야외활동 멈추라는 폭염중대경보프로 스포츠마저도 경기 취소 결정열정으로 뛰다간 온열질환 위험 커여름철 기준은 기록보다 몸의 반응러닝 대신 헬스장·보강운동 등 권고 토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

강원 양양군은 낙산해변에 야외 피트니스 시설인 ‘아이언비치’(Iron Beach)가 이달 말 조성된다고 20일 밝혔다. 아이언비치는 바다를 조망할 수 있는 해변 위에 750㎡ 규모로 지어진다. 주요 시설은 벤치프레스, 인클라인 벤치, 덤벨, 스쿼트랙, 무브먼트 링, 구름사다리, 링 체조, 외줄타기, 평행봉 등이다. ㈜에이치씨엔엠이 조성해 군에 기부한다. 주민, 관광객 누구나 무료로 이용할 수 있다. 군은 운동과 관광을 결합한 아이언비치가 이국적인 분위기를 연출해 관광 활성화에 기여할 것으로 기대하고 있다. 군 관계자는 “새로운 관광 콘텐츠가 주변 상권에 활력을 불어넣을 것”이라며 “앞으로도 다양한 콘텐츠를 발굴하며 사계절 찾고 싶은 관광지로 육성하겠다”고 말했다.

전남 완도군이 7월 11일부터 이틀간 청해진스포츠센터 일원에서 ‘2026 완도 청해진 크로스핏 전국 대회’를 개최한다. 완도군이 주최하고 ㈜에스티비인터내셔널이 주관하는 이번 대회는 아시아의 크로스핏 및 피트니스 선수 600명과 대회 관계자 등 3600여 명이 집결해 총상금 2000만 원을 놓고 각축전을 벌일 예정이다. 크로스핏(CrossFit)은 근력과 유산소 운동 등 다양한 종목을 섞어 단시간, 고강도로 신체를 단련하는 극한의 스포츠다. 이번 대회는 참가 선수들의 숙련도에 따라 경기 과정을 초급, 중급, 상급 팀으로 세분화했다. 1일 차에는 완도 바다를 달리는 ‘팀 달리기’가 펼쳐지고 2일 차에는 청해진스포츠센터에서 스쿼트 및 철봉, 역도 등 박진감 넘치는 본선 경기가 치러진다. 군은 대규모 인파가 몰릴 것에 대비해 완도경찰서와 완도소방서 등 관계기관과 협조 체계를 구축해 교통안전과 화재 예방, 구급차 상시 배치 등 사전 준비와 안전 점검에 들어갔다. 군 관계자는 “선수들이 경기에 집중해 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 경기장 조성과 안전관리 등을 꼼꼼하게 준비했다”며 “대회를 통해 완도가 해양 스포츠의 중심지이자 스포츠 마케팅 선도 지역으로 도약할 수 있기를 기대한다”고 밝혔다.

개그맨 곽범이 체중 감량 비결로 비만 치료제 마운자로와 마라톤을 꼽아 눈길을 끌고 있다. 전문가들은 위고비·마운자로 등 GLP-1 계열 비만 치료제를 사용할 경우 체중뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있는 만큼 운동과 단백질 섭취를 병행해야 한다고 조언한다. 곽범은 최근 SBS 러브FM ‘유민상의 배고픈 라디오’에 출연해 다이어트 비결을 묻는 질문에 “마운자로를 하면서 마라톤을 했다”고 밝혔다. 그는 “하프마라톤까지 뛰었고 연말에는 풀코스 마라톤에도 도전할 생각”이라며 “뛰려고 마음먹으면 살을 뺄 수밖에 없다. 체중이 늘면 무릎에 부담이 간다”고 말했다. 곽범은 SBS 파워FM ‘두시탈출 컬투쇼’에서도 아침마다 약 8㎞씩 달리고 있다고 밝힌 바 있다. 이를 본 방송인 김태균은 “머리가 자꾸 작아진다”고 말해 웃음을 자아냈다. 실제로 달리기는 대표적인 유산소 운동이다. 체지방 감소와 복부 내장지방 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다. 체중 50㎏ 성인이 시속 8㎞ 속도로 1시간가량 달릴 경우 약 400~500㎉를 소모한다. 특히 30분 이상 지속하면 운동 후에도 에너지 소비가 이어지는 이른바 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있다. 다만 최근에는 위고비와 마운자로 같은 GLP-1 계열 비만 치료제가 체중 감소 과정에서 근육량까지 줄일 수 있다는 우려도 제기되고 있다. 미국당뇨병학회(ADA)에서 소개된 연구들에 따르면 GLP-1 계열 약물을 사용한 체중 감량 과정에서 감량된 체중의 약 20~40%가 제지방량(체중에서 체지방을 뺀 나머지 무게) 감소로 나타날 수 있는 것으로 보고됐다. 이는 근골격계의 무게가 줄어든다는 뜻이다. 연구진은 이 정도의 근손실이 자연 노화 과정에서 10년 이상에 걸쳐 진행되는 수준과 비슷할 수 있다고 설명했다. 근육량이 급격히 감소하면 피로감과 근력 저하, 균형감각 감소 등이 나타날 수 있다. 또 기초대사량이 낮아지면서 체중이 다시 증가하는 요요 현상 위험도 커질 수 있다. 전문가들은 비만 치료제를 사용하는 동안 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이 중요하다고 강조한다. 특히 러닝과 같은 유산소 운동만 하기보다 스쿼트, 런지, 웨이트트레이닝 등을 함께 실시해야 근손실 위험을 줄일 수 있다. GLP-1 계열 비만 치료제 ‘젭바운드’를 판매하는 일라이 릴리 역시 약물은 운동과 식이요법을 병행하는 것을 전제로 사용해야 한다고 안내하고 있다. 의료계는 “비만 치료제는 체중 감량을 돕는 도구일 뿐 운동과 식습관을 대체할 수는 없다”며 “약물에만 의존하기보다 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 병행해야 감량 효과를 오래 유지할 수 있다”고 조언했다.

