‘명품 레깅스’로 불리며 프리미엄 애슬레저 시장을 이끌어 온 룰루레몬이 잇따른 제품 품질 논란에 결국 관련 직원들을 해고하는 극단의 조치에 나섰다. 블룸버그 통신은 지난 14일(현지시간) “룰루레몬이 최근 성명을 통해 원자재 개발팀의 조직 구조를 개편하고 직원 7명을 해고했다”고 전했다. 룰루레몬은 성명에서 “특정 역량을 협력업체와 더 가까운 곳에 배치하기 위해 원자재 개발팀의 구조를 개편했다“며 ”업무를 가장 효과적으로 수행하고 지원할 수 있는 곳을 반영한 것”이라고 설명했지만 일각에서는 최근 잇따라 불거진 제품 품질 논란이 배경에 있다고 분석한다. 소비자들은 올해 여러 차례 룰루레몬의 레깅스 원단이 지나치게 비친다는 불만을 토로했다. 구체적으로 올해 초 ‘겟 로우(Get Low) 컬렉션의 타이즈가 비친다는 지적이 나오면서 온라인 판매가 중지됐고, 약 한 달 뒤에는 하트 무늬 레깅스에서도 비슷한 문제가 제기됐다. 예컨대 요가나 필라테스 등의 운동 시 허리를 굽히는 동작이나 스쿼트 동작에서 신체를 제대로 가려주지 못한다는 불만이 쏟아졌다. 해당 제품의 가격은 공식 홈페이지 기준으로 108달러(한화 약 15만원) 였다. 룰루레몬은 문제가 된 레깅스의 출시 당시 몸에 밀착되는 니트 원단과 신축성을 강조하며 허벅지와 엉덩이의 실루엣을 잡아주는 운동복이라고 홍보했으나, 속옷이나 피부가 그대로 비치는 원단은 오히려 소비자들의 불편을 가중시켰다. 일부 소비자는 “운동 중 신체가 노출되지 않도록 원단이 충분히 불투명해야 하는데 룰루레몬의 레깅스는 그렇지 못했다”고 비판했다. 이와 더불어 룰루레몬이 문제의 레깅스 착용 방법과 관련해 “기존보다 한 사이즈 크게 구매하고 피부색과 비슷한 색상의 속옷을 착용하라”고 안내한 사실이 확인돼 더욱 논란이 됐다. 운동복이 정상적인 운동 동작에서 비치지 않아야 하는데, 구매자에게 사이즈와 속옷을 바꾸라고 안내하는 것은 제품의 결함을 소비자 책임으로 돌리는 것 아니냐는 지적이었다. 결국 룰루레몬은 북미 지역 웹사이트에서 해당 컬렉션의 온라인 판매를 일시 중단했다. 룰루레몬 브랜드 전체 품질에 ‘의심 눈초리’룰루레몬은 고급 원단과 착용감, 운동에 적합한 기능성을 핵심 경쟁력으로 내세워 온 브랜드로 애슬레저 시장을 장악한 브랜드다. 이에 따라 일반적인 운동 동작에서 피부나 속옷이 비치는 문제는 단순한 디자인 취향이 아닌 제품의 기본적인 기능과 품질에 대한 의구심으로 이어졌다. 결국 룰루레몬은 문제가 된 레깅스 컬렉션에 관여한 직원들을 해고했지만, 표면적으로는 이번 개편이 품질 논란에 대한 직접적인 대응이라고 명시하지 않았다. 룰루레몬은 “(해고 조치 등) 이번 조정은 전 세계적으로 역할을 재배치하는 작업의 일부”라고 설명했다.

모델 겸 배우 예정화가 탄탄한 복근을 드러낸 근황 사진을 공개했다. 남편인 배우 마동석도 게시물에 ‘좋아요’를 누르며 관심을 보였다. 예정화는 지난 9일 자신의 소셜미디어(SNS)에 복숭아빛 상의와 흰색 트레이닝 바지를 입고 촬영한 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 예정화는 군살 없는 허리와 선명한 11자 복근을 드러냈다. 꾸준한 운동으로 다져진 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다. 예정화는 과거 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 출연해 일상에서 실천하는 운동법을 소개한 바 있다. 당시 그는 설거지를 하면서 스쿼트를 하거나 수건과 생수통을 운동 기구로 활용하는 등 생활 속에서 틈틈이 근력 운동을 하는 모습을 공개했다.

