패 행진 중인 한국은 오는 15일 오전 9시 칠레 산티아고 국립 스타디움 파크 코트에서 일본을 16강에서 3-0으로 꺾은 강호 튀르키예와 4강 진출을 다툰다. 지난해 U-16 아시아선수권대회에서 우승해 올해 세계선수권대회 출전 기회를 얻은 한국은 애초 4강 진출을 1차 목표로 잡았다.

17세 이하(U-17) 한국 여자 배구대표팀이 국제배구연맹(FIVB) 세계선수권대회에서 6연승을 내달리며 8강에 진출했다. 이승여 감독이 이끄는 대표팀은 13일(한국시간) 칠레 로스안데스에서 열린 U-17 세계선수권대회 16강전에서 필리핀을 세트 점수 3-0(25-21 25-18 25-14)으로 완파했다. 앞선 조별리그 5경기에서 뜨거운 득점력으로 팀의 전승을 견인한 ‘리틀 김연경’ 손서연(선명여고)은 토너먼트 첫 라운드인 이날도 블로킹과 서브 에이스 3개씩을 터뜨리며 19점을 퍼부었다. 손서연은 이번 대회에서 116득점을 기록, 대회 득점왕 경쟁에서 2위에 이름을 올리고 있다. 어민서(한봄고·15점)와 장수인(경남여고·10점)도 두 자릿수 득점을 올리며 팀 승리에 힘을 보탰다. 1세트는 팽팽한 접전 양상으로 흐른 가운데 한국이 25-21로 가져왔고, 기세가 오른 대표팀은 2, 3세트는 필리핀을 압도했다. 2세트 7-7 상황에서 장수인의 강한 스파이크가 상대 코트 구석에 꽂히며 리드를 잡았고, 4연속 득점을 이어가며 11-7로 달아난 뒤 위기 없이 세트를 마무리했다. 이어 마지막 3세트는 한국의 일방적 우위 속에 속전속결로 끝났다. 무패 행진 중인 한국은 오는 15일 오전 9시 칠레 산티아고 국립 스타디움 파크 코트에서 일본을 16강에서 3-0으로 꺾은 강호 튀르키예와 준결승 진출을 다툰다.

16세 소녀에게서 코트를 떠난 ‘여제’ 김연경(38)의 향기가 느껴진다. 17세 이하(U-17) 한국 여자 배구대표팀이 아웃사이드 히터 손서연(선명여고)을 앞세워 세계선수권대회 4연승을 달리며 16강 토너먼트 진출을 조기 확정했다. 이승여 감독이 이끄는 대표팀은 11일(한국시간) 칠레 로스안데스에서 열린 2026 국제배구연맹(FIVB) U-17 여자 세계선수권대회 조별리그 D조 4차전에서 강호 도미니카공화국을 3-1(25-18 21-25 25-19 25-17)로 제압했다. 한국은 ‘카리브해의 여왕’으로 불리는 배구 강국 도미니카공화국을 비롯해 이탈리아와 푸에르토리코, 대만, 알제리로 묶인 ‘죽음의 조’ D조에 편성되고도 이날까지 4전 전승, 승점 12를 기록하며 선두를 지켰다. 오는 12일 열리는 알제리와의 조별리그 최종전 결과와 관계없이 조 4위 이내를 확보해 16강 진출권을 따냈다. ‘포스트 김연경’으로 주목받는 기대주 손서연의 손끝은 이날도 불을 뿜었다. 그는 공격 20점, 블로킹 1점, 서브 2점을 묶어 양 팀 통틀어 최다인 23득점을 올렸다. 손서연은 앞서 푸에르토리코와의 1차전(28점)을 시작으로 2차 대만전(17점), 3차 이탈리아전(23점)까지 4경기 연속 각 경기 최다 득점을 기록하며 한국의 승리를 견인했다. 손서연은 지난해 U-16 대표팀 주장으로 팀을 이끌며 45년 만에 아시아선수권대회 우승을 이끈 바 있다. 당시 손서연은 대회 득점왕과 최우수선수(MVP), 아웃사이드 히터상을 휩쓸며 ‘괴물 신예’의 탄생을 예고했다. 도미니카공화국과의 4차전에서는 장수인(16·경남여고)이 14점, 어민서(16·한봄고)가 12점을 보탰고, 이다연(16·중앙여고)은 블로킹과 서브로 각각 4점을 뽑는 등 10점을 따냈다. 1세트 승리 후 2세트를 내준 한국은 승부처인 3세트에서 팽팽한 접전을 이어가다가 13-13에서 4연속 득점하며 치고 나간 뒤 24-19에서 상대의 서브 범실로 세트를 마무리해 승기를 잡았다. 이어 4세트는 초반부터 리드를 잡았고, 24-17 매치 포인트에서 또다시 상대 서브 범실이 나오면서 승리를 확정 지었다. 알제리와의 조별리그 최종전은 12일 오전 3시 같은 장소에서 열린다.

정제 탄수화물 위주의 아침 식사는 공복 혈당을 급격히 끌어올려 췌장에 큰 부담을 주지만, 좋아하는 빵을 포기하지 않고도 혈당 폭주를 막을 수 있는 반전 식사법이 존재한다. 최근 15㎏ 감량 성공으로 화제를 모은 배우 한지혜는 아침 식단으로 흰빵 대신 호밀빵과 요거트 조합을 적극 추천했다. 일명 ‘저속노화 식단’으로 불리는 이 조합이 건강 관리에 효과적인 이유는 무엇일까? 일반적으로 흰빵이나 바게트 같은 정제 탄수화물은 도정 과정에서 식이섬유와 주요 영양소가 대폭 줄어든다. 이를 공복에 섭취하면 포도당이 빠르게 흡수되면서 혈당 수치가 급격히 치솟는 일명 ‘혈당 스파이크’가 발생하기 쉽다. 혈당이 급상승하면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비한다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 체중 증가로 이어지며 혈당 조절을 맡은 췌장에도 큰 부담을 주게 된다. 아침에 빵을 포기할 수 없다면 정제되지 않은 통곡물로 만든 호밀빵이 훌륭한 대안이 된다. 호밀빵의 당지수는 50 수준으로, 바게트(GI 약 90~95)의 절반에 불과하다. 그만큼 소화·흡수 속도가 천천히 진행돼 혈당과 인슐린의 급격한 폭주를 막아준다. 호밀빵에는 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 깊은 포만감을 줘 점심시간까지 과식을 예방하고 체중 관리를 돕는다. 여기에 요거트를 곁들이면 부족하기 쉬운 단백질과 칼슘을 보충할 수 있다. 빵만 단독으로 섭취할 때보다 영양 균형을 맞추기 수월해지고 장 건강에도 도움을 준다. 호밀빵이라 하더라도 시중에 판매되는 일부 제품에는 풍미를 위해 설탕이나 시럽, 버터가 과도하게 첨가돼 있을 수 있다. 제품 구매 시 영양성분표를 확인해 통곡물 및 호밀 함량이 높고 당류 첨가가 적은 제품을 선택하는 것이 저속노화와 혈당 관리에 훨씬 유리하다.