젊어지기 위해 연간 약 200만 달러(약 29억원)를 쓰는 것으로 잘 알려진 미국의 억만장자 사업가 브라이언 존슨(48)이 수년간의 실험 끝에 얻게 된 장수 비결 41가지를 공개했다. 수백만 달러를 쓰고 얻게 된 결론은 단순했다. 충분히 자고, 규칙적으로 운동하며 절제된 식습관을 유지하는 것이 핵심이다. 존슨은 최근 엑스(X, 옛 트위터)를 통해 “수백만 달러를 쓰며 장수 연구에서 배운 모든 것”이라는 글과 함께 41개의 건강 리스트를 공개했다. 존슨은 디지털 결제 업체 ‘브레인트리’를 창업한 뒤 이베이에 8억 달러(약 1조 900억원)에 매각해 억만장자가 된 인물이다. 그는 신체 나이를 만 18세로 되돌리겠다는 목표를 갖고 여러 의사와 함께 ‘프로젝트 블루프린트’(Project Blueprint)라는 이름으로 식사, 수면, 운동을 포함한 의학적 진단 및 치료법을 찾고 있다. 2023년에는 아들과 자신의 아버지까지 3대가 혈액을 교환하는 실험을 해 화제를 모았다. 아들의 피 1ℓ를 뽑고 피에서 분리한 혈장을 자기에게 주입하고, 자기 피를 뽑아 혈장을 분리한 뒤 70대 아버지에게 주입하는 방식이다. 가족 간 혈장 교환 실험이나 대량의 영양제 복용 등으로 논란과 화제를 동시에 모았던 그가 누구나 실천 가능한 간단한 기본 생활 습관을 공개해 눈길을 끈다. 존슨이 가장 강조한 것은 ‘수면’이었다. 그는 “잠은 세계에서 가장 강력한 약”이라면서 매일 밤 12시 이전 같은 시간에 취침하는 것과 8시간 수면을 강조했다. 또 잠자리에 들기 1시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고 종이책을 읽거나 목욕, 가벼운 산책, 음악 듣기 등을 권했다. 먹는 것도 신경 써야 한다. 그는 설탕과 가공식품, 튀긴 음식, 음주 등을 피하고 채소·과일·견과류·베리류 등을 섭취하라고 조언했다. 운동도 필수다. 존슨은 매일 스트레칭을 하고 식사 후 가볍게 걷거나 스쿼트를 하는 습관, 똑바른 자세 유지하기 등을 강조했다. 이외에도 ▲아침에 일어나서 햇빛 쬐기 ▲일주일에 한 번 이상 친구 만나기 ▲플라스틱 피하기 ▲방 환기하기 ▲장시간 앉아 있지 않기 ▲모든 알람 끄기 ▲소셜미디어(SNS) 자제하기 등을 건강 습관으로 꼽았다.

미국 남성들의 운동 목표가 복근과 팔근육에서 엉덩이와 허벅지로 이동하고 있다. 단순히 보기 좋은 몸을 만들기 위해서가 아니다. 중년 이후에도 오래 움직이고 건강하게 살기 위해 하체 근육에 투자하는 남성들이 늘고 있다는 분석이 나온다. 미 월스트리트저널(WSJ)은 16일(현지시간) 미국 고급 헬스장과 개인 트레이닝 시장에서 남성들의 둔근 운동 수요가 빠르게 커지고 있다고 보도했다. 둔근은 엉덩이 부위 근육을 뜻한다. 걷기, 계단 오르기, 달리기, 자세 유지, 고관절 안정성 등에 관여하는 핵심 근육이다. WSJ에 따르면 미국 고급 피트니스 체인 이퀴녹스는 남성들의 ‘베스트 버트 에버’ 수업 예약이 2024년 이후 17% 증가했다고 밝혔다. 운동 기록 앱 우프를 쓰는 남성들의 엉덩이 운동 횟수도 최근 24개월 동안 두 배로 늘었다. 복근보다 둔근, 美 남성 운동 기준 바뀌었다 로스앤젤레스(LA)의 개인 트레이너 대니얼 라이스는 WSJ에 “요즘 남성들은 두꺼운 허벅지와 더 큰 엉덩이를 원한다”며 “둔근 중심 문화가 됐다”고 밝혔다. 그는 고객들에게 힙쓰러스트, 런지, 스쿼트, 계단 오르기 운동을 시킨다. 나이가 든 남성일수록 하체 기능 유지에 더 신경 쓴다는 설명이다. 이 같은 변화에는 외모 관리와 건강 관리가 함께 작용한다. 탄탄한 엉덩이와 허벅지는 더 이상 여성들의 운동 목표로만 여겨지지 않는다. 중년 남성들은 강한 하체를 건강, 활력, 자기관리 능력을 보여주는 상징으로 받아들이고 있다. LA에서 40대 이상 남성들을 주로 지도하는 트레이너 제이 페루지아는 “중년 남성에게 발달한 다리와 둔근은 지위의 상징이자 명예의 배지”라고 말했다. 그는 “40대, 50대 남성이 둔근을 잘 발달시켰다면 장수의 신호로 보인다”고 덧붙였다. 영화·드라마 업계의 분위기도 달라졌다. 최근 남성 배우들의 노출 장면이 늘면서 일부 배우와 모델은 하체 라인을 의식해 둔근 운동을 루틴에 넣고 있다고 WSJ은 전했다. 보기 좋은 몸보다 오래 움직이는 몸 둔근 운동 열풍의 핵심은 단순한 ‘몸매 만들기’가 아니다. 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육이 노화 대응과 대사 건강에 중요한 역할을 한다고 본다. 하체 근육은 몸에서 큰 근육군에 속한다. 큰 근육을 쓰는 저항 운동은 혈당 처리, 에너지 사용, 근육 유지에 영향을 준다. 장수 클리닉을 운영하는 의사 베니토 빌라누에바는 WSJ에 “큰 근육군을 쓰는 저항 운동을 하면 테스토스테론이나 성장호르몬이 일시적으로 증가할 수 있다”면서도 “더 중요한 이야기는 대사와 세포 신호”라고 설명했다. 그는 “몸이 포도당을 처리하는 방식, 에너지를 쓰는 방식, 시간이 지나도 근육을 유지하는 방식이 개선된다”고 강조했다. 강한 둔근은 자세와 관절 안정성에도 영향을 준다. 엉덩이 근육이 약하면 허리, 고관절, 무릎에 부담이 커질 수 있다. 오래 앉아 일하는 직장인과 중년 남성들이 하체 운동에 관심을 갖는 이유도 여기에 있다. 사무실에서 보내는 시간이 길수록 엉덩이와 허벅지 근육이 약해지고 자세 불균형이나 하체 기능 저하가 나타날 수 있다. ‘아빠 몸매’ 피하려는 중년들미국의 고소득 남성들은 하체 운동에 적지 않은 비용을 들인다. WSJ에 따르면 일부 고급 개인 트레이닝 수업은 한 번에 200달러에 달한다. 뉴욕과 LA의 유명 헬스장에서는 연회비가 수천 달러에 이르기도 한다. 이 흐름은 ‘성공한 남성의 자기관리’ 이미지와도 맞물린다. 과거에는 비싼 양복, 고급 시계, 슈퍼카가 성공의 상징이었다면 최근에는 나이가 들어도 탄탄한 몸을 유지하는 일이 또 다른 지위 신호처럼 소비된다. 건강한 하체는 바쁜 일정을 버티는 체력, 자기 통제력, 장기적인 노화 관리 능력을 보여주는 상징이 됐다. 중년 남성들이 둔근에 관심을 갖는 또 다른 이유는 체형 변화다. 나이가 들수록 근육량은 줄고 복부 지방은 늘기 쉽다. 특히 하체 근육이 약해지면 엉덩이는 납작해지고 배는 앞으로 나오는 이른바 ‘아빠 몸매’가 두드러질 수 있다. 다만 무리한 운동이나 검증되지 않은 약물 사용은 경계해야 한다. WSJ은 일부 남성들이 장수 클리닉과 신체 스캔, 주사제 등에 큰돈을 쓰고 있다고 전했다. 그러나 전문가들은 하체 근육을 키우는 기본은 규칙적인 저항 운동, 충분한 단백질 섭취, 수면, 꾸준한 생활 습관이라고 조언한다. 미국 남성들의 둔근 운동 열풍은 우스꽝스러운 유행처럼 보일 수 있다. 하지만 그 밑에는 나이 들어도 움직이고 버티고 젊어 보이고 싶은 중년 남성들의 욕망이 깔려 있다. 복근이 ‘보여주는 몸’의 상징이었다면 엉덩이와 허벅지는 이제 ‘오래 쓰는 몸’의 상징으로 떠오르고 있다.