운동하기 좋은 계절이다. 운동은 근육을 단련시켜 면역력을 높여주고 혈류를 개선한다. 혈류가 개선되면 혈액순환이 촉진되어 산소와 영양분이 우리 몸 구석구석까지 잘 운반되고 이산화탄소나 노폐물 배출도 원활해진다. 또한 운동을 하면 지방이나 신경세포, 혈관 등 온몸의 세포나 조직에 작용하는 ‘마이오카인(myokine)’, ‘사이토카인(cytokine)’ 등 30여 종의 물질이 만들어진다. 이들 물질은 격한 근육 트레이닝을 하면 10분, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 1시간쯤 하면 근육에서 분비되기 시작한다. 사이토카인은 지방 분해를 촉진해 다이어트와 치매 예방에 도움을 주며, 동맥의 염증을 억제해 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 특히 가을철 햇볕을 쬐며 운동하면 근육, 관절 및 뼈의 퇴행성 변화를 지연·방지하고 뼈를 강하게 만들어 골다공증을 예방해준다. 미국 하버드대는 매주 1000㎉만 소모해도 사망률이 20~30% 줄고, 매일 1.6~3.2㎞만 걸어도 수명을 연장시킬 수 있다는 연구 보고서를 발표한 바 있다. 운동은 크게 유산소 운동(Aerobic Exercise)과 무산소 운동(Anaerobic Exercise)으로 나뉜다. 대표적인 유산소 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이다. 체지방을 태우는 데 집중하는 유산소 운동은 1주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 이내가 가장 적당하다. 근력을 강화하는 무산소 운동은 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 유산소 운동과 함께 15분 정도 병행하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다. 이처럼 운동은 긍정적인 효과가 많지만 나이, 성별, 질환 유무에 따라 달리해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40~50대 이상은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 근육이 줄어드는 ‘근감소증’은 대표적인 노화 현상 중 하나다. 근감소증으로 인해 근육을 비롯해 관절, 연골, 추간판 같은 운동기관이 약해져 운동기능이 저하된 상태를 ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome·운동기능저하증후군)’이라고 부른다. 근육의 가치는?근육 1㎏은 1400만~1600만원75세 시점 근력 감소 연간 2~4%근육량 많을수록 당뇨병 위험↓신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)이 건강보험공단 자료(2018년)를 활용해 분석한 결과에 따르면, 65세 이상 고령층이 사망하기 전 약 10년간 요양병원(평균 460일)과 요양원(평균 904일)을 이용하는 데 드는 비용은 연간 3000만원에 달한다. 이를 바탕으로 계산할 때 근육 1㎏ 감소에 따른 직접 비용은 약 400만~600만원이며, 여기에 2년간의 간병비와 삶의 질 저하에 따른 손실까지 따지면 근육 1㎏의 가치는 1400만~1600만원, 미래 물가상승률을 감안하면 그 이상이 될 것이라고 추산했다. 근육은 20~30대를 정점으로 조금씩 감소하기 시작해 60대부터 속도가 빨라지고, 70대에 접어들면 더욱 가파르게 줄어든다. 75세 시점의 근육량은 연간 0.6~1% 감소하지만, 근육을 사용해 내는 힘인 ‘근력’의 감소는 연간 2~4%로 훨씬 심각하다. 근육 노화는 근육과 신경이 연결되는 부위(신경근 접합부)에서 시작되며, 근육을 지배하는 신경세포까지 변성되면 회복이 매우 어려워진다. 근육은 200여종, 그 수는 약 650개에 달하며 힘줄로 뼈와 연결되어 몸안에서 움직임이 가능한 모든 곳에 존재한다. 근육은 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어 낸다. 특히 근육 운동으로 체온을 1℃ 올리면 면역력이 5~6배 강해지는 반면, 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 감소하는 것으로 알려져 있다. 또한 근육량이 많을수록 당뇨병 위험도 크게 줄어든다. 우리가 음식을 통해 섭취한 탄수화물(포도당)의 약 70%는 골격근(특히 허벅지 근육)에서 소모되고 저장되기 때문이다. 하체근육의 중요성건강 핵심은 골격근·하체 근육허벅지 둘레 62㎝ 이하 사망 위험운동 후 휴식·영양섭취 때 증가우리 몸의 3대 근육은 골격근(뼈에 붙은 근육), 심장근(심장 주변 근육), 평활근(내장기관을 감싸는 근육)이지만, 그중에서도 건강의 핵심은 골격근과 하체 근육이다. 하체는 신체 근육의 약 50% 이상이 모여 있는 곳으로 몸 전체의 건강과 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 덴마크에서 중고령 2800명을 대상으로 신체 치수와 건강 상태를 측정하고 약 12.5년 동안 추적 관찰한 결과, 남녀 모두 허벅지 둘레가 62㎝ 이하로 내려가면 치수가 작을수록 전체 사망 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니라, 운동 후 휴식하고 영양을 섭취할 때 자란다. ‘강한 저항 운동 → 근섬유의 미세한 상처·파열 → 단백질 섭취 및 휴식 → 초과 회복(기존보다 더 두껍게 결합) → 근육 성장’의 단계를 거쳐 단단해진다. 근력 운동 가이드일주일에 30~60분이 최적 시간하루 6분씩 주 5일부터 시작해야스쿼트·런지·슬로우 버피 등 효과근육을 키우기 위해 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리며 1~2시간씩 운동해야 한다는 생각은 오해다. 전문가들은 짧은 시간이라도 올바른 방법으로 하면 충분히 효과를 볼 수 있다고 조언한다. 일본 근육 연구자인 사사키 카즈시게 도쿄대 대학원 교수는“일주일에 총 30~60분이 근력 운동의 최적 시간이며, 하루에 단 6분씩 주 5일(총 30분)부터 시작해 점차 운동량을 늘려나가는 것이 좋다”고 설명한다. 실제로 연구 결과에 따르면 근력 운동을 주 40분 할 경우 사망 위험이 17%, 주 60분 할 경우 심혈관 질환 위험이 18%, 주 30분 할 경우 암 발생 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났다. 집이나 실내에서 별도 기구없이 할 수 있는 하체 근력운동은 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 슬로우 버피(Slow Burpee) 등이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 좋은 스쿼트는 무릎이 발끝보다 앞으로 너무 나가지 않도록 주의하며, 의자에 앉았다 일어나는 느낌으로 진행한다. 무릎이 아프다면 벽에 등을 대고 버티는 ‘월 스쿼트’로 대체한다. 런지는 한발씩 앞으로 내딛으며 주저앉는 동작으로, 하체 균형 감각과 엉덩이 근육(둔근)을 집중적으로 발달시킨다. 슬로우 버피는 점프 없이 한 발씩 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작으로, 전신 근력을 사용하면서도 관절에 무리가 없다. 맨몸 운동이 지루하거나 자극이 부족할 때는 밴드를 발로 밟고 양손으로 당기는 동작(바이셉스 컬, 숄더 프레스)이나 문에 걸고 당기는 동작(로우)을 통해 안전하게 상체 근력을 키울 수 있다. 집에 있는 가벼운 덤벨이나 500㎖ 생수병에 물을 채워 들고 스쿼트를 하는 것도 효과적이다. 또한 쾌적한 헬스장 기구 운동은 부상 위험이 적다. 레그 프레스(Leg Press)는 허리에 무리를 주지 않으면서 무거운 무게로 허벅지 근육을 안전하게 자극할 수 있고, 렛풀다운(Lat Pulldown)은 앉아서 바를 아래로 당기는 등 운동으로 등 근육을 자극해 대사율을 높여준다. 체스트 프레스(Chest Press)는 앉아서 앞으로 미는 가슴 운동으로, 상체 전면 근육을 발달시켜준다.

미스 USA 역사상 최초의 기혼자이자 두 아이 엄마로서 우승을 차지한 저스티스 켈리(31)가 혹독했던 준비 과정을 고백했다. 켈리는 지난 8월 27일 미국 마이애미에서 열린 제75회 미스 USA 대회에서 최종 우승자가 됐다. 미스 USA(Miss USA)는 미국을 대표하는 가장 권위 있는 전통 미인대회 중 하나로, 세계 4대 미인대회 중 하나인 ‘미스 유니버스(Miss Universe)’에 출전할 미국 대표를 뽑는 공식 예선 대회다. 미스 유니버스 선발대회는 18~28세까지 나이 제한이 있었다. 그러나 2023년부터는 전격적으로 이를 폐지, 결혼한 여성은 물론 임신하거나 이혼한 여성도 참가할 수 있게 됐다. 켈리는 19일(현지시간) 폭스뉴스 디지털과 인터뷰를 통해 “대회 준비 과정이 예전과는 많이 달랐다”고 밝혔다. 켈리는 “과거 싱글이었을 때처럼 온전히 대회에만 많은 시간을 투자할 수 있었다고 거짓말하고 싶지는 않다”며 “저는 창의적으로 시간을 짜내야만 했다. 아이들의 낮잠 시간이 곧 저의 훈련 시간이었다”고 말했다. 그는 “아기를 아기 띠로 안은 채 워킹 수업을 들었고, 첫째를 안고 스쿼트를 했다. 유아식을 먹이면서 인터뷰 질문을 연습하기도 했다”면서 “아이들을 목욕시키고 침대에 눕히는 육아 시간이 끝난 늦은 밤에도 연습은 계속됐다”고 회상했다. 이어 “어떤 날은 온종일 대회 준비에만 몰두할 수 있으면 좋겠다고 바라기도 했다”면서도 “지금 내 삶은 그럴 시간을 낼 수 없다. 그래도 가족들이 이 경험을 전적으로 지지해 줬다”고 전했다. 두 아이의 위탁모인 켈리는 미스 USA 타이틀을 거머쥔 최초의 기혼모다. 앞서 1957년 메리 리오나 게이지가 미스 USA로 선정됐지만, 조직위원회는 그가 결혼한 상태의 두 아들의 엄마라는 사실을 알게 되자 왕관을 박탈시킨 바 있다. 켈리는 어린 두 아이를 돌보면서 생기는 잠깐의 시간에도 소셜미디어(SNS)나 TV를 보는 것 대신 운동하는 것에 집중했다고 밝혔다. 켈리는 “저는 운동하는 것을 좋아한다. 보통 헬스장에 있는 기구로 하는 운동”이라면서 “하지만 헬스장에 갈 수 없다면 그냥 바닥에 누워 다리를 들어 올리면서 기구에서 했을 법한 동작들을 그대로 따라 했다”고 말했다. 그는 피트니스 심사에서 ‘수영복’을 입었을 때 스스로 당당하고 멋지다고 느끼고 싶었다고 고백했다. 켈리는 “그동안의 노력을 온전히 보여주고 싶었다. 그래서 코어 근육 운동에 집중했다”며 “거실 바닥에서 운동하는 내 모습을 자주 봤을 거다. 영화를 보거나 혼자 시간을 보내면서도 바닥에 누워서 복근 운동을 했다”고 강조했다. 켈리는 우승의 공을 남편에게 돌렸다. 그는 “왕관은 아마 남편의 것일지도 모른다. 남편이 계속 ‘내가 미스터 USA가 된 게 믿기지 않아’라고 말한다”면서 “남편도 정말 행복해한다. 우리는 만난 지 곧 14년이 되고 결혼한 지는 9년이 된다. 남편은 내가 걸어오는 이 길의 모든 순간을 함께했다”고 애정을 드러냈다. 올해 미스 USA 우승 상금 패키지는 68만 5000달러(약 9억원)에 달한다. 15만 달러(약 2억원)의 연봉, 레인지로버 차량, 마이애미의 고급 아파트 1년 임대, 의상 지원비 3만 달러(약 4100만원) 등이다. 켈리는 미스 USA로 활동하는 동안 여성들이 가족과 커리어 그리고 개인의 꿈 중에서 하나를 억지로 선택할 필요가 없다는 메시지를 널리 알리고 싶다고 전했다. 그는 “자신의 정체성 중 단 한 가지만 선택할 필요는 없다. 우리 존재의 모든 면을 다 품고 살아갈 수 있다”며 “어느 한쪽이 다른 쪽을 훼손하는 게 아니다. 물론 여기에는 기회비용이 따르지만 그렇다고 우리 자신을 무조건적으로 희생할 필요는 없다”고 강조했다. 켈리는 “최초의 엄마, 최초의 아내, 최초의 30대 여성 우승자로서 역사를 쓰고 있다는 사실을 알았을 때 ‘전 세계 여성들을 대표할 수 있어서 정말 멋진 일이다’라는 생각이 들었다”며 “이번 우승은 개인의 영광을 넘어 가정생활과 자신의 목표를 균형 있게 이뤄가는 전국의 수많은 엄마들과 아내들을 대변할 수 있는 기회라고 믿는다”고 밝혔다. 그러면서 “우리는 가정이 있지만 여전히 꿈이 있다. 여전히 그 꿈을 이루고 싶고 성취하고 싶은 일들이 있다”며 “이런 여성들을 대표할 수 있다는 건 정말 큰 영광”이라고 덧붙였다.