- 초록우산, 이주배경아동 지원 캠페인으로 ‘칸 라이언즈’, ‘클리오’ 광고제에서 수상 영예- 칸 라이언즈에서는 ‘Small-Scale Media’ 부문, ‘Audience Insights’ 부문에서 각각 은상 최근 공익 캠페인은 단순한 메시지 전달을 넘어 실제 지원과 행동 변화로 이어지는 실행형 커뮤니케이션으로 진화하고 있다. 특히 사회적 약자를 대상으로 한 캠페인에서는 수상 실적보다 현장 접근성과 문제 해결 효과가 중요한 평가 기준으로 자리 잡고 있다. 아동복지전문기관 초록우산(회장 황영기)은 이주배경아동 지원 캠페인 ‘생명을 지키는 영수증’이 세계적 권위를 지닌 것으로 평가받는 크리에이티브 축제 ‘2026 칸 라이언즈(Cannes Lions)’에서 은상 2관왕을 수상했다고 6일 밝혔다. 초록우산은 이번 칸 라이언즈 수상에 앞서 지난 6월 ‘클리오(Clio Awards)’ 광고제에서도 은상을 수상하며 세계 3대 광고제 중 ‘칸 라이언즈’, ‘클리오’에서 모두 수상하는 영예를 안았다. 칸 라이언즈는 클리오, 뉴욕 페스티벌과 함께 세계 3대 광고제로 꼽힌다. 이 축제는 그중에서도 창의성과 혁신성, 사회적 영향력을 종합적으로 평가해 수상작을 선정하는 권위 있는 국제 시상식으로 평가받는다. 초록우산 ‘생명을 지키는 영수증’은 언어 장벽과 정보 부족으로 필수예방접종 등 가장 기초적인 의료 문제를 마주하고 있는 이주배경아동을 지원하기 위해 기획된 캠페인이다. 재단은 2025년 이주배경아동 가정이 자주 이용하는 로컬마트를 주요 접점으로 설정하고, 다국어 안내문과 QR코드가 인쇄된 특수 영수증을 활용해 국가필수예방접종 안내, 건강권 지원사업 등을 알리는 캠페인을 진행했다. 특히 초록우산은 해당 캠페인을 통해 이주배경아동 지원을 위한 사회적 분위기 조성을 넘어 실제 의료 사각지대에 있던 102명의 이주배경아동을 의료기관으로 연계했고, 80명에게는 건강검진과 예방접종을 실시하는 성과도 이뤄냈다. 재단이 은상을 수상한 ‘Small-Scale Media’ 부문은 제한된 자원과 규모 속에서도 창의적인 미디어 활용을 통해 높은 효과를 창출한 캠페인을, ‘Audience Insights’ 부문은 타깃에 대한 깊이 있는 이해를 바탕으로 사회 문제 해결에 기여한 캠페인을 수상작으로 선정한다. 초록우산은 이주배경가정의 생활 동선과 정보 접근 환경에 대한 면밀한 분석을 바탕으로 ‘영수증’이라는 일상적 매개체를 활용해 의료 사각지대 문제를 효과적으로 조명했다는 평가를 받았다. 이에 앞서 초록우산 ‘생명을 지키는 영수증’은 2026 클리오 헬스 어워즈(Clio Health Awards)에서도 의료 취약계층의 건강권 증진을 위한 혁신적 캠페인이라는 평가와 함께 ‘Health Equity’ 부문 은상을 수상했다. 또한 아시아‧태평양 지역 대표 광고제로 꼽히는 ‘2026 스파이크스 아시아’ 헬스케어 부문에서 금상과 미디어 부문에서 동상을, ‘애드페스트 2026’ 미디어 부문에서 Public Services ＆ Cause Appeals 금상과 Use of Ambient: Small Scale 은상을 수상했다. 지난해에는 ‘2025 대한민국 광고대상’ 공익광고 부문에서 금상과 OOH 부문에서 은상을 수상한 바 있다. 황영기 초록우산 회장은 “이주배경아동들이 언어와 정보의 장벽 때문에 가장 기본적인 의료 서비스조차 충분히 이용하지 못하는 현실을 알리고자 기획한 캠페인이 국제적으로 그 가치를 인정받게 되어 매우 뜻깊게 생각한다”며 “앞으로도 모든 아동이 출신과 환경에 관계없이 건강하게 성장할 수 있도록 의료 사각지대 해소와 건강권 증진을 위한 노력을 지속해 나가겠다”고 밝혔다. 한편 초록우산은 이주배경아동 지원을 재단의 중점사업으로 선정해 우리나라 초기 적응부터 진로 개발, 예방접종 및 진료 지원, 임신·출산 지원, 의료 통역 지원 등 다양한 사업을 추진하고 있다.

