크리스티아누 호날두는 2006년 독일 월드컵에 포르투갈 대표로 처음 출전했다. 당시 방년 21세의 신인이라고는 믿기지 않는 화려하고 당찬 플레이로 6경기 1골 1도움을 기록하며 포르투갈을 4강으로 이끌었다. 그로부터 20년 뒤 호날두는 어떤 모습을 하고 있을까. 호날두의 자기 관리는 상상을 초월하는 것으로 유명하다. 하루에 6끼를 2~4시간 간격으로 배부르지 않게 먹고 잠을 5차례 나눠 잔다. 중간중간 사우나와 얼음찜질을 한다. 음식은 설탕과 가공식품을 철저히 배제하고 단백질 위주로 굽거나 찌는 조리법을 고집한다. 물을 충분히 마시며 우유는 먹지 않는다. 과일, 채소와 비타민 등 영양제도 빼놓지 않는다. 주로 아보카도, 치즈, 그릭 요거트, 달걀, 닭가슴살, 통밀빵, 생선구이, 소고기 스테이크 등이 식탁에 오른다. 담배는 피우지 않고 술도 거의 마시지 않는다. 가끔 와인을 아주 조금 마시는데 그마저도 소화 촉진을 위해서다. 그의 팀 동료였던 파트리스 에브라는 인터뷰에서 “호날두가 점심 초대를 하면 절대 가지 마라. 샐러드와 소금 없는 닭가슴살, 물밖에 없다”고 했다. 호날두는 매일 4시간 근육 운동과 유산소 운동을 한다. 윗몸 일으키기를 1000개씩 한다. 가장 먼저 훈련장에 나와 가장 늦게 퇴근한다. 덕분에 체지방률은 7%, 근육량은 20대다. 이제 불혹이 된 41세의 호날두가 다음달 북중미 월드컵의 국가대표 선수로 또 뽑혔다. 세계 최초로 월드컵에서 6번째 뛰는 선수가 된 것이다. 최고 기량의 선수들이 겨루는 월드컵은 4년마다 열리기 때문에 체력적·기술적으로 한 번 선발되기도 힘들다. 이런 점을 감안하면 20년째 월드컵 수준을 유지하는 호날두가 경이로울 따름이다. 호날두는 과거 유튜브에서 자기 관리에 대해 “나를 따라 하려고 하지 마라. 나는 미쳐 있는 인간이니까”라고 했다. 하긴 세상에 뭔가에 미치지 않고 만들어지는 ‘레전드’는 없다.

미국 남성들의 운동 목표가 복근과 팔근육에서 엉덩이와 허벅지로 이동하고 있다. 단순히 보기 좋은 몸을 만들기 위해서가 아니다. 중년 이후에도 오래 움직이고 건강하게 살기 위해 하체 근육에 투자하는 남성들이 늘고 있다는 분석이 나온다. 미 월스트리트저널(WSJ)은 16일(현지시간) 미국 고급 헬스장과 개인 트레이닝 시장에서 남성들의 둔근 운동 수요가 빠르게 커지고 있다고 보도했다. 둔근은 엉덩이 부위 근육을 뜻한다. 걷기, 계단 오르기, 달리기, 자세 유지, 고관절 안정성 등에 관여하는 핵심 근육이다. WSJ에 따르면 미국 고급 피트니스 체인 이퀴녹스는 남성들의 ‘베스트 버트 에버’ 수업 예약이 2024년 이후 17% 증가했다고 밝혔다. 운동 기록 앱 우프를 쓰는 남성들의 엉덩이 운동 횟수도 최근 24개월 동안 두 배로 늘었다. 복근보다 둔근, 美 남성 운동 기준 바뀌었다 로스앤젤레스(LA)의 개인 트레이너 대니얼 라이스는 WSJ에 “요즘 남성들은 두꺼운 허벅지와 더 큰 엉덩이를 원한다”며 “둔근 중심 문화가 됐다”고 밝혔다. 그는 고객들에게 힙쓰러스트, 런지, 스쿼트, 계단 오르기 운동을 시킨다. 나이가 든 남성일수록 하체 기능 유지에 더 신경 쓴다는 설명이다. 이 같은 변화에는 외모 관리와 건강 관리가 함께 작용한다. 탄탄한 엉덩이와 허벅지는 더 이상 여성들의 운동 목표로만 여겨지지 않는다. 중년 남성들은 강한 하체를 건강, 활력, 자기관리 능력을 보여주는 상징으로 받아들이고 있다. LA에서 40대 이상 남성들을 주로 지도하는 트레이너 제이 페루지아는 “중년 남성에게 발달한 다리와 둔근은 지위의 상징이자 명예의 배지”라고 말했다. 그는 “40대, 50대 남성이 둔근을 잘 발달시켰다면 장수의 신호로 보인다”고 덧붙였다. 영화·드라마 업계의 분위기도 달라졌다. 최근 남성 배우들의 노출 장면이 늘면서 일부 배우와 모델은 하체 라인을 의식해 둔근 운동을 루틴에 넣고 있다고 WSJ은 전했다. 보기 좋은 몸보다 오래 움직이는 몸 둔근 운동 열풍의 핵심은 단순한 ‘몸매 만들기’가 아니다. 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육이 노화 대응과 대사 건강에 중요한 역할을 한다고 본다. 하체 근육은 몸에서 큰 근육군에 속한다. 큰 근육을 쓰는 저항 운동은 혈당 처리, 에너지 사용, 근육 유지에 영향을 준다. 장수 클리닉을 운영하는 의사 베니토 빌라누에바는 WSJ에 “큰 근육군을 쓰는 저항 운동을 하면 테스토스테론이나 성장호르몬이 일시적으로 증가할 수 있다”면서도 “더 중요한 이야기는 대사와 세포 신호”라고 설명했다. 그는 “몸이 포도당을 처리하는 방식, 에너지를 쓰는 방식, 시간이 지나도 근육을 유지하는 방식이 개선된다”고 강조했다. 강한 둔근은 자세와 관절 안정성에도 영향을 준다. 엉덩이 근육이 약하면 허리, 고관절, 무릎에 부담이 커질 수 있다. 오래 앉아 일하는 직장인과 중년 남성들이 하체 운동에 관심을 갖는 이유도 여기에 있다. 사무실에서 보내는 시간이 길수록 엉덩이와 허벅지 근육이 약해지고 자세 불균형이나 하체 기능 저하가 나타날 수 있다. ‘아빠 몸매’ 피하려는 중년들미국의 고소득 남성들은 하체 운동에 적지 않은 비용을 들인다. WSJ에 따르면 일부 고급 개인 트레이닝 수업은 한 번에 200달러에 달한다. 뉴욕과 LA의 유명 헬스장에서는 연회비가 수천 달러에 이르기도 한다. 이 흐름은 ‘성공한 남성의 자기관리’ 이미지와도 맞물린다. 과거에는 비싼 양복, 고급 시계, 슈퍼카가 성공의 상징이었다면 최근에는 나이가 들어도 탄탄한 몸을 유지하는 일이 또 다른 지위 신호처럼 소비된다. 건강한 하체는 바쁜 일정을 버티는 체력, 자기 통제력, 장기적인 노화 관리 능력을 보여주는 상징이 됐다. 중년 남성들이 둔근에 관심을 갖는 또 다른 이유는 체형 변화다. 나이가 들수록 근육량은 줄고 복부 지방은 늘기 쉽다. 특히 하체 근육이 약해지면 엉덩이는 납작해지고 배는 앞으로 나오는 이른바 ‘아빠 몸매’가 두드러질 수 있다. 다만 무리한 운동이나 검증되지 않은 약물 사용은 경계해야 한다. WSJ은 일부 남성들이 장수 클리닉과 신체 스캔, 주사제 등에 큰돈을 쓰고 있다고 전했다. 그러나 전문가들은 하체 근육을 키우는 기본은 규칙적인 저항 운동, 충분한 단백질 섭취, 수면, 꾸준한 생활 습관이라고 조언한다. 미국 남성들의 둔근 운동 열풍은 우스꽝스러운 유행처럼 보일 수 있다. 하지만 그 밑에는 나이 들어도 움직이고 버티고 젊어 보이고 싶은 중년 남성들의 욕망이 깔려 있다. 복근이 ‘보여주는 몸’의 상징이었다면 엉덩이와 허벅지는 이제 ‘오래 쓰는 몸’의 상징으로 떠오르고 있다.

서울 송파구 보건소는 고령층의 근감소증 예방을 위한 ‘근육 연금 만들기’(포스터) 프로그램 운영을 시작한다고 18일 밝혔다. 오는 6월 11일부터 70세 이상 노인을 대상으로 한 이 프로그램은 단순 체조 중심이 아니라 근력과 균형 능력을 직접 측정하고 변화를 확인하는 방식으로 운영된다. 참여자들은 근감소증 자가진단(SARC-F)과 악력, 균형감각, 보행능력, 체성분 등을 포함한 8개 항목의 사전·사후 검사를 받는다. 근감소증은 노화에 따른 근육량 감소로 낙상과 보행장해, 일상 기능 저하로 이어질 수 있다. 30초 동안 의자에서 앉았다 일어나는 횟수가 8회 이하면 낙상 위험군으로 분류된다. 이 프로그램은 기수별 20명씩 총 40명을 모집한다. 1기는 6월 11일, 2기는 8월 27일부터 각각 4주간 운영된다. 매주 목요일 오전 10시 30분 송파구 보건소 3층 보건교육실에서 진행된다. 1주차 사전 측정·근감소증 예방교육·기초 근력운동, 2주차 하지 근력 강화 및 보행훈련, 3주차 상지·코어·균형 강화운동, 4주차 통합운동·사후 측정·가정운동으로 구성됐다. 선착순 모집이며 송파구 보건소나 송파구 홈페이지로 신청할 수 있다. 구 관계자는 “근육은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 만큼 미리 관리하는 것이 중요하다”며 “어르신들이 건강한 노후를 위한 ‘근육 연금’을 차곡차곡 쌓아가시길 바란다”고 밝혔다.