건강 공식처럼 여겨지던 ‘만보 걷기’가 중년 이후에는 오히려 독이 될 수 있다는 경고가 나온다. 의료계에 따르면 걷기는 대표적인 유산소 운동이지만 근육을 만드는 데에는 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동 없이 걷기만 반복할 경우 근육은 줄고, 관절이 충격을 그대로 떠안게 된다. 스포츠의학 전문가 홍정기 교수는 “걷기만 하면 건강해진다는 생각은 착각”이라며 “근육 합성 없이 소모만 계속되면 결국 근육이 빠지고 무릎과 발목 부담이 커진다”고 설명했다. 특히 50대 이후에는 영향이 더 크다. 근육이 줄어든 상태에서 걷기만 지속하면 관절 손상, 골다공증, 낙상 위험으로 이어질 수 있다. 실제로 고관절 골절을 겪은 노인은 1년 내 사망률이 크게 높아진다는 연구 결과도 있다. 노년 건강은 결국 ‘근육’에서 시작된다는 의미다. 홍 교수는 “진료실에서 ‘운동하냐’고 물으면 대부분 ‘하루 만보 걷는다’고 답한다”며 “만보 걷기가 근육을 붙여줄 것이라는 착각은 버려야 한다”고 강조했다. 걷기만으로는 근감소증을 막을 수 없다는 설명이다. 전문가들은 운동의 무게중심을 바꿔야 한다고 조언한다. 유산소보다 근력이 먼저다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 중심으로 뒤꿈치 들기나 반 스쿼트 같은 간단한 동작부터 시작하는 것이 효과적이다. 관절이 좋지 않은 경우에도 예외는 아니다. 홍 교수는 “관절이 나쁘면 걷기만 해야 한다는 건 잘못된 상식”이라며 “가벼운 근력 운동만으로도 통증을 줄이고 관절을 보호할 수 있다”고 설명했다. 속도와 조급함도 경계해야 한다. 최근 러닝 붐 속에서 타인과 속도를 비교하며 강도를 급격히 높이는 방식은 오히려 부상 위험을 키운다. 전문가들은 “만보 걷기 자체가 나쁜 것은 아니지만, 그것만으로 충분하다고 생각하는 순간 문제가 시작된다”며 “걷는 시간 일부를 근력 운동으로 바꾸는 것이 중년 이후 건강을 좌우한다”고 강조했다. 근력의 중요성은 다른 전문가들도 강조한다. 이상모 한양대 겸임교수는 저서 ‘평생 걷고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라’에서 “사람이 움직이는 것은 결국 근육 덕분”이라며 “엉덩이·다리·어깨 등 ‘생존 근육’을 유지하지 못하면 나이가 들수록 활동 자체가 급격히 줄어든다”고 설명했다. 이 교수는 “50대 이후에는 유산소보다 근력 운동 비중을 더 높여야 한다”며 “근육이 줄어들면 균형감각과 보행 능력까지 함께 떨어져 낙상 위험이 커진다”고 강조했다.