KIA 타이거즈의 차세대 에이스 이의리가 흔들리던 불펜에 새로운 희망의 빛을 던졌다. 전반기 막바지에 이르러 멈춰섰던 이의리의 시계가 다시 돌기 시작했다. 드디어 실전단계로 돌입한 것이다. 이의리는 지난 6일 울산 웨일즈와의 퓨처스리그 경기에 선발 등판해 3이닝을 무실점으로 막았다. 안타 2개와 볼넷 1개를 내줬지만 삼진을 4개나 솎아냈다. 최고 구속도 152km를 찍어 완벽한 몸상태를 유지하고 있다는 점을 증명했다. 42개의 공을 던졌는데 슬라이더(10개), 포크볼(7개), 커브(3개) 등 변화구를 절반 가까이 섞으며 무뎌진 제구력을 꼼꼼하게 점검했다. 이의리는 2024년 팔꿈치 수술을 받고 재활을 거쳐 지난해 중반 마운드에 복귀했다. 그러나 구속은 회복됐는데 제구 난조가 심해졌다. 올시즌에도 10경기에서 1승6패 평균자책점 9.42로 부진했다. 결국 그가 택한 길이 일본 단기 유학이었다. 지난달 10일부터 28일까지 일본 지바현에 위치한 야구 전문 트레이닝센터 넥스트 베이스 애슬리츠랩에서 무너진 제구를 바로잡기 위해 구슬땀을 흘렸다. 이의리가 돌아왔다는 보고를 받은 이범호 감독은 “일본에서는 스파이크를 신고 제대로 공을 던진 것은 아닌 것 같다. 세 차례 정도는 불펜 피칭을 하는 것이 좋다고 한다”고 밝혔다. 이 감독의 구상대로라면 이의리는 후반기에 들어가더라도 시작부터 1군에서 출발하지는 않는다. 전형적인 선발자원이지만 당분간은 선발 로테이션에 들어가지도 않는다. 이 감독은 “다른 선수들이 선발 로테이션을 잘 돌고 있으니 우선은 롱릴리프로 써야 한다. 2군에 놔두는 것보다는 1군에 데려와서 이기든 지든 3이닝 정도를 책임지게 해야 한다. 그래야 선발 로테이션이 비었을 때 투입할 수 있다”고 설명했다. KIA는 전반기 막바지에 이르러 마무리 성영탁이 눈에 띄게 흔들리고 있고 불펜에서 궂은 일을 도맡아 하던 좌완 최지민이 와르르 무너져 2군으로 내려갔다. 그러다보니 타선이 폭발하고도 승리를 가져오지 못하는 경기가 늘어나고 있다. 이의리가 가세하면 김태형과 함께 롱릴리프로 탄탄한 선발진을 뒷받침하면서 전태현-곽도규-성영탁 등 필승조의 부담도 덜 수 있다. 이의리가 지친 호랑이의 등에 날개를 달 수 있을지 지켜볼 일이다.

스트레스 해소·염증 제거에 다이어트 효과까지. ‘최고 식품’ 중 하나인 아보카도를 꾸준히 섭취하면 건강 개선에 효과적이다. 아보카도는 식이섬유, 지방, 단백질을 고루 갖췄기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 다이어트 과정에서 이를 섭취하면 식사량을 쉽게 조절할 수 있다. 아보카도 속 단백질은 근육 유지를 도와 건강한 다이어트에 기여한다. 혈당 조절 측면에서도 아보카도의 효능이 돋보인다. 아보카도는 다른 과일에 비해 당분이 적은 대신 식이섬유가 풍부한 편이다. 식이섬유는 식후 혈당이 오르는 속도를 조절해서 혈당 스파이크가 오지 않도록 돕는다. 아보카도 한 개에는 약 14g의 식이섬유가 들어 있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 절반에 가까운 양이다. 섭취된 섬유질은 우리 장 속에 사는 유익균의 먹이가 된다. 유익균이 이 섬유질을 분해하고 발효하는 과정에서 대장 세포에 에너지를 공급하고 장 점막을 튼튼하게 만들어 준다. 아보카도 속 지방은 대부분 심장 건강을 돕는 단일불포화지방산인 ‘올레산’으로, 혈관에 악영향을 주는 LDL 콜레스테롤을 줄인다. 아보카도는 혈압 유지에 도움을 주는 칼륨도 들어 있어서 심혈관 건강 전반에 긍정적인 영향을 미친다. 아보카도는 폴리페놀, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려졌다. 항산화 성분은 염증을 방지하고 산화 스트레스를 제거하는 데 효과적이며, 피부 건강 증진에도 도움이 된다. 배우 안소희, 엄정화, 한다감, 정려원 등 셀럽들도 이구동성 아보카도의 효능을 강조하며 최고의 식재료로 꼽았다. 정려원은 지난달 2일 자신의 소셜미디어(SNS)에 아보카도로 만든 샌드위치를 올리며 건강 식단을 자랑했다. 엄정화 역시 아보카도와 호밀빵으로 만든 샌드위치를 추천하기도 했다. 최근 SNS에는 ‘바나나 아보카도 스무디’ 레시피가 인기를 끌고 있다. 포만감이 오래가 한 끼 식사로 손색이 없고, 아보카도의 부드러운 식감과 바나나의 달콤한 맛이 잘 어우러져 주목받고 있다.