그룹 슈퍼주니어 멤버 신동(40)이 확 달라진 모습으로 공식 석상에 등장해 화제를 모으고 있다. 날렵해진 턱선과 슬림한 체형에 “신동인 줄 몰라봤다”는 반응까지 쏟아졌다. 지난 11일 서울 강남구 코엑스 메가박스에서 열린 영화 ‘마이클’ VIP 시사회에는 신동을 비롯해 은혁, 이특이 참석했다. 이날 포토월에 선 신동은 과거의 통통한 이미지 대신 한층 날렵해진 얼굴선과 몸매를 드러내 시선을 집중시켰다. 특히 마른 체형으로 알려진 은혁, 이특과 나란히 서도 크게 차이가 느껴지지 않는 모습이었다. 온라인에서는 “정말 많이 뺐다” “턱선이 완전히 살아났다” “신동 맞냐” 등의 반응이 이어졌다. 신동은 그동안 방송과 인스타그램을 통해 체중 감량 과정을 꾸준히 공개해왔다. 지난해 한 예능 프로그램에서는 세 자릿수였던 몸무게를 두 자릿수까지 줄였다고 밝혔고, 같은 해 7월에는 비만 치료제 ‘위고비’를 투약 중이라고 직접 언급해 화제를 모았다. 최근 국내외에서 관심이 커지고 있는 위고비는 덴마크 제약사 노보 노디스크가 개발한 비만 치료제다. 주요 성분은 세마글루타이드로, GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 수용체에 작용해 식욕을 억제하고 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 음식이 위에 머무는 시간을 늘려 자연스럽게 섭취량을 줄이는 방식이다. 국내에서는 체질량지수(BMI)가 30kg/㎡ 이상이거나, BMI 27kg/㎡ 이상이면서 고혈압·당뇨병·고지혈증 등 동반 질환이 있을 경우 의료진 판단 아래 처방받을 수 있다. 다만 강력한 체중 감량 효과만큼 부작용 우려도 적지 않다. 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 소화불량 같은 위장관 증상이 흔하게 보고되며, 드물게 담석증·담낭염·췌장염 등이 발생할 수 있다. 일부 사용자들은 피로감이나 우울감, 두통 등을 호소하기도 한다. 특히 약물을 중단한 뒤 체중이 빠르게 다시 증가하는 ‘요요 현상’은 대표적인 문제로 꼽힌다. 약물로 억제됐던 식욕이 되살아나는 데다, 감량 과정에서 근육량까지 줄어들 경우 기초대사량이 떨어져 이전보다 살이 더 쉽게 찔 수 있기 때문이다. 실제 영국 옥스퍼드대 연구팀이 비만 치료 환자 약 1만명의 데이터를 분석한 결과, 비만 치료제를 중단한 환자들의 체중 증가 속도는 월평균 0.4㎏ 수준으로 나타났다. 이는 식이조절과 운동만으로 감량했던 사람들보다 약 4배 빠른 수준이었다. 반면 최근에는 위고비가 경쟁 비만 치료제보다 근육 손실이 상대적으로 적다는 연구 결과도 나왔다. 미국 데이터 분석 기업 엔퍼런스가 비만 치료제 처방 환자 8000여 명의 데이터를 분석한 결과, 위고비(세마글루타이드) 사용군은 마운자로(터제파타이드) 사용군보다 제지방 감소율이 낮게 나타났다. 체중 감량 효과는 마운자로가 더 컸지만, 근손실 위험 역시 상대적으로 높게 나타났다는 의미다. 또 다른 연구에서는 위고비 투여 환자들의 내장지방 감소와 함께 악력·기초대사량 지표가 개선된 것으로 나타났다. 연구진은 단순 체중 감소를 넘어 신체 기능 측면에서도 긍정적 변화가 확인됐다고 설명했다. 전문가들은 비만 치료제만으로 체중을 관리하려 하기보다 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다고 조언한다. 특히 감량 과정에서는 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 해야 근손실을 줄일 수 있으며, 약물 중단 시에도 의료진과 상담하며 용량을 단계적으로 줄이는 것이 중요하다고 강조한다.

수년간 극심한 피로와 무기력, 성욕 저하를 겪어 온 40대 남성이 당초 우울증 진단을 받았으나 실제 원인은 다른 곳에 있었던 것으로 확인됐다. 영국 데일리메일의 지난 4일(현지시간) 보도에 따르면 스코틀랜드에 사는 고든 러셋(46)은 2020년부터 알 수 없는 피로와 성욕 저하, 우울감 등을 겪었다. 이 증상은 최소 4년간 이어졌고 상태는 점점 악화했다. 그는 여러 차례 병원을 찾아 다양한 검사를 반복해서 받았으나 신체 건강에는 별다른 이상이 없었다. 결국 의료진은 우울증과 불안장애라는 진단을 내렸다. 그러던 중 러셋은 동료의 권유로 남성 호르몬 검사를 받았고 그 결과 테스토스테론 수치가 위험할 정도로 낮다는 진단을 받았다. 그는 지난해부터 테스토스테론 대체 요법을 시작했고 현재는 체력과 집중력, 성욕 모두 회복됐다. 그는 테스토스테론 대체 치료 과정에서 약간의 여드름과 가벼운 탈모, 기분 변화 등을 겪었으나 해당 증상들도 차츰 호전된 것으로 알려졌다. 러셋은 “언제나 건강한 편이었고 기저 질환도 없었는데, 40대가 되자 갑자기 몸의 변화를 느꼈다”면서 “만성 피로, 체중 증가, 성욕 감소, 감정 기복, 무기력 증상 등이 일상을 힘들게 했다”고 밝혔다. 이어 “남성들도 자신의 증상을 숨기지 말고 솔직하게 이야기할 필요가 있다”면서 “나의 경험을 통해 중년 남성 건강에 대한 인식 변화에 도움이 되길 바란다”고 덧붙였다. 저테스토스테론 원인과 증상남성의 저테스토스테론(성선기능저하증)은 테스토스테론 수치가 정상보다 낮아지면서 신체·기분·성기능 등에 영향을 주는 상태를 의미한다. 일반적으로 테스토스테론 등 남성 호르몬은 나이가 들면서 자연스럽게 감소할 수 있지만 특정 질환이나 생활 습관 때문에 젊은 나이에도 종종 확인된다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 남성의 테스토스테론 수치는 나이가 들면서 점진적으로 감소하며, 30대 후반 이후부터 매년 약 1% 수준으로 줄어들 수 있다. 대표적인 증상으로는 성욕 감소와 성관계 만족도 감소, 피로, 근육량 감소, 체지방 증가, 체모 감소 등이며 의욕이 떨어지거나 우울감과 무기력증이 심해지는 등의 정신·기분 변화를 동반한다. 이 때문에 위 남성의 사례처럼 우울증이나 불안장애 등으로 오인되는 경우가 적지 않다. 전문가들은 저테스토스테론이 의심될 경우 간단한 혈액검사를 통해 확인할 수 있으며, 적절한 치료를 받을 경우 전반적인 삶의 질이 개선될 수 있다고 입을 모은다. 치료는 대체로 부족한 호르몬을 보충하는 테스토스테론 대체요법(TRT)이 활용되며, 규칙적인 근력운동과 체지방 감량, 충분한 수면 등이 도움을 줄 수 있다. 테스토스테론 대체 요법의 경우 여드름과 적혈구가 증가하고 전립선 관련 모니터링이 필요하므로 반드시 의료진과 상의 후 진행해야 한다.