매년 봄이 되면 헬스장에 등록하는 등 운동을 열심히 하겠다는 의지가 불타곤 한다. 그러나 매일 1~2시간을 할애하는 격한 운동이 아니라도 건강을 유지할 수 있는 운동 방법이 있다고 조언한다. 독일 DPA는 최근 “매일 헬스장을 찾는 등의 엄격한 운동 일정에 매달릴 필요가 없다”면서 ‘운동 간식(exercise snacking)’의 개념을 제안했다. 헬스장에서 러닝머신을 뛰거나 필라테스 수업을 받는 등의 규칙적이고 격렬한 운동이 삼시세끼 먹는 주식에 빗댄 ‘운동 식사’라면, 계단을 오르거나 빨리 걷기, 윗몸일으키기 등 일상 생활 틈틈이 하는 운동이 ‘운동 간식’이라는 설명이다. 영국 런던에서 활동하는 헬스 트레이너 몬티 시몬스는 DPA에 “운동 간식은 사소한 활동으로 몸을 유연하게 유지할 수 있다는 의미”라면서 “책상에서 5~10분 정도 벗어나 할 수 있는 움직임”이라고 설명했다. 실제 ‘운동 간식’을 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 및 각종 질환의 위험이 낮다는 연구 결과도 있다. 중국 후난성 중난대학 샹야 공중보건대학원 연구팀은 지난달 30일 유럽심장저널(European Heart Journal)에 공개한 논문을 통해 “일상생활 틈틈이 숨이 찰 정도의 짧은 활동을 하면 건강상의 이점이 있다”고 밝혔다. 연구팀은 영국 바이오뱅크 참여자 9만 6408명(평균 연령 61.9세)의 평소 신체 활동량을 측정하고, 이들의 사망 여부와 치매, 심혈관질환, 신장질환 등 8가지 주요 질환 발생 여부를 7년간 추적했다. 연구팀은 연구 대상자들의 신체활동량을 분석해 격렬한 신체활동(VPA)이 차지하는 비율에 따라 4개 그룹으로 나누고 이들의 사망 위험 및 각종 질환 위험을 분석했다. 분석 결과 격렬한 신체활동 비율이 4%가 넘는 그룹은 0%인 그룹보다 치매 위험이 63% 낮았다. 제2형 당뇨병 위험은 60%, 전체 사망 위험은 46% 낮게 나타나는 등, 8가지 주요 질환 위험과 사망 위험이 모두 낮았다. 연구진은 “전체 신체활동량이 적더라도 이러한 건강상의 이점은 유지됐다”면서 “중요한 건 신체활동의 강도”라고 설명했다. 단 5~10분간의 신체활동이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 활동을 할 때 생리적 반응을 유도한다는 것이다. 시몬스는 “운동 간식은 몸의 통증을 줄이고 칼로리 소모량을 높일 수 있다”면서 “직장에서 일하는 동안에도 5~10분만 짬을 내 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다”고 조언했다. 그러면서 하루 종일 책상에 앉아 일하는 사무직의 경우 두 팔과 다리를 뻗고 허리를 굽히는 스트레칭을 통해 근육을 이완하며, 이동할 때 조깅하듯 뛰거나 스쿼트, 런지 등의 근력 운동도 효과적이라고 설명했다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

새해가 되면서 운동을 하겠다고 다짐했지만 바쁜 일상과 빠듯한 통장 탓에 헬스장에 갈 엄두가 나지 않은 사람이라면 이 운동법에 주목하는 것이 좋다. 틈새 운동은 바쁜 일상에서 몇 초~몇 분의 짧은 시간과 자투리 공간만을 활용하는 간단한 운동을 말한다. 헬스장이나 긴 운동 시간이 없어도 생활 속 틈새를 이용해 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 틈새 운동의 핵심이다. 영국 이스트런던대학교의 임상 운동 생리학자 잭 맥나마라 부교수는 최근 비영리 학술 매체 더 컨버세이션에 기고한 글에서 “전 세계 성인의 3분의 1은 시간과 의욕이 없다는 이유로 충분한 신체 활동을 하지 않는다”면서 “틈새 운동은 이 두 장벽을 정면 돌파한다”고 설명했다. 다양한 틈새 운동 가운데 짧은 시간에도 강력한 효과를 자랑하는 대표적인 것은 계단 오르기다. 2019년 한 연구 결과에 따르면 운동량이 거의 없는 젊은 성인들에게 3층 계단(60층계)을 빠르게 오르는 동작을 하루 3회, 주 3일, 6주 동안 하게 했다. 각 운동 사이에는 1~4시간의 휴식이 있고, 운동 전 짧은 준비 운동도 포함했다. 6주 후 계단 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심폐 체력이 뚜렷하게 개선됐다. 심폐 체력은 심장과 폐가 산소를 얼마나 효율적으로 공급하고 그 산소를 근육이 얼마나 잘 사용하느냐를 나타내는 체력으로, 심폐 체력이 상승하면 체지방 감소는 물론 집중력과 스트레스 관리 향상과 조기 사망 위험 감소 등의 긍정적인 효과로 이어진다. 2025년 영국 스포츠의학 저널에 실린 보고서에서도 계단 오르기와 같은 짧은 고강도 틈새 운동이 심폐 체력을 유의미하게 개선했다는 내용이 실렸다. 해당 보고서의 실험군은 하루 최소 2회, 주 3회, 5분 이하로 계단 오르기를 실시했다. 영국의 대규모 건강 연구 인프라인 UK 바이오뱅크가 2024년 공개한 연구 결과에 따르면, 관찰 기간 8년 동안 하루 평균 3~4분간 계단 오르기를 한 여성 그룹은 심근경색과 심부전 등 주요 심혈관 질병의 위험이 크게 낮아지는 것을 확인했다. 혈당 관리와 다이어트에도 효과적인 계단 오르기특히 계단 오르기와 같은 고강도 인터벌형의 틈새 운동은 혈당 관리에도 효과적이다. 체지방 연소를 원한다면 식전 공복에 짧게 계단 오르기를 하는 것이 좋고, 식후 혈당 스파이크 억제나 당뇨·전당뇨 혈당 관리를 위해서는 식후가 더 효과적이다. 식전과 식후 모두 인슐린 민감도를 장기적으로 개선하는 데 도움이 된다. 전문가들은 혈당 관리가 1순위라면 식후 10~30분, 1~3분 정도 빠르게 계단 오르기를 하는 것이 좋다고 추천한다. 다이어트와 대사 개선이 목표라면 식전·식후 모두 가능하지만, 하루 한 차례만 계단 오르기를 할 수 있다면 식후에 하는 것이 효율적이다. 시간적·경제적 여유가 부족해 헬스장을 찾지 못한다면 계단 오르기 외에도 스쿼트와 런지, 벽 팔굽혀펴기 등을 선택할 수 있으며 심박수가 올라 약간 숨이 차는 정도로 강도를 유지하면 된다. 계단 오르기와 같은 고강도 틈새 운동이 근력을 눈에 띄게 향상하거나 ‘주 150~300분의 중강도 운동’ 이라는 표준적인 운동 지침을 모두 대체할 수는 없지만, 언제 어디서든 심폐 체력과 혈당, 심혈관 위험을 뚜렷하게 감소시키는 것만은 과학적으로 확인된 결과다.