최근 건강·의학계는 물론 대중 사이에서도 가장 빈번하게 언급되는 핵심 화두는 단연 ‘혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)’다. 당뇨병 환자에게만 국한된 질환으로 여겨졌던 과거와 달리 이제는 건강한 일반인의 대사 건강을 무너뜨리고 혈관 질환을 유발하는 주요 위험 인자로 집중 조명받고 있기 때문이다. 식사 후 극심한 졸음이나 피로감이 반복된다면 바로 이 혈당 스파이크를 의심해 보아야 한다. 탄수화물이나 당분이 과다한 음식을 일시에 섭취하거나 식후 활동량이 부족할 경우 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지게 된다. 이처럼 짧은 시간 내에 혈당이 큰 폭으로 변동하는 상태가 반복되면 만성 피로를 유발할 뿐만 아니라 장기적인 건강에 치명적인 악영향을 미칠 수 있다. 이에 최근 의학계와 영양학계에서는 거창한 식단 조절보다 일상 속 간단한 습관 변화만으로 식후 혈당의 급격한 상승을 효과적으로 억제할 수 있는 방법들을 제시하고 있다. 흰쌀밥의 단점 보완하는 고대 곡물 ‘파로’ 혼합 섭취한국인의 식단에서 결코 빠질 수 없는 주식은 단연 쌀밥이다. 하지만 도정 과정을 거친 부드러운 백미는 소화 및 흡수 속도가 빨라 식후 혈당을 급격히 끌어올리는 주된 원인으로 지목된다. 매 끼니 먹는 쌀밥으로 인한 혈당 스파이크가 우려된다면 밥을 지을 때 ‘파로(Farro)’와 같은 고대 곡물을 섞어 밥을 짓는 것도 효과적인 대안이 될 수 있다. 고대 곡물 ‘파로’는 수천 년간 원형을 유지해 오며 정제 과정을 거치지 않아 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하다. 파로는 활용도도 높은 곡물이다. 본고장인 이탈리아에서는 흰쌀에 섞어 먹는 것은 물론 파스타면(그라노벨로)의 원료로도 활용되는 등 다양한 방식으로 즐겨지고 있다. 학계에서는 파로에 다량 함유된 ‘저항성 전분’에 주목하고 있다. 실제 영양 성분 분석에 따르면 파로 100g당 저항성 전분 함량은 21.20g에 달하며, 이는 동일 중량의 백미(0.64g)보다 약 33배, 현미(2.63g)보다 약 8배 높은 압도적인 수치다. 저항성 전분은 소장에서 분해 및 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 특성을 지녀 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 핵심적인 역할을 한다. 실제로 2017년 ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 게재된 연구에 따르면 6주 동안 당뇨병 환자의 식단에 파로를 첨가한 결과 공복 혈당이 유의미하게 낮아졌으며 중성지방과 LDL 콜레스테롤 역시 각각 11%씩 감소한 것으로 확인됐다. 또한 대장에서 장내 유익균의 먹이로 작용해 장내 환경을 개선하고 긴 시간 동안 포만감을 유지시키는 데 기여한다. 채소-단백질-탄수화물 순서로 …‘거꾸로 식사법’가장 손쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나는 식사 순서를 바꾸는 것이다. 일반적으로 밥을 먼저 섭취하는 경우가 많지만 채소를 먼저 먹어 식이섬유를 보충한 뒤 단백질을 섭취하고 마지막으로 탄수화물을 먹는 이른바 ‘거꾸로 식사법’이 권장된다. 이러한 식사 순서의 효과는 실제 의학 연구를 통해 뚜렷하게 입증된 바 있다. 2015년 미국당뇨병학회(ADA) 공식 저널인 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 미국 웨일 코넬 의과대학 소속 연구팀의 논문에 따르면 탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 섭취했을 때 식후 혈당 수치가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 연구진은 동일한 식단이라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 15분 뒤 탄수화물을 섭취할 경우 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당 수치가 최대 73%까지 낮아졌으며 인슐린 분비량 역시 크게 감소했다고 보고했다. 이는 식이섬유와 단백질이 장내에 일종의 방어막을 형성해 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 지연시키기 때문이다. 예를 들어 돈가스와 밥, 양배추 샐러드로 구성된 식사를 할 때 양배추 샐러드를 먼저 섭취하고 이어 돈가스를 먹은 뒤 마지막에 밥을 먹는 것이 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 과학적으로 훨씬 유리하다. 식후 가벼운 걷기… 건강 지키는 작은 습관식사를 마친 후 이루어지는 가벼운 신체 활동 역시 국제적인 의학 연구들을 통해 그 효과가 뚜렷하게 입증된 방법이다. 2022년 ‘스포츠 의학(Sports Medicine)’ 저널에 발표된 메타 분석 연구에 따르면 식사 후 단 2분에서 5분 정도의 가벼운 걷기만으로도 식후 내내 앉아 있는 것에 비해 혈당 수치를 유의미하게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 몸을 움직일 때 근육이 수축하면서 혈액 속에 늘어난 포도당을 에너지원으로 즉각 사용하기 때문에 식후 혈당이 급증하는 것을 효과적으로 막아준다고 분석했다. 아울러 미국스포츠의학회(ACSM)를 비롯한 주요 보건 기구들 역시 식후에 이루어지는 걷기 등의 가벼운 신체 활동이 혈당 스파이크를 억제하고 전반적인 혈당 조절 능력을 개선하는 데 매우 효과적이라고 공식 권고하고 있다. 혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 무리한 고강도 운동이나 극단적인 식단 제한보다는 과학적 근거가 뒷받침된 실현 가능한 습관의 정착이 중요하다. 평소 밥을 지을 때 저항성 전분이 풍부한 파로를 혼합하고 채소와 단백질을 거쳐 탄수화물을 섭취하는 식사 순서를 지키며 식후 가벼운 산책을 생활화하는 것이 바람직하다. 이러한 복합적인 생활 습관 개선은 일시적인 혈당 관리뿐만 아니라 포만감 유지와 장 건강 개선 등 전반적인 대사 건강 증진에 장기적으로 기여할 것이다.

걸그룹 ‘쥬얼리’가 20년 만에 완전체로 뭉쳤다. 세월이 무색하게 완벽한 무대와 더불어 대기실에서 포착된 서인영의 남다른 ‘혈당 다이어트’ 비법이 온라인상에서 화제를 모으고 있다. 최근 유튜브 채널 ‘개과천선 서인영’에는 박정아, 서인영, 이지현, 조민아, 하주연이 한자리에 모인 완전체 비하인드 영상이 공개됐다. 영상 속 쥬얼리 멤버들은 오랜만에 함께 뭉쳤지만 유쾌한 에너지가 넘쳐 보였다. 특히 서인영은 이지현에게 “언니 노래 좀 늘었어. 옛날에 ‘게리롱 푸리롱’ 알지?”라며 과거 이지현의 밈을 소환해 현장을 웃음바다로 만들었다. 이날 영상에서 유독 눈길을 끈 것은 멤버들이 하나씩 손에 쥐고 있는 붉은빛이 감도는 생수병이었다. 영상 속 서인영이 생수병에 붉은 액체를 집중해서 타는 모습에 한 스태프가 “독약 만드시는 거 아니죠?”라고 농담을 건네자 그는 “내가 좀 그런 필(Feel)이 나지? 오해하지 마세요”라며 응수했다. 이 ‘붉은 물’에는 오랜만의 완전체 무대를 앞두고 건강과 체중 관리를 동시에 고민하던 서인영만의 현실적인 다이어트 비법이 숨어 있었다. 체력 소모가 큰 연습 스케줄 속에서 최근 헬스케어 업계의 최대 화두인 ‘혈당 다이어트’를 영리하게 일상에 적용하고 있었던 것이다. 그는 카메라를 향해 “다이어트할 때 혈당 관리가 되게 중요하다는 걸 알게 돼 찾은 제품”이라며 자신이 마시던 음료의 정체를 밝혔다. 서인영이 선택한 아이템은 최근 다이어터들 사이에서 ‘레와비’라는 줄임말로 입소문을 타고 있는 ‘레드 와인 비니거’였다. 그는 “레드 와인을 발효시켜 만든 식초라 초산 함량이 높아 혈당 관리에 도움이 된다”며 “신맛만 있는 게 아니라 단맛도 있어서 생수에 타서 들고 다니며 마신다. 취향대로 타 먹으면 맛있고 건강하게 즐길 수 있다”고 자신만의 팁을 공유했다. 실제로 서인영이 강조한 ‘혈당 관리’는 식욕 조절의 핵심 키워드다. 정제 탄수화물이나 당분 섭취 후 혈당이 급상승하는 ‘혈당 스파이크’를 막아야 인슐린 과다 분비 후 찾아오는 급격한 공복감과 가짜 배고픔을 방지할 수 있다. 이때 서인영이 선택한 ‘레와비’의 주성분인 ‘초산’이 제 역할을 톡톡히 한다. 식후 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급상승하는 것을 완화해 주기 때문이다. 이는 학술적 연구로도 뒷받침된다. 2017년 국제학술지 ‘당뇨병 연구 및 임상 실험(Diabetes Research and Clinical Practice)’에 발표된 메타분석 연구에 따르면 식사와 함께 식초를 섭취했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 안정적인 ‘혈당 변동성(Glycemic Variability)’ 유지가 건강한 식습관과 다이어트의 핵심 지표라는 사실이 과학적으로도 증명된 셈이다.