평소 건강에 자신 있는 사람이라도 근육 내에 지방이 쌓여 있다면 고혈압이나 당뇨에 걸릴 수 있다. 내장 지방이 많은 사람은 뱃살이 불룩하게 나와 쉽게 알 수 있지만 근간 지방은 근육 다발들 사이에 끼어 있는 지방으로 체중이 정상이고 겉으로 날씬해 보이는 사람에게도 존재할 수 있다. 이 숨은 지방이 심혈관, 대사 건강을 좌우하는 지표가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 독일 뮌헨공과대 연구팀은 인공지능(AI) 딥러닝 모델을 이용해 자기공명영상(MRI) 사진에서 대형 근육 구성을 분석한 결과 근육 속 지방(근간지방)의 양과 순수 근육량을 자동으로 측정하는 방법을 개발했다. 연구팀은 이를 적용해 분석한 결과 근간지방과 순수 근육 비율이 고혈압, 이상 혈중 지질, 비정상 혈당 수치와 밀접한 연관 관계를 갖는다고 밝혔다. 이번 연구 결과는 의학 분야 국제 학술지 ‘방사선학’ 5월 6일 자에 실렸다. 연구팀은 기저질환이 없는 건강한 성인 남녀 1만 1348명을 대상으로 척추 주변 근육을 MRI로 촬영했다. 이어 자체 개발한 분할 알고리즘을 활용해 척추를 따라 목과 골반 사이를 지나는 척추 주변 근육인 척추 방주근에서 근간지방 조직의 양과 기능적 근육 조직의 양을 정량화했다. 연구팀은 이들의 혈액 검사와 임상 검진 등 심장 대사 위험 인자 데이터를 확보해 비교했다. 그 결과, 참가자의 45.9%가 이상 지질혈증, 16.2%가 고혈압, 8.5%가 혈당 이상으로 판정됐다. 놀라운 부분은 이들 대부분이 혈액 검사와 임상 검진에서는 이런 증상이 발견되지 못했다는 점이다. 연구팀은 나이, 성별, 신체 활동 수준, 촬영 기관의 기기 상태 등을 보정하고 분석했을 때도 남녀 모두에서 근간지방 증가는 고혈압, 혈당 이상, 이상 지질혈증 발생 가능성을 높이는 것으로 확인됐다. 순수 근육량의 증가가 심혈관 대사 위험 인자에 대한 보호 효과를 나타내는 것은 남성에 한해서 나타났다. 여성의 경우 근육량 증가가 보호 효과를 보이지 않는 이유는 폐경과 연관성으로 해석됐다. 여성의 경우 근육량은 40~50대에 비교적 안정적으로 유지되다가 그 이후 급격히 감소하는데 이 시기는 폐경 이행기, 에스트로겐 감소와 겹치면서 여성에서 보호 효과가 관찰되지 않는 이유를 부분적으로 설명할 수 있다는 것이다. 또 연구팀은 운동 부족이 근간지방 증가와 근육량 감소로 이어진다는 사실을 확인했다. ‘골격근은 대사 건강의 핵심’이라는 말처럼 근육은 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라 혈당 조절, 에너지 대사, 염증 반응 전반에 관여하는 대사 기관으로 봐야 한다. 연구를 이끈 제바스티안 치겔마이어 교수(영상의학과)는 “이번에 개발한 기술은 MRI 검사를 받는 사람들이 추가 비용 없이 심혈관·대사 위험도를 함께 파악할 수 있는 ‘부가 검진’ 도구로 활용될 수 있다”며 “기존 건강 검진 기준으로는 정상으로 분류되더라도 근육 상태로 보면 고위험군에 해당하는 사람을 미리 찾아내 조기에 개입할 수 있음을 알 수 있다”고 설명했다.

하루 세 잔 이상의 커피를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 더 많고 체지방은 적다는 연구 결과가 나왔다. 27일 서울대학교 의과대학 박상민 교수 연구팀은 2008년부터 2011년까지 국민건강영양조사(KNHANES) 자료를 분석한 결과, 커피 섭취 빈도와 근육량 등 체성분 지표 간 유의미한 연관성을 확인했다고 밝혔다. 연구팀은 20세 이상 성인 1만 5447명을 대상으로 커피 섭취 빈도와 체성분의 연관성을 분석했다. 체지방량지수(FMI), 사지근육량지수(ASMI), 제지방량지수(LBMI) 등을 활용하고 흡연·음주·신체활동·수면 등 다양한 요인을 보정해 결과의 신뢰도를 높였다. 분석 결과 남성의 경우 하루 3회 이상 커피를 마시는 그룹은 하루 1회 미만 섭취군보다 사지근육량지수와 제지방량지수가 높은 것으로 나타났다. 여성 역시 하루 3회 섭취군에서 사지근육량지수와 제지방량지수가 더 높았고, 체지방량지수는 더 낮은 경향을 보였다. 특히 여성의 경우 하루 3회 커피를 마시는 그룹의 체지방량지수는 7.68로, 하루 1회 미만 섭취군(7.81)보다 낮았으며, 사지근육량지수와 제지방량지수는 각각 5.91, 15.67로 더 높은 수치를 보였다. 연령별로는 일부 차이가 나타났다. 남성 50세 이상에서는 커피 섭취가 많을수록 근육량 관련 지표가 높게 나타났고, 여성 50세 이상에서는 사지근육량지수와의 연관성이, 50세 미만에서는 제지방량지수와의 연관성이 상대적으로 뚜렷했다. “커피가 체성분 변화 직접 유도했다고 단정할 순 없어”연구진은 이러한 결과가 카페인의 ▲에너지 대사 촉진 ▲지방 산화 ▲근육 기능과 관련된 생물학적 기전을 시사할 수 있다고 설명했다. 다만 이번 연구는 특정 시점 자료를 분석한 단면연구인 만큼, 커피 섭취가 직접적으로 체성분 변화를 유도했다고 단정할 수는 없다고 덧붙였다. 제1저자인 정지나 연구원은 “커피가 한국 성인의 근육량 관련 지표와 밀접하게 연관될 수 있음을 확인했다”며 “앞으로 식생활 요인이 근감소와 비만에 미치는 영향을 정밀하게 평가하는 후속 연구를 진행할 것”이라고 밝혔다. 교신저자인 박상민 교수는 “커피를 자주 마시는 집단에서 더 바람직한 체성분 지표가 관찰된 것은 의미 있는 결과”라고 평가했다. 앞서 체지방률이 약 7%로 알려진 근육질 축구선수 크리스티아누 호날두(41)도 아침 식사로 항상 달걀, 아보카도, 통밀빵과 함께 블랙커피를 마신다고 밝힌 바 있다.

키 183㎝, 야구 선수서 골프로 전향25세 이후 근육량 20㎏ 늘리고 운동마무리 약해 1부 대회 10~15회만 참가매일 6시간 퍼트·웨지 등 연습해 보완“대회 잦아 행복… 마지막 기회라 생각” 한국여자프로골프(KLPGA)투어 장타 부문 1위는 22일 현재 김나현(28)이다. 그는 이번 시즌 평균 드라이브샷 비거리가 271.13야드에 이른다. 2위 김민솔(259.43야드)보다 10야드 이상 더 멀리 쳤다. KLPGA투어가 드라이브샷 비거리 통계를 낸 2008년 이후 평균 드라이브샷 거리에서 270야드를 넘긴 선수는 없었다. 박성현, 방신실, 윤이나 등 장타를 앞세워 투어를 지배한 선수는 여럿이지만 김나현은 이들을 훨씬 뛰어넘는 압도적인 장타자다. 가볍게 툭 치면 270야드, 좀 세게 치면 290야드, 마음먹고 치면 300야드도 거뜬하다. 그만큼 김나현의 장타력은 남다르다. 3번 우드로 티샷을 자주 치는 그는 “드라이버로 친 거리가 내가 3번 우드로 친 티샷과 비슷하면 장타자 소리를 듣는다”며 싱긋 웃었다. 그의 3번 우드 티샷 거리는 250야드쯤 된다. 김나현은 키 183㎝에 몸무게는 78㎏이다. 건장한 남자 체격이다. KLPGA투어 최장신 선수이기도 하다. 그는 “초등학교 6학년 때까지 학교 야구부 선수였다. 중학교에 진학하면서 소프트볼을 하라고 권유받았는데, 공을 언더핸드로 던져야 하는 소프트볼은 하기 싫었다. 마침 오빠가 골프를 배우고 있어서 골프채를 잡게 됐다”고 설명했다. 야구를 했던 덕분인지 골프채를 잡았을 때부터 멀리 쳤던 김나현이 아무도 넘보지 못하는 장타자가 된 것은 의외로 25살이 넘어서다. 일과에서 빼놓지 않은 근력 운동 효과다. “20살 때 몸무게가 58㎏이었다. 그때보다 근육량만 20㎏ 늘렸다고 보면 된다”는 김나현은 “일요일 하루를 제외하고는 매일 연습 끝나면 웨이트 트레이닝을 한다. 하체, 등, 가슴을 분할해서 날마다 1시간 30분에서 2시간씩 중량 운동을 한다”고 말했다. 장타를 치면서도 OB는 거의 내지 않는 그는 “야구를 해서 그런지 공을 정확하게 맞힌다. 티박스에 들어서서 OB가 날 것 같다는 불안감이 들면 차라리 스윙을 더 세게 한다. 그러면 오히려 공이 똑바로 간다”고 밝혔다. 하지만 김나현이 올해 장타여왕에 오를 수 있을지는 미지수다. 김나현을 위협하는 경쟁자가 있어서가 아니다. 그는 이른바 조건부 시드권자다. 시드 순번은 36위. KLPGA투어 대회에서 뛸 기회가 10~15번에 불과하다. 16개 대회 이상 출전하지 않으면 공식 기록으로 인정받지 못한다. 2018년 KLPGA에 입회한 9년차 프로 선수지만 그는 2023년 딱 1년만 KLPGA투어에서 뛰었을 뿐 주무대는 드림투어(2부)였다. 올해도 드림투어 대회를 주로 참가하면서 기회 있을 때마다 KLPGA투어 대회에 나서야 하는 신세다. 그는 “풀시드로 1부 투어를 뛰었던 2023년에 퍼트 순위가 133명 중 133등으로 꼴찌였다. 쇼트게임과 퍼트 연습을 어떻게 해야 하는지조차 몰랐고, 그냥 스윙 연습에 치우쳐 있었다”고 털어놨다. 장타를 쳐도 남은 거리에서 웨지와 퍼트로 마무리하지 못하니 비거리의 장점을 전혀 살리지 못했던 셈이다. 그동안 그가 ‘장외 장타여왕’이었던 이유다. 드림투어를 전전한 세월이 쌓이면서 조바심이 날 법도 하지만 김나현은 의외로 담담했다. 그는 “5년째 연습장, 운동, 집만 오가는 생활을 하고 있다. 예전엔 ‘이렇게 열심히 하는데 왜 안 될까’라는 생각에 힘들었다”라면서도 “하지만 이제는 ‘열심히 하니까 무조건 돼야 한다’는 기대는 버렸다. 직장인이 출근하기 싫어도 출근하듯, 나는 골프 선수니까 공이 잘 맞든 안 맞든 매일 연습을 한다”고 말했다. 이제는 달라질 때가 됐다는 솔직한 심정도 조심스럽게 밝혔다. 지난 겨울 이시우 코치와 함께 포르투갈에서 치른 45일간의 전지훈련에서 “뭔가 될 것 같다는 느낌을 받았다”고 한다. 훈련 내내 하루 3시간씩 30m부터 70m까지 10m 단위로 끊어 치는 웨지 샷 연습만 했다. 거기에 퍼트 연습 3시간을 더해 매일 6시간을 쇼트게임에만 쏟아부었다. 그는 올해 출전한 KLPGA투어 대회에서 두 번 모두 컷을 통과했고 iM금융 오픈에서는 공동 11위라는 꽤 의미 있는 성과를 냈다. 희망이 보였다. 이제는 골프가 뭔지 알 것 같다고 그는 말했다. 김나현은 최근 드림투어와 KLPGA투어 대회를 번갈아 치르느라 14일 동안 11라운드를 돌았다. 9일부터 14일까지 내리 엿새를 코스에서 보냈다. 김나현은 “그래도 행복하다. 대회를 자주 치르면 치를수록 실력이 늘 것 아닌가”라면서 “늘 이 대회가 마지막 기회라는 생각으로 치겠다. 더는 물러설 곳이 없다고 여기고 내가 할 수 있는 모든 것을 다 해보겠다”고 입술을 깨물었다. 김나현은 24일 시작하는 KLPGA투어 덕신 EPC 챔피언십 출전 선수 명단에도 이름을 올렸다. 앞서 두 차례 대회에서 입소문이 날 만큼 났던 김나현의 폭발적인 장타는 이번 대회 관전 포인트다.