대세 걸그룹 ‘리센느’의 일본인 멤버 미나미가 18kg 감량 사실을 공개한 가운데 연습생 시절 ‘지옥의 운동 루틴’이 다시 주목을 받고 있다. 지난 12일 리센느 원이의 유튜브 채널 ‘안녕하세요원이입니다잘부탁드립니다’에 게재된 ‘살과의 전쟁’이라는 제목의 영상에는 미나미가 출연해 다이어트 고충을 털어놨다. 이날 제작진이 “몇 kg 뺐는지 시원하게 공개하자”고 말하자 미나미는 “18kg입니다”라고 밝혀 놀라움을 안겼다. 미나미는 “당시 생활의 모든 스트레스가 다이어트로 다가왔다. 매일 울었다”며 고된 감량 과정을 떠올렸다. 이어 지난해 발매된 리센느의 세 번째 미니 앨범 수록곡 ‘하트 트롭’(Heart Drop) 퍼포먼스 비디오 촬영 당시 “의상이 골반부터 안 들어갔다. 매니저님이랑 스타일리스트 언니랑 같이 억지로 올렸다”고 살이 쪄서 발생한 당황스러웠던 일화를 전했다. 이러한 일화가 공개되자 체중 감량 비결에 대한 궁금증도 함께 증폭됐다. 앞서 미나미를 비롯한 ‘리센느’ 멤버 리브와 제나는 유튜브 ‘뭉트니스’에 출연해 연습생 시절 수행했던 혹독한 ‘지옥의 운동 루틴’을 공개한 바 있다. 이날 출연한 리브와 제나 역시 18kg을 감량한 미나미 못지않게 체중 감량을 이뤄낸 것으로 알려졌다. 리브는 13kg, 제나는 8kg을 감량했다. 공개된 루틴은 ‘점핑 버피 테스트 30개, 트위스트 플랭크 20개, 크런치 20개, 푸시업 어깨 터치 20개, 팔 벌려 뛰기 30개, 런지 20개, 점핑 스쿼트 20개’가 하나의 세트로 구성돼 있다. 이 고강도 루틴을 하루에 8세트씩 소화했다고 밝혀 놀라움을 안겼다. 이를 단순 계산하면 하루 동안 버피 테스트와 팔 벌려 뛰기는 각각 240개에 트위스트 플랭크, 크런치, 푸시업 어깨 터치, 런지, 점핑 스쿼트는 각각 160회씩 수행한 셈이다. 점핑 버피 테스트는 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동으로, 단시간 내에 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 극대화하는 데 탁월하다. 또 다른 유산소 운동인 팔 벌려 뛰기 동작 역시 전신 혈액순환을 돕고 칼로리 소모를 유도한다. 푸시업 어깨 터치는 상체 근력을 기르는 동시에 균형 감각과 코어 안정성을 향상시키며, 하체 근육 강화 운동인 런지와 점핑 스쿼트는 하체 탄력과 전신 근지구력 향상에 효과적이다. 여기에 트위스트 플랭크와 크런치 동작으로 코어 근육을 강화하고, 허리 라인을 정리한다.

방송인 최화정이 60대의 나이가 믿기지 않는 군살 없는 몸매를 만든 운동 루틴을 공개했다. 지난 27일 최화정의 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에는 “감자 하나로 복근 만든 66세 최화정 비밀 레시피”라는 제목의 영상이 업로드됐다. 공개된 영상에서 주방에서 요리하는 최화정의 모습을 본 제작진은 “저번에 브이로그에서 선배가 운동에 빠졌다고 하지 않았나. 팔에 군살이 없어졌다”며 감탄을 표했다. 앞서 꾸준히 퍼스널 트레이닝(PT)을 받고 있다고 밝혔던 그는 “탄탄해 보여? 근데 팔 살 빼기가 엄청 힘들더라고”라며 남다른 노력이 담긴 몸매를 자랑했다. 이어 거실로 자리를 옮겨 직접 평소 즐겨 하는 실내 근력 운동 루틴을 소개했다. 먼저 그는 5kg 케틀벨을 들고 와 케틀벨 스윙과 케틀벨 스쿼트 시범을 보였다. 케틀벨을 든 상태에서 허리를 굽혔다 펴는 동작을 하며 팔을 스윙해 주는 ‘케틀벨 스윙’ 동작은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 비롯해 코어와 상체를 동시에 단련하는 전신 운동이다. 또한 케틀벨을 들고 하는 스쿼트 동작은 하체의 대근육을 집중적으로 자극해 근력을 강화하고 기초 대사량을 높여 준다. 그는 “요즘 매일 하는 루틴”이라며 초기에는 더 낮은 무게로 운동을 수행했음을 언급하며 자신에게 맞는 무게로 무리가 가지 않는 선에서 운동을 수행할 것을 당부했다. 최화정은 케틀벨을 이용한 운동을 선보인 뒤 덤벨을 사용해 견갑골에 자극을 주는 팔 운동을 소개했다. 그는 발을 어깨 너비로 벌린 후 바른 자세로 서서 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정한 상태에서 덤벨을 든 양손을 바깥쪽으로 벌렸다 좁혔다 하는 ‘덤벨 익스터널 로테이션’ 동작을 수행했다. 이어 팔을 머리 뒤쪽으로 굽혀 덤벨을 잡은 뒤 팔꿈치를 축으로 덤벨을 올렸다 내렸다 하는 ‘덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션’으로 삼두 운동을 했다. 이러한 근력 운동의 결과로 최화정이 운동을 위해 팔을 들어 올리자 선명한 복근이 드러났다. 이에 놀란 PD는 “복근 나와”라며 감탄하며 최화정의 자기 관리를 위한 노력을 극찬했다.