최근 ‘천연 위고비 식단’이 유행이다. 체중 감량 주사인 ‘위고비’처럼 식욕을 줄이는 대신 단백질과 불포화지방산이 풍부한 식품을 활용해 포만감을 높이고 혈당 변화를 안정적으로 관리하는 방식이다. 방송인 박지윤은 지난달 소셜미디어(SNS)에 달걀의 효능을 전하며 체중 감량 식단을 소개했다. 그는 “요즘 달걀을 천연 위고비 또는 에그자로라고 부른다”며 “다이어트에 달걀이 효과적이다”라고 했다. 배우 한다감도 인스타그램에 “달걀과 아보카도 조합으로 천연 위고비를 먹고 있다”며 “혈당 스파이크를 잡아주고 간식 생각도 안 난다. 살이 쭉쭉 빠진다”라고 전했다. 방송인 최은경도 자신만의 천연 위고비 식단을 공개했다. 그는 유튜브 채널에 ‘몸이 무겁다면? 불 없이 만드는 여름 클린 식단’이라는 제목의 영상을 통해 달걀, 아보카도, 오이, 올리브유 등을 활용한 아침 식단을 공유했다. 식이섬유는 포만감을 증가시키고, 혈당 상승 속도를 완화하면서 다이어트에 이바지한다. 천연 위고비 식단에는 케일, 셀러리, 시금치, 오이 등 채소에 달걀, 아보카도, 키위, 오렌지, 올리브유 등이 포함된다. 채소에는 루테인, 베타카로틴, 엽산, 비타민 등 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 줄이고 심혈관 건강 유지에 도움을 준다. 아보카도와 올리브유는 채소에 부족한 불포화지방산을 보충해 주면서 영양 균형을 맞춘다. 이들은 콜레스테롤 수치 감소 및 염증 방지에 효과적이고, 포만감을 더욱 끌어올려 주기도 한다. 특히 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내 미생물이 더 풍부한 것으로 나타났다. 여기에 달걀을 함께 먹으면 단백질을 추가할 수 있다. 해당 식단에 그릭요거트를 곁들이면 부족한 영양소를 보완하는 데 도움을 줄 수 있다. 그릭요거트는 단백질, 유산균 등이 풍부하고, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.

배우 류진의 장남 찬형의 졸업식에서 포착된 찬형과 동생 찬호의 투샷이 화제다. 류진의 아내 이혜선 씨는 지난 16일 자신의 인스타그램에 “12년의 추억들, 수많은 교훈들, 끝없는 감사함”이라는 글과 함께 “감사합니다, 채드윅”이라고 학교 이름을 언급하며 아들의 졸업식 현장을 공개했다. 사진 속에는 채드윅 송도국제학교 졸업식에 참석한 찬형 군의 모습이 담겨 있다. 특히 눈길을 끈 것은 찬형 군과 동생 찬호 군이 함께 찍힌 사진이었다. 어린 시절 ‘아빠! 어디가?’를 통해 대중에게 얼굴을 알렸던 형제는 어느덧 훌쩍 자라 모델을 방불케 하는 훤칠한 키와 완성형 비주얼을 자랑했다. 배우 아빠의 유전자를 그대로 물려받은 형제는 남다른 피지컬과 외모로 시선을 끌었다. 찬형 군과 찬호 군은 지난 2014년부터 2015년까지 방영된 MBC ‘아빠! 어디가? 시즌2’에서 류진의 자녀로 출연해 대중의 사랑을 받았다. 성인이 된 이후 올해 초 MBN ‘스파이크 워’에 출연했던 찬형 군은 키 188cm의 압도적인 피지컬과 함께 더욱 성숙해진 모습으로 화제를 모은 바 있다. 한편 찬형 군은 오는 8월 미국 버클리 음대 진학을 앞두고 있다.

여름을 앞두고 다이어트를 계획할 때 단기간에 빠른 결과를 얻고자 식사량을 급격히 줄이는 극단적인 방식을 선택하기 쉽다. 하지만 무작정 굶는 절식은 장기적인 다이어트 성공을 가로막는 주요 원인으로 꼽힌다. 식사량을 과도하게 제한할 경우 체지방과 함께 근육량이 감소하는 ‘근손실’이 발생하게 된다. 근육이 줄어들면 신체의 기초대사량이 낮아져 평소 식사량으로 돌아왔을 때 체중이 이전보다 더 빠르게 증가하는 이른바 ‘요요 현상’이 발생할 확률이 높다. 더불어 필수 영양소 섭취 부족으로 인해 피로감이 누적되거나 대사 기능이 저하되는 부작용을 겪기 쉽다. 따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 무작정 굶기보다 신진대사를 유지하는 건강한 관리가 요구된다. 최근 41kg의 체중을 공개한 ‘워터밤 여신’ 가수 권은비의 일상 루틴 역시 극단적인 절식과는 거리가 멀다. 권은비는 자신의 SNS를 통해 “평소처럼 먹고 운동하며 부담 없이 관리한다”며 아침 요가와 레드와인 비니거(적포도주 식초)를 섭취하는 일상을 공유했다. 이는 최근 트렌드로 자리 잡은 ‘혈당 다이어트’와 코어 운동의 장점을 모두 살린 체중 관리법으로 볼 수 있다. 기초대사량 사수하는 코어 운동, 요가권은비가 선택한 요가는 전신 근육을 고르게 사용하여 코어 근력을 강화하고 신체 균형을 잡아주는 데 탁월하다. 이는 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 기대할 수 있어 다이어트 중 기초대사량을 유지하는 데 기여한다. 호흡 조절을 통한 긴장 완화 효과는 다이어트 중 겪기 쉬운 스트레스성 과식이나 야식 습관을 예방하는 데도 긍정적인 영향을 미친다. 체지방 축적 막는 일상 속 ‘혈당 관리’최근 체중 감량의 핵심으로 떠오른 것은 식후 ‘혈당 스파이크’ 방지다. 식사 후 혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비가 촉진돼 잉여 포도당이 체지방으로 빠르게 축적되기 때문이다. 권은비의 일상 루틴에 등장한 레드와인 비니거는 이러한 혈당 변동 폭을 줄이는 데 유용한 아이템이다. 포도를 자연 발효한 식초에 풍부하게 포함된 초산(아세트산)은 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 이는 포만감을 오래 유지시켜 자연스러운 식욕 조절을 돕는다. 또한 적포도 발효 과정에서 생성되는 폴리페놀 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이는 항산화 작용을 통해 건강한 신진대사 환경을 조성하는 것으로 알려져 있다. 단기간 체중 감량에 쫓겨 무조건 섭취량을 줄이기보다는 충분한 단백질과 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단이 우선돼야 한다. 여기에 요가와 같은 꾸준한 코어 운동 그리고 레드와인 비니거와 같이 혈당 관리를 돕는 발효 식초를 일상적으로 활용한다면 요요 없는 건강한 체중 유지에 긍정적인 도움을 줄 것으로 기대된다.