통산 9승 중국내 개막전 등3~5월에만 7승봄에 강한 이유잔디·바람 변수수비형이 유리정교함·리듬전훈서 공들여스윙 100% 완성나 혼자 다승왕압도적 성취감온전히 느낄 것목표는 20승속내는 30승영구 시드가 꿈 한국여자프로골프(KLPGA)투어의 본격적인 막이 오르는 4월에는 어김없이 ‘봄의 여왕’이 귀환한다. ‘개막전의 여왕’, ‘4월의 여왕’ 등 꼬리표처럼 따라붙는 화려한 수식어의 주인공, 이예원이다. 지난 4년 동안 이예원은 해마다 시즌 초반에 눈부신 성과를 냈다. 신인이던 2022년 그는 4월과 5월에 준우승 한 번과 5위 두 번 등 톱10에 4차례 진입해 신인왕 레이스에서 독주 체제를 일찌감치 굳혔다. 2023년 4~5월에도 한 차례 우승을 포함한 세 차례 톱10 진입으로 상금왕과 대상 석권의 기틀을 마련했다. 2024년에도 봄에 3승을 쓸어 담았고 지난해에도 시즌 개막전부터 두 달 동안 3차례 우승을 차지했다. 통산 9번 우승 가운데 3~5월에만 7승이다. 특히 4월 첫째주에 열린 국내 개막전에서만 두 번이나 우승했다. 작년에도 국내 개막전 두산 위브 챔피언십에서 정상에 올랐다. 오는 4월 2일 시작하는 KLPGA투어 국내 개막전 더 시에나 오픈을 앞둔 이예원은 “대회 이름과 장소는 달라졌지만 디펜딩 챔피언으로서 타이틀 방어에 나서는 기분”이라고 말했다. 이예원이 봄에 이렇게 강한 이유는 뭘까. 이예원은 “전지훈련 직후라 스윙이 완성된 상태인데다 체력적 부담이 가장 없을 시기이기도 하지만, 무엇보다 살짝 쌀쌀하면서도 바람이 부는 봄 날씨를 유독 좋아한다”고 알 듯 모를 듯한 이유를 내놨다. “4, 5월에 국내 골프장 잔디가 충분히 자라지 않고 바람도 변덕스러워 모든 선수가 어려움을 겪는다”는 이예원은 “이런 코스에서는 타수를 줄이는데 역점을 두는 공격 골프보다는 스코어를 지키는 수비 골프가 유리하다. 봄철 코스 환경과 타수를 확확 줄이기 힘든 흐름이 오히려 제 플레이 스타일과 완벽하게 맞아떨어지는 것 같다”고 똑 떨어지는 설명을 덧붙였다. 이번 시즌을 앞두고 이예원은 꽤 큰 변화를 선택했다. 오랜 기간 익숙하게 훈련했던 호주가 아닌 미국으로 전지훈련 장소를 옮겼다. 박창진 코치와 새로 손을 잡으면서 박 코치의 전지훈련 캠프 미국 캘리포니아주 팜스프링스에서 한 달 동안 땀을 흘렸다. 겨울 훈련에서 가장 공을 들인 것은 ‘아이언 샷의 정교함’과 ‘일정한 리듬’이다. 지난 시즌 하반기, 스스로 그린 적중률이 떨어졌다고 냉정하게 평가한 이예원은 버디 찬스를 더 많이 창출해 내기 위해 아이언 샷을 다듬는 데 엄청난 공을 들였다. “남들이 보기엔 똑같아 보일지 몰라도, 체력이 떨어지면 미세하게 달라지는 저만의 리듬적인 고질병이 있었다”는 이예원은 “어떤 상황에서도 스윙을 일정하게 유지하기 위해 반복 훈련했다. 끝없이 반복하는 것 말고는 사실 답이 없기도 하다”고 말했다. 시즌이 시작되면 훈련할 시간이 절대 부족하다는 사실을 잘 아는 이예원은 “전지훈련 기간에는 오전 라운드를 마치면 오후에는 샷이 마음에 들 때까지 스윙 연습을 했다. 손이 아프고 물집도 터졌다. 주니어 때처럼 했던 것 같다”면서 “스윙은 이미 100% 완성됐다고 본다”고 강한 자신감을 보였다. 아닌 게 아니라 이예원은 전지훈련을 마치자마자 출전한 시즌 개막전 리쥬란 챔피언십에서 나흘 내내 안정적인 경기를 펼친 끝에 1타차 준우승을 거뒀다. 작년 국내 개막전 우승 때 체중을 늘리기 위해 매일 미숫가루를 먹었다고 공개해 화제가 됐던 이예원은 “이번 겨울에는 미숫가루를 챙겨가긴 했는데 거의 손을 안 댔다”고 털어놨다. 체중은 작년 이맘때와 비슷하거나 살짝 덜 나가는 수준이지만, 골프에 필요한 근육량과 기초 체력은 눈에 띄게 증가했다고 그는 귀띔했다. 전지훈련 5주 동안 매일 일과를 마치고 저녁 식사 후 1시간씩, 주 5회 이상 근력 운동에 매달렸다. 훈련 초반에는 고된 샷 연습과 병행하느라 한계에 부딪히기도 했지만, 시간이 지날수록 무거운 중량을 견뎌내며 근력 운동의 효과를 톡톡히 봤다. 이예원은 최근 2년 동안 시즌 후반에 접어들면 체력이 떨어져 스윙까지 흔들렸던 현상을 올해는 되풀이하지 않겠다는 다짐이다. 신인왕, 상금왕, 대상, 평균타수 1위, 그리고 공동 다승왕까지 개인 타이틀은 모조리 손에 넣어본 그는 “올해는 단독 다승왕을 해보고 싶다. 우승을 많이 해서 그 압도적인 성취감을 온전히 느끼고 싶다. 그러려면 봄에만 우승해서는 안된다. ‘봄의 여왕’에서 ‘4계절 여왕’이 되겠다”고 각오를 다졌다. 이예원이 우승을 많이 해야 손에 넣을 수 있는 단독 다승왕이라는 새로운 과녁은 조준하는 것은 골프 선수로서 꼭 이루고 싶은 진짜 목표와 맞닿아 있다. 이예원은 “현역 선수 생활을 건강하게 이어가면서 (고 구옥희와 신지애가 가진) KLPGA투어 최다승인 20승을 달성하는 게 최우선 목표지만 기회가 된다면 끊임없이 노력해서 영구 시드를 주는 30승 고지를 밟아보고 싶다”고 말했다. 4시즌 동안 9승을 쌓은 23살 이예원은 한 살이라도 젊을 때 우승 시계가 돌아가는 속도를 높이겠다는 심산이다. 국내 개막전을 앞둔 KLPGA투어에서 올해 이예원의 활약이 주목받는 이유다.