중국의 한 대출 중개업체에서 실적을 채우지 못했다는 이유로 직원에게 체벌을 가해 심각한 근육 질환을 유발한 사건이 발생해 공분을 사고 있다. 26일 홍콩 사우스차이나모닝포스트에 따르면 저장성 항저우의 한 금융 대출 업체에 텔레마케터로 입사한 20대 여성 양씨는 지난달 28일 회사 측으로부터 ‘스쿼트 200회’ 체벌을 받았다. 당시 팀장 장씨는 직원들에게 매일 전화 200통, 고객 방문 1건, 상담 계약 의향 1건 등의 할당량을 요구했다. 할당량을 채우지 못할 경우 미달 건수당 벌금 50위안(약 1만원)을 내거나 스쿼트 100회를 하도록 강요했다. 경제적 여유가 없던 양씨는 일자리를 지키기 위해 벌금 대신 스쿼트 200회를 선택했다. 그는 회사 건물 곳곳에서 스쿼트를 수행하는 영상을 직접 촬영해 관리자에게 제출했다. 영상 속 양씨는 마지막 동작을 마친 뒤 제대로 일어서지 못하고 비틀거리는 모습을 보였다. 극심한 다리 통증에 시달리던 양씨는 닷새 뒤 소변 색이 짙은 갈색으로 변하자 병원을 찾았다. 검사 결과 양씨는 급격한 근육 손상으로 독소가 혈액에 퍼지는 ‘횡문근융해증’ 진단을 받았다. 서울아산병원에 따르면 횡문근융해증은 외상, 운동, 수술 등의 이유로 근육에 에너지 공급이 충분하지 않아 괴사가 일어나고, 이로 인해 생긴 독성 물질이 순환계로 유입되는 질환이다. 이 독성 물질은 신장의 필터 기능을 저하해 급성 세뇨관 괴사나 신부전증을 일으키는 것으로 알려져 있다. 건강 악화로 결국 지난달 30일 퇴사한 양씨는 치료비와 교통비, 75일간의 요양 및 생활비 명목으로 1만 5000위안(약 300만원)의 배상을 요구했다. 그러나 팀장은 “노동법을 위반한 점은 인정하지만 회사와는 무관한 개인 간 문제”라며 배상을 거부하고 법적 대응을 요구했다. 결국 양씨는 관할 노동감독기관에 정식으로 조사를 의뢰한 상태다. 현지 노동법에 따르면 직원을 모욕하거나 신체적 체벌을 가할 경우 책임자는 최장 15일의 행정구류 처분을 받을 수 있다.

야외활동 멈추라는 폭염중대경보프로 스포츠마저도 경기 취소 결정열정으로 뛰다간 온열질환 위험 커여름철 기준은 기록보다 몸의 반응러닝 대신 헬스장·보강운동 등 권고 토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

토요일이었던 지난 1일, 8월의 시작을 하프(21㎞) 달리기로 시작하기로 마음먹고 아침 일찍 집 근처 대학교 육상 트랙을 찾았다. 그간 헬스장 트레드밀에서 가벼운 조깅만 했던터라 오랜만에 4분대 후반 페이스로 정하고 첫발을 뗐다. 트랙을 두 바퀴 돌아 800m쯤을 지나는 순간 가쁜 호흡에 다물었던 입을 열고 구강호흡을 시작했고 이대로는 10㎞도 어렵겠다는 생각에 5분 30초대로 페이스를 늦췄다. 가벼운 마음으로 찾은 트랙에서 마음과 달리 몸은 급격하게 무거워졌고, 3200m를 겨우 채우고 시계의 종료 버튼을 눌렀다. “오늘은 날이 아니다. 집에 가서 보강운동이나 하자.” 허탈한 마음으로 집으로 돌아온 시간이 오전 7시였다. 운동 기록 애플리케이션을 확인해보니, 당시 서울의 오전 6시 기온은 27.2도, 습도 85%였다. 이날 서울은 낮 최고 기온이 36.7도까지 치솟으며 전역에 폭염경보가 발령됐고, 정부는 시민들에게 야외활동 자제를 당부했다. 올여름은 전국에 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 기상청은 지난 3일 서울과 경기도 일대에는 ‘폭염중대경보’를 내렸다. 폭염중대경보는 올해 신설된 폭염특보의 최상위 경고 단계로, 이미 폭염경보가 내려진 지역에서 하루 최고 체감온도 38도 이상 또는 최고 기온 39도 이상이 예상될 경우 발령된다. 이 경우에는 야외활동 자제를 넘어 ‘중단’이 강하게 권고된다. 이미 프로야구에서는 선수와 팬들이 열사병 증상을 보이며 쓰러진 뒤 경기 취소 등 파행이 이어지고 있고, 프로축구도 오후 7시 30분 경기를 30분 지연 개시하는 등 비상이 걸렸다. 엘리트 선수들의 무대인 프로 스포츠도 폭염 대책에 분주하지만, 아마추어 동호인이 절대 다수를 구성하는 마라톤과 러닝은 폭염에 아랑곳 않고 날씨와 싸우려는 분위기마저 감돈다. 인스타그램과 유튜브 등에는 ‘폭염에도 달린 진짜 러너’라는 식의 자기 과시형 게시물이 쏟아지고, ‘더위에 꺾이지 않아야 가을에 전설을 쓴다’는 위험한 구호가 가을 마라톤 대회를 준비하는 사람들의 불안한 마음을 자극한다. 서울시에 따르면 질병관리청 온열감시체계를 가동한 지난 5월 15일부터 이달 4일까지 누적 209명의 온열질환자가 발생했고, 이 가운데 2명이 사망했다. 특히 마포와 영등포구를 중심으로 주말 마라톤 대회 참가자에서 온열질환자가 속출했다. 실제 폭염 환경에서 러닝 등 운동은 단순히 의지로 극복할 수 있는 수준도 아니고, 그런 생각 자체를 해서도 안 된다. 미국스포츠의학회가 2023년 발표한 ‘운동성 열질환 전문가 합의문’에서는 운동성 열사병을 “장기 손상과 사망으로 이어질 수 있는 의학적 응급상황”이라고 규정했다. 연구진은 운동성 열사병은 주로 노약자에게서 발병하는 일반적인 온열질환과는 다르다고 강조하면서 “엘리트 선수, 군인, 마라토너가 대표적인 위험군”이라고 꼽았다. 전문가들은 한여름 달리기는 자신의 대회 기록과 평균 페이스, 체력 등은 잊고 가장 ‘보수적으로’ 접근할 것을 강조한다. 러닝 부상 연구와 치료를 전문으로 하는 남혁우 남정형외과 원장은 “여름에는 기록 욕심을 내려놓아야 한다. 같은 6분 페이스라도 봄의 6분과 여름의 6분, 가을의 6분은 모두 다르다”라면서 “기온과 습도가 높으면 심박수는 더 빨리 올라가는데, 이때 평소 페이스를 억지로 유지하면 운동 효과보다는 피로와 부상 위험이 더 커진다”고 지적했다. 이어 “여름철 달리기의 기준은 속도가 아닌 몸의 반응”이라면서 “더운 날 운동을 하면서 ‘몸이 이상하다’는 느낌이 들면 그것은 의지가 약한 것이 아니라 몸이 보내는 경고”라고 목소리를 높였다. 폭염주의보가 내려진 날에는 야외 달리기를 무리하게 이어가기보다 냉방이 가능한 헬스장 등에서 트레드밀을 이용하거나, 집에서 할 수 있는 맨몸 보강운동으로 러닝에 필요한 근력을 기르는 것도 좋은 대안이다. 맨몸 스쿼트와 런지, 힙 브릿지, 카프레이즈 등은 대표적인 러닝 보강운동으로 꼽힌다. 또 반복된 러닝으로 긴장된 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주면 이후 실외 훈련을 재개할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗어 종아리 근육과 아킬레스건을 이완하는 간단한 스트레칭만으로도 러너에게 흔한 족저근막염과 아킬레스건염 예방에 도움이 될 수 있다. 미국스포츠의학회 연구진 또한 ‘폭염 시에는 운동 강도와 시간을 줄이거나 중단해야 한다”고 권고하면서 구체적으로 “기온이 26.6도 이상이고 습도가 75%를 넘는 경우에는 실내 운동이 더 적절하다”고 설명했다. 극한의 환경에 자신을 몰아붙이며 시험하기보다는 안전하고 쾌적한 실내 운동을 통해 ‘진짜 건강’을 챙겨야 한다는 게 연구진의 결론이다.