나이키는 26일 스피드를 중심으로 설계한 축구화 라인인 ‘머큐리얼’을 새롭게 공개한다고 밝혔다. 나이키가 공개한 제품은 머큐리얼 베이퍼 17과 머큐리얼 슈퍼플라이 11로 서로 다른 스피드 철학을 적용한 것이 특징이다. 베이퍼 17은 폭발적인 첫 스텝과 좁은 공간에서의 빠른 방향 전환에 최적화됐다. 베이퍼 17은 육상 스프린트 스파이크에서 영감을 받아 설계된 가장 가벼운 머큐리얼 제품이다. 슈퍼플라이 11은 머큐리얼 반응성이 가장 뛰어난 스피드 시스템이 적용돼 넓은 공간 활용에서의 가속 지속성과 최고 속도 유지에 강점이 있다. 슈퍼플라이 11은 나이키 에어를 기반으로 가장 반응성이 뛰어난 스피드 시스템을 탑재했다. 선수들의 창의적이고 대담한 플레이를 위해 진화한 머큐리얼 베이퍼 17과 슈퍼플라이 11은 6월 초부터 나이키닷컴, 나이키앱 및 주요 나이키 매장에서 만날 수 있다.

스포츠 트레이너이자 인기 유튜버인 제이제이가 식단 관리 중 피해야 할 최악의 음식으로 떡볶이와 튀김을 꼽았다. 21일 제이제이의 유튜브 채널 ‘제이제이살롱드핏’에는 댄서 가비가 게스트로 출연해 자기 관리에 관한 이야기를 나눴다. 이날 가비는 “탄수화물을 많이 줄였다”며 “탄수화물을 사랑하지만 줄이니까 몸이 달라지더라”고 고백했다. 이에 제이제이는 “탄수화물이 혈당 급상승(혈당 스파이크)의 주범인데 사람마다 탄수화물에 대한 민감도가 다르다고 한다”며 “어떤 사람은 탄수화물을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가는데 거의 영향이 없는 사람도 있다”고 설명했다. 가비는 “저는 DNA 테스트를 받았는데 탄수화물 민감도가 높게 나왔다. 저탄(저탄수화물) 식단을 해야 하는 사람이었다”면서 “실제 저탄 식단을 하자 몸에 맞더라”고 밝혔다. 이어 “고기도 좋아하고 야채도 좋아한다. 그걸 먹는 게 맞는 사람인데 국수류랑 국물류를 되게 좋아한다”고 탄수화물에 대한 사랑을 드러냈다. 제이제이는 “국물은 괜찮다. 최악은 아니다”라고 말했고 가비는 “최악은 뭐냐”고 물었다. 이에 제이제이는 “최악은 떡볶이, 튀김”이라며 “제가 제일 좋아하는 것”이라고 털어놨다. 가비는 “떡볶이 제가 정말 좋아하는데 많이 절제하고 있다. 지금 다섯번째 참았다”며 “진짜 많이 줄였다”고 전했다. 제이제이는 “떡볶이에는 단 것 들어가고 짠 것 들어가고 자극적이다. 거기에 튀김까지 곁들인다”며 “그러고 나서 입이 텁텁하니 바로 디저트를 찾게 된다”고 최악인 이유를 설명했다. 가비는 이에 공감하며 “저는 거기에 죽도 추가한다. 탄수화물 파티를 하는 것”이라며 “먹으면서 붓는 게 느껴진다”고 털어놨다. 이어 “보통 식사를 할 때도 밥 없이 반찬만 못 먹겠다”고 토로했다. 제이제이는 “탄수화물을 줄여야 하는 상황이라면 밥을 지을 때 무를 넣어서 ‘무밥’을 만들어 먹으라고 추천한다. 밥과 무의 비율을 1대1로 해서 밥을 지으면 포만감에도 좋고 맛도 괜찮다”고 팁을 전했다. 박현아 교수 “떡볶이 국물, ‘설탕국’이라 봐도 무방”앞서 가정의학과 의사도 혈당을 급격히 높이는 식품 중 하나로 떡볶이를 꼽은 바 있다. 상계백병원 가정의학과 박현아 교수는 최근 유튜브 채널 ‘의학채널 비온뒤’에 출연해 혈당 급상승을 유발하는 대표적인 음식으로 비빔냉면, 에너지 음료, 떡볶이를 꼽았다. 박 교수는 먼저 냉면을 언급하며 “주재료가 탄수화물인 데다 특히 비빔 소스에 막대한 양의 설탕이 들어간다”면서 “실제로 물냉면보다 비빔냉면을 먹을 때 혈당이 훨씬 많이 상승한다”고 설명했다. 이어 “에너지 음료에는 당분이 많이 함유돼 있어 차라리 블랙커피를 먹는 게 낫다”면서 “시럽이 들어가는 바닐라 라테나 버블티 등에도 당분이 많이 들어가 있다”고 지적했다. 마지막으로 “떡볶이 만드는 것을 보면 설탕을 아주 포대로 넣더라”며 “떡볶이 국물은 거의 설탕국이라고 봐도 무방하다”고 경고했다. 그는 “음식에 사용되는 대부분의 소스와 드레싱에는 기본적으로 많은 당분이 포함된 만큼, 섭취량을 줄이려는 노력이 반드시 필요하다”고 조언했다.