부모나 조부모가 채식 위주의 식단을 유지하고 있다면 한 번쯤 이런 걱정을 해보게 된다. “연세가 있는데 채식만 해도 괜찮을까.” 중국 고령자 5000여 명을 장기간 추적한 연구는 이 질문에 조건부 답을 내놨다. 정상 체중을 유지한 고령자에게서는 채식 여부에 따라 100세 생존 가능성에 차이가 없었지만 저체중 상태에서는 결과가 달라졌다는 것이다. 지난달 국제 학술지 ‘미국 임상영양학 저널’(The American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 동물성 식품을 포함해 다양한 음식을 섭취한 저체중 고령자는 그렇지 않은 경우보다 100세까지 생존할 가능성이 더 높게 나타났다. 반면 정상 체중을 유지한 고령자에서는 채식 식단과 비채식 식단 사이에 유의미한 생존 차이가 관찰되지 않았다. 이번 연구는 “채식은 위험하다”는 결론과는 거리가 있다. 연구진이 지목한 핵심은 채식 자체가 아니라 ‘저체중 상태에서 영양을 충분히 보완하지 못한 경우’였다. 연구는 중국 푸단대 공중보건대학원 시앙 가오 박사팀이 1998년부터 진행 중인 ‘중국 장수 건강 종단 연구’ 자료를 분석한 것이다. 조사 대상은 80세 이상 노인 5203명으로, 이 가운데 약 1400명이 100세를 넘겼다. 연구진은 참가자들의 식습관과 함께 체질량지수(BMI), 흡연 여부, 신체 활동 수준 등 건강 관련 요인을 종합적으로 분석했다. 그 결과 식단 유형에 따른 생존 차이는 전체 고령자 집단이 아니라, 저체중 노인에게서만 집중적으로 나타났다. 정상 체중을 유지한 고령자에서는 채식 식단을 유지했는지, 동물성 식품을 포함한 식단을 유지했는지에 따라 100세 생존 가능성에 유의미한 차이가 없었다. 과체중 집단에서도 비슷한 양상이 확인됐다. ◆ 80세 이후엔 ‘얼마나 먹느냐’가 더 중요해졌다 연구진은 이러한 결과가 노년기에 접어든 이후에는 식단의 철학이나 방식보다 체중과 영양 상태가 더 중요한 변수로 작용할 수 있음을 보여준다고 설명했다. 특히 저체중 상태에서는 단백질과 필수 미량 영양소 섭취 부족이 누적되며, 생존 가능성에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 실제로 연구에서는 완전 채식(비건) 고령자 집단에서 100세 생존 가능성이 가장 낮게 나타났지만 생선이나 유제품·달걀을 포함한 일부 채식 유형에서는 그 차이가 크지 않았다. 이는 채식 여부보다 ‘영양 보완이 가능했는지’가 관건이었을 가능성을 시사한다. ◆ 채식은 괜찮다…다만 ‘저체중’이라면 점검 필요 연구진은 이번 결과를 채식의 문제로 해석하지 않았다. 오히려 초고령기에 접어든 뒤에도 식단을 지나치게 제한할 경우 영양 결핍 위험이 커질 수 있다는 점에 주목했다. 노년기에는 근육량 감소와 식욕 저하로 인해 단백질, 비타민 B12, 철분, 칼슘 등 필수 영양소 섭취가 자연스럽게 줄어들기 쉽다. 특히 저체중 상태에서는 이러한 결핍이 누적되며 장수 가능성에 불리하게 작용할 수 있다. 이번 연구가 채소 섭취의 중요성을 부정하는 것은 아니다. 연구진은 채소를 규칙적으로 섭취한 고령자일수록 장수 가능성이 높았다는 점도 함께 제시했다. 이는 채소 섭취의 보호 효과와 동물성 식품을 통한 영양 보완 효과가 서로 다른 방식으로 작용했을 가능성을 보여준다. 연구진은 “동물성과 식물성 식품을 모두 포함한 균형 잡힌 식단이 특히 저체중 초고령자의 장수에 도움이 될 수 있다”며 “고령층에서 육류를 과도하게 제한할 경우 오히려 영양 결핍 위험이 커질 수 있다”고 밝혔다. 전문가들 역시 부모·조부모가 채식을 유지하고 있다면 식단의 옳고 그름보다 체중 변화와 근력 저하 여부를 먼저 점검해야 한다고 조언한다. 의료진과의 상담 없이 무리하게 식단을 제한할 경우 요오드·철분·비타민 D·B12 결핍으로 이어질 수 있다는 지적이다. ◆ 부모님 채식 괜찮을까?｜저체중 여부 한눈에 체크 아래 항목 중 2개 이상 해당하면 ‘저체중 위험’을 의심해볼 수 있다. ☐ BMI가 18.5 미만이다. → BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)² (예: 키 165cm·체중 50kg → BMI 18.4) ☐ 최근 6개월~1년 사이 체중이 3~5kg 이상 줄었다. ☐ 팔·허벅지·종아리가 예전보다 눈에 띄게 가늘어졌다. ☐ 계단 오르기나 의자에서 일어나기가 전보다 힘들어졌다. ☐ 식사량이 줄었거나, 고기·달걀·유제품을 거의 먹지 않는다. ◆ 부모·조부모에게 해당할 경우 채식 자체가 문제는 아니다. 다만 저체중 상태에서는 단백질·비타민 B12·철분 등 영양 보완이 필요할 수 있다. 식단 변경 전 의료진·영양사 상담이 권장된다.

아무런 안전 장비 없이 맨몸으로 등반하는 미국의 ‘프리 솔로’ 암벽등반가 알렉스 호놀드(40)가 세계 2위 높이의 마천루인 대만 ‘타이베이 101’ 등반에 성공해 화제를 모으고 있는 가운데, 그가 10년이 넘는 기간 채식주의자로서 고기를 거의 섭취하지 않았다는 사실이 재조명되고 있다. 외신에 따르면 호놀드는 수년 전부터 여러 인터뷰를 통해 자신을 ‘유연한 채식주의자’라고 소개해왔다. 상황에 따라 유연하게 음식을 섭취하며 종종 생선도 먹지만, 대부분 곡류와 채소 위주의 식단을 지켜왔다고 그는 설명한다. 등반을 위해 가벼운 체중을 유지해야 하는 점, 최소한의 먹거리만 가지고 암벽을 올라야 하는 특성 등이 그가 채식주의자가 된 배경이다. 특히 자연 속에서 활동하면서 갖게 된 환경에 대한 고민이 그를 채식주의로 이끌었다. 환경 관련 재단을 이끄는 그는 최근 잡지 ‘지큐’와의 인터뷰에서 “(육식이) 환경에 미치는 영향과 나 스스로 ‘탄소 발자국’을 최소화하는 방법에 대해 고민했다”고 밝혔다. 암벽 등반가에게는 상당한 근육량이 요구된다. 호놀드 또한 등반하는 모습을 보면 근육이 탄탄한 팔과 어깨, 다리 등이 눈에 띈다. 이러한 근육량이 고기를 섭취하지 않은 채 유지되는 비결에 대해 이목이 쏠린다. 그는 “단백질 파우더 같은 제품을 먹기는 하지만, 시금치와 같은 채소를 통해 단백질을 섭취한다”면서 “암벽 등반가에게는 보디빌더 같은 근육 보다 손가락의 힘으로 버티는 것이 중요하다”라고 설명했다. 이어 “전 세계를 탐험하며 많은 농부를 만났는데, 그들이 쌀과 채소를 주로 먹으면서 날씬하고 강한 몸을 유지하는 것을 봤다”면서 “우리는 이미 채소 등을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있으며, 강해지기 위해 매일 일정량의 단백질을 더 먹어야 한다고 생각하지 않는다”라고 선을 그었다. 그의 식단에서 가장 중요한 것은 탄수화물과 채소, 과일이다. 그는 “끼니마다 채소를 먹으며, 항상 똑같은 식단을 유지하려 노력한다”면서 “최대한 다양한 채소를 먹는 것을 중요하게 생각한다”고 말했다. 그는 여러 인터뷰를 통해 자신의 식단과 요리법을 공개했다. 그가 암벽 등반을 갈 때는 아침 식사로 스무디를 마시는데, 시금치와 바나나, 아보카도, 견과류, 식물성 단백질 파우더 등을 섞어 600~800㎉에 달하는 높은 열량을 공급하고 포만감을 느낄 수 있게 한다. 또한 등반을 마친 뒤에는 채소를 듬뿍 넣은 파스타로 에너지를 보충한다. 시금치와 피망, 양파, 애호박, 아보카도 등을 넣은 파스타를 통해 풍부한 탄수화물을 섭취하고 이를 통해 지친 몸을 회복한다고 설명했다. 알렉스 호놀드는 2017년 높이 975m에 달하는 미국 캘리포니아주 요세미티 국립공원 엘 캐피탄 절벽을 3시간 56분 만에 맨몸으로 등반하는 데 성공했다. 그 외에도 남극과 그린란드 등 세계 곳곳에서 도전을 이어가고 있으며 신재생 에너지와 관련된 비영리 단체를 설립해 운영하고 있다. 그는 지난 25일 높이 509m(101층)로 아랍에미리트(UAE) 두바이에 부르즈 할리파(828m)에 이은 세계 2위 마천루인 대만 ‘타이베이 101’를 맨몸으로 등반하는 데 성공했다. 그의 도전은 넷플릭스가 ‘마천루 라이브’라는 방송을 통해 생중계했다. 그는 로프 등 아무런 안전 장비 없이 타이베이 101을 지상에서부터 맨몸으로 올라 불과 91분 만에 정상에 도달했다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