강원 양양군은 낙산해변에 야외 피트니스 시설인 ‘아이언비치’(Iron Beach)가 이달 말 조성된다고 20일 밝혔다. 아이언비치는 바다를 조망할 수 있는 해변 위에 750㎡ 규모로 지어진다. 주요 시설은 벤치프레스, 인클라인 벤치, 덤벨, 스쿼트랙, 무브먼트 링, 구름사다리, 링 체조, 외줄타기, 평행봉 등이다. ㈜에이치씨엔엠이 조성해 군에 기부한다. 주민, 관광객 누구나 무료로 이용할 수 있다. 군은 운동과 관광을 결합한 아이언비치가 이국적인 분위기를 연출해 관광 활성화에 기여할 것으로 기대하고 있다. 군 관계자는 “새로운 관광 콘텐츠가 주변 상권에 활력을 불어넣을 것”이라며 “앞으로도 다양한 콘텐츠를 발굴하며 사계절 찾고 싶은 관광지로 육성하겠다”고 말했다.

전남 완도군이 7월 11일부터 이틀간 청해진스포츠센터 일원에서 ‘2026 완도 청해진 크로스핏 전국 대회’를 개최한다. 완도군이 주최하고 ㈜에스티비인터내셔널이 주관하는 이번 대회는 아시아의 크로스핏 및 피트니스 선수 600명과 대회 관계자 등 3600여 명이 집결해 총상금 2000만 원을 놓고 각축전을 벌일 예정이다. 크로스핏(CrossFit)은 근력과 유산소 운동 등 다양한 종목을 섞어 단시간, 고강도로 신체를 단련하는 극한의 스포츠다. 이번 대회는 참가 선수들의 숙련도에 따라 경기 과정을 초급, 중급, 상급 팀으로 세분화했다. 1일 차에는 완도 바다를 달리는 ‘팀 달리기’가 펼쳐지고 2일 차에는 청해진스포츠센터에서 스쿼트 및 철봉, 역도 등 박진감 넘치는 본선 경기가 치러진다. 군은 대규모 인파가 몰릴 것에 대비해 완도경찰서와 완도소방서 등 관계기관과 협조 체계를 구축해 교통안전과 화재 예방, 구급차 상시 배치 등 사전 준비와 안전 점검에 들어갔다. 군 관계자는 “선수들이 경기에 집중해 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 경기장 조성과 안전관리 등을 꼼꼼하게 준비했다”며 “대회를 통해 완도가 해양 스포츠의 중심지이자 스포츠 마케팅 선도 지역으로 도약할 수 있기를 기대한다”고 밝혔다.

개그맨 곽범이 체중 감량 비결로 비만 치료제 마운자로와 마라톤을 꼽아 눈길을 끌고 있다. 전문가들은 위고비·마운자로 등 GLP-1 계열 비만 치료제를 사용할 경우 체중뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있는 만큼 운동과 단백질 섭취를 병행해야 한다고 조언한다. 곽범은 최근 SBS 러브FM ‘유민상의 배고픈 라디오’에 출연해 다이어트 비결을 묻는 질문에 “마운자로를 하면서 마라톤을 했다”고 밝혔다. 그는 “하프마라톤까지 뛰었고 연말에는 풀코스 마라톤에도 도전할 생각”이라며 “뛰려고 마음먹으면 살을 뺄 수밖에 없다. 체중이 늘면 무릎에 부담이 간다”고 말했다. 곽범은 SBS 파워FM ‘두시탈출 컬투쇼’에서도 아침마다 약 8㎞씩 달리고 있다고 밝힌 바 있다. 이를 본 방송인 김태균은 “머리가 자꾸 작아진다”고 말해 웃음을 자아냈다. 실제로 달리기는 대표적인 유산소 운동이다. 체지방 감소와 복부 내장지방 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다. 체중 50㎏ 성인이 시속 8㎞ 속도로 1시간가량 달릴 경우 약 400~500㎉를 소모한다. 특히 30분 이상 지속하면 운동 후에도 에너지 소비가 이어지는 이른바 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있다. 다만 최근에는 위고비와 마운자로 같은 GLP-1 계열 비만 치료제가 체중 감소 과정에서 근육량까지 줄일 수 있다는 우려도 제기되고 있다. 미국당뇨병학회(ADA)에서 소개된 연구들에 따르면 GLP-1 계열 약물을 사용한 체중 감량 과정에서 감량된 체중의 약 20~40%가 제지방량(체중에서 체지방을 뺀 나머지 무게) 감소로 나타날 수 있는 것으로 보고됐다. 이는 근골격계의 무게가 줄어든다는 뜻이다. 연구진은 이 정도의 근손실이 자연 노화 과정에서 10년 이상에 걸쳐 진행되는 수준과 비슷할 수 있다고 설명했다. 근육량이 급격히 감소하면 피로감과 근력 저하, 균형감각 감소 등이 나타날 수 있다. 또 기초대사량이 낮아지면서 체중이 다시 증가하는 요요 현상 위험도 커질 수 있다. 전문가들은 비만 치료제를 사용하는 동안 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이 중요하다고 강조한다. 특히 러닝과 같은 유산소 운동만 하기보다 스쿼트, 런지, 웨이트트레이닝 등을 함께 실시해야 근손실 위험을 줄일 수 있다. GLP-1 계열 비만 치료제 ‘젭바운드’를 판매하는 일라이 릴리 역시 약물은 운동과 식이요법을 병행하는 것을 전제로 사용해야 한다고 안내하고 있다. 의료계는 “비만 치료제는 체중 감량을 돕는 도구일 뿐 운동과 식습관을 대체할 수는 없다”며 “약물에만 의존하기보다 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 병행해야 감량 효과를 오래 유지할 수 있다”고 조언했다.