걷기는 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 신체활동이다. 빠르게 걷기만 해도 혈압을 낮추고 정신 건강을 개선하며 낙상·심혈관 질환·치매 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 출퇴근길이나 반려견 산책처럼 생활 속에 자연스럽게 녹일 수 있다는 점도 장점이다. 6일(현지시간) 뉴욕타임스(NYT)는 다만 걷기가 언제나 충분한 ‘운동’이 되는 것은 아니라고 지적했다. 운동은 규칙적이고 측정할 수 있으며 신체에 부하를 주는 활동을 의미한다. 개인의 체력 수준과 건강 목표에 따라 걷기 역시 운동이 될 수도 있고 단순한 활동에 그칠 수도 있다는 설명이다. ◆ 걸음 수보다 ‘빠르기와 시간’ 전문가들은 하루 1만 보 걷기 같은 걸음 수 목표에 집착하지 말라고 조언한다. 목표 보행 수는 참고 지표일 뿐 운동 효과는 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 오래 걷느냐에 달려 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 빠른 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분, 또는 달리기·수영 등 고강도 운동을 주당 75분 실천할 것을 권장한다. 자신의 걷기 강도를 판단하는 기준도 비교적 명확하다. 걷는 동안 숨이 차고 체감 노력도가 10점 만점에 6~7 수준으로 느껴지면 중강도에 해당한다. 말을 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기 어렵다면 역시 중강도다. 반대로 대화가 아주 편안하다면 저강도에 가깝다. ◆ 걷기의 한계…근력과 뼈 건강은 보완 필요 걷기는 심폐 체력을 높이는 데 도움을 주지만, 스쿼트나 덤벨 운동 같은 근력 운동에 비해서는 근육 자극이 적다. 이에 미국심장협회(AHA)는 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 강화 운동을 병행하라고 권한다. 초보자라면 스쿼트·플랭크 같은 맨몸 운동이나 저항 밴드 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 근력이 늘면 보행 속도와 거리도 자연스럽게 늘어난다. 나이가 들수록 근력 운동은 뼈 손실을 예방하는 데서 걷기만 할 때보다 더 큰 효과를 보인다. 여기에 걷기 후 한 발 서기나 발뒤꿈치·발끝 걷기 같은 균형 운동과, 다리·고관절을 풀어주는 동적 스트레칭을 더하면 이동성을 유지하고 낙상 위험도 낮출 수 있다. ◆ 걷기를 ‘운동’으로 만드는 방법 전문가들은 걷기의 질을 높이는 구체적인 방법을 제시한다. 먼저 보행 속도를 의도적으로 끌어올리거나, 느림과 빠름을 번갈아 수행하는 인터벌 보행을 적용하면 심폐 자극이 커진다. 오르막길이나 다양한 지형을 활용하면 하체 근육을 더 폭넓게 사용한다. 상체 참여를 늘리고 싶다면 폴대를 사용하는 노르딕 워킹이 도움이 된다. 일정 기간이 지나 체력이 붙으면 걷기와 달리기를 번갈아 하는 ‘인터벌 트레이닝’으로 자연스럽게 다음 단계로 넘어갈 수 있다. 전문가들은 “가장 좋은 운동은 결국 계속할 수 있는 운동”이라고 강조한다. 만일 같은 코스를 매일 걷다 쉬워졌다고 느껴진다면 코스나 강도에 변화를 주면 된다. 완주 시간을 몇 분 앞당기거나 언덕이 포함된 새로운 경로로 바꾸는 작은 변화만으로도 걷기는 충분히 효과적인 운동이 될 수 있다.

걷기는 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 신체활동이다. 빠르게 걷기만 해도 혈압을 낮추고 정신 건강을 개선하며 낙상·심혈관 질환·치매 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 출퇴근길이나 반려견 산책처럼 생활 속에 자연스럽게 녹일 수 있다는 점도 장점이다. 6일(현지시간) 뉴욕타임스(NYT)는 다만 걷기가 언제나 충분한 ‘운동’이 되는 것은 아니라고 지적했다. 운동은 규칙적이고 측정할 수 있으며 신체에 부하를 주는 활동을 의미한다. 개인의 체력 수준과 건강 목표에 따라 걷기 역시 운동이 될 수도 있고 단순한 활동에 그칠 수도 있다는 설명이다. ◆ 걸음 수보다 ‘빠르기와 시간’ 전문가들은 하루 1만 보 걷기 같은 걸음 수 목표에 집착하지 말라고 조언한다. 목표 보행 수는 참고 지표일 뿐 운동 효과는 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 오래 걷느냐에 달려 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 빠른 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분, 또는 달리기·수영 등 고강도 운동을 주당 75분 실천할 것을 권장한다. 자신의 걷기 강도를 판단하는 기준도 비교적 명확하다. 걷는 동안 숨이 차고 체감 노력도가 10점 만점에 6~7 수준으로 느껴지면 중강도에 해당한다. 말을 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기 어렵다면 역시 중강도다. 반대로 대화가 아주 편안하다면 저강도에 가깝다. ◆ 걷기의 한계…근력과 뼈 건강은 보완 필요 걷기는 심폐 체력을 높이는 데 도움을 주지만, 스쿼트나 덤벨 운동 같은 근력 운동에 비해서는 근육 자극이 적다. 이에 미국심장협회(AHA)는 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 강화 운동을 병행하라고 권한다. 초보자라면 스쿼트·플랭크 같은 맨몸 운동이나 저항 밴드 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 근력이 늘면 보행 속도와 거리도 자연스럽게 늘어난다. 나이가 들수록 근력 운동은 뼈 손실을 예방하는 데서 걷기만 할 때보다 더 큰 효과를 보인다. 여기에 걷기 후 한 발 서기나 발뒤꿈치·발끝 걷기 같은 균형 운동과, 다리·고관절을 풀어주는 동적 스트레칭을 더하면 이동성을 유지하고 낙상 위험도 낮출 수 있다. ◆ 걷기를 ‘운동’으로 만드는 방법 전문가들은 걷기의 질을 높이는 구체적인 방법을 제시한다. 먼저 보행 속도를 의도적으로 끌어올리거나, 느림과 빠름을 번갈아 수행하는 인터벌 보행을 적용하면 심폐 자극이 커진다. 오르막길이나 다양한 지형을 활용하면 하체 근육을 더 폭넓게 사용한다. 상체 참여를 늘리고 싶다면 폴대를 사용하는 노르딕 워킹이 도움이 된다. 일정 기간이 지나 체력이 붙으면 걷기와 달리기를 번갈아 하는 ‘인터벌 트레이닝’으로 자연스럽게 다음 단계로 넘어갈 수 있다. 전문가들은 “가장 좋은 운동은 결국 계속할 수 있는 운동”이라고 강조한다. 만일 같은 코스를 매일 걷다 쉬워졌다고 느껴진다면 코스나 강도에 변화를 주면 된다. 완주 시간을 몇 분 앞당기거나 언덕이 포함된 새로운 경로로 바꾸는 작은 변화만으로도 걷기는 충분히 효과적인 운동이 될 수 있다.