최근 10㎏ 감량에 성공한 가수 성시경(47)이 자신의 다이어트 비결로 회·삶은 달걀·고기 등 ‘씹어 먹는 단백질’을 꼽았다. 최근 일본 배우 미요시 아야카(29)와의 열애설까지 화제를 모으면서 그의 식단에도 관심이 쏠리고 있다. 성시경은 지난 20일 공개된 유튜브 영상에서 “다이어트를 시작한 지 100일 정도 됐다”며 “단백질은 진짜 많이 먹으면 좋은 것 같다”고 밝혔다. 그는 “쉐이크 같은 보충제보다 그냥 씹어 먹는 단백질이 좋다”며 “계란, 회, 고기는 배불리 먹어도 살이 안 찌는 것 같다”고 했다. 특히 흰살생선을 집중적으로 먹었다고 밝혔다. 성시경은 “탄수화물은 먹는 족족 찌는 느낌이었다”며 “난 쉴 새 없이 흰살생선을 계속 먹었다. 배가 부른데 살이 안 찌는 느낌이 있었다”고 말했다. 성시경은 앞서 다른 방송과 유튜브 콘텐츠에서도 광어회를 다이어트 식단 핵심으로 여러 차례 언급한 바 있다. 그는 “소금에 찍어 먹으면 훨씬 많이 먹을 수 있다”며 자신만의 회 먹는 방법도 공개했다. 실제 광어 같은 흰살생선은 대표적인 고단백·저지방 식품으로 꼽힌다. 광어는 100g당 지방 함량이 2g 미만으로 낮은 반면 단백질은 약 19~20g 들어 있어 체중 감량 중 근손실을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 또 소화 부담이 비교적 적고 포만감 유지에도 유리한 편이다. 단백질은 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 줄 뿐 아니라 근육 생성과 신진대사 유지에도 관여한다. 신진대사가 활발할수록 열량 소모량도 증가해 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 회를 먹을 때는 초장 섭취를 주의해야 한다. 초장에는 설탕과 올리고당이 들어 있어 한 종지당 열량이 40㎉를 넘는 경우도 있다. 연어·참치·고등어처럼 지방 함량이 높은 생선 역시 과다 섭취하지 않는 것이 좋다. 성시경은 삶은 달걀도 추천했다. 그는 “밥 먹기 전에 삶은 달걀 두 개를 먹으면 세팅되는 느낌이 있다”며 혈당 스파이크 관리에도 도움이 된다고 설명했다. 한편 성시경은 최근 미요시 아야카와의 열애설에 대해 “너무 예쁘고 사랑스럽고 매력적인 분이지만 남녀 간의 그런 사이는 절대 아니다”라며 직접 부인했다.

체중 16㎏ 감량에 성공하고 유지 중인 코미디언 홍현희가 지인들과 함께 식습관 개선 프로젝트에 나섰다. 지난 15일 유튜브 채널 ‘홍현희 제이쓴의 홍쓴TV’에는 ‘홍현희, 진짜 이렇게 했습니다’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 홍현희는 “먹고 싶은 음식을 먹으면서도 감량 후 체중을 유지하고 있다”면서 “지금도 오기 전에 오일이랑 식초를 먹고 왔다. 이런 것들이 쿠션 역할을 해줘서 내가 식욕을 안 참고 마음 놓고 먹으면서도 요요가 오지 않는다”고 밝혔다. 그는 “내가 직접 해본 다이어트 비법을 전해주고 싶은 마음”이라며 지인들과 ‘식습관 개선 캠프’를 진행하게 된 이유를 전했다. 해당 캠프에는 체중 감량 등 건강 개선을 원하는 코미디언 고은영, 송이지, 김정현과 홍현희의 매니저가 참가했다. 홍현희는 이날 “식습관 루틴 5계명”이라며 “▲16시간 간헐적 단식 ▲식후 최소 15분 움직이기 ▲간식 절대 금지 ▲당 들어간 음료 금지 ▲수면 시간 7시간 이상·밤 12시 전 취침”을 내걸었다. 그는 “코미디언이 되고 불규칙한 생활을 하며 살이 쪘다. 아들을 낳고 이유식을 하며 그것까지 같이 먹다 보니 하루 8끼, 9끼를 먹었다”며 “그러다 보니 췌장이 풀가동이었다”고 털어놨다. 이어 “16시간 공복을 하자 몸이 쉬기 시작했다. 위와 몸이 회복할 수 있는 시간을 준다”면서 식습관 5계명 중 가장 중요한 부분이라고 강조했다. 홍현희는 “과거에는 먹자마자 잤는데 지금은 무조건 움직인다”며 “최소 15분이면 된다. 나가서 산책을 하거나 음식물 쓰레기를 버리러 나가는 것도 된다. 헬스장에 갈 것도 없이 일상생활에서 움직이면 된다”고 두번째 계명을 설명했다. 또한 “간식을 금지해야 한다. 인슐린이 또 나온다. ‘가짜 배고픔’을 참아야 한다”면서 “간식 생각이 날 땐 옷을 벗고 거울을 보라”고 충격 요법을 전수하기도 했다. 그는 네번째 계명에 대해선 “제가 다행인 게 원래 단 음료는 잘 안 먹었다”며 “여기서는 그런 음료가 생각이 아예 안 나게 해주겠다”고 밝혔다. 마지막으로 수면에 대해서는 “매니저가 잘 잤다고 생각하는데 피곤해 보이더라. 그게 잔류 혈당 때문에 자다가 자주 깨서 그렇다”면서 “특히 잠들기 1시간 전부터 휴대전화도 보면 안 된다”고 강조했다. 이날 식사 시간에도 강의가 계속됐다. 홍현희의 남편인 제이쓴은 “식전에 야채를 무조건 먹어야 한다”며 ‘거꾸로 식사법’을 소개했다. 그는 먹는 순서로 “야채, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어야 한다”면서 “탄수화물은 흡수가 빨라 먼저 먹으면 혈당 스파이크가 온다”고 설명했다. 이어 “어렵게 생각할 필요 없이 식전에 야채와 식초를 먹으면 된다”면서 “이러한 식습관을 통해 혈당을 정상화시켜야 한다”고 강조했다. 홍현희는 이날 식사 중 식초를 물에 타서 마시는 모습을 보였다. 그는 “이렇게 식사와 함께 먹으면 포만감도 올라온다. 그냥 ‘좀 그만 먹어야겠다’는 생각이 든다. 그 도움을 많이 받았다”고 전했다. 다음 날 이들은 14시간까지 공복을 유지했고 홍현희는 “아침 공복에 오일로 시작한다”며 오일에 소금을 넣어 준비했다. 고은영은 오일 한 잔을 들이킨 후 “배고팠는데 허기짐이 사라졌다”고 말했다. 식습관 개선 캠프 2주 후 이들은 다시 만났다. 송이지는 식습관 계명을 지킨 후 “활력이 생기고 부종이 빠졌다”고 변화를 전했다. 홍현희 매니저도 “피자, 라면, 햄버거 등 먹고 싶은 것 다 먹고도 몸무게가 4kg 정도 빠졌다”고 밝혔다. 채소→단백질→탄수화물…‘거꾸로 식사법’만 지켜도 살 빠져실제 대한비만학회 자료에 따르면 혈당 급상승을 억제하면 인슐린 과다 분비를 막고 에너지 흡수 속도가 느려져 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 한국인의 주식인 밥, 면, 빵 등 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 공복 섭취 시 혈당을 급격히 올린다. 이를 막기 위해 전문가들이 제안하는 것이 이른바 ‘거꾸로 식사법’이다. 식사 순서를 식이섬유(채소), 단백질(고기·생선·두부), 탄수화물(밥·면) 순으로 바꾸는 것이다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 인슐린 분비를 자극하는 인크레틴 호르몬이 나와 급격한 혈당 상승을 막아준다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 조사됐다.