젊어지기 위해 연간 약 200만 달러(약 29억원)를 쓰는 것으로 잘 알려진 미국의 억만장자 사업가 브라이언 존슨(48)이 수년간의 실험 끝에 얻게 된 장수 비결 41가지를 공개했다. 수백만 달러를 쓰고 얻게 된 결론은 단순했다. 충분히 자고, 규칙적으로 운동하며 절제된 식습관을 유지하는 것이 핵심이다. 존슨은 최근 엑스(X, 옛 트위터)를 통해 “수백만 달러를 쓰며 장수 연구에서 배운 모든 것”이라는 글과 함께 41개의 건강 리스트를 공개했다. 존슨은 디지털 결제 업체 ‘브레인트리’를 창업한 뒤 이베이에 8억 달러(약 1조 900억원)에 매각해 억만장자가 된 인물이다. 그는 신체 나이를 만 18세로 되돌리겠다는 목표를 갖고 여러 의사와 함께 ‘프로젝트 블루프린트’(Project Blueprint)라는 이름으로 식사, 수면, 운동을 포함한 의학적 진단 및 치료법을 찾고 있다. 2023년에는 아들과 자신의 아버지까지 3대가 혈액을 교환하는 실험을 해 화제를 모았다. 아들의 피 1ℓ를 뽑고 피에서 분리한 혈장을 자기에게 주입하고, 자기 피를 뽑아 혈장을 분리한 뒤 70대 아버지에게 주입하는 방식이다. 가족 간 혈장 교환 실험이나 대량의 영양제 복용 등으로 논란과 화제를 동시에 모았던 그가 누구나 실천 가능한 간단한 기본 생활 습관을 공개해 눈길을 끈다. 존슨이 가장 강조한 것은 ‘수면’이었다. 그는 “잠은 세계에서 가장 강력한 약”이라면서 매일 밤 12시 이전 같은 시간에 취침하는 것과 8시간 수면을 강조했다. 또 잠자리에 들기 1시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고 종이책을 읽거나 목욕, 가벼운 산책, 음악 듣기 등을 권했다. 먹는 것도 신경 써야 한다. 그는 설탕과 가공식품, 튀긴 음식, 음주 등을 피하고 채소·과일·견과류·베리류 등을 섭취하라고 조언했다. 운동도 필수다. 존슨은 매일 스트레칭을 하고 식사 후 가볍게 걷거나 스쿼트를 하는 습관, 똑바른 자세 유지하기 등을 강조했다. 이외에도 ▲아침에 일어나서 햇빛 쬐기 ▲일주일에 한 번 이상 친구 만나기 ▲플라스틱 피하기 ▲방 환기하기 ▲장시간 앉아 있지 않기 ▲모든 알람 끄기 ▲소셜미디어(SNS) 자제하기 등을 건강 습관으로 꼽았다.

미국 남성들의 운동 목표가 복근과 팔근육에서 엉덩이와 허벅지로 이동하고 있다. 단순히 보기 좋은 몸을 만들기 위해서가 아니다. 중년 이후에도 오래 움직이고 건강하게 살기 위해 하체 근육에 투자하는 남성들이 늘고 있다는 분석이 나온다. 미 월스트리트저널(WSJ)은 16일(현지시간) 미국 고급 헬스장과 개인 트레이닝 시장에서 남성들의 둔근 운동 수요가 빠르게 커지고 있다고 보도했다. 둔근은 엉덩이 부위 근육을 뜻한다. 걷기, 계단 오르기, 달리기, 자세 유지, 고관절 안정성 등에 관여하는 핵심 근육이다. WSJ에 따르면 미국 고급 피트니스 체인 이퀴녹스는 남성들의 ‘베스트 버트 에버’ 수업 예약이 2024년 이후 17% 증가했다고 밝혔다. 운동 기록 앱 우프를 쓰는 남성들의 엉덩이 운동 횟수도 최근 24개월 동안 두 배로 늘었다. 복근보다 둔근, 美 남성 운동 기준 바뀌었다 로스앤젤레스(LA)의 개인 트레이너 대니얼 라이스는 WSJ에 “요즘 남성들은 두꺼운 허벅지와 더 큰 엉덩이를 원한다”며 “둔근 중심 문화가 됐다”고 밝혔다. 그는 고객들에게 힙쓰러스트, 런지, 스쿼트, 계단 오르기 운동을 시킨다. 나이가 든 남성일수록 하체 기능 유지에 더 신경 쓴다는 설명이다. 이 같은 변화에는 외모 관리와 건강 관리가 함께 작용한다. 탄탄한 엉덩이와 허벅지는 더 이상 여성들의 운동 목표로만 여겨지지 않는다. 중년 남성들은 강한 하체를 건강, 활력, 자기관리 능력을 보여주는 상징으로 받아들이고 있다. LA에서 40대 이상 남성들을 주로 지도하는 트레이너 제이 페루지아는 “중년 남성에게 발달한 다리와 둔근은 지위의 상징이자 명예의 배지”라고 말했다. 그는 “40대, 50대 남성이 둔근을 잘 발달시켰다면 장수의 신호로 보인다”고 덧붙였다. 영화·드라마 업계의 분위기도 달라졌다. 최근 남성 배우들의 노출 장면이 늘면서 일부 배우와 모델은 하체 라인을 의식해 둔근 운동을 루틴에 넣고 있다고 WSJ은 전했다. 보기 좋은 몸보다 오래 움직이는 몸 둔근 운동 열풍의 핵심은 단순한 ‘몸매 만들기’가 아니다. 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육이 노화 대응과 대사 건강에 중요한 역할을 한다고 본다. 하체 근육은 몸에서 큰 근육군에 속한다. 큰 근육을 쓰는 저항 운동은 혈당 처리, 에너지 사용, 근육 유지에 영향을 준다. 장수 클리닉을 운영하는 의사 베니토 빌라누에바는 WSJ에 “큰 근육군을 쓰는 저항 운동을 하면 테스토스테론이나 성장호르몬이 일시적으로 증가할 수 있다”면서도 “더 중요한 이야기는 대사와 세포 신호”라고 설명했다. 그는 “몸이 포도당을 처리하는 방식, 에너지를 쓰는 방식, 시간이 지나도 근육을 유지하는 방식이 개선된다”고 강조했다. 강한 둔근은 자세와 관절 안정성에도 영향을 준다. 엉덩이 근육이 약하면 허리, 고관절, 무릎에 부담이 커질 수 있다. 오래 앉아 일하는 직장인과 중년 남성들이 하체 운동에 관심을 갖는 이유도 여기에 있다. 사무실에서 보내는 시간이 길수록 엉덩이와 허벅지 근육이 약해지고 자세 불균형이나 하체 기능 저하가 나타날 수 있다. ‘아빠 몸매’ 피하려는 중년들미국의 고소득 남성들은 하체 운동에 적지 않은 비용을 들인다. WSJ에 따르면 일부 고급 개인 트레이닝 수업은 한 번에 200달러에 달한다. 뉴욕과 LA의 유명 헬스장에서는 연회비가 수천 달러에 이르기도 한다. 이 흐름은 ‘성공한 남성의 자기관리’ 이미지와도 맞물린다. 과거에는 비싼 양복, 고급 시계, 슈퍼카가 성공의 상징이었다면 최근에는 나이가 들어도 탄탄한 몸을 유지하는 일이 또 다른 지위 신호처럼 소비된다. 건강한 하체는 바쁜 일정을 버티는 체력, 자기 통제력, 장기적인 노화 관리 능력을 보여주는 상징이 됐다. 중년 남성들이 둔근에 관심을 갖는 또 다른 이유는 체형 변화다. 나이가 들수록 근육량은 줄고 복부 지방은 늘기 쉽다. 특히 하체 근육이 약해지면 엉덩이는 납작해지고 배는 앞으로 나오는 이른바 ‘아빠 몸매’가 두드러질 수 있다. 다만 무리한 운동이나 검증되지 않은 약물 사용은 경계해야 한다. WSJ은 일부 남성들이 장수 클리닉과 신체 스캔, 주사제 등에 큰돈을 쓰고 있다고 전했다. 그러나 전문가들은 하체 근육을 키우는 기본은 규칙적인 저항 운동, 충분한 단백질 섭취, 수면, 꾸준한 생활 습관이라고 조언한다. 미국 남성들의 둔근 운동 열풍은 우스꽝스러운 유행처럼 보일 수 있다. 하지만 그 밑에는 나이 들어도 움직이고 버티고 젊어 보이고 싶은 중년 남성들의 욕망이 깔려 있다. 복근이 ‘보여주는 몸’의 상징이었다면 엉덩이와 허벅지는 이제 ‘오래 쓰는 몸’의 상징으로 떠오르고 있다.