무거운 바벨과 고된 반복 훈련이 아니어도 근력과 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 웨이트 트레이닝을 어렵게 느껴온 사람들에게는 특히 반가운 소식이다. 미국 일간 워싱턴포스트는 21일(현지시간) 최근 발표된 연구를 인용해 가벼운 무게로도 충분한 노력을 기울이면 근력과 근육이 모두 증가할 수 있다고 전했다. 연구진은 해당 결과를 지난달 국제 학술지 ‘저널 오브 피지올로지’(The Journal of Physiology)에 게재했다. 연구를 이끈 캐나다 맥마스터대의 운동생리학자 스튜어트 필립스 교수는 “자신에게 맞는 방식으로 들어 올리면 된다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다. 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 모집해 실험을 진행했다. 참가자들은 팔과 다리를 나눠 한쪽은 무거운 무게로 12회 내외, 다른 쪽은 가벼운 무게로 최대 25회를 반복했다. 기준은 하나였다. 더는 반복할 수 없을 때까지 근육이 피로해지도록 운동하는 것이었다. 참가자들은 10주 동안 주 3회 훈련을 이어갔다. 이후 재측정에서 연구진은 무거운 무게를 든 쪽과 가벼운 무게를 든 쪽 사이에 근력과 근육량 증가에서 뚜렷한 차이를 확인하지 못했다. 가벼운 웨이트 트레이닝도 충분한 효과를 냈다. ◆ 핵심은 ‘무게’가 아니라 ‘노력’ 필립스 교수는 “근육 반응을 좌우하는 요소는 하중이 아니라 끝까지 밀어붙이는 노력”이라고 강조했다. 관절이 약하거나 무거운 중량이 부담스러운 사람은 가벼운 덤벨이나 탄성 밴드, 맨몸 운동을 선택해도 된다. 시간이 부족한 사람은 상대적으로 무거운 무게로 짧게 운동해도 효과를 기대할 수 있다. 전문가들은 특히 중년이나 웨이트 트레이닝 초보자에게는 처음부터 중량을 늘리기보다 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 반복하는 방식이 더 적절하다고 설명한다. 이 초기 단계에서는 근육 크기보다 힘을 쓰는 능력인 근력이 먼저 향상되는 경우가 많다. 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서도 일상 동작에 필요한 힘을 키울 수 있어 건강 측면의 이점도 크다. 이후 근력이 늘어 기존 무게가 가볍게 느껴지기 시작하면, 그때 중량을 조금씩 늘려 다시 지칠 때까지 반복하면 된다. 이런 점진적 접근은 부상 위험을 낮추면서도 근력 증가를 출발점으로 삼아 장기적으로는 근육 크기 증가까지 이어질 수 있는 전형적인 경로로 평가된다. ◆ 사람마다 다른 반응…그래도 분명한 메시지 연구진은 개인별 차이도 확인했다. 일부 참가자는 근력이나 근육량이 크게 늘었지만, 다른 일부는 증가 폭이 작았다. 근육 크기 증가가 곧바로 근력 향상으로 이어지지는 않았다. 연구진은 이런 차이가 유전적 요인과 관련 있다고 분석했다. 이번 실험은 헬스장 기구를 사용했지만, 필립스 교수는 스쿼트나 데드리프트 같은 맨몸 운동에도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다고 봤다. 그는 “나 역시 집에서 반복 횟수를 한계까지 채우는 방식으로 운동한다”며 “말뿐 아니라 직접 실천하고 있다”고 말했다. 연구진은 시작 자체의 중요성도 강조했다. 필립스 교수는 “조사에 따르면 약 80%의 사람들이 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는다”며 “2026년을 ‘근력의 해’로 만들자”고 제안했다. 이번 연구가 전하는 메시지는 분명하다. 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 중량의 크기가 아니라 근육이 지칠 때까지 꾸준히 반복하는 과정이다.

가수 화사가 40kg대 몸무게를 만들었던 식단 비결을 공개했다. 지난 9일 공개된 유튜브 채널 ‘성시경 SUNG SI KYUNG’에는 화사가 게스트로 출연해 성시경과 함께 망원동의 한 소금구이 맛집을 찾은 모습이 담겼다. 이날 성시경은 화사에게 “어떻게 군살이 하나도 없냐. 그냥 체질이야, 아니면 운동을 많이 하나”라고 물었다. 이에 화사는 “운동을 진짜 열심히 한다. 일주일에 세 번 PT 받고 일주일 내내 러닝한다. 식단은 다행히도 요새 밥에 김 싸 먹는 걸 좋아한다”고 답했다. 성시경이 “완전 탄수화물에 나트륨 아니냐”라고 식단에 대한 의문을 품자 화사는 “거기에 닭가슴살을 먹는다”라고 덧붙였다. 성시경은 “화사가 너무 예쁘고 군살이 없는 건 밥이랑 김이랑 닭가슴살만 먹고 있기 때문이다. 불쌍하게”라고 농담 섞인 반응을 보였다. 화사의 몸매 유지를 위한 식단은 실제로 어떤 다이어트 효과가 있을까. 밥·김·닭가슴살로 구성된 이른바 ‘단순 식단’은 탄수화물·단백질을 비교적 균형 있게 섭취하면서도 불필요한 당과 지방 섭취를 줄일 수 있다는 장점이 있다. 흰쌀밥을 통해 에너지원을 확보하고, 닭가슴살로 충분한 단백질을 보충해 근육량을 유지하며, 김으로 식이섬유와 미네랄을 보완하는 방식이다. 규칙적인 러닝과 웨이트 트레이닝을 병행할 경우 체지방 감소와 동시에 체형 유지에 도움이 되는 식단 조합이다. 다만 한 가지 식재료에 편중된 식습관은 비타민, 지방산, 미량영양소가 부족해질 수 있고, 개인 체질에 따라 영양 불균형이나 피로감이 나타날 가능성도 있어 주의해야 한다. 특히 활동량이 많은 경우 기본 대사량을 고려한 충분한 열량 섭취가 동반되지 않으면 근손실로 이어질 수 있다.

나이가 들수록 많은 사람이 에너지 저하와 기억력 감퇴, 근육 감소를 직접 체감한다. 유전적 요인도 영향을 미치지만, 전문가들은 매일 어떤 음식을 선택하느냐가 노화의 속도와 질을 크게 좌우한다고 강조한다. 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라 얼마나 건강하게 나이 드느냐가 더 중요하다는 설명이다. 미국 건강 전문 매체 이팅웰은 11일(현지시간) 공인 영양사들을 인터뷰한 결과 건강한 노화를 위한 최고의 점심 메뉴로 ‘아보카도 곁들인 연어’(Salmon-Stuffed Avocado)를 꼽았다고 전했다. 영양사들은 이 조합이 염증 관리부터 뇌 건강, 근육 유지까지 노화와 직결된 핵심 요소를 고루 충족한다고 평가했다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산과 아보카도의 건강한 지방은 몸속 염증 반응을 직접 낮춘다. 전문가들은 만성 염증이 심혈관 질환이나 관절염 등 각종 노화 관련 질환의 출발점이 될 수 있다고 지적하며 이런 상태를 ‘염증성 노화’(inflammaging)라고 부른다. 연어에 함유된 EPA와 DHA는 이 같은 염증 반응을 완화하는 대표적인 영양소로 꼽힌다. 이 조합은 뇌 건강에서도 힘을 발휘한다. 뇌는 지방으로 구성된 기관으로 신경세포의 구조와 신호 전달을 유지하려면 특정 지방산이 필요하다. 연어에 들어 있는 DHA는 뇌세포를 보호하고 기억력과 인지 기능을 뒷받침한다는 평가를 받는다. 여기에 아보카도에 함유된 항산화 성분이 더해지면 정신적 노화 관리에도 긍정적인 효과를 낸다. ◆ 흡수율 높이고 근육 지키는 ‘단백질 점심’ 아보카도는 이 요리에서 단순한 곁들임 재료에 그치지 않는다. 비타민 A·D·E·K처럼 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 아보카도의 건강한 지방은 연어와 채소에 들어 있는 영양소가 몸에 제대로 흡수되도록 돕는다. 전문가들은 “각 재료를 따로 먹을 때보다 함께 먹을 때 효과가 더 커진다”고 설명한다. 노화는 근육 감소라는 변화를 동반한다. 특별한 관리가 없으면 30대 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 줄어든다고 알려졌다. 이른바 근감소증은 낙상 위험을 높이고 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 연어와 그릭요거트는 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 공급원이다. 영양사들은 이 조합이 근육량과 근력을 유지하는 데 기여할 뿐 아니라 단백질이 풍부한 점심이 혈당 변동을 완화하고 포만감을 오래 유지한다고 설명한다. ◆ 비싸다면 이렇게 바꿔도 충분하다 다만 전문가들은 연어와 아보카도 조합이 이상적이긴 해도 핵심은 특정 식재료가 아니라 영양 구성이라고 짚는다. 오메가-3 지방산과 양질의 단백질, 건강한 지방을 함께 섭취한다면 식단은 충분히 대체할 수 있다는 것이다. 예를 들어 고등어나 꽁치 같은 등 푸른 생선은 연어보다 가격 부담이 적으면서도 오메가-3 함량이 풍부해 훌륭한 대안이 된다. 달걀에 아보카도나 올리브유를 곁들이는 식사 역시 근육 유지에 필요한 단백질과 건강한 지방을 동시에 제공한다. 두부나 콩류에 견과류를 더하면 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고 정어리나 고등어 통조림을 통곡물과 곁들인 한 끼는 영양 밀도와 실용성을 모두 잡는다. 렌틸콩이나 병아리콩을 활용한 샐러드 역시 장 건강과 심혈관 관리에 도움을 주는 현실적인 선택지로 꼽힌다. 여기에 충분한 수면과 규칙적인 운동이 더해지면 효과는 커진다. 하루 7~9시간의 질 좋은 수면은 세포 회복과 기억력 유지를 돕고 단백질 섭취와 함께 저항 운동을 병행하면 근육과 뼈 건강을 효과적으로 지킬 수 있다. 채소·과일·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식단 역시 장 기능과 심혈관 건강을 뒷받침한다. 영양사들은 건강한 노화가 거창한 관리에서 시작되지 않는다고 말한다. 점심 한 끼의 선택만 바꿔도 염증 관리와 근육 유지, 뇌 건강까지 동시에 챙길 수 있다는 것이다.