대한민국 의학계의 두 거장인 윤방부(84)·이시형(93) 박사가 건강을 지켜온 비결로 근력운동을 꼽았다. 두 사람은 지난 1일 방송된 KBS 2TV 예능 프로그램 ‘옥탑방의 문제아들 시즌2’에 출연해 고령에도 활력을 유지할 수 있는 일상 속 운동 습관을 공개했다. 93세인 이시형 박사 역시 규칙적인 근력운동이 건강의 핵심이라고 밝혔다. 그는 “아침에 일어나면 체조와 스트레칭을 하고, 팔굽혀펴기와 스쿼트를 한다”며 “매일 아침 30~40분 정도 운동하고, 저녁에는 아파트 단지를 세 바퀴 돈다”고 말했다. 출장 중에도 운동을 거르지 않는다는 이 박사는 “제일 바꾸기 힘든 게 운동 습관”이라며 “좋은 운동이란 따로 시간을 내는 것이 아니라 생활 자체를 운동으로 만드는 것”이라고 강조했다. 84세 윤방부 박사 역시 “하루에 세 시간씩 헬스장에서 운동을 한다”며 “눈이 오나 비가 오나 매일 걷고, 반드시 근력운동을 한다”고 밝혔다. 그는 자신을 “운동 중독 정도”라고 표현하며 “중독 중에서도 운동 중독은 좋은 중독”이라고 말했다. 실제로 하루 7km를 약 1시간 3분 만에 걷고, 헬스장에서는 기구 6개를 활용해 근력운동을 이어가고 있다고 설명했다. 전문가들은 노년기에 근력운동이 특히 중요한 이유로 근감소증 예방을 꼽는다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어들며, 이는 보행 속도 저하와 균형 감각 악화로 이어져 낙상 위험을 높인다. 근력운동은 하체와 코어 근육을 강화해 일상생활 동작을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 또한 근육은 혈당을 조절하는 중요한 기관으로, 근력운동은 당뇨병과 대사질환 위험을 낮추는 데 기여한다. 관절을 지탱하는 근육이 강화되면 무릎과 허리에 가해지는 부담도 줄어들어 만성 통증 예방 효과도 기대할 수 있다.

사람은 중년으로 갈수록 근육이 줄어든다. 특히 허벅지와 종아리가 줄어드는데 이는 건강 악화와 직결된다. 건강한 삶을 살기 위해서는 근육 강화가 필수적이다. 슬기로운 중년의 하체 근육 효과에 대해 알아보자. 근육량이 줄어들면 가장 먼저 기초대사량이 감소하게 돼 살이 찔 수 있다. 같은 체중이라도 허벅지와 종아리가 가늘어지면 당뇨병 발병 위험도 덩달아 커진다. 반대로 근육량이 많으면 중년의 건강에 큰 도움이 된다. 근력을 강화하면 신진대사를 촉진해 몸의 노화와 각종 심혈관질환의 예방과 관리에도 좋다. 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 고지혈증 등에 도움을 준다. 근력이 많으면 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에도 좋다. 특히 허벅지 둘레는 근육량과 대사 건강의 중요한 지표다. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 곳으로, 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 국내 연구에 따르면 30~79세 성인남녀 약 32만명의 자료를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1㎝ 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가했다. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이다. 다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것이 주로 종아리 근육이기 때문이다. 종아리 근육이 부족하면 다리 정맥에서 심장으로 피를 올려주는 힘이 약해서 기립 저혈압이 생길 수 있다. 중년에 종아리 근육을 꾸준히 키워주면 기립 저혈압과 골절 위험 등의 예방도 가능하다. 이런 가운데 최근 방송인 백지연은 자신의 유튜브 채널에 초밥을 먹으러 간 영상을 게재했다. 백지연은 해당 영상에서 “열량이 많은 음식을 먹으면 살찌겠다고 생각하기 쉽다”며 “그런데 나는 다르게 생각한다”고 말했다. 마법의 주문을 외친다는 백지연은 “허벅지로만 가라, 허벅지로만 가라고 외친다”며 “튼튼한 허벅지에 목숨을 건다”고 했다. 이렇듯 허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 평소 달리기는 물론, 계단 오르기·스쿼트 등을 통해 하체 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 추운 겨울인 요즘은 실내에서 덤벨 등을 이용한 근력 운동이나 런지(한 발 내디뎌 앉았다 일어서기) 등 맨몸 운동도 좋다. 또한 운동 방법이 까다롭지 않은 실내 자전거도 추천한다.