한의사 김소형 박사가 3개월 만에 체지방 11㎏을 감량했다며 다이어트에 성공한 비결을 공개했다. 지난 12일 유튜브 채널 ‘김소형채널H’에는 ‘3개월간 체지방 11㎏ 뺀 비법은? 혈당 다이어트’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김 박사는 “그동안 진료하고 유튜브 영상도 촬영하고 틈틈이 원고도 쓰면서 불규칙한 생활을 했다. 매일 건강 정보를 공유하면서 정작 제 건강은 돌보지 못했다”면서 “그 결과 어느 순간 인생 최대 몸무게를 경신했다. 거울 속 내 모습을 보니 활기 없고 얼굴이 빵빵했다”고 고백했다. 그는 “제 말에 책임을 지는 의사로 가만히 있을 수 없었다. 무엇보다 무너진 제 건강을 바로잡기 위해 다이어트를 결심했다”면서 “바로 체성분 검사를 하고 검사 결과를 동력으로 다이어트를 시작했다. 최근에 체성분 검사를 다시 한 결과 체중이 12㎏ 줄었고 체지방으로만 11㎏을 감량했다”고 밝혔다. 김 박사는 “중년의 다이어트, 특히 폐경 후 체중 관리는 단순한 외모 문제가 아니라 생명과도 연결된 건강의 문제”라면서 “단순히 미용 때문이 아니라 살기 위해 다이어트를 해야 한다”고 강조했다. 그는 많은 사람이 다이어트에 실패하는 이유에 대해 “배고픔 없는 생활 때문”이라고 짚으며 “끊임없이 간식과 야식 등을 먹는 식습관은 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린을 과도하게 분비하게 한다”고 지적했다. 이어 “혈액 속에 인슐린 농도가 높게 유지되는 한 우리 몸은 절대로 살을 뺄 수 없다. 지방을 저장하는 모드로 가게 된다”면서 “이런 상태가 오래 유지되면 우리 몸의 대사 유연성이 떨어지고 비축된 지방을 쉽게 꺼내 쓰지 못하는 몸이 된다”고 설명했다. 그러면서 “다이어트의 핵심은 입을 잠그는 것이 아니라 내 몸의 체질을 바꿔주는 것이다. 인슐린 저항성이 회복되면 자연스럽게 살도 빠지고 컨디션도 좋아질 수밖에 없다”고 강조했다. 김 박사는 “저는 혈당 다이어트와 16대 8 간헐적 단식을 결합해 다이어트를 했다”면서 “식이요법이 굉장히 중요하다. 다이어트의 핵심은 혈당이 오르지 않게, 즉 인슐린 스파이크를 촉발하지 않는 것”이라고 밝혔다. 이어 자신의 일주일 식단을 표로 공개했다. 이에 따르면 김 박사는 월요일과 화요일 24시간 단식을 한 후 수요일부터 일요일까지는 8시간 내에 두 끼 식사를 하고 16시간 동안 단식하는 16대 8 단식을 했다. 그는 이틀 동안의 단식에 대해 “외부에서 탄수화물이 안 들어오니 몸 안에 쌓여 있는 낡은 단백질과 지방을 꺼내서 쓰라는 강력한 신호를 주는 것”이라면서 “공복 18시간을 넘어서면 오토파지(자가포식) 기능이 극대화돼 우리 몸이 스스로 손상된 세포를 청소하고 재활용하는 시스템이 켜진다. 이 과정을 통해 췌장을 쉬게 하고 지방을 태우는 몸으로 빠르게 전환된다”고 설명했다. 이어 “나머지 5일은 8시간 동안 두 끼를 먹는 루틴을 실행했다”면서 “한 끼는 일반 식사를 하되 먹는 순서만 채소, 단백질, 탄수화물로 엄격히 지켰다. 나머지 한 끼는 두부, 채소 등과 건강보조제를 먹었다”고 밝혔다. 특히 “매일 아침 공복에 냉압착 들기름 한 스푼씩 먹었다. 식전에 기름을 섭취하면 혈당을 천천히 오르게 한다”고 팁을 전했다. 또한 “식단에서 중요한 것이 단백질”이라며 “중년이 되면 단백질을 먹어도 흡수력이 떨어진다. 살코기만 고집하기보다는 양질의 단백질 파우더를 병행하는 것을 추천한다”고 덧붙였다. 운동에 대해서는 “돈 드는 운동은 안 했다”면서 “헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리며 하는 운동보다 중년에게는 일상적인 활동이 중요하다. 식사 후 걷기나 아파트 계단 오르기 등의 운동을 했다”고 밝혔다. 비만학회 “혈당 급상승 억제, 체중 감량에 도움”채소→단백질→탄수화물…‘거꾸로 식사법’만 지켜도 살 빠져실제 대한비만학회 자료에 따르면 혈당 급상승을 억제하면 인슐린 과다 분비를 막고 에너지 흡수 속도가 느려져 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 혈당 급상승은 음식을 먹은 뒤 혈당 수치가 짧은 시간 안에 급격히 상승했다가 뚝 떨어지는 현상을 말한다. 혈당 급상승이 발생하면 체내 혈당 수치 조절을 위해 인슐린 호르몬이 과하게 분비되면서 인슐린 저항성을 높인다. 인슐린 저항성이란 인슐린 기능이 떨어지는 현상이다. 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 가기도 한다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아와 과식으로 이어지기도 쉽다. 한국인의 주식인 밥, 면, 빵 등 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 공복 섭취 시 혈당을 급격히 올린다. 이를 막기 위해 전문가들이 제안하는 것이 이른바 ‘거꾸로 식사법’이다. 식사 순서를 식이섬유(채소), 단백질(고기·생선·두부), 탄수화물(밥·면) 순으로 바꾸는 것이다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 인슐린 분비를 자극하는 인크레틴 호르몬이 나와 급격한 혈당 상승을 막아준다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 조사됐다.