나이가 들수록 많은 사람이 에너지 저하와 기억력 감퇴, 근육 감소를 직접 체감한다. 유전적 요인도 영향을 미치지만, 전문가들은 매일 어떤 음식을 선택하느냐가 노화의 속도와 질을 크게 좌우한다고 강조한다. 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라 얼마나 건강하게 나이 드느냐가 더 중요하다는 설명이다. 미국 건강 전문 매체 이팅웰은 11일(현지시간) 공인 영양사들을 인터뷰한 결과 건강한 노화를 위한 최고의 점심 메뉴로 ‘아보카도 곁들인 연어’(Salmon-Stuffed Avocado)를 꼽았다고 전했다. 영양사들은 이 조합이 염증 관리부터 뇌 건강, 근육 유지까지 노화와 직결된 핵심 요소를 고루 충족한다고 평가했다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산과 아보카도의 건강한 지방은 몸속 염증 반응을 직접 낮춘다. 전문가들은 만성 염증이 심혈관 질환이나 관절염 등 각종 노화 관련 질환의 출발점이 될 수 있다고 지적하며 이런 상태를 ‘염증성 노화’(inflammaging)라고 부른다. 연어에 함유된 EPA와 DHA는 이 같은 염증 반응을 완화하는 대표적인 영양소로 꼽힌다. 이 조합은 뇌 건강에서도 힘을 발휘한다. 뇌는 지방으로 구성된 기관으로 신경세포의 구조와 신호 전달을 유지하려면 특정 지방산이 필요하다. 연어에 들어 있는 DHA는 뇌세포를 보호하고 기억력과 인지 기능을 뒷받침한다는 평가를 받는다. 여기에 아보카도에 함유된 항산화 성분이 더해지면 정신적 노화 관리에도 긍정적인 효과를 낸다. ◆ 흡수율 높이고 근육 지키는 ‘단백질 점심’ 아보카도는 이 요리에서 단순한 곁들임 재료에 그치지 않는다. 비타민 A·D·E·K처럼 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 아보카도의 건강한 지방은 연어와 채소에 들어 있는 영양소가 몸에 제대로 흡수되도록 돕는다. 전문가들은 “각 재료를 따로 먹을 때보다 함께 먹을 때 효과가 더 커진다”고 설명한다. 노화는 근육 감소라는 변화를 동반한다. 특별한 관리가 없으면 30대 이후 근육량은 10년마다 3~8%씩 줄어든다고 알려졌다. 이른바 근감소증은 낙상 위험을 높이고 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 연어와 그릭요거트는 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 공급원이다. 영양사들은 이 조합이 근육량과 근력을 유지하는 데 기여할 뿐 아니라 단백질이 풍부한 점심이 혈당 변동을 완화하고 포만감을 오래 유지한다고 설명한다. ◆ 비싸다면 이렇게 바꿔도 충분하다 다만 전문가들은 연어와 아보카도 조합이 이상적이긴 해도 핵심은 특정 식재료가 아니라 영양 구성이라고 짚는다. 오메가-3 지방산과 양질의 단백질, 건강한 지방을 함께 섭취한다면 식단은 충분히 대체할 수 있다는 것이다. 예를 들어 고등어나 꽁치 같은 등 푸른 생선은 연어보다 가격 부담이 적으면서도 오메가-3 함량이 풍부해 훌륭한 대안이 된다. 달걀에 아보카도나 올리브유를 곁들이는 식사 역시 근육 유지에 필요한 단백질과 건강한 지방을 동시에 제공한다. 두부나 콩류에 견과류를 더하면 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고 정어리나 고등어 통조림을 통곡물과 곁들인 한 끼는 영양 밀도와 실용성을 모두 잡는다. 렌틸콩이나 병아리콩을 활용한 샐러드 역시 장 건강과 심혈관 관리에 도움을 주는 현실적인 선택지로 꼽힌다. 여기에 충분한 수면과 규칙적인 운동이 더해지면 효과는 커진다. 하루 7~9시간의 질 좋은 수면은 세포 회복과 기억력 유지를 돕고 단백질 섭취와 함께 저항 운동을 병행하면 근육과 뼈 건강을 효과적으로 지킬 수 있다. 채소·과일·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식단 역시 장 기능과 심혈관 건강을 뒷받침한다. 영양사들은 건강한 노화가 거창한 관리에서 시작되지 않는다고 말한다. 점심 한 끼의 선택만 바꿔도 염증 관리와 근육 유지, 뇌 건강까지 동시에 챙길 수 있다는 것이다.

‘마른 당뇨’로 불리는 저체중 2형 당뇨병 환자의 사망 위험이 비만 당뇨병 환자보다 최대 5배 더 높다는 연구 결과가 나왔다. 당뇨병 관리의 핵심으로 여겨져 온 ‘체중 감량’ 중심 접근을 재검토해야 한다는 지적이 나온다. 한림대학교동탄성심병원 연구팀은 국민건강보험공단 데이터를 활용해 2015∼2016년 건강검진을 받은 40세 이상 2형 당뇨병 환자 178만 8996명을 2022년까지 추적 조사한 대규모 연구 결과를 국제학술지에 발표했다고 6일 밝혔다. 2형 당뇨병은 인슐린 분비가 부족하거나 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 조절에 문제가 생기는 질환으로, 전체 당뇨병의 약 90%를 차지한다. 인슐린 저항성과 비만이 주요 원인으로 꼽히면서 그동안 치료와 관리의 초점도 체중 감량에 맞춰져 왔다. 연구팀은 대상자를 체질량지수(BMI)에 따라 중증 저체중(BMI 16.0㎏/㎡ 미만), 중등도 저체중(16.0~16.9㎏/㎡), 경도 저체중(17.0~18.4㎏/㎡), 정상, 과체중, 경도·중등도·고도 비만 등 8개 군으로 나눠 분석했다. 그 결과 저체중 그룹의 사망 위험은 정상부터 고도 비만 그룹에 비해 최대 3.8배 높았다. 사망 원인별로도 저체중 당뇨 환자는 당뇨병, 심혈관질환, 뇌혈관질환으로 인한 사망 위험이 1.9배에서 최대 5.1배까지 높게 나타났다. 나이별로 보면 저체중에 따른 사망 위험은 65세 미만에서 6.2로, 65세 이상(3.4)보다 1.8배 이상 높았다. 젊은 당뇨병 환자일수록 저체중이 생존에 더 큰 악영향을 미친다는 의미다. 나이, 성별, 소득 수준, 생활 습관, 공복 혈당, 당뇨병 유병 기간 등을 보정한 이후에도 결과는 같았다. 경도 비만 환자의 사망 위험을 1.0으로 했을 때 중증 저체중 환자는 5.2배, 중등도 저체중은 3.6배, 경도 저체중은 2.7배로 모든 저체중 군이 비만군보다 위험했다. 연구팀은 저체중 당뇨병 환자가 상대적으로 영양 상태가 취약하고 근육량이 감소한 경우가 많다는 점에 주목했다. 이런 상태가 만성질환자의 생존에 불리하게 작용할 수 있다는 설명이다. 연구팀은 “당뇨병 환자의 체중 관리에 대한 새로운 임상기준이 필요하다”며 “혈당 관리를 위해 무리한 체중 감량보다는 전반적인 영양상태를 조화롭게 유지하고, 균형 잡힌 체성분 관리에 집중해야 한다”고 밝혔다. 이번 연구에는 한림대학교동탄성심병원 내분비내과 홍은경·최훈지 교수, 강북삼성병원 내분비내과 문선준 교수, 숭실대 정보통계보험수리학과 한경도 교수가 참여했다.

79세의 조앤 맥도널드는 자신의 나이를 변명으로 삼지 않는다. 60대 후반, 고혈압과 고지혈증으로 쉽게 지치던 그는 “이대로는 안 된다”는 딸의 한마디에 70세에 처음 헬스장을 찾았다. 그 선택은 단순한 운동이 아니라 삶의 방향을 바꾸는 출발점이었다. 지금 그는 팔로워 200만 명이 지켜보는 SNS 스타가 됐고 “50대보다 지금이 더 건강하다”고 밝혔다. 영국 일간 텔레그래프는 4일(현지시간) 이 같은 조앤의 일상과 운동·식단 루틴을 조명하며 고령층 건강 관리의 사례로 소개했다. 조앤은 현재 캐나다와 멕시코 툴룸을 오가며 지내며 “강함은 무게를 드는 게 아니라 삶을 온전히 사는 것”이라고 강조했다. 조앤은 과거 지역 행정기관에서 일하던 평범한 은퇴자였다. 숨이 차고 온몸이 쑤셨던 그는 퍼스널 트레이너인 딸 미셸의 권유로 근력운동을 시작했다. 처음에는 “다른 언어를 배우는 기분”이었다고 전했다. 하지만 시간이 지나자 몸이 달라졌고, 에너지가 돌아왔다. 2018년 개설한 인스타그램 계정 ‘트레인위드조앤’(@TrainWithJoan)은 자기관리 기록용이었지만, 변화 과정을 공유하는 사진과 메시지는 전 세계 중·장년층의 공감을 끌어냈다. 물론 지난 10년이 순탄하지만은 않았다. 2023년, 56년을 함께한 남편을 사고로 떠나보냈고 무릎 인공관절 수술과 어깨에 티타늄 임플란트를 삽입하는 큰 수술도 겪었다. 그럼에도 그는 주 2회 물리치료를 병행하며 회복을 이어갔다. 담당 치료사는 “회복 속도가 놀랍다”고 밝혔다. ◆ ‘동기부여’ 대신 ‘습관’으로 하루를 움직인다 조앤의 하루는 체계화돼 있다. 그는 매일 오전 5~6시에 일어나 일정과 SNS 콘텐츠 촬영, 영상 녹음 작업을 정리한 뒤 가벼운 아침을 먹고 운동에 나선다. 조앤은 “하루의 구조를 만들면 동기부여를 고민할 필요가 없다”며 습관을 자동화하는 것이 가장 큰 변화였다고 설명했다. 운동은 ‘많이’보다 ‘효과적으로’ 한다. 그는 일주일에 여섯 번 운동하며 상체 및 하체 근력운동을 각각 이틀씩 나눠 진행하고 나머지 이틀은 사이클이나 트레드밀 위에서 유산소 운동을 한다. 일요일은 공식적인 휴식일이지만, 완전히 쉬기보다는 장거리 산책이나 자전거를 타며 몸을 푼다. 조앤은 고령일수록 근력운동이 근육량 유지뿐 아니라 균형 감각과 대사 건강을 지키는 데 필수적이라고 강조했다. 식사 역시 계획적으로 관리한다. 그는 하루 다섯 번, 소량으로 나눠 먹는 것이 기본 원칙이라고 밝혔다. 오전 7시에는 베이글 반쪽에 치킨을 곁들여 하루를 시작하고 오전 10시에는 햄과 치즈, 시금치, 버섯, 토마토를 넣은 달걀흰자 오믈렛을 먹는다. 오후 1시에는 단백질 쉐이크나 요거트와 과일로 에너지를 보충한다. 가장 든든한 식사는 오후 4시로, 고기나 생선에 채소를 곁들여 사실상 저녁을 대신한다. 이후 오후 7시에는 샐러드처럼 부담 없는 음식으로 하루를 마무리한다. 그는 단백질 섭취를 특히 중요하게 여긴다. 끼니마다 최소 30g의 단백질을 목표로 하며 과일과 채소는 색깔을 가리지 않고 먹는다. “무지개처럼 다양한 색의 식물성 식품을 먹으려 한다”는 것이 그의 원칙이다. 외식할 때는 음식 양이 과해지기 쉬운 점을 의식해, 고기는 손바닥 정도 크기, 밥이나 파스타 같은 탄수화물은 한 주먹 분량, 채소는 접시의 절반 정도를 기준으로 삼는다. 운동과 식단만큼 그가 중시하는 것은 삶의 균형이다. 그는 주 1~2회는 ‘즐기는 식사’(fun meal)를 하며 친구들과 시간을 보낸다. 술은 마시지 않지만, “즐거움은 음식과 사람으로도 충분하다”고 말했다. 그는 매일 낱말 퍼즐과 스도쿠로 두뇌를 자극하고 자세와 호흡에도 신경 쓴다. 어깨를 펴고 깊게 숨을 들이마신 뒤 내쉬며 복부에 힘을 주는 호흡을 하루 종일 의식한다. 조앤은 이렇게 말한다. “소파에 앉아 TV만 보며 시간을 보내기엔 인생은 너무 길고, 할 일은 너무 많다. 나는 특별한 사람이 아니다. 다만 변화를 미루지 않았을 뿐이다. 나이가 아니라 선택이 삶을 만든다.”