건강 공식처럼 여겨지던 ‘만보 걷기’가 중년 이후에는 오히려 독이 될 수 있다는 경고가 나온다. 의료계에 따르면 걷기는 대표적인 유산소 운동이지만 근육을 만드는 데에는 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동 없이 걷기만 반복할 경우 근육은 줄고, 관절이 충격을 그대로 떠안게 된다. 스포츠의학 전문가 홍정기 교수는 “걷기만 하면 건강해진다는 생각은 착각”이라며 “근육 합성 없이 소모만 계속되면 결국 근육이 빠지고 무릎과 발목 부담이 커진다”고 설명했다. 특히 50대 이후에는 영향이 더 크다. 근육이 줄어든 상태에서 걷기만 지속하면 관절 손상, 골다공증, 낙상 위험으로 이어질 수 있다. 실제로 고관절 골절을 겪은 노인은 1년 내 사망률이 크게 높아진다는 연구 결과도 있다. 노년 건강은 결국 ‘근육’에서 시작된다는 의미다. 홍 교수는 “진료실에서 ‘운동하냐’고 물으면 대부분 ‘하루 만보 걷는다’고 답한다”며 “만보 걷기가 근육을 붙여줄 것이라는 착각은 버려야 한다”고 강조했다. 걷기만으로는 근감소증을 막을 수 없다는 설명이다. 전문가들은 운동의 무게중심을 바꿔야 한다고 조언한다. 유산소보다 근력이 먼저다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 중심으로 뒤꿈치 들기나 반 스쿼트 같은 간단한 동작부터 시작하는 것이 효과적이다. 관절이 좋지 않은 경우에도 예외는 아니다. 홍 교수는 “관절이 나쁘면 걷기만 해야 한다는 건 잘못된 상식”이라며 “가벼운 근력 운동만으로도 통증을 줄이고 관절을 보호할 수 있다”고 설명했다. 속도와 조급함도 경계해야 한다. 최근 러닝 붐 속에서 타인과 속도를 비교하며 강도를 급격히 높이는 방식은 오히려 부상 위험을 키운다. 전문가들은 “만보 걷기 자체가 나쁜 것은 아니지만, 그것만으로 충분하다고 생각하는 순간 문제가 시작된다”며 “걷는 시간 일부를 근력 운동으로 바꾸는 것이 중년 이후 건강을 좌우한다”고 강조했다. 근력의 중요성은 다른 전문가들도 강조한다. 이상모 한양대 겸임교수는 저서 ‘평생 걷고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라’에서 “사람이 움직이는 것은 결국 근육 덕분”이라며 “엉덩이·다리·어깨 등 ‘생존 근육’을 유지하지 못하면 나이가 들수록 활동 자체가 급격히 줄어든다”고 설명했다. 이 교수는 “50대 이후에는 유산소보다 근력 운동 비중을 더 높여야 한다”며 “근육이 줄어들면 균형감각과 보행 능력까지 함께 떨어져 낙상 위험이 커진다”고 강조했다.

매년 봄이 되면 헬스장에 등록하는 등 운동을 열심히 하겠다는 의지가 불타곤 한다. 그러나 매일 1~2시간을 할애하는 격한 운동이 아니라도 건강을 유지할 수 있는 운동 방법이 있다고 조언한다. 독일 DPA는 최근 “매일 헬스장을 찾는 등의 엄격한 운동 일정에 매달릴 필요가 없다”면서 ‘운동 간식(exercise snacking)’의 개념을 제안했다. 헬스장에서 러닝머신을 뛰거나 필라테스 수업을 받는 등의 규칙적이고 격렬한 운동이 삼시세끼 먹는 주식에 빗댄 ‘운동 식사’라면, 계단을 오르거나 빨리 걷기, 윗몸일으키기 등 일상 생활 틈틈이 하는 운동이 ‘운동 간식’이라는 설명이다. 영국 런던에서 활동하는 헬스 트레이너 몬티 시몬스는 DPA에 “운동 간식은 사소한 활동으로 몸을 유연하게 유지할 수 있다는 의미”라면서 “책상에서 5~10분 정도 벗어나 할 수 있는 움직임”이라고 설명했다. 실제 ‘운동 간식’을 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 및 각종 질환의 위험이 낮다는 연구 결과도 있다. 중국 후난성 중난대학 샹야 공중보건대학원 연구팀은 지난달 30일 유럽심장저널(European Heart Journal)에 공개한 논문을 통해 “일상생활 틈틈이 숨이 찰 정도의 짧은 활동을 하면 건강상의 이점이 있다”고 밝혔다. 연구팀은 영국 바이오뱅크 참여자 9만 6408명(평균 연령 61.9세)의 평소 신체 활동량을 측정하고, 이들의 사망 여부와 치매, 심혈관질환, 신장질환 등 8가지 주요 질환 발생 여부를 7년간 추적했다. 연구팀은 연구 대상자들의 신체활동량을 분석해 격렬한 신체활동(VPA)이 차지하는 비율에 따라 4개 그룹으로 나누고 이들의 사망 위험 및 각종 질환 위험을 분석했다. 분석 결과 격렬한 신체활동 비율이 4%가 넘는 그룹은 0%인 그룹보다 치매 위험이 63% 낮았다. 제2형 당뇨병 위험은 60%, 전체 사망 위험은 46% 낮게 나타나는 등, 8가지 주요 질환 위험과 사망 위험이 모두 낮았다. 연구진은 “전체 신체활동량이 적더라도 이러한 건강상의 이점은 유지됐다”면서 “중요한 건 신체활동의 강도”라고 설명했다. 단 5~10분간의 신체활동이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 활동을 할 때 생리적 반응을 유도한다는 것이다. 시몬스는 “운동 간식은 몸의 통증을 줄이고 칼로리 소모량을 높일 수 있다”면서 “직장에서 일하는 동안에도 5~10분만 짬을 내 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다”고 조언했다. 그러면서 하루 종일 책상에 앉아 일하는 사무직의 경우 두 팔과 다리를 뻗고 허리를 굽히는 스트레칭을 통해 근육을 이완하며, 이동할 때 조깅하듯 뛰거나 스쿼트, 런지 등의 근력 운동도 효과적이라고 설명했다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