건강수명 5080 국민운동본부가 추진 중인 건강실천 캠페인에 여야 국회의원들이 나란히 참여하면서 건강수명 문제만큼은 정치적 경계를 넘어야 한다는 메시지가 분명해지고 있다. 특히 운동본부가 제시한 ‘건대함 챌린지(건강한 대한민국 함께 만들기)’의 취지에 공감한 여야 의원들이 국회에서 직접 실천에 나서며, 국회 차원의 참여가 본격적으로 확산되는 추세다. ‘건강수명 5080’은 2050년까지 대한민국 모든 지역에서 건강수명을 80세 이상으로 끌어올리자는 목표를 담은 전국민 건강운동이다. 12월 3일 국회에서는 여당과 야당 의원들이 직접 챌린지를 시행하며 초당적 확산 흐름에 힘을 보탰다. 이날 정부는 우리나라 기대수명과 건강수명 격차가 18.2년까지 벌어진 상황을 발표했다. 이는 질병이나 장애로 보내는 기간이 늘어났다는 의미로, 이에 건강수명 개선이 더는 미룰 수 없는 과제라는 진단이 나왔다. 국민의힘 김예지 의원은 오후 8시 이후 0칼로리 실천 도전에 참여하며 생활 속 건강 행동 확산 의지를 밝혔다. 내년에는 스마일재단과 함께하는 구강암·안면기형 환자 지원 프로젝트 ‘스마일런’ 참여도 약속해 챌린지 취지를 의료 취약계층 지원까지 넓혔다. 김 의원은 다음 주자로 같은 당 조경태 의원을 지목했다. 더불어민주당에서는 권칠승 의원이 매일 빠르게 걷기 30분 실천 약속을 시작으로 지역 시·도의원들도 함께 다양한 건강 도전 과제를 실천하겠다고 밝혔다. 물 하루 2리터 마시기, 주 5회 계단 걷기, 주 2회 10층 이상 오르기, 매일 스쿼트 120개 등 구체적인 도전 목록도 제시했다. 권 의원은 챌린지 확산을 위해 다음 주자로 같은 당 조승래 의원을 지목했다. 그는 “건강은 국민 모두의 기본권이자 공동의 책임이며 생활 속 작은 변화가 지역 전체의 건강 문화를 만드는 출발점”이라고 강조했다. 이날 현장에는 건강수명 5080 국민운동본부 임지준 이사장을 비롯해 신은섭 자문위원과 김모란 챌린지 준비위원장도 함께했다. 임지준 건강수명 5080 국민운동본부 이사장은 “건강수명 문제만큼은 여야를 나눌 수 없다. 국민의 삶과 국가 경쟁력이 함께 달린 문제”라고 강조했다. 그는 “정년 연장 역시 건강하게 일할 수 있는 기간이 늘어나야 실질적 의미가 있다”며 최근 건강수명이 되레 감소한 통계를 우려했다. 또한 “국민은 실천 가능한 작은 생활습관부터 시작하고, 정부는 취약지역과 취약계층을 지원하는 구조를 갖춰야 한다”고 덧붙였다. 운동본부는 출범 이후 전국민이 일상 속에서 한 가지 건강 습관을 실천하는 건강한 대한민국 함께 만들기 ‘2580 챌린지’를 운영하고 있다. 2580은 둘이 함께 시작한다는 의미의 ‘2’, 내년 5월 2일 오복데이까지 100만 명 참여 목표를 담은 ‘5’, 그리고 건강수명 80세 시대를 향한 ‘80’을 뜻한다. 걷기, 가벼운 스트레칭, 물 마시기, 충분한 수면 등 누구나 일상에서 쉽게 참여할 수 있는 생활 챌린지를 중심으로, 운동본부는 내년 5월까지 100만 명 참여를 목표로 하고 있다.

리듬체조 국가대표 출신 손연재가 둘째 임신을 준비하는 근황을 전했다. 손연재는 17일 자신의 유튜브 채널에서 각종 비타민을 챙겨 먹고 근력 운동을 하는 모습을 공개했다. 손연재는 “둘째 계획이 있다고 여러 곳에서 밝혔다”면서 “지금 키 165.7㎝에 몸무게 48㎏, 근육량 19㎏인데, 근육만 2㎏ 늘려서 50㎏까지 증량해 보려고 한다”고 말했다. 이어 “스트레칭 후 근육 운동을 한다. 육아맘들은 상체 운동이 필수”라며 스쿼트와 런지 등 실내에서 할 수 있는 근력 운동을 선보였다. 운동선수 출신인 만큼 ‘운동 콘텐츠’ 요청을 많이 받았다는 손연재는 “운동을 너무 조금만 해서 보여드릴 것이 없었다. 조금씩이지만 운동을 매일 해보려고 한다”고 밝혔다. 그러면서도 “체력이 전과 같지 않다. 운동선수 어떻게 했지”라며 웃었다. 리듬체조 국가대표로 2014 인천 아시안게임에서 리듬체조 사상 첫 금메달을 따낸 손연재는 은퇴 후 2022년 9세 연상 금융인과 결혼해 지난해 아들을 출산했다.