79세의 조앤 맥도널드는 자신의 나이를 변명으로 삼지 않는다. 60대 후반, 고혈압과 고지혈증으로 쉽게 지치던 그는 “이대로는 안 된다”는 딸의 한마디에 70세에 처음 헬스장을 찾았다. 그 선택은 단순한 운동이 아니라 삶의 방향을 바꾸는 출발점이었다. 지금 그는 팔로워 200만 명이 지켜보는 SNS 스타가 됐고 “50대보다 지금이 더 건강하다”고 밝혔다. 영국 일간 텔레그래프는 4일(현지시간) 이 같은 조앤의 일상과 운동·식단 루틴을 조명하며 고령층 건강 관리의 사례로 소개했다. 조앤은 현재 캐나다와 멕시코 툴룸을 오가며 지내며 “강함은 무게를 드는 게 아니라 삶을 온전히 사는 것”이라고 강조했다. 조앤은 과거 지역 행정기관에서 일하던 평범한 은퇴자였다. 숨이 차고 온몸이 쑤셨던 그는 퍼스널 트레이너인 딸 미셸의 권유로 근력운동을 시작했다. 처음에는 “다른 언어를 배우는 기분”이었다고 전했다. 하지만 시간이 지나자 몸이 달라졌고, 에너지가 돌아왔다. 2018년 개설한 인스타그램 계정 ‘트레인위드조앤’(@TrainWithJoan)은 자기관리 기록용이었지만, 변화 과정을 공유하는 사진과 메시지는 전 세계 중·장년층의 공감을 끌어냈다. 물론 지난 10년이 순탄하지만은 않았다. 2023년, 56년을 함께한 남편을 사고로 떠나보냈고 무릎 인공관절 수술과 어깨에 티타늄 임플란트를 삽입하는 큰 수술도 겪었다. 그럼에도 그는 주 2회 물리치료를 병행하며 회복을 이어갔다. 담당 치료사는 “회복 속도가 놀랍다”고 밝혔다. ◆ ‘동기부여’ 대신 ‘습관’으로 하루를 움직인다 조앤의 하루는 체계화돼 있다. 그는 매일 오전 5~6시에 일어나 일정과 SNS 콘텐츠 촬영, 영상 녹음 작업을 정리한 뒤 가벼운 아침을 먹고 운동에 나선다. 조앤은 “하루의 구조를 만들면 동기부여를 고민할 필요가 없다”며 습관을 자동화하는 것이 가장 큰 변화였다고 설명했다. 운동은 ‘많이’보다 ‘효과적으로’ 한다. 그는 일주일에 여섯 번 운동하며 상체 및 하체 근력운동을 각각 이틀씩 나눠 진행하고 나머지 이틀은 사이클이나 트레드밀 위에서 유산소 운동을 한다. 일요일은 공식적인 휴식일이지만, 완전히 쉬기보다는 장거리 산책이나 자전거를 타며 몸을 푼다. 조앤은 고령일수록 근력운동이 근육량 유지뿐 아니라 균형 감각과 대사 건강을 지키는 데 필수적이라고 강조했다. 식사 역시 계획적으로 관리한다. 그는 하루 다섯 번, 소량으로 나눠 먹는 것이 기본 원칙이라고 밝혔다. 오전 7시에는 베이글 반쪽에 치킨을 곁들여 하루를 시작하고 오전 10시에는 햄과 치즈, 시금치, 버섯, 토마토를 넣은 달걀흰자 오믈렛을 먹는다. 오후 1시에는 단백질 쉐이크나 요거트와 과일로 에너지를 보충한다. 가장 든든한 식사는 오후 4시로, 고기나 생선에 채소를 곁들여 사실상 저녁을 대신한다. 이후 오후 7시에는 샐러드처럼 부담 없는 음식으로 하루를 마무리한다. 그는 단백질 섭취를 특히 중요하게 여긴다. 끼니마다 최소 30g의 단백질을 목표로 하며 과일과 채소는 색깔을 가리지 않고 먹는다. “무지개처럼 다양한 색의 식물성 식품을 먹으려 한다”는 것이 그의 원칙이다. 외식할 때는 음식 양이 과해지기 쉬운 점을 의식해, 고기는 손바닥 정도 크기, 밥이나 파스타 같은 탄수화물은 한 주먹 분량, 채소는 접시의 절반 정도를 기준으로 삼는다. 운동과 식단만큼 그가 중시하는 것은 삶의 균형이다. 그는 주 1~2회는 ‘즐기는 식사’(fun meal)를 하며 친구들과 시간을 보낸다. 술은 마시지 않지만, “즐거움은 음식과 사람으로도 충분하다”고 말했다. 그는 매일 낱말 퍼즐과 스도쿠로 두뇌를 자극하고 자세와 호흡에도 신경 쓴다. 어깨를 펴고 깊게 숨을 들이마신 뒤 내쉬며 복부에 힘을 주는 호흡을 하루 종일 의식한다. 조앤은 이렇게 말한다. “소파에 앉아 TV만 보며 시간을 보내기엔 인생은 너무 길고, 할 일은 너무 많다. 나는 특별한 사람이 아니다. 다만 변화를 미루지 않았을 뿐이다. 나이가 아니라 선택이 삶을 만든다.”

대한민국 의학계의 두 거장인 윤방부(84)·이시형(93) 박사가 건강을 지켜온 비결로 근력운동을 꼽았다. 두 사람은 지난 1일 방송된 KBS 2TV 예능 프로그램 ‘옥탑방의 문제아들 시즌2’에 출연해 고령에도 활력을 유지할 수 있는 일상 속 운동 습관을 공개했다. 93세인 이시형 박사 역시 규칙적인 근력운동이 건강의 핵심이라고 밝혔다. 그는 “아침에 일어나면 체조와 스트레칭을 하고, 팔굽혀펴기와 스쿼트를 한다”며 “매일 아침 30~40분 정도 운동하고, 저녁에는 아파트 단지를 세 바퀴 돈다”고 말했다. 출장 중에도 운동을 거르지 않는다는 이 박사는 “제일 바꾸기 힘든 게 운동 습관”이라며 “좋은 운동이란 따로 시간을 내는 것이 아니라 생활 자체를 운동으로 만드는 것”이라고 강조했다. 84세 윤방부 박사 역시 “하루에 세 시간씩 헬스장에서 운동을 한다”며 “눈이 오나 비가 오나 매일 걷고, 반드시 근력운동을 한다”고 밝혔다. 그는 자신을 “운동 중독 정도”라고 표현하며 “중독 중에서도 운동 중독은 좋은 중독”이라고 말했다. 실제로 하루 7km를 약 1시간 3분 만에 걷고, 헬스장에서는 기구 6개를 활용해 근력운동을 이어가고 있다고 설명했다. 전문가들은 노년기에 근력운동이 특히 중요한 이유로 근감소증 예방을 꼽는다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어들며, 이는 보행 속도 저하와 균형 감각 악화로 이어져 낙상 위험을 높인다. 근력운동은 하체와 코어 근육을 강화해 일상생활 동작을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 또한 근육은 혈당을 조절하는 중요한 기관으로, 근력운동은 당뇨병과 대사질환 위험을 낮추는 데 기여한다. 관절을 지탱하는 근육이 강화되면 무릎과 허리에 가해지는 부담도 줄어들어 만성 통증 예방 효과도 기대할 수 있다.