새해가 되면서 운동을 하겠다고 다짐했지만 바쁜 일상과 빠듯한 통장 탓에 헬스장에 갈 엄두가 나지 않은 사람이라면 이 운동법에 주목하는 것이 좋다. 틈새 운동은 바쁜 일상에서 몇 초~몇 분의 짧은 시간과 자투리 공간만을 활용하는 간단한 운동을 말한다. 헬스장이나 긴 운동 시간이 없어도 생활 속 틈새를 이용해 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 틈새 운동의 핵심이다. 영국 이스트런던대학교의 임상 운동 생리학자 잭 맥나마라 부교수는 최근 비영리 학술 매체 더 컨버세이션에 기고한 글에서 “전 세계 성인의 3분의 1은 시간과 의욕이 없다는 이유로 충분한 신체 활동을 하지 않는다”면서 “틈새 운동은 이 두 장벽을 정면 돌파한다”고 설명했다. 다양한 틈새 운동 가운데 짧은 시간에도 강력한 효과를 자랑하는 대표적인 것은 계단 오르기다. 2019년 한 연구 결과에 따르면 운동량이 거의 없는 젊은 성인들에게 3층 계단(60층계)을 빠르게 오르는 동작을 하루 3회, 주 3일, 6주 동안 하게 했다. 각 운동 사이에는 1~4시간의 휴식이 있고, 운동 전 짧은 준비 운동도 포함했다. 6주 후 계단 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심폐 체력이 뚜렷하게 개선됐다. 심폐 체력은 심장과 폐가 산소를 얼마나 효율적으로 공급하고 그 산소를 근육이 얼마나 잘 사용하느냐를 나타내는 체력으로, 심폐 체력이 상승하면 체지방 감소는 물론 집중력과 스트레스 관리 향상과 조기 사망 위험 감소 등의 긍정적인 효과로 이어진다. 2025년 영국 스포츠의학 저널에 실린 보고서에서도 계단 오르기와 같은 짧은 고강도 틈새 운동이 심폐 체력을 유의미하게 개선했다는 내용이 실렸다. 해당 보고서의 실험군은 하루 최소 2회, 주 3회, 5분 이하로 계단 오르기를 실시했다. 영국의 대규모 건강 연구 인프라인 UK 바이오뱅크가 2024년 공개한 연구 결과에 따르면, 관찰 기간 8년 동안 하루 평균 3~4분간 계단 오르기를 한 여성 그룹은 심근경색과 심부전 등 주요 심혈관 질병의 위험이 크게 낮아지는 것을 확인했다. 혈당 관리와 다이어트에도 효과적인 계단 오르기특히 계단 오르기와 같은 고강도 인터벌형의 틈새 운동은 혈당 관리에도 효과적이다. 체지방 연소를 원한다면 식전 공복에 짧게 계단 오르기를 하는 것이 좋고, 식후 혈당 스파이크 억제나 당뇨·전당뇨 혈당 관리를 위해서는 식후가 더 효과적이다. 식전과 식후 모두 인슐린 민감도를 장기적으로 개선하는 데 도움이 된다. 전문가들은 혈당 관리가 1순위라면 식후 10~30분, 1~3분 정도 빠르게 계단 오르기를 하는 것이 좋다고 추천한다. 다이어트와 대사 개선이 목표라면 식전·식후 모두 가능하지만, 하루 한 차례만 계단 오르기를 할 수 있다면 식후에 하는 것이 효율적이다. 시간적·경제적 여유가 부족해 헬스장을 찾지 못한다면 계단 오르기 외에도 스쿼트와 런지, 벽 팔굽혀펴기 등을 선택할 수 있으며 심박수가 올라 약간 숨이 차는 정도로 강도를 유지하면 된다. 계단 오르기와 같은 고강도 틈새 운동이 근력을 눈에 띄게 향상하거나 ‘주 150~300분의 중강도 운동’ 이라는 표준적인 운동 지침을 모두 대체할 수는 없지만, 언제 어디서든 심폐 체력과 혈당, 심혈관 위험을 뚜렷하게 감소시키는 것만은 과학적으로 확인된 결과다.

걷기는 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 신체활동이다. 빠르게 걷기만 해도 혈압을 낮추고 정신 건강을 개선하며 낙상·심혈관 질환·치매 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 출퇴근길이나 반려견 산책처럼 생활 속에 자연스럽게 녹일 수 있다는 점도 장점이다. 6일(현지시간) 뉴욕타임스(NYT)는 다만 걷기가 언제나 충분한 ‘운동’이 되는 것은 아니라고 지적했다. 운동은 규칙적이고 측정할 수 있으며 신체에 부하를 주는 활동을 의미한다. 개인의 체력 수준과 건강 목표에 따라 걷기 역시 운동이 될 수도 있고 단순한 활동에 그칠 수도 있다는 설명이다. ◆ 걸음 수보다 ‘빠르기와 시간’ 전문가들은 하루 1만 보 걷기 같은 걸음 수 목표에 집착하지 말라고 조언한다. 목표 보행 수는 참고 지표일 뿐 운동 효과는 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 오래 걷느냐에 달려 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 빠른 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분, 또는 달리기·수영 등 고강도 운동을 주당 75분 실천할 것을 권장한다. 자신의 걷기 강도를 판단하는 기준도 비교적 명확하다. 걷는 동안 숨이 차고 체감 노력도가 10점 만점에 6~7 수준으로 느껴지면 중강도에 해당한다. 말을 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기 어렵다면 역시 중강도다. 반대로 대화가 아주 편안하다면 저강도에 가깝다. ◆ 걷기의 한계…근력과 뼈 건강은 보완 필요 걷기는 심폐 체력을 높이는 데 도움을 주지만, 스쿼트나 덤벨 운동 같은 근력 운동에 비해서는 근육 자극이 적다. 이에 미국심장협회(AHA)는 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 강화 운동을 병행하라고 권한다. 초보자라면 스쿼트·플랭크 같은 맨몸 운동이나 저항 밴드 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 근력이 늘면 보행 속도와 거리도 자연스럽게 늘어난다. 나이가 들수록 근력 운동은 뼈 손실을 예방하는 데서 걷기만 할 때보다 더 큰 효과를 보인다. 여기에 걷기 후 한 발 서기나 발뒤꿈치·발끝 걷기 같은 균형 운동과, 다리·고관절을 풀어주는 동적 스트레칭을 더하면 이동성을 유지하고 낙상 위험도 낮출 수 있다. ◆ 걷기를 ‘운동’으로 만드는 방법 전문가들은 걷기의 질을 높이는 구체적인 방법을 제시한다. 먼저 보행 속도를 의도적으로 끌어올리거나, 느림과 빠름을 번갈아 수행하는 인터벌 보행을 적용하면 심폐 자극이 커진다. 오르막길이나 다양한 지형을 활용하면 하체 근육을 더 폭넓게 사용한다. 상체 참여를 늘리고 싶다면 폴대를 사용하는 노르딕 워킹이 도움이 된다. 일정 기간이 지나 체력이 붙으면 걷기와 달리기를 번갈아 하는 ‘인터벌 트레이닝’으로 자연스럽게 다음 단계로 넘어갈 수 있다. 전문가들은 “가장 좋은 운동은 결국 계속할 수 있는 운동”이라고 강조한다. 만일 같은 코스를 매일 걷다 쉬워졌다고 느껴진다면 코스나 강도에 변화를 주면 된다. 완주 시간을 몇 분 앞당기거나 언덕이 포함된 새로운 경로로 바꾸는 작은 변화만으로도 걷기는 충분히 효과적인 운동이 될 수 있다.