캄보디아 북서부 국경 도시 포이펫(Poipet)에서 태국 여성들이 잇따라 숨지는 사건이 발생해 국제적 우려가 커지고 있다. 포이펫은 온라인 사기 조직과 인신매매의 거점으로 악명이 높아 ‘범죄 도시’로도 불린다. 26세 태국 여성, 화장 직전 시신 발견 17일 태국 일간지 더 네이션 등 현지 매체에 따르면 26세 태국 여성 수다(Suda)는 포이펫의 온라인 사기 콜센터 조직에 강제로 노동력을 착취당하던 중 작업 할당량을 채우지 못했다는 이유로 가혹 행위를 당해 사망한 것으로 드러났다. 수다는 최근 가족과의 연락이 끊기며 실종 신고가 접수됐고 지난 13일 인권·인신매매 피해자 지원 단체인 임마누엘재단(IMF)이 프놈펜의 한 사찰에서 그녀의 시신을 발견했다. 이미 화장 준비가 끝난 상태였으며, 재단의 긴급 개입으로 화장은 중단됐다. 재단 측은 “몇 분만 늦었어도 시신은 흔적 없이 사라질 뻔했다”고 밝혔다. 현재 시신은 프놈펜 주재 태국 대사관에서 보호·관리 중이며 태국 귀환 절차가 진행되고 있다. 2000회 스쿼트 강요·고전압 전기 고문 임마누엘재단과 현지 소식통에 따르면 수다는 할당량 미달을 이유로 1000~2000회 스쿼트를 강요받았으며, 고문 과정에서 실신했다. 조직원들은 그녀를 깨우겠다며 고전압 전기 충격을 가했으나 끝내 의식을 회복하지 못하고 그 자리에서 사망한 것으로 알려졌다. 현장에서는 구타 흔적과 전기 고문 도구 등 다수의 폭력 정황이 포착돼 조직적인 학대가 있었던 것으로 추정된다. 수다는 수개월 전 남편과 함께 일자리를 찾아 캄보디아로 이동했으며, 남편 역시 현재까지 행방불명 상태다. 인신매매 조직에 함께 납치·감금됐을 가능성이 제기된다. 포이펫에서 잇따른 의문사…‘타살 가능성’ 제기 포이펫에서는 최근 유사한 사망 사건이 잇따르고 있다. 지난달 29일에는 27세 태국 여성이 온라인 주식 거래를 위장한 사기 조직의 운영 거점으로 알려진 건물 3층에서 추락해 숨졌다. 가족들은 현장에 혈흔이 없고 바지가 찢어져 있었다는 점을 근거로 “외부의 강제력에 의한 타살 가능성”을 주장하고 있다. 이달 3일에도 또 다른 태국 여성(28)이 포이펫의 한 호텔 침실에서 목을 매 사망한 채 발견됐다. 가족들은 그녀가 포이펫에서 취업 제안을 받고 국경을 건넜다고 전했으며, 그녀가 SNS에 “두렵다. 안전해지고 싶다”는 글을 남긴 것으로 알려져 심리적 압박이나 위험 상황에 있었을 가능성이 제기된다. ‘아시아 신종 범죄 단지’로 급부상한 포이펫 포이펫은 캄보디아 북서부에 위치한 국경 도시로, 카지노 산업으로 유명했지만 최근에는 온라인 사기 조직과 인신매매, 감금 및 강제 노동 등 문제가 불거지는 등 치안 상황이 악화하고 있다. 특히 ‘고수익 해외 일자리’ 명목으로 유인된 노동자들이 범죄 조직에 감금되는 사례가 폭증했다. 이로 인해 우리 정부는 지난달 포이펫 지역을 여행 금지구역으로 지정했다.

캄보디아 북서부 국경 도시 포이펫(Poipet)에서 태국 여성들이 잇따라 숨지는 사건이 발생해 국제적 우려가 커지고 있다. 포이펫은 온라인 사기 조직과 인신매매의 거점으로 악명이 높아 ‘범죄 도시’로도 불린다. 26세 태국 여성, 화장 직전 시신 발견 17일 태국 일간지 더 네이션 등 현지 매체에 따르면 26세 태국 여성 수다(Suda)는 포이펫의 온라인 사기 콜센터 조직에 강제로 노동력을 착취당하던 중 작업 할당량을 채우지 못했다는 이유로 가혹 행위를 당해 사망한 것으로 드러났다. 수다는 최근 가족과의 연락이 끊기며 실종 신고가 접수됐고 지난 13일 인권·인신매매 피해자 지원 단체인 임마누엘재단(IMF)이 프놈펜의 한 사찰에서 그녀의 시신을 발견했다. 이미 화장 준비가 끝난 상태였으며, 재단의 긴급 개입으로 화장은 중단됐다. 재단 측은 “몇 분만 늦었어도 시신은 흔적 없이 사라질 뻔했다”고 밝혔다. 현재 시신은 프놈펜 주재 태국 대사관에서 보호·관리 중이며 태국 귀환 절차가 진행되고 있다. 2000회 스쿼트 강요·고전압 전기 고문 임마누엘재단과 현지 소식통에 따르면 수다는 할당량 미달을 이유로 1000~2000회 스쿼트를 강요받았으며, 고문 과정에서 실신했다. 조직원들은 그녀를 깨우겠다며 고전압 전기 충격을 가했으나 끝내 의식을 회복하지 못하고 그 자리에서 사망한 것으로 알려졌다. 현장에서는 구타 흔적과 전기 고문 도구 등 다수의 폭력 정황이 포착돼 조직적인 학대가 있었던 것으로 추정된다. 수다는 수개월 전 남편과 함께 일자리를 찾아 캄보디아로 이동했으며, 남편 역시 현재까지 행방불명 상태다. 인신매매 조직에 함께 납치·감금됐을 가능성이 제기된다. 포이펫에서 잇따른 의문사…‘타살 가능성’ 제기 포이펫에서는 최근 유사한 사망 사건이 잇따르고 있다. 지난달 29일에는 27세 태국 여성이 온라인 주식 거래를 위장한 사기 조직의 운영 거점으로 알려진 건물 3층에서 추락해 숨졌다. 가족들은 현장에 혈흔이 없고 바지가 찢어져 있었다는 점을 근거로 “외부의 강제력에 의한 타살 가능성”을 주장하고 있다. 이달 3일에도 또 다른 태국 여성(28)이 포이펫의 한 호텔 침실에서 목을 매 사망한 채 발견됐다. 가족들은 그녀가 포이펫에서 취업 제안을 받고 국경을 건넜다고 전했으며, 그녀가 SNS에 “두렵다. 안전해지고 싶다”는 글을 남긴 것으로 알려져 심리적 압박이나 위험 상황에 있었을 가능성이 제기된다. ‘아시아 신종 범죄 단지’로 급부상한 포이펫 포이펫은 캄보디아 북서부에 위치한 국경 도시로, 카지노 산업으로 유명했지만 최근에는 온라인 사기 조직과 인신매매, 감금 및 강제 노동 등 문제가 불거지는 등 치안 상황이 악화하고 있다. 특히 ‘고수익 해외 일자리’ 명목으로 유인된 노동자들이 범죄 조직에 감금되는 사례가 폭증했다. 이로 인해 우리 정부는 지난달 포이펫 지역을 여행 금지구역으로 지정